Wie optimistisch bin ich eigentlich?

Die erste Übung für mehr Optimismus: Bestandsaufnahme (Wie optimistisch bin ich?)

Nimm dir ein paar Minuten Zeit und überlege, welche Einstellungen und Erfahrungen du dem Thema „Optimismus“ verbindest. Kommt dir optimistisches Denken bekannt vor oder spürst du im ersten Moment Verwunderung oder gar Abneigung dagegen? Beantworte ganz spontan, ohne viel darüber nachzudenken, diese Fragen: 

1. Bist du ein zuversichtlicher Mensch? Wenn ja, worin zeigt sich das (zB konkrete Situationen)?

2. Falls nein, welchen „Vorteil“ hat deine pessimistische Einstellung?

3. Hat du dich schon einmal konkret mit dem Thema Optimismus auseinandergesetzt? Hast du schon einmal versucht, bewusst zuversichtlicher und optimistischer zu sein?

4. Welche Bedeutung hat Hoffnung für dich?

5. Was verbindest du mit „einem guten Leben“?

6. Welche Dinge bereiten dir besondere Freude? Welche Aktivitäten bringen dir ein stärkendes Gefühl, das dir gut tut?

7. Wenn du drei Wünsche frei hättest, welche wären diese?

Diese Fragen von Resilienz-Expertin Fabienne Berg regen dazu an, Optimismus bewusst in dein Leben zu bringen. Wenn du bei Frage 6. Aktivitäten entdeckt, die dir gut tun, dann versuche, diese öfter in deinen Alltag einzubauen. Sie stärken nachhaltig das Wohlbefinden. 

Übung für mehr Optimismus: Das Sonnen-Tagebuch

Wir Menschen neigen von Natur aus dazu, das Schlechte viel eher zu sehen als das Gute. Das liegt wohl daran, dass wir über Jahrmillionen immer auf der Hut sein mussten, um nicht von kriegerischen Feinden oder gefräßigen Raubtieren getötet zu werden. Heute leiden wir oft darunter, dass uns das Negative viel eher auffällt. „Ich möchte positiver werden“, ist eine der häufigsten Ziele, die Menschen in meine Praxis bringen. Kein Wunder: Von den rund 60 000 Gedanken, die uns Menschen täglich durch den Kopf schwirren, sind mehr als 80 Prozent negativ. Die gute Nachricht lautet: Wir können bewusst üben, das Gute, das Positive, das Wohltuende zu sehen.

Sammle deine schönen Momente

Besorge dir ein schönes Notizbuch. Nimm dir dabei wirklich Zeit, schmökere durch das Geschäft, nimm die unterschiedlichen Bücher zur Hand, fasse das Papier an, sieh dir die Muster ganz genau an und spüre, welches Buch genau zu dir und deinen „Sonnenstunden“ passt. Das Sonnen-Tagebuch soll ein „Sammelsurium an positiven Erfahrungen“ sein, wie Resilienz-Expertin Fabienne Berg diesen selbst gemachten Schatz bezeichnet. Nimm dir auch ein zwei schöne Stifte mit, mit denen du dann deine Erlebnisse und Eindrücke in deinem Sonnen-Tagebuch festhalten kannst.

Gestern, heute, morgen

Dann nimm dir zuhause Zeit und gestalte die ersten Seiten: Vielleicht hast du schöne Fotos, Erinnerungen wie Eintrittskarten oder Postkarten, eine getrocknete Blume oder Ähnliches, das dich an schöne Momente in der Vergangenheit erinnert. Klebe diese Erinnerungen in das Sonnen-Tagebuch und notiere dir in Stichworten, wieso diese Erinnerung so besonders für dich ist. Nun denke an schöne Momente, die dir einfallen. Notiere sie in deinem Sonnen-Tagebuch, gerne mit Daten, den Menschen, die dabei waren und den Gefühlen, die dazu passen. Wenn es für dich passt, kannst du auch gerne eine Farbe wählen, die zu dieser Erinnerung gehört und die Worte damit umrahmen. Bei mir ist es oft ein sonniger Gelbton (wie passend zum Sonnen-Tagebuch) oder ein kräftiges Orange. Sehr gerne werfe ich auch einen Blick auf mein Handy und gehe Nachrichten durch, die mir liebe Freunde, Familienmitglieder oder mein Partner gesendet haben. Botschaften, die mir gut tun, notiere ich mir ebenso gerne in mein Sonnen-Tagebuch: „Du schaffst das!“, „Ich denke ganz fest an dich!“, „Fühle dich gedrückt!“, „Schön, dass es dich gibt.“ Alle diese Botschaften, Erinnerungen und Eindrücke sind wertvolle Schätze, die allzu leicht in Vergessenheit geraten. Wenn du sie in deinem Sonnen-Tagebuch sammelst, hast du dir deinen ganz eigenen Schatz gestaltet. Von nun an kannst du regelmäßig schöne Erinnerungen und kleine Momente der Dankbarkeit in deinem Sonnen-Tagebuch festhalten: Das Vogelgetzwischter am Morgen, die gute Tasse Kaffee, das wohltuende Telefonat mit der besten Freundin…

