Resilienz: Unser geistiges Immunsystem
Die schwierigen Seiten gehören ebenso zu unserem Leben wie die Sonnenseiten. Doch gerade die ungeliebten Herausforderungen können uns helfen, über uns hinaus zu wachsen.
Wenn du zuversichtlicher, gelassener und hoffnungsvoller werden möchtest, dann kann dir Resilienz dabei helfen. Darunter versteht man unsere psychische Widerstandskraft, also die menschliche Fähigkeit, trotz Schwierigkeiten, Ängsten und Sorgen den Mut nicht zu verlieren. Resilienz ist quasi das geistige Immunsystem. Wir alle tragen diese verborgene Kraft in uns, die uns hilft, Krisen zu meistern und an Herausforderungen zu wachsen. Meist entdecken wir diese innere Stärke jedoch erst dann, wenn wir in unsere Leben wirklich gefordert sind: Kurz bevor wir verzweifeln, kurz bevor wir alle Hoffnung aufgeben, dann, wenn wir denken, wir können nicht mehr weiter, spüren wir unsere Resilienz.
Resilienz leitet sich von resiliere ab (lateinisch für abprallen, zurückspringen).
Zu Beginn der Resilienzforschung galt das Interesse an dieser Fähigkeit vor allem Kindern. Die Forscher fragten sich, warum manche Kinder zu starken und gesunden Erwachsenen heranwuchsen, obwohl sie in schwierigen Verhältnissen aufwuchsen. In den Studien wurde Kinder untersucht, die in einer Welt voll Suchtproblemen (Alkohol Drogen), Armut und Gewalt lebten. Die Resilienteren unter ihnen waren davon überzeugt, dass sie selbst aktiv zur Verbesserung ihrer Lebenssituation beitragen konnten. Ihre sogenannte “interne Kontrollüberzeugung” was stark ausgeprägt. Die Überzeugung, dass ich zu einem großen Teil “selbst meines Glückes Schmied bin, wird als ein wichtiger Resilienzfaktor bezeichnet, der im späteren Erwachsenenleben wichtig ist.
Stark aus der Krise
Wenn Menschen bereits eine schwierige Zeit hinter sich haben, gehen sie gestärkt aus dieser Krise: Sie haben erfahren, dass ihre innere Stärke sie durch diese Phase ihres Lebens begleitet. Durch achtsames Üben können wir lernen, unsere Resilienz zu aktivieren, damit sie uns durch schwierige Phasen unseres Lebens begleitet. Wissenschaftliche Studien haben gezeigt: Resilienz ist erlernbar. Dabei gibt es viele Faktoren, die unsere Resilienz stärken. Einer davon ist Optimismus.
Dankbarkeit stärkt uns von innen heraus
Durch Übungen wie die Dankbarkeitsübung, bei der du dich auf zumindest drei gute Dinge konzentrierst, die dir in deinem ganz gewöhnlichen Alltag geschehen, stärkst du Tag für Tag deinen Optimismus. Dabei geht es nicht darum, dir die Welt schön zu reden. Vielmehr fokussierst du dich auf alles, was es neben den Schwierigkeiten und Herausforderungen in deinem Leben noch zu entdecken gibt. Dies wiederum hebt deine Stimmung und führt dazu, dass du besser mit diesen negativen Seiten zurecht kommst.
Resilienz ist oft auch lösungsorientiert. Das bedeutet, wir überlegen in schwierigen Situationen: Was kann ich tun, um diese Situation positiv zu beeinflussen oder zu verbessern? Wenn es eine Möglichkeit dazu gibt, dann nehmen wir sie wahr. Wenn nicht, dann können wir auf die Akzeptanz zurück greifen und uns sagen: So ist es nun einmal, das gehört zum Leben dazu.
Akzeptanz als Resilienzfaktor
Wenn wir uns tagtäglich bewusst machen, dass die schwierigen Zeiten ebenso Teil unseres Lebens sind wie die schönen, dann stärken wir uns selbst. Diese offene, akzeptierende Haltung gibt uns Kraft.
Wenn es uns gelingt, diese akzeptierende Haltung dem Leben gegenüber zu erreichen, dann sind wir gestärkt und können den Herausforderungen unseres Alltags besser begegnen. Wir fokussieren uns auf die Faktoren, die wir beeinflussen können, anstatt an den Schwierigkeiten zu verzweifeln. All die Dinge, die wir nicht verändern können, nehmen wir als Chance, an ihnen persönlich zu wachsen. Wir üben uns in Akzeptanz und erkennen: So gelingt es uns leichter, mit diesen schwierigen Situationen umzugehen. Denn gerade in dieser Zeit brauchen wir viel Kraft und Energie, die wir nicht in negative Gedanken und ständiges Zweifeln investieren können.
Genau aus diesem Grund habe ich mein Basisprogramm “Raus aus alten Mustern: Mit Achtsamkeit und Akzeptanz zu einem besseren Leben” gestaltet. Denn durch diese beiden Fähigkeiten können wir unser Leben wirklich verändern. Dann gelingt es uns auch, resilienter, hoffnungsvoller, gelassener und zuversichtlicher zu sein.
Verändere dein Leben
Mehr Resilienz, mehr Gelassenheit, mehr Selbstliebe…
Stressfaktor Smartphone: Deine offline-Liste für mehr Lebensfreude
Erinnerst du dich noch an die Zeit ohne WLAN und Smartphone? Echte Abenteuer finden offline statt!
Die meisten von uns erinnern sich noch gut an die Zeit, bevor das Smartphone zum permanenten Begleiter wurde. Wollten wir uns mit Freunden treffen, hielten wir uns an zuvor ausgemachte Treffpunkte und Uhrzeiten. Gab es eine Planänderung, konnte man sich mit viel Glück noch am Festnetz erreichen. Zugegeben, diese Tatsache hatte ihre Nachteile. Als social media-Fan der ersten Stunde genieße ich die zahlreichen Möglichkeiten, die uns der Minicomputer im Taschenformat bietet. Solange die Smartphone-Zeit begrenzt ist und ich nicht täglich mehrere Stunden damit verschwende, durch Catcontent oder Yogini-Accounts auf Instagram zu scrollen, überwiegen die Vorteile ganz eindeutig.
Laut einer Studie nutzen 96 Prozent der Österreicher das Smartphone täglich. Die durchschnittliche Nutzungsdauer beträgt über 3 Stunden, das sind mehr als 45 Tage oder 1,5 Monate pro Jahr! In einem Punkt sind sich zahlreiche Studien der Sozialpsychologie und wohl auch unser kollektives Empfinden einig: Smartphones können echte Zeitfresser sein, ohne dabei nachhaltigen Mehrwert für unser Leben zu bringen. Von den hilfreichen Apps und den Kommunikationsmöglichkeiten einmal abgesehen - glücklich macht die Zeit am Smartphone in der Regel nicht. Wie gelingt also der richtige Umgang mit dem täglichen Begleiter?
„Do more things that let you forget to look on your smartphone.“
© Magdalena Lublasser. Die Welt um uns ist voll versteckter Wunder.
Für mich gehört das Smartphone einfach zum Alltag. Im beruflichen Kontext ebenso wie im Familienleben, das Wunderwerk der Technik begleitet mich ständig. Da ich aber selbst merke, welches Suchtpotential dieses Ding hat, habe ich begonnen, meinem Handykonsum aktiv Grenzen zu setzen.
Bewusster Handykonsum
Schuhe, Jacke, Handy ausziehen
So oft wie möglich lasse ich mein Smartphone im Vorraum liegen. Wenn ich nach Hause komme, ziehe ich Schuhe und Jacke aus. Meinem Smartphone habe ich eine Mini-Garderobe gebastelt: In einem Schuhkarton neben der Eingangstüre. Dort habe ich auch das Akkuladekabel versteckt. Durch diese Maßnahme gönne ich mir und meinem Smartphone eine bewusste Auszeit. Dank der “Luftlöcher” in der Schachtel und den Resonanzkörper höre ich das Klingeln durchs ganze Haus.
Abenteuer ohne Smartphone
Warum hat das Smartphone eigentlich so ein hohes Suchtpotential für viele von uns? In erster Linie erfüllt es unser Bedürfnis nach Nähe, weil wir uns dadurch (künstlich) mit anderen Menschen verbunden fühlen. Gerade auf den social media Plattformen kommt zudem unser Bedürfnis nach Anerkennung hinzu - jedes Like löst in unserem Gehirn eine Dopamin-Reaktion hervor, die jener eines Gewinns im Casino ähnelt. Neben der pragmatischen Idee, das Handy erst gar nicht in Sichtweite zu haben, hilft es mir auch, meine Grundbedürfnisse anders zu stillen. So wie wir alles es getan haben, bevor unser täglicher Begleiter sich in unser Leben geschlichen hat. Eine gute Möglichkeit, sich bewusst für offline-Aktivitäten zu entscheiden, ist eine Liste mit 10 Dingen, die dir Freude bereiten. Ohne Smartphone, versteht sich.
Wenn ich merke, dass ich schon wieder sehr viel Zeit am Handy vergeude, nehme ich Notizbuch und Bleistift zur Hand und notiere mir 10 Dinge, die ich in den nächsten Tagen offline erleben möchte. Das kann etwa:
Einen Kaffee trinken gehen (wahlweise mit der besten Freundin oder auch mal wieder alleine - herrlich!)
Ein Bad mit viel Schaum nehmen
Eine Massage gönnen oder mich selbst von Kopf bis Fuß mit einem duftenden Massageöl verwöhnen
Ein Spaziergang
Ein Bibliotheksbesuch
Ein Museumsbesuch
Ein Buch lesen
Genüssliches (Home)-Spa: Mit Gesichtsmaske, Maniküre, Pediküre… was dir gut tut
Eine Runde Sport einplanen
Yoga
Mediation
Kreativität: Zeichnen, Malen, Skizzieren
Journaling
Tagträumen - geht am besten in der Natur, auf einer Wiese, im Park, aber zur Not auch einfach auf der Couch im Wohnzimmer oder im Bett
Bewusst sein - funktioniert überall: Einfach einmal nur da sein und in sich hinein spüren: Wie fühle ich mich? Was tut sich in meinem Leben? Was ist gut? Was möchte ich verändern?
Alte Fotos durchblättern
Ein Saunabesuch
Essen gehen (ja auch das geht alleine wunderbar)
Zukunftspläne schmieden: Was möchtest du in einem Jahr, in fünf Jahren, in zehn Jahren erreicht haben? Ich liebe es, mir das Leben in den buntesten Farben auszumalen! Und wenn der “ja, aber”-Kritiker in meinem Kopf aufschreit, schiebe ich ihn besänftigend zur Seite, bedanke mich für die gut gemeinten Einwände und träume weiter: “Was würde ich machen, wenn ich unendlich Budget hätte und ohne jegliche Verpflichtung tun und lassen könnte, was ich möchte?”. Eine herrlich befreiende Übung!
Finde selbst heraus, was dir gut tut und wie du (wieder) offline Freude und Genuss empfinden kannst! Mit ein bisschen Übung wirst du schnell merken, wie viel schöner es ist, “echte” Erlebnisse zu machen, anstatt anderen dabei zuzusehen, wie sie auf Instagram (vermeintlich) “the good life” leben.
Ich wünsche dir viel Erfolg und Neugierde beim Ausprobieren!
Verhalten verändern: 3 Schritte zu deinem Ziel
Neue Wege = dein neues Leben. Jeder Tag zählt!
Mehr Sport, bessere Ernährung, gesunder Schlaf, mehr Achtsamkeit im Alltag… Du möchtest dein Leben ändern, bist aber genervt von all den misslungenen Versuchen? Damit es dir endlich gelingt, deine Ziele zu erreichen und Verhaltensweisen nachhaltig zu verändern, möchte ich dir drei simple Tipps mitgeben.
„The distance between dreams and reality is called action. “
© Magdalena Lublasser. Es ist nie zu spät, neue Wege zu beschreiten. Finde dein ganz persönliches Ziel und genieße die Reise.
Was möchtest du verändern?
Nimm dir Zeit herauszufinden, wie deine Ziele wirklich aussehen. Hol dir ein leeres Blatt und Stifte, Pinsel, Farben… die dir Freude machen und beginne, deine Ideen zu der 1. Frage fließen zu lassen. Vielleicht möchtest du dein Wohlfühlgewicht erreichen? Oder entspannter werden und dich nicht mehr so leicht stressen lassen? Möchtest du dein Zeitmanagement besser planen? Lass deinen Gedanken freien Lauf. Dieser Prozess ist wundervoll, um deine natürliche Kreativität (endlich) zu nutzen. Je nachdem, wie klar dir deine Ziele bereits sind, kann dieses Sammeln ein paar Minuten oder auch mehrere Stunden dauern. Ich selbst mache diese Übung in regelmäßigen Abständen über mehrere Tage hinweg: Ich nehme mir immer wieder Zeit, um meine Notizen anzusehen, sie zu ergänzen und zu spüren, welche Ziele mir in der jeweiligen Lebenssituation wirklich wichtig sind. Wenn du mehrere Ziele gefunden hast, dann versuche mit einem zu starten: Welches Ziel ist für dich aktuell am wichtigsten? Was wünschst du dir am sehnlichsten? Was möchtest du möglichst bald erreichen?
2. Visualisiere dein Ziel täglich.
Wenn du dein Ziel nach dem SMART-Modell formuliert hast, hilft dir ein klein bisschen neurobiologisches Wissen, um dieses auch zu erreichen. Du kannst dich selbst durch eine einfache und wirksame Übung auf dein Ziel vorbereiten. Dazu bitte ich dich, dir ein schönes Notizbuch zu besorgen. Schreibe dein Ziel auf die erste leere Seite. Nimm drei tiefe Atemzüge und stelle dir vor wie es ist, wenn du dein Ziel erreicht hast: Wie siehst du aus? Was fühlst du? Wo im Körper spürst du eine Veränderung? Fühlst du dich fitter? Entspannter? Stolzer? Was sagen deine Freunde über dich, wenn sie dich so sehen? Spüre dich bewusst in die zukünftige Version deiner selbst hinein. Nimm dir dafür ein paar Minuten Zeit und genieße die Vorstellung. Dann öffne die Augen wieder und notiere unmittelbar nach dieser Übung in Stichworten, was dir dazu eingefallen ist: Gedanken, Gefühle, die Stimmung in deiner Zielvision. Ich möchte dich dazu einladen, dein Notizbuch abends neben dein Bett (oder unter deine Matratze) zu legen und morgens noch bevor du aus dem Bett springst diese Seite aufzuschlagen. Nimm drei tiefe Atemzüge und begib dich in deine Zielvorstellung deiner selbst. Wann immer dir danach ist, notiere ein paar Stichworte nach dieser Übung. Dann starte den Tag wie gewohnt.
Was bringt diese Übung? Dein ARAS (das aufsteigende Retikuläre System im Hirnstamm) wird durch diese Visualisierung schon morgens auf deine Zielvision hin geprimed. Du programmierst dich quasi darauf, dein Ziel im Auge (oder besser gesagt im Unterbewusstsein) zu behalten. Das ARAS “screent” deine Umgebung in jeder wachen Minute. Der Effekt der Primings passiert meist unbewusst, aber du erkennst ihn wenn du zB ein neues Auto einer bestimmten Marke kaufen möchtest, eine Heirat geplant oder oder du/ jemand in deinem nahen Umfeld ein Baby erwartet - plötzlich siehst du quasi überall dieses Auto, jeder scheint zu heiraten und ein Babyboom scheint stattgefunden zu haben. Doch in Wirklichkeit gibt es nicht zufällig gerade mehr von diesen Phänomenen, vielmehr ist dein ARAS darauf fokussiert, die Autos, die Hochzeitsplanungen, die Babies zu sehen. Dein Unterbewusstsein beeinflusst dein Bewusstsein durch die erhöhte Aufmerksamkeit. Und genau diesen Mechanismus kannst du dir bei der allmorgendlichen Übung zunutze machen.
3. Gehe den neuen Weg - immer und immer wieder
Bist du in alten Mustern gefangen? In Stresssituationen reagierst du mit Hektik , morgens lässt du das Frühstück ausfallen, um später zum kalorienreichen Kuchen zu greifen. Das Sportprogramm für diese Woche hast du wieder nicht ernst genommen? Dann geht es dir wie vielen von uns. Warum sind diese Muster eigentlich so stark? Ein Blick ins Gehirn erklärt, warum Veränderung so schwierig ist: Jedes Verhalten, jeder Gedanke, ja auch viele Gefühlsreaktionen haben sich in deinem Gehirn im Laufe deines Lebens als Nervenverbindungen ausgebildet. Vereinfacht gesprochen hast du für jedes Verhalten eine Art Autobahn, die aktiviert wird, sobald du in einer bestimmten Situation bist und ein immer gleiches Verhaltensmuster zeigst. Diese Funktionsweise spart deinem Gehirn unheimlich viel Energie und ist in vielen Bereichen des Alltags sehr praktisch: Beim Aufstehen, Zähneputzen, Anziehen, Kochen, Autofahren, bei vielen Arbeitsschritten und allen Dingen, die ohne deine bewusste Aufmerksamkeit passieren. Stell dir vor, du hättest diese Automatismen nicht? Du müsstest dir ständig bewusst machen, wie ein Schritt nach dem anderen funktioniert, um deinen Alltag zu bewerkstelligen. Leider kann dein Gehirn nicht zwischen positiven, praktischen und negativen, nicht zielführenden Verhaltensweisen unterscheiden. Es versteht nicht von alleine, wieso es auf Dauer nicht sinnvoll ist, nach einem stressigen Arbeitstag mit Chips auf der Couch zu laden, statt die Laufschuhe zu schnüren.
Doch die gute Nachricht lautet: Veränderung ist jederzeit möglich. Vorausgesetzt du bist wirklich motiviert (schau dir dazu die Schritte 1 und 2 noch einmal an), du hast genügend Ressourcen (bitte nicht in der absolut stressigsten Zeit starten, wo es gerade ums “Überleben” des Alltags geht) und hast dir bewusst gemacht, dass DU und sonst niemand dein Leben verändern kann. Aus neurobiologischer Sicht können wir nämlich dank der Neuroplastizität unsere Nervenverknüpfungen verändern. Dafür brauchen diese aber echtes Training. Das bedeutet: Bis jetzt funktioniert dein (Nichtziel)Verhalten ganz automatisch dank einer Autobahn in deinem Gehirn. Um dieses Verhalten zu verändern, musst du dich jedes Mal entscheiden, einen neuen Weg zu gehen. Beim ersten Mal, wenn du zB die Treppe statt den Aufzug nimmst oder dich entscheidest, in einer Stresssituation lieber drei Mal tief durchzuatmen als dich in den Strudel der Stressgedanken ziehen zu lassen, herrscht in deinem Gehirn helle Aufregung: “Ein neues Verhalten!” Je öfter du dich für den besseren, richtigeren, den dich deinem Ziel näher bringenden Weg entscheidest, desto stärker werden die Nervenverbindungen für das neue Verhalten, die neuen Gedanken, die daraus resultierenden neuen Gefühle in deinem Gehirn. Nach einer gewissen Zeit (Forscher sprechen von mindestens 21 Tagen) sind diese neuen Autobahnen so stark, dass du dich nicht mehr ständig selbst daran erinnern musst, den neuen Weg zu gehen. Langsam geht das, was du dir als neue Verhaltensweise bewusst antrainiert hast, in dein Unterbewusstsein ein.
Wie es dir gelingt, nicht so schnell in alte Muster zu fallen und dich von Situation zu Situation für den besseren Weg zu entscheiden, liest du hier: Achtsamkeit lernen und Muster unterbrechen.
„Zwischen Reiz und Reaktion liegt ein Raum. In diesem Raum liegt unsere Macht zur Wahl unserer Reaktion. In unserer Reaktion liegen unsere Entwicklung und unsere Freiheit. “