Verhalten verändern: 3 Schritte zu deinem Ziel
Mehr Sport, bessere Ernährung, gesunder Schlaf, mehr Achtsamkeit im Alltag… Du möchtest dein Leben ändern, bist aber genervt von all den misslungenen Versuchen? Damit es dir endlich gelingt, deine Ziele zu erreichen und Verhaltensweisen nachhaltig zu verändern, möchte ich dir drei simple Tipps mitgeben.
“The distance between dreams and reality is called action. ”
© Magdalena Lublasser. Es ist nie zu spät, neue Wege zu beschreiten. Finde dein ganz persönliches Ziel und genieße die Reise.
Was möchtest du verändern?
Nimm dir Zeit herauszufinden, wie deine Ziele wirklich aussehen. Hol dir ein leeres Blatt und Stifte, Pinsel, Farben… die dir Freude machen und beginne, deine Ideen zu der 1. Frage fließen zu lassen. Vielleicht möchtest du dein Wohlfühlgewicht erreichen? Oder entspannter werden und dich nicht mehr so leicht stressen lassen? Möchtest du dein Zeitmanagement besser planen? Lass deinen Gedanken freien Lauf. Dieser Prozess ist wundervoll, um deine natürliche Kreativität (endlich) zu nutzen. Je nachdem, wie klar dir deine Ziele bereits sind, kann dieses Sammeln ein paar Minuten oder auch mehrere Stunden dauern. Ich selbst mache diese Übung in regelmäßigen Abständen über mehrere Tage hinweg: Ich nehme mir immer wieder Zeit, um meine Notizen anzusehen, sie zu ergänzen und zu spüren, welche Ziele mir in der jeweiligen Lebenssituation wirklich wichtig sind. Wenn du mehrere Ziele gefunden hast, dann versuche mit einem zu starten: Welches Ziel ist für dich aktuell am wichtigsten? Was wünschst du dir am sehnlichsten? Was möchtest du möglichst bald erreichen?
2. Visualisiere dein Ziel täglich.
Wenn du dein Ziel nach dem SMART-Modell formuliert hast, hilft dir ein klein bisschen neurobiologisches Wissen, um dieses auch zu erreichen. Du kannst dich selbst durch eine einfache und wirksame Übung auf dein Ziel vorbereiten. Dazu bitte ich dich, dir ein schönes Notizbuch zu besorgen. Schreibe dein Ziel auf die erste leere Seite. Nimm drei tiefe Atemzüge und stelle dir vor wie es ist, wenn du dein Ziel erreicht hast: Wie siehst du aus? Was fühlst du? Wo im Körper spürst du eine Veränderung? Fühlst du dich fitter? Entspannter? Stolzer? Was sagen deine Freunde über dich, wenn sie dich so sehen? Spüre dich bewusst in die zukünftige Version deiner selbst hinein. Nimm dir dafür ein paar Minuten Zeit und genieße die Vorstellung. Dann öffne die Augen wieder und notiere unmittelbar nach dieser Übung in Stichworten, was dir dazu eingefallen ist: Gedanken, Gefühle, die Stimmung in deiner Zielvision. Ich möchte dich dazu einladen, dein Notizbuch abends neben dein Bett (oder unter deine Matratze) zu legen und morgens noch bevor du aus dem Bett springst diese Seite aufzuschlagen. Nimm drei tiefe Atemzüge und begib dich in deine Zielvorstellung deiner selbst. Wann immer dir danach ist, notiere ein paar Stichworte nach dieser Übung. Dann starte den Tag wie gewohnt.
Was bringt diese Übung? Dein ARAS (das aufsteigende Retikuläre System im Hirnstamm) wird durch diese Visualisierung schon morgens auf deine Zielvision hin geprimed. Du programmierst dich quasi darauf, dein Ziel im Auge (oder besser gesagt im Unterbewusstsein) zu behalten. Das ARAS “screent” deine Umgebung in jeder wachen Minute. Der Effekt der Primings passiert meist unbewusst, aber du erkennst ihn wenn du zB ein neues Auto einer bestimmten Marke kaufen möchtest, eine Heirat geplant oder oder du/ jemand in deinem nahen Umfeld ein Baby erwartet - plötzlich siehst du quasi überall dieses Auto, jeder scheint zu heiraten und ein Babyboom scheint stattgefunden zu haben. Doch in Wirklichkeit gibt es nicht zufällig gerade mehr von diesen Phänomenen, vielmehr ist dein ARAS darauf fokussiert, die Autos, die Hochzeitsplanungen, die Babies zu sehen. Dein Unterbewusstsein beeinflusst dein Bewusstsein durch die erhöhte Aufmerksamkeit. Und genau diesen Mechanismus kannst du dir bei der allmorgendlichen Übung zunutze machen.
3. Gehe den neuen Weg - immer und immer wieder
Bist du in alten Mustern gefangen? In Stresssituationen reagierst du mit Hektik , morgens lässt du das Frühstück ausfallen, um später zum kalorienreichen Kuchen zu greifen. Das Sportprogramm für diese Woche hast du wieder nicht ernst genommen? Dann geht es dir wie vielen von uns. Warum sind diese Muster eigentlich so stark? Ein Blick ins Gehirn erklärt, warum Veränderung so schwierig ist: Jedes Verhalten, jeder Gedanke, ja auch viele Gefühlsreaktionen haben sich in deinem Gehirn im Laufe deines Lebens als Nervenverbindungen ausgebildet. Vereinfacht gesprochen hast du für jedes Verhalten eine Art Autobahn, die aktiviert wird, sobald du in einer bestimmten Situation bist und ein immer gleiches Verhaltensmuster zeigst. Diese Funktionsweise spart deinem Gehirn unheimlich viel Energie und ist in vielen Bereichen des Alltags sehr praktisch: Beim Aufstehen, Zähneputzen, Anziehen, Kochen, Autofahren, bei vielen Arbeitsschritten und allen Dingen, die ohne deine bewusste Aufmerksamkeit passieren. Stell dir vor, du hättest diese Automatismen nicht? Du müsstest dir ständig bewusst machen, wie ein Schritt nach dem anderen funktioniert, um deinen Alltag zu bewerkstelligen. Leider kann dein Gehirn nicht zwischen positiven, praktischen und negativen, nicht zielführenden Verhaltensweisen unterscheiden. Es versteht nicht von alleine, wieso es auf Dauer nicht sinnvoll ist, nach einem stressigen Arbeitstag mit Chips auf der Couch zu laden, statt die Laufschuhe zu schnüren.
Doch die gute Nachricht lautet: Veränderung ist jederzeit möglich. Vorausgesetzt du bist wirklich motiviert (schau dir dazu die Schritte 1 und 2 noch einmal an), du hast genügend Ressourcen (bitte nicht in der absolut stressigsten Zeit starten, wo es gerade ums “Überleben” des Alltags geht) und hast dir bewusst gemacht, dass DU und sonst niemand dein Leben verändern kann. Aus neurobiologischer Sicht können wir nämlich dank der Neuroplastizität unsere Nervenverknüpfungen verändern. Dafür brauchen diese aber echtes Training. Das bedeutet: Bis jetzt funktioniert dein (Nichtziel)Verhalten ganz automatisch dank einer Autobahn in deinem Gehirn. Um dieses Verhalten zu verändern, musst du dich jedes Mal entscheiden, einen neuen Weg zu gehen. Beim ersten Mal, wenn du zB die Treppe statt den Aufzug nimmst oder dich entscheidest, in einer Stresssituation lieber drei Mal tief durchzuatmen als dich in den Strudel der Stressgedanken ziehen zu lassen, herrscht in deinem Gehirn helle Aufregung: “Ein neues Verhalten!” Je öfter du dich für den besseren, richtigeren, den dich deinem Ziel näher bringenden Weg entscheidest, desto stärker werden die Nervenverbindungen für das neue Verhalten, die neuen Gedanken, die daraus resultierenden neuen Gefühle in deinem Gehirn. Nach einer gewissen Zeit (Forscher sprechen von mindestens 21 Tagen) sind diese neuen Autobahnen so stark, dass du dich nicht mehr ständig selbst daran erinnern musst, den neuen Weg zu gehen. Langsam geht das, was du dir als neue Verhaltensweise bewusst antrainiert hast, in dein Unterbewusstsein ein.
Wie es dir gelingt, nicht so schnell in alte Muster zu fallen und dich von Situation zu Situation für den besseren Weg zu entscheiden, liest du hier: Achtsamkeit lernen und Muster unterbrechen.
“Zwischen Reiz und Reaktion liegt ein Raum. In diesem Raum liegt unsere Macht zur Wahl unserer Reaktion. In unserer Reaktion liegen unsere Entwicklung und unsere Freiheit. ”
