Magdalena Lublasser-Fazal 13.11.22 Magdalena Lublasser-Fazal 13.11.22

Warum tun wir uns so schwer mit Gefühlen?

Sie sind ein Geschenk der Natur, unser wertvollster Wegweiser und dennoch sind sie uns oft so fremd. Finde heraus, warum das so ist und wie du einen besseren Zugang zu dir und deinen Gefühlen findest.

“Ich denke von früh bis spät nach und kann einfach nicht aufhören”, höre ich meine Klient:innen sagen. Und: “Also mit Gefühlen tu ich mir schwer.” Denken und Fühlen gehört zu den Grundeigenschaften des Menschen, diese Fähigkeiten machen uns aus. Die Natur hat uns Gedanken mitgegeben, um Probleme zu lösen, aus Schwierigkeiten zu lernen und unsere Zukunft möglich vernünftig zu planen. In einer Leistungsgesellschaft, in der Wissen als Macht gilt, hat das Denken einen hohen Stellenwert. Kein Wunder - durch möglichst detailirrstes Nachdenken darüber, was wir tun oder lassen, erhoffen wir uns Vorteile für unser eigenes Leben. Daran ist grundsätzlich nichts verkehrt, es macht ja wirklich Sinn, Entscheidungen wohl überlegt zu treffen, sich vor Gefahren schützen zu wollen und auf Fehlern zu lernen, ,um zukünftig leichter, besser, gesünder, vernünftiger durchs Leben zu kommen. Das Nach-Denken und Über-Denken ist also eine wunderbare Möglichkeit, unser Leben aktiv positiv zu beeinflussen und Verantwortung dafür zu übernehmen. Spätestens wenn es zum Zer-Denken kommt, leiden wir jedoch unter unseren Gedanken.

Expert:in im Nachdenken

Die Hirnforschung zeigt: Unser Gehirn wird von unserem täglichen Leben geformt. Alles, was wir regelmäßig, wiederholt und über einen bestimmten Zeitraum tun, wird in unserem Gehirn zu einem fest verdrahteten Netzwerk. Das so genannte Hebb`sche Gesetz fasst zusammen, wie beeindruckend unser Gehirn diese Verbindungen formt:

Neurons that fire together wire together.
Donald Hebb

Das bedeutet: Wenn wir eine bestimmte Sache immer und immer wieder tun, bilden die Nervenzellen (Neurone) die in dieser Situation beteiligt sind, nach und nach feste Verbindungen miteinander. Ich vergleiche das gerne mit einem isolierten Stromkabel - die so genannte Myelinschicht sorgt dafür, dass die elektrischen Impulse zwischen den Nervenzellen schneller und mit weniger Aufwand von Neuron zu Neuron weitergeleitet wird.

Wenn wir also immer und immer wieder bestimmte Gedanken denken

Meist sind dies belastende, sorgenvolle, negative Gedanken, weil uns diese von Natur aus viel eher einfallen als positive. Laut Studien sind es mehr als 80 Prozent negative Gedanken im Vergleich zu 20 Prozent positive Gedanken. Je mehr wir grübeln, nachdenken, zerdenken… desto mehr trainieren wir unser Gehirn darauf, Experte im negativen Denken, im Sorgenmachen, im Grübeln zu werden.

Diese Erkenntnisse zeigen uns wie wichtig es ist, aktiv und bewusst mit unseren Gedanken umzugehen. Wir können lernen, Gedanken zu beobachten, zu hinterfragen, ob sie uns gut tun oder nicht und uns von ihnen zu distanzieren, wenn sie uns belasten.

Im Artikel: Warum bin ich so negativ findest du mehr Tipps dazu. Wenn dir negative Gedanken, Ängste oder Sorgen dein Leben schwer machen, dann sind vielleicht meine angeleiteten Selbsthilfe-Kurse das Richtige für dich.