© Unsplash. Ob Postkarten, Bilder oder ein netter Satz - sammle deine wertvollen Erinnerungen.

Was bringt diese Übung?

Fabienne Berg beschreibt, dass diese Übung deinen Optimismus stärkt, indem du übst:

Das Schöne zu würdigen: Die kleinen Wunder des Alltags werden dadurch bewusster.

Wieder vorwärts zu gehen: Gerade in schwierigen Zeiten neigen wir dazu, im Negativen verhaftet zu sein. Das Sonnen-Tagebuch erinnert uns daran, dass die schönen Seiten ebenso zu unserem Leben gehören wie die schwierigen.

Balance zwischen Schönem und Schlimmen erkennen: Wir erkennen, wie viele schöne Momente der Tage bereit hält, unabhängig davon, wie schwierig es uns gerade fällt, die Herausforderungen anzunehmen. Durch diese Erkenntnis tun wir uns leichter, mit den Schwierigkeiten zurecht zu kommen.

Innere Einstellung zugunsten des Positiven verändern: Wir verändern unseren Blickwinkel und trainieren uns darauf, die guten Seiten unseres Lebens zu sehen. Wir werden darin bestärkt, dass es viel Positives im Leben gibt und wie gut es uns tut, dies zu erkennen.

Mit der Kraft des Positiven verbinden: In der positiven Sichtweise des Lebens liegt ein „enormes Kraftpotenzial“, wie Fabienne Berg es bezeichnet. Dadurch kommen wir unserem Wunsch nach mehr Glück und Zufriedenheit nach, weil wir uns selbst genau diese Momente in den Alltag holen, die uns so gut tun.

Ich wünsche dir viel Freude beim Gestalten deines ganz persönlichen Schatzes. Du musst nicht jeden Tag etwas in dein Sonnen-Tagebuch schreiben - finde deinen Rhythmus! Vielleicht hast du jeden Sonntag Lust, die schönsten Momente festzuhalten? Vielleicht auch nur ein Mal im Monat?

Optimismus üben: Positive Szenarien planen

Es fällt uns Menschen viel leichter, das Negative zu sehen als das Positive. Durch bewusstes Umdenken können wir uns aber darauf trainieren, unseren Blickwinkel immer wieder aktiv zu verändern. Dabei hilft dir die Übung nach dem ABC-Modell. Erinnere dich an eine Situation in deiner Vergangenheit, die dich sehr beunruhigt hat und bei der du im Nachhinein erkannt hast, dass alles gar nicht so schlimm war, wie befürchtet.

Schritt A: Liste alle “Katastrophenszenarien” auf, die dir damals durch den Kopf geschwirrt sind.

Schritt B: Jetzt streiche alle durch, die nicht eingetreten sind.

Schritt C: Überlege, warum diese Szenarien nicht eingetroffen sind.

Meist gibt es einen der folgenden Gründe, warum Katastrophen nicht so eintreten, wie befürchtet:

1. Wir haben viel zu wenige Informationen und übersehen Unerwartetes

2. Wir denken zu negativ und rechnen nicht mit positiven Entwicklungen

3. Wir fokussieren uns so sehr auf das Negative, dass das Positive gar nicht wahrgenommen wird

Schreibe dir nun nieder, wieso die befürchtete Katastrophe nicht eingetreten ist, nach dem Beispiel:

“Ich hatte zwar befürchtet, dass…. aber dabei nicht daran gedacht, dass ….. Nun ist die Situation … ausgegangen.”

