Leide ich unter Depressionen?

Ich weiß, das Leben kann manchmal ziemlich schwierig sein. Es gibt Momente, in denen wir uns niedergeschlagen und traurig fühlen, aber wie weißt du, ob das nur normale Stimmungsschwankungen sind oder ob etwas Ernsthafteres dahintersteckt? In diesem Beitrag werden wir gemeinsam den Blick auf Depressionen werfen und untersuchen, wie du herausfinden kannst, ob du unter einer Depression leidest. Wir werden uns die Bedeutung der ICD-10-Kriterien, die Symptome einer Depression, Heilungsmöglichkeiten und die Rolle der Psychotherapie und Body-Mind-Therapie bei der Bewältigung von Depressionen erkunden.

Kostenloser Selbsttest: Leide ich unter Depressionen?

Lass uns mit dem ersten Schritt beginnen: dem Selbsttest. Denke jedoch daran, dass ein Selbsttest keine offizielle Diagnose darstellt! Wenn du dich fragst, ob du unter einer Depression leidest, kann ein Selbsttest eine hilfreiche Ausgangsbasis sein. Dieser Selbsttest bei Depressionen gibt dir eine grobe Einschätzung deiner Gefühlslage. Bedenke jedoch, dass ein Selbsttest keine professionelle Diagnose ersetzen kann. Der Selbsttest ist eher ein erster Schritt, um deine Gedanken und Gefühle zu reflektieren.

Die ICD-10 (Internationales Klassifikationshandbuch der WHO) ist ein wichtiges diagnostisches Instrument, das von Fachleuten weltweit verwendet wird, um psychische Erkrankungen zu klassifizieren und zu diagnostizieren. Die ICD-10 enthält spezifische Kriterien für die Diagnose von Depressionen.

Die ICD-10-Kriterien für Depressionen

Die ICD-10-Kriterien definieren Depressionen als "eine psychische Störung, die durch eine tiefe und anhaltende Niedergeschlagenheit und eine erhebliche Verminderung der Interessen oder Freuden an fast allen Aktivitäten gekennzeichnet ist".

Die ICD-10-Kriterien sind Leitlinien, die Fachleute verwenden, um Depressionen zu diagnostizieren. Die Symptome einer Depression können von Person zu Person unterschiedlich sein und im Laufe der Zeit variieren. Einige der Hauptkriterien für die Diagnose einer Depression nach ICD-10 sind:

1. Gedrückte Stimmung: Anhaltende Niedergeschlagenheit, Traurigkeit oder Leere im Gemüt.

2. Interessenverlust: Ein Verlust der Freude an Aktivitäten, die dir zuvor Spaß gemacht haben.

3. Veränderungen im Schlaf: Schlafprobleme, wie Schlaflosigkeit oder übermäßiges Schlafen.

4. Appetitveränderungen: Eine signifikante Zunahme oder Abnahme des Appetits.

5. Energiemangel: Ständige Müdigkeit und ein Mangel an Energie.

6. Konzentrationsprobleme: Schwierigkeiten bei der Konzentration, im Denken und beim Treffen von Entscheidungen.

7. Schuld- oder Wertlosigkeitsgefühle: Ein übermäßiges Schuldgefühl oder das Gefühl, wertlos zu sein.

8. Körperliche Symptome: Kopfschmerzen, Magenprobleme oder andere körperliche Beschwerden, die keine klare körperliche Ursache haben.

9. Suizidgedanken: Gedanken über den eigenen Tod oder Suizid. (Bitte wende dich an die Kriseninterventionsstelle, deinen Arzt oder Therapeuten, wenn du solche Gedanken hast - du musst da nicht alleine durch, es gibt Hilfe für dich!)

Bitte beachte, dass nicht alle diese Symptome gleichzeitig auftreten müssen, und die Schwere und Dauer der Symptome können variieren. Depressionen sind eine ernsthafte psychische Störung, die professionelle Hilfe erfordert.

Der Weg der Heilung

Die gute Nachricht ist, dass Depressionen behandelbar sind. Es gibt verschiedene Ansätze zur Heilung und Unterstützung, darunter Psychotherapie, Medikamente und alternative Therapieformen.

Psychotherapie: Psychotherapie, insbesondere die kognitive Verhaltenstherapie (CBT) hat sich als äußerst wirksam bei der Behandlung von Depressionen erwiesen. In der Therapie kannst du die zugrunde liegenden Gedanken und Verhaltensweisen erkunden, die zur Depression beitragen, und Strategien entwickeln, um diese zu verändern. Es ist ein sicherer Raum, in dem du deine Gefühle und Gedanken teilen kannst.

Body-Mind-Therapie: Die Body-Mind-Therapie ist ein ganzheitlicher Ansatz zur Behandlung von Depressionen. Sie betont die Verbindung zwischen Körper und Geist und konzentriert sich auf die Wiederherstellung des Gleichgewichts in beiden Bereichen. Dies kann durch Methoden wie Achtsamkeit, Atemübungen und Körpertherapie (inklusive Nervensystemregulation) erreicht werden. Die Body-Mind-Therapie kann dazu beitragen, Stress abzubauen, die Körperwahrnehmung zu verbessern und das emotionale Wohlbefinden zu steigern.

Die Macht der Selbstheilung

Du spielst eine entscheidende Rolle in deiner eigenen Heilung. Es ist wichtig, auf deine Emotionen und Gedanken zu achten und dich bei Bedarf um Unterstützung zu bemühen. Depressionen sind behandelbar, und Heilung ist möglich. Lass dich nicht von der Frage "Leidest du unter einer Depression?" entmutigen. Stattdessen nimm den ersten Schritt zur Heilung und suche professionelle Unterstützung. Dein Wohlbefinden und deine Gesundheit stehen an erster Stelle.

Depression kann jeden treffen!

Es ist normal, in unserem Leben mit verschiedenen emotionalen Herausforderungen konfrontiert zu werden. Doch wenn du glaubst, dass du unter einer Depression leiden könntest, ist es wichtig, diese Möglichkeit nicht zu ignorieren. Deine Emotionen und Gedanken verdienen Aufmerksamkeit und Pflege. Depressionen sind nicht deine Schuld, und es ist nichts, wofür du dich schämen müsstest. Es gibt Hilfe, Unterstützung und Hoffnung.

Laut Schätzungen des Robert Koch-Instituts (RKI) in Deutschland litten im Jahr 2019 etwa 4,1 Millionen Menschen im Alter von 18 bis 79 Jahren an einer schweren depressiven Episode in den letzten zwölf Monaten. Dies entspricht etwa 5,3% der deutschen Bevölkerung in diesem Altersbereich.

Denke daran, dass die Frage "Leidest du unter einer Depression?" der Anfang deiner Reise zur Heilung sein kann. Du bist nicht allein, und es gibt professionelle Unterstützung, die dir dabei helfen kann, wieder Licht am Ende des Tunnels zu sehen. Du verdienst es, gesund und glücklich zu sein. Lass uns gemeinsam Wege finden, wie du das erreichen kannst. Du bist stärker, als du denkst, und du kannst die Dunkelheit überwinden.

Möchtest du über deine Gedanken und Erfahrungen bezüglich Depression sprechen oder möchtest du mehr darüber erfahren, wie Psychotherapie und Body-Mind-Therapie dir helfen können? Zögere nicht, professionelle Hilfe in Anspruch zu nehmen. Du bist es wert, ein erfülltes und glückliches Leben zu führen!

Unsere Body-Mind-Healing-Gruppe hilft dir dabei, mit deinen Themen zurecht zu kommen. Alle Infos findest du hier.

Einfache Meditation für den Alltag: Die drei Atmenzüge

“Wie ein betrunkener Affe springt der Geist von Baum zu Baum.” Diese buddhistisches Sinnbild macht deutlich, was viele von uns empfinden. Unsere Gedanken wandern unruhig umher, lassen sich nur allzu leicht von Sorgen und Ängsten in ihren Bann ziehen und in endloses Gedankenkreisen verwickeln. Mit bewussten Übungen gelingt es dir, dein “Monkeymind” zu zähmen.

Verbindest du das Wort “Meditation” auch mit religiöser Praxis, stundenlangem Sitzen und esoterisch anmutenden Übungen? Dann geht es dir so wie den meisten Menschen. Das liegt daran, dass der Transfer aus dem Ursprung der Meditation, den Jahrtausende alten buddhistischen und hinduistischen Lehren, genau dort liegt. Die Wissenschaft hat erkannt, dass diese Methoden den Geist zur Ruhe bringen uns sich somit positiv auf unser Innenleben (und damit unsere Gesundheit) auswirken. Das bedeutet: Das bewusste Üben von Atmung, Ruhe und Präsenz ist hilfreich und gesundheitsfördernd. Du musst dafür aber nicht täglich mehrere Stunden im Schneidersitz verbringen und nach Erleuchtung streben.

Vielmehr ist es für deinen Alltag schon eine wertvolle Erfahrung, wenn du dir regelmäßig Zeit nimmst, um bewusst zu atmen, deine Gedanken zu sortieren und in dich hinein zu spüren. Genau das haben wir nämlich in einer Welt voller Ablenkung durch das Smartphone, permanente Erreichbarkeit und Fomo (fear of missing out) verlernt. Die gute Nachricht: Studien zeigen, dass wir unser Bewusstsein aktiv verändern können. Durch regelmäßige Meditations-Übungen kannst du dein Gehirn quasi neu verdrahten: Nervenverbindungen, die für dein Bewusstsein und deine Aufmerksamkeit wichtig sind, werden gestärkt, während die Nervenverbindungen, die für Unruhe und Grübeln sorgen, nach und nach verkümmern, wenn du sie nicht mehr regelmäßig in Verwendung hast.

„The mind is everything.“

— Buddha

© Magdalena Lublasser. Der Atmen ist das beste Werkzeug, um auch in der Hektik des Alltag zur Ruhe zu kommen.

Die drei Atemzüge

Einatmen. Ausatmen. Entspannen.

Du kannst diese Übung bei offenen oder geschlossenen (nur, wenn du dich damit nicht in Gefahr begibst) Augen durchführen. Nimm einen tiefen Atemzug. Atme ein, und wieder aus. Und dann noch einmal ein, und wieder aus. Und ein letztes Mal: Tief ein, und wieder aus. Spüre wie du mit dich mit jeder Einatmung bewusst in deinen Körper hinein fühlst und du dich bei jedem Ausatmen entspannst.

Jetzt spüre in deinen Körper: Wie fühlst du dich? Bist du müde, angespannt, hungrig, durstig? Bist du mit den Gedanken schon beim nächsten Schritt? Oder gelingt es dir, im Moment zu bleiben?

Nimm dann noch einen tiefen Atemzug, atme ein und richte dich auf, atme aus und lass noch einmal alle Anspannung los. Und genieße den Unterschied, den diese zwei-drei Minuten ausmachen.

Diese Übung kannst du mehrmals täglich durchführen. Egal ob am Weg in die Arbeit, während der PC hochfährt, du auf die Kaffeemaschine wartest oder im Lift fährst… Wie bei allen Übungen, die dein Gehirn zur Veränderung anregen sollen, gilt: Viel hilft viel. Je öfter es dir also gelingt, drei bewusste Atemzüge zu nehmen, desto besser gelingt es dir, deine Aufmerksamkeit zu steuern. Diese Fähigkeit ist die Grundlage für jede Verhaltensänderung. Sie ist dir auch dabei behilflich, deine Ziele zu erreichen.

Wie Dankbarkeit dein Leben verändert

Manchmal ist das Mensch-Sein ganz schön anstrengend. Wir sind so sehr damit beschäftigt, unser Leben zwischen unserer inneren Welt (unseren Gefühlen und Gedanken) und dem, was im Außen passiert (Konflikte mit anderen Menschen, drohende und akute Krisen) zu manövrieren, dass wir dabei manchmal beinahe zu verzweifeln drohen. Ich selbst erinnere mich gut an die Zeiten, in denen ich am liebsten geschrien hätte:”STOP! Jetzt mal Ruhe da oben! Ich will einfach mal nichts denken - für mehr als 1 Minute!”. Unser Gehirn ist von Natur aus darauf programmiert, sich mit negativen - weil potentiell bedrohlichen - Themen mehr zu beschäftigen als mit positiven, wohltuenden Dingen. Je mehr wir eine bestimmte Tätigkeit trainieren, desto leichter, unbewusster und bald schon selbstverständlicher gelingt sie uns - das gilt für eine Fremdsprache ebenso wie für das Bedienen eines Smartphones oder eben für die Art und Weise, wie wir denken. Die Neurobiologie beweist: Wenn wir oft negativ denken, werden wir wahre Meister darin! Immer schneller, immer automatischer kommen wir in die Spirale aus Sorgen, Befürchtungen und Ängsten und somit tief und tiefer in negative Gedanken hinein. Unser Gehirn ist so bald extrem gut darin, das Schlimmste zu erkennen und daraus noch schlimmeres zu machen. Umgekehrt - und das macht das Mensch-Sein allen Herausforderungen zum Trotz für mich so wundervoll - können wir auch ganz bewusst üben, positiver zu werden. Das hat nichts mit toxic positivity zu tun, also dem krampfhaften Fixieren auf die schönen Seiten des Lebens, während alles Schwierigkeiten und Herausforderungen ignoriert werden! Vielmehr ist positives Denken für mich eine aktive Haltung, in der wir uns immer und immer wieder dazu bemühen, die guten, wohltuenden, positiven Seiten des Lebens zu sehen - allen schwierigen Tatsachen zum Trotz.

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© unsplash. Wir können unsere Fähigkeit zur Dankbarkeit durch die tägliche Übung stärken.

Unsere Erwartungen vom Leben und die Vorstellung, wie es laufen soll, beeinflussen unsere Stimmung. Mit diesem Wissen kann es hilfreich sein, den Blick bereits im aktuellen Moment darauf zu richten, was unser Leben schon heute lebenswert macht.

„Glück entsteht oft durch Aufmerksamkeit in kleinen Dingen, Unglück oft durch Vernachlässigung kleiner Dinge.“ Wilhelm Busch.

Zahlreiche wissenschaftliche Studien (Seligman, Fredrickson und viele weitere) haben sich mit dem wohltuenden Effekten der Dankbarkeit beschäftigt. Die Übung zur Dankbarkeit ist ebenso simpel wie unaufwändig, doch sehr effektiv.

Drei gute Dinge Übung

Besorge dir ein schönes Notizbuch und notiere dir ab sofort jeden morgen drei Dinge, auf die du dich heute freust. Dies können Kleinigkeiten sein, die dir bisher selbstverständlich vorgekommen sind wie zum Beispiel:

• Deine Lieblingscreme im Badezimmer

• Die Art, wie du dir die Zähne putzt – tue dies einmal ganz bewusst und denke daran, was du damit deinem Körper gutes tust.

• Der Duft der ersten Tasse Kaffee

• Das liebste Kleidungsstück

• Der besonders schöne Baum/ Blick auf die Berge/ ein architektonisch besonders schönes Haus auf dem Weg in die Schule oder Arbeit

• Das nette Lächeln der Arbeitskollegin

• Das freundliche Nicken des Busfahrers

• Ein Kinderlachen in der U-Bahn

• Einen Menschen, der dir nahe steht

• Die Tatsache, dass du heute eine Aufgabe hast

Abends nimmst du das Tagebuch bitte noch einmal zur Hand und denkst noch einmal an die Dinge, die dir heute gut getan/ gefallen haben. Diese können sich mit den drei Dingen überschneiden, die du morgens notiert hast. Sie können aber auch ganz unterschiedlich sein:

• Die Umarmung eines lieben Menschen/ durch dich selbst

• Der nette Anruf/ die liebe WhatsApp-Nachricht

• Deine Lieblingssendung im Fernsehen

• Die heiße Dusche nach einem langen Tag

Diese Übung ist wie bereits erwähnt sehr einfach, sie wirkt am Anfang sogar banal. Aber vielleicht bist du neugierig und möchtest sie für eine Woche lang ausprobieren?

Im Buddhismus wird diese Übung gerne mit einer Hand voll Bohnen “erlebbar” gemacht: Lege dir morgens eine Hand voll getrockneter Bohnen zurecht und stecke sie in die linke Hosentasche. Immer, wenn du etwas Wunderbares erlebst (uns sei es noch so klein!) oder du an etwas Schönes denkst, also in dein Bewusstsein bringst, nimm eine Bohne und stecke sie in die rechte Hosentasche. Abends lehrst du die rechte Hosentasche und überlegst noch einmal - Bohne für Bohne - welche Dinge, Situationen, Gedanken oder Begegnungen dir so gut getan haben und wofür du dankbar bist.

© gabriellehenderson. Wenn wir uns die schönen Momente aufschreiben, machen wir sie uns noch bewusster.

Was im Gehirn passiert

Unser ARAS (aufsteigendes Retikuläres System) im Hirnstamm ist für unsere Aufmerksamkeit zuständig. Der Großteil dessen, was wir täglich erleben, sehen und fühlen, läuft unbewusst ab. Alles andere wäre uns auch viel zu anstrengend. Stell dir einmal vor, wenn du dir jedes Auto, jede Ampel, jedes Straßenschild... auf deinem Arbeitsweg merken würdest – dein Gehirn würde übergehen vor Informationen. Daher werden die meisten Informationen nur „nebenbei“ aufgenommen. Erstaunlich ist, dass unser Gehirn dennoch permanent reaktionsbereit ist. Wenn du etwa an einem Plakat vorbei gehst, auf dem dein Lieblingsschauspieler zu sehen ist, wird deine Aufmerksamkeit sofort geweckt, obwohl dir die zehn Plakate zuvor nicht aufgefallen sind. Verantwortlich für dieses Phänomen der Aufmerksamkeitslenkung ist das ARAS im Hirnstamm. Seine Funktion zeigt sich auch, wenn du zB gerade auf der Suche nach einem neuen Auto einer bestimmten Marke bist und dir plötzlich überall auf der Straße dieses Auto unterkommt. Oder du schwanger bist und überall Schwangere siehst. Es ist wohl sehr unwahrscheinlich, dass plötzlich so viele dieser Autos umher fahren oder so viele Frauen schwanger sind. Vielmehr ist es deine Aufmerksamkeit, die sich verändert hat.

Dieses Phänomen machen wir uns auch beim Dankbarkeitstagebuch zu nutze: Indem du dein Bewusstsein morgens und abends für ein paar Minuten auf die schönen Dinge in deinem Leben lenkst, fallen sie dir auch im Alltag bewusster auf. Das Gehirn wird so besonders aufmerksam für jene Kleinigkeiten in deinem Leben, die dich bereits jetzt umgeben.

