Endlich gesund essen - aus Liebe zum eigenen Körper

Wenn du dich gesünder ernähren möchtest, dann benötigst du zwei Dinge:

1. Das Wissen, WAS dir gut tut. Also welche Nahrungsmittel deinen Körper nähren und stärken, welche Bausteine deine Zellen gut versorgen und wie du dir deine Mahlzeiten so zusammen stellst, dass du wirklich satt und zufrieden bist. Unser Essen soll uns gut schmecken und Freude bereiten.

Der 2. Schritt zum gesunden Essverhalten ist das WIE. Und das beginnt schon bei der Art, WIE du mit deinem Körper umgehst. Die meisten Menschen, die sich ungesund ernähren, das bedeutet zu wenig essen, zu viel essen, Dinge essen, die ihrem Körper nicht gut tun und ihn im schlimmsten Fall sogar krank machen, haben vergessen, welches Wunderwerk der eigene Körper ist.

Ein kleiner Einblick in die Höchstleistungen, die dein Körper täglich vollbringt:

• Dein Körper bildet täglich rund 200 Milliarden rote Blutkörperchen,

• In weniger als 60 Sekunden durchfließt dein Blut deine ganzen Körper über das fein verzweigte Netzwerk deiner Adern. Deine Blutgefäße mit allen Venen und Aterien sind länger als 100 000 km - das entspricht 2,5 mal dem Äquator! Dein Herz pumpt täglich rund 8000 Liter Blut durch deinen Körper.

• Deine Augen stellen sich rund 100 000 Mal täglich scharf, um die Dinge um dich herum zu erfassen. Dabei kannst du über 2 Millionen Farbnuancen erkennen.

• Deine Lunge atmet bis zu 900 Mal in der Stunde

• Deine Nase kann 1.000.000.000.000 Gerüche unterscheiden.

• Dein Gehirn führt bis zu 10 Billiarden Aktionen pro Sekunde aus und benötigt dabei 25 % deiner gesamten Energie sprich Kalorien. Darum hast du Heißhunger auf Süßes, Salziges und Fettiges, wenn du gestresst bist oder viel lernen musst - dein Hauptrechner braucht Nachschub und der ist von Natur aus am ehesten in solchen Nahrungsmitteln zu finden.

• In deinen Darm wohnen 100 Billionen Darmbakterien

• Dein Magen hat im Ruhezustand einen Durchmesser von rund 20 Zentimeter, also in etwa die Größe einer Handfläche. Wenn du etwas zu dir nimmst, kann er sich deutlich vergrößern und bis zu 1,5 l fassen.

• Dein Körper produziert täglich rund 1,5 l Speichel, der sehr wichtig ist, um deine Nahrung gut zu verdauen. Verdauung beginnt im Mund, daher ist es sehr hilfreich, gut und in Ruhe zu kauen.

• Wenn du niesen musst, befördert dein Körper Schmutzpartikel und Bakterien mit einer Geschwindigkeit von bis zu 1000 km/h aus dir hinaus, um dich zu schützen.

Ich finde es schon erstaunlich, was unser Körper jeden Tag leistet - und das Allermeiste davon vollkommen ohne unser Zutun. Je mehr ich selbst mich mit meinem Körper beschäftigt habe, desto mehr habe ich verstanden wie wichtig es ist, ihn als das zu erkennen, was er ist: Dieses einzigartige Wunder der Natur. Dieses Geschenk, das mir mein Leben überhaupt erst ermöglicht.

Für uns Menschen ist es sehr hilfreich, den Blick zu erweitern und unseren Körper nicht nur als die äußere Hülle zu betrachten, auf die wir ihn meist reduzieren. Sofort kommen Vergleiche mit anderen daher - die anderen sich schlanker, fitter, durchtrainierter, größer… und schon fühlen wir uns selbst nicht mehr wohl in unserer Haut. Studien zufolge hassen (!!!) mehr als 90 % der Menschen ihren Körper und Kinder beginnen bereits mit 12 Jahren mit der ersten Diät, ständig angespornt vom Vergleich mit anderen.

Der Vergleich ist der Anfang der Unzufriedenheit

Søren Kierkegaard

Wenn du lernen möchtest, dich gesund zu ernähren, dann ist aus meiner Erfahrung auch oft ein mindset-shift nötig. Frage dich einmal ganz ehrlich: Wie gehst du mit dir und deinem Körper um? Bist du dankbar für dieses einzigartige Geschenk? Oder wertest du dich als Ganzes ab, weil dein Körper nicht dem Ideal entspricht, das in unserer Gesellschaft propagiert wird?

Die meisten von uns sind ständig mit dem Vergleich zu Normschönheit konfrontiert: Die sozialen Netzwerke sind voll von Menschen, die vorgaukeln, dass man eine schlanke Taille und ein Sixpack wirklich glücklich machen. Selbstverständlich darf jeder und jede von uns entscheiden, wie der eigene Körper aussehen soll und wenn du deinen Körper so trainieren möchtest, ist daran nichts auszusetzen. ABER die meisten Menschen leiden darunter, dass sie keinem Norm-Schönheitsideal entsprechen und werten sich selbst ständig ab. Das tut im jeweiligen Moment weh, hat aber noch weitaus größere negative Auswirkungen:

Wenn du dich ständig selbst abwertest und deinen Körper vielleicht sogar hasst, wirst du dir sehr schwer tun, dich wirklich gesund zu ernähren. Denn durch das negative Bild von dir selbst erzeugst du so viel innerlichen Stress. Dieser wird dann oft automatisch abgebaut durch zu viel Essen oder du kommst in selbstbestrafendes Verhalten und isst unbewusst genau das, was dir nicht gut tut.

Ständiges Kalorienzählen

Ein weiterer Risikofaktor für ungesundes Essen ist auch das “zu wenig”. Wenn du permanent zu wenig Kalorien zu dir nimmst, weil du vielleicht Angst hast, dass du zunimmst und gelernt hast, dass du weniger essen musst, um abzunehmen, dann ist dein Körper ständig auf der Suche nach Kalorien und wird sich diese auch holen, sobald sie verfügbar sind. Die Ansicht, dass wir möglichst wenig essen müssen, um abzunehmen, ist heutzutage vollkommen überholt - denk mal darüber nach, ob dich diese Sichtweise wirklich weiter gebracht hat? Bei den meisten Menschen führt diese Reduzierung von Nahrung dazu, dass sie von Jahr zu Jahr mehr zunehmen. Und sich auf dem Weg dahin ganz viel Lebensfreude nehmen.

Essen ist etwas Wundervolles und die Natur hat uns mit unserer Genussfähigkeit ein großes Geschenk gemacht. Klar, wir können nicht jede Mahlzeit in vollen Zügen genießen und immer nur das essen, was wir gerade möchten - zumindest nicht ohne erheblichen Aufwand zu betreiben. Doch wenn du dir einen Ernährungsplan zusammengestellt hast, mit Dingen, die dich wirklich gut er-nähren und dir schmecken, dann wird es auf einmal ganz leicht, dich wirklich gesund zu ernähren und deine Mahlzeiten so richtig zu genießen.

Wenn du dir jedoch ständig (und da reden wir bei vielen Menschen von tausenden Malen pro Tag!) vorsagst: Ich bin so hässlich, ich bin so fett, ich esse so ungesund, ich schaffe es nie, mich gesund zu ernähren…. Dann programmierst du dein Gehirn auf diese Sichtweise. Du wirst dich dann nicht “zufällig” oder “nebenbei” gut ernähren, nachdem du dir ständig eingeredet hast, das Gegenteil zu tun. Du redest dir damit ein Bild von dir ein, das du dann immer und immer wieder bestätigst. Wenn du deinen Körper als deinen Feind siehst und dich ständig auf deine vermeintlichen Makel fokussierst, verstärkst du paradoxerweise all das, was du endlich hinter dir lassen möchtest. Ähnlich wie bei einer Affirmation bereitest du dein Unterbewusstsein darauf vor, wie du dich verhalten sollst - in genau die Richtung, die dir nicht gut tut.