Denke noch an ein zwei andere ähnliche Situationen und betrachte sie nach dieser Vorlage. Vielleicht erkennst du ein Muster in deinem Denken, das du verändern kannst, um ab sofort positiver und optimistischer an die Herausforderungen heran zu treten?

Ich wünsche dir viel Freude beim Ausprobieren und Entdecken!

Optimistischer werden: Dir selbst etwas Gutes tun (Übung)

Wenn du lernen möchtest, resilienter und zufriedener zu werden, ist es auch wichtig, gut zu dir selbst zu sein. Die innere Einstellung zu deinem Leben hat dabei einen großen, wahrscheinlich den größten Einfluss! Denn wie wir auf äußere Umstände, Herausforderungen und Schwierigkeiten reagieren, hängt vor allem von unseren eigenen Erwartungen und Gedanken ab. Diese lassen uns wütend, ängstlich oder zuversichtlich auf Hürden reagieren. Schon der Wunsch, dass etwas Gutes passieren soll, richtet unseren Fokus auf das Positive im Leben aus.

Wenn du dir selbst regelmäßig eine kleine Freude bereitest, verbesserst du dein Leben aktiv. Du sorgst dafür, dass du positive und schöne Momente erlebst, wodurch du erkennst: In meinem Leben gibt es auch wohltuende Erlebnisse, die mir gut tun und mir Spaß machen.

Übung für mehr Lebensfreude

Nimm dir Zeit und überlege, was dir wirklich Freude bereitet. Schreibe alles, was dir einfällt, auf einen Zettel und fertige ein Liste an. Dabei geht es nicht darum, was andere Menschen über dich denken würden, wenn sie deine Aktivitäten lesen würden. DIR sollen diese Erlebnisse Freude bereiten und gut tun.

Sieh dir nun deine fertige Liste noch ein Mal in Ruhe an und suche dir drei Aktivitäten heraus, die du mit möglichst wenig Aufwand bald unternehmen kannst. Plane sie dir gleich fix in deinen Kalender ein. Wenn du nun noch Wünsche hast, die dir zwar Freude bereiten würden, die aber aufwändiger zu realisieren sind, dann versuche die richtigen Rahmenbedingungen zu schaffen, um diese Ideen umzusetzen. Hole dir Unterstützung, du musst (und kannst!) nicht immer alles alleine schaffen. Vielleicht hast du zu wenig Zeit, um abends täglich eine Laufrunde zu drehen, weil du dich um deine Familie kümmerst? Dann organisieren dir einen Babysitter für zumindest einen Tag pro Monat. Du wirst sehen: Dieser Aufwand ist die neu gewonnene Freiheit definitiv wert.

Wirf zumindest ein Mal pro Monat einen Blick auf deine Liste und plane dir drei Aktivitäten fix in deinen Kalender ein. Die Liste kannst du selbstverständlich jederzeit ergänzen und bearbeiten, schließlich ändern sich unsere Vorlieben regelmäßig und wir genießen die Abwechslung.

Ich wünsche dir viel Freude beim Ausprobieren und Entdecken!

Optimismus stärken: Endlich positiv denken

Resilienz beschreibt die geistige Widerstandskraft. Also unsere Fähigkeit, trotz Krisen nicht zu verzweifeln. Diese wertvolle Fähigkeit liegt in uns Menschen verborgen und je nach Persönlichkeit tun sich manche leichter damit, mit Herausforderungen zurecht zu kommen, als andere. Doch die gute Nachricht lautet: Wir alle können reslietener, mental stärker und damit freier werden. Diese Zeit macht uns schmerzhaft deutlich, dass wir uns vor Krisen und Scwheriegkeiten nicht verstecken können. Selbst wenn viele durch die globale Pandemie gar nicht direkt betroffen sind, leiden wir darunter: Wir vermissen unser altes Leben, Freunde, den alten Arbeitsalltag, die Leichtigkeit, manchmal sogar die Hektik, die früher zum Alltag gehörte und heute einer diffusen Mischung aus Unsicherheit, Überforderung und Sinnlosigkeit gewichen ist.
Die psychologische Forschung zeigt uns: Wir Menschen können lernen, an Krisen zu wachsen. Es klingt abgedroschen, doch Entwicklung findet eben nur außerhalb unserer Komfortzone statt und genau das können wir aktiv in Angriff nehmen.

Resilienz steht auf mehreren „Säulen“, also Bereichen, die wir stärken können. Eine Fähigkeit, die uns mental stabiler und gelassener macht, ist der Optimismus. Das Wort geht auf das lateinische „optimus" zurück, den Superlativ von „minus“ und heißt soviel wie „sehr gut“, „wohl“ oder auch „glücklich“. Optimisten werden gerne als Menschen gesehen, die das Glas grundsätzlich halb voll betrachten. Sie wünschen sich für ihr Leben das Allerbeste, das Optimum, das Glücklichste - ein tiefes Bedürfnis nach Glück und Zufriedenheit macht optimistische Menschen aus.

© unsplash: Du kannst lernen, optimistischer und dadurch glücklicher und gesünder zu werden.

Der Wunsch nach diesem Zustand liegt in jedem Menschen verborgen, wir alle wünschen uns ein Leben mit viel Glück und Freude, wollen zufrieden und gelassen sein, ohne dass wir uns sorgen oder ärgern müssen. Die tiefe Überzeugung, dass sich im Leben allen schwierigen Phasen zum Trotz alles zum Guten wenden wird, ist eine so wohltuende Fähigkeit, dass immer mehr Menschen sie bewusst einüben. Kein Wunder: Durch diese mentale Veränderung werden wir stärker, gelassener und letzen Endes auch glücklicher - den Stürmen des Lebens zum Trotz.

Echter Optimismus meint dabei nicht, Probleme zu verleugnen. Es geht vielmehr darum, dem Leben Ich denke an Viktor Frankl, der mit seinem „Trotzdem Ja zum Leben sagen“ ein Vorbild für Millionen Menschen war und ist, die sich in scheinbar ausweglosen Krisensituationen befunden haben.

Negatives Denken ist kein Schicksal

„Optimismus ist die Zuversicht auf ein Licht in und nach der Dunkelheit“, sagt die Resilienz-Expertin Fabienne Berg. Eine optimistische Lebenseinstellung begleitet uns durch schwierige Zeiten und gibt uns dabei Halt, aus uns selbst heraus. Das macht uns freier und unabhängiger - auch von der Illusion, dass wir nachhaltige Freude und Entspannung durch Dinge erlangen können, die im Außen liegen: Anerkennung, Geld, Status, Konsum… All diese Dinge sind schön, sind angenehm, bereiten uns kurzfristig Freude, trösten uns mal an schwierigen Tagen. Doch echtes, nachhaltiges und authentisches Glück können wir nur in uns selbst finden. Eine sehr wohltuende Erkenntnis, wie ich finde.

Bewusster Fokus auf die Sonnenstunden

Gerade in schwierigen Zeiten tun wir uns schwer, optimistisch zu sein. Wir neigen leicht dazu, die negativen Seiten des Lebens zu sehen, mehr schwarz als weiß zu denken, die Sonne hinter den Regenwolken zu vergessen. Doch durch den bewussten Fokus auf das Gute, auf all das, wofür es sich zu leben lohnt, tun wir uns leichter, mit den Schwierigkeiten zurecht zu kommen. Eine bedeutende Rolle dabei spielt auch die Hoffnung darauf, dass es wieder bergauf geht, darauf, dass wieder sonnigere Phasen kommen.

Ich habe diese wertvollen Übungen für mehr Optimismus im Buch von Resilienz-Expertin Fabienne Berg entdeckt und wende sie in meiner Praxis ebenso wie in Seminaren gerne an, um die Optimismus meiner KlientInnen zu steigern:

1. Bestandsaufnahme

2. Das Sonnen-Tagebuch

3. Heilsame Affirmationen

4. Dir selbst Gutes tun

5. Positive Szenarien planen

Resilienzübung: Stärke dich selbst durch Optimismus

Wir Menschen sind Meister des Verdrängen. Das hat der “Vater der Psychologie” Sigmund Freud bereits erkannt und ausgiebig beschrieben. Auch wenn wir wissen, dass Herausforderungen einfach Teil unseres Lebens sind, versuchen wir diese Tatsache zu verdängen, so gut es geht. Ein Jahr wie das “Corona-Jahr” 2020 hat uns allen gezeigt, wir fragil unser Leben ist, wie unsicher die vermeintliche Sicherheit. Nichts ist wirklich planbar, alles ist relativ. Neben all den kurz- und langfristigen Schwierigkeiten, die die weltweite Pandemie mit sich gebracht hat, gibt es doch viele Menschen, die erkannt haben, wie gut es Ihnen allen Herausforderungen zum Trotz geht. Obwohl kleine und große Katastrophen eingetreten sind, haben sie die meisten Hürden bisher gemeistert. Wir alle haben gelernt, all das zu schätzen, was wir bisher vielleicht für selbstverständlich gehalten haben.

Bei vielen Menschen hat sich auch ein latentes Angstgefühl festgesetzt. Kein Wunder: Die vergangenen Monate waren alles, außer vorhersehbar. Durch diese allgegenwärtige Unsicherheit wird in regelmäßigen Abständen eines unserer wichtigsten Grundbedürfnisse erschüttert: Das Bedürfnis nach Kontrolle und Orientierung, das in uns den Wunsch nach Sicherheit hervorruft. Je unsicherer wir uns fühlen, umso ängstlicher sind wir - und umgekehrt. Da permanente Angstgefühle auf Dauer negative Auswirkungen auf unser Wohlbefinden und unsere psychische Gesundheit haben, ist es sinnvoll, die eigene Resilienz zu stärken. Denn auch wenn wir das Allerbeste hoffen: Niemand von uns weiß, was die Zukunft für uns bereit hält. Wir können wieder zurück in die alte Haltung des Verdrängens und passiv darauf warten, dass “eh alles gut geht”. Oder wir können die Herausforderungen unserer Zeit bewusst als Chance zur persönlichen Entwicklung sehen und daran wachsen.

Photo by x ) on Unsplash: Manchmal gleicht das Leben einer unüberwindbaren Wand.

Resilienz in den Genen? Die Kauai-Studie

Ähnlich unserem Immunsystem können wir auch unsere seelische Widerstandsfähigkeit stärken. Das Wort “Resilienz” leitet sich vom lateinischen Wort “resiliere” ab und bedeutet in etwa “abprallen” bzw. “zurückspringen”. Eine direkte Übersetzung gibt es nicht, daher wird Resilienz oft mit geistiger Flexibilität oder Belastbarkeit gleichgesetzt. Die Beschreibung “verwundbar aber unzerstörbar” trifft es aus meiner Sicht sehr passend. Die psychologische Forschung rund um die “Kauai-Studie” zählt zu den umfangreichsten empirischen Erhebungen rund um das Phänomen Resilienz. Dabei wurden seit den 1960er Jahren Kinder aus sozial schwierigen Verhältnissen untersucht und im Laufe der nächsten 40 Jahre immer wieder befragt. Die Ergebnisse waren erstaunlich: Trotz ähnlicher schwieriger Startbedingungen konnten rund ein Drittel der Kinder später ein erfülltes und gelungenes Leben führen. Dabei wurden Faktoren wie Selbstwirksamkeit, beruflicher Erfolg, gelungene Beziehungen und subjektives Glücksempfinden erhoben. Die Ergebnisse der rund 700 Teilnehmer sind bis heute eine der bekanntesten Hinweise auf die Auswirkung des Resilienzfaktors auf unser Leben. Die Forscher nannten einerseits die Gene, andererseits wichtige Bindungserfahrungen mit zumindest einer Bezugsperson als resilienzstärkende Faktoren.

Hier findest du einen spannenden Beitrag über die “Kauai-Studie” in der Süddeutschen Zeitung.

Resiliente Menschen haben ein gutes Gespür für sich selbst und ihre Bedürfnisse. Wenn du nicht das Glück hattest, dieses Gespür auszuprägen, dann kann ich dich beruhigen: Wir Menschen sind bis ins hohe Alter fähig, uns zu verändern. Wir können uns selbst besser kennenlernen und somit unser Leben ab sofort positiver gestalten. Die Vorstellung, dass wir mit unseren Aufgaben wachsen, beschreibt dabei, wie das gelingen kann. Wenn du resistente werden möchtest, dann gibt es zahlreiche Übungen, die dich dabei unterstützen. Dabei ist es wichtig, das richtige Maß zwischen Unterforderung und Überforderung zu finden: Entwicklung findest außerhalb der eigenen Komfortzone statt, das zu starke Ausreizen der eigenen Grenzen führt jedoch schnell zur Erschöpfung.

