Einfache Meditation für den Alltag: Die drei Atmenzüge

“Wie ein betrunkener Affe springt der Geist von Baum zu Baum.” Diese buddhistisches Sinnbild macht deutlich, was viele von uns empfinden. Unsere Gedanken wandern unruhig umher, lassen sich nur allzu leicht von Sorgen und Ängsten in ihren Bann ziehen und in endloses Gedankenkreisen verwickeln. Mit bewussten Übungen gelingt es dir, dein “Monkeymind” zu zähmen.

Verbindest du das Wort “Meditation” auch mit religiöser Praxis, stundenlangem Sitzen und esoterisch anmutenden Übungen? Dann geht es dir so wie den meisten Menschen. Das liegt daran, dass der Transfer aus dem Ursprung der Meditation, den Jahrtausende alten buddhistischen und hinduistischen Lehren, genau dort liegt. Die Wissenschaft hat erkannt, dass diese Methoden den Geist zur Ruhe bringen uns sich somit positiv auf unser Innenleben (und damit unsere Gesundheit) auswirken. Das bedeutet: Das bewusste Üben von Atmung, Ruhe und Präsenz ist hilfreich und gesundheitsfördernd. Du musst dafür aber nicht täglich mehrere Stunden im Schneidersitz verbringen und nach Erleuchtung streben.

Vielmehr ist es für deinen Alltag schon eine wertvolle Erfahrung, wenn du dir regelmäßig Zeit nimmst, um bewusst zu atmen, deine Gedanken zu sortieren und in dich hinein zu spüren. Genau das haben wir nämlich in einer Welt voller Ablenkung durch das Smartphone, permanente Erreichbarkeit und Fomo (fear of missing out) verlernt. Die gute Nachricht: Studien zeigen, dass wir unser Bewusstsein aktiv verändern können. Durch regelmäßige Meditations-Übungen kannst du dein Gehirn quasi neu verdrahten: Nervenverbindungen, die für dein Bewusstsein und deine Aufmerksamkeit wichtig sind, werden gestärkt, während die Nervenverbindungen, die für Unruhe und Grübeln sorgen, nach und nach verkümmern, wenn du sie nicht mehr regelmäßig in Verwendung hast.

„The mind is everything.“

— Buddha

© Magdalena Lublasser. Der Atmen ist das beste Werkzeug, um auch in der Hektik des Alltag zur Ruhe zu kommen.

Die drei Atemzüge

Einatmen. Ausatmen. Entspannen.

Du kannst diese Übung bei offenen oder geschlossenen (nur, wenn du dich damit nicht in Gefahr begibst) Augen durchführen. Nimm einen tiefen Atemzug. Atme ein, und wieder aus. Und dann noch einmal ein, und wieder aus. Und ein letztes Mal: Tief ein, und wieder aus. Spüre wie du mit dich mit jeder Einatmung bewusst in deinen Körper hinein fühlst und du dich bei jedem Ausatmen entspannst.

Jetzt spüre in deinen Körper: Wie fühlst du dich? Bist du müde, angespannt, hungrig, durstig? Bist du mit den Gedanken schon beim nächsten Schritt? Oder gelingt es dir, im Moment zu bleiben?

Nimm dann noch einen tiefen Atemzug, atme ein und richte dich auf, atme aus und lass noch einmal alle Anspannung los. Und genieße den Unterschied, den diese zwei-drei Minuten ausmachen.

Diese Übung kannst du mehrmals täglich durchführen. Egal ob am Weg in die Arbeit, während der PC hochfährt, du auf die Kaffeemaschine wartest oder im Lift fährst… Wie bei allen Übungen, die dein Gehirn zur Veränderung anregen sollen, gilt: Viel hilft viel. Je öfter es dir also gelingt, drei bewusste Atemzüge zu nehmen, desto besser gelingt es dir, deine Aufmerksamkeit zu steuern. Diese Fähigkeit ist die Grundlage für jede Verhaltensänderung. Sie ist dir auch dabei behilflich, deine Ziele zu erreichen.

Meine TOP 5 Affirmationen

Affirmationen sind positive Sätze, die wir uns regelmäßig notieren sollen und sie im Idealfall auch laut aussprechen. Durch Affirmationen programmieren wir unser Unterbewusstsein (durch das Aufsteigende Retikuläre System im Hirnstamm) auf deren Inhalt. Für mich selbst zählen Affirmationen seit vielen Jahren zu meinen liebsten Selbstentwicklungs-Tools. Es ist so einfach, sich damit zu beschäftigen. Im Idealfall schreibst du dir täglich deine positiven Sätze in ein Journal - wie viele ist Geschmacksache, schon ein Satz kann reichen, mehr als fünf würde ich dir nicht empfehlen. Sei kreativ! Du kannst dir die Affirmationen auch als Skizzen in dein Tagebuch zeichnen. Du hast kein Journal? Das kenne ich - manchmal finde ich meines gerade nicht, die letzte Seite wurde bereits vollgeschrieben oder ich bin ohne Journal im Urlaub. Kein Problem - ich habe schon auf leere A4-Zettel, alte Rechnungen aus meiner Geldbörse oder Etiketten von Flaschen gejournaled.

Besonders hilfreich sind Affirmationen auch, wenn du sie dir gut sichtbar etwa auf ein PostIt schreibst und am Kühlschrank, im Auto oder am Schreibtisch aufhängst. So wirst du ganz unbewusst immer wieder daran erinnert, was dir gut tut.

Ich bin sicher.

Dieser Satz stärkt mein Grundbedürfnis nach Sicherheit und hilft mir, besser mit Ängsten und Sorgen umzugehen, die unweigerlich immer wieder dann auftauchen, wenn neue Herausforderungen auf mich zu kommen.

Ich bin genug.

Früher drehte sich bei mir alles um den Vergleich: Mit anderen Menschen aber vor allem auch mit mir selbst und der vermeintlich “perfekten” Version meiner selbst. Das war extrem anstrengend. Ich habe gelernt, dass ich genug bin, so wie ich bin - heute, gestern, morgen. Diese Affirmation hat mir dabei sehr geholfen und tut mir immer gut, wenn sich die “alte” selbstkritische Stimme wieder meldet.

Ich gebe HEUTE mein Bestes, und das ist gut genug.

Oh, dieser Leistungsdruck. Ich war früher ein Mensch, der beim Wort “Erschöpfungsstolz” zufrieden schmunzelte. Und ja, ich habe vieles erreicht, indem ich einfach blind auf meine sehr hoch gesteckten Ziele zugelaufen bin. Irgendwann war mir alles zu viel. Daher bin ich sehr dankbar dafür, das Leistungs-Ich gezähmt zu haben und es heute kontrolliert von der Leine zu lassen. So erreiche ich meine Ziele, aber nicht mehr mit Druck und Vollgas, nicht mehr um jeden Preis, sondern so, wie es mir gerade gut tut. Diese Affirmation erinnert mich immer wieder daran, dass ich bereits gut genug bin, unabhängig davon, was ich leiste, erreiche oder eben nicht leiste und nicht erreiche. Das HEUTE habe ich selbst ergänzt, weil die eigene Leistungsfähigkeit ja jeden Tag schwankt - manchmal schaffe ich drei Blogbeiträge und eine Podcastfolge nach einem langen Praxistag… an anderen Tagen ist es schon eine Leistung, den Geschirrspüler auszuräumen.

Ich darf alles wollen, was ich will.

Dieser Satz fällt mir heute noch schwer. Warum das ist so ist, erklärt ein Blick in meine Biografie: Nach der Scheidung meiner Eltern (ich war damals 3 Jahre alt) wurde meine Mutter zur Alleinerzieherin, die darauf folgenden Jahre waren geprägt von existenzielle Sorgen und dem Gefühl der ständigen Bedrohung. Als Kind lernte ich schnell, dass es wichtig ist, sich nichts zu wünschen. Dieses Muster habe ich noch viele Jahre in meinem Erwachsenenleben mitgenommen. Bis heute fällt es mir schwer, mir ganz selbstverständlich etwas zu kaufen oder einen Wunsch ohne einem inneren “muss das wirklich sein”??? zu äußern. An sich ist ja nichts falsch daran, wenig zu kaufen und nicht überheblich zu werden. Zugleich habe ich aber gemerkt, dass es mir nicht gut tut, mich selbst ständig klein zu halten aufgrund eines Überlebensmusters, das längst nicht mehr von Nöten ist. Diese Affirmation hilft mir dabei und ich bin so fasziniert davon, dass bisher (im Februar 2022) ALLE, ja wirklich ALLE meine Wünsche in Erfüllung gegangen sind.

Ich bin ein Teil der Unendlichkeit.

Dieser Satz erfüllt mich mit Wärme und Geborgenheit. Wir Menschen haben ein Grundbedürfnis nach Bindung und sozialer Zugehörigkeit. Die Idee, im Universum eingebunden zu sein, tut mir so gut! Ich werde dadurch sogleich aus dem Ego-Modus geholt, der mir ängstlich und schwarz-weiß-denkend die schlimmsten Dinge einredet… Der mich trennt von anderen, der mich ins Negative abdriften lässt… Durch die Vorstellung, dass wir alle verbunden sind, dass wir alle aus den Atomen des Universums bestehen, alle davon kommen und alle dahin zurück gehen, im ewigen Kreislauf des Lebens (hallo König der Löwen..!) stärkt mich gerade in schwierigen Zeiten sehr. Der Satz nimmt so viel Druck von mir - den Druck, alles hinkriegen zu müssen in der Begrenztheit des eigenen Lebens, das im Idealfall noch fünf bis sechs Jahrzehnte dauert, aber auch im nächsten Augenblick vorbei sein kann.

Schnelle Entspannung: Atem-Quickies für zwischendurch

Körper und Geist sind untrennbar miteinander verbunden. Das wussten schon die alten Römer („Mens sana in corpore sano“ = ein gesunder Geist in einem gesunden Körper). Wir sind – naturwissenschaftlich gesagt - ein Wunderwerk aus biologischen und psychologischen Vorgängen, die perfekt aufeinander eingestimmt sind. Die Natur hat uns mit einer genialen Funktion ausgestattet, die auf körperlicher wie auf psychischer Ebene funktioniert: Die Homöostase. Diese Selbstregulation führt dazu, dass wir uns nach einer anstrengenden Lebensphase oder nach einer Krankheit wieder erholen – sie ist die treibende Kraft hinter unserer Selbstheilung. Wir sind uns gar nicht bewusst, wie oft unser Organismus (die untrennbare Einheit von Körper UND Psyche) immenses leistet und uns zurück ins Gleichgewicht bringt. Meist merken wir erst dann, wenn etwas nicht mehr funktioniert, wie selbstverständlich wir Gesundheit und Wohlbefinden bisher empfunden haben.

Mehr Bewusstsein für Körper und Geist

Die Pandemie hat bei vielen Menschen dazu geführt, sich mehr mit sich selbst und ihrem Körper zu beschäftigen. Vielleicht war es die von uns gerne verdrängte Tatsache, dass wir alle sterblich sind, die uns dadurch unweigerlich näher an uns und die eigene Vergänglichkeit gebracht hat. Unser Körper ist ein Wunder und wenn wir lernen, auf ihn und in uns zu hören, werden wir nicht nur gesünder, sondern auch zufriedener und damit glücklicher – wenn wir uns gut fühlen, geht’s uns auch gut.

Stress, Angst, Schlaflosigkeit als Symptom

In der Praxis ebenso wie in meiner digitalen Beratung erlebe ich immer mehr Menschen, die sich in ihrem Körper nicht mehr zuhause fühlen. Das hat vor allem damit zu tun, dass sie ständig unter den Symptomen leiden, durch die ihnen der eigene Körper das Leben schwer macht: Von Stimmungsschwankungen über Panikattacken, Angstzustände, Herzrasen, Nervosität, Magen-Darm-Probleme bis hin zur gefürchteten Schlaflosigkeit „nervt“ der Körper viele. Das ist natürlich verständlich und komplett nachvollziehbar! Aus ganzheitlicher Sicht ist für mich meist schnell nachvollziehbar, was der Körper mit seinen Hilfeschreien bezwecken möchte. „Es ist mir zu viel. Ich kann nicht mehr. Ich versuche mich anzupassen, aber ich schaffe es nicht mehr.“, sind typische Botschaften, die sich hinter den körperlichen Symptomen verstecken. „Ich mag das Leben, das du uns da antust, so nicht mehr!“, ist einer der Sätze, die ich oft zu meinen Klienten sage. Denn genau diese Botschaft versucht der Körper zu vermitteln, mit allem, was er zur Verfügung hat: Schmerzen, Entzündungen, Dysfunktionen, Allergien, Überforderung bis hin zur Erschöpfung oder dem totalen Zusammenbruch (wenn alles andere nicht „gehört“ wird).

Body-Mind-Medizin vereint Medizin und Psychologie

Mein Weg zu dieser ganzheitlichen Betrachtung wurde durch meine liebe Freundin und geschätzte Kollegin, Dr. Mahtab Saidi-Zecha (Expertin für Vitalmedizin und ganzheitliche Medizin in Salzburg) geebnet. Sie arbeitet in ihrer Privatpraxis seit vielen Jahren mit Methoden wie Ozon-Sauerstoff-Therapie, Akupunktur, Darmsanierung und anderen holistischen Therapien. In den vergangenen Jahren hat sie mich immer wieder darauf angesprochen, dass wir beide mit unseren Berufungen als Ärztin und Psychologin, als Expertin für Körper und Psyche so gut ergänzen und „unbedingt zusammen arbeiten sollten, damit wir Menschen bestmöglich helfen können.“ Aus einer anfänglichen Idee wurde eine enge Zusammenarbeit, die ich sehr schätze. Es macht so viel Freude zu sehen, wie unsere Klienten davon profitieren – statt Symptome wie Schlaflosigkeit oder Unruhe rein auf körperlicher Ebene nachzustärken, lernen die Betroffenen, warum es überhaupt zu diesen Beschwerden gekommen ist und was sie in ihrem Leben verändern können, damit diese Symptome fernbleiben (können!).

Symptome als Hilfeschrei

Ich kann es nicht genug betonen: Symptome sind in vielen Fällen ein Zeichen des überforderten Organismus, der so nicht weitermachen möchte. Ein schmerzhafter, nerviger, kräftezehrender Hilfeschrei. Wenn unsere Klienten das erkannt haben, sind sie zwar meist ziemlich schockiert, aber bald auch motiviert. Denn sie lernen: Ich kann mir selbst etwas Gutes tun, ich kann mich mit meinem Körper, meinem Tempel, meinem Zuhause verbünden und von ihm lernen. Wir begleiten diese Menschen dabei, selbst Experte für den eigenen Körper und Geist zu werden, statt von einem Arzt zum nächsten, von einem Psychotherapeuten zum nächsten und dazwischen noch zu x alternativen „Heilern“ zu laufen und dort die eine Lösung für ihre Beschwerden zu finden. Die Wahrheit lautet nämlich in vielen Fällen: Die eine Lösung gibt es nicht und echte „Heilung“ findet dann statt, wenn wir erkennen, was uns nicht gut tut und beginnen, uns selbst gut zu behandeln, uns regelmäßig zu entspannen, achtsamer zu leben und unseren Körper und Geist zu nähren. Ja, das klingt aufwändig und gerade zu Beginn dieser Veränderung ist es ungewohnt, sich so viel um sich selbst zu kümmern. Doch nach wenigen Tagen wird vielen bewusst, wie wundervoll es ist, sich selbst endlich wichtiger zu nehmen. Wofür wendet man sonst seine wertvolle Lebenszeit auf? Für die Beziehung, die Familie, den Beruf, den Haushalt? Klar sind diese Lebensbereiche wichtig, doch ich denke dabei immer an den englischen Spruch:

„You have to fill your own cup first.“ –

wir müssen erst unser eigenes positives Fass füllen und alles, was über den Rand hinaus läuft, bleibt dann für andere, für unsere Arbeit, für unseren Alltag. Die meisten Menschen schöpfen das eigene positive Fass meist so aus, dass kaum mehr etwas übrig bleibt. Kein Wunder, dass wir dann das Gefühl der totalen Er-Schöpfung haben!

Was genau ist Body-Mind-Medizin?

Für unsere Klienten gibt es erst ein ausführliches Gespräch, bei dem wir herausfinden, welche Beschwerden vorliegen und welchen Einfluss der Alltag und der eigene Lebensstil auf das eigene Befinden haben. Durch eine sehr detaillierte Blutuntersuchung werden häufig Mängel, Dauerstresswerte und chronische Entzündungen sichtbar. Bei den medizinischen Anwendungen kommen hochwertige Infusionen, Ozon-Sauerstoff-Therapie, Intervall-Hypoxie-Hyperoxie-Therapie (IHHT) – ein künstliches Höhentraining, Akupunktur und andere ganzheitliche Anwendungen zum Einsatz. Für das psychische Wohlbefinden sorgen Techniken wie Achtsamkeit, Relaxation Response, Atemtechniken, (Selbst-)Hypnose und Veränderung von Glaubenssätzen und Verhaltensmustern. Außerdem festigen wir die Motivation zum Dranbleiben, um das gesunde Ich zu erreichen.

Dafür gibt es zahlreiche einfache Übungen, die sich im Alltag leicht und meist in wenigen Minuten nebenbei umsetzen lassen. Denn ganz ehrlich: Wer kann sich schon jeden Tag eine Stunde Zeit für sich nehmen? Durch kleine Übungen, die immer wieder zwischen drinnen Platz haben, gelingt es besser, entspannt und gelassen zu bleiben, auch in hektischen Zeiten.

Entspannen durch bewusstes Atmen

Der Atem ist ein Bereich, der in unserem Konzept der Body-Mind-Medizin gestärkt wird. Sobald wir angespannt, nervös oder gestresst sind, verflacht sich unser Atem ganz automatisch. Wir atmen oberflächlich und hindern so unseren Organismus dabei, genügend Sauerstoff zu erhalten. Außerdem beeinflussen sich Köper und Geist wechselseitig – wenn ich mich schon angespannt fühle und dann flach atme, dann führt diese flache Atmung dazu, dass sich meine Psyche denkt: Oh, mir geht es nicht gut, darum atme ich so flach. Ich bin also wirklich sehr angespannt… ein sich negativ verstärkender Teufelskreis entsteht.

Langsame, tiefe Atemzüge sind eine der wirksamsten und einfachsten Methoden, um Körper und Geist wieder zu beruhigen.

Atem-Quickies immer und überall

Zu meinen Lieblingsübungen zählen die Minis, die im hervorragenden Buch von Gustav Dobos und Anna Paul („Body-Mind-Medizin) beschrieben werden und Teil ihres Behandlungskonzeptes sind. Diese kurzen Atemübungen lassen sich perfekt zwischendurch einbauen, etwa an der roten Ampel, an der Kaffeemaschine, im Lift oder an der Kasse im Supermarkt. Die Minis sind kurz und effektiv.

Quickie-Übung 1: Atme bewusst und zähle dabei jeden Atemzug, bis du von 10 bis 0 herunter gezählt hast. Also: Einatmen, „10“ denken, ausatmen; einatmen, „9“ denken, ausatmen; usw.

Quickie-Übung 2: Zähle während des Einatmens langsam von 1 bis 4, während du ausatmest zähle rückwärts von 4 bis 1. Wiederhole diese Übung 5 bis 10 Mal.

Quickie-Übung 3: Zähle während des Einatmens bis 4. Mache eine kurze Pause und zähle weiter, so gut du es schaffst: 5,6,7. Dann atme wieder aus und zähle dabei zB von 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 rückwärts. Dann mache eine kurze Pause, zähle 1, 2, 3. Dann atme wieder aus: 1, 2, 3, 4, mache eine kurze Pause und zähle weiter: 5, 6, 7 und zähle wieder runter von 7, 6, 5 4, 3, 2, 1.

Wichtig ist, dass du einfach deinen natürlichen Atemfluss mit dem Zählen begleitest, nicht umgekehrt.

„Ich kann das nicht!“, höre ich anfangs ganz oft. Die einzige Art, diese Übungen falsch zu machen, ist sie gar nicht zu machen. Hab Geduld, je öfter du die Quickies durchführst, desto mehr wird deine Atmung trainiert und desto schneller kannst du dich in angespannten Situationen durch deine bewusste Atmung selbst wieder beruhigen.

Viel Freude beim Ausprobieren!

Hier findest du die Anleitungen für die Atemquickies zum Anhören & Downloaden.

Wenn ich dusche, dusche ich: Achtsamkeit im Alltag üben

Neben der täglichen Übung (hier findest du spannende Beiträge und Übungen zum Thema Achtsamkeit) kannst du Achtsamkeit im Alltag üben und dein bewussteres Leben noch weiter vertiefen. In der Psychologie spricht man von Generalisierung und meint damit, ein Verhalten auf mehrere unterschiedliche Situationen auszuweiten. Je öfter du in verschiedenen Momenten achtsam bist, desto breiter und fester wird deine Autobahn und desto wahrscheinlicher ist es, dass du in Zukunft bewusster durch das Leben gehst. Um dies zu erreichen, kannst du versuchen, im Alltag bewusst im Moment zu leben. Dazu gibt es täglich unzählige Möglichkeiten. Suche dir ein zwei Momente aus und probiere einmal, wie sich dein Erleben verändert, wenn du ganz bewusst im Hier und Jetzt verweilst.

Beginne mit einer Alltagssituation und experimentiere ein bisschen - wann fällt es dir besonders leicht, ganz achtsam zu sein? Es macht Spaß, Routinetätigkeiten einmal bewusst auszuführen. Dies muss aber keinesfalls ganz langsam sein! Vielmehr kannst du durch das bewusste Tun Zeit sparen und zugleich genau sein.

• Nimm drei tiefe Atemzüge, halte kurz inne und überlege dann ganz bewusst:

• Was mache ich als nächstes?

• Mit welchem Bein steige ich aus dem Bett, wie fühlt sich mein Fuß an, wenn er den Boden berührt?

• Kommen zuerst die Zehen oder die Ferse?

• Und welche Zehen? Welche Tasse wähle ich, wenn ich meinen Kaffee zubereite?

• Schaffe ich es, sie ganz ruhig in die Kaffeemaschine zu stellen?

Möglichkeiten für mehr Achtsamkeit im Alltag bieten sich überall da, wo du eigentlich ganz automatisch und routiniert bist:

• Beim ersten Schritt morgens aus dem Bett

• Beim Anziehen

• Während du dir deinen Kaffee zubereitest, während du diesen trinkst

• Auf dem Weg zur Arbeit – an jeder Ampel

• Wenn du an deinem Arbeitsplatz angekommen bist und den PC einschaltest

• Wenn du auf dein Smartphone blickst und eine App öffnest

• Wenn du nach der Arbeit ein Geschäft betrittst und deine Einkäufe erledigst

• Wenn du ins Fitnessstudio fährst und dort deine bekannten Übungen absolvierst

• Wenn du kochst, wenn du isst, wenn du zusammen räumst und abwäschst.

• Wenn du dich bettfertig machst Wenn du duschst, wenn du dir die Haare wäschst.

• Wenn du Zähne putzt, dir das Gesicht wäschst, dich eincremst

• Wenn du abends alle Lichter löscht, die Haustüre versperrst, dein Handy ausschaltest.

Wie Wolken am Himmel...

Ein Blick ins Gehirn zeigt: Egal ob wir über einen schönen Sonnenaufgang staunen oder uns über den Stau im Morgenverkehr ärgern – Gedanken sind nichts anderes als elektrische Impulse, die im Bruchteil einer Sekunde von Nervenzelle zu Nervenzelle weitergeleitet werden. Erst unsere Einstellung, unsere Erwartungen und unsere Werte führen dazu, dass wir uns freuen oder vor Wut schäumen. Das ist auch der Grund dafür, dass du dich über eine Situation unheimlich ärgern kannst, während dein Partner die ganze Aufregung überhaupt nicht  versteht. Umgekehrt musst du in einer anderen Situation schmunzeln, während er oder sie vor Wut schäumen. Unsere Einstellungen zu einer Situation machen sie für uns gut oder schlecht, angenehm oder unangenehm, kosten uns Energie oder eben nicht. Im Laufe deines Lebens hast du dir bestimmte Werte und Vorstellungen darüber entwickelt, wie das Leben sein sollte und das ist auch gut so. Manche hast du von deinen Eltern übernommen, andere von Freunden und Bekannten sowie aus anderen Einflussquellen der Gesellschaft: TV-Stars, berühmte Persönlichkeiten, in den vergangenen Jahren zunehmend Social Media Influencer.  Deine Einstellung funktioniert wie ein Regiebuch, demnach das Leben gut verläuft, wenn deine Erwartungen und Wünsche erfüllt werden und dich gewisse Dinge stören, die nicht zu deinen Vorstellungen passen. Diese unangenehmen Situationen gehören zu unserem Leben einfach dazu und meist können wir damit auch gut umgehen. Doch wenn wir immer mehr Herausforderungen erleben und das Gefühl haben, gar nicht mehr zurecht zu kommen, kann dies (auch) an unseren Einstellungen und Erwartungen liegen. Alle Situationen, die wir nicht aktiv verändern können, müssen wir als gegebene Tatsachen ansehen und akzeptieren. Bis zu einem gewissen Grad haben wir in sehr vielen Situationen einen mehr oder weniger großen Handlungsspielraum. Doch wir müssen auch erkennen, wo dieser zu Ende ist und wo es besser für uns ist, die Umstände zu akzeptieren.

Die Vorstellung, unsere Gedanken und Gefühle vorbei ziehen zu lassen, wie Wolken am Himmel, hilft uns dabei. Die meisten Menschen kennen anstrengendes Gedankenkreisen und nerviges Grübeln. Um dieses energieraubende, meist sinnlose Verhalten zu verändern, braucht es Achtsamkeit. Denn wenn wir die Gedanken einfach vorüber ziehen lassen, wenn wir in Ruhe während unserer täglichen 5 Minuten beobachten, wie die Gedanken und Gefühle kommen und gehen, statt uns mit ihnen bis ins kleinste Detail auseinander setzten, dann können wir lernen, gelassener und entspannter zu sein.

ÜBUNG: Mehr Achtsamkeit in 5 Minuten

Im Alltag passiert es oft, dass wir einer kurzen Verstimmung so lange nachspüren, bis wir uns richtig schlecht fühlen. in diesem Stimmungstief kommen häufig noch negative Gedanken, Grübeln und Sorgen hinzu. Manchmal versuchen wir, krampfhaft gegen alles Unangenehme anzukämpfen und zu unterdrücken, doch das führt nur dazu, dass wir uns noch mehr mit dem Thema beschäftigen.

Mit einer ebenso simplen wie faszinierenden Übung kannst es dir gelingen, dich selbst leichter vor permanentem Grübeln und negativer Stimmung zu schützen. Um nicht in die Spirale aus negativen Gedanken, schlechten Gefühlen und gedrückter Stimmung zu rutschen, ist es wichtig, möglichst früh wieder auszusteigen. Das bewusste Üben von Achtsamkeit kann dich dabei unterstützen. Achtsamkeit ist eine Fähigkeit, die in uns allen verborgen liegt. Wir können sie trainieren, so wie einen Muskel.

1. Nimm dir in den nächsten drei Wochen jeden Tag 5 Minuten Zeit, am besten zur gleichen Tageszeit.

2. Schalte dein Handy in den Flugmodus und sorge dafür, dass du nicht gestört wirst.

3. Stell dir einen Timer auf 5 Minuten.

4. Setze oder leg dich bequem hin, mach es dir so bequem wie möglich.

5. Wenn du möchtest, kannst du deine Augen schließen. Nun nimm drei tiefe Atemzüge: Atme durch die Nase ein, bis sich deine Bauchdecke hebt und durch den Mund wieder aus. Spüre, wie du mit jedem Atemzug entspannter wirst.

6. Nun beginne, deine Gefühle, Gedanken, Empfindungen zu beobachten.

7. Spüre in dich hinein: Welche Worte gehen dir durch den Kopf? Wie fühlt sich dein Körper an? Fühlst du dich gut, neutral, tut dir etwas weh, fühlst du dich in einer bestimmten Körperregion unwohl?

8. Beobachte alle Gedanken, Gefühle und Empfindungen wie jemand, der einen Film ansieht: Aus sicherer Entfernung, mit einer Portion Neugierde. Lass alles, was kommt, vorüberziehen, wie Wolken am Himmel vorbeiziehen.

9. Bei dieser Übung gibt es kein “richtig” oder “falsch” und es NICHT darum, möglichst wenig zu denken. Je länger du übst, desto eher gelingt es dir, gelassener und entspannter mit den Gefühlen und Gedanken umzugehen, die im Alltag auftauchen.

10. Bald wirst du merken, dass alles was wir spüren, denken, fühlen vorübergeht. Ganz egal wie angenehm oder unangenehm diese Empfindungen auch sein mögen, sie ziehen vorbei. Dies passiert umso schneller, je weniger du dich mit ihnen auseinandersetzt.

Tipps zum Üben:

• Übe stets zur gleichen Zeit, dann fällt es dir leichter!

• Wenn du möchtest, kannst du deine tägliche Übungspraxis wie ein Ritual gestalten, dir einen fixen Übungsplatz aussuchen und diesen schön gestalten: Zünde dir eine duftende Kerze an, leg dir ein Notizbuch zurecht. Dort kannst du nach den 5 Minuten notieren, was dir aufgefallen ist. Es geht aber nicht darum, die Inhalte der Gedanken und die jeweiligen Gefühle zu beschreiben, denn diese sollst du ja vorbei ziehen lassen.

Bereits nach wenigen Tagen wirst du erkennen, wie du achtsamer mit deinen Empfindungen umgehst. Die tägliche Übung ist quasi das Trockentraining, damit du dann im Ernstfall des Alltags bereit bist, dich für den für dich richtigeren Weg zu entscheiden: Den, der dir gut tut, statt den, der dich in die Negativspirale aus Gedanken, Sorgen und Grübeln bringt.

Viel Freude beim Üben, Ausprobieren und Beobachten!

Draußen genießen: Die Natur als Krafttankstelle

Wenn du besser mit “schlechten” Gefühlen und negativen Gedanken zurecht kommen möchtest, dann bietet dir Achtsamkeit viele Möglichkeiten, um mehr mehr Freiheit und Kontrolle zu erlangen. Denn durch diese Fähigkeit, die in uns allen verborgen liegt, können wir aus alten Mustern aussteigen. Du kennst das bestimmt: Da hast du dir schon x-Mal vorgenommen, nicht mehr so leicht die Fassung zu verlieren, du startest voller guter Vorsätze in deinen Tag und doch gibt es wieder die eine oder andere Situation, die dich wahnsinnig macht. Vielleicht ist es der raue Ton deines Partners, die fordernden Bitten deiner Kinder oder die nervige E-Mail… von einem Augenblick auf den anderen kommst du komplett an deine Grenzen. Du reagierst alles andere als ruhig, du sagst oder tust Dinge, die du später vielleicht bereust. Du bist nicht du selbst. Um deinen Umgang mit schwierigen Situationen, mit nervenaufreibenden Diskussionen und stressigen Tagen zu verändern, braucht es mehr als gute Vorsätze. Kein Wunder: Du hast wohl über Jahre, ja wohl Jahrzehnte so reagiert. Mit großer Wahrscheinlichkeit hast du als Kind deine engen Bezugspersonen, allen voran deine Eltern, dabei beobachtet, wie man mit schwierigen Situationen umgeht und darauf reagiert. Diese Reaktionsmuster hast du dann als deine eigenen abgespeichert - Kinder beobachten Erwachsene und denken sich “Ah, so verhält man sich also, wenn man groß ist.” Erst viel später merken wir, dass diese automatischen Muster in vielen Fällen nicht hilfreich, sondern sogar hinderlich sind. Durch unsere wütende, laute, resignierende oder hysterische Reaktion bringen wir unsere Lieben ganz schön an ihre Grenzen. Außerdem tut es uns selbst nicht gut, wenn wir mit solchen beinahe schon reflexartigen Gefühlsausbrüchen reagieren. Genau so sind diese Verhaltensweisen in uns abgespeichert - als völlig automatische Muster, ähnlich schnell wie ein natürlicher Reflex. Doch wir wissen: Diese Muster können wir verändern. Dazu braucht es Achtsamkeit, denn die Veränderung gelingt nicht nebenbei.

Du möchtest besser mit Gefühlen, Gedanken und ungeliebtem Verhalten umgehen lernen? In meinen Mindful Living Kursen zeige ich dir, wie du dein Leben in nur 5 Wochen zum Besseren veränderst und mehr Freiheit und Kontrolle erlangst.

Hier findest du einen Beitrag zum Thema Veränderung (klick)

Achtsamkeit ist der Schlüssel zu einem besseren Leben. Um achtsamer, also bewusster, zu werden, gibt es täglich viele Möglichkeiten. Wenn du achtsamer wirst, dann gelingt es dir nach und nach:

• bewusster zu werden

Das ist der wichtigste Schritt, um alte, ungeliebte Muster zu erkennen und ab sofort anders damit umzugehen, was du erlebst. Du verstehst, was gerade um dich herum passiert, welche Situation in dir welche Gefühle auslöst und kannst dann entscheiden, ruhiger, überlegter, selbstbestimmter, aktiv statt passiv, darauf zu reagieren. Ein sehr befreiendes Gefühl!

• in den jeweiligen Moment, also ins Hier und Jetzt zu kommen

Genau da musst du mit deinen Gefühlen und Gedanken auch hin, um dein Leben zu verändern. Denn in diesem jeweiligen Moment findet dein Leben ja statt. Jetzt möchte dein Partner mit dir in Ruhe reden, obwohl die Kinder nörgeln. Jetzt braucht der Chef mal wieder etwas ganz dringend, obwohl die Mittagspause bereits begonnen hat. Jetzt macht dich die innere Stimme runter, obwohl du gerade richtig stolz auf dich sein möchtest. So unterschiedlich diese Beispiele auch sind, Achtsamkeit hilft dir in allen Situationen deinen Lebens besser, gelassener und ruhiger zu reagieren.

• Gefühle und Gedanken zu erkennen, ohne sie zu bewerten

Durch diese achtsame Haltung gelingt es dir, dich und deine Gefühle von dem, was gerade passiert, zu entkoppeln. Bisher lebst du in vielen Situationen in einem Wirr-Warr aus Triggern (Reizen, die in dir eine bestimmte, erlernte Reaktion auslösen), alten ungeliebten Reaktionsmustern und dem Teufelskreis aus überwältigenden Gefühlen, schlechtem Gewissen und Angst vor dem nächsten Kontrollverlust. Durch Achtsamkeit kannst du erkennen, dass du nicht in einer bestimmtem Art reagieren musst, du akzeptierst, dass schwierige Momente zu deinem Leben dazu gehören, du machst dir bewusst, dass auch “negative” (also unangenehme) Gefühle wie Wut, Angst, Trauer und Leid zu unserem Mensch-Sein dazu gehört, es aber einen großen Unterschied macht, wie du auf diese Gefühle reagierst.

Du siehst: Achtsamkeit ist der Schlüssel zu Freiheit und Kontrolle und somit zu einem selbstbestimmten, glücklichen Leben.

Es gibt zahlreiche Übungen, durch die du im Alltag achtsamer werden kannst. Hier findest du eine Übersicht: Tipps für mehr Achtsamkeit

Eine Möglichkeit, achtsamer und bewusster zu leben, ist die Zeit in der Natur. Ich hoffe du hast bereits am eigenen Körper erfahren, wie wohltuend es ist, im Wald spazieren zu gehen, die frische Luft einzuatmen, dich wieder zu erholen, fernab von Hektik und Stress des Alltags! Für mich ist die tägliche Auszeit in der Natur schon seit Jahren ein Fixpunkt in meinem Tag, eine besonders wertvolle Qualitytime, für die ich so dankbar bin! Denn in der Natur kann ich meine Sinne neu schärfen, kann mich erholen, kann die Herausforderungen reflektieren und neue Ideen für meine kreativen Projekte sammeln. Seit einem MBSR-Workshop vor einigen Jahren habe ich mir auch angewöhnt, die Natur bewusst als Ort der Achtsamkeit zu schätzen. Dort gibt es so viele Möglichkeiten, meine 5 Sinne einzusetzen und mich so in den jeweiligen Moment zu holen.

An vielen Tagen drehe ich mit meinem Hund und meiner kleinen Tochter die selbe Runde. Sie startet direkt vor unserer Haustüre, führt vorbei an Einfamilienhäusern und Bauernhöfen zu einem kleinen Waldstück. Ich war dort schon x-Mal. Und doch gelingt es mir, jeden Tag etwas Anders, Neues, noch nicht Dagewesenes zu erkennen. Im Buddhismus, dem Ursprung der Achtsamkeitspraxis, spricht man vom neugierigen Anfängergeist. Wir können von Kindern lernen, alles um uns herum so zu betrachten, als würden wir es zum ersten Mal sehen. Diese Art, die Welt um mich herum zu entdecken, ist unheimlich wohltuend. Außerdem schult es mein Bewusstsein auf den jeweiligen Moment, wenn ich die Buchenhecke unserer Nachbarn genau betrachte und immer wieder neue Blätter, jedes von sich einzigartig in seiner Struktur, erkenne. Oder die Felder dabei beobachten darf, wie sie sich im Jahresverlauf verändern. Täglich darf ich die großen und kleinen Wunder um mich herum wahrnehmen. Besonders spannend ist diese wundervolle Achtsamkeit, wenn ich mit anderen Menschen spazieren gehe. Es fällt richtig auf, dass ich immer wieder stehen bleibe und Dinge entdecke, an denen andere vorbei gehen. Meine Sinne sind durch die jahrelange Übung geschärft und ich kann gar nicht anders, als die Schätze des Lebens zu entdecken.

Selbstverständlich freue ich mich, wenn ich mal eine Bergtour mache oder eine andere, ruhigere, landschaftlich noch “schönere” Spazierstrecke wähle. Doch der alltägliche Spaziergang hat so viele Wunder für mich bereit, dass er mich mit Demut und Dankbarkeit erfüllt.

Ich staune immer wieder, was Achtsamkeit alles bewirken kann.

Probiere gerne einmal aus, wie du in der Natur achtsamer und bewusster sein kannst. Anstatt starr dem Weg zu folgen und “deine Runde” zu drehen, fokussiere dich an die Dinge am Wegesrand. Ein einzelner Baum bietet so viele erstaunliche Details, von seiner Gestalt über seine Oberflächen bis zu seinem Duft - du wirst staunen!

Ich wünsche dir viel Freude beim Entdecken und viel Achtsamkeit!

Ab nach draußen!

Im Jahr 2020 wurde uns vieles genommen - für alle, die genauso gerne ins Kaffeehaus gehen wie ich, ist das Leben ohne die geliebte Tasse Kaffee, liebevoll serviert im Wohlfühlambiente, eine echte Herausforderung. Eine Einschränkung, die mich immer noch schockiert, sind die fehlenden Umarmungen - waren sie bis vor ein paar Monaten noch fixer Bestandteil jedes Treffens mit lieben Freunden und Bekannten, herzt man heute nur noch mit Menschen, mit denen man morgens gemeinsam am Küchentisch sitzt. Und dann gibt es die Dinge, die wir uns vielleicht schon lange gewünscht haben, die nun aber doch nicht so toll sind, wie gedacht: Homeoffice, Homeschooling (“Warum muss ich meine Kinder immer zur Schule schicken?”, hatten sich wohl viele von uns schon einmal gedacht…), weniger soziale Verpflichtungen. Es ist, wie es ist - in den kommenden Wochen werden wir uns noch gedulden müssen - das Jahr 2020 klingt nicht einfach so aus, ohne uns noch einen zweiten Lockdown zu bescheren.

Allen Schwierigkeiten zum Trotz haben wir zumindest ein paar Möglichkeiten, uns selbst etwas Gutes zu tun.

Dazu habe ich dir 10 SOS-Tipps für den Lockdown zusammengeschrieben.

Leider wir unter einem Naturdefizit?

Eine Freiheit, für die ich so danbkar bin, ist die Möglichkeit nach Draußen zu gehen. Bereits im Frühling hat diese Ausnahme der Beschränkungen dazu geführt, dass viele Menschen die Natur wieder für sich entdeckt haben. Das ist gleich mehrerer Hinsicht wirklich sinnvoll. Wir sind ganz eng mit der Natur verbunden - bei Kindern kann man die Begeisterung für die Natur noch sehr gut beobachten. Je älter wir werden, desto weniger achten die meisten von uns darauf, sich ausreichend an der frischen Luft aufzuhalten. Der Autor Richard Louv spricht in diesem Zusammenhang vom “Naturdefizit” und beschreibt dabei zahlreiche Beschwerden, die wir aufgrund unserer immer größeren Entfernung von der Natur erleiden. Wir spüren diese tiefe Sehnsucht in uns und merken, wie gut uns die Zeit draußen tut. Am besten noch offline.

Moderne Therapieformen wie die Integrative Psychotherapie nehmen ihre Klienten mit in die Natur, erste Studien belegen die nachhaltige Wirksamkeit dieser green activities. Egal ob die Laufrunde gegen Depression, die Gartentherapie bei sozialen Ängsten oder Zwängen oder die wohltuenden Tierkontakte bei chronischen Suchterkrankungen - viele Therapeuten ergänzen ihr “klassisches” Setting in der Praxis um diese naturverbundenen Methoden. Bei all ihrer Varianz haben sie eines gemeinsam: Sie aktivieren unmittelbar die tiefe Verbindung zur Natur, die in uns allen verborgen liegt.

Waldbaden: Kostenlose Therapie für Körper und Seele

Spätestens seit dem Shirin-Yoku - die japanische Therapie für innere Ruhe und gesunden Schlaf - ist der Wald als Ort der Heilung immer beliebter. Das so genannte Waldbaden ist kostenlos, sofort umsetzbar und so wohltuend. Gerade in dieser Jahreszeit können wir sogar dann in den Wald gehen, wenn es regnet. Das sanfte Rieseln auf das schützende Blätterdach gleicht einer meditativen Erfahrung.

In der Natur können wir abschalten, die Bäume, Gräser und Sträucher mit ihren individuellen Farben und Formen haben eine beruhigende Wirkung auf unsere Psyche und die frische Luft tut ihr übriges dazu. Wir können ganz achtsam näher kommen und entdecken dann schon in der nächsten Buchenhecke so viele kleine Wunder! Das zarte Spinnennetz, der flinke Käfer, die unzähligen Blätter, die sich alle ähneln, aber niemals gleichen!

Eine umfassende Meta-Analyse von mehr als 140 Studien aus Großbritannien hat übrigens gezeigt, dass es nicht immer die große Bergtour oder der Tagesausflug in den Wald sein muss, der unser Wohlbefinden fördert. Auch ein bewusster Spaziergang in den nächsten Stadtpark oder die Bäume entlang der Straße haben eine positive Wirkung auf Körper und Geist. Relevant ist dabei der richtige Fokus darauf.

Also: Ab nach draußen! Egal ob einmal um den nächsten Block oder in das nächste Waldstück! Gerade in dieser herausfordernden Zeit tut es uns so gut, uns mit der Natur zu verbinden. Am besten geht das offline - das Smartphone kann ja mal zuhause bleiben.

Keine Zeit für Achtsamkeit?

Wenn du diesen Beitrag liest, hast du dir bestimmt schon öfter vorgenommen, achtsamer, bewusster, einfach mehr im Moment zu leben. Vielleicht hast du auch schon einen Podcast-Beitrag dazu angehört oder dir ein Buch zum Thema Achtsamkeit besorgt. Doch hast du dir schon die Zeit genommen, um die Übungen auch auszuprobieren? Mehr als ein, zwei Mal?

Die meisten Menschen haben das Gefühl, zu wenig Zeit für Achtsamkeit zu haben. Sie probieren ein, zwei Mal den Bodyscan aus, hören sich vielleicht ein Mal eine Achtsamkeitsmeditation an. Und hören dann, allen guten Vorsätzen zum Trotz, wieder auf, ihr Bewusstsein zu stärken. “Das mach ich dann, wenn ich im Urlaub bin”, höre ich oft. Oder:”Ich bin berufstätig, habe Familie, muss einen Haushalt führen… da geht sich das nicht aus!”

So viel zu tun und so wenig Zeit

Ich weiß genau, was gemeint ist. Mein Tag als selbständige Psychologin und Coach, Mutter zweier wunderbarer Tochter, Dogmum eines Golden Retriever und leidenschaftliche Bloggerin denke ich manchmal am Morgen schon: Wie soll ich heute alle ToDos in einen Tag packen? Ich habe zu viele Aufgaben und zu wenige Stunden zur Verfügung… Das Gedankenkarussell beginnt, sich zu drehen… Dann betrachte ich das Ganze ein bisschen distanzierter und mache mir bewusst (ja, genau, das ist Achtsamkeit): Ich mache, was ich schaffe, eine Aufgabe nach der anderen. Und wenn ich mir abends noch eine lange Yogaeinheit gönne, statt das Chaos in der Küche zu beseitigen, wird sich die Welt deshalb morgen auch noch weiterdrehen.

Die Welt dreht sich weiter - auch ohne uns

Selbst an diesen Tagen, die vollkommen “ausgebucht” sind, finde ich Zeit für achtsame Augenblicke. Genau darum geht es nämlich: Um diese ein, zwei Minuten, in denen ich mich aus dem Chaos des Alltags ausklinke, ein, zwei tiefe Atemzüge nehme und mich selbst von außen betrachte. Ein bisschen Humor hilft, um zu erkennen: Soooo wichtig ist weder das eine, noch das andere. Ja, ich habe mir einiges vorgenommen, ja, da sind die Verpflichtungen des Alltags, ja, da sind die Therapietermine, die Haushaltstätigkeiten, die sich nicht von selbst erledigen, der Hund, der auf seine zweite Gassirunde wartet… Aber wenn ich mich (wie früher so oft) noch mehr stresse, schaffe ich es auch nicht, diese Aufgaben schneller zu erledigen. Ganz im Gegenteil - ich fühle mich schnell erschöpft, brauche mehr Pausen oder falle Abends komplett fertig ins Bett.

Achtsamkeit mit allen Sinnen üben

Durch diese ganz kleinen achtsamen Momente zwischendurch gelingt es mir, aus dem Hamsterrad des Alltags auszusteigen. Ich sage mir immer wieder ganz bewusst: Im Hier und Jetzt, in diesem Moment, gebe ich mein Bestes. In diesem Augenblick gibt es vieles zu entdecken. Ich spüre bewusst, was mir meine Sinne mitteilen, wenn ich sie achtsam danach frage: Was sehe ich? Was höre ich? Was rieche ich? Was schmecke ich? Was spüre ich?

Durchatmen in der Hektik des Alltags

Diese kleinen Insel der Achtsamkeit sind wunderbare Möglichkeiten zum Durchatmen und Krafttanken zwischendurch. Ich erkenne dann, dass ich meine Aufgaben auch in Ruhe, ohne Hektik, eine nach der anderen erledigen kann. So habe ich am Ende des Tages meist mehr geschafft, als ich am frühen Morgen noch erwartet hatte. Und ich bin zudem gelassener und habe noch genügend Energie, um den Abend nach getaner Arbeit in Ruhe zu genießen.

Zeit für Achtsamkeit? Die ist immer Jetzt

Wir müssen also nicht darauf warten, bis wir endlich nichts mehr zu tun haben, um täglich 45 Minuten lang den Bodyscan zu üben. Ja, diese ausgedehnte Praxis ist wohltuend und ja, sie stärkt unser Bewusstsein. Doch wer von uns hat schon so viel Zeit? Wenn wir hingegen im Alltag immer wieder ganz bewusst ein paar Augenblicke achtsam aus dem Hamsterrad aussteigen, merken wir, wie wir immer achtsamer und bewusster werden. Ein wunderbares Gefühl!

10 SOS-Tipps: So überstehst du den Lockdown 2.0

Wir haben gehofft, uns bemüht, waren vielleicht blauäugig oder bereits ahnend, hinsichtlich dessen, was uns kurz (unbeabsichtigtes Wortspiel…!) vor Ende dieses für die meisten von uns wohl sehr herausfordernden Jahres noch erwartet: Der zweite harte Lockdown. In den vergangenen Wochen hat er sich schon mehr oder weniger angekündigt. Seit einigen Tagen habe auch ich gespürt, wie sich in vielen Bereichen meines Lebens ein Gefühl von Unsicherheit, Befürchtungen und zunehmender Überforderung ausbreiten. Egal, ob ich mit Familienmitgliedern, Freunden oder meinen Klienten über die aktuelle Lage gesprochen habe, immer war da eine Mischung aus versuchter Akzeptanz, leiser Hoffnung und dieser allgegenwärtigen Unwissenheit zu spüren. Und jetzt, eine mit Spannung erwartete Pressekonferenz später, hat sich unser Leben wieder komplett verändert.

Mehr als Chaos und Ärger?

Im Vergleich zum Frühling wissen wir ja nun, wie es sich anfühlt, nicht zu jeder Tageszeit auf die Straße zu gehen, unsere Erledigungen zu machen oder ins Büro zu fahren. Für manche von uns hat die Zeit des ersten Lockdowns auch viele positive Seiten mit sich gebracht: Weniger Hektik, mehr Zeit mit der Familie, mehr Ruhe, weniger sozialer Druck. Doch die Erinnerung an die chaotischen Tage zwischen Homeoffice, Homeschooling und absolutem Chaos lassen vielen beinahe verzweifeln.

Eine erneute Übung in Akzeptanz

Der zweite Lockdown ist, so schwer dies für viele von uns scheint, eine Möglichkeit, uns in Akzeptanz zu üben. Ich hatte bereits im Frühjahr einen Beitrag dazu verfasst. “Solche Dinge passieren uns und den Menschen, die wir lieben”, lautet ein Satz aus der Akzeptanzübung des Dalai Lama, die ich selbst über viele Jahre täglich durchgeführt habe. Wie “richtig” oder “falsch” diese erneuten Einschränkungen für uns sind, wage ich nicht zu fragen, denn ich kenne niemanden, der mir die richtige Antwort geben kann. Tatsache ist: Wir werden von unserer Regierung für die nächsten 21 Tage gebeten, soziale Kontakte auf ein Minimum zu reduzieren, unseren Alltag großteils zuhause zu verbringen und unser Leben (erneut) komplett anders zu leben, als wir es bisher gewohnt waren. Eine große Herausforderung, für alle von uns, die hoffentlich dazu führt, dass wir bald nicht mehr das Land mit der höchsten Rate an Corona-Neuinfektionen sind.

10 Tipps für den Lockdown

Um die kommenden drei Wochen allen Herausforderungen zum Trotz möglichst gut zu überstehen und vielleicht sogar ein bisschen etwas von diesem zweiten Lockdown 2020 zu haben, möchte ich dir ein paar Tipps mitgeben:

1. Struktur, Struktur, Struktur! Ob Homeoffice, Homeschooling oder Kurzarbeit - neben den sozialen Kontakten und der Abwechslung fehlt uns während der Zeit zuhause die strukturierte Einteilung unseres Tages. Damit wird eines unserer wichtigsten Grundbedürfnisse verletzt: Unser Wunsch nach Orientierung und Kontrolle. Durch das bewusste Planen und Strukturieren unseres Alltags können wir uns dieses Gefühl zurück geben. Andernfalls passiert es schnell, dass wir am Ende eines Tages das Gefühl haben, nichts geschafft und viel Zeit verschenkt zu haben. Ich selbst verwende seit Jahren diesen Plan, den ich mir immer Sonntags für die nächste Woche ausdrucke, mir 20 Minuten Zeit nehme und alle wichtigen Termine für die kommenden sieben Tage einplane. Für den Lockdown kannst du dir diesen Plan drei Mal ausdrucken und dann notieren, was du unbedingt machen möchtest/ musst. Das können Zeitfenster für deine Arbeit bzw. Ausbildung ebenso sein wie Termine, die dir gut tun. Sei es der Online-Fitnesskurs, der Spaziergang mit dem Hund oder die fünf Minuten für dich ganz alleine (siehe unten). Ich selbst habe mir auf den Plänen für die kommenden drei Wochen notiert, wann ich mir Zeit für meine Achtsamkeitsübungen nehme, wann ich blogge, wann ich ein Interview (online, versteht sich!) führe, wann ich koche, wann ich Zeit offline verbringe, wann ich den Haushalt erledige, wann ich mir Zeit ganz für mich reserviere… Jeder Tag ist zu 80 Prozent geplant. Wenn ich mich dann spontan nicht an alle Termine halten kann, ist das selbstverständlich kein Problem. Aber heute habe ich das Gefühl, die kommenden drei Wochen sinnvoll verbringen zu können und allen Herausforderungen zum Trotz ausreichen Zeit für mich zu haben.

2. Bewegung bedeutet Leben. Gerade in dieser sehr schwierigen Zeit tut es uns so gut, uns zu bewegen. Plattformen wie YouTube sind voller Fitness-Programme für jedes Niveau und jede Art von Training oder Sport. Meine liebe Freundin Angelina Inama, die aus meiner Sicht beste Yogalehrerin überhaupt, hat vor wenigen Tagen wieder ihr Online-Angebot gestartet. Ich selbst nutze das Mehr an Zeit, das ich durch das Wegfallen von langen Autofahrten erhalte, um mir drei Mal wöchentlich Zeit für “The Class” zu nehmen. Diese “Mischung aus Workout und Therapie” tut mir derzeit unheimlich gut - die Verbindung von Atmung, Auspowern und bewusster Gedankenlenkung hilft mir dabei, mich auf das Hier und Jetzt zu fokussieren und Anspannungen, negative Gefühle und Gedanken ganz bewusst loszulassen. Du kannst dieses Online-Programm übrigens 14 Tage kostenlos testen.

3. Kleine Auszeiten. Ja ich weiß, das klingt einfacher als gedacht, aber ich spreche nicht von der täglichen Stunde, sondern von realistischen fünf Minuten. Ein Trick, der dabei hilft, diese neue Gewohnheit zu implementieren, ist das Verbinden der neuen Verhaltensweise mit einer bereits bestehenden Gewohnheit. Das kann etwa das tägliche Fernsehen um 20:15 Uhr, das Mittagessen oder das abendliche Ordnung machen in der Küche sein. Wir können uns kurz vor dieser gewohnten Tätigkeit die fünf Minuten schenken und uns ganz kurz, in Ruhe, ohne Smartphone oder andere Ablenkung, eine kleine Auszeit schenken.

4. Hilfreiche Rituale zwischendurch. Wenn der Küchentisch plötzlich sowohl für`s Frühstück, für Zoom-Meetings und als Schreibtisch der Kinder herhalten muss, verschwimmen die Grenzen zwischen Freizeit und Beruf unweigerlich. Generell fehlen uns die Veränderungen von Räumen und Situationen, wenn wir den Großteil des Tages zuhause verbringen. Kleine, bewusst gesetzte Rituale helfen uns dabei, die jeweiligen Momente besser zu trennen und so auch leichter von einer Rolle in die andere zu schlüpfen. Das gelingt etwa dadurch, dass wir uns je nach Situation etwa den Küchentisch anders gestalten - morgens mit einer Tischdecke, beim Zoom-Meeting dann mit einem Strauß Herbstblumen vom letzen Spaziergang und für das Glas Wein am Abend dann mit einer fein duftenden Kerze. Zwischen unterschiedlichen Aufgaben (zB Kochen, Arbeiten, Hausarbeit, Hausübungsbetreuung, Telefonaten) kann es auch sehr hilfreich sein, kurz das Fenster zu öffnen, einen bewussten Atemzug zu nehmen und uns zu sagen: So, das ist geschafft, jetzt geht es weiter. Dadurch verschaffen wir uns klitzekleine Pausen, wir machen uns bewusst, was wir schon alles erreicht haben und wir fokussieren uns auf die nächste Aufgabe.

5. Fokus auf das, was ist. Allen Schwierigkeiten, allen Herausforderungen, allem Chaos zum Trotz können wir lernen, uns auf das zu fokussieren, was gerade gut gelingt, was gerade angenehm ist, was gerade passt, so wie es ist. Klar, die Kinder sind zuhause, aber ist es nicht angenehm, den Morgen gemeinsam ein bisschen weniger hektisch zu beginnen? Ja, das Büro und die Kolleginnen fehlen, doch der tägliche Ärger über den Stau im Morgenverkehr fällt weg. Wenn wir uns auf das fokussieren, was positiv ist, verleugnen wir nicht all die Schwierigkeiten. Es gehört dazu, sich auch mal ausgiebig über die Situation mit all ihren Herausforderungen zu Beschwerden. Doch wenn wir ganz ehrlich zu uns selbst sind, wissen wir: Das ewige Verweilen im Jammertal bringt uns nicht weiter, ganz im Gegenteil! Wir verschwenden unnötig Energie, die wir gerade in den kommenden Wochen dringend benötigen. Durch den Wechsel der Blickrichtung gelingt es uns, all die Dinge zu sehen, für die wir gerade dankbar sind. Mehr über die Kraft der Dankbarkeit liest du hier.

6. Endlich Zeit: Vielleicht gehörst zu den Menschen, die bereits im Frühjahr alles ausgemistet, geordnet und sortiert haben. Bei mir zuhause hat sich seit dem schon wieder einiges angesammelt. Außerdem habe ich es immer noch nicht geschafft, endlich in Ruhe alle Bilder zu sortieren, die ich in den vergangenen Jahren auf diversen digitalen Geräten gemacht habe. In meinen drei Wochenplänen habe ich bereits drei Stunden dafür fix eingeplant - dann setze ich mich ganz in Ruhe hin und sortiere alle Bilder, schicke endlich meine Bestellung ab für jene Bilder, die meine lange geplante Fotowand im Vorzimmer zieren sollen und jene Momentaufnahmen, die in die leinengebundenen Fotoalben klebe, die schon seit zwei Jahren im Regal darauf warten, endlich gefüllt zu werden. Hast du auch eine Aufgabe, die du schon lange als “nicht so wichtig” vor dir herschiebst und die du dann erledigst, wenn du “endlich Zeit” hast?

7. Gemeinsame Kaffeepause: Was wäre der Tag im Büro ohne die gemeinsame Kaffeepause mit den Kolleginnen? Der soziale Austausch gehört zu den Dingen, die wir im Lockdown besonders vermissen. Diese Routinen können wir vorübergehend auch aus der Distanz - jeder für sich zuhause erhalten. Einfach eine WhatsApp-Gruppe mit den liebsten Kolleginnen gründen, zur gewohnten Zeit jeweils zuhause einen Tasse Kaffee zubereiten und ein Foto in die Gruppe posten! Für die nächsten 10 Minuten könnt ihr euch ganz bewusst Zeit abseits des Alltags zuhause nehmen. Übrigens: Durch einen Klick auf den Video-Button startet ein Call mit allen Gruppenteilnehmern!

8. Create before you consume. Dieser Tipp ist digitalen Kreativen längst bekannt - viel zu groß ist die Verlockung, ständig durch die social media Kanälen zu scrollen, ohne dabei die offenen ToDo`s zu erledigen. Daher lautet ein Tipp, den ich selbst auf einem Post-It auf meinem Schreibtisch kleben habe: Erst etwas Sinnvolles erledigen, danach “passiv” Content konsumieren. Sei es nun das digitale Zeitungswesen, das Scrollen durch die Feeds oder das Anhören eines Podcasts. Gerade in Zeiten erzwungener sozialer Distanz kann es sehr wohltuend sein, sich zumindest digital verbunden zu fühlen und durch Posts zu erkennen: Wir sitzen alles im selben Boot! Während des ersten Lockdowns haben viele Menschen auf ihren Kanälen dazu beigetragen, die Situation ein bisschen erträglicher zu machen - sei es durch lustige Challenges, erheiternde Memes oder authentische Bilder vom alltäglichen Quarantänechaos. Gegen bestimmte Zeitfenster vor Instagram, Facebook und Twitter ist also nichts einzuwenden - vorausgesetzt die Zeit in den sozialen Netzwerken sorgt für Wohlbefinden und bleibt zeitlich begrenzt.

9. Bewusste Offline-Phasen. Um mit dem “Mehr” an Zeit nicht unnötig verschwenderisch umzugehen, sind offline-Phasen sehr hilfreich. In diesem Artikel erzähle ich dir von 5 Apps, mit denen du deine Screentime im Zaum halten kannst. Denn wenn du untertags ständig am Handy hängst, wirst du unkonzentriert, ineffizient und möglicherweise auch gestresst, weil du wichtige Aufgaben vernachlässigst. Gegen bewusst genutzt Zeit am Handy ist natürlich nichts einzuwenden - wie so oft gilt: Die Dosis macht’s!

10. Neue Routinen. Es dauert Studien zufolge zumindest 21 Tage, um eine neue Verhaltensweise zur Gewohnheit zu machen. Das ist ja mal wirklich ein glücklicher Zufall! Wenn du ab sofort also entspannter, achtsamer, fitter, positiver, organisierter, stressresistenter…. whatever! durch`s Leben gehen möchtest, dann sind die nächsten drei Wochen die ideale Zeit, um diese neue Verhaltensweise zu einem wichtigen Bestandteil deines Alltag zu machen. Hier findest du einen Blogbeitrag mit meinen liebsten Routinen für einen gelungen Start in den Tag.

Bloß kein Selbstoptimierungs-Wahn!
Ganz wichtig: Bitte sei gut zu dir und versuche nicht, aus dieser Zeit eine Phase der Selbstoptimierung zu machen! Auch wenn social media uns das immer wieder vorgaukelt - niemand schafft es, sich täglich zu all seinen ToDo`s, Workouts, Routinen … aufzuraffen! Die Tage, an denen wir vieles weiterbringen gehören genauso dazu wie jene, an denen wir beinahe verzweifeln und einfach mal vor dem Fernseher abhängen, weil wir einfach nicht mehr weiter können. Das ist nur menschlich!

Du fühlst dich verzweifelt, total erschöpft, hoffnungslos?

Diese Tipps richten sich an alle, die den erneuten Lockdown zwar als Herausforderung sehen, aber davon nicht psychisch betroffen sind. Wenn du unter Ängsten leidest, verzweifelt bist, dich alleine fühlst oder einfach nicht mehr weiter weist, dann gibt es professionelle, unkomplizierte Hilfe für dich!

Hier findest du Hilfe!

Vulnerabilität: Deine Verletzlichkeit ist deine Stärke

Das Leben ist voller Chancen und Herausforderungen. Oft bieten sich uns unerwartete Gelegenheiten, doch wir nehmen sie nicht war. Der Grund dahinter ist oft unsere Angst. Sie hält uns zurück, ruft „du schaffst das nicht! Lass es lieber sein! Diese Veränderung ist zu groß für dich!“ und so bleiben wir weiter in unserem Hamsterrad des Alltags, in unserem sicheren Umfeld, in der Komfortzone. Dagegen ist nichts einzuwenden, wenn wir uns bewusst gemacht haben, welche Entwicklungsmöglichkeiten wir in unserem Leben jeweils haben, was wir tun müssen, um diese Chancen zu ergreifen und dann für uns abwägen, ob der Aufwand den Nutzen wert ist. Ein Beispiel: Wenn du dich beruflich weiterentwickeln möchtest, vielleicht endlich die Ausbildung zur Yogalehrerin in Angriff nehmen willst, dann ist es nicht damit getan, dir in den schönsten Farben auszumalen, wie hip und entspannt dein zukünftiges Leben sein wird, wenn du erst einmal dein Zertifikat an der Wand hängen hast. Du solltest dir genau überlegen und am besten aufschreiben, was dich diese Ausbildung an Zeit und Geld kostet, welchen Aufwand es bedeutet, diese Ausbildung neben deinem Alltag zu absolvieren, was es braucht, um danach auch wirklich als Yogalehrerin arbeiten zu können - vom passenden Studio über die Ausrüstung bis zu den Marketingausgaben.... je genauer du planst, umso besser. Nach all diesen Überlegungen kannst du in Ruhe abwägen, ob diese Ausbildung das Richtige für dich ist – zumindest aus heutiger Sicht und mit dem Wissen, dass du jetzt hast. Dann kannst du entscheiden, ob der Aufwand das Ergebnis wert ist. Im ersten Moment sagt unser Kopf meist „Nein“! Doch bei genauerem Hinsehen, wenn du dir ganz genau vorstellst, wie du als Yogalehrerin im Studio stehst und deine Yoginis unterrichtest, kann sich das Gefühl bemerkbar machen, dass sich die Mühe doch lohnt. Es ist nicht immer sinnvoll, auf den ersten Impuls zu hören (je nachdem, wie stark deine innere Verbindung ausgeprägt ist – Menschen die durch Bewusstseinsübungen und Achtsamkeit sehr bei sich sind, spüren intuitiver). Denn der erste Impuls ist meist von Angst geprägt und somit auf Sicherheit und Schutz fokussiert.

Zum Menschsein gehört Hadern, Zweifeln, Scheitern.

Wir Menschen sind von Natur aus darauf geprägt, möglichst wenig Risiko einzugehen. Gut, es gibt Ausnahmen, also Menschen, die Herausforderungen und Veränderungen grundsätzlich lieben, aber die sind ebenso selten wie Menschen, die überdurchschnittlich groß oder überdurchschnittlich klein sind. Für die meisten von uns ist der sichere, der altbekannte Weg, der scheinbar bessere. Doch wenn wir stets in unseren steinzeitlichen Sicherheits-Mustern bleiben, verpassen wir wichtige Entwicklungsmöglichkeiten. Ein Schritt aus der Komfortzone beginnt mit dem Bewusstsein, dass unsere Verletzlichkeit (Vulnerabilität) zu unserem Leben einfach dazu gehört. Auch wenn viele social media-Kanäle uns das Gegenteil vorgaukeln: Zum Mensch sein gehört das Hadern, das Zweifeln, das Scheitern. Wenn wir uns diese Tatsache immer wieder bewusst machen, können wir auch an Herausforderungen gelassener heran gehen. Dann spüren wir: Es geht nicht darum, alles perfekt zu machen, alles sofort zu wissen und zu können. Ganz im Gegenteil. Menschsein bedeutet Irren, Menschsein bedeutet Ausprobieren, Menschsein bedeutet Fehler machen.

(Keine) Angst vor den anderen

Unsere Verletzlichkeit hindert uns auch in vielen Situationen, auf andere Menschen zu zu gehen. Wie oft warst du schon auf einer Party oder einer Veranstaltung, umgeben von zahlreichen unbekannten, potentiellen Gesprächspartner? Unsere Angst vor der Zurückweisung der anderen hält uns in sozialen Situationen davon ab, offen auf andere Menschen zu zu gehen. Was aber passiert dadurch? Wir verpassen viele Chancen: Auf ein nettes Gespräch, auf eine spannende Unterhaltung, vielleicht darauf, den Traummann kennen zu lernen oder eine Connection aufzubauen, die hilfreich sein kann. Um auf andere Menschen zuzugehen, braucht es nicht viel: Das Wissen, dass wir alle menschlich sind. Den meisten anderen geht es genauso wie uns. Sie möchten vielleicht ein Gespräch beginnen, trauen sich aber nicht. Sie warten auf den ersten Schritt. Genau diesen ersten Schritt kannst du trainieren, jedes Treffen mit Unbekannten ist eine neue Trainingsmöglichkeit – bis das offene Zugehen auf andere ganz selbstverständlich wird und du zu den Menschen gehörst, die mit ihrer Offenheit und Präsenz einen Raum erfüllen. Was steht zwischen dem zurückhaltenden Beobachter und dem offenen Menschen, der einfach mal fragt: „Was führt dich heute hier her?“ Die Angst! Sie ist, wie so oft, biologisch in uns verankert, sie soll uns vor unangenehmen Situationen und Zurückweisungen, ja vor Ausgrenzung schützen. Doch wenn wir sie erkennen und unsere Verletzlichkeit annehmen, können wir sie überwinden.

What makes you vulnerable, makes you beautiful

Brenè Brown hat es mit ihrem Themenschwerpunkt Vulnerabilität und Stärke sogar auf Netflix geschafft. In ihrem TED-Talk, der als Startpunkt für ihre erstaunliche Karriere als Vortragende und Autorin gilt, hat sie sich selbst in die totale Verletzlichkeit begeben und damit das Publikum begeistert:

Wie ich lernte, meinen Körper zu lieben

Der eigene Körper ist für viele Menschen, vor allem Frauen, ein echtes Feindbild. Aus dem Jahr 2014 stammt eine Studie, in der über 1000 Frauen hinsichtlich ihres Körperbildes befragt wurden. Die erschreckende Antwort: Mehr als 80 Prozent der Befragten gaben an, unzufrieden mit dem eigenen Körper zu sein. Die Zahl sorgte damals für großes Aufsehen - schließlich hatten 30 Jahren zuvor “nur” etwas mehr als 40 Prozent der Befragten von dieser Unzufriedenheit berichtet. Zum Zeitpunkt, als diese Studie veröffentlicht wurde, war der Einfluss sozialer Medien auf unser Selbstbild noch deutlich geringer als heute. Die permanenten Vergleiche, die uns heute durch die vermeintlich perfekte Welt aufgezwängt werden, verstärken unsere kritische Selbstwahrnehmung noch mehr.

Im Hinblick auf das eigene Körperbild und das so oft gestörte Verhältnis zum eigenen Körper fällt mir ein Zitat ein, das ich vor rund 15 Jahren gelesen habe. Zum damaligen Zeitpunkt war ich selbst vollkommen unzufrieden mit meinem Körper und obwohl ich penibel darauf geachtet habe, was ich wann essen, Kalorien gezählt und exzessiv Sport betrieben habe, war ich sehr unglücklich mit meinem Aussehen. Wenn sich die tägliche Laufrunde um 05:00 Uhr morgens nicht ausgegangen ist, hatte ich den ganzen Tag über ein schlechtes Gewissen und habe mich dafür verurteilt. Nach außenhin galt ich als sportliche, motivierte und fitte junge Frau, ich selbst hatte hingegen diesen inneren Antreiber in mir, der mir einredete:

Nur wenn du täglich eine Stunde laufen gehst, dich drei Mal pro Woche durch ein Workout quälst und möglichst wenig Kalorien zu dir nimmst, wirst du endlich glücklich sein.

Ich habe zum damaligen Zeitpunkt bereits seit vielen Jahren Yoga praktiziert, doch bis dahin die Körperübungen, die Asanas, vor allem zur Kräftigung meines Körpers angewandt, während ich getrennt davon die Atemübungen und Meditationen praktiziert habe, um mich vom Alltagsstress runterzuholen. Durch Zufall bin ich damals, in einer Phase der großen Unzufriedenheit und Selbstkritik, auf ein Interview mit Mandy Ingber gestoßen. Sie war (und ist es vielleicht noch?) die Yogalehrerin von Jennifer Aniston. Ein Zitat aus diesem Interview ist mir dabei im Gedächtnis geblieben:

Having the body you want begins with loving the body you have.

(Mandy Ingber)

Ich war vollkommen fasziniert von der Vorstellung, meinen eigenen Körper bereits so zu lieben, wir er war. In der Rückschau macht es mich traurig, wenn ich daran denke, wie selbstkritisch und hart ich mit meinem wundervollen Körper umgegangen bin! Damals habe ich auch ein Buch gelesen, das einfach verständlich das Wunder Mensch erklärte - all die Milliarden von Zellen, die täglich zusammenarbeiten, damit wir “einfach leben” können. All die biologischen Vorgängen in unserem Körper, die uns erst dann auffallen, wenn sie nicht mehr reibungslos zusammenspielen und wir erkranken. Diese Faszination war der erste Schritt in Richtung Selbstliebe und Selbstfürsorge.

In den kommenden Jahren habe ich unzählige Bücher zu diesen Themen gelesen, habe Übungen für mehr Selbstakzeptanz und bewusste Selbstfürsorge erlernt. Denn all den alten, ungeliebten Mustern zum Trotz wissen wir: Wir können uns verändern - unsere alten Muster hinter uns lassen, lernen, mit uns selbst liebevolle, fürsorglicher und besser umzugehen. Dies geschieht nicht von heute auf morgen, aber von Moment zu Moment.

Ein wunderbares Gefühl!

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Muss ich meditieren um glücklich zu sein?

Meditieren liegt im Trend. Ob zum Stressabbau, als Affirmationen persönlicher Ziele oder zum besseren Umgang mit Ängsten und Sorgen – es scheint, als wären die mentalen Übungen das Allheilmittel unserer Zeit. Für mich ist es selbst immer wieder überraschend, wie viele Menschen sich heutzutage regelmäßig ein paar Minuten Auszeit vom Alltag nehmen, sich in Ruhe hinsetzen und sich wahlweise auf ihre Atmung, ein Mantra oder (Achtung, Königsdisziplin!) gar nichts konzentrieren, um wieder runter zu kommen. Meine erste Berührung mit diesem Thema liegt (ich kann es selbst kaum glauben) Jahrzehnte zurück. Im Alter von 11 Jahren habe ich zum ersten Mal über die heilende Kraft des Yoga gelesen, in einem uralten, verstaubten Buch aus einer Kiste, auf die unsere Nachbaren „zu verschenken“ geschrieben und sie vor ihr Garagentor gestellt hatten. Neben all den akrobatischen Verrenkungen auf den Bildern aus den 60er Jahren hat mich das Kapitel über Meditation und Achtsamkeitsübungen sogleich fasziniert. Ich habe begonnen, mich ruhig hinzusetzten und versucht, an nichts zu denken. Das war eine spannende, aber auch frustrierende Erfahrung. Denn ich machte die gleiche Erfahrung wie so viele Menschen, die zum ersten Mal Übungen für mehr Ruhe und Entspannung ausprobieren: Ich kann nicht nichts denken! Doch damals war ich noch so naiv und unbedarft, dass ich mich nicht abbringen lies und es einfach weiter versuchte. Die offene Art, wie Kinder und besonders achtsam lebende Menschen an neue, unbekannte Situationen herangehen, wird im Buddhismus als Anfängergeist beschrieben. Ich erinnere mich noch gut daran, dass ich damals einfach keine Erwartungen daran hatte, wie die Meditation „richtig“ verlaufen müsse, ich probierte es einfach aus und es störte mich auch nicht weiter, dass meine Gedanken zwischendurch immer wieder herumsprangen wie ein Affe.

“Wie ein besoffener Affe springt der Geist von Baum zu Baum.”

(aus dem Buddhismus)

Dieses Zitat fällt mir immer wieder ein, wenn ich mit meinen Klienten oder Freunden über das so genannte Monkeymind spreche. Dieses Phänomen beschreibt unseren unruhigen Geist, unsere Gedanken, unsere Angewohnheit, ständig Pläne zu schmieden, uns zu Sorgen, über Vergangenes oder über die Zukunft nachzudenken. Diese Worte bringen mich zum Schmunzeln und beruhigen, denn sie zeigen, dass es uns allen so geht. Selbst die erfahrensten Geistlichen kennen Momente, in denen ihre Gedanken überall anders sind, nur nicht im gegenwärtigen Moment. Das liegt einfach in unserer Natur. Zugleich wissen wir, dass diese Angewohnheit unseres Geistes dazu führen kann, dass wir unter Ängsten und Sorgen leiden, dass wir uns ständig gestresst fühlen und nicht zur Ruhe kommen. Warum soll ich meditieren Unter dem Begriff Meditation sind heutzutage viele Methoden zusammengefasst. Das Wort stammt vom lateinischen meditatitio und bedeutet „nachdenken, nachsinnen, überlegen, Mitte finden“. Die Achtsamkeits- und Konzentrationsübungen wurden ursprünglich vor allem im religiösen oder spirituellen Kontext verbreitet. In den 1970er Jahren begann ein regelrechter Boom, ausgelöst durch die Verbreitung des Yoga durch indische Gurus, die ihre jeweilige Praxis im Westen bekannt machten. Deshalb war Meditation lange Zeit von einer gewissen spirituellen Aura umgeben. Seit jeher ist ein Ziel der Meditationspraxis die Stärkung unseres Bewusstseins. Heute wissen wir aus neurobiologischen Studien: Mehr als 90 Prozent unseres Lebens verbringen wir unbewusst, in gewohnten Mustern, „nebenbei“, im Autopilotenmodus. Das ist eine wichtige Fähigkeit – es wäre unfassbar anstrengend, wenn wir uns jedes unserer über 60 000 Gedanken und der unzähligen Verhaltensweisen, die wir täglich ausführen, bewusst wären. Das wäre viel zu viel für unser Gehirn, wir wären komplett überfordert und ausgelaugt. Doch wenn wir unser Leben in manchen Bereichen bewusster leben möchten und nicht „nebenher“ leben möchten, brauchen wir gewisse Übungen, die uns aus den automatischen Mustern aussteigen lassen. Durch regelmäßiges Meditieren werden wir von unbewussten Menschen zu bewussten Menschen. Darin liegt ein Geheimnis der Meditation. Diese simplen, kostenlosen und überall anwendbaren Techniken sind eine wundervolle Möglichkeit, um mehr Kontrolle und zugleich Freiheit über unser Denken und Fühlen zu erhalten. Das Ich ist nicht Herr im eigenen Haus, schrieb Sigmund Freud. Im vergangenen Jahrhundert haben sich viele seiner Kollegen mit der Faszination Meditation beschäftigt. Carl Gustav Jung, Viktor Frankl, Daniel Siegel... Psychologen und Psychotherapeuten schätzen die positive Wirkung auf unsere Gedanken, unsere Gefühle und unser Verhalten.

Meditieren verändert unser Gehirn

Und die Wissenschaft zeigt: Regelmäßiges Meditieren verändert unser Gehirn. Der Präfrontalcortex, der für Vernunft, Planen, Denken und vorausschauendes Denken zuständig ist, wird durch die regelmäßige Übung in seiner Funktion gestärkt, während die Überaktivität des limbischen Systems mit der Amygdala, der Alarmzentrale unseres Gehirns, vermindert wird. Wenn wir über einen längeren Zeitraum (Studien zufolge zumindest drei Wochen lang) können also besser mit Stresssituationen umgehen, ruhiger und gelassener reagieren und bessere Entscheidungen treffen. Heute gibt es zahlreiche unterschiedliche Meditationen mit jeweils unterschiedlichen Übungen. Gerade zu Beginn der Meditationspraxis ist es sehr hilfreich, sich regelmäßig angeleitete Meditationen anzuhören. Dabei ist es sehr wichtig, die jeweilige Stimme gerne zu hören, der Lautstärke und der Geschwindigkeit folgen zu können und die Stimme als angenehm zu empfinden. Wenn du regelmäßig Meditationen durchführst, wirst du bewusster und achtsamer werden. Du wirst bemerken, dass du in deinem gewöhnlichen Alltag unzählige Momente entdeckst, in denen du bewusst und achtsam sein kannst: Ein Vogel am Baum, ein freundliches Lächeln deines Gegenübers, eine kunstvoll gestaltete Dekoration beim Mittagstisch... Durch mehr Achtsamkeit lernen wir, unsere Augen und unsere Sinne bewusster einzusetzen und werden offener für alles Schöne, Wohltuende und Wunderbare in unserer Welt. Hier findest du spannende Studien.

Welche Meditation ist die richtige für mich?

Die Antwort auf diese Frage kannst selbst entdecken. Probiere einfach mehrere Meditationen aus und folge dabei dem eingangs beschriebenen Anfängergeist: Höre dir unterschiedliche Meditationen an und fühle voll Neugierde und ohne Erwartung, was dir gut gelingt und wo du gut zuhören kannst. Das Monkeymind wird durch regelmäßiges Üben nach und nach gezähmt und schon bald gelingt es dir, für mehrere Minuten mit deinen Gedanken im jeweiligen Moment zu verweilen. Vergiss nicht: Wir sind Menschen und keine Roboter und bei der Mediation geht es nicht um Leistung und Erfolg. Die einzige Art, falsch zu meditieren, ist gar nicht zu meditieren. Zu den bekanntesten Meditationsarten zählen:

1. Die Achtsamkeitsmeditation wie zB der Bodyscan (hier geht`s zur Anleitung)

2. Die spirituelle Meditation

3. Die fokussierte Meditation (konzentriere dich für zwei Minuten auf einen Gegenstand und beobachte, welche Gefühle und Gedanken auftauschen zB auf eine Kerze, ein Blatt, deine Handinnenflächen)

4. Die Bewegungsmeditation (zB das achtsame Gehen)

5. Die Mantrameditation

6. Die Transzendentale Meditation (dazu gehört auch die Übung der liebevollen Güte)

   Ich hoffe, du wagst den ersten Schritt und probierst gleich heute eine Mediation aus!

Raus aus alten Mustern: Wie Achtsamkeit dir dabei helfen kann

Achtsamkeit stammt aus der fernöstlichen buddhistischen Tradition. Bereits vor Jahrtausenden, zu einer Zeit lange vor permanenter Erreichbarkeit, Dauerstress und Smartphone, wussten die Buddhisten vom „Monkeymind“ zu berichten:

„Wie ein besoffener Affe springt der Geist von Baum zu Baum.“

Dieses lustige Sinnbild beschreibt sehr anschaulich, worunter viele von uns auch in der heutigen Zeit leiden: Die Gedanken drehen sich im Kreis, Sorgen laufen in Dauerschleife ab, die Konzentration auf den gegenwärtigen Moment fällt schwer. Unser Gehirn ist von Natur aus darauf ausgerichtet, möglichst umsichtig zu sein. Wären unsere Vorfahren in der Steinzeit den ganzen Tag lang entspannt gewesen und hätten sich keine Gedanken über ihre Zukunft gemacht, dann gäbe es uns heute wahrscheinlich nicht. Schließlich war die Welt, in der wir als die Nachfahren der Affen lebten, von permanenten Gefahren begleitet: Wer nicht ständig auf der Hut war, lief Gefahr, von einem Raubtier gefressen zu werden, wer sich nicht um seine Mitmenschen sorgte, wurde aus der Sippe verstoßen, wer sich nicht um die Zukunft sorgte (wo gibt es das nächste Mammut zu erlegen?), war dem Hungertod nah. Kein Wunder also, dass wir diese urmenschliche Tendenz bis heute ebenso in uns tragen wie das natürliche Bedürfnis zu essen und zu schlafen. Doch anders als unsere Vorfahren haben wir in unserer schnelllebigen Zeit kaum mehr Verschnaufpausen zwischendurch. Wir leben im Hamsterrad und leiden unter den Folgen der hohen Stressbelastung, für die wir nicht geschaffen sind. Unser Gehirn läuft im Dauerbetrieb, Ängste, Sorgen und Gedankenkreisen zehren an unserer ohnehin schon knapp gewordenen Energie. Wir fühlen uns in unseren Mustern gefangen und funktionieren nur noch. Der Austausch mit Freunden und Bekannten zeigt: Es geht allen so! Ein Alltag mit zu wenig Zeit, zu viel zu tun und dem permanenten Gefühl von Erschöpfung gehören beinahe schon zum guten Ton.

Der Körper schreit STOP!

Der allgegenwärtige Dauerstress ist heutzutage so selbstverständlich, dass es uns gar nicht auffällt, wie sehr wir darunter leiden. Meist zeigt sich das Ausmaß der alltäglichen Stresslevels erst, wenn unser Körper nicht mehr kann. Ein schwaches Immunsystem, wiederkehrende Infekte, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, chronische Erkrankungen und Allergien können ein Zeichen für ein Zuviel an Stress sein. Der Körper schreit „STOP“, um uns endlich zum Umdenken zu zwingen. Gerade weil wir aber „keine Zeit“ haben und ständig funktionieren müssen, fallen uns die Veränderungen sehr schwer. Dieser Teufelskreis kann uns zum Verhängnis werden, wenn es uns nicht gelingt, endlich auszusteigen. Burnout ist längst keine “Modediagnose” mehr, sondern eine (von vielen!) ernstzunehmenden Erkrankungen, die vornehmlich durch Stress verursacht werden.

Aussteigen, Aber wie?

Durch Achtsamkeit! Die ursprünglich buddhistischen Techniken der Achtsamkeit dienen dazu, „den Geist zur Ruhe zu bringen“. Dies ist die Voraussetzung für Veränderung. Denn erst wenn wir (wieder) gelernt haben, bewusst im Moment zu leben und uns auf das Hier und Jetzt zu konzentrieren, können wir uns verändern. Wir können unsere Ziele erreichen, können gelassener mit Herausforderungen umgehen, uns selbst besser behandeln und tägliche Belastungen besser meistern. Die Jahrtausenden alten Techniken der Achtsamkeit helfen uns, durch wenige Minuten täglich wieder Bewusstsein und somit Kontrolle über unsere Gefühle, Gedanken und unser Verhalten zu erlangen.

Meine liebsten Achtsamkeitsübungen findest du hier:

• Mehr Achtsamkeit in 5 Minuten

• Wie du deine Gefühle in den Griff bekommst

die besten 5 Apps für mehr Achtsamkeit im Alltag

Wurde man vor wenigen Jahren noch als esoterischer Freak abgestempelt, wenn man sich mit Achtsamkeit und Meditationsübungen beschäftigte, so ist es heute beinahe schon uncool, ohne morgendliche Achtsamkeitsroutine in den Tag zu starten. Kein Wunder: Zahlreiche Studien bestätigen die wohltuende Wirkung dieser Übungen für ein bewussteres Leben. Egal ob Schlafprobleme, ständiges Grübeln oder permanentem Stress - durch wenige Minuten tägliches Üben kommen wir zur Ruhe.

“Ich kann nicht meditieren…

… und habe schon alles versucht.” Diese verzweifelten Worte höre ich immer wieder von Menschen, die zwar gerne achtsamer und bewusster leben würden, aber einfach nicht wissen, wie. Sie kennen Mediationen vielleicht aus dem Yogaunterricht oder haben sogar schon intensive Meditationen ausprobiert. Doch wenn sie dabei die Erfahrung gemacht haben, dass sie es ihnen nicht gelungen ist, vollkommen still zu sitzen und an nichts zu denken, sind sie enttäuscht. Dabei ist dieser hohe Anspruch ziemlich überzogen! Wahre Stille und absolute Gelassenheit erlangen wir erst durch jahrelanges Praktizieren. Da die meisten von uns jedoch nicht auf der Suche nach der Erleuchtung sind, geht es vielmehr darum, mehr Ruhe und Entspannung in unseren Lebensalltag zu bringen. Und dies gelingt bereits durch wenige Minute tägliche Übung.

Wie beginne ich zu meditieren?

Diese Frage stellen sich viele Menschen, die entspannter und gelassener werden möchten. Eine Möglichkeit ist ein professioneller Meditationskurs in deiner Nähe oder Online-Kurs für Meditationsnewbies. Ich persönlich kann dir meine liebe Freundin Angelina Inama und ihr Online-Angebot empfehlen. Manche Yogalehrer bieten in ihren Einheiten auch eine Übung für mehr Achtsamkeit und Bewusstsein an. Vielleicht fragst du einfach mal nach?

Gelassener in wenigen Minuten

Ein leichter Einstieg in die wunderbare Welt der Mediation gelingt über ausgewählte Meditations-Apps. Ich möchte dir meine Top-5-Meditations-Apps vorstellen.

1. Headspace

Die wohl bekannteste App für mehr Ruhe und Gelassenheit sorgt für “mehr Raum im Kopf”. Die kurzweiligen Übungen (rund 3 Minuten) tun gut und lassen sich auch mit dem hektischen Alltag vereinbaren.

headspace.com

2. Calm

Mindestens ebenso beliebt ist diese wundervolle App. Sie hilft ihren Usern bei Einschlafproblemen (mit genialer Einschlafhilfe!) und sorgt durch Geschichten, Naturgeräusche und wohltuende Übungen für Entspannung in wenigen Minuten.

calm.com

3. 7Mind

Unter dem Motto “willkommen bei dir” zeigt diese App einen leichten Einstieg in die Welt der Meditation. Neben der 2-minütigen Grundlagen-Mediation bringt dir diese deutschsprachige Applikation spannende Themenschwerpunkte wie Dankbarkeit und Kreativität näher.

7mind.de

4. Waking Up mit Sam Harris

Von dieser App hat mir mein Interviewpartner Christian Salić erzählt. Sie wurde vom Neurowissenschaftler und Philosophen Sam Harris entwickelt und nimmt uns als User mit in die spannende Welt der Achtsamkeit. Anhand von Geschichten und Beiträgen erklärt Harris unter anderem, wieso Meditation sich so positiv auf unser Gehirn auswirkt.

wakingup.com

5. BamBu

Dieser digitaler Achtsamkeitslehrer kommt aus Frankreich und zählt zu den beliebtesten Apps für mehr Achtsamkeit und Meditation in Europa. Mit den Übungen, die zwischen drei und 30 Minuten lang sind, können wir unter anderem achtsames Essen erlernen.

bambu.de

Mit Achtsamkeit, Ruhe und Gelassenheit verhält es sich wie mit Muskeln und körperlicher Fitness: Je länger und öfter du übst, desto besser. Kontinuität ist der Schlüsse zum Erfolg.

Hier findest du wissenschaftliche Studien, die sich mit der Wirksamkeit von Achtsamkeit beschäftigen:

via PubMed

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Ist Selbstliebe nur was für Narzissten?

“Liebe deinen nächsten, wie dich selbst”, steht es in der Bibel. “Liebe dich selbst”, sagt Buddha. Wir übersehen so leicht, dass wir für uns selbst die wichtigste Person im Leben sind. Klar, wir lieben unsere Familie, unseren Partner, unsere Freunde… doch uns selbst vergessen wir allzu oft. Doch die Liebe zu allem anderen müssen wir erst uns selbst schenken. Sonst werden wir nicht dauerhaft glücklich und zufrieden sein können. Jeder Mensch braucht diese Liebe, um das Gefühl zu haben: Ich bin es mir selbst wert, ein gutes Leben zu führen. Der Dalai Lama sieht sogar das Streben nach persönlichem Glück als eines der höchsten Ziele im Leben und betont, dass dieser Weg mit der bedingungslosen Liebe zu uns selbst beginnt.

Mach jeden Tag einen Menschen glücklich!

Selbst – wenn dieser Mensch du selbst bist.

Vor allem – wenn dieser Mensch du selbst bist.

(Aus dem Zen-Buddhismus).

Nur was für Egomanen?

Wenn wir ganz genau in uns hinein spüren, dass wissen wir, wie gut es uns tut, uns selbst zu lieben, auf unsere Wünsche und Bedürfnisse zu achten, unserer inneren Stimme zu folgen. Doch wir trauen uns zu selten, dieser Intuition nachzugehen. Warum fällt es uns so schwer, uns selbst mindestens genau so wichtig zu nehmen wie unsere Mitmenschen?

Angst vor Ausgrenzung

Ein Grund dafür ist die Angst vor sozialer Ausgrenzung. Wir Menschen sind seit jeher soziale Wesen. Bereits unsere Vorfahren in der Steinzeit leben in Sippen zusammen und das sozial angepasste Verhalten war die einzige Möglichkeit, in dieser unsicheren Welt der damaligen Zeit zu überleben. Wir tun uns also schwer damit, andere Menschen zu verletzten, auch wenn wir dadurch uns selbst zurück nehmen und auf unsere Bedürfnisse verzichten. Dieses Harmoniebedürfnis ist also in uns angelegt.

Harmoniebedürfnis: Alles tun, um Streit zu vermeiden

Umso stärker kann sich dieser Wunsch nach ausgeglichenem Miteinander ausprägen, wenn wir in einer Familie aufwachsen, der diese Harmonie fehlt. Ein Kind, das seine Eltern permanent beim Streiten beobachtet, kann ein “Harmonie-Muster” entwickeln und später alles versuchen, um diese schwierigen Situationen nicht wieder durchleben zu müssen. Aber auch Familien, in denen Diskussionen und Streitigkeiten gar keinen Raum haben, können ein starkes Harmoniebedürfnis ausprägen.

Ich liebe mich selbst… wie schräg.

Ein weiterer Punkt, warum wir uns lieber nicht so sehr um unsere eigenen Bedürfnisse kümmern, ist die gesellschaftliche Sichtweise: Wer sich zu sehr an sich selbst denkt, ist ein Narzisst, ein Egoist, ein eingebildeter Mensch. Es kommt uns komisch und überheblich vor, wenn jemand aus tiefer Überzeugung sagt: “Ich liebe mich selbst, so wie ich bin.” Sogleich steigen Gefühle wie Neid, Empörung und Misstrauen in uns auf. Wir haben auch nie gelernt, uns selbst aufrichtig und ernst zu lieben, denn in der Gesellschaft der vergangenen Jahrzehnte hatte dies keinen Sinn.

Sich für andere aufopfern

Viel mehr galt es als Tuend, sich um andere zu kümmern, ja gar sich für andere aufzuopfern, am besten ohne sich zu beschweren. Kein Wunder: Unsere Großeltern haben den zweiten Weltkrieg noch erlebt, unsere Urgroßeltern den ersten Weltkrieg. Vor knapp 100 Jahren ging es ums bloße Überleben, da hatte die Zuwendung zu sich selbst kaum Platz. Und doch wissen wir heute, dass gerade in schwierigen Zeiten die liebevolle Zuwendung zu uns selbst so wohltuend sein kann, damit wir besser mit den Aufgaben in unserem Leben umgehen können. Denn ganz gleich ob wir eine schlechte Nachricht erhalten, ob wir in einer schwierigen Lebensphase stecken oder uns in einer ausweglosen Situation befinden - durch die bewusste Selbstliebe und das damit verbundene Selbstmitgefühl geben wir uns selbst Kraft und spenden uns Trost.

Mit dem Leben besser zurecht kommen

Selbstliebe hat also nichts damit zu tun, sich selbst besser zu fühlen als andere. Es geht auch nicht darum, sich vor den Herausforderungen des Lebens zu verstecken oder gar nur das zu tun, was uns gerade gefällt. Vielmehr ist die positive Zuwendung zu uns selbst die Grundlage für ein liebevolles Leben, in dem wir mit der wichtigsten Person in unserem Leben - nämlich uns selbst - gut auskommen, ihr gut zureden, wenn es einmal schwierig ist und sie loben, wenn etwas gut gelingt. Allen voran ist echte Selbstliebe die Voraussetzung dafür, dass wir auch andere -unseren Partner, unsere Freunde, unsere Kinder - authentisch und aufrichtig lieben können. Denn wenn wir uns selbst diese bedingungslose Liebe nicht schenken, suchen wir sie unser Leben lang im Außen. Diese hohen Erwartungen an unsere Mitmenschen kann eine große Belastung für eine Beziehung sein. Gerade darum ist es so hilfreich und wohltuend, uns selbst die Liebe zu schenken, dir wir alle verdienen.

Dein Gehirn denkt dich

Weniger Stress, mehr Sport, bewusster leben, mehr genießen... wir alle wissen mittlerweile, was uns gut tut. Vielleicht hast du auch schon das ein oder andere Mal versucht, kleine Veränderungen in deinem Leben zu unternehmen. Dennoch fällt es schwer, nachhaltig aktiver, sportlicher, bewusster zu leben. Warum ist das eigentlich so? Ein Blick ins Gehirn zeigt uns Hinweise darauf, wie wir Menschen funktionieren. Ganz stark vereinfacht verfügen wir über drei unterschiedliche Gehirnbereiche:

• Das Stammhirn und Kleinhirn (auch Reptilienhirn)

• Das Säugerhirn (emotionale Gehirn, das limbische System)

• Das Großhirn (Neokortex = „der neue Kortex“, da es sich um die „jüngste“ Schicht handelt)

Als wir vor über 100 Millionen Jahren die ersten Reptilien zu Säugetieren wurden, entwickelte sich auch ihr Gehirn weiter. Denn bis heute leben Reptilien wie das Krokodil mit einem Gehirn, das vor allem auf Überleben und Fortpflanzung programmiert ist. Hier werden die wichtigsten Basisfunktionen des Lebens gesteuert: Atmung, Herzschlag, das Bedürfnis nach Schlaf, Essen und Fortpflanzung. Mit der Weiterentwicklung der Säugetiere entwickelte sich auch das Gehirn weiter – Gefühle und Empfindungen wurden spürbar. Anders als Reptilien können Säugetiere das ungute Gefühl von Bedrohung, Furcht oder Wut aber auch Freude verspüren. Die Amygdala, ein mandelförmiges Nervenbündel im Limbischen System, Die abermalige Evolution zum Menschenaffen sorgte dafür, dass sich das Gehirn noch weiter ausprägte und wir unser Großhirn entwickelten. Diese oberste Schicht des Gehirns ist für analytisches Denken, Planen, mathematisches und sprachliches Verständnis zuständig und unterscheidet uns damit von den anderen Säugetieren. In einem ausgeglichenen Zustand können wir die „höheren“ Funktionen unseres Gehirns, die im Neokortex angesiedelt sind, optimal nutzen. Wir können vernünftig denken und Pläne schmieden, können uns selbst gut zureden und in Ruhe über eine Sache nachdenken.

Dauerstress führt zu Alarm im Gehirn

Je gestresster wir sind, desto schwieriger wird es für uns, diese wichtigen Gehirnbereiche zu aktivieren. Denn für unser Gehirn bedeutet Dauerstress „Alarm!“ und die höheren Funktionen werden nicht mehr aktiv. Das Gehirn funktioniert dann nur noch in den älteren, tiefer liegenden Schichten, quasi im Überlebensmodus. Wir denken nicht mehr klar, sondern leben sehr emotional (limbisches System), sind permanent schlechte gelaunt oder leicht reizbar. Der alltägliche Stress führt in unserem Organismus zu einem chronisch erhöhten Cortisollevel, wir können nicht mehr richtig abschalten und befinden uns im Ausnahmezustand. In diesem Dauerstress schaltet unser Gehirn auf Überlebensmodus und reagiert nach seinem ältesten Muster: Kampf, Flucht oder Todstellen. Wir erleben unsere täglichen ToDo-Listen, Termine und Verpflichtungen so bedrohlich, wie unsere Vorfahren zu Urzeiten ihre Fressfeinde. Damals wurde das biologische Programm für solche Situationen ausgebildet: Kämpfen, wenn es möglich ist, Flüchten, wenn wir schnell genug sind oder erstarren, wenn gar nichts mehr geht. In einem der drei Muster sind viele von uns gefangen, manche wechseln auch zwischen dem Gefühl, sich ständig durchzukämpfen (zeigt sich unter anderem in hoher Gereiztheit und aggressivem Umgang mit anderen), auf der Flucht zu sein (mit den daraus resultierenden Erschöpfungszuständen) oder einfach im Hamsterrad gefangen zu sein, ohne einen Ausweg zu finden (sie resignieren und funktionieren nur noch).

Wie kann Achtsamkeit helfen?

Neurobiologische Studien haben gezeigt, wie achtsame Übungen auf mehreren Ebenen helfen, wieder ins psychische Gleichgewicht zu kommen. Durch die bewusste, täglich durchgeführte Übung erlebt das Gehirn nachhaltig Entspannung. Stress wird abgebaut. Die Amygdala, die Alarmglocke, wird in ihrer Aktivität verringert, während der Präfrontalcortex (das Stirnhirn), ein wichtiger Bereich des Neokortex, in seiner Aktivität gestärkt wird. Ein aktiver Präfrontalcortex ist auch die Grundlage dafür, vernünftige Entscheidungen zu treffen und das Leben bewusst zu leben. Durch die tägliche Übung der Achtsamkeit gelingt es uns, aus alten Mustern auszusteigen und bewusst zu entscheiden, wie wir im jetzigen Moment handeln möchten.

Akzeptanz lernen: Die buddhistische Praxis des Dalai Lama

Wenn es darum geht, unser Verhalten zu verändern, besser mit Gedanken und Gefühlen umzugehen, müssen wir in unserem Gehirn eine neue Autobahn aufbauen. Die Art und Weise, wie du bisher auf Situationen reagierst, hast du dir ebenfalls in der Vergangenheit angewöhnt – nur ist dieser Prozess ganz unbemerkt passiert, weil du nicht darüber nachgedacht hast. Du hast vielleicht deine Eltern, Geschwister oder Freunde dabei beobachtet, wie sie mit unangenehmen Situationen umgehen. Oder hast im Fernsehen gesehen, was die Gesellschaft so im Allgemeinen vom Leben erwartet und hast diese Werte für dich übernommen. Du hast vielleicht auch unbemerkt die Werte deines Partners übernommen, wie es in Beziehungen so üblich ist.

Gefangen in alten Verhaltensmustern

An all diesen sehr menschlichen Verhaltensweisen ist nichts aus zusetzten, außer dich selbst stören deine Reaktionen: Die Gedanken, die du dir machst, wenn du über globale Entwicklungen nachdenkst. Dieser Widerstand der aufkommt, wenn du dich eigentlich auf den Weg ins Fitnessstudio machen solltest. Die Selbstzweifel die dich innerlich zerreißen, wenn deine Nachricht nicht sofort beantwortet wird. All diese Reaktionen hast du irgendwann einmal gelernt und du kannst von Tag zu Tag lernen anders, für dich und dein Leben besser darauf zu reagieren.

Achtsamkeit und Akzeptanz

Der erste Schritt zur Veränderung ist die Achtsamkeit. Wenn du dir deiner automatischen Muster erst einmal bewusst wirst, kannst du sie verändern. Der zweite Schritt zu einem besseren Umgang mit den Herausforderungen des Lebens ist die Akzeptanz. Denn wenn es dir gelingt, auch schwierige Umstände zu akzeptieren und diese als Teil des menschlichen Lebens anzunehmen, kannst du gestärkt und bewusst leben. Akzeptanz bedeutet: „Das Leben so anzunehmen, wie es ist, ohne zu fordern, dass es anders sein muss.“ Akzeptanz lässt sich trainieren wie ein Muskel. Durch das tägliche Üben baust du in deinem Gehirn quasi eine Akzeptanzautobahn – eine offene, bewusste und akzeptierende Haltung wird Teil deiner Persönlichkeit. Vorausgesetzt, du übst regelmäßig über einen Zeitraum von zumindest drei Wochen. Wie beim Muskeltraining gilt auch für alle Bewusstseinsübungen: Je länger und öfter du übst, desto besser.

Diese Übung entstammt der Buddhistischen Tradition und zählt zu den Meditationen, die auch der Dalai Lama regelmäßig praktiziert.

Übung für mehr Akzeptanz: „Es ist, wie es ist“

1. Setze dich bequem hin und schließe die Augen.

2. Atme drei Mal tief durch die Nase ein, lasse den Atem bis in den Bauch hinab reichen und atme wieder vollständig durch Mund aus.

3. Achte darauf, was du rund um dich herum hörst. Nimm alle Geräusche einfach zur Kenntnis. Die Welt ist mit Geräuschen belebt, es ist, wie es ist. Wenn Gedanken, Gefühle oder Bewertungen gegen diese Geräusche auftauchen, dann lasse diese einfach weiterziehen. Wie Wolken am Himmel, wie Wellen, die kommen und gehen.

4. Konzentriere dich nun auf deinen Atem und beobachte, welche Gedanken und Gefühle auftauchen. Vielleicht spürst du etwas Unangenehmes in deinem Körper, vielleicht zwickt es an einer Stelle oder drückt es an einer anderen. Vielleicht kommen auch Gedanken daran, was du da überhaupt tust, was du stattdessen alles zu tun hättest und an das, was du heute noch erreichen musst.

5. Wenn diese oder ähnliche Gedanken auftauchen, lasse sie einfach weiterziehen. Wie Wolken am Himmel, wie Wellen, die kommen und gehen.

6. Beginne, diese Gedanken zu beobachten, ohne sie zu beurteilen.

7. Denke nun ganz bewusst an eine Situation aus deinem Leben, die zu akzeptieren dir schwerfällt. Es kann sich um Schwierigkeiten mit deinem Partner, Konflikte mit den Kindern, Erkrankungen von dir wichtigen Menschen, Probleme in der Arbeit, eigene Verhaltensweisen oder globale Entwicklungen handeln.

8. Denke daran: So ist die Wirklichkeit. Diese schmerzlichen Herausforderungen passieren, die schweren Zeiten gehören zum Leben so wie die schönen. Schmerzliche Realitäten passieren uns und den Menschen, die wir lieben.

9. Stelle dich der Tatsache, dass du nicht alle Faktoren beeinflussen kannst, die zu dieser Situation geführt haben.

10. Akzeptiere nun ganz bewusst, dass das, was passiert ist, passiert ist. Du kannst nichts mehr tun, um die Vergangenheit ungeschehen zu machen.

11. Sage dir: „Um das beste aus einer Situation machen zu können, muss ich erst einmal ihre Realität akzeptieren. Es ist, wie es ist.“

12. Nimm dann noch drei tiefe Atemzüge: Atme durch die Nase ein, vollständig bis in den Bauch hinunter. Und durch den Mund wieder aus.

13. Öffne die Augen und spüre nach, wie diese kurze Übung deine Haltung innerhalb von wenigen Minuten verändert hat.

14. Durch das tägliche Üben verinnerlichst du dieses gute Gefühl zu einem echten Teil deiner Persönlichkeit, in deinem Gehirn wird eine neue Autobahn ausgebildet, die alte, zweifelnde, kritische Autobahn verkümmert nach und nach.

Diese Übung habe ich aus dem “Buch der Freude” von Dalai Lama und Desmond Tutu, entnommen.

(© The Dalai Lama Trust, Desmond Tutu & Douglas Abrams. Das Buch der Freude. München: Heyne)

Die Realität annehmen

Akzeptanz öffnet einen Raum. Dieser Satz wirkt banal, vielleicht ungreifbar, und doch hat er so viel Wahres in sich. Wie schwierig eine Situation auch sein mag, wie sehr wir uns wünschen mögen, dass das Leben doch anders sein soll – manchmal stoßen wir auf Herausforderungen, denen wir nicht ausweichen können. Vielmehr sind sie ein Anstoß, unsere Sichtweise zu verändern und an ihnen zu wachsen. „Wenn sich eine Situation ändern lässt, warum dann niedergeschlagen sein? Und wenn sich nicht daran ändern lässt, was nutzt es dann, wenn man niedergeschlagen ist?“ (Dalai Lama) Wenn wir beginnen, unser Leben in einem größeren Zusammenhang sehen, gelingt es uns leichter, schwierige Gegebenheiten zu akzeptieren. Leiden und unangenehme Situationen gehören zu unserem menschlichen Sein einfach dazu. Echte Zufriedenheit erlangen wir dann, wenn wir akzeptieren können, dass Schmerz, Unvollkommenheit und Schwierigkeiten ebenso Teil unseres Lebens sind wie Freude und Glücksmomente.

Alles sinnlos?

Bedeutet Akzeptanz also, dass du alles hinnehmen sollst? Hat das Leben eh keinen wirklichen Sinn, besteht es nur aus leiden und erdulden? Keinesfalls! Akzeptanz hat nicht mit passivem Aushalten und leidvollem Erdulden zu tun. Vielmehr ist eine akzeptierende Haltung kraftvoll und mutig. Sie bringt uns dazu, Herausforderungen ins Auge zu sehen, zu tun, was möglich ist und zu akzeptieren, was wir nicht ändern können. Akzeptanz gleicht dabei einem Krieger, der erhobenen Hauptes in den Krieg zieht, auch wenn er von Feinden umzingelt ist. Wir können dem Leben mit all seinen Sonnenstunden und Schattenseiten bewusst begegnen und akzeptieren dabei, dass das Leben ist, wie es ist, ohne an den Herausforderungen und Umwegen zu verzweifeln.

Wie hilft Akzeptanz in schwierigen Zeiten?

Wenn es uns nicht gut geht, dann leiden wir nicht wegen einer Tatsache, sondern wegen unserer ganz persönlichen Einstellung und Erwartung an die äußeren Umstände. Wir schimpfen, jammern, klagen, verzweifeln. Wenn dieses Verhalten nichts an den Umständen ändert, vergiften wir uns durch diese negativen Denkweisen und den daraus resultierenden Gefühle selbst. Außerdem sorgen wir dafür, dass unser Gehirn sich permanent damit beschäftigt und eine immer stärkere Autobahn des Grolls baut. Zugleich fällt es uns immer schwerer, Freude zu empfinden und Glückmomente zu entdecken. Durch eine bewusste, akzeptierende Haltung können wir diesen Teufelskreis durchbrechen. Warum fällt uns Akzeptanz so schwer? Akzeptanz ist eine Fähigkeit, die wir Menschen durch tägliche Übung trainieren können wie einen Muskel. Haben wir eine akzeptierende Haltung erlangt, können wir bewusster und zufriedener durchs Leben gehen. Im ersten Moment schrillen jedoch alle Alarmglocken, wenn wir diese ungewohnte Haltung einüben. Denn wenn wir beginnen, die Dinge so akzeptieren, wie sie eben sind, verhalten wir uns plötzlich ganz anders, als wir es bisher immer getan haben. Scheinbar automatisch klammern wir uns an Erwartungen und Werten fest, an unseren Überzeugungen, wie das Leben und die Welt in der wir leben, sein sollten. Doch erst wenn wir diese Vorstellungen loslassen, entsteht ein neuer Raum. Dann beginnen wir, dem Leben zu vertrauen und es mit all seinen Chancen und Herausforderungen zu akzeptieren. Das, was uns passiert, hängt oft von so vielen Faktoren ab, die wir nicht direkt beeinflussen können. Mit einer tiefen Akzeptanz schaffen wir die richtige vertrauensvolle Basis, um uns den Aufgaben des Lebens zu stellen.

Akzeptanz ist ein Prozess

So wie jedes neue Hobby und jede Fremdsprache muss auch Akzeptanz erst einmal eingeübt werden, bis wir sie als Teil unserer Selbst erleben. Das bedeutet: Üben, üben, üben.

Morgen-Routine: Mit Selfcare besser in den Tag starten

Viele erfolgreiche Menschen beginnen ihren Tag mit einer bestimmten Morgenroutine. Ob Morgensport, Atemübungen, Yoga oder Journaling (dt.: ins Notizheft schreiben – klingt ja weniger fancy) – es gibt viele Möglichkeiten, den Tag für sich zu gewinnen. Ich persönlich bin schon seit meinem 12. Lebensjahr begeistert von der positiven Wirkung, die dieses einfache Ritual auf den gesamten Tag hat. Damals begann alles mit einem Bericht über Yoga und Tai Chi, in dem die positiven Auswirkungen dieser Übungen beschrieben wurden. Später las ich von der Macht der Affirmationen und erkannte während meines Psychologiestudiums den Zusammenhang zwischen dem Niederschreiben von persönlichen Zielen und Visionen und der dadurch erreichten Aktivierung in unserem Gehirn. Heute sieht meine Morgenroutine so aus – ich passe sie immer wieder an meine jeweilige Lebenssituation an:

05:45 Uhr Wake up & Yoga
Körper und Geist sanft aufwecken Meine Yogamatte und mein Mediationskissen liegen direkt neben meinem Bett. Sobald der Wecker läutet (manchmal auch schon kurz davor), gleite ich aus dem Bett direkt auf die Matte, zünde meine feine Bienenwachskerze an und beginne meinen Tag mit einer kurzen Übungssequenz. Vor einigen Jahren habe ich mir einen großen Traum erfüllt und eine Yogalehrer-Ausbildung absolviert. Damals lernte ich, dass es gar nicht so sehr um die genau Abfolge der Übungen geht, als mehr darum, die Übungen zu finden, die uns persönlich gut tun. Ich beginne meist mit einem ausgiebigen Dehnen und Räkeln, kreise locker mit den Hüften und den Gelenken an Händen, Schultern und Beinen, bevor ich mit einem Sonnengruß starte. Danach baue ich noch zwei, drei Asanas ein. Manchmal führe ich die Übungen auch im Zeitlupentempo aus, eine besondere Form der Achtsamkeit. Das wichtigste am Yoga ist für mich die Atmung: Die bewussten Atemzüge bringen die „Schlafenergie“ aus meinem Körper und frische Energie hinein.

06:00 Uhr Sawasana: Neue Energie fließt durch den Körper
Abschließend praktiziere ich Sawasana im Liegen oder Sitzen und spüre die Wärme, die durch meinen Körper fließt. Besonders in der kalten Jahreszeit verwende ich beim Sawasana eine dünne Decke.

06:05 Uhr Journaling: Ich verankere meine Ziele im Bewusstsein
Nach den Asanas nehme ich mein Journal zur Hand und schreibe, was mir gerade einfällt. Ob es eine Erinnerung an einen Traum ist, ein Moment, auf den ich mich am heutigen Tage besonders freie oder eine positive Affirmation – ich nehme mir ein paar Minuten, um mich gedanklich auf den Tag vorzubereiten. Dadurch passiert in meinem Gehirn folgendes: Das ARAS (aufsteigendes Retikuläres System im Gehirn) wird auf die positiven Bilder fokussiert, die ich mir morgens notiere und somit verankere.

06:10 Uhr Perfect start: Meine absolute Lieblingsübung
Ich staune immer wieder über die Kraft dieser Bewusstseinsübung. Seit rund einem Jahr praktiziere ich sie nun und ich bin begeistert, wie ich durch sie in rund fünf Minuten voller Wärme, Empathie, Kraft und Motivation bin. Hier findest du eine Anleitung zur “Langversion”, die rund 15 Minuten in Anspruch nimmt: www.selbst-management.com

6:15 Uhr Hot lemon water: Good morning drink
Ein absoluter Boost danach ist der halbe Liter hot lemon water mit einer Prise Salz. Dieses selbst gemachte isotonische Getränk füllt die Nährstofflager auf, die über Nacht durch das Schwitzen geleert wurden. Außerdem schwören Fitnessexperten und Wellnessgurus auf der ganzen Welt auf die reinigende und aktivierende Wirkung des Zitronenwassers. Und es schmeckt köstlich!

6:20 Uhr Ölziehen: Ayurvedisches Reinigungsritual
Während ich in der Küche das Frühstück und das Mittagessen für meine Lieben zubereite, reinige ich meinen Mund durch traditionelles Ölziehen. Dafür nehme ich einen großen Esslöffel Kokosöl oder Sesamöl (in Bio-Qualität) in den Mund und beginne, die Flüssigkeit zwischen meinen Zähnen hin und her zu spülen. Für rund 5 bis 10 Minuten spüle ich fröhlich vor mich hin, während ich unsere Green Smoothies zubereite, Gemüse schnippsle und Lunchboxen fülle. Das Öl (Sesamöl sollte milchig-weiß geworden sein) spucke ich direkt in den Mistkübel, bevor`s an Zähneputzen geht.

6:30 Uhr: Frühstück ist fertig – und ich starte voll Energie in den Tag
Mein Smartphone schalte ich übrigens erst danach ein. Für mich ist diese Zeit die wertvollste des Tages. Neben all meinen ToDo-Punkten auf meiner Liste hat die selfcare-Zeit die oberste Priorität! Wenn ich es wieder geschafft habe, mir diese Zeit zu schenken, habe ich schon die allerwichtigsten Aufgaben des Tages erledigt. Alles andere ist zweitrangig. Das mag egoistisch klingen, doch ich habe über die Jahre gelernt, dass ich nur dann langfristig erfolgreich, motiviert und glücklich sein kann, wenn es mir selbst gut geht. Dann kann ich auch meinen Kindern eine gute Mutter sein und meinem Mann eine liebevolle Partnerin. Je nachdem, wie deine Tagesstruktur aussieht, kannst du die Zeiten, Dauer und Inhalte selbstverständlich ganz individuell verändern. Wichtig ist für dein Unterbewusstsein, dass es täglich (oder mehrmals pro Woche) diese wertvolle Zeit für dich gibt, ganz ohne Hektik, ganz ohne Smartphone, ganz ohne Leistungsgedanken.

Qualitytime für dich selbst

Ich hoffe, du findest Zeit, um die deine ganz persönliche Morgenroutine zusammen zu stellen. Sei kreativ und probiere verschiedene Übungen, Bewegungen und Atemtechniken aus. Dabei gibt es kein richtig oder falsch. Es geht gar nicht so sehr um das WAS, sondern vielmehr um das WIE: Als bewusste selfcare-qualitytime.