Wenn ich dusche, dusche ich: Achtsamkeit im Alltag üben
Neben der täglichen Übung (hier findest du spannende Beiträge und Übungen zum Thema Achtsamkeit) kannst du Achtsamkeit im Alltag üben und dein bewussteres Leben noch weiter vertiefen. In der Psychologie spricht man von Generalisierung und meint damit, ein Verhalten auf mehrere unterschiedliche Situationen auszuweiten. Je öfter du in verschiedenen Momenten achtsam bist, desto breiter und fester wird deine Autobahn und desto wahrscheinlicher ist es, dass du in Zukunft bewusster durch das Leben gehst. Um dies zu erreichen, kannst du versuchen, im Alltag bewusst im Moment zu leben. Dazu gibt es täglich unzählige Möglichkeiten. Suche dir ein zwei Momente aus und probiere einmal, wie sich dein Erleben verändert, wenn du ganz bewusst im Hier und Jetzt verweilst.
Beginne mit einer Alltagssituation und experimentiere ein bisschen - wann fällt es dir besonders leicht, ganz achtsam zu sein? Es macht Spaß, Routinetätigkeiten einmal bewusst auszuführen. Dies muss aber keinesfalls ganz langsam sein! Vielmehr kannst du durch das bewusste Tun Zeit sparen und zugleich genau sein.
Nimm drei tiefe Atemzüge, halte kurz inne und überlege dann ganz bewusst:
Was mache ich als nächstes?
Mit welchem Bein steige ich aus dem Bett, wie fühlt sich mein Fuß an, wenn er den Boden berührt?
Kommen zuerst die Zehen oder die Ferse?
Und welche Zehen? Welche Tasse wähle ich, wenn ich meinen Kaffee zubereite?
Schaffe ich es, sie ganz ruhig in die Kaffeemaschine zu stellen?
Möglichkeiten für mehr Achtsamkeit im Alltag bieten sich überall da, wo du eigentlich ganz automatisch und routiniert bist:
Beim ersten Schritt morgens aus dem Bett
Beim Anziehen
Während du dir deinen Kaffee zubereitest, während du diesen trinkst
Auf dem Weg zur Arbeit – an jeder Ampel
Wenn du an deinem Arbeitsplatz angekommen bist und den PC einschaltest
Wenn du auf dein Smartphone blickst und eine App öffnest
Wenn du nach der Arbeit ein Geschäft betrittst und deine Einkäufe erledigst
Wenn du ins Fitnessstudio fährst und dort deine bekannten Übungen absolvierst
Wenn du kochst, wenn du isst, wenn du zusammen räumst und abwäschst.
Wenn du dich bettfertig machst Wenn du duschst, wenn du dir die Haare wäschst.
Wenn du Zähne putzt, dir das Gesicht wäschst, dich eincremst
Wenn du abends alle Lichter löscht, die Haustüre versperrst, dein Handy ausschaltest.
Wie Wolken am Himmel...
Wie wir lernen, unsere Gefühle und Gedanken ziehen zu lassen
Ein Blick ins Gehirn zeigt: Egal ob wir über einen schönen Sonnenaufgang staunen oder uns über den Stau im Morgenverkehr ärgern – Gedanken sind nichts anderes als elektrische Impulse, die im Bruchteil einer Sekunde von Nervenzelle zu Nervenzelle weitergeleitet werden. Erst unsere Einstellung, unsere Erwartungen und unsere Werte führen dazu, dass wir uns freuen oder vor Wut schäumen. Das ist auch der Grund dafür, dass du dich über eine Situation unheimlich ärgern kannst, während dein Partner die ganze Aufregung überhaupt nicht versteht. Umgekehrt musst du in einer anderen Situation schmunzeln, während er oder sie vor Wut schäumen. Unsere Einstellungen zu einer Situation machen sie für uns gut oder schlecht, angenehm oder unangenehm, kosten uns Energie oder eben nicht. Im Laufe deines Lebens hast du dir bestimmte Werte und Vorstellungen darüber entwickelt, wie das Leben sein sollte und das ist auch gut so. Manche hast du von deinen Eltern übernommen, andere von Freunden und Bekannten sowie aus anderen Einflussquellen der Gesellschaft: TV-Stars, berühmte Persönlichkeiten, in den vergangenen Jahren zunehmend Social Media Influencer. Deine Einstellung funktioniert wie ein Regiebuch, demnach das Leben gut verläuft, wenn deine Erwartungen und Wünsche erfüllt werden und dich gewisse Dinge stören, die nicht zu deinen Vorstellungen passen. Diese unangenehmen Situationen gehören zu unserem Leben einfach dazu und meist können wir damit auch gut umgehen. Doch wenn wir immer mehr Herausforderungen erleben und das Gefühl haben, gar nicht mehr zurecht zu kommen, kann dies (auch) an unseren Einstellungen und Erwartungen liegen. Alle Situationen, die wir nicht aktiv verändern können, müssen wir als gegebene Tatsachen ansehen und akzeptieren. Bis zu einem gewissen Grad haben wir in sehr vielen Situationen einen mehr oder weniger großen Handlungsspielraum. Doch wir müssen auch erkennen, wo dieser zu Ende ist und wo es besser für uns ist, die Umstände zu akzeptieren.
