Selbstmitgefühl: Sei dir selbst ein Freund

Das Streben nach Selbstwert ist ein menschliches Grundbedürfnis. Wenn du deine Aufgaben gut erfüllst, bist du mit dir selbst zufrieden – dein Selbstwert steigt. Je öfter wir unsere eigenen Erwartungen erreichen, desto höher unser Selbstwert. Ein großer Teil deines Selbstwertes ist im Erwachsenenalter daran gekoppelt, wie gut du gerade mit den Aufgaben in deinem Leben zurecht kommst. In Zeiten des Erfolgs haben wir also einen hohen Selbstwert. Da gibt es gute Tage, an denen du mit dir sehr zufrieden bist. Und dann gibt es immer wieder diese Tage, an denen du dich selbst kaum im Spiegel ansehen kannst, weil du deinen eigenen Erwartungen einfach nicht gerecht wirst. Dieser Wechsel ist ganz natürlich. So sind wir Menschen nun mal - manchmal sehr zufrieden mit uns selbst und manchmal total kritisch. Gerade in diesen schwierigen Zeiten tut es uns gut, liebevoll mit uns umzugehen, auch wenn wir gerade nicht sehr zufrieden mit uns sind. Die Psychologie hat erst vor wenigen Jahren eine weitere Fähigkeit entdeckt, die ins uns Menschen verborgen liegt: Das Selbstmitgefühl. Die Übersetzung aus dem Englisch „Selfcompassion“ ist dabei leider etwas holprig. Für viele Menschen klingt “Mitgefühl” nach “Mitleid”, doch darum geht es nicht. Anders als der Selbstwert ist das Selbstmitgefühl nicht an Erwartungen und Leistungen geknüpft. Durch diese liebevolle Einstellung zu dir selbst kannst du immer für dich da sein, einfach weil du bist, wie du bist. Selbstmitgefühl ist ein wichtiger Teil der Selbstliebe und fühlt sich wohltuend an: So als würdest du dich selbst in den Arm nehmen und dich trösten. Denn ganz egal wie gut du eine Herausforderung meisterst oder ob du gerade daran scheiterst: Du kannst gut zu dir sein. Diese echte Zuwendung zu dir selbst ist die Grundlage für authentische Selbstliebe.

Sei gut zu dir

Zahlreiche Studien haben herausgefunden, dass wir diese verborgene Fähigkeit trainieren können – ebenso wie Achtsamkeit und Akzeptanz. Durch das achtsame Üben von Selbstmitgefühl kannst du lernen, dich zu lieben und dich zu akzeptieren für das, was du bist – mit all deinen Stärken und Schwächen! Kristin Neff, Professorin für Psychologin an der Universität Berkley und Bestseller-Autorin zum Thema Selbstmitgefühl, forscht seit Jahrzehnten darüber, wie hilfreich, wohltuend und gesundheitsfördernd Selbstmitgefühl ist. Sie hat selbst erlebt, wie wohltuend diese Haltung gerade in schwierigen Zeiten sein kann. Selbstmitgefühl ist ein wichtiger Bestandteil der buddhistischen Tradition und lässt sich vereinfacht so beschreiben: Sei zu dir selbst so gut, wie du es zu einem lieben Freund/ Familienmitglied bist. In uns allen liegt die Fähigkeit verborgen, gut zu uns selbst zu sein. In erfolgreichen Zeiten fällt uns dies viel leichter als in schwierigen Phasen. Die meisten von uns reagieren mit Selbstvorwürfen und Selbstkritik.

Du bist du. Und das ist gut so

Wir alle wünschen uns, jemanden zu haben, der uns liebt so wie wir sind, der uns akzeptiert und uns stützt, auch wenn es uns einmal nicht so gut geht. Dieses Bedürfnis ist bereits von Geburt an in uns angelegt. Menschenkinder suchen instinktiv eine Bezugsperson, die sie bedingungslos annimmt und sie liebt. Als Erwachsenen bleibt dieses Bedürfnis in uns erhalten, wenn auch nicht mehr so stark ausgeprägt. Wenn es uns dann nicht gelingt, uns selbst zu lieben und uns anzunehmen, wie wir sind, dann passiert häufig folgendes: Wir sind leicht dazu verleitet, diese Liebe und Anerkennung im Außen zu suchen – durch unseren Partner, im Bekanntenkreis oder auch auf social media. Dieser Wunsch ist ganz natürlich. Meist gelingt es uns auch, einen Teil dieser Liebe durch andere Menschen zu erleben. Viele Menschen holen sich diese Anerkennung durch ihre Leistung - sie stürzen sich in ihre Aufgaben, in den Job aber auch in private Verpflichtungen. Sie geben immer 100 Prozent, um durch ihr Engagement positiv aufzufallen und somit Anerkennung zu erhalten. Von außen, aber auch von innen. Wenn es dir so geht, dann hast du wohl den (weit verbreiteten) Glaubenssatz in dir: Ich muss etwas leisten, um ein wertvoller Mensch zu sein. Weit verbreitet ist auch der Versuch, sich die Anerkennung durch materielle Dinge zu erkaufen: Ein tolles Auto, stylische Kleidung, eine teure Uhr, eine schöne Wohnung sorgen zumindest eine Zeit lang dafür, dass wir uns besser fühlen. Wir werden vielleicht bewundert und haben das Gefühl, Teil einer bestimmten Gruppe von Menschen zu sein. Der Gruppe, die sich ein teures Auto oder einen Luxusurlaub leisten kann. Doch dieses Gefühl der Zugehörigkeit und Anerkennung ist niemals von Dauer.

Drei Schritte des Selbstmitgefühls

Ein im ersten Moment ungewöhnlicher Weg, diese Liebe und Akzeptanz zu finden, ist das Selbstmitgefühl. Diese Eigenschaft liegt in jedem von uns verborgen, doch nur wenige haben gelernt, gut zu sich selbst zu sein. Anders als beim Selbstwert geht es beim Selbstmitgefühl nicht darum, sich selbst möglichst gut zu bewerten. Vielmehr ist Selbstmitgefühl eine liebevolle Grundhaltung uns selbst gegenüber, ganz egal wie erfolgreich wir gerade sind. Selbstmitgefühl besteht aus drei Bausteinen:

