Muss ich meditieren um glücklich zu sein?

Meditieren liegt im Trend. Ob zum Stressabbau, als Affirmationen persönlicher Ziele oder zum besseren Umgang mit Ängsten und Sorgen – es scheint, als wären die mentalen Übungen das Allheilmittel unserer Zeit. Für mich ist es selbst immer wieder überraschend, wie viele Menschen sich heutzutage regelmäßig ein paar Minuten Auszeit vom Alltag nehmen, sich in Ruhe hinsetzen und sich wahlweise auf ihre Atmung, ein Mantra oder (Achtung, Königsdisziplin!) gar nichts konzentrieren, um wieder runter zu kommen. Meine erste Berührung mit diesem Thema liegt (ich kann es selbst kaum glauben) Jahrzehnte zurück. Im Alter von 11 Jahren habe ich zum ersten Mal über die heilende Kraft des Yoga gelesen, in einem uralten, verstaubten Buch aus einer Kiste, auf die unsere Nachbaren „zu verschenken“ geschrieben und sie vor ihr Garagentor gestellt hatten. Neben all den akrobatischen Verrenkungen auf den Bildern aus den 60er Jahren hat mich das Kapitel über Meditation und Achtsamkeitsübungen sogleich fasziniert. Ich habe begonnen, mich ruhig hinzusetzten und versucht, an nichts zu denken. Das war eine spannende, aber auch frustrierende Erfahrung. Denn ich machte die gleiche Erfahrung wie so viele Menschen, die zum ersten Mal Übungen für mehr Ruhe und Entspannung ausprobieren: Ich kann nicht nichts denken! Doch damals war ich noch so naiv und unbedarft, dass ich mich nicht abbringen lies und es einfach weiter versuchte. Die offene Art, wie Kinder und besonders achtsam lebende Menschen an neue, unbekannte Situationen herangehen, wird im Buddhismus als Anfängergeist beschrieben. Ich erinnere mich noch gut daran, dass ich damals einfach keine Erwartungen daran hatte, wie die Meditation „richtig“ verlaufen müsse, ich probierte es einfach aus und es störte mich auch nicht weiter, dass meine Gedanken zwischendurch immer wieder herumsprangen wie ein Affe.

“Wie ein besoffener Affe springt der Geist von Baum zu Baum.”

(aus dem Buddhismus)

Dieses Zitat fällt mir immer wieder ein, wenn ich mit meinen Klienten oder Freunden über das so genannte Monkeymind spreche. Dieses Phänomen beschreibt unseren unruhigen Geist, unsere Gedanken, unsere Angewohnheit, ständig Pläne zu schmieden, uns zu Sorgen, über Vergangenes oder über die Zukunft nachzudenken. Diese Worte bringen mich zum Schmunzeln und beruhigen, denn sie zeigen, dass es uns allen so geht. Selbst die erfahrensten Geistlichen kennen Momente, in denen ihre Gedanken überall anders sind, nur nicht im gegenwärtigen Moment. Das liegt einfach in unserer Natur. Zugleich wissen wir, dass diese Angewohnheit unseres Geistes dazu führen kann, dass wir unter Ängsten und Sorgen leiden, dass wir uns ständig gestresst fühlen und nicht zur Ruhe kommen. Warum soll ich meditieren Unter dem Begriff Meditation sind heutzutage viele Methoden zusammengefasst. Das Wort stammt vom lateinischen meditatitio und bedeutet „nachdenken, nachsinnen, überlegen, Mitte finden“. Die Achtsamkeits- und Konzentrationsübungen wurden ursprünglich vor allem im religiösen oder spirituellen Kontext verbreitet. In den 1970er Jahren begann ein regelrechter Boom, ausgelöst durch die Verbreitung des Yoga durch indische Gurus, die ihre jeweilige Praxis im Westen bekannt machten. Deshalb war Meditation lange Zeit von einer gewissen spirituellen Aura umgeben. Seit jeher ist ein Ziel der Meditationspraxis die Stärkung unseres Bewusstseins. Heute wissen wir aus neurobiologischen Studien: Mehr als 90 Prozent unseres Lebens verbringen wir unbewusst, in gewohnten Mustern, „nebenbei“, im Autopilotenmodus. Das ist eine wichtige Fähigkeit – es wäre unfassbar anstrengend, wenn wir uns jedes unserer über 60 000 Gedanken und der unzähligen Verhaltensweisen, die wir täglich ausführen, bewusst wären. Das wäre viel zu viel für unser Gehirn, wir wären komplett überfordert und ausgelaugt. Doch wenn wir unser Leben in manchen Bereichen bewusster leben möchten und nicht „nebenher“ leben möchten, brauchen wir gewisse Übungen, die uns aus den automatischen Mustern aussteigen lassen. Durch regelmäßiges Meditieren werden wir von unbewussten Menschen zu bewussten Menschen. Darin liegt ein Geheimnis der Meditation. Diese simplen, kostenlosen und überall anwendbaren Techniken sind eine wundervolle Möglichkeit, um mehr Kontrolle und zugleich Freiheit über unser Denken und Fühlen zu erhalten. Das Ich ist nicht Herr im eigenen Haus, schrieb Sigmund Freud. Im vergangenen Jahrhundert haben sich viele seiner Kollegen mit der Faszination Meditation beschäftigt. Carl Gustav Jung, Viktor Frankl, Daniel Siegel... Psychologen und Psychotherapeuten schätzen die positive Wirkung auf unsere Gedanken, unsere Gefühle und unser Verhalten.

