Übung: Intuitives Essen lernen

Das neue Jahr ist für viele Menschen ein Grund, alte Gewohnheiten hinter sich zu lassen. Ganz oben auf der Liste der „guten“ Vorsätze: Gesünder essen, mehr Sport, endlich abnehmen. Wenn du diesen Beitrag liest, hast du wahrscheinlich schon einiges versucht, um diese Vorsätze umzusetzen. Meist verlaufen diese Veränderungen nach dem immer gleichen Muster: Erst schaffen wir es voller Motivation, bestimmte Dinge nicht mehr zu essen, die neue Sportroutine einzuhalten und erste Erfolge zu erreichen. Doch früher oder später fallen wir ins altere, ungeliebte Muster zurück. Der gefürchtete Jo-Jo-Effekt stellt sich ein und unser ohnehin schon angegriffener Selbstwert sinkt weiter ab.

Intuitives Essen: Raus aus der Diät-Falle

Ich selbst kann mich noch gut an die Zeit erinnern, als ich täglich Stunden damit verbracht habe, mich mit meiner Ernährung zu beschäftigen. Das damalige Schönheitsideal der Gesellschaft entsprach dem Körpertyp von Top-Models wie Kate Moss und Claudia Schiffer. Am Höhepunkt meines eigenen Wahnsinns saßen Jeans in Größe 34 locker auf meinen Hüften, während ich zu Mittag 5 (!!!) abgezählte Weintrauben aß und mich danach schlecht fühlte, weil ich so viel Fruchtzucker gegessen hatte. Dieses gestörte Essverhalten begleitete mich durch meine frühe Jugend. Ein Buch half mir damals, aus diesem jahrelangen Teufelskreis aus Essverboten, überzogenen Perfektionsansprüchen und fehlendem Körperbewusstsein auszusteigen. Die US-Autorinnen Evelyn Tribole and Elyse Resch hatten mir mit ihrem internationalen Bestseller „Intuitive Eating“ die Augen geöffnet. Sie beschrieben wie tausende Frauen sich an sie gewandt hatten, denen es ganz ähnlich ging wie mir. In ihrem Leben drehte sich alles um Gewichtsprobleme, gescheiterte Diäten, verschobene Schönheitsideale und schlechten Selbstwert. Die Autorinnen zeigten mir und Millionen anderen Frauen (und Männern) den Weg aus diesem Teufelskreis. Das Intutive Essen entspricht unserer natürlichen Essform.

Diäten machen dick

Diäten helfen nichts. Auch wenn die Diätindustrie uns etwas anderes erzählt - wer kann es ihnen verübeln, sie verdienen Milliarden mit unseren Sehnsüchten nach dem perfekten Körper. Doch statt langfristigem Wohlfühlgewicht führen Diäten zu Mangelerscheinungen, sie verstärken Selbstwertprobleme, können den Stoffwechsel verlangsamen und durch ihre extremen Ernährungsreglen zum Jojo-Effekt führen, sobald wir wieder zu einer „normalen“ Ernährung übergehen. Ob Paleo, Intermittierendes Fasten, Trennkost oder die Brigitte Diät (ja, es gibt sie immer noch, auch wenn die Tipps mittlerweile deutlich ausgewogener sind als in den vergangenen 50 Jahren)… sie alle beinhalten Verbote und Gebote, die im Alltag schwierig umzusetzen sind. Dabei möchte ich nicht sagen, dass sie komplett schlecht sind. Es gibt immer wieder Menschen, die durch diese Diäten ihr individuelles Wohlfühlgewicht erreichen und es auch schaffen, dieses durch eine neue Art zu Essen und durch mehr Bewegung auch zu halten. Doch für die meisten Menschen sind diese Diäten nicht alltagstauglich.

Hier findest du eine umfassende Sammlung

an wissenschaftlichen Artikel die belegen, dass Diäten dick machen.

Keine Verbote: Iss, was dir gut tut

Durch intuitives, achtsames Essen können wir lernen, ganz bewusst auf unseren Körper zu hören. Dabei gibt es keine Verbote und keine Gebote, vielmehr erkennen wir durch das bewusste Essen, was uns gut tut und was unser Körper jetzt gerade braucht. Das ist mal ein leichter Salat, ein anderes Mal ein wärmendes Curry oder ein Stück der Lieblingstorte. Je achtsamer wir uns auf das Essen konzentrieren, desto besser wird unser Gespür für uns selbst und das, was unserem Organismus gut tut.

Übung für achtsames Genießen

Ich selbst bin immer wieder fasziniert davon, wie gut es tut, wenn ich mich auf das Jetzt fokussiere und mich erst frage:

1. Habe ich jetzt wirklich Hunger?

2. Habe ich jetzt wirklich Lust darauf, das zu essen?

3. Warum esse ich gerade? Aus Langeweile, Frust, gegen meine innere Anspannung, aus sozialem „Zwang“? Dann entscheide ich mich, ob ich nun wirklich etwas zu mir nehmen möchte. In vielen Fällen tut es mir besser, ganz bewusst ein Glas Wasser zu trinken. Wenn ich danach noch Hunger verspüre, ist das ein Zeichen dafür, dass mein Körper nun wirklich Nahrung möchte.

Achtsamkeit auf das Hier und Jetzt

Bevor ich zu essen beginne, aktiviere ich meine Sinne. Ich beschreibe meine Speise. So bringe ich meine Aufmerksamkeit voll ins Hier und Jetzt. Mein Gehirn erhält das Signal: Jetzt essen wir, jetzt verwende ich alle Energie auf Genuss und Verdauung.

• Ich nehme einen tiefen Atemzug in den Bauchraum, atme vollständig ein und vollständig aus und fokussiere mich auf den jeweiligen Moment.

• Ich höre mich um: Welche Geräusche nehme ich wahr?

• Falls ich mit den Händen esse (zB ein Stück Obst) fühle ich die Textur genau.

• Ich sehe mir mein Essen genau an (keine Speise gleicht der anderen, auch wenn ich sie schon öfter gegessen habe): Welche Farben entdecke ich? Sieht mein Essen appetitlich aus?

• Ich rieche am ersten Bissen: Welche Düfte, Gewürze, Gerüche kann ich erkennen?

• Ich nehme den ersten Bissen in den Mund und schmecke ganz bewusst, fühle mit der Zunge die Speise in meinem Mund, warte, bis der Speichel fließt, denn die Verdauung beginnt bereits im Mund. Ich atme durch die Nase ein und spüre, wie sich der Geschmack in meinem Mundraum ausbreitet.

Genuss im Alltag
Selbstverständlich kann ich nicht alles, was ich esse, so bewusst wahrnehmen. Dann würde ich wohl nicht viel anderes tun. Darum soll es beim achtsamen Essen auch gar nicht gehen. Doch ich versuche mir immer zu Beginn des Essens, das ist ja nur fünf bis sechs Mal täglich, ein paar Momente zu nehmen, um mich ganz auf das Essen einzustellen. Ich spüre, wie ich immer achtsamer und intuitiver esse, wie sich mein Körper über den bewussten Umgang mit Hunger und Sättigung freut und wie ich mein Wohlfühlgewicht halten kann, ohne an Diäten denken zu müssen. Es gibt für mich nun schon seit vielen Jahren keine Verbote mehr. Ich esse alles, was mir schmeckt. Ich trainiere, weil es mir Spaß macht. Ich habe erkannt: Wenn ich mich um mich und meinen Körper kümmere, brauche ich auf nichts zu verzichten.

Eine so wohltuende Erkenntnis!

Ich wünsche dir ganz viel Erfolg und Freude beim Ausprobieren!

