Bildschirm-süchtig? Wie Smartphone und Co. unsere Zeit fressen
Was wäre unsere Welt ohne die großen Ideen von Steve Jobs? Der verstorbene Vater des Smartphones hat unser Leben vollkommen verändert. Der Minicomputer ist unser permanenter Begleiter, bei vielen von uns ist es das erste Gegenüber am Morgen und das letzte am Abend. Es ist beinahe undenkbar, heute ohne Smartphone zu leben. Kein Wunder, wir profitieren von den technischen Unterstützungen im Alltag und haben durch die neu gewonnene digitale Mobilität mehr Freiheit erlangt. Doch ganz nebenbei kosten uns iPhone und Co. auch unheimlich viel Lebenszeit. Nur noch schnell auf facebook vorbei schauen, einmal durch den Insta-Feed scrollen, ein allerletztes Mal für heute die Mails checken… und schon ist die nächste halbe Stunde vorbei. Unglaubliche fünf Stunden beträgt die durchschnittliche Nutzungszeit pro Tag! Auch wenn wir es nicht wahrhaben wollen - die Minicomputer sind echte Zeitfresser.
Das wusste auch Steve Jobs. In einem Interview erzählte der Mann hinter Apple, dass seine Kinder nur begrenzte Zeit mit Smartphone und Tablet verbringen durften. Auch der Microsoft-Gründer Bill Gates erzog seine Kinder möglichst “tech-free”.
Wer wenn nicht diese beiden erfolgreichen Nerds weiß um die Suchtgefahr der Smartphones und Tablets. Dieses Suchtpotential macht zu einem großen Teil auch die Erfolgsgeschichte von Apple und Android aus.
Ein Blick ins Gehirn: Likes statt Koks
Wieso fällt es uns eigentlich so schwer, das Handy aus der Hand zu legen? Am Gerät selbst liegt dies keinesfalls, vielmehr an den Apps, die uns am meisten fesseln: Social Media. Egal ob facebook, twitter, Instagram, Blogs oder Mails - jede dieser Anwendungen befriedigen den tief in uns verankerten Wunsch nach sozialer Zugehörigkeit und das damit verbundene Bedürfnis nach Austausch, Kommunikation, dem Wunsch nach Beachtung. Ein Blick ins Gehirn bringt Klarheit: Jedes Like, jede Nachricht, jede neue Mail und jede spannende Neuigkeit in unserem Feed aktiviert in unserem Gehirn die Ausschüttung von Dopamin. Dieser Botenstoff wird im Belohungszentrum des Gehirns (im Nucleus Accumbens) ausgeschüttet, wenn wir Etwas erleben, das uns Freude bereitet, uns motiviert oder uns entspannt - also etwa beim Sport, wenn wir in einer stressigen Situation Rauchen und dadurch eine entspannende Wirkung erfahren aber auch Meditation oder ein köstliches Abendessen mit den Liebsten. Im Falle der social media-Nutzung wird durch die Interaktion mit anderen Menschen in der digitalen Welt Dopamin ausgeschüttet und wir fühlen uns wohl - unser Bedürfnis nach Zugehörigkeit und Gemeinschaft wird erfüllt. Ganz deutlich zeigt sich dies etwa in der Tatsache, dass auf Instagram und Facebook am liebsten Videos im Selfie-Modus angeklickt werden. Sie vermitteln uns Usern das Gefühl, direkt mit dem Gegenüber zu sprechen. Aus dem selben Grund sind Podcasts auch beliebter als geschriebener Text - die Lebendigkeit der gesprochenen Stimme schafft ein Gefühl der Verbundenheit. Du kannst dich wahrscheinlich nicht mehr an dein “erstes Mal” im digitalen sozialen Netzwerk erinnern. Doch damals hat dein Gehirn zum ersten Mal diese Erfahrung der sozialen Miteinanders gemacht.
Süchtig nach roten Herzen: Wir alle wollen geliebt werden
Bei mir war dies wohl auf der facebook-Vorläufer-Seite StudiVZ der Fall. Auch wenn ich es gar nicht bemerkt habe, hat mir das Gefühl der Verbundenheit mit Freunden und entfernten Bekannten einen kleinen Thrill gegeben - die Dopamine haben mein Gehirn sozusagen “high” gemacht. Wenn ich heute darüber nachdenke, spüre ich schon dieses leichte Kribbeln in der Magengegend, wenn ich eine neue Nachricht erhalten habe oder eine Freundschaftsanfrage. Kein Wunder - jede dieser Interaktionen bedeutete für mich (ohne, dass ich dies bewusst wahrgenommen hatte): “Du bist beliebt! Jemand interessiert sich für dich! Wow, was für ein geiles Gefühl. Je öfter ich also diese Erfahrung machte, umso öfter erlebte mein Gehirn diesen Dopamin-Rausch. Und mit jedem neuen Social Media-Kanal war der neue Thrill wieder da. Die erste rot aufleuchtende Nachricht auf facebook, die neue Nachricht auf WhatsApp, das erste Herzchen auf Instagram. Letzeres ist übrigens ein sehr gelungener Zug der Entwickler - welches Symbol könnte unser Bedürfnis nach Zugehörigkeit und Gemeinschaft besser darstellen, als ein rotes Herz? Oder zwei? Oder gar drei?! Bei jeder Benachrichtigung bedeutete das im Gehirn: Dopamin Marsch! Manche Forscher sprechen sogar von der “dopamine smartphone addiction”.
