Leide ich unter Depressionen?

Ich weiß, das Leben kann manchmal ziemlich schwierig sein. Es gibt Momente, in denen wir uns niedergeschlagen und traurig fühlen, aber wie weißt du, ob das nur normale Stimmungsschwankungen sind oder ob etwas Ernsthafteres dahintersteckt? In diesem Beitrag werden wir gemeinsam den Blick auf Depressionen werfen und untersuchen, wie du herausfinden kannst, ob du unter einer Depression leidest. Wir werden uns die Bedeutung der ICD-10-Kriterien, die Symptome einer Depression, Heilungsmöglichkeiten und die Rolle der Psychotherapie und Body-Mind-Therapie bei der Bewältigung von Depressionen erkunden.

Kostenloser Selbsttest: Leide ich unter Depressionen?

Lass uns mit dem ersten Schritt beginnen: dem Selbsttest. Denke jedoch daran, dass ein Selbsttest keine offizielle Diagnose darstellt! Wenn du dich fragst, ob du unter einer Depression leidest, kann ein Selbsttest eine hilfreiche Ausgangsbasis sein. Dieser Selbsttest bei Depressionen gibt dir eine grobe Einschätzung deiner Gefühlslage. Bedenke jedoch, dass ein Selbsttest keine professionelle Diagnose ersetzen kann. Der Selbsttest ist eher ein erster Schritt, um deine Gedanken und Gefühle zu reflektieren.

Die ICD-10 (Internationales Klassifikationshandbuch der WHO) ist ein wichtiges diagnostisches Instrument, das von Fachleuten weltweit verwendet wird, um psychische Erkrankungen zu klassifizieren und zu diagnostizieren. Die ICD-10 enthält spezifische Kriterien für die Diagnose von Depressionen.

Die ICD-10-Kriterien für Depressionen

Die ICD-10-Kriterien definieren Depressionen als "eine psychische Störung, die durch eine tiefe und anhaltende Niedergeschlagenheit und eine erhebliche Verminderung der Interessen oder Freuden an fast allen Aktivitäten gekennzeichnet ist".

Die ICD-10-Kriterien sind Leitlinien, die Fachleute verwenden, um Depressionen zu diagnostizieren. Die Symptome einer Depression können von Person zu Person unterschiedlich sein und im Laufe der Zeit variieren. Einige der Hauptkriterien für die Diagnose einer Depression nach ICD-10 sind:

1. Gedrückte Stimmung: Anhaltende Niedergeschlagenheit, Traurigkeit oder Leere im Gemüt.

2. Interessenverlust: Ein Verlust der Freude an Aktivitäten, die dir zuvor Spaß gemacht haben.

3. Veränderungen im Schlaf: Schlafprobleme, wie Schlaflosigkeit oder übermäßiges Schlafen.

4. Appetitveränderungen: Eine signifikante Zunahme oder Abnahme des Appetits.

5. Energiemangel: Ständige Müdigkeit und ein Mangel an Energie.

6. Konzentrationsprobleme: Schwierigkeiten bei der Konzentration, im Denken und beim Treffen von Entscheidungen.

7. Schuld- oder Wertlosigkeitsgefühle: Ein übermäßiges Schuldgefühl oder das Gefühl, wertlos zu sein.

8. Körperliche Symptome: Kopfschmerzen, Magenprobleme oder andere körperliche Beschwerden, die keine klare körperliche Ursache haben.

9. Suizidgedanken: Gedanken über den eigenen Tod oder Suizid. (Bitte wende dich an die Kriseninterventionsstelle, deinen Arzt oder Therapeuten, wenn du solche Gedanken hast - du musst da nicht alleine durch, es gibt Hilfe für dich!)

Bitte beachte, dass nicht alle diese Symptome gleichzeitig auftreten müssen, und die Schwere und Dauer der Symptome können variieren. Depressionen sind eine ernsthafte psychische Störung, die professionelle Hilfe erfordert.

Der Weg der Heilung

Die gute Nachricht ist, dass Depressionen behandelbar sind. Es gibt verschiedene Ansätze zur Heilung und Unterstützung, darunter Psychotherapie, Medikamente und alternative Therapieformen.

Psychotherapie: Psychotherapie, insbesondere die kognitive Verhaltenstherapie (CBT) hat sich als äußerst wirksam bei der Behandlung von Depressionen erwiesen. In der Therapie kannst du die zugrunde liegenden Gedanken und Verhaltensweisen erkunden, die zur Depression beitragen, und Strategien entwickeln, um diese zu verändern. Es ist ein sicherer Raum, in dem du deine Gefühle und Gedanken teilen kannst.

Body-Mind-Therapie: Die Body-Mind-Therapie ist ein ganzheitlicher Ansatz zur Behandlung von Depressionen. Sie betont die Verbindung zwischen Körper und Geist und konzentriert sich auf die Wiederherstellung des Gleichgewichts in beiden Bereichen. Dies kann durch Methoden wie Achtsamkeit, Atemübungen und Körpertherapie (inklusive Nervensystemregulation) erreicht werden. Die Body-Mind-Therapie kann dazu beitragen, Stress abzubauen, die Körperwahrnehmung zu verbessern und das emotionale Wohlbefinden zu steigern.

Die Macht der Selbstheilung

Du spielst eine entscheidende Rolle in deiner eigenen Heilung. Es ist wichtig, auf deine Emotionen und Gedanken zu achten und dich bei Bedarf um Unterstützung zu bemühen. Depressionen sind behandelbar, und Heilung ist möglich. Lass dich nicht von der Frage "Leidest du unter einer Depression?" entmutigen. Stattdessen nimm den ersten Schritt zur Heilung und suche professionelle Unterstützung. Dein Wohlbefinden und deine Gesundheit stehen an erster Stelle.

Depression kann jeden treffen!

Es ist normal, in unserem Leben mit verschiedenen emotionalen Herausforderungen konfrontiert zu werden. Doch wenn du glaubst, dass du unter einer Depression leiden könntest, ist es wichtig, diese Möglichkeit nicht zu ignorieren. Deine Emotionen und Gedanken verdienen Aufmerksamkeit und Pflege. Depressionen sind nicht deine Schuld, und es ist nichts, wofür du dich schämen müsstest. Es gibt Hilfe, Unterstützung und Hoffnung.

Laut Schätzungen des Robert Koch-Instituts (RKI) in Deutschland litten im Jahr 2019 etwa 4,1 Millionen Menschen im Alter von 18 bis 79 Jahren an einer schweren depressiven Episode in den letzten zwölf Monaten. Dies entspricht etwa 5,3% der deutschen Bevölkerung in diesem Altersbereich.

Denke daran, dass die Frage "Leidest du unter einer Depression?" der Anfang deiner Reise zur Heilung sein kann. Du bist nicht allein, und es gibt professionelle Unterstützung, die dir dabei helfen kann, wieder Licht am Ende des Tunnels zu sehen. Du verdienst es, gesund und glücklich zu sein. Lass uns gemeinsam Wege finden, wie du das erreichen kannst. Du bist stärker, als du denkst, und du kannst die Dunkelheit überwinden.

Möchtest du über deine Gedanken und Erfahrungen bezüglich Depression sprechen oder möchtest du mehr darüber erfahren, wie Psychotherapie und Body-Mind-Therapie dir helfen können? Zögere nicht, professionelle Hilfe in Anspruch zu nehmen. Du bist es wert, ein erfülltes und glückliches Leben zu führen!

Unsere Body-Mind-Healing-Gruppe hilft dir dabei, mit deinen Themen zurecht zu kommen. Alle Infos findest du hier.

Endlich gesund essen - aus Liebe zum eigenen Körper

Wenn du dich gesünder ernähren möchtest, dann benötigst du zwei Dinge:

1. Das Wissen, WAS dir gut tut. Also welche Nahrungsmittel deinen Körper nähren und stärken, welche Bausteine deine Zellen gut versorgen und wie du dir deine Mahlzeiten so zusammen stellst, dass du wirklich satt und zufrieden bist. Unser Essen soll uns gut schmecken und Freude bereiten.

Der 2. Schritt zum gesunden Essverhalten ist das WIE. Und das beginnt schon bei der Art, WIE du mit deinem Körper umgehst. Die meisten Menschen, die sich ungesund ernähren, das bedeutet zu wenig essen, zu viel essen, Dinge essen, die ihrem Körper nicht gut tun und ihn im schlimmsten Fall sogar krank machen, haben vergessen, welches Wunderwerk der eigene Körper ist.

Ein kleiner Einblick in die Höchstleistungen, die dein Körper täglich vollbringt:

• Dein Körper bildet täglich rund 200 Milliarden rote Blutkörperchen,

• In weniger als 60 Sekunden durchfließt dein Blut deine ganzen Körper über das fein verzweigte Netzwerk deiner Adern. Deine Blutgefäße mit allen Venen und Aterien sind länger als 100 000 km - das entspricht 2,5 mal dem Äquator! Dein Herz pumpt täglich rund 8000 Liter Blut durch deinen Körper.

• Deine Augen stellen sich rund 100 000 Mal täglich scharf, um die Dinge um dich herum zu erfassen. Dabei kannst du über 2 Millionen Farbnuancen erkennen.

• Deine Lunge atmet bis zu 900 Mal in der Stunde

• Deine Nase kann 1.000.000.000.000 Gerüche unterscheiden.

• Dein Gehirn führt bis zu 10 Billiarden Aktionen pro Sekunde aus und benötigt dabei 25 % deiner gesamten Energie sprich Kalorien. Darum hast du Heißhunger auf Süßes, Salziges und Fettiges, wenn du gestresst bist oder viel lernen musst - dein Hauptrechner braucht Nachschub und der ist von Natur aus am ehesten in solchen Nahrungsmitteln zu finden.

• In deinen Darm wohnen 100 Billionen Darmbakterien

• Dein Magen hat im Ruhezustand einen Durchmesser von rund 20 Zentimeter, also in etwa die Größe einer Handfläche. Wenn du etwas zu dir nimmst, kann er sich deutlich vergrößern und bis zu 1,5 l fassen.

• Dein Körper produziert täglich rund 1,5 l Speichel, der sehr wichtig ist, um deine Nahrung gut zu verdauen. Verdauung beginnt im Mund, daher ist es sehr hilfreich, gut und in Ruhe zu kauen.

• Wenn du niesen musst, befördert dein Körper Schmutzpartikel und Bakterien mit einer Geschwindigkeit von bis zu 1000 km/h aus dir hinaus, um dich zu schützen.

Ich finde es schon erstaunlich, was unser Körper jeden Tag leistet - und das Allermeiste davon vollkommen ohne unser Zutun. Je mehr ich selbst mich mit meinem Körper beschäftigt habe, desto mehr habe ich verstanden wie wichtig es ist, ihn als das zu erkennen, was er ist: Dieses einzigartige Wunder der Natur. Dieses Geschenk, das mir mein Leben überhaupt erst ermöglicht.

Für uns Menschen ist es sehr hilfreich, den Blick zu erweitern und unseren Körper nicht nur als die äußere Hülle zu betrachten, auf die wir ihn meist reduzieren. Sofort kommen Vergleiche mit anderen daher - die anderen sich schlanker, fitter, durchtrainierter, größer… und schon fühlen wir uns selbst nicht mehr wohl in unserer Haut. Studien zufolge hassen (!!!) mehr als 90 % der Menschen ihren Körper und Kinder beginnen bereits mit 12 Jahren mit der ersten Diät, ständig angespornt vom Vergleich mit anderen.

Der Vergleich ist der Anfang der Unzufriedenheit

Søren Kierkegaard

Wenn du lernen möchtest, dich gesund zu ernähren, dann ist aus meiner Erfahrung auch oft ein mindset-shift nötig. Frage dich einmal ganz ehrlich: Wie gehst du mit dir und deinem Körper um? Bist du dankbar für dieses einzigartige Geschenk? Oder wertest du dich als Ganzes ab, weil dein Körper nicht dem Ideal entspricht, das in unserer Gesellschaft propagiert wird?

Die meisten von uns sind ständig mit dem Vergleich zu Normschönheit konfrontiert: Die sozialen Netzwerke sind voll von Menschen, die vorgaukeln, dass man eine schlanke Taille und ein Sixpack wirklich glücklich machen. Selbstverständlich darf jeder und jede von uns entscheiden, wie der eigene Körper aussehen soll und wenn du deinen Körper so trainieren möchtest, ist daran nichts auszusetzen. ABER die meisten Menschen leiden darunter, dass sie keinem Norm-Schönheitsideal entsprechen und werten sich selbst ständig ab. Das tut im jeweiligen Moment weh, hat aber noch weitaus größere negative Auswirkungen:

Wenn du dich ständig selbst abwertest und deinen Körper vielleicht sogar hasst, wirst du dir sehr schwer tun, dich wirklich gesund zu ernähren. Denn durch das negative Bild von dir selbst erzeugst du so viel innerlichen Stress. Dieser wird dann oft automatisch abgebaut durch zu viel Essen oder du kommst in selbstbestrafendes Verhalten und isst unbewusst genau das, was dir nicht gut tut.

Ständiges Kalorienzählen

Ein weiterer Risikofaktor für ungesundes Essen ist auch das “zu wenig”. Wenn du permanent zu wenig Kalorien zu dir nimmst, weil du vielleicht Angst hast, dass du zunimmst und gelernt hast, dass du weniger essen musst, um abzunehmen, dann ist dein Körper ständig auf der Suche nach Kalorien und wird sich diese auch holen, sobald sie verfügbar sind. Die Ansicht, dass wir möglichst wenig essen müssen, um abzunehmen, ist heutzutage vollkommen überholt - denk mal darüber nach, ob dich diese Sichtweise wirklich weiter gebracht hat? Bei den meisten Menschen führt diese Reduzierung von Nahrung dazu, dass sie von Jahr zu Jahr mehr zunehmen. Und sich auf dem Weg dahin ganz viel Lebensfreude nehmen.

Essen ist etwas Wundervolles und die Natur hat uns mit unserer Genussfähigkeit ein großes Geschenk gemacht. Klar, wir können nicht jede Mahlzeit in vollen Zügen genießen und immer nur das essen, was wir gerade möchten - zumindest nicht ohne erheblichen Aufwand zu betreiben. Doch wenn du dir einen Ernährungsplan zusammengestellt hast, mit Dingen, die dich wirklich gut er-nähren und dir schmecken, dann wird es auf einmal ganz leicht, dich wirklich gesund zu ernähren und deine Mahlzeiten so richtig zu genießen.

Wenn du dir jedoch ständig (und da reden wir bei vielen Menschen von tausenden Malen pro Tag!) vorsagst: Ich bin so hässlich, ich bin so fett, ich esse so ungesund, ich schaffe es nie, mich gesund zu ernähren…. Dann programmierst du dein Gehirn auf diese Sichtweise. Du wirst dich dann nicht “zufällig” oder “nebenbei” gut ernähren, nachdem du dir ständig eingeredet hast, das Gegenteil zu tun. Du redest dir damit ein Bild von dir ein, das du dann immer und immer wieder bestätigst. Wenn du deinen Körper als deinen Feind siehst und dich ständig auf deine vermeintlichen Makel fokussierst, verstärkst du paradoxerweise all das, was du endlich hinter dir lassen möchtest. Ähnlich wie bei einer Affirmation bereitest du dein Unterbewusstsein darauf vor, wie du dich verhalten sollst - in genau die Richtung, die dir nicht gut tut.

Du bist ein wertvoller Mensch

Um dieses Muster zu durchbrechen, kannst du beginnen, dieses Alles-oder-Nichts-Denken zu verändern. Setzte nicht alles auf die “Figurkarte”, sondern mache dich auf die Suche nach dem, was deinen Körper sonst noch ausmacht - voll Neugierde und Dankbarkeit. So veränderst du deinen Blickwinkel und kannst langsam, Schritt für Schritt, ein positives Selbstbild aufbauen.

Frage dich:

1. Was macht mich wertvoll?

2. Wofür bin ich mir und meinem Körper dankbar?

3. Was wäre, wenn mein Körper nicht mehr da wäre?

Erweitere deinen Horizont und beginne, dich mit anderen Themen zu beschäftigen als dem ewig zermürbenden Figurthema. Hast du vielleicht Lust auf ein neues Hobby? Beginne mit einer Fremdsprache, einer anderen Kultur, der digitalen Entwicklung der Zukunft (AI) oder einer kreativen Betätigung wie Malen, Zeichnen, Handarbeit, Töpfern, Basteln oder Werken.

Stress macht dick

Mache dir bewusst, dass jeder negative Gedanken deinem Körper gegenüber ein Stressfaktor ist und du in den Stress-Loop fallen kannst - die hohe Anspannung in dir führt dazu, dass du mehr davon isst, was dir nicht gut tut - du ärgerst dich darüber und wertest dich selbst ab - und schon bist du wieder in genau dem Muster, das du seit Jahren verändern möchtest.

Endlich gesund essen lernen

In unserem Programm: “Endlich gesund essen” zeige ich dir gemeinsam mit der Diätologin und Ernährungsexpertin Elisa Hefner, wie du dich wirklich gesund ernährst. Das 5-teilige Programm ist voller Wissen und Tipps zum WAS und WIE rund um gesunde Ernährung. Das Thema “Gesund essen aus Selbstliebe” ist ein eigener Schwerpunkt in meinem Bereich. Ich habe die Erfahrung gemacht, dass Selbstliebe und Selbstfürsorge eine wichtige Grundlage ist, um dein Essverhalten langfristig zu verändern.

Hast du Fragen? Dann schreib mir gerne: contact@bodymindtherapie.com

Hier findest du den aktuellen Blogbeitrag im Podcast-Format.

Wie du dein Verhalten WIRKLICH veränderst

Der Jahreswechsel steckt voller guter Vorsätze: Mehr Sport, gesündere Ernährung, weniger Screentime, mehr Entspannung… Wir alle kennen Dinge, die uns nicht gut tun und die wir am liebsten für immer hinter uns lassen würden. Und das von heute auf morgen. Der Blick in die Vergangenheit zeigt jedoch: So einfach ist es nicht, alte Gewohnheiten zu verändern. Oder sie gar zu löschen. Spoiler: Das ist gar nicht möglich. Hat sich ein Verhalten erst einmal in unser Gehirn eingebrannt, wird dieses über viele Jahre, ja oft sogar Jahrzehnte überdauern. Doch, und das ist die gute Nachricht: Wir können neue Verhaltensweisen aufbauen - wir können lernen, in stressigen Situationen zum Apfel statt zur Zigarette zu greifen, wir können mehr Bewegung in unseren Alltag einplanen und so die eingeschlichenen Muster überwinden und wir können uns dazu entschließen, uns endlich wirklich gesund zu ernähren, um unserem Körper etwas Gutes zu tun.

Ein spannender Podcast hat mich dazu gebracht, wieder mehr über das Thema Verhaltensveränderung nachzudenken. Als Verhaltenstherapeutin bin ich ja quasi Experten dafür, ungeliebte Verhaltensweisen zu erkennen und zu verändern. Im Therapiealltag passiert es jedoch erstaunlich selten, dass Klient:innen mich für diese Veränderung um meine Unterstützung bitten. Ich denke, das passiert ganz automatisch nebenbei. Ich gebe direkt im Therapieverlauf die Tipps weiter, die meine Klient:innen brauchen, um ihre Ziele zu erreichen. Die Veränderung ihrer Verhaltensmuster ist die Grundlage dafür, dass sie ihr Leben verändern können. Und gerade jetzt, Ende Jänner, ist es sinnvoll, noch mal ein paar Tipps zu geben, um die guten Vorsätze auch wirklich in die Tat umsetzen zu können.

In seinem Buch “The Power of Habit” beschreibt Charles Duhigg ganz simpel, wie unsere Verhaltensmuster funktionieren - jene, die wir gerne mögen ebenso wie die, die uns nicht gut tun. Schritt für Schritt erklärt der Bestseller-Autor wie wir alte Gewohnheiten hinter uns lassen.

Change might not be fast and it isn’t always easy. But with time and effort, almost any habit can be reshaped.

Duhigg erklärt sehr anschaulich, wie unsere Verhaltensweisen im so genannten Cue-Routine-Reward-Loop abgespeichert sind. Beinahe alle Verhaltensweisen folgen diesem Muster.

1. CUE - also ein Hinweisreiz. Vielleicht kennst du ja das Muster, in stressigen Momenten gerne zu einem “Seelentröster” zu greifen. Sei es der Schokoriegel oder die Zigarette, beides führt dazu, dass wir uns besser fühlen - zumindest für einen bestimmten Moment. Der Griff zum Süßkram oder zur Glimmstängel beginnt meist mit einem Reiz. Dieser kann in der Außenwelt liegen - Klassischerweise etwas, was wir unbewusst wahrnehmen wie eine Werbung, eine Zigarettenschachtel, ein Aschenbecher, eine Packung Schokobonbons in der Kaffeeküche. Diese Trigger sagen unserem Unterbewusstsein: “Ah, ja, das wäre jetzt gut!”. Und schon sind wir mitten drinnen im Verhaltensloop. Ein Cue kann auch in uns selbst liegen - wenn du dich gestresst, angespannt, verärgert, gelangweilt, unsicher, unmotiviert… fühlst und dein Organismus die Erfahrung gemacht hat, dass Süßes oder Nikotin (zumindest kurzfristig) helfen kann, dann werden diese Emotionen dazu führen, dieses Verhalten zu wiederholen.

2. ROUTINE - also die Verhaltensweise an sich mit allem, was dazu gehört. Du gehst weg vom Arbeitsplatz, nimmst vielleicht noch die Kollegin mit, quatscht über den nervigen Chef, holst dir noch eine Tasse Kaffee zum Schokoriegel oder zur Zigarette. Genau so, wie du es schon x-Mal getan hast. Genau so, wie du es eigentlich nicht mehr tun wolltest. Aber diese verflixten Muster sind so hartnäckig. Warum eigentlich?

3. Daran sind die REWARDS, also die jeweilige Belohnung, schuld. Sobald du zur Zigarette greifst oder dich in Richtung Naschlade aufmachst, wird in deinem Körper in freudiger, konditionierter Erwartung bereits das Glückshormon Dopamin ausgeschüttet. Nikotin und Zucker wirken unterschiedlich, jedoch beide biochemisch und innerhalb von Millisekunden. Sie geben uns kurz das Gefühl von Entspannung, mehr Energie und sind eine willkommene Exit-Möglichkeit von unangenehmen Situationen. Kein Wunder also, dass sie dazu führen, dass wir ein Verhalten immer und immer wieder ausführen.

Viele Menschen stellen sich vor, dass sie ungeliebte Verhaltensweisen einfach löschen können. Das ist laut neurobiologsichen Forschungen (und langjähriger Praxiserfahrung) leider nicht möglich. Unser Gehirn ist seit Jahrtausenden darauf programmiert, erlernte Muster immer schneller und effizienter abzuspulen. Das spart Zeit und Energie. Die gute Nachricht lautet: Du kannst alte Muster verändern, indem du neue Wege baust - das passiert übrigens wirklich, denn in deinem Gehirn bahnen sich neue Nervennetzwerke, die dazu führen, dass du zum Apfel statt zum Schokoriegel oder zum Lolli statt zur Zigarette greifst.

Wie du alte Muster wirklich veränderst

Der erste Schritt liegt in der Beobachtung nach dem Muster: Welcher CUE führt zu welcher ROUTINE und bringt welchen REWARD?

Dann kannst du kreativ werden und dir überlegen, wie du die jeweiligen Faktoren verändern kannst.

Bei CUE wäre dies etwa, Hinweisreize rund um dich zu vermeiden, also alles, was dich ans Rauchen erinnert, aus deinem Sichtfeld zu bringen oder die Naschlade gleich mit gesünderen Snacks zu bestücken. Für deine unangenehmen Emotionen kann es hilfreich sein, alternative Techniken zum Spannungsabbau zu finden - Atemtechniken, Shake & Dance oder ein paar Liegestütz sind simple und lustige Möglichkeiten, um aus Anspannungszuständen zu kommen, ohne sich mit Zucker oder Nikotin zu betäuben.

Durchbrich die ROUTINE indem du zB einen Freund anrufst (der in deinen Plan eingeweiht ist und dir als emotionale Stützte dient) oder lege dir Nüsse, einen köstlichen Proteinsnack oder deinen Lieblingstee zurecht, um eine Alternative zu Süßigkeiten oder Zigaretten vorzufinden. Planung ist hierbei schon die halbe Miete!

Verändere die REWARDS, also die Belohnungen. Selbstlob ist sehr wohltuend, auch das Teilen deiner Erfolge, seine sie noch so klein, mit anderen, motiviert zum Dranbleiben. Jeder Moment ist dein Coach, sagt der Verhaltensexperte Jens Corsen. Du wirst immer besser und schon bald wird es dir gelingen, deine neue Verhaltensweise mit Leichtigkeit umzusetzen.

The Power of Habit by James Clear

Eine modifizierte Variante des Verhaltensloops ist übrigens das Modell von James Clear. Der Erfolgsautor des Buches “Atomic Habbits (zu deutsch: Die 1 % Methode) zeigt uns ein ähnliches Modell wie Duhigg, jedoch mit vier Schritten. So wie bei Duhigg (und allen bewährten Modellen über menschliches Verhalten) beginnen automatische Muster mit

1. einem Reiz.

2. Anders als Duhigg hat James Clear beschreibt den Faktor Anspannung als eigenen Punkt. Und das macht durchaus Sinn. Denn erst durch einen bestimmten Grad an Anspannung wird ein Reiz so interessant. Wir sind täglich zigtausenden Reizen ausgesetzt und nur ein Bruchteil davon führt zu einem bestimmten Verhalten. Nur jene Dinge, die in uns Spannung auslösen, motivieren uns dazu, etwas Bestimmtes zu tun. Nur wenn du den Duft von Kaffee (Reiz) vorfreudig reagierst und dich ganz unweigerlich auf die nächste Tasse freust (Spannung - Craving baut sich auf), wirst du im

3. Schritt auch aufstehen und die Kaffeemaschine einschalten, die Tasse darunter stellen und den Knopf drücken - ganz automatisch, einem x-fach zuvor durchlebten Muster folgend. Und wenn du dann die Tasse zu deinen Lippen führst, den ersten Schluck genießt, wenn das Koffein kickt und du dich somit aus einer stressigen Situation “gerettet” hast oder dich vor deiner To-Do-Liste drückst, dann wird der Habbit-Loop geschlossen und schon bist du bei

4. der Belohnung. Dein Organismus merkt sich: “Ah, das tut gut, das mach ich nächstes Mal einfach wieder genau so.”

Vier Schritte zum neuen Leben

Auch in meiner Podcast-Folge zu diesem Beitrag erzähle ich dir, wie du dieses Modell anwenden kannst, um dein Verhalten zu verändern. Am besten gelingt das übrigens, wenn du das alte Muster (zB unregelmäßiges Essen mit wenig Nährstoffen) nach und nach reduzierst und zugleich dein neues, wohltuendes Muster (regelmäßig, ausgewogen und somit gesund Essen, voll Genuss und Achtsamkeit) nach und nach so oft wiederholst, bis es selbstverständlich wird.

Drucke dir gerne die Vorlage des Habitloops zwei Mal aus. Eine Version dient dir dazu, dein ungeliebtes Verhaltensmuster zu beobachten. Erforsche über zumindest eine Woche lang, wie deine ungeliebten Verhaltensweisen konkret aussehen - alle vier Schritte hängen zusammen und verstärken sich gegenseitig. Sei neugierig und beobachte, welche Reize dazu führen, dass du in den negativen Habitloop kommst. Nach ein paar Tagen wirst du ein bestimmtes Muster erkennen. Jetzt bist du bereit, das Verhalten zu verändern - überlege dir, an welchem der Punkte du am besten ansetzen kannst, um aus dem automatischen Muster auszusteigen. Dann nimm dir das zweite Blatt und überlege, beginnend bei Punkt 3 Verhaltensmuster, wie dein gewünschtes Verhaltensweise aussieht. Möglichst konkret. Nun geht es darum, die anderen Punkte sinnvoll zu füllen.

In der Podcastfolge erzähle ich dir anhand eines konkreten Beispiels, wie die das gelingen kann.

Ein hilfreicher Trick ist für mich übrigens, eine neue Verhaltensweise nur für 24 Stunden aufrecht zu erhalten - diese Zeitspanne ist für unser Gehirn viel leichter zu überblicken als mehrere Tage oder gar Wochen. Wenn du dann einen Tag geschafft hast, dich gesund zu ernähren, nicht zu rauchen oder weniger am Handy zu hängen, dann lobst du dich dafür, freust dich über deine Stärke und versuchst es gleich noch mal für 24 Stunden… So werden aus Tagen Wochen, aus Wochen Monate und damit ist der Weg zur nachhaltigen Veränderung deiner ungeliebten Muster geebnet.

Hast du Fragen oder Anregungen? Ich freue mich über deine Nachricht auf den Sozialen Kanälen oder an contact@bodymindtherapie.com.

Hier findest du den Link zu einem spannenden Blogbeitrag von Charles Duhigg. Und das Video zum genialen Podcast von Steven Barlett, der zu meinen Lieblingspodcasts gehört!

Du hast doch alles, wieso bist du nicht einfach glücklich?

Solche Worte tun weh, vor allem dann, wenn es uns eh schon schlecht geht. Auch beliebt: „Schau mal wie schlecht es anderen geht, was regst du dich auf?“ Oder besonders nett: „Du hast zu wenig zu tun, sonst würdest du gar nicht auf solche Gedanken kommen!“ Aussagen wie diese können verdammt schmerzhaft sein. Sie sorgen dafür, dass wir uns nicht verstanden fühlen, dass wir an uns selbst zweifeln und die kritische Stimme in uns, die ohnehin daran zweifelt, dass wir „wirklich“ irgendwas haben, in ihrer Meinung noch gestärkt wird.

Schlechte Tage gehören zum Mensch-Sein

Wir alle haben doch mal Tage, an denen wir nicht zufrieden sind, an denen es uns nicht gut geht, an denen wir an uns und der Welt zweifeln und oft gar nicht wissen wieso. Wir sind deprimiert, niedergeschlagen, erschöpft oder hoffnungslos (oder alles zusammen). Die Frage nach dem Warum ist dabei in den wenigsten Fällen hilfreich, auch wenn wir Menschen unweigerlich damit beginnen, nach Ursachen für unser Befinden zu suchen. Unser Denkhirn, der so genannte Präfrontalcortex hinter unserer Stirn, ist darauf programmiert, sich die Welt rational und logisch zu erklären. Dabei gibt es leider viele Situationen, die sich der direkten Logik entziehen. So ist es meistens mit unserer Stimmung. Wenn wir schlecht drauf sind, kann das daran liegen, dass wir gerade unter einer bestimmten Situation leiden: Das Wetter, der Blick auf den Kontostand, die To-Do-Liste für die nächste Woche, die ewig gleichen Beziehungskonflikte.. all das raubt uns die gute Stimmung, die wir so gerne haben. Wenn es aber keine direkten „Auslöser“ für unsere deprimierte Gemütslage gibt, machen wir uns auf die Suche und verzweifeln dann, weil wir nichts finden, das wir für unseren negativen Zustand verantwortlich machen können.

Schutzreaktion: Dein Gehirn denkt am liebsten negativ

Neurobiologische Forschung zeigt: Wir leben zu 95 Prozent unbewusst! Diese Zahl schockiert mich selbst immer wieder, ich kann ja kaum glauben, dass nur fünf Prozent meines Denkens und Fühlens bewusst und aktiv abläuft, während mich mein Unbewusstes steuert. Doch diese Zahlen zeigen uns, wieso Menschen es oft so schwer mit uns selbst haben: Es gleicht schon einer Herkulesaufgabe, sich ständig zu bemühen, vernünftig, logisch und rational zu sein, in einer inneren Welt, die zu 95 Prozent emotional gesteuert und damit irrational ist.

Endlich glücklich sein

Die gute Nachricht:  Wir können unser Bewusstsein und damit die Kontrolle über uns und unser Leben erweitern. Wir können unsere fünf Prozent stärken und trainieren, ähnlich einem Muskel. Dafür brauchen wir drei Schritte:

1. Wir dürfen lernen, uns zu beobachten. Ich liebe diese Momente, in denen mir meine Klient:innen erzählen: Ich habe es geschafft! Ich habe genau beobachtet, wie der negative Gedanke gekommen ist und wie ich mir gesagt hab - „Hey, das ist nur ein Gedanke, das bin nicht ich!“

2. Wir dürfen geduldig mit uns selbst sein. Unser Gehirn, das untrennbar mit unserem Körper verbunden, den Großteil unseres Erlebens, Fühlens und Denken steuert, ist Jahrmillionen alt. Es unterscheidet sich in seiner Struktur und Funktionsweise kaum von dem unserer Vorfahren vor Jahrmillionen und hat vor allem ein Ziel: Überleben! Das bedeutet, es ist ein Experte in ängstlichem, negativen Denken, es sieht von Natur aus mal lieber schwarz und merkt sich negative Erlebnisse besonders gut. Kein Wunder: Positives Denken hätte unsere Vorfahren weder vor Hungersnöten noch vor Säbelzahntigern oder befeindeten Völkern beschützt. Unsere Vorfahren mussten immer vom Schlimmsten ausgehen, um in einer bedrohlichen Welt zu überleben. Wir leben erst seit wenigen Jahrzehnten in einer relativ sicheren Welt - viel zu wenig Zeit für unsere Gehirnstrukturen, um sich nachhaltig zu einem positiveren Organ zu verändern.

3. Wir dürfen uns immer wieder ganz bewusst dafür entscheiden, was uns gut tut: Welche Gedanken sorgen dafür, dass ich mich gut fühle? Welche Gefühle brauchen mehr Raum? Welches Bedürfnis habe ich gerade? Wenn uns das gelingt, erweitern wir unsere Kontrolle über unsere Gedanken und Gefühle, werden aktive Gestalter unseres Lebens, anstatt passiv darauf zu hoffen, dass wir einen „guten Tag“ haben.

Das schöne daran: Diese Prozesse sind ein Training und wir werden besser darin, je öfter es uns gelingt, unsere Gedanken und Gefühle zu beobachten, uns für die wohltuenderen Gedanken zu entscheiden und kritische Gedanken genau das sein zu lassen - negative Worte, die uns durchs Gehirn schwirren, aber in den allermeisten Fällen nicht der Wahrheit entsprechen. Sie werden erst dann zur Wahrheit, wenn wir sie glauben. Und dann setzten sie sich in uns fest und machen uns das Leben schwer.

In aller Kürze: Schlechte Stimmung und negative Gedanken gehören zum Mensch-Sein einfach dazu. Wir können nicht verhindern, dass unser Gehirn negativ denkt und uns damit den Tag erschwert. Doch wir können üben, diese Gedanken zu erkennen und immer wieder aus ihnen auszusteigen. So entstehen auch in unserem Gehirn neue Wege - positive Autobahnen, die in Richtung positiver Stimmung führen, anstatt uns im ewig gleichen, negativen Loop festzuhalten.

Hilfe zur Selbsthilfe : Wenn du immer wieder unter depressiver Verstimmung oder leichten Depressionen leidest, dann ist mein Programm zur angeleiteten Selbsthilfe genau das Richtige für dich.

Warum tun wir uns so schwer mit Gefühlen?

“Ich denke von früh bis spät nach und kann einfach nicht aufhören”, höre ich meine Klient:innen sagen. Und: “Also mit Gefühlen tu ich mir schwer.” Denken und Fühlen gehört zu den Grundeigenschaften des Menschen, diese Fähigkeiten machen uns aus. Die Natur hat uns Gedanken mitgegeben, um Probleme zu lösen, aus Schwierigkeiten zu lernen und unsere Zukunft möglich vernünftig zu planen. In einer Leistungsgesellschaft, in der Wissen als Macht gilt, hat das Denken einen hohen Stellenwert. Kein Wunder - durch möglichst detailirrstes Nachdenken darüber, was wir tun oder lassen, erhoffen wir uns Vorteile für unser eigenes Leben. Daran ist grundsätzlich nichts verkehrt, es macht ja wirklich Sinn, Entscheidungen wohl überlegt zu treffen, sich vor Gefahren schützen zu wollen und auf Fehlern zu lernen, ,um zukünftig leichter, besser, gesünder, vernünftiger durchs Leben zu kommen. Das Nach-Denken und Über-Denken ist also eine wunderbare Möglichkeit, unser Leben aktiv positiv zu beeinflussen und Verantwortung dafür zu übernehmen. Spätestens wenn es zum Zer-Denken kommt, leiden wir jedoch unter unseren Gedanken.

Expert:in im Nachdenken

Die Hirnforschung zeigt: Unser Gehirn wird von unserem täglichen Leben geformt. Alles, was wir regelmäßig, wiederholt und über einen bestimmten Zeitraum tun, wird in unserem Gehirn zu einem fest verdrahteten Netzwerk. Das so genannte Hebb`sche Gesetz fasst zusammen, wie beeindruckend unser Gehirn diese Verbindungen formt:

Neurons that fire together wire together.

Donald Hebb

Das bedeutet: Wenn wir eine bestimmte Sache immer und immer wieder tun, bilden die Nervenzellen (Neurone) die in dieser Situation beteiligt sind, nach und nach feste Verbindungen miteinander. Ich vergleiche das gerne mit einem isolierten Stromkabel - die so genannte Myelinschicht sorgt dafür, dass die elektrischen Impulse zwischen den Nervenzellen schneller und mit weniger Aufwand von Neuron zu Neuron weitergeleitet wird.

Wenn wir also immer und immer wieder bestimmte Gedanken denken

Meist sind dies belastende, sorgenvolle, negative Gedanken, weil uns diese von Natur aus viel eher einfallen als positive. Laut Studien sind es mehr als 80 Prozent negative Gedanken im Vergleich zu 20 Prozent positive Gedanken. Je mehr wir grübeln, nachdenken, zerdenken… desto mehr trainieren wir unser Gehirn darauf, Experte im negativen Denken, im Sorgenmachen, im Grübeln zu werden.

Diese Erkenntnisse zeigen uns wie wichtig es ist, aktiv und bewusst mit unseren Gedanken umzugehen. Wir können lernen, Gedanken zu beobachten, zu hinterfragen, ob sie uns gut tun oder nicht und uns von ihnen zu distanzieren, wenn sie uns belasten.

Im Artikel: Warum bin ich so negativ findest du mehr Tipps dazu. Wenn dir negative Gedanken, Ängste oder Sorgen dein Leben schwer machen, dann sind vielleicht meine angeleiteten Selbsthilfe-Kurse das Richtige für dich.

Gefühle zulassen lernen

Neben unseren Gedanken haben wir Menschen unsere Gefühle als Wegweiser durchs Leben. Doch für viele Menschen sind Gefühle etwas “mit dem ich mir schwer tue”, wie ich oft genug in der Praxis höre. Aufgrund von negativer Erfahrungen mit Gefühlen in der eigenen Vergangenheit mussten diese Menschen lernen, dass Emotionen etwas schmerzhaftes, überwältigendes, gar gefährliches ist. Kein Wunder, dass die Psyche diese Gefühle dann unterdrückt - ein hilfloser Schutzmechanismus. Unter genau diesem Versuch, sich selbst vor erneuten Verletzungen zu schützen, leiden wir. Denn Gefühle wurden uns nicht zufällig mitgegeben. Sie haben eine extrem wichtige Funktion: Sie zeigen uns, was wir in einer bestimmten Situation brauchen, was wir tun sollen oder lieber sein lassen. Emotionen sagen uns, welche Bedürfnisse gerade in uns darauf warten, gehört und befriedigt zu werden.

Können wir unseren Emotionen vertrauen? Grundsätzlich: Ja! Trauer, Wut, Erstaunen, Furcht, Ekel und Freude sind wichtige Wegweiser zu deinen Bedürfnissen. Sie sagen dir, was du gerade brauchst, was du tun sollst oder lieber bleiben lassen sollst. Sie sind oft unangenehm, aber wichtig. Und je mehr du lernst, deine Gefühle zuzulassen, desto leichter kannst du mit ihnen umgehen. Du gewöhnst dich daran, dass du auch mal traurig bist. Du lernst, dass Wut eine komplett menschliche Reaktion ist, die ihren Raum haben darf (ohne jemandem anderen zu schaden). Du spürst, dass deine Abneigung gegen gewissen Situationen oder Menschen dir zeigt, dass du deine Grenzen ziehen darfst.

Aber: Wenn du in deiner Vergangenheit Situationen erlebt hast, die für dich und deine Psyche sehr belastend waren, dann speichert dein emotionales Gehirn diese negative Erfahrung als potenzielle Bedrohung ab. Zuständig dafür sind die Amygdala (die "Alarmzentrale") und der Hippocampus (für Gedächntis zuständig) im "Limbischen System". Diese Erinnerung wird dann zur Blaupause für alle späteren Erlebnisse: Wenn eine Situation, zB durch einen anderen Menschen, aber auch durch einen deiner Gedanken, dann in irgendeiner Weise, oft auch unbewusst, wieder an die vergangene Situation erinnert, dann wirst du getriggert. Das bedeutet: Die Angst, Wut, Trauer... die in der Vergangenheit entstanden ist und damals wichtig und berechtigt war, ist heute autmotisch wieder da, sie ist aber in dieser Siutation nicht angemessen. Oft ist sie exrem ausgeprägt, starr und übermächtig. Du fühlst dich wie ein Passagier und kannst dir nicht erklären, woher diese Emotion jetzt kommt.

Wenn die Vergangenheit zur Gegenwart wird

Angst ist eine extrem starke Emotion, die vor allem eine Funktion hat: Unser Leben zu beschützen. Denn genau das musste sie die vergangenen Jahrmillionen machen - unsere Vorfahren vor dem Tod durch Raubtiere oder Feinde bewahren. Ängste können sehr schnell und stark generalisieren - das bedeutet, sie breiten sich von einer Situation auf viele andere aus. Wenn wir in der Vergangenheit erlebt haben, dass Gefühle bedrohlich sind, können wir die permanente Verdrängung unserer Emotionen besser verstehen - als gut gemeinten Schutzmechanismus unserer Psyche. Für viele Menschen war es von klein auf bedrohlich, ihre eigenen Bedürfnisse durch ihre Gefühle zu äußern. Jedes “Mama, ich brauche dich!", “Papa, ich will das jetzt nicht!”, jeder Wutanfall, jede Trotzreaktion, jeder verzweifelte Hilferuf zeigt ein Kind, das auf seine Bedürfnisse hört und diese durch seine Emotionen zeigt: Ich brauche euch, mir geht`s nicht gut, ich bin traurig, wütend, frustriert, überfordert…

Durch die Reaktion unserer Eltern (oder engen Bezugspersonen) lernen wir mit unseren Gefühlen umzugehen. Im Idealfall sind unsere Eltern bei sich, haben Raum und Zeit für uns und uns lernen: Ich verstehe, dass es dir gerade nicht gut geht. Ich bin bei dir. Entweder kann ich dir helfen, die Situation zu verändern. Oder (und das ist in vielen Fällen so) ich kann zwar nichts verändern, aber deinen Frust verstehen und dir dabei beistehen. Durch diese Erfahrungen haben Kinder das Gefühl, verstanden zu werden und mit ihren überwältigenden Gefühlen nicht alleine zu sein. “Children want to feel felt”, sagt der renommierte Kinderpsychiater und Experte für Mindful Parenting, Dan Siegel, dazu und erklärt damit, dass wir von klein an das Gefühl brauchen, nach-gefühlt zu werden. Nur so können wir selbst lernen, mit unseren Gefühlen umzugehen.

Wenn unsere Eltern uns aber immer wieder gezeigt haben, dass unsere Gefühle jetzt keinen Platz haben, dann lernen wir, sie zu ignorieren. Wir können im Kindesalter noch nicht unterscheiden, ob es unseren Eltern gerade zu viel ist oder ob wir ihnen zu viel sind - letzteres wird leider automatisch von der kleinen Kinderseele angenommen. Durch Aussagen wie:

“Ach, so schlimm ist das doch nicht!”

“Sei doch kein Baby!”

“Sei brav, dann bekommst du einen Lutscher/ ein Eis/ darfst eine Serie ansehen…”

“Ein Indianer kennt keinen Schmerz, große Mädchen weinen nicht…!”

“Reiß dich zusammen!”

“Ich halte das nicht aus!"

“Du bist mir viel zu anstrengend!”

“Schau mal, du machst Mama traurig mit deinem Weinen…!”

zeigen wir unseren Kindern: So wie du dich fühlst, darfst du nicht fühlen. Einen großen Einfluss hat natürlich auch die Vorbildwirkung unserer Bezugspersonen: Wie gehen sie mit Emotionen um? Lernen wir, dass sie sich konstruktiv mit sich und ihren unangenehmen Gefühlen auseinandersetzen? Wie gehen sie mit Konflikten um? Wir werden Diskussionen geführt?

Die prägende Kindheit

Die Kindheit prägt uns Menschen extrem und was wir von klein auf lernen, bleibt uns oft ein Leben lang erhalten. Wenn du das 1 x 1 oder Fahrradfahren nicht gelernt hast, wirst du es später nicht können. So ist es auch mit dem offenen Umgang mit Gefühlen. Die gute Nachricht: So wie du auch mit 20 noch das 1 x 1 lernen kannst und auch mit 30 zum ersten Mal auf einem Fahrrad sitzen kannst, so kannst du auch im Erwachsenenalter lernen, besser mit deinen Gefühlen zurecht zu kommen. Alles was du dazu brauchst, ist ein wenig Selbstbeobachtung, viel Geduld und Mitgefühl mit dir selbst und Neugierde beim Ausprobieren von verschiedenen Techniken, den Körper und Geist einbeziehen.

Umgang mit Emotionen

1. Beobachten lernen. Spüre immer wieder in deinen Körper hinein und frage dich: Was spüre ich gerade? Wie fühlst dich das an? Übungen wie der Body-Scan helfen dir dabei, deine Gefühle zu beobachten und so sein zu lassen. Es geht nicht darum, sie zu verändern, sondern sie zu entdecken.

2. Grounding: Wenn negative Erfahrungen das Jetzt belasten, dann ist da das permanente Gefühl von Unsicherheit. Du kannst lernen, dir in deinem Körper Sicherheit zu geben, um die Emotionen zu sammeln. Die Grounding-Übung hilft dir dabei, deinen Körper als sicheren Platz für deine Gefühle vorzubereiten. Eine weitere Möglichkeit ist eine feste Selbstumarmung.

3. Sein lassen: Erst wenn du diese Sicherheit spürst, kannst du die Gefühle wirklich zulassen. Sonst sind sie zu bedrohlich. Jetzt kannst du sie spüren, beobachten, sie sein lassen, wie sie sind. Unangenehm, ja, aber auch wichtig, zumindest waren sie es damals.

4. Lösen: Durch Übungen wie Chaotic Breathing, Shake & Dance, intensives Krafttraining, Ausdauertraining, Yoga-Asanas, Cold Exposure und Massagen werden angestaute Emotionen aus dem Körper gelöst.

Ich wünsche dir viel Erfolg beim Ausprobieren. Wichtig: Habe Geduld mit dir! Wenn du alleine nicht mehr weiterkommst, dann kann ein Coaching oder eine Psychotherapie sehr hilfreich für dich sein.

Hier findest du die Podcastfolge zum Beitrag:

Raus aus der Negativspirale, rein ins Leben

Wenn wir uns nicht gut fühlen, wenn wir deprimiert oder sehr negativ sind, wissen wir meist nicht, wieso genau. Es ist aus meiner Sicht auch schwierig bis unmöglich, das immer so ganz genau herauszufinden. Viel wichtiger ist es meiner Erfahrung nach, unterschiedliche Faktoren zu entdecken, die uns das Leben schwer machen. Denn das Erkennen ist der erste Schritt zur Veränderung. Dabei geht es nicht darum, alle Herausforderungen zu vermeiden und immer den “leichten Weg” zu wählen. Das ist ja auch nicht möglich. Doch wenn wir beobachten, was unsere Stimmung negativ beeinflusst und immer noch schlechter macht, dann können wir diese Einflüsse rechtzeitig stoppen. Wenn wir dann im zweiten Schritt noch erkannt haben, was uns gut tut, was unsere Lösungsspirale aktiviert, dann sind wir auf dem besten Weg zu mehr Freiheit und Kontrolle über unser Leben - von Tag zu Tag, Schritt für Schritt. Mit dieser simplen Übung aus der Hypnotherapie kannst du lernen, dich selbst besser zu beobachten. Du erkennst, was dich in die Negativspirale bringt und was du tun kannst, um die Positivspirale in Gang zu bringen.

Ich wünsche dir viel Freude beim Ausprobieren, Entdecken und Umsetzten!

Hier findest du eine Vorlage für deine Problem-Lösungs-Spiralen.

In den Body-Mind-Routinen findest du eine Audioübung zum Mitmachen.

Mit Übung: Wie deine Augen deine Stimmung beeinflussen

Unsere Augen sind direkt mit unserem Gehirn verbunden. Der Augenringmuskel gibt ständig Rückmeldung an die Hauptzentrale. Am einfachsten spüren wir diesen Zusammenhang, wenn wir authentisch lachen: Dann ziehen sich die Augenmuskeln zusammen. Man könnte auch sagen: Wer Krähenfüße hat, ist glücklicher. Experten rund um die Polyvagaltheorie gehen sogar davon aus, dass Schönheitsoperationen die Fähigkeit vermindern, glücklich zu sein und Empathie zu empfinden. Unser Gehirn braucht das Feedback der kontrahierten Augenringmuskulatur, um diese Gefühle zu aktivieren. 

Angespannt von Kopf bis Fuß

In Stresssituationen sorgt der Sympathikus (Anspannungsnerv) dafür, dass wir innerhalb von Milisekunden bereit für Flucht oder Kampf sind. Die Muskeln spannen sich an, die Atmung wird flacher, das Herz schlägt schneller. Die Augen spielen eine große Rolle, wenn es darum geht, eine Gefahrensituation einzuschätzen: Wir reißen sie weiter auf, wir fokussieren den Blick, wir schauen unruhig umher (Fight/Flight) oder schauen ins Leere (Freezing). Viele Menschen leiden bei Dauerstress unter Augendruck oder trockenen Augen. Dies kann ein Zeichen dafür sein, dass der Organismus in ständiger Alarmbereitschaft ist und die Augen permanent auf der Suche nach dem Feind sind. 

Bottom-Up und Top-Down

Oft beginnen Stressreaktionen im Gehirn - ein Trigger aktiviert über unsere Sinne (Sehen, Hören, Schmecken, Riechen, Fühlen) die Alarmzentrale, über das Nervensystem gelangt die Botschaft “Alarm! Da ist ein Feind! Schau dich um und mach dich bereit, um dein Leben zu kämpfen!” ain alle wichtigen Organe, die Arme und Beine sowie das Gesicht (Top-Down). Wenn wir dies nicht bewusst wahrnehmen, verharren wir in der Stressreaktion des Körpers - der so wieder Bottom Up (von unten nach oben) die Nachricht schickt: “Ja, hier ist wirklich alles katastrophal! Schick mehr Stresshormone, spann mich mehr an, ich muss gleich extrem schnell laufen oder super stark sein, um zu kämpfen!”

Wenn wir unruhig umherschauen oder den Blick starr auf einen Fleck gerichtet haben, halten wir uns unbewusst in der Spirale aus negativen Gedanken und schlechter Stimmung. Durch bewusstes Lenken unseres Blicks senden wir über die Augenmuskeln und Nervenbahnen unserem Gehirn die Botschaft: Hier unten ist alles gut, wir schauen mal ruhig durch die Gegend und fokussieren uns auf all die Dinge, die im HIer und Jetzt zu sehen sind. Alles gut, kein Grund zur Sorge - also bitte keine Stresshormone mehr schicken und einfach entspannen. Danke. 

Anleitung: Den Blick schweifen lassen

Setze oder stelle dich aufrecht hin. 

Strecke deine Arme vor dir aus und hebe die Zeigefinger. Richte deinen Blick entspannt auf deine Zeigefinger. Achte darauf, dass dein Körper entspannt ist, du gut sitzt oder fest verbunden stehst und dein Atem frei fließen kann. 

Nun beginne, die rechte Hand mit dem rechten ausgestreckten Arm langsam nach rechts zu bewegen. Folge der Hand mit deinen Augen nach rechts, der Kopf bleibt dabei gerade ausgerichtet. Dein Blick ruht auf dem Zeigefinger. Führe die Hand wieder zurück zur Mitte. Der Blick folgt deiner Hand. 

Deine beiden Arme sind wieder vor dir ausgestreckt, die beiden Zeigefinger sind aufgerichtet. 

Nun führe die linke Hand mit dem linken Arm langsam nach links. Dein Blick folgt dem Zeigefinger, dein Kopf bleibt gerade nach vorne ausgerichtet. Bring beide Hände zurück nach vorne. 

Deine beiden Arme sind wieder vor dir ausgestreckt, die beiden Zeigefinger sind aufgerichtet. Dein Blick bleibt auf die Zeigefinger gerichtet. 

Führe nun den rechten Arm langsam diagonal nach rechts oben. Dein Blick folgt dem Finger. Dein Blick folgt dem Zeigefinger, dein Kopf bleibt gerade nach vorne ausgerichtet.  Führe die Hand wieder zurück zur Mitte. Der Blick folgt deiner Hand. 

Deine beiden Arme sind wieder vor dir ausgestreckt, die beiden Zeigefinger sind aufgerichtet. Dein Blick bleibt auf die Zeigefinger gerichtet. 

Führe nun den linken Arm langsam diagonal nach links oben. Dein Blick folgt dem Finger, der Kopf bleibt nach vorne ausgerichtet.  Führe die Hand wieder zurück zur Mitte. Der Blick folgt deiner Hand. 

Deine beiden Arme sind wieder vor dir ausgestreckt, die beiden Zeigefinger sind aufgerichtet. Dein Blick bleibt auf die Zeigefinger gerichtet. 

Führe nun den rechten Arm langsam diagonal nach rechts unten. Dein Blick folgt dem Finger. Dein Blick folgt dem Zeigefinger, dein Kopf bleibt gerade nach vorne ausgerichtet.  Führe die Hand wieder zurück zur Mitte. Der Blick folgt deiner Hand. 

Deine beiden Arme sind wieder vor dir ausgestreckt, die beiden Zeigefinger sind aufgerichtet. Dein Blick bleibt auf die Zeigefinger gerichtet. 

Führe nun den linken Arm langsam diagonal nach links unten. Dein Blick folgt dem Finger, der Kopf bleibt nach vorne ausgerichtet.  Führe die Hand wieder zurück zur Mitte. Der Blick folgt deiner Hand. 

Deine beiden Arme sind wieder vor dir ausgestreckt, die beiden Zeigefinger sind aufgerichtet. Dein Blick bleibt auf die Zeigefinger gerichtet. 

Lass nun den Blick sanft durch den Raum schweifen. Bewege deinen Kopf langsam und sanft, mit einem leichten Lächeln auf dem Gesicht. 

Life SAVERS: Die Lebensretter aus "The miracle mornings"

Der Mai ist vorbei, der Sommer hat begonnen, ein intensiver Frühling liegt hinter mir. Mein Resume? Ich habe es dieses Jahr noch nicht geschafft, richtig “in meine Mitte” zu kommen. Ich habe viel zu tun und zugleich viele Ziele, manche sind beruflicher Art - der Abschluss meiner Ausbildung zur Kinder- und Jugendtherapeutin, eine Weiterbildung in Mindful Parenting am Institut für Mindfulness in Amsterdam und meine laufende Weiterbildung bei meinem großen Vorbild, Dr. Dan Siegel, im Bereich der Interpersonal Neurobiology. Mein Buchprojekt mit dem Arbeitstitel “Therapier dich selbst - mit den Techniken der Body-Mind-Therapie” wartet ebenso auf Zuwendung. Andere Ziele betreffen meine persönliche Weiterentwicklung: Ich möchte mir selbst mehr Zeit schenken, versuche meine täglichen Routinen wieder wirklich täglich und nicht monatlich einzuplanen und möchte wieder mehr Sport machen. Nicht, um abzunehmen oder einem vermeintlichen Ideal zu entsprechen, sondern vielmehr um mir selbst etwas Gutes zu tun. In meinem Alter (haha, ja, so ist es mittlerweile….) sagt mir mein Körper ganz genau, was ihm gut tut und was nicht. Tage oder gar Wochen ohne Training zählen eindeutig nicht dazu. In einem Podcast-Interview habe ich die Begeisterung von Coach und Autor Hal Alrod gespürt und mich direkt anstecken lassen. Am 3. Juni 2022 geht es also los mit dem “Miracle Morning”, der bereits Millionen von Menschen auf der ganzen Welt begeistert, effizienter und zufriedener macht.

Woraus besteht der “Miracle Morning”?

Nachdem er in eine berufliche und persönliche Krise gestürzt ist, hat Hal Alrod eines Tage beschlossen, sein Leben positiv zu verändern. Er hat sich auf die Suche nach dem Geheimnis von wirklich erfolgreichen Menschen gemacht und hat herausgefunden, dass viele von ihnen meditieren, manifestieren, ihre Ziele visualisieren, ihren Körper stärken und sich regelmäßig weiterbilden. Um das Beste aus all diesen Rituatalen zu machen, hat Alrod begonnen, ein großes Ritual daraus zu kreieren - der “Miracle Morning” war geboren. Die Idee: In einer Stunde nimmst du dir für jeweils 10 Minuten Zeit für ein wohltuendes Ritual. Unter dem Akronym SAVERS hat Hal Alrod seine TOP 6 zusammen gefasst.

SILENCE: Stille. Ein Wort, das so sanft und kraftvoll zugleich ist. Als Mama einer aufgeweckten bald 3-jährigen und einer tiefsinnigen jungen Dame, als Psychotherapeutin, als Hundemama, als Ehefrau eines ambitionierten Startup-Gründers, als Mulitpassionate… ist mir das Wort “Stille” in den vergangenen Jahren immer nur zwischendurch begegnet. Mir jetzt wieder ganz bewusst Raum für diese Stille zu schenken, macht mich sehr glücklich. Warum ist Stille eigentlich so wichtig? Die Kurversion: Weil wir dabei runterkommen, abschalten, auftanken können. Unser Gehirn wird dabei einmal nicht ständig mit Informationen bombardiert, das Denken hat direkt nach dem Aufstehen noch nicht gleich überfordert und wir können einfach nur “sein”.

AFFIRMATIONS: Ich notiere mir ein oder zwei Sätze, die mich motivieren, mich beruhigen, dir mich auf meinem Weg zur Zielerreichung begleiten. Durch Affirmationen programmieren wir unser Unterbewusstsein auf diese Sätze und können uns so positiv beeinflussen. Ich nenne sie gerne “positives Selbstmarketing”.

Das Internet ist voll von Affirmationen. Meine liebsten 5 Affirmationen findest du hier.

ViSUALISATION: Kennst du den Spruch “ein Bild sagt mehr als 1000 Worte”? Der stimmt! Denn dein Gehirn kann Bilder viel unmittelbarer und schneller verarbeiten als Worte - egal ob gelesen oder gesprochen. Alle “Großen” arbeiten mit Visualisierung. Ich selbst habe mir zum Jahreswechsel die Zeit genommen, um ein Visionboard zu basteln - mit Schnipseln aus Magazinen. Diese Kollage motiviert mich immer, wenn ich einen Blick darauf werfe. Die Visualisierung kann auch ein Bild von deinem “future self” sein. In diesem Beitrag erzähle ich dir mehr von diesem “Zukunfts-Ich”.

EXERCISE: Wie gesund und wohltuend Bewegung für unseren Körper ist, wird dir bestimmt bekannt sein. Ich selbst hatte in der Vergangenheit Phasen, in denen ich EXTREM sportlich war. Eine Stunde am Tag war das Minimum, ergänzt um ca. 10 km mit dem Fahrrad zur Uni und zurück… Ja, das war die Zeit, in der ich sogar einem Marathon gelaufen bin. Was für eine Erfahrung… Heute habe ich andere Prioritäten und ich habe gelernt, dass kurze Workouts, die ich täglich durchführe, besser in meinen Alltag passen als stundenlanges Training. Durch das konstante Training tun sie mir sehr gut. Die rund 15 Minuten Workouts von zB Melissa Wood oder die kurzen Workouts in der Deliciously Ella App (feel better) lassen sich leicht in die Morgenroutine integrieren, wenn du die 10 Minuten ein bisschen ausdehnst.

READING: Das ist für mich der allereinfachste Part dieser Morgenroutine - ich lese für mein Leben gerne. Mir ist nie langweilig und mich kann man immer warten lassen, solange ich meine Kindle-App dabei habe oder ein Büchlein in der Tasche. Ich nehme mir für diese besondere Zeit am Morgen einen Klassiker der Achtsamkeit zur Hand: Jon Kabat-Zinn`s “Zur Besinnung kommen.”

SCRIBING: Hätte auch “writng” heißen können, das hätte aber nicht so gut zu SAVERS gepasst. Für mich ist Schreiben gleich neben Lesen meine zweite Leidenschaft. Ich habe ein echtes Graving, wenn ich nicht schreiben kann, daher fällt mir auch dieser Tipp sehr leicht. Für dich selbst kannst du dir das Schreiben eines Journals zur Gewohnheit machen, eine Dankbarkeitsliste beginnen oder deine Ideen zu Papier bringen.

Diese Routine wird laut dem Autor morgens zwischen 5:00 und 6:30 vorgeschlagen. Ich versuche jetzt mal, die SAVERS täglich um diese Zeit einzubauen und werde Mitte Juli berichten, welche Erfahrungen ich damit gemacht habe.

Ich habe schon viele Jahre lang Morgenroutinen ausprobiert, mal mehr, mal weniger konsequent. Die wohl schönste Veränderung, die ich dabei machen durfte, war der Grund dahinter: Es geht mir schon lange nicht mehr darum, nicht selbst zu optimieren, mich nach dem Motto “höher, schneller, weiter, perfekter…” zu verändern. Vielmehr ist diese Routine ein Geschenk an mich, weil ich wieder mehr Zeit für mich, meine Gedanken, meine Kreativität und meinen Körper haben möchte.

Nur kein Druck!

Ich bitte dich, auf dich zu achten, gut zu dir zu sein und diese Routine, wenn du sie ausprobieren möchtest, für dich zu machen, “form a place of love”, wie man im Englischen so schön sagt, und bitte nicht, um dich selbst zu quälen. Ich bin davon überzeugt, dass wir auch nur dann langfristig zufrieden und glücklich sein können, wenn wir uns immer wieder zu dieser Haltung entscheiden - einer Haltung für uns und bitte niemals gegen uns. Wenn du Fragen dazu hast oder Unterstützung brauchst, dann schreib mir gerne eine Nachricht: contact@themindfullivingblog.com.

Wirklich wirksame Affirmationen in 3 Schritten

Bestimmt hast du schon von Affirmationen gehört. Viele Menschen schwören darauf, ich erlebe aber immer wieder, dass Affirmationen zwar einfach klingen, aber in der Umsetzung gar nicht so simpel sind. Mal wirken die Inhalte der positiven Sätze zu unerreichbar, mal hat man das Gefühl, sich selbst zu belügen. Dabei sind Affirmationen eine geniale Möglichkeit, um sich selbst auf Erfolg, Gesundheit und Zufriedenheit zu fokussieren.

Erfolgsautor und Coach Hal Elrod beschreibt in seinem Buch “The miracle morning” seine liebsten Rituale, um erfolgreich in den Tag zu starten. Dabei zählen auch Affirmationen zu seinen Geheimtipps. Er hat erkannt, dass sich manchmal so anfühlt, als würden wir uns selbst etwas vormachen, wenn wir uns Sätze wie

“ich bin reich”

“ich bin fit”

“ich bin liebenswürdig”

vorsagen, ohne dass wir dies wirklich spüren.

Hal Elrod nimmt diesen inneren Widerständen den Wind aus den Segeln. Seine Affirmationen in drei Schritten sind detailliert, spezifisch und motivierend zugleich.

So gelingen Affirmation

1. Sei so spezifisch wie möglich. mache dir nichts vor, lüge dich nicht selbst an. Wenn sich zb “ich bin reich”/ “ich bin gesund”/ “ich bin selbstbewusst” (noch!) zu unerreichbar anfühlt, dann versuche “ich werde reich sein”/ “Ich werde gesund sein”/ “ich werde selbstbewusst sein”. So primst du dich auf deine Ziele und den Weg dorthin zugleich.

2. Frage dich: Wieso ist dieses Ziel WIRKLICH wichtig und sinnvoll für mich? Welchen Mehrwert stiftet es wirklich, dieses Ziel zu erreichen? Was habe ich (und die Menschen, die mir wichtig sind) davon, wenn ich dieses Ziel erreiche?

3. Notiere dir, welche SPEZIFISCHEN Schritte du Tag für Tag setzt, um deinem Ziel näher zu kommen.

Anstatt also einfach nur einen kurzen positiven Satz zu verfassen, beschäftigst du dich intensiv mit deinem Ziel und entwickelst so Schritt für Schritt eine sehr starke Affirmation. Im 1. Schritt aktivierst du dein Unterbewusstsein. Im 2. Schritt machst du dir klar, warum, wozu und für wen du diesen Aufwand betreibst (und die Veränderung wird mühsam sein, sonst hättest du sie längst nebenbei umgesetzt). Im 3. Schritt schreibst du das Drehbuch für dein Verhalten auf dem Weg zu deinem neuen Ich.

Ziele in Beziehungen und im Berufsleben

Hal Alrod empfiehlt, es ihm gleich zu tun, und für alle wichtigen Lebensbereiche zumindest eine Affirmation nach diesen drei Schritten zu gestalten: Beziehung zu mir selbst, Familie, Partnerschaften, Beruf, Freundschaften, Gesundheit…

Probiere diese Übung gerne aus - mache dich auf die Entdeckungsreise nach dem, was du verändern willst und vor allem dem WARUM! Denn genau das ist wichtig, wenn die erste Anfangseuphorie verflogen ist und du dich nach Motivation sehnst.

Hilfreich und simpel: Einfache Ressourcenübung

Jeder Mensch hat Ressourcen. Je mehr wir bei uns selbst sind, je ausgeglichenerer wir sind, je eher wir Zeit und Raum für uns selbst finden, desto mehr spüren wir unsere Ressourcen. Umgekehrt fühlen wir uns oft, als hätten wir überhaupt nichts, was uns noch gut tut, wenn wir gestresst, überfordert oder von uns selbst getrennt sind.

Was sind Ressourcen und woher kommen Sie?

Um die Suche nach den eigenen Ressourcen zu starten, sehen wir uns erstmal die Antwort auf die Frage an: Was sind eigentlich Ressourcen?

Vereinfacht gesagt all die Dinge, Erlebnisse, Menschen, Tiere, Erinnerungen… die uns gut tun. All das, was uns Kraft gibt. Alles, was uns stärkt.

Ressourcen nähren unser Gefühl von mentalem, körperlichen oder spirituellen Wohlbefinden.” (Peter Levine)

Das können innere oder äußere Ressourcen sein:

Zu den inneren Ressourcen gehören unsere Persönlichkeit mit Fähigkeiten wie Ausdauer, Stärke, Lebensfreude, Intelligenz in ihren unterschiedlichen Formen (kognitive, emotionale, sportliche… Intelligenz), Weisheit, Stabilität.

Außerdem haben wir auch starke Anteile, die wir von klein auf mitbekommen haben. Ich sage oft zu Eltern, die zu mir in die Praxis kommen: “Stellen Sie sich vor, Sie füllen das Konto Ihrer Kinder. Je mehr sie darauf emotional “einzahlen”, umso leichter wird ihr Kind es später im Leben haben. Je mehr sie davon “wegnehmen”, umso schwieriger ist es - die jungen Erwachsenen starten dann mit einem Minus. Wie mühsam es ist, wieder ins “Plus” zu kommen, weiß jeder, der schon mal im “Minus” war.”

Äußere Ressourcen können andere Menschen, unsere Familie, die Natur, eine spirituelle Praxis, eine Religionsgemeinschaft, eine politische Zugehörigkeit, der Beruf, Sport, Musik, Tanz oder auch Kunst sein. Kinder, die sehr wenige Ressourcen mitbekommen, finden machmal einen Baum, ein Tier oder einen Fantasiefreund, um besser durch schwierige Zeiten zu kommen.

Übung für die Ressourcenfindung

1. Nimm ein Blatt Papier und falte es in der Mitte

2. Schreibe auf eine Spalte “Innere Ressourcen”, auf die andere “Äußere Ressourcen!

3. Nun beginne, ganz intuitiv, die Liste auszufüllen. Diese Liste ist keinesfalls vollständig, du kannst sie im Laufe der nächsten Tage, Wochen, Monate, Jahre… ergänzen.

4. Diese Liste ist auch eine Bestandsaufnahme, die dir zeigt: Welche Ressourcen fehlen mir? Was möchte ich verändern? Wenn du etwas bemerkst, dass du wenige soziale Kontakte hast, dann könntest du dich zB bei einer Yogagruppe oder einer Meditationsgruppe anmelden - dies ist heutzutage auch schon online sehr gut möglich!

Ich wünsche dir viel Freude beim Entdecken und Ausprobieren!

Übung: Mehr Selbstverantwortung lernen

Was bedeutet es eigentlich, Selbstverantwortung zu übenehmen? Ganz einfach erklärt geht es darum, dass du dich dazu entscheidest, dein Leben selbst in die Hand zu nehmen. Im Alltag haben wir nämlich oft das Gefühl, passiv zu sein. Wir leben neben uns her, wir haben das Gefühl, das Leben lebt uns. Jeden Tag prasseln Aufgaben auf uns herein, wir versuchen, uns irgendwie durch die To Do Liste zu kämpfen. Wir fühlen uns wie der Passagier in unserem eigenen Leben… Das einzige, das uns noch weiter machen lässt, ist die Hoffnung darauf, dass es irgendwann besser, weniger, ruhiger wird. Dass die Herausforderung weniger werden, dass wir endlich weniger zu tun haben, dass uns die anderen mit ihren Bitten und Wünschen endlich in Ruhe lassen.

Raus aus dem passiven Teufelskreis

So geht es ganz vielen Menschen und auch ich erinnere mich in eine Phase in meinem Leben, in dem ich mich wie in einem Hamsterrad gefangen fühlte. Morgens, schon bevor ich meine Augen öffnete, begann das Rad sich zu drehen: Das musst du zuerst erledigen, das darfst du bloß nicht vergessen, darum musst du dich kümmern, beeil dich, streng dich an, das schaffst du ja sowieso wieder nicht alles… Dieser Teufelskreis führte dazu, dass ich mich eines Tages komplett erschöpft fühlte und gar keine Lust mehr hatte, irgendetwas zu tun, obwohl ich bis dahin für alle anderen immer wie eine echte “Powerfrau” gewirkt hatte. Und ja, es machte mir sehr viel Spaß, viele Dinge zu meistern, viele ToDo`s abzuhaken, ob nun im beruflichen oder im privaten Alltag. Während dieser Erschöpfungsphase hatte ich dann weder Lust noch Kraft, mich um meine Aufgaben zu kümmern. Vieles blieb liegen und ich war unglücklich, weil ich es nicht mehr schaffte, meinen Alltag so zu bestimmen, wie ich es von mir gewohnt war. Schwierige Phasen wie diese gehören zu unserem Leben einfach dazu. Wir hadern damit, wir wünschen uns, dass sie möglichst schnell wieder verschwinden, und doch machen sie uns stärker. Genau das ist Reslienz: Aus Krisen zu lernen, Herausforderungen als Lernchancne zu sehen, als Zeiten, die uns dazu zwingen, unser bisherige Art zu leben kritisch zu hinterfragen und die ein oder anderen Stellschrauben zu verändern, um danach besser weiter zu leben.

Ich lebe mein Leben

Dazu gehört auch die Fähigkeit, Selbstverantwortung zu übernehmen, dafür, wie ich mein Leben lebe. Für die Aufgaben, die ich tagtäglich erledige, aber auch für die Zeit, die ich mir und den Menschen, die ich liebe, schenke. Das geschieht nicht nebenbei, vielmehr handelt es sich dabei um eine bewusste Entscheidung. Ich habe gelernt, dass diese Einstellungen einen ganz großen Unterschied macht. Jeden Tag habe ich die Chance und die Verantwortung, meine für diesen Tag begrenzte Zeit und Lebensenergie so einzusetzen, dass ich am Ende des Tages zufrieden bin. Diese Übung hat mir dabei geholfen:

ÜBUNG: Ich übernehme die Verantwortung für diesen Tag

Nimm dir 15 Minuten Zeit, sorge dafür, dass du ungestört bist und überlege (am besten mit Papier und Stift):

• Welche Dinge MUSS ich in meinem Leben gerade machen?

  Beginne jeden Satz mit “Ich MUSS….”. Dazu zählen die vielen alltäglichen Kleinigkeiten wie aufstehen, Zähne putzen, Frühstücken ebenso wie die Aufgeben, die du in dieser Lebensphase gerade zu erledigen hast, etwa die Schritte für dein Projekt abarbeiten, mit Kunden telefonieren, die Steuererklärung vorbereiten, die Wohnung sauber halten, mit dem Hund spazieren gehen, deine Eltern anrufen, den Müll recyceln… Du wirst merken, dass es sehr viele Dinge und Aufgaben gibt, du du in deinem Leben gerade erledigen “musst.” Die Liste muss nicht vollständig sein, sammle einfach ein paar Aufgaben, die dir spontan einfallen. Du kannst diese Übung immer wieder durchführen und wirst erstaunt sein, wie viele Punkte sich ändern, während andere über lange Zeitphasen gleich bleiben. Zum Beginn reichen 5 bis 10 Punkte.

• MUSS ich wirklich ?

  Nun sieh dir jeden Punkt genau an und frage dich ganz ehrlich: MUSS ich das wirklich tun oder tue ich es einfach, weil es so zu meinem Leben dazu gehört? Weil ich mich irgendwann im Laufe meines Lebens dazu entschieden habe? Ich ich (versteckte) Vorteile daraus habe, etwa Lohn am Ende des Monats, eine ordentliche Buchhaltung oder einen zufriedenen Hund? Wirst du wirklich dazu gezwungen, diese Dinge zu erledigen? Steht jemand hinter dir, der dich morgen aus dem Bett treibt, dich dazu zwingt, dich anzuziehen und zur Arbeit zu fahren? Du wirst bestimmt sofort diese wiederspenstige Stimme in dir hören, die sagt: Ja klar, muss ich das alles machen, sonst verliere ich meinen Job, sonst geht es meinem Hund schlecht, sonst vermüllt die Wohnung… Ja, damit hat die Stimme natürlich vollkommen recht. Es geht auch nicht darum, Tatsachen zu verdrehen oder sich alles schön zu reden. Vielmehr wirst du erkennen, dass du nichts wirklich musst, sondern du dich zu all diesen Dingen irgendwann entschieden hast. Viele davon haben sich dann im Laufe der Jahre als starkes Verhaltensmuster in dir ausgeprägt - das sind vor allem die ungeliebten Verhaltensweisen, wie etwa Rauchen oder unbewusstes Essen - also Situationen, in den wir auch das Gefühl haben wir “müssen” das jetzt tun.

• Die Freiheit der eigenen Entscheidung entdecken

  Mach dir noch einmal bewusst, dass du nichts von dieser Liste tun MUSST, sondern du dich vielmehr dazu entscheidest, diese Aufgaben zu erledigen und diese Dinge zu tun. Dieser Perspektivenwechsel verändert sehr viel! Erstens erkennst du, wie viel du täglich leistest! Du erledigst so viele Aufgaben, gibst dafür deine Lebensenergie her, du verbringst Tag für Tag dein Leben damit, diese Dinge zu tun. Sie sind zu deinem Lebensinhalt geworden! Also sei stolz auf dich und das, was du täglich leistest. Im weiteren Schritt kannst du sehen, dass es zu 100 % an dir liegt, ob du dich einer Aufgabe stellst oder nicht. Mit einer bewussten, achtsamen Haltung, einem “Ja”, gelingt es viel besser, alle diese Dinge zu erledigen. Gemacht gehören sie ja ohnehin (außer du erkennst, dass du manches auch sein lassen kannst - umso schöner für dich!), darum lieber mit einer Haltung der Verantwortung und des Bewusstseins. Schreibe dir die Liste deiner Aufgaben noch einmal auf, aber diesmal beginne nicht mit “Ich MUSS…” sonder mich “Ich ENTSCHEIDE MICH FÜR…/ XY ZU MACHEN…/ DIE HERAUSFORDERUNG BESTMÖGLICH ANZUNEHMEN/ MEIN BESTES ZU GEBEN…”

  Warum mache ich das eigentlich?

  Nun füge bitte noch an jeden Satz deine Individuelle Begründung dazu. …”weil ich”… Das kann etwa sein:

• Ich entscheide mich dazu, heute morgen zur Arbeit zu gehen und an meinem Projekt weiter zu arbeiten, weil ich eine gute Mitarbeiterin sein möchte/ mir die Kollegen wichtig sind/ weil mir mein Arbeitsplatz wichtig ist und er mir existenzielle Sicherheit ermöglicht/meine Miete zahlt….

• Ich entscheide mich dazu, meine Buchhaltung zu erledigen, weil ich dann weiß, wie viel Geld mir meine Selbstständigkeit bringt/ ich eine verantwortungsvolle Bürgerin bin/ ich mich nicht vor der Steuerbehörde fürchten möchte….

• Ich entscheide mich dazu, heute Abend eine Runde laufen zu gehen, weil ich meinem Körper etwas Gutes tun möchte, damit ich lange Zeit fit und gesund bleibe/ weil ich den Dauerstress abbauen möchte/ weil ich dabei meine Lieblingsmusik höre…

  Die Macht der Sichtweise

  Lege dir beide Listen nebeneinander und spüre den Unterschied! Die Realität hat sich nicht verändert, da sind viele Dinge, die zu deinen Aufgaben zählen. Doch die veränderte Sichtweise bringt dich vom passiven Erdulden und Aushalten ins aktive Übernehmen von Verantwortung und somit zu mehr Freiheit und Kontrolle. Statt dem Druck, der das Wort “MUSS” auslöst, spürst du viel mehr Leichtigkeit, wenn du “ICH ENTSCHEIDE MICH” sagst.

Sei gut zu dir selbst!

Heute weiß ich, dass ich nicht jeden Tag gleich viel erreichen, leisten, erledigen kann. Da gibt es Tage, an denen ich so viel schaffe, dass ich selbst staune. Und dann sind da wieder diese Tage, an denen es schon eine große Leistung ist, abends noch den Geschirrspüler einzuschalten. Und ich habe gelernt: Es ist gut so, wie es ist. Mein Mantra hilft mir dabei sehr:

Ich gebe mein Bestes, und das ist gut genug. Und dieses Beste ist von Tag zu Tag unterschiedlich. Wir alle geben täglich unser Bestes, das, was wir eben heute geben können.

Nimm dir immer wieder Zeit, um diese Übung durchzuführen. Du kannst sie auch ganz spezifisch auf ein Thema anwenden, das dir gerade das Leben schwer macht. Wenn du deine eigenen Motive besser kennst, dann gelingt es dir viel leichter, damit umzugehen und diese Herausforderung bewusster zu meistern.

Ich wünsche dir viel Freude beim Ausprobieren!

Schwierige Zeiten gehören dazu. Welche Antwort gibst du deinem Leben?

Alle Lebewesen mögen lieber angenehme, wohltuende Situationen, als Herausforderungen und Schwierigkeiten. Selbst Pantoffeltierchen, diese winzigen Einzeller, wenden sich eher hellem Licht als schattigen Ecken ihrer Umgebung zu. Kein Wunder also, dass wir alle es nach Kräften vermeiden, den schwierigen Phasen unseres Lebens gegenüber zu treten. Wir möchten sie beiseite schieben, uns nicht damit beschäftigen, am liebsten unter dem Motto “Augen zu und durch” darauf warten, bis diese Herausforderungen endlich vorüber sind. Wenn wir ganz ehrlich zu uns selbst sind, dann erkennen wir: Die schwierigen Phasen gehören genauso zu unserem Leben wie die schönen. Die Sonnenseiten ebenso wie die Schattenseiten.

Die Resilienzforschung zeigt uns, dass wir durch die Verantwortungsübernahme ganz bewusst lernen können, diese Herausforderungen, die kleineren und größeren Krisen unseres Lebens anzunehmen. Wir können genau hinschauen, was gerade um oder in uns vorgeht, wie wir darauf reagieren (mit unseren Gefühlen, Gedanken und unseren Verhaltensweisen) und können uns bewusst machen, was wir tun können, um möglichst gut durch diese Zeit zu kommen. Dabei ist es wichtig, offen und ehrlich mit sich selbst zu sein und möglichst klar zu unterscheiden:

• Was kann ich aktiv beeinflussen?

• Was muss ich hinnehmen, besser noch akzeptieren, aber nichts weiter tun?

Mir fällt bei dieser Unterscheidung immer das kraftvolle Gelassenheitsgebet ein:

“Gott, gib mir die Gelassenheit, Dinge hinzunehmen, die ich nicht ändern kann, den Mut, Dinge zu ändern, die ich ändern kann, und die Weisheit, das eine vom anderen zu unterscheiden.”

Muss ich alles akzeptieren?

Viele Menschen stellen Akzeptanz mit Resignation gleich. Sie haben Angst, durch eine akzeptierende Haltung schwierige Situationen hervor zu beschwören oder diese aufrecht zu erhalten. Doch das ist eine der vielen mentalen Verwirrungen, die uns das Leben schwer machen. Denn durch die bewusste Akzeptanz von Situationen, die wir nicht verändern können, werden wir nicht passiv und ohnmächtig, ganz im Gegenteil! Wir erhalten die so wichtige Stärke, die wir in diesen herausfordernden Phasen so dringend benötigen, um nicht aufzugeben.

Das klingt aufwändig und ja, es fällt uns natürlich leichter, sich zu ärgern, zu hadern, allen anderen die Schuld für eine schwierige Situation und ihre Folgen für uns persönlich zu geben. Bis zu einem gewissen Grad ist es auch wichtig und hilfreich, dem eigenen Ärger mal Luft zu machen. Angestaute negative Stimmungen tun uns nicht gut, sie können uns sogar krank machen! Aber nach dem ersten “Abkühlen” können wir uns bewusst dazu entscheiden, Verantwortung zu übernehmen, für diese Aufgabe, die uns das Leben gestellt hat.

Welche Antwort gibst du dem Leben?

Viktor E. Frankl, der Österreichische Arzt und Gründer der Logotherapie, beschreibt die Kraft hinter der Verantwortung mit dem Satz:

“Das Leben fragt. Wir müssen antworten.”

Es liegt also an uns, auf die Herausforderungen zu reagieren. Das gelingt natürlich nicht immer gleich gut. Da gibt es Phasen, in denen wir ohnehin schon angeschlagen sind, ausgebrannt und erschöpft. Und dann kommt die nächste “Keule”. Dann ist es umso wichtiger, auf uns selbst zu achten. Zu erkennen, wie wir uns selbst etwas Gutes tun können, weil wir gerade “strudeln” und nicht wissen, wie lange wir noch “aushalten” müssen. Das können ganz kleine Dinge sein: Die Tasse Kaffee, bewusst genossen. Das offene Gespräch mit der Freundin, aus dem Herzen heraus. Der Spaziergang im Wald, ohne Smartphone, ganz alleine.

Die einzige Konstante? Die Veränderung!

Wenn wir uns dazu entscheiden, den Krisen des Lebens verantwortungsvoll zu begegnen, dann machen wir uns selbst ein Geschenk. Dieses bewusste Annehmen birgt so viele Chancen zum bewussten Wachstum: Wir können durch Krisen stärker, selbstbewusster, mutiger, resilienter, gelassener, zuversichtlicher und demütiger werden, um nur einige Eigenschaften zu nennen, die wir durch die Wanderung in den finsteren Tälern unseres Lebens erlangen können. Dabei geht es nicht darum, dass alles gut ausgeht. Ja, das wünschen wir uns selbstverständlich und in vielen Fällen geht es nach den stürmischen Zeiten wieder ruhiger weiter. Doch es gibt auch Krisen, die unser Leben nachhaltig schwächen, die uns so viel Kraft kosten, dass wir beinahe den Mut verlieren. Gerade diese schwierigen Phasen sind die besten Lehrmeister. Sie zeigen uns, dass wir so vieles über-leben können, dass wir lernen können, ein ganz anderes Leben zu führen, dass wir auch unter völlig anderen Umständen weitermachen können.

Durch bewusstes Üben von Verantwortungsübernahme gelingt es dir, dich bewusst und achtsam auf schwierige Zeiten und Herausforderungen einzustellen.

Ich wünsche dir viel Freude beim Ausprobieren und wertvolle Erfahrungen mit dieser Fähigkeit, die in uns allen verborgen liegt.

ÜBUNG: Selbstmitgefühl trainieren

Unser Selbstmitgefühl können wir trainieren wie einen Muskel. Alle Säugetiere - auch der Mensch - verfügen im Gehirn über ein so genanntes Fürsorgesystem. Die Fähigkeit für andere und uns zu sorgen, ist in uns angelegt. Unser Fürsorgesystem sorgt dafür, dass wir mit belastenden Gefühlen aller Art umgehen können. Dazu gehören Stress, Angst, Traurigkeit, Wut oder andere Belastungen. Wir können uns dank dieses Systems selbst beruhigen und regulieren. Wir Menschen sind vermutlich die einzige Spezies, die über sich selbst nachdenken kann und somit auch lernen kann, mit diesem System gut umzugehen. 

Trösten gegen Stress

Kinder entdecken die Welt rund um sich voll Neugierde und Mut. Wenn ein Kind sich bei seiner Erkundungstour verletzt, möchte es von einer Bezugsperson getröstet werden. Kommt die Mutter angelaufen und tröstet das Kleine, passiert im Gehirn folgendes: Das automatische Fürsorgesystem beginnt zu arbeiten. Die Stresshormone Adrenalin und Cortisol, die durch den Sturz ausgeschüttet wurden, werden durch das Hormon Oxytocin (auch als „Kuschelhormon“ bekannt) und durch Endorphine gegenreguliert. Sobald sich das Kind wieder beruhigt hat, ist auch sein Körper wieder ausgeglichen - der kleine Mensch ist bereit für das nächste Abenteuer. Als Erwachsene übergehen wir diesen Schritt oft - wir nehmen uns nicht die Zeit, uns selbst zu regulieren und zu erholen. Wir bleiben ständig in der Anspannung - ein chronisch erhöhter Cortisolspiegel kann ein Anzeichen dafür sein. 

Selbstmitgefühl üben: Kristin Neff und Chris Germer

Experten für achtsames Selbstmitgefühl wie die Psychologen Kristin Neff und der Chris Germer zeigen ihren Klienten, wie man Selbstmitgefühl trainieren kann - wie einen Muskel. Dazu gibt es hilfreiche Übungen. Eine davon möchte ich dir heute vorstellen: “Der selbstmitfühlende Bodyscan”.

Die meisten von uns kennen bestimmte ungeliebte Muster, die uns immer wieder in den Teufelskreis aus negativen Gefühlen, Gedanken und Verhaltensweisen geraten lassen. Wenn du etwa immer wieder Stress mit hastigem Essen und danach schlechtem Gewissen kennst, dann geht es dir wie so vielen Menschen. Durch Achtsamkeit und Selbstmitgefühl kannst du dieses Muster durchbrechen. Über zumindest drei Wochen lang den Bodyscan, am besten täglich zur gleichen Zeit. Durch diese Achtsamkeitsübung erhältst du mehr Gespür für dich und deinen Körper. Am besten gelingt dir der Bodyscan mithilfe einer Anleitung. Versuche, in jede Körperregion auch dein Selbstmitgefühl fließen zu lassen. Stelle dir genau vor, wie du dich durch deinen ganzen Körper “scannst” und dabei liebevoll und achtsam auf deinen Körper schaust.

Alte Muster erkennen und ändern

Wenn du den Bodyscan über mehrere Wochen lang täglich geübt hast, wirst du dieses Wunderwerk der Natur besser kennengelernt haben. Sobald du wieder in alte Muster zu fallen drohst, kannst du dich auf deinen Körper konzentrieren, die Liebe und das Selbstmitgefühl achtsam spüren und dich bewusst fragen: Falle ich jetzt ins alte Muster aus Stress, unausgewogenem Essen und Schuldgefühlen? Oder gehe ich einen neuen Weg?

Hier findest du eine Anleitung zum Bodyscan in der Kurzversion.

Je öfter dir das gelingt, desto stärker wird dein neues Muster. Ich wünsche dir viel Freude beim Üben!

Unsere Gesellschaft fördert das Selbstmitgefühl kaum. „Alles beginnt mit Sicherheit und Vertrauen ins uns selbst und andere.“ 

Ich kann mich fragen: Auf wen kann ich vertrauen? Auf wen kann ich mich stützen? Wenn uns niemand einfällt, auf den wir uns verlassen können, dann können wir selbst uns dieses Vertrauen und diesen Schutz schenken. Die meisten Menschen tun sich leichter, anderen Menschen Liebe und Zuwendung zu schenken, als sich selbst. Etwa unseren Kindern, einem Partner oder einem Freund. 

Durch Achtsamkeit können wir lernen, besser mit unseren Gefühlen und unseren Gedanken umzugehen. Wir können uns fragen: „Was brauche ich jetzt wirklich?“

Der Bodyscan ist aus der achtsamkeitsbasierten Stressreduktion bekannt. Gemeinsam mit dem Fokus auf die Selbstmitgefühl können wir nach und nach unsere Empfindungen erkennen und gut zu uns selbst sein. 

So starte ich achtsam in den Tag

Wenn wir in unserem Leben etwas wirklich verändern möchten, sei es eine alte Gewohnheit oder ständiges Grübeln, brauchen wir mehr Achtsamkeit. Warum? Weil wir im jeweiligen Moment, kurz bevor wir in unser altes Muster aus Gedanken, Gefühlen und Verhalten fallen, kurz innehalten können und uns dann ganz bewusst entscheiden: Falle ich jetzt in mein altes Muster? Lasse ich mich in den Gedankenstrudel hineinziehen, der mich in schlechte Stimmung versetzt und mit einer schlaflosen Nacht endet? Oder nehme ich ein, zwei bewusste Atemzüge, spüre meinen Körper, wie er sich im jeweiligen Moment anfühlt und beobachte ich mich selbst dabei, wie die Gedanken vorbei ziehen, wie Wolken am Himmel, während ich meinen Abend in Ruhe genießen kann? Wir selbst haben die Wahl - auch wenn es alles andere als leicht ist, aus alten Mustern auszusteigen. Das klappt nicht von heute auf morgen. Durch mehr Achtsamkeit erhalten wir jedoch mehr Kontrolle über unsere automatischen Muster, über unsere Gefühle, Gedanken und Verhaltensweisen.

Achtsamkeit lernen: Stundenlang meditieren im Schneidersitz?!

Viele Menschen verbinden Achtsamkeit mit Spiritualität oder Esoterik: Räucherstäbchen, Klangschale und ein im Chor gesummtes Ooooom prägen das Bild der Achtsamkeitsübung. Ja, klar, das gibt es auch und für alle Menschen, die an dieser Art der Achtsamkeitspraxis Freude finden, können diese Methoden sehr hilfreich sein. Doch Achtsamkeit kann auch viel bodenständiger geübt werden. Kurzum: Als das Fokussieren auf den Moment. Wir müssen uns für Achtsamkeit nicht extra Urlaub nehmen, wir müssen kein mindful-retreat buchen oder uns von einem Achtsamkeitstrainer coachen lassen. All das kann sinnvoll für uns sein, doch unser Alltag bietet uns täglich zahlreiche Möglichkeiten, um achtsamer und bewusster zu werden.

Achtsamkeit für den Alltag: Finde deine Routine

Wenn du achtsamer werden möchtest, gelingt es dir bald, echte Veränderungen in deinen Gefühlen, Gedanken und Verhaltensweisen zu erreichen. Du lernst dich selbst besser kennen und bald schon entscheidest du dich ganz bewusst: Überlasse ich meinen negativen Gedanken die Kontrolle über mein Befinden? Oder distanziere ich mich achtsam von ihnen und spüre, wie es mir deutlich besser geht?

Ich möchte dir ein paar Möglichkeiten und kleine Rituale zeigen, die du in deinen Alltag einbauen kannst, um täglich ein bisschen achtsamer und bewusster zu werden.

1. Dankbarkeit als erster Gedanke: Vor ein paar Jahren habe ich ein Zitat der buddhistischen Nonne Pema Chödron gelesen, an das ich jeden Morgen beim Aufwachsen zuerst denke:
   ”I opened two gifts this morning: My eyes” (Pema Chödron). Für mich ist es jeden Tag wieder ein Wunder, dass ich aufwachen darf, ich einen gesunden Körper habe, ja zwei Augen habe, die ich am Morgen öffnen darf.

   
   Was bringt diese Übung?
   Bewusste Dankbarkeit ist ein Teil der Buddhistischen Psychologie und der Positiven Psychologie. Aus neurobiologischer Sicht programmieren wir uns auf all das, was in unserem Alltag schon da ist, statt wie sooft automatisch an alles zu denken, was wir nicht haben, was nicht passt, was uns stört oder uns Sorgen bereitet. Wir stärken unsere Netzwerke für den Fokus auf das Positive, das NEBEN allen Herausforderungen in unserem Leben vorhanden ist. Meist erscheinen uns diese Dinge ganz selbstverständlich. In meiner Praxis frage ich meine Klienten oft: Was würden Sie vermissen, wenn es nicht mehr da wäre? Dazu zählt das Augenlicht, unser Körper, unser Atem, das Bett in dem wir aufwachen, das Dach über unserem Kopf… ganz bestimmt! Und ohne dass wir etwas verändern oder erreichen müssen sehen wir sofort viele Dinge, die unser Leben jetzt schon lebenswert machen.

2. Yoga: Ein Morningflow gehört für mich seit Jahrzehnten (!!!) zur besten Ritualen, um gut in den Tag zu starten. Es gibt unzählige Übungen, die du für deine kurze Yogaeinheit am Morgen zu einem Flow verbinden kannst - YouTube und Pinterest sind voller Anleitungen. Ich selbst habe meine Yogamatte direkt in einem hübschen Korb nehmen meinem Bett und sobald ich aus dem Bett steige, greife ich nach der Matte und rolle sie aus. In diesem Korb befinden sich auch eine Kerze und mein Journal (siehe Punkt 3). Ich entzünde die Kerze und lege mir mein Journal bereit, während ich ins Bad husch und eines meiner Lieblingsriutale beginne. Meist starte ich mit 6 Runden Sonnengebet, gefolgt von ein bis fünf bewusst durchgeführten Asanas. Da ich vor drei Jahren eine Yogalehrer-Ausbildung absolviert habe, halte ich mich einfach an die Abfolge und wähle meine Asanas je nach gewünschter Wirkung aus. Zu meinen Lieblingshaltungen gehören:

   • der Berg (Tadasana): Ich liebe diese so einfache und zugleich kraftvolle Übung, sie gibt mir das Gefühl von Stabilität und Sicherheit.

   • die Heldin ( Virabhadrasana, auch als “Krieger” bekannt, aber meine Yogalehrerin spricht von Heldin und das finde ich klangvoller): eine umheimlich stärkende Übung die mir zugleich Selbstbewusstsein und Energie schenkt.

   • das Dreieck (Trikonasana): Bei dieser Standübung dehnen und stärken wir uns zugleich, für mich zeigt sie symbolisch, dass wir zwischen Himmel und Erde eingebettet sind - zugleich verwurzelt und frei für unsere persönliche Entwicklung

   • der Pflug (Halsana): Diese Umkehrhaltung habe ich bereits als kleines Kind sehr gerne gemacht. Wenn ich am Boden liege, meine Beine über den Kopf strecke und in die Dehnung hineinatme, fühle ich mich verbunden und getragen. Diese Übung zeigt mir wie wohltuend es ist, die Kontrolle loszulassen und zu vertrauen.

   • die Kindeshaltung (Garbhasana): Ich liebe diese Übung am Ende eines Flows. Wannimmer ich meinen Kopf zum Boden neige und damit meine Stirn näher an den Boden bringe als mein Herz, symbolisiert mir diese Haltung: Das Herz ist wichtiger als der Verstand, das Emotio wichtiger als das Ratio, das Fühlen wichtiger als das Denken. Gerade in einer sehr “verkopften” Zeit ist dieser Wechsel der Blickrichtung sehr entspannend und zeigt mir, worum es im Leben - neben Leistung, Selbstverwirklichung und Plänen - wirklich geht - um das Sein und das Fühlen im Hier und Jetzt.

     Was bringt Yoga?

     Yoga, genauer gesagt die Asanas, also die Körperübungen, beruhigen unser Nervensystem, indem sie Parasympathikus und Sympathikus ins Gleichgewicht bringen. Diese beiden Gegenspieler in unserem Zentralen Nervensystem sind für die Balance zwischen Anspannung und Entspannung zuständig und können durch chronischen Stress aus dem Gleichgewicht geraten sein. Durch die bewusste Atmung sorgen wir für Entspannung und Aktivierung in unserem gesamten Organismus. Wie jedes Ritual ist auch das morgendliche Yoga ein Zeichen für unseren Körper: Es gibt täglich diese wohltuenden Momente, allen Schwierigkeiten und Herausforderungen zum Trotz, auf die du dich freuen kannst. Quasi ein Mini-Urlaub im ganz normalen Wahnsinn des Alltags.

     Mehr über die richtige Abfolge der Asanas findest du in diesem Beitrag.

3. Ölziehen mit Kokosöl oder Sesamöl: Das Ölziehen ist eine sehr bekannte Methode, den Rachen, die Zunge und die Zähne von Bakterien zu reinigen und zugleich zu aktivieren. Ich erinnere mich noch so gut daran, wie ich meine Mutter in der Küche dabei beobachtet hat, wie sie einfach einen Schluck Sesamöl aus der Flasche genommen hat und dann rund 10 Minuten lang nicht mehr sprechen konnte, weil sie offensichtlich dieses Öl in ihrem Mund spülte! Heute beobachten mich meine Kinder Kinder dabei, wie ich genauso in den Tag starte. Nach 5 bis 10 Minuten bewussten Ölziehens (ich nehmen rund einen Esslöffel Sesam- oder Kokosöl in den Mund und spüle damit wie mit einer Mundspülung) spuke ich das Öl aus und putze meine Zähne mit meiner liebsten Meeressalz-Zahncreme nach. Ein herrlich frisches Gefühl.

   
   Was bringt diese Übung?
   Einerseits werden Zähne, Mund- und Rachenraum sanft gereinigt und zugleich durchblutet. Der gesamte Körper profitiert davon, da die Verdauung bereits im Mund beginnt und so Schadstoffe schon ganz oben ausgefiltert werden. Da ich während der 5 bis 10 Minuten versuche, mich ganz bewusst auf das Ölziehen zu fokussieren, trainiere ich nebenbei auch meine Achtsamkeit. Ich stelle mir genau vor, wie das Öl zwischen meinen Zähnen gespült wird und wie mit jedem Spülen Bakterien und verbrauchte Zellen abtransportiert werden.
   

4. Journaling: Egal ob du dir notierst, worauf du dich an diesem Tag freust, du deine Gedanken ordnen möchtest oder du deine Ziele manifestierst - ein Journal (das fancy englische Wort für Tagebuch bzw. Notizbuch) ist eine wundervolle Möglichkeit, um alles aufzuschreiben. Seit meinem 12. Lebensjahr schreibe ich (beinahe) täglich in mein Tagebuch. Manchmal ganz frei, manchmal einer gewissen Übung folgend. Eine meiner liebsten Übungen, die mehrfach in ihrer positiven Wirkung bestätigt ist, ist die Dankbarkeitsübung. Mehr über diese wundervolle Übung für mehr positive Stimmung und Glück liest du in diesem Beitrag. Vor ein paar Wochen habe ich mit einer neuen Übung begonnen: In meinem Journal schreibe ich derzeit täglich meine 10 Ziele für die nächsten 10 Jahre auf, so als hätte ich sie bereits erreicht. Ich notiere mir diese Ziele, oder “Träume”, wie die erfolgreiche Autorin sie nennt, in dem Bewusstsein tiefer Dankbarkeit. Diese Technik habe von Rachel Hollis, die mit ihrem Start Today Journal.

   
   Was bringt diese Übung?
   Alles, was wir aufschreiben, wird für uns bis zu fünf Mal wichtiger genommen als Gedanken, die wir “nur” in unserem Kopf behalten. Ob es nun ein Gedanke, eine tolle Idee oder ein Zukunftsplan ist - schreib alles auf, was dir in den Sinn kommt! Dieses Aufschreiben ist der erste Schritt in Richtung deines Ziels. Die Übung von Rachel Holis verbindet Dankbarkeit mit Zielfokussierung, also ein sehr achtsames Gefühl mit den eigenen Träumen. So bringen wir uns selbst in eine wohltuende Stimmung und fokussieren uns ganz bewusst täglich ein bis zwei Mal (ich führe diese Übung morgens und abends durch) auch auf unsere Ziele.

Wenn du mit so in den Tag startest, hast du die besten Voraussetzungen für einen achtsamen Tag geschaffen! Du wirst dir auch im Alltag immer wieder denken: Wow, dafür kann ich wirklich dankbar sein! Du wirst bewusster Essen, deinen Schluck Kaffee achtsamer genießen und schließlich auch deine alten Muster leichter erkennen. So gelingt es dir auszusteigen, bevor du wieder ins alte Muster fällst.

Wir alle können achtsamer werden. Ich wünsche dir viel Erfolg beim Üben und Ausprobieren!

ANLEITUNG: Der Bodyscan

Diese Übung entstammt dem Original MBSR-Programm (Mindful Based Stress Reduction) des US-Psychologen Jon Kabat-Zinn, der maßgeblich dazu beigetragen hat, dass Achtsamkeit ihren Weg in die Alltagspsychologie gefunden hat. Der Bodyscan ist ganz einfach zu erlernen und bereits nach wenigen Tagen täglicher Übung wirst du erste positive Veränderungen bemerken: Du wirst lernen, mit Hilfe deiner Körperempfindung unangenehme Gedanken, Gefühle und Empfindungen zu entdecken und deine Aufmerksamkeit bewusst zu lenken und zu verändern. Denn: Deinen Körper hast du immer bei dir! Ich empfehle dir, den Bodyscan über zumindest drei Wochen lang täglich, am besten zur gleichen Zeit, zu üben.

Bevor du beginnst: Suche dir einen ruhigen Platz, an dem du für die nächsten Minuten ungestört bist. Schalte dein Handy in den Ruhemodus. Führe diese Übung im Sitzen oder im Liegen durch.

Es geht bei dieser Übung nicht darum, sie möglichst perfekt durchzuführen. Der einzige Weg, sie „falsch“ zu machen, besteht darin, sie gar nicht zu machen. Vielleicht fällt es dir anfangs schwer, dich auf die Übung zu konzentrieren. Das geht den meisten Menschen so und ist gar kein Problem. Du kannst ganz einfach immer wieder geduldig und bewusst zur Übung zurückkehren. Die Audiodatei hilft dir dabei. Wenn du lieber deine eigene Stimme hörst, kannst du die Übung auch mit deinem Smartphone aufnehmen.

Die Bodyscan-Anleitung

Lege dich bequem hin und schließe deine Augen. Achte darauf, dass dir angenehm warm ist. Nimm dir eventuell eine Decke.

Nimm einen tiefen Atemzug: Atem durch die Nase ein, spüre, wie sich deine Bauchdecke hebt und achte darauf, wie sie sich beim Ausatmen wieder senkt. Beobachte deinen Atem für drei Atemzüge. Lass den Atem kommen und gehen. Atme ganz in deinem Rhythmus.

Spüre, wie sich dein Körper auf der Unterlage anfühlt. Spüre die Stellen, wo dein Körper die Unterlage berührt. Erlaube dir, mit jedem Ausatmen ein bisschen tiefer in die Unterlage zu sinken.

Bei dieser Übung geht es darum, soweit wie möglich zu spüren, wie sich dein Körper anfühlt, von Kopf bis Fuß. Das Ziel ist nicht die vollkommene Entspannung. Das kann vielleicht passieren, vielleicht aber auch nicht.

Konzentriere dich nun auf deinen Bauchraum. Spüre, wie sich deine Bauchdecke beim Einatmen hebt, beim Ausatmen senkt.

Richte nun deinen Fokus auf deine Beine: Spüre, wie sich deine beiden Beine anfühlen. Konzentriere dich auf das rechte Bein; den rechten Oberschenkel, den rechten Unterschenkel, den rechten Fuß und die rechte Fußsohle bis in alle Zehenspitzen des rechten Fußes. Dann konzentriere dich auf das linke Bein; den linken Oberschenkel, den linken Unterschenkel, den linken Fuß und die linke Fußsohle bis in alle Zehenspitzen des linken Fußes.

Spüre, wie dein Atem durch deinen Körper fließt: Durch den Bauchraum, hinab bis in deine Beine. Beide Oberschenkel, beide Unterschenkel, beide Füße bis in alle zehn Zehen.

Nun richte deine Aufmerksamkeit auf deine Arme: Spüre, wie sich deine beiden Arme anfühlen. Konzentriere dich auf den rechte Arm; den rechten Oberarm, den rechten Unterarm, die rechte Hand und alle Fingerspitzen der rechten Hand. Konzentriere dich auf den linken Arm; den linken Oberarm, den linken Unterarm, die linke Hand und alle Fingerspitzen der linken Hand.

Spüre, wie dein Atem durch deinen Körper fließt: Durch den Bauchraum, durch deine Beine, weiter bis in deine beiden Arme: Die Oberarme, die Unterarme, die beiden Hände bis in alle zehn Fingerspitzen.

Richte nun deinen Fokus auf deine Schultern, deinen Nacken und deinen Kopf. Spüre, wie sich deine Schultern anfühlen. Fühle, wie sich dein Nacken anfühlt. Konzentriere dich auf deinen Kopf und fühle, wie sich dein Kopf anfühlt.

Spüre, wie dein Atem durch deinen Körper fließt: Durch den Bauchraum, durch deine Beine, durch deine Arme und hinauf bis in deine Schultern, deinen Nacken und deinen Kopf. Spüre, wie dein Atmen durch deinen ganzen Körper fließt.

Wenn du in irgendeinem Bereich deines Körpers eine unangenehme Empfindung, eine Verspannung oder einen Schmerz spürst, kannst du dich darauf konzentrieren. Atme bewusst in diese Empfindung hinein. Mit der nächsten Ausatmung kannst du diese Empfindung loslassen.

Konzentriere dich nun wieder auf deinen Atem. Spüre, wie du sanft einatmest und wieder aus, ganz in deinem Rhythmus, ganz in deinem Tempo. Spüre, wie sich dein Körper anfühlt: Von Kopf bis Fuß, in deinem Bauchraum, den Beinen und Füßen, den Armen und Händen, in deinen Schultern, in deinem Nacken, in deinem Kopf. Genieße das Gefühl des Atems, der frei und ungehindert durch deinen ganzen Körper strömt.

Nimm dann noch einen tiefen Atemzug und spüre die wohltuende Empfindungen in deinem Körper. Dann, wenn es für dich passt, kannst du die Augen wieder öffnen. Das angenehmen Empfinden kannst du mit in deinen Alltag nehmen.

Was bringt dir diese Übung?

Diese sehr wirkungsvolle Übung hilft dir, besser mit stressigen Situationen und Herausforderungen umzugehen und mehr Achtsamkeit in deinen Alltag zu bringen. Deinen Körper und deinen Atem hast du immer bei dir. Durch den bewussten Fokus auf deine Körperregionen gelingt es dir, deine Gedanken zu steuern, anstatt sie wie gewohnt umherschwirren zu lassen. So übst du die Kontrolle über deine Gedanken. Die Konzentration auf die jeweiligen Körperregionen erleichtert diese bewusste Steuerung deiner Gedanken. In Verbindung mit deinem Atem, den du immer bei dir hast, gelingt es noch mehr, dich ins Hier und Jetzt zu holen.

Diese Übung entstammt dem MBSR-Programm (Mindful Based Stress Reduction) des US-Psychologen John Kabat-Zinn. Die Wirksamkeit des Atemraums wurden mittlerweile in zahlreichen wissenschaftlichen Studien bestätigt. Das Originalprogramm, das für Patienten in einer Klinik konzipiert wurde, umfasst mehrere Wochen intensiver Übungen. Ich selbst habe die Erfahrung gemacht, dass diese kürzere Version, wie ich sie nenne, über mehrere Wochen durchgeführt, zu einer deutlichen Verbesserung der Achtsamkeit und des Bewusstseins führt. Die psychologische Forschung zeigt uns ebenso Hinweise darauf, dass bereits diese kurzen Versionen nachweislich positive Veränderungen mit sich bringen.

Ich wünsche dir viel Freude beim Üben und Ausprobieren!

ÜBUNG: So stärkst du deinen Selbstwert im Alltag

“Ich bin so streng mit mir”

“Ich bin einfach niemals mit mir zufrieden”

“Ich hasse mich!”

“Ich habe einfach Null Selbstwert”

Diese und ähnliche Aussagen höre ich oft, wenn Menschen in meine Praxis kommen. Ein schwacher Selbstwert ist dabei selten der eigentliche Grund, weshalb sich die Betroffenen Unterstützung durch Coaching suchen. Vielmehr gibt es andere Themen wie eine Lebenskrise, eine ausweglose Situation oder eine herausfordernde Beziehung, für die sich meine Klienten eine professionelle Unterstützung suchen. Nach wenigen Stunden wird jedoch oft deutlich, dass ein negatives Selbstbild EIN Mitgrund dafür ist, dass es auch in anderen Lebensbereichen hakt. Kein Wunder: Wenn wir uns selbst nicht ahnen und schätzen, manipulieren wir uns unbewusst ständig selbst. Sobald uns etwas nicht gelingt oder wir scheitern, meldet sich unser innerer Kritiker und macht uns zusätzlich das Leben schwer. Sobald uns etwas gelingt, können wir uns über den Erfolg nicht freuen oder denken, dass wir dieses Ziel eher durch einen glücklichen Zufall als durch unsere eigenen Fähigkeiten erreicht haben.

Wie kann ich meinen Selbstwert stärken?

Viele Menschen wünschen sich eine Übung, um ihren Selbstwert zu stärken. Dank der Forschungsergebnisse der angewandten Psychologie gibt es heute zahlreiche Möglichkeiten, von denen wir wissen, dass wir durch sie unser Selbstbild positiv verändern können. Meine liebsten Übungen habe ich für dich im Online-Kurse “Selbstwert & Selbstliebe: Entfalte dein Potential” gesammelt. Wir wissen mittlerweile, dass wir unseren Selbstwert jederzeit verbessern können. Dafür brauchen wir ein bisschen Wissen, eine ehrliche Selbstanalyse und passende Übungen für mehr Selbstwert und Selbstliebe. Außerdem bietet der Alltag zahlreiche Möglichkeiten, um unseren Selbstwert quasi nebenbei zu stärken.

Übung für besseren Selbstwert

Das gelingt, indem du dir jeden Abend Zeit nimmst, dir dein Journal (Notizbuch) zur Hand nimmst und folgende Frage beantwortest:

Was habe ich heute geschafft?

Diese Frage mal banal und schwierig zugleich klingen. Banal deshalb, weil die Dinge, die wir erreichen, uns meist so selbstverständlich erscheinen: Wir sind aufgestanden, haben uns angezogen, uns auf den Weg zur Ausbildung oder ins Büro gemacht, wir haben unsere “ganz gewöhnlichen” Aufgaben erledigt, danach zuhause noch gekocht, geputzt, den Abwasch erledigt, vielleicht auch etwas vom Take-Away mitgenommen, wir haben uns um unsere Familie, unseren Partner, unser Haustier, das Befinden unserer Nachbarn gekümmert … Ganz gleich, wie selbstverständlich dir diese ganz gewöhnlichen Tätigkeiten erscheinen, sie sind es nicht! Wenn du dir bewusst machst, dass es Anstrengung, Motivation und Überwindung braucht, um all diese Herausforderungen zu meistern!

Durch diese einfache Übung kannst du Tag für Tag dein Selbstbewusstsein steigern. Denn du machst dir bewusst, was DU alles geschafft hast. Wenn du dann an einem Tag zusätzlich zu all diesen Dingen noch etwas anderes erreicht hast, steigt deine Selbstwertskala gleich noch mehr!

Ich wünsche dir Viel Freude bei dieser Übung und hoffe du bemerkst bald erste positive Veränderungen!

Wie ich lernte, meinen Körper zu lieben

Der eigene Körper ist für viele Menschen, vor allem Frauen, ein echtes Feindbild. Aus dem Jahr 2014 stammt eine Studie, in der über 1000 Frauen hinsichtlich ihres Körperbildes befragt wurden. Die erschreckende Antwort: Mehr als 80 Prozent der Befragten gaben an, unzufrieden mit dem eigenen Körper zu sein. Die Zahl sorgte damals für großes Aufsehen - schließlich hatten 30 Jahren zuvor “nur” etwas mehr als 40 Prozent der Befragten von dieser Unzufriedenheit berichtet. Zum Zeitpunkt, als diese Studie veröffentlicht wurde, war der Einfluss sozialer Medien auf unser Selbstbild noch deutlich geringer als heute. Die permanenten Vergleiche, die uns heute durch die vermeintlich perfekte Welt aufgezwängt werden, verstärken unsere kritische Selbstwahrnehmung noch mehr.

Im Hinblick auf das eigene Körperbild und das so oft gestörte Verhältnis zum eigenen Körper fällt mir ein Zitat ein, das ich vor rund 15 Jahren gelesen habe. Zum damaligen Zeitpunkt war ich selbst vollkommen unzufrieden mit meinem Körper und obwohl ich penibel darauf geachtet habe, was ich wann essen, Kalorien gezählt und exzessiv Sport betrieben habe, war ich sehr unglücklich mit meinem Aussehen. Wenn sich die tägliche Laufrunde um 05:00 Uhr morgens nicht ausgegangen ist, hatte ich den ganzen Tag über ein schlechtes Gewissen und habe mich dafür verurteilt. Nach außenhin galt ich als sportliche, motivierte und fitte junge Frau, ich selbst hatte hingegen diesen inneren Antreiber in mir, der mir einredete:

Nur wenn du täglich eine Stunde laufen gehst, dich drei Mal pro Woche durch ein Workout quälst und möglichst wenig Kalorien zu dir nimmst, wirst du endlich glücklich sein.

Ich habe zum damaligen Zeitpunkt bereits seit vielen Jahren Yoga praktiziert, doch bis dahin die Körperübungen, die Asanas, vor allem zur Kräftigung meines Körpers angewandt, während ich getrennt davon die Atemübungen und Meditationen praktiziert habe, um mich vom Alltagsstress runterzuholen. Durch Zufall bin ich damals, in einer Phase der großen Unzufriedenheit und Selbstkritik, auf ein Interview mit Mandy Ingber gestoßen. Sie war (und ist es vielleicht noch?) die Yogalehrerin von Jennifer Aniston. Ein Zitat aus diesem Interview ist mir dabei im Gedächtnis geblieben:

Having the body you want begins with loving the body you have.

(Mandy Ingber)

Ich war vollkommen fasziniert von der Vorstellung, meinen eigenen Körper bereits so zu lieben, wir er war. In der Rückschau macht es mich traurig, wenn ich daran denke, wie selbstkritisch und hart ich mit meinem wundervollen Körper umgegangen bin! Damals habe ich auch ein Buch gelesen, das einfach verständlich das Wunder Mensch erklärte - all die Milliarden von Zellen, die täglich zusammenarbeiten, damit wir “einfach leben” können. All die biologischen Vorgängen in unserem Körper, die uns erst dann auffallen, wenn sie nicht mehr reibungslos zusammenspielen und wir erkranken. Diese Faszination war der erste Schritt in Richtung Selbstliebe und Selbstfürsorge.

In den kommenden Jahren habe ich unzählige Bücher zu diesen Themen gelesen, habe Übungen für mehr Selbstakzeptanz und bewusste Selbstfürsorge erlernt. Denn all den alten, ungeliebten Mustern zum Trotz wissen wir: Wir können uns verändern - unsere alten Muster hinter uns lassen, lernen, mit uns selbst liebevolle, fürsorglicher und besser umzugehen. Dies geschieht nicht von heute auf morgen, aber von Moment zu Moment.

Ein wunderbares Gefühl!

Selbstwert & Selbstliebe

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Selbstoptimierung ade: Du bist, was du sein möchtest

Vielleicht kennst du das: Du hast dir ein Ziel gesetzt, hast es mit viel Mühe, Energieaufwand und Einsatz erreicht und schon spürst du wieder diese Unruhe in dir aufsteigen, das Gefühl, das dir die sagt:

Das möchte ich auch noch erreichen…

… und dann? Dann bist du wirklich glücklich und zufrieden mit dir? Wenn du ganz ehrlich zu dir selbst bist, ist das wahrscheinlich nicht so. Denn meist ist es doch so: Wir haben ein Ziel, verfolgen dieses vehement, geben dafür viel Zeit und Energie her und sobald wir es erreicht haben, suchen wir uns das nächste Ziel, wenn es nicht ohnehin bereits parallel angepeilt haben. Wir sind es nicht gewohnt, uns einmal eine Auszeit zu nehmen und zu schätzen, was wir bereits erreicht haben. Bildlich gesprochen erklimmen wir einen Gipfel, um dort ohne Rast sogleich den nächsten ausfindig zu machen, auf den wir hinauf “MÜSSEN”. Warum machen wir das? Was treibt uns an? Ganz oft ist es die Suche nach Glück und Zufriedenheit, nach Ruhe und Stolz.

Doch wenn wir ständig weiter hasten, können wir das Erreichte nicht schätzen - wir hetzen durchs Leben und leben am Leben vorbei.

© Unsplash. Wir hetzen durch das Leben auf der Suche nach unserem Glück.

Übung: Ein Blick zurück

Aus der Japanischen Zen-Tradition kommt eine Übung, die uns dabei unterstützt einmal all das zu erkennen und zu schätzen, das wir bisher in unserem Leben erreicht haben. Dabei können wir uns Zeit nehmen und einmal auf unserem Lebensweg zurück blicken. Bisher waren wir es gewohnt, unser Ziel (oder all unsere Ziele) vor Augen zu haben - wir der Esel mit der Karotte an der Angel: Unsere Ausbildung, unsere Vorstellung einer gelungenen Beziehung, unsere Familienplanung, unser Traumhaus, unsere existenzielle Sicherheit, unsere Selbstverwirklichung… All diese Ziele sind nachvollziehbar - sie sind Teil der menschlichen Bedürfnisse. Doch wir neigen dazu, von einem Ziel zum nächsten zu eilen, ohne unsere Zwischensiege bewusst zu genießen. Bei dieser Übung blicken wir bewusst zurück. Wie ein Wanderer, der auf dem Weg zum Gipfel nicht ständig nach dem Gipfelkreuz Ausschau hält, sondern sich einen gemütlichen Platz zur Rast sucht und darauf blickt, was er bisher geschafft hat. Auf den Weg, der hinter ihm liegt.

Jeder und jede von uns hat im Rückblick vieles geschafft. So viele Hürden genommen, die zum Zeitpunkt, als sie in unser Leben getreten sind, unüberwindbar schienen. So viele Ziele erreicht, die einst in weiter Ferne gelegen hatten, die von einem flüchtigen Gedanken zu einer fixen Idee und schließlich zu einem echten Ziel wurden.

Ich selbst war bis vor wenigen Jahren sehr getrieben. Ständig hatte ich neben meiner Ausbildung und meiner Karriere vor allem meine persönliche Weiterentwicklung als Ziel. Ich war beinahe besessen davon, mich selbst in verschiedenen Bereichen meines Lebens zu verbessern, ungeliebte Muster endlich hinter mir zu lassen und glücklicher zu werden. Dabei hatte ich einen “inneren Stress”, so als würde mir die Lebenszeit davonlaufen. Ich fühlte mich wie ein Marathonläufer, bei dem sich jedoch das Ziel ständig weiter weg bewegte. Kein Wunder: Sobald ich meine Matura absolviert hatte, begann ich mich ins Studium zu vertiefen. Nach einem Semester kam ein zweites Studium hinzu, dann die Selbstständigkeit, zahlreiche Aufträge und Projekte. Ich wollte mich ständig weiterbilden, mehr lesen, mehr erfahren, endlich “alles” wissen. Und dann dieser Drang nach Selbstoptimierung: Fitter, schlanker, motivierter wollte ich werden. Jedes Buch, das ich zu diesen Themen fand, verschlang ich, voller Motivation, das Erlernte auch gleich umzusetzen und selbst “besser” zu werden.

Dabei deutete ich jedes Anzeichen von Motivationslosigkeit sogleich als eigene Schwäche, die überwunden werden musste. Irgendwann bin ich stehen , habe mich umgeblickt und gesehen: Wow, da habe ich wirklich schon einiges erreicht! Ich habe vieles gelernt, ich habe vieles geschafft. Und wie soll es nun weitergehen? Bin ich auf dem richtigen Weg, glücklich zu werden? Muss ich mich nur noch ein paar Jahre weiter anstrengen, Vollgas geben, um wirklich zufrieden mit mir zu sein? Tief in mir spürte ich, dass sich eine leise Stimme erhob, die immer lauter wurde: So kann es nicht weitergehen!

Echte Lebensweisheit: Herz-Yoga von Mark Whithwell

Ein Buch, das mich seit Jahren begleitet, in das ich immer wieder hineinlese und dann über die beeindruckende Weisheit des Autors staune, ist “Herz-Yoga” von Mark Whitwell. Dieses Buch liegt bei uns im Wohnzimmer, mal auf dem Couchtisch, mal auf der Fensterbank. Ich habe es schon unzählige Male ins Bücherregal geräumt, hatte es mit in meiner Praxis (wo ich meine Bücher, die ich gerade nicht lese, sammle) und es von dort wieder mit ins Wohnzimmer genommen. Gerade letzte Woche habe ich wieder darin gelesen und hatte die Idee für diesen Blogbeitrag. Mark Whitwell ist ein Yogalehrer aus Neuseeland, der mit seiner Ansicht eine vollkommen andere Philosophie vertritt als so viele Yogalehrer und “Gurus” unserer Zeit.

Für mich selbst war Yoga über viele Jahre eine Möglichkeit, meinen Körper durch die Asanas, die Körperübungen, zu kräftigen, während ich getrennt davon die Atemübungen und Meditationen praktiziert habe, um mich vom Alltagsstress runterzuholen und entspannter zu werden. Ich habe Yoga praktiziert, lange bevor mich mein Insta-Feed mit vermeintlich perfekten Yoga-Posen überschwemmt hat. Und doch hatte ich mich bereits damals mit meinem jeweiligen Yogalehrer im Kurs oder mit den Autoren des Bücher verglichen.

Das Vergleichen ist das Ende des Glücks und der Anfang der Unzufriedenheit.

(Søren Kierkegaard)

Mein Ziel war auch im Hinblick auf den Yoga: Besser werden! Flexibler, stärker, ausdauernder. Dahinter lag eine wie ich erkannt habe falsche Vorstellung, die auch heute noch oft so vermittelt wird: Durch Yoga kannst du ein besserer Mensch werden. Du kannst glücklicher werden, wenn du lange genug übst, wenn du deinen Atem kontrollieren kannst, wenn du eine Asana lange genug aushältst… Ich selbst habe oft die Erfahrung gemacht, dass es mir nach einer Yogastunde besser geht und mein Körper und meine Psyche die Übungen genossen. Doch dieses Gefühl hielt meist nur kurz, meist solange bis die Vergleiche mit “besseren” Yogis anfing.

Wir sind alles, was wir sein möchten

Mark Whitwell beschreibt dieses weit verbreitete Phänomen und stellt sich mit seiner Herz-Yoga-Philosophie gegen die Annahme, dass Yoga uns zu einem besseren Menschen macht:

Freiheit liegt in (…) der Erkenntnis, dass das Leben erfüllt und hinreichend ist.

Auf die Frage: Wie soll Yoga durchgeführt werden?

Antwortet er:

Ganz sicher nicht, indem der Geist absichtlich Zwang auf den Körper und Atem ausübt. Und ebenso wenig als Teil eines Prozesses, der zur höchsten Wahrheit oder Selbstverwirklichung führt. Er zitiert seinen Mentor J. Krishnamurti: “Die Wahrheit ist ein pfadloses Land. Wahrheit ist nichts, was man finden könnte. Wahrheit ist bereits in dir präsent, genau hier, genau jetzt, als das Leben, das du bist.”

Und weiter:

Du bist bereits Wahrheit. Du bist bereits Göttlichkeit. Ganz genau so, wie du bist. Yoga kann da beginnen, wo der Verstand sich zurück zieht, das Streben und Suchen loslässt. Yoga ist keine Suche nach dem Göttlichen, als ob es abwesend wäre. Yoga ist die bloße Teilhabe am Wunder des Lebens, wie es uns in seiner Vollkommenheit geschenkt wurde.

Ob du dich selbst für Yoga interessierst oder nicht - Yoga ist nur eine Methode, die Menschen praktizieren, um glücklicher und zufriedener zu werden. Marks Philosophie ist stellvertretend für alle Versuche, die wir unternehmen, um unser persönliches Glück zu erlangen. Die Aussage gilt für Selbstentwicklung ebenso wie für Weiterbildungen, Coachings, Therapien, all die Ziele, die wir erreichen wollen…. Wenn wir erkennen, dass wir und unser Leben bereits vollkommen ist, weil wir sind, wer wir sind, dass wir nichts erreichen müssen, uns selbst und anderen nichts beweisen müssen, dann sind wir wirklich frei, dann können wir wirklich authentisch glücklich sein.

Bedeutet das, dass du dann gar keine Ziele mehr verfolgen musst?

Nein! Unser Gehirn neigt dazu, schwarz-weiß zu denken. Es gaukelt uns vor: Entweder du bist zielstrebig und motiviert, oder faul und erfolglos. Doch das ist nicht so. Wenn wir erkennen, dass unser Glück und unsere Zufriedenheit in uns liegen, dann spüren wir diese Ruhe in uns. Immer wenn ich selbst spüre, dass ich wieder zu stark im “Außen” lebe, dass ich unruhig und angespannt werde, weil ich meinen Zielen hinterherjage, besinne ich mich wieder auf das wohltuende Bild: Ich bin bereits vollkommen. Ich darf bereits zufrieden mit mir sein. Ich kann glücklich sein. Diese Sichtweise löst ein warmes Gefühl in mir aus. Ich kann es nicht anders beschreiben - ich fühle mich geborgen und beschützt. Dieses Gefühl, diese Wärme und Stärke aus meinem Inneren heraus ist die beste Voraussetzung, um neue Ziele anzuvisieren. Wenn ich zurück blicke und mein gehetztes, rastloses Ich mit heute vergleiche, dann sieht es von Außen betrachtet bestimmt noch sehr ähnlich aus. Ich bin ein Multipassionate - ich liebe es, neue Dinge zu lernen, mich weiterzubilden, zu lesen, zu beobachten, zu erkennen. Doch der Antrieb dahinter ist heute ein gänzlich anderer. Nicht mehr die Suche nach dem Glück. Nicht mehr der Versuch, diese innere Unruhe und Getriebenheit zu besänftigen. Sondern die Freude am Neuen, die Neugierde und der Entdeckergeist. Meinen Projekten und Zielen folge ich im Flow - es geht mir nicht um das Ziel, sondern um die Sache an sich. Ein wunderbar befreiendes Gefühl!