Polyvagaltheorie: Fight-Flight-Freezing-Fawn und wie du dich aus diesen Stressmustern befreist

Wir haben Dr. Stephen Porges sehr viel zu verdanken. Der Neurowissenschaftler und Psychiater hat in den 1990er Jahren herausgefunden, welche Bedeutung unser autonomes Nervensystem hat: Ob es uns gerade gut geht oder wir vor Panik schlottern, liegt daran, wie reguliert unser Nervensystem gerade ist. Porges und seine Kollegen konnten in ihren Untersuchungen auch zeigen, dass unterschiedliche Stresstoleranz (Resilienz) sich im Nervensystem zeigt. Seine Arbeit hat uns verdeutlicht: Das Geheimnis eines zufriedenen Lebens liegt im gut regulierten Nervensystem. Dabei gibt es Menschen, die von Natur aus “regulierter” sind, das bedeutet, deren Organismus gut mit Herausforderungen umgeht, der meist ausgeglichen und entspannt ist. Andere sind leichter aus der Fassung zu bringen und tun sich schwer, zurück in einen Ruhezustand zu kommen. Diese Unterschiede zeigen sich bereits bei Neugeborenen. Während der ersten Lebensjahre gehört es zu den großen Herausforderungen junger Eltern, ihre Kinder so durch die kleinen und großen Herausforderungen, emotionale Talfahrten und Wutausbrüche zu begleiten, dass sie zu gut regulierten kleinen Menschen werden. Ein dritter Faktor, der unseren Zustand bestimmt, sind vergangene Erfahrungen: Alle schwierigen Situationen, die wir von klein auf erlebt haben, können im Nervensystem abgespeichert werden. Je schlimmer wir diese Situationen erleben, das beutetet, wie belastet wir uns dabei gefühlt haben, umso stärker sind diese verkörperten Erinnerungen. Zu diesen drei Faktoren (persönliches Temperament, Co-Regulation durch Bezugspersonen und unsere Geschichte) gesellen sich weitere Einflüsse wie etwa die aktuelle Lebenssituation, zukünftig zu erwartende Herausforderungen und transgenerationale Belastungen unserer Vorfahren wie Krieg, Terror oder Todesfälle.

Die 4 F: fight, flight, freezing, fawn

Bereits vor Porges´ Erkenntnissen wussten Forscher, vor allem aus Tierstudien, dass wir als hoch entwickelte Säugetiere über ein extrem schnelles, sehr effektives Stresssystem verfügen. Wir funktionieren dabei noch genauso wie unsere Vorfahren vor über drei Millionen Jahren: Wenn wir durch unsere Sinne (sehen, riechen, hören, schmecken, fühlen - und bei uns Menschen auch durch einen Gedanken oder eine Erinnerung) alarmiert werden, dann sind wir innerhalb von Millisekunden bereit zum Kampf gegen Feinde oder zur Flucht (falls kämpfen nicht möglich oder ausweglos erscheint). Wenn ich zu schwach oder zu langsam bin, schaltet mein Körper in den nächsten Modus - das Erstarren. Ich stelle mich quasi tot - eine uralte Überlebensreaktion. Porges ist davon überzeugt, dass diese Stressreaktionen noch viel älter sind als wir Menschen. Die Evolution hat dazu geführt, dass wir uns nach und nach weiter entwickelt haben. Die urälteste Überlebensreaktion, die bereits von den ersten Lebewesen auf der Erde gezeigt wurde, ist die Freezing-Response. Sie ist laut Porges rund 500 Mio. Jahre alt. Die Evolution schritt (langsam!) voran, vor rund 400 Mio. Jahren kam die Fight/Flight-Response dazu und die ersten Tiere (damals ebenfalls noch Meerestiere) begannen, einen Jagd- und Fluchtinstinkt auszuprägen. Erst vor rund 200 Millionen Jahren kam der “Rest and Digest”-Modus dazu, Säugetiere an Land entwickelten diesen Zustand, um sich zu erholen und zu stärken. Wir alle, du und ich, tragen all diese genetischen Muster in uns. Je älter, desto stärker. Und wenn du zurück blickst auf die Menschheitsgeschichte, die vor etwas mehr als drei Millionen Jahren begann, als sich der Mensch durch eine Genmutation vom Affen weiterentwickelte, dann war über die vergangenen Jahrmillionen vor allem eine große Bedrohung da: Unsicherheit.

Sichere Bindung zu unseren Bezugspersonen gibt uns das Gefühl von Geborgenheit & Sicherheit. © Unsplash.

Je sicherer wir Menschen uns von klein auf fühlen, umso stabiler ist unser Nervensystem. Umso eher gehen wir davon aus: Die Welt ist ein sicherer Ort, handhabbar und schaffbar. Wenn wir aufgrund von schwierigen frühen Bindungserfahrungen mit unseren wichtigsten Bezugspersonen und negativen Erlebnissen (vor allem mit anderen Menschen) erfahren, dass Unsicherheit und Bedrohung eine Gefahr für uns darstellen, dann gehen wir mit einer verzerrten Wahrnehmung durchs Leben. Das Nervensystem ist dann ständig im Fight/Flight/Freezing/Fawn-Modus, wir sind ängstlich, “gestresst”, “genervt” (dh unser Nervensystem ist extrem angespannt), unruhig, wütend, erstarrt…

Stell dir dein Nervensystem wie eine Ampel vor. Im grünen Bereich geht es uns gut. © Unsplash

Die Stress-Ampel

Die Experten rund um Stephen Porges haben die drei Zustände des Nervensystems anhand einer Leiter dargestellt. Ich selbst zeige meinen KlientInnen gerne ein Ampelsystem, mit dem wir uns die drei Zustände besser vorstellen können.

GRÜN: Rest & Digest. Alles ist gut, wir sind entspannt, können logisch denken, sind verbunden mit anderen, können emphatisch sein und Spaß haben. Wir machen Pläne, unser Körper funktioniert so, wie er soll.

GELB: Fight/ Flight: Grundsätzlich ist dieser Bereich wichtig! So werden wir aktiviert, können unsere Grenzen setzen, uns selbst verteidigen. Schwierig wird es, wenn wir in der “Stressstarre” stecken bleiben! Wir werden unruhig, nervös, je nach Situation und Persönlichkeit ängstlich oder wütend.

ROT: Wenn Kampf oder Flucht nicht möglich sind oder wir bereits öfter diese Erfahrung gemacht haben, schaltet das Nervensystem in den Freezing oder Fawn-Modus: Wir erstarren und fühlen uns abwesend, emotionslos und “wie ein Zombie” - so hat es eine Klientin mal sehr treffend ausgedrückt. Der Fawn-Modus bezeichnet die Tendenz, dass wir unseren “Feind” besänftigen - zeigt sich in unserem Leben oft als “people pleasing”.

Beobachte dich und deine Reaktionen. Vielleicht entdeckst du auch “Ich-Botschaften”, die für dich typisch in bestimmten Situationen sind. Diese Liste darf im Laufe der Zeit wachsen - Ziel sollte sein, dass du erkennst, was dich in welchen Zustand bringt und vor allem was dir gut tut, um wieder in den grünen Bereich zu kommen.

Wie kommst du raus aus deiner Stressreaktion?

1. Erkennen: Wo bin ich gerade? Grün, gelb, rot?

2. Beobachten, was dich in die jeweilige Phase bringt: Welche Situation, welcher Gedanke, welches Gefühl, welche Erinnerung?

3. Üben, üben, üben. Deine Liste darf wachsen und du darfst nach und nach eine Sammlung an Übungen finden, die dir gut tut, um aus dem roten oder gelben Bereich in den grünen zurück zu kommen.

Stress ist niemals nur im Kopf alleine - das Gehirn ist ein Organ, ebenso wie unser Herz oder unsere Lungen. Über Gehirn ist die Steuerzentrale, die über das Nervensystem mit dem gesamten Körper verbunden ist und somit extrem viel Mitspracherecht hat, wenn es um deine Stimmung, dein Verhalten und deine Gedanken hat.

Bottom-Up oder Top-Down? Du entscheidest

Dabei gibt es zwei so genannte Feedback-Loops der Kommunikation zwischen Körper und Gehirn: 1. TOPDOWN. Das bedeutet: Dein Gehirn ruft “ALARM” und gibt diese Info über das Nervensystem (und deine Hormone) an deinen Körper weiter: Das Herz schlägt schneller, die Atmung wird flach, du fühlst dich angespannt und je nach Situation und Persönlichkeit aggressiv oder ängstlich (oder alles zugleich). Die gute Nachricht lautet: Der 2. Feedback-Loop hilft dir, wieder Kontrolle über die Situation zu erlangen: Durch den BOTTOM-UP weg kannst du deinen Körper in einen entspannten Zustand bringen und dieser “schickt” in der Folge dem Gehirn die Botschaft “Hier ist alles gut, entspann dich!” Das gelingt, weil der BOTTOM-UP-Feedback rund 80 % Mitspracherecht hat, während TOP DOWN “nur” rund 20 % an Botschaften nach unten gelangen.

Das bedeutet: Wenn du deinen Körper durch bestimmte Übungen entspannst, entspannst du ebenso dein Gehirn.

Meine liebsten Übungen dafür sind:

• Shake & Dance: Der Name ist Programm, einfach Musik aufdrehen und losbanden, als gäbe es kein Morgen. Zumindest ein Lied lang, je länger, desto entspannter wirst du danach sein. Manchmal kann ich gar nicht aufhören und tanze 5, 6, 7.. Lieder durch!

• Cold Exposure: Ob die Einsteigervariante (Hände und Handgelenke unter kaltes Wasser halten), die Fortgeschrittenenversion (Wechselduschen mit kalter Dusche von 30 Sekunden bis 3 Minuten) oder die Profileague mit Eisbaden - die Kälte wirkt auf dein Nervensystem wie ein Reset.

• Sinnesübungen: Wie die 5-4-3-2-1-Übung, ruhige, achtsame Blickbewegungen, wohltuende Aromatherapie (einfach an einem Duftöl oder an Gewürzen riechen), der Fokus auf deine einzelnen Sinne: Was spüre ich? Was höre ich? Was sehe ich? Was schmecke ich? Was rieche ich?

• Touch: Berühre deinen Körper - knete deine Arme und Beine - diese Übung bringt dich raus aus dem Kopf, hinein den Körper

• Hände auf den Kopf: Lege eine Hand auf deinen Hinterkopf und eine auf deine Stirn und übe ganz sanften Druck aus. Du fühlst dich geborgen und sicher.

• Singen, Summen, Brummen: Durch kraftvolles Singen, Summen, Brummen stimulierst du den Parasympathikus, den Entspannungsnerv. Wichtig ist dabei: Tief durch die Nase einatmen, bis hinab in den Bauchraum, tief aus dem Bauch ausatmen und dabei Summen oder Brummen. Sonst könntest du deine Stimmbänder beleidigen. Singen braucht keine Anleitung - einfach losträllern.

• Atmung: Der ultimative Tipp, den du bis zu deinem letzten Atemzug immer und immer wieder anwenden kannst - die tiefe Bauchatmung! Bei oberflächlicher Atmung dehnt sich dein Zwerchfell (ein Muskel, der wie eine umgestülpte Schüssel in deinem Bauchraum sitzt) rund 3 cm. Durch die tiefe Atmung dehnst sich dein Zwerchfell auf rund 10 cm! Und gibt über die Verbindung zum Nervensystem BOTTOM UP die Botschaft nach oben weiter “Hier ist alles gut, wir können uns entspannen!”

• Sport: Jede Art von Bewegung tut gut. Wichtig: Lass von einem Arzt abklären, ob du diese Sportart ausführen kannst und achte darauf, dass du beim Sporteln keinen Stress empfindest. Sonst geht die Übung nach hinten los…

• Sanfte Bewegung: Yoga, Tai Chi, Pilates.. all diese Bewegungen, die meist in Ruhe und in Kombination mit bewusster Atmung durchgeführt werden, sagen dem Gehirn “wir entspannen uns gerade so richtig, komm, versuch du das auch mal!”

• Ab nach draußen: Die Natur ist der ideale Ort, um zu entspannen. Die Farben, die Botschenstoffe der Pflanzen, die Ruhe und im besten Fall auch der Offline-Modus deines Handies helfen deinem Körper dabei, runter zu kommen.

Hier findest du die Stressreaktion-Ampel zum Ausdrucken und Ausfüllen: KLICK.

Die Natur ist für viele Menschen ein Ort, um in den grünen Bereich zu kommen © Unsplash.