1. Freundlichkeit zu sich selbst

Wenn wir uns selbst wirklich liebevoll und freundlich begegnen, kommen wir viel besser durch die großen Herausforderungen unseres Lebens. Bisher hast du vielleicht immer wieder versucht, noch härter an dir zu arbeiten, wenn dir etwas misslungen ist. Dahinter steckt oft der Glaube, dass wir zu locker mit uns selbst umgegangen sind. Viele Menschen denken, dass sie sich selbst möglichst hart und streng behandeln müssen, um gute Leistungen zu bringen. Sie haben sogar Angst davor, dass sie durch zu viel Selbstmitgefühl zu faulen und unmotivierten Versagern werden. Doch genau das Gegenteil ist der Fall. Denn durch die wertvolle Grundlage des Selbstmitgefühls können wir uns das stabile Fundament bauen, auf dem echte Höchstleistungen möglich sind, ohne auszubrennen. Anders als auf Basis eines instabilen Selbstwertes, der rein an persönlichen Erfolg und Leistung gekoppelt ist, ist das echte Selbstmitgefühl ein stabiles, überdauerndes Tragewerk für alles, was wir im Leben tun. Von dieser stabilen Basis aus können wir unsere Aufgaben besser in Angriff nehmen. Ob wir sie meistern oder daran scheitern, hat dann nicht mehr so schwerwiegende Folgen. Das Bild, das wir von uns selbst als Mensch mit Stärken und Schwächen haben, wird durch eine Niederlage nicht zerstört. Durch bewusstes Selbstmitgefühl wissen wir, dass diese Niederlagen genauso zum Mensch sein dazu gehören wie die großen Erfolge in unserem Leben. Wir befreien uns also selbst von überzogene Erwartungen und hohem Leistungsdruck. So haben wir mehr Lebensenergie zur Verfügung, um uns auf unsere persönlichen Ziele zu konzentrieren. Und wenn wir scheitern, verzweifeln wir daran. Dank unserer offenen und wohlwollenden Haltung uns selbst gegenüber wissen wir: Wir haben unser Bestes gegeben, Scheitern gehört dazu, das Leben geht weiter.

2. Verbundenheit als Mensch

Sobald etwas Schlimmes passiert, sobald wir eine schwierige Zeit erleben, haben wir sofort das Gefühl: Ich bin der/die Einzige, der so etwas erleben muss. Doch bei genauerer Betrachtung erkennen wir: Wir sitzen alle im selben Boot. Jeder und jede von uns hat schon einmal eine schwierige Situation durchgemacht. Sobald wir uns isoliert fühlen, ist es noch schwieriger, mit dieser Aufgabe umzugehen. Denn eine der schlimmsten Erfahrungen für uns Menschen ist es, einsam und alleine zu sein. Wir alle wissen, wie unvermeidbar die schwierigen Zeiten zu unserem Leben dazu gehören. Auch wenn wir sie gerne verdrängen und am liebsten nicht wahrhaben wollen. Viele Menschen spüren heute einen starken Druck auf sich lasten. Die Leistungsgesellschaft mit ihren hohen Ansprüchen ist ein Grund dafür. Wir haben ständig das Gefühl, besser, erfolgreicher, glücklicher sein zu müssen. Das „perfekte Leben“, wie es uns in den sozialen Medien ständig vorgegaukelt wird, führt ebenfalls zu hohem Druck. Sobald wir die schwierigen Seiten des Lebens zu spüren bekommen, haben wir sogleich das Gefühl, versagt zu haben. Das „perfekte Leben“ ist wieder gescheitert. Und meist denken wir, dass es wirklich nur uns so geht, während alle anderen erfolgreich, glücklich und zufrieden sind. Wenn wir erkennen, dass wir alle Menschen sind und wir alle schwierige Erlebnisse durchmachen, fühlen wir uns verbunden und spüren, wie die Last leichter wird. Dieses Wissen erleichtert uns den Umgang mit Herausforderungen.

3. Achtsamkeit und bewusstes Leben statt Gefangen sein in alten Mustern

Im Laufe meiner Tätigkeit als selbstständige Psychotherapeutin und Coach ist mir aufgefallen, dass wir vor allem eine Fähigkeit brauchen, um unsere Gefühle, unsere Gedanken und unser Verhalten zu verändern: Die Achtsamkeit. Wenn du täglich morgens und abends deine Achtsamkeitübungen durchführst, sind dir bestimmt schon positive Veränderungen in deinem Alltag aufgefallen. Du erkennst schneller, dass deine alten Muster aktiv sind, du hast gelernt, deine Gedanken als genau das zu beobachten, was sie sind – mentale Ereignisse, denen du nicht immer glauben musst Achtsamkeit hilft dir auch dabei, dich selbst liebevoller und mit mehr Verständnis zu behandeln. Für Kristin Neff, die Expertin für Selbstmitgefühl, ist Achtsamkeit die dritte wichtige Zutat für mehr Selbstmitgefühl. Denn wenn du dein Leben bewusster und voll Achtsamkeit auf den jeweiligen Moment gestaltest, kannst du immer wieder hinspüren: Tut mir das, was ich als nächstes Tun möchte, wirklich gut?

Ein Beispiel aus dem Alltag: Feierabend nach einem stressigen Tag

Ich möchte dir ein Beispiel geben: Vielleicht kennst du das ja: Nach einem anstrengenden Tag kommst du nach Hause, schnappst dir noch eine Tüte Chips und lässt dich ins Sofa fallen. Unter dem Vorwand, dir selbst etwas Gutes zu tun und dich endlich mal zu entspannen, verbringst du die nächsten zwei Stunden vor dem Fernseher oder Smartphone, bevor du ins Bett fällst und mit einem unguten Gefühl an den nächsten Tag denkst. Gerade wenn du einen anstrengenden Tag hinter dir hast, kann dir achtsames und bewusstes Nachspüren dabei behilflich sein, um deinen Tag wohltuend und genussvoll ausklingen zu lassen. Anstatt in altbekannte Muster zu fallen (mit Junkfood auf das Sofa) kannst du dich bewusst dazu entscheiden, was dir an diesem Abend wirklich gut tun würde. Du spürst, dass die Müdigkeit dich auf das Sofa drängt und deine Gedanken dir vorgaukeln „gönn dir die Chips und zappe mal gemütlich durch das Programm“. An diesem Verhalten ist per se absolut nichts auszusetzen. Auch ich genieße es ab und an, einen Abend mit meinen Lieben auf dem Sofa zu verbringen. Oft ist es jedoch so, dass nach so einem Junk-Abend, wie ich ihn gerne nenne, weder dein Körper noch dein Kopf wirklich entspannt sind. Vielmehr spürst du, dass du mal wieder wertvolle Zeit vergeudet hast, die du wohltuender nützen hättest können. Durch achtsames Selbstmitgefühl kann es dir gelingen, zu erkennen, wieso gerade dabei bist, in alte Muster zu fallen: Aja, ich bin vollkommen ausgelaugt und müde. Mein Körper fällt automatisch ins altbekannte Muster. Das ist nur verständlich und ich möchte mir selbst nach so einem anstrengenden Tag etwas Gutes tun. Achtsam und bewusst kannst du dann klar überlegen: Fühle ich mich besser, wenn ich die ganze Tüte Chips gegessen habe und stundenlang durch das langweilige Programm gezappt bin? Wie sähe die Alternative aus, wenn ich mir selbst mit mehr Selbstmitgefühl begegne und auf mich achte? Wenn du regelmäßig Achtsamkeit geübt hast und auch weiterhin übst, gelingt es dir, immer öfter die für dich bessere Wahl zu treffen. Statt einem Junk-Abend wird es dann vielleicht der gemütliche Abend in der Badewanne mit deinem Lieblingshörbuch, einer schönen Playlist oder einem Telefonat mit einer lieben Freundin. Vielleicht wäre auch ein Spieleabend mit deinen Lieben eine Idee? Oder du nutzt die Zeit, um einmal gar nichts zu tun. Je achtsamer und bewusster du dein Leben gestaltest, desto mehr kannst du dir voll Selbstmitgefühl genau das schenken, was dir gerade gut tut.

