10 SOS-Tipps: So überstehst du den Lockdown 2.0
Wir haben gehofft, uns bemüht, waren vielleicht blauäugig oder bereits ahnend, hinsichtlich dessen, was uns kurz (unbeabsichtigtes Wortspiel…!) vor Ende dieses für die meisten von uns wohl sehr herausfordernden Jahres noch erwartet: Der zweite harte Lockdown. In den vergangenen Wochen hat er sich schon mehr oder weniger angekündigt. Seit einigen Tagen habe auch ich gespürt, wie sich in vielen Bereichen meines Lebens ein Gefühl von Unsicherheit, Befürchtungen und zunehmender Überforderung ausbreiten. Egal, ob ich mit Familienmitgliedern, Freunden oder meinen Klienten über die aktuelle Lage gesprochen habe, immer war da eine Mischung aus versuchter Akzeptanz, leiser Hoffnung und dieser allgegenwärtigen Unwissenheit zu spüren. Und jetzt, eine mit Spannung erwartete Pressekonferenz später, hat sich unser Leben wieder komplett verändert.
Mehr als Chaos und Ärger?
Im Vergleich zum Frühling wissen wir ja nun, wie es sich anfühlt, nicht zu jeder Tageszeit auf die Straße zu gehen, unsere Erledigungen zu machen oder ins Büro zu fahren. Für manche von uns hat die Zeit des ersten Lockdowns auch viele positive Seiten mit sich gebracht: Weniger Hektik, mehr Zeit mit der Familie, mehr Ruhe, weniger sozialer Druck. Doch die Erinnerung an die chaotischen Tage zwischen Homeoffice, Homeschooling und absolutem Chaos lassen vielen beinahe verzweifeln.
Eine erneute Übung in Akzeptanz
Der zweite Lockdown ist, so schwer dies für viele von uns scheint, eine Möglichkeit, uns in Akzeptanz zu üben. Ich hatte bereits im Frühjahr einen Beitrag dazu verfasst. “Solche Dinge passieren uns und den Menschen, die wir lieben”, lautet ein Satz aus der Akzeptanzübung des Dalai Lama, die ich selbst über viele Jahre täglich durchgeführt habe. Wie “richtig” oder “falsch” diese erneuten Einschränkungen für uns sind, wage ich nicht zu fragen, denn ich kenne niemanden, der mir die richtige Antwort geben kann. Tatsache ist: Wir werden von unserer Regierung für die nächsten 21 Tage gebeten, soziale Kontakte auf ein Minimum zu reduzieren, unseren Alltag großteils zuhause zu verbringen und unser Leben (erneut) komplett anders zu leben, als wir es bisher gewohnt waren. Eine große Herausforderung, für alle von uns, die hoffentlich dazu führt, dass wir bald nicht mehr das Land mit der höchsten Rate an Corona-Neuinfektionen sind.
10 Tipps für den Lockdown
Um die kommenden drei Wochen allen Herausforderungen zum Trotz möglichst gut zu überstehen und vielleicht sogar ein bisschen etwas von diesem zweiten Lockdown 2020 zu haben, möchte ich dir ein paar Tipps mitgeben:
Struktur, Struktur, Struktur! Ob Homeoffice, Homeschooling oder Kurzarbeit - neben den sozialen Kontakten und der Abwechslung fehlt uns während der Zeit zuhause die strukturierte Einteilung unseres Tages. Damit wird eines unserer wichtigsten Grundbedürfnisse verletzt: Unser Wunsch nach Orientierung und Kontrolle. Durch das bewusste Planen und Strukturieren unseres Alltags können wir uns dieses Gefühl zurück geben. Andernfalls passiert es schnell, dass wir am Ende eines Tages das Gefühl haben, nichts geschafft und viel Zeit verschenkt zu haben. Ich selbst verwende seit Jahren diesen Plan, den ich mir immer Sonntags für die nächste Woche ausdrucke, mir 20 Minuten Zeit nehme und alle wichtigen Termine für die kommenden sieben Tage einplane. Für den Lockdown kannst du dir diesen Plan drei Mal ausdrucken und dann notieren, was du unbedingt machen möchtest/ musst. Das können Zeitfenster für deine Arbeit bzw. Ausbildung ebenso sein wie Termine, die dir gut tun. Sei es der Online-Fitnesskurs, der Spaziergang mit dem Hund oder die fünf Minuten für dich ganz alleine (siehe unten). Ich selbst habe mir auf den Plänen für die kommenden drei Wochen notiert, wann ich mir Zeit für meine Achtsamkeitsübungen nehme, wann ich blogge, wann ich ein Interview (online, versteht sich!) führe, wann ich koche, wann ich Zeit offline verbringe, wann ich den Haushalt erledige, wann ich mir Zeit ganz für mich reserviere… Jeder Tag ist zu 80 Prozent geplant. Wenn ich mich dann spontan nicht an alle Termine halten kann, ist das selbstverständlich kein Problem. Aber heute habe ich das Gefühl, die kommenden drei Wochen sinnvoll verbringen zu können und allen Herausforderungen zum Trotz ausreichen Zeit für mich zu haben.
