5-4-3-2-1-Übung: Raus aus der Gedankenspirale
Diese Übung hilft dir dabei, dich zu stabilisieren. In Momenten voll Stress, Unruhe und Ängsten fühlen wir uns oft gefangen im eigenen Körper. Die Spirale aus negativen Gedanken und unangenehmen Empfindungen wie Atemnot, Herzklopfen und Anspannung lässt uns nicht mehr los. Die meisten Menschen warten passiv darauf, bis diese Anspannung endlich wieder aufhört und hoffen dann, dass sie möglichst lange von diesen extrem anstrengenden Erlebnissen verschont bleiben. In Unterbewusstsein schwelt jedoch die “Angst vor der Angst” - wann ist es wieder so weit? Hoffentlich bin ich dann zuhause und nicht beim Einkaufen! Was, wenn mich andere dabei beobachten? Diese Angst vor der Angst führt leider dazu, dass Angstsituationen häufiger auftreten. Betroffene leiden vor allem unter dem extremen Kontrollverlust, sie fühlen sich ausgeliefert und hilflos.
Mehr Kontrolle
Darum ist es umso wichtiger, aktive Kontrolle wieder zu erlangen. Genau das machen die Body-Mind-Übungen: Sie geben uns die Kontrolle über unseren Körper und unseren Geist zurück. Durch tiefe Bauchatmung, Fokus auf das Hier und Jetzt und Lenken der Empfindungen auf andere Bereiche gelingt es uns, aus der negativen Spirale auszusteigen.
Neuer Fokus: Hier & Jetzt
Eine sehr hilfreiche Übung ist dabei die 5, 4, 3, 2, 1-Technik. Bei dieser Übung, die ursprünglich aus der Traumatherapie stammt, wenden wir unsere Sinne an, um uns neu zu fokussieren und so innerhalb von wenigen Minuten zu stabilisieren. In dieser Version zeige ich dir, wie dies durch bewusstes Sehen, Hören und Spüren gelingt. Diese Übung bringt uns ins Hier und Jetzt, wirkt entspannend und gibt uns dieses wunderbare Gefühl von Kontrolle zurück.
Anleitung 5, 4, 3, 2, 1-Technik
Setze oder stelle dich aufrecht hin.
Der Kopf sitzt locker am oberen Punkt deiner Wirbelsäule.
Nun beginne, im Raum umher zu blicken und zu erkunden, was du siehst, hörst und spürst.
RUNDE 1
Zuerst nennst du 5 Dinge, die du siehst:
Ich sehe….
Ich sehe…
Ich sehe…
Ich sehe…
Ich sehe…
Nun nennst du 5 Dinge, die du hörst. (Du kannst dabei auch gerne die Augen schließen):
Ich höre…
Ich höre…
Ich höre…
Ich höre…
Ich höre…
Nun nennst du 5 Dinge, die du spürst. (Du kannst dabei auch gerne die Augen schließen):
Ich spüre…
Ich spüre…
Ich spüre…
Ich spüre…
Ich spüre…
Sehr gut, die erste Runde ist geschafft!
Bei dieser Übung geht es darum, deine Aufmerksamkeit zu fokussieren und raus aus der Gedankenspirale, aus unangenehmen Empfindungen und Erinnerungen zu kommen. Daher ist sie relativ herausfordernd.
RUNDE 2
Weiter geht`s, mit der nächsten Runde: Nun nennst du 4 Dinge, die du siehst:
Ich sehe….
Ich sehe…
Ich sehe…
Ich sehe…
Nun nennst du 4 Dinge, die du hörst. (Du kannst dabei auch gerne die Augen schließen):
Ich höre…
Ich höre…
Ich höre…
Ich höre…
Nun nennst du 4 Dinge, die du spürst. (Du kannst dabei auch gerne die Augen schließen):
Ich spüre…
Ich spüre…
Ich spüre…
Ich spüre…
RUNDE 3
Super gemacht! Und weiter geht`s zur nächsten Runde: Nun nennst du 3 Dinge, die du siehst:
Ich sehe…
Ich sehe…
Ich sehe…
Nun nennst du 3 Dinge, die du hörst. (Du kannst dabei auch gerne die Augen schließen):
Ich höre…
Ich höre…
Ich höre…
Nun nennst du 3 Dinge, die du spürst. (Du kannst dabei auch gerne die Augen schließen):
Ich spüre…
Ich spüre…
Ich spüre…
Sehr gut! Selbstverständlich kann es sein, dass du manche Dinge in der nächsten Runde wiederholst. Das ist völlig in Ordnung! Vielleicht gelingt es dir, diese Dinge dann näher zu beschreiben. Wenn du in der ersten Runde zB einen Bilderrahmen gesehen hast, kann dieser in der 3. Runde zB ein goldener Rahmen mit einem bunten Bild sein.
RUNDE 4
Nun nennst du 2 Dinge, die du siehst:
Ich sehe…
Ich sehe…
Nun nennst du 2 Dinge, die du hörst. (Du kannst dabei auch gerne die Augen schließen):
Ich höre…
Ich höre…
Nun nennst du 2 Dinge, die du spürst. (Du kannst dabei auch gerne die Augen schließen):
Ich spüre…
Ich spüre…
Du kannst diese Übung nur richtig machen. Der Zweck dahinter liegt darin, dass du deine Aufmerksamkeit fokussiert und raus aus der Negativspirale kommst. Zugleich ist diese Übung entspannend, weil du ähnlich einem Sudoku oder einem Kreuzworträtsel sehr konzentriert bist und die Aufgaben direkt lösen kannst.
LETZTE RUNDE
Nun nennst du 1 Ding, das du siehst:
Ich sehe…
Nun nennst du noch 1 Ding, das du hörst. (Du kannst dabei auch gerne die Augen schließen):
Ich höre…
Nun nennst du 1 Ding, da du spürst. (Du kannst dabei auch gerne die Augen schließen): Ich spüre…
Du musst nicht immer alle 5 Runden machen, nach ein paar mal Üben reichen oft schon zwei oder drei Runden und du hast dein Ziel erreicht: Du kommst raus aus deinem Gedankenkarussell, ins Hier und Jetzt, du bist fokussiert und entspannter. Für mich ist diese Übung oft, als hätten meine Gedanken eine abkühlende Dusche genommen!