Ich hoffe, es gelingt dir, ein bisschen weniger streng zu dir zu sein und dir immer wieder selbst ein Freund zu sein.

Hier gelangst du zur Seite der Psychologin Kristin Neff, sie gibt ihr Wissen über Selbstmitgefühl in Büchern, Seminaren und Retreats weiter: self-compassion.org

In diesem TED-Talk erklärt die Expertin den Unterschied zwischen Selbstwert und Selbstmitgefühl:

Wirklich wirksame Affirmationen in 3 Schritten

Bestimmt hast du schon von Affirmationen gehört. Viele Menschen schwören darauf, ich erlebe aber immer wieder, dass Affirmationen zwar einfach klingen, aber in der Umsetzung gar nicht so simpel sind. Mal wirken die Inhalte der positiven Sätze zu unerreichbar, mal hat man das Gefühl, sich selbst zu belügen. Dabei sind Affirmationen eine geniale Möglichkeit, um sich selbst auf Erfolg, Gesundheit und Zufriedenheit zu fokussieren.

Erfolgsautor und Coach Hal Elrod beschreibt in seinem Buch “The miracle morning” seine liebsten Rituale, um erfolgreich in den Tag zu starten. Dabei zählen auch Affirmationen zu seinen Geheimtipps. Er hat erkannt, dass sich manchmal so anfühlt, als würden wir uns selbst etwas vormachen, wenn wir uns Sätze wie

“ich bin reich”

“ich bin fit”

“ich bin liebenswürdig”

vorsagen, ohne dass wir dies wirklich spüren.

Hal Elrod nimmt diesen inneren Widerständen den Wind aus den Segeln. Seine Affirmationen in drei Schritten sind detailliert, spezifisch und motivierend zugleich.

So gelingen Affirmation

1. Sei so spezifisch wie möglich. mache dir nichts vor, lüge dich nicht selbst an. Wenn sich zb “ich bin reich”/ “ich bin gesund”/ “ich bin selbstbewusst” (noch!) zu unerreichbar anfühlt, dann versuche “ich werde reich sein”/ “Ich werde gesund sein”/ “ich werde selbstbewusst sein”. So primst du dich auf deine Ziele und den Weg dorthin zugleich.

2. Frage dich: Wieso ist dieses Ziel WIRKLICH wichtig und sinnvoll für mich? Welchen Mehrwert stiftet es wirklich, dieses Ziel zu erreichen? Was habe ich (und die Menschen, die mir wichtig sind) davon, wenn ich dieses Ziel erreiche?

3. Notiere dir, welche SPEZIFISCHEN Schritte du Tag für Tag setzt, um deinem Ziel näher zu kommen.

Anstatt also einfach nur einen kurzen positiven Satz zu verfassen, beschäftigst du dich intensiv mit deinem Ziel und entwickelst so Schritt für Schritt eine sehr starke Affirmation. Im 1. Schritt aktivierst du dein Unterbewusstsein. Im 2. Schritt machst du dir klar, warum, wozu und für wen du diesen Aufwand betreibst (und die Veränderung wird mühsam sein, sonst hättest du sie längst nebenbei umgesetzt). Im 3. Schritt schreibst du das Drehbuch für dein Verhalten auf dem Weg zu deinem neuen Ich.

Ziele in Beziehungen und im Berufsleben

Hal Alrod empfiehlt, es ihm gleich zu tun, und für alle wichtigen Lebensbereiche zumindest eine Affirmation nach diesen drei Schritten zu gestalten: Beziehung zu mir selbst, Familie, Partnerschaften, Beruf, Freundschaften, Gesundheit…

Probiere diese Übung gerne aus - mache dich auf die Entdeckungsreise nach dem, was du verändern willst und vor allem dem WARUM! Denn genau das ist wichtig, wenn die erste Anfangseuphorie verflogen ist und du dich nach Motivation sehnst.

Future Self Journaling: Wie du dir dein zukünftiges Ich erschaffst

Mit ihrem Buch “Heile. Dich. Selbst”. hat die US-Psychologin und Therapeutin Nicole LaPera einen Bestseller geschrieben. Sie beschreibt darin, wie schon kleine psychische Verletzungen in unserer Kindheit dazu führen können, dass wir ein Leben lang unter alten Muster wie Harmoniesucht, Selbstwertproblemen, Ängsten und Sorgen leiden. Eine zentrale Grundlage ihrer Erklärungen liefert unsere Gehirnentwicklung. Als Kinder lernen wir unheimlich schnell neue Dinge: Egal ob eine Sprache, eine Fähigkeit wie Radfahren oder Malen oder auch eine Beziehung zu anderen. In den ersten Jahren unseres Lebens saugen wir alles, was um uns herum geschieht, auf wie ein Schwamm und das meiste davon ganz “unbewusst” und nebenbei. Etwa ab dem 7. Lebensjahr beginnen wir, mehr und mehr bewusst zu handeln. Bis dahin ist jedoch schon sehr viel an Erinnerungen und Verhaltensweisen in unserer Unbewusstes verschwunden. Neurowissenschafter gehen heute davon aus, dass wir mehr als 95 Prozent unseres Tages unbewusst, also nebenbei und ohne unser bewusstes Zutun, verbringen. Die meisten Menschen überschätzen ihr bewusstes Tun vollkommen, während wir alle die unbewussten Vorgänge unterschätzen. Sie steuern jedoch einen Großteil unseres Lebens, indem wir auf gewissen Situationen auf immer ähnliche Art und Weise reagieren, wie wir uns fühlen, wie wir denken und was wir tun wird zu einem erheblichen Teil davon beeinflusst, was sich in den vergangenen Jahren in unserem Gehirn (vor allem in den “tieferen” Schichten, wie dem emotionalen Gehirn) abgespeichert hat.

Der 1. Schritt zur Veränderung: Bewusstwerdung

Die gute Nachricht lautet: Durch Bewusstwerdung gelingt es uns 1. mehr und mehr zu erkennen, warum wir uns auf eine bestimmte Art verhalten, wieso uns manche Themen so viel Kopfzerbrechen bereiten und woher die immer gleichen ungeliebten Muster kommen. Wir sind so nicht zur Welt gekommen und die meisten dieser aus unserer Sicht “negativen” Verhaltensweisen sind missglückte Versuche der Anpassung.

Ein klassisches Beispiel ist etwa die Harmoniesucht: Immer wieder kommen Menschen in meine Praxis, die darunter leiden, dass sie extrem harmoniebedürftig sind. Dies zeigt sich etwa in ihrer Beziehung - sie können nicht “nein” sagen, nicht für sich einstehen und nicht für ihre Bedürfnisse einstehen. Frust ist vorprogrammiert. In vielen Fällen haben Betroffene in der Vergangenheit eine schmerzhafte Trennungserfahrung gemacht, in der sie sich selbst verantwortlich für diese Trennung gefühlt haben. Dies kann zB eine Scheidung oder der Verlust eines Elternteils gewesen sein. Kinder nehmen oft die Verantwortung auf sich und denken sich: “Ich bin dafür verantwortlich, dass es Mama und Papa besser geht. Ich muss mich verändern, muss meine Wünsche und Bedürfnisse zurücknehmen, um ihnen das Leben zu erleichtern. Oder auch: Wenn ich mich zusammenreiße und um sie kümmere, dann bleiben Mama und Papa zusammen.” Diese und ähnliche Erklärungsversuche für die so schmerzhaften Veränderungen in frühen Jahren können zu einem negativen Muster führen, unter dem die Betroffenen ihr Leben lang leiden. Sie haben gelernt, ihre eigenen Wünsche zu unterdrücken und können nicht für sich selbst einstehen.

