Coronavirus: COVID-19 als Chance

Kaum etwas macht uns Menschen so viel Angst wie Veränderungen. Wir lieben es, wenn alles in gewohnten Bahnen verläuft, wenn das Leben (scheinbar) vorhersehbar und strukturiert vor sich hin plätschert und wir “nur” in unserem Hamsterrad des Alltags zwischen Job, Beziehungen, Familie und Hobbies bleiben müssen, um das Gefühl zu haben “alles ist gut”. Dabei gibt es viele, die mit dieser Art zu leben unzufrieden sind, sie spüren, dass die Geschwindigkeit ihres Lebens sie immer wieder einholt, ja gar überholt. Wir haben das Gefühl, zu viel zu tun und zu wenig Zeit zu haben. Permanente Erreichbarkeit, verschwommene Grenzen zwischen Beruf und Freizeit, scheinbar ständiger sozialer Austausch auf den digitalen Kanälen… kein Wunder, dass wir davon überfordert werden. Für viele bringt eine Ausnahmesituation, wie sie soeben weltweit durch COVID-19 ausgelöst wird, die nötige Bremse von Außen. Von einem Moment auf den anderen hat dieser Virus und die Angst vor seiner Ausbreitung die Geschwindigkeit unseres Alltags stark gedrosselt. Die teils drastischen Maßnahmen, die unsere Regierung hierfür setzt, verändern unser Leben. 

Angst, Humor, Lächerlichkeit, Ignoranz

Wenn ich um mich herum blicke, beobachte ich, wie jeder Mensch anders mit dieser nur schwer einschätzbaren Herausforderung umgeht. Eine ganz typische Reaktion ist die Angst vor dem Zu-Wenig: Zu wenig Nahrungsmittel, zu wenig Medikamente, zu wenig Klopapier… Die Unsicherheit bringt viele dazu, die Angst vor globalen Katastrophen, die vielleicht schon länger schlummert, zum Ausdruck zu bringen. Hysterische Hamsterkäufe sind ein Versuch, mit dieser Unsicherheit umzugehen. Der ständige Drang, sich über die neusten Entwicklungen via social media, Fernsehen oder Zeitung zu informieren, ist ein weiterer Versuch, mit der Unsicherheit zurecht zu kommen. Dieses natürliche Verhalten ist nachvollziehbar, doch auf Dauer schaden wir uns mit diesem zwanghaften Nachrichtenkonsum selbst. Zwischen verantwortungsbewusstem Informieren über aktuelle Ereignisse und selbstschädigendem Zwang, sich ständig mit Schlagzeilen erneut in das Gefühl von Unsicherheit und Anspannung zu bringen, wandeln wir auf einem schmalen Grad. Bewusster Selbstschutz tut dir gut, damit du nicht ständig von neuen Schreckensbotschaften beeinflusst wirst. Vielleicht gelingt es dir, für bestimmte Zeiten offline zu gehen? Oder nur zB zwei oder drei Mal täglich Nachrichten zu schauen?

Andere Menschen nehmen die Situation mit Humor, wie durch lustige Memes und Comics in den sozialen Netzwerken zu sehen ist. Die Taktik, Schwierigkeiten mit Humor zu begegnen, reduziert Stresshormone und führt zu Entspannung. Ein gewisses Maß an Vorsicht und eine gute Portion Humor sind bestimmt die besten Zutaten, um möglichst verantwortungsbewusst und zugleich gesundheitsschonend durch die Corona-Zeit zu kommen. Dabei stellt die Verantwortung für unsere Mitmenschen nicht nur eine moralische Verpflichtung dar, vielmehr tut es uns als soziale Wesen auch nachweislich gut, für andere zu sorgen - und sei es in diesen Zeiten nur dadurch, dass wir den persönlichen Kontakt in den nächsten Wochen bewusst vermeiden.

Eine weiter Art, mit dieser unsicheren Situation umzugehen, ist die Tendenz, alles ins Lächerliche zu ziehen: Die Maßnahmen der Regierung seien überzogen, von einem Virus, der “nicht einmal so schlimm wie Grippe” sei, lassen sich manche nicht abschrecken. Diese ignorante Reaktion gleicht einer verdeckten Angstreaktion - nach dem Motto “was ich nicht sehe, kann mir nicht schaden”. Gerade jetzt ist es jedoch wichtig, sich auf Experten zu verlassen. “Der Mensch ist an lineare Prozesse gewöhnt, die kann er begreifen. Beim linearen Wachstum kommt in festen Zeitabständen eine feste Anzahl an Fällen hinzu, beispielsweise tausend pro Woche. Beim exponentiellen Wachstum dagegen findet in einem festen Zeitraum jeweils eine Verdopplung der Fallzahl statt“, schreibt die Süddeutsche Zeitung in ihrem Beitrag “Die Wucht der großen Zahlen” (Link siehe unten). Wir können aus dem Verlauf des Corona-Virus in China und unserem unmittelbaren Nachbarland Italien lernen: Je früher wir die sozialen Einschränkungen aktiv umsetzen, desto besser kann es gelingen, die Ausbreitung der Infektionen so gering wie möglich zu halten. Jeder vermiedene Kontakt zählt, wie diese mittlerweile viral gegangene Grafik der TU Wien deutlich veranschaulicht:

Grafik: APA/ORF.at; Quelle: TU Wien/dwh

Soziale Isolation als Chance

Geschäfte und Gaststätten schließen, wo immer möglich werden Mitarbeiter ins Teleoffice geschickt, Kindergärten und Schulen reduzieren ihr Betreuungsangebot auf jene Kinder, die nicht anderweitig betreut werden können. Schüler und Lehrer müssen sich mit dem Online-Lernen anfreunden. Viele Selbstständige spüren Existenzsorgen, wenn sie an die nahe Zukunft denken. Auch in der Psychotherapie gibt es eine Übergangslösung: Die Online-Therapie wird temporär ermöglicht, nachdem sie jahrelang nicht als ernstzunehmende Option galt. Die meisten Familien und Paare werden in den nächsten Wochen so viel Zeit auf engem Raum miteinander verbringen, wie lange nicht mehr (oder nie zuvor?). Diese unerwartete Veränderung stellt für viele eine weitere Herausforderung dar.

Endlich nicht mehr funktionieren

Unter all diese für uns vollkommen neuen Situationen und die Unsicherheit über den Verlauf der nächsten Wochen mischt sich leise Erleichterung: Endlich müssen wir einmal nicht funktionieren. Endlich kann der Tag einmal ein bisschen ruhiger beginnen, drängt nicht die Uhr, weil die Kinder zum Bus, man selbst zur Arbeit muss. Endlich bleibt einmal etwas mehr Zeit für die Dinge, die im normalen Alltagswahnsinn “nebenbei” erledigt werden. Gemeinsames Kochen und Essen geben uns schon beinahe ein Gefühl von Urlaub (zu Hause). Für alle, die noch nach Draußen können, bleibt wieder genug Zeit für ausgiebige Spaziergänge oder sportliche Aktivitäten in der Natur - auch mal ganz alleine. Weil der morgige Tag nicht randvoll mit Meetings und To-Do`s ist, bleibt auch mal Zeit für lange Telefonate, die schon längst überfällig sind. Oder Gespräche mit dem Partner, die in der Hektik des Alltags bisher keinen Platz gefunden haben. Damit wir uns auch in diesem ungewöhnlichen Zeitraum wohl fühlen können, tun uns fixe Strukturen gut, die im “normalen” Alltag von Job und anderen Verpflichtungen geschaffen werden. Ohne diese vorgegebenen Zeitfenster fühlen wir uns schnell verloren - uns fehlt der Halt in unserem Tag. Fixe Zeiten für ein gemeinsames Frühstück, ein gemütliches Mittagessen oder den entspannten Spieleabend geben uns Vertrautheit und Sicherheit. Anstatt wie sonst diese Qualitytime zwischen die Pflichttermine zu “quetschen” bleibt nun ausreichend Zeit und Ruhe für diese so wohltuenden Dinge, die unserem Leben wirklichen Sinn geben.

#selfcare first

Das Mehr an Zeit lässt sich auch wunderbar nutzen, um sich selbst etwas Gutes zu tun. Idealerweise gewöhnen wir uns in den nächsten Tagen und Wochen eine simple #selfcare-Routine an, die wir dann auch zurück im “normalen” Alltag nach Corona beibehalten können. So eine Routine mit ausgewählten Ritualen, die uns gut tun, sorgt dafür, auch in stressigen Zeiten kleine Inseln der Erholung für uns selbst zu schaffen. Um diese Rituale auch täglich beibehalten zu können, sollten sie einfach umzusetzen und kurzweilig sein. Für mich haben sich jeweils 15 Minuten am Morgen und 15 Minuten am Abends bewährt. Aus folgenden Ritualen lässt sich die #selfcare-Routine ganz einfach nach individuellen Vorlieben und Empfinden zusammen stellen. Die Zeit des sozialen Rückzugs ist ideal, um ein bisschen auszuprobieren, was gut tut und Spaß macht. Hier findest du ein paar Inspirationen für deine tägliche #selfcare-Routine. Sie nehmen maximal 5 Minuten in Anspruch:

• 1 Glas Zitronenwasser: Gleich morgens nach dem Aufstehen trinke ich ein großes Glas (warmes) Wasser mit einem Spritzer Zitronenwasser und einer Prise Salz. Dieses natürliche Elektrolyt-Getränk versorgt unsere Zellen gleich morgens

• 8 Gläser Wasser: Über den Tag verteilt sorgt diese Routine dafür, dass du ausreichend Flüssigkeit zu dir nimmst

• Journaling: Tagebuch führen, ganz frei oder als Übung wie zB “Drei gute Dinge” - notiere morgens drei Dinge, auf die du dich heute freust und abends drei Dinge, für die du heute dankbar bist

• Yoga: Eine kurze Sequenz, sorgt morgens für mehr Elan und abends für Entspannung

• Meditation: In unserem Inneren finden wir alles, was wir für schwierige Situationen brauchen. Die Stille, die wir durch regelmäßig Meditationen in uns spüren können, tut unheimlich gut

• Achtsamkeit im Alltag: Zwischendurch inne halten und mit allen Sinnen fühlen, was gerade in diesem Moment da ist. Eine Sammlung meiner liebsten Übungen für mehr Achtsamkeit findest du hier.

• Supplements: Fülle deine Nährstoffreservern auf! Dauerstress betreibt Raubbau an deinem Magnesiumsspeicher, unsere Ernährung bringt meist zu wenig Nährstoffe mit sich… informiere dich bei deinem Arzt oder Nährstoffberater darüber, welche Nahrungsergänzungen dir gut tun, um (wieder) fit und leistungsfähig zu werden

• Wellness für Zuhause: Trockenbürsten-Massage von Kopf bis Fuß regt den Stoffwechsel und die Entgiftung an, Gesichtsmasken tun gestresster Haut gut, eine Nackenmassage entspannt

• Positive News: Suche dir einen Blog, der sich den schönen Dingen des Lebens widmet, der dich durch seine ansprechenden Bilder oder Worte in eine gute Stimmung bringt und gewöhne dir an, täglich zu einer bestimmten Zeit einen Blick auf diesen Content zu werfen.
  

Dies sind nur einige Tipps, die zu einer #selfcare-Routine gehören können. Ich wünsche dir viel Freude beim Ausprobieren und Zusammenstellen deiner eigenen Routine.

Mehr zum Thema Corona:

• Zum Artikel: Die Wucht der großen Zahlen (Süddeutsche Zeitung.de)

• Aktuelle Meldungen, Entwicklungen und Empfehlungen: Bundesministerium für Soziales, Gesundheit, Pflege und Konsumentenschutz
  
  

Kurzschluss im Gehirn: Wieso Diäten uns blöd machen

Auch wenn wir es nicht gerne wahrhaben, unser Denken, Handeln und Fühlen wird zu einem großen Teil von unserem Gehirn gesteuert. Umso wichtiger ist es, auf einen Lebensstil zu achten, der dein Gehirn optimal reagieren lässt. Dazu gehört ausreichend Schlaf, eine ausgewogene Ernährung und der richtige Umgang mit Stress.

Wenn du etwa hungrig bist, weil du mal wieder das Frühstück ausgelassen hast oder die Mittagspause über durchgearbeitet hast, kommt es in deinem Gehirn quasi zur Kurzschlussreaktion. Denn dann übernimmt das limbische System die Kontrolle. Ähnlich verhält es sich überigens, wenn du nicht ausgeschlafen bist. Dies erklärt mitunter die ständige Gereiztheit und daraus resultierende Ungeduld von jungen Eltern - wer die halbe Nacht auf ist, um den Nachwuchs zu beruhigen, hat am nächsten Tag kaum mehr Ressourcen, um ruhig und gelassen rationale Entscheidungen zu treffen. Ganz im Gegenteil: Wir reagieren impulsiv und ungehalten auf Situationen, die - in einem ruhigeren Moment betrachtet - so dramatisch gar nicht sind.

Um gelassen auf eine brenzlige Situation zu reagieren, haben wir in unserem Gehirn eine verbindende Struktur - den mittleren Präfrontalcortex. Dieser “Dolmetscher” sorgt dafür, dass die Informationen aus dem Stammhirn (Reptiliengehirn), dem limbischen System (Emotionales Gehirn) und dem Präfrontalcortex sinnvoll entschlüsselt werden und wir angemessen reagieren können. Dies gelingt jedoch nur dann, wenn wir genügend Energie zur Verfügung haben. Unter anderen Umständen - wie etwas Hunger, Schlafmangel oder auch Dauerstress - kann unser Gehirn nicht optimal funktionieren.

Wie wichtig eine ausgewogene Ernährung für dich ist, erkennst du, wenn du dich “hangry” (hungry and angry) fühlst. Du kannst nicht mehr klar denken, sonder verhältst dich wie ein hungriger Wolf - bist gereizt, ungehalten und oft auch unvernünftig. Während einer einseitigen oder zu stark kalorienreduzierten Diät kann es in deinem Gehirn zu einer Unterversorgung kommen und deine Steuerzentrale kann nicht mehr optimal funktionieren.

Der Präfrontalcortex braucht für seine Funktion viel Glukose, also nicht anderes als Energie in Form von (umgewandeltem) Zucker. Dies zeigt sich auch im Verlangen nach kalorienhaltigen, süßen, junkigen Nahrungsmitteln in stressigen Zeiten. Dieser Hirnbereich ist für folgende wichtigen Aufgaben zuständig:

• Körperregulation: Atmung, Herzfrequenz, die beiden Nervensystem Sympathikus und Parasympathikus, der aktivierende Nerv und der Ruhenerv unseres Organismus.

• Empathische Kommunikation: Erst wenn wir uns in unser Gegenüber einfühlen, können wir überlegt kommunizieren und agieren

• Emotionale Ausgeglichenheit: Erst wenn wir uns emotional in Balance fühlen, geht es uns wirklich gut. Unsere Gefühle sind dabei weder zu wenig vorhanden, noch überaktiv, das Gleichgewicht zwischen Veränderung und Stabilität tut spürbar gut. Kurz gesagt bedeutet emotionale Ausgeglichenheit einfach Gelassenheit.

• Reaktionsflexibilität: Durch diese wichtige Fähigkeit gelingt es uns, in einer Situation ruhig und reflektiert zu handeln, anstatt automatisch zu reagieren

• Angstmodulation: Im Limbischen System liegt unsere Alarmzentrale - die Amygdala. Dieses kleine Nervenbündel (!!) reagiert innerhalb von Millisekunden, wenn es eine vermeintliche Bedrohung wahrnimmt. Die Amygdala aktiviert über das Stammhirn die Alarmbereitschaft des Körpers - Herzfrequenz geht nach oben, die Atmung wird flach, die Pupillen weiten sich. Ein funktionsbereiter Präfrontalcortex kann durch bewusstes Denken diese Alarmsignale relativeren und sich selbst wieder beruhigen. Dadurch können wir unsere Ängste überwinden. Aus neurobiologischer Sicht wird dabei im Präfrontalcortex der Neurotransmitter GABA (Gamma Amino Butter Acid = Säure) ausgeschüttet. Dieser reizhemmende Botenstoff wirkt unter anderem beruhigend auf die Amygdala. Kein Wunder, dass GABA auch in Psychopharmaka verabreicht wird, um Angststörungen entgegen zu wirken. Übrigens: Dauerstress senkt den GABA-Gehalt im Gehirn.

  • Mehr über die Wirkung von GABA auf die Amygdala steht in diesen Fachartikel: https://bit.ly/345sOwm; https://bit.ly/32LGQ6a.

• Empathie: Die Fähigkeit, “Du-Landkarten” in unserem Gehirn entstehen zu lassen.

• Einsicht: Die grundlegende Bereitschaft, uns selbst zu hinterfragen und nicht sogleich unseren Impulsen entsprechend zu reagieren

• Moralisches Bewusstsein: Um uns bewusst für das moralisch richtige Verhalten zu entscheiden, muss unser medialer Präfrontalcortex intakt sein.

• Intuition: Der Zugang zur Weisheit unsere Körpers, unser Bauchgefühl und unserer inneren Stimme gelingt ebenso über diesen Bereich unseres Gehirnes. Auch wenn den moderne Mensch sie heute nicht mehr so deutlich spüren kann wie noch unsere Vorfahren - die Intuition ist ein wichtiger Berater, wenn es darum geht, im Leben richtige Entscheidungen zu treffen.

Statt dem vernünftigen, reflektierten, längeren Weg durch den Präfrontalcortex, der unser Handeln selbstbestimmt und bewusst macht, nimmt die Information die Abkürzung: Von Stammhirn und limbischen System direkt, unreflektiert, blitzschnell - wir verlieren die Kontrolle und reagieren nur noch. In diesen Ausnahmesituationen gehen uns wichtige Fähigkeiten verloren :

• Wir können uns nicht mehr emphatisch in unser Gegenüber einfühlen, sondern sehen nur noch schwarz-weiß und sind auf unsere eigene Verteidigung aus

• Die Perspektivenübernahme wird unmöglich

• Alte Muster, die wir in unserer Vergangenheit gelernt haben, laufen wie automatisch ab und bestimmen uns Denken, Fühlen und Handeln

• Wir reagieren, statt zu agieren

Ein Beispiel aus dem Alltag: Ich komme nach einem langen Praxistag nach Hause und sehe die Jeans meines Mannes unachtsam am Boden liegen. Mein erster Gedanke “Ich fasse es nicht, wie kann man nur so schlampig sein?” Je nachdem, wie ich heute auf mein inneres Gleichgewicht geachtet habe, kann ich unterschiedlich mit dieser Situation umgehen:

• Bin ich müde, erschöpft, hungrig und genervt, wählt mein Gehirn den kürzeren, direkteren Weg. Die Informationen aus dem Limbischen System (das Gefühl von Genervtsein, Ungeduld, Ärger) und dem Stammhirn (ich fühle mich schon müde vom langen Tag, möchte nicht noch mehr tun) führen direkt zu meiner Reaktion: Ich packe die Hose, werfe sie genervt in den Kasten meines Mannes, schnauze ihn noch an, ob er “nicht einmal im Leben mitdenken kann?!” und beginne so eine Diskussion. Wir beide verbringen den Abend schmollend vorm Fernseher.

• Bin ich ausgeglichen, satt, habe ich noch genügend Energie, kann ich den vernünftigen Weg wählen - mein Gehirn integriert im medialen Präfrontalcortex die Informationen aus dem Limbischen System (das Gefühl von Genervtsein, Ungeduld, Ärger) und dem Stammhirn (ich fühle mich schon müde vom langen Tag, möchte nicht noch mehr tun) analysieren, bevor aus dem Präfrontalcortex die rationale Botschaft kommt: “Ist ja nicht so schlimm. Ich kann ihm in Ruhe sagen, dass er die Jeans selbst wegräumen soll. Danach machen wir uns einen gemütlichen Abend zu zweit.”

Dieses Beispiel zeigt, wieso es so wichtig ist, regelmäßig und ausgewogen zu Essen. Denn nur, wenn dein Gehirn ausreichend Energie zur Verfügung hat, kann es sein Bewusstsein einsetzen, um mit den Herausforderungen des Alltags bestmöglich umgehen zu können.

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