Magdalena Lublasser-Fazal 31.10.23 Magdalena Lublasser-Fazal 31.10.23

Leide ich unter Depressionen?

Wo liegt eigentlich der Unterschied zwischen schlechter Stimmung und Depression?

Ich weiß, das Leben kann manchmal ziemlich schwierig sein. Es gibt Momente, in denen wir uns niedergeschlagen und traurig fühlen, aber wie weißt du, ob das nur normale Stimmungsschwankungen sind oder ob etwas Ernsthafteres dahintersteckt? In diesem Beitrag werden wir gemeinsam den Blick auf Depressionen werfen und untersuchen, wie du herausfinden kannst, ob du unter einer Depression leidest. Wir werden uns die Bedeutung der ICD-10-Kriterien, die Symptome einer Depression, Heilungsmöglichkeiten und die Rolle der Psychotherapie und Body-Mind-Therapie bei der Bewältigung von Depressionen erkunden.

Kostenloser Selbsttest: Leide ich unter Depressionen?

Lass uns mit dem ersten Schritt beginnen: dem Selbsttest. Denke jedoch daran, dass ein Selbsttest keine offizielle Diagnose darstellt! Wenn du dich fragst, ob du unter einer Depression leidest, kann ein Selbsttest eine hilfreiche Ausgangsbasis sein. Dieser Selbsttest bei Depressionen gibt dir eine grobe Einschätzung deiner Gefühlslage. Bedenke jedoch, dass ein Selbsttest keine professionelle Diagnose ersetzen kann. Der Selbsttest ist eher ein erster Schritt, um deine Gedanken und Gefühle zu reflektieren.

Die ICD-10 (Internationales Klassifikationshandbuch der WHO) ist ein wichtiges diagnostisches Instrument, das von Fachleuten weltweit verwendet wird, um psychische Erkrankungen zu klassifizieren und zu diagnostizieren. Die ICD-10 enthält spezifische Kriterien für die Diagnose von Depressionen.

Die ICD-10-Kriterien für Depressionen

Die ICD-10-Kriterien definieren Depressionen als "eine psychische Störung, die durch eine tiefe und anhaltende Niedergeschlagenheit und eine erhebliche Verminderung der Interessen oder Freuden an fast allen Aktivitäten gekennzeichnet ist".

Die ICD-10-Kriterien sind Leitlinien, die Fachleute verwenden, um Depressionen zu diagnostizieren. Die Symptome einer Depression können von Person zu Person unterschiedlich sein und im Laufe der Zeit variieren. Einige der Hauptkriterien für die Diagnose einer Depression nach ICD-10 sind:

1. Gedrückte Stimmung: Anhaltende Niedergeschlagenheit, Traurigkeit oder Leere im Gemüt.

2. Interessenverlust: Ein Verlust der Freude an Aktivitäten, die dir zuvor Spaß gemacht haben.

3. Veränderungen im Schlaf: Schlafprobleme, wie Schlaflosigkeit oder übermäßiges Schlafen.

4. Appetitveränderungen: Eine signifikante Zunahme oder Abnahme des Appetits.

5. Energiemangel: Ständige Müdigkeit und ein Mangel an Energie.

6. Konzentrationsprobleme: Schwierigkeiten bei der Konzentration, im Denken und beim Treffen von Entscheidungen.

7. Schuld- oder Wertlosigkeitsgefühle: Ein übermäßiges Schuldgefühl oder das Gefühl, wertlos zu sein.

8. Körperliche Symptome: Kopfschmerzen, Magenprobleme oder andere körperliche Beschwerden, die keine klare körperliche Ursache haben.

9. Suizidgedanken: Gedanken über den eigenen Tod oder Suizid. (Bitte wende dich an die Kriseninterventionsstelle, deinen Arzt oder Therapeuten, wenn du solche Gedanken hast - du musst da nicht alleine durch, es gibt Hilfe für dich!)

Bitte beachte, dass nicht alle diese Symptome gleichzeitig auftreten müssen, und die Schwere und Dauer der Symptome können variieren. Depressionen sind eine ernsthafte psychische Störung, die professionelle Hilfe erfordert.

Der Weg der Heilung

Die gute Nachricht ist, dass Depressionen behandelbar sind. Es gibt verschiedene Ansätze zur Heilung und Unterstützung, darunter Psychotherapie, Medikamente und alternative Therapieformen.

Psychotherapie: Psychotherapie, insbesondere die kognitive Verhaltenstherapie (CBT) hat sich als äußerst wirksam bei der Behandlung von Depressionen erwiesen. In der Therapie kannst du die zugrunde liegenden Gedanken und Verhaltensweisen erkunden, die zur Depression beitragen, und Strategien entwickeln, um diese zu verändern. Es ist ein sicherer Raum, in dem du deine Gefühle und Gedanken teilen kannst.

Body-Mind-Therapie: Die Body-Mind-Therapie ist ein ganzheitlicher Ansatz zur Behandlung von Depressionen. Sie betont die Verbindung zwischen Körper und Geist und konzentriert sich auf die Wiederherstellung des Gleichgewichts in beiden Bereichen. Dies kann durch Methoden wie Achtsamkeit, Atemübungen und Körpertherapie (inklusive Nervensystemregulation) erreicht werden. Die Body-Mind-Therapie kann dazu beitragen, Stress abzubauen, die Körperwahrnehmung zu verbessern und das emotionale Wohlbefinden zu steigern.

Die Macht der Selbstheilung

Du spielst eine entscheidende Rolle in deiner eigenen Heilung. Es ist wichtig, auf deine Emotionen und Gedanken zu achten und dich bei Bedarf um Unterstützung zu bemühen. Depressionen sind behandelbar, und Heilung ist möglich. Lass dich nicht von der Frage "Leidest du unter einer Depression?" entmutigen. Stattdessen nimm den ersten Schritt zur Heilung und suche professionelle Unterstützung. Dein Wohlbefinden und deine Gesundheit stehen an erster Stelle.

Depression kann jeden treffen!

Es ist normal, in unserem Leben mit verschiedenen emotionalen Herausforderungen konfrontiert zu werden. Doch wenn du glaubst, dass du unter einer Depression leiden könntest, ist es wichtig, diese Möglichkeit nicht zu ignorieren. Deine Emotionen und Gedanken verdienen Aufmerksamkeit und Pflege. Depressionen sind nicht deine Schuld, und es ist nichts, wofür du dich schämen müsstest. Es gibt Hilfe, Unterstützung und Hoffnung.

Laut Schätzungen des Robert Koch-Instituts (RKI) in Deutschland litten im Jahr 2019 etwa 4,1 Millionen Menschen im Alter von 18 bis 79 Jahren an einer schweren depressiven Episode in den letzten zwölf Monaten. Dies entspricht etwa 5,3% der deutschen Bevölkerung in diesem Altersbereich.

Denke daran, dass die Frage "Leidest du unter einer Depression?" der Anfang deiner Reise zur Heilung sein kann. Du bist nicht allein, und es gibt professionelle Unterstützung, die dir dabei helfen kann, wieder Licht am Ende des Tunnels zu sehen. Du verdienst es, gesund und glücklich zu sein. Lass uns gemeinsam Wege finden, wie du das erreichen kannst. Du bist stärker, als du denkst, und du kannst die Dunkelheit überwinden.

Möchtest du über deine Gedanken und Erfahrungen bezüglich Depression sprechen oder möchtest du mehr darüber erfahren, wie Psychotherapie und Body-Mind-Therapie dir helfen können? Zögere nicht, professionelle Hilfe in Anspruch zu nehmen. Du bist es wert, ein erfülltes und glückliches Leben zu führen!

Unsere Body-Mind-Healing-Gruppe hilft dir dabei, mit deinen Themen zurecht zu kommen. Alle Infos findest du hier.

Magdalena Lublasser-Fazal 19.02.23 Magdalena Lublasser-Fazal 19.02.23

Emotionales Essen überwinden: Raus aus der Spannungsfalle

Wenn du immer isst, wenn du gestresst, genervt, traurig oder gelangweilt bist, sorgt das zwar kurz für Erleichterung. Das unangenehme Verhaltensmuster verstärkt sich jedoch von Mal zu Mal. Zeit, aus diesem Teufelskreis auszusteigen!

Die meisten Menschen, die sich gesünder ernähren möchten, tun dies aus einem gesundheitlichen Grund. Sie möchten endlich abnehmen, sich wohler in ihrer Haut fühlen, wieder in die Lieblingsjeans passen oder ein Gesundheitsziel erreichen. Ich werde nicht müde zu betonen, dass ich es sinnlos finde, aus Perfektionismus oder dem ständigen Vergleich mit einem vermeintlichen Schönheitsideal heraus das Körpergewicht verändern zu wollen. Dieser Grund wird meiner Erfahrung nach niemals zu einem nachhaltig gesunden und wohltuenden Essverhalten führen. Ganz im Gegenteil: Viel zu viele Menschen versuchen jahrelang, ihr Körpergewicht zu reduzieren und nehmen paradoxerweise von Jahr zu Jahr zu. Dahinter steckt ein an sich logischer Schutzmechanismus der Natur: Wenn wir unserem Körper durch Diäten und Mangelernährung ständig in einen Alarmzustand versetzen, speichert dieser extra viel Fett, da er glaubt, sich in einer Gefahrensituation zu befinden.

Umgekehrt ist es sehr hilfreich, Frieden mit dem eigenen Körper zu schließen. Ihn regelmäßig (das bedeutet zumindest drei Mal täglich, für mich haben sich 4 - 5 mal täglich als ideal hearausgestellt) zu ernähren und ihm das zu geben, was er braucht: Alle Makros, also Kohlenhydrate, Eiweiß und Fette sowie ausreichend Micronährstoffe, Ballaststoffe und Spurenelemente.

Neben dem mangelnden Wissen über das, was wir essen sollen (genau das verrät dir die Ernährungsexpertin und Diätologin Elisa Hefner in unserem Programm “Endlich gesund essen”), leiden viele Menschen darunter, dass sie mit Essen ihre Emotionen regulieren. Das bedeutet sie essen dann, wenn sie gestresst, genervt, wütend, traurig oder schlichtweg gelangweilt sind. Die Arbeit zieht sich? Die Kekse in der Kaffeeküche bieten einen gut schmeckenden Ausweg. Die Kinder nerven? Schnell ein paar Kuchenstücke zwischen Tür und Angel und schon sinkt die Anspannung - wenn auch nur für wenige Augenblicke.

Viele von uns haben schon von klein auf gelernt, dass Essen nicht nur zur Nahrungsaufnahme, sondern zur Beruhigung dienen kann. Daran ist grundsätzlich nichts verkehrt, außer wir leiden darunter. Wenn die Oma uns früher mit einem Stück Gugelhupf getröstet hat, wenn wir uns das Knie aufgeschlagen haben, verbinden wir heute dieses wohlig-warme Gefühl von Geborgenheit mit diesen Erlebnissen. Kein Wunder, dass unser Organismus, der sich an diese Situation erinnert, sich wieder nach dem wohltuenden Gefühl sehnt und uns signalisiert: “Ein Stück Kuchen, genau das brauchen wir jetzt, damit es uns besser geht!”

Und grundsätzlich hat der Körper ja aus seiner Sicht recht - er hat in der Vergangenheit die Erfahrung gemacht, dass auf eine unangenehme Situation (zB den Fahrradsturz) Erleichterung folgte (durch die Zuwendung und den köstlichen Kuchen der Oma).

Wir dürfen uns jedoch immer wieder fragen: “Tut mir das (Verhalten) heute gut?”

In ganz vielen Fällen ist es nicht so. Du weißt selbst, dass ein Stück Kuchen, die Chipspackung oder der Burger dein Leben nicht besser machen. Ja, vielleicht für einen kurzen Augenblick. Danach kommen die unangenehmen Gefühle wieder auf dich zu - oft fühlen sie sich noch intensiver an als zuvor und schon steigt das Craving wieder an.

Der Preis, den du für das Muster aus Anspannung-Essen-Entspannung zahlst, ist hoch. Denn mit jedem Mal, wenn du dir in stressigen, genervten, traurigen oder gelangweilten Situationen meist süßes, fettiges oder salziges Essen “gönnst”, wird das Verhaltensmuster verstärkt. Du hast vielleicht schon den Artikel über die Verhaltensveränderung und den Habbitloop gelesen und weißt, dass die Verstärkung durch den Reiz (in diesem Fall das Essen) dazu führt, dass du mehr und mehr davon möchtest - und das immer dann, wenn wieder eine emotional belastende Situation auftritt. Zugleich ist jede Anspannung in dir für deinen Körper eine Stresssituation, die dazu führt, dass dein Körper seinen Zellen zuruft: “Schnell, wir brauchen Kalorien, da kommt bald ein Kampf auf uns zu oder wir müssen flüchten!!!”. Ein Jahrmillionen alter Mechanismus, der für unsere Vorfahren überlebenswichtig war, uns jedoch das Leben schwer macht.

Stellt sich also die Frage:

Was tun gegen emotionales Essen?

Wenn du dich bei Spannung, Stress oder unangenehmen Gefühlen mit Essen beruhigst, braucht du drei Schritte, um aus diesem Muster auszubrechen.

Erkenne deine innere Anspannung: Durch regelmäßige Achtsamkeitsübungen wie zB den Bodyscan bekommst du ein besseres Gespür für dich und deinen Körper. Frage dich mehrmals täglich: Was geht gerade in mir vor? Wo liegt mein Anspannungslevel? Von 0 - 100 % ist die Anspannung zwischen 40 und 60 % ideal, um gute Leistungen zu bringen. Unter 40 % entspannen wir gemütlich zuhause auf dem Sofa. Ab 70 % wird’s kritisch, egal warum die Anspannung so hoch ist, dein Körper stuft diese Aktivität als puren Stress ein. Spätestens bei 80 % beginnen Verhaltensweisen zur Spannungsreduktion wie Rauchen, Alkohol trinken oder eben emotionales Essen und mit jedem weiteren Anstieg der Spannung wird es schier unmöglich, dein Verhalten in dieser Situation zu verändern. Wenn du regelmäßig nach innen schaust und erkennst, wie es dir gerade geht, verhinderst du den klassischen Fehler: Die meisten Menschen erkennen erst dann, dass sie die 70 % Marke überschritten haben, wenn sie schon mitten drin sind. Wenn du dein Spannungslevel schon vorher beobachtest, kannst du früher gegensteuern. Etwa durch einen kurzen Spaziergang, Atemübungen, Grouding, Shake & Dance, ein wohltuendes Telefonat oder was auch immer dir gut tut, um aus der Spannung zu kommen.
Damit sind wir schon beim zweiten wichtigen Punkt: Du kannst nicht verhindern, dass du immer wieder in eine Situation gerätst, die zur Anspannung führt. Aber du kannst lernen, diese Spannungen anders abzubauen. Werde kreativ und finde heraus, was dir gut tut.
Durch diesen wichtigen ersten beiden Schritte gelingt der dritte beinahe von alleine - vergrößere dein Handlungsfenster. Wenn du deine trigger erkennst und merkst, was sie mit dir machen, kannst du selbstfürsorglich mit dir umgehen und deine Spannung so abbauen, dass es dir gut tut. Je öfter dir das gelingt, desto besser wirst du darin, dein Handlungsfenster auszudehnen. In der Ernährungspsychologie spricht man davon, auf dem Craving (der Gier nach etwas Bestimmten, meist “ungesunden” im Sinne von nicht nährstoffreich und nicht ausgewogen wie zB Schokolade oder Chips) zu surfen wie auf einer Welle - sobald die Spannung absinkt, fällt auch die Welle zusammen. Mir fällt dazu ein viel zitierter Satz von Viktor Frankl ein:
“Zwischen Reiz und Reaktion liegt die Freiheit”.

In unserem Programm zeige ich dir eine ganze Lektion lang, wie es dir gelingt, emotionales Essen zu reduzieren und wieso es so wichtig ist, deine Emotionen und die damit verbundenen Anspannung anders abzubauen.

(c) Verena Schierl: Gemeinsam mit Elisa Hefner bei dem, was wir wirklich gerne tun - Essen und genießen!

Magdalena Lublasser-Fazal 12.02.23 Magdalena Lublasser-Fazal 12.02.23

Endlich gesund essen - aus Liebe zum eigenen Körper

Wenn du dich wirklich gesund ernähren möchtest, dann erkenne, welches Wunderwerk dein Körper ist.

Wenn du dich gesünder ernähren möchtest, dann benötigst du zwei Dinge:

1. Das Wissen, WAS dir gut tut. Also welche Nahrungsmittel deinen Körper nähren und stärken, welche Bausteine deine Zellen gut versorgen und wie du dir deine Mahlzeiten so zusammen stellst, dass du wirklich satt und zufrieden bist. Unser Essen soll uns gut schmecken und Freude bereiten.

Der 2. Schritt zum gesunden Essverhalten ist das WIE. Und das beginnt schon bei der Art, WIE du mit deinem Körper umgehst. Die meisten Menschen, die sich ungesund ernähren, das bedeutet zu wenig essen, zu viel essen, Dinge essen, die ihrem Körper nicht gut tun und ihn im schlimmsten Fall sogar krank machen, haben vergessen, welches Wunderwerk der eigene Körper ist.

Ein kleiner Einblick in die Höchstleistungen, die dein Körper täglich vollbringt:

Dein Körper bildet täglich rund 200 Milliarden rote Blutkörperchen,
In weniger als 60 Sekunden durchfließt dein Blut deine ganzen Körper über das fein verzweigte Netzwerk deiner Adern. Deine Blutgefäße mit allen Venen und Aterien sind länger als 100 000 km - das entspricht 2,5 mal dem Äquator! Dein Herz pumpt täglich rund 8000 Liter Blut durch deinen Körper.
Deine Augen stellen sich rund 100 000 Mal täglich scharf, um die Dinge um dich herum zu erfassen. Dabei kannst du über 2 Millionen Farbnuancen erkennen.
Deine Lunge atmet bis zu 900 Mal in der Stunde
Deine Nase kann 1.000.000.000.000 Gerüche unterscheiden.
Dein Gehirn führt bis zu 10 Billiarden Aktionen pro Sekunde aus und benötigt dabei 25 % deiner gesamten Energie sprich Kalorien. Darum hast du Heißhunger auf Süßes, Salziges und Fettiges, wenn du gestresst bist oder viel lernen musst - dein Hauptrechner braucht Nachschub und der ist von Natur aus am ehesten in solchen Nahrungsmitteln zu finden.
In deinen Darm wohnen 100 Billionen Darmbakterien
Dein Magen hat im Ruhezustand einen Durchmesser von rund 20 Zentimeter, also in etwa die Größe einer Handfläche. Wenn du etwas zu dir nimmst, kann er sich deutlich vergrößern und bis zu 1,5 l fassen.
Dein Körper produziert täglich rund 1,5 l Speichel, der sehr wichtig ist, um deine Nahrung gut zu verdauen. Verdauung beginnt im Mund, daher ist es sehr hilfreich, gut und in Ruhe zu kauen.
Wenn du niesen musst, befördert dein Körper Schmutzpartikel und Bakterien mit einer Geschwindigkeit von bis zu 1000 km/h aus dir hinaus, um dich zu schützen.

Ich finde es schon erstaunlich, was unser Körper jeden Tag leistet - und das Allermeiste davon vollkommen ohne unser Zutun. Je mehr ich selbst mich mit meinem Körper beschäftigt habe, desto mehr habe ich verstanden wie wichtig es ist, ihn als das zu erkennen, was er ist: Dieses einzigartige Wunder der Natur. Dieses Geschenk, das mir mein Leben überhaupt erst ermöglicht.

Für uns Menschen ist es sehr hilfreich, den Blick zu erweitern und unseren Körper nicht nur als die äußere Hülle zu betrachten, auf die wir ihn meist reduzieren. Sofort kommen Vergleiche mit anderen daher - die anderen sich schlanker, fitter, durchtrainierter, größer… und schon fühlen wir uns selbst nicht mehr wohl in unserer Haut. Studien zufolge hassen (!!!) mehr als 90 % der Menschen ihren Körper und Kinder beginnen bereits mit 12 Jahren mit der ersten Diät, ständig angespornt vom Vergleich mit anderen.

Der Vergleich ist der Anfang der Unzufriedenheit
Søren Kierkegaard

Wenn du lernen möchtest, dich gesund zu ernähren, dann ist aus meiner Erfahrung auch oft ein mindset-shift nötig. Frage dich einmal ganz ehrlich: Wie gehst du mit dir und deinem Körper um? Bist du dankbar für dieses einzigartige Geschenk? Oder wertest du dich als Ganzes ab, weil dein Körper nicht dem Ideal entspricht, das in unserer Gesellschaft propagiert wird?

Die meisten von uns sind ständig mit dem Vergleich zu Normschönheit konfrontiert: Die sozialen Netzwerke sind voll von Menschen, die vorgaukeln, dass man eine schlanke Taille und ein Sixpack wirklich glücklich machen. Selbstverständlich darf jeder und jede von uns entscheiden, wie der eigene Körper aussehen soll und wenn du deinen Körper so trainieren möchtest, ist daran nichts auszusetzen. ABER die meisten Menschen leiden darunter, dass sie keinem Norm-Schönheitsideal entsprechen und werten sich selbst ständig ab. Das tut im jeweiligen Moment weh, hat aber noch weitaus größere negative Auswirkungen:

Wenn du dich ständig selbst abwertest und deinen Körper vielleicht sogar hasst, wirst du dir sehr schwer tun, dich wirklich gesund zu ernähren. Denn durch das negative Bild von dir selbst erzeugst du so viel innerlichen Stress. Dieser wird dann oft automatisch abgebaut durch zu viel Essen oder du kommst in selbstbestrafendes Verhalten und isst unbewusst genau das, was dir nicht gut tut.

Ständiges Kalorienzählen

Ein weiterer Risikofaktor für ungesundes Essen ist auch das “zu wenig”. Wenn du permanent zu wenig Kalorien zu dir nimmst, weil du vielleicht Angst hast, dass du zunimmst und gelernt hast, dass du weniger essen musst, um abzunehmen, dann ist dein Körper ständig auf der Suche nach Kalorien und wird sich diese auch holen, sobald sie verfügbar sind. Die Ansicht, dass wir möglichst wenig essen müssen, um abzunehmen, ist heutzutage vollkommen überholt - denk mal darüber nach, ob dich diese Sichtweise wirklich weiter gebracht hat? Bei den meisten Menschen führt diese Reduzierung von Nahrung dazu, dass sie von Jahr zu Jahr mehr zunehmen. Und sich auf dem Weg dahin ganz viel Lebensfreude nehmen.

Essen ist etwas Wundervolles und die Natur hat uns mit unserer Genussfähigkeit ein großes Geschenk gemacht. Klar, wir können nicht jede Mahlzeit in vollen Zügen genießen und immer nur das essen, was wir gerade möchten - zumindest nicht ohne erheblichen Aufwand zu betreiben. Doch wenn du dir einen Ernährungsplan zusammengestellt hast, mit Dingen, die dich wirklich gut er-nähren und dir schmecken, dann wird es auf einmal ganz leicht, dich wirklich gesund zu ernähren und deine Mahlzeiten so richtig zu genießen.

Wenn du dir jedoch ständig (und da reden wir bei vielen Menschen von tausenden Malen pro Tag!) vorsagst: Ich bin so hässlich, ich bin so fett, ich esse so ungesund, ich schaffe es nie, mich gesund zu ernähren…. Dann programmierst du dein Gehirn auf diese Sichtweise. Du wirst dich dann nicht “zufällig” oder “nebenbei” gut ernähren, nachdem du dir ständig eingeredet hast, das Gegenteil zu tun. Du redest dir damit ein Bild von dir ein, das du dann immer und immer wieder bestätigst. Wenn du deinen Körper als deinen Feind siehst und dich ständig auf deine vermeintlichen Makel fokussierst, verstärkst du paradoxerweise all das, was du endlich hinter dir lassen möchtest. Ähnlich wie bei einer Affirmation bereitest du dein Unterbewusstsein darauf vor, wie du dich verhalten sollst - in genau die Richtung, die dir nicht gut tut.

Du bist ein wertvoller Mensch

Um dieses Muster zu durchbrechen, kannst du beginnen, dieses Alles-oder-Nichts-Denken zu verändern. Setzte nicht alles auf die “Figurkarte”, sondern mache dich auf die Suche nach dem, was deinen Körper sonst noch ausmacht - voll Neugierde und Dankbarkeit. So veränderst du deinen Blickwinkel und kannst langsam, Schritt für Schritt, ein positives Selbstbild aufbauen.

Frage dich:

Was macht mich wertvoll?
Wofür bin ich mir und meinem Körper dankbar?
Was wäre, wenn mein Körper nicht mehr da wäre?

Erweitere deinen Horizont und beginne, dich mit anderen Themen zu beschäftigen als dem ewig zermürbenden Figurthema. Hast du vielleicht Lust auf ein neues Hobby? Beginne mit einer Fremdsprache, einer anderen Kultur, der digitalen Entwicklung der Zukunft (AI) oder einer kreativen Betätigung wie Malen, Zeichnen, Handarbeit, Töpfern, Basteln oder Werken.

Stress macht dick

Mache dir bewusst, dass jeder negative Gedanken deinem Körper gegenüber ein Stressfaktor ist und du in den Stress-Loop fallen kannst - die hohe Anspannung in dir führt dazu, dass du mehr davon isst, was dir nicht gut tut - du ärgerst dich darüber und wertest dich selbst ab - und schon bist du wieder in genau dem Muster, das du seit Jahren verändern möchtest.

Endlich gesund essen lernen

In unserem Programm: “Endlich gesund essen” zeige ich dir gemeinsam mit der Diätologin und Ernährungsexpertin Elisa Hefner, wie du dich wirklich gesund ernährst. Das 5-teilige Programm ist voller Wissen und Tipps zum WAS und WIE rund um gesunde Ernährung. Das Thema “Gesund essen aus Selbstliebe” ist ein eigener Schwerpunkt in meinem Bereich. Ich habe die Erfahrung gemacht, dass Selbstliebe und Selbstfürsorge eine wichtige Grundlage ist, um dein Essverhalten langfristig zu verändern.

Hast du Fragen? Dann schreib mir gerne: contact@bodymindtherapie.com

Hier findest du den aktuellen Blogbeitrag im Podcast-Format.

Magdalena Lublasser-Fazal 29.01.23 Magdalena Lublasser-Fazal 29.01.23

Wie du dein Verhalten WIRKLICH veränderst

Erst wenn du diese vier Schritte kennst, wird es dir gelingen, dein Verhalten wirklich zu verändern. Wichtig dabei: Mach dir keinen Druck, sondern handle aus Selbstliebe.

Der Jahreswechsel steckt voller guter Vorsätze: Mehr Sport, gesündere Ernährung, weniger Screentime, mehr Entspannung… Wir alle kennen Dinge, die uns nicht gut tun und die wir am liebsten für immer hinter uns lassen würden. Und das von heute auf morgen. Der Blick in die Vergangenheit zeigt jedoch: So einfach ist es nicht, alte Gewohnheiten zu verändern. Oder sie gar zu löschen. Spoiler: Das ist gar nicht möglich. Hat sich ein Verhalten erst einmal in unser Gehirn eingebrannt, wird dieses über viele Jahre, ja oft sogar Jahrzehnte überdauern. Doch, und das ist die gute Nachricht: Wir können neue Verhaltensweisen aufbauen - wir können lernen, in stressigen Situationen zum Apfel statt zur Zigarette zu greifen, wir können mehr Bewegung in unseren Alltag einplanen und so die eingeschlichenen Muster überwinden und wir können uns dazu entschließen, uns endlich wirklich gesund zu ernähren, um unserem Körper etwas Gutes zu tun.

Ein spannender Podcast hat mich dazu gebracht, wieder mehr über das Thema Verhaltensveränderung nachzudenken. Als Verhaltenstherapeutin bin ich ja quasi Experten dafür, ungeliebte Verhaltensweisen zu erkennen und zu verändern. Im Therapiealltag passiert es jedoch erstaunlich selten, dass Klient:innen mich für diese Veränderung um meine Unterstützung bitten. Ich denke, das passiert ganz automatisch nebenbei. Ich gebe direkt im Therapieverlauf die Tipps weiter, die meine Klient:innen brauchen, um ihre Ziele zu erreichen. Die Veränderung ihrer Verhaltensmuster ist die Grundlage dafür, dass sie ihr Leben verändern können. Und gerade jetzt, Ende Jänner, ist es sinnvoll, noch mal ein paar Tipps zu geben, um die guten Vorsätze auch wirklich in die Tat umsetzen zu können.

In seinem Buch “The Power of Habit” beschreibt Charles Duhigg ganz simpel, wie unsere Verhaltensmuster funktionieren - jene, die wir gerne mögen ebenso wie die, die uns nicht gut tun. Schritt für Schritt erklärt der Bestseller-Autor wie wir alte Gewohnheiten hinter uns lassen.

Change might not be fast and it isn’t always easy. But with time and effort, almost any habit can be reshaped.

Duhigg erklärt sehr anschaulich, wie unsere Verhaltensweisen im so genannten Cue-Routine-Reward-Loop abgespeichert sind. Beinahe alle Verhaltensweisen folgen diesem Muster.

CUE - also ein Hinweisreiz. Vielleicht kennst du ja das Muster, in stressigen Momenten gerne zu einem “Seelentröster” zu greifen. Sei es der Schokoriegel oder die Zigarette, beides führt dazu, dass wir uns besser fühlen - zumindest für einen bestimmten Moment. Der Griff zum Süßkram oder zur Glimmstängel beginnt meist mit einem Reiz. Dieser kann in der Außenwelt liegen - Klassischerweise etwas, was wir unbewusst wahrnehmen wie eine Werbung, eine Zigarettenschachtel, ein Aschenbecher, eine Packung Schokobonbons in der Kaffeeküche. Diese Trigger sagen unserem Unterbewusstsein: “Ah, ja, das wäre jetzt gut!”. Und schon sind wir mitten drinnen im Verhaltensloop. Ein Cue kann auch in uns selbst liegen - wenn du dich gestresst, angespannt, verärgert, gelangweilt, unsicher, unmotiviert… fühlst und dein Organismus die Erfahrung gemacht hat, dass Süßes oder Nikotin (zumindest kurzfristig) helfen kann, dann werden diese Emotionen dazu führen, dieses Verhalten zu wiederholen.
ROUTINE - also die Verhaltensweise an sich mit allem, was dazu gehört. Du gehst weg vom Arbeitsplatz, nimmst vielleicht noch die Kollegin mit, quatscht über den nervigen Chef, holst dir noch eine Tasse Kaffee zum Schokoriegel oder zur Zigarette. Genau so, wie du es schon x-Mal getan hast. Genau so, wie du es eigentlich nicht mehr tun wolltest. Aber diese verflixten Muster sind so hartnäckig. Warum eigentlich?
Daran sind die REWARDS, also die jeweilige Belohnung, schuld. Sobald du zur Zigarette greifst oder dich in Richtung Naschlade aufmachst, wird in deinem Körper in freudiger, konditionierter Erwartung bereits das Glückshormon Dopamin ausgeschüttet. Nikotin und Zucker wirken unterschiedlich, jedoch beide biochemisch und innerhalb von Millisekunden. Sie geben uns kurz das Gefühl von Entspannung, mehr Energie und sind eine willkommene Exit-Möglichkeit von unangenehmen Situationen. Kein Wunder also, dass sie dazu führen, dass wir ein Verhalten immer und immer wieder ausführen.

Viele Menschen stellen sich vor, dass sie ungeliebte Verhaltensweisen einfach löschen können. Das ist laut neurobiologsichen Forschungen (und langjähriger Praxiserfahrung) leider nicht möglich. Unser Gehirn ist seit Jahrtausenden darauf programmiert, erlernte Muster immer schneller und effizienter abzuspulen. Das spart Zeit und Energie. Die gute Nachricht lautet: Du kannst alte Muster verändern, indem du neue Wege baust - das passiert übrigens wirklich, denn in deinem Gehirn bahnen sich neue Nervennetzwerke, die dazu führen, dass du zum Apfel statt zum Schokoriegel oder zum Lolli statt zur Zigarette greifst.

Wie du alte Muster wirklich veränderst

Der erste Schritt liegt in der Beobachtung nach dem Muster: Welcher CUE führt zu welcher ROUTINE und bringt welchen REWARD?

Dann kannst du kreativ werden und dir überlegen, wie du die jeweiligen Faktoren verändern kannst.

Bei CUE wäre dies etwa, Hinweisreize rund um dich zu vermeiden, also alles, was dich ans Rauchen erinnert, aus deinem Sichtfeld zu bringen oder die Naschlade gleich mit gesünderen Snacks zu bestücken. Für deine unangenehmen Emotionen kann es hilfreich sein, alternative Techniken zum Spannungsabbau zu finden - Atemtechniken, Shake & Dance oder ein paar Liegestütz sind simple und lustige Möglichkeiten, um aus Anspannungszuständen zu kommen, ohne sich mit Zucker oder Nikotin zu betäuben.

Durchbrich die ROUTINE indem du zB einen Freund anrufst (der in deinen Plan eingeweiht ist und dir als emotionale Stützte dient) oder lege dir Nüsse, einen köstlichen Proteinsnack oder deinen Lieblingstee zurecht, um eine Alternative zu Süßigkeiten oder Zigaretten vorzufinden. Planung ist hierbei schon die halbe Miete!

Verändere die REWARDS, also die Belohnungen. Selbstlob ist sehr wohltuend, auch das Teilen deiner Erfolge, seine sie noch so klein, mit anderen, motiviert zum Dranbleiben. Jeder Moment ist dein Coach, sagt der Verhaltensexperte Jens Corsen. Du wirst immer besser und schon bald wird es dir gelingen, deine neue Verhaltensweise mit Leichtigkeit umzusetzen.

The Power of Habit by James Clear

Eine modifizierte Variante des Verhaltensloops ist übrigens das Modell von James Clear. Der Erfolgsautor des Buches “Atomic Habbits (zu deutsch: Die 1 % Methode) zeigt uns ein ähnliches Modell wie Duhigg, jedoch mit vier Schritten. So wie bei Duhigg (und allen bewährten Modellen über menschliches Verhalten) beginnen automatische Muster mit

einem Reiz.
Anders als Duhigg hat James Clear beschreibt den Faktor Anspannung als eigenen Punkt. Und das macht durchaus Sinn. Denn erst durch einen bestimmten Grad an Anspannung wird ein Reiz so interessant. Wir sind täglich zigtausenden Reizen ausgesetzt und nur ein Bruchteil davon führt zu einem bestimmten Verhalten. Nur jene Dinge, die in uns Spannung auslösen, motivieren uns dazu, etwas Bestimmtes zu tun. Nur wenn du den Duft von Kaffee (Reiz) vorfreudig reagierst und dich ganz unweigerlich auf die nächste Tasse freust (Spannung - Craving baut sich auf), wirst du im
Schritt auch aufstehen und die Kaffeemaschine einschalten, die Tasse darunter stellen und den Knopf drücken - ganz automatisch, einem x-fach zuvor durchlebten Muster folgend. Und wenn du dann die Tasse zu deinen Lippen führst, den ersten Schluck genießt, wenn das Koffein kickt und du dich somit aus einer stressigen Situation “gerettet” hast oder dich vor deiner To-Do-Liste drückst, dann wird der Habbit-Loop geschlossen und schon bist du bei
der Belohnung. Dein Organismus merkt sich: “Ah, das tut gut, das mach ich nächstes Mal einfach wieder genau so.”

Vier Schritte zum neuen Leben

Auch in meiner Podcast-Folge zu diesem Beitrag erzähle ich dir, wie du dieses Modell anwenden kannst, um dein Verhalten zu verändern. Am besten gelingt das übrigens, wenn du das alte Muster (zB unregelmäßiges Essen mit wenig Nährstoffen) nach und nach reduzierst und zugleich dein neues, wohltuendes Muster (regelmäßig, ausgewogen und somit gesund Essen, voll Genuss und Achtsamkeit) nach und nach so oft wiederholst, bis es selbstverständlich wird.

Drucke dir gerne die Vorlage des Habitloops zwei Mal aus. Eine Version dient dir dazu, dein ungeliebtes Verhaltensmuster zu beobachten. Erforsche über zumindest eine Woche lang, wie deine ungeliebten Verhaltensweisen konkret aussehen - alle vier Schritte hängen zusammen und verstärken sich gegenseitig. Sei neugierig und beobachte, welche Reize dazu führen, dass du in den negativen Habitloop kommst. Nach ein paar Tagen wirst du ein bestimmtes Muster erkennen. Jetzt bist du bereit, das Verhalten zu verändern - überlege dir, an welchem der Punkte du am besten ansetzen kannst, um aus dem automatischen Muster auszusteigen. Dann nimm dir das zweite Blatt und überlege, beginnend bei Punkt 3 Verhaltensmuster, wie dein gewünschtes Verhaltensweise aussieht. Möglichst konkret. Nun geht es darum, die anderen Punkte sinnvoll zu füllen.

In der Podcastfolge erzähle ich dir anhand eines konkreten Beispiels, wie die das gelingen kann.

Ein hilfreicher Trick ist für mich übrigens, eine neue Verhaltensweise nur für 24 Stunden aufrecht zu erhalten - diese Zeitspanne ist für unser Gehirn viel leichter zu überblicken als mehrere Tage oder gar Wochen. Wenn du dann einen Tag geschafft hast, dich gesund zu ernähren, nicht zu rauchen oder weniger am Handy zu hängen, dann lobst du dich dafür, freust dich über deine Stärke und versuchst es gleich noch mal für 24 Stunden… So werden aus Tagen Wochen, aus Wochen Monate und damit ist der Weg zur nachhaltigen Veränderung deiner ungeliebten Muster geebnet.

Hast du Fragen oder Anregungen? Ich freue mich über deine Nachricht auf den Sozialen Kanälen oder an contact@bodymindtherapie.com.

Hier findest du den Link zu einem spannenden Blogbeitrag von Charles Duhigg. Und das Video zum genialen Podcast von Steven Barlett, der zu meinen Lieblingspodcasts gehört!

Magdalena Lublasser-Fazal 12.12.22 Magdalena Lublasser-Fazal 12.12.22

Du hast doch alles, wieso bist du nicht einfach glücklich?

Solche Worte tun weh, vor allem dann, wenn es uns eh schon schlecht geht. Auch beliebt: „Schau mal wie schlecht es anderen geht, was regst du dich auf?“ Oder besonders nett: „Du hast zu wenig zu tun, sonst würdest du gar nicht auf solche Gedanken kommen!“ Aussagen wie diese können verdammt schmerzhaft sein. Sie sorgen dafür, dass wir uns nicht verstanden fühlen, dass wir an uns selbst zweifeln und die kritische Stimme in uns, die ohnehin daran zweifelt, dass wir „wirklich“ irgendwas haben, in ihrer Meinung noch gestärkt wird.

Schlechte Tage gehören zum Mensch-Sein

Wir alle haben doch mal Tage, an denen wir nicht zufrieden sind, an denen es uns nicht gut geht, an denen wir an uns und der Welt zweifeln und oft gar nicht wissen wieso. Wir sind deprimiert, niedergeschlagen, erschöpft oder hoffnungslos (oder alles zusammen). Die Frage nach dem Warum ist dabei in den wenigsten Fällen hilfreich, auch wenn wir Menschen unweigerlich damit beginnen, nach Ursachen für unser Befinden zu suchen. Unser Denkhirn, der so genannte Präfrontalcortex hinter unserer Stirn, ist darauf programmiert, sich die Welt rational und logisch zu erklären. Dabei gibt es leider viele Situationen, die sich der direkten Logik entziehen. So ist es meistens mit unserer Stimmung. Wenn wir schlecht drauf sind, kann das daran liegen, dass wir gerade unter einer bestimmten Situation leiden: Das Wetter, der Blick auf den Kontostand, die To-Do-Liste für die nächste Woche, die ewig gleichen Beziehungskonflikte.. all das raubt uns die gute Stimmung, die wir so gerne haben. Wenn es aber keine direkten „Auslöser“ für unsere deprimierte Gemütslage gibt, machen wir uns auf die Suche und verzweifeln dann, weil wir nichts finden, das wir für unseren negativen Zustand verantwortlich machen können.

Schutzreaktion: Dein Gehirn denkt am liebsten negativ

Neurobiologische Forschung zeigt: Wir leben zu 95 Prozent unbewusst! Diese Zahl schockiert mich selbst immer wieder, ich kann ja kaum glauben, dass nur fünf Prozent meines Denkens und Fühlens bewusst und aktiv abläuft, während mich mein Unbewusstes steuert. Doch diese Zahlen zeigen uns, wieso Menschen es oft so schwer mit uns selbst haben: Es gleicht schon einer Herkulesaufgabe, sich ständig zu bemühen, vernünftig, logisch und rational zu sein, in einer inneren Welt, die zu 95 Prozent emotional gesteuert und damit irrational ist.

Endlich glücklich sein

Die gute Nachricht: Wir können unser Bewusstsein und damit die Kontrolle über uns und unser Leben erweitern. Wir können unsere fünf Prozent stärken und trainieren, ähnlich einem Muskel. Dafür brauchen wir drei Schritte:

Wir dürfen lernen, uns zu beobachten. Ich liebe diese Momente, in denen mir meine Klient:innen erzählen: Ich habe es geschafft! Ich habe genau beobachtet, wie der negative Gedanke gekommen ist und wie ich mir gesagt hab - „Hey, das ist nur ein Gedanke, das bin nicht ich!“
Wir dürfen geduldig mit uns selbst sein. Unser Gehirn, das untrennbar mit unserem Körper verbunden, den Großteil unseres Erlebens, Fühlens und Denken steuert, ist Jahrmillionen alt. Es unterscheidet sich in seiner Struktur und Funktionsweise kaum von dem unserer Vorfahren vor Jahrmillionen und hat vor allem ein Ziel: Überleben! Das bedeutet, es ist ein Experte in ängstlichem, negativen Denken, es sieht von Natur aus mal lieber schwarz und merkt sich negative Erlebnisse besonders gut. Kein Wunder: Positives Denken hätte unsere Vorfahren weder vor Hungersnöten noch vor Säbelzahntigern oder befeindeten Völkern beschützt. Unsere Vorfahren mussten immer vom Schlimmsten ausgehen, um in einer bedrohlichen Welt zu überleben. Wir leben erst seit wenigen Jahrzehnten in einer relativ sicheren Welt - viel zu wenig Zeit für unsere Gehirnstrukturen, um sich nachhaltig zu einem positiveren Organ zu verändern.
Wir dürfen uns immer wieder ganz bewusst dafür entscheiden, was uns gut tut: Welche Gedanken sorgen dafür, dass ich mich gut fühle? Welche Gefühle brauchen mehr Raum? Welches Bedürfnis habe ich gerade? Wenn uns das gelingt, erweitern wir unsere Kontrolle über unsere Gedanken und Gefühle, werden aktive Gestalter unseres Lebens, anstatt passiv darauf zu hoffen, dass wir einen „guten Tag“ haben.

Das schöne daran: Diese Prozesse sind ein Training und wir werden besser darin, je öfter es uns gelingt, unsere Gedanken und Gefühle zu beobachten, uns für die wohltuenderen Gedanken zu entscheiden und kritische Gedanken genau das sein zu lassen - negative Worte, die uns durchs Gehirn schwirren, aber in den allermeisten Fällen nicht der Wahrheit entsprechen. Sie werden erst dann zur Wahrheit, wenn wir sie glauben. Und dann setzten sie sich in uns fest und machen uns das Leben schwer.

In aller Kürze: Schlechte Stimmung und negative Gedanken gehören zum Mensch-Sein einfach dazu. Wir können nicht verhindern, dass unser Gehirn negativ denkt und uns damit den Tag erschwert. Doch wir können üben, diese Gedanken zu erkennen und immer wieder aus ihnen auszusteigen. So entstehen auch in unserem Gehirn neue Wege - positive Autobahnen, die in Richtung positiver Stimmung führen, anstatt uns im ewig gleichen, negativen Loop festzuhalten.

Hilfe zur Selbsthilfe : Wenn du immer wieder unter depressiver Verstimmung oder leichten Depressionen leidest, dann ist mein Programm zur angeleiteten Selbsthilfe genau das Richtige für dich.

Ja, ich will glücklicher leben!

Magdalena Lublasser-Fazal 13.11.22 Magdalena Lublasser-Fazal 13.11.22

Warum tun wir uns so schwer mit Gefühlen?

Sie sind ein Geschenk der Natur, unser wertvollster Wegweiser und dennoch sind sie uns oft so fremd. Finde heraus, warum das so ist und wie du einen besseren Zugang zu dir und deinen Gefühlen findest.

“Ich denke von früh bis spät nach und kann einfach nicht aufhören”, höre ich meine Klient:innen sagen. Und: “Also mit Gefühlen tu ich mir schwer.” Denken und Fühlen gehört zu den Grundeigenschaften des Menschen, diese Fähigkeiten machen uns aus. Die Natur hat uns Gedanken mitgegeben, um Probleme zu lösen, aus Schwierigkeiten zu lernen und unsere Zukunft möglich vernünftig zu planen. In einer Leistungsgesellschaft, in der Wissen als Macht gilt, hat das Denken einen hohen Stellenwert. Kein Wunder - durch möglichst detailirrstes Nachdenken darüber, was wir tun oder lassen, erhoffen wir uns Vorteile für unser eigenes Leben. Daran ist grundsätzlich nichts verkehrt, es macht ja wirklich Sinn, Entscheidungen wohl überlegt zu treffen, sich vor Gefahren schützen zu wollen und auf Fehlern zu lernen, ,um zukünftig leichter, besser, gesünder, vernünftiger durchs Leben zu kommen. Das Nach-Denken und Über-Denken ist also eine wunderbare Möglichkeit, unser Leben aktiv positiv zu beeinflussen und Verantwortung dafür zu übernehmen. Spätestens wenn es zum Zer-Denken kommt, leiden wir jedoch unter unseren Gedanken.

Expert:in im Nachdenken

Die Hirnforschung zeigt: Unser Gehirn wird von unserem täglichen Leben geformt. Alles, was wir regelmäßig, wiederholt und über einen bestimmten Zeitraum tun, wird in unserem Gehirn zu einem fest verdrahteten Netzwerk. Das so genannte Hebb`sche Gesetz fasst zusammen, wie beeindruckend unser Gehirn diese Verbindungen formt:

Neurons that fire together wire together.
Donald Hebb

Das bedeutet: Wenn wir eine bestimmte Sache immer und immer wieder tun, bilden die Nervenzellen (Neurone) die in dieser Situation beteiligt sind, nach und nach feste Verbindungen miteinander. Ich vergleiche das gerne mit einem isolierten Stromkabel - die so genannte Myelinschicht sorgt dafür, dass die elektrischen Impulse zwischen den Nervenzellen schneller und mit weniger Aufwand von Neuron zu Neuron weitergeleitet wird.

Wenn wir also immer und immer wieder bestimmte Gedanken denken

Meist sind dies belastende, sorgenvolle, negative Gedanken, weil uns diese von Natur aus viel eher einfallen als positive. Laut Studien sind es mehr als 80 Prozent negative Gedanken im Vergleich zu 20 Prozent positive Gedanken. Je mehr wir grübeln, nachdenken, zerdenken… desto mehr trainieren wir unser Gehirn darauf, Experte im negativen Denken, im Sorgenmachen, im Grübeln zu werden.

Diese Erkenntnisse zeigen uns wie wichtig es ist, aktiv und bewusst mit unseren Gedanken umzugehen. Wir können lernen, Gedanken zu beobachten, zu hinterfragen, ob sie uns gut tun oder nicht und uns von ihnen zu distanzieren, wenn sie uns belasten.

Im Artikel: Warum bin ich so negativ findest du mehr Tipps dazu. Wenn dir negative Gedanken, Ängste oder Sorgen dein Leben schwer machen, dann sind vielleicht meine angeleiteten Selbsthilfe-Kurse das Richtige für dich.

Gefühle zulassen lernen

Neben unseren Gedanken haben wir Menschen unsere Gefühle als Wegweiser durchs Leben. Doch für viele Menschen sind Gefühle etwas “mit dem ich mir schwer tue”, wie ich oft genug in der Praxis höre. Aufgrund von negativer Erfahrungen mit Gefühlen in der eigenen Vergangenheit mussten diese Menschen lernen, dass Emotionen etwas schmerzhaftes, überwältigendes, gar gefährliches ist. Kein Wunder, dass die Psyche diese Gefühle dann unterdrückt - ein hilfloser Schutzmechanismus. Unter genau diesem Versuch, sich selbst vor erneuten Verletzungen zu schützen, leiden wir. Denn Gefühle wurden uns nicht zufällig mitgegeben. Sie haben eine extrem wichtige Funktion: Sie zeigen uns, was wir in einer bestimmten Situation brauchen, was wir tun sollen oder lieber sein lassen. Emotionen sagen uns, welche Bedürfnisse gerade in uns darauf warten, gehört und befriedigt zu werden.

Können wir unseren Emotionen vertrauen? Grundsätzlich: Ja! Trauer, Wut, Erstaunen, Furcht, Ekel und Freude sind wichtige Wegweiser zu deinen Bedürfnissen. Sie sagen dir, was du gerade brauchst, was du tun sollst oder lieber bleiben lassen sollst. Sie sind oft unangenehm, aber wichtig. Und je mehr du lernst, deine Gefühle zuzulassen, desto leichter kannst du mit ihnen umgehen. Du gewöhnst dich daran, dass du auch mal traurig bist. Du lernst, dass Wut eine komplett menschliche Reaktion ist, die ihren Raum haben darf (ohne jemandem anderen zu schaden). Du spürst, dass deine Abneigung gegen gewissen Situationen oder Menschen dir zeigt, dass du deine Grenzen ziehen darfst.

Aber: Wenn du in deiner Vergangenheit Situationen erlebt hast, die für dich und deine Psyche sehr belastend waren, dann speichert dein emotionales Gehirn diese negative Erfahrung als potenzielle Bedrohung ab. Zuständig dafür sind die Amygdala (die "Alarmzentrale") und der Hippocampus (für Gedächntis zuständig) im "Limbischen System". Diese Erinnerung wird dann zur Blaupause für alle späteren Erlebnisse: Wenn eine Situation, zB durch einen anderen Menschen, aber auch durch einen deiner Gedanken, dann in irgendeiner Weise, oft auch unbewusst, wieder an die vergangene Situation erinnert, dann wirst du getriggert. Das bedeutet: Die Angst, Wut, Trauer... die in der Vergangenheit entstanden ist und damals wichtig und berechtigt war, ist heute autmotisch wieder da, sie ist aber in dieser Siutation nicht angemessen. Oft ist sie exrem ausgeprägt, starr und übermächtig. Du fühlst dich wie ein Passagier und kannst dir nicht erklären, woher diese Emotion jetzt kommt.

Wenn die Vergangenheit zur Gegenwart wird

Angst ist eine extrem starke Emotion, die vor allem eine Funktion hat: Unser Leben zu beschützen. Denn genau das musste sie die vergangenen Jahrmillionen machen - unsere Vorfahren vor dem Tod durch Raubtiere oder Feinde bewahren. Ängste können sehr schnell und stark generalisieren - das bedeutet, sie breiten sich von einer Situation auf viele andere aus. Wenn wir in der Vergangenheit erlebt haben, dass Gefühle bedrohlich sind, können wir die permanente Verdrängung unserer Emotionen besser verstehen - als gut gemeinten Schutzmechanismus unserer Psyche. Für viele Menschen war es von klein auf bedrohlich, ihre eigenen Bedürfnisse durch ihre Gefühle zu äußern. Jedes “Mama, ich brauche dich!", “Papa, ich will das jetzt nicht!”, jeder Wutanfall, jede Trotzreaktion, jeder verzweifelte Hilferuf zeigt ein Kind, das auf seine Bedürfnisse hört und diese durch seine Emotionen zeigt: Ich brauche euch, mir geht`s nicht gut, ich bin traurig, wütend, frustriert, überfordert…

Durch die Reaktion unserer Eltern (oder engen Bezugspersonen) lernen wir mit unseren Gefühlen umzugehen. Im Idealfall sind unsere Eltern bei sich, haben Raum und Zeit für uns und uns lernen: Ich verstehe, dass es dir gerade nicht gut geht. Ich bin bei dir. Entweder kann ich dir helfen, die Situation zu verändern. Oder (und das ist in vielen Fällen so) ich kann zwar nichts verändern, aber deinen Frust verstehen und dir dabei beistehen. Durch diese Erfahrungen haben Kinder das Gefühl, verstanden zu werden und mit ihren überwältigenden Gefühlen nicht alleine zu sein. “Children want to feel felt”, sagt der renommierte Kinderpsychiater und Experte für Mindful Parenting, Dan Siegel, dazu und erklärt damit, dass wir von klein an das Gefühl brauchen, nach-gefühlt zu werden. Nur so können wir selbst lernen, mit unseren Gefühlen umzugehen.

Wenn unsere Eltern uns aber immer wieder gezeigt haben, dass unsere Gefühle jetzt keinen Platz haben, dann lernen wir, sie zu ignorieren. Wir können im Kindesalter noch nicht unterscheiden, ob es unseren Eltern gerade zu viel ist oder ob wir ihnen zu viel sind - letzteres wird leider automatisch von der kleinen Kinderseele angenommen. Durch Aussagen wie:

“Ach, so schlimm ist das doch nicht!”

“Sei doch kein Baby!”

“Sei brav, dann bekommst du einen Lutscher/ ein Eis/ darfst eine Serie ansehen…”

“Ein Indianer kennt keinen Schmerz, große Mädchen weinen nicht…!”

“Reiß dich zusammen!”

“Ich halte das nicht aus!"

“Du bist mir viel zu anstrengend!”

“Schau mal, du machst Mama traurig mit deinem Weinen…!”

zeigen wir unseren Kindern: So wie du dich fühlst, darfst du nicht fühlen. Einen großen Einfluss hat natürlich auch die Vorbildwirkung unserer Bezugspersonen: Wie gehen sie mit Emotionen um? Lernen wir, dass sie sich konstruktiv mit sich und ihren unangenehmen Gefühlen auseinandersetzen? Wie gehen sie mit Konflikten um? Wir werden Diskussionen geführt?

Die prägende Kindheit

Die Kindheit prägt uns Menschen extrem und was wir von klein auf lernen, bleibt uns oft ein Leben lang erhalten. Wenn du das 1 x 1 oder Fahrradfahren nicht gelernt hast, wirst du es später nicht können. So ist es auch mit dem offenen Umgang mit Gefühlen. Die gute Nachricht: So wie du auch mit 20 noch das 1 x 1 lernen kannst und auch mit 30 zum ersten Mal auf einem Fahrrad sitzen kannst, so kannst du auch im Erwachsenenalter lernen, besser mit deinen Gefühlen zurecht zu kommen. Alles was du dazu brauchst, ist ein wenig Selbstbeobachtung, viel Geduld und Mitgefühl mit dir selbst und Neugierde beim Ausprobieren von verschiedenen Techniken, den Körper und Geist einbeziehen.

Umgang mit Emotionen

Beobachten lernen. Spüre immer wieder in deinen Körper hinein und frage dich: Was spüre ich gerade? Wie fühlst dich das an? Übungen wie der Body-Scan helfen dir dabei, deine Gefühle zu beobachten und so sein zu lassen. Es geht nicht darum, sie zu verändern, sondern sie zu entdecken.
Grounding: Wenn negative Erfahrungen das Jetzt belasten, dann ist da das permanente Gefühl von Unsicherheit. Du kannst lernen, dir in deinem Körper Sicherheit zu geben, um die Emotionen zu sammeln. Die Grounding-Übung hilft dir dabei, deinen Körper als sicheren Platz für deine Gefühle vorzubereiten. Eine weitere Möglichkeit ist eine feste Selbstumarmung.
Sein lassen: Erst wenn du diese Sicherheit spürst, kannst du die Gefühle wirklich zulassen. Sonst sind sie zu bedrohlich. Jetzt kannst du sie spüren, beobachten, sie sein lassen, wie sie sind. Unangenehm, ja, aber auch wichtig, zumindest waren sie es damals.
Lösen: Durch Übungen wie Chaotic Breathing, Shake & Dance, intensives Krafttraining, Ausdauertraining, Yoga-Asanas, Cold Exposure und Massagen werden angestaute Emotionen aus dem Körper gelöst.

Ich wünsche dir viel Erfolg beim Ausprobieren. Wichtig: Habe Geduld mit dir! Wenn du alleine nicht mehr weiterkommst, dann kann ein Coaching oder eine Psychotherapie sehr hilfreich für dich sein.

Hier findest du die Podcastfolge zum Beitrag:

Magdalena Lublasser-Fazal 09.11.22 Magdalena Lublasser-Fazal 09.11.22

Raus aus der Negativspirale, rein ins Leben

Mit dieser Übung gelingt es dir, aus der Problemspirale aus negativen Gedanken, Sorgen und schlechter Stimmung auszusteigen und dein Leben wieder positiver und selbstbestimmter zu leben.

Wenn wir uns nicht gut fühlen, wenn wir deprimiert oder sehr negativ sind, wissen wir meist nicht, wieso genau. Es ist aus meiner Sicht auch schwierig bis unmöglich, das immer so ganz genau herauszufinden. Viel wichtiger ist es meiner Erfahrung nach, unterschiedliche Faktoren zu entdecken, die uns das Leben schwer machen. Denn das Erkennen ist der erste Schritt zur Veränderung. Dabei geht es nicht darum, alle Herausforderungen zu vermeiden und immer den “leichten Weg” zu wählen. Das ist ja auch nicht möglich. Doch wenn wir beobachten, was unsere Stimmung negativ beeinflusst und immer noch schlechter macht, dann können wir diese Einflüsse rechtzeitig stoppen. Wenn wir dann im zweiten Schritt noch erkannt haben, was uns gut tut, was unsere Lösungsspirale aktiviert, dann sind wir auf dem besten Weg zu mehr Freiheit und Kontrolle über unser Leben - von Tag zu Tag, Schritt für Schritt. Mit dieser simplen Übung aus der Hypnotherapie kannst du lernen, dich selbst besser zu beobachten. Du erkennst, was dich in die Negativspirale bringt und was du tun kannst, um die Positivspirale in Gang zu bringen.

Ich wünsche dir viel Freude beim Ausprobieren, Entdecken und Umsetzten!

Hier findest du eine Vorlage für deine Problem-Lösungs-Spiralen.

In den Body-Mind-Routinen findest du eine Audioübung zum Mitmachen.

Magdalena Lublasser-Fazal 23.10.22 Magdalena Lublasser-Fazal 23.10.22

Wie deine Gedanken deine Gefühle beeinflussen - und umgekehrt

Erkenne, wie du dich wann wieso verhälst. Und wie du das ändern kannst, was dir nicht gut tut.

Während meines Studiums und meiner Ausbildung als Verhaltenstherapeutin durfte ich viele Theorien und Modelle kennenlernen, die das menschliche Verhalten beschreiben und versuchen, eine Antwort auf die Fragen zu geben: Warum bin ich, wie ich bin? Und wie kann ich das, was mich stört oder mir nicht gut tut, verändern? Dabei gibt es viele Erklärungsversuche und wie so oft gibt es nicht DIE eine Wahrheit. Es wäre wohl überheblich zu behaupten, alles über jeden Menschen zu wissen und anhand eines Modells vorhersagen zu können, wie sich wer weshalb verhält. Eines der am besten evaluierten Modelle, um das eigene Verhalten besser zu verstehen, ist die Verhaltensanalyse. Klingt unspannend, ist sie aber nicht. Ich habe mehrere Jahre an Erfahrung gebraucht, bis ich erkannt habe, wie wertvoll und aufschlussreich die Verhaltensanalyse sein kann. Ganz gleich, wie viele Techniken und Methoden ich kennenlerne, ich komme immer wieder auf dieses einfache und zugleich geniale Modell zurück, mit dem wir das menschliche Erleben und Verhalten sehr simpel darstellen und verstehen können.

Was macht die Verhaltensanalyse?

Vereinfacht gesagt analysierst du dabei eine oder mehrere Situationen aus deinem Leben und siehst dir dabei genau an, welche Gefühle, Gedanken und welches Verhalten diese Situation in dir auslöst. Einen großen Stellenwert haben dabei auch innere Werte und Einstellungen sowie Glaubenssätze. Diese wurden uns, meist ganz unbewusst und ohne böse Absicht, vor allem von unseren Bezugspersonen vorgelebt oder eingebläut. Einen Teil bekommen wir auch noch transgenerational bereist mit unseren Genen mit zum Start in dieses Leben und einen weiteren Anteil machen soziale Einflüsse aus - von den Gleichaltrigen bis über gesellschaftliche Erwartungen und Normen bis hin zum Social Media. All diese Eindrücke und Erfahrungen prägen sich in unser Gehirn ein und führen dazu, dass wir im Erwachsenenalter auf bestimmte Dinge reagieren, sei es in Form von Gedanken, Gefühlen oder Verhaltensweisen.

Die Verhaltensanalyse ist eine wunderbare Möglichkeit, um dich selbst besser kennen zu lernen und Experte für dich zu werden. Außerdem erlaubt sie dir jene Stellschrauben zu finden, an denen du drehen kannst, um dein Leben gelassener, selbstbewusster, glücklicher oder wie auch immer du es dir vorstellst zu gestalten.

Es gibt zwei Arten von Verhaltensanalyse: Die vertikale und die horizontale. Du kannst sie nacheinander durchführen, ausprobieren, welche dir mehr Erkenntnis und Freude bereitet oder auch beide miteinander kombinieren.

ÜBUNG: Die horizontale Verhaltensanalyse

Bei der Verhaltensanalyse “von links nach rechts” betrachtest du eine Situation, dein Verhalten darauf, die Reaktion und die Konsequenz. So erhältst du das so genannte S O R K-Modell. In der Verhaltenstherapie wird noch das Modell als SORKC bezeichnet, wobei K als “Kontingenz” und C als “Konsequenz” beschrieben wird. In der Praxis hat sich für ich aber das simplere SORK-Modell bewährt. Ich zeige dir das SORK-Modell anhand eines banalen Alltagsbeispiels. Du kannst dir das SORK-Modell ausdrucken und immer wieder für dich selbst analysieren.

Denke an eine Situation, die dich belastet.

Situation:

Beschreibe, was gerade passiert. Dies kann im Außen (ein Gespräch, ein Anruf, ein Social Media Post, der etwas in dir auslöst) oder auch in deinem Inneren (ein Gedanke, ein Gefühl) geschehen sein.
Ich schlüpfe in eine Jeans und spüre, wie eng sie heute sitzt. Mein Mann beobachtet mich und lächelt sanft.

Organismus:

Beschreibe, wie es in dir aussieht und wie die Situation auf dich wirkt. Wieso reagiert dein Körper so? Spielt deine Vergangenheit und deine Lerngeschichte eine Rolle dabei?

Lange Jahre hatte ich ein gestörtes Verhältnis zu meinem Körper und habe mir von den Medien einreden lassen, dass Modelmaße die einzig wahre Normalität seien und Diäten der beste Weg dahin wären.

Reaktion:

Wie reagierst du auf diese Situation? Welche Gefühle, Verhaltensweisen und Gedanken kannst du entdecken?

Gefühle: Ich fühle mich frustriert, genervt von mir selbst und auch von meinem Mann, weil er mir die Freude über das neue Kleidungsstück vermiest hat.

Gedanken: Ich muss abnehmen! Ich bin zu fett!

Verhalten: Ich schlüpfe sofort wieder aus der Hose und lege sie zur Seite. Ich ziehe mich zurück.

Körperliche Reaktion: Mir wird schlecht, mir steigen Tränen in die Augen, ich möchte am liebsten weglaufen (eine typische Flight-Reaktion…!)

Konsequenz:

Was resultiert, wenn ich mich so verhalte? Dieser Punkt ist besonders spannend, weil er uns sogleich zeigt, wieso wir in den ewig gleichen Mustern gefangen sind. Manchmal entdecken wir hier auch den so genannten “secundary gain” - also versteckte Vorteile von ungeliebtem Verhalten.

Ich fühle Unruhe in mir. Um das zu verändern mache ich mich sofort daran, einen Diätplan zu schreiben. Die Anspannung sinkt ab. Ich habe das zwar schon x Mal versucht und bin immer wieder in die gleiche Spirale gekommen. Das ist mir in diesem Moment aber nicht bewusst, ich spüre nur das gute Gefühl, dass die Anspannung absinkt und bin voller Motivation, es diesmal wirklich zu schaffen. In weiterer Folge wird dieses Vorhaben wie immer scheitern, das Bild meiner negativen Selbstwirksamkeit wird weiter verstärkt, ich bin frustriert….

Was bringt mir das SORK-Modell?

Durch die detailreiche Analyse und die Aufschlüsselung in die unterschiedlichen Bestandteile erkennst du, wie du dich in bestimmten Situationen verhältst, wie Gefühle, Gedanken und dein Verhalten zusammen hängen und welche Konsequenzen dazu führen, dass du dieses alte Muster immer noch aufrecht erhältst. Dann kannst du versuchen, einzelne Bestandteile zu verändern.

In meinem Beispiel hat es mir zB extrem gut geholfen, meine Gedanken zu erkennen und mich davon zu distanzieren. Außerdem war es hilfreich, andere Techniken zum Spannungsabbau zu entwickeln - etwa EFT oder die tiefe Bauchatmung. Durch die Veränderung auf verschiedenen Ebenen gelingt es, das Verhalten zu verändern.

Versuch einmal, dein persönliches SORK-Modell für eine Situation zu entwerfen.

DEIN SORK-Modell: Hier findest du die Horizontale Verhaltensanalyse zum Ausdrucken (klick).

Wenn du möchtest, kannst du auch die Vertikale Verhaltensanalyse ausprobieren. Sie zeigt dir, welche Grundbedürfnisse in der jeweiligen Situation nicht befriedigt werden und wie dich diese beeinflussen.

Magdalena Lublasser-Fazal 13.08.22 Magdalena Lublasser-Fazal 13.08.22

HeartMath: Stärke deine Herzkohärenz

Meist sind wir auf sehr stark auf unseren Kopf fokussiert, dabei tut es uns so gut, die Aufmerksamkeit auf das Herz zu lenken.

Kaum ein Organ scheint uns Menschen so wichtig wie unser Herz. Während der Kopf mit dem Gehirn als Sitz der Vernunft und Denkens gilt, ist das Herz das Zentrum der Emotionen.

Emotionen sind wunderbare Wegweiser, sie geben uns Rückmeldung darüber, wie es uns geht. In schönen Momenten ist dies wohltuend, in schwierigen Momenten oft sehr schmerzhaft. Durch solche schmerzhaften Erlebnisse kann es passieren, dass wir von unseren Emotionen abgespalten werden. Dies ist vielleicht vor langer Zeit passiert, etwa in der Kindheit, oder im späteren Leben.

Wir haben dann das Gefühl, dass unser Herz “versteinert” ist oder wir “gar nichts mehr” fühlen.

Unsere Aufmerksamkeit liegt die meiste Zeit unbewusst auf unserem Kopfbereich. Kein Wunder, wir denken ständig nach, wir werden meist für unsere Denkleistung bezahlt und geschätzt. Wir können die Aufmerksamkeit immer wieder bewusst auf andere Körperbereiche lenken. Der Herzbereich ist dabei besonders wohltuend.

Herz: Sitz der Emotionen

Wir können üben, unser Herz bewusster zu spüren und positive Emotionen in unseren Herzbereich lenken. Viele körperbezogene Techniken und Therapieformen wissen, welchen hohen Stellenwert das Herz für unser Wohlbefinden hat. Die in den USA entwickelte Heartmath-Methode zeigt uns, wie wir eine bessere Verbindung zu unserem Herzen schaffen können und dadurch resilienter und auch glücklicher werden. Die Forschungen rund um die Heartmath-Methode haben erstaunliche Ergebnisse gebracht: Bereits in den 1990er Jahren konnte gezeigt werden, dass positive Emotionen die Herzvariabilität - ein Gradmesser für Gesundheit und Langlebigkeit - signifikant positiv beeinflussen. (Hier geht’s zur Studie)

Der Einfluss von Gedanken und Emotionen auf unsere Stimmung ist so unmittelbar, dass du ihn direkt erleben kannst:

Schließe die Augen und spüre, wie es dir gerade geht. Auf einer Skala von 0 - 10, in der 0 = gar nicht gut und 10 = sehr gut ist.

Lege nun bitte deine Hände auf dein Herz und denke an den schönsten Moment, den du im vergangenen Jahr erlebt hast. Spüre, wie sich das schöne, angenehme Gefühl in deinem Herzen ausbreitet.

Wie fühlst du dich nun, von 0 - 10?

Nun denke an einen sehr schwierigen Moment im letzten Jahr. Spüre, wie sich dieses Gefühl über das angenehme Gefühl legt und wie sich deine Stimmung ändet - wo liegst du jetzt, von 0 - 10?

Variante 1: Die Herzbeziehung stärken

Stelle dir einen Wecker auf drei Minuten.

Lege oder setze dich hin. Wenn du möchtest, kannst du deine Augen schließen. Lass deinen Atem frei fließen. Spüre, wie der Atem ganz von allein durch die Nase einströmt und dann, irgendwann, sanft du den Mund wieder ausströmt.

Lege deine Hand auf dein Herz und spüre dein Herz darunter. Was kannst du wahrnehmen? Wie fühlt sich dein Herz an? Spüre dich in dein Herz hinein: Wie geht es deinem Herzen? Wenn dein Herz eine Person wäre, welche Eigenschaften hätte dein Herz? Wäre es freundlich, mutig, traurig, ängstlich?

Spüre immer wieder deine Hände auf deinem Herzen und dieses wohltuende Gefühl, das von deinem Herzen ausstrahlt.

Genieße dieses Gefühl von Verbundenheit und Liebe, das sich in deinem ganzen Körper ausbreitet.

Variante 2: Den Herzraum öffnen

Stelle dir einen Wecker auf drei Minuten.

Energie folgt der Aufmerksamkeit und wir lenken diese bewusst auf den Herzbereich. Warte auf deine nächste Einatmung und folge dann deinem Atem vom Kopf (durch die Nase) hinab in den Herzbereich. Du kannst die Hand auf dein Herz legen, um zu spüren, wie deine Aufmerksamkeit nach unten in dein Herz gelenkt wird.

Spüre, wie sich dein Herzbereich anfühlt und stelle dir vor, dass sich dein Herzbereich nicht nur unter der Haut, sondern bis rund 10 Zentimeter vor deinen Körper ausbreitet. Spüre diese Ausbreitung, die Wärme und die Liebe, die von deinem Herzen hinaus durch die Muskeln, Knochen, die Haut und durch deine Hand hindurch strahlt.

Mit jeder Einatmung spürst du die Energie in deinem Herzen noch stärker.

Genieße dieses Gefühl. Vielleicht fällt dir ein Bild dazu ein, ein Wort, eine Farbe? Speichere dir dieses Bild, dieses Wort, diese Farbe gut ab.

Nimm noch einen tiefen Atemzug.

Öffne langsam wieder die Augen. Spüre, wie sich dein Körper jetzt anfühlt.

BITTE ACHTE AUF DICH:

Wenn du Panik oder Ängste kennst, kann diese Übung zu mehr Unruhe führen, weil du den eigenen Herzschlag stärker spürst. Wenn du deine Herzfunktion medizinisch abklären hast lassen, ist dies eine Überreaktion der Angst. Mache dir bewusst, dass dein Herz seine Arbeit tut und das Fühlen des Herzschlages gesund ist. Probiere die Übung in diesem Fall lieber im Liegen aus.

Magdalena Lublasser-Fazal 12.08.22 Magdalena Lublasser-Fazal 12.08.22

Mit Übung: Wie deine Augen deine Stimmung beeinflussen

Die Augen sind der Spiegel der Seele. Wie diese Weisheit eurobiologisch zu erklären ist, warum dein Blick deine Stimmung beeinflusst und wieso bewusste Augenbewegungen gut tun, liest du in diesem Beitrag.

Unsere Augen sind direkt mit unserem Gehirn verbunden. Der Augenringmuskel gibt ständig Rückmeldung an die Hauptzentrale. Am einfachsten spüren wir diesen Zusammenhang, wenn wir authentisch lachen: Dann ziehen sich die Augenmuskeln zusammen. Man könnte auch sagen: Wer Krähenfüße hat, ist glücklicher. Experten rund um die Polyvagaltheorie gehen sogar davon aus, dass Schönheitsoperationen die Fähigkeit vermindern, glücklich zu sein und Empathie zu empfinden. Unser Gehirn braucht das Feedback der kontrahierten Augenringmuskulatur, um diese Gefühle zu aktivieren.

Angespannt von Kopf bis Fuß

In Stresssituationen sorgt der Sympathikus (Anspannungsnerv) dafür, dass wir innerhalb von Milisekunden bereit für Flucht oder Kampf sind. Die Muskeln spannen sich an, die Atmung wird flacher, das Herz schlägt schneller. Die Augen spielen eine große Rolle, wenn es darum geht, eine Gefahrensituation einzuschätzen: Wir reißen sie weiter auf, wir fokussieren den Blick, wir schauen unruhig umher (Fight/Flight) oder schauen ins Leere (Freezing). Viele Menschen leiden bei Dauerstress unter Augendruck oder trockenen Augen. Dies kann ein Zeichen dafür sein, dass der Organismus in ständiger Alarmbereitschaft ist und die Augen permanent auf der Suche nach dem Feind sind.

Bottom-Up und Top-Down

Oft beginnen Stressreaktionen im Gehirn - ein Trigger aktiviert über unsere Sinne (Sehen, Hören, Schmecken, Riechen, Fühlen) die Alarmzentrale, über das Nervensystem gelangt die Botschaft “Alarm! Da ist ein Feind! Schau dich um und mach dich bereit, um dein Leben zu kämpfen!” ain alle wichtigen Organe, die Arme und Beine sowie das Gesicht (Top-Down). Wenn wir dies nicht bewusst wahrnehmen, verharren wir in der Stressreaktion des Körpers - der so wieder Bottom Up (von unten nach oben) die Nachricht schickt: “Ja, hier ist wirklich alles katastrophal! Schick mehr Stresshormone, spann mich mehr an, ich muss gleich extrem schnell laufen oder super stark sein, um zu kämpfen!”

Wenn wir unruhig umherschauen oder den Blick starr auf einen Fleck gerichtet haben, halten wir uns unbewusst in der Spirale aus negativen Gedanken und schlechter Stimmung. Durch bewusstes Lenken unseres Blicks senden wir über die Augenmuskeln und Nervenbahnen unserem Gehirn die Botschaft: Hier unten ist alles gut, wir schauen mal ruhig durch die Gegend und fokussieren uns auf all die Dinge, die im HIer und Jetzt zu sehen sind. Alles gut, kein Grund zur Sorge - also bitte keine Stresshormone mehr schicken und einfach entspannen. Danke.

Anleitung: Den Blick schweifen lassen

Setze oder stelle dich aufrecht hin.

Strecke deine Arme vor dir aus und hebe die Zeigefinger. Richte deinen Blick entspannt auf deine Zeigefinger. Achte darauf, dass dein Körper entspannt ist, du gut sitzt oder fest verbunden stehst und dein Atem frei fließen kann.

Nun beginne, die rechte Hand mit dem rechten ausgestreckten Arm langsam nach rechts zu bewegen. Folge der Hand mit deinen Augen nach rechts, der Kopf bleibt dabei gerade ausgerichtet. Dein Blick ruht auf dem Zeigefinger. Führe die Hand wieder zurück zur Mitte. Der Blick folgt deiner Hand.

Deine beiden Arme sind wieder vor dir ausgestreckt, die beiden Zeigefinger sind aufgerichtet.

Nun führe die linke Hand mit dem linken Arm langsam nach links. Dein Blick folgt dem Zeigefinger, dein Kopf bleibt gerade nach vorne ausgerichtet. Bring beide Hände zurück nach vorne.