Wie Dankbarkeit dein Leben verändert

Manchmal ist das Mensch-Sein ganz schön anstrengend. Wir sind so sehr damit beschäftigt, unser Leben zwischen unserer inneren Welt (unseren Gefühlen und Gedanken) und dem, was im Außen passiert (Konflikte mit anderen Menschen, drohende und akute Krisen) zu manövrieren, dass wir dabei manchmal beinahe zu verzweifeln drohen. Ich selbst erinnere mich gut an die Zeiten, in denen ich am liebsten geschrien hätte:”STOP! Jetzt mal Ruhe da oben! Ich will einfach mal nichts denken - für mehr als 1 Minute!”. Unser Gehirn ist von Natur aus darauf programmiert, sich mit negativen - weil potentiell bedrohlichen - Themen mehr zu beschäftigen als mit positiven, wohltuenden Dingen. Je mehr wir eine bestimmte Tätigkeit trainieren, desto leichter, unbewusster und bald schon selbstverständlicher gelingt sie uns - das gilt für eine Fremdsprache ebenso wie für das Bedienen eines Smartphones oder eben für die Art und Weise, wie wir denken. Die Neurobiologie beweist: Wenn wir oft negativ denken, werden wir wahre Meister darin! Immer schneller, immer automatischer kommen wir in die Spirale aus Sorgen, Befürchtungen und Ängsten und somit tief und tiefer in negative Gedanken hinein. Unser Gehirn ist so bald extrem gut darin, das Schlimmste zu erkennen und daraus noch schlimmeres zu machen. Umgekehrt - und das macht das Mensch-Sein allen Herausforderungen zum Trotz für mich so wundervoll - können wir auch ganz bewusst üben, positiver zu werden. Das hat nichts mit toxic positivity zu tun, also dem krampfhaften Fixieren auf die schönen Seiten des Lebens, während alles Schwierigkeiten und Herausforderungen ignoriert werden! Vielmehr ist positives Denken für mich eine aktive Haltung, in der wir uns immer und immer wieder dazu bemühen, die guten, wohltuenden, positiven Seiten des Lebens zu sehen - allen schwierigen Tatsachen zum Trotz.

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© unsplash. Wir können unsere Fähigkeit zur Dankbarkeit durch die tägliche Übung stärken.

Unsere Erwartungen vom Leben und die Vorstellung, wie es laufen soll, beeinflussen unsere Stimmung. Mit diesem Wissen kann es hilfreich sein, den Blick bereits im aktuellen Moment darauf zu richten, was unser Leben schon heute lebenswert macht.

„Glück entsteht oft durch Aufmerksamkeit in kleinen Dingen, Unglück oft durch Vernachlässigung kleiner Dinge.“ Wilhelm Busch.

Zahlreiche wissenschaftliche Studien (Seligman, Fredrickson und viele weitere) haben sich mit dem wohltuenden Effekten der Dankbarkeit beschäftigt. Die Übung zur Dankbarkeit ist ebenso simpel wie unaufwändig, doch sehr effektiv.

Drei gute Dinge Übung

Besorge dir ein schönes Notizbuch und notiere dir ab sofort jeden morgen drei Dinge, auf die du dich heute freust. Dies können Kleinigkeiten sein, die dir bisher selbstverständlich vorgekommen sind wie zum Beispiel:

• Deine Lieblingscreme im Badezimmer

• Die Art, wie du dir die Zähne putzt – tue dies einmal ganz bewusst und denke daran, was du damit deinem Körper gutes tust.

• Der Duft der ersten Tasse Kaffee

• Das liebste Kleidungsstück

• Der besonders schöne Baum/ Blick auf die Berge/ ein architektonisch besonders schönes Haus auf dem Weg in die Schule oder Arbeit

• Das nette Lächeln der Arbeitskollegin

• Das freundliche Nicken des Busfahrers

• Ein Kinderlachen in der U-Bahn

• Einen Menschen, der dir nahe steht

• Die Tatsache, dass du heute eine Aufgabe hast

Abends nimmst du das Tagebuch bitte noch einmal zur Hand und denkst noch einmal an die Dinge, die dir heute gut getan/ gefallen haben. Diese können sich mit den drei Dingen überschneiden, die du morgens notiert hast. Sie können aber auch ganz unterschiedlich sein:

• Die Umarmung eines lieben Menschen/ durch dich selbst

• Der nette Anruf/ die liebe WhatsApp-Nachricht

• Deine Lieblingssendung im Fernsehen

• Die heiße Dusche nach einem langen Tag

Diese Übung ist wie bereits erwähnt sehr einfach, sie wirkt am Anfang sogar banal. Aber vielleicht bist du neugierig und möchtest sie für eine Woche lang ausprobieren?

