Body-Mind-Übungen
Selbstheilung, Achtsamkeit & Gelassenheit
Diese Sammlung an Übungen, die ich regelmäßig ergänze, wende ich selbst gerne seit Jahren an. Manche davon kommen aus der Verhaltenstherapie, manche aus der Achtsamkeitspraxis, wieder andere habe ich in der Körperpsychotherapie, in der Arbeit mit dem inneren Kind oder in der Traumatherapie entdeckt. Diese Übungen solltest du über zumindest 14 Tage täglich üben, um echte Erfolge zu sehen.
Mit dieser Übung kannst du dein Nervensystem innerhalb weniger Augenblicke regulieren. Dein Sympathikus, der aktivierende "Stressnerv" wird dabei beruhigt, während dein Parasympathikus, dein entspannender "Ruhenerv" wird aktiviert.
PMR nach Jacobson
Die Progressive Muskelrelaxation ist DER Klassiker in der Therapie gegen Stress, Panikattacken und Unruhe. Sie ist in ihrer Wirksamkeit sehr gut erforscht.
Die Grounding-Übung im Liegen
Diese Abwandlung der “klassischen” Groundingübung im Stehen ist besonders bei starker Unruhe und körperlichen Beschwerden eine willkommene Alternative.
Die Grounding-Übung
Diese Übung wird im Embodiment, der Bewegungstherapie und der Traumatherapie angewendet. Du kannst dir innerhalb von wenigen Minuten das Gefühl von Sicherheit und Gelassenheit schenken.
Der Body-Scan
DER Klassiker in der Achtsamkeitspraxis! Durch das Beobachten von Empfindungen in deinem ganzen Körper gelingt es dir, bewusster und achtsamer zu werden.
Akzeptanzübung
Schwierige Zeiten gehören zu unserem Leben dazu. Diese Übung zählt zu meinen absoluten Lieblingsübungen, da sie in allen Lebensbereichen anwendbar ist. Erst wenn wir schwierige Realitäten akzeptieren können, haben wir genügend Kraft, um damit zurecht zu kommen.
Geeignet für: Schwierige Zeiten, Aufgaben, Krisen, Herausforderungen, Erkrankungen, uns selbst und andere betreffend.
Der Atemraum
Diese Übung ist so simpel wie wirksam: Durch den Fokus auf deine Atmung übst du Achtsamkeit. Dein zentrales Nervensystem, der Parasympathikus mit dem Vagusnerv (Entspannungsnerv für “rest and digest” - also ruhen, entspannen und verdauen) werden aktiviert, der Sympathikus (Anspannungsnerv für “fight and flight” - Kampf und Flucht, typische Stressreaktion) wird sanft zur Ruhe gebracht. So wie der Bodyscan ist der Atemraum ein echter Klassiker in der Achtsamkeitspraxis.
Die Spiegelübung
Liebst du dich und deinen Körper, so wie er ist? Wer sagt eigentlich, was ein “idealer” Körper ist? Was, wenn du, genau so, wie du bist, das Ideal bist?
Geeignet für: Selbstwert, Selbstliebe, bei Körperbild-Verzerrungen, Körperbild-Störungen, Perfektionismus den Körper betreffend, zu wenig Körpergefühl.
Mein weises Ich
In uns allen verbirgt sich heilsames Wissen. Gerade in schwierigen Momenten, bei bestimmten Fragen aber auch bei Ängsten und Sorgen kann das weise Ich dir gut tun.
Geeignet für: Selbstreflexion, Ich-Stärkung, Motivation, gegen Ängste und Sorgen, für mehr Resilienz und Zuversicht.
Vergebung
Negative Gedanken, Wut und Hass gegenüber anderen Menschen, aber auch uns selbst, kostet uns wertvolle Kraft. Diese Übung ist heilsam für alle Beziehungen, auch der zum eigenen Ich.
Geeignet für: Selbstliebe, Beziehungsarbeit, Beziehungsende, Positivität, Resilienz, Innere Heilung.
Geborgenheit & Sicherheit
Diese Übung verbindet das Autogene Training mit positiven Affirmationen. Simpel und wirkungsvoll zugleich.
Geeignet für: Innere Heilung, Stärke, Zuversicht, Resilienz, Geborgenheit, gegen Ängste & Sorgen, Umgang mit Stress.
Gehmeditation
Ein weiterer Klassiker der Achtsamkeitspraxis: Die Kombination aus bewusstem Gehen und bewussten Atmen wirkt innerhalb von wenigen Minuten Wunder!
Geeignet für: Achtsamkeit, Selbstfürsorge, Resilienz, Stressabbau, Entspannung, Lebensfreude, Zentrierung, Stärke, Umgang mit Angst & Sorgen.
Dankbarkeit
Diese Übung führt dazu, dass du dich mehr auf das Positive in deinem Leben fokussierst - allen Herausforderungen zum Trotz! So bist du gestärkt für die Aufgaben deines Alltags.
Geeignet für: Resilienz, Zuversicht, Positives Denken, Lebensfreude, gegen Ängste & Sorgen, Umgang mit Stress, Selbstheilung.
Mein inneres Kind
Die ersten sieben Lebensjahre prägen unsere Persönlichkeit extrem: Schwierigkeit Erlebnisse, die Bindungen zu unseren Eltern und Geschwistern und die Erfahrungen mit Gleichaltrigen schaffen die Basis für unseren späteren Umgang mit dem Gegenüber. Durch diese wunderbare Übung kannst du dein ängstliches, verletztes, trauriges inneres Kind nachstärken.
Probiere gerne beide Übungsvarianten aus und finde diejenige, die besser zu dir passt.
Geeignet für: Resilienz und Zuversicht, Umgang mit Ängsten & Sorgen, Selbstliebe & Selbstfürsorge, Selbstheilung.
Future Self Meeting
Wie möchtest du dich in 6 Monaten fühlen, wie möchtest du denken und dich verhalten? Dein regelmäßiges Treffen mit deinem zukünftigen Ich hilft dir dabei, motiviert zu bleiben und deine Ziele zu erreichen.
Geeignet für: Persönlichkeits-Ent-Wicklung, Motivation, Zielerreichung, Umgang mit Herausforderungen, Stressmanagement, Umgang mit Ängsten & Sorgen, Selbstwert.
Negative Gedanken stoppen
Diese Übung hilft dir dabei, dich aus der Spirale von negativen Gedanken, Ängsten und Sorgen zu befreien.
Geeignet für: Umgang mit Ängsten, Sorgen & negativen Gedanken, Resilienz, Zuversicht, Stressmanagement, Selbstwert.
Die Selbstmitgefühls-Pause
Diese Übung zeigt dir, wie du zwischendurch mehr Selbstliebe und mehr Selbstmitgefühl aufbauen kannst. Du kannst sie immer wieder im Alltag durchführen.
Geeignet für: Selbstwert, Selbstliebe & Selbstmitgefühl stärken, Offenheit, Resilienz, Stressmanagement.
Guten Morgen
Mit dieser Übung bereitest du dich für den kommenden Tag mit all seinen Chancen und Herausforderungen vor. Dabei machst du dir bewusst, wie wertvoll dieser Tag ist und schützt dich vor Überforderung.
Geeignet für: Mehr Gelassenheit, Motivation, Resilienz und Selbstliebe, Achtsamkeit & Akzeptanz.
Gute Nacht
Gerade nach stressigen Tagen ist es nicht so einfach, abends abzuschalten. Mit dieser Übung lässt du die Hektik des Tages bewusst hinter dir und bereitest dich auf eine erholsame Nacht vor.
Geeignet für: Schlaflosigkeit, Stressmanagement, Resilienz, Achtsamkeit, Entspannung.
Befreie dich vom inneren Kritiker
“Sei perfekt”, “sei schneller”, “versage nicht!”… typisch innerer Kritiker! Mit dieser Übung kannst du deine inneren Kritiker erkennen und bewusst zur Ruhe bringen.
Geeignet für: Mehr Lebensfreude, Gelassenheit, Resilienz, Entspannung, Stressmanagement, Selbstwert & Selbstliebe, Selbstfürsorge.
Atemquickie 1
Zähle deine Atemzüge - von 10 bis 0. Spüre mit jedem Atemzug, wie Anspannung, Ängste und Verspannungen loslassen.
Geeignet für: Entspannung, Parasympathikusstärkung, Stressmanagement, Achtsamkeit, Akzeptanz.
Atemquickie 2
Durch das bewusste Atmen in Verbindung mit dem Zählen fokussierst du dich sofort auf das Hier und Jetzt.
Geeignet für: Entspannung, Parasympathikusstärkung, Stressmanagement, Achtsamkeit, Akzeptanz.
Atemquickie 3
Achte darauf, dass du nur so weit zählst, wie es dir gut tut. Bereits nach ein paar Übungseinheiten wirst du die Atempausen ausdehnen können.
Geeignet für: Entspannung, Parasympathikusstärkung, Stressmanagement, Achtsamkeit, Akzeptanz.
Raus aus der Negativspirale
Wir erschaffen uns die Welt, wie sie uns (nicht!) gefällt… Durch diese Übung gelingt es dir, deine negativen Muster zu erkennen und dich auf positive Veränderungen zu fokussieren.
Geeignet für: Selbst-Ent-Wicklung, Positives Denken, Achtsamkeit, Resilienz, Stressmanagement, Umgang mit Ängsten & Sorgen.
Lass es hinter dir!
Negative Erlebnisse, schwierige Phasen und Krisen gehören zu unserem Leben dazu. Dieses Ritual hilft dir dabei abzuschließen.
Geeignet für: Abschied nehmen, Umgang mit belastenden Erinnerungen, Traumata, Selbst-Ent-Wicklung.
Selbstliebe durch Selbstmitgefühl
Diese Übung ist der Herzmeditation des Buddha nachempfunden. Durch 4 wohltuende Sätze stärkst du deine Selbstliebe.
Geeignet für: Selbstliebe, Selbstakzeptanz, Selbst-Ent-Wicklung, Positives Denken, Achtsamkeit, Resilienz, Umgang mit Ängsten & Sorgen.
Veränderungen endlich umsetzen
Setzt du deine Vorsätze um und gehst den Weg in dein neues Leben? Oder bleibst du in alten Mustern? Du entscheidest (und dein Unterbewusstsein unterstützt dich dabei!)
Geeignet für: Selbst-Ent-Wicklung, Positives Denken, Achtsamkeit, Resilienz, Umgang mit Ängsten & Sorgen, Motivation, gute Vorsätze.
Sicherer Ort
Diese Übung ist ein Klassiker in der Traumatherapie. Sie tut uns allen gut, um Anspannungen zu senken, gelassener zu werden und zwischendurch aufzutanken.
Geeignet für: Achtsamkeit, Resilienz, Umgang mit Ängsten & Sorgen, Traumata.
Öffne deinen Ressourcenraum
Gerade in schwierigen Zeiten ist es so hilfreich, die eigenen Stärken und Ressourcen zu wecken. Sie liegen in dir verborgen und helfen dir, neue Lösungen zu finden.
Geeignet für: Selbst-Ent-Wicklung, Positives Denken, Achtsamkeit, Resilienz, Umgang mit Ängsten & Sorgen, Veränderungen.
Sei dir selbst ein(e) Freund(in)
Fällt es dir leichter, freundlich und hilfsbereit zu anderen zu sein, als zu dir selbst? Dann geht es dir wie den meisten! Durch diese Übung lernst du, gut zu dir selbst zu sein.
Geeignet für: Selbstliebe, Selbstakzeptanz, Selbst-Ent-Wicklung, Positives Denken, Achtsamkeit, Resilienz, Umgang mit Ängsten & Sorgen.
Die Kameratechnik
Distanziere dich von deinen Ängsten und Sorgen und lerne, schwierige Situationen von außen zu betrachten.
Geeignet für: Resilienz, Umgang mit Ängsten & Sorgen, Selbstliebe, Selbstakzeptanz, Selbst-Ent-Wicklung, Positives Denken, Achtsamkeit.
Stark bleiben
Durch “grounding” kannst du dich verwurzeln. Das hilft dir, in schwierigen Momenten stark zu bleiben.
Geeignet für: Resilienz, Umgang mit Ängsten & Sorgen, Positives Denken, Achtsamkeit, Akzeptanz.
Ich & die Lösung
Von Natur aus sind wir auf das Negative programmiert - ein oftmals lästiger Schutzmechanismus.
Geeignet für: Selbst-Ent-Wicklung, Motivation, Lebensfreude, Umgang mit Ängsten & Sorgen, Selbstliebe, Positives Denken, Achtsamkeit.
Selbsthypnose gegen Unruhe
Wenn du unter Stress, Burnout oder Erschöpfung leidest, hilft dir diese Selbsthypnose dabei, wieder ins Gleichgewicht zu kommen.
Du willst dir selbst etwas Gutes tun? Dann schenke dir deine Body-Mind-Routine
Wenn du alte Muster verändern möchtest, gelassener, selbstbewusster oder motivierter werden möchtest, dann möchte ich dich dazu einladen, dir täglich zumindest 15 Minuten für dich selbst zu nehmen. Wie bei einem körperlichen Training benötigt auch unser Gehirn regelmäßig Übung, um sich zu verändern.
Nimm dein Journal (Notizbuch) zur Hand, sorge dafür, dass du für zumindest 15 Minuten ungestört bist und schenke dir selbst diese wertvolle Zeit. Ich wünsche dir viel Freude beim Ausprobieren, Erkunden und beim wohl schönsten Projekt deines Lebens: Der Selbst-Ent-Wicklung.
Wie soll ich üben?
Nimm dir Zeit und probiere die Übungen für dich aus. Stelle dir eine Übungspraxis zusammen, die aus 2 - 3 Übungen besteht und nimm dir vor, sie über zumindest 3 Wochen lang täglich zu üben.
Du kannst dir die Übungen, die dir gut tun, auf dein(en) Smartphone/ Tablet/ Laptop downloaden, so kannst du sie auch offline durchführen. Variiere deine Routine und ergänze sie gerne zB mit 5 Minuten Yoga, 5 Minuten Atemübungen, einer kalten Dusche am Morgen, Journaling oder wohltuenden Selbstmassage.
Diese Anleitung hilft dir dabei, deine tägliche Routine zu finden: Workbook Body-Mind- Routines.