Gefühle zulassen lernen

Neben unseren Gedanken haben wir Menschen unsere Gefühle als Wegweiser durchs Leben. Doch für viele Menschen sind Gefühle etwas “mit dem ich mir schwer tue”, wie ich oft genug in der Praxis höre. Aufgrund von negativer Erfahrungen mit Gefühlen in der eigenen Vergangenheit mussten diese Menschen lernen, dass Emotionen etwas schmerzhaftes, überwältigendes, gar gefährliches ist. Kein Wunder, dass die Psyche diese Gefühle dann unterdrückt - ein hilfloser Schutzmechanismus. Unter genau diesem Versuch, sich selbst vor erneuten Verletzungen zu schützen, leiden wir. Denn Gefühle wurden uns nicht zufällig mitgegeben. Sie haben eine extrem wichtige Funktion: Sie zeigen uns, was wir in einer bestimmten Situation brauchen, was wir tun sollen oder lieber sein lassen. Emotionen sagen uns, welche Bedürfnisse gerade in uns darauf warten, gehört und befriedigt zu werden.

Können wir unseren Emotionen vertrauen? Grundsätzlich: Ja! Trauer, Wut, Erstaunen, Furcht, Ekel und Freude sind wichtige Wegweiser zu deinen Bedürfnissen. Sie sagen dir, was du gerade brauchst, was du tun sollst oder lieber bleiben lassen sollst. Sie sind oft unangenehm, aber wichtig. Und je mehr du lernst, deine Gefühle zuzulassen, desto leichter kannst du mit ihnen umgehen. Du gewöhnst dich daran, dass du auch mal traurig bist. Du lernst, dass Wut eine komplett menschliche Reaktion ist, die ihren Raum haben darf (ohne jemandem anderen zu schaden). Du spürst, dass deine Abneigung gegen gewissen Situationen oder Menschen dir zeigt, dass du deine Grenzen ziehen darfst.

Aber: Wenn du in deiner Vergangenheit Situationen erlebt hast, die für dich und deine Psyche sehr belastend waren, dann speichert dein emotionales Gehirn diese negative Erfahrung als potenzielle Bedrohung ab. Zuständig dafür sind die Amygdala (die "Alarmzentrale") und der Hippocampus (für Gedächntis zuständig) im "Limbischen System". Diese Erinnerung wird dann zur Blaupause für alle späteren Erlebnisse: Wenn eine Situation, zB durch einen anderen Menschen, aber auch durch einen deiner Gedanken, dann in irgendeiner Weise, oft auch unbewusst, wieder an die vergangene Situation erinnert, dann wirst du getriggert. Das bedeutet: Die Angst, Wut, Trauer... die in der Vergangenheit entstanden ist und damals wichtig und berechtigt war, ist heute autmotisch wieder da, sie ist aber in dieser Siutation nicht angemessen. Oft ist sie exrem ausgeprägt, starr und übermächtig. Du fühlst dich wie ein Passagier und kannst dir nicht erklären, woher diese Emotion jetzt kommt.

Wenn die Vergangenheit zur Gegenwart wird

Angst ist eine extrem starke Emotion, die vor allem eine Funktion hat: Unser Leben zu beschützen. Denn genau das musste sie die vergangenen Jahrmillionen machen - unsere Vorfahren vor dem Tod durch Raubtiere oder Feinde bewahren. Ängste können sehr schnell und stark generalisieren - das bedeutet, sie breiten sich von einer Situation auf viele andere aus. Wenn wir in der Vergangenheit erlebt haben, dass Gefühle bedrohlich sind, können wir die permanente Verdrängung unserer Emotionen besser verstehen - als gut gemeinten Schutzmechanismus unserer Psyche. Für viele Menschen war es von klein auf bedrohlich, ihre eigenen Bedürfnisse durch ihre Gefühle zu äußern. Jedes “Mama, ich brauche dich!", “Papa, ich will das jetzt nicht!”, jeder Wutanfall, jede Trotzreaktion, jeder verzweifelte Hilferuf zeigt ein Kind, das auf seine Bedürfnisse hört und diese durch seine Emotionen zeigt: Ich brauche euch, mir geht`s nicht gut, ich bin traurig, wütend, frustriert, überfordert…

Durch die Reaktion unserer Eltern (oder engen Bezugspersonen) lernen wir mit unseren Gefühlen umzugehen. Im Idealfall sind unsere Eltern bei sich, haben Raum und Zeit für uns und uns lernen: Ich verstehe, dass es dir gerade nicht gut geht. Ich bin bei dir. Entweder kann ich dir helfen, die Situation zu verändern. Oder (und das ist in vielen Fällen so) ich kann zwar nichts verändern, aber deinen Frust verstehen und dir dabei beistehen. Durch diese Erfahrungen haben Kinder das Gefühl, verstanden zu werden und mit ihren überwältigenden Gefühlen nicht alleine zu sein. “Children want to feel felt”, sagt der renommierte Kinderpsychiater und Experte für Mindful Parenting, Dan Siegel, dazu und erklärt damit, dass wir von klein an das Gefühl brauchen, nach-gefühlt zu werden. Nur so können wir selbst lernen, mit unseren Gefühlen umzugehen.

Wenn unsere Eltern uns aber immer wieder gezeigt haben, dass unsere Gefühle jetzt keinen Platz haben, dann lernen wir, sie zu ignorieren. Wir können im Kindesalter noch nicht unterscheiden, ob es unseren Eltern gerade zu viel ist oder ob wir ihnen zu viel sind - letzteres wird leider automatisch von der kleinen Kinderseele angenommen. Durch Aussagen wie:

“Ach, so schlimm ist das doch nicht!”

“Sei doch kein Baby!”

“Sei brav, dann bekommst du einen Lutscher/ ein Eis/ darfst eine Serie ansehen…”

“Ein Indianer kennt keinen Schmerz, große Mädchen weinen nicht…!”

“Reiß dich zusammen!”

“Ich halte das nicht aus!"

“Du bist mir viel zu anstrengend!”

“Schau mal, du machst Mama traurig mit deinem Weinen…!”

zeigen wir unseren Kindern: So wie du dich fühlst, darfst du nicht fühlen. Einen großen Einfluss hat natürlich auch die Vorbildwirkung unserer Bezugspersonen: Wie gehen sie mit Emotionen um? Lernen wir, dass sie sich konstruktiv mit sich und ihren unangenehmen Gefühlen auseinandersetzen? Wie gehen sie mit Konflikten um? Wir werden Diskussionen geführt?

Die prägende Kindheit

Die Kindheit prägt uns Menschen extrem und was wir von klein auf lernen, bleibt uns oft ein Leben lang erhalten. Wenn du das 1 x 1 oder Fahrradfahren nicht gelernt hast, wirst du es später nicht können. So ist es auch mit dem offenen Umgang mit Gefühlen. Die gute Nachricht: So wie du auch mit 20 noch das 1 x 1 lernen kannst und auch mit 30 zum ersten Mal auf einem Fahrrad sitzen kannst, so kannst du auch im Erwachsenenalter lernen, besser mit deinen Gefühlen zurecht zu kommen. Alles was du dazu brauchst, ist ein wenig Selbstbeobachtung, viel Geduld und Mitgefühl mit dir selbst und Neugierde beim Ausprobieren von verschiedenen Techniken, den Körper und Geist einbeziehen.

Umgang mit Emotionen

Beobachten lernen. Spüre immer wieder in deinen Körper hinein und frage dich: Was spüre ich gerade? Wie fühlst dich das an? Übungen wie der Body-Scan helfen dir dabei, deine Gefühle zu beobachten und so sein zu lassen. Es geht nicht darum, sie zu verändern, sondern sie zu entdecken.
Grounding: Wenn negative Erfahrungen das Jetzt belasten, dann ist da das permanente Gefühl von Unsicherheit. Du kannst lernen, dir in deinem Körper Sicherheit zu geben, um die Emotionen zu sammeln. Die Grounding-Übung hilft dir dabei, deinen Körper als sicheren Platz für deine Gefühle vorzubereiten. Eine weitere Möglichkeit ist eine feste Selbstumarmung.
Sein lassen: Erst wenn du diese Sicherheit spürst, kannst du die Gefühle wirklich zulassen. Sonst sind sie zu bedrohlich. Jetzt kannst du sie spüren, beobachten, sie sein lassen, wie sie sind. Unangenehm, ja, aber auch wichtig, zumindest waren sie es damals.
Lösen: Durch Übungen wie Chaotic Breathing, Shake & Dance, intensives Krafttraining, Ausdauertraining, Yoga-Asanas, Cold Exposure und Massagen werden angestaute Emotionen aus dem Körper gelöst.

Ich wünsche dir viel Erfolg beim Ausprobieren. Wichtig: Habe Geduld mit dir! Wenn du alleine nicht mehr weiterkommst, dann kann ein Coaching oder eine Psychotherapie sehr hilfreich für dich sein.