Du bist ein wertvoller Mensch

Um dieses Muster zu durchbrechen, kannst du beginnen, dieses Alles-oder-Nichts-Denken zu verändern. Setzte nicht alles auf die “Figurkarte”, sondern mache dich auf die Suche nach dem, was deinen Körper sonst noch ausmacht - voll Neugierde und Dankbarkeit. So veränderst du deinen Blickwinkel und kannst langsam, Schritt für Schritt, ein positives Selbstbild aufbauen.

Frage dich:

1. Was macht mich wertvoll?

2. Wofür bin ich mir und meinem Körper dankbar?

3. Was wäre, wenn mein Körper nicht mehr da wäre?

Erweitere deinen Horizont und beginne, dich mit anderen Themen zu beschäftigen als dem ewig zermürbenden Figurthema. Hast du vielleicht Lust auf ein neues Hobby? Beginne mit einer Fremdsprache, einer anderen Kultur, der digitalen Entwicklung der Zukunft (AI) oder einer kreativen Betätigung wie Malen, Zeichnen, Handarbeit, Töpfern, Basteln oder Werken.

Stress macht dick

Mache dir bewusst, dass jeder negative Gedanken deinem Körper gegenüber ein Stressfaktor ist und du in den Stress-Loop fallen kannst - die hohe Anspannung in dir führt dazu, dass du mehr davon isst, was dir nicht gut tut - du ärgerst dich darüber und wertest dich selbst ab - und schon bist du wieder in genau dem Muster, das du seit Jahren verändern möchtest.

Endlich gesund essen lernen

In unserem Programm: “Endlich gesund essen” zeige ich dir gemeinsam mit der Diätologin und Ernährungsexpertin Elisa Hefner, wie du dich wirklich gesund ernährst. Das 5-teilige Programm ist voller Wissen und Tipps zum WAS und WIE rund um gesunde Ernährung. Das Thema “Gesund essen aus Selbstliebe” ist ein eigener Schwerpunkt in meinem Bereich. Ich habe die Erfahrung gemacht, dass Selbstliebe und Selbstfürsorge eine wichtige Grundlage ist, um dein Essverhalten langfristig zu verändern.

Hast du Fragen? Dann schreib mir gerne: contact@bodymindtherapie.com

Hier findest du den aktuellen Blogbeitrag im Podcast-Format.

21, 22, ... wie zwei Sekunden dein Leben verändern

Zu wenig Sport, zu viel Chaos, zu wenig Konsequenz, zu viele Süßigkeiten… wann immer ich mich über Verhaltensweisen ärgere, die mich im Leben nicht weiter bringen oder mich gar von meinen Zielen fernhalten, erinnere mich an die Mechanismen hinter unserem Verhalten: Alles, was wir fühlen, tun (oder sein lassen), ist das Ergebnis von Netzwerken in unserem Gehirn, die in unseren vergangenen Lebensjahren ausgeprägt wurden. Ob wir immer eine ganze Tafel Schokolade essen, anstatt bei einem Stück genussvoll zufrieden zu sein, hat mir unserer Lernerfahrung zu tun. Wir sind mit diesem Verhalten nicht zur Welt gekommen. Wohl aber mit einer Prädisposition, also einem angeborenen Maß an potentieller Widerstandsfähigkeit. Manche von uns waren schon von klein auf konsequenter, für andere waren Regeln und Einschränkungen seit jeher schwierig zu akzeptieren. Je nach unseren Lernerfahrungen haben wir dann unsere ganz eigenen Verhaltensweisen ausgeprägt und für alles Fühlen, Denken und Verhalten in unserem Gehirn ein starkes Netzwerk gebaut. Meine Netzwerke sind von klein auf “wild gewachsen”, denn meine Eltern haben mir kaum Regeln vorgegeben, schon gar nicht, was das Essen betrifft. Diese Regellosigkeit habe ich als Kind genossen, heute bin ich jedoch mit den Konsequenzen konfrontiert: Ich muss mit viel Aufwand lernen, was ich in jüngeren Jahren vermutlich deutlich einfacher erlernt hätte. Aber wie gelingt es eigentlich, Verhaltensweisen zu verändern?

Verhalten ändern: Zwischen Reiz und Reaktion liegt die Freiheit

Der erste Schritt, um nervige Verhaltensweisen zu verändern, liegt in der Situationsanalyse: Von Zeit zu Zeit, etwa ein Mal pro Quartal, frage ich mich: Was läuft gerade sehr gut, womit bin ich zufrieden? Und was möchte ich an meinem Denken, Fühlen und Verhalten verändern? Seit meiner frühen Jugend ist das bei mir das Thema Essen: Früher war ich knapp dran an einer echten Essstörung, heute kippe ich leicht in eine Unachtsamkeit beim Essen - ich esse wahllos, zu wenig, zu viel, zu hastig, nebenbei, Nahrungsmittel, die ich nicht gut vertrage… Also ist dieses Thema ein tolles Beispiel um die “21, 22”-Übung zu erklären. In einer meiner Situationsanalysen bin ich also wieder auf die Essthematik gestoßen und habe mir nur fest vorgenommen, mich bewusster zu ernähren. Diätpläne, Einschränkungen oder Verbote funktionieren bei mir seit 20 Jahren nicht, also bin ich zur Überzeugung gekommen, dass sie auch jetzt nicht funktionieren werden. Ich würde mich als “Foodie” bezeichnen, ich liebe gute Restaurants und Kaffeehäuser, koche und backe leidenschaftlich gerne für andere. Biologische Lebensmittel sind mir wichtig und ich achte auf regionale Zutaten sowie Abwechslung am Speiseplan. Doch während meine Liebe die mit viel Liebe frisch gekochten Gerichte genießen, stehe ich oft in der Küche und esse “noch schnell” zwei Schokoriegel, während ich nebenbei den Abwasch erledige. Morgens bereite ich für alle das Frühstück, für mich selbst bleibt aber “keine Zeit” mehr - um spätestens 10 Uhr kommt der erste Heißhungeranfall, wahlweise auf ein Crossaint. Kein Wunder, mein Körper schreit nach schnell verfügbaren Kalorien, weil ich ja immer “am Sprung” bin. Dieses auf Dauer ungesunde Verhalten steht nun also auf meiner Liste der Dinge, die ich in Zukunft verändern möchte. Unser Verhalten ist nichts anderes als ein fest gefahrenes Muster - ich habe mir diese Art und Weise, nebenbei, hastig, im Stehen, unausgewogen… zu Essen in den vergangenen Jahren angewöhnt. Um dieses Verhalten zu verändern, habe ich nach der Situationsanalyse meines unerwünschten Verhaltens erst einmal definiert, wie ich mich stattdessen mit meinem Essen umgehen möchte: Anstatt wie bisher sehr oft nebenbei, im Stehen, erst nachdem ich schon ziemlich “hangry” bin und dann viele leere Kalorien esse, möchte ich bewusst essen. Mir dabei alles erlauben, wonach mein Körper gerade verlangt. Das Essen aber genießen. Zu oft habe ich Diäten, Essenslisten, Punktesysteme, Intermittierendes Fasten und viele mehr dieser Quälereien probiert. Meist motiviert durch die tollen Erfolge meiner Freundinnen oder “influenced” von Leuten, denen ich auf Instagram folge. Nach rund 20 Jahren mit mal mehr, mal weniger gesundem Essverhalten habe ich beschlossen: Ich schließe Frieden mit dem Essen, und zwar nicht nur mit Veganem, nicht nur mit Basischer Kost, mit fructosefreier Ernährung oder irgendeiner anderen Einschränkung. Sonst ganz bewusst und aus voller Überzeugung: Mit allem, wonach mir gerade ist. Motiviert hat mich zu diesem Schritt Mareike, die mit ihrem Intuit-Programm über 15.000 Menschen auf ihrem Weg zu einem intuitiveren Essverhalten begleitet hat. Also gut, ich weiß, WAS ich nicht mehr will (restriktives Essverhalten im Wechselspiel mit zu-viel-zu-hastig-zu-nebenbei-Essen) und WAS ich will: Bewusstes Genießen, intuitives Essen. Ein Blick in mein Gehirn würde jedoch (stark vereinfacht gesagt) eine ziemlich starke “Autobahn” für genau jenes Essverhalten zeigen, dass ich hinter mir lassen möchte Die Gewohnheit, meinen Hunger zu überhören, die Lernerfahrung, dass Süßes oder Fast Food meinen Hunger kurzfristig stillen und ich diese “Lebensmittel” ganz nebenbei essen kann, ohne “Zeit zu verlieren”. Ja, es gab eine Zeit da war ich (vermeintlich?!) so busy, dass ich mir für bewusstes Essen schlichtweg keine Zeit nehmen “konnte”. Aber jetzt ist das anders, das weiß nur mein Gehirn noch nicht. Was ich also tun muss, damit das bewusste und achtsame Essen zu meinem normalen Essverhalten wird und damit das “alte Muster” ersetzt, ist einfach gesagt, aber gar nicht so leicht umgesetzt: Üben, üben, üben. Denn egal was wir in unserem Leben verändern wollen - aller Anfang ist eine Challenge. Neurobiologisch betrachtet bedeutet neues Verhalten - eine neue Autobahn muss her. Also gilt es, das neue Essverhalten, bewusst und achtsam, zu üben.

Gefühle sind Dünger für Nervenautobahnen

Je öfter ich also ab sofort achtsam und bewusst esse, desto eher wird eine neue Autobahn in meinem Gehirn gebaut - quasi das “Achtsames Essen”-Netzwerk. In diesem Fall handelt es sich um beabsichtigte Veränderung, ich habe mir also vorher bewusst gemacht, dass ich etwas ändern will - eine alte Autobahn weniger benützen möchte und stattdessen eine neue, meinem Ziel zuträglichere, verwenden möchte. Die meisten Veränderungen laufen aber ganz unbewusst ab - der Großteil dessen, was wir im Alltag denken, tun und dementsprechend fühlen, ist das Ergebnis von Erfahrungen. Diese Erfahrungen prägen sich besonders schnell zu starken Mustern aus, wenn wir während dieser Erfahrung starke Emotionen spüren. Es gibt zahlreiche Beispiel für diese erlernten Muster. Wenn du etwa im Radio den Song hörst, der dich an ein besonderes schönes Date erinnerst, wird die Erfahrung in dir aktiviert - die Nervenautobahn in deinem Gehirn wird innerhalb von Millisekunden aktiv und “spielt” deine Erinnerung ab, inklusive der dazu gehörigen Emotionen. Ähnlich geht es dir wohl mit einem besonders spannenden Film, der dich nicht mehr losgelassen hat, einem Moment, an dem du außerordentlich wütend warst oder mit einem besonders peinlichen Moment, den du mit einem bestimmten Ort verbindest. All diese Erfahrungen hast du nicht bewusst, also geplant und absichtlich, erlebt und abgespeichert, sie haben sich vielmehr ganz nebenbei in dein Unbewussten geschlichen und sich dort festgesetzt. Mein Essverhalten möchte ich nun aber bewusst verändern und somit eine neue Erfahrung machen. Emotionen sind quasi der Dünger für neue Lernerfahrungen, darum gilt: Je intensiver eine neue Erfahrung, desto besser wird sie abgespeichert. Wenn ich nun achtsamer Essen möchte, ist es sehr hilfreich, wenn ich mich sehr intensiv in die Benefits meines neuen Verhaltens hinein fühle. Ich nehme mir also ab sofort so oft es geht Zeit, um mein Essen ganz bewusst zu genießen. Zu Beginn plane ich für drei Wochen (das ist laut Studien die Zeit, die es MINDESTENS braucht, um neues Verhalten aufzubauen) täglich ein, mein Frühstück möglichst achtsam und bewusst zu genießen. Ganz nach dem Motto “own your day, own your life” (Aubrey Marcus) beginne ich mich so in der Früh schon darauf zu primen, achtsam zu essen.

Bevor ich mein Frühstück zubereite oder kaufe, frage ich mich folgende drei Fragen:

1. Bin ich hungrig?

2. Wie fühle ich mich gerade? Bin ich aufgeregt, gestresst, entspannt?

3. Worauf habe ich Lust? Süß/ salzig?

Die erste Frage ist die wohl wichtigste - nur wenn ich wirklich hungrig bin, kann achtsames Essen gelingen. Die zweite Frage hilft mir dabei, nicht in emotionales Essen zu verfallen. Wenn ich angespannt, gestresst, unausgeglichen… bin, nehme ich erst ein paar Atemzüge, spanne meine Fäuste an, ziehe die Schultern hoch zu den Ohren und lasse meine Muskeln dann wieder ganz bewusst locker. Im entspannten Zustand isst es sich schon mal viel achtsamer und genussvoller. Die dritte Frage kommt meinem neuen Credo entgegen: ich esse genau das, worauf ich gerade Lust habe. Mal ist das ein Chiapudding, mal ein Schokocrossaint. Die Mischung macht`s.

Zwei Sekunden zum neuen Verhalten

Ich habe immer wieder versucht, mein Essverhalten zu verändern. Doch erst seit ich mich mehr mit dem Thema Achtsamkeit beschäftigt habe, gelingt es mir auch nachhaltig, mein Verhalten anzupassen und meine Ziele besser zu erreichen. Denn die oben beschriebenen “alten Autobahnen” führen uns allzu schnell wieder ins alte Verhalten: Essen vergessen, Hunger überhören, hangry werden, schnelle leere Kalorien, schlechtes Körpergefühl … Darum braucht es ein bisschen Achtsamkeit, um den neuen Weg, die neue Autobahn, das neue Verhalten zu wählen. Ein ganz einfacher Trick ist der 2-Sekunden-Freiraum, den wir brauchen, um unser Verhalten zu verändern. Ganz konkret bedeutet das: Bei allem, was wir im Alltag tun oder sein lassen, haben wir die Entscheidungsfreiheit. Wir müssen uns aber den Raum zwischen dem Reiz (der Situation, zB “ich bin hungrig”) und der Reaktion (meinem Verhalten, meinen Gefühlen und Gedanken, zB ich ignoriere mein Hungergefühl) erweitern. Denn wenn es uns gelingt, nicht sofort vom Reiz in die automatische, alte Reaktion zu kommen, dann können wir etwas verändern. Dabei der 2-Sekunden-Freiraum hilfreich. Ich übe ihn mehrmals täglich: Immer wieder nehme ich zwei Atemzüge, zähle “21, 22” und halte kurz inne. Ich frage mich: Wie möchte ich mich im nächsten Moment verhalten? Und gehe dann weiter meinem Alltag nach: Öffne die Haustüre, klappe den Laptop auf, starte eine App, schalte die Dusche ein… Durch diesen bewussten Freiraum, der nur 2 Sekunden dauert, schaffe ich mir mehr Freiraum in meinen ansonsten automatischen Reaktionen. Durch dieses Einüben gelingt es mir, mehr Bewusstsein in mein Verhalten zu bringen. Für das achtsame Essen bedeutet das: Wenn ich hungrig bin, nehme ich mir die zwei Sekunden, zähle bis 21, 22, und frage mich meine Fragen, die ich bereits täglich am Morgen einübe:

1. Bin ich hungrig?

2. Wie fühle ich mich gerade? Bin ich aufgeregt, gestresst, entspannt?

3. Worauf habe ich Lust? Süß/ salzig?

Je öfter mir das gelingt, desto mehr Entscheidungsfreiheit für mein neues Verhalten erhalte ich. Meine neue Autobahn wächst und langsam wird das bewusst Essen zu meinem “normalen” Verhalten.

Zwischen Reiz und Reaktion liegt unsere Freiheit.

(Viktor Frankl).

Übung: Intuitives Essen lernen

Das neue Jahr ist für viele Menschen ein Grund, alte Gewohnheiten hinter sich zu lassen. Ganz oben auf der Liste der „guten“ Vorsätze: Gesünder essen, mehr Sport, endlich abnehmen. Wenn du diesen Beitrag liest, hast du wahrscheinlich schon einiges versucht, um diese Vorsätze umzusetzen. Meist verlaufen diese Veränderungen nach dem immer gleichen Muster: Erst schaffen wir es voller Motivation, bestimmte Dinge nicht mehr zu essen, die neue Sportroutine einzuhalten und erste Erfolge zu erreichen. Doch früher oder später fallen wir ins altere, ungeliebte Muster zurück. Der gefürchtete Jo-Jo-Effekt stellt sich ein und unser ohnehin schon angegriffener Selbstwert sinkt weiter ab.

Intuitives Essen: Raus aus der Diät-Falle

Ich selbst kann mich noch gut an die Zeit erinnern, als ich täglich Stunden damit verbracht habe, mich mit meiner Ernährung zu beschäftigen. Das damalige Schönheitsideal der Gesellschaft entsprach dem Körpertyp von Top-Models wie Kate Moss und Claudia Schiffer. Am Höhepunkt meines eigenen Wahnsinns saßen Jeans in Größe 34 locker auf meinen Hüften, während ich zu Mittag 5 (!!!) abgezählte Weintrauben aß und mich danach schlecht fühlte, weil ich so viel Fruchtzucker gegessen hatte. Dieses gestörte Essverhalten begleitete mich durch meine frühe Jugend. Ein Buch half mir damals, aus diesem jahrelangen Teufelskreis aus Essverboten, überzogenen Perfektionsansprüchen und fehlendem Körperbewusstsein auszusteigen. Die US-Autorinnen Evelyn Tribole and Elyse Resch hatten mir mit ihrem internationalen Bestseller „Intuitive Eating“ die Augen geöffnet. Sie beschrieben wie tausende Frauen sich an sie gewandt hatten, denen es ganz ähnlich ging wie mir. In ihrem Leben drehte sich alles um Gewichtsprobleme, gescheiterte Diäten, verschobene Schönheitsideale und schlechten Selbstwert. Die Autorinnen zeigten mir und Millionen anderen Frauen (und Männern) den Weg aus diesem Teufelskreis. Das Intutive Essen entspricht unserer natürlichen Essform.

Diäten machen dick

Diäten helfen nichts. Auch wenn die Diätindustrie uns etwas anderes erzählt - wer kann es ihnen verübeln, sie verdienen Milliarden mit unseren Sehnsüchten nach dem perfekten Körper. Doch statt langfristigem Wohlfühlgewicht führen Diäten zu Mangelerscheinungen, sie verstärken Selbstwertprobleme, können den Stoffwechsel verlangsamen und durch ihre extremen Ernährungsreglen zum Jojo-Effekt führen, sobald wir wieder zu einer „normalen“ Ernährung übergehen. Ob Paleo, Intermittierendes Fasten, Trennkost oder die Brigitte Diät (ja, es gibt sie immer noch, auch wenn die Tipps mittlerweile deutlich ausgewogener sind als in den vergangenen 50 Jahren)… sie alle beinhalten Verbote und Gebote, die im Alltag schwierig umzusetzen sind. Dabei möchte ich nicht sagen, dass sie komplett schlecht sind. Es gibt immer wieder Menschen, die durch diese Diäten ihr individuelles Wohlfühlgewicht erreichen und es auch schaffen, dieses durch eine neue Art zu Essen und durch mehr Bewegung auch zu halten. Doch für die meisten Menschen sind diese Diäten nicht alltagstauglich.

Hier findest du eine umfassende Sammlung

an wissenschaftlichen Artikel die belegen, dass Diäten dick machen.

Keine Verbote: Iss, was dir gut tut

Durch intuitives, achtsames Essen können wir lernen, ganz bewusst auf unseren Körper zu hören. Dabei gibt es keine Verbote und keine Gebote, vielmehr erkennen wir durch das bewusste Essen, was uns gut tut und was unser Körper jetzt gerade braucht. Das ist mal ein leichter Salat, ein anderes Mal ein wärmendes Curry oder ein Stück der Lieblingstorte. Je achtsamer wir uns auf das Essen konzentrieren, desto besser wird unser Gespür für uns selbst und das, was unserem Organismus gut tut.

Übung für achtsames Genießen

Ich selbst bin immer wieder fasziniert davon, wie gut es tut, wenn ich mich auf das Jetzt fokussiere und mich erst frage:

1. Habe ich jetzt wirklich Hunger?

2. Habe ich jetzt wirklich Lust darauf, das zu essen?

3. Warum esse ich gerade? Aus Langeweile, Frust, gegen meine innere Anspannung, aus sozialem „Zwang“? Dann entscheide ich mich, ob ich nun wirklich etwas zu mir nehmen möchte. In vielen Fällen tut es mir besser, ganz bewusst ein Glas Wasser zu trinken. Wenn ich danach noch Hunger verspüre, ist das ein Zeichen dafür, dass mein Körper nun wirklich Nahrung möchte.

Achtsamkeit auf das Hier und Jetzt

Bevor ich zu essen beginne, aktiviere ich meine Sinne. Ich beschreibe meine Speise. So bringe ich meine Aufmerksamkeit voll ins Hier und Jetzt. Mein Gehirn erhält das Signal: Jetzt essen wir, jetzt verwende ich alle Energie auf Genuss und Verdauung.

• Ich nehme einen tiefen Atemzug in den Bauchraum, atme vollständig ein und vollständig aus und fokussiere mich auf den jeweiligen Moment.

• Ich höre mich um: Welche Geräusche nehme ich wahr?

• Falls ich mit den Händen esse (zB ein Stück Obst) fühle ich die Textur genau.

• Ich sehe mir mein Essen genau an (keine Speise gleicht der anderen, auch wenn ich sie schon öfter gegessen habe): Welche Farben entdecke ich? Sieht mein Essen appetitlich aus?

• Ich rieche am ersten Bissen: Welche Düfte, Gewürze, Gerüche kann ich erkennen?

• Ich nehme den ersten Bissen in den Mund und schmecke ganz bewusst, fühle mit der Zunge die Speise in meinem Mund, warte, bis der Speichel fließt, denn die Verdauung beginnt bereits im Mund. Ich atme durch die Nase ein und spüre, wie sich der Geschmack in meinem Mundraum ausbreitet.

Genuss im Alltag
Selbstverständlich kann ich nicht alles, was ich esse, so bewusst wahrnehmen. Dann würde ich wohl nicht viel anderes tun. Darum soll es beim achtsamen Essen auch gar nicht gehen. Doch ich versuche mir immer zu Beginn des Essens, das ist ja nur fünf bis sechs Mal täglich, ein paar Momente zu nehmen, um mich ganz auf das Essen einzustellen. Ich spüre, wie ich immer achtsamer und intuitiver esse, wie sich mein Körper über den bewussten Umgang mit Hunger und Sättigung freut und wie ich mein Wohlfühlgewicht halten kann, ohne an Diäten denken zu müssen. Es gibt für mich nun schon seit vielen Jahren keine Verbote mehr. Ich esse alles, was mir schmeckt. Ich trainiere, weil es mir Spaß macht. Ich habe erkannt: Wenn ich mich um mich und meinen Körper kümmere, brauche ich auf nichts zu verzichten.

Eine so wohltuende Erkenntnis!

Ich wünsche dir ganz viel Erfolg und Freude beim Ausprobieren!

Du hast Fragen? Dann schreib mir gerne an contact@bodymindtherapie.com