Meditieren verändert unser Gehirn

Und die Wissenschaft zeigt: Regelmäßiges Meditieren verändert unser Gehirn. Der Präfrontalcortex, der für Vernunft, Planen, Denken und vorausschauendes Denken zuständig ist, wird durch die regelmäßige Übung in seiner Funktion gestärkt, während die Überaktivität des limbischen Systems mit der Amygdala, der Alarmzentrale unseres Gehirns, vermindert wird. Wenn wir über einen längeren Zeitraum (Studien zufolge zumindest drei Wochen lang) können also besser mit Stresssituationen umgehen, ruhiger und gelassener reagieren und bessere Entscheidungen treffen. Heute gibt es zahlreiche unterschiedliche Meditationen mit jeweils unterschiedlichen Übungen. Gerade zu Beginn der Meditationspraxis ist es sehr hilfreich, sich regelmäßig angeleitete Meditationen anzuhören. Dabei ist es sehr wichtig, die jeweilige Stimme gerne zu hören, der Lautstärke und der Geschwindigkeit folgen zu können und die Stimme als angenehm zu empfinden. Wenn du regelmäßig Meditationen durchführst, wirst du bewusster und achtsamer werden. Du wirst bemerken, dass du in deinem gewöhnlichen Alltag unzählige Momente entdeckst, in denen du bewusst und achtsam sein kannst: Ein Vogel am Baum, ein freundliches Lächeln deines Gegenübers, eine kunstvoll gestaltete Dekoration beim Mittagstisch... Durch mehr Achtsamkeit lernen wir, unsere Augen und unsere Sinne bewusster einzusetzen und werden offener für alles Schöne, Wohltuende und Wunderbare in unserer Welt. Hier findest du spannende Studien.

Welche Meditation ist die richtige für mich?

Die Antwort auf diese Frage kannst selbst entdecken. Probiere einfach mehrere Meditationen aus und folge dabei dem eingangs beschriebenen Anfängergeist: Höre dir unterschiedliche Meditationen an und fühle voll Neugierde und ohne Erwartung, was dir gut gelingt und wo du gut zuhören kannst. Das Monkeymind wird durch regelmäßiges Üben nach und nach gezähmt und schon bald gelingt es dir, für mehrere Minuten mit deinen Gedanken im jeweiligen Moment zu verweilen. Vergiss nicht: Wir sind Menschen und keine Roboter und bei der Mediation geht es nicht um Leistung und Erfolg. Die einzige Art, falsch zu meditieren, ist gar nicht zu meditieren. Zu den bekanntesten Meditationsarten zählen:

1. Die Achtsamkeitsmeditation wie zB der Bodyscan (hier geht`s zur Anleitung)

2. Die spirituelle Meditation

3. Die fokussierte Meditation (konzentriere dich für zwei Minuten auf einen Gegenstand und beobachte, welche Gefühle und Gedanken auftauschen zB auf eine Kerze, ein Blatt, deine Handinnenflächen)

4. Die Bewegungsmeditation (zB das achtsame Gehen)

5. Die Mantrameditation

6. Die Transzendentale Meditation (dazu gehört auch die Übung der liebevollen Güte)

   Ich hoffe, du wagst den ersten Schritt und probierst gleich heute eine Mediation aus!