Bewegung bedeutet Leben. Gerade in dieser sehr schwierigen Zeit tut es uns so gut, uns zu bewegen. Plattformen wie YouTube sind voller Fitness-Programme für jedes Niveau und jede Art von Training oder Sport. Meine liebe Freundin Angelina Inama, die aus meiner Sicht beste Yogalehrerin überhaupt, hat vor wenigen Tagen wieder ihr Online-Angebot gestartet. Ich selbst nutze das Mehr an Zeit, das ich durch das Wegfallen von langen Autofahrten erhalte, um mir drei Mal wöchentlich Zeit für “The Class” zu nehmen. Diese “Mischung aus Workout und Therapie” tut mir derzeit unheimlich gut - die Verbindung von Atmung, Auspowern und bewusster Gedankenlenkung hilft mir dabei, mich auf das Hier und Jetzt zu fokussieren und Anspannungen, negative Gefühle und Gedanken ganz bewusst loszulassen. Du kannst dieses Online-Programm übrigens 14 Tage kostenlos testen.
Kleine Auszeiten. Ja ich weiß, das klingt einfacher als gedacht, aber ich spreche nicht von der täglichen Stunde, sondern von realistischen fünf Minuten. Ein Trick, der dabei hilft, diese neue Gewohnheit zu implementieren, ist das Verbinden der neuen Verhaltensweise mit einer bereits bestehenden Gewohnheit. Das kann etwa das tägliche Fernsehen um 20:15 Uhr, das Mittagessen oder das abendliche Ordnung machen in der Küche sein. Wir können uns kurz vor dieser gewohnten Tätigkeit die fünf Minuten schenken und uns ganz kurz, in Ruhe, ohne Smartphone oder andere Ablenkung, eine kleine Auszeit schenken.
Hilfreiche Rituale zwischendurch. Wenn der Küchentisch plötzlich sowohl für`s Frühstück, für Zoom-Meetings und als Schreibtisch der Kinder herhalten muss, verschwimmen die Grenzen zwischen Freizeit und Beruf unweigerlich. Generell fehlen uns die Veränderungen von Räumen und Situationen, wenn wir den Großteil des Tages zuhause verbringen. Kleine, bewusst gesetzte Rituale helfen uns dabei, die jeweiligen Momente besser zu trennen und so auch leichter von einer Rolle in die andere zu schlüpfen. Das gelingt etwa dadurch, dass wir uns je nach Situation etwa den Küchentisch anders gestalten - morgens mit einer Tischdecke, beim Zoom-Meeting dann mit einem Strauß Herbstblumen vom letzen Spaziergang und für das Glas Wein am Abend dann mit einer fein duftenden Kerze. Zwischen unterschiedlichen Aufgaben (zB Kochen, Arbeiten, Hausarbeit, Hausübungsbetreuung, Telefonaten) kann es auch sehr hilfreich sein, kurz das Fenster zu öffnen, einen bewussten Atemzug zu nehmen und uns zu sagen: So, das ist geschafft, jetzt geht es weiter. Dadurch verschaffen wir uns klitzekleine Pausen, wir machen uns bewusst, was wir schon alles erreicht haben und wir fokussieren uns auf die nächste Aufgabe.
Fokus auf das, was ist. Allen Schwierigkeiten, allen Herausforderungen, allem Chaos zum Trotz können wir lernen, uns auf das zu fokussieren, was gerade gut gelingt, was gerade angenehm ist, was gerade passt, so wie es ist. Klar, die Kinder sind zuhause, aber ist es nicht angenehm, den Morgen gemeinsam ein bisschen weniger hektisch zu beginnen? Ja, das Büro und die Kolleginnen fehlen, doch der tägliche Ärger über den Stau im Morgenverkehr fällt weg. Wenn wir uns auf das fokussieren, was positiv ist, verleugnen wir nicht all die Schwierigkeiten. Es gehört dazu, sich auch mal ausgiebig über die Situation mit all ihren Herausforderungen zu Beschwerden. Doch wenn wir ganz ehrlich zu uns selbst sind, wissen wir: Das ewige Verweilen im Jammertal bringt uns nicht weiter, ganz im Gegenteil! Wir verschwenden unnötig Energie, die wir gerade in den kommenden Wochen dringend benötigen. Durch den Wechsel der Blickrichtung gelingt es uns, all die Dinge zu sehen, für die wir gerade dankbar sind. Mehr über die Kraft der Dankbarkeit liest du hier.
Endlich Zeit: Vielleicht gehörst zu den Menschen, die bereits im Frühjahr alles ausgemistet, geordnet und sortiert haben. Bei mir zuhause hat sich seit dem schon wieder einiges angesammelt. Außerdem habe ich es immer noch nicht geschafft, endlich in Ruhe alle Bilder zu sortieren, die ich in den vergangenen Jahren auf diversen digitalen Geräten gemacht habe. In meinen drei Wochenplänen habe ich bereits drei Stunden dafür fix eingeplant - dann setze ich mich ganz in Ruhe hin und sortiere alle Bilder, schicke endlich meine Bestellung ab für jene Bilder, die meine lange geplante Fotowand im Vorzimmer zieren sollen und jene Momentaufnahmen, die in die leinengebundenen Fotoalben klebe, die schon seit zwei Jahren im Regal darauf warten, endlich gefüllt zu werden. Hast du auch eine Aufgabe, die du schon lange als “nicht so wichtig” vor dir herschiebst und die du dann erledigst, wenn du “endlich Zeit” hast?
Gemeinsame Kaffeepause: Was wäre der Tag im Büro ohne die gemeinsame Kaffeepause mit den Kolleginnen? Der soziale Austausch gehört zu den Dingen, die wir im Lockdown besonders vermissen. Diese Routinen können wir vorübergehend auch aus der Distanz - jeder für sich zuhause erhalten. Einfach eine WhatsApp-Gruppe mit den liebsten Kolleginnen gründen, zur gewohnten Zeit jeweils zuhause einen Tasse Kaffee zubereiten und ein Foto in die Gruppe posten! Für die nächsten 10 Minuten könnt ihr euch ganz bewusst Zeit abseits des Alltags zuhause nehmen. Übrigens: Durch einen Klick auf den Video-Button startet ein Call mit allen Gruppenteilnehmern!
Create before you consume. Dieser Tipp ist digitalen Kreativen längst bekannt - viel zu groß ist die Verlockung, ständig durch die social media Kanälen zu scrollen, ohne dabei die offenen ToDo`s zu erledigen. Daher lautet ein Tipp, den ich selbst auf einem Post-It auf meinem Schreibtisch kleben habe: Erst etwas Sinnvolles erledigen, danach “passiv” Content konsumieren. Sei es nun das digitale Zeitungswesen, das Scrollen durch die Feeds oder das Anhören eines Podcasts. Gerade in Zeiten erzwungener sozialer Distanz kann es sehr wohltuend sein, sich zumindest digital verbunden zu fühlen und durch Posts zu erkennen: Wir sitzen alles im selben Boot! Während des ersten Lockdowns haben viele Menschen auf ihren Kanälen dazu beigetragen, die Situation ein bisschen erträglicher zu machen - sei es durch lustige Challenges, erheiternde Memes oder authentische Bilder vom alltäglichen Quarantänechaos. Gegen bestimmte Zeitfenster vor Instagram, Facebook und Twitter ist also nichts einzuwenden - vorausgesetzt die Zeit in den sozialen Netzwerken sorgt für Wohlbefinden und bleibt zeitlich begrenzt.
Bewusste Offline-Phasen. Um mit dem “Mehr” an Zeit nicht unnötig verschwenderisch umzugehen, sind offline-Phasen sehr hilfreich. In diesem Artikel erzähle ich dir von 5 Apps, mit denen du deine Screentime im Zaum halten kannst. Denn wenn du untertags ständig am Handy hängst, wirst du unkonzentriert, ineffizient und möglicherweise auch gestresst, weil du wichtige Aufgaben vernachlässigst. Gegen bewusst genutzt Zeit am Handy ist natürlich nichts einzuwenden - wie so oft gilt: Die Dosis macht’s!
Neue Routinen. Es dauert Studien zufolge zumindest 21 Tage, um eine neue Verhaltensweise zur Gewohnheit zu machen. Das ist ja mal wirklich ein glücklicher Zufall! Wenn du ab sofort also entspannter, achtsamer, fitter, positiver, organisierter, stressresistenter…. whatever! durch`s Leben gehen möchtest, dann sind die nächsten drei Wochen die ideale Zeit, um diese neue Verhaltensweise zu einem wichtigen Bestandteil deines Alltag zu machen. Hier findest du einen Blogbeitrag mit meinen liebsten Routinen für einen gelungen Start in den Tag.
Bloß kein Selbstoptimierungs-Wahn!
Ganz wichtig: Bitte sei gut zu dir und versuche nicht, aus dieser Zeit eine Phase der Selbstoptimierung zu machen! Auch wenn social media uns das immer wieder vorgaukelt - niemand schafft es, sich täglich zu all seinen ToDo`s, Workouts, Routinen … aufzuraffen! Die Tage, an denen wir vieles weiterbringen gehören genauso dazu wie jene, an denen wir beinahe verzweifeln und einfach mal vor dem Fernseher abhängen, weil wir einfach nicht mehr weiter können. Das ist nur menschlich!
Du fühlst dich verzweifelt, total erschöpft, hoffnungslos?
Diese Tipps richten sich an alle, die den erneuten Lockdown zwar als Herausforderung sehen, aber davon nicht psychisch betroffen sind. Wenn du unter Ängsten leidest, verzweifelt bist, dich alleine fühlst oder einfach nicht mehr weiter weist, dann gibt es professionelle, unkomplizierte Hilfe für dich!