Der 2. Schritt zur Veränderung: Auf zum neuen Leben

Wenn du dich aus alten Mustern befreien möchtest, dann benötigst du nach dem 1. Schritt (der Selbsterkenntnis) effektive Techniken, um diese Muster auch nachhaltig zu verändern. Ein sehr hilfreiches Tool ist das Future Self Journal, das Dr. LaPera auf ihrer Website zum kostenlosen Download anbietet.

Was ist so ein Future Self Journal und was bringt es? In diesem “Tagebuch deines zukünftigen Selbst” (ich staune immer wieder darüber, wie sperrig sich manche genialen englischen Beschreibungen sich ins Deutsche übersetzen lassen..)… naja, also nennen wir es im “Tagebuch für dein Zukunfts-Ich” notierst du dir, wie du ab sofort leben möchtest. Wie du dich fühlen willst, was du denken möchtest, wie du mit Herausforderungen umgehen wirst. Du nimmst dir dann ab sofort täglich ein paar Minuten Zeit, um - idealerweise morgens - dein zukünftiges Ich wahr werden zu lassen. Durch das Aufschreiben festigst du deine Ziele in deinem Unterbewusstsein. So wird das, was dich ohnehin zu mindestens 95 % durchs Leben trägt darauf geprägt, dich bei der Erreichung deines Zunkunfts-Ichs zu unterstützen.

A) Beginne damit, dir zu notieren, was du verändern möchtest:

“Ich möchte aufhören, sinnlos Zeit auf social media zu verschenken.”

B) Positive Umprogrammierung

Schreibe - ganz intuitiv, nach Gefühl, ohne viel Nachdenken - einen positiven Satz (eine Affirmation), auf, der dich bei deiner Zielerreichung unterstützt.

z.B. “Ich nutze meine freie Zeit sinnvoll.

Für diesen Schritt gibt es nur die Vorgabe, eine positive Ich-Botschaft zu formulieren und Verneinungen zu vermeiden (also nicht “Ich verschwende meine Zeit nicht mehr”, sondern eben die konkrete positive Formulierung: “Ich nutze meine freie Zeit sinnvoll.”)

Wie gesagt, überlege dabei nicht zu viel herum, sondern notiere, was dir in den Sinn kommt. Du kannst die Affirmation ja dann ausprobieren und beibehalten, wenn sie dir gut tut oder du hast morgen eine neue Chance!

C) Umsetzung im Alltag

Überlege, wie du deine positive Ich-Botschaft konkret umsetzten kannst:

Also passend zu “Ich nutze meine freie Zeit sinnvoll” könnte das etwas lauten:

• Ich übe mich in Achtsamkeit.

• Ich erledige meine Aufgaben eine nach der anderen und freue mich über die Ergebnisse.

• Ich achte auf die Stille zwischen den Geräuschen.

D) Mein Future Self (ich mag einfach das englische Wort lieber, aber finde einfach die Bezeichnung, dir sich für dich richtig anfühlt!)

Nimm dir nun einen Augenblick Zeit, setzte dich bequem hin, schließe deine Augen und beobachte deinen Atem für drei Atemzüge. Wie dein Atem ganz sanft und von alleine durch deine Nase einströmt, bis hinab in deinen Bauchraum. Und dann, ganz von selbst, wieder hinaus aus deinem Mund strömt. Stelle dir nun vor, wie dein Future Self aussieht.

• Wie fühlst du dich, wenn du dein(e) Ziel(e) erreicht hast?

• Was machst du anders? Wie verhältst du dich?

• Welche Gedanken gehen dir durch den Kopf?

• Wie startest du deinen Tag?

• Wie siehst du aus? Was trägst du?

• Was sagen andere über dich und deine positive Veränderung?

Notiere dir die Antworten dazu gern in deinem Tagebuch.

Beobachte dich in deinem Future Self und begib dich dann ganz bewusst in dein zukünftiges Ich hinein, so als würdest du in eine Rolle schlüpfen. Spüre, wie sich dieses positive, gesunde, erfolgreiche (was auch immer du dir wünscht) anfühlt. Genieße dieses Gefühl und speichere es mit einem bewussten Atemzug fest in deinem Körper ab. Vielleicht fällt dir ein Symbol, ein Wort oder eine Farbe ein, mit dem du dieses Gefühl abspeichern kannst. Eine Klientin hat etwa einmal eine kleine Muschel als Symbol für ich Future Self gefunden und sich diese in eine Halskette fassen lassen. So konnte sie sich selbst im Alltag immer wieder daran erinnern, warum sie alte Verhaltensmuster verändern und hinter sich lassen wollte. Sie fasste sich einfach kurz an die Halskette und konnte so etwa den Griff zur Zigarette überwinden (ihr Ziel war es, einen gesünderen Lebensstil zu erreichen).

E) Dankbarkeit

Dr. LaPera fügt auch noch einen Satz zur Dankbarkeit hinzu. Die Dankbarkeitspraxis ist mittlerweile in der positiven Psychologie gut erforscht und es versetzt dich sofort in Wohlbefinden, wenn du dir bewusst machst und auch niederschreibst, wofür du in deinem Leben heute dankbar bist. Meist sind es die Kleinigkeiten, die wir oft für selbstverständlich halten und uns doch so viel Freude bereiten können, wenn wir sie nur achtsam und bewusst erkennen.

Führe diese Übung in den 5 Schritten täglich über zumindest 21 Tage durch und du wirst bereits erste deutliche positive Veränderungen spüren!

Ich wünsche dir viel Erfolg beim Ausprobieren und wertvolle Selbst-Erkenntnisse!

Optimistischer werden: Dir selbst etwas Gutes tun (Übung)

Wenn du lernen möchtest, resilienter und zufriedener zu werden, ist es auch wichtig, gut zu dir selbst zu sein. Die innere Einstellung zu deinem Leben hat dabei einen großen, wahrscheinlich den größten Einfluss! Denn wie wir auf äußere Umstände, Herausforderungen und Schwierigkeiten reagieren, hängt vor allem von unseren eigenen Erwartungen und Gedanken ab. Diese lassen uns wütend, ängstlich oder zuversichtlich auf Hürden reagieren. Schon der Wunsch, dass etwas Gutes passieren soll, richtet unseren Fokus auf das Positive im Leben aus.

Wenn du dir selbst regelmäßig eine kleine Freude bereitest, verbesserst du dein Leben aktiv. Du sorgst dafür, dass du positive und schöne Momente erlebst, wodurch du erkennst: In meinem Leben gibt es auch wohltuende Erlebnisse, die mir gut tun und mir Spaß machen.

Übung für mehr Lebensfreude

Nimm dir Zeit und überlege, was dir wirklich Freude bereitet. Schreibe alles, was dir einfällt, auf einen Zettel und fertige ein Liste an. Dabei geht es nicht darum, was andere Menschen über dich denken würden, wenn sie deine Aktivitäten lesen würden. DIR sollen diese Erlebnisse Freude bereiten und gut tun.