Hier findest du die Podcastfolge zum Beitrag:

Magdalena Lublasser-Fazal 12.08.22 Magdalena Lublasser-Fazal 12.08.22

Mit Übung: Wie deine Augen deine Stimmung beeinflussen

Die Augen sind der Spiegel der Seele. Wie diese Weisheit eurobiologisch zu erklären ist, warum dein Blick deine Stimmung beeinflusst und wieso bewusste Augenbewegungen gut tun, liest du in diesem Beitrag.

Unsere Augen sind direkt mit unserem Gehirn verbunden. Der Augenringmuskel gibt ständig Rückmeldung an die Hauptzentrale. Am einfachsten spüren wir diesen Zusammenhang, wenn wir authentisch lachen: Dann ziehen sich die Augenmuskeln zusammen. Man könnte auch sagen: Wer Krähenfüße hat, ist glücklicher. Experten rund um die Polyvagaltheorie gehen sogar davon aus, dass Schönheitsoperationen die Fähigkeit vermindern, glücklich zu sein und Empathie zu empfinden. Unser Gehirn braucht das Feedback der kontrahierten Augenringmuskulatur, um diese Gefühle zu aktivieren.

Angespannt von Kopf bis Fuß

In Stresssituationen sorgt der Sympathikus (Anspannungsnerv) dafür, dass wir innerhalb von Milisekunden bereit für Flucht oder Kampf sind. Die Muskeln spannen sich an, die Atmung wird flacher, das Herz schlägt schneller. Die Augen spielen eine große Rolle, wenn es darum geht, eine Gefahrensituation einzuschätzen: Wir reißen sie weiter auf, wir fokussieren den Blick, wir schauen unruhig umher (Fight/Flight) oder schauen ins Leere (Freezing). Viele Menschen leiden bei Dauerstress unter Augendruck oder trockenen Augen. Dies kann ein Zeichen dafür sein, dass der Organismus in ständiger Alarmbereitschaft ist und die Augen permanent auf der Suche nach dem Feind sind.

Bottom-Up und Top-Down

Oft beginnen Stressreaktionen im Gehirn - ein Trigger aktiviert über unsere Sinne (Sehen, Hören, Schmecken, Riechen, Fühlen) die Alarmzentrale, über das Nervensystem gelangt die Botschaft “Alarm! Da ist ein Feind! Schau dich um und mach dich bereit, um dein Leben zu kämpfen!” ain alle wichtigen Organe, die Arme und Beine sowie das Gesicht (Top-Down). Wenn wir dies nicht bewusst wahrnehmen, verharren wir in der Stressreaktion des Körpers - der so wieder Bottom Up (von unten nach oben) die Nachricht schickt: “Ja, hier ist wirklich alles katastrophal! Schick mehr Stresshormone, spann mich mehr an, ich muss gleich extrem schnell laufen oder super stark sein, um zu kämpfen!”

Wenn wir unruhig umherschauen oder den Blick starr auf einen Fleck gerichtet haben, halten wir uns unbewusst in der Spirale aus negativen Gedanken und schlechter Stimmung. Durch bewusstes Lenken unseres Blicks senden wir über die Augenmuskeln und Nervenbahnen unserem Gehirn die Botschaft: Hier unten ist alles gut, wir schauen mal ruhig durch die Gegend und fokussieren uns auf all die Dinge, die im HIer und Jetzt zu sehen sind. Alles gut, kein Grund zur Sorge - also bitte keine Stresshormone mehr schicken und einfach entspannen. Danke.

Anleitung: Den Blick schweifen lassen

Setze oder stelle dich aufrecht hin.

Strecke deine Arme vor dir aus und hebe die Zeigefinger. Richte deinen Blick entspannt auf deine Zeigefinger. Achte darauf, dass dein Körper entspannt ist, du gut sitzt oder fest verbunden stehst und dein Atem frei fließen kann.

Nun beginne, die rechte Hand mit dem rechten ausgestreckten Arm langsam nach rechts zu bewegen. Folge der Hand mit deinen Augen nach rechts, der Kopf bleibt dabei gerade ausgerichtet. Dein Blick ruht auf dem Zeigefinger. Führe die Hand wieder zurück zur Mitte. Der Blick folgt deiner Hand.

Deine beiden Arme sind wieder vor dir ausgestreckt, die beiden Zeigefinger sind aufgerichtet.

Nun führe die linke Hand mit dem linken Arm langsam nach links. Dein Blick folgt dem Zeigefinger, dein Kopf bleibt gerade nach vorne ausgerichtet. Bring beide Hände zurück nach vorne.