Erschreckende Facts über das Smartphone
Alleine die Tatsache, dass ein Smartphone bei einem Treffen am Tisch liegt, beeinträchtigt die Aufmerksamkeit aller Beteiligten
“Nur mal schnell checken” - rund 85 Mal täglich entsperren wir unseren Bildschirm. Danach dauert es bis zu 20 Minuten, bis wir uns wieder auf unsere Aufgaben konzentrieren können
Die permanente Ablenkung vom Hier und Jetzt kann zu Konzentrationsschwächen, Unruhe und ähnlichen Beschwerden wie ADHS führen
Das Blaulicht des Smartphones stört unsere Melatoninproduktion - dieses Hormon ist für einen gesunden, erholsamen Schlaf jedoch unverzichtbar.
Wir verbringen mehr Zeit mit unserem Handy als mit unserem Partner oder unseren Kindern, trotzdem haben wir meist das Gefühl, zu wenig “Zeit für uns” (am Handy) zu haben.
Es ist nicht zu wenig Zeit, die wir haben, sondern es ist zu viel Zeit, die wir nicht nutzen (SENECA).
Tipps für den besseren Umgang mit dem Smartphone
Alle Nachrichten-Funktionen ausschalten: Das blinkende Licht, als Zeichen für eine neue Nachricht, den Nachrichtenton, die aufpoppenden Mails. Miste riguros aus, was du nicht wirklich unbedingt brauchst. Frag dich dabei: Macht es mich glücklich, wenn ich mehrmals täglich aus meinem Tun herausgerissen werde? Oder ist es nur eine Angewohnheit? Ich selbst habe seit einiger Zeit meine Mails am Handy deaktiviert und mir für meine social media Kanäle ein tägliches Zeitlimit von jeweils 15 Minuten gesetzt.
Apropos Angewohnheit: Das erste Morgens noch im Bett, an der Wartestelle in der U-Bahn, an jeder roten Ampel… irgendwann hast du dir selbst ganz nebenbei beigebracht, in bestimmten Situationen das Handy zur Hand zu nehmen und durch deine Kanäle zu scrollen. Wie jedes habituierte Verhalten läuft dies nun schon ganz nebenbei ab. Beobachte einmal an einem Tag ganz bewusst, in welchen Situationen (wir sprechen von “Cues”, also welchem Hinweisreiz) und wie oft am Tag du dein Handy zur Hand nimmst.
Notiere deine Screen-Time: Hast du zu viel Zeit? Nein? Dann geht es dir wohl wie jedem von uns. Und doch verbringen wir im Durchschnitt fünf Stunden am Tag vor dem Mini-Bildschirm. Wenn du wissen möchtest, wie viel Zeit du tagtäglich an die digitale Welt verschenkst, notiere dir einmal, wie lange und womit du dich beschäftigst. Danach kannst du bewusst entscheiden, ob du diese Zeit auch weiterhin verschenken möchtest.
Ein Monat geschenkt pro Jahr: Rechne dir auch einmal aus, wie viele Tage (ja! T A G E) du im Jahr am Handy verbringst. Wenn du so wie ich “nur” zwei Stunden vor dem Handy sitzt, ist das aufs Jahr gerechnet EIN GANZER M O N A T. Ja, unglaublich: (2 Stunden x 30 Tage x 12 Monate) dividiert durch 24 Stunden = 30 Tage, also ein ganzer Monat.
Anders belohnen: Endlich Mittagspause, endlich schlafen die Kinder, endlich Feierabend… Gott sei Dank ist das Smartphone im langweiligen Meeting eine Möglichkeit, um unbemerkt “flüchten” zu können. Wenn du dich mit deinem Smartphone selbst belohnst oder es dir regelmäßig als Mittel zur Alltagsflucht dient, verstärkt du deine Abhängigkeit noch mehr. Denn je angenehmer die Screentime im Vergleich zur Offline-Zeit, umso wichtiger schätzt dein Belohnungszentrum im Gehirn dieses Ding ein. Wenn du bewusst weniger Zeit am Handy verbringen möchtest, kannst du dir andere Entspannungsmöglichkeiten suchen.
Wie wäre es etwa mit dem Atemraum: Atme ganz bewusst ein, spüre wie der Atem durch deine Nase in deinen Körper strömt, wie er durch deinen ganzen Körper strömt und dir neue Energie bringt. Dann atme ganz bewusst durch deinen leicht geöffneten Mund aus. Lass dabei alle Anspannung abfallen, atme die verbrauchte Luft aus. Spüre, wie du neuen Platz für den frischen Sauerstoff des nächsten Atemzuges machst. Wiederhole diese Übung noch zwei Mal. Das Entspannugsgefühl, das sich nach dieser nur wenige Augenblicke dauernden Übung ausbreitet, führt in deinem Gehirn zu einer bisher nicht bekannten Ausschüttung von Dopamin und verstärkt - je öfter du dies bewusst durchführst, diese neue Art der Entspannung in deinem Alltag.
Es gibt tolle Apps, die dir helfen, fokussiert zu bleiben, wie zB Moment oder Qualitytime. Die Forrest-App lässt sogar Bäume wachsen, wenn du es schaffst, eine gewisse Zeit abstinent zu bleiben. Denn wenn du dein Smartphone-Verhalten ändern möchtest, kann es anfangs hilfreich sein, diese digitale Unterstützung zu nutzen, bis du da neue, seltenere Scrollverhalten verankert hast.
Ich wünsche dir viel Erfolg auf deinem Weg zum bewussteren Umgang mit deiner Zeit!