Die Resilienzfaktoren

In der Psychologie sehen wir Resilienz als die Fähigkeit, sich von Krisen nicht unterkriegen zu lassen und daran zu wachsen. Wir Menschen verfügen über so genannte Schutzfaktoren, die uns dabei unterstützen, besser mit den Herausforderungen unseres Lebens zurecht zu kommen. Dazu zählt einerseits unsere Einstellung und die Art, wie wir Dinge sehen. Wenn ich etwa ständig das Negative fokussiere, wird mir das zusätzlich zur Tatsache, dass schlimme Dinge immer wieder passieren, auch noch unnötig Kraft, die ich viel sinnvoller einsetzen könnte. Klar, wir alle müssen uns hier und da aufregen und unserem Ärger oder unseren Sorgen Raum verschaffen! Das ist nur menschlich! Doch wenn es uns nicht gelingt aus dem Tal voller Ängsten, Befürchtungen und negativen Gefühlen zu versinken, dann drohen wir, unterzugehen. Das schadet auf Dauer unserer Gesundheit! Wenn wir langfristig gut durch die großen und kleinen Stürme unseres Lebens kommen möchten, dann tut uns eine große Portion Optimismus gut. Ein weiterer Resilienzfaktor sind stabile soziale Beziehungen. Wir tun also gut daran, uns um Menschen zu kümmern, die uns nahe sind - wenn auch manchmal in digitaler Form. Die bewusst gewählte Akzeptanz ist eine weitere Fähigkeit, die wir trainieren können. Für viele Menschen ist auch ein starker Glaube sehr stärkend. Das kann, muss aber nicht der religiöse Glaube sein. Auch die bewusst gelebte Spiritualität gibt uns das Gefühl, zu einem größeren Ganzen zu gehören und nicht alleine mit unseren Ängsten, Sorgen und Problemen zu sein.

Photo by Katrina Wright on Unsplash: Wir können uns auf das Gute im Leben fokussieren und uns somit selbst etwas Gutes tun.

Übung: Resilienz stärken durch Optimismus

Diese Übung für mehr Resilienz habe ich in dem wundervollen “Übungsbuch Resilienz” von Fabienne Berg entdeckt. Die erste von 50 Übungen, die die Autorin vorstellt, lädt uns zu einer Bestandaufnahme ein: Wie optimistisch bin ich?

Nimm dir ein paar Minuten Zeit und sorge dafür, dass du ungestört bist. Schalte dein Handy auf Flugmodus und mache es dir mit deinem Notizbuch bequem. Vielleicht möchtest du dir eine Tasse Tee zubereiten oder eine Duftkerze entzünden?

Die Fragen der Autorin können dir als Orientierung dienen, du musst sie natürlich nicht alle beantworten.

• Überlege, wie es dir mit dem Wort “Optimismus” geht. Was denkst du, wenn du dieses Wort liest/hörst?

• Bist du ein zuversichtlicher Mensch? Wie zeigt sich das in deinem Leben?

• Falls nein, was denkst du erreicht du damit? Oft steckt hinter einer ängstlichen/negativen Haltung ein unbewusstes Ziel - etwas “Wenn ich alles negativ sehe, kann ich auf keinen Fall negativ enttäuscht werden.”

• Hast du schon einmal versucht, optimistischer zu werden? Wenn ja, ist es dir gelungen - was konkret hat dir gut getan?

• Welche Bedeutung hat Hoffnung in deinem Leben?

• Welche Vorstellung hast du vom “guten Leben”?

• Was macht dir wirklich Freude?

• Was tut dir gut?

• Wenn du drei Wünsche frei hättest, wie würden diese lauten?

Photo by Hannah Jacobson on Unsplash: Das Niederschreiben mit Stift und Papier ist besonders wirkungsvoll.

Durch diese Fragen kannst du dich dazu inspirieren lassen, deine eigene Haltung zum Leben und zur optimistischen Haltung zu reflektieren. Von deinen Antworten aus kannst du Schritt für Schritt mehr zu einer positiveren Sichtweise gelangen.

Ich wünsche dir viel Freude beim Reflektieren und Ausprobieren!