Future Self Journaling: Wie du dir dein zukünftiges Ich erschaffst

Mit ihrem Buch “Heile. Dich. Selbst”. hat die US-Psychologin und Therapeutin Nicole LaPera einen Bestseller geschrieben. Sie beschreibt darin, wie schon kleine psychische Verletzungen in unserer Kindheit dazu führen können, dass wir ein Leben lang unter alten Muster wie Harmoniesucht, Selbstwertproblemen, Ängsten und Sorgen leiden. Eine zentrale Grundlage ihrer Erklärungen liefert unsere Gehirnentwicklung. Als Kinder lernen wir unheimlich schnell neue Dinge: Egal ob eine Sprache, eine Fähigkeit wie Radfahren oder Malen oder auch eine Beziehung zu anderen. In den ersten Jahren unseres Lebens saugen wir alles, was um uns herum geschieht, auf wie ein Schwamm und das meiste davon ganz “unbewusst” und nebenbei. Etwa ab dem 7. Lebensjahr beginnen wir, mehr und mehr bewusst zu handeln. Bis dahin ist jedoch schon sehr viel an Erinnerungen und Verhaltensweisen in unserer Unbewusstes verschwunden. Neurowissenschafter gehen heute davon aus, dass wir mehr als 95 Prozent unseres Tages unbewusst, also nebenbei und ohne unser bewusstes Zutun, verbringen. Die meisten Menschen überschätzen ihr bewusstes Tun vollkommen, während wir alle die unbewussten Vorgänge unterschätzen. Sie steuern jedoch einen Großteil unseres Lebens, indem wir auf gewissen Situationen auf immer ähnliche Art und Weise reagieren, wie wir uns fühlen, wie wir denken und was wir tun wird zu einem erheblichen Teil davon beeinflusst, was sich in den vergangenen Jahren in unserem Gehirn (vor allem in den “tieferen” Schichten, wie dem emotionalen Gehirn) abgespeichert hat.

Der 1. Schritt zur Veränderung: Bewusstwerdung

Die gute Nachricht lautet: Durch Bewusstwerdung gelingt es uns 1. mehr und mehr zu erkennen, warum wir uns auf eine bestimmte Art verhalten, wieso uns manche Themen so viel Kopfzerbrechen bereiten und woher die immer gleichen ungeliebten Muster kommen. Wir sind so nicht zur Welt gekommen und die meisten dieser aus unserer Sicht “negativen” Verhaltensweisen sind missglückte Versuche der Anpassung.

Ein klassisches Beispiel ist etwa die Harmoniesucht: Immer wieder kommen Menschen in meine Praxis, die darunter leiden, dass sie extrem harmoniebedürftig sind. Dies zeigt sich etwa in ihrer Beziehung - sie können nicht “nein” sagen, nicht für sich einstehen und nicht für ihre Bedürfnisse einstehen. Frust ist vorprogrammiert. In vielen Fällen haben Betroffene in der Vergangenheit eine schmerzhafte Trennungserfahrung gemacht, in der sie sich selbst verantwortlich für diese Trennung gefühlt haben. Dies kann zB eine Scheidung oder der Verlust eines Elternteils gewesen sein. Kinder nehmen oft die Verantwortung auf sich und denken sich: “Ich bin dafür verantwortlich, dass es Mama und Papa besser geht. Ich muss mich verändern, muss meine Wünsche und Bedürfnisse zurücknehmen, um ihnen das Leben zu erleichtern. Oder auch: Wenn ich mich zusammenreiße und um sie kümmere, dann bleiben Mama und Papa zusammen.” Diese und ähnliche Erklärungsversuche für die so schmerzhaften Veränderungen in frühen Jahren können zu einem negativen Muster führen, unter dem die Betroffenen ihr Leben lang leiden. Sie haben gelernt, ihre eigenen Wünsche zu unterdrücken und können nicht für sich selbst einstehen.

Der 2. Schritt zur Veränderung: Auf zum neuen Leben

Wenn du dich aus alten Mustern befreien möchtest, dann benötigst du nach dem 1. Schritt (der Selbsterkenntnis) effektive Techniken, um diese Muster auch nachhaltig zu verändern. Ein sehr hilfreiches Tool ist das Future Self Journal, das Dr. LaPera auf ihrer Website zum kostenlosen Download anbietet.

Was ist so ein Future Self Journal und was bringt es? In diesem “Tagebuch deines zukünftigen Selbst” (ich staune immer wieder darüber, wie sperrig sich manche genialen englischen Beschreibungen sich ins Deutsche übersetzen lassen..)… naja, also nennen wir es im “Tagebuch für dein Zukunfts-Ich” notierst du dir, wie du ab sofort leben möchtest. Wie du dich fühlen willst, was du denken möchtest, wie du mit Herausforderungen umgehen wirst. Du nimmst dir dann ab sofort täglich ein paar Minuten Zeit, um - idealerweise morgens - dein zukünftiges Ich wahr werden zu lassen. Durch das Aufschreiben festigst du deine Ziele in deinem Unterbewusstsein. So wird das, was dich ohnehin zu mindestens 95 % durchs Leben trägt darauf geprägt, dich bei der Erreichung deines Zunkunfts-Ichs zu unterstützen.

A) Beginne damit, dir zu notieren, was du verändern möchtest:

“Ich möchte aufhören, sinnlos Zeit auf social media zu verschenken.”

B) Positive Umprogrammierung

Schreibe - ganz intuitiv, nach Gefühl, ohne viel Nachdenken - einen positiven Satz (eine Affirmation), auf, der dich bei deiner Zielerreichung unterstützt.

z.B. “Ich nutze meine freie Zeit sinnvoll.

Für diesen Schritt gibt es nur die Vorgabe, eine positive Ich-Botschaft zu formulieren und Verneinungen zu vermeiden (also nicht “Ich verschwende meine Zeit nicht mehr”, sondern eben die konkrete positive Formulierung: “Ich nutze meine freie Zeit sinnvoll.”)

Wie gesagt, überlege dabei nicht zu viel herum, sondern notiere, was dir in den Sinn kommt. Du kannst die Affirmation ja dann ausprobieren und beibehalten, wenn sie dir gut tut oder du hast morgen eine neue Chance!

C) Umsetzung im Alltag

Überlege, wie du deine positive Ich-Botschaft konkret umsetzten kannst:

Also passend zu “Ich nutze meine freie Zeit sinnvoll” könnte das etwas lauten:

• Ich übe mich in Achtsamkeit.

• Ich erledige meine Aufgaben eine nach der anderen und freue mich über die Ergebnisse.

• Ich achte auf die Stille zwischen den Geräuschen.

D) Mein Future Self (ich mag einfach das englische Wort lieber, aber finde einfach die Bezeichnung, dir sich für dich richtig anfühlt!)

Nimm dir nun einen Augenblick Zeit, setzte dich bequem hin, schließe deine Augen und beobachte deinen Atem für drei Atemzüge. Wie dein Atem ganz sanft und von alleine durch deine Nase einströmt, bis hinab in deinen Bauchraum. Und dann, ganz von selbst, wieder hinaus aus deinem Mund strömt. Stelle dir nun vor, wie dein Future Self aussieht.

• Wie fühlst du dich, wenn du dein(e) Ziel(e) erreicht hast?

• Was machst du anders? Wie verhältst du dich?

• Welche Gedanken gehen dir durch den Kopf?

• Wie startest du deinen Tag?

• Wie siehst du aus? Was trägst du?

• Was sagen andere über dich und deine positive Veränderung?

Notiere dir die Antworten dazu gern in deinem Tagebuch.

Beobachte dich in deinem Future Self und begib dich dann ganz bewusst in dein zukünftiges Ich hinein, so als würdest du in eine Rolle schlüpfen. Spüre, wie sich dieses positive, gesunde, erfolgreiche (was auch immer du dir wünscht) anfühlt. Genieße dieses Gefühl und speichere es mit einem bewussten Atemzug fest in deinem Körper ab. Vielleicht fällt dir ein Symbol, ein Wort oder eine Farbe ein, mit dem du dieses Gefühl abspeichern kannst. Eine Klientin hat etwa einmal eine kleine Muschel als Symbol für ich Future Self gefunden und sich diese in eine Halskette fassen lassen. So konnte sie sich selbst im Alltag immer wieder daran erinnern, warum sie alte Verhaltensmuster verändern und hinter sich lassen wollte. Sie fasste sich einfach kurz an die Halskette und konnte so etwa den Griff zur Zigarette überwinden (ihr Ziel war es, einen gesünderen Lebensstil zu erreichen).

E) Dankbarkeit

Dr. LaPera fügt auch noch einen Satz zur Dankbarkeit hinzu. Die Dankbarkeitspraxis ist mittlerweile in der positiven Psychologie gut erforscht und es versetzt dich sofort in Wohlbefinden, wenn du dir bewusst machst und auch niederschreibst, wofür du in deinem Leben heute dankbar bist. Meist sind es die Kleinigkeiten, die wir oft für selbstverständlich halten und uns doch so viel Freude bereiten können, wenn wir sie nur achtsam und bewusst erkennen.

Führe diese Übung in den 5 Schritten täglich über zumindest 21 Tage durch und du wirst bereits erste deutliche positive Veränderungen spüren!

Ich wünsche dir viel Erfolg beim Ausprobieren und wertvolle Selbst-Erkenntnisse!