© mrsunflower94

Für mich selbst hat Dankbarkeit wirklich sehr viel verändert. Heute passiert es mir vielleicht alle paar Monate einmal, dass ich unmotiviert, ängstlich oder hoffnungslos bin. Ich freue mich immer sehr darüber, wenn sich in mir in solchen Situationen mein wunderbarer “Werkzeugkasten” öffnet und mir verschiedene Übungen anbietet: “Wie wäre es mit ein wenig Grounding, dem Body-Scan oder tiefer Bauchatmung, um dich aus diesem Stimmungstief zu befreien? Oder einer Runde “Shake & Dance” (einfach das Lieblingslied aufdrehen und tanzen, als würde niemand zusehen - tut ja meistens auch niemand!)”. Es tut so gut, diese innere Beschützerin zu haben, die mir in schwierigen Situationen gut zuredet und mich nicht alleine und ausgeliefert zurück lässt. “Spüre dich hinein, in 5 Dinge, für die du von Herzen dankbar bist”, höre ich die Stimme in mir sagen. Und sofort - wirklich augenblicklich - ist das dieses warme Gefühl in mir, dieses kräftige Orange, das sich von meinem Brustbereich in meinen ganzen Körper ausbreitet und schon kommen mir Bilder von den Dingen, Erlebnissen und Menschen, für die ich so dankbar bin. Ein soooo wohltuendes Gefühl!

Hier geht`s zu spannenden Studien zum Thema Dankbarkeit:

Emmons RA, et al. "Counting Blessings Versus Burdens: An Experimental Investigation of Gratitude and Subjective Well-Being in Daily Life," Journal of Personality and Social Psychology (Feb. 2003): Vol. 84, No. 2, pp. 377–89.

Grant AM, et al. "A Little Thanks Goes a Long Way: Explaining Why Gratitude Expressions Motivate Prosocial Behavior," Journal of Personality and Social Psychology (June 2010): Vol. 98, No. 6, pp. 946–55.

Lambert NM, et al. "Expressing Gratitude to a Partner Leads to More Relationship Maintenance Behavior," Emotion (Feb. 2011): Vol. 11, No. 1, pp. 52–60.

Sansone RA, et al. "Gratitude and Well Being: The Benefits of Appreciation," Psychiatry (Nov. 2010): Vol. 7, No. 11, pp. 18–22.

Seligman MEP, et al. "Empirical Validation of Interventions," American Psychologist (July–Aug. 2005): Vol. 60, No. 1, pp. 410–21.

Selbstmitgefühl: Sei dir selbst ein Freund

Das Streben nach Selbstwert ist ein menschliches Grundbedürfnis. Wenn du deine Aufgaben gut erfüllst, bist du mit dir selbst zufrieden – dein Selbstwert steigt. Je öfter wir unsere eigenen Erwartungen erreichen, desto höher unser Selbstwert. Ein großer Teil deines Selbstwertes ist im Erwachsenenalter daran gekoppelt, wie gut du gerade mit den Aufgaben in deinem Leben zurecht kommst. In Zeiten des Erfolgs haben wir also einen hohen Selbstwert. Da gibt es gute Tage, an denen du mit dir sehr zufrieden bist. Und dann gibt es immer wieder diese Tage, an denen du dich selbst kaum im Spiegel ansehen kannst, weil du deinen eigenen Erwartungen einfach nicht gerecht wirst. Dieser Wechsel ist ganz natürlich. So sind wir Menschen nun mal - manchmal sehr zufrieden mit uns selbst und manchmal total kritisch. Gerade in diesen schwierigen Zeiten tut es uns gut, liebevoll mit uns umzugehen, auch wenn wir gerade nicht sehr zufrieden mit uns sind. Die Psychologie hat erst vor wenigen Jahren eine weitere Fähigkeit entdeckt, die ins uns Menschen verborgen liegt: Das Selbstmitgefühl. Die Übersetzung aus dem Englisch „Selfcompassion“ ist dabei leider etwas holprig. Für viele Menschen klingt “Mitgefühl” nach “Mitleid”, doch darum geht es nicht. Anders als der Selbstwert ist das Selbstmitgefühl nicht an Erwartungen und Leistungen geknüpft. Durch diese liebevolle Einstellung zu dir selbst kannst du immer für dich da sein, einfach weil du bist, wie du bist. Selbstmitgefühl ist ein wichtiger Teil der Selbstliebe und fühlt sich wohltuend an: So als würdest du dich selbst in den Arm nehmen und dich trösten. Denn ganz egal wie gut du eine Herausforderung meisterst oder ob du gerade daran scheiterst: Du kannst gut zu dir sein. Diese echte Zuwendung zu dir selbst ist die Grundlage für authentische Selbstliebe.

Sei gut zu dir

Zahlreiche Studien haben herausgefunden, dass wir diese verborgene Fähigkeit trainieren können – ebenso wie Achtsamkeit und Akzeptanz. Durch das achtsame Üben von Selbstmitgefühl kannst du lernen, dich zu lieben und dich zu akzeptieren für das, was du bist – mit all deinen Stärken und Schwächen! Kristin Neff, Professorin für Psychologin an der Universität Berkley und Bestseller-Autorin zum Thema Selbstmitgefühl, forscht seit Jahrzehnten darüber, wie hilfreich, wohltuend und gesundheitsfördernd Selbstmitgefühl ist. Sie hat selbst erlebt, wie wohltuend diese Haltung gerade in schwierigen Zeiten sein kann. Selbstmitgefühl ist ein wichtiger Bestandteil der buddhistischen Tradition und lässt sich vereinfacht so beschreiben: Sei zu dir selbst so gut, wie du es zu einem lieben Freund/ Familienmitglied bist. In uns allen liegt die Fähigkeit verborgen, gut zu uns selbst zu sein. In erfolgreichen Zeiten fällt uns dies viel leichter als in schwierigen Phasen. Die meisten von uns reagieren mit Selbstvorwürfen und Selbstkritik.

Du bist du. Und das ist gut so

Wir alle wünschen uns, jemanden zu haben, der uns liebt so wie wir sind, der uns akzeptiert und uns stützt, auch wenn es uns einmal nicht so gut geht. Dieses Bedürfnis ist bereits von Geburt an in uns angelegt. Menschenkinder suchen instinktiv eine Bezugsperson, die sie bedingungslos annimmt und sie liebt. Als Erwachsenen bleibt dieses Bedürfnis in uns erhalten, wenn auch nicht mehr so stark ausgeprägt. Wenn es uns dann nicht gelingt, uns selbst zu lieben und uns anzunehmen, wie wir sind, dann passiert häufig folgendes: Wir sind leicht dazu verleitet, diese Liebe und Anerkennung im Außen zu suchen – durch unseren Partner, im Bekanntenkreis oder auch auf social media. Dieser Wunsch ist ganz natürlich. Meist gelingt es uns auch, einen Teil dieser Liebe durch andere Menschen zu erleben. Viele Menschen holen sich diese Anerkennung durch ihre Leistung - sie stürzen sich in ihre Aufgaben, in den Job aber auch in private Verpflichtungen. Sie geben immer 100 Prozent, um durch ihr Engagement positiv aufzufallen und somit Anerkennung zu erhalten. Von außen, aber auch von innen. Wenn es dir so geht, dann hast du wohl den (weit verbreiteten) Glaubenssatz in dir: Ich muss etwas leisten, um ein wertvoller Mensch zu sein. Weit verbreitet ist auch der Versuch, sich die Anerkennung durch materielle Dinge zu erkaufen: Ein tolles Auto, stylische Kleidung, eine teure Uhr, eine schöne Wohnung sorgen zumindest eine Zeit lang dafür, dass wir uns besser fühlen. Wir werden vielleicht bewundert und haben das Gefühl, Teil einer bestimmten Gruppe von Menschen zu sein. Der Gruppe, die sich ein teures Auto oder einen Luxusurlaub leisten kann. Doch dieses Gefühl der Zugehörigkeit und Anerkennung ist niemals von Dauer.

Drei Schritte des Selbstmitgefühls

Ein im ersten Moment ungewöhnlicher Weg, diese Liebe und Akzeptanz zu finden, ist das Selbstmitgefühl. Diese Eigenschaft liegt in jedem von uns verborgen, doch nur wenige haben gelernt, gut zu sich selbst zu sein. Anders als beim Selbstwert geht es beim Selbstmitgefühl nicht darum, sich selbst möglichst gut zu bewerten. Vielmehr ist Selbstmitgefühl eine liebevolle Grundhaltung uns selbst gegenüber, ganz egal wie erfolgreich wir gerade sind. Selbstmitgefühl besteht aus drei Bausteinen:

1. Freundlichkeit zu sich selbst

Wenn wir uns selbst wirklich liebevoll und freundlich begegnen, kommen wir viel besser durch die großen Herausforderungen unseres Lebens. Bisher hast du vielleicht immer wieder versucht, noch härter an dir zu arbeiten, wenn dir etwas misslungen ist. Dahinter steckt oft der Glaube, dass wir zu locker mit uns selbst umgegangen sind. Viele Menschen denken, dass sie sich selbst möglichst hart und streng behandeln müssen, um gute Leistungen zu bringen. Sie haben sogar Angst davor, dass sie durch zu viel Selbstmitgefühl zu faulen und unmotivierten Versagern werden. Doch genau das Gegenteil ist der Fall. Denn durch die wertvolle Grundlage des Selbstmitgefühls können wir uns das stabile Fundament bauen, auf dem echte Höchstleistungen möglich sind, ohne auszubrennen. Anders als auf Basis eines instabilen Selbstwertes, der rein an persönlichen Erfolg und Leistung gekoppelt ist, ist das echte Selbstmitgefühl ein stabiles, überdauerndes Tragewerk für alles, was wir im Leben tun. Von dieser stabilen Basis aus können wir unsere Aufgaben besser in Angriff nehmen. Ob wir sie meistern oder daran scheitern, hat dann nicht mehr so schwerwiegende Folgen. Das Bild, das wir von uns selbst als Mensch mit Stärken und Schwächen haben, wird durch eine Niederlage nicht zerstört. Durch bewusstes Selbstmitgefühl wissen wir, dass diese Niederlagen genauso zum Mensch sein dazu gehören wie die großen Erfolge in unserem Leben. Wir befreien uns also selbst von überzogene Erwartungen und hohem Leistungsdruck. So haben wir mehr Lebensenergie zur Verfügung, um uns auf unsere persönlichen Ziele zu konzentrieren. Und wenn wir scheitern, verzweifeln wir daran. Dank unserer offenen und wohlwollenden Haltung uns selbst gegenüber wissen wir: Wir haben unser Bestes gegeben, Scheitern gehört dazu, das Leben geht weiter.

2. Verbundenheit als Mensch

Sobald etwas Schlimmes passiert, sobald wir eine schwierige Zeit erleben, haben wir sofort das Gefühl: Ich bin der/die Einzige, der so etwas erleben muss. Doch bei genauerer Betrachtung erkennen wir: Wir sitzen alle im selben Boot. Jeder und jede von uns hat schon einmal eine schwierige Situation durchgemacht. Sobald wir uns isoliert fühlen, ist es noch schwieriger, mit dieser Aufgabe umzugehen. Denn eine der schlimmsten Erfahrungen für uns Menschen ist es, einsam und alleine zu sein. Wir alle wissen, wie unvermeidbar die schwierigen Zeiten zu unserem Leben dazu gehören. Auch wenn wir sie gerne verdrängen und am liebsten nicht wahrhaben wollen. Viele Menschen spüren heute einen starken Druck auf sich lasten. Die Leistungsgesellschaft mit ihren hohen Ansprüchen ist ein Grund dafür. Wir haben ständig das Gefühl, besser, erfolgreicher, glücklicher sein zu müssen. Das „perfekte Leben“, wie es uns in den sozialen Medien ständig vorgegaukelt wird, führt ebenfalls zu hohem Druck. Sobald wir die schwierigen Seiten des Lebens zu spüren bekommen, haben wir sogleich das Gefühl, versagt zu haben. Das „perfekte Leben“ ist wieder gescheitert. Und meist denken wir, dass es wirklich nur uns so geht, während alle anderen erfolgreich, glücklich und zufrieden sind. Wenn wir erkennen, dass wir alle Menschen sind und wir alle schwierige Erlebnisse durchmachen, fühlen wir uns verbunden und spüren, wie die Last leichter wird. Dieses Wissen erleichtert uns den Umgang mit Herausforderungen.

3. Achtsamkeit und bewusstes Leben statt Gefangen sein in alten Mustern

Im Laufe meiner Tätigkeit als selbstständige Psychotherapeutin und Coach ist mir aufgefallen, dass wir vor allem eine Fähigkeit brauchen, um unsere Gefühle, unsere Gedanken und unser Verhalten zu verändern: Die Achtsamkeit. Wenn du täglich morgens und abends deine Achtsamkeitübungen durchführst, sind dir bestimmt schon positive Veränderungen in deinem Alltag aufgefallen. Du erkennst schneller, dass deine alten Muster aktiv sind, du hast gelernt, deine Gedanken als genau das zu beobachten, was sie sind – mentale Ereignisse, denen du nicht immer glauben musst Achtsamkeit hilft dir auch dabei, dich selbst liebevoller und mit mehr Verständnis zu behandeln. Für Kristin Neff, die Expertin für Selbstmitgefühl, ist Achtsamkeit die dritte wichtige Zutat für mehr Selbstmitgefühl. Denn wenn du dein Leben bewusster und voll Achtsamkeit auf den jeweiligen Moment gestaltest, kannst du immer wieder hinspüren: Tut mir das, was ich als nächstes Tun möchte, wirklich gut?

Ein Beispiel aus dem Alltag: Feierabend nach einem stressigen Tag

Ich möchte dir ein Beispiel geben: Vielleicht kennst du das ja: Nach einem anstrengenden Tag kommst du nach Hause, schnappst dir noch eine Tüte Chips und lässt dich ins Sofa fallen. Unter dem Vorwand, dir selbst etwas Gutes zu tun und dich endlich mal zu entspannen, verbringst du die nächsten zwei Stunden vor dem Fernseher oder Smartphone, bevor du ins Bett fällst und mit einem unguten Gefühl an den nächsten Tag denkst. Gerade wenn du einen anstrengenden Tag hinter dir hast, kann dir achtsames und bewusstes Nachspüren dabei behilflich sein, um deinen Tag wohltuend und genussvoll ausklingen zu lassen. Anstatt in altbekannte Muster zu fallen (mit Junkfood auf das Sofa) kannst du dich bewusst dazu entscheiden, was dir an diesem Abend wirklich gut tun würde. Du spürst, dass die Müdigkeit dich auf das Sofa drängt und deine Gedanken dir vorgaukeln „gönn dir die Chips und zappe mal gemütlich durch das Programm“. An diesem Verhalten ist per se absolut nichts auszusetzen. Auch ich genieße es ab und an, einen Abend mit meinen Lieben auf dem Sofa zu verbringen. Oft ist es jedoch so, dass nach so einem Junk-Abend, wie ich ihn gerne nenne, weder dein Körper noch dein Kopf wirklich entspannt sind. Vielmehr spürst du, dass du mal wieder wertvolle Zeit vergeudet hast, die du wohltuender nützen hättest können. Durch achtsames Selbstmitgefühl kann es dir gelingen, zu erkennen, wieso gerade dabei bist, in alte Muster zu fallen: Aja, ich bin vollkommen ausgelaugt und müde. Mein Körper fällt automatisch ins altbekannte Muster. Das ist nur verständlich und ich möchte mir selbst nach so einem anstrengenden Tag etwas Gutes tun. Achtsam und bewusst kannst du dann klar überlegen: Fühle ich mich besser, wenn ich die ganze Tüte Chips gegessen habe und stundenlang durch das langweilige Programm gezappt bin? Wie sähe die Alternative aus, wenn ich mir selbst mit mehr Selbstmitgefühl begegne und auf mich achte? Wenn du regelmäßig Achtsamkeit geübt hast und auch weiterhin übst, gelingt es dir, immer öfter die für dich bessere Wahl zu treffen. Statt einem Junk-Abend wird es dann vielleicht der gemütliche Abend in der Badewanne mit deinem Lieblingshörbuch, einer schönen Playlist oder einem Telefonat mit einer lieben Freundin. Vielleicht wäre auch ein Spieleabend mit deinen Lieben eine Idee? Oder du nutzt die Zeit, um einmal gar nichts zu tun. Je achtsamer und bewusster du dein Leben gestaltest, desto mehr kannst du dir voll Selbstmitgefühl genau das schenken, was dir gerade gut tut.

Ich hoffe, es gelingt dir, ein bisschen weniger streng zu dir zu sein und dir immer wieder selbst ein Freund zu sein.

Hier gelangst du zur Seite der Psychologin Kristin Neff, sie gibt ihr Wissen über Selbstmitgefühl in Büchern, Seminaren und Retreats weiter: self-compassion.org

In diesem TED-Talk erklärt die Expertin den Unterschied zwischen Selbstwert und Selbstmitgefühl:

HeartMath: Stärke deine Herzkohärenz

Kaum ein Organ scheint uns Menschen so wichtig wie unser Herz. Während der Kopf mit dem Gehirn als Sitz der Vernunft und Denkens gilt, ist das Herz das Zentrum der Emotionen. 

Emotionen sind wunderbare Wegweiser, sie geben uns Rückmeldung darüber, wie es uns geht. In schönen Momenten ist dies wohltuend, in schwierigen Momenten oft sehr schmerzhaft. Durch solche schmerzhaften Erlebnisse kann es passieren, dass wir von unseren Emotionen abgespalten werden. Dies ist vielleicht vor langer Zeit passiert, etwa in der Kindheit, oder im späteren Leben. 

Wir haben dann das Gefühl, dass unser Herz “versteinert” ist oder wir “gar nichts mehr” fühlen. 

Unsere Aufmerksamkeit liegt die meiste Zeit unbewusst auf unserem Kopfbereich. Kein Wunder, wir denken ständig nach, wir werden meist für unsere Denkleistung bezahlt und geschätzt. Wir können die Aufmerksamkeit immer wieder bewusst auf andere Körperbereiche lenken. Der Herzbereich ist dabei besonders wohltuend. 

Herz: Sitz der Emotionen

Wir können üben, unser Herz bewusster zu spüren und positive Emotionen in unseren Herzbereich lenken. Viele körperbezogene Techniken und Therapieformen wissen, welchen hohen Stellenwert das Herz für unser Wohlbefinden hat. Die in den USA entwickelte Heartmath-Methode zeigt uns, wie wir eine bessere Verbindung zu unserem Herzen schaffen können und dadurch resilienter und auch glücklicher werden. Die Forschungen rund um die Heartmath-Methode haben erstaunliche Ergebnisse gebracht: Bereits in den 1990er Jahren konnte gezeigt werden, dass positive Emotionen die Herzvariabilität - ein Gradmesser für Gesundheit und Langlebigkeit - signifikant positiv beeinflussen. (Hier geht’s zur Studie)

Der Einfluss von Gedanken und Emotionen auf unsere Stimmung ist so unmittelbar, dass du ihn direkt erleben kannst: 

Schließe die Augen und spüre, wie es dir gerade geht. Auf einer Skala von 0 - 10, in der 0 = gar nicht gut und 10 = sehr gut ist. 