Sieh dir nun deine fertige Liste noch ein Mal in Ruhe an und suche dir drei Aktivitäten heraus, die du mit möglichst wenig Aufwand bald unternehmen kannst. Plane sie dir gleich fix in deinen Kalender ein. Wenn du nun noch Wünsche hast, die dir zwar Freude bereiten würden, die aber aufwändiger zu realisieren sind, dann versuche die richtigen Rahmenbedingungen zu schaffen, um diese Ideen umzusetzen. Hole dir Unterstützung, du musst (und kannst!) nicht immer alles alleine schaffen. Vielleicht hast du zu wenig Zeit, um abends täglich eine Laufrunde zu drehen, weil du dich um deine Familie kümmerst? Dann organisieren dir einen Babysitter für zumindest einen Tag pro Monat. Du wirst sehen: Dieser Aufwand ist die neu gewonnene Freiheit definitiv wert.

Wirf zumindest ein Mal pro Monat einen Blick auf deine Liste und plane dir drei Aktivitäten fix in deinen Kalender ein. Die Liste kannst du selbstverständlich jederzeit ergänzen und bearbeiten, schließlich ändern sich unsere Vorlieben regelmäßig und wir genießen die Abwechslung.

Ich wünsche dir viel Freude beim Ausprobieren und Entdecken!

Übung: Intuitives Essen lernen

Das neue Jahr ist für viele Menschen ein Grund, alte Gewohnheiten hinter sich zu lassen. Ganz oben auf der Liste der „guten“ Vorsätze: Gesünder essen, mehr Sport, endlich abnehmen. Wenn du diesen Beitrag liest, hast du wahrscheinlich schon einiges versucht, um diese Vorsätze umzusetzen. Meist verlaufen diese Veränderungen nach dem immer gleichen Muster: Erst schaffen wir es voller Motivation, bestimmte Dinge nicht mehr zu essen, die neue Sportroutine einzuhalten und erste Erfolge zu erreichen. Doch früher oder später fallen wir ins altere, ungeliebte Muster zurück. Der gefürchtete Jo-Jo-Effekt stellt sich ein und unser ohnehin schon angegriffener Selbstwert sinkt weiter ab.

Intuitives Essen: Raus aus der Diät-Falle

Ich selbst kann mich noch gut an die Zeit erinnern, als ich täglich Stunden damit verbracht habe, mich mit meiner Ernährung zu beschäftigen. Das damalige Schönheitsideal der Gesellschaft entsprach dem Körpertyp von Top-Models wie Kate Moss und Claudia Schiffer. Am Höhepunkt meines eigenen Wahnsinns saßen Jeans in Größe 34 locker auf meinen Hüften, während ich zu Mittag 5 (!!!) abgezählte Weintrauben aß und mich danach schlecht fühlte, weil ich so viel Fruchtzucker gegessen hatte. Dieses gestörte Essverhalten begleitete mich durch meine frühe Jugend. Ein Buch half mir damals, aus diesem jahrelangen Teufelskreis aus Essverboten, überzogenen Perfektionsansprüchen und fehlendem Körperbewusstsein auszusteigen. Die US-Autorinnen Evelyn Tribole and Elyse Resch hatten mir mit ihrem internationalen Bestseller „Intuitive Eating“ die Augen geöffnet. Sie beschrieben wie tausende Frauen sich an sie gewandt hatten, denen es ganz ähnlich ging wie mir. In ihrem Leben drehte sich alles um Gewichtsprobleme, gescheiterte Diäten, verschobene Schönheitsideale und schlechten Selbstwert. Die Autorinnen zeigten mir und Millionen anderen Frauen (und Männern) den Weg aus diesem Teufelskreis. Das Intutive Essen entspricht unserer natürlichen Essform.

Diäten machen dick

Diäten helfen nichts. Auch wenn die Diätindustrie uns etwas anderes erzählt - wer kann es ihnen verübeln, sie verdienen Milliarden mit unseren Sehnsüchten nach dem perfekten Körper. Doch statt langfristigem Wohlfühlgewicht führen Diäten zu Mangelerscheinungen, sie verstärken Selbstwertprobleme, können den Stoffwechsel verlangsamen und durch ihre extremen Ernährungsreglen zum Jojo-Effekt führen, sobald wir wieder zu einer „normalen“ Ernährung übergehen. Ob Paleo, Intermittierendes Fasten, Trennkost oder die Brigitte Diät (ja, es gibt sie immer noch, auch wenn die Tipps mittlerweile deutlich ausgewogener sind als in den vergangenen 50 Jahren)… sie alle beinhalten Verbote und Gebote, die im Alltag schwierig umzusetzen sind. Dabei möchte ich nicht sagen, dass sie komplett schlecht sind. Es gibt immer wieder Menschen, die durch diese Diäten ihr individuelles Wohlfühlgewicht erreichen und es auch schaffen, dieses durch eine neue Art zu Essen und durch mehr Bewegung auch zu halten. Doch für die meisten Menschen sind diese Diäten nicht alltagstauglich.

Hier findest du eine umfassende Sammlung

an wissenschaftlichen Artikel die belegen, dass Diäten dick machen.

Keine Verbote: Iss, was dir gut tut

Durch intuitives, achtsames Essen können wir lernen, ganz bewusst auf unseren Körper zu hören. Dabei gibt es keine Verbote und keine Gebote, vielmehr erkennen wir durch das bewusste Essen, was uns gut tut und was unser Körper jetzt gerade braucht. Das ist mal ein leichter Salat, ein anderes Mal ein wärmendes Curry oder ein Stück der Lieblingstorte. Je achtsamer wir uns auf das Essen konzentrieren, desto besser wird unser Gespür für uns selbst und das, was unserem Organismus gut tut.

Übung für achtsames Genießen

Ich selbst bin immer wieder fasziniert davon, wie gut es tut, wenn ich mich auf das Jetzt fokussiere und mich erst frage:

1. Habe ich jetzt wirklich Hunger?

2. Habe ich jetzt wirklich Lust darauf, das zu essen?

3. Warum esse ich gerade? Aus Langeweile, Frust, gegen meine innere Anspannung, aus sozialem „Zwang“? Dann entscheide ich mich, ob ich nun wirklich etwas zu mir nehmen möchte. In vielen Fällen tut es mir besser, ganz bewusst ein Glas Wasser zu trinken. Wenn ich danach noch Hunger verspüre, ist das ein Zeichen dafür, dass mein Körper nun wirklich Nahrung möchte.

Achtsamkeit auf das Hier und Jetzt

Bevor ich zu essen beginne, aktiviere ich meine Sinne. Ich beschreibe meine Speise. So bringe ich meine Aufmerksamkeit voll ins Hier und Jetzt. Mein Gehirn erhält das Signal: Jetzt essen wir, jetzt verwende ich alle Energie auf Genuss und Verdauung.

• Ich nehme einen tiefen Atemzug in den Bauchraum, atme vollständig ein und vollständig aus und fokussiere mich auf den jeweiligen Moment.

• Ich höre mich um: Welche Geräusche nehme ich wahr?

• Falls ich mit den Händen esse (zB ein Stück Obst) fühle ich die Textur genau.

• Ich sehe mir mein Essen genau an (keine Speise gleicht der anderen, auch wenn ich sie schon öfter gegessen habe): Welche Farben entdecke ich? Sieht mein Essen appetitlich aus?

• Ich rieche am ersten Bissen: Welche Düfte, Gewürze, Gerüche kann ich erkennen?

• Ich nehme den ersten Bissen in den Mund und schmecke ganz bewusst, fühle mit der Zunge die Speise in meinem Mund, warte, bis der Speichel fließt, denn die Verdauung beginnt bereits im Mund. Ich atme durch die Nase ein und spüre, wie sich der Geschmack in meinem Mundraum ausbreitet.

Genuss im Alltag
Selbstverständlich kann ich nicht alles, was ich esse, so bewusst wahrnehmen. Dann würde ich wohl nicht viel anderes tun. Darum soll es beim achtsamen Essen auch gar nicht gehen. Doch ich versuche mir immer zu Beginn des Essens, das ist ja nur fünf bis sechs Mal täglich, ein paar Momente zu nehmen, um mich ganz auf das Essen einzustellen. Ich spüre, wie ich immer achtsamer und intuitiver esse, wie sich mein Körper über den bewussten Umgang mit Hunger und Sättigung freut und wie ich mein Wohlfühlgewicht halten kann, ohne an Diäten denken zu müssen. Es gibt für mich nun schon seit vielen Jahren keine Verbote mehr. Ich esse alles, was mir schmeckt. Ich trainiere, weil es mir Spaß macht. Ich habe erkannt: Wenn ich mich um mich und meinen Körper kümmere, brauche ich auf nichts zu verzichten.

Eine so wohltuende Erkenntnis!

Ich wünsche dir ganz viel Erfolg und Freude beim Ausprobieren!

Du hast Fragen? Dann schreib mir gerne an contact@bodymindtherapie.com

ÜBUNG: Selbstmitgefühl trainieren

Unser Selbstmitgefühl können wir trainieren wie einen Muskel. Alle Säugetiere - auch der Mensch - verfügen im Gehirn über ein so genanntes Fürsorgesystem. Die Fähigkeit für andere und uns zu sorgen, ist in uns angelegt. Unser Fürsorgesystem sorgt dafür, dass wir mit belastenden Gefühlen aller Art umgehen können. Dazu gehören Stress, Angst, Traurigkeit, Wut oder andere Belastungen. Wir können uns dank dieses Systems selbst beruhigen und regulieren. Wir Menschen sind vermutlich die einzige Spezies, die über sich selbst nachdenken kann und somit auch lernen kann, mit diesem System gut umzugehen. 

Trösten gegen Stress

Kinder entdecken die Welt rund um sich voll Neugierde und Mut. Wenn ein Kind sich bei seiner Erkundungstour verletzt, möchte es von einer Bezugsperson getröstet werden. Kommt die Mutter angelaufen und tröstet das Kleine, passiert im Gehirn folgendes: Das automatische Fürsorgesystem beginnt zu arbeiten. Die Stresshormone Adrenalin und Cortisol, die durch den Sturz ausgeschüttet wurden, werden durch das Hormon Oxytocin (auch als „Kuschelhormon“ bekannt) und durch Endorphine gegenreguliert. Sobald sich das Kind wieder beruhigt hat, ist auch sein Körper wieder ausgeglichen - der kleine Mensch ist bereit für das nächste Abenteuer. Als Erwachsene übergehen wir diesen Schritt oft - wir nehmen uns nicht die Zeit, uns selbst zu regulieren und zu erholen. Wir bleiben ständig in der Anspannung - ein chronisch erhöhter Cortisolspiegel kann ein Anzeichen dafür sein. 

Selbstmitgefühl üben: Kristin Neff und Chris Germer

Experten für achtsames Selbstmitgefühl wie die Psychologen Kristin Neff und der Chris Germer zeigen ihren Klienten, wie man Selbstmitgefühl trainieren kann - wie einen Muskel. Dazu gibt es hilfreiche Übungen. Eine davon möchte ich dir heute vorstellen: “Der selbstmitfühlende Bodyscan”.

Die meisten von uns kennen bestimmte ungeliebte Muster, die uns immer wieder in den Teufelskreis aus negativen Gefühlen, Gedanken und Verhaltensweisen geraten lassen. Wenn du etwa immer wieder Stress mit hastigem Essen und danach schlechtem Gewissen kennst, dann geht es dir wie so vielen Menschen. Durch Achtsamkeit und Selbstmitgefühl kannst du dieses Muster durchbrechen. Über zumindest drei Wochen lang den Bodyscan, am besten täglich zur gleichen Zeit. Durch diese Achtsamkeitsübung erhältst du mehr Gespür für dich und deinen Körper. Am besten gelingt dir der Bodyscan mithilfe einer Anleitung. Versuche, in jede Körperregion auch dein Selbstmitgefühl fließen zu lassen. Stelle dir genau vor, wie du dich durch deinen ganzen Körper “scannst” und dabei liebevoll und achtsam auf deinen Körper schaust.

Alte Muster erkennen und ändern

Wenn du den Bodyscan über mehrere Wochen lang täglich geübt hast, wirst du dieses Wunderwerk der Natur besser kennengelernt haben. Sobald du wieder in alte Muster zu fallen drohst, kannst du dich auf deinen Körper konzentrieren, die Liebe und das Selbstmitgefühl achtsam spüren und dich bewusst fragen: Falle ich jetzt ins alte Muster aus Stress, unausgewogenem Essen und Schuldgefühlen? Oder gehe ich einen neuen Weg?

Hier findest du eine Anleitung zum Bodyscan in der Kurzversion.

Je öfter dir das gelingt, desto stärker wird dein neues Muster. Ich wünsche dir viel Freude beim Üben!

Unsere Gesellschaft fördert das Selbstmitgefühl kaum. „Alles beginnt mit Sicherheit und Vertrauen ins uns selbst und andere.“ 

Ich kann mich fragen: Auf wen kann ich vertrauen? Auf wen kann ich mich stützen? Wenn uns niemand einfällt, auf den wir uns verlassen können, dann können wir selbst uns dieses Vertrauen und diesen Schutz schenken. Die meisten Menschen tun sich leichter, anderen Menschen Liebe und Zuwendung zu schenken, als sich selbst. Etwa unseren Kindern, einem Partner oder einem Freund. 

Durch Achtsamkeit können wir lernen, besser mit unseren Gefühlen und unseren Gedanken umzugehen. Wir können uns fragen: „Was brauche ich jetzt wirklich?“

Der Bodyscan ist aus der achtsamkeitsbasierten Stressreduktion bekannt. Gemeinsam mit dem Fokus auf die Selbstmitgefühl können wir nach und nach unsere Empfindungen erkennen und gut zu uns selbst sein. 

Möchtest du dich WIRKLICH verändern?

Weniger Screentime, mehr Sport, weniger Stress.. die meisten von uns wissen, dass sie in ihrem Leben etwas verändern möchten. Das ist schon mal der erste Schritt zu einem neuen, gelasseneren, besseren Leben. Doch wenn du diesen Beitrag liest, hast du bestimmt schon einiges versucht, um alte Muster zu verlassen. Und dennoch bist du immer wieder hineingetappt, gefangen von ungeliebten Verhaltensweisen, Gefühlen und Gedanken. Warum ist das eigentlich so?

Will ich das wirklich, wirklich, wirklich?

Wenn du dich verändern möchtest, dann hast du bestimmt einen Menschen im Sinn, der dir als Vorbild dient. Ob es nun ein Bekannter ist, der dich mit seiner positiven Art und seiner Gelassenheit fasziniert oder ein Bild von deinem “früheren” Ich, das motivierter, disziplinierter und ausdauernder war - erst du den Vergleich mit anderen (oder uns selbst in einer anderen Phase unseres Lebens) bewegt uns dazu, etwas verändern zu wollen. Gerade in Zeiten vom vermeintlich perfekten Leben, wie es uns die social media-feeds vorgaukeln, müssen wir besonders vorsichtig sein und uns immer wieder sagen: Das ist nicht die Realität! Filter, Inszenierung und der Fokus auf die “perfekten” Momente des Alltags sorgen dafür, dass wir uns im sozialen Vergleich schlechter, fauler, erfolgloser und auch weniger attraktiv fühlen als die Menschen, die uns vom Smartphone entgegen lachen, mit ihren “perfekten” Outfits, in ihren “perfekten” Jobs, aus ihrem “perfekten” Leben. Wir müssen uns immer wieder sagen: #instagramisnotreality.

Photo by Daria Nepriakhina on Unsplash

Selbstentwicklung statt Perfektionswahn

Fernab des Perfektionswahns und dem Drang zur ständigen Selbstoptimierung gibt es dennoch Dinge, die uns an uns selbst stören, die wir verändern möchten, ja die vielleicht sogar unsere Gesundheit gefährend - die körperliche ebenso wie die mentale. Ob es nun der erhöhte Cholesterinwert, der zu hohe Cortisolspiegel oder das permanente Gedankenkreisen ist - all diese Zustände kosten uns wertvolle Lebensenergie und können auf Dauer zu ernsthaften chronischen Erkrankungen führen. Wenn wir ganz ehrlich zu uns selbst sind, wissen wir ja, was uns gut tut und was nicht. Diese Offenheit uns selbst gegenüber ist unabdingbar, wenn wir echte Veränderungen erreichen möchten. Und dann sehen wir uns mit der wohl größten Hürde konfrontiert: Dem inneren Änderungswiderstand. Es scheint uns logisch, dass wir uns nur dann verändern möchten, wenn wir es wirklich wollen. Veränderung durch Druck von außen ist in den seltensten Fällen möglich. Doch wenn es darum geht, ungeliebte Verhaltensweisen zu verändern, müssen wir ganz ehrlich zu uns selbst sein und uns fragen:

Möchte ich mich wirklich, wirklich, wirklich verändern?

Wenn du etwa gelassener werden möchtest, gelingt dies in drei Schritten:

1. Der IST-Zustand: Wie sieht dein ”altes” Ich aus?Was stört dich an dir selbst? Beschreibe die Verhaltensweisen, Gefühle* und Gedanken konkret.

2. Der SOLL-Zustand: Wie sieht dein “neues” Ich aus? Wie verhältst du dich - bezogen auf die ungeliebten Verhaltensweisen von 1. - in Zukunft anders, um dein Leben anders, besser, glücklicher zu leben?

3. Ehrliche Entscheidung: Nimm dir Zeit und beantworte ganz ehrlich die Frage: Will ich das wirklich, wirklich, wirklich? Bist du bereit, den Aufwand in Kauf zu nehmen, den es braucht, um dein “neues” Ich zu erreichen? Hast du dir bei 2. alles notiert, was du tun musst bzw. sein lassen musst, um die neue Version von dir zu erreichen?

Es ist hilfreich, uns als “neues” Ich einmal ganz genau zu sehen. Du kannst dir dazu dein Notizbuch zur Hand nehmen und deine neuen Verhaltensweisen so detailreich wie möglich beschreiben. Was tust du in Zukunft anders als bisher?

*Wir können unsere Gefühle nicht verändern, die positiven Gefühle wie Freude, Lust und Neugierde gehören ebenso zu unserem Mensch-Sein dazu wie die “negativen”, meist ungeliebten Gefühle wie Angst, Sorge, Wut, Hass, Neid… Wir können jedoch lernen, mit diesen Gefühlen umzugehen, sie als Teil unserer Persönlichkeit und unserer Natur zu akzeptieren und uns nicht von ihnen überfluten zu lassen.

Photo by Henk Mul on Unsplash

Umverteilung der Bedürfnisse

Warum halten wir eigentlich an Gewohnheiten fest, die uns nicht gut tun? Weil sie, auch wenn wir es im ersten Moment nicht gleich erkennen, auch ihre benefits mit sich bringen. In der Psychologie spricht man von secondary gain, also dem versteckten Vorteil, den wir aus diesen Verhaltensweisen haben. In uns “kämpfen” zwei Bedürfnisse miteinander und das stärkere gewinnt Hier ein paar Beispiele:

• Du möchtest dich bewusster ernähren, isst aber dennoch viele Süßigkeiten

  • Einerseits ist da das Bedürfnis, gesünder zu werden. Anderseits ist das Bedürfnis nach Lust und Genuss so groß, dass du dir Süßes nicht “wegnehmen” lässt.

• Du möchtest mehr Sport machen, bleibst aber wegen zu vielen To-Do`s so lange vor dem Laptop sitzen, bis du zu müde bist

  • Einerseits möchtest du deinem Körper etwas Gutes tun, andererseits lässt dich dein Bedürfnis nach Leistung nicht von deiner Arbeit loskommen.

• Du möchtest gelassener werden, verbringst aber täglich mehrere Stunden damit, zu grübeln, dir Sorgen zu machen und negative Zukunftsszenarien zu zeichnen

  • Einerseits möchtest du endlich Ruhe im Kopf und übst dich in Gelassenheit und Vertrauen, andererseits drängt dich dein Bedürfnis nach Kontrolle dazu, wenigstens irgendetwas zu tun - ein vergeblicher und zugleich weit verbreiteter Fehlversucht der Psyche, durch möglichst viel Nachdenken und Sorgen “aktiv” zu werden.

Warum kann ich alte Gewohnheiten nicht loslassen?

Ich könnte diese Beispiele noch lange weiterführen. Wenn du eine ungeliebte Gewohnheit kennst, dann analysiere sie doch mal nach diesem Schema.

---

Ich möchte………. werden, aber stattdessen tue ich …… (nicht).

einerseits möchte ich ……., anderseits komme ich so meinem Bedürfnis nach …….. nach.

---

Mehr über unsere die menschlichen Bedürfnisse, die in uns allen verborgen liegen, jedoch von Mensch zu Mensch unterschiedlich stark ausgeprägt sind, liest du in diesem Beitrag. Dort findest du auch eine Übung, um deine Bedürfnisse auch erkennen.

Ja zu meinem neuen Ich

Wir müssen also erst unsere Bedürfnisse erkennen und uns dann fragen, ob wir die alten Verhaltensweisen wirklich zugunsten der neuen aufgeben möchten. Nachdem du diese Übung durchgeführt hast kannst du dich noch einmal fragen: Ist mir diese Veränderung das wirklich wert? Möchte ich mich ab sofort wirklich mit meinen Gefühlen und Gedanken auseinandersetzen, anstatt in die Gedankenspirale zu geraten? Möchte ich mir wirklich - allen To-Do`s und allem Stress zum Trotz - zwei Mal in der Woche Zeit für`s Fitnessstudio nehmen? Will ich das?

• Zu 100 %?

• Oder “aber”, “eigentlich”, “ja, schon, aber…”?

Genau darin liegt der Grund für echte Veränderung oder den abermals misslungenen Versuch. In der (wirklich ehrlichen) Antwort auf diese Frage zeigt sich deine Motivation. Wenn es dir nicht gelingt, zu 100 Prozent hinter deiner Veränderung zu stehen, dann verschenkst du (mal wieder) wertvolle Energie, Zeit und oft auch Geld, um es halbherzig zu versuchen. Denn für echte nachhaltige Veränderung benötigst du auch nachhaltige Motivation und die findest du nur, wenn du wirklich zu 100 % dahinter stehst.

Warum fällt uns die Veränderung so schwer?

“Wenn wir uns verändern, geben wir immer etwas von uns her”, hat mein Mentor einmal gesagt. An diesen sehr einprägsamen Satz denke ich oft, wenn meine Klienten in der Praxis beinahe daran verzweifeln, dass sie immer und immer wieder in alte Muster fallen.

Wenn nicht heute, dann vielleicht morgen!

Lass dich nicht entmutigen! Vielleicht hilft dir diese Übung erstmal dabei, Klarheit zu schaffen und zu erkennen: Ich möchte mich nicht wirklich verändern, mir fehlt es jetzt, in dieser Lebensphase noch an den triftigen Gründen, um aus meinen alten, ungeliebten Gewohnheiten auszusteigen. Sei es, weil bestimmte Bedürfnisse noch zu stark sind, um Altes loszulassen oder weil jetzt nicht genügend Raum und Energie da ist, um die Veränderung umzusetzen.

In diesem Fall hast du auf jeden Fall etwas über dich dazu gelernt. Du kannst dein “altes” Ich einstweilen besser akzeptieren und bewusster in deinen alten Mustern leben. Das bedeutet nicht, dass es immer so bleiben muss. Bedürfnisse ändern sich mit unseren Lebensphasen und es ist durchaus möglich, dass du in ein paar Wochen, Monaten oder Jahren bereit dazu bist, eine Veränderung wirklich nachhaltig umzusetzen. Die Grundlage dafür ist also die ehrliche, offene Änderungsmotivation. Der nächste Schritt ist dann - wie so oft - Achtsamkeit für das eigene Verhalten, von Moment zu Moment.

Warum sollten wir uns überhaupt verändern?

Wenn wir uns bewusst machen, was uns an uns selbst, unseren Verhaltensweisen und unserem Umgang mit Gefühlen und Gedanken stört, dann erhalten wir mehr Freiheit! Wir können dann von Situation zu Situation entscheiden: Falle ich jetzt zurück ins alte Muster, oder gehe ich einen neuen Weg?

Photo by Javier Allegue Barros on Unsplash

´

ÜBUNG: Positive Affirmation

Hast du das Gefühl, dein Leben selbst in der Hand zu haben? An manchen Tagen verfalle ich dieser Illusion. Ich folge brav meiner Routine, ich erledige meine ToDo`s, ich plane und arbeite wie ein Uhrwerk und dann stellt sich dieses Gefühl ein: Alles läuft perfekt. Ha, da ist sie schon, die Illusion. Denn im menschlichen Leben gibt es keine Perfektion. Die gibt es vielleicht in der Kunst, in der Mode, in der Haubengastronomie, im Spitzensport oder bei Tätigkeiten, die wir mit viel Liebe zum Detail ausführen. Sie sind Inseln in einem Alltag zwischen Normalität und Chaos. Umso schöner, dass wir uns an diesen kleinen, perfekten Momenten erfreuen können. Mir selbst gelingt dies durch positive Affirmationen. Sie zeigen mir, wie ich meinen Alltag positiver, lebensfroher und schöner gestalten kann.

Innere Antreiber: Sei perfekt, sei beliebt, sei die Beste!

Oft spüren wir erst, dass wir in einem negativen Sog gefangen sind, wenn wir total erschöpft sind, wenn wir uns mit Medien (suchtähnliches Scrollen durch social media...) betäuben oder körperlich spüren, dass wir vollkommen überfordert sind. Passiert es also so plötzlich, dass uns alles zu viel wird? Nein! Wenn wir genauer hinschauen, können wir die einzelnen Situationen erkennen, die zum Super-Gau geführt haben. Du kannst dich selbst einmal im Alltag beobachten. Vielleicht ist dein größtes Problem, dass deine Arbeit dich nervt. Das geht ganz vielen so. Aber die Arbeit an sich ist ja relativ neutral – mal mehr, mal weniger anstrengend. Was sie für dich so besonders kräfteraubend macht, sind deine inneren Antreiber. Wage das Experiment und beobachte einmal, was dir durch den Kopf geht, wenn du deine Arbeit verrichtest. Oft sind es Gedanken und Glaubenssätze wie „Du musst perfekt sein“ – der Garant für Überforderung. Oder „Du musst beliebt sein“ – ein Glaubenssatz, der uns zum beliebten Mitarbeiter und Kollegen macht, aber auf Dauer zur Erschöpfung führt. Wenn du diese Antreiber erkennst, kannst du dich bewusst beobachten. Kein Wunder, dass du dich abends kraftlos vom Schreibtisch nach Hause schleppst, wenn du den ganzen Tag versuchst, es allen Recht zu machen oder die Allerbeste sein möchtest. Diese Antreiber funktionieren wie negative Affirmationen für unser Gehirn und unser Unterbewusstsein. Sie kosten permanent Kraft, ohne uns langfristig zu dienen.

Einbildung oder Realität? Egal!

Unserem Gehirn ist es dabei (relativ) egal, ob wir tatsächlich perfekt sein müssen oder es uns über die Jahre hinweg „eingebläut“ haben. Dieses Phänomen funkitoniert auch verkehrt herum: Es kann nicht unterscheiden, ob wir einen schönen Moment tatsächlich so erleben oder ob er gerade nur in unserer Vorstellung abläuft. Ich mache mir dieses Phänomen gerne zu nutze. In meinen täglichen Meditationen baue ich also diese positiven Affirmationen ein. Welche Affirmationen zu dir passen? Am besten jene, die das Gegenteil von deinen inneren Antreibern sagen. Sei perfekt – ich gebe mein Bestes und das reicht Sei beliebt – es gibt Menschen die mich mögen und andere, die das eben nicht tun Sei die Beste – Ich tue, was ich kann und das ist genug Sei schneller – Ich arbeite in meinem Tempo so gut ich kann Probiere ein bisschen herum, welcher Satz sich für dich gut anhört. Der wichtige erste Schritt besteht darin, diese innere kritische Stimme zu ertappen und genau hinzuhören, