Wie deine Gedanken deine Gefühle beeinflussen - und umgekehrt

Während meines Studiums und meiner Ausbildung als Verhaltenstherapeutin durfte ich viele Theorien und Modelle kennenlernen, die das menschliche Verhalten beschreiben und versuchen, eine Antwort auf die Fragen zu geben: Warum bin ich, wie ich bin? Und wie kann ich das, was mich stört oder mir nicht gut tut, verändern? Dabei gibt es viele Erklärungsversuche und wie so oft gibt es nicht DIE eine Wahrheit. Es wäre wohl überheblich zu behaupten, alles über jeden Menschen zu wissen und anhand eines Modells vorhersagen zu können, wie sich wer weshalb verhält. Eines der am besten evaluierten Modelle, um das eigene Verhalten besser zu verstehen, ist die Verhaltensanalyse. Klingt unspannend, ist sie aber nicht. Ich habe mehrere Jahre an Erfahrung gebraucht, bis ich erkannt habe, wie wertvoll und aufschlussreich die Verhaltensanalyse sein kann. Ganz gleich, wie viele Techniken und Methoden ich kennenlerne, ich komme immer wieder auf dieses einfache und zugleich geniale Modell zurück, mit dem wir das menschliche Erleben und Verhalten sehr simpel darstellen und verstehen können.

Was macht die Verhaltensanalyse?

Vereinfacht gesagt analysierst du dabei eine oder mehrere Situationen aus deinem Leben und siehst dir dabei genau an, welche Gefühle, Gedanken und welches Verhalten diese Situation in dir auslöst. Einen großen Stellenwert haben dabei auch innere Werte und Einstellungen sowie Glaubenssätze. Diese wurden uns, meist ganz unbewusst und ohne böse Absicht, vor allem von unseren Bezugspersonen vorgelebt oder eingebläut. Einen Teil bekommen wir auch noch transgenerational bereist mit unseren Genen mit zum Start in dieses Leben und einen weiteren Anteil machen soziale Einflüsse aus - von den Gleichaltrigen bis über gesellschaftliche Erwartungen und Normen bis hin zum Social Media. All diese Eindrücke und Erfahrungen prägen sich in unser Gehirn ein und führen dazu, dass wir im Erwachsenenalter auf bestimmte Dinge reagieren, sei es in Form von Gedanken, Gefühlen oder Verhaltensweisen. 

Die Verhaltensanalyse ist eine wunderbare Möglichkeit, um dich selbst besser kennen zu lernen und Experte für dich zu werden. Außerdem erlaubt sie dir jene Stellschrauben zu finden, an denen du drehen kannst, um dein Leben gelassener, selbstbewusster, glücklicher oder wie auch immer du es dir vorstellst zu gestalten. 

Es gibt zwei Arten von Verhaltensanalyse: Die vertikale und die horizontale. Du kannst sie nacheinander durchführen, ausprobieren, welche dir mehr Erkenntnis und Freude bereitet oder auch beide miteinander kombinieren.

ÜBUNG: Die horizontale Verhaltensanalyse

Bei der Verhaltensanalyse “von links nach rechts” betrachtest du eine Situation, dein Verhalten darauf, die Reaktion und die Konsequenz. So erhältst du das so genannte S O R K-Modell. In der Verhaltenstherapie wird noch das Modell als SORKC bezeichnet, wobei K als “Kontingenz” und C als “Konsequenz” beschrieben wird. In der Praxis hat sich für ich aber das simplere SORK-Modell bewährt. Ich zeige dir das SORK-Modell anhand eines banalen Alltagsbeispiels. Du kannst dir das SORK-Modell ausdrucken und immer wieder für dich selbst analysieren.

Denke an eine Situation, die dich belastet.

Situation: 

Beschreibe,  was gerade passiert. Dies kann im Außen (ein Gespräch, ein Anruf, ein Social Media Post, der etwas in dir auslöst) oder auch in deinem Inneren (ein Gedanke, ein Gefühl) geschehen sein. 
Ich schlüpfe in eine Jeans und spüre, wie eng sie heute sitzt. Mein Mann beobachtet mich und lächelt sanft.

Organismus: 

Beschreibe, wie es in dir aussieht und wie die Situation auf dich wirkt. Wieso reagiert dein Körper so? Spielt deine Vergangenheit und deine Lerngeschichte eine Rolle dabei?

Lange Jahre hatte ich ein gestörtes Verhältnis zu meinem Körper und habe mir von den Medien einreden lassen, dass Modelmaße die einzig wahre Normalität seien und Diäten der beste Weg dahin wären. 

Reaktion: 

Wie reagierst du auf diese Situation? Welche Gefühle, Verhaltensweisen und Gedanken kannst du entdecken?

Gefühle: Ich fühle mich frustriert, genervt von mir selbst und auch von meinem Mann, weil er mir die Freude über das neue Kleidungsstück vermiest hat. 

Gedanken: Ich muss abnehmen! Ich bin zu fett!

Verhalten: Ich schlüpfe sofort wieder aus der Hose und lege sie zur Seite. Ich ziehe mich zurück.

Körperliche Reaktion: Mir wird schlecht, mir steigen Tränen in die Augen, ich möchte am liebsten weglaufen (eine typische Flight-Reaktion…!)

Konsequenz:

Was resultiert, wenn ich mich so verhalte? Dieser Punkt ist besonders spannend, weil er uns sogleich zeigt, wieso wir in den ewig gleichen Mustern gefangen sind. Manchmal entdecken wir hier auch den so genannten “secundary gain” - also versteckte Vorteile von ungeliebtem Verhalten.

Ich fühle Unruhe in mir. Um das zu verändern mache ich mich sofort daran, einen Diätplan zu schreiben. Die Anspannung sinkt ab. Ich habe das zwar schon x Mal versucht und bin immer wieder in die gleiche Spirale gekommen. Das ist mir in diesem Moment aber nicht bewusst, ich spüre nur das gute Gefühl, dass die Anspannung absinkt und bin voller Motivation, es diesmal wirklich zu schaffen. In weiterer Folge wird dieses Vorhaben wie immer scheitern, das Bild meiner negativen Selbstwirksamkeit wird weiter verstärkt, ich bin frustriert….

Was bringt mir das SORK-Modell?

Durch die detailreiche Analyse und die Aufschlüsselung in die unterschiedlichen Bestandteile erkennst du, wie du dich in bestimmten Situationen verhältst, wie Gefühle, Gedanken und dein Verhalten zusammen hängen und welche Konsequenzen dazu führen, dass du dieses alte Muster immer noch aufrecht erhältst. Dann kannst du versuchen, einzelne Bestandteile zu verändern.

In meinem Beispiel hat es mir zB extrem gut geholfen, meine Gedanken zu erkennen und mich davon zu distanzieren. Außerdem war es hilfreich, andere Techniken zum Spannungsabbau zu entwickeln - etwa EFT oder die tiefe Bauchatmung. Durch die Veränderung auf verschiedenen Ebenen gelingt es, das Verhalten zu verändern.

Versuch einmal, dein persönliches SORK-Modell für eine Situation zu entwerfen.

DEIN SORK-Modell: Hier findest du die Horizontale Verhaltensanalyse zum Ausdrucken (klick).

Wenn du möchtest, kannst du auch die Vertikale Verhaltensanalyse ausprobieren. Sie zeigt dir, welche Grundbedürfnisse in der jeweiligen Situation nicht befriedigt werden und wie dich diese beeinflussen.

10 SOS-Tipps: So überstehst du den Lockdown 2.0

Wir haben gehofft, uns bemüht, waren vielleicht blauäugig oder bereits ahnend, hinsichtlich dessen, was uns kurz (unbeabsichtigtes Wortspiel…!) vor Ende dieses für die meisten von uns wohl sehr herausfordernden Jahres noch erwartet: Der zweite harte Lockdown. In den vergangenen Wochen hat er sich schon mehr oder weniger angekündigt. Seit einigen Tagen habe auch ich gespürt, wie sich in vielen Bereichen meines Lebens ein Gefühl von Unsicherheit, Befürchtungen und zunehmender Überforderung ausbreiten. Egal, ob ich mit Familienmitgliedern, Freunden oder meinen Klienten über die aktuelle Lage gesprochen habe, immer war da eine Mischung aus versuchter Akzeptanz, leiser Hoffnung und dieser allgegenwärtigen Unwissenheit zu spüren. Und jetzt, eine mit Spannung erwartete Pressekonferenz später, hat sich unser Leben wieder komplett verändert.

Mehr als Chaos und Ärger?

Im Vergleich zum Frühling wissen wir ja nun, wie es sich anfühlt, nicht zu jeder Tageszeit auf die Straße zu gehen, unsere Erledigungen zu machen oder ins Büro zu fahren. Für manche von uns hat die Zeit des ersten Lockdowns auch viele positive Seiten mit sich gebracht: Weniger Hektik, mehr Zeit mit der Familie, mehr Ruhe, weniger sozialer Druck. Doch die Erinnerung an die chaotischen Tage zwischen Homeoffice, Homeschooling und absolutem Chaos lassen vielen beinahe verzweifeln.

Eine erneute Übung in Akzeptanz

Der zweite Lockdown ist, so schwer dies für viele von uns scheint, eine Möglichkeit, uns in Akzeptanz zu üben. Ich hatte bereits im Frühjahr einen Beitrag dazu verfasst. “Solche Dinge passieren uns und den Menschen, die wir lieben”, lautet ein Satz aus der Akzeptanzübung des Dalai Lama, die ich selbst über viele Jahre täglich durchgeführt habe. Wie “richtig” oder “falsch” diese erneuten Einschränkungen für uns sind, wage ich nicht zu fragen, denn ich kenne niemanden, der mir die richtige Antwort geben kann. Tatsache ist: Wir werden von unserer Regierung für die nächsten 21 Tage gebeten, soziale Kontakte auf ein Minimum zu reduzieren, unseren Alltag großteils zuhause zu verbringen und unser Leben (erneut) komplett anders zu leben, als wir es bisher gewohnt waren. Eine große Herausforderung, für alle von uns, die hoffentlich dazu führt, dass wir bald nicht mehr das Land mit der höchsten Rate an Corona-Neuinfektionen sind.

10 Tipps für den Lockdown

Um die kommenden drei Wochen allen Herausforderungen zum Trotz möglichst gut zu überstehen und vielleicht sogar ein bisschen etwas von diesem zweiten Lockdown 2020 zu haben, möchte ich dir ein paar Tipps mitgeben:

1. Struktur, Struktur, Struktur! Ob Homeoffice, Homeschooling oder Kurzarbeit - neben den sozialen Kontakten und der Abwechslung fehlt uns während der Zeit zuhause die strukturierte Einteilung unseres Tages. Damit wird eines unserer wichtigsten Grundbedürfnisse verletzt: Unser Wunsch nach Orientierung und Kontrolle. Durch das bewusste Planen und Strukturieren unseres Alltags können wir uns dieses Gefühl zurück geben. Andernfalls passiert es schnell, dass wir am Ende eines Tages das Gefühl haben, nichts geschafft und viel Zeit verschenkt zu haben. Ich selbst verwende seit Jahren diesen Plan, den ich mir immer Sonntags für die nächste Woche ausdrucke, mir 20 Minuten Zeit nehme und alle wichtigen Termine für die kommenden sieben Tage einplane. Für den Lockdown kannst du dir diesen Plan drei Mal ausdrucken und dann notieren, was du unbedingt machen möchtest/ musst. Das können Zeitfenster für deine Arbeit bzw. Ausbildung ebenso sein wie Termine, die dir gut tun. Sei es der Online-Fitnesskurs, der Spaziergang mit dem Hund oder die fünf Minuten für dich ganz alleine (siehe unten). Ich selbst habe mir auf den Plänen für die kommenden drei Wochen notiert, wann ich mir Zeit für meine Achtsamkeitsübungen nehme, wann ich blogge, wann ich ein Interview (online, versteht sich!) führe, wann ich koche, wann ich Zeit offline verbringe, wann ich den Haushalt erledige, wann ich mir Zeit ganz für mich reserviere… Jeder Tag ist zu 80 Prozent geplant. Wenn ich mich dann spontan nicht an alle Termine halten kann, ist das selbstverständlich kein Problem. Aber heute habe ich das Gefühl, die kommenden drei Wochen sinnvoll verbringen zu können und allen Herausforderungen zum Trotz ausreichen Zeit für mich zu haben.

2. Bewegung bedeutet Leben. Gerade in dieser sehr schwierigen Zeit tut es uns so gut, uns zu bewegen. Plattformen wie YouTube sind voller Fitness-Programme für jedes Niveau und jede Art von Training oder Sport. Meine liebe Freundin Angelina Inama, die aus meiner Sicht beste Yogalehrerin überhaupt, hat vor wenigen Tagen wieder ihr Online-Angebot gestartet. Ich selbst nutze das Mehr an Zeit, das ich durch das Wegfallen von langen Autofahrten erhalte, um mir drei Mal wöchentlich Zeit für “The Class” zu nehmen. Diese “Mischung aus Workout und Therapie” tut mir derzeit unheimlich gut - die Verbindung von Atmung, Auspowern und bewusster Gedankenlenkung hilft mir dabei, mich auf das Hier und Jetzt zu fokussieren und Anspannungen, negative Gefühle und Gedanken ganz bewusst loszulassen. Du kannst dieses Online-Programm übrigens 14 Tage kostenlos testen.

3. Kleine Auszeiten. Ja ich weiß, das klingt einfacher als gedacht, aber ich spreche nicht von der täglichen Stunde, sondern von realistischen fünf Minuten. Ein Trick, der dabei hilft, diese neue Gewohnheit zu implementieren, ist das Verbinden der neuen Verhaltensweise mit einer bereits bestehenden Gewohnheit. Das kann etwa das tägliche Fernsehen um 20:15 Uhr, das Mittagessen oder das abendliche Ordnung machen in der Küche sein. Wir können uns kurz vor dieser gewohnten Tätigkeit die fünf Minuten schenken und uns ganz kurz, in Ruhe, ohne Smartphone oder andere Ablenkung, eine kleine Auszeit schenken.

4. Hilfreiche Rituale zwischendurch. Wenn der Küchentisch plötzlich sowohl für`s Frühstück, für Zoom-Meetings und als Schreibtisch der Kinder herhalten muss, verschwimmen die Grenzen zwischen Freizeit und Beruf unweigerlich. Generell fehlen uns die Veränderungen von Räumen und Situationen, wenn wir den Großteil des Tages zuhause verbringen. Kleine, bewusst gesetzte Rituale helfen uns dabei, die jeweiligen Momente besser zu trennen und so auch leichter von einer Rolle in die andere zu schlüpfen. Das gelingt etwa dadurch, dass wir uns je nach Situation etwa den Küchentisch anders gestalten - morgens mit einer Tischdecke, beim Zoom-Meeting dann mit einem Strauß Herbstblumen vom letzen Spaziergang und für das Glas Wein am Abend dann mit einer fein duftenden Kerze. Zwischen unterschiedlichen Aufgaben (zB Kochen, Arbeiten, Hausarbeit, Hausübungsbetreuung, Telefonaten) kann es auch sehr hilfreich sein, kurz das Fenster zu öffnen, einen bewussten Atemzug zu nehmen und uns zu sagen: So, das ist geschafft, jetzt geht es weiter. Dadurch verschaffen wir uns klitzekleine Pausen, wir machen uns bewusst, was wir schon alles erreicht haben und wir fokussieren uns auf die nächste Aufgabe.

5. Fokus auf das, was ist. Allen Schwierigkeiten, allen Herausforderungen, allem Chaos zum Trotz können wir lernen, uns auf das zu fokussieren, was gerade gut gelingt, was gerade angenehm ist, was gerade passt, so wie es ist. Klar, die Kinder sind zuhause, aber ist es nicht angenehm, den Morgen gemeinsam ein bisschen weniger hektisch zu beginnen? Ja, das Büro und die Kolleginnen fehlen, doch der tägliche Ärger über den Stau im Morgenverkehr fällt weg. Wenn wir uns auf das fokussieren, was positiv ist, verleugnen wir nicht all die Schwierigkeiten. Es gehört dazu, sich auch mal ausgiebig über die Situation mit all ihren Herausforderungen zu Beschwerden. Doch wenn wir ganz ehrlich zu uns selbst sind, wissen wir: Das ewige Verweilen im Jammertal bringt uns nicht weiter, ganz im Gegenteil! Wir verschwenden unnötig Energie, die wir gerade in den kommenden Wochen dringend benötigen. Durch den Wechsel der Blickrichtung gelingt es uns, all die Dinge zu sehen, für die wir gerade dankbar sind. Mehr über die Kraft der Dankbarkeit liest du hier.

6. Endlich Zeit: Vielleicht gehörst zu den Menschen, die bereits im Frühjahr alles ausgemistet, geordnet und sortiert haben. Bei mir zuhause hat sich seit dem schon wieder einiges angesammelt. Außerdem habe ich es immer noch nicht geschafft, endlich in Ruhe alle Bilder zu sortieren, die ich in den vergangenen Jahren auf diversen digitalen Geräten gemacht habe. In meinen drei Wochenplänen habe ich bereits drei Stunden dafür fix eingeplant - dann setze ich mich ganz in Ruhe hin und sortiere alle Bilder, schicke endlich meine Bestellung ab für jene Bilder, die meine lange geplante Fotowand im Vorzimmer zieren sollen und jene Momentaufnahmen, die in die leinengebundenen Fotoalben klebe, die schon seit zwei Jahren im Regal darauf warten, endlich gefüllt zu werden. Hast du auch eine Aufgabe, die du schon lange als “nicht so wichtig” vor dir herschiebst und die du dann erledigst, wenn du “endlich Zeit” hast?

7. Gemeinsame Kaffeepause: Was wäre der Tag im Büro ohne die gemeinsame Kaffeepause mit den Kolleginnen? Der soziale Austausch gehört zu den Dingen, die wir im Lockdown besonders vermissen. Diese Routinen können wir vorübergehend auch aus der Distanz - jeder für sich zuhause erhalten. Einfach eine WhatsApp-Gruppe mit den liebsten Kolleginnen gründen, zur gewohnten Zeit jeweils zuhause einen Tasse Kaffee zubereiten und ein Foto in die Gruppe posten! Für die nächsten 10 Minuten könnt ihr euch ganz bewusst Zeit abseits des Alltags zuhause nehmen. Übrigens: Durch einen Klick auf den Video-Button startet ein Call mit allen Gruppenteilnehmern!

8. Create before you consume. Dieser Tipp ist digitalen Kreativen längst bekannt - viel zu groß ist die Verlockung, ständig durch die social media Kanälen zu scrollen, ohne dabei die offenen ToDo`s zu erledigen. Daher lautet ein Tipp, den ich selbst auf einem Post-It auf meinem Schreibtisch kleben habe: Erst etwas Sinnvolles erledigen, danach “passiv” Content konsumieren. Sei es nun das digitale Zeitungswesen, das Scrollen durch die Feeds oder das Anhören eines Podcasts. Gerade in Zeiten erzwungener sozialer Distanz kann es sehr wohltuend sein, sich zumindest digital verbunden zu fühlen und durch Posts zu erkennen: Wir sitzen alles im selben Boot! Während des ersten Lockdowns haben viele Menschen auf ihren Kanälen dazu beigetragen, die Situation ein bisschen erträglicher zu machen - sei es durch lustige Challenges, erheiternde Memes oder authentische Bilder vom alltäglichen Quarantänechaos. Gegen bestimmte Zeitfenster vor Instagram, Facebook und Twitter ist also nichts einzuwenden - vorausgesetzt die Zeit in den sozialen Netzwerken sorgt für Wohlbefinden und bleibt zeitlich begrenzt.

9. Bewusste Offline-Phasen. Um mit dem “Mehr” an Zeit nicht unnötig verschwenderisch umzugehen, sind offline-Phasen sehr hilfreich. In diesem Artikel erzähle ich dir von 5 Apps, mit denen du deine Screentime im Zaum halten kannst. Denn wenn du untertags ständig am Handy hängst, wirst du unkonzentriert, ineffizient und möglicherweise auch gestresst, weil du wichtige Aufgaben vernachlässigst. Gegen bewusst genutzt Zeit am Handy ist natürlich nichts einzuwenden - wie so oft gilt: Die Dosis macht’s!

10. Neue Routinen. Es dauert Studien zufolge zumindest 21 Tage, um eine neue Verhaltensweise zur Gewohnheit zu machen. Das ist ja mal wirklich ein glücklicher Zufall! Wenn du ab sofort also entspannter, achtsamer, fitter, positiver, organisierter, stressresistenter…. whatever! durch`s Leben gehen möchtest, dann sind die nächsten drei Wochen die ideale Zeit, um diese neue Verhaltensweise zu einem wichtigen Bestandteil deines Alltag zu machen. Hier findest du einen Blogbeitrag mit meinen liebsten Routinen für einen gelungen Start in den Tag.

Bloß kein Selbstoptimierungs-Wahn!
Ganz wichtig: Bitte sei gut zu dir und versuche nicht, aus dieser Zeit eine Phase der Selbstoptimierung zu machen! Auch wenn social media uns das immer wieder vorgaukelt - niemand schafft es, sich täglich zu all seinen ToDo`s, Workouts, Routinen … aufzuraffen! Die Tage, an denen wir vieles weiterbringen gehören genauso dazu wie jene, an denen wir beinahe verzweifeln und einfach mal vor dem Fernseher abhängen, weil wir einfach nicht mehr weiter können. Das ist nur menschlich!

Du fühlst dich verzweifelt, total erschöpft, hoffnungslos?

Diese Tipps richten sich an alle, die den erneuten Lockdown zwar als Herausforderung sehen, aber davon nicht psychisch betroffen sind. Wenn du unter Ängsten leidest, verzweifelt bist, dich alleine fühlst oder einfach nicht mehr weiter weist, dann gibt es professionelle, unkomplizierte Hilfe für dich!

Hier findest du Hilfe!

Stressfaktor Smartphone: Deine offline-Liste für mehr Lebensfreude

Die meisten von uns erinnern sich noch gut an die Zeit, bevor das Smartphone zum permanenten Begleiter wurde. Wollten wir uns mit Freunden treffen, hielten wir uns an zuvor ausgemachte Treffpunkte und Uhrzeiten. Gab es eine Planänderung, konnte man sich mit viel Glück noch am Festnetz erreichen. Zugegeben, diese Tatsache hatte ihre Nachteile. Als social media-Fan der ersten Stunde genieße ich die zahlreichen Möglichkeiten, die uns der Minicomputer im Taschenformat bietet. Solange die Smartphone-Zeit begrenzt ist und ich nicht täglich mehrere Stunden damit verschwende, durch Catcontent oder Yogini-Accounts auf Instagram zu scrollen, überwiegen die Vorteile ganz eindeutig.

Laut einer Studie nutzen 96 Prozent der Österreicher das Smartphone täglich. Die durchschnittliche Nutzungsdauer beträgt über 3 Stunden, das sind mehr als 45 Tage oder 1,5 Monate pro Jahr! In einem Punkt sind sich zahlreiche Studien der Sozialpsychologie und wohl auch unser kollektives Empfinden einig: Smartphones können echte Zeitfresser sein, ohne dabei nachhaltigen Mehrwert für unser Leben zu bringen. Von den hilfreichen Apps und den Kommunikationsmöglichkeiten einmal abgesehen - glücklich macht die Zeit am Smartphone in der Regel nicht. Wie gelingt also der richtige Umgang mit dem täglichen Begleiter?

„Do more things that let you forget to look on your smartphone.“

— unknown

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© Magdalena Lublasser. Die Welt um uns ist voll versteckter Wunder.

Für mich gehört das Smartphone einfach zum Alltag. Im beruflichen Kontext ebenso wie im Familienleben, das Wunderwerk der Technik begleitet mich ständig. Da ich aber selbst merke, welches Suchtpotential dieses Ding hat, habe ich begonnen, meinem Handykonsum aktiv Grenzen zu setzen.

Bewusster Handykonsum

Schuhe, Jacke, Handy ausziehen

So oft wie möglich lasse ich mein Smartphone im Vorraum liegen. Wenn ich nach Hause komme, ziehe ich Schuhe und Jacke aus. Meinem Smartphone habe ich eine Mini-Garderobe gebastelt: In einem Schuhkarton neben der Eingangstüre. Dort habe ich auch das Akkuladekabel versteckt. Durch diese Maßnahme gönne ich mir und meinem Smartphone eine bewusste Auszeit. Dank der “Luftlöcher” in der Schachtel und den Resonanzkörper höre ich das Klingeln durchs ganze Haus.

Abenteuer ohne Smartphone

Warum hat das Smartphone eigentlich so ein hohes Suchtpotential für viele von uns? In erster Linie erfüllt es unser Bedürfnis nach Nähe, weil wir uns dadurch (künstlich) mit anderen Menschen verbunden fühlen. Gerade auf den social media Plattformen kommt zudem unser Bedürfnis nach Anerkennung hinzu - jedes Like löst in unserem Gehirn eine Dopamin-Reaktion hervor, die jener eines Gewinns im Casino ähnelt. Neben der pragmatischen Idee, das Handy erst gar nicht in Sichtweite zu haben, hilft es mir auch, meine Grundbedürfnisse anders zu stillen. So wie wir alles es getan haben, bevor unser täglicher Begleiter sich in unser Leben geschlichen hat. Eine gute Möglichkeit, sich bewusst für offline-Aktivitäten zu entscheiden, ist eine Liste mit 10 Dingen, die dir Freude bereiten. Ohne Smartphone, versteht sich.

Wenn ich merke, dass ich schon wieder sehr viel Zeit am Handy vergeude, nehme ich Notizbuch und Bleistift zur Hand und notiere mir 10 Dinge, die ich in den nächsten Tagen offline erleben möchte. Das kann etwa:

• Einen Kaffee trinken gehen (wahlweise mit der besten Freundin oder auch mal wieder alleine - herrlich!)

• Ein Bad mit viel Schaum nehmen

• Eine Massage gönnen oder mich selbst von Kopf bis Fuß mit einem duftenden Massageöl verwöhnen

• Ein Spaziergang

• Ein Bibliotheksbesuch

• Ein Museumsbesuch

• Ein Buch lesen

• Genüssliches (Home)-Spa: Mit Gesichtsmaske, Maniküre, Pediküre… was dir gut tut

• Eine Runde Sport einplanen

• Yoga

• Mediation

• Kreativität: Zeichnen, Malen, Skizzieren

• Journaling

• Tagträumen - geht am besten in der Natur, auf einer Wiese, im Park, aber zur Not auch einfach auf der Couch im Wohnzimmer oder im Bett

• Bewusst sein - funktioniert überall: Einfach einmal nur da sein und in sich hinein spüren: Wie fühle ich mich? Was tut sich in meinem Leben? Was ist gut? Was möchte ich verändern?

• Alte Fotos durchblättern

• Ein Saunabesuch

• Essen gehen (ja auch das geht alleine wunderbar)

• Zukunftspläne schmieden: Was möchtest du in einem Jahr, in fünf Jahren, in zehn Jahren erreicht haben? Ich liebe es, mir das Leben in den buntesten Farben auszumalen! Und wenn der “ja, aber”-Kritiker in meinem Kopf aufschreit, schiebe ich ihn besänftigend zur Seite, bedanke mich für die gut gemeinten Einwände und träume weiter: “Was würde ich machen, wenn ich unendlich Budget hätte und ohne jegliche Verpflichtung tun und lassen könnte, was ich möchte?”. Eine herrlich befreiende Übung!

Finde selbst heraus, was dir gut tut und wie du (wieder) offline Freude und Genuss empfinden kannst! Mit ein bisschen Übung wirst du schnell merken, wie viel schöner es ist, “echte” Erlebnisse zu machen, anstatt anderen dabei zuzusehen, wie sie auf Instagram (vermeintlich) “the good life” leben.

 Ich wünsche dir viel Erfolg und Neugierde beim Ausprobieren!  

Coronavirus: COVID-19 als Chance

Kaum etwas macht uns Menschen so viel Angst wie Veränderungen. Wir lieben es, wenn alles in gewohnten Bahnen verläuft, wenn das Leben (scheinbar) vorhersehbar und strukturiert vor sich hin plätschert und wir “nur” in unserem Hamsterrad des Alltags zwischen Job, Beziehungen, Familie und Hobbies bleiben müssen, um das Gefühl zu haben “alles ist gut”. Dabei gibt es viele, die mit dieser Art zu leben unzufrieden sind, sie spüren, dass die Geschwindigkeit ihres Lebens sie immer wieder einholt, ja gar überholt. Wir haben das Gefühl, zu viel zu tun und zu wenig Zeit zu haben. Permanente Erreichbarkeit, verschwommene Grenzen zwischen Beruf und Freizeit, scheinbar ständiger sozialer Austausch auf den digitalen Kanälen… kein Wunder, dass wir davon überfordert werden. Für viele bringt eine Ausnahmesituation, wie sie soeben weltweit durch COVID-19 ausgelöst wird, die nötige Bremse von Außen. Von einem Moment auf den anderen hat dieser Virus und die Angst vor seiner Ausbreitung die Geschwindigkeit unseres Alltags stark gedrosselt. Die teils drastischen Maßnahmen, die unsere Regierung hierfür setzt, verändern unser Leben. 

Angst, Humor, Lächerlichkeit, Ignoranz

Wenn ich um mich herum blicke, beobachte ich, wie jeder Mensch anders mit dieser nur schwer einschätzbaren Herausforderung umgeht. Eine ganz typische Reaktion ist die Angst vor dem Zu-Wenig: Zu wenig Nahrungsmittel, zu wenig Medikamente, zu wenig Klopapier… Die Unsicherheit bringt viele dazu, die Angst vor globalen Katastrophen, die vielleicht schon länger schlummert, zum Ausdruck zu bringen. Hysterische Hamsterkäufe sind ein Versuch, mit dieser Unsicherheit umzugehen. Der ständige Drang, sich über die neusten Entwicklungen via social media, Fernsehen oder Zeitung zu informieren, ist ein weiterer Versuch, mit der Unsicherheit zurecht zu kommen. Dieses natürliche Verhalten ist nachvollziehbar, doch auf Dauer schaden wir uns mit diesem zwanghaften Nachrichtenkonsum selbst. Zwischen verantwortungsbewusstem Informieren über aktuelle Ereignisse und selbstschädigendem Zwang, sich ständig mit Schlagzeilen erneut in das Gefühl von Unsicherheit und Anspannung zu bringen, wandeln wir auf einem schmalen Grad. Bewusster Selbstschutz tut dir gut, damit du nicht ständig von neuen Schreckensbotschaften beeinflusst wirst. Vielleicht gelingt es dir, für bestimmte Zeiten offline zu gehen? Oder nur zB zwei oder drei Mal täglich Nachrichten zu schauen?

Andere Menschen nehmen die Situation mit Humor, wie durch lustige Memes und Comics in den sozialen Netzwerken zu sehen ist. Die Taktik, Schwierigkeiten mit Humor zu begegnen, reduziert Stresshormone und führt zu Entspannung. Ein gewisses Maß an Vorsicht und eine gute Portion Humor sind bestimmt die besten Zutaten, um möglichst verantwortungsbewusst und zugleich gesundheitsschonend durch die Corona-Zeit zu kommen. Dabei stellt die Verantwortung für unsere Mitmenschen nicht nur eine moralische Verpflichtung dar, vielmehr tut es uns als soziale Wesen auch nachweislich gut, für andere zu sorgen - und sei es in diesen Zeiten nur dadurch, dass wir den persönlichen Kontakt in den nächsten Wochen bewusst vermeiden.

Eine weiter Art, mit dieser unsicheren Situation umzugehen, ist die Tendenz, alles ins Lächerliche zu ziehen: Die Maßnahmen der Regierung seien überzogen, von einem Virus, der “nicht einmal so schlimm wie Grippe” sei, lassen sich manche nicht abschrecken. Diese ignorante Reaktion gleicht einer verdeckten Angstreaktion - nach dem Motto “was ich nicht sehe, kann mir nicht schaden”. Gerade jetzt ist es jedoch wichtig, sich auf Experten zu verlassen. “Der Mensch ist an lineare Prozesse gewöhnt, die kann er begreifen. Beim linearen Wachstum kommt in festen Zeitabständen eine feste Anzahl an Fällen hinzu, beispielsweise tausend pro Woche. Beim exponentiellen Wachstum dagegen findet in einem festen Zeitraum jeweils eine Verdopplung der Fallzahl statt“, schreibt die Süddeutsche Zeitung in ihrem Beitrag “Die Wucht der großen Zahlen” (Link siehe unten). Wir können aus dem Verlauf des Corona-Virus in China und unserem unmittelbaren Nachbarland Italien lernen: Je früher wir die sozialen Einschränkungen aktiv umsetzen, desto besser kann es gelingen, die Ausbreitung der Infektionen so gering wie möglich zu halten. Jeder vermiedene Kontakt zählt, wie diese mittlerweile viral gegangene Grafik der TU Wien deutlich veranschaulicht:

Grafik: APA/ORF.at; Quelle: TU Wien/dwh

Soziale Isolation als Chance

Geschäfte und Gaststätten schließen, wo immer möglich werden Mitarbeiter ins Teleoffice geschickt, Kindergärten und Schulen reduzieren ihr Betreuungsangebot auf jene Kinder, die nicht anderweitig betreut werden können. Schüler und Lehrer müssen sich mit dem Online-Lernen anfreunden. Viele Selbstständige spüren Existenzsorgen, wenn sie an die nahe Zukunft denken. Auch in der Psychotherapie gibt es eine Übergangslösung: Die Online-Therapie wird temporär ermöglicht, nachdem sie jahrelang nicht als ernstzunehmende Option galt. Die meisten Familien und Paare werden in den nächsten Wochen so viel Zeit auf engem Raum miteinander verbringen, wie lange nicht mehr (oder nie zuvor?). Diese unerwartete Veränderung stellt für viele eine weitere Herausforderung dar.

Endlich nicht mehr funktionieren

Unter all diese für uns vollkommen neuen Situationen und die Unsicherheit über den Verlauf der nächsten Wochen mischt sich leise Erleichterung: Endlich müssen wir einmal nicht funktionieren. Endlich kann der Tag einmal ein bisschen ruhiger beginnen, drängt nicht die Uhr, weil die Kinder zum Bus, man selbst zur Arbeit muss. Endlich bleibt einmal etwas mehr Zeit für die Dinge, die im normalen Alltagswahnsinn “nebenbei” erledigt werden. Gemeinsames Kochen und Essen geben uns schon beinahe ein Gefühl von Urlaub (zu Hause). Für alle, die noch nach Draußen können, bleibt wieder genug Zeit für ausgiebige Spaziergänge oder sportliche Aktivitäten in der Natur - auch mal ganz alleine. Weil der morgige Tag nicht randvoll mit Meetings und To-Do`s ist, bleibt auch mal Zeit für lange Telefonate, die schon längst überfällig sind. Oder Gespräche mit dem Partner, die in der Hektik des Alltags bisher keinen Platz gefunden haben. Damit wir uns auch in diesem ungewöhnlichen Zeitraum wohl fühlen können, tun uns fixe Strukturen gut, die im “normalen” Alltag von Job und anderen Verpflichtungen geschaffen werden. Ohne diese vorgegebenen Zeitfenster fühlen wir uns schnell verloren - uns fehlt der Halt in unserem Tag. Fixe Zeiten für ein gemeinsames Frühstück, ein gemütliches Mittagessen oder den entspannten Spieleabend geben uns Vertrautheit und Sicherheit. Anstatt wie sonst diese Qualitytime zwischen die Pflichttermine zu “quetschen” bleibt nun ausreichend Zeit und Ruhe für diese so wohltuenden Dinge, die unserem Leben wirklichen Sinn geben.

#selfcare first

Das Mehr an Zeit lässt sich auch wunderbar nutzen, um sich selbst etwas Gutes zu tun. Idealerweise gewöhnen wir uns in den nächsten Tagen und Wochen eine simple #selfcare-Routine an, die wir dann auch zurück im “normalen” Alltag nach Corona beibehalten können. So eine Routine mit ausgewählten Ritualen, die uns gut tun, sorgt dafür, auch in stressigen Zeiten kleine Inseln der Erholung für uns selbst zu schaffen. Um diese Rituale auch täglich beibehalten zu können, sollten sie einfach umzusetzen und kurzweilig sein. Für mich haben sich jeweils 15 Minuten am Morgen und 15 Minuten am Abends bewährt. Aus folgenden Ritualen lässt sich die #selfcare-Routine ganz einfach nach individuellen Vorlieben und Empfinden zusammen stellen. Die Zeit des sozialen Rückzugs ist ideal, um ein bisschen auszuprobieren, was gut tut und Spaß macht. Hier findest du ein paar Inspirationen für deine tägliche #selfcare-Routine. Sie nehmen maximal 5 Minuten in Anspruch:

• 1 Glas Zitronenwasser: Gleich morgens nach dem Aufstehen trinke ich ein großes Glas (warmes) Wasser mit einem Spritzer Zitronenwasser und einer Prise Salz. Dieses natürliche Elektrolyt-Getränk versorgt unsere Zellen gleich morgens

• 8 Gläser Wasser: Über den Tag verteilt sorgt diese Routine dafür, dass du ausreichend Flüssigkeit zu dir nimmst

• Journaling: Tagebuch führen, ganz frei oder als Übung wie zB “Drei gute Dinge” - notiere morgens drei Dinge, auf die du dich heute freust und abends drei Dinge, für die du heute dankbar bist

• Yoga: Eine kurze Sequenz, sorgt morgens für mehr Elan und abends für Entspannung

• Meditation: In unserem Inneren finden wir alles, was wir für schwierige Situationen brauchen. Die Stille, die wir durch regelmäßig Meditationen in uns spüren können, tut unheimlich gut

• Achtsamkeit im Alltag: Zwischendurch inne halten und mit allen Sinnen fühlen, was gerade in diesem Moment da ist. Eine Sammlung meiner liebsten Übungen für mehr Achtsamkeit findest du hier.

• Supplements: Fülle deine Nährstoffreservern auf! Dauerstress betreibt Raubbau an deinem Magnesiumsspeicher, unsere Ernährung bringt meist zu wenig Nährstoffe mit sich… informiere dich bei deinem Arzt oder Nährstoffberater darüber, welche Nahrungsergänzungen dir gut tun, um (wieder) fit und leistungsfähig zu werden

• Wellness für Zuhause: Trockenbürsten-Massage von Kopf bis Fuß regt den Stoffwechsel und die Entgiftung an, Gesichtsmasken tun gestresster Haut gut, eine Nackenmassage entspannt

• Positive News: Suche dir einen Blog, der sich den schönen Dingen des Lebens widmet, der dich durch seine ansprechenden Bilder oder Worte in eine gute Stimmung bringt und gewöhne dir an, täglich zu einer bestimmten Zeit einen Blick auf diesen Content zu werfen.
  

Dies sind nur einige Tipps, die zu einer #selfcare-Routine gehören können. Ich wünsche dir viel Freude beim Ausprobieren und Zusammenstellen deiner eigenen Routine.

Mehr zum Thema Corona:

• Zum Artikel: Die Wucht der großen Zahlen (Süddeutsche Zeitung.de)

• Aktuelle Meldungen, Entwicklungen und Empfehlungen: Bundesministerium für Soziales, Gesundheit, Pflege und Konsumentenschutz
  
  

Steinzeitmenschen im Designeranzug: Warum wir sind, wie wir sind

Wie viel Prozent von dem, was du täglich erlebst, was du denkst und fühlst läuft bewusst ab? Die meisten Menschen glauben, dass sie ihr Leben aktiv steuern und wissen, warum sie sich wie verhalten. Meist spüren wir in besonders herausfordernden Situationen – das nervige Telefonat im Büro, die quengelen Kinder am Nachmittag, der Streit mit dem Partner, Die Forschungsergebnisse der Neurobiologie zeigen, dass wir heute noch zu einem großen Teil genau so funktionieren, wie unsere Vorfahren – der Homo Sapiens Sapiens. Wir besitzen schicke Desingerkleidung, leben in tollen Wohnungen und fahren moderne Automobile – doch im tiefen Inneren unseres Gehirns sitzt eine uralte Struktur, die unser Leben zum großen Teil bestimmt. Dieses Zusammenspiel erklärt, warum wir tun, was wir tun, auch wenn wir uns später darüber wundern. Die innere Struktur in unserem Gehirn hat sich seit Jahrtausenden nicht verändert. Das Stammhirn ist der Sitz unserer Aufmerksamkeit. Dieser uralte Bereich dient unter anderem unserer Aufmerksamkeitssteuerung und war somit zu Urzeiten eine der wichtigsten Funktionen, um nicht gefressen zu werden oder eine Beute zu verpassen. Bis heute ist das Stammhirn eine sehr wichtige Struktur, die genau filtert, was uns im Alltag bewusst wird und welche Informationen wir einfach vorbei ziehen lassen. Je gestresster wir sind, desto aktiver wird diese Aufmerksamkeitszentrale. Denn Stress bedeutet für das Gehirn: Alarm! Sei aufmerksam! Pass auf! Gleich kommt das Mammut oder der Säbelzahntiger! Über dem Stammhirn liegt das Limbische System, das für die emotionale Verarbeitung unserer Sinnesreize zuständig ist. Sehen unsere Augen beispielsweise eine Schlange, schrillen in der Amygdala (einer Struktur im Limbischen System, die auch als „Fear center“ bekannt ist) alle Alarmglocken. Erleben Menschen einen schlimmen Unfall mit, werden sie Zeugen einer Katstrophe oder erleiden einen Missbrauch, ist die Amygdala im Dauereinsatz. Das Limbische System funktioniert nach dem WIE-Prinzip: Wir sehen eine „Schlange“ auf dem Boden liegen und erfassen unbewusst innerhalb von Millisekunden, dass wir in Gefahr sind und entweder Fliehen, Kämpfen oder uns ruhig verhalten sollen (die 3F: Fight, Flight, Freezing sind die drei automatischen Reaktionsmöglichkeiten unseres Unbewusstseins). Stresshormone wie Cortisol werden ausgeschüttet, unser Nervensystem wird aktiviert, das Herz arbeitet schneller, der Puls steigt, der Magen verkrampft sich, die Muskeln spannen sich an – der Körper bereitet sich innerhalb von wenigen Augenblicken darauf vor, mit der Gefahr umzugehen. Das Stammhirn und das Limbische System sind sehr alte Strukturen, die in Urzeiten dem Überleben dienten. Sie stammen aus einer Zeit, in der wir noch keine Sprache zur Verfügung hatten und uns - weit weg von Smartphones und Tablets – ganz auf unser Gefühl verlassen mussten. Je mehr sich der Mensch vom Affen weiterentwickelte, umso größer wurde sein Gehirn – neue Gehirnstrukturen entstanden. Dazu gehört auch der Neocortex. Diese „jüngere“ Gehirnstruktur liegen eine Schicht über dem Limbischen System und ist unter anderem für Sprachproduktion (Broca-Areal) und Sprachverständnis (Werknicke-Areal), bewusstes Denken, Planung und Handlung (Präfrontalcortex) zuständig. Hier finden wir die Antwort auf die WAS-Frage: Was sehen wir (wirklich) vor uns? Bei näherem Hinsehen entpuppt sich die „Schlange“ als Ast, der am Boden liegt. Unser Gehirn sendet „Entwarnung“ an den Körper – die Stressreaktion lässt nach, langsam kommt das Herz wieder zur Ruhe, die Muskeln entspannen sich. Alles nicht so schlimm. Heute sind es nicht mehr die Mamuts, Säbelzahntiger und Schlagen, die uns alle paar Tage stressen. Vielmehr ist es die Dauerbelastung für all unsere Sinnesorgane: Das Smartphone, die permanente Erreichbarkeit, die Lärmbelastung des Stadtlebens, die Forderungen der Familienmitglieder, der nervige Chef, die unzufriedenen Kunden, der erwartungsvolle Partner, der eigne unerbitterliche Antreiber... wir sind gefangen in einem Hamsterrad voller Stressoren. Wenn Stressreaktionen mehrmals täglich aktiviert werden, kommt unser Körper nicht mehr zur Ruhe. Der Cortisolspiegel bleibt chronisch erhöht und schwächt somit auf Dauer das Immunsystem. Entzündungen können sich im Körper ausbreiten. Außerdem schlägt der Dauerstress auf die Stimmung – Angststörungen und Depressionen können die Folge sein.

Wie reduziere ich Stress?

Die meisten von uns wissen, wie ihre individuellen Stressfaktoren aussehen. Wenn nicht, dann lohnt es sich, in den nächsten drei Tagen genau zu notieren, wann man sich wieder genervt, gestresst, aufgebracht oder erschöpft fühlt und die Situationen davor genau zu beobachten. Wer seine Stressfaktoren kennt, kann versuchen, diese zu reduzieren. Klar, ein Jahr Weltreise ist immer eine gute Idee, nur leider nicht für jeden umsetzbar.  Bis dahin ist es hilfreich, Stressoren zu vermindern – stets im Rahmen der jeweiligen Möglichkeiten:

• Stresst mich der Haushalt – vielleicht kann ich mir eine Haushalthilfe anschaffen, zumindest für die nächste Zeit.

• Habe ich nie Zeit für mich? Vielleicht kann ich mir Unterstützung in der Kinderbetreuung suchen, wenn auch nur für eine Stunde pro Woche.

• Nervt mich mein innerer Antreiber mit seinem Perfektion und seiner ständigen Kritik? Mit diesen Übungen kann ich diese inneren Muster verändern.

Zwei kostenlose und sehr hilfreiche Tipps gegen Stress

Bewegung: Wie Spazieren, Walken, Laufen oder Schwimmen. Zu den vielen Vorteilen der Bewegung (am allerbesten in der Natur) zählt der beschleunigte Abbau von Stresshormonen, die ohne Bewegung für lange Zeit im Körper verbleiben und nur sehr langsam abgebaut werden. Außerdem werden Glückshormone ausgeschüttet – die Stimmung steigt! Und die monotone  Bewegung verbindet die Gehirnstrukturen miteinander – das Bewusste und Unbewusste, das WIE und WAS, das Kreative und das Rationale können miteinander kommunizieren.

Meditation oder Bewusstseinsübungen: Wenn wir einerseits zur Ruhe kommen, uns zugleich aber ganz bewusst fokussieren, trainieren wir unsere Aufmerksamkeit und Konzentration. So gelingt es uns auch, in stressigen Situationen bewusster zu sein und einen kühlen Kopf zu bewahren, um nicht gleich wieder ins Stress-Hamsterrad einzusteigen.

Die wichtigste Person in deinem Leben? Du!

Die Kinder, der Haushalt, die Ausbildung, die Karriereleiter… auf unserer Liste der Dinge, die wir wichtiger nehmen als uns selbst, stehen viele Dinge. Die Prioritäten liegen im Außen. Erst wenn wir alle Aufgaben des Alltags erledigt haben, nehmen wir uns Zeit für uns selbst. Diese weit verbreitete Lebensweise ist auf lange Sicht fatal. Ein Plädoyer für mehr Selbstliebe.

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“Nimm dich selbst nicht so wichtig”, “ich nehme erst dann, wenn alle anderen genug haben”, “nein, danke, ich brauche nichts mehr”. Vielleicht kommen dieser (Glaubens-)Sätze wie diese bekannt vor? Sie sind in unserer Kultur stark verbreitet. Vor allem Frauen setzen sich selbst häufig an letzte Stelle und kümmern sich eher um Haushalt, Kinder, Partner, Freunde und Job, bevor sie sich selbst etwas Gutes tun. Kein Wunder - die meisten Frauen uns um dienten uns als Vorbilder und haben sich genau so verhalten. Wie alle Verhaltensweisen hat natürlich auch diese Rolle ihre klaren Vorteile: Ganze Familiensysteme sind auf diesem aufopfernden Verhalten aufgebaut - würde (in den meisten Fällen) die Mutter sich nicht für ihre Kinder und ihren Partner, andere Familienmitglieder, den Haushalt und mehr sorgen, würden sie in dieser Art nicht funktionieren. In diesem klassischen Modell sind aber auch Männer sehr häufig am Limit ihrer Kräfte: Als Alleinverdiener ist die Verantwortung groß, neben dem Fulltime-Job bleibt wenig Zeit für sich selbst, schließlich warten nach Feierabend und am Wochenende schon die Kinder auf ihre lang ersehnte Papa-Zeit. Aber auch wenn dein Alltag gänzlich anders aussieht - sobald du dich in Beziehungen befindest - sei es zu deinem Partner, deinen Familienmitgliedern, deiner Freunden, deinen Kollegen… und du einer zeitintensiven Tätigkeit wie Ausbildung, Beruf oder beidem nachgehst, stellt sich immer die Frage: Wo bleibe ich?

Wenn du (so wie ich über viele Jahre) das Credo verfolgst: “Ich nehme mir erst dann Zeit für mich, wenn alle ToDo`s erledigt sind.” kann dies über kurz oder lang zu einem gefährlichen Teufelskreis werden. Selbstverständlich gibt es intensive Phasen, in denen die Qualitytime für dich selbst kaum Platz findet. Doch zu einem gesunden Lebensstil gehört die Zeit für dich unbedingt dazu. Aus meiner Sicht ist sie sogar die Basis langfristiger Gesundheit, Wohlbefindens und Erfolgs. Denn nur wenn es dir gut geht, kannst du deine Aufgaben über längere Zeit gut erledigen. Nur wenn die Beziehung zu dir selbst ausgeglichen und gut ist, kannst du auch zu deinem Partner, deinen Kindern, deinen Mitmenschen gut in Beziehung treten. Aber wie gelingt es, Zeit für dich zu finden?

Zeit für dich: Die Basis von Erfolg und Wohlbefinden

Wie bei jeder Verhaltensänderung braucht es auch für die bewusste Qualitytime in deinem Leben ein bisschen Planung, Geduld und den Vorsatz, dran zu bleiben. Die gute Nachricht lautet: Die angenehmen Gefühle sind Belohnung und Motivation gleichermaßen.

 

Planung

Deine Zeit = dein Leben. Über diese Idee habe ich einen eigenen Blogartikel verfasst. Wenn du dir dieser Tatasche bewusst geworden bist, verstehst du auch, wieso die Planung deiner Zeit so wertvoll ist. Ich nehme mir jeden Sonntag Abend 15 Minuten, um meine kommende Woche zu planen. Ich beginne dabei mit den Qualitytime-Einheiten für mich selbst. Neben Studium, Ausbildung, Familie, Haushalt, Job und meinem bunten Sozialleben ist es mir wichtig, Zeit für mich zu haben. Diese plane ich mir mit oberster Priorität ein.

My favorite things

Heute, gestern, morgen?

Was tut dir gut? Für mich ist das mein Morgenritual mit einer kleinen Runde Yoga, meinem Notizbuch und einer Tasse Tee. Bevor mein Tag richtig startet, nehme ich mir diese bewusste Qualitytime. Dafür stelle ich mir meinen Wecker auch 15 Minuten früher. Außerdem nehme ich mir zwischendurch bewusst die Zeit für drei tiefe Atemzüge. Sooft wie möglich halte ich im Alltag inne und mache mir bewusst, was ich gerade denke, fühle, spüre, tue. Abends stelle ich mir beim Duschen ganz gezielt vor, wie das Wasser die Anspannungen, eventuell auftretende Sorgen und negative Gedanken von mir wäscht. Ich beobachte, wie diese belastenden Überbleibsel des Tages in den Abfluss gespült werden und genieße das befreiende Gefühl. Bevor ich einschlafe gönne ich mir noch die Zeit, in mein Dankbarkeitstagebuch zu schreiben und mir so alles Dinge, für die ich an diesem Tag dankbar bin, noch einmal ins Bewusstsein zu holen. Mit all diesen kurzen Übungen verbinde ich ein Wohlgefühl - echte Feel-Good-Übungen, die nichts kosten und insgesamt höchstens eine halbe Stunde täglich dauern.

“Nichts ist so konstant wie die Veränderung” - und wenn es uns gelingt, mit dieser Veränderung zu leben, geht es uns besser. Denn das starre Festhalten am Alten hindert uns daran, unser Leben voll und ganz zu leben. Dies gilt auch für die Qualitytime. Heute ist dein Leben ganz anders als es noch vor ein paar Jahren war. Du hast vielleicht weniger Zeit, andere Interessen und andere Möglichkeiten. Was dir heute gut tut und zu deinem akutellen Lebensstil passt, kommt dir in zwei drei Jahren vielleicht vollkommen ungewöhnlich vor. Daher ist es wichtig, dir immer wieder Zeit zu nehmen und Resümee zu ziehen: Wie viel Zeit habe ich für mich? Was tut mir gut? Was bereitet mir Freude? Was gibt mir Kraft?

Zeit für mich = Kraft für den Alltag

Dieser Beitrag soll weder ein Plädoyer für puren Egoismus noch für utopische Freiheitsbestrebungen sein. Vielmehr möchte ich dir zeigen, dass die Zeit, die du dir für dich nimmst, die so wichtige Grundlage dafür ist, dass du genügend Energie für deinen Alltag hast. Auch wenn du schon seit jeher andere wichtiger nimmst als dich und du dir nicht vorstellen kannst, dich selbst als Nr. 1 Priorität zu sehen - denk dran, Veränderung ist zu jedem Zeitpunkt möglich.

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Verhalten verändern: 3 Schritte zu deinem Ziel

Mehr Sport, bessere Ernährung, gesunder Schlaf, mehr Achtsamkeit im Alltag… Du möchtest dein Leben ändern, bist aber genervt von all den misslungenen Versuchen? Damit es dir endlich gelingt, deine Ziele zu erreichen und Verhaltensweisen nachhaltig zu verändern, möchte ich dir drei simple Tipps mitgeben.

„The distance between dreams and reality is called action. “

— unknown

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© Magdalena Lublasser. Es ist nie zu spät, neue Wege zu beschreiten. Finde dein ganz persönliches Ziel und genieße die Reise.

 

1. Was möchtest du verändern?

   Nimm dir Zeit herauszufinden, wie deine Ziele wirklich aussehen. Hol dir ein leeres Blatt und Stifte, Pinsel, Farben… die dir Freude machen und beginne, deine Ideen zu der 1. Frage fließen zu lassen. Vielleicht möchtest du dein Wohlfühlgewicht erreichen? Oder entspannter werden und dich nicht mehr so leicht stressen lassen? Möchtest du dein Zeitmanagement besser planen? Lass deinen Gedanken freien Lauf. Dieser Prozess ist wundervoll, um deine natürliche Kreativität (endlich) zu nutzen. Je nachdem, wie klar dir deine Ziele bereits sind, kann dieses Sammeln ein paar Minuten oder auch mehrere Stunden dauern. Ich selbst mache diese Übung in regelmäßigen Abständen über mehrere Tage hinweg: Ich nehme mir immer wieder Zeit, um meine Notizen anzusehen, sie zu ergänzen und zu spüren, welche Ziele mir in der jeweiligen Lebenssituation wirklich wichtig sind. Wenn du mehrere Ziele gefunden hast, dann versuche mit einem zu starten: Welches Ziel ist für dich aktuell am wichtigsten? Was wünschst du dir am sehnlichsten? Was möchtest du möglichst bald erreichen?

2. Visualisiere dein Ziel täglich.

Wenn du dein Ziel nach dem SMART-Modell formuliert hast, hilft dir ein klein bisschen neurobiologisches Wissen, um dieses auch zu erreichen. Du kannst dich selbst durch eine einfache und wirksame Übung auf dein Ziel vorbereiten. Dazu bitte ich dich, dir ein schönes Notizbuch zu besorgen. Schreibe dein Ziel auf die erste leere Seite. Nimm drei tiefe Atemzüge und stelle dir vor wie es ist, wenn du dein Ziel erreicht hast: Wie siehst du aus? Was fühlst du? Wo im Körper spürst du eine Veränderung? Fühlst du dich fitter? Entspannter? Stolzer? Was sagen deine Freunde über dich, wenn sie dich so sehen? Spüre dich bewusst in die zukünftige Version deiner selbst hinein. Nimm dir dafür ein paar Minuten Zeit und genieße die Vorstellung. Dann öffne die Augen wieder und notiere unmittelbar nach dieser Übung in Stichworten, was dir dazu eingefallen ist: Gedanken, Gefühle, die Stimmung in deiner Zielvision. Ich möchte dich dazu einladen, dein Notizbuch abends neben dein Bett (oder unter deine Matratze) zu legen und morgens noch bevor du aus dem Bett springst diese Seite aufzuschlagen. Nimm drei tiefe Atemzüge und begib dich in deine Zielvorstellung deiner selbst. Wann immer dir danach ist, notiere ein paar Stichworte nach dieser Übung. Dann starte den Tag wie gewohnt.

Was bringt diese Übung? Dein ARAS (das aufsteigende Retikuläre System im Hirnstamm) wird durch diese Visualisierung schon morgens auf deine Zielvision hin geprimed. Du programmierst dich quasi darauf, dein Ziel im Auge (oder besser gesagt im Unterbewusstsein) zu behalten. Das ARAS “screent” deine Umgebung in jeder wachen Minute. Der Effekt der Primings passiert meist unbewusst, aber du erkennst ihn wenn du zB ein neues Auto einer bestimmten Marke kaufen möchtest, eine Heirat geplant oder oder du/ jemand in deinem nahen Umfeld ein Baby erwartet - plötzlich siehst du quasi überall dieses Auto, jeder scheint zu heiraten und ein Babyboom scheint stattgefunden zu haben. Doch in Wirklichkeit gibt es nicht zufällig gerade mehr von diesen Phänomenen, vielmehr ist dein ARAS darauf fokussiert, die Autos, die Hochzeitsplanungen, die Babies zu sehen. Dein Unterbewusstsein beeinflusst dein Bewusstsein durch die erhöhte Aufmerksamkeit. Und genau diesen Mechanismus kannst du dir bei der allmorgendlichen Übung zunutze machen.

3. Gehe den neuen Weg - immer und immer wieder

Bist du in alten Mustern gefangen? In Stresssituationen reagierst du mit Hektik , morgens lässt du das Frühstück ausfallen, um später zum kalorienreichen Kuchen zu greifen. Das Sportprogramm für diese Woche hast du wieder nicht ernst genommen? Dann geht es dir wie vielen von uns. Warum sind diese Muster eigentlich so stark? Ein Blick ins Gehirn erklärt, warum Veränderung so schwierig ist: Jedes Verhalten, jeder Gedanke, ja auch viele Gefühlsreaktionen haben sich in deinem Gehirn im Laufe deines Lebens als Nervenverbindungen ausgebildet. Vereinfacht gesprochen hast du für jedes Verhalten eine Art Autobahn, die aktiviert wird, sobald du in einer bestimmten Situation bist und ein immer gleiches Verhaltensmuster zeigst. Diese Funktionsweise spart deinem Gehirn unheimlich viel Energie und ist in vielen Bereichen des Alltags sehr praktisch: Beim Aufstehen, Zähneputzen, Anziehen, Kochen, Autofahren, bei vielen Arbeitsschritten und allen Dingen, die ohne deine bewusste Aufmerksamkeit passieren. Stell dir vor, du hättest diese Automatismen nicht? Du müsstest dir ständig bewusst machen, wie ein Schritt nach dem anderen funktioniert, um deinen Alltag zu bewerkstelligen. Leider kann dein Gehirn nicht zwischen positiven, praktischen und negativen, nicht zielführenden Verhaltensweisen unterscheiden. Es versteht nicht von alleine, wieso es auf Dauer nicht sinnvoll ist, nach einem stressigen Arbeitstag mit Chips auf der Couch zu laden, statt die Laufschuhe zu schnüren.

Doch die gute Nachricht lautet: Veränderung ist jederzeit möglich. Vorausgesetzt du bist wirklich motiviert (schau dir dazu die Schritte 1 und 2 noch einmal an), du hast genügend Ressourcen (bitte nicht in der absolut stressigsten Zeit starten, wo es gerade ums “Überleben” des Alltags geht) und hast dir bewusst gemacht, dass DU und sonst niemand dein Leben verändern kann. Aus neurobiologischer Sicht können wir nämlich dank der Neuroplastizität unsere Nervenverknüpfungen verändern. Dafür brauchen diese aber echtes Training. Das bedeutet: Bis jetzt funktioniert dein (Nichtziel)Verhalten ganz automatisch dank einer Autobahn in deinem Gehirn. Um dieses Verhalten zu verändern, musst du dich jedes Mal entscheiden, einen neuen Weg zu gehen. Beim ersten Mal, wenn du zB die Treppe statt den Aufzug nimmst oder dich entscheidest, in einer Stresssituation lieber drei Mal tief durchzuatmen als dich in den Strudel der Stressgedanken ziehen zu lassen, herrscht in deinem Gehirn helle Aufregung: “Ein neues Verhalten!” Je öfter du dich für den besseren, richtigeren, den dich deinem Ziel näher bringenden Weg entscheidest, desto stärker werden die Nervenverbindungen für das neue Verhalten, die neuen Gedanken, die daraus resultierenden neuen Gefühle in deinem Gehirn. Nach einer gewissen Zeit (Forscher sprechen von mindestens 21 Tagen) sind diese neuen Autobahnen so stark, dass du dich nicht mehr ständig selbst daran erinnern musst, den neuen Weg zu gehen. Langsam geht das, was du dir als neue Verhaltensweise bewusst antrainiert hast, in dein Unterbewusstsein ein.

Wie es dir gelingt, nicht so schnell in alte Muster zu fallen und dich von Situation zu Situation für den besseren Weg zu entscheiden, liest du hier: Achtsamkeit lernen und Muster unterbrechen.

„Zwischen Reiz und Reaktion liegt ein Raum. In diesem Raum liegt unsere Macht zur Wahl unserer Reaktion. In unserer Reaktion liegen unsere Entwicklung und unsere Freiheit. “

— VIKTOR E. FRANKL