Leide ich unter Depressionen?

Ich weiß, das Leben kann manchmal ziemlich schwierig sein. Es gibt Momente, in denen wir uns niedergeschlagen und traurig fühlen, aber wie weißt du, ob das nur normale Stimmungsschwankungen sind oder ob etwas Ernsthafteres dahintersteckt? In diesem Beitrag werden wir gemeinsam den Blick auf Depressionen werfen und untersuchen, wie du herausfinden kannst, ob du unter einer Depression leidest. Wir werden uns die Bedeutung der ICD-10-Kriterien, die Symptome einer Depression, Heilungsmöglichkeiten und die Rolle der Psychotherapie und Body-Mind-Therapie bei der Bewältigung von Depressionen erkunden.

Kostenloser Selbsttest: Leide ich unter Depressionen?

Lass uns mit dem ersten Schritt beginnen: dem Selbsttest. Denke jedoch daran, dass ein Selbsttest keine offizielle Diagnose darstellt! Wenn du dich fragst, ob du unter einer Depression leidest, kann ein Selbsttest eine hilfreiche Ausgangsbasis sein. Dieser Selbsttest bei Depressionen gibt dir eine grobe Einschätzung deiner Gefühlslage. Bedenke jedoch, dass ein Selbsttest keine professionelle Diagnose ersetzen kann. Der Selbsttest ist eher ein erster Schritt, um deine Gedanken und Gefühle zu reflektieren.

Die ICD-10 (Internationales Klassifikationshandbuch der WHO) ist ein wichtiges diagnostisches Instrument, das von Fachleuten weltweit verwendet wird, um psychische Erkrankungen zu klassifizieren und zu diagnostizieren. Die ICD-10 enthält spezifische Kriterien für die Diagnose von Depressionen.

Die ICD-10-Kriterien für Depressionen

Die ICD-10-Kriterien definieren Depressionen als "eine psychische Störung, die durch eine tiefe und anhaltende Niedergeschlagenheit und eine erhebliche Verminderung der Interessen oder Freuden an fast allen Aktivitäten gekennzeichnet ist".

Die ICD-10-Kriterien sind Leitlinien, die Fachleute verwenden, um Depressionen zu diagnostizieren. Die Symptome einer Depression können von Person zu Person unterschiedlich sein und im Laufe der Zeit variieren. Einige der Hauptkriterien für die Diagnose einer Depression nach ICD-10 sind:

1. Gedrückte Stimmung: Anhaltende Niedergeschlagenheit, Traurigkeit oder Leere im Gemüt.

2. Interessenverlust: Ein Verlust der Freude an Aktivitäten, die dir zuvor Spaß gemacht haben.

3. Veränderungen im Schlaf: Schlafprobleme, wie Schlaflosigkeit oder übermäßiges Schlafen.

4. Appetitveränderungen: Eine signifikante Zunahme oder Abnahme des Appetits.

5. Energiemangel: Ständige Müdigkeit und ein Mangel an Energie.

6. Konzentrationsprobleme: Schwierigkeiten bei der Konzentration, im Denken und beim Treffen von Entscheidungen.

7. Schuld- oder Wertlosigkeitsgefühle: Ein übermäßiges Schuldgefühl oder das Gefühl, wertlos zu sein.

8. Körperliche Symptome: Kopfschmerzen, Magenprobleme oder andere körperliche Beschwerden, die keine klare körperliche Ursache haben.

9. Suizidgedanken: Gedanken über den eigenen Tod oder Suizid. (Bitte wende dich an die Kriseninterventionsstelle, deinen Arzt oder Therapeuten, wenn du solche Gedanken hast - du musst da nicht alleine durch, es gibt Hilfe für dich!)

Bitte beachte, dass nicht alle diese Symptome gleichzeitig auftreten müssen, und die Schwere und Dauer der Symptome können variieren. Depressionen sind eine ernsthafte psychische Störung, die professionelle Hilfe erfordert.

Der Weg der Heilung

Die gute Nachricht ist, dass Depressionen behandelbar sind. Es gibt verschiedene Ansätze zur Heilung und Unterstützung, darunter Psychotherapie, Medikamente und alternative Therapieformen.

Psychotherapie: Psychotherapie, insbesondere die kognitive Verhaltenstherapie (CBT) hat sich als äußerst wirksam bei der Behandlung von Depressionen erwiesen. In der Therapie kannst du die zugrunde liegenden Gedanken und Verhaltensweisen erkunden, die zur Depression beitragen, und Strategien entwickeln, um diese zu verändern. Es ist ein sicherer Raum, in dem du deine Gefühle und Gedanken teilen kannst.

Body-Mind-Therapie: Die Body-Mind-Therapie ist ein ganzheitlicher Ansatz zur Behandlung von Depressionen. Sie betont die Verbindung zwischen Körper und Geist und konzentriert sich auf die Wiederherstellung des Gleichgewichts in beiden Bereichen. Dies kann durch Methoden wie Achtsamkeit, Atemübungen und Körpertherapie (inklusive Nervensystemregulation) erreicht werden. Die Body-Mind-Therapie kann dazu beitragen, Stress abzubauen, die Körperwahrnehmung zu verbessern und das emotionale Wohlbefinden zu steigern.

Die Macht der Selbstheilung

Du spielst eine entscheidende Rolle in deiner eigenen Heilung. Es ist wichtig, auf deine Emotionen und Gedanken zu achten und dich bei Bedarf um Unterstützung zu bemühen. Depressionen sind behandelbar, und Heilung ist möglich. Lass dich nicht von der Frage "Leidest du unter einer Depression?" entmutigen. Stattdessen nimm den ersten Schritt zur Heilung und suche professionelle Unterstützung. Dein Wohlbefinden und deine Gesundheit stehen an erster Stelle.

Depression kann jeden treffen!

Es ist normal, in unserem Leben mit verschiedenen emotionalen Herausforderungen konfrontiert zu werden. Doch wenn du glaubst, dass du unter einer Depression leiden könntest, ist es wichtig, diese Möglichkeit nicht zu ignorieren. Deine Emotionen und Gedanken verdienen Aufmerksamkeit und Pflege. Depressionen sind nicht deine Schuld, und es ist nichts, wofür du dich schämen müsstest. Es gibt Hilfe, Unterstützung und Hoffnung.

Laut Schätzungen des Robert Koch-Instituts (RKI) in Deutschland litten im Jahr 2019 etwa 4,1 Millionen Menschen im Alter von 18 bis 79 Jahren an einer schweren depressiven Episode in den letzten zwölf Monaten. Dies entspricht etwa 5,3% der deutschen Bevölkerung in diesem Altersbereich.

Denke daran, dass die Frage "Leidest du unter einer Depression?" der Anfang deiner Reise zur Heilung sein kann. Du bist nicht allein, und es gibt professionelle Unterstützung, die dir dabei helfen kann, wieder Licht am Ende des Tunnels zu sehen. Du verdienst es, gesund und glücklich zu sein. Lass uns gemeinsam Wege finden, wie du das erreichen kannst. Du bist stärker, als du denkst, und du kannst die Dunkelheit überwinden.

Möchtest du über deine Gedanken und Erfahrungen bezüglich Depression sprechen oder möchtest du mehr darüber erfahren, wie Psychotherapie und Body-Mind-Therapie dir helfen können? Zögere nicht, professionelle Hilfe in Anspruch zu nehmen. Du bist es wert, ein erfülltes und glückliches Leben zu führen!

Unsere Body-Mind-Healing-Gruppe hilft dir dabei, mit deinen Themen zurecht zu kommen. Alle Infos findest du hier.

Empathie lernen: Wir und die anderen

In einer Welt, die mehr und mehr durch technische Features erobert wird, rückt die Menschlichkeit gefühlt ins Hintertreffen. Doch wir können uns bewusst dafür entscheiden, die neuen Freiheiten zu nützen, um das Miteinander zu vertiefen. Die Grundlage dafür ist bewusste Empathie.

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In einem Vortrag zum Thema „Schuld, Scham und Würde“ hatte ich die Möglichkeit, den renommierten Kinder- und Jugendpsychiater Dr. Christoph Göttl kennen zu lernen. In diesem bewegenden Workshop habe ich vieles gelernt, was mir in meiner täglichen Arbeit mit Menschen, aber auch im privaten Miteinander hilft. Dazu gehört das Modell von Tania Singer, das uns Dr. Göttl zum Thema „Wir“ gezeigt hat. Die deutsche Neurobiologin veranschaulicht mit ihrer Theorie die trennende Macht der Abgrenzung. Wenn ein Mensch etwas tut, sagt oder denkt, das nicht zu unserer Meinung passt, werten wir ihn vorschnell ab. Das kennen wir auf der politischen Ebene, in der Gesellschaft, im Kollegenkreis aber auch bei Freunden und Bekannten, bis hin zum Partner. Wir geben unserem Bedürfnis nach Sicherheit und Kontrolle nach und bauen eine unsichtbare Mauer zwischen uns und dem Menschen auf, der mit seiner Meinung oder seinem Tun nicht in unser Weltbild passt. An sich ein ganz logisches Verhalten, das als Schutzfunktion dienen kann. Häufig wird diese Abwehrhaltung durch gossiping sichtbar – wie reden über den anderen, echauffieren uns über seine Sicht der Dinge oder machen uns gar darüber lustig. Es funktioniert: Indem wir andere abwerten, fühlen wir uns sogleich besser. Wir sind geschützt vor anderen Meinungen und erhöhen ganz nebenbei auch noch unseren Selbstwert.

 

Wir: Gemeinsam stark verbunden

Menschen, die ähnlicher Ansicht sind wie wir selbst, sind uns sympathisch. Sie sind angenehm und wir verbringen gerne Zeit mit ihnen, freuen uns über das gemeinsame Interesse und die gleiche Weltanschauung. Je enger wir mit unserem Gegenüber verbunden sind, desto eher sind wir bereit, über seine Fehler hinweg zu sehen. Wir denken uns „das war wohl ein Zufall“ oder suchen die Schuld am unpassenden Verhalten eher in der Situation als im Menschen. Es gelingt uns klar zu trennen: Zwischen der Person mit all ihren Facetten und ihrem Verhalten, das wir meist gut und manchmal eben nicht so passend empfinden. Doch wir tappen nicht in die Falle der Übergeneralisierung – wir werten den Menschen nicht ab aufgrund dessen, was er in bestimmten Situationen tut, fühlt oder denkt.

 

Die anderen: Ganz anders

Die Neurobiologin Tania Singer beschreibt in ihrem Modell, was in der Situation der Ausgrenzung passiert: Wir reagieren mit Wut, Ärger, Abwertung, Enttäuschung oder Gleichgültigkeit auf das Gegenüber. Wir grenzen den Menschen aus, beenden Beziehungen, geben uns nicht mehr mit diesem Menschen ab, der anderer Meinung ist als wir. Oder wir bleiben in der Beziehung, obwohl wir immer wieder von dieser anderen Sichtweise getriggert werden. Wenn wir innerlich einen Graben zwischen uns un den Anderen gezogen haben, gelingt es uns nur schwer, zwischen dem Verhalten einer Person und ihrer Persönlichkeit zu unterscheiden.

Dr. Göttl beruft sich auf große Denker, Philosophen und Humanisten, wenn er für den Fokus auf das „wir“ in möglichst allen Beziehungen plädiert. Er nimmt einflussreiche Politiker als anschauliches Beispiel: Ich kann einen Politiker als Menschen mit seinen Bedürfnissen schätzen und wahrnehmen, kann versuchen, sein Verhalten, seine Gedanken und Gefühle aufgrund seiner Lebensgeschichte zu betrachten und kann bewusst sagen: Ich schätze den Menschen als Individuum, auch wenn ich dieses und jenes Verhalten absolut nicht gut heiße.

Was habe ich von der Wir-Haltung?

Bei diesem mindset-shift geht es nicht um blinde Naivität oder Gutmenschen-Gehabe. Vielmehr ist es wohltuend und befreiend für uns, wenn wir unser Gegenüber in seinen vielen Facetten erkennen und sein Verhalten von seiner Persönlichkeit trennen. Ein Werkzeug, um diese neue Denkweise umzusetzen, ist die Disidentifikation: Wir identifizieren den Menschen nicht sofort mit dem, was er tut oder denkt, sondern sehen diese Verhaltensweise als eine Nuance seiner Vielseitigkeit.

Mir persönlich hilft diese neue Sichtweise im Umgang mit Menschen in der Beratung und Therapie ebenso wie im Freundeskreis. Da gibt es immer wieder Sichtweisen von Freundinnen, die mich wirklich stören. Es kostet mir viel Kraft, damit zurecht zu kommen, wie diese oder jene Freundin „ist“. Mit der veränderten Perspektive auf ihr Denken und Handeln fällt es mir deutlich leichter, sie nicht als Person zu kritisieren, sondern ihr Verhalten als unpassend zu benennen. Für mich ist das eine große Erleichterung, zugleich wird es dem Menschen in seiner Vielseitigkeit viel eher gerecht, als die pauschale Abwertung meines Gegenübers.

Weiterführende Literatur: The social neuroscience of empathy

Ein Interview mit der Empathieforscherin: „Wir müssen mehr fühlen" in der ZEIT: https://www.zeit.de/2013/23/neurowissenschaftlerin-tania-singer/seite-2

Hier findest du ihr kostenloses E-Book mit der Anleitung zur „Compassion Mediation“, die in einer Studie als wirksam gegen sozialen Stress eingesetzt wurde. http://www.compassion-training.org/

Warum unsere Kindheit unser Leben bestimmt

Es dauerte viele Jahre, bis ich diese Worte wirklich annehmen konnte. “So simpel kann es doch nicht sein”, dachte ich mir immer, wenn jemand seine Kindheit für sein späteres Leben verantwortlich machte. Die frühe Scheidung der Eltern, ständige Machtkämpfe zwischen Geschwistern, Streitigkeiten über Erziehung, Arbeitslosigkeit eines Elternteils, finanzielle Sorgen… es gab vielleicht schwierige Phasen, die wir in jungen Jahren (mit)erleben mussten. Und dennoch war ich lange Zeit davor überzeugt, dass wir uns von dem, was rund um uns passiert, nicht zwangsläufig beeinflussen lassen. Mein Studium, meine Ausbildung, meine Selbsterfahrung und vor allem die eigenen wirklich schwierigen Phasen in meinem Leben haben mich eines bessern belehrt. Heute weiß ich: Unser Kindheit bestimmt unser Leben. Zumindest dann, wenn wir früh geprägte Glaubenssätze und Verhaltensmuster nicht reflektieren und wir unbewusst in alten Mustern leben.

Ein Blick ins Gehirn

Wir alle kommen mit einem Gehirn zur Welt, das vor allem ein Ziel hat: Zu lernen, wie wir in dieser uns bisher nur durch die Bauchdecke unserer Mutter bekannten Welt bestmöglich zurecht kommen. Wie müssen wir uns verhalten, damit wir geliebt werden, damit wir nicht leiden müssen, damit es uns gut geht. Wir werden in eine Familie geboren, in der Menschen mit ihrer Geschichte leben, die mit ihrer unterschiedlichen Persönlichkeit auf unsere Wünsche und Bedürfnisse mal besser, mal schlechter reagieren. Wenn wir weinen, versuchen unsere Eltern oder Bezugspersonen, herauszufinden, was wir brauchen, damit es uns besser geht. Je älter wir werden, desto stärker prägen wir ein Bild davon aus, wie wir möglichst gut durch die Welt, besser gesagt durch unsere individuelle Welt kommen. Diese ist für jeden Menschen einzigartig und immer subjektiv, denn selbst zwei Geschwister wachsen nie unter den exakt selben Bedingungen auf: Sie haben zwar die selben Eltern und wachsen im selben Haus auf, doch von der Schwangerschaft über die Geburt bis hin zum Verhältnis zu ihren Eltern, ihrem jeweiligen Geschwister, ihren Freunden, ihrer Schulzeit und ihrer Freizeitgestaltung ist vieles unterschiedlich. Ein Blick ins Gehirn zeigt, wie wir unsere ganz individuelle Welt erbauen:

Gerade in der Kindheit ist unser Gehirn unheimlich lernfähig, das bedeutet vereinfacht gesprochen: Feste Autobahnen werden sehr viel schneller und fester gebaut als im späteren Leben. Das Phänomen der Neuroplastizität beweist aber, dass wir bis ins hohe Alter fähig zur Veränderung sind, doch wir alle wissen, dass es uns ungleich leichter fällt, etwas Neues in jungen Jahren zu lernen, als später im Erwachsenenalter. Genau deshalb fällt es uns auch so schwer, alte Gewohnheiten zu verändern. Dieses Ausbilden von Autobahnen in unserem Gehirn passiert in den aller seltensten Fällen bewusst, vielmehr machen wir von Geburt an die unterschiedlichsten Erfahrungen und bilden durch das Erleben, Fühlen und die Gedanken in diesen Situationen unsere Nervenverbindungen im Gehirn aus. Je stärker unsere emotionale Beteiligung in dieser Situation ist, desto stärker die Ausprägung. Wir erinnern uns meist das ganze Leben lang an das schönste Weihnachtsgeschenk, den aufregendsten Schultag, das lustigste Erlebnis mit unserem besten Freund. Positive Emotionen wie Freude, Aufregung, Neugierde und Spaß funktionieren wie Dünger für unsere Nervenverbindungen. Dies gilt jedoch nicht nur für angenehmen Emotionen, sondern auch für jene, die wir lieber nicht erleben möchten: Wir spüren noch den Schmerz, als das geliebte Haustier verstorben ist. Oder die Traurigkeit, nachdem wir aus einer Gruppe ausgegrenzt wurden. Die Angst, als wir unsere Eltern bei einem Streit beobachtet haben. Einerseits werden diese Autobahnen durch ihre Intensität gestärkt, andererseits durch Wiederholung. Wenn wir unsere Eltern bei einem Streit beobachten, verhält sich unser Gehirn anders, als wenn wir uns regelmäßig in den Schlaf geheult haben aus Angst, dass wir bald ohne Papa dastehen. Ob angenehm oder schmerzhaft, unser Gehirn speichert für intensive Erfahrungen mit den damit verbundenen Gefühlen, Gedanken und Verhaltensweisen ab. Aus dem, was wir erleben, werden unsere Glaubenssätze. Und diese wiederum bestimmen unser ganzes späteres Leben. Sie bestimmen unser Bild von der Welt, in der wir leben und wir uns in ihr verhalten sollten, um möglichst gut durchs Leben zu kommen. Die Denk- und Verhaltensmuster, die wir in jungen Jahren so leicht und dabei so fest ausprägen, bestimmen auch unser Selbstbild und unseren Selbstwert. Sie diktieren uns, was wir können und was wir nicht können. Sie sagen uns, ob wir mutig und voller Selbstvertrauen sind, weil wir bereits die Erfahrung machen durften, dass das Leben zwar manchmal herausfordernd, aber dennoch eine spannendes Abenteuer ist. Oder sie reden uns ein, dass wir lieber nicht zu weit über den Tellerrand blicken sollten, lieber auf der Hut sein sollten und uns vor Veränderungen in Acht nehmen sollten. Ganz häufig werden Glaubenssätze durch alte Sprichwörter und Redewendungen ausgeprägt, wie zB Schuster bleib bei deinen Leisten.

Bis du dem Unbewussten bewusst bist, wird es dein Leben diktieren und du wirst es Schicksal nennen. (C.G. Jung)

Woher kommen meine Glaubenssätze?

Wodurch bilden wir also diese Glaubenssätze aus, die uns zu dem machen, was wir heute sind? Marie Forleo spricht in ihrem Buch “Everything is figureoutable” von fünf Quellen, die unser Denken, Fühlen und Verhalten maßgeblich beeinflussen:

1. Unsere Umwelt: Allen voran unsere Eltern, Geschwister und nahe Bezugspersonen. Wie sie sich verhalten, ihre Art mit Themen wie Geld, Liebe, Erziehung, Beruf, Ausbildung, Werten, Ansprüchen, Erwartungen umzugehen, prägt uns von klein auf. Spätestens ab der Schule gehören auch die Ansichten unserer Mitschüler, Freunde und Lehrern zu den Menschen, die uns mit ihrer Art, das Leben zu leben, also durch ihre jeweiligen Gedanken, Gefühle und Verhaltensweisen meist ganz nebenbei beeinflussen.

2. Unsere Erfahrungen: Jede Situation hat das Potential, in unserem Gehirn das wichtige neue Lernerfahrung abgespeichert zu werden. Wenn ein Erlebnis emotional besonders intensiv erlebt wird oder immer wieder vorkommen, bildet unser Gehirn unsere Reaktion (Gefühle, Gedanken und Verhalten) als Autobahn aus. Häufig werden unsere Erfahrungen auch von unserer Umwelt beeinflusst - denn wenn etwa in unserer Familie bestimmte Situationen von vornherein vermieden wurden, prägt dieses ängstliche Vermeidungsverhalten auch unsere Erfahrung.

3. Wissen: Lehrinhalte, Forschungsergebnisse, Expertenwissen von Vorgesetzten, Lehrern, Professoren, Ärzten, Therapeuten und anderen Menschen, denen wir eine gewisse Kompetenz in einem Bereich zutrauen, beeinflussen unsere Glaubenssätze ebenso. Das Wissen etwa, dass wir alle zu einem großen Teil von unseren früh geprägten Glaubenssätzen durchs Leben begleitet werden, kommt aus der psychologischen Forschung und wurde von Experten wie meinen Professoren in der Uni weitergegeben.

4. Unsere Vorbilder: Wir alle haben Menschen, die uns beeindrucken. Ob es sich dabei um historische Persönlichkeiten, entfernte Bekannte, Comichelden oder berühmte Größen unserer Zeit handelt - diese Menschen stärken mit ihrer Art, das Leben zu leben, unsere Sichtweise auf die Dinge.

5. Unsere Träume: Unsere Fähigkeit, kreativ zu sein, Ideen zu entwickeln und “groß” zu denken, kann unsere Autobahnen verändern. Wenn wir eine Vision haben, die wir unbedingt umsetzten möchten, können wir alte Glaubenssätze hinter uns lassen und neue, unserem Ziel dienlichere entwickeln.

Meine Glaubenssätze: Panik durch Existenzängste

Bei mir selbst konnte ich später erkennen, dass ich ein sehr starkes Muster der Existenzangst abgespeichert hatte und dieses mein Leben diktierte. Als ich drei Jahre alt war, ließen sich meine Eltern scheiden. Es gab weder einen Rosenkrieg noch kann ich mich an Streitereien oder ähnliches erinnern. Als junge Erwachsene wäre ich nie auf die Idee gekommen, meine Ängst und Sorgen mit der Scheidung meiner Eltern in Verbindung zu bringen. Ganz im Gegenteil: Im Vergleich zu vielen meiner Freundinnen hatte ich nie einen Vater zuhause, dem ich Respekt entgegenbringen musste und vor dem ich mich für irgendetwas rechtfertigen hätte müssen. Bei dieser an sich nicht spektakulären Scheidung bestand meine Mutter jedoch aus Stolz darauf, von meinem Vater finanziell NICHT unterstützt zu werden. Sie blieb mit meiner Schwester, mir, einem großen Schuldenberg aus dem gemeinsamen Restaurant und den Ansprüchen einer kurz zuvor noch sehr wohlhabenden Unternehmerin zurück. Von einem Tag auf den anderen war sie auf sich alleine gestellt und schlichtweg überfordert, auch und vor allem finanziell. Diese Herausforderung begleitet uns, bis ich im Alter von 14 Jahren von zuhause auszog. Meine Mutter versuchte zwar immer, mir alles zu ermöglichen, doch das Geld reichte weder für Markenkleidung, noch für Schulreisen und war oft auch für die Dinge des täglichen Lebens zu knapp. Im Nachhinein betrachtet möchte ich keinen Tag meiner Kindheit missen und heute weiß ich, dass ich der Mensch bin, der ich bin, weil mich diese Herausforderungen dazu gemacht haben. Doch um zu dieser Zufriedenheit zu gelangen, musste ich erst einen starken Entwicklungsprozess durchleben. Das Thema Geldnöte war nämlich bis zu meinem 30. Lebensjahr ständig präsent in meinem Leben, mal mehr, mal weniger bewusst. Long story short: Ich erkannte, warum ich immer das Gefühl hatte, “nicht genug” zu haben, egal wie hoch mein Kontostand war. Ich erkannte, wieso ich meinen Wert so oft an Geld knüpfte und ich in Panik verfiel, wenn meine Bankomatkarte streikte - da war sofort wieder dieses Gefühl von früher “wir haben zu wenig”. Meine Knie wurden weich, mir wurde flau im Magen, ich fühlte mich panisch und erstarrte förmlich. Auch dieses altbekannte Schamgefühl breitete sich innerhalb von Sekunden aus, wenn ich an der Kasse zu wenig Geld mit hatte oder mit Freunden, die mehr als ich verdienten über ihr Gehalt sprach. Obwohl ich längst genug Geld verdient hatte, um mir genug zu Essen und ein Dach über dem Kopf zu leisten, war ich sofort wieder in alten Mustern gefangen, sobald ich nur die leisteste finanzielle Einschränkung witterte. Noch schlimmer war es nach jeder etwas größeren finanziellen Ausgabe - vor allem, wenn ich für mich selbst Geld ausgab. Das fing schon dabei an, dass ich tagelang schlecht fühlte, wenn ich beim Frisör € 50 zahlte und mehr als einmal brachte ich meine Shoppingausbeute am nächsten Tag wieder zurück ins Geschäft, um das Geld wieder zurück auf meinem Konto zu haben.

Alte Muster erkennen

Ganz, ganz, (ganz!) wichtig: Unsere Glaubenssätze sind nicht per se schlecht! Unsere Psyche macht nichts ohne Sinn und so schwer es auch im ersten Moment zu erkennen ist: Unsere Gedanken, Gefühle und Verhaltensweisen hatten und haben zum großen Teil ihre Existenzberechtigung. Bei den angenehmen automatischen Mustern fällt uns dies gar nicht auf: Wie selbstverständlich leben wir unseren Alltag im Autopilotenmodus, ohne darüber nachzudenken, dass wir uns morgens anziehen müssen, wie wir zur Arbeit kommen, wie man sich in Gesellschaft verhält, dass wir unser Gegenüber grüßen… All diese Verhaltensweisen haben wir ebenfalls einmal erlernt. Sie stören uns ja nicht, ganz im Gegenteil, sie erleichtern unser Leben ungemein. Doch wenn es darum geht, unser Leben zum besseren zu verändern, müssen wir Bilanz ziehen: Was stört uns an uns? Welche Gefühle, Gedanken, Verhaltensweisen hindern uns daran, das Leben nach unseren Vorstellungen zu leben?

Ein Zeichen dafür, dass wir im alten Muster leben, kann das diffuse Gefühl sein, dass wir 1. immer gleich auf unterschiedliche Herausforderungen reagieren (sehr ähnliche Gedanken, Gefühle und Verhaltensweisen zu zeigen, zB aggressiv, traurig, ängstlich… zu reagieren) und 2. bei genauer Betrachtung spüren, nicht angemessen zu reagieren (zB gleich laut werden, uns total zurückziehen, plötzlich unter Ängsten und Sorgen leiden, die altbekannte innere Stimme zu hören, die uns scharf kritisiert und uns beschuldigt, das schlechte Gewissen…).

Auf zum neuen Leben

Unsere Kindheit prägt unser Erleben und Verhalten ein Leben lang. Sind wir also zeitlebens Gefangene unserer Vergangenheit? Nein! Denn dank der Neuroplastizität, der lebenslangen Fähigkeit unserer Nervenzellen, neue Verbindungen auszubilden, können wir lernen, Dinge anders zu sehen und anders darauf zu reagieren, Veränderung bedeutet aus gehirnphysiologischer Sicht nichts anderes als Lernen, also neue Autobahnen zu bauchen. Dies ist in jungen Jahren viel einfacher als später, denn in der Kindheit passiert das Lernen von neuen Erfahrungen, Denkweisen und Verhaltensmustern ganz unbemerkt und nebenbei. Genau deshalb dauert es im späteren Leben auch oft so lange, bis wir dahinter kommen, woher unsere unbändige Wut, die ständige Niedergeschlagenheit, die ungelöste Trauer kommt - früh erlebte Situationen haben sich als Lernerfahrungen in unser Gehirn gebrannt und kommen uns später als ganz normale Verhaltensweisen vor. Doch es ist möglich, was wir dazu brauchen ist der unbedingte Wille, etwas zu verändern und ganz viel Übung. Schließlich müssen wir im Gehirn neue Autobahnen bauen und zugleich versuchen, die alten wieder zu Feldwegen verkümmern zu lassen. Das dauert seine Zeit, doch es lohnt sich.

Wie Dankbarkeit dein Leben verändert

Manchmal ist das Mensch-Sein ganz schön anstrengend. Wir sind so sehr damit beschäftigt, unser Leben zwischen unserer inneren Welt (unseren Gefühlen und Gedanken) und dem, was im Außen passiert (Konflikte mit anderen Menschen, drohende und akute Krisen) zu manövrieren, dass wir dabei manchmal beinahe zu verzweifeln drohen. Ich selbst erinnere mich gut an die Zeiten, in denen ich am liebsten geschrien hätte:”STOP! Jetzt mal Ruhe da oben! Ich will einfach mal nichts denken - für mehr als 1 Minute!”. Unser Gehirn ist von Natur aus darauf programmiert, sich mit negativen - weil potentiell bedrohlichen - Themen mehr zu beschäftigen als mit positiven, wohltuenden Dingen. Je mehr wir eine bestimmte Tätigkeit trainieren, desto leichter, unbewusster und bald schon selbstverständlicher gelingt sie uns - das gilt für eine Fremdsprache ebenso wie für das Bedienen eines Smartphones oder eben für die Art und Weise, wie wir denken. Die Neurobiologie beweist: Wenn wir oft negativ denken, werden wir wahre Meister darin! Immer schneller, immer automatischer kommen wir in die Spirale aus Sorgen, Befürchtungen und Ängsten und somit tief und tiefer in negative Gedanken hinein. Unser Gehirn ist so bald extrem gut darin, das Schlimmste zu erkennen und daraus noch schlimmeres zu machen. Umgekehrt - und das macht das Mensch-Sein allen Herausforderungen zum Trotz für mich so wundervoll - können wir auch ganz bewusst üben, positiver zu werden. Das hat nichts mit toxic positivity zu tun, also dem krampfhaften Fixieren auf die schönen Seiten des Lebens, während alles Schwierigkeiten und Herausforderungen ignoriert werden! Vielmehr ist positives Denken für mich eine aktive Haltung, in der wir uns immer und immer wieder dazu bemühen, die guten, wohltuenden, positiven Seiten des Lebens zu sehen - allen schwierigen Tatsachen zum Trotz.

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© unsplash. Wir können unsere Fähigkeit zur Dankbarkeit durch die tägliche Übung stärken.

Unsere Erwartungen vom Leben und die Vorstellung, wie es laufen soll, beeinflussen unsere Stimmung. Mit diesem Wissen kann es hilfreich sein, den Blick bereits im aktuellen Moment darauf zu richten, was unser Leben schon heute lebenswert macht.

„Glück entsteht oft durch Aufmerksamkeit in kleinen Dingen, Unglück oft durch Vernachlässigung kleiner Dinge.“ Wilhelm Busch.

Zahlreiche wissenschaftliche Studien (Seligman, Fredrickson und viele weitere) haben sich mit dem wohltuenden Effekten der Dankbarkeit beschäftigt. Die Übung zur Dankbarkeit ist ebenso simpel wie unaufwändig, doch sehr effektiv.

Drei gute Dinge Übung

Besorge dir ein schönes Notizbuch und notiere dir ab sofort jeden morgen drei Dinge, auf die du dich heute freust. Dies können Kleinigkeiten sein, die dir bisher selbstverständlich vorgekommen sind wie zum Beispiel:

• Deine Lieblingscreme im Badezimmer

• Die Art, wie du dir die Zähne putzt – tue dies einmal ganz bewusst und denke daran, was du damit deinem Körper gutes tust.

• Der Duft der ersten Tasse Kaffee

• Das liebste Kleidungsstück

• Der besonders schöne Baum/ Blick auf die Berge/ ein architektonisch besonders schönes Haus auf dem Weg in die Schule oder Arbeit

• Das nette Lächeln der Arbeitskollegin

• Das freundliche Nicken des Busfahrers

• Ein Kinderlachen in der U-Bahn

• Einen Menschen, der dir nahe steht

• Die Tatsache, dass du heute eine Aufgabe hast

Abends nimmst du das Tagebuch bitte noch einmal zur Hand und denkst noch einmal an die Dinge, die dir heute gut getan/ gefallen haben. Diese können sich mit den drei Dingen überschneiden, die du morgens notiert hast. Sie können aber auch ganz unterschiedlich sein:

• Die Umarmung eines lieben Menschen/ durch dich selbst

• Der nette Anruf/ die liebe WhatsApp-Nachricht

• Deine Lieblingssendung im Fernsehen

• Die heiße Dusche nach einem langen Tag

Diese Übung ist wie bereits erwähnt sehr einfach, sie wirkt am Anfang sogar banal. Aber vielleicht bist du neugierig und möchtest sie für eine Woche lang ausprobieren?

Im Buddhismus wird diese Übung gerne mit einer Hand voll Bohnen “erlebbar” gemacht: Lege dir morgens eine Hand voll getrockneter Bohnen zurecht und stecke sie in die linke Hosentasche. Immer, wenn du etwas Wunderbares erlebst (uns sei es noch so klein!) oder du an etwas Schönes denkst, also in dein Bewusstsein bringst, nimm eine Bohne und stecke sie in die rechte Hosentasche. Abends lehrst du die rechte Hosentasche und überlegst noch einmal - Bohne für Bohne - welche Dinge, Situationen, Gedanken oder Begegnungen dir so gut getan haben und wofür du dankbar bist.

© gabriellehenderson. Wenn wir uns die schönen Momente aufschreiben, machen wir sie uns noch bewusster.

Was im Gehirn passiert

Unser ARAS (aufsteigendes Retikuläres System) im Hirnstamm ist für unsere Aufmerksamkeit zuständig. Der Großteil dessen, was wir täglich erleben, sehen und fühlen, läuft unbewusst ab. Alles andere wäre uns auch viel zu anstrengend. Stell dir einmal vor, wenn du dir jedes Auto, jede Ampel, jedes Straßenschild... auf deinem Arbeitsweg merken würdest – dein Gehirn würde übergehen vor Informationen. Daher werden die meisten Informationen nur „nebenbei“ aufgenommen. Erstaunlich ist, dass unser Gehirn dennoch permanent reaktionsbereit ist. Wenn du etwa an einem Plakat vorbei gehst, auf dem dein Lieblingsschauspieler zu sehen ist, wird deine Aufmerksamkeit sofort geweckt, obwohl dir die zehn Plakate zuvor nicht aufgefallen sind. Verantwortlich für dieses Phänomen der Aufmerksamkeitslenkung ist das ARAS im Hirnstamm. Seine Funktion zeigt sich auch, wenn du zB gerade auf der Suche nach einem neuen Auto einer bestimmten Marke bist und dir plötzlich überall auf der Straße dieses Auto unterkommt. Oder du schwanger bist und überall Schwangere siehst. Es ist wohl sehr unwahrscheinlich, dass plötzlich so viele dieser Autos umher fahren oder so viele Frauen schwanger sind. Vielmehr ist es deine Aufmerksamkeit, die sich verändert hat.

Dieses Phänomen machen wir uns auch beim Dankbarkeitstagebuch zu nutze: Indem du dein Bewusstsein morgens und abends für ein paar Minuten auf die schönen Dinge in deinem Leben lenkst, fallen sie dir auch im Alltag bewusster auf. Das Gehirn wird so besonders aufmerksam für jene Kleinigkeiten in deinem Leben, die dich bereits jetzt umgeben.

© mrsunflower94

Für mich selbst hat Dankbarkeit wirklich sehr viel verändert. Heute passiert es mir vielleicht alle paar Monate einmal, dass ich unmotiviert, ängstlich oder hoffnungslos bin. Ich freue mich immer sehr darüber, wenn sich in mir in solchen Situationen mein wunderbarer “Werkzeugkasten” öffnet und mir verschiedene Übungen anbietet: “Wie wäre es mit ein wenig Grounding, dem Body-Scan oder tiefer Bauchatmung, um dich aus diesem Stimmungstief zu befreien? Oder einer Runde “Shake & Dance” (einfach das Lieblingslied aufdrehen und tanzen, als würde niemand zusehen - tut ja meistens auch niemand!)”. Es tut so gut, diese innere Beschützerin zu haben, die mir in schwierigen Situationen gut zuredet und mich nicht alleine und ausgeliefert zurück lässt. “Spüre dich hinein, in 5 Dinge, für die du von Herzen dankbar bist”, höre ich die Stimme in mir sagen. Und sofort - wirklich augenblicklich - ist das dieses warme Gefühl in mir, dieses kräftige Orange, das sich von meinem Brustbereich in meinen ganzen Körper ausbreitet und schon kommen mir Bilder von den Dingen, Erlebnissen und Menschen, für die ich so dankbar bin. Ein soooo wohltuendes Gefühl!

Hier geht`s zu spannenden Studien zum Thema Dankbarkeit:

Emmons RA, et al. "Counting Blessings Versus Burdens: An Experimental Investigation of Gratitude and Subjective Well-Being in Daily Life," Journal of Personality and Social Psychology (Feb. 2003): Vol. 84, No. 2, pp. 377–89.

Grant AM, et al. "A Little Thanks Goes a Long Way: Explaining Why Gratitude Expressions Motivate Prosocial Behavior," Journal of Personality and Social Psychology (June 2010): Vol. 98, No. 6, pp. 946–55.

Lambert NM, et al. "Expressing Gratitude to a Partner Leads to More Relationship Maintenance Behavior," Emotion (Feb. 2011): Vol. 11, No. 1, pp. 52–60.

Sansone RA, et al. "Gratitude and Well Being: The Benefits of Appreciation," Psychiatry (Nov. 2010): Vol. 7, No. 11, pp. 18–22.

Seligman MEP, et al. "Empirical Validation of Interventions," American Psychologist (July–Aug. 2005): Vol. 60, No. 1, pp. 410–21.

Selbstmitgefühl: Sei dir selbst ein Freund

Das Streben nach Selbstwert ist ein menschliches Grundbedürfnis. Wenn du deine Aufgaben gut erfüllst, bist du mit dir selbst zufrieden – dein Selbstwert steigt. Je öfter wir unsere eigenen Erwartungen erreichen, desto höher unser Selbstwert. Ein großer Teil deines Selbstwertes ist im Erwachsenenalter daran gekoppelt, wie gut du gerade mit den Aufgaben in deinem Leben zurecht kommst. In Zeiten des Erfolgs haben wir also einen hohen Selbstwert. Da gibt es gute Tage, an denen du mit dir sehr zufrieden bist. Und dann gibt es immer wieder diese Tage, an denen du dich selbst kaum im Spiegel ansehen kannst, weil du deinen eigenen Erwartungen einfach nicht gerecht wirst. Dieser Wechsel ist ganz natürlich. So sind wir Menschen nun mal - manchmal sehr zufrieden mit uns selbst und manchmal total kritisch. Gerade in diesen schwierigen Zeiten tut es uns gut, liebevoll mit uns umzugehen, auch wenn wir gerade nicht sehr zufrieden mit uns sind. Die Psychologie hat erst vor wenigen Jahren eine weitere Fähigkeit entdeckt, die ins uns Menschen verborgen liegt: Das Selbstmitgefühl. Die Übersetzung aus dem Englisch „Selfcompassion“ ist dabei leider etwas holprig. Für viele Menschen klingt “Mitgefühl” nach “Mitleid”, doch darum geht es nicht. Anders als der Selbstwert ist das Selbstmitgefühl nicht an Erwartungen und Leistungen geknüpft. Durch diese liebevolle Einstellung zu dir selbst kannst du immer für dich da sein, einfach weil du bist, wie du bist. Selbstmitgefühl ist ein wichtiger Teil der Selbstliebe und fühlt sich wohltuend an: So als würdest du dich selbst in den Arm nehmen und dich trösten. Denn ganz egal wie gut du eine Herausforderung meisterst oder ob du gerade daran scheiterst: Du kannst gut zu dir sein. Diese echte Zuwendung zu dir selbst ist die Grundlage für authentische Selbstliebe.

Sei gut zu dir

Zahlreiche Studien haben herausgefunden, dass wir diese verborgene Fähigkeit trainieren können – ebenso wie Achtsamkeit und Akzeptanz. Durch das achtsame Üben von Selbstmitgefühl kannst du lernen, dich zu lieben und dich zu akzeptieren für das, was du bist – mit all deinen Stärken und Schwächen! Kristin Neff, Professorin für Psychologin an der Universität Berkley und Bestseller-Autorin zum Thema Selbstmitgefühl, forscht seit Jahrzehnten darüber, wie hilfreich, wohltuend und gesundheitsfördernd Selbstmitgefühl ist. Sie hat selbst erlebt, wie wohltuend diese Haltung gerade in schwierigen Zeiten sein kann. Selbstmitgefühl ist ein wichtiger Bestandteil der buddhistischen Tradition und lässt sich vereinfacht so beschreiben: Sei zu dir selbst so gut, wie du es zu einem lieben Freund/ Familienmitglied bist. In uns allen liegt die Fähigkeit verborgen, gut zu uns selbst zu sein. In erfolgreichen Zeiten fällt uns dies viel leichter als in schwierigen Phasen. Die meisten von uns reagieren mit Selbstvorwürfen und Selbstkritik.

Du bist du. Und das ist gut so

Wir alle wünschen uns, jemanden zu haben, der uns liebt so wie wir sind, der uns akzeptiert und uns stützt, auch wenn es uns einmal nicht so gut geht. Dieses Bedürfnis ist bereits von Geburt an in uns angelegt. Menschenkinder suchen instinktiv eine Bezugsperson, die sie bedingungslos annimmt und sie liebt. Als Erwachsenen bleibt dieses Bedürfnis in uns erhalten, wenn auch nicht mehr so stark ausgeprägt. Wenn es uns dann nicht gelingt, uns selbst zu lieben und uns anzunehmen, wie wir sind, dann passiert häufig folgendes: Wir sind leicht dazu verleitet, diese Liebe und Anerkennung im Außen zu suchen – durch unseren Partner, im Bekanntenkreis oder auch auf social media. Dieser Wunsch ist ganz natürlich. Meist gelingt es uns auch, einen Teil dieser Liebe durch andere Menschen zu erleben. Viele Menschen holen sich diese Anerkennung durch ihre Leistung - sie stürzen sich in ihre Aufgaben, in den Job aber auch in private Verpflichtungen. Sie geben immer 100 Prozent, um durch ihr Engagement positiv aufzufallen und somit Anerkennung zu erhalten. Von außen, aber auch von innen. Wenn es dir so geht, dann hast du wohl den (weit verbreiteten) Glaubenssatz in dir: Ich muss etwas leisten, um ein wertvoller Mensch zu sein. Weit verbreitet ist auch der Versuch, sich die Anerkennung durch materielle Dinge zu erkaufen: Ein tolles Auto, stylische Kleidung, eine teure Uhr, eine schöne Wohnung sorgen zumindest eine Zeit lang dafür, dass wir uns besser fühlen. Wir werden vielleicht bewundert und haben das Gefühl, Teil einer bestimmten Gruppe von Menschen zu sein. Der Gruppe, die sich ein teures Auto oder einen Luxusurlaub leisten kann. Doch dieses Gefühl der Zugehörigkeit und Anerkennung ist niemals von Dauer.

Drei Schritte des Selbstmitgefühls

Ein im ersten Moment ungewöhnlicher Weg, diese Liebe und Akzeptanz zu finden, ist das Selbstmitgefühl. Diese Eigenschaft liegt in jedem von uns verborgen, doch nur wenige haben gelernt, gut zu sich selbst zu sein. Anders als beim Selbstwert geht es beim Selbstmitgefühl nicht darum, sich selbst möglichst gut zu bewerten. Vielmehr ist Selbstmitgefühl eine liebevolle Grundhaltung uns selbst gegenüber, ganz egal wie erfolgreich wir gerade sind. Selbstmitgefühl besteht aus drei Bausteinen:

1. Freundlichkeit zu sich selbst

Wenn wir uns selbst wirklich liebevoll und freundlich begegnen, kommen wir viel besser durch die großen Herausforderungen unseres Lebens. Bisher hast du vielleicht immer wieder versucht, noch härter an dir zu arbeiten, wenn dir etwas misslungen ist. Dahinter steckt oft der Glaube, dass wir zu locker mit uns selbst umgegangen sind. Viele Menschen denken, dass sie sich selbst möglichst hart und streng behandeln müssen, um gute Leistungen zu bringen. Sie haben sogar Angst davor, dass sie durch zu viel Selbstmitgefühl zu faulen und unmotivierten Versagern werden. Doch genau das Gegenteil ist der Fall. Denn durch die wertvolle Grundlage des Selbstmitgefühls können wir uns das stabile Fundament bauen, auf dem echte Höchstleistungen möglich sind, ohne auszubrennen. Anders als auf Basis eines instabilen Selbstwertes, der rein an persönlichen Erfolg und Leistung gekoppelt ist, ist das echte Selbstmitgefühl ein stabiles, überdauerndes Tragewerk für alles, was wir im Leben tun. Von dieser stabilen Basis aus können wir unsere Aufgaben besser in Angriff nehmen. Ob wir sie meistern oder daran scheitern, hat dann nicht mehr so schwerwiegende Folgen. Das Bild, das wir von uns selbst als Mensch mit Stärken und Schwächen haben, wird durch eine Niederlage nicht zerstört. Durch bewusstes Selbstmitgefühl wissen wir, dass diese Niederlagen genauso zum Mensch sein dazu gehören wie die großen Erfolge in unserem Leben. Wir befreien uns also selbst von überzogene Erwartungen und hohem Leistungsdruck. So haben wir mehr Lebensenergie zur Verfügung, um uns auf unsere persönlichen Ziele zu konzentrieren. Und wenn wir scheitern, verzweifeln wir daran. Dank unserer offenen und wohlwollenden Haltung uns selbst gegenüber wissen wir: Wir haben unser Bestes gegeben, Scheitern gehört dazu, das Leben geht weiter.

2. Verbundenheit als Mensch

Sobald etwas Schlimmes passiert, sobald wir eine schwierige Zeit erleben, haben wir sofort das Gefühl: Ich bin der/die Einzige, der so etwas erleben muss. Doch bei genauerer Betrachtung erkennen wir: Wir sitzen alle im selben Boot. Jeder und jede von uns hat schon einmal eine schwierige Situation durchgemacht. Sobald wir uns isoliert fühlen, ist es noch schwieriger, mit dieser Aufgabe umzugehen. Denn eine der schlimmsten Erfahrungen für uns Menschen ist es, einsam und alleine zu sein. Wir alle wissen, wie unvermeidbar die schwierigen Zeiten zu unserem Leben dazu gehören. Auch wenn wir sie gerne verdrängen und am liebsten nicht wahrhaben wollen. Viele Menschen spüren heute einen starken Druck auf sich lasten. Die Leistungsgesellschaft mit ihren hohen Ansprüchen ist ein Grund dafür. Wir haben ständig das Gefühl, besser, erfolgreicher, glücklicher sein zu müssen. Das „perfekte Leben“, wie es uns in den sozialen Medien ständig vorgegaukelt wird, führt ebenfalls zu hohem Druck. Sobald wir die schwierigen Seiten des Lebens zu spüren bekommen, haben wir sogleich das Gefühl, versagt zu haben. Das „perfekte Leben“ ist wieder gescheitert. Und meist denken wir, dass es wirklich nur uns so geht, während alle anderen erfolgreich, glücklich und zufrieden sind. Wenn wir erkennen, dass wir alle Menschen sind und wir alle schwierige Erlebnisse durchmachen, fühlen wir uns verbunden und spüren, wie die Last leichter wird. Dieses Wissen erleichtert uns den Umgang mit Herausforderungen.

3. Achtsamkeit und bewusstes Leben statt Gefangen sein in alten Mustern

Im Laufe meiner Tätigkeit als selbstständige Psychotherapeutin und Coach ist mir aufgefallen, dass wir vor allem eine Fähigkeit brauchen, um unsere Gefühle, unsere Gedanken und unser Verhalten zu verändern: Die Achtsamkeit. Wenn du täglich morgens und abends deine Achtsamkeitübungen durchführst, sind dir bestimmt schon positive Veränderungen in deinem Alltag aufgefallen. Du erkennst schneller, dass deine alten Muster aktiv sind, du hast gelernt, deine Gedanken als genau das zu beobachten, was sie sind – mentale Ereignisse, denen du nicht immer glauben musst Achtsamkeit hilft dir auch dabei, dich selbst liebevoller und mit mehr Verständnis zu behandeln. Für Kristin Neff, die Expertin für Selbstmitgefühl, ist Achtsamkeit die dritte wichtige Zutat für mehr Selbstmitgefühl. Denn wenn du dein Leben bewusster und voll Achtsamkeit auf den jeweiligen Moment gestaltest, kannst du immer wieder hinspüren: Tut mir das, was ich als nächstes Tun möchte, wirklich gut?

Ein Beispiel aus dem Alltag: Feierabend nach einem stressigen Tag

Ich möchte dir ein Beispiel geben: Vielleicht kennst du das ja: Nach einem anstrengenden Tag kommst du nach Hause, schnappst dir noch eine Tüte Chips und lässt dich ins Sofa fallen. Unter dem Vorwand, dir selbst etwas Gutes zu tun und dich endlich mal zu entspannen, verbringst du die nächsten zwei Stunden vor dem Fernseher oder Smartphone, bevor du ins Bett fällst und mit einem unguten Gefühl an den nächsten Tag denkst. Gerade wenn du einen anstrengenden Tag hinter dir hast, kann dir achtsames und bewusstes Nachspüren dabei behilflich sein, um deinen Tag wohltuend und genussvoll ausklingen zu lassen. Anstatt in altbekannte Muster zu fallen (mit Junkfood auf das Sofa) kannst du dich bewusst dazu entscheiden, was dir an diesem Abend wirklich gut tun würde. Du spürst, dass die Müdigkeit dich auf das Sofa drängt und deine Gedanken dir vorgaukeln „gönn dir die Chips und zappe mal gemütlich durch das Programm“. An diesem Verhalten ist per se absolut nichts auszusetzen. Auch ich genieße es ab und an, einen Abend mit meinen Lieben auf dem Sofa zu verbringen. Oft ist es jedoch so, dass nach so einem Junk-Abend, wie ich ihn gerne nenne, weder dein Körper noch dein Kopf wirklich entspannt sind. Vielmehr spürst du, dass du mal wieder wertvolle Zeit vergeudet hast, die du wohltuender nützen hättest können. Durch achtsames Selbstmitgefühl kann es dir gelingen, zu erkennen, wieso gerade dabei bist, in alte Muster zu fallen: Aja, ich bin vollkommen ausgelaugt und müde. Mein Körper fällt automatisch ins altbekannte Muster. Das ist nur verständlich und ich möchte mir selbst nach so einem anstrengenden Tag etwas Gutes tun. Achtsam und bewusst kannst du dann klar überlegen: Fühle ich mich besser, wenn ich die ganze Tüte Chips gegessen habe und stundenlang durch das langweilige Programm gezappt bin? Wie sähe die Alternative aus, wenn ich mir selbst mit mehr Selbstmitgefühl begegne und auf mich achte? Wenn du regelmäßig Achtsamkeit geübt hast und auch weiterhin übst, gelingt es dir, immer öfter die für dich bessere Wahl zu treffen. Statt einem Junk-Abend wird es dann vielleicht der gemütliche Abend in der Badewanne mit deinem Lieblingshörbuch, einer schönen Playlist oder einem Telefonat mit einer lieben Freundin. Vielleicht wäre auch ein Spieleabend mit deinen Lieben eine Idee? Oder du nutzt die Zeit, um einmal gar nichts zu tun. Je achtsamer und bewusster du dein Leben gestaltest, desto mehr kannst du dir voll Selbstmitgefühl genau das schenken, was dir gerade gut tut.

Ich hoffe, es gelingt dir, ein bisschen weniger streng zu dir zu sein und dir immer wieder selbst ein Freund zu sein.

Hier gelangst du zur Seite der Psychologin Kristin Neff, sie gibt ihr Wissen über Selbstmitgefühl in Büchern, Seminaren und Retreats weiter: self-compassion.org

In diesem TED-Talk erklärt die Expertin den Unterschied zwischen Selbstwert und Selbstmitgefühl:

Endlich gesund essen - aus Liebe zum eigenen Körper

Wenn du dich gesünder ernähren möchtest, dann benötigst du zwei Dinge:

1. Das Wissen, WAS dir gut tut. Also welche Nahrungsmittel deinen Körper nähren und stärken, welche Bausteine deine Zellen gut versorgen und wie du dir deine Mahlzeiten so zusammen stellst, dass du wirklich satt und zufrieden bist. Unser Essen soll uns gut schmecken und Freude bereiten.

Der 2. Schritt zum gesunden Essverhalten ist das WIE. Und das beginnt schon bei der Art, WIE du mit deinem Körper umgehst. Die meisten Menschen, die sich ungesund ernähren, das bedeutet zu wenig essen, zu viel essen, Dinge essen, die ihrem Körper nicht gut tun und ihn im schlimmsten Fall sogar krank machen, haben vergessen, welches Wunderwerk der eigene Körper ist.

Ein kleiner Einblick in die Höchstleistungen, die dein Körper täglich vollbringt:

• Dein Körper bildet täglich rund 200 Milliarden rote Blutkörperchen,

• In weniger als 60 Sekunden durchfließt dein Blut deine ganzen Körper über das fein verzweigte Netzwerk deiner Adern. Deine Blutgefäße mit allen Venen und Aterien sind länger als 100 000 km - das entspricht 2,5 mal dem Äquator! Dein Herz pumpt täglich rund 8000 Liter Blut durch deinen Körper.

• Deine Augen stellen sich rund 100 000 Mal täglich scharf, um die Dinge um dich herum zu erfassen. Dabei kannst du über 2 Millionen Farbnuancen erkennen.

• Deine Lunge atmet bis zu 900 Mal in der Stunde

• Deine Nase kann 1.000.000.000.000 Gerüche unterscheiden.

• Dein Gehirn führt bis zu 10 Billiarden Aktionen pro Sekunde aus und benötigt dabei 25 % deiner gesamten Energie sprich Kalorien. Darum hast du Heißhunger auf Süßes, Salziges und Fettiges, wenn du gestresst bist oder viel lernen musst - dein Hauptrechner braucht Nachschub und der ist von Natur aus am ehesten in solchen Nahrungsmitteln zu finden.

• In deinen Darm wohnen 100 Billionen Darmbakterien

• Dein Magen hat im Ruhezustand einen Durchmesser von rund 20 Zentimeter, also in etwa die Größe einer Handfläche. Wenn du etwas zu dir nimmst, kann er sich deutlich vergrößern und bis zu 1,5 l fassen.

• Dein Körper produziert täglich rund 1,5 l Speichel, der sehr wichtig ist, um deine Nahrung gut zu verdauen. Verdauung beginnt im Mund, daher ist es sehr hilfreich, gut und in Ruhe zu kauen.

• Wenn du niesen musst, befördert dein Körper Schmutzpartikel und Bakterien mit einer Geschwindigkeit von bis zu 1000 km/h aus dir hinaus, um dich zu schützen.

Ich finde es schon erstaunlich, was unser Körper jeden Tag leistet - und das Allermeiste davon vollkommen ohne unser Zutun. Je mehr ich selbst mich mit meinem Körper beschäftigt habe, desto mehr habe ich verstanden wie wichtig es ist, ihn als das zu erkennen, was er ist: Dieses einzigartige Wunder der Natur. Dieses Geschenk, das mir mein Leben überhaupt erst ermöglicht.

Für uns Menschen ist es sehr hilfreich, den Blick zu erweitern und unseren Körper nicht nur als die äußere Hülle zu betrachten, auf die wir ihn meist reduzieren. Sofort kommen Vergleiche mit anderen daher - die anderen sich schlanker, fitter, durchtrainierter, größer… und schon fühlen wir uns selbst nicht mehr wohl in unserer Haut. Studien zufolge hassen (!!!) mehr als 90 % der Menschen ihren Körper und Kinder beginnen bereits mit 12 Jahren mit der ersten Diät, ständig angespornt vom Vergleich mit anderen.

Der Vergleich ist der Anfang der Unzufriedenheit

Søren Kierkegaard

Wenn du lernen möchtest, dich gesund zu ernähren, dann ist aus meiner Erfahrung auch oft ein mindset-shift nötig. Frage dich einmal ganz ehrlich: Wie gehst du mit dir und deinem Körper um? Bist du dankbar für dieses einzigartige Geschenk? Oder wertest du dich als Ganzes ab, weil dein Körper nicht dem Ideal entspricht, das in unserer Gesellschaft propagiert wird?

Die meisten von uns sind ständig mit dem Vergleich zu Normschönheit konfrontiert: Die sozialen Netzwerke sind voll von Menschen, die vorgaukeln, dass man eine schlanke Taille und ein Sixpack wirklich glücklich machen. Selbstverständlich darf jeder und jede von uns entscheiden, wie der eigene Körper aussehen soll und wenn du deinen Körper so trainieren möchtest, ist daran nichts auszusetzen. ABER die meisten Menschen leiden darunter, dass sie keinem Norm-Schönheitsideal entsprechen und werten sich selbst ständig ab. Das tut im jeweiligen Moment weh, hat aber noch weitaus größere negative Auswirkungen:

Wenn du dich ständig selbst abwertest und deinen Körper vielleicht sogar hasst, wirst du dir sehr schwer tun, dich wirklich gesund zu ernähren. Denn durch das negative Bild von dir selbst erzeugst du so viel innerlichen Stress. Dieser wird dann oft automatisch abgebaut durch zu viel Essen oder du kommst in selbstbestrafendes Verhalten und isst unbewusst genau das, was dir nicht gut tut.

Ständiges Kalorienzählen

Ein weiterer Risikofaktor für ungesundes Essen ist auch das “zu wenig”. Wenn du permanent zu wenig Kalorien zu dir nimmst, weil du vielleicht Angst hast, dass du zunimmst und gelernt hast, dass du weniger essen musst, um abzunehmen, dann ist dein Körper ständig auf der Suche nach Kalorien und wird sich diese auch holen, sobald sie verfügbar sind. Die Ansicht, dass wir möglichst wenig essen müssen, um abzunehmen, ist heutzutage vollkommen überholt - denk mal darüber nach, ob dich diese Sichtweise wirklich weiter gebracht hat? Bei den meisten Menschen führt diese Reduzierung von Nahrung dazu, dass sie von Jahr zu Jahr mehr zunehmen. Und sich auf dem Weg dahin ganz viel Lebensfreude nehmen.

Essen ist etwas Wundervolles und die Natur hat uns mit unserer Genussfähigkeit ein großes Geschenk gemacht. Klar, wir können nicht jede Mahlzeit in vollen Zügen genießen und immer nur das essen, was wir gerade möchten - zumindest nicht ohne erheblichen Aufwand zu betreiben. Doch wenn du dir einen Ernährungsplan zusammengestellt hast, mit Dingen, die dich wirklich gut er-nähren und dir schmecken, dann wird es auf einmal ganz leicht, dich wirklich gesund zu ernähren und deine Mahlzeiten so richtig zu genießen.

Wenn du dir jedoch ständig (und da reden wir bei vielen Menschen von tausenden Malen pro Tag!) vorsagst: Ich bin so hässlich, ich bin so fett, ich esse so ungesund, ich schaffe es nie, mich gesund zu ernähren…. Dann programmierst du dein Gehirn auf diese Sichtweise. Du wirst dich dann nicht “zufällig” oder “nebenbei” gut ernähren, nachdem du dir ständig eingeredet hast, das Gegenteil zu tun. Du redest dir damit ein Bild von dir ein, das du dann immer und immer wieder bestätigst. Wenn du deinen Körper als deinen Feind siehst und dich ständig auf deine vermeintlichen Makel fokussierst, verstärkst du paradoxerweise all das, was du endlich hinter dir lassen möchtest. Ähnlich wie bei einer Affirmation bereitest du dein Unterbewusstsein darauf vor, wie du dich verhalten sollst - in genau die Richtung, die dir nicht gut tut.

Du bist ein wertvoller Mensch

Um dieses Muster zu durchbrechen, kannst du beginnen, dieses Alles-oder-Nichts-Denken zu verändern. Setzte nicht alles auf die “Figurkarte”, sondern mache dich auf die Suche nach dem, was deinen Körper sonst noch ausmacht - voll Neugierde und Dankbarkeit. So veränderst du deinen Blickwinkel und kannst langsam, Schritt für Schritt, ein positives Selbstbild aufbauen.

Frage dich:

1. Was macht mich wertvoll?

2. Wofür bin ich mir und meinem Körper dankbar?

3. Was wäre, wenn mein Körper nicht mehr da wäre?

Erweitere deinen Horizont und beginne, dich mit anderen Themen zu beschäftigen als dem ewig zermürbenden Figurthema. Hast du vielleicht Lust auf ein neues Hobby? Beginne mit einer Fremdsprache, einer anderen Kultur, der digitalen Entwicklung der Zukunft (AI) oder einer kreativen Betätigung wie Malen, Zeichnen, Handarbeit, Töpfern, Basteln oder Werken.

Stress macht dick

Mache dir bewusst, dass jeder negative Gedanken deinem Körper gegenüber ein Stressfaktor ist und du in den Stress-Loop fallen kannst - die hohe Anspannung in dir führt dazu, dass du mehr davon isst, was dir nicht gut tut - du ärgerst dich darüber und wertest dich selbst ab - und schon bist du wieder in genau dem Muster, das du seit Jahren verändern möchtest.

Endlich gesund essen lernen

In unserem Programm: “Endlich gesund essen” zeige ich dir gemeinsam mit der Diätologin und Ernährungsexpertin Elisa Hefner, wie du dich wirklich gesund ernährst. Das 5-teilige Programm ist voller Wissen und Tipps zum WAS und WIE rund um gesunde Ernährung. Das Thema “Gesund essen aus Selbstliebe” ist ein eigener Schwerpunkt in meinem Bereich. Ich habe die Erfahrung gemacht, dass Selbstliebe und Selbstfürsorge eine wichtige Grundlage ist, um dein Essverhalten langfristig zu verändern.

Hast du Fragen? Dann schreib mir gerne: contact@bodymindtherapie.com

Hier findest du den aktuellen Blogbeitrag im Podcast-Format.

Wie du dein Verhalten WIRKLICH veränderst

Der Jahreswechsel steckt voller guter Vorsätze: Mehr Sport, gesündere Ernährung, weniger Screentime, mehr Entspannung… Wir alle kennen Dinge, die uns nicht gut tun und die wir am liebsten für immer hinter uns lassen würden. Und das von heute auf morgen. Der Blick in die Vergangenheit zeigt jedoch: So einfach ist es nicht, alte Gewohnheiten zu verändern. Oder sie gar zu löschen. Spoiler: Das ist gar nicht möglich. Hat sich ein Verhalten erst einmal in unser Gehirn eingebrannt, wird dieses über viele Jahre, ja oft sogar Jahrzehnte überdauern. Doch, und das ist die gute Nachricht: Wir können neue Verhaltensweisen aufbauen - wir können lernen, in stressigen Situationen zum Apfel statt zur Zigarette zu greifen, wir können mehr Bewegung in unseren Alltag einplanen und so die eingeschlichenen Muster überwinden und wir können uns dazu entschließen, uns endlich wirklich gesund zu ernähren, um unserem Körper etwas Gutes zu tun.

Ein spannender Podcast hat mich dazu gebracht, wieder mehr über das Thema Verhaltensveränderung nachzudenken. Als Verhaltenstherapeutin bin ich ja quasi Experten dafür, ungeliebte Verhaltensweisen zu erkennen und zu verändern. Im Therapiealltag passiert es jedoch erstaunlich selten, dass Klient:innen mich für diese Veränderung um meine Unterstützung bitten. Ich denke, das passiert ganz automatisch nebenbei. Ich gebe direkt im Therapieverlauf die Tipps weiter, die meine Klient:innen brauchen, um ihre Ziele zu erreichen. Die Veränderung ihrer Verhaltensmuster ist die Grundlage dafür, dass sie ihr Leben verändern können. Und gerade jetzt, Ende Jänner, ist es sinnvoll, noch mal ein paar Tipps zu geben, um die guten Vorsätze auch wirklich in die Tat umsetzen zu können.

In seinem Buch “The Power of Habit” beschreibt Charles Duhigg ganz simpel, wie unsere Verhaltensmuster funktionieren - jene, die wir gerne mögen ebenso wie die, die uns nicht gut tun. Schritt für Schritt erklärt der Bestseller-Autor wie wir alte Gewohnheiten hinter uns lassen.

Change might not be fast and it isn’t always easy. But with time and effort, almost any habit can be reshaped.

Duhigg erklärt sehr anschaulich, wie unsere Verhaltensweisen im so genannten Cue-Routine-Reward-Loop abgespeichert sind. Beinahe alle Verhaltensweisen folgen diesem Muster.

1. CUE - also ein Hinweisreiz. Vielleicht kennst du ja das Muster, in stressigen Momenten gerne zu einem “Seelentröster” zu greifen. Sei es der Schokoriegel oder die Zigarette, beides führt dazu, dass wir uns besser fühlen - zumindest für einen bestimmten Moment. Der Griff zum Süßkram oder zur Glimmstängel beginnt meist mit einem Reiz. Dieser kann in der Außenwelt liegen - Klassischerweise etwas, was wir unbewusst wahrnehmen wie eine Werbung, eine Zigarettenschachtel, ein Aschenbecher, eine Packung Schokobonbons in der Kaffeeküche. Diese Trigger sagen unserem Unterbewusstsein: “Ah, ja, das wäre jetzt gut!”. Und schon sind wir mitten drinnen im Verhaltensloop. Ein Cue kann auch in uns selbst liegen - wenn du dich gestresst, angespannt, verärgert, gelangweilt, unsicher, unmotiviert… fühlst und dein Organismus die Erfahrung gemacht hat, dass Süßes oder Nikotin (zumindest kurzfristig) helfen kann, dann werden diese Emotionen dazu führen, dieses Verhalten zu wiederholen.

2. ROUTINE - also die Verhaltensweise an sich mit allem, was dazu gehört. Du gehst weg vom Arbeitsplatz, nimmst vielleicht noch die Kollegin mit, quatscht über den nervigen Chef, holst dir noch eine Tasse Kaffee zum Schokoriegel oder zur Zigarette. Genau so, wie du es schon x-Mal getan hast. Genau so, wie du es eigentlich nicht mehr tun wolltest. Aber diese verflixten Muster sind so hartnäckig. Warum eigentlich?

3. Daran sind die REWARDS, also die jeweilige Belohnung, schuld. Sobald du zur Zigarette greifst oder dich in Richtung Naschlade aufmachst, wird in deinem Körper in freudiger, konditionierter Erwartung bereits das Glückshormon Dopamin ausgeschüttet. Nikotin und Zucker wirken unterschiedlich, jedoch beide biochemisch und innerhalb von Millisekunden. Sie geben uns kurz das Gefühl von Entspannung, mehr Energie und sind eine willkommene Exit-Möglichkeit von unangenehmen Situationen. Kein Wunder also, dass sie dazu führen, dass wir ein Verhalten immer und immer wieder ausführen.

Viele Menschen stellen sich vor, dass sie ungeliebte Verhaltensweisen einfach löschen können. Das ist laut neurobiologsichen Forschungen (und langjähriger Praxiserfahrung) leider nicht möglich. Unser Gehirn ist seit Jahrtausenden darauf programmiert, erlernte Muster immer schneller und effizienter abzuspulen. Das spart Zeit und Energie. Die gute Nachricht lautet: Du kannst alte Muster verändern, indem du neue Wege baust - das passiert übrigens wirklich, denn in deinem Gehirn bahnen sich neue Nervennetzwerke, die dazu führen, dass du zum Apfel statt zum Schokoriegel oder zum Lolli statt zur Zigarette greifst.

Wie du alte Muster wirklich veränderst

Der erste Schritt liegt in der Beobachtung nach dem Muster: Welcher CUE führt zu welcher ROUTINE und bringt welchen REWARD?

Dann kannst du kreativ werden und dir überlegen, wie du die jeweiligen Faktoren verändern kannst.

Bei CUE wäre dies etwa, Hinweisreize rund um dich zu vermeiden, also alles, was dich ans Rauchen erinnert, aus deinem Sichtfeld zu bringen oder die Naschlade gleich mit gesünderen Snacks zu bestücken. Für deine unangenehmen Emotionen kann es hilfreich sein, alternative Techniken zum Spannungsabbau zu finden - Atemtechniken, Shake & Dance oder ein paar Liegestütz sind simple und lustige Möglichkeiten, um aus Anspannungszuständen zu kommen, ohne sich mit Zucker oder Nikotin zu betäuben.

Durchbrich die ROUTINE indem du zB einen Freund anrufst (der in deinen Plan eingeweiht ist und dir als emotionale Stützte dient) oder lege dir Nüsse, einen köstlichen Proteinsnack oder deinen Lieblingstee zurecht, um eine Alternative zu Süßigkeiten oder Zigaretten vorzufinden. Planung ist hierbei schon die halbe Miete!

Verändere die REWARDS, also die Belohnungen. Selbstlob ist sehr wohltuend, auch das Teilen deiner Erfolge, seine sie noch so klein, mit anderen, motiviert zum Dranbleiben. Jeder Moment ist dein Coach, sagt der Verhaltensexperte Jens Corsen. Du wirst immer besser und schon bald wird es dir gelingen, deine neue Verhaltensweise mit Leichtigkeit umzusetzen.

The Power of Habit by James Clear

Eine modifizierte Variante des Verhaltensloops ist übrigens das Modell von James Clear. Der Erfolgsautor des Buches “Atomic Habbits (zu deutsch: Die 1 % Methode) zeigt uns ein ähnliches Modell wie Duhigg, jedoch mit vier Schritten. So wie bei Duhigg (und allen bewährten Modellen über menschliches Verhalten) beginnen automatische Muster mit

1. einem Reiz.

2. Anders als Duhigg hat James Clear beschreibt den Faktor Anspannung als eigenen Punkt. Und das macht durchaus Sinn. Denn erst durch einen bestimmten Grad an Anspannung wird ein Reiz so interessant. Wir sind täglich zigtausenden Reizen ausgesetzt und nur ein Bruchteil davon führt zu einem bestimmten Verhalten. Nur jene Dinge, die in uns Spannung auslösen, motivieren uns dazu, etwas Bestimmtes zu tun. Nur wenn du den Duft von Kaffee (Reiz) vorfreudig reagierst und dich ganz unweigerlich auf die nächste Tasse freust (Spannung - Craving baut sich auf), wirst du im

3. Schritt auch aufstehen und die Kaffeemaschine einschalten, die Tasse darunter stellen und den Knopf drücken - ganz automatisch, einem x-fach zuvor durchlebten Muster folgend. Und wenn du dann die Tasse zu deinen Lippen führst, den ersten Schluck genießt, wenn das Koffein kickt und du dich somit aus einer stressigen Situation “gerettet” hast oder dich vor deiner To-Do-Liste drückst, dann wird der Habbit-Loop geschlossen und schon bist du bei

4. der Belohnung. Dein Organismus merkt sich: “Ah, das tut gut, das mach ich nächstes Mal einfach wieder genau so.”

Vier Schritte zum neuen Leben

Auch in meiner Podcast-Folge zu diesem Beitrag erzähle ich dir, wie du dieses Modell anwenden kannst, um dein Verhalten zu verändern. Am besten gelingt das übrigens, wenn du das alte Muster (zB unregelmäßiges Essen mit wenig Nährstoffen) nach und nach reduzierst und zugleich dein neues, wohltuendes Muster (regelmäßig, ausgewogen und somit gesund Essen, voll Genuss und Achtsamkeit) nach und nach so oft wiederholst, bis es selbstverständlich wird.

Drucke dir gerne die Vorlage des Habitloops zwei Mal aus. Eine Version dient dir dazu, dein ungeliebtes Verhaltensmuster zu beobachten. Erforsche über zumindest eine Woche lang, wie deine ungeliebten Verhaltensweisen konkret aussehen - alle vier Schritte hängen zusammen und verstärken sich gegenseitig. Sei neugierig und beobachte, welche Reize dazu führen, dass du in den negativen Habitloop kommst. Nach ein paar Tagen wirst du ein bestimmtes Muster erkennen. Jetzt bist du bereit, das Verhalten zu verändern - überlege dir, an welchem der Punkte du am besten ansetzen kannst, um aus dem automatischen Muster auszusteigen. Dann nimm dir das zweite Blatt und überlege, beginnend bei Punkt 3 Verhaltensmuster, wie dein gewünschtes Verhaltensweise aussieht. Möglichst konkret. Nun geht es darum, die anderen Punkte sinnvoll zu füllen.

In der Podcastfolge erzähle ich dir anhand eines konkreten Beispiels, wie die das gelingen kann.

Ein hilfreicher Trick ist für mich übrigens, eine neue Verhaltensweise nur für 24 Stunden aufrecht zu erhalten - diese Zeitspanne ist für unser Gehirn viel leichter zu überblicken als mehrere Tage oder gar Wochen. Wenn du dann einen Tag geschafft hast, dich gesund zu ernähren, nicht zu rauchen oder weniger am Handy zu hängen, dann lobst du dich dafür, freust dich über deine Stärke und versuchst es gleich noch mal für 24 Stunden… So werden aus Tagen Wochen, aus Wochen Monate und damit ist der Weg zur nachhaltigen Veränderung deiner ungeliebten Muster geebnet.

Hast du Fragen oder Anregungen? Ich freue mich über deine Nachricht auf den Sozialen Kanälen oder an contact@bodymindtherapie.com.

Hier findest du den Link zu einem spannenden Blogbeitrag von Charles Duhigg. Und das Video zum genialen Podcast von Steven Barlett, der zu meinen Lieblingspodcasts gehört!

Du hast doch alles, wieso bist du nicht einfach glücklich?

Solche Worte tun weh, vor allem dann, wenn es uns eh schon schlecht geht. Auch beliebt: „Schau mal wie schlecht es anderen geht, was regst du dich auf?“ Oder besonders nett: „Du hast zu wenig zu tun, sonst würdest du gar nicht auf solche Gedanken kommen!“ Aussagen wie diese können verdammt schmerzhaft sein. Sie sorgen dafür, dass wir uns nicht verstanden fühlen, dass wir an uns selbst zweifeln und die kritische Stimme in uns, die ohnehin daran zweifelt, dass wir „wirklich“ irgendwas haben, in ihrer Meinung noch gestärkt wird.

Schlechte Tage gehören zum Mensch-Sein

Wir alle haben doch mal Tage, an denen wir nicht zufrieden sind, an denen es uns nicht gut geht, an denen wir an uns und der Welt zweifeln und oft gar nicht wissen wieso. Wir sind deprimiert, niedergeschlagen, erschöpft oder hoffnungslos (oder alles zusammen). Die Frage nach dem Warum ist dabei in den wenigsten Fällen hilfreich, auch wenn wir Menschen unweigerlich damit beginnen, nach Ursachen für unser Befinden zu suchen. Unser Denkhirn, der so genannte Präfrontalcortex hinter unserer Stirn, ist darauf programmiert, sich die Welt rational und logisch zu erklären. Dabei gibt es leider viele Situationen, die sich der direkten Logik entziehen. So ist es meistens mit unserer Stimmung. Wenn wir schlecht drauf sind, kann das daran liegen, dass wir gerade unter einer bestimmten Situation leiden: Das Wetter, der Blick auf den Kontostand, die To-Do-Liste für die nächste Woche, die ewig gleichen Beziehungskonflikte.. all das raubt uns die gute Stimmung, die wir so gerne haben. Wenn es aber keine direkten „Auslöser“ für unsere deprimierte Gemütslage gibt, machen wir uns auf die Suche und verzweifeln dann, weil wir nichts finden, das wir für unseren negativen Zustand verantwortlich machen können.

Schutzreaktion: Dein Gehirn denkt am liebsten negativ

Neurobiologische Forschung zeigt: Wir leben zu 95 Prozent unbewusst! Diese Zahl schockiert mich selbst immer wieder, ich kann ja kaum glauben, dass nur fünf Prozent meines Denkens und Fühlens bewusst und aktiv abläuft, während mich mein Unbewusstes steuert. Doch diese Zahlen zeigen uns, wieso Menschen es oft so schwer mit uns selbst haben: Es gleicht schon einer Herkulesaufgabe, sich ständig zu bemühen, vernünftig, logisch und rational zu sein, in einer inneren Welt, die zu 95 Prozent emotional gesteuert und damit irrational ist.

Endlich glücklich sein

Die gute Nachricht:  Wir können unser Bewusstsein und damit die Kontrolle über uns und unser Leben erweitern. Wir können unsere fünf Prozent stärken und trainieren, ähnlich einem Muskel. Dafür brauchen wir drei Schritte:

1. Wir dürfen lernen, uns zu beobachten. Ich liebe diese Momente, in denen mir meine Klient:innen erzählen: Ich habe es geschafft! Ich habe genau beobachtet, wie der negative Gedanke gekommen ist und wie ich mir gesagt hab - „Hey, das ist nur ein Gedanke, das bin nicht ich!“

2. Wir dürfen geduldig mit uns selbst sein. Unser Gehirn, das untrennbar mit unserem Körper verbunden, den Großteil unseres Erlebens, Fühlens und Denken steuert, ist Jahrmillionen alt. Es unterscheidet sich in seiner Struktur und Funktionsweise kaum von dem unserer Vorfahren vor Jahrmillionen und hat vor allem ein Ziel: Überleben! Das bedeutet, es ist ein Experte in ängstlichem, negativen Denken, es sieht von Natur aus mal lieber schwarz und merkt sich negative Erlebnisse besonders gut. Kein Wunder: Positives Denken hätte unsere Vorfahren weder vor Hungersnöten noch vor Säbelzahntigern oder befeindeten Völkern beschützt. Unsere Vorfahren mussten immer vom Schlimmsten ausgehen, um in einer bedrohlichen Welt zu überleben. Wir leben erst seit wenigen Jahrzehnten in einer relativ sicheren Welt - viel zu wenig Zeit für unsere Gehirnstrukturen, um sich nachhaltig zu einem positiveren Organ zu verändern.

3. Wir dürfen uns immer wieder ganz bewusst dafür entscheiden, was uns gut tut: Welche Gedanken sorgen dafür, dass ich mich gut fühle? Welche Gefühle brauchen mehr Raum? Welches Bedürfnis habe ich gerade? Wenn uns das gelingt, erweitern wir unsere Kontrolle über unsere Gedanken und Gefühle, werden aktive Gestalter unseres Lebens, anstatt passiv darauf zu hoffen, dass wir einen „guten Tag“ haben.

Das schöne daran: Diese Prozesse sind ein Training und wir werden besser darin, je öfter es uns gelingt, unsere Gedanken und Gefühle zu beobachten, uns für die wohltuenderen Gedanken zu entscheiden und kritische Gedanken genau das sein zu lassen - negative Worte, die uns durchs Gehirn schwirren, aber in den allermeisten Fällen nicht der Wahrheit entsprechen. Sie werden erst dann zur Wahrheit, wenn wir sie glauben. Und dann setzten sie sich in uns fest und machen uns das Leben schwer.

In aller Kürze: Schlechte Stimmung und negative Gedanken gehören zum Mensch-Sein einfach dazu. Wir können nicht verhindern, dass unser Gehirn negativ denkt und uns damit den Tag erschwert. Doch wir können üben, diese Gedanken zu erkennen und immer wieder aus ihnen auszusteigen. So entstehen auch in unserem Gehirn neue Wege - positive Autobahnen, die in Richtung positiver Stimmung führen, anstatt uns im ewig gleichen, negativen Loop festzuhalten.

Hilfe zur Selbsthilfe : Wenn du immer wieder unter depressiver Verstimmung oder leichten Depressionen leidest, dann ist mein Programm zur angeleiteten Selbsthilfe genau das Richtige für dich.

Warum tun wir uns so schwer mit Gefühlen?

“Ich denke von früh bis spät nach und kann einfach nicht aufhören”, höre ich meine Klient:innen sagen. Und: “Also mit Gefühlen tu ich mir schwer.” Denken und Fühlen gehört zu den Grundeigenschaften des Menschen, diese Fähigkeiten machen uns aus. Die Natur hat uns Gedanken mitgegeben, um Probleme zu lösen, aus Schwierigkeiten zu lernen und unsere Zukunft möglich vernünftig zu planen. In einer Leistungsgesellschaft, in der Wissen als Macht gilt, hat das Denken einen hohen Stellenwert. Kein Wunder - durch möglichst detailirrstes Nachdenken darüber, was wir tun oder lassen, erhoffen wir uns Vorteile für unser eigenes Leben. Daran ist grundsätzlich nichts verkehrt, es macht ja wirklich Sinn, Entscheidungen wohl überlegt zu treffen, sich vor Gefahren schützen zu wollen und auf Fehlern zu lernen, ,um zukünftig leichter, besser, gesünder, vernünftiger durchs Leben zu kommen. Das Nach-Denken und Über-Denken ist also eine wunderbare Möglichkeit, unser Leben aktiv positiv zu beeinflussen und Verantwortung dafür zu übernehmen. Spätestens wenn es zum Zer-Denken kommt, leiden wir jedoch unter unseren Gedanken.

Expert:in im Nachdenken

Die Hirnforschung zeigt: Unser Gehirn wird von unserem täglichen Leben geformt. Alles, was wir regelmäßig, wiederholt und über einen bestimmten Zeitraum tun, wird in unserem Gehirn zu einem fest verdrahteten Netzwerk. Das so genannte Hebb`sche Gesetz fasst zusammen, wie beeindruckend unser Gehirn diese Verbindungen formt:

Neurons that fire together wire together.

Donald Hebb

Das bedeutet: Wenn wir eine bestimmte Sache immer und immer wieder tun, bilden die Nervenzellen (Neurone) die in dieser Situation beteiligt sind, nach und nach feste Verbindungen miteinander. Ich vergleiche das gerne mit einem isolierten Stromkabel - die so genannte Myelinschicht sorgt dafür, dass die elektrischen Impulse zwischen den Nervenzellen schneller und mit weniger Aufwand von Neuron zu Neuron weitergeleitet wird.

Wenn wir also immer und immer wieder bestimmte Gedanken denken

Meist sind dies belastende, sorgenvolle, negative Gedanken, weil uns diese von Natur aus viel eher einfallen als positive. Laut Studien sind es mehr als 80 Prozent negative Gedanken im Vergleich zu 20 Prozent positive Gedanken. Je mehr wir grübeln, nachdenken, zerdenken… desto mehr trainieren wir unser Gehirn darauf, Experte im negativen Denken, im Sorgenmachen, im Grübeln zu werden.

Diese Erkenntnisse zeigen uns wie wichtig es ist, aktiv und bewusst mit unseren Gedanken umzugehen. Wir können lernen, Gedanken zu beobachten, zu hinterfragen, ob sie uns gut tun oder nicht und uns von ihnen zu distanzieren, wenn sie uns belasten.

Im Artikel: Warum bin ich so negativ findest du mehr Tipps dazu. Wenn dir negative Gedanken, Ängste oder Sorgen dein Leben schwer machen, dann sind vielleicht meine angeleiteten Selbsthilfe-Kurse das Richtige für dich.

Gefühle zulassen lernen

Neben unseren Gedanken haben wir Menschen unsere Gefühle als Wegweiser durchs Leben. Doch für viele Menschen sind Gefühle etwas “mit dem ich mir schwer tue”, wie ich oft genug in der Praxis höre. Aufgrund von negativer Erfahrungen mit Gefühlen in der eigenen Vergangenheit mussten diese Menschen lernen, dass Emotionen etwas schmerzhaftes, überwältigendes, gar gefährliches ist. Kein Wunder, dass die Psyche diese Gefühle dann unterdrückt - ein hilfloser Schutzmechanismus. Unter genau diesem Versuch, sich selbst vor erneuten Verletzungen zu schützen, leiden wir. Denn Gefühle wurden uns nicht zufällig mitgegeben. Sie haben eine extrem wichtige Funktion: Sie zeigen uns, was wir in einer bestimmten Situation brauchen, was wir tun sollen oder lieber sein lassen. Emotionen sagen uns, welche Bedürfnisse gerade in uns darauf warten, gehört und befriedigt zu werden.

Können wir unseren Emotionen vertrauen? Grundsätzlich: Ja! Trauer, Wut, Erstaunen, Furcht, Ekel und Freude sind wichtige Wegweiser zu deinen Bedürfnissen. Sie sagen dir, was du gerade brauchst, was du tun sollst oder lieber bleiben lassen sollst. Sie sind oft unangenehm, aber wichtig. Und je mehr du lernst, deine Gefühle zuzulassen, desto leichter kannst du mit ihnen umgehen. Du gewöhnst dich daran, dass du auch mal traurig bist. Du lernst, dass Wut eine komplett menschliche Reaktion ist, die ihren Raum haben darf (ohne jemandem anderen zu schaden). Du spürst, dass deine Abneigung gegen gewissen Situationen oder Menschen dir zeigt, dass du deine Grenzen ziehen darfst.

Aber: Wenn du in deiner Vergangenheit Situationen erlebt hast, die für dich und deine Psyche sehr belastend waren, dann speichert dein emotionales Gehirn diese negative Erfahrung als potenzielle Bedrohung ab. Zuständig dafür sind die Amygdala (die "Alarmzentrale") und der Hippocampus (für Gedächntis zuständig) im "Limbischen System". Diese Erinnerung wird dann zur Blaupause für alle späteren Erlebnisse: Wenn eine Situation, zB durch einen anderen Menschen, aber auch durch einen deiner Gedanken, dann in irgendeiner Weise, oft auch unbewusst, wieder an die vergangene Situation erinnert, dann wirst du getriggert. Das bedeutet: Die Angst, Wut, Trauer... die in der Vergangenheit entstanden ist und damals wichtig und berechtigt war, ist heute autmotisch wieder da, sie ist aber in dieser Siutation nicht angemessen. Oft ist sie exrem ausgeprägt, starr und übermächtig. Du fühlst dich wie ein Passagier und kannst dir nicht erklären, woher diese Emotion jetzt kommt.

Wenn die Vergangenheit zur Gegenwart wird

Angst ist eine extrem starke Emotion, die vor allem eine Funktion hat: Unser Leben zu beschützen. Denn genau das musste sie die vergangenen Jahrmillionen machen - unsere Vorfahren vor dem Tod durch Raubtiere oder Feinde bewahren. Ängste können sehr schnell und stark generalisieren - das bedeutet, sie breiten sich von einer Situation auf viele andere aus. Wenn wir in der Vergangenheit erlebt haben, dass Gefühle bedrohlich sind, können wir die permanente Verdrängung unserer Emotionen besser verstehen - als gut gemeinten Schutzmechanismus unserer Psyche. Für viele Menschen war es von klein auf bedrohlich, ihre eigenen Bedürfnisse durch ihre Gefühle zu äußern. Jedes “Mama, ich brauche dich!", “Papa, ich will das jetzt nicht!”, jeder Wutanfall, jede Trotzreaktion, jeder verzweifelte Hilferuf zeigt ein Kind, das auf seine Bedürfnisse hört und diese durch seine Emotionen zeigt: Ich brauche euch, mir geht`s nicht gut, ich bin traurig, wütend, frustriert, überfordert…

Durch die Reaktion unserer Eltern (oder engen Bezugspersonen) lernen wir mit unseren Gefühlen umzugehen. Im Idealfall sind unsere Eltern bei sich, haben Raum und Zeit für uns und uns lernen: Ich verstehe, dass es dir gerade nicht gut geht. Ich bin bei dir. Entweder kann ich dir helfen, die Situation zu verändern. Oder (und das ist in vielen Fällen so) ich kann zwar nichts verändern, aber deinen Frust verstehen und dir dabei beistehen. Durch diese Erfahrungen haben Kinder das Gefühl, verstanden zu werden und mit ihren überwältigenden Gefühlen nicht alleine zu sein. “Children want to feel felt”, sagt der renommierte Kinderpsychiater und Experte für Mindful Parenting, Dan Siegel, dazu und erklärt damit, dass wir von klein an das Gefühl brauchen, nach-gefühlt zu werden. Nur so können wir selbst lernen, mit unseren Gefühlen umzugehen.

Wenn unsere Eltern uns aber immer wieder gezeigt haben, dass unsere Gefühle jetzt keinen Platz haben, dann lernen wir, sie zu ignorieren. Wir können im Kindesalter noch nicht unterscheiden, ob es unseren Eltern gerade zu viel ist oder ob wir ihnen zu viel sind - letzteres wird leider automatisch von der kleinen Kinderseele angenommen. Durch Aussagen wie:

“Ach, so schlimm ist das doch nicht!”

“Sei doch kein Baby!”

“Sei brav, dann bekommst du einen Lutscher/ ein Eis/ darfst eine Serie ansehen…”

“Ein Indianer kennt keinen Schmerz, große Mädchen weinen nicht…!”

“Reiß dich zusammen!”

“Ich halte das nicht aus!"

“Du bist mir viel zu anstrengend!”

“Schau mal, du machst Mama traurig mit deinem Weinen…!”

zeigen wir unseren Kindern: So wie du dich fühlst, darfst du nicht fühlen. Einen großen Einfluss hat natürlich auch die Vorbildwirkung unserer Bezugspersonen: Wie gehen sie mit Emotionen um? Lernen wir, dass sie sich konstruktiv mit sich und ihren unangenehmen Gefühlen auseinandersetzen? Wie gehen sie mit Konflikten um? Wir werden Diskussionen geführt?

Die prägende Kindheit

Die Kindheit prägt uns Menschen extrem und was wir von klein auf lernen, bleibt uns oft ein Leben lang erhalten. Wenn du das 1 x 1 oder Fahrradfahren nicht gelernt hast, wirst du es später nicht können. So ist es auch mit dem offenen Umgang mit Gefühlen. Die gute Nachricht: So wie du auch mit 20 noch das 1 x 1 lernen kannst und auch mit 30 zum ersten Mal auf einem Fahrrad sitzen kannst, so kannst du auch im Erwachsenenalter lernen, besser mit deinen Gefühlen zurecht zu kommen. Alles was du dazu brauchst, ist ein wenig Selbstbeobachtung, viel Geduld und Mitgefühl mit dir selbst und Neugierde beim Ausprobieren von verschiedenen Techniken, den Körper und Geist einbeziehen.

Umgang mit Emotionen

1. Beobachten lernen. Spüre immer wieder in deinen Körper hinein und frage dich: Was spüre ich gerade? Wie fühlst dich das an? Übungen wie der Body-Scan helfen dir dabei, deine Gefühle zu beobachten und so sein zu lassen. Es geht nicht darum, sie zu verändern, sondern sie zu entdecken.

2. Grounding: Wenn negative Erfahrungen das Jetzt belasten, dann ist da das permanente Gefühl von Unsicherheit. Du kannst lernen, dir in deinem Körper Sicherheit zu geben, um die Emotionen zu sammeln. Die Grounding-Übung hilft dir dabei, deinen Körper als sicheren Platz für deine Gefühle vorzubereiten. Eine weitere Möglichkeit ist eine feste Selbstumarmung.

3. Sein lassen: Erst wenn du diese Sicherheit spürst, kannst du die Gefühle wirklich zulassen. Sonst sind sie zu bedrohlich. Jetzt kannst du sie spüren, beobachten, sie sein lassen, wie sie sind. Unangenehm, ja, aber auch wichtig, zumindest waren sie es damals.

4. Lösen: Durch Übungen wie Chaotic Breathing, Shake & Dance, intensives Krafttraining, Ausdauertraining, Yoga-Asanas, Cold Exposure und Massagen werden angestaute Emotionen aus dem Körper gelöst.

Ich wünsche dir viel Erfolg beim Ausprobieren. Wichtig: Habe Geduld mit dir! Wenn du alleine nicht mehr weiterkommst, dann kann ein Coaching oder eine Psychotherapie sehr hilfreich für dich sein.

Hier findest du die Podcastfolge zum Beitrag:

Raus aus der Negativspirale, rein ins Leben

Wenn wir uns nicht gut fühlen, wenn wir deprimiert oder sehr negativ sind, wissen wir meist nicht, wieso genau. Es ist aus meiner Sicht auch schwierig bis unmöglich, das immer so ganz genau herauszufinden. Viel wichtiger ist es meiner Erfahrung nach, unterschiedliche Faktoren zu entdecken, die uns das Leben schwer machen. Denn das Erkennen ist der erste Schritt zur Veränderung. Dabei geht es nicht darum, alle Herausforderungen zu vermeiden und immer den “leichten Weg” zu wählen. Das ist ja auch nicht möglich. Doch wenn wir beobachten, was unsere Stimmung negativ beeinflusst und immer noch schlechter macht, dann können wir diese Einflüsse rechtzeitig stoppen. Wenn wir dann im zweiten Schritt noch erkannt haben, was uns gut tut, was unsere Lösungsspirale aktiviert, dann sind wir auf dem besten Weg zu mehr Freiheit und Kontrolle über unser Leben - von Tag zu Tag, Schritt für Schritt. Mit dieser simplen Übung aus der Hypnotherapie kannst du lernen, dich selbst besser zu beobachten. Du erkennst, was dich in die Negativspirale bringt und was du tun kannst, um die Positivspirale in Gang zu bringen.

Ich wünsche dir viel Freude beim Ausprobieren, Entdecken und Umsetzten!

Hier findest du eine Vorlage für deine Problem-Lösungs-Spiralen.

In den Body-Mind-Routinen findest du eine Audioübung zum Mitmachen.

Warum bin ich so negativ?

“Ich möchte endlich positiver denken!”

“Ich möchte diese schlechten Gedanken loswerden!”

“Ich will mir endlich keine Sorgen mehr machen!”

Mit solchen Sätzen kommen viele Menschen in meine Praxis. Sie haben es satt, ständig von ihren negativen Mustern runtergezogen zu werden und wünschen sich hilfreiche Techniken, um endlich gelassener, positiver und zuversichtlicher zu werden. Der erste Schritt zur Veränderung ist immer das Verstehen, wieso wir uns so verhalten, wieso wir so denken oder fühlen, wie wir es eben tun. Wenn du von negativen Gedanken geplagt wirst, dann geht es dir wie ganz vielen Menschen.

Ein kleiner Ausflug in die Steinzeit

Kein Wunder: Wir sind von Natur aus darauf geprägt, besonders vorsichtig und kritisch zu sein. Angst ist unsere stärkste Emotion. Denn in den vergangenen Jahrmillionen sind wir Menschen vom Gejagten zum Jäger geworden. Unsere Vorfahren haben knapp zwei Millionen Jahre gebraucht, um nicht mehr hinter den Geiern in der Nahrungskette zu stehen. Erst durch bahnbrechende Entdeckungen wie das Feuermachen und die Weiterentwicklung des Gehirns gelang es dem Menschen, an die Spitze der Nahrungskette zu klettern. Das ging wiederum relativ schnell - innerhalb von “wenigen” tausend Jahren sind wir von den Gejagten zu Jägern geworden. Aus evolutionsbiologischer Sicht haben wir uns so schnell verändert, dass wir von unserer neuen Rolle komplett überrumpelt wurden. Der Historiker und Erfolgsautor Yuval Nahari (Sapiens ist übrigens eine absolute Empfehlung - als klassisches Buch ebenso wie als Hörbuch oder als coole Graphic Novel!) sieht in dieser raschen Entwicklung sogar den Grund für den ewigen Machtkomplex und die Angst vorm Scheitern, die uns Menschen dazu führt, andere auszugrenzen und sogar Kriege anzuzetteln.

Photo by Crawford Jolly on Unsplash: Wir gleichen Steinzeitmenschen im Anzug. Unser Gehirn funktioniert heute noch so wie vor 10 000 Jahren.

Unsere Basisemotionen nach Ekman: Negativ, negativ, negativ …

Aber zurück zu deinen negativen Gedanken. Von den sechs kulturübergreifenden Basisemotionen, die der Psychologe Paul Ekman als allgemein gültig bezeichnete, sind die meisten negativ! Nämlich vier von sechs. Die Neugierde ist quasi neutral und die Freude ist das einzig positive Gefühl, das wir Menschen empfinden können. Das klingt schon ziemlich negativ, lässt sich aber sehr gut erklären: Hätten unsere Vorfahren den Großteils des Tages glücklich, gelassen und ohne Angst gelebt, dann wäre die Menschheit bestimmt längst ausgestorben. Denn der Mensch, der vor Jahrtausenden lebte, war umgeben von Gefahren. Eine Unachtsamkeit konnte damals den Tod bedeuten. Deshalb waren unsere Vorfahren echte Experten darin, ständig auf der Hut zu sein und alles Negative sofort aufzuspüren. Außerdem konnten sie sich nicht darauf verlassen, einfach im nächsten Supermarkt ihre Nahrung zu finden. Sie mussten für die Zukunft vorsorgen und sich dahingehend Gedanken machen. Heute leiden viele Menschen unter diesem biologischen Erbe. Denn unser Gehirn hat sich in dieser aus historischer Sicht “kurzen” Zeitspannen von wenigen tausend Jahren kaum verändert.

Evolutionsbiologen sehen in dieser spannenden Tatsache einen Grund dafür, dass wir heute so stark auf Negatives fokussiert sind und es uns viel leichter fällt, alles Schlimme und Belastende in unserem Leben zu sehen als die guten Seiten. Ein weiterer Faktor ist auch die Summe unserer Erfahrungen, die wir von Kind an gemacht haben. Wenn wir unsere Eltern oder andere wichtige Bezugspersonen dabei beobachtet haben, wie sie mit Angst, Sorgen oder in einer anderen Art “negativ” auf schwierige Situationen reagiert haben, dann kann es leicht passiert sein, dass wir diese Reaktionen unbewusst nachgeahmt haben und sie so als automatische Muster abgespeichert haben.

Lerne positiv zu denken

Die gute Nachricht lautet: Wir können uns verändern, von Tag zu Tag! Der erste Schritt zur Veränderung ist das Beobachten unserer eigenen Gefühle, Gedanken und Verhaltensweisen. Danach können wir uns ganz bewusst dazu entscheiden, nicht wieder mit dem automatischen negativen Muster zu reagieren. Wir können die negativen Gefühle und Gedanken erkennen und achtsam aus der Abwärtsspirale aussteigen. Das gelingt dir etwa, in dem du regelmäßig den Bodyscan oder den Atmemraum (oder andere Achtsamkeitsübungen) durchführst und dann in der kritischen Situation anders reagierst. Hier kommt die positive Psychologie ins Spiel. Wir wissen aus Forschungen von Martin Seligman, Barbara Fredrickson und ihren Kollegen, dass unsere Gedanken unser Leben stark beeinflussen. Wenn wir uns immer wieder ganz bewusst für positive und wohltuende Gedanken entscheiden, verändern wir unsere Stimmung, unsere Gesundheit und so auch unser Leben nachweislich zum Positiven. Das gelingt etwa, in dem du

1. deine negativen Gedanken und Glaubenssätze beobachtest und diese dann

2. neu in positiver bzw. wohltuender/stärkender Art und Weise formulierst.

Dabei geht es nicht darum, alles Schlechte blauäugig ins Gute umzuformen. Diese sehr naive und unreflektierte Sichtweise wird der Komplexität unserer menschlichen Existenz nicht gerecht. Vielmehr können wir uns immer wieder entscheiden, negative Gedanken, die uns einfach nicht gut tun, zu hinterfragen und sie entweder ins Positive ODER in eine wohltuendere = stärkende Form zu bringen.

Da kann etwa der negative Glaubenssatz “Immer passiert mir etwas Schlimmes” kaum in “ich habe immer nur Glück” umgeformt werden. Darin verbirgt sich pure Verleugnung, denn wenn wir ganz ehrlich zu uns selbst sind, gehören Herausforderungen genauso zu unserem Leben wie die schönen Momente. Daher wäre es sinnvoller, den Satz beispielsweise in “Ich kann gut mit Herausforderungen umgehen” umzuformen. Durch diese kleine Veränderung kommst du sofort aus einer passiven Opferrolle in eine aktive Haltung, die zeigt, dass du die Herausforderungen des Lebens akzeptierst und davon überzeugt bist, dass du sie meistern kannst.

Photo by sydney Rae on Unsplash

Übung gegen negative Gedanken

Probiere es selbst aus! Notiere dir über eine Woche lang die negativen Gedanken, die dir durch den Kopf gehen. Beobachte auch, in welchen Situationen sie auftreten. Suche dir dann einen dieser Sätze aus, schreibe ihn auf ein Blatt Papier und nimm dir Zeit, um den Satz positiver oder wohltuender/ stärkender formulierst. Lass dir dabei ruhig Zeit und Probeire aus, ob der neu formulierte Satz wirklich zu dir passt. Das ist nämlich essentiell, damit du auch wirklich damit arbeiten kannst. Wenn du deinen positiveren bzw. stärkenden Satz gefunden hast, dann gilt es nun, ihn dir gut zu merken. Das gelingt am besten, indem du ihn mehrmals täglich liest. Dabei kann dich ein Post-It am Schreibtisch, eine (oder mehrere!) Erinnerungen am Smartphone oder ein Termin im Kalender, der als Beschreibung diesen positiven Satz hat, unterstützen. Die Idee hinter dieser Übung liegt darin, dass du dir selbst umprogrammierst. Denn egal ob nun die Gene unserer längst verstorbenen Vorfahren oder die negativen Muster deiner eigenen Familie dafür verantwortlich sind, dass du unter deinen negativen Gedanken leistet - du benötigst Training, um diese Muster endlich zu durchbrechen. Je öfter du dir diesen neu formulierten Satz einprägst, umso schneller wird er in deinem Gehirn abgespeichert und kann im Ernstfall dann als neue Reaktion auf Herausforderungen abgerufen werden. So gelingt es dir, aus dem Teufelskreis aus negativen Gefühlen, Gedanken und Verhaltensweisen auszusteigen und dein Leben endlich positiver zu leben!

Ich wünsche dir viel Freude beim Entdecken, Ausprobieren und Ausprobieren!

Hier findest du eine Vorlage zur Gedankenbeobachtung.

Unruhe und Ängste beobachten lernen: Die Anspannungskurve

Wenn wir unter Ängsten und Sorgen leiden, dann ist längst nicht nur unser Denken betroffen - wir spüren, wie sich Anspannung und Unruhe in unserem ganzen Körper ausbreiten.

Damit es uns besser geht, müssen wir für uns ganz individuell die Stellschrauben in unseren Leben finden, an denen wir drehen können. Im ersten Schritt können wir uns selbst ein mal von außen betrachten, wie einen Film und uns überlegen: Wie lebe ich mein Leben?

Besonders hilfreich kann dabei eine Bilanz der einzelnen Lebensbereiche sein:

• Berufsleben

• Familienleben

• Partnerschaft

• Freizeit

• Umgang mit mir selbst

• Körperliche Gesundheit

• …

All unsere Lebensbereiche haben einen Einfluss darauf, wie wir uns fühlen. DIE eine Lösung gibt es dabei nicht - keine Meditation wird alle Ängste und Sorgen auslöschen - so funktionieren wir einfach nicht. Keine Heilanwendung wird Stress für immer “löschen” und kein Nahrungsergänzungsmittel sorgt dafür, dass wir gegen Stress “immun” sind. All diese Dinge und viele andere Interventionen tragen dazu bei, dass wir entspannter, resistenter und auch glücklicher werden. Doch es gibt meiner Erfahrung nach nicht DAS Allheilmittel, das alles verändert. Diese Erkenntnis ist zwar einerseits mühsam, andererseits finde ich diese Tatsache doch auch tröstlich. Denn sie zeigt uns: Wir können unser Leben verbessern, in dem wir einzelne Dinge verändern, Schritt für Schritt. Ähnlich einem Puzzle, das knifflig ist, uns aber immer wieder ein Stück weit näher in Richtung unserem Ziel bringt.

Die eigene Anspannung beobachten

Ein Puzzlestück ist das Beobachten der eigenen Gefühle und Empfindungen. Diese ebenso simple wie sinnvolle Technik hilft uns dabei, ExpertInnen für uns selbst zu werden. Viele Menschen fühlen sich “gut” oder “nicht gut”, “gestresst”, “nervös”… durch das Beobachten der eigenen Anspannung gelingt es, differenzierter hinzuschauen.

Du kannst diesen Anspannungsbogen gerne ganz detailliert - morgens, mittags und abends ausfüllen - oder einfach ein Mal täglich (am besten abends) einen Durchschnittswert für den Tag eintragen. Wenn du möchtest, kannst du dir auch notieren, was dir mehr Entspannung gebracht hat bzw. welche Situationen dich gestresst haben.

Am besten du beobachtest deine eigene Anspannung über 3 Wochen lang und ziehst danach ein Resümee: Wie verläuft die Anspannung? Was hat mir gut getan/ was hat nicht?

Hier findest du den Anspannungsbogen bei Unruhe zum Ausdrucken als PDF:

Mein Anspannungsbogen

Life SAVERS: Die Lebensretter aus "The miracle mornings"

Der Mai ist vorbei, der Sommer hat begonnen, ein intensiver Frühling liegt hinter mir. Mein Resume? Ich habe es dieses Jahr noch nicht geschafft, richtig “in meine Mitte” zu kommen. Ich habe viel zu tun und zugleich viele Ziele, manche sind beruflicher Art - der Abschluss meiner Ausbildung zur Kinder- und Jugendtherapeutin, eine Weiterbildung in Mindful Parenting am Institut für Mindfulness in Amsterdam und meine laufende Weiterbildung bei meinem großen Vorbild, Dr. Dan Siegel, im Bereich der Interpersonal Neurobiology. Mein Buchprojekt mit dem Arbeitstitel “Therapier dich selbst - mit den Techniken der Body-Mind-Therapie” wartet ebenso auf Zuwendung. Andere Ziele betreffen meine persönliche Weiterentwicklung: Ich möchte mir selbst mehr Zeit schenken, versuche meine täglichen Routinen wieder wirklich täglich und nicht monatlich einzuplanen und möchte wieder mehr Sport machen. Nicht, um abzunehmen oder einem vermeintlichen Ideal zu entsprechen, sondern vielmehr um mir selbst etwas Gutes zu tun. In meinem Alter (haha, ja, so ist es mittlerweile….) sagt mir mein Körper ganz genau, was ihm gut tut und was nicht. Tage oder gar Wochen ohne Training zählen eindeutig nicht dazu. In einem Podcast-Interview habe ich die Begeisterung von Coach und Autor Hal Alrod gespürt und mich direkt anstecken lassen. Am 3. Juni 2022 geht es also los mit dem “Miracle Morning”, der bereits Millionen von Menschen auf der ganzen Welt begeistert, effizienter und zufriedener macht.

Woraus besteht der “Miracle Morning”?

Nachdem er in eine berufliche und persönliche Krise gestürzt ist, hat Hal Alrod eines Tage beschlossen, sein Leben positiv zu verändern. Er hat sich auf die Suche nach dem Geheimnis von wirklich erfolgreichen Menschen gemacht und hat herausgefunden, dass viele von ihnen meditieren, manifestieren, ihre Ziele visualisieren, ihren Körper stärken und sich regelmäßig weiterbilden. Um das Beste aus all diesen Rituatalen zu machen, hat Alrod begonnen, ein großes Ritual daraus zu kreieren - der “Miracle Morning” war geboren. Die Idee: In einer Stunde nimmst du dir für jeweils 10 Minuten Zeit für ein wohltuendes Ritual. Unter dem Akronym SAVERS hat Hal Alrod seine TOP 6 zusammen gefasst.

SILENCE: Stille. Ein Wort, das so sanft und kraftvoll zugleich ist. Als Mama einer aufgeweckten bald 3-jährigen und einer tiefsinnigen jungen Dame, als Psychotherapeutin, als Hundemama, als Ehefrau eines ambitionierten Startup-Gründers, als Mulitpassionate… ist mir das Wort “Stille” in den vergangenen Jahren immer nur zwischendurch begegnet. Mir jetzt wieder ganz bewusst Raum für diese Stille zu schenken, macht mich sehr glücklich. Warum ist Stille eigentlich so wichtig? Die Kurversion: Weil wir dabei runterkommen, abschalten, auftanken können. Unser Gehirn wird dabei einmal nicht ständig mit Informationen bombardiert, das Denken hat direkt nach dem Aufstehen noch nicht gleich überfordert und wir können einfach nur “sein”.

AFFIRMATIONS: Ich notiere mir ein oder zwei Sätze, die mich motivieren, mich beruhigen, dir mich auf meinem Weg zur Zielerreichung begleiten. Durch Affirmationen programmieren wir unser Unterbewusstsein auf diese Sätze und können uns so positiv beeinflussen. Ich nenne sie gerne “positives Selbstmarketing”.

Das Internet ist voll von Affirmationen. Meine liebsten 5 Affirmationen findest du hier.

ViSUALISATION: Kennst du den Spruch “ein Bild sagt mehr als 1000 Worte”? Der stimmt! Denn dein Gehirn kann Bilder viel unmittelbarer und schneller verarbeiten als Worte - egal ob gelesen oder gesprochen. Alle “Großen” arbeiten mit Visualisierung. Ich selbst habe mir zum Jahreswechsel die Zeit genommen, um ein Visionboard zu basteln - mit Schnipseln aus Magazinen. Diese Kollage motiviert mich immer, wenn ich einen Blick darauf werfe. Die Visualisierung kann auch ein Bild von deinem “future self” sein. In diesem Beitrag erzähle ich dir mehr von diesem “Zukunfts-Ich”.

EXERCISE: Wie gesund und wohltuend Bewegung für unseren Körper ist, wird dir bestimmt bekannt sein. Ich selbst hatte in der Vergangenheit Phasen, in denen ich EXTREM sportlich war. Eine Stunde am Tag war das Minimum, ergänzt um ca. 10 km mit dem Fahrrad zur Uni und zurück… Ja, das war die Zeit, in der ich sogar einem Marathon gelaufen bin. Was für eine Erfahrung… Heute habe ich andere Prioritäten und ich habe gelernt, dass kurze Workouts, die ich täglich durchführe, besser in meinen Alltag passen als stundenlanges Training. Durch das konstante Training tun sie mir sehr gut. Die rund 15 Minuten Workouts von zB Melissa Wood oder die kurzen Workouts in der Deliciously Ella App (feel better) lassen sich leicht in die Morgenroutine integrieren, wenn du die 10 Minuten ein bisschen ausdehnst.

READING: Das ist für mich der allereinfachste Part dieser Morgenroutine - ich lese für mein Leben gerne. Mir ist nie langweilig und mich kann man immer warten lassen, solange ich meine Kindle-App dabei habe oder ein Büchlein in der Tasche. Ich nehme mir für diese besondere Zeit am Morgen einen Klassiker der Achtsamkeit zur Hand: Jon Kabat-Zinn`s “Zur Besinnung kommen.”

SCRIBING: Hätte auch “writng” heißen können, das hätte aber nicht so gut zu SAVERS gepasst. Für mich ist Schreiben gleich neben Lesen meine zweite Leidenschaft. Ich habe ein echtes Graving, wenn ich nicht schreiben kann, daher fällt mir auch dieser Tipp sehr leicht. Für dich selbst kannst du dir das Schreiben eines Journals zur Gewohnheit machen, eine Dankbarkeitsliste beginnen oder deine Ideen zu Papier bringen.

Diese Routine wird laut dem Autor morgens zwischen 5:00 und 6:30 vorgeschlagen. Ich versuche jetzt mal, die SAVERS täglich um diese Zeit einzubauen und werde Mitte Juli berichten, welche Erfahrungen ich damit gemacht habe.

Ich habe schon viele Jahre lang Morgenroutinen ausprobiert, mal mehr, mal weniger konsequent. Die wohl schönste Veränderung, die ich dabei machen durfte, war der Grund dahinter: Es geht mir schon lange nicht mehr darum, nicht selbst zu optimieren, mich nach dem Motto “höher, schneller, weiter, perfekter…” zu verändern. Vielmehr ist diese Routine ein Geschenk an mich, weil ich wieder mehr Zeit für mich, meine Gedanken, meine Kreativität und meinen Körper haben möchte.

Nur kein Druck!

Ich bitte dich, auf dich zu achten, gut zu dir zu sein und diese Routine, wenn du sie ausprobieren möchtest, für dich zu machen, “form a place of love”, wie man im Englischen so schön sagt, und bitte nicht, um dich selbst zu quälen. Ich bin davon überzeugt, dass wir auch nur dann langfristig zufrieden und glücklich sein können, wenn wir uns immer wieder zu dieser Haltung entscheiden - einer Haltung für uns und bitte niemals gegen uns. Wenn du Fragen dazu hast oder Unterstützung brauchst, dann schreib mir gerne eine Nachricht: contact@themindfullivingblog.com.

Menschliche Grundbedürfnisse und die vertikale Verhaltensanalyse

Jeder Mensch hat bestimmte Grundbedürfnisse, die bei jedem von uns unterschiedlich ausgeprägt sind. Diese zweite Ebene der Verhaltensanalyse zeigt dir, welche Grundbedürfnisse durch dein Verhalten befriedigt werden. Es ist sehr spannend zu erkennen, wieso wir uns in bestimmten Situationen immer wieder so verhalten, wie wir es eigentlich gar nicht möchten oder wie es uns gut tun würde. 

Die horizontale Verhaltensanalyse stellt den Zusammenhang von Grundbedürfnissen, Annahmen und persönlichen Zielen und Werten übersichtlich dar. Die Einteilung in vier Grundbedürfnisse geht auf den Schweizer Psychologen Klaus Grawe. Ich selbst habe das Bedürfnis nach Selbstwerterhöhung noch hinzugefügt, weil es meiner Erfahrung nach ein häufiger Motivator für Verhalten ist.

Was macht ein gelungenes Leben aus? Mit dieser Frage beschäftigen Philosophen und Psychologen seit langer Zeit. Eine Erklärung bietet uns der Blick auf die menschlichen Grundbedürfnisse, die dem Schweizer Psychologen Klaus Grawe zufolge allen Menschen gleich sind, wenn auch in jeweils  unterschiedlich starker Ausprägung. 

Bindung & Zugehörigkeit: Wir Menschen sind soziale Wesen und von klein auf darauf programmiert, uns an andere Menschen zu binden. Ein Menschenkind benötigt zumindest eine enge Bezugsperson, um sich gut entwickelt zu können. Fehlt dieses Gegenüber, verkümmert das Kind. Unser Leben lang brauchen wir Menschen, mit denen wir das Leben teilen können. Wie groß die soziale Gruppe um uns herum sein soll, ist ganz individuell und auch von unserer jeweiligen Lebensphase abhängig. Die Bindung ist übrigens nicht nur auf Menschen beschränkt, sondern kann sich auch auf Haustiere erweitern - Tierbesitzer wissen, wovon ich spreche. 

Autonomie: In der kindlichen Entwicklung ist die Bindung sehr gut zu beobachten - Säuglinge schreien aus Leibeskräften, wenn sie hungrig, durstig, einsam oder einfach unzufrieden sind. Je größer die kleinen Menschen werden, desto mehr kommt ein weiteres Grundbedürfnis zum Vorschein: Der Wunsch nach Freiheit und Autonomie. “Ich kann das schon alleine!”, hören Eltern von 2-jährigen ihre kleinen Entdecker energisch rufen. Ein Leben lang wollen wir Menschen selbstbestimmt und frei leben. Wie genau diese Freiheit aussieht, ist für jeden und jede von uns anders definiert. Manchen Menschen reicht es schon, sich morgens zwischen Tee und Kaffee zu entscheiden, andere fühlen sich eingesperrt und ihrer Freiheit beraubt, wenn sie jeden Tag zur gleichen Uhrzeit im Büro erscheinen sollten. 

Orientierung & Kontrolle: Das Bedürfnis nach Sicherheit ist uns Menschen extrem wichtig. Schließlich waren wir im Laufe der Evolution immer wieder entweder auf der Flucht vor Fressfeinden oder in einen Kampf mit Feinden verwickelt - und das unter lebensbedrohlichen Umständen. Unser Jahrmillionen altes Gehirn ist grundsätzlich ständig auf der Hut und sehr ängstlich. Umso wichtiger ist es uns, alles unter Kontrolle zu haben und uns somit sicher zu fühlen. Im Idealfall gelingt es unseren Eltern, uns von klein auf das Gefühl von Sicherheit, Orientierung und Handhabbarkeit des Lebens mitzugeben - weniger durch große Worte, sondern vielmehr durch die eigene Ruhe und Zuversicht, die sie ausstrahlen. Diese Bedürfnis erklärt, warum uns Pläne, Regeln und Rituale so gut tun. Manche Menschen brauchen mehr, andere weniger Sicherheit und Kontrolle. Wichtig ist, das passende Maß für die eigenen Bedürfnisse zu finden. 

Lustgewinn/ Unlustvermeidung: Der alte Freud wusste es schon und wir spüren es auch - manche DInge bereiten uns einfach Freude und gelingen leichter, andere rauben uns den letzten Nerv und werden deshalb gerne nach hinten verschoben. In unserer leistungsorientierten Gesellschaft hat dieses Grundbedürfnis einen geringeren Stellenwert als andere, dennoch ist es da. Sehr stark sogar. Alles, was uns gut tut, ist Balsam für unsere Seele. Umgekehrt ist ein Zuviel an nervtötenden Aufgaben schlecht für uns - bis hin zu ernsthafter Belastung für unsere Gesundheit. 

Hier findest du eine Vorlage zur Horizontalen Verhaltensanalyse zum Ausdrucken und Ausprobieren.

Neben den Grundbedürfnissen haben auch Werte und Normen eine große Rolle, wenn es um darum geht, was wir wie tun. Am besten du beginnst bei einer Situation und analysierst diese von unten nach oben.

Übringens:

Der Kinderarzt und Entwicklungsexperte Remo Largo hat sein Leben der Entwicklungsforschung gewidmet. Mit 89 Jahren hat er ein beeindruckendes Buch veröffentlicht, voller Antworten auf die Frage: “Was macht das passende Leben aus?”. Die Kurzversion: Wir sind so individuell wie unser FIngerabdruck und so sind es auch unsere Grundbedürfnisse in ihrer jeweiligen Ausprägung. Wenn wir erkennen, was uns gut tut und was nicht, was wir wirklich brauchen und was nicht und dies in unserem Alltag dann auch so leben können, dann ist das Leben für uns stimmig und passend.

Wirklich wirksame Affirmationen in 3 Schritten

Bestimmt hast du schon von Affirmationen gehört. Viele Menschen schwören darauf, ich erlebe aber immer wieder, dass Affirmationen zwar einfach klingen, aber in der Umsetzung gar nicht so simpel sind. Mal wirken die Inhalte der positiven Sätze zu unerreichbar, mal hat man das Gefühl, sich selbst zu belügen. Dabei sind Affirmationen eine geniale Möglichkeit, um sich selbst auf Erfolg, Gesundheit und Zufriedenheit zu fokussieren.

Erfolgsautor und Coach Hal Elrod beschreibt in seinem Buch “The miracle morning” seine liebsten Rituale, um erfolgreich in den Tag zu starten. Dabei zählen auch Affirmationen zu seinen Geheimtipps. Er hat erkannt, dass sich manchmal so anfühlt, als würden wir uns selbst etwas vormachen, wenn wir uns Sätze wie

“ich bin reich”

“ich bin fit”

“ich bin liebenswürdig”

vorsagen, ohne dass wir dies wirklich spüren.

Hal Elrod nimmt diesen inneren Widerständen den Wind aus den Segeln. Seine Affirmationen in drei Schritten sind detailliert, spezifisch und motivierend zugleich.

So gelingen Affirmation

1. Sei so spezifisch wie möglich. mache dir nichts vor, lüge dich nicht selbst an. Wenn sich zb “ich bin reich”/ “ich bin gesund”/ “ich bin selbstbewusst” (noch!) zu unerreichbar anfühlt, dann versuche “ich werde reich sein”/ “Ich werde gesund sein”/ “ich werde selbstbewusst sein”. So primst du dich auf deine Ziele und den Weg dorthin zugleich.

2. Frage dich: Wieso ist dieses Ziel WIRKLICH wichtig und sinnvoll für mich? Welchen Mehrwert stiftet es wirklich, dieses Ziel zu erreichen? Was habe ich (und die Menschen, die mir wichtig sind) davon, wenn ich dieses Ziel erreiche?

3. Notiere dir, welche SPEZIFISCHEN Schritte du Tag für Tag setzt, um deinem Ziel näher zu kommen.

Anstatt also einfach nur einen kurzen positiven Satz zu verfassen, beschäftigst du dich intensiv mit deinem Ziel und entwickelst so Schritt für Schritt eine sehr starke Affirmation. Im 1. Schritt aktivierst du dein Unterbewusstsein. Im 2. Schritt machst du dir klar, warum, wozu und für wen du diesen Aufwand betreibst (und die Veränderung wird mühsam sein, sonst hättest du sie längst nebenbei umgesetzt). Im 3. Schritt schreibst du das Drehbuch für dein Verhalten auf dem Weg zu deinem neuen Ich.

Ziele in Beziehungen und im Berufsleben

Hal Alrod empfiehlt, es ihm gleich zu tun, und für alle wichtigen Lebensbereiche zumindest eine Affirmation nach diesen drei Schritten zu gestalten: Beziehung zu mir selbst, Familie, Partnerschaften, Beruf, Freundschaften, Gesundheit…

Probiere diese Übung gerne aus - mache dich auf die Entdeckungsreise nach dem, was du verändern willst und vor allem dem WARUM! Denn genau das ist wichtig, wenn die erste Anfangseuphorie verflogen ist und du dich nach Motivation sehnst.

Hilfreich und simpel: Einfache Ressourcenübung

Jeder Mensch hat Ressourcen. Je mehr wir bei uns selbst sind, je ausgeglichenerer wir sind, je eher wir Zeit und Raum für uns selbst finden, desto mehr spüren wir unsere Ressourcen. Umgekehrt fühlen wir uns oft, als hätten wir überhaupt nichts, was uns noch gut tut, wenn wir gestresst, überfordert oder von uns selbst getrennt sind.

Was sind Ressourcen und woher kommen Sie?

Um die Suche nach den eigenen Ressourcen zu starten, sehen wir uns erstmal die Antwort auf die Frage an: Was sind eigentlich Ressourcen?

Vereinfacht gesagt all die Dinge, Erlebnisse, Menschen, Tiere, Erinnerungen… die uns gut tun. All das, was uns Kraft gibt. Alles, was uns stärkt.

Ressourcen nähren unser Gefühl von mentalem, körperlichen oder spirituellen Wohlbefinden.” (Peter Levine)

Das können innere oder äußere Ressourcen sein:

Zu den inneren Ressourcen gehören unsere Persönlichkeit mit Fähigkeiten wie Ausdauer, Stärke, Lebensfreude, Intelligenz in ihren unterschiedlichen Formen (kognitive, emotionale, sportliche… Intelligenz), Weisheit, Stabilität.

Außerdem haben wir auch starke Anteile, die wir von klein auf mitbekommen haben. Ich sage oft zu Eltern, die zu mir in die Praxis kommen: “Stellen Sie sich vor, Sie füllen das Konto Ihrer Kinder. Je mehr sie darauf emotional “einzahlen”, umso leichter wird ihr Kind es später im Leben haben. Je mehr sie davon “wegnehmen”, umso schwieriger ist es - die jungen Erwachsenen starten dann mit einem Minus. Wie mühsam es ist, wieder ins “Plus” zu kommen, weiß jeder, der schon mal im “Minus” war.”

Äußere Ressourcen können andere Menschen, unsere Familie, die Natur, eine spirituelle Praxis, eine Religionsgemeinschaft, eine politische Zugehörigkeit, der Beruf, Sport, Musik, Tanz oder auch Kunst sein. Kinder, die sehr wenige Ressourcen mitbekommen, finden machmal einen Baum, ein Tier oder einen Fantasiefreund, um besser durch schwierige Zeiten zu kommen.

Übung für die Ressourcenfindung

1. Nimm ein Blatt Papier und falte es in der Mitte

2. Schreibe auf eine Spalte “Innere Ressourcen”, auf die andere “Äußere Ressourcen!

3. Nun beginne, ganz intuitiv, die Liste auszufüllen. Diese Liste ist keinesfalls vollständig, du kannst sie im Laufe der nächsten Tage, Wochen, Monate, Jahre… ergänzen.

4. Diese Liste ist auch eine Bestandsaufnahme, die dir zeigt: Welche Ressourcen fehlen mir? Was möchte ich verändern? Wenn du etwas bemerkst, dass du wenige soziale Kontakte hast, dann könntest du dich zB bei einer Yogagruppe oder einer Meditationsgruppe anmelden - dies ist heutzutage auch schon online sehr gut möglich!

Ich wünsche dir viel Freude beim Entdecken und Ausprobieren!

Warum mache ich mir ständig Sorgen?

Warum denke ich ständig an die Zukunft? Warum grüble ich ständig? Warum kann ich den Moment nicht einfach genießen?

Wenn du auf diesen Artikel gestoßen bist, dann hast du dir diese Fragen bestimmt schon oft gestellt. Und es geht dir damit wie so vielen Menschen! Ich selbst erinnere mich noch zu gut an die Zeit, in der ich permanent im Gedankenrad gefangen war. Morgens, schon bevor ich meine Augen geöffnet hatte, begann sich das Rad zu drehen… Und bei allen Alltagsaktivitäten, in der Schule, während dem netten Gespräch mit der besten Freundin, bei der Laufrunde… meine Gedanken kamen einfach nicht zur Ruhe. Für mich war es damals schon zur Normalität geworden, ständig zu denken. An das, was kommen würde, an das, was alles schief gehen könnte, an die nächste große oder kleine Katastrophe. Erst ein Gespräch mit meinem Mann (damals noch Freund ;)… ist ja beinahe zwanzig Jahre her…!) hat mir die Augen geöffnet. Ganz beiläufig erwähnte er, wie sehr er das Laufen genieße, weil er dabei einfach mal “den Kopf ausschalten” konnte. Ich war komplett erstaunt! Bis dahin hatte ich nicht darüber nachgedacht, dass so ein Zustand möglich sei. Ein Zustand des Nicht-Denkens, des Nicht-Sorgens, eine Zeit, in der endlich Ruhe im Kopf herrschte. Ja, ich hatte mich schon Jahre davor mit Yoga und Meditationen beschäftigt und wenn ich mich nach den Yogaübungen entspannte, gab es diese ruhigen Momente in meinem Kopf. Doch dazwischen? Im Alltag? Nein, da drehte sich das Rad und kostete mir zunehmend Kraft. Dieses Gespräch motivierte mich - ich war fest dazu entschlossen, auch an diesen Punkt zu kommen. Und begann, mich sehr intensiv mit dem Thema Psychologie, Gedankenkontrolle und dem richtigen Umgang mit Ängsten und Sorgen zu beschäftigen. Ich lernte, woher die Tendenz kommt, sich ständig in Gedanken zu verstricken. Ich las von den Vorgängen in unserem Gehirn, die dazu führten, dass wir ständig in diesem alten, negativen Muster gefangen waren und dass wir mit jedem Mal noch “besser” (im negativen Sinn!) darin wurden, ganz tief in diese Muster zu kommen. Mit jedem Buch, das ich zu diesem Thema las, mit jedem Vortrag, den ich mir anschaute, wuchs meine Begeisterung und meine Motivation. Ich spürte: Ja, ich kann es schaffen, endlich Ruhe im Kopf zu finden! Dann würde ich endlich mehr Energie im Alltag haben, anstatt mich ständig gegen diese kräftezehrenden Gedankenmuster stemmen zu müssen.

Warum leiden wir Menschen unter unseren Gedanken?

Die wohl wichtigste Erkenntnis war damals: Wir alle leiden hin und wieder unter unserem unruhigen Geist. Die Buddhisten sprechen vom “Monkey Mind” und zeichnen das schöne Sinnbild vom “besoffenen Affen, der von Baum zu Baum springt.” Ja, genau so einen Affen (oder eine ganze Affenbande) hatte ich in meinem Kopf sitzen! Ich erkannte also, dass wir Menschen von Natur aus dazu neigen, uns das Leben von unseren Gedanken schwer machen zu lassen. Aber warum ist das eigentlich so?

Angst vor Feinden, Hunger und Tod

Die Evolutionspsychologie geht davon aus, dass wir heute noch genau so funktionieren wie unsere Vorfahren in der Steinzeit. Umgeben von Fressfeinden, drohendem Hungertod und kriegerischen Feinden war es unerlässlich, ständig auf der Hut zu sein. Wenn die Forscher recht haben (und zahlreiche Befunde sprechen dafür), dass leiden wir heute unser dem evolutionären Erbe der damaligen Zeit. Wir scannen quasi ständig unsere Umgebung nach potenziellen Gefahren ab. Und weil wir diese nur ganz selten entdecken, gehen die Gedanken auf die Reise in die Zukunft und finden schon mögliche Gefahren, vor denen wir uns fürchten können.

Die Angst aus längst vergangenen Tagen

Ein weiterer großer Einflussfaktor auf unsere Sorgen und Ängste sind unsere Gene. Wenn du so wie ich in Mitteleuropa lebst, dann bist du sehr wahrscheinlich in zweiter oder dritter Generation mit jemandem verwandt, der einen Krieg miterlebt hat. Für unser Urgroßeltern oder Ururgroßeltern bestand tatsächlich die Gefahr, von Feinden getötet zu werden, an einer Krankheit zu versterben, zu verhungern, zu verdursten… Kurzum, es war bestimmt keine einfache Zeit, in der man sich gemütlich auf die Dachterrasse gelegt hat und mit einem Cocktail in der Hand über die schönen Seiten des Lebens nachgedacht hat. Ich denke dabei immer an ein Experiment, das im Psychologiestudium gerne als Beispiel für den starken Einfluss der Gene auf unser Leben erzählt wird: Wenn man Ratten im Labor immer dann einen Stromschlag verpasst, wenn sie die Farbe Gelb sehen, speichern sie die Farbe Gelb als gefährlich ab. So weit, so logisch. Das Spannende an diesem Experiment zeigt sich jedoch in der nächsten Generation: Die Nachkommen dieser armen Tiere fürchten sich vor der Farbe Gelb, ohne jemals die Erfahrung gemacht zu haben, dass Gelb eine “gefährliche” Farbe ist. Die Natur versucht, uns durch solche vererbten Muster vor Gefahren zu schützen. Wir Menschen leiden oft unter solchen transgenerational weitergegebenen negativen Erinnerungen.

Unsere Vergangenheit bestimmt unsere Zukunft (mit!)

Zu diesen beiden Faktoren spielt natürlich auch unsere eigene Lebenserfahrung eine große Rolle. Ich selbst hatte bis zum damaligen Zeitpunkt mehrere schwierige Phasen miterlebt: Schmerzhafte Trennungserfahrungen, finanzielle Ausnahmesituationen, Erwachsene, die mit ihrem Leben selbst überfordert waren… Als Kinder kommen wir in eine Welt, von der wir noch nichts wissen. Wir beobachten die Menschen um uns herum dabei - allen vor an unsere Eltern und Geschwister - wie sie das Leben leben. Wir lernen durch ihre Reaktion auf schwierige Situationen, wie wir damit umgehen können. Wenn wir Glück haben, machen wir viele positive Erfahrungen. Diese erleichtern es uns, eine positive Sichtweise auf das Leben auszuprägen. Beobachten wir sie jedoch immer wieder dabei, wie sie voll Furcht und Sorge aus Herausforderungen reagieren, ist es wahrscheinlich, dass wir ähnliche Muster abspeichern.

Aaaaber: Die Resilienzforschung zeigt uns, dass wir auch trotz schwierigen Lebensbedingungen (oder gerade durch diese) zu starken Persönlichkeiten werden können. Die Kindheit alleine ist als nicht an allem Schuld ;) Mehr über das Thema findest du unter der Kategorie “Resilienz” und in meinem Online-Kurs “Resilienz & Zuversicht”.

Für mich selbst war diese Erkenntnis extrem wertvoll. Ich begann, mich selbst zu beobachten und erkannte, wie oft ich in “alten Mustern” reagierte, wenn ich voll Sorgen war. Ich spürte, dass manche Gefühle, die sich in meiner Magengegend bemerkbar machten, bereits vor vielen Jahren eingespeichert wurden und jetzt wie ein automatisches Muster aktiv wurden, sobald etwas ungewiss oder bedrohlich für mich war. Diese Selbsterfahrung war so hilfreich für mich und ich bemerkte schon bald, wie viel leichter es mir fiel, aus diesen alten Mustern auszusteigen und ruhiger, gelassener, besser auf schwierige Situationen zu reagieren. Ich spürte auch, wie stark mein persönlicher Stresslevel dazu beitrug, dass ich mich überfordert und ängstlich fühlte. Je mehr ich mich mit mir selbst und “meinen Themen” beschäftigte, desto mehr Freiheit und Kontrolle erhielt ich über meine Gedanken, desto besser konnte ich mit meinen Gefühlen umgehen.

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Selbsterfahrung: Stark durch Krisen

Ich bin davon überzeugt, dass alles im Leben, sei es noch so schmerzhaft, seinen Grund hat. Ob dies nun eine allmächtige Gottheit, das Universum, Karma öde das Schicksal (oder alle zusammen?!) steuern, darüber kann ich mir (noch) kein Bild machen. Doch ich für mich finde es so befreiende und zugleich stärkend, auch in schwierigen Situationen darauf zu achten, was ich daraus lernen kann. Im Nachhinein gibt es viele Momente, die zwar eine große Herausforderung waren, mich aber gestärkt haben. Wenn ich etwas ändern könnte, würde ich es nicht tun. So ist das Leben. Da geht es auf und ab. Manches können wir aktiv beeinflussen, ganz oft sind wir jedoch Passagier.

Wir alle erleben Situationen, die uns an den Rand der Verzweiflung bringen. Wir können damit hadern, dagegen ankämpfen, uns ärgern. Doch wenn wir erkennen, was uns diese Aufgabe lehrt, dann können wir gestärkt daraus hervor gehen. Für mich hat diese Zeit genau das bewirkt: Ich habe vieles gelernt: Über uns Menschen, über mich, über meinen Muster. Und ich habe erkannt, wo meine Berufung liegt: In der Psychologie! Ich bin so fasziniert von der Möglichkeit, die eigenen Muster zu erkennen und diese zu verändern, dass ich dieses Wissen und die Techniken dazu voll Freude meinen Klientinnen weitergebe - ob in meiner Praxis oder digital, als Coach, Vortragende oder Psychotherapeutin - ich liebe, was ich tun darf. Jeden Tag!

Future Self Journaling: Wie du dir dein zukünftiges Ich erschaffst

Mit ihrem Buch “Heile. Dich. Selbst”. hat die US-Psychologin und Therapeutin Nicole LaPera einen Bestseller geschrieben. Sie beschreibt darin, wie schon kleine psychische Verletzungen in unserer Kindheit dazu führen können, dass wir ein Leben lang unter alten Muster wie Harmoniesucht, Selbstwertproblemen, Ängsten und Sorgen leiden. Eine zentrale Grundlage ihrer Erklärungen liefert unsere Gehirnentwicklung. Als Kinder lernen wir unheimlich schnell neue Dinge: Egal ob eine Sprache, eine Fähigkeit wie Radfahren oder Malen oder auch eine Beziehung zu anderen. In den ersten Jahren unseres Lebens saugen wir alles, was um uns herum geschieht, auf wie ein Schwamm und das meiste davon ganz “unbewusst” und nebenbei. Etwa ab dem 7. Lebensjahr beginnen wir, mehr und mehr bewusst zu handeln. Bis dahin ist jedoch schon sehr viel an Erinnerungen und Verhaltensweisen in unserer Unbewusstes verschwunden. Neurowissenschafter gehen heute davon aus, dass wir mehr als 95 Prozent unseres Tages unbewusst, also nebenbei und ohne unser bewusstes Zutun, verbringen. Die meisten Menschen überschätzen ihr bewusstes Tun vollkommen, während wir alle die unbewussten Vorgänge unterschätzen. Sie steuern jedoch einen Großteil unseres Lebens, indem wir auf gewissen Situationen auf immer ähnliche Art und Weise reagieren, wie wir uns fühlen, wie wir denken und was wir tun wird zu einem erheblichen Teil davon beeinflusst, was sich in den vergangenen Jahren in unserem Gehirn (vor allem in den “tieferen” Schichten, wie dem emotionalen Gehirn) abgespeichert hat.

Der 1. Schritt zur Veränderung: Bewusstwerdung

Die gute Nachricht lautet: Durch Bewusstwerdung gelingt es uns 1. mehr und mehr zu erkennen, warum wir uns auf eine bestimmte Art verhalten, wieso uns manche Themen so viel Kopfzerbrechen bereiten und woher die immer gleichen ungeliebten Muster kommen. Wir sind so nicht zur Welt gekommen und die meisten dieser aus unserer Sicht “negativen” Verhaltensweisen sind missglückte Versuche der Anpassung.

Ein klassisches Beispiel ist etwa die Harmoniesucht: Immer wieder kommen Menschen in meine Praxis, die darunter leiden, dass sie extrem harmoniebedürftig sind. Dies zeigt sich etwa in ihrer Beziehung - sie können nicht “nein” sagen, nicht für sich einstehen und nicht für ihre Bedürfnisse einstehen. Frust ist vorprogrammiert. In vielen Fällen haben Betroffene in der Vergangenheit eine schmerzhafte Trennungserfahrung gemacht, in der sie sich selbst verantwortlich für diese Trennung gefühlt haben. Dies kann zB eine Scheidung oder der Verlust eines Elternteils gewesen sein. Kinder nehmen oft die Verantwortung auf sich und denken sich: “Ich bin dafür verantwortlich, dass es Mama und Papa besser geht. Ich muss mich verändern, muss meine Wünsche und Bedürfnisse zurücknehmen, um ihnen das Leben zu erleichtern. Oder auch: Wenn ich mich zusammenreiße und um sie kümmere, dann bleiben Mama und Papa zusammen.” Diese und ähnliche Erklärungsversuche für die so schmerzhaften Veränderungen in frühen Jahren können zu einem negativen Muster führen, unter dem die Betroffenen ihr Leben lang leiden. Sie haben gelernt, ihre eigenen Wünsche zu unterdrücken und können nicht für sich selbst einstehen.

Der 2. Schritt zur Veränderung: Auf zum neuen Leben

Wenn du dich aus alten Mustern befreien möchtest, dann benötigst du nach dem 1. Schritt (der Selbsterkenntnis) effektive Techniken, um diese Muster auch nachhaltig zu verändern. Ein sehr hilfreiches Tool ist das Future Self Journal, das Dr. LaPera auf ihrer Website zum kostenlosen Download anbietet.

Was ist so ein Future Self Journal und was bringt es? In diesem “Tagebuch deines zukünftigen Selbst” (ich staune immer wieder darüber, wie sperrig sich manche genialen englischen Beschreibungen sich ins Deutsche übersetzen lassen..)… naja, also nennen wir es im “Tagebuch für dein Zukunfts-Ich” notierst du dir, wie du ab sofort leben möchtest. Wie du dich fühlen willst, was du denken möchtest, wie du mit Herausforderungen umgehen wirst. Du nimmst dir dann ab sofort täglich ein paar Minuten Zeit, um - idealerweise morgens - dein zukünftiges Ich wahr werden zu lassen. Durch das Aufschreiben festigst du deine Ziele in deinem Unterbewusstsein. So wird das, was dich ohnehin zu mindestens 95 % durchs Leben trägt darauf geprägt, dich bei der Erreichung deines Zunkunfts-Ichs zu unterstützen.

A) Beginne damit, dir zu notieren, was du verändern möchtest:

“Ich möchte aufhören, sinnlos Zeit auf social media zu verschenken.”

B) Positive Umprogrammierung

Schreibe - ganz intuitiv, nach Gefühl, ohne viel Nachdenken - einen positiven Satz (eine Affirmation), auf, der dich bei deiner Zielerreichung unterstützt.

z.B. “Ich nutze meine freie Zeit sinnvoll.

Für diesen Schritt gibt es nur die Vorgabe, eine positive Ich-Botschaft zu formulieren und Verneinungen zu vermeiden (also nicht “Ich verschwende meine Zeit nicht mehr”, sondern eben die konkrete positive Formulierung: “Ich nutze meine freie Zeit sinnvoll.”)

Wie gesagt, überlege dabei nicht zu viel herum, sondern notiere, was dir in den Sinn kommt. Du kannst die Affirmation ja dann ausprobieren und beibehalten, wenn sie dir gut tut oder du hast morgen eine neue Chance!

C) Umsetzung im Alltag

Überlege, wie du deine positive Ich-Botschaft konkret umsetzten kannst:

Also passend zu “Ich nutze meine freie Zeit sinnvoll” könnte das etwas lauten:

• Ich übe mich in Achtsamkeit.

• Ich erledige meine Aufgaben eine nach der anderen und freue mich über die Ergebnisse.

• Ich achte auf die Stille zwischen den Geräuschen.

D) Mein Future Self (ich mag einfach das englische Wort lieber, aber finde einfach die Bezeichnung, dir sich für dich richtig anfühlt!)

Nimm dir nun einen Augenblick Zeit, setzte dich bequem hin, schließe deine Augen und beobachte deinen Atem für drei Atemzüge. Wie dein Atem ganz sanft und von alleine durch deine Nase einströmt, bis hinab in deinen Bauchraum. Und dann, ganz von selbst, wieder hinaus aus deinem Mund strömt. Stelle dir nun vor, wie dein Future Self aussieht.

• Wie fühlst du dich, wenn du dein(e) Ziel(e) erreicht hast?

• Was machst du anders? Wie verhältst du dich?

• Welche Gedanken gehen dir durch den Kopf?

• Wie startest du deinen Tag?

• Wie siehst du aus? Was trägst du?

• Was sagen andere über dich und deine positive Veränderung?

Notiere dir die Antworten dazu gern in deinem Tagebuch.

Beobachte dich in deinem Future Self und begib dich dann ganz bewusst in dein zukünftiges Ich hinein, so als würdest du in eine Rolle schlüpfen. Spüre, wie sich dieses positive, gesunde, erfolgreiche (was auch immer du dir wünscht) anfühlt. Genieße dieses Gefühl und speichere es mit einem bewussten Atemzug fest in deinem Körper ab. Vielleicht fällt dir ein Symbol, ein Wort oder eine Farbe ein, mit dem du dieses Gefühl abspeichern kannst. Eine Klientin hat etwa einmal eine kleine Muschel als Symbol für ich Future Self gefunden und sich diese in eine Halskette fassen lassen. So konnte sie sich selbst im Alltag immer wieder daran erinnern, warum sie alte Verhaltensmuster verändern und hinter sich lassen wollte. Sie fasste sich einfach kurz an die Halskette und konnte so etwa den Griff zur Zigarette überwinden (ihr Ziel war es, einen gesünderen Lebensstil zu erreichen).

E) Dankbarkeit

Dr. LaPera fügt auch noch einen Satz zur Dankbarkeit hinzu. Die Dankbarkeitspraxis ist mittlerweile in der positiven Psychologie gut erforscht und es versetzt dich sofort in Wohlbefinden, wenn du dir bewusst machst und auch niederschreibst, wofür du in deinem Leben heute dankbar bist. Meist sind es die Kleinigkeiten, die wir oft für selbstverständlich halten und uns doch so viel Freude bereiten können, wenn wir sie nur achtsam und bewusst erkennen.

Führe diese Übung in den 5 Schritten täglich über zumindest 21 Tage durch und du wirst bereits erste deutliche positive Veränderungen spüren!

Ich wünsche dir viel Erfolg beim Ausprobieren und wertvolle Selbst-Erkenntnisse!

Wie optimistisch bin ich eigentlich?

Die erste Übung für mehr Optimismus: Bestandsaufnahme (Wie optimistisch bin ich?)

Nimm dir ein paar Minuten Zeit und überlege, welche Einstellungen und Erfahrungen du dem Thema „Optimismus“ verbindest. Kommt dir optimistisches Denken bekannt vor oder spürst du im ersten Moment Verwunderung oder gar Abneigung dagegen? Beantworte ganz spontan, ohne viel darüber nachzudenken, diese Fragen: 

1. Bist du ein zuversichtlicher Mensch? Wenn ja, worin zeigt sich das (zB konkrete Situationen)?

2. Falls nein, welchen „Vorteil“ hat deine pessimistische Einstellung?

3. Hat du dich schon einmal konkret mit dem Thema Optimismus auseinandergesetzt? Hast du schon einmal versucht, bewusst zuversichtlicher und optimistischer zu sein?

4. Welche Bedeutung hat Hoffnung für dich?

5. Was verbindest du mit „einem guten Leben“?

6. Welche Dinge bereiten dir besondere Freude? Welche Aktivitäten bringen dir ein stärkendes Gefühl, das dir gut tut?

7. Wenn du drei Wünsche frei hättest, welche wären diese?

Diese Fragen von Resilienz-Expertin Fabienne Berg regen dazu an, Optimismus bewusst in dein Leben zu bringen. Wenn du bei Frage 6. Aktivitäten entdeckt, die dir gut tun, dann versuche, diese öfter in deinen Alltag einzubauen. Sie stärken nachhaltig das Wohlbefinden. 

Schnelle Entspannung: Atem-Quickies für zwischendurch

Körper und Geist sind untrennbar miteinander verbunden. Das wussten schon die alten Römer („Mens sana in corpore sano“ = ein gesunder Geist in einem gesunden Körper). Wir sind – naturwissenschaftlich gesagt - ein Wunderwerk aus biologischen und psychologischen Vorgängen, die perfekt aufeinander eingestimmt sind. Die Natur hat uns mit einer genialen Funktion ausgestattet, die auf körperlicher wie auf psychischer Ebene funktioniert: Die Homöostase. Diese Selbstregulation führt dazu, dass wir uns nach einer anstrengenden Lebensphase oder nach einer Krankheit wieder erholen – sie ist die treibende Kraft hinter unserer Selbstheilung. Wir sind uns gar nicht bewusst, wie oft unser Organismus (die untrennbare Einheit von Körper UND Psyche) immenses leistet und uns zurück ins Gleichgewicht bringt. Meist merken wir erst dann, wenn etwas nicht mehr funktioniert, wie selbstverständlich wir Gesundheit und Wohlbefinden bisher empfunden haben.

Mehr Bewusstsein für Körper und Geist

Die Pandemie hat bei vielen Menschen dazu geführt, sich mehr mit sich selbst und ihrem Körper zu beschäftigen. Vielleicht war es die von uns gerne verdrängte Tatsache, dass wir alle sterblich sind, die uns dadurch unweigerlich näher an uns und die eigene Vergänglichkeit gebracht hat. Unser Körper ist ein Wunder und wenn wir lernen, auf ihn und in uns zu hören, werden wir nicht nur gesünder, sondern auch zufriedener und damit glücklicher – wenn wir uns gut fühlen, geht’s uns auch gut.

Stress, Angst, Schlaflosigkeit als Symptom

In der Praxis ebenso wie in meiner digitalen Beratung erlebe ich immer mehr Menschen, die sich in ihrem Körper nicht mehr zuhause fühlen. Das hat vor allem damit zu tun, dass sie ständig unter den Symptomen leiden, durch die ihnen der eigene Körper das Leben schwer macht: Von Stimmungsschwankungen über Panikattacken, Angstzustände, Herzrasen, Nervosität, Magen-Darm-Probleme bis hin zur gefürchteten Schlaflosigkeit „nervt“ der Körper viele. Das ist natürlich verständlich und komplett nachvollziehbar! Aus ganzheitlicher Sicht ist für mich meist schnell nachvollziehbar, was der Körper mit seinen Hilfeschreien bezwecken möchte. „Es ist mir zu viel. Ich kann nicht mehr. Ich versuche mich anzupassen, aber ich schaffe es nicht mehr.“, sind typische Botschaften, die sich hinter den körperlichen Symptomen verstecken. „Ich mag das Leben, das du uns da antust, so nicht mehr!“, ist einer der Sätze, die ich oft zu meinen Klienten sage. Denn genau diese Botschaft versucht der Körper zu vermitteln, mit allem, was er zur Verfügung hat: Schmerzen, Entzündungen, Dysfunktionen, Allergien, Überforderung bis hin zur Erschöpfung oder dem totalen Zusammenbruch (wenn alles andere nicht „gehört“ wird).

Body-Mind-Medizin vereint Medizin und Psychologie

Mein Weg zu dieser ganzheitlichen Betrachtung wurde durch meine liebe Freundin und geschätzte Kollegin, Dr. Mahtab Saidi-Zecha (Expertin für Vitalmedizin und ganzheitliche Medizin in Salzburg) geebnet. Sie arbeitet in ihrer Privatpraxis seit vielen Jahren mit Methoden wie Ozon-Sauerstoff-Therapie, Akupunktur, Darmsanierung und anderen holistischen Therapien. In den vergangenen Jahren hat sie mich immer wieder darauf angesprochen, dass wir beide mit unseren Berufungen als Ärztin und Psychologin, als Expertin für Körper und Psyche so gut ergänzen und „unbedingt zusammen arbeiten sollten, damit wir Menschen bestmöglich helfen können.“ Aus einer anfänglichen Idee wurde eine enge Zusammenarbeit, die ich sehr schätze. Es macht so viel Freude zu sehen, wie unsere Klienten davon profitieren – statt Symptome wie Schlaflosigkeit oder Unruhe rein auf körperlicher Ebene nachzustärken, lernen die Betroffenen, warum es überhaupt zu diesen Beschwerden gekommen ist und was sie in ihrem Leben verändern können, damit diese Symptome fernbleiben (können!).

Symptome als Hilfeschrei

Ich kann es nicht genug betonen: Symptome sind in vielen Fällen ein Zeichen des überforderten Organismus, der so nicht weitermachen möchte. Ein schmerzhafter, nerviger, kräftezehrender Hilfeschrei. Wenn unsere Klienten das erkannt haben, sind sie zwar meist ziemlich schockiert, aber bald auch motiviert. Denn sie lernen: Ich kann mir selbst etwas Gutes tun, ich kann mich mit meinem Körper, meinem Tempel, meinem Zuhause verbünden und von ihm lernen. Wir begleiten diese Menschen dabei, selbst Experte für den eigenen Körper und Geist zu werden, statt von einem Arzt zum nächsten, von einem Psychotherapeuten zum nächsten und dazwischen noch zu x alternativen „Heilern“ zu laufen und dort die eine Lösung für ihre Beschwerden zu finden. Die Wahrheit lautet nämlich in vielen Fällen: Die eine Lösung gibt es nicht und echte „Heilung“ findet dann statt, wenn wir erkennen, was uns nicht gut tut und beginnen, uns selbst gut zu behandeln, uns regelmäßig zu entspannen, achtsamer zu leben und unseren Körper und Geist zu nähren. Ja, das klingt aufwändig und gerade zu Beginn dieser Veränderung ist es ungewohnt, sich so viel um sich selbst zu kümmern. Doch nach wenigen Tagen wird vielen bewusst, wie wundervoll es ist, sich selbst endlich wichtiger zu nehmen. Wofür wendet man sonst seine wertvolle Lebenszeit auf? Für die Beziehung, die Familie, den Beruf, den Haushalt? Klar sind diese Lebensbereiche wichtig, doch ich denke dabei immer an den englischen Spruch:

„You have to fill your own cup first.“ –

wir müssen erst unser eigenes positives Fass füllen und alles, was über den Rand hinaus läuft, bleibt dann für andere, für unsere Arbeit, für unseren Alltag. Die meisten Menschen schöpfen das eigene positive Fass meist so aus, dass kaum mehr etwas übrig bleibt. Kein Wunder, dass wir dann das Gefühl der totalen Er-Schöpfung haben!

Was genau ist Body-Mind-Medizin?

Für unsere Klienten gibt es erst ein ausführliches Gespräch, bei dem wir herausfinden, welche Beschwerden vorliegen und welchen Einfluss der Alltag und der eigene Lebensstil auf das eigene Befinden haben. Durch eine sehr detaillierte Blutuntersuchung werden häufig Mängel, Dauerstresswerte und chronische Entzündungen sichtbar. Bei den medizinischen Anwendungen kommen hochwertige Infusionen, Ozon-Sauerstoff-Therapie, Intervall-Hypoxie-Hyperoxie-Therapie (IHHT) – ein künstliches Höhentraining, Akupunktur und andere ganzheitliche Anwendungen zum Einsatz. Für das psychische Wohlbefinden sorgen Techniken wie Achtsamkeit, Relaxation Response, Atemtechniken, (Selbst-)Hypnose und Veränderung von Glaubenssätzen und Verhaltensmustern. Außerdem festigen wir die Motivation zum Dranbleiben, um das gesunde Ich zu erreichen.

Dafür gibt es zahlreiche einfache Übungen, die sich im Alltag leicht und meist in wenigen Minuten nebenbei umsetzen lassen. Denn ganz ehrlich: Wer kann sich schon jeden Tag eine Stunde Zeit für sich nehmen? Durch kleine Übungen, die immer wieder zwischen drinnen Platz haben, gelingt es besser, entspannt und gelassen zu bleiben, auch in hektischen Zeiten.

Entspannen durch bewusstes Atmen

Der Atem ist ein Bereich, der in unserem Konzept der Body-Mind-Medizin gestärkt wird. Sobald wir angespannt, nervös oder gestresst sind, verflacht sich unser Atem ganz automatisch. Wir atmen oberflächlich und hindern so unseren Organismus dabei, genügend Sauerstoff zu erhalten. Außerdem beeinflussen sich Köper und Geist wechselseitig – wenn ich mich schon angespannt fühle und dann flach atme, dann führt diese flache Atmung dazu, dass sich meine Psyche denkt: Oh, mir geht es nicht gut, darum atme ich so flach. Ich bin also wirklich sehr angespannt… ein sich negativ verstärkender Teufelskreis entsteht.

Langsame, tiefe Atemzüge sind eine der wirksamsten und einfachsten Methoden, um Körper und Geist wieder zu beruhigen.

Atem-Quickies immer und überall

Zu meinen Lieblingsübungen zählen die Minis, die im hervorragenden Buch von Gustav Dobos und Anna Paul („Body-Mind-Medizin) beschrieben werden und Teil ihres Behandlungskonzeptes sind. Diese kurzen Atemübungen lassen sich perfekt zwischendurch einbauen, etwa an der roten Ampel, an der Kaffeemaschine, im Lift oder an der Kasse im Supermarkt. Die Minis sind kurz und effektiv.

Quickie-Übung 1: Atme bewusst und zähle dabei jeden Atemzug, bis du von 10 bis 0 herunter gezählt hast. Also: Einatmen, „10“ denken, ausatmen; einatmen, „9“ denken, ausatmen; usw.

Quickie-Übung 2: Zähle während des Einatmens langsam von 1 bis 4, während du ausatmest zähle rückwärts von 4 bis 1. Wiederhole diese Übung 5 bis 10 Mal.

Quickie-Übung 3: Zähle während des Einatmens bis 4. Mache eine kurze Pause und zähle weiter, so gut du es schaffst: 5,6,7. Dann atme wieder aus und zähle dabei zB von 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 rückwärts. Dann mache eine kurze Pause, zähle 1, 2, 3. Dann atme wieder aus: 1, 2, 3, 4, mache eine kurze Pause und zähle weiter: 5, 6, 7 und zähle wieder runter von 7, 6, 5 4, 3, 2, 1.

Wichtig ist, dass du einfach deinen natürlichen Atemfluss mit dem Zählen begleitest, nicht umgekehrt.

„Ich kann das nicht!“, höre ich anfangs ganz oft. Die einzige Art, diese Übungen falsch zu machen, ist sie gar nicht zu machen. Hab Geduld, je öfter du die Quickies durchführst, desto mehr wird deine Atmung trainiert und desto schneller kannst du dich in angespannten Situationen durch deine bewusste Atmung selbst wieder beruhigen.

Viel Freude beim Ausprobieren!

Hier findest du die Anleitungen für die Atemquickies zum Anhören & Downloaden.