Die Vorstellung, unsere Gedanken und Gefühle vorbei ziehen zu lassen, wie Wolken am Himmel, hilft uns dabei. Die meisten Menschen kennen anstrengendes Gedankenkreisen und nerviges Grübeln. Um dieses energieraubende, meist sinnlose Verhalten zu verändern, braucht es Achtsamkeit. Denn wenn wir die Gedanken einfach vorüber ziehen lassen, wenn wir in Ruhe während unserer täglichen 5 Minuten beobachten, wie die Gedanken und Gefühle kommen und gehen, statt uns mit ihnen bis ins kleinste Detail auseinander setzten, dann können wir lernen, gelassener und entspannter zu sein.
Raus aus alten Mustern: Wie Achtsamkeit dir dabei helfen kann
Achtsamkeit stammt aus der fernöstlichen buddhistischen Tradition. Bereits vor Jahrtausenden, zu einer Zeit lange vor permanenter Erreichbarkeit, Dauerstress und Smartphone, wussten die Buddhisten vom „Monkeymind“ zu berichten:
„Wie ein besoffener Affe springt der Geist von Baum zu Baum.“
Dieses lustige Sinnbild beschreibt sehr anschaulich, worunter viele von uns auch in der heutigen Zeit leiden: Die Gedanken drehen sich im Kreis, Sorgen laufen in Dauerschleife ab, die Konzentration auf den gegenwärtigen Moment fällt schwer. Unser Gehirn ist von Natur aus darauf ausgerichtet, möglichst umsichtig zu sein. Wären unsere Vorfahren in der Steinzeit den ganzen Tag lang entspannt gewesen und hätten sich keine Gedanken über ihre Zukunft gemacht, dann gäbe es uns heute wahrscheinlich nicht. Schließlich war die Welt, in der wir als die Nachfahren der Affen lebten, von permanenten Gefahren begleitet: Wer nicht ständig auf der Hut war, lief Gefahr, von einem Raubtier gefressen zu werden, wer sich nicht um seine Mitmenschen sorgte, wurde aus der Sippe verstoßen, wer sich nicht um die Zukunft sorgte (wo gibt es das nächste Mammut zu erlegen?), war dem Hungertod nah. Kein Wunder also, dass wir diese urmenschliche Tendenz bis heute ebenso in uns tragen wie das natürliche Bedürfnis zu essen und zu schlafen. Doch anders als unsere Vorfahren haben wir in unserer schnelllebigen Zeit kaum mehr Verschnaufpausen zwischendurch. Wir leben im Hamsterrad und leiden unter den Folgen der hohen Stressbelastung, für die wir nicht geschaffen sind. Unser Gehirn läuft im Dauerbetrieb, Ängste, Sorgen und Gedankenkreisen zehren an unserer ohnehin schon knapp gewordenen Energie. Wir fühlen uns in unseren Mustern gefangen und funktionieren nur noch. Der Austausch mit Freunden und Bekannten zeigt: Es geht allen so! Ein Alltag mit zu wenig Zeit, zu viel zu tun und dem permanenten Gefühl von Erschöpfung gehören beinahe schon zum guten Ton.
Der Körper schreit STOP!
Der allgegenwärtige Dauerstress ist heutzutage so selbstverständlich, dass es uns gar nicht auffällt, wie sehr wir darunter leiden. Meist zeigt sich das Ausmaß der alltäglichen Stresslevels erst, wenn unser Körper nicht mehr kann. Ein schwaches Immunsystem, wiederkehrende Infekte, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, chronische Erkrankungen und Allergien können ein Zeichen für ein Zuviel an Stress sein. Der Körper schreit „STOP“, um uns endlich zum Umdenken zu zwingen. Gerade weil wir aber „keine Zeit“ haben und ständig funktionieren müssen, fallen uns die Veränderungen sehr schwer. Dieser Teufelskreis kann uns zum Verhängnis werden, wenn es uns nicht gelingt, endlich auszusteigen. Burnout ist längst keine “Modediagnose” mehr, sondern eine (von vielen!) ernstzunehmenden Erkrankungen, die vornehmlich durch Stress verursacht werden.
Aussteigen, Aber wie?
Durch Achtsamkeit! Die ursprünglich buddhistischen Techniken der Achtsamkeit dienen dazu, „den Geist zur Ruhe zu bringen“. Dies ist die Voraussetzung für Veränderung. Denn erst wenn wir (wieder) gelernt haben, bewusst im Moment zu leben und uns auf das Hier und Jetzt zu konzentrieren, können wir uns verändern. Wir können unsere Ziele erreichen, können gelassener mit Herausforderungen umgehen, uns selbst besser behandeln und tägliche Belastungen besser meistern. Die Jahrtausenden alten Techniken der Achtsamkeit helfen uns, durch wenige Minuten täglich wieder Bewusstsein und somit Kontrolle über unsere Gefühle, Gedanken und unser Verhalten zu erlangen.
Meine liebsten Achtsamkeitsübungen findest du hier: