Vulnerabilität: Über unsere Verletzlichkeit
Wir alle streben nach Glück. Doch gibt es das “perfect life” überhaupt?
Meist geht es mir gut, sehr gut, um genau zu sein. Im Vergleich zur Durchschnittsösterreicherin sehr sehr gut, würde ich sagen. Denn ich sehe die positiven Dinge im Leben viel eher als die Negativen. Ich habe kein Problem mit schlechtem Wetter (ganz im Gegenteil, ich mag die Ruhe an verregneten Sonntag-Nachmittagen). Ich kann in beinahe jeder Herausforderung eine Chance entdecken. Und ich achte darauf, in meiner Balance zu bleiben: Morgenrituale, die mich für den Tag stärken, mood food, das meine Stimmung hebt, ToDo-Listen, die meine Zeit bestmöglich einteilen... Ja ich spüre immer wieder, wie sehr ich an Strukturen und Plänen hänge, um mein Bedürfnis nach Sicherheit zu befriedigen. Ich habe mehr als 100 Stunden psychotherapeutische Selbsterfahrung und unzählige Stunden ganz persönliche Selbsterfahrung hinter mir und glaube, meine sensiblen Seiten ebenso gut zu kennen wie meine Stärken und Ressourcen. Man könnte sagen: Ich hab mein Leben im Griff. Wäre theoretisch auch so. Wenn ich eine Maschine wäre.
Just think happy? Not!
Denn so einfach, wie ich mir das wünsche, ist es schlichtweg nicht. Viele Jahre bin ich der Illusion hinterhergelaufen, das Leben irgendwann vollständig verstehen und kontrollieren zu können. Ich habe viel Zeit darin investiert, unglaublich viele Bücher (von Yoga über Spiritualität bis hin zu psychologischer und medizinischer Fachliteratur) und Biografien gelesen, stets auf der Suche nach meinem „Stein der Weisen“. Dieses Ziel trieb mich viele Jahre an, ja vor sich her. Ich war wie besessen davon, herauszufinden, was Menschen (allen voran mich selbst) dauerhaft glücklich macht. Ich bin den großen Teil meines Lebens zufrieden und fühle mich gut. Doch an den Tagen, an denen es mir nicht so gut ging, war ich dem Verzweifeln nahe. Sie waren für mich immer ein Zeichen des Versagens, ein Zeichen dafür, dass ich noch nicht dort war, wo ich sein wollte. Ich wollte frei sein von negativen Gefühlen und Gedanken, wollte zu 100 Prozent glücklich, zufrieden und positiv sein.
Ich bin glücklich. Aber auch verletzlich, traurig, deprimiert.
Ich denke, das in einer Zeit von perfect-life auf Instagram und „5-ways-to-happiness“-Coaches vielen von uns vorgegaukelt wird, dass es das perfekte Leben gibt. Je mehr ich mich in den vergangenen Jahren mit mir selbst, meinen Mitmenschen, ihren Geschichten und den vielen Seiten des Lebens befasst habe, umso mehr habe ich erkannt: Das perfekte Leben gibt es, für jeden von uns, doch dieses ist niemals zu 100 Prozent positiv. Wir können uns noch so bemühen, all unsere Tage mit Lebensfreude und Glück zu erhellen, die schwierigen Tage mit ihren Schattenseiten können wir deshalb nicht verhindern. Diese Tage, die mir zeigen: Ich bin verletzlich. Ich bin mal traurig, mal wütend, mal deprimiert. Mal am Verzweifeln. Und dann sind diese Momente, die mir klar machen: Du versuchst zwar alles, was in deiner Macht steht, und trotzdem hast du dein Leben niemals ganz in deiner Hand. Diese Erkenntnis fällt mir bis heute manchmal schwer. Sie macht mir sogar richtig Angst, denn sie zeigt mir immer wieder: Ich kann mich noch so sehr bemühen, die absolute Kontrolle gibt es nicht.
Warum in jedem von uns ein Monk steckt
Woher kommt eigentlich dieser Wunsch nach Kontrolle? Jeder, der sich schon einmal selbst als „Monk“ bezeichnet hat, kennt den Drang nach Perfektion. Dahinter steckt eines unsere urmenschlichen Grundbedürfnisse: Wir wünschen uns Sicherheit und Kontrolle in unserem Leben. Unser heutiges Verhalten ist von vielen Faktoren beeinflusst: Davon, welches genetische Erbe uns unsere Vorfahren mitgegeben haben, wie wir aufgewachsen sind, welches Verhalten wir unsere Eltern und Geschwistern beobachtet haben und wie wir selbst gelernt haben, uns Sicherheit und Kontrolle zu verschaffen. Ein Kind, das in einer unsicheren Umgebung aufgewachsen ist, in dem zB das Thema Geld immer ein großer Unsicherheitsfaktor ist, kann später mehr dazu neigen, sich durch zwanghaftes und überstrukturiertes Verhalten ein sicher(er)es Leben aufzubauen. Bei anderen war es wiederum so, dass Eltern, Geschwister oder andere „Vorbilder“ ein sehr perfektionistisches Verhalten gezeigt haben und damit erfolgreich waren, wodurch wir begonnen haben, diesen Vorbildern nachzueifern. Jeder von uns, der sich übertrieben strukturiert, perfektionistisch (der Perfektionismus hat übrigens viele Gesichter) oder zwanghaft verhält, versucht dadurch unbewusst, sein Leben zu kontrollieren und Unsicherheiten zu eliminieren. Ein verständlicher Wunsch, wenngleich ein unrealistischer.
Relax: Nothing ist under control
Wenn wir tatsächlich verstehen und erkennen, dass die Unsicherheit und im Speziellen das Unangenehme und Negative ebenso zu unserem Leben gehört, erleben wir echte Erleichterung: Das Wissen, dass die Herausforderungen, die schlechten Tage, an denen man am liebsten im Bett bleiben möchte, man alles hinterfragt und am liebsten mit Pizza und Fast Food eine Serie auf Netflix binge watchen möchte, einfach zu unserem Mensch-sein dazu gehören. Wie die Natur niemals nur im Wachsen begriffen ist, sondern auch von Stürmen geprägt wird und ihre Ruhezeiten braucht, so verläuft auch das menschliche Leben nicht in einem Aufwärtstrend. Auch nicht wenn wir uns sagen, dass wir unserer Glückes Schmied sind und alles erreichen können.
Schwarz? Weiß? Bunt!
Sind meine Worte also eine Andeutung darauf, dass das Leben eine anstrengende, vielleicht gar sinnlose Tortur ist? Keinesfalls! Ich kann die Ergebnisse der aktuellen Forschung im Bereich der positiven Psychologie auch aus persönlicher Erfahrung nur bestätigen: Je positiver wir denken, desto besser wird unser Leben. Wenn wir Dankbarkeit üben (3 gute Dinge), programmieren wir uns darauf, die schönen Seiten des Leben zu sehen, allen Herausforderungen zum Trotz. Es gibt hier, wie so oft im Leben, kein Entweder – Oder, kein Schwarz oder Weiß, sondern ein Trotzdem: Ich kann durch positives Denken zu einem Menschen werden, der in seinem Leben trotz aller Schattenseiten die erfreulichen Momente erkennen kann. Und das tut uns gut. Auch und gerade dann, wenn die schwierigen Tage, die es bis an unser Lebensende immer wieder geben wird, sich mal wieder wie eine schwere Decke über uns legen. Ein Ziel meiner Arbeit als Psychotherapeutin ist es, dass meine Klienten ihre eigene Verletzlichkeit erkennen und sie annehmen können. Zugleich finden wir gemeinsam Dinge, die ihnen individuell gut tun und sie stärken. Denn wer weiß, wo seine sensiblen Seiten liegen und wie sich diese zeigen, kann versuchen, sich selbst mit dem, was ihm oder ihr gut tut, zu unterstützen. Es geht hier nicht darum, dass das unangenehme Gefühl sofort verschwindet. Vielmehr ist dieses Wissen um die persönliche Sensibilität und die eigenen Stärken sehr wertvoll, um sich selbst in schwierigen Zeiten ein guter Begleiter zu sein. Denn wenn wir wissen, dass die schlechten Tage ebenso zu unserem Leben gehören wie die guten, dann wissen wir auch, dass wir manchmal nur ein bisschen Geduld und Zuversicht brauchen, bis die Sonne wieder scheint.
Die wichtigste Person in deinem Leben? Du!
Die Kinder, der Haushalt, die Ausbildung, die Karriereleiter… auf unserer Liste der Dinge, die wir wichtiger nehmen als uns selbst, stehen viele Dinge. Die Prioritäten liegen im Außen. Erst wenn wir alle Aufgaben des Alltags erledigt haben, nehmen wir uns Zeit für uns selbst. Diese weit verbreitete Lebensweise ist auf lange Sicht fatal. Ein Plädoyer für mehr Selbstliebe.
Die Kinder, der Haushalt, die Ausbildung, die Karriereleiter… auf unserer Liste der Dinge, die wir wichtiger nehmen als uns selbst, stehen viele Dinge. Die Prioritäten liegen im Außen. Erst wenn wir alle Aufgaben des Alltags erledigt haben, nehmen wir uns Zeit für uns selbst. Diese weit verbreitete Lebensweise ist auf lange Sicht fatal. Ein Plädoyer für mehr Selbstliebe.
“Nimm dich selbst nicht so wichtig”, “ich nehme erst dann, wenn alle anderen genug haben”, “nein, danke, ich brauche nichts mehr”. Vielleicht kommen dieser (Glaubens-)Sätze wie diese bekannt vor? Sie sind in unserer Kultur stark verbreitet. Vor allem Frauen setzen sich selbst häufig an letzte Stelle und kümmern sich eher um Haushalt, Kinder, Partner, Freunde und Job, bevor sie sich selbst etwas Gutes tun. Kein Wunder - die meisten Frauen uns um dienten uns als Vorbilder und haben sich genau so verhalten. Wie alle Verhaltensweisen hat natürlich auch diese Rolle ihre klaren Vorteile: Ganze Familiensysteme sind auf diesem aufopfernden Verhalten aufgebaut - würde (in den meisten Fällen) die Mutter sich nicht für ihre Kinder und ihren Partner, andere Familienmitglieder, den Haushalt und mehr sorgen, würden sie in dieser Art nicht funktionieren. In diesem klassischen Modell sind aber auch Männer sehr häufig am Limit ihrer Kräfte: Als Alleinverdiener ist die Verantwortung groß, neben dem Fulltime-Job bleibt wenig Zeit für sich selbst, schließlich warten nach Feierabend und am Wochenende schon die Kinder auf ihre lang ersehnte Papa-Zeit. Aber auch wenn dein Alltag gänzlich anders aussieht - sobald du dich in Beziehungen befindest - sei es zu deinem Partner, deinen Familienmitgliedern, deiner Freunden, deinen Kollegen… und du einer zeitintensiven Tätigkeit wie Ausbildung, Beruf oder beidem nachgehst, stellt sich immer die Frage: Wo bleibe ich?
Wenn du (so wie ich über viele Jahre) das Credo verfolgst: “Ich nehme mir erst dann Zeit für mich, wenn alle ToDo`s erledigt sind.” kann dies über kurz oder lang zu einem gefährlichen Teufelskreis werden. Selbstverständlich gibt es intensive Phasen, in denen die Qualitytime für dich selbst kaum Platz findet. Doch zu einem gesunden Lebensstil gehört die Zeit für dich unbedingt dazu. Aus meiner Sicht ist sie sogar die Basis langfristiger Gesundheit, Wohlbefindens und Erfolgs. Denn nur wenn es dir gut geht, kannst du deine Aufgaben über längere Zeit gut erledigen. Nur wenn die Beziehung zu dir selbst ausgeglichen und gut ist, kannst du auch zu deinem Partner, deinen Kindern, deinen Mitmenschen gut in Beziehung treten. Aber wie gelingt es, Zeit für dich zu finden?
Zeit für dich: Die Basis von Erfolg und Wohlbefinden
Wie bei jeder Verhaltensänderung braucht es auch für die bewusste Qualitytime in deinem Leben ein bisschen Planung, Geduld und den Vorsatz, dran zu bleiben. Die gute Nachricht lautet: Die angenehmen Gefühle sind Belohnung und Motivation gleichermaßen.
Planung
Deine Zeit = dein Leben. Über diese Idee habe ich einen eigenen Blogartikel verfasst. Wenn du dir dieser Tatasche bewusst geworden bist, verstehst du auch, wieso die Planung deiner Zeit so wertvoll ist. Ich nehme mir jeden Sonntag Abend 15 Minuten, um meine kommende Woche zu planen. Ich beginne dabei mit den Qualitytime-Einheiten für mich selbst. Neben Studium, Ausbildung, Familie, Haushalt, Job und meinem bunten Sozialleben ist es mir wichtig, Zeit für mich zu haben. Diese plane ich mir mit oberster Priorität ein.
My favorite things
Heute, gestern, morgen?
Was tut dir gut? Für mich ist das mein Morgenritual mit einer kleinen Runde Yoga, meinem Notizbuch und einer Tasse Tee. Bevor mein Tag richtig startet, nehme ich mir diese bewusste Qualitytime. Dafür stelle ich mir meinen Wecker auch 15 Minuten früher. Außerdem nehme ich mir zwischendurch bewusst die Zeit für drei tiefe Atemzüge. Sooft wie möglich halte ich im Alltag inne und mache mir bewusst, was ich gerade denke, fühle, spüre, tue. Abends stelle ich mir beim Duschen ganz gezielt vor, wie das Wasser die Anspannungen, eventuell auftretende Sorgen und negative Gedanken von mir wäscht. Ich beobachte, wie diese belastenden Überbleibsel des Tages in den Abfluss gespült werden und genieße das befreiende Gefühl. Bevor ich einschlafe gönne ich mir noch die Zeit, in mein Dankbarkeitstagebuch zu schreiben und mir so alles Dinge, für die ich an diesem Tag dankbar bin, noch einmal ins Bewusstsein zu holen. Mit all diesen kurzen Übungen verbinde ich ein Wohlgefühl - echte Feel-Good-Übungen, die nichts kosten und insgesamt höchstens eine halbe Stunde täglich dauern.
“Nichts ist so konstant wie die Veränderung” - und wenn es uns gelingt, mit dieser Veränderung zu leben, geht es uns besser. Denn das starre Festhalten am Alten hindert uns daran, unser Leben voll und ganz zu leben. Dies gilt auch für die Qualitytime. Heute ist dein Leben ganz anders als es noch vor ein paar Jahren war. Du hast vielleicht weniger Zeit, andere Interessen und andere Möglichkeiten. Was dir heute gut tut und zu deinem akutellen Lebensstil passt, kommt dir in zwei drei Jahren vielleicht vollkommen ungewöhnlich vor. Daher ist es wichtig, dir immer wieder Zeit zu nehmen und Resümee zu ziehen: Wie viel Zeit habe ich für mich? Was tut mir gut? Was bereitet mir Freude? Was gibt mir Kraft?
Zeit für mich = Kraft für den Alltag
Dieser Beitrag soll weder ein Plädoyer für puren Egoismus noch für utopische Freiheitsbestrebungen sein. Vielmehr möchte ich dir zeigen, dass die Zeit, die du dir für dich nimmst, die so wichtige Grundlage dafür ist, dass du genügend Energie für deinen Alltag hast. Auch wenn du schon seit jeher andere wichtiger nimmst als dich und du dir nicht vorstellen kannst, dich selbst als Nr. 1 Priorität zu sehen - denk dran, Veränderung ist zu jedem Zeitpunkt möglich.
Verhalten verändern: 3 Schritte zu deinem Ziel
Neue Wege = dein neues Leben. Jeder Tag zählt!
Mehr Sport, bessere Ernährung, gesunder Schlaf, mehr Achtsamkeit im Alltag… Du möchtest dein Leben ändern, bist aber genervt von all den misslungenen Versuchen? Damit es dir endlich gelingt, deine Ziele zu erreichen und Verhaltensweisen nachhaltig zu verändern, möchte ich dir drei simple Tipps mitgeben.
„The distance between dreams and reality is called action. “
© Magdalena Lublasser. Es ist nie zu spät, neue Wege zu beschreiten. Finde dein ganz persönliches Ziel und genieße die Reise.
Was möchtest du verändern?
Nimm dir Zeit herauszufinden, wie deine Ziele wirklich aussehen. Hol dir ein leeres Blatt und Stifte, Pinsel, Farben… die dir Freude machen und beginne, deine Ideen zu der 1. Frage fließen zu lassen. Vielleicht möchtest du dein Wohlfühlgewicht erreichen? Oder entspannter werden und dich nicht mehr so leicht stressen lassen? Möchtest du dein Zeitmanagement besser planen? Lass deinen Gedanken freien Lauf. Dieser Prozess ist wundervoll, um deine natürliche Kreativität (endlich) zu nutzen. Je nachdem, wie klar dir deine Ziele bereits sind, kann dieses Sammeln ein paar Minuten oder auch mehrere Stunden dauern. Ich selbst mache diese Übung in regelmäßigen Abständen über mehrere Tage hinweg: Ich nehme mir immer wieder Zeit, um meine Notizen anzusehen, sie zu ergänzen und zu spüren, welche Ziele mir in der jeweiligen Lebenssituation wirklich wichtig sind. Wenn du mehrere Ziele gefunden hast, dann versuche mit einem zu starten: Welches Ziel ist für dich aktuell am wichtigsten? Was wünschst du dir am sehnlichsten? Was möchtest du möglichst bald erreichen?
2. Visualisiere dein Ziel täglich.
Wenn du dein Ziel nach dem SMART-Modell formuliert hast, hilft dir ein klein bisschen neurobiologisches Wissen, um dieses auch zu erreichen. Du kannst dich selbst durch eine einfache und wirksame Übung auf dein Ziel vorbereiten. Dazu bitte ich dich, dir ein schönes Notizbuch zu besorgen. Schreibe dein Ziel auf die erste leere Seite. Nimm drei tiefe Atemzüge und stelle dir vor wie es ist, wenn du dein Ziel erreicht hast: Wie siehst du aus? Was fühlst du? Wo im Körper spürst du eine Veränderung? Fühlst du dich fitter? Entspannter? Stolzer? Was sagen deine Freunde über dich, wenn sie dich so sehen? Spüre dich bewusst in die zukünftige Version deiner selbst hinein. Nimm dir dafür ein paar Minuten Zeit und genieße die Vorstellung. Dann öffne die Augen wieder und notiere unmittelbar nach dieser Übung in Stichworten, was dir dazu eingefallen ist: Gedanken, Gefühle, die Stimmung in deiner Zielvision. Ich möchte dich dazu einladen, dein Notizbuch abends neben dein Bett (oder unter deine Matratze) zu legen und morgens noch bevor du aus dem Bett springst diese Seite aufzuschlagen. Nimm drei tiefe Atemzüge und begib dich in deine Zielvorstellung deiner selbst. Wann immer dir danach ist, notiere ein paar Stichworte nach dieser Übung. Dann starte den Tag wie gewohnt.
Was bringt diese Übung? Dein ARAS (das aufsteigende Retikuläre System im Hirnstamm) wird durch diese Visualisierung schon morgens auf deine Zielvision hin geprimed. Du programmierst dich quasi darauf, dein Ziel im Auge (oder besser gesagt im Unterbewusstsein) zu behalten. Das ARAS “screent” deine Umgebung in jeder wachen Minute. Der Effekt der Primings passiert meist unbewusst, aber du erkennst ihn wenn du zB ein neues Auto einer bestimmten Marke kaufen möchtest, eine Heirat geplant oder oder du/ jemand in deinem nahen Umfeld ein Baby erwartet - plötzlich siehst du quasi überall dieses Auto, jeder scheint zu heiraten und ein Babyboom scheint stattgefunden zu haben. Doch in Wirklichkeit gibt es nicht zufällig gerade mehr von diesen Phänomenen, vielmehr ist dein ARAS darauf fokussiert, die Autos, die Hochzeitsplanungen, die Babies zu sehen. Dein Unterbewusstsein beeinflusst dein Bewusstsein durch die erhöhte Aufmerksamkeit. Und genau diesen Mechanismus kannst du dir bei der allmorgendlichen Übung zunutze machen.
3. Gehe den neuen Weg - immer und immer wieder
Bist du in alten Mustern gefangen? In Stresssituationen reagierst du mit Hektik , morgens lässt du das Frühstück ausfallen, um später zum kalorienreichen Kuchen zu greifen. Das Sportprogramm für diese Woche hast du wieder nicht ernst genommen? Dann geht es dir wie vielen von uns. Warum sind diese Muster eigentlich so stark? Ein Blick ins Gehirn erklärt, warum Veränderung so schwierig ist: Jedes Verhalten, jeder Gedanke, ja auch viele Gefühlsreaktionen haben sich in deinem Gehirn im Laufe deines Lebens als Nervenverbindungen ausgebildet. Vereinfacht gesprochen hast du für jedes Verhalten eine Art Autobahn, die aktiviert wird, sobald du in einer bestimmten Situation bist und ein immer gleiches Verhaltensmuster zeigst. Diese Funktionsweise spart deinem Gehirn unheimlich viel Energie und ist in vielen Bereichen des Alltags sehr praktisch: Beim Aufstehen, Zähneputzen, Anziehen, Kochen, Autofahren, bei vielen Arbeitsschritten und allen Dingen, die ohne deine bewusste Aufmerksamkeit passieren. Stell dir vor, du hättest diese Automatismen nicht? Du müsstest dir ständig bewusst machen, wie ein Schritt nach dem anderen funktioniert, um deinen Alltag zu bewerkstelligen. Leider kann dein Gehirn nicht zwischen positiven, praktischen und negativen, nicht zielführenden Verhaltensweisen unterscheiden. Es versteht nicht von alleine, wieso es auf Dauer nicht sinnvoll ist, nach einem stressigen Arbeitstag mit Chips auf der Couch zu laden, statt die Laufschuhe zu schnüren.
Doch die gute Nachricht lautet: Veränderung ist jederzeit möglich. Vorausgesetzt du bist wirklich motiviert (schau dir dazu die Schritte 1 und 2 noch einmal an), du hast genügend Ressourcen (bitte nicht in der absolut stressigsten Zeit starten, wo es gerade ums “Überleben” des Alltags geht) und hast dir bewusst gemacht, dass DU und sonst niemand dein Leben verändern kann. Aus neurobiologischer Sicht können wir nämlich dank der Neuroplastizität unsere Nervenverknüpfungen verändern. Dafür brauchen diese aber echtes Training. Das bedeutet: Bis jetzt funktioniert dein (Nichtziel)Verhalten ganz automatisch dank einer Autobahn in deinem Gehirn. Um dieses Verhalten zu verändern, musst du dich jedes Mal entscheiden, einen neuen Weg zu gehen. Beim ersten Mal, wenn du zB die Treppe statt den Aufzug nimmst oder dich entscheidest, in einer Stresssituation lieber drei Mal tief durchzuatmen als dich in den Strudel der Stressgedanken ziehen zu lassen, herrscht in deinem Gehirn helle Aufregung: “Ein neues Verhalten!” Je öfter du dich für den besseren, richtigeren, den dich deinem Ziel näher bringenden Weg entscheidest, desto stärker werden die Nervenverbindungen für das neue Verhalten, die neuen Gedanken, die daraus resultierenden neuen Gefühle in deinem Gehirn. Nach einer gewissen Zeit (Forscher sprechen von mindestens 21 Tagen) sind diese neuen Autobahnen so stark, dass du dich nicht mehr ständig selbst daran erinnern musst, den neuen Weg zu gehen. Langsam geht das, was du dir als neue Verhaltensweise bewusst antrainiert hast, in dein Unterbewusstsein ein.
Wie es dir gelingt, nicht so schnell in alte Muster zu fallen und dich von Situation zu Situation für den besseren Weg zu entscheiden, liest du hier: Achtsamkeit lernen und Muster unterbrechen.
„Zwischen Reiz und Reaktion liegt ein Raum. In diesem Raum liegt unsere Macht zur Wahl unserer Reaktion. In unserer Reaktion liegen unsere Entwicklung und unsere Freiheit. “