Positive Psychologie: Wie wir aufblühen

Martin Seligman zählt zu meinen großen Vorbildern. Er ist der Begründer der Positiven Psychologie. Dieser noch junge Bereich der Psychologie beschäftigt sich damit, wie wir Menschen zufriedener und glücklicher werden können. Martin Seligman, Professor an der University of Pennsylvania, ist Bestseller-Autor und mehrfach ausgezeichneter Experte für Depression, Optimismus und Positive Psychologie. Als junger Forscher prägte Seligman den Begriff der „erlernten Hilflosigkeit“. Er beschreibt damit das Phänomen, das Menschen erleben, wenn sie immer wieder frustriert werden. Ein Beispiel: In der Schule bekommt ein Schüler viele schlechte Noten. Egal wie sehr er sich bemüht, seine Leistungen werden nicht besser. Da sich in diesem Alter der eigene Selbstwert maßgeblich von der Rückmeldung durch unsere Umwelt ausbildet, sagt sich der Schüler: „Ich kann sowieso nicht. Ich bin einfach ein schlechter Schüler.“ Ein Teufelskreis beginnt – der Schüler ist frustriert, hört irgendwann auf, sich zu bemühen und erhält weiterhin schlechte Noten. Die Lehrer, die den Schüler vielleicht von vorne herein als schwachen Schüler eingeschätzt haben (Pygmalion-Effekt) fühlen sich in ihrer Annahme bestätigt – er ist ohnehin faul, kein Wunder, dass er keine guten Noten erreicht. Als Seligman seine Studien in den 1990er Jahren veröffentlichte, fiel ihm eine paradoxe Tatsache auf: Rund 1/3 der Schüler, die klassisch an erlernter Hilflosigkeit leiden müsste, zeigten keine Anzeichen dafür. Martin Seligman schaute sich die Persönlichkeitsmerkmale dieser Gruppe genauer an. Er erkannte die Faktoren, die offensichtlich wie ein mentales Schutzschild gegen die negative Entwicklung des eigenen Selbstbildes wirkten. Denn dieses Drittel hatte persönliche Einstellungen und Glaubenssätze wie „Das geht vorbei. Diese Rückschläge sind nicht von Dauer. Herausforderungen gehören zum Leben einfach dazu. Ich bin nicht zu 100 % dafür verantwortlich, für das was mir passiert ist.”

Dieser erstaunliche Einfluss der inneren Einstellung auf die Fähigkeit, mit Herausforderungen besser umzugehen, faszinierte Martin Seligman. Die nächsten Jahre widmete er sich mehr und mehr mit der persönlichen Haltung dem Leben gegenüber, allen voran den Themen Optimismus und Positives Denken. Gemeinsam mit seinem Team hat er erstaunliche Forschungsergebnisse erzielt. Dabei bemühte sich Martin Seligman immer wieder darum, Menschen in ihrem ganz normalen Arbeitsalltag in seine Forschungstätigkeit mit einzubeziehen. Die wohl berühmteste Zusammenarbeit zwischen seiner Arbeit als Uni-Professor und der Welt wurde im Jahr 2005 gemeinsam mit dem Time-Magazine initiiert. Das Magazin veröffentlichte einen Artikel zum Thema Positive Psychologie und Seligman erhielt derart viele Anfragen, dass er eine besondere Aktion startete: Auf seiner Website konnten sich Menschen einem Depressions- und Glückstest unterziehen. Tausende Menschen registrierten sich auf der Website. Die 50 am stärksten depressiven Menschen (sie hatten einen als „extrem“ depressiv geltenden Wert) waren für Seligman besonders interessant. Alle Teilnehmer erhielten die Aufgabe, die „was ist gut gelaufen“-Übung durchzuführen. Sie schrieben eine Woche lang alle Dinge auf, die am Tag für sie gut gelaufen waren. Auf der Website tauschten sie ihre Erfahrungen aus.

Weniger Depression, mehr Lebensfreude

Die Ergebnisse waren erstaunlich: Der durchschnittliche Depressionswert sank von 34 auf 17, der Glückswert stieg vom 15. Perzentilwert (das bedeutet, 15 % der Durchschnittsbevölkerung sind weniger glücklich, 85 % glücklicher) auf das 50. Perzentil (also genau 50 % sind glücklicher bzw. unglücklicher als man selbst). Von den 50 am stärksten depressiven Teilnehmern gaben 47 an, weniger depressiv und zugleich glücklicher zu sein. Es handelt sich hierbei um keine wissenschaftlich streng kontrollierte Studie. Doch Ergebnisse wie diese geben Anstöße für empirische Forschung, um die Wirksamkeit der Positiven Psychologie mit ihren einfachen Übungen wissenschaftlich belegen zu können. Optimismus kann man lernen Ja, es kann schwer fallen.

It is simple, but not easy.

Das Wissen, dass schlechte Ereignisse in unserem Leben

• vorübergehend

• veränderbar

• begrenzt

sind, erleichtert uns den Umgang mit ihnen. Umgekehrt kostet die Einstellung, dass schlechte Erfahrungen unbedingt vermieden werden müssen, wahnsinnig viel Zeit und Energie. Das kann auf Dauer zum emotionalen Ausbrennen führen. Darum ist der beste Weg, mit den Herausforderungen unseres Lebens umzugehen, eine Kombination aus Akzeptanz und Verantwortung. Wenn wir vor einer großen Aufgabe stehen, sollten wir uns zuerst fragen:

• Kann ich die Situation verändern? Wenn ja, wie konkret?

zB ich ärgere mich über die nervige Art einer Freundin. Ich kann die Situation ändern, in dem ich sie entweder meide oder sie darauf anspreche.

• Ist mir der Aufwand die Mühe wert?

wenn ich sie meide, sehe ich sie nicht mehr so oft, vielleicht vermisse ich dann die vielen schönen Gespräche, die wir ihrer nervigen Art zum Trotz hatten. Wenn ich sie darauf anspreche, könnte ich sie verletzen und als Freundin verlieren. Bleibe ich nun vielleicht doch lieber bei der aktuellen Situation?

• Welchen Preis zahle ich für die aktuelle Situation?

je nachdem, wie sehr mich ihre Art stört, werde ich früher oder später doch etwas verändern. Denn was habe ich davon, wenn ich mich bereits vor unseren Treffen und auch noch danach über ihre Art ärgere?

Ich überlege also (am besten mit Stift und Papier) wie meine Situation konkret aussieht, welche Möglichkeiten zur Veränderung ich habe und welche Tatsachen ich nicht verändern kann. Dann kann ich bewusst entscheiden, welchen Teil ich akzeptieren möchte, wo ich aktiv zur Veränderung beitragen kann und was ich nicht mehr akzeptieren kann. Diese Vorgangsweise schmälert an sich noch nicht die Größe der Herausforderung. Doch durch die bewusste Analyse der Problemstellung entdecken wir unseren eigenen Handlungsspielraum und fühlen uns weniger ohnmächtig.

Persönliche Entwicklung: Jede Situation ist mein Coach

Wir alle entdecken von Zeit zu Zeit bestimmte Eigenschaften oder Angewohnheiten an uns, die uns stören: Wir machen uns zu viele Gedanken, sind zu leicht gestresst, essen unachtsam oder verschwenden zu viel Zeit am Smartphone. Wenn wir unser Leben verändern wollen, brauchen wir erst die Erkenntnis, was wir in Zukunft anders machen wollen. Das gelingt am Besten, indem wir unseren Alltag einmal ganz genau beobachten, beispielsweise an einem ganz gewöhnlichen Tag:

• Wie beginnen ich den Tag?

• Welche Gedanken, welche Gefühle, welches Verhalten stören mich bei mir selbst?

• Gibt es gar Dinge, die ich fühlen, denken oder tun, unter denen ich leide?

Wenn wir die Antworten auf diese Fragen gefunden haben, können wir uns daran machen, von unserem “neuen Ich” zu träumen:

• Wie möchte ich in Zukunft sein?

• Wie möchte ich mit Stress, mit Ängsten, mit Sorgen umgehen?

• Was möchte ich wirklich verändern, um gelassener, entspannter, gesünder zu sein?

Diese “Idealvorstellungen” können uns als Wegweiser dienen, wenn wir unser Leben mehr nach unseren Wünschen gestalten möchten. Eines vorweg: Wir sind alle Menschen. Wir geben unser Bestes. Das bedeutet auch: An manchen Tagen gelingt es uns besser, bewusst zu leben, als an anderen. Je mehr Ruhe wir haben, je weniger Hektik unseren Alltag stört, desto einfacher ist es, diese guten Vorsätze einzuhalten. Wir hoffen dann, dass es immer so bleiben möge und wir so nicht mehr unter diesen negativen Mustern fallen.

Das Leben aktiv gestalten

Doch wenn du lernen möchtest, mit deinen Sorgen und Ängsten umzugehen, weniger Stress zu erleben oder aktiver zu werden, geht es vor allem darum, auch mit schwierigen Situationen zurecht zu kommen. Wir benötigen diese Herausforderungen, um den richtigen, gelassenen Umgang damit zu üben. Das bedeutet also: Jeder schlechte Nachricht, jedes nervige Meeting, jeder Stressmoment kann ab sofort eine Trainingseinheit für dich sein. Je nachdem, was du in deinem Leben verändern möchtest. Ganz wichtig: Bitte nimm dir nicht zu viel vor! Denn Veränderung benötigen Ausdauer und Willenskraft und sozialpsychologische Studien haben gezeigt: Unsere Motivation und unsere Willenskraft beginnt “auszuleiern” wie ein Gummiringerl, wenn wir sie überstrapazieren (vgl. Roy Baumeister, ua. “Die Macht der Disziplin”).

Verändern von Moment zu Moment

Der Verhaltenspsychologe Jens Corssen spricht in seinem spannenden Buch “Der Selbstentwickler” von den Möglichkeiten, uns Tag für Tag, von Moment zu Moment zu verändern: „Danke Situation, du bist mein Coach“. Wenn es uns gelingt, diese Einstellung auch bei schwierigen Situationen zu erlangen, dann stärken wir unsere Kompetenzen. Wir können dann gelassener mit Ängsten und Sorgen umgehen, lassen uns weniger stressen oder werden konsequenter. Denn durch diese mutige Einstellung werden wir zum „Challenger“ deines Lebens, zum aktiven Steuermann, anstatt zum passiven Passagier. Wir wissen, dass sich unsere automatischen negativen Muster im Denken, Fühlen und Verhalten in den letzten Jahren oder vielleicht sogar schon Jahrzehnten eingeschlichen und verfestigt haben. Von Moment zu Moment, von Situation zu Situation können wir entscheiden: Falle ich zurück in meine alten, ungeliebten Muster? Oder gehe in einen neuen, zwar anfangs mühsameren Weg, der jedoch belohnt wird?

Durch die Achtsamkeit gelingt es uns von Mal zu Mal besser, jene Situationen zu erkennen, die bei uns zu Stress, Ängsten und Sorgen führen. Dieses Erkennen ist der erste Schritt zur Veränderung. Dann können wir ganz bewusst entscheiden:

• Wie reagiere ich nun weiter?

• Lasse ich mich wieder ins alte Muster der Angst und Panik fallen?

• Komme ich in die Stressspirale?

• Bleibe ich auf dem Sofa sitzen und schaue Netflix, obwohl ich die Laufschuhe warten?

Wenn wir unser Leben zum Besseren verändern möchten, dann brauchen wir die Erkenntnis: Es geht nicht um darum, allen Schwierigkeiten und Herausforderungen aus dem Weg zu gehen. Vielmehr geht es um unsere ganz eigene Reaktion darauf!

Je öfter du auch eine schwierige Situation bewusst und achtsam reagierst und dich für deinen neuen, gelasseneren Weg entscheidest, umso fester wird dein neues Netzwerk für gelasseneren Umgang mit diesen Herausforderungen.

Durch das bewusste Üben von Achtsamkeit gelingt dir genau das. Hier findest du eine Übersicht verschiedener Achtsamkeitsübungen, die ich selbst gerne praktiziere: Alles zum Thema Achtsamkeit.