Im Buddhismus wird diese Übung gerne mit einer Hand voll Bohnen “erlebbar” gemacht: Lege dir morgens eine Hand voll getrockneter Bohnen zurecht und stecke sie in die linke Hosentasche. Immer, wenn du etwas Wunderbares erlebst (uns sei es noch so klein!) oder du an etwas Schönes denkst, also in dein Bewusstsein bringst, nimm eine Bohne und stecke sie in die rechte Hosentasche. Abends lehrst du die rechte Hosentasche und überlegst noch einmal - Bohne für Bohne - welche Dinge, Situationen, Gedanken oder Begegnungen dir so gut getan haben und wofür du dankbar bist.

© gabriellehenderson. Wenn wir uns die schönen Momente aufschreiben, machen wir sie uns noch bewusster.

Was im Gehirn passiert

Unser ARAS (aufsteigendes Retikuläres System) im Hirnstamm ist für unsere Aufmerksamkeit zuständig. Der Großteil dessen, was wir täglich erleben, sehen und fühlen, läuft unbewusst ab. Alles andere wäre uns auch viel zu anstrengend. Stell dir einmal vor, wenn du dir jedes Auto, jede Ampel, jedes Straßenschild... auf deinem Arbeitsweg merken würdest – dein Gehirn würde übergehen vor Informationen. Daher werden die meisten Informationen nur „nebenbei“ aufgenommen. Erstaunlich ist, dass unser Gehirn dennoch permanent reaktionsbereit ist. Wenn du etwa an einem Plakat vorbei gehst, auf dem dein Lieblingsschauspieler zu sehen ist, wird deine Aufmerksamkeit sofort geweckt, obwohl dir die zehn Plakate zuvor nicht aufgefallen sind. Verantwortlich für dieses Phänomen der Aufmerksamkeitslenkung ist das ARAS im Hirnstamm. Seine Funktion zeigt sich auch, wenn du zB gerade auf der Suche nach einem neuen Auto einer bestimmten Marke bist und dir plötzlich überall auf der Straße dieses Auto unterkommt. Oder du schwanger bist und überall Schwangere siehst. Es ist wohl sehr unwahrscheinlich, dass plötzlich so viele dieser Autos umher fahren oder so viele Frauen schwanger sind. Vielmehr ist es deine Aufmerksamkeit, die sich verändert hat.

Dieses Phänomen machen wir uns auch beim Dankbarkeitstagebuch zu nutze: Indem du dein Bewusstsein morgens und abends für ein paar Minuten auf die schönen Dinge in deinem Leben lenkst, fallen sie dir auch im Alltag bewusster auf. Das Gehirn wird so besonders aufmerksam für jene Kleinigkeiten in deinem Leben, die dich bereits jetzt umgeben.

© mrsunflower94

Für mich selbst hat Dankbarkeit wirklich sehr viel verändert. Heute passiert es mir vielleicht alle paar Monate einmal, dass ich unmotiviert, ängstlich oder hoffnungslos bin. Ich freue mich immer sehr darüber, wenn sich in mir in solchen Situationen mein wunderbarer “Werkzeugkasten” öffnet und mir verschiedene Übungen anbietet: “Wie wäre es mit ein wenig Grounding, dem Body-Scan oder tiefer Bauchatmung, um dich aus diesem Stimmungstief zu befreien? Oder einer Runde “Shake & Dance” (einfach das Lieblingslied aufdrehen und tanzen, als würde niemand zusehen - tut ja meistens auch niemand!)”. Es tut so gut, diese innere Beschützerin zu haben, die mir in schwierigen Situationen gut zuredet und mich nicht alleine und ausgeliefert zurück lässt. “Spüre dich hinein, in 5 Dinge, für die du von Herzen dankbar bist”, höre ich die Stimme in mir sagen. Und sofort - wirklich augenblicklich - ist das dieses warme Gefühl in mir, dieses kräftige Orange, das sich von meinem Brustbereich in meinen ganzen Körper ausbreitet und schon kommen mir Bilder von den Dingen, Erlebnissen und Menschen, für die ich so dankbar bin. Ein soooo wohltuendes Gefühl!

Hier geht`s zu spannenden Studien zum Thema Dankbarkeit:

Emmons RA, et al. "Counting Blessings Versus Burdens: An Experimental Investigation of Gratitude and Subjective Well-Being in Daily Life," Journal of Personality and Social Psychology (Feb. 2003): Vol. 84, No. 2, pp. 377–89.

Grant AM, et al. "A Little Thanks Goes a Long Way: Explaining Why Gratitude Expressions Motivate Prosocial Behavior," Journal of Personality and Social Psychology (June 2010): Vol. 98, No. 6, pp. 946–55.

Lambert NM, et al. "Expressing Gratitude to a Partner Leads to More Relationship Maintenance Behavior," Emotion (Feb. 2011): Vol. 11, No. 1, pp. 52–60.

Sansone RA, et al. "Gratitude and Well Being: The Benefits of Appreciation," Psychiatry (Nov. 2010): Vol. 7, No. 11, pp. 18–22.

Seligman MEP, et al. "Empirical Validation of Interventions," American Psychologist (July–Aug. 2005): Vol. 60, No. 1, pp. 410–21.

Das Geheimnis des Glücks

Mehr als 7.700.000.000 Menschen leben zu diesem Zeitpunkt auf unserer Erde. Und pro Sekunden kommen im Schnitt 2,6 dazu. Obwohl unser aller Genom zu mehr als 99 Prozent identisch ist, gibt es doch niemanden von uns zwei Mal. Bei eineiigen Zwillingen liegt eine beinahe 100 Prozent gleiche DNA vor. Aber eben nur beinahe. Jede und jeder von uns ist einzigartig, individuell, mit den ganz eigenen Stärken und Schwächen, Vorstellungen und Werten, Wünschen und Bedürfnissen. In dieser Individualität liegt auch der Schlüssel zum persönlichen Glück: Da gibt es keine Formel, die wir 1 zu 1 anwenden und ab sofort glücklich und zufrieden leben. Genau das versuchen uns jedoch Werbebotschaften auf allen Kanälen einzureden: Kauf dir diese Schuhe, du brauchst diese Handtasche, dieses Workout, diesen Körper, dieses Sofa… um wirklich glücklich zu sein. Und wir, besser gesagt unser Gehirn, das von Natur aus faul und möglichst energiesparend ist, lassen uns nur gerne einhüllen von der Vorstellung, dass es wir nur DAS Produkt kaufen müssen, auf DIESE Art und Weise leben müssen, DIE bestimmte Summe auf unserem Konto haben möchten, um endlich wirklich glücklich sein zu können. Konkret sieht das so aus: Werbung zeigt uns, wie Menschen erfolgreich, fit, glücklich und zufrieden sein können, indem sie ein bestimmtes Getränk trinken, eine bestimmte Armbanduhr anlegen oder ein begehrtes Paar Sneakers an ihren Füßen tragen. Wir sehen, wie perfekt gestylte Mütter mit ihren immer glücklichen Kindern im hygienisch sauberen Wohnzimmer spielen. Wir sehen den erfolgreichen Manager, der nach einem Meeting-Marathon noch seinen Körper stählt und dann in seinem Sportwagen steigt. Diese Bilder des perfekten Glücks wecken Bedürfnisse in uns: DIESES Leben will ich auch. Und die Werbebotschaft lautet: DAS kannst du haben! Alles was du dafür tun musst, ist: Gib uns dein Geld. Kaufe. Konsumiere dich glücklich.

© taylorgsimpson/ unsplash: Konsum sorgt nur kurz für Glücksmomente. Doch die Euphorie verfliegt rasch.

Jeder will glücklich sein

Wenn du bis hierher gelesen hast, kommen dir solche oder ähnliche Situationen wohl bekannt vor. Du spürst: In mir ist dieser Wunsch nach Zufriedenheit, nach Freude, nach Glück. Kein Wunder: Jeder Mensch, ja jedes Lebewesen, wünscht sich ein schönes, glückliches Leben. Doch wenn wir ganz ehrlich mit uns sind und uns von außen betrachten, erkennen wir: Konsum per se macht nicht glücklich. Selbstverständlich gehört es zu unserer Individualität, zu unserem Lifestyle, zu unserer Persönlichkeit dazu, sich mit schönen Dingen zu umgeben. Das kann ein besonderer Modestil ebenso sein wie ein besonderes Schmuckstück, ein schnelles Auto oder das Yoga-Retreat. Auch die Wahl unserer Lebensmittel ist ein Ausdruck unserer Selbst - kaufe ich regional und biologisch, weil mir das wichtig ist? Würde ich zu diesen Produkten auch dann greifen, wenn es kein Marketing gäbe, das mir sagt: Kauf die Bio-Mandelmilch, weil du ein Mensch bist, der auf dich, auf deinen Körper, auf die Umwelt schaut? Wohl eher nicht. Alles, was wir kaufen, alles, womit wir uns umgeben, ist Ausdruck unserer Persönlichkeit. Doch diese Dinge alleine machen das Leben noch nicht nachhaltig schöner.

Was macht mich glücklich?

Philosophen, Gelehrte und Schriftsteller beschäftigen sich mit der Frage “Was macht den Menschen glücklich” schon seit Jahrtausenden. In der Psychologie hat die Betrachtung der schönen Seiten des Lebens erst seit den 80er Jahren ihrem Platz gefunden. Von der Zeit um 1900 bis zu dieser Wende beschäftigte sich die Psychologie vor allem mit den psychischen Störungen. Mit Arbeiten wie jene des Medizinsoziolgen Aaron Antonovsky veränderte sich dieses Bild langsam. Das von ihm postulierte Salutogenese-Modell (lateinisch salus ‚Gesundheit', ‚Wohlbefinden' und -genese, also etwa „Gesundheitsentstehung“, Wikipedia) fokussierte sich auf jene Faktoren, die unser Leben lebenswert machen und somit zu unserem Gesundheit und unserem Wohlbefinden beitragen. Ein wichtiger Punkt in diesem frühen Modell war das Sinn-Erleben.

© mathieustern / unsplash: So einzigartig wie wir so sind es auch unsere Fähigkeiten und Bedürfnisse.

Sinne und Werte leben

Alle Menschen haben die selben Grundbedürfnisse: Wir möchten geliebt werden, wir wünschen uns freie Bestimmung unseres Lebens, wir möchten Sicherheit, soziale Anerkennung, Verbundenheit mit anderen Menschen, Entwicklung und Wachstum sowie Selbstentfaltung und Leistung. Dabei ist die Ausprägung der jeweiligen Bedürfnisse von unserer individuellen Persönlichkeit abhängig. Während für den einen die eigene Freiheit das höchste Gut ist, fühlen sich andere erst dann wirklich wohl, wenn sie ihre Liebsten möglichst nahe bei sich haben und eng in einer Gemeinschaft integriert sind. So individuell wie unsere Grundbedürfnisse, so sind es auch unsere Fähigkeiten. Lange Zeit galt Intelligenz als eine der wichtigsten Fähigkeiten, doch heute wissen wir: Da gibt es so viel mehr. Remo Largo, Arzt und Entwicklungsforscher, beschreibt in seinem Werk “Das passende Leben” die Vielfalt unserer Fähigkeiten: Von sprachlicher über körperlicher bis hin zu logisch-mathematischer und sozialer Kompetenz, von motorischer über räumlicher bis hin zu musikalischer Kompetenz - so individuell wie wir, so sind es auch unsere Fähigkeiten und Kompetenzen. Das von ihm entwickelte Fit-Prinzip beschreibt, wie das Leben gelingt: Wenn wir unsere Kompetenzen und unsere Grundbedürfnisse so leben können, wie sie in uns angelegt sind. Wenn wir in unserem Leben, in unserem Alltag, so leben können, wie es zu unserer Individualität und unserer Persönlichkeit passt.

Jeder Mensch ist einzigartig.

Seine Individualität zu leben

macht den Sinn des Lebens aus.

Remo H. Largo, Das passende Leben

Achtsamkeit

Je bewusster wir unser Leben leben, desto glücklicher sind wir. Denn Ängste, Befürchtungen und Sorgen entstehen dann, wenn wir an die Ungewissheit der Zukunft denken oder darüber nachgrübeln, was in der Vergangenheit passiert ist. Die radikale Fokussierung auf den jeweiligen Augenblick befreit uns von negativen Gedanken und den damit verbundenen Gefühlen. Mit etwas Distanz können wir bei den meisten Themen, die uns sorgen, erkennen: Unsere Befürchtungen verändern nichts an der Realität. Vielmehr vergiften sie das Hier und Jetzt. Dabei verschenken wir wertvolle Momente des Glücks, allen Herausforderungen zum Trotz. Studien über Resilienz (die geistige Widerstandskraft) haben gezeigt: Menschen, die sich auch durch schwerwiegende Schicksalsschläge nicht unterkriegen lassen, fokussieren sich auf die Gegenwart. Sie schaffen es, sich aus der Wehmut des Vergangenen und aus den Sorgen über das Zukünftige zu befreien.

© unsplash. Der gegenwärtige Moment ist ein wertvolles Geschenk, allen Sorgen zum Trotz.

Dankbarkeit

Wofür bist du heute dankbar? Diese Worte lese ich in letzter Zeit vermehrt in social media-Postings. Wie wunderbar! Denn diese einfach Übung, die dem Buddhismus entstammt, hilft uns dabei, zufriedener, glücklicher und somit auch gesünder zu sein. Dabei geht es nicht darum, alles Schwierige und Negative in unserem Leben zu verdrängen. Unser Gehirn ist so programmiert, dass wir all das Negative ohnehin viel eher sehen als das Positive - ein Phänomen, das in der Psychologie als negativity bias beschrieben wird. Durch das bewusste Üben von Dankbarkeit programmieren wir uns neu. Wenn wir über mehrere Tage hinweg am Ende des Tages darüber nachdenken, wofür wir heute dankbar sind, trainieren wir unser ARAS, das aufsteigende retikuläre System im Hirnstamm. Dieser Bereich steuert deine Aufmerksamkeit und durch den bewussten Fokus auf all die schönen und positiven Seiten in deinem Alltag lenkst du deine Aufmerksamkeit auf genau diese Momente. Bereits nach wenigen Tagen fällt dir auf: Da ist schon wieder ein wunderbarer Moment, eine Begegnung, ein Gespräch, das nicht selbstverständlich ist! Hier entdeckst du wertvolle Artikel zum Thema Achtsamkeit.

Akzeptanz

Auch wenn wir es am liebsten nicht wahr haben wollen: Schwierigkeiten und Herausforderungen gehören zu unserem Leben einfach dazu. Positives Denken wurde oft fälschlicherweise als der Versuch verstanden, alles Negative zu ignorieren, ja sogar zu leugnen. Das ist keine sinnvolle Strategie. Wenn wir wirklich glücklich sein möchten, müssen wir uns auch die dunklen Seiten unseres Lebens bewusst machen. Die Kunst liegt darin, uns nicht von ihnen einnehmen zu lassen, nicht in Sorgen, Ängsten, Niedergeschlagenheit, Verzweiflung zu verharren. Deshalb ist bewusste Akzeptanz so hilfreich. Was ist, ist. Mit dieser Grundhaltung nehmen wir das Leben an, wie es eben gerade läuft. Wie ein mutiger Krieger, der erhobenen Hauptes in den Krieg zieht, akzeptieren wir die Schwierigkeiten, die uns fordern. Akzeptanz meint aber keineswegs Resignation. Vielmehr ist diese Haltung die Basis für den aktiven Umgang mit eben jenen Aufgaben, die das Leben an uns stellt. Mehr über die wunderbare Fähigkeit der Akzeptanz liest du hier: Zu den Beiträgen.

Gemeinschaft

Wir Menschen sind soziale Wesen. Ohne den Zusammenhalt und das Miteinander wären wir nie dort, wo wir heute sind: Die am höchsten entwickelte Spezies auf diesem Planeten. Das Bedürfnis nach dem Gegenüber ist uns als eines der stärksten Bedürfnisse in die Wiege gelegt - Menschenbabies sind ohne die Bindung an ihre Mutter oder eine andere Bezugsperson nicht überlebensfähig. Auch wenn sich die Bezugspersonen im Laufe unseres Lebens verändern, wir alle brauchen Menschen, die uns auf unserem Weg begleiten: Erst Familienmitglieder, später Freunde, der Partner, die eigenen Kinder, Kollegen, Bekannte. Ob analog oder digital, wir brauchen ein Gegenüber. Menschen, bei denen wir sein können, wie wir sind. Mit denen wir Freude und Leid teilen, auf die wir uns verlassen können, denen wir vertrauen dürfen. Der Psychoanalytiker Erich Fromm sprach davon, dass der “Mensch am Du zum Ich” wird und meinte damit, dass wir uns selbst erst durch den Austausch mit anderen wirklich ent-wickeln können. Das Bewusstsein, wie wichtig die Gemeinschaft für uns alle ist, droht in unserer individualistischen Gesellschaft leicht in Vergessenheit zu geraten. Meist spüren wir diese tiefe Sehnsucht nach dem Gegenüber erst dann, wenn es uns nicht so gut geht. Dabei tut es so gut, sich gegenseitig auch in der Hektik des Alltag wieder Zeit für das Miteinander, das ausgiebige Gespräch, das aufrichtige Interesse am Anderen, zu schenken.

© wildthingsfoto/ unsplash. Wir Menschen brauchen einander, um wirklich glücklich zu sein.

Diese Sammlung an Faktoren, die unser persönliches Glück ausmachen, ist keinesfalls erschöpfend. Sie soll ein Impuls für dich sein, selbst nachzudenken: Wie sehen meine Grundbedürfnisse aus? Wer bin ich? Wie kann ich meine Fähigkeiten und Kompetenzen in meinem Alltag leben? Durch mehr Achtsamkeit, Dankbarkeit und Akzeptanz entwickelst du eine sichere, starke Basis, um das Leben mit all seinen Herausforderungen und Wundern (noch) besser annehmen zu können. Wenn wir uns dann auch noch bewusst machen, dass kein Mensch eine Insel ist und wir unser Gegenüber als wertvolle Wegbegleiter mit seiner jeweiligen Individualität erkennen, sind wir unserem ganz persönlichen Glück ein Stück näher gekommen.

Es ist nicht eine blinde Macht von außen, deren Spielball wir sind, sondern es ist die Summe der Gaben, Schwächen und anderen Erbschaften, die ein Mensch mitgebracht hat. Ziel eines sinnvollen Lebens ist, den Ruf dieser inneren Stimme zu hören und ihm möglichst zu folgen. Der Weg wäre also: sich selbst erkennen, aber nicht über sich richten und sich ändern wollen, sondern das Leben möglichst der Gestalt anzunähern, die als Ahnung in uns vorgezeichnet ist.

Hermann Hesse, 1928

ÜBUNG: So stärkst du deinen Selbstwert im Alltag

“Ich bin so streng mit mir”

“Ich bin einfach niemals mit mir zufrieden”

“Ich hasse mich!”

“Ich habe einfach Null Selbstwert”

Diese und ähnliche Aussagen höre ich oft, wenn Menschen in meine Praxis kommen. Ein schwacher Selbstwert ist dabei selten der eigentliche Grund, weshalb sich die Betroffenen Unterstützung durch Coaching suchen. Vielmehr gibt es andere Themen wie eine Lebenskrise, eine ausweglose Situation oder eine herausfordernde Beziehung, für die sich meine Klienten eine professionelle Unterstützung suchen. Nach wenigen Stunden wird jedoch oft deutlich, dass ein negatives Selbstbild EIN Mitgrund dafür ist, dass es auch in anderen Lebensbereichen hakt. Kein Wunder: Wenn wir uns selbst nicht ahnen und schätzen, manipulieren wir uns unbewusst ständig selbst. Sobald uns etwas nicht gelingt oder wir scheitern, meldet sich unser innerer Kritiker und macht uns zusätzlich das Leben schwer. Sobald uns etwas gelingt, können wir uns über den Erfolg nicht freuen oder denken, dass wir dieses Ziel eher durch einen glücklichen Zufall als durch unsere eigenen Fähigkeiten erreicht haben.

Wie kann ich meinen Selbstwert stärken?

Viele Menschen wünschen sich eine Übung, um ihren Selbstwert zu stärken. Dank der Forschungsergebnisse der angewandten Psychologie gibt es heute zahlreiche Möglichkeiten, von denen wir wissen, dass wir durch sie unser Selbstbild positiv verändern können. Meine liebsten Übungen habe ich für dich im Online-Kurse “Selbstwert & Selbstliebe: Entfalte dein Potential” gesammelt. Wir wissen mittlerweile, dass wir unseren Selbstwert jederzeit verbessern können. Dafür brauchen wir ein bisschen Wissen, eine ehrliche Selbstanalyse und passende Übungen für mehr Selbstwert und Selbstliebe. Außerdem bietet der Alltag zahlreiche Möglichkeiten, um unseren Selbstwert quasi nebenbei zu stärken.

Übung für besseren Selbstwert

Das gelingt, indem du dir jeden Abend Zeit nimmst, dir dein Journal (Notizbuch) zur Hand nimmst und folgende Frage beantwortest:

Was habe ich heute geschafft?

Diese Frage mal banal und schwierig zugleich klingen. Banal deshalb, weil die Dinge, die wir erreichen, uns meist so selbstverständlich erscheinen: Wir sind aufgestanden, haben uns angezogen, uns auf den Weg zur Ausbildung oder ins Büro gemacht, wir haben unsere “ganz gewöhnlichen” Aufgaben erledigt, danach zuhause noch gekocht, geputzt, den Abwasch erledigt, vielleicht auch etwas vom Take-Away mitgenommen, wir haben uns um unsere Familie, unseren Partner, unser Haustier, das Befinden unserer Nachbarn gekümmert … Ganz gleich, wie selbstverständlich dir diese ganz gewöhnlichen Tätigkeiten erscheinen, sie sind es nicht! Wenn du dir bewusst machst, dass es Anstrengung, Motivation und Überwindung braucht, um all diese Herausforderungen zu meistern!

Durch diese einfache Übung kannst du Tag für Tag dein Selbstbewusstsein steigern. Denn du machst dir bewusst, was DU alles geschafft hast. Wenn du dann an einem Tag zusätzlich zu all diesen Dingen noch etwas anderes erreicht hast, steigt deine Selbstwertskala gleich noch mehr!

Ich wünsche dir Viel Freude bei dieser Übung und hoffe du bemerkst bald erste positive Veränderungen!

Vulnerabilität: Über unsere Verletzlichkeit

Meist geht es mir gut, sehr gut, um genau zu sein. Im Vergleich zur Durchschnittsösterreicherin sehr sehr gut, würde ich sagen. Denn ich sehe die positiven Dinge im Leben viel eher als die Negativen. Ich habe kein Problem mit schlechtem Wetter (ganz im Gegenteil, ich mag die Ruhe an verregneten Sonntag-Nachmittagen). Ich kann in beinahe jeder Herausforderung eine Chance entdecken. Und ich achte darauf, in meiner Balance zu bleiben: Morgenrituale, die mich für den Tag stärken, mood food, das meine Stimmung hebt, ToDo-Listen, die meine Zeit bestmöglich einteilen... Ja ich spüre immer wieder, wie sehr ich an Strukturen und Plänen hänge, um mein Bedürfnis nach Sicherheit zu befriedigen. Ich habe mehr als 100 Stunden psychotherapeutische Selbsterfahrung und unzählige Stunden ganz persönliche Selbsterfahrung hinter mir und glaube, meine sensiblen Seiten ebenso gut zu kennen wie meine Stärken und Ressourcen. Man könnte sagen: Ich hab mein Leben im Griff. Wäre theoretisch auch so. Wenn ich eine Maschine wäre.

Just think happy? Not!

Denn so einfach, wie ich mir das wünsche, ist es schlichtweg nicht. Viele Jahre bin ich der Illusion hinterhergelaufen, das Leben irgendwann vollständig verstehen und kontrollieren zu können. Ich habe viel Zeit darin investiert, unglaublich viele Bücher (von Yoga über Spiritualität bis hin zu psychologischer und medizinischer Fachliteratur) und Biografien gelesen, stets auf der Suche nach meinem „Stein der Weisen“. Dieses Ziel trieb mich viele Jahre an, ja vor sich her. Ich war wie besessen davon, herauszufinden, was Menschen (allen voran mich selbst) dauerhaft glücklich macht. Ich bin den großen Teil meines Lebens zufrieden und fühle mich gut. Doch an den Tagen, an denen es mir nicht so gut ging, war ich dem Verzweifeln nahe. Sie waren für mich immer ein Zeichen des Versagens, ein Zeichen dafür, dass ich noch nicht dort war, wo ich sein wollte. Ich wollte frei sein von negativen Gefühlen und Gedanken, wollte zu 100 Prozent glücklich, zufrieden und positiv sein.

Ich bin glücklich. Aber auch verletzlich, traurig, deprimiert.

Ich denke, das in einer Zeit von perfect-life auf Instagram und „5-ways-to-happiness“-Coaches vielen von uns vorgegaukelt wird, dass es das perfekte Leben gibt. Je mehr ich mich in den vergangenen Jahren mit mir selbst, meinen Mitmenschen, ihren Geschichten und den vielen Seiten des Lebens befasst habe, umso mehr habe ich erkannt: Das perfekte Leben gibt es, für jeden von uns, doch dieses ist niemals zu 100 Prozent positiv. Wir können uns noch so bemühen, all unsere Tage mit Lebensfreude und Glück zu erhellen, die schwierigen Tage mit ihren Schattenseiten können wir deshalb nicht verhindern. Diese Tage, die mir zeigen: Ich bin verletzlich. Ich bin mal traurig, mal wütend, mal deprimiert. Mal am Verzweifeln. Und dann sind diese Momente, die mir klar machen: Du versuchst zwar alles, was in deiner Macht steht, und trotzdem hast du dein Leben niemals ganz in deiner Hand. Diese Erkenntnis fällt mir bis heute manchmal schwer. Sie macht mir sogar richtig Angst, denn sie zeigt mir immer wieder: Ich kann mich noch so sehr bemühen, die absolute Kontrolle gibt es nicht.

Warum in jedem von uns ein Monk steckt

Woher kommt eigentlich dieser Wunsch nach Kontrolle? Jeder, der sich schon einmal selbst als „Monk“ bezeichnet hat, kennt den Drang nach Perfektion. Dahinter steckt eines unsere urmenschlichen Grundbedürfnisse: Wir wünschen uns Sicherheit und Kontrolle in unserem Leben. Unser heutiges Verhalten ist von vielen Faktoren beeinflusst: Davon, welches genetische Erbe uns unsere Vorfahren mitgegeben haben, wie wir aufgewachsen sind, welches Verhalten wir unsere Eltern und Geschwistern beobachtet haben und wie wir selbst gelernt haben, uns Sicherheit und Kontrolle zu verschaffen. Ein Kind, das in einer unsicheren Umgebung aufgewachsen ist, in dem zB das Thema Geld immer ein großer Unsicherheitsfaktor ist, kann später mehr dazu neigen, sich durch zwanghaftes und überstrukturiertes Verhalten ein sicher(er)es Leben aufzubauen. Bei anderen war es wiederum so, dass Eltern, Geschwister oder andere „Vorbilder“ ein sehr perfektionistisches Verhalten gezeigt haben und damit erfolgreich waren, wodurch wir begonnen haben, diesen Vorbildern nachzueifern. Jeder von uns, der sich übertrieben strukturiert, perfektionistisch (der Perfektionismus hat übrigens viele Gesichter) oder zwanghaft verhält, versucht dadurch unbewusst, sein Leben zu kontrollieren und Unsicherheiten zu eliminieren. Ein verständlicher Wunsch, wenngleich ein unrealistischer.

Relax: Nothing ist under control

Wenn wir tatsächlich verstehen und erkennen, dass die Unsicherheit und im Speziellen das Unangenehme und Negative ebenso zu unserem Leben gehört, erleben wir echte Erleichterung: Das Wissen, dass die Herausforderungen, die schlechten Tage, an denen man am liebsten im Bett bleiben möchte, man alles hinterfragt und am liebsten mit Pizza und Fast Food eine Serie auf Netflix binge watchen möchte, einfach zu unserem Mensch-sein dazu gehören. Wie die Natur niemals nur im Wachsen begriffen ist, sondern auch von Stürmen geprägt wird und ihre Ruhezeiten braucht, so verläuft auch das menschliche Leben nicht in einem Aufwärtstrend. Auch nicht wenn wir uns sagen, dass wir unserer Glückes Schmied sind und alles erreichen können.

Schwarz? Weiß? Bunt!

Sind meine Worte also eine Andeutung darauf, dass das Leben eine anstrengende, vielleicht gar sinnlose Tortur ist? Keinesfalls! Ich kann die Ergebnisse der aktuellen Forschung im Bereich der positiven Psychologie auch aus persönlicher Erfahrung nur bestätigen: Je positiver wir denken, desto besser wird unser Leben. Wenn wir Dankbarkeit üben (3 gute Dinge), programmieren wir uns darauf, die schönen Seiten des Leben zu sehen, allen Herausforderungen zum Trotz. Es gibt hier, wie so oft im Leben, kein Entweder – Oder, kein Schwarz oder Weiß, sondern ein Trotzdem: Ich kann durch positives Denken zu einem Menschen werden, der in seinem Leben trotz aller Schattenseiten die erfreulichen Momente erkennen kann. Und das tut uns gut. Auch und gerade dann, wenn die schwierigen Tage, die es bis an unser Lebensende immer wieder geben wird, sich mal wieder wie eine schwere Decke über uns legen. Ein Ziel meiner Arbeit als Psychotherapeutin ist es, dass meine Klienten ihre eigene Verletzlichkeit erkennen und sie annehmen können. Zugleich finden wir gemeinsam Dinge, die ihnen individuell gut tun und sie stärken. Denn wer weiß, wo seine sensiblen Seiten liegen und wie sich diese zeigen, kann versuchen, sich selbst mit dem, was ihm oder ihr gut tut, zu unterstützen. Es geht hier nicht darum, dass das unangenehme Gefühl sofort verschwindet. Vielmehr ist dieses Wissen um die persönliche Sensibilität und die eigenen Stärken sehr wertvoll, um sich selbst in schwierigen Zeiten ein guter Begleiter zu sein. Denn wenn wir wissen, dass die schlechten Tage ebenso zu unserem Leben gehören wie die guten, dann wissen wir auch, dass wir manchmal nur ein bisschen Geduld und Zuversicht brauchen, bis die Sonne wieder scheint.