Lege nun bitte deine Hände auf dein Herz und denke an den schönsten Moment, den du im vergangenen Jahr erlebt hast. Spüre, wie sich das schöne, angenehme Gefühl in deinem Herzen ausbreitet. 

Wie fühlst du dich nun, von 0 - 10?

Nun denke an einen sehr schwierigen Moment im letzten Jahr. Spüre, wie sich dieses Gefühl über das angenehme Gefühl legt und wie sich deine Stimmung ändet - wo liegst du jetzt, von 0 - 10?

Variante 1: Die Herzbeziehung stärken 

Stelle dir einen Wecker auf drei Minuten. 

Lege oder setze dich hin. Wenn du möchtest, kannst du deine Augen schließen. Lass deinen Atem frei fließen. Spüre, wie der Atem ganz von allein durch die Nase einströmt und dann, irgendwann, sanft du den Mund wieder ausströmt. 

Lege deine Hand auf dein Herz und spüre dein Herz darunter. Was kannst du wahrnehmen? Wie fühlt sich dein Herz an? Spüre dich in dein Herz hinein: Wie geht es deinem Herzen? Wenn dein Herz eine Person wäre, welche Eigenschaften hätte dein Herz? Wäre es freundlich, mutig, traurig, ängstlich? 

Spüre immer wieder deine Hände auf deinem Herzen und dieses wohltuende Gefühl, das von deinem Herzen ausstrahlt. 

Genieße dieses Gefühl von Verbundenheit und Liebe, das sich in deinem ganzen Körper ausbreitet. 

Variante 2: Den Herzraum öffnen

Stelle dir einen Wecker auf drei Minuten. 

Lege oder setze dich hin. Wenn du möchtest, kannst du deine Augen schließen. Lass deinen Atem frei fließen. Spüre, wie der Atem ganz von allein durch die Nase einströmt und dann, irgendwann, sanft du den Mund wieder ausströmt. 

Energie folgt der Aufmerksamkeit und wir lenken diese bewusst auf den Herzbereich. Warte auf deine nächste Einatmung und folge dann deinem Atem vom Kopf (durch die Nase) hinab in den Herzbereich. Du kannst die Hand auf dein Herz legen, um zu spüren, wie deine Aufmerksamkeit nach unten in dein Herz gelenkt wird. 

Spüre, wie sich dein Herzbereich anfühlt und stelle dir vor, dass sich dein Herzbereich nicht nur unter der Haut, sondern bis rund 10 Zentimeter vor deinen Körper ausbreitet. Spüre diese Ausbreitung, die Wärme und die Liebe, die von deinem Herzen hinaus durch die Muskeln, Knochen, die Haut und durch deine Hand hindurch strahlt. 

Mit jeder Einatmung spürst du die Energie in deinem Herzen noch stärker. 

Genieße dieses Gefühl. Vielleicht fällt dir ein Bild dazu ein, ein Wort, eine Farbe? Speichere dir dieses Bild, dieses Wort, diese Farbe gut ab.

Nimm noch einen tiefen Atemzug. 

Öffne langsam wieder die Augen. Spüre, wie sich dein Körper jetzt anfühlt.

BITTE ACHTE AUF DICH:

Wenn du Panik oder Ängste kennst, kann diese Übung zu mehr Unruhe führen, weil du den eigenen Herzschlag stärker spürst. Wenn du deine Herzfunktion medizinisch abklären hast lassen, ist dies eine Überreaktion der Angst.  Mache dir bewusst, dass dein Herz seine Arbeit tut und das Fühlen des Herzschlages gesund ist. Probiere die Übung in diesem Fall lieber im Liegen aus.

Mit Übung: Wie deine Augen deine Stimmung beeinflussen

Unsere Augen sind direkt mit unserem Gehirn verbunden. Der Augenringmuskel gibt ständig Rückmeldung an die Hauptzentrale. Am einfachsten spüren wir diesen Zusammenhang, wenn wir authentisch lachen: Dann ziehen sich die Augenmuskeln zusammen. Man könnte auch sagen: Wer Krähenfüße hat, ist glücklicher. Experten rund um die Polyvagaltheorie gehen sogar davon aus, dass Schönheitsoperationen die Fähigkeit vermindern, glücklich zu sein und Empathie zu empfinden. Unser Gehirn braucht das Feedback der kontrahierten Augenringmuskulatur, um diese Gefühle zu aktivieren. 

Angespannt von Kopf bis Fuß

In Stresssituationen sorgt der Sympathikus (Anspannungsnerv) dafür, dass wir innerhalb von Milisekunden bereit für Flucht oder Kampf sind. Die Muskeln spannen sich an, die Atmung wird flacher, das Herz schlägt schneller. Die Augen spielen eine große Rolle, wenn es darum geht, eine Gefahrensituation einzuschätzen: Wir reißen sie weiter auf, wir fokussieren den Blick, wir schauen unruhig umher (Fight/Flight) oder schauen ins Leere (Freezing). Viele Menschen leiden bei Dauerstress unter Augendruck oder trockenen Augen. Dies kann ein Zeichen dafür sein, dass der Organismus in ständiger Alarmbereitschaft ist und die Augen permanent auf der Suche nach dem Feind sind. 

Bottom-Up und Top-Down

Oft beginnen Stressreaktionen im Gehirn - ein Trigger aktiviert über unsere Sinne (Sehen, Hören, Schmecken, Riechen, Fühlen) die Alarmzentrale, über das Nervensystem gelangt die Botschaft “Alarm! Da ist ein Feind! Schau dich um und mach dich bereit, um dein Leben zu kämpfen!” ain alle wichtigen Organe, die Arme und Beine sowie das Gesicht (Top-Down). Wenn wir dies nicht bewusst wahrnehmen, verharren wir in der Stressreaktion des Körpers - der so wieder Bottom Up (von unten nach oben) die Nachricht schickt: “Ja, hier ist wirklich alles katastrophal! Schick mehr Stresshormone, spann mich mehr an, ich muss gleich extrem schnell laufen oder super stark sein, um zu kämpfen!”

Wenn wir unruhig umherschauen oder den Blick starr auf einen Fleck gerichtet haben, halten wir uns unbewusst in der Spirale aus negativen Gedanken und schlechter Stimmung. Durch bewusstes Lenken unseres Blicks senden wir über die Augenmuskeln und Nervenbahnen unserem Gehirn die Botschaft: Hier unten ist alles gut, wir schauen mal ruhig durch die Gegend und fokussieren uns auf all die Dinge, die im HIer und Jetzt zu sehen sind. Alles gut, kein Grund zur Sorge - also bitte keine Stresshormone mehr schicken und einfach entspannen. Danke. 

Anleitung: Den Blick schweifen lassen

Setze oder stelle dich aufrecht hin. 

Strecke deine Arme vor dir aus und hebe die Zeigefinger. Richte deinen Blick entspannt auf deine Zeigefinger. Achte darauf, dass dein Körper entspannt ist, du gut sitzt oder fest verbunden stehst und dein Atem frei fließen kann. 

Nun beginne, die rechte Hand mit dem rechten ausgestreckten Arm langsam nach rechts zu bewegen. Folge der Hand mit deinen Augen nach rechts, der Kopf bleibt dabei gerade ausgerichtet. Dein Blick ruht auf dem Zeigefinger. Führe die Hand wieder zurück zur Mitte. Der Blick folgt deiner Hand. 

Deine beiden Arme sind wieder vor dir ausgestreckt, die beiden Zeigefinger sind aufgerichtet. 

Nun führe die linke Hand mit dem linken Arm langsam nach links. Dein Blick folgt dem Zeigefinger, dein Kopf bleibt gerade nach vorne ausgerichtet. Bring beide Hände zurück nach vorne. 

Deine beiden Arme sind wieder vor dir ausgestreckt, die beiden Zeigefinger sind aufgerichtet. Dein Blick bleibt auf die Zeigefinger gerichtet. 

Führe nun den rechten Arm langsam diagonal nach rechts oben. Dein Blick folgt dem Finger. Dein Blick folgt dem Zeigefinger, dein Kopf bleibt gerade nach vorne ausgerichtet.  Führe die Hand wieder zurück zur Mitte. Der Blick folgt deiner Hand. 

Deine beiden Arme sind wieder vor dir ausgestreckt, die beiden Zeigefinger sind aufgerichtet. Dein Blick bleibt auf die Zeigefinger gerichtet. 

Führe nun den linken Arm langsam diagonal nach links oben. Dein Blick folgt dem Finger, der Kopf bleibt nach vorne ausgerichtet.  Führe die Hand wieder zurück zur Mitte. Der Blick folgt deiner Hand. 

Deine beiden Arme sind wieder vor dir ausgestreckt, die beiden Zeigefinger sind aufgerichtet. Dein Blick bleibt auf die Zeigefinger gerichtet. 

Führe nun den rechten Arm langsam diagonal nach rechts unten. Dein Blick folgt dem Finger. Dein Blick folgt dem Zeigefinger, dein Kopf bleibt gerade nach vorne ausgerichtet.  Führe die Hand wieder zurück zur Mitte. Der Blick folgt deiner Hand. 

Deine beiden Arme sind wieder vor dir ausgestreckt, die beiden Zeigefinger sind aufgerichtet. Dein Blick bleibt auf die Zeigefinger gerichtet. 

Führe nun den linken Arm langsam diagonal nach links unten. Dein Blick folgt dem Finger, der Kopf bleibt nach vorne ausgerichtet.  Führe die Hand wieder zurück zur Mitte. Der Blick folgt deiner Hand. 

Deine beiden Arme sind wieder vor dir ausgestreckt, die beiden Zeigefinger sind aufgerichtet. Dein Blick bleibt auf die Zeigefinger gerichtet. 

Lass nun den Blick sanft durch den Raum schweifen. Bewege deinen Kopf langsam und sanft, mit einem leichten Lächeln auf dem Gesicht. 

Life SAVERS: Die Lebensretter aus "The miracle mornings"

Der Mai ist vorbei, der Sommer hat begonnen, ein intensiver Frühling liegt hinter mir. Mein Resume? Ich habe es dieses Jahr noch nicht geschafft, richtig “in meine Mitte” zu kommen. Ich habe viel zu tun und zugleich viele Ziele, manche sind beruflicher Art - der Abschluss meiner Ausbildung zur Kinder- und Jugendtherapeutin, eine Weiterbildung in Mindful Parenting am Institut für Mindfulness in Amsterdam und meine laufende Weiterbildung bei meinem großen Vorbild, Dr. Dan Siegel, im Bereich der Interpersonal Neurobiology. Mein Buchprojekt mit dem Arbeitstitel “Therapier dich selbst - mit den Techniken der Body-Mind-Therapie” wartet ebenso auf Zuwendung. Andere Ziele betreffen meine persönliche Weiterentwicklung: Ich möchte mir selbst mehr Zeit schenken, versuche meine täglichen Routinen wieder wirklich täglich und nicht monatlich einzuplanen und möchte wieder mehr Sport machen. Nicht, um abzunehmen oder einem vermeintlichen Ideal zu entsprechen, sondern vielmehr um mir selbst etwas Gutes zu tun. In meinem Alter (haha, ja, so ist es mittlerweile….) sagt mir mein Körper ganz genau, was ihm gut tut und was nicht. Tage oder gar Wochen ohne Training zählen eindeutig nicht dazu. In einem Podcast-Interview habe ich die Begeisterung von Coach und Autor Hal Alrod gespürt und mich direkt anstecken lassen. Am 3. Juni 2022 geht es also los mit dem “Miracle Morning”, der bereits Millionen von Menschen auf der ganzen Welt begeistert, effizienter und zufriedener macht.

Woraus besteht der “Miracle Morning”?

Nachdem er in eine berufliche und persönliche Krise gestürzt ist, hat Hal Alrod eines Tage beschlossen, sein Leben positiv zu verändern. Er hat sich auf die Suche nach dem Geheimnis von wirklich erfolgreichen Menschen gemacht und hat herausgefunden, dass viele von ihnen meditieren, manifestieren, ihre Ziele visualisieren, ihren Körper stärken und sich regelmäßig weiterbilden. Um das Beste aus all diesen Rituatalen zu machen, hat Alrod begonnen, ein großes Ritual daraus zu kreieren - der “Miracle Morning” war geboren. Die Idee: In einer Stunde nimmst du dir für jeweils 10 Minuten Zeit für ein wohltuendes Ritual. Unter dem Akronym SAVERS hat Hal Alrod seine TOP 6 zusammen gefasst.

SILENCE: Stille. Ein Wort, das so sanft und kraftvoll zugleich ist. Als Mama einer aufgeweckten bald 3-jährigen und einer tiefsinnigen jungen Dame, als Psychotherapeutin, als Hundemama, als Ehefrau eines ambitionierten Startup-Gründers, als Mulitpassionate… ist mir das Wort “Stille” in den vergangenen Jahren immer nur zwischendurch begegnet. Mir jetzt wieder ganz bewusst Raum für diese Stille zu schenken, macht mich sehr glücklich. Warum ist Stille eigentlich so wichtig? Die Kurversion: Weil wir dabei runterkommen, abschalten, auftanken können. Unser Gehirn wird dabei einmal nicht ständig mit Informationen bombardiert, das Denken hat direkt nach dem Aufstehen noch nicht gleich überfordert und wir können einfach nur “sein”.

AFFIRMATIONS: Ich notiere mir ein oder zwei Sätze, die mich motivieren, mich beruhigen, dir mich auf meinem Weg zur Zielerreichung begleiten. Durch Affirmationen programmieren wir unser Unterbewusstsein auf diese Sätze und können uns so positiv beeinflussen. Ich nenne sie gerne “positives Selbstmarketing”.

Das Internet ist voll von Affirmationen. Meine liebsten 5 Affirmationen findest du hier.

ViSUALISATION: Kennst du den Spruch “ein Bild sagt mehr als 1000 Worte”? Der stimmt! Denn dein Gehirn kann Bilder viel unmittelbarer und schneller verarbeiten als Worte - egal ob gelesen oder gesprochen. Alle “Großen” arbeiten mit Visualisierung. Ich selbst habe mir zum Jahreswechsel die Zeit genommen, um ein Visionboard zu basteln - mit Schnipseln aus Magazinen. Diese Kollage motiviert mich immer, wenn ich einen Blick darauf werfe. Die Visualisierung kann auch ein Bild von deinem “future self” sein. In diesem Beitrag erzähle ich dir mehr von diesem “Zukunfts-Ich”.

EXERCISE: Wie gesund und wohltuend Bewegung für unseren Körper ist, wird dir bestimmt bekannt sein. Ich selbst hatte in der Vergangenheit Phasen, in denen ich EXTREM sportlich war. Eine Stunde am Tag war das Minimum, ergänzt um ca. 10 km mit dem Fahrrad zur Uni und zurück… Ja, das war die Zeit, in der ich sogar einem Marathon gelaufen bin. Was für eine Erfahrung… Heute habe ich andere Prioritäten und ich habe gelernt, dass kurze Workouts, die ich täglich durchführe, besser in meinen Alltag passen als stundenlanges Training. Durch das konstante Training tun sie mir sehr gut. Die rund 15 Minuten Workouts von zB Melissa Wood oder die kurzen Workouts in der Deliciously Ella App (feel better) lassen sich leicht in die Morgenroutine integrieren, wenn du die 10 Minuten ein bisschen ausdehnst.

READING: Das ist für mich der allereinfachste Part dieser Morgenroutine - ich lese für mein Leben gerne. Mir ist nie langweilig und mich kann man immer warten lassen, solange ich meine Kindle-App dabei habe oder ein Büchlein in der Tasche. Ich nehme mir für diese besondere Zeit am Morgen einen Klassiker der Achtsamkeit zur Hand: Jon Kabat-Zinn`s “Zur Besinnung kommen.”

SCRIBING: Hätte auch “writng” heißen können, das hätte aber nicht so gut zu SAVERS gepasst. Für mich ist Schreiben gleich neben Lesen meine zweite Leidenschaft. Ich habe ein echtes Graving, wenn ich nicht schreiben kann, daher fällt mir auch dieser Tipp sehr leicht. Für dich selbst kannst du dir das Schreiben eines Journals zur Gewohnheit machen, eine Dankbarkeitsliste beginnen oder deine Ideen zu Papier bringen.

Diese Routine wird laut dem Autor morgens zwischen 5:00 und 6:30 vorgeschlagen. Ich versuche jetzt mal, die SAVERS täglich um diese Zeit einzubauen und werde Mitte Juli berichten, welche Erfahrungen ich damit gemacht habe.

Ich habe schon viele Jahre lang Morgenroutinen ausprobiert, mal mehr, mal weniger konsequent. Die wohl schönste Veränderung, die ich dabei machen durfte, war der Grund dahinter: Es geht mir schon lange nicht mehr darum, nicht selbst zu optimieren, mich nach dem Motto “höher, schneller, weiter, perfekter…” zu verändern. Vielmehr ist diese Routine ein Geschenk an mich, weil ich wieder mehr Zeit für mich, meine Gedanken, meine Kreativität und meinen Körper haben möchte.

Nur kein Druck!

Ich bitte dich, auf dich zu achten, gut zu dir zu sein und diese Routine, wenn du sie ausprobieren möchtest, für dich zu machen, “form a place of love”, wie man im Englischen so schön sagt, und bitte nicht, um dich selbst zu quälen. Ich bin davon überzeugt, dass wir auch nur dann langfristig zufrieden und glücklich sein können, wenn wir uns immer wieder zu dieser Haltung entscheiden - einer Haltung für uns und bitte niemals gegen uns. Wenn du Fragen dazu hast oder Unterstützung brauchst, dann schreib mir gerne eine Nachricht: contact@themindfullivingblog.com.

Wirklich wirksame Affirmationen in 3 Schritten

Bestimmt hast du schon von Affirmationen gehört. Viele Menschen schwören darauf, ich erlebe aber immer wieder, dass Affirmationen zwar einfach klingen, aber in der Umsetzung gar nicht so simpel sind. Mal wirken die Inhalte der positiven Sätze zu unerreichbar, mal hat man das Gefühl, sich selbst zu belügen. Dabei sind Affirmationen eine geniale Möglichkeit, um sich selbst auf Erfolg, Gesundheit und Zufriedenheit zu fokussieren.

Erfolgsautor und Coach Hal Elrod beschreibt in seinem Buch “The miracle morning” seine liebsten Rituale, um erfolgreich in den Tag zu starten. Dabei zählen auch Affirmationen zu seinen Geheimtipps. Er hat erkannt, dass sich manchmal so anfühlt, als würden wir uns selbst etwas vormachen, wenn wir uns Sätze wie

“ich bin reich”

“ich bin fit”

“ich bin liebenswürdig”

vorsagen, ohne dass wir dies wirklich spüren.

Hal Elrod nimmt diesen inneren Widerständen den Wind aus den Segeln. Seine Affirmationen in drei Schritten sind detailliert, spezifisch und motivierend zugleich.

So gelingen Affirmation

1. Sei so spezifisch wie möglich. mache dir nichts vor, lüge dich nicht selbst an. Wenn sich zb “ich bin reich”/ “ich bin gesund”/ “ich bin selbstbewusst” (noch!) zu unerreichbar anfühlt, dann versuche “ich werde reich sein”/ “Ich werde gesund sein”/ “ich werde selbstbewusst sein”. So primst du dich auf deine Ziele und den Weg dorthin zugleich.

2. Frage dich: Wieso ist dieses Ziel WIRKLICH wichtig und sinnvoll für mich? Welchen Mehrwert stiftet es wirklich, dieses Ziel zu erreichen? Was habe ich (und die Menschen, die mir wichtig sind) davon, wenn ich dieses Ziel erreiche?

3. Notiere dir, welche SPEZIFISCHEN Schritte du Tag für Tag setzt, um deinem Ziel näher zu kommen.

Anstatt also einfach nur einen kurzen positiven Satz zu verfassen, beschäftigst du dich intensiv mit deinem Ziel und entwickelst so Schritt für Schritt eine sehr starke Affirmation. Im 1. Schritt aktivierst du dein Unterbewusstsein. Im 2. Schritt machst du dir klar, warum, wozu und für wen du diesen Aufwand betreibst (und die Veränderung wird mühsam sein, sonst hättest du sie längst nebenbei umgesetzt). Im 3. Schritt schreibst du das Drehbuch für dein Verhalten auf dem Weg zu deinem neuen Ich.

Ziele in Beziehungen und im Berufsleben

Hal Alrod empfiehlt, es ihm gleich zu tun, und für alle wichtigen Lebensbereiche zumindest eine Affirmation nach diesen drei Schritten zu gestalten: Beziehung zu mir selbst, Familie, Partnerschaften, Beruf, Freundschaften, Gesundheit…

Probiere diese Übung gerne aus - mache dich auf die Entdeckungsreise nach dem, was du verändern willst und vor allem dem WARUM! Denn genau das ist wichtig, wenn die erste Anfangseuphorie verflogen ist und du dich nach Motivation sehnst.

Hilfreich und simpel: Einfache Ressourcenübung

Jeder Mensch hat Ressourcen. Je mehr wir bei uns selbst sind, je ausgeglichenerer wir sind, je eher wir Zeit und Raum für uns selbst finden, desto mehr spüren wir unsere Ressourcen. Umgekehrt fühlen wir uns oft, als hätten wir überhaupt nichts, was uns noch gut tut, wenn wir gestresst, überfordert oder von uns selbst getrennt sind.

Was sind Ressourcen und woher kommen Sie?

Um die Suche nach den eigenen Ressourcen zu starten, sehen wir uns erstmal die Antwort auf die Frage an: Was sind eigentlich Ressourcen?

Vereinfacht gesagt all die Dinge, Erlebnisse, Menschen, Tiere, Erinnerungen… die uns gut tun. All das, was uns Kraft gibt. Alles, was uns stärkt.

Ressourcen nähren unser Gefühl von mentalem, körperlichen oder spirituellen Wohlbefinden.” (Peter Levine)

Das können innere oder äußere Ressourcen sein:

Zu den inneren Ressourcen gehören unsere Persönlichkeit mit Fähigkeiten wie Ausdauer, Stärke, Lebensfreude, Intelligenz in ihren unterschiedlichen Formen (kognitive, emotionale, sportliche… Intelligenz), Weisheit, Stabilität.

Außerdem haben wir auch starke Anteile, die wir von klein auf mitbekommen haben. Ich sage oft zu Eltern, die zu mir in die Praxis kommen: “Stellen Sie sich vor, Sie füllen das Konto Ihrer Kinder. Je mehr sie darauf emotional “einzahlen”, umso leichter wird ihr Kind es später im Leben haben. Je mehr sie davon “wegnehmen”, umso schwieriger ist es - die jungen Erwachsenen starten dann mit einem Minus. Wie mühsam es ist, wieder ins “Plus” zu kommen, weiß jeder, der schon mal im “Minus” war.”

Äußere Ressourcen können andere Menschen, unsere Familie, die Natur, eine spirituelle Praxis, eine Religionsgemeinschaft, eine politische Zugehörigkeit, der Beruf, Sport, Musik, Tanz oder auch Kunst sein. Kinder, die sehr wenige Ressourcen mitbekommen, finden machmal einen Baum, ein Tier oder einen Fantasiefreund, um besser durch schwierige Zeiten zu kommen.

Übung für die Ressourcenfindung

1. Nimm ein Blatt Papier und falte es in der Mitte

2. Schreibe auf eine Spalte “Innere Ressourcen”, auf die andere “Äußere Ressourcen!

3. Nun beginne, ganz intuitiv, die Liste auszufüllen. Diese Liste ist keinesfalls vollständig, du kannst sie im Laufe der nächsten Tage, Wochen, Monate, Jahre… ergänzen.

4. Diese Liste ist auch eine Bestandsaufnahme, die dir zeigt: Welche Ressourcen fehlen mir? Was möchte ich verändern? Wenn du etwas bemerkst, dass du wenige soziale Kontakte hast, dann könntest du dich zB bei einer Yogagruppe oder einer Meditationsgruppe anmelden - dies ist heutzutage auch schon online sehr gut möglich!

Ich wünsche dir viel Freude beim Entdecken und Ausprobieren!

Warum mache ich mir ständig Sorgen?

Warum denke ich ständig an die Zukunft? Warum grüble ich ständig? Warum kann ich den Moment nicht einfach genießen?

Wenn du auf diesen Artikel gestoßen bist, dann hast du dir diese Fragen bestimmt schon oft gestellt. Und es geht dir damit wie so vielen Menschen! Ich selbst erinnere mich noch zu gut an die Zeit, in der ich permanent im Gedankenrad gefangen war. Morgens, schon bevor ich meine Augen geöffnet hatte, begann sich das Rad zu drehen… Und bei allen Alltagsaktivitäten, in der Schule, während dem netten Gespräch mit der besten Freundin, bei der Laufrunde… meine Gedanken kamen einfach nicht zur Ruhe. Für mich war es damals schon zur Normalität geworden, ständig zu denken. An das, was kommen würde, an das, was alles schief gehen könnte, an die nächste große oder kleine Katastrophe. Erst ein Gespräch mit meinem Mann (damals noch Freund ;)… ist ja beinahe zwanzig Jahre her…!) hat mir die Augen geöffnet. Ganz beiläufig erwähnte er, wie sehr er das Laufen genieße, weil er dabei einfach mal “den Kopf ausschalten” konnte. Ich war komplett erstaunt! Bis dahin hatte ich nicht darüber nachgedacht, dass so ein Zustand möglich sei. Ein Zustand des Nicht-Denkens, des Nicht-Sorgens, eine Zeit, in der endlich Ruhe im Kopf herrschte. Ja, ich hatte mich schon Jahre davor mit Yoga und Meditationen beschäftigt und wenn ich mich nach den Yogaübungen entspannte, gab es diese ruhigen Momente in meinem Kopf. Doch dazwischen? Im Alltag? Nein, da drehte sich das Rad und kostete mir zunehmend Kraft. Dieses Gespräch motivierte mich - ich war fest dazu entschlossen, auch an diesen Punkt zu kommen. Und begann, mich sehr intensiv mit dem Thema Psychologie, Gedankenkontrolle und dem richtigen Umgang mit Ängsten und Sorgen zu beschäftigen. Ich lernte, woher die Tendenz kommt, sich ständig in Gedanken zu verstricken. Ich las von den Vorgängen in unserem Gehirn, die dazu führten, dass wir ständig in diesem alten, negativen Muster gefangen waren und dass wir mit jedem Mal noch “besser” (im negativen Sinn!) darin wurden, ganz tief in diese Muster zu kommen. Mit jedem Buch, das ich zu diesem Thema las, mit jedem Vortrag, den ich mir anschaute, wuchs meine Begeisterung und meine Motivation. Ich spürte: Ja, ich kann es schaffen, endlich Ruhe im Kopf zu finden! Dann würde ich endlich mehr Energie im Alltag haben, anstatt mich ständig gegen diese kräftezehrenden Gedankenmuster stemmen zu müssen.

Warum leiden wir Menschen unter unseren Gedanken?

Die wohl wichtigste Erkenntnis war damals: Wir alle leiden hin und wieder unter unserem unruhigen Geist. Die Buddhisten sprechen vom “Monkey Mind” und zeichnen das schöne Sinnbild vom “besoffenen Affen, der von Baum zu Baum springt.” Ja, genau so einen Affen (oder eine ganze Affenbande) hatte ich in meinem Kopf sitzen! Ich erkannte also, dass wir Menschen von Natur aus dazu neigen, uns das Leben von unseren Gedanken schwer machen zu lassen. Aber warum ist das eigentlich so?

Angst vor Feinden, Hunger und Tod

Die Evolutionspsychologie geht davon aus, dass wir heute noch genau so funktionieren wie unsere Vorfahren in der Steinzeit. Umgeben von Fressfeinden, drohendem Hungertod und kriegerischen Feinden war es unerlässlich, ständig auf der Hut zu sein. Wenn die Forscher recht haben (und zahlreiche Befunde sprechen dafür), dass leiden wir heute unser dem evolutionären Erbe der damaligen Zeit. Wir scannen quasi ständig unsere Umgebung nach potenziellen Gefahren ab. Und weil wir diese nur ganz selten entdecken, gehen die Gedanken auf die Reise in die Zukunft und finden schon mögliche Gefahren, vor denen wir uns fürchten können.

Die Angst aus längst vergangenen Tagen

Ein weiterer großer Einflussfaktor auf unsere Sorgen und Ängste sind unsere Gene. Wenn du so wie ich in Mitteleuropa lebst, dann bist du sehr wahrscheinlich in zweiter oder dritter Generation mit jemandem verwandt, der einen Krieg miterlebt hat. Für unser Urgroßeltern oder Ururgroßeltern bestand tatsächlich die Gefahr, von Feinden getötet zu werden, an einer Krankheit zu versterben, zu verhungern, zu verdursten… Kurzum, es war bestimmt keine einfache Zeit, in der man sich gemütlich auf die Dachterrasse gelegt hat und mit einem Cocktail in der Hand über die schönen Seiten des Lebens nachgedacht hat. Ich denke dabei immer an ein Experiment, das im Psychologiestudium gerne als Beispiel für den starken Einfluss der Gene auf unser Leben erzählt wird: Wenn man Ratten im Labor immer dann einen Stromschlag verpasst, wenn sie die Farbe Gelb sehen, speichern sie die Farbe Gelb als gefährlich ab. So weit, so logisch. Das Spannende an diesem Experiment zeigt sich jedoch in der nächsten Generation: Die Nachkommen dieser armen Tiere fürchten sich vor der Farbe Gelb, ohne jemals die Erfahrung gemacht zu haben, dass Gelb eine “gefährliche” Farbe ist. Die Natur versucht, uns durch solche vererbten Muster vor Gefahren zu schützen. Wir Menschen leiden oft unter solchen transgenerational weitergegebenen negativen Erinnerungen.

Unsere Vergangenheit bestimmt unsere Zukunft (mit!)

Zu diesen beiden Faktoren spielt natürlich auch unsere eigene Lebenserfahrung eine große Rolle. Ich selbst hatte bis zum damaligen Zeitpunkt mehrere schwierige Phasen miterlebt: Schmerzhafte Trennungserfahrungen, finanzielle Ausnahmesituationen, Erwachsene, die mit ihrem Leben selbst überfordert waren… Als Kinder kommen wir in eine Welt, von der wir noch nichts wissen. Wir beobachten die Menschen um uns herum dabei - allen vor an unsere Eltern und Geschwister - wie sie das Leben leben. Wir lernen durch ihre Reaktion auf schwierige Situationen, wie wir damit umgehen können. Wenn wir Glück haben, machen wir viele positive Erfahrungen. Diese erleichtern es uns, eine positive Sichtweise auf das Leben auszuprägen. Beobachten wir sie jedoch immer wieder dabei, wie sie voll Furcht und Sorge aus Herausforderungen reagieren, ist es wahrscheinlich, dass wir ähnliche Muster abspeichern.

Aaaaber: Die Resilienzforschung zeigt uns, dass wir auch trotz schwierigen Lebensbedingungen (oder gerade durch diese) zu starken Persönlichkeiten werden können. Die Kindheit alleine ist als nicht an allem Schuld ;) Mehr über das Thema findest du unter der Kategorie “Resilienz” und in meinem Online-Kurs “Resilienz & Zuversicht”.

Für mich selbst war diese Erkenntnis extrem wertvoll. Ich begann, mich selbst zu beobachten und erkannte, wie oft ich in “alten Mustern” reagierte, wenn ich voll Sorgen war. Ich spürte, dass manche Gefühle, die sich in meiner Magengegend bemerkbar machten, bereits vor vielen Jahren eingespeichert wurden und jetzt wie ein automatisches Muster aktiv wurden, sobald etwas ungewiss oder bedrohlich für mich war. Diese Selbsterfahrung war so hilfreich für mich und ich bemerkte schon bald, wie viel leichter es mir fiel, aus diesen alten Mustern auszusteigen und ruhiger, gelassener, besser auf schwierige Situationen zu reagieren. Ich spürte auch, wie stark mein persönlicher Stresslevel dazu beitrug, dass ich mich überfordert und ängstlich fühlte. Je mehr ich mich mit mir selbst und “meinen Themen” beschäftigte, desto mehr Freiheit und Kontrolle erhielt ich über meine Gedanken, desto besser konnte ich mit meinen Gefühlen umgehen.

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Selbsterfahrung: Stark durch Krisen

Ich bin davon überzeugt, dass alles im Leben, sei es noch so schmerzhaft, seinen Grund hat. Ob dies nun eine allmächtige Gottheit, das Universum, Karma öde das Schicksal (oder alle zusammen?!) steuern, darüber kann ich mir (noch) kein Bild machen. Doch ich für mich finde es so befreiende und zugleich stärkend, auch in schwierigen Situationen darauf zu achten, was ich daraus lernen kann. Im Nachhinein gibt es viele Momente, die zwar eine große Herausforderung waren, mich aber gestärkt haben. Wenn ich etwas ändern könnte, würde ich es nicht tun. So ist das Leben. Da geht es auf und ab. Manches können wir aktiv beeinflussen, ganz oft sind wir jedoch Passagier.

Wir alle erleben Situationen, die uns an den Rand der Verzweiflung bringen. Wir können damit hadern, dagegen ankämpfen, uns ärgern. Doch wenn wir erkennen, was uns diese Aufgabe lehrt, dann können wir gestärkt daraus hervor gehen. Für mich hat diese Zeit genau das bewirkt: Ich habe vieles gelernt: Über uns Menschen, über mich, über meinen Muster. Und ich habe erkannt, wo meine Berufung liegt: In der Psychologie! Ich bin so fasziniert von der Möglichkeit, die eigenen Muster zu erkennen und diese zu verändern, dass ich dieses Wissen und die Techniken dazu voll Freude meinen Klientinnen weitergebe - ob in meiner Praxis oder digital, als Coach, Vortragende oder Psychotherapeutin - ich liebe, was ich tun darf. Jeden Tag!

Schwierige Zeiten gehören dazu. Welche Antwort gibst du deinem Leben?

Alle Lebewesen mögen lieber angenehme, wohltuende Situationen, als Herausforderungen und Schwierigkeiten. Selbst Pantoffeltierchen, diese winzigen Einzeller, wenden sich eher hellem Licht als schattigen Ecken ihrer Umgebung zu. Kein Wunder also, dass wir alle es nach Kräften vermeiden, den schwierigen Phasen unseres Lebens gegenüber zu treten. Wir möchten sie beiseite schieben, uns nicht damit beschäftigen, am liebsten unter dem Motto “Augen zu und durch” darauf warten, bis diese Herausforderungen endlich vorüber sind. Wenn wir ganz ehrlich zu uns selbst sind, dann erkennen wir: Die schwierigen Phasen gehören genauso zu unserem Leben wie die schönen. Die Sonnenseiten ebenso wie die Schattenseiten.

Die Resilienzforschung zeigt uns, dass wir durch die Verantwortungsübernahme ganz bewusst lernen können, diese Herausforderungen, die kleineren und größeren Krisen unseres Lebens anzunehmen. Wir können genau hinschauen, was gerade um oder in uns vorgeht, wie wir darauf reagieren (mit unseren Gefühlen, Gedanken und unseren Verhaltensweisen) und können uns bewusst machen, was wir tun können, um möglichst gut durch diese Zeit zu kommen. Dabei ist es wichtig, offen und ehrlich mit sich selbst zu sein und möglichst klar zu unterscheiden:

• Was kann ich aktiv beeinflussen?

• Was muss ich hinnehmen, besser noch akzeptieren, aber nichts weiter tun?

Mir fällt bei dieser Unterscheidung immer das kraftvolle Gelassenheitsgebet ein:

“Gott, gib mir die Gelassenheit, Dinge hinzunehmen, die ich nicht ändern kann, den Mut, Dinge zu ändern, die ich ändern kann, und die Weisheit, das eine vom anderen zu unterscheiden.”

Muss ich alles akzeptieren?

Viele Menschen stellen Akzeptanz mit Resignation gleich. Sie haben Angst, durch eine akzeptierende Haltung schwierige Situationen hervor zu beschwören oder diese aufrecht zu erhalten. Doch das ist eine der vielen mentalen Verwirrungen, die uns das Leben schwer machen. Denn durch die bewusste Akzeptanz von Situationen, die wir nicht verändern können, werden wir nicht passiv und ohnmächtig, ganz im Gegenteil! Wir erhalten die so wichtige Stärke, die wir in diesen herausfordernden Phasen so dringend benötigen, um nicht aufzugeben.

Das klingt aufwändig und ja, es fällt uns natürlich leichter, sich zu ärgern, zu hadern, allen anderen die Schuld für eine schwierige Situation und ihre Folgen für uns persönlich zu geben. Bis zu einem gewissen Grad ist es auch wichtig und hilfreich, dem eigenen Ärger mal Luft zu machen. Angestaute negative Stimmungen tun uns nicht gut, sie können uns sogar krank machen! Aber nach dem ersten “Abkühlen” können wir uns bewusst dazu entscheiden, Verantwortung zu übernehmen, für diese Aufgabe, die uns das Leben gestellt hat.

Welche Antwort gibst du dem Leben?

Viktor E. Frankl, der Österreichische Arzt und Gründer der Logotherapie, beschreibt die Kraft hinter der Verantwortung mit dem Satz:

“Das Leben fragt. Wir müssen antworten.”

Es liegt also an uns, auf die Herausforderungen zu reagieren. Das gelingt natürlich nicht immer gleich gut. Da gibt es Phasen, in denen wir ohnehin schon angeschlagen sind, ausgebrannt und erschöpft. Und dann kommt die nächste “Keule”. Dann ist es umso wichtiger, auf uns selbst zu achten. Zu erkennen, wie wir uns selbst etwas Gutes tun können, weil wir gerade “strudeln” und nicht wissen, wie lange wir noch “aushalten” müssen. Das können ganz kleine Dinge sein: Die Tasse Kaffee, bewusst genossen. Das offene Gespräch mit der Freundin, aus dem Herzen heraus. Der Spaziergang im Wald, ohne Smartphone, ganz alleine.

Die einzige Konstante? Die Veränderung!

Wenn wir uns dazu entscheiden, den Krisen des Lebens verantwortungsvoll zu begegnen, dann machen wir uns selbst ein Geschenk. Dieses bewusste Annehmen birgt so viele Chancen zum bewussten Wachstum: Wir können durch Krisen stärker, selbstbewusster, mutiger, resilienter, gelassener, zuversichtlicher und demütiger werden, um nur einige Eigenschaften zu nennen, die wir durch die Wanderung in den finsteren Tälern unseres Lebens erlangen können. Dabei geht es nicht darum, dass alles gut ausgeht. Ja, das wünschen wir uns selbstverständlich und in vielen Fällen geht es nach den stürmischen Zeiten wieder ruhiger weiter. Doch es gibt auch Krisen, die unser Leben nachhaltig schwächen, die uns so viel Kraft kosten, dass wir beinahe den Mut verlieren. Gerade diese schwierigen Phasen sind die besten Lehrmeister. Sie zeigen uns, dass wir so vieles über-leben können, dass wir lernen können, ein ganz anderes Leben zu führen, dass wir auch unter völlig anderen Umständen weitermachen können.

Durch bewusstes Üben von Verantwortungsübernahme gelingt es dir, dich bewusst und achtsam auf schwierige Zeiten und Herausforderungen einzustellen.

Ich wünsche dir viel Freude beim Ausprobieren und wertvolle Erfahrungen mit dieser Fähigkeit, die in uns allen verborgen liegt.

Das Geheimnis des Glücks

Mehr als 7.700.000.000 Menschen leben zu diesem Zeitpunkt auf unserer Erde. Und pro Sekunden kommen im Schnitt 2,6 dazu. Obwohl unser aller Genom zu mehr als 99 Prozent identisch ist, gibt es doch niemanden von uns zwei Mal. Bei eineiigen Zwillingen liegt eine beinahe 100 Prozent gleiche DNA vor. Aber eben nur beinahe. Jede und jeder von uns ist einzigartig, individuell, mit den ganz eigenen Stärken und Schwächen, Vorstellungen und Werten, Wünschen und Bedürfnissen. In dieser Individualität liegt auch der Schlüssel zum persönlichen Glück: Da gibt es keine Formel, die wir 1 zu 1 anwenden und ab sofort glücklich und zufrieden leben. Genau das versuchen uns jedoch Werbebotschaften auf allen Kanälen einzureden: Kauf dir diese Schuhe, du brauchst diese Handtasche, dieses Workout, diesen Körper, dieses Sofa… um wirklich glücklich zu sein. Und wir, besser gesagt unser Gehirn, das von Natur aus faul und möglichst energiesparend ist, lassen uns nur gerne einhüllen von der Vorstellung, dass es wir nur DAS Produkt kaufen müssen, auf DIESE Art und Weise leben müssen, DIE bestimmte Summe auf unserem Konto haben möchten, um endlich wirklich glücklich sein zu können. Konkret sieht das so aus: Werbung zeigt uns, wie Menschen erfolgreich, fit, glücklich und zufrieden sein können, indem sie ein bestimmtes Getränk trinken, eine bestimmte Armbanduhr anlegen oder ein begehrtes Paar Sneakers an ihren Füßen tragen. Wir sehen, wie perfekt gestylte Mütter mit ihren immer glücklichen Kindern im hygienisch sauberen Wohnzimmer spielen. Wir sehen den erfolgreichen Manager, der nach einem Meeting-Marathon noch seinen Körper stählt und dann in seinem Sportwagen steigt. Diese Bilder des perfekten Glücks wecken Bedürfnisse in uns: DIESES Leben will ich auch. Und die Werbebotschaft lautet: DAS kannst du haben! Alles was du dafür tun musst, ist: Gib uns dein Geld. Kaufe. Konsumiere dich glücklich.

© taylorgsimpson/ unsplash: Konsum sorgt nur kurz für Glücksmomente. Doch die Euphorie verfliegt rasch.

Jeder will glücklich sein

Wenn du bis hierher gelesen hast, kommen dir solche oder ähnliche Situationen wohl bekannt vor. Du spürst: In mir ist dieser Wunsch nach Zufriedenheit, nach Freude, nach Glück. Kein Wunder: Jeder Mensch, ja jedes Lebewesen, wünscht sich ein schönes, glückliches Leben. Doch wenn wir ganz ehrlich mit uns sind und uns von außen betrachten, erkennen wir: Konsum per se macht nicht glücklich. Selbstverständlich gehört es zu unserer Individualität, zu unserem Lifestyle, zu unserer Persönlichkeit dazu, sich mit schönen Dingen zu umgeben. Das kann ein besonderer Modestil ebenso sein wie ein besonderes Schmuckstück, ein schnelles Auto oder das Yoga-Retreat. Auch die Wahl unserer Lebensmittel ist ein Ausdruck unserer Selbst - kaufe ich regional und biologisch, weil mir das wichtig ist? Würde ich zu diesen Produkten auch dann greifen, wenn es kein Marketing gäbe, das mir sagt: Kauf die Bio-Mandelmilch, weil du ein Mensch bist, der auf dich, auf deinen Körper, auf die Umwelt schaut? Wohl eher nicht. Alles, was wir kaufen, alles, womit wir uns umgeben, ist Ausdruck unserer Persönlichkeit. Doch diese Dinge alleine machen das Leben noch nicht nachhaltig schöner.

Was macht mich glücklich?

Philosophen, Gelehrte und Schriftsteller beschäftigen sich mit der Frage “Was macht den Menschen glücklich” schon seit Jahrtausenden. In der Psychologie hat die Betrachtung der schönen Seiten des Lebens erst seit den 80er Jahren ihrem Platz gefunden. Von der Zeit um 1900 bis zu dieser Wende beschäftigte sich die Psychologie vor allem mit den psychischen Störungen. Mit Arbeiten wie jene des Medizinsoziolgen Aaron Antonovsky veränderte sich dieses Bild langsam. Das von ihm postulierte Salutogenese-Modell (lateinisch salus ‚Gesundheit', ‚Wohlbefinden' und -genese, also etwa „Gesundheitsentstehung“, Wikipedia) fokussierte sich auf jene Faktoren, die unser Leben lebenswert machen und somit zu unserem Gesundheit und unserem Wohlbefinden beitragen. Ein wichtiger Punkt in diesem frühen Modell war das Sinn-Erleben.

© mathieustern / unsplash: So einzigartig wie wir so sind es auch unsere Fähigkeiten und Bedürfnisse.

Sinne und Werte leben

Alle Menschen haben die selben Grundbedürfnisse: Wir möchten geliebt werden, wir wünschen uns freie Bestimmung unseres Lebens, wir möchten Sicherheit, soziale Anerkennung, Verbundenheit mit anderen Menschen, Entwicklung und Wachstum sowie Selbstentfaltung und Leistung. Dabei ist die Ausprägung der jeweiligen Bedürfnisse von unserer individuellen Persönlichkeit abhängig. Während für den einen die eigene Freiheit das höchste Gut ist, fühlen sich andere erst dann wirklich wohl, wenn sie ihre Liebsten möglichst nahe bei sich haben und eng in einer Gemeinschaft integriert sind. So individuell wie unsere Grundbedürfnisse, so sind es auch unsere Fähigkeiten. Lange Zeit galt Intelligenz als eine der wichtigsten Fähigkeiten, doch heute wissen wir: Da gibt es so viel mehr. Remo Largo, Arzt und Entwicklungsforscher, beschreibt in seinem Werk “Das passende Leben” die Vielfalt unserer Fähigkeiten: Von sprachlicher über körperlicher bis hin zu logisch-mathematischer und sozialer Kompetenz, von motorischer über räumlicher bis hin zu musikalischer Kompetenz - so individuell wie wir, so sind es auch unsere Fähigkeiten und Kompetenzen. Das von ihm entwickelte Fit-Prinzip beschreibt, wie das Leben gelingt: Wenn wir unsere Kompetenzen und unsere Grundbedürfnisse so leben können, wie sie in uns angelegt sind. Wenn wir in unserem Leben, in unserem Alltag, so leben können, wie es zu unserer Individualität und unserer Persönlichkeit passt.

Jeder Mensch ist einzigartig.

Seine Individualität zu leben

macht den Sinn des Lebens aus.

Remo H. Largo, Das passende Leben

Achtsamkeit

Je bewusster wir unser Leben leben, desto glücklicher sind wir. Denn Ängste, Befürchtungen und Sorgen entstehen dann, wenn wir an die Ungewissheit der Zukunft denken oder darüber nachgrübeln, was in der Vergangenheit passiert ist. Die radikale Fokussierung auf den jeweiligen Augenblick befreit uns von negativen Gedanken und den damit verbundenen Gefühlen. Mit etwas Distanz können wir bei den meisten Themen, die uns sorgen, erkennen: Unsere Befürchtungen verändern nichts an der Realität. Vielmehr vergiften sie das Hier und Jetzt. Dabei verschenken wir wertvolle Momente des Glücks, allen Herausforderungen zum Trotz. Studien über Resilienz (die geistige Widerstandskraft) haben gezeigt: Menschen, die sich auch durch schwerwiegende Schicksalsschläge nicht unterkriegen lassen, fokussieren sich auf die Gegenwart. Sie schaffen es, sich aus der Wehmut des Vergangenen und aus den Sorgen über das Zukünftige zu befreien.

© unsplash. Der gegenwärtige Moment ist ein wertvolles Geschenk, allen Sorgen zum Trotz.

Dankbarkeit

Wofür bist du heute dankbar? Diese Worte lese ich in letzter Zeit vermehrt in social media-Postings. Wie wunderbar! Denn diese einfach Übung, die dem Buddhismus entstammt, hilft uns dabei, zufriedener, glücklicher und somit auch gesünder zu sein. Dabei geht es nicht darum, alles Schwierige und Negative in unserem Leben zu verdrängen. Unser Gehirn ist so programmiert, dass wir all das Negative ohnehin viel eher sehen als das Positive - ein Phänomen, das in der Psychologie als negativity bias beschrieben wird. Durch das bewusste Üben von Dankbarkeit programmieren wir uns neu. Wenn wir über mehrere Tage hinweg am Ende des Tages darüber nachdenken, wofür wir heute dankbar sind, trainieren wir unser ARAS, das aufsteigende retikuläre System im Hirnstamm. Dieser Bereich steuert deine Aufmerksamkeit und durch den bewussten Fokus auf all die schönen und positiven Seiten in deinem Alltag lenkst du deine Aufmerksamkeit auf genau diese Momente. Bereits nach wenigen Tagen fällt dir auf: Da ist schon wieder ein wunderbarer Moment, eine Begegnung, ein Gespräch, das nicht selbstverständlich ist! Hier entdeckst du wertvolle Artikel zum Thema Achtsamkeit.

Akzeptanz

Auch wenn wir es am liebsten nicht wahr haben wollen: Schwierigkeiten und Herausforderungen gehören zu unserem Leben einfach dazu. Positives Denken wurde oft fälschlicherweise als der Versuch verstanden, alles Negative zu ignorieren, ja sogar zu leugnen. Das ist keine sinnvolle Strategie. Wenn wir wirklich glücklich sein möchten, müssen wir uns auch die dunklen Seiten unseres Lebens bewusst machen. Die Kunst liegt darin, uns nicht von ihnen einnehmen zu lassen, nicht in Sorgen, Ängsten, Niedergeschlagenheit, Verzweiflung zu verharren. Deshalb ist bewusste Akzeptanz so hilfreich. Was ist, ist. Mit dieser Grundhaltung nehmen wir das Leben an, wie es eben gerade läuft. Wie ein mutiger Krieger, der erhobenen Hauptes in den Krieg zieht, akzeptieren wir die Schwierigkeiten, die uns fordern. Akzeptanz meint aber keineswegs Resignation. Vielmehr ist diese Haltung die Basis für den aktiven Umgang mit eben jenen Aufgaben, die das Leben an uns stellt. Mehr über die wunderbare Fähigkeit der Akzeptanz liest du hier: Zu den Beiträgen.

Gemeinschaft

Wir Menschen sind soziale Wesen. Ohne den Zusammenhalt und das Miteinander wären wir nie dort, wo wir heute sind: Die am höchsten entwickelte Spezies auf diesem Planeten. Das Bedürfnis nach dem Gegenüber ist uns als eines der stärksten Bedürfnisse in die Wiege gelegt - Menschenbabies sind ohne die Bindung an ihre Mutter oder eine andere Bezugsperson nicht überlebensfähig. Auch wenn sich die Bezugspersonen im Laufe unseres Lebens verändern, wir alle brauchen Menschen, die uns auf unserem Weg begleiten: Erst Familienmitglieder, später Freunde, der Partner, die eigenen Kinder, Kollegen, Bekannte. Ob analog oder digital, wir brauchen ein Gegenüber. Menschen, bei denen wir sein können, wie wir sind. Mit denen wir Freude und Leid teilen, auf die wir uns verlassen können, denen wir vertrauen dürfen. Der Psychoanalytiker Erich Fromm sprach davon, dass der “Mensch am Du zum Ich” wird und meinte damit, dass wir uns selbst erst durch den Austausch mit anderen wirklich ent-wickeln können. Das Bewusstsein, wie wichtig die Gemeinschaft für uns alle ist, droht in unserer individualistischen Gesellschaft leicht in Vergessenheit zu geraten. Meist spüren wir diese tiefe Sehnsucht nach dem Gegenüber erst dann, wenn es uns nicht so gut geht. Dabei tut es so gut, sich gegenseitig auch in der Hektik des Alltag wieder Zeit für das Miteinander, das ausgiebige Gespräch, das aufrichtige Interesse am Anderen, zu schenken.

© wildthingsfoto/ unsplash. Wir Menschen brauchen einander, um wirklich glücklich zu sein.

Diese Sammlung an Faktoren, die unser persönliches Glück ausmachen, ist keinesfalls erschöpfend. Sie soll ein Impuls für dich sein, selbst nachzudenken: Wie sehen meine Grundbedürfnisse aus? Wer bin ich? Wie kann ich meine Fähigkeiten und Kompetenzen in meinem Alltag leben? Durch mehr Achtsamkeit, Dankbarkeit und Akzeptanz entwickelst du eine sichere, starke Basis, um das Leben mit all seinen Herausforderungen und Wundern (noch) besser annehmen zu können. Wenn wir uns dann auch noch bewusst machen, dass kein Mensch eine Insel ist und wir unser Gegenüber als wertvolle Wegbegleiter mit seiner jeweiligen Individualität erkennen, sind wir unserem ganz persönlichen Glück ein Stück näher gekommen.

Es ist nicht eine blinde Macht von außen, deren Spielball wir sind, sondern es ist die Summe der Gaben, Schwächen und anderen Erbschaften, die ein Mensch mitgebracht hat. Ziel eines sinnvollen Lebens ist, den Ruf dieser inneren Stimme zu hören und ihm möglichst zu folgen. Der Weg wäre also: sich selbst erkennen, aber nicht über sich richten und sich ändern wollen, sondern das Leben möglichst der Gestalt anzunähern, die als Ahnung in uns vorgezeichnet ist.

Hermann Hesse, 1928

Anleitung: Achtsamkeit durch die Rosinenübung

Achtsamkeit ist heute ein gängiger Begriff, dabei interpretieren wir alle das Wort ein bisschen anders. Laut Definition des Achtsamkeits-Experten Jon Kabat-Zinn bedeutet achtsam sein:

• sich bewusst

• auf das Hier und Jetzt zu fokussieren

• ohne zu bewerten, was man wahrnimmt (sieht, riecht, hört, spürt, denkt)

Mittlerweile gibt es zahlreiche Studien, die von der nachhaltigen positiven Veränderung durch regelmäßige Achtsamkeitsübungen berichten. Denn diese wohltuende Fähigkeit liegt in uns allen verborgen. Achtsamkeit ist ähnlich wie unsere Konzentrationsfähigkeit: Je öfter wir sie anwenden, desto besser werden wir darin. Blogs, Podcasts und Bücher sind voller einfacher Achtsamkeitsübungen, die du ohne viel Aufwand selbstständig durchführen kannst.

Viele Achtsamkeitsübungen beziehen unsere Sinne mit ein. Denn unsere Sinne haben wir immer bei uns. Im Alltag funktionieren sie meist nebenbei, wir setzten sie nur selten bewusst ein. Dir fällt deine Fähigkeit zu riechen erst dann wieder auf, wenn dir ein besonders angenehmer Duft in die Nase steigt. Der sensible Tastsinn deiner Hautoberfläche erinnert dich daran, im Winter eine Jacke anzuziehen. Du kannst deine Sinne immer wieder ganz bewusst aktivieren, um mehr Achtsamkeit in dein Leben zu bringen. Je öfter es dir gelingt, im “ganz normalen” Alltag achtsamer und bewusster zu werden, desto besser kannst du mit deinen Gefühlen und deinen Gedanken umgehen. Eine der Übungen für mehr Achtsamkeit im Alltag ist die so genannte Rosinenübung. Sie schult dich im achtsamen Genießen und gehört zu den Klassikern der Achtsamkeitsübungen. Studien haben gezeigt, dass du achtsames Essen sogar Diabetes positiv beeinflusst werden kann, wir bewusster und gesünder essen und letzten Endes ein besseres Verhältnis zum Essen entwickeln als durch strenge Diätpläne.

Achtsam genießen lernen durch bewusstes Essen

Nimm dir eine Rosine, stell dein Handy auf Flugmodus und einen Timer auf 10 Minuten. Sorge dafür, dass du in dieser Zeit ungestört bist.

1. Mache es dir möglichst bequem.

2. Schließe deine Augen und nimm drei tiefe Atemzüge. Atme durch die Nase ein, bis hinab in deinen Bauchraum. Und durch den Mund wieder aus. Achte darauf, wie sich deine Bauchdecke hebt und senkt. Nach dem dritten Ausatmen beobachte deinen Atem noch für drei weitere Atemzüge, jedoch ohne bewusst zu atmen. Lass den Atem einfach kommen und gehen, beobachte, wie dein Atem sich selbst atmet.

3. Fokussiere dich auf die Achtsamkeitsübung, die du nun beginnen wirst. Sage dir: Ich schenke mir jetzt Zeit für Achtsamkeit und Genuss. Ich muss nichts erreichen, alles darf sein, so wie es ist.

4. Betrachte nun die Rosine. Wie sieht sie aus? Beschreibe sie ganz genau. Verändere deine Blickwinkel und achte darauf, ob sie aus unterschiedlichen Perspektiven anders aussieht? Wo fällt das Licht am hellsten auf die Rosine, wo entdeckst du Schatten? Was denkst du: Wie fühlt sie sich an? Ihre Oberfläche? Ihre Konsistenz?

5. Nimm nun die Rosine zur Hand. Dreh sie hin und her, betrachte sie von allen Seiten. Wie fühlt sich ihre Oberfläche an? Ist sie glatt, rauh, weich, hart? Schließe gerne deine Augen, um dich mehr auf deinen Tastsinn zu konzentrieren.

6. Höre ganz genau hin: Nimmst du Geräusche wahr?

7. Führe die Rosine zu deiner Nase: Wie riecht die Rosine?

8. Schmecke nun, welchen Geschmack du im Mund hast und wie sich dein Mundraum anfühlt. Sobald du dich auf deinen Mundraum konzentriert hast, öffne deine Lippen und lege die Rosine auf deine Zunge. Schließe den Mund und fühle, wie sich die Rosine auf deiner Zunge, in deinem Mund anfühlt. Spüre, wie der Speichel nach wenigen Augenblicken zu fließen beginnt.

9. Nun beginne sanft und ganz bewusst, in die Rosine zu beißen. Achte darauf, wie deine oberen und unteren Zähne aufeinander beißen und so die Rosine mit jedem Bissen sanft kleiner und kleiner werden lassen. Wie fühlt es sich an, die Rosine zu kauen? Kannst du unterschiedliche Geschmacksrichtungen erkennen, wenn du die Rosine länger kaust?

10. Bereite dich darauf vor, die Rosine runter zu schlucken. Denke daran, dass die Rosine aus deinem Mundraum weiter in deine Speiseröhre und dann in deinen Magen wandern wird. Wenn du dich darauf konzentriert hast, dann schlucke die Rosine sanft hinunter. Wie fühlt sich das an? Spürst du die Rosine beim Herunterschlucken? Welchen Geschmack hinterlässt sie in deinem Mund?

11. Wie fühlst du dich jetzt, nachdem du dir ganz bewusst Zeit genommen hast, um diese kleine, so alltägliche Rosine achtsam zu essen?

Bei dieser Übung gilt wie bei allen Achtsamkeitsübungen:

• Du kannst sie nicht richtig oder falsch machen. Die einzige Art, sie falsch auszuführen, ist sie gar nicht zu machen ;)

• Gehe voll Neugierde und ohne große Erwartungen an die Übung. Wenn dir die Rosine nicht schmeckt, kannst du gerne etwas anderes ausprobieren.

• Ich selbst mag lieber Pralinen, die ich dann aber halbiere, bevor ich sie in den Mund nehme.

• Wenn dir Gedanken oder Gefühle dazwischen kommen, die nichts mit der Übung zu tun haben, dann ist das vollkommen in Ordnung. Unser Monkeymind verleitet uns ständig dazu, raus aus der Achtsamkeit und rein ins Chaos von Gefühlen und Gedanken zu gelangen.

• Daher freue dich: Je öfter du Achtsamkeit mit Übungen wie dieser übst, desto besser wird es dir gelingen, dich auf den jeweiligen Moment und in diesem Fall auf die Rosine zu fokussieren.

Durch diese Übung gelingt es dir, achtsamer zu essen und zu genießen. Selbstverständlich kannst du nicht ständig so bewusst und langsam essen. Doch du kannst auch im Alltag immer wieder innehalten und ganz kurz bewusster auf das jeweilige Essen konzentrieren. Frage dich: Wie sieht mein Essen heute aus? Wie schmeckt es? Was passiert, wenn ich es ganz genau kaue und darauf achte, wie ich es schlucke?

Unser Programm für dich: Endlich gesund essen

(c) Verena Schierl: Psychologie trifft Ernährungswissenschaft - wir wollen unsere Liebe zum Essen weitergeben!

Wähle selbstbestimmt und sicher die Lebensmittel, die dir wirklich gut tun

Beim Thema “Gesundes essen” braucht es das richtige WIE - also am besten bewusst, achtsam und voll Genuss. Um auch zu wissen, WAS wirklich gut tut, habe ich gemeinsam mit Elisa Hefner, Expertin für Diätologie und Ernährungswissenschaften, ein 5-teiliges Programm entwickelt: “Endlich gesund essen” ist unser Herzprojekt, das dir dabei hilft, ohne schlechtes Gewissen, ohne Verbote und ohne Jojo-Effekt zum gesunden Essverhalten zu finden. Hier geht’s zum Programm, das du 30 Tage unverbindlich testen kannst.

Achtsamkeit im Alltag: Ich bin nicht meine Gefühle

Mehr als 60.000 Gedanken haben wir täglich, mehr als 80 % davon sind negativ. Wir können uns nicht gegen diese Gedanken wehren, aber wir können lernen, achtsam damit umzugehen.

Wenn ich dusche, dusche ich: Achtsamkeit im Alltag üben

Neben der täglichen Übung (hier findest du spannende Beiträge und Übungen zum Thema Achtsamkeit) kannst du Achtsamkeit im Alltag üben und dein bewussteres Leben noch weiter vertiefen. In der Psychologie spricht man von Generalisierung und meint damit, ein Verhalten auf mehrere unterschiedliche Situationen auszuweiten. Je öfter du in verschiedenen Momenten achtsam bist, desto breiter und fester wird deine Autobahn und desto wahrscheinlicher ist es, dass du in Zukunft bewusster durch das Leben gehst. Um dies zu erreichen, kannst du versuchen, im Alltag bewusst im Moment zu leben. Dazu gibt es täglich unzählige Möglichkeiten. Suche dir ein zwei Momente aus und probiere einmal, wie sich dein Erleben verändert, wenn du ganz bewusst im Hier und Jetzt verweilst.

Beginne mit einer Alltagssituation und experimentiere ein bisschen - wann fällt es dir besonders leicht, ganz achtsam zu sein? Es macht Spaß, Routinetätigkeiten einmal bewusst auszuführen. Dies muss aber keinesfalls ganz langsam sein! Vielmehr kannst du durch das bewusste Tun Zeit sparen und zugleich genau sein.

• Nimm drei tiefe Atemzüge, halte kurz inne und überlege dann ganz bewusst:

• Was mache ich als nächstes?

• Mit welchem Bein steige ich aus dem Bett, wie fühlt sich mein Fuß an, wenn er den Boden berührt?

• Kommen zuerst die Zehen oder die Ferse?

• Und welche Zehen? Welche Tasse wähle ich, wenn ich meinen Kaffee zubereite?

• Schaffe ich es, sie ganz ruhig in die Kaffeemaschine zu stellen?

Möglichkeiten für mehr Achtsamkeit im Alltag bieten sich überall da, wo du eigentlich ganz automatisch und routiniert bist:

• Beim ersten Schritt morgens aus dem Bett

• Beim Anziehen

• Während du dir deinen Kaffee zubereitest, während du diesen trinkst

• Auf dem Weg zur Arbeit – an jeder Ampel

• Wenn du an deinem Arbeitsplatz angekommen bist und den PC einschaltest

• Wenn du auf dein Smartphone blickst und eine App öffnest

• Wenn du nach der Arbeit ein Geschäft betrittst und deine Einkäufe erledigst

• Wenn du ins Fitnessstudio fährst und dort deine bekannten Übungen absolvierst

• Wenn du kochst, wenn du isst, wenn du zusammen räumst und abwäschst.

• Wenn du dich bettfertig machst Wenn du duschst, wenn du dir die Haare wäschst.

• Wenn du Zähne putzt, dir das Gesicht wäschst, dich eincremst

• Wenn du abends alle Lichter löscht, die Haustüre versperrst, dein Handy ausschaltest.

Wie Wolken am Himmel...

Ein Blick ins Gehirn zeigt: Egal ob wir über einen schönen Sonnenaufgang staunen oder uns über den Stau im Morgenverkehr ärgern – Gedanken sind nichts anderes als elektrische Impulse, die im Bruchteil einer Sekunde von Nervenzelle zu Nervenzelle weitergeleitet werden. Erst unsere Einstellung, unsere Erwartungen und unsere Werte führen dazu, dass wir uns freuen oder vor Wut schäumen. Das ist auch der Grund dafür, dass du dich über eine Situation unheimlich ärgern kannst, während dein Partner die ganze Aufregung überhaupt nicht  versteht. Umgekehrt musst du in einer anderen Situation schmunzeln, während er oder sie vor Wut schäumen. Unsere Einstellungen zu einer Situation machen sie für uns gut oder schlecht, angenehm oder unangenehm, kosten uns Energie oder eben nicht. Im Laufe deines Lebens hast du dir bestimmte Werte und Vorstellungen darüber entwickelt, wie das Leben sein sollte und das ist auch gut so. Manche hast du von deinen Eltern übernommen, andere von Freunden und Bekannten sowie aus anderen Einflussquellen der Gesellschaft: TV-Stars, berühmte Persönlichkeiten, in den vergangenen Jahren zunehmend Social Media Influencer.  Deine Einstellung funktioniert wie ein Regiebuch, demnach das Leben gut verläuft, wenn deine Erwartungen und Wünsche erfüllt werden und dich gewisse Dinge stören, die nicht zu deinen Vorstellungen passen. Diese unangenehmen Situationen gehören zu unserem Leben einfach dazu und meist können wir damit auch gut umgehen. Doch wenn wir immer mehr Herausforderungen erleben und das Gefühl haben, gar nicht mehr zurecht zu kommen, kann dies (auch) an unseren Einstellungen und Erwartungen liegen. Alle Situationen, die wir nicht aktiv verändern können, müssen wir als gegebene Tatsachen ansehen und akzeptieren. Bis zu einem gewissen Grad haben wir in sehr vielen Situationen einen mehr oder weniger großen Handlungsspielraum. Doch wir müssen auch erkennen, wo dieser zu Ende ist und wo es besser für uns ist, die Umstände zu akzeptieren.

Die Vorstellung, unsere Gedanken und Gefühle vorbei ziehen zu lassen, wie Wolken am Himmel, hilft uns dabei. Die meisten Menschen kennen anstrengendes Gedankenkreisen und nerviges Grübeln. Um dieses energieraubende, meist sinnlose Verhalten zu verändern, braucht es Achtsamkeit. Denn wenn wir die Gedanken einfach vorüber ziehen lassen, wenn wir in Ruhe während unserer täglichen 5 Minuten beobachten, wie die Gedanken und Gefühle kommen und gehen, statt uns mit ihnen bis ins kleinste Detail auseinander setzten, dann können wir lernen, gelassener und entspannter zu sein.

21, 22, ... wie zwei Sekunden dein Leben verändern

Zu wenig Sport, zu viel Chaos, zu wenig Konsequenz, zu viele Süßigkeiten… wann immer ich mich über Verhaltensweisen ärgere, die mich im Leben nicht weiter bringen oder mich gar von meinen Zielen fernhalten, erinnere mich an die Mechanismen hinter unserem Verhalten: Alles, was wir fühlen, tun (oder sein lassen), ist das Ergebnis von Netzwerken in unserem Gehirn, die in unseren vergangenen Lebensjahren ausgeprägt wurden. Ob wir immer eine ganze Tafel Schokolade essen, anstatt bei einem Stück genussvoll zufrieden zu sein, hat mir unserer Lernerfahrung zu tun. Wir sind mit diesem Verhalten nicht zur Welt gekommen. Wohl aber mit einer Prädisposition, also einem angeborenen Maß an potentieller Widerstandsfähigkeit. Manche von uns waren schon von klein auf konsequenter, für andere waren Regeln und Einschränkungen seit jeher schwierig zu akzeptieren. Je nach unseren Lernerfahrungen haben wir dann unsere ganz eigenen Verhaltensweisen ausgeprägt und für alles Fühlen, Denken und Verhalten in unserem Gehirn ein starkes Netzwerk gebaut. Meine Netzwerke sind von klein auf “wild gewachsen”, denn meine Eltern haben mir kaum Regeln vorgegeben, schon gar nicht, was das Essen betrifft. Diese Regellosigkeit habe ich als Kind genossen, heute bin ich jedoch mit den Konsequenzen konfrontiert: Ich muss mit viel Aufwand lernen, was ich in jüngeren Jahren vermutlich deutlich einfacher erlernt hätte. Aber wie gelingt es eigentlich, Verhaltensweisen zu verändern?

Verhalten ändern: Zwischen Reiz und Reaktion liegt die Freiheit

Der erste Schritt, um nervige Verhaltensweisen zu verändern, liegt in der Situationsanalyse: Von Zeit zu Zeit, etwa ein Mal pro Quartal, frage ich mich: Was läuft gerade sehr gut, womit bin ich zufrieden? Und was möchte ich an meinem Denken, Fühlen und Verhalten verändern? Seit meiner frühen Jugend ist das bei mir das Thema Essen: Früher war ich knapp dran an einer echten Essstörung, heute kippe ich leicht in eine Unachtsamkeit beim Essen - ich esse wahllos, zu wenig, zu viel, zu hastig, nebenbei, Nahrungsmittel, die ich nicht gut vertrage… Also ist dieses Thema ein tolles Beispiel um die “21, 22”-Übung zu erklären. In einer meiner Situationsanalysen bin ich also wieder auf die Essthematik gestoßen und habe mir nur fest vorgenommen, mich bewusster zu ernähren. Diätpläne, Einschränkungen oder Verbote funktionieren bei mir seit 20 Jahren nicht, also bin ich zur Überzeugung gekommen, dass sie auch jetzt nicht funktionieren werden. Ich würde mich als “Foodie” bezeichnen, ich liebe gute Restaurants und Kaffeehäuser, koche und backe leidenschaftlich gerne für andere. Biologische Lebensmittel sind mir wichtig und ich achte auf regionale Zutaten sowie Abwechslung am Speiseplan. Doch während meine Liebe die mit viel Liebe frisch gekochten Gerichte genießen, stehe ich oft in der Küche und esse “noch schnell” zwei Schokoriegel, während ich nebenbei den Abwasch erledige. Morgens bereite ich für alle das Frühstück, für mich selbst bleibt aber “keine Zeit” mehr - um spätestens 10 Uhr kommt der erste Heißhungeranfall, wahlweise auf ein Crossaint. Kein Wunder, mein Körper schreit nach schnell verfügbaren Kalorien, weil ich ja immer “am Sprung” bin. Dieses auf Dauer ungesunde Verhalten steht nun also auf meiner Liste der Dinge, die ich in Zukunft verändern möchte. Unser Verhalten ist nichts anderes als ein fest gefahrenes Muster - ich habe mir diese Art und Weise, nebenbei, hastig, im Stehen, unausgewogen… zu Essen in den vergangenen Jahren angewöhnt. Um dieses Verhalten zu verändern, habe ich nach der Situationsanalyse meines unerwünschten Verhaltens erst einmal definiert, wie ich mich stattdessen mit meinem Essen umgehen möchte: Anstatt wie bisher sehr oft nebenbei, im Stehen, erst nachdem ich schon ziemlich “hangry” bin und dann viele leere Kalorien esse, möchte ich bewusst essen. Mir dabei alles erlauben, wonach mein Körper gerade verlangt. Das Essen aber genießen. Zu oft habe ich Diäten, Essenslisten, Punktesysteme, Intermittierendes Fasten und viele mehr dieser Quälereien probiert. Meist motiviert durch die tollen Erfolge meiner Freundinnen oder “influenced” von Leuten, denen ich auf Instagram folge. Nach rund 20 Jahren mit mal mehr, mal weniger gesundem Essverhalten habe ich beschlossen: Ich schließe Frieden mit dem Essen, und zwar nicht nur mit Veganem, nicht nur mit Basischer Kost, mit fructosefreier Ernährung oder irgendeiner anderen Einschränkung. Sonst ganz bewusst und aus voller Überzeugung: Mit allem, wonach mir gerade ist. Motiviert hat mich zu diesem Schritt Mareike, die mit ihrem Intuit-Programm über 15.000 Menschen auf ihrem Weg zu einem intuitiveren Essverhalten begleitet hat. Also gut, ich weiß, WAS ich nicht mehr will (restriktives Essverhalten im Wechselspiel mit zu-viel-zu-hastig-zu-nebenbei-Essen) und WAS ich will: Bewusstes Genießen, intuitives Essen. Ein Blick in mein Gehirn würde jedoch (stark vereinfacht gesagt) eine ziemlich starke “Autobahn” für genau jenes Essverhalten zeigen, dass ich hinter mir lassen möchte Die Gewohnheit, meinen Hunger zu überhören, die Lernerfahrung, dass Süßes oder Fast Food meinen Hunger kurzfristig stillen und ich diese “Lebensmittel” ganz nebenbei essen kann, ohne “Zeit zu verlieren”. Ja, es gab eine Zeit da war ich (vermeintlich?!) so busy, dass ich mir für bewusstes Essen schlichtweg keine Zeit nehmen “konnte”. Aber jetzt ist das anders, das weiß nur mein Gehirn noch nicht. Was ich also tun muss, damit das bewusste und achtsame Essen zu meinem normalen Essverhalten wird und damit das “alte Muster” ersetzt, ist einfach gesagt, aber gar nicht so leicht umgesetzt: Üben, üben, üben. Denn egal was wir in unserem Leben verändern wollen - aller Anfang ist eine Challenge. Neurobiologisch betrachtet bedeutet neues Verhalten - eine neue Autobahn muss her. Also gilt es, das neue Essverhalten, bewusst und achtsam, zu üben.

Gefühle sind Dünger für Nervenautobahnen

Je öfter ich also ab sofort achtsam und bewusst esse, desto eher wird eine neue Autobahn in meinem Gehirn gebaut - quasi das “Achtsames Essen”-Netzwerk. In diesem Fall handelt es sich um beabsichtigte Veränderung, ich habe mir also vorher bewusst gemacht, dass ich etwas ändern will - eine alte Autobahn weniger benützen möchte und stattdessen eine neue, meinem Ziel zuträglichere, verwenden möchte. Die meisten Veränderungen laufen aber ganz unbewusst ab - der Großteil dessen, was wir im Alltag denken, tun und dementsprechend fühlen, ist das Ergebnis von Erfahrungen. Diese Erfahrungen prägen sich besonders schnell zu starken Mustern aus, wenn wir während dieser Erfahrung starke Emotionen spüren. Es gibt zahlreiche Beispiel für diese erlernten Muster. Wenn du etwa im Radio den Song hörst, der dich an ein besonderes schönes Date erinnerst, wird die Erfahrung in dir aktiviert - die Nervenautobahn in deinem Gehirn wird innerhalb von Millisekunden aktiv und “spielt” deine Erinnerung ab, inklusive der dazu gehörigen Emotionen. Ähnlich geht es dir wohl mit einem besonders spannenden Film, der dich nicht mehr losgelassen hat, einem Moment, an dem du außerordentlich wütend warst oder mit einem besonders peinlichen Moment, den du mit einem bestimmten Ort verbindest. All diese Erfahrungen hast du nicht bewusst, also geplant und absichtlich, erlebt und abgespeichert, sie haben sich vielmehr ganz nebenbei in dein Unbewussten geschlichen und sich dort festgesetzt. Mein Essverhalten möchte ich nun aber bewusst verändern und somit eine neue Erfahrung machen. Emotionen sind quasi der Dünger für neue Lernerfahrungen, darum gilt: Je intensiver eine neue Erfahrung, desto besser wird sie abgespeichert. Wenn ich nun achtsamer Essen möchte, ist es sehr hilfreich, wenn ich mich sehr intensiv in die Benefits meines neuen Verhaltens hinein fühle. Ich nehme mir also ab sofort so oft es geht Zeit, um mein Essen ganz bewusst zu genießen. Zu Beginn plane ich für drei Wochen (das ist laut Studien die Zeit, die es MINDESTENS braucht, um neues Verhalten aufzubauen) täglich ein, mein Frühstück möglichst achtsam und bewusst zu genießen. Ganz nach dem Motto “own your day, own your life” (Aubrey Marcus) beginne ich mich so in der Früh schon darauf zu primen, achtsam zu essen.

Bevor ich mein Frühstück zubereite oder kaufe, frage ich mich folgende drei Fragen:

1. Bin ich hungrig?

2. Wie fühle ich mich gerade? Bin ich aufgeregt, gestresst, entspannt?

3. Worauf habe ich Lust? Süß/ salzig?

Die erste Frage ist die wohl wichtigste - nur wenn ich wirklich hungrig bin, kann achtsames Essen gelingen. Die zweite Frage hilft mir dabei, nicht in emotionales Essen zu verfallen. Wenn ich angespannt, gestresst, unausgeglichen… bin, nehme ich erst ein paar Atemzüge, spanne meine Fäuste an, ziehe die Schultern hoch zu den Ohren und lasse meine Muskeln dann wieder ganz bewusst locker. Im entspannten Zustand isst es sich schon mal viel achtsamer und genussvoller. Die dritte Frage kommt meinem neuen Credo entgegen: ich esse genau das, worauf ich gerade Lust habe. Mal ist das ein Chiapudding, mal ein Schokocrossaint. Die Mischung macht`s.

Zwei Sekunden zum neuen Verhalten

Ich habe immer wieder versucht, mein Essverhalten zu verändern. Doch erst seit ich mich mehr mit dem Thema Achtsamkeit beschäftigt habe, gelingt es mir auch nachhaltig, mein Verhalten anzupassen und meine Ziele besser zu erreichen. Denn die oben beschriebenen “alten Autobahnen” führen uns allzu schnell wieder ins alte Verhalten: Essen vergessen, Hunger überhören, hangry werden, schnelle leere Kalorien, schlechtes Körpergefühl … Darum braucht es ein bisschen Achtsamkeit, um den neuen Weg, die neue Autobahn, das neue Verhalten zu wählen. Ein ganz einfacher Trick ist der 2-Sekunden-Freiraum, den wir brauchen, um unser Verhalten zu verändern. Ganz konkret bedeutet das: Bei allem, was wir im Alltag tun oder sein lassen, haben wir die Entscheidungsfreiheit. Wir müssen uns aber den Raum zwischen dem Reiz (der Situation, zB “ich bin hungrig”) und der Reaktion (meinem Verhalten, meinen Gefühlen und Gedanken, zB ich ignoriere mein Hungergefühl) erweitern. Denn wenn es uns gelingt, nicht sofort vom Reiz in die automatische, alte Reaktion zu kommen, dann können wir etwas verändern. Dabei der 2-Sekunden-Freiraum hilfreich. Ich übe ihn mehrmals täglich: Immer wieder nehme ich zwei Atemzüge, zähle “21, 22” und halte kurz inne. Ich frage mich: Wie möchte ich mich im nächsten Moment verhalten? Und gehe dann weiter meinem Alltag nach: Öffne die Haustüre, klappe den Laptop auf, starte eine App, schalte die Dusche ein… Durch diesen bewussten Freiraum, der nur 2 Sekunden dauert, schaffe ich mir mehr Freiraum in meinen ansonsten automatischen Reaktionen. Durch dieses Einüben gelingt es mir, mehr Bewusstsein in mein Verhalten zu bringen. Für das achtsame Essen bedeutet das: Wenn ich hungrig bin, nehme ich mir die zwei Sekunden, zähle bis 21, 22, und frage mich meine Fragen, die ich bereits täglich am Morgen einübe:

1. Bin ich hungrig?

2. Wie fühle ich mich gerade? Bin ich aufgeregt, gestresst, entspannt?

3. Worauf habe ich Lust? Süß/ salzig?

Je öfter mir das gelingt, desto mehr Entscheidungsfreiheit für mein neues Verhalten erhalte ich. Meine neue Autobahn wächst und langsam wird das bewusst Essen zu meinem “normalen” Verhalten.

Zwischen Reiz und Reaktion liegt unsere Freiheit.

(Viktor Frankl).

Resilienzübung: Stärke dich selbst durch Optimismus

Wir Menschen sind Meister des Verdrängen. Das hat der “Vater der Psychologie” Sigmund Freud bereits erkannt und ausgiebig beschrieben. Auch wenn wir wissen, dass Herausforderungen einfach Teil unseres Lebens sind, versuchen wir diese Tatsache zu verdängen, so gut es geht. Ein Jahr wie das “Corona-Jahr” 2020 hat uns allen gezeigt, wir fragil unser Leben ist, wie unsicher die vermeintliche Sicherheit. Nichts ist wirklich planbar, alles ist relativ. Neben all den kurz- und langfristigen Schwierigkeiten, die die weltweite Pandemie mit sich gebracht hat, gibt es doch viele Menschen, die erkannt haben, wie gut es Ihnen allen Herausforderungen zum Trotz geht. Obwohl kleine und große Katastrophen eingetreten sind, haben sie die meisten Hürden bisher gemeistert. Wir alle haben gelernt, all das zu schätzen, was wir bisher vielleicht für selbstverständlich gehalten haben.

Bei vielen Menschen hat sich auch ein latentes Angstgefühl festgesetzt. Kein Wunder: Die vergangenen Monate waren alles, außer vorhersehbar. Durch diese allgegenwärtige Unsicherheit wird in regelmäßigen Abständen eines unserer wichtigsten Grundbedürfnisse erschüttert: Das Bedürfnis nach Kontrolle und Orientierung, das in uns den Wunsch nach Sicherheit hervorruft. Je unsicherer wir uns fühlen, umso ängstlicher sind wir - und umgekehrt. Da permanente Angstgefühle auf Dauer negative Auswirkungen auf unser Wohlbefinden und unsere psychische Gesundheit haben, ist es sinnvoll, die eigene Resilienz zu stärken. Denn auch wenn wir das Allerbeste hoffen: Niemand von uns weiß, was die Zukunft für uns bereit hält. Wir können wieder zurück in die alte Haltung des Verdrängens und passiv darauf warten, dass “eh alles gut geht”. Oder wir können die Herausforderungen unserer Zeit bewusst als Chance zur persönlichen Entwicklung sehen und daran wachsen.

Photo by x ) on Unsplash: Manchmal gleicht das Leben einer unüberwindbaren Wand.

Resilienz in den Genen? Die Kauai-Studie

Ähnlich unserem Immunsystem können wir auch unsere seelische Widerstandsfähigkeit stärken. Das Wort “Resilienz” leitet sich vom lateinischen Wort “resiliere” ab und bedeutet in etwa “abprallen” bzw. “zurückspringen”. Eine direkte Übersetzung gibt es nicht, daher wird Resilienz oft mit geistiger Flexibilität oder Belastbarkeit gleichgesetzt. Die Beschreibung “verwundbar aber unzerstörbar” trifft es aus meiner Sicht sehr passend. Die psychologische Forschung rund um die “Kauai-Studie” zählt zu den umfangreichsten empirischen Erhebungen rund um das Phänomen Resilienz. Dabei wurden seit den 1960er Jahren Kinder aus sozial schwierigen Verhältnissen untersucht und im Laufe der nächsten 40 Jahre immer wieder befragt. Die Ergebnisse waren erstaunlich: Trotz ähnlicher schwieriger Startbedingungen konnten rund ein Drittel der Kinder später ein erfülltes und gelungenes Leben führen. Dabei wurden Faktoren wie Selbstwirksamkeit, beruflicher Erfolg, gelungene Beziehungen und subjektives Glücksempfinden erhoben. Die Ergebnisse der rund 700 Teilnehmer sind bis heute eine der bekanntesten Hinweise auf die Auswirkung des Resilienzfaktors auf unser Leben. Die Forscher nannten einerseits die Gene, andererseits wichtige Bindungserfahrungen mit zumindest einer Bezugsperson als resilienzstärkende Faktoren.

Hier findest du einen spannenden Beitrag über die “Kauai-Studie” in der Süddeutschen Zeitung.

Resiliente Menschen haben ein gutes Gespür für sich selbst und ihre Bedürfnisse. Wenn du nicht das Glück hattest, dieses Gespür auszuprägen, dann kann ich dich beruhigen: Wir Menschen sind bis ins hohe Alter fähig, uns zu verändern. Wir können uns selbst besser kennenlernen und somit unser Leben ab sofort positiver gestalten. Die Vorstellung, dass wir mit unseren Aufgaben wachsen, beschreibt dabei, wie das gelingen kann. Wenn du resistente werden möchtest, dann gibt es zahlreiche Übungen, die dich dabei unterstützen. Dabei ist es wichtig, das richtige Maß zwischen Unterforderung und Überforderung zu finden: Entwicklung findest außerhalb der eigenen Komfortzone statt, das zu starke Ausreizen der eigenen Grenzen führt jedoch schnell zur Erschöpfung.

Die Resilienzfaktoren

In der Psychologie sehen wir Resilienz als die Fähigkeit, sich von Krisen nicht unterkriegen zu lassen und daran zu wachsen. Wir Menschen verfügen über so genannte Schutzfaktoren, die uns dabei unterstützen, besser mit den Herausforderungen unseres Lebens zurecht zu kommen. Dazu zählt einerseits unsere Einstellung und die Art, wie wir Dinge sehen. Wenn ich etwa ständig das Negative fokussiere, wird mir das zusätzlich zur Tatsache, dass schlimme Dinge immer wieder passieren, auch noch unnötig Kraft, die ich viel sinnvoller einsetzen könnte. Klar, wir alle müssen uns hier und da aufregen und unserem Ärger oder unseren Sorgen Raum verschaffen! Das ist nur menschlich! Doch wenn es uns nicht gelingt aus dem Tal voller Ängsten, Befürchtungen und negativen Gefühlen zu versinken, dann drohen wir, unterzugehen. Das schadet auf Dauer unserer Gesundheit! Wenn wir langfristig gut durch die großen und kleinen Stürme unseres Lebens kommen möchten, dann tut uns eine große Portion Optimismus gut. Ein weiterer Resilienzfaktor sind stabile soziale Beziehungen. Wir tun also gut daran, uns um Menschen zu kümmern, die uns nahe sind - wenn auch manchmal in digitaler Form. Die bewusst gewählte Akzeptanz ist eine weitere Fähigkeit, die wir trainieren können. Für viele Menschen ist auch ein starker Glaube sehr stärkend. Das kann, muss aber nicht der religiöse Glaube sein. Auch die bewusst gelebte Spiritualität gibt uns das Gefühl, zu einem größeren Ganzen zu gehören und nicht alleine mit unseren Ängsten, Sorgen und Problemen zu sein.

Photo by Katrina Wright on Unsplash: Wir können uns auf das Gute im Leben fokussieren und uns somit selbst etwas Gutes tun.

Übung: Resilienz stärken durch Optimismus

Diese Übung für mehr Resilienz habe ich in dem wundervollen “Übungsbuch Resilienz” von Fabienne Berg entdeckt. Die erste von 50 Übungen, die die Autorin vorstellt, lädt uns zu einer Bestandaufnahme ein: Wie optimistisch bin ich?

Nimm dir ein paar Minuten Zeit und sorge dafür, dass du ungestört bist. Schalte dein Handy auf Flugmodus und mache es dir mit deinem Notizbuch bequem. Vielleicht möchtest du dir eine Tasse Tee zubereiten oder eine Duftkerze entzünden?

Die Fragen der Autorin können dir als Orientierung dienen, du musst sie natürlich nicht alle beantworten.

• Überlege, wie es dir mit dem Wort “Optimismus” geht. Was denkst du, wenn du dieses Wort liest/hörst?

• Bist du ein zuversichtlicher Mensch? Wie zeigt sich das in deinem Leben?

• Falls nein, was denkst du erreicht du damit? Oft steckt hinter einer ängstlichen/negativen Haltung ein unbewusstes Ziel - etwas “Wenn ich alles negativ sehe, kann ich auf keinen Fall negativ enttäuscht werden.”

• Hast du schon einmal versucht, optimistischer zu werden? Wenn ja, ist es dir gelungen - was konkret hat dir gut getan?

• Welche Bedeutung hat Hoffnung in deinem Leben?

• Welche Vorstellung hast du vom “guten Leben”?

• Was macht dir wirklich Freude?

• Was tut dir gut?

• Wenn du drei Wünsche frei hättest, wie würden diese lauten?

Photo by Hannah Jacobson on Unsplash: Das Niederschreiben mit Stift und Papier ist besonders wirkungsvoll.

Durch diese Fragen kannst du dich dazu inspirieren lassen, deine eigene Haltung zum Leben und zur optimistischen Haltung zu reflektieren. Von deinen Antworten aus kannst du Schritt für Schritt mehr zu einer positiveren Sichtweise gelangen.

Ich wünsche dir viel Freude beim Reflektieren und Ausprobieren!

Buchtipp: Rückkehr zur Menschlichkeit (Dalai Lama)

“Wohin mit all den Büchern?”, höre ich meinen Mann bei der gemeinsamen Ausmist-Aktion fragen. Kein Wunder - Bücher sind meine einzig wahre Schwäche. Sobald ich in einem Artikel oder einem Podcast von einem spannenden Buch lese, habe ich es auch schon bestellt. Wann immer ich ein Buch lese, schaue ich mir auch das Literaturverzeichnis an und entdecke zumindest fünf weitere Werke, die meine Neugierde wecken. Ich habe mindestens immer zwei Bücher auf meinem Nachtisch liegen und je eines im Wohnzimmer und im Büro. Von der Liste der Hörbücher, die ich in jeder freien Minute voll Genuss höre, gar nicht zu schreiben… Ich liebe es, neue Dinge zu lernen, andere Perspektiven einzunehmen, mein Wissen zu vertiefen und mit neuen Inputs oder Forschungsergebnissen zu verknüpfen. Ich sehe die Sichtweise des Autors als wundervolle Möglichkeit zur Erweiterung meines Sichtweise auf das Leben. Dabei stelle ich mir gerne vor, wie zigtausende Neuronen in meinem Kopf zu neuen Netzwerken werden, manchmal spüre ich es förmlich, wie neue Verbindungen durch neue Ideen entstehen. Ich versuche, zumindest ein Buch pro Monat zu lesen. Selbstverständlich habe ich Themen, zu denen ich besonders gerne lese: Achtsamkeit, Psychologie, Neurobiologie, Verhaltensänderung. Manche Bücher lege ich nachdenklich zur Seite, andere bringen mich förmlich zum Strahlen. Zu letzterem Zustand führen mich die Bücher des Dalai Lamas. Wenn ich unter den vielen hundert Büchern, die ich bisher gelesen habe, eines auswählen und dieses empfehlen sollte, dann wäre es bestimmt das Buch der Freude von Desmond Tutu und dem Dalai Lama. Es zählt zu den Werken, die ich mehrmals gelesen habe und in denen ich jedes Mal wieder so viel Weisheit und Menschlichkeit entdecke, dass mir ganz warm ums Herz wird, wenn ich nur daran denke.

Hier findest du einen Beitrag über, in dem ich von den Grundgedanken dieses wunderbaren Buches erzähle.

In diesem Monat habe ich das Buch “Rückkehr zur Menschlichkeit: Neue Werte in einer globalisierten Welt” gelesen. Auch dieses Buch steckt voller wichtiger Ideen und ist eine echte Bereicherung für mich. Bereits im Klappentext werden die Herausforderungen unserer Zeit (lange vor der Corona-Krise, das Buch ist im Jahr 2011 erschienen) beschreiben:

“Bevölkerungswachstum, Klimawandel, Terrorismus, Finanzkrise - wir sind weit davon entfernt, glücklich zu sein”

Unser Fokus liegt seit knapp einem Jahr selbstverständlich auf einem ganz anderen Thema, von der Sichtweise des geistigen Oberhauptes der Buddhisten können wir aber im Hinblick auf jede Herausforderung lernen.

Der Dalai Lama beschreibt ein Wertesystem, das uns auf das hinweist, was wirklich wichtig ist, was uns Menschen wirklich glücklich macht.

Einen Grund dafür, warum wir Menschen in dieser Zeit so verloren sind, sieht der Dalai Lama im mangelnden Glaubenssystem. Heutzutage haben viele Menschen keinen Zugang mehr zu einer Religion, einer Gemeinschaft, einem kollektiven Miteinander. Dabei spricht er keineswegs davon, dass wir alle uns an eine der Weltreligionen wenden sollten. Diese haben ihre Probleme, nicht umsonst haben sich so viele von ihnen abgewandt.

“Ich bin ein Mann der Religion, aber die Religion alleine kann nicht all unsere Probleme lösen.”

Vielmehr bringt er die Idee der säkularen Ethik ein. Damit meint der Tibeter, der von seinem Volk als Gott verehrt wird, eine Gemeinschaft die von Mitgefühl und Liebe getragen wird. In der es um Toleranz, Nachsicht und Respekt geht. In unserem Alltag sind wir allzu oft von Wut, Hass, Engstirnigkeit, Eigensinn und Feindseligkeit geleitet. Gerade in Krisenzeiten sind wir so schnell dazu verleitet, über die Entscheidungen und das Verhalten von anderen Menschen zu urteilen.

Mit “säkular” bezieht sich der Dalai Lama auf die indische Bedeutung des Wortes, mit dem so viel wie “Respekt vor und Toleranz gegenüber allen Religionen” und auch “Nichtgläubigen” gemeint ist. Die säkulare Ethik, die er vorschlägt, soll uns eine Richtung vorgeben, um wieder näher zusammenzurücken. Nach seiner Meinung können Menschen “zwar ohne Religion auskommen, aber nicht ohne innere Werte”. In uns allen liegt die Fähigkeit zur Liebe, zur Güte und zur Zuneigung verborgen. Je nachdem, was wir im Laufe unseres Lebens erleben, können wir diesen Fähigkeiten entsprechend handeln. Wenn wir jedoch immer wieder enttäuscht werden, vielleicht von klein auf zu wenig von diesen so wichtigen Formen der Zuwendung erfahren, wenn wir in unserem Leben immer wieder mit Herausforderungen und Krisen zurecht kommen müssen und mit unserem Schicksal hadern, dann fällt es schwer, uns auf diese wohltuenden Tugenden zu konzentrieren und sie auch zu leben.

Ganz gleich, woher wir kommen, aus welchem Kontinent, welchem Land, welcher Stadt, welchem Dorf, welcher Familie wir stammen. Ganz gleich, welchen Beruf wir haben. Ganz gleich, wie wir aussehen oder wie wir das Leben leben - wir alle sind Menschen. Wir alle haben Gefühle, wir nehmen die Welt um uns herum wahr, wir sehen, hören, schmecken, riechen, fühlen sie. Die Erkenntnisse der Neurowissenschaften zeigen uns sogar, dass wir mitfühlen, wenn es anderen Menschen schlecht geht. Wenn ich dich dabei beobachte, wie du dir in den Finger schneidest, verziehe ich unmittelbar das Gesicht und fühle mich, als würde ich mir selbst in den Finger schneiden. Dieses Phänomen wird durch die Spiegelneurone ausgelöst - in meinem Gehirn werden die selben Netzwerke aktiv wie in deinem, wenngleich bei mir dieses Schmerzmuster durch reine Beobachtung aktiviert wird, während du den “echten” Schmerzreiz von deinem Finger bis in dein Gehirn weitergeleitet bekommst. Die Forscher gehen davon aus, dass diese Spiegelneurone einer von zahlreichen Beweisen dafür sind, dass wir Menschen soziale Wesen sind. Dass wir miteinander verbunden sind, durch unsere Ähnlichkeiten, durch unser Empfinden, durch unsere Gefühle. Wir alle streben nach Glück, wir alle möchten geliebt werden, wir alle versuchen, Unangenehmes und Leid abzuwenden. Doch jeder versucht, zu einem großen Teil beeinflusst von der eigenen Geschichte und der jeweiligen Gesellschaft, in der wir gerade leben, seinen ganz eigenen Weg, um dieses Glück zu finden, um das Leid zu verhindern.

Wenn wir uns bewusst machen, dass wir alle viel mehr gemeinsam haben, als uns trennt, öffnen wir uns für ein so wohltuendes Gefühl. Für die Verbundenheit als Mensch. Zahlreiche Forschungsergebnisse der Psychologie zeigen, wie wohltuend diese Haltung ist. Wir erkennen dann, dass wir nicht alleine mit unseren Sorgen und Wünschen sind. Wir sitzen alle im selben Boot: Wir wünschen uns ein gelungenes Leben und müssen uns immer wieder mit unerwarteten Schwierigkeiten auseinander setzten.

Drei Quellen des Glücks

Für den Dalai Lama gibt es drei Faktoren, die zu menschlichem Glück beitragen. Es kommt wohl etwas unerwartet, doch der erste Faktor ist der finanzielle Wohlstand. Selbstverständlich wäre es naiv zu denken, dass wir ohne Geld wirklich glücklich sein können. Denn materieller Wohlstand ist gleichbedeutend mit Freiheit und Würde. Selbst ein Einsiedler benötigt zumindest etwas Geld, um sich Kleidung und Nahrung leisten zu können. Bei der Frage nach dem “genug” erzählt der Dalai Lama vom Tibetischen Wort Kinga Dondhup, was so viel wie “etwas, das uns alle glücklich macht und alle Wünsche erfüllt.”. Es liegt an uns selbst, unsere Freiheit zu behalten und zu entscheiden, wie unsere Wünsche aussehen. Wenn ich mir ständig mehr wünsche, sobald ich ein bestimmtes finanzielles Niveau erreicht habe, dann werde ich nie glücklich sein. Je mehr ich anhäufe, desto größer wird die Angst, es wieder zu verlieren. Die Gier, die in uns ebenso verborgen liegt wie all die wohltuenden Fähigkeiten, lässt sich durch Geld sehr leicht wecken. Sie wächst und gedeiht mit jeder neuen Anschaffung, denn die Freude daran verfliegt schnell und der Wunsch nach neuen Dingen wächst.

Ich denke dabei immer an die Geschichte vom Fischer und dem Geschäftsmann, die mich schon als kleines Mädchen tief beeindruckt hat und mich bis heute begleitet.

Der zweite Faktor ist die Gesundheit: Im Hinblick auf die Gesundheit spricht der Dalai Lama von der körperlichen, psychischen und emotionalen Gesundheit. Den dritten Faktor für das menschliche Glück bildet schließlich die Gemeinschaft. Das echte, wohltuende Miteinander ist der dritte Faktor, den das geistige Oberhaupt der Tibeter als Glücksfaktor beschreibt. Dabei betont er ausdrücklich, dass es um tief verbundenen Beziehungen geht und wir oberflächliche Bekanntschaften nicht als echte Freundschaft betrachten sollten. Wie wir diese beiden voneinander unterscheiden können? Wir können uns fragen, ob wir das Gegenüber ohne Status, Beruf, Geld oder gutem Aussehen wahrnehmen würden. Wären wir noch genau so gerne mit diesem Menschen beisammen, wenn er “nur” der wäre, als der er auf diese Welt gekommen ist. Das pure menschliche Wesen mit all seinen Stärken und Schwächen? Der Beginn dieser tiefen, eng verbundenen Freundschaften liegt laut dem Dalai Lama in uns selbst. Er erzählt von einem Mönch, der fünf Jahre lang als Einsiedler gelebt hat und dennoch diese echte, authentische Liebe und wahres Mitgefühl ausgestrahlt hat. Er hatte während dieser Zeit der Einsamkeit über die Liebe meditiert und war “der Inbegriff eines Menschen, der allein lebt, ohne einsam zu sein.”

Wie oft fühlen wir uns einsam, obwohl wir von andern umgeben sind? Fühlen uns verloren, fehl am Platz? Um das zu ändern ist es so wichtig, selbst mit einer Haltung der inneren Liebe und der Warmherzigkeit gegenüber unseren Mitmenschen zu leben.

Wir Menschen sind unser Leben lang auf Liebe und emotionale Wärme angewiesen. Eine Mutter umsorgt ihr Baby (wenn dies möglich ist) mit all ihren Kräften. Die bedingungslose Liebe ist das wertvollste Geschenk, das Eltern ihren Kindern machen können. Wenn unser Lebensende naht, wünschen wir uns die Nähe von Menschen, die uns beistehen. Wenn wir mehr Liebe in unser Leben bringen wollen, so rät der Dalai Lama dazu, mit uns selbst zu beginnen.

Mitgefühl und Liebe entwickeln

Es reicht nicht, wenn wir unser Denken verändern. Wir müssen auch danach handeln. Wenn wir mitfühlender, gütiger und toleranter werden wollen, dann ist es so wichtig, bei uns selbst zu beginnen. Dies können wir durch tägliches Üben erreichen.

Die Buddhisten haben eine jahrtausendealte Tradition des lojong, des Geistestrainings. Mit diesen Übungen, die auch die Grundlage der heute immer weiter verbreiteten Mentaltrainings und Meditationen sind, können wir in uns schlummernde Fähigkeiten wie Mitgefühl, Geduld, Genügsamkeit, Selbstdisziplin und Großzügigkeit trainieren.

Dies gelingt uns durch Achtsamkeitsübungen. Sie machen uns bewusster im Umgang mit unseren Gefühlen und Gedanken sowie dem, was wir tun (oder sein lassen). Wir erkennen, in welchen Situationen wir besonders streng mit uns umgehen und uns selbst nieder machen, obwohl wir selbst Mitgefühl benötigen würden. Durch mehr Achtsamkeit können wir beginnen, uns selbst die Liebe zu schenken, die wir dann auch unseren Mitmenschen geben möchten.

Gemeinsam für eine bessere Welt

Der Dalai Lama beschreibt noch weitere fundamentale Bereiche, die wir - jeder für sich - in unserem Leben “richtiger” machen können, um diese Welt in eine bessere Richtung zu lenken: Von der liebevollen Erziehung unserer Kinder über das Bewusstsein für unseren Einfluss auf die Umwelt bis hin zum richtigen Umgang mit dem technischen Fortschritt.

Meine Meinung zu diesem Buch:

Dieses Buch hat mich wie auch das Buch der Freude von Desmond Tutu und dem Dalai Lama sehr beeindruckt. Es ist mit 221 Seiten im Taschenbuchformat sehr gut Kapitel für Kapitel lesbar, da jeder Abschnitt voller Weisheit und Liebe ist. Wie alle Dinge, die dieser Mann uns mitteilt strahlt auch dieses Buch seine bedingungslose Liebe und Mitmenschlichkeit aus. Es ist eine Wohltat, in diesem Buch zu lesen. Eine klare Leseempfehlung - auch als Geschenktipp!

Hier kommst du zur Info des LÜBBE-Verlags.

Draußen genießen: Die Natur als Krafttankstelle

Wenn du besser mit “schlechten” Gefühlen und negativen Gedanken zurecht kommen möchtest, dann bietet dir Achtsamkeit viele Möglichkeiten, um mehr mehr Freiheit und Kontrolle zu erlangen. Denn durch diese Fähigkeit, die in uns allen verborgen liegt, können wir aus alten Mustern aussteigen. Du kennst das bestimmt: Da hast du dir schon x-Mal vorgenommen, nicht mehr so leicht die Fassung zu verlieren, du startest voller guter Vorsätze in deinen Tag und doch gibt es wieder die eine oder andere Situation, die dich wahnsinnig macht. Vielleicht ist es der raue Ton deines Partners, die fordernden Bitten deiner Kinder oder die nervige E-Mail… von einem Augenblick auf den anderen kommst du komplett an deine Grenzen. Du reagierst alles andere als ruhig, du sagst oder tust Dinge, die du später vielleicht bereust. Du bist nicht du selbst. Um deinen Umgang mit schwierigen Situationen, mit nervenaufreibenden Diskussionen und stressigen Tagen zu verändern, braucht es mehr als gute Vorsätze. Kein Wunder: Du hast wohl über Jahre, ja wohl Jahrzehnte so reagiert. Mit großer Wahrscheinlichkeit hast du als Kind deine engen Bezugspersonen, allen voran deine Eltern, dabei beobachtet, wie man mit schwierigen Situationen umgeht und darauf reagiert. Diese Reaktionsmuster hast du dann als deine eigenen abgespeichert - Kinder beobachten Erwachsene und denken sich “Ah, so verhält man sich also, wenn man groß ist.” Erst viel später merken wir, dass diese automatischen Muster in vielen Fällen nicht hilfreich, sondern sogar hinderlich sind. Durch unsere wütende, laute, resignierende oder hysterische Reaktion bringen wir unsere Lieben ganz schön an ihre Grenzen. Außerdem tut es uns selbst nicht gut, wenn wir mit solchen beinahe schon reflexartigen Gefühlsausbrüchen reagieren. Genau so sind diese Verhaltensweisen in uns abgespeichert - als völlig automatische Muster, ähnlich schnell wie ein natürlicher Reflex. Doch wir wissen: Diese Muster können wir verändern. Dazu braucht es Achtsamkeit, denn die Veränderung gelingt nicht nebenbei.

Du möchtest besser mit Gefühlen, Gedanken und ungeliebtem Verhalten umgehen lernen? In meinen Mindful Living Kursen zeige ich dir, wie du dein Leben in nur 5 Wochen zum Besseren veränderst und mehr Freiheit und Kontrolle erlangst.

Hier findest du einen Beitrag zum Thema Veränderung (klick)

Achtsamkeit ist der Schlüssel zu einem besseren Leben. Um achtsamer, also bewusster, zu werden, gibt es täglich viele Möglichkeiten. Wenn du achtsamer wirst, dann gelingt es dir nach und nach:

• bewusster zu werden

Das ist der wichtigste Schritt, um alte, ungeliebte Muster zu erkennen und ab sofort anders damit umzugehen, was du erlebst. Du verstehst, was gerade um dich herum passiert, welche Situation in dir welche Gefühle auslöst und kannst dann entscheiden, ruhiger, überlegter, selbstbestimmter, aktiv statt passiv, darauf zu reagieren. Ein sehr befreiendes Gefühl!

• in den jeweiligen Moment, also ins Hier und Jetzt zu kommen

Genau da musst du mit deinen Gefühlen und Gedanken auch hin, um dein Leben zu verändern. Denn in diesem jeweiligen Moment findet dein Leben ja statt. Jetzt möchte dein Partner mit dir in Ruhe reden, obwohl die Kinder nörgeln. Jetzt braucht der Chef mal wieder etwas ganz dringend, obwohl die Mittagspause bereits begonnen hat. Jetzt macht dich die innere Stimme runter, obwohl du gerade richtig stolz auf dich sein möchtest. So unterschiedlich diese Beispiele auch sind, Achtsamkeit hilft dir in allen Situationen deinen Lebens besser, gelassener und ruhiger zu reagieren.

• Gefühle und Gedanken zu erkennen, ohne sie zu bewerten

Durch diese achtsame Haltung gelingt es dir, dich und deine Gefühle von dem, was gerade passiert, zu entkoppeln. Bisher lebst du in vielen Situationen in einem Wirr-Warr aus Triggern (Reizen, die in dir eine bestimmte, erlernte Reaktion auslösen), alten ungeliebten Reaktionsmustern und dem Teufelskreis aus überwältigenden Gefühlen, schlechtem Gewissen und Angst vor dem nächsten Kontrollverlust. Durch Achtsamkeit kannst du erkennen, dass du nicht in einer bestimmtem Art reagieren musst, du akzeptierst, dass schwierige Momente zu deinem Leben dazu gehören, du machst dir bewusst, dass auch “negative” (also unangenehme) Gefühle wie Wut, Angst, Trauer und Leid zu unserem Mensch-Sein dazu gehört, es aber einen großen Unterschied macht, wie du auf diese Gefühle reagierst.

Du siehst: Achtsamkeit ist der Schlüssel zu Freiheit und Kontrolle und somit zu einem selbstbestimmten, glücklichen Leben.

Es gibt zahlreiche Übungen, durch die du im Alltag achtsamer werden kannst. Hier findest du eine Übersicht: Tipps für mehr Achtsamkeit

Eine Möglichkeit, achtsamer und bewusster zu leben, ist die Zeit in der Natur. Ich hoffe du hast bereits am eigenen Körper erfahren, wie wohltuend es ist, im Wald spazieren zu gehen, die frische Luft einzuatmen, dich wieder zu erholen, fernab von Hektik und Stress des Alltags! Für mich ist die tägliche Auszeit in der Natur schon seit Jahren ein Fixpunkt in meinem Tag, eine besonders wertvolle Qualitytime, für die ich so dankbar bin! Denn in der Natur kann ich meine Sinne neu schärfen, kann mich erholen, kann die Herausforderungen reflektieren und neue Ideen für meine kreativen Projekte sammeln. Seit einem MBSR-Workshop vor einigen Jahren habe ich mir auch angewöhnt, die Natur bewusst als Ort der Achtsamkeit zu schätzen. Dort gibt es so viele Möglichkeiten, meine 5 Sinne einzusetzen und mich so in den jeweiligen Moment zu holen.

An vielen Tagen drehe ich mit meinem Hund und meiner kleinen Tochter die selbe Runde. Sie startet direkt vor unserer Haustüre, führt vorbei an Einfamilienhäusern und Bauernhöfen zu einem kleinen Waldstück. Ich war dort schon x-Mal. Und doch gelingt es mir, jeden Tag etwas Anders, Neues, noch nicht Dagewesenes zu erkennen. Im Buddhismus, dem Ursprung der Achtsamkeitspraxis, spricht man vom neugierigen Anfängergeist. Wir können von Kindern lernen, alles um uns herum so zu betrachten, als würden wir es zum ersten Mal sehen. Diese Art, die Welt um mich herum zu entdecken, ist unheimlich wohltuend. Außerdem schult es mein Bewusstsein auf den jeweiligen Moment, wenn ich die Buchenhecke unserer Nachbarn genau betrachte und immer wieder neue Blätter, jedes von sich einzigartig in seiner Struktur, erkenne. Oder die Felder dabei beobachten darf, wie sie sich im Jahresverlauf verändern. Täglich darf ich die großen und kleinen Wunder um mich herum wahrnehmen. Besonders spannend ist diese wundervolle Achtsamkeit, wenn ich mit anderen Menschen spazieren gehe. Es fällt richtig auf, dass ich immer wieder stehen bleibe und Dinge entdecke, an denen andere vorbei gehen. Meine Sinne sind durch die jahrelange Übung geschärft und ich kann gar nicht anders, als die Schätze des Lebens zu entdecken.

Selbstverständlich freue ich mich, wenn ich mal eine Bergtour mache oder eine andere, ruhigere, landschaftlich noch “schönere” Spazierstrecke wähle. Doch der alltägliche Spaziergang hat so viele Wunder für mich bereit, dass er mich mit Demut und Dankbarkeit erfüllt.

Ich staune immer wieder, was Achtsamkeit alles bewirken kann.

Probiere gerne einmal aus, wie du in der Natur achtsamer und bewusster sein kannst. Anstatt starr dem Weg zu folgen und “deine Runde” zu drehen, fokussiere dich an die Dinge am Wegesrand. Ein einzelner Baum bietet so viele erstaunliche Details, von seiner Gestalt über seine Oberflächen bis zu seinem Duft - du wirst staunen!

Ich wünsche dir viel Freude beim Entdecken und viel Achtsamkeit!