Du hast Fragen? Dann schreib mir gerne an contact@bodymindtherapie.com

Genuss statt Verzicht: Mit achtsamen Essen zum Wohlfühlgewicht

Der Jahreswechsel ist die Zeit der guten Vorsätze: Mehr Sport, weniger Stress, endlich abnehmen. Bei den meisten Menschen nehmen diese geplanten Veränderungen den gewohnten Verlauf - erst starten sie voll motiviert ins neue Leben, bis früher oder später die Motivation verloren geht und sich alte Muster wieder einschleichen. Oftmals ist die Veränderung zu gravierend, um sie dauerhaft durchzuhalten. Wir schränken uns stark ein, dabei fallen positive Gefühle weg wie etwa das entspannende Gefühle von Faullenzen oder der köstliche Geschmack der Lieblingssüßgikeit. Wenn wir nachhaltige Veränderungen erreichen möchten, ist es also sinnvoll, genauer hinzuschauen und folgende Fragen zu beantworten:

1. Warum habe ich mich bisher in meinem ungeliebten Muster verhalten (zB geraucht, abends stundenlang vor dem PC gesessen, zu viel genascht…)

2. Wie kann ich die benefits, die ich aus diesen alten Verhaltensweisen hatte, nun anders erreichen?

Um die Frage nach den Vorteilen aus unserem Verhalten ist auf den ersten Blick gar nicht so einfach zu beantworten. Meist ist uns gar nicht bewusst, was wir von unseren Gewohnheiten haben. Du kannst aber ganz bewusst darauf achten, was das Resultat deiner Verhaltensweisen ist.

In diesem Beitrag findest du mehr zu diesem Thema.

Gerade beim Thema Ernährung gibt es viele Mythen und falsche Vorstellungen davon, wie DIE gesunde Ernährung aussieht. Beinahe jede Frau und immer mehr Männer haben schon ein Mal einen Diät ausprobiert, sehr viele Menschen leben von einer gescheiterten Diät zur nächsten. Zugleich sind mehr als 40 Prozent der Erwachsenen in Österreich übergewichtig. Die Erfahrung der vergangenen Jahrzehnte zeigt: Diäten sind zum Scheitern verurteilt. Sie bringen den Stoffwechsel durcheinander, führen zu Mangelerscheinungen und Frust. Außerdem beeinflussen die unzähligen gescheiterten Diätversuche das eigene Selbstwertgefühl - mit jedem „Rückfall“ steigt das Gefühl, sich selbst nich unter Kontrolle zu haben und schwach zu sein.

Grüße aus der Steinzeit

Dabei geht es weniger um die pure Willenskraft, als mehr um einen Kampf gegen Jahrtausende alte Mechanismen, die uns Menschen ausmachen. Vereinfacht gesagt: Wenn wir auf etwas verzichten, denkt unser Körper, wir leben im Mangel. Er ist dann permanent auf der Suche nach einer Möglichkeit, diesen Mangel auszugleichen. Kein Wunder: In der Zeit unserer Vorfahren war unser Organismus auf das pure Überleben aus. Damals gab es (vermutlich!) weder überzogene Schönheitsvorstellungen noch diese ständigen Versuchungen in Form von Zucker und Fett, mit denen wir heute konfrontiert sind.

Endlich gesund abnehmen

Der Hauptgrund für den Verzicht auf bestimmte Lebensmittel liegt im Wunsch nach dem eigenen Idealgewicht. Mittlerweile sprechen Experten lieber vom Wohlfühlgewicht, das so individuell wir jeder von uns ist. Um dieses Wohlfühlgewicht zu erreichen und auch zu halten, ist das achtsame Genießen sehr hilfreich. Denn statt Verboten und strengen Regeln geht es beim Genuss um ein Mehr an Freude, wir gewinnen also Lebensqualität dazu, anstatt etwas hergeben zu müssen. Achtsames Genießen ist nachweislich eine hilfreiche Möglichkeit, um das eigene Wunschgewicht nachhaltig zu erreichen. Davon möchten Diät-Anbieter und Produzenten von Abnahm-Produkten selbstverständlich nichts wissen, schließlich kann man Achtsamkeit nicht gut verkaufen!

Genuss ist neben Optimismus und Humor einer der wichtigsten Gesundheitsfaktoren. Die Stressforschung nennt das bewusste Genießen als einen der hilfreichen Techniken zur Stressbewältigung. In der positiven Psychologie wird achtsamer Genuss als Teil der positiven Emotionen gesehen. Auf der Suche nach einem besseren, gelungenen Leben stellt die positive Psychologie die Frage:

„Was macht das Leben lebenswert?“

und gibt zugleich vier Schritte vor, mit denen wir diese lebenswerten Faktoren stärken können:

1. VERMEHRUNG: Durch die Förderung von positiven Aktivitäten (wie das bewusste Genießen statt dem Nebenbei-Essen)

2. SCHAFFUNG: Durch das neugierige Ausprobieren etwas Neuen (zB eine neue Pralinenart)

3. MINDERUNG: Von Verhaltensweisen, die uns nicht gut tun (zB Überessen nach einem Tag des Diät-Haltens)

4. VERHINDERUNG: Von schlechtem Gefühl nach einer Hunger-Attacke durch bewusstes Essen ohne Verbote

Wenn wir also dauerhaft glücklich mit unserem Körper und unserem Essverhalten werden möchten, dann ist ein genussvoller Umgang eine wundervolle Möglichkeit dazu. Um bewusster genießen zu können hilft uns Achtsamkeit. Denn erst wenn wir uns auf den jetzigen Moment fokussieren können, gelingt es uns auch zu erkennen:

• Bin ich gerade hungrig? Oder doch eher müde, gelangweilt, genervt, angespannt?

• Möchte ich das, was ich gerade esse, eigentlich essen?

• Tut es mir gut?

• Wie fühle ich mich dabei?

• Wie fühle ich mich danach?

Genuss beginnt im Gehirn

Unser Gehirn kann sich immer nur auf eine Sache konzentrieren. Wenn wir neben dem Essen auf das Smartphone schauen, im Vorbeigehen essen oder ständig mit unseren Gedanken ganz wo anders sind, nehmen wir uns selbst die Möglichkeit, unsere Nahrung richtig zu genießen. Außerdem verhindern wir wichtige Verdauungsprozesse, die bereits vor dem Essen beginnen. Denn wenn wir - so wie es wohl in einer Zeit vor Dauerstress und permanenter Ablenkung war - uns vor dem Essen bewusst auf unsere Nahrung einstellen, dann beginnt unser Gehirn bereits vor dem ersten Bissen, die Verdauung zu aktivieren. Diese beginnt bekanntlich bereits mit dem Speichelfluss im Mund. Durch das achtsame Wahrnehmen der Speisen sendet unser Gehirn Signale an den Stoffwechsel. Wir sind quasi ganz auf das Wesentliche fokussiert: Das richtige Genießen und Verdauen unseres Essens. Wenn wir ständige nebenbei essen, kommen zwar die Nährstoffe und Kalorien in unserem Körper an, doch wir verpassen die Gelegenheit auf Genuss, rechtzeitige Sättigung und Wohlbefinden. Oft überessen wir uns und sind nach dem Essen müde oder gar schlecht gelaunt. Kein Wunder: Unser Körper muss mit der Überforderung durch das zu Viel an Nahrung zurecht kommen und benötigt dafür sehr viel Energie.

Übung: Genussvolles Essen lernen

Versuche ein Mal, dich ganz bewusst auf das Essen einzustellen. Aktiviere alle deine Sinne: Was siehst du auf deinem Teller? Wie riecht es? Was hörst du gerade um dich herum? Wie ist die Textur der Speise? Nimm einen kleinen Bissen in den Mund und erkunde ihn mit deiner Zunge und deinem Gaumen, bist du die Verdauungssäfte in Form deines Speichels fließen spürst. Kaue erst, wenn du dich ganz bewusst auf diesen ersten Bissen eingelassen hast und beobachte, wie intensiv du das Essen wahrnehmen kannst. Du musst selbstverständlich jetzt nicht jeden Bissen immer so essen, das wäre nicht alltagstauglich. Doch wenn du über einen bestimmten Zeitraum, zumindest drei Wochen lang, den ersten Bissen so bewusst genießt, wirst du bereits nach wenigen Tagen merken wie viel achtsamer und genussvoller du isst. Ein angenehmer und wohlutender Nebeneffekt ist das natürliche Sättigungsgefühl, das viel rascher eintritt als gewohnt. Wir können bald nicht mehr die großen Portionen essen, sondern sind mit einer kleinen Portion zufrieden.

Probiere das bewusste Genießen mal in Ruhe aus. In den kommenden Tagen werde ich dir immer wieder Tipps für achtsames Genießen geben.

Ich wünsche dir viel Freude beim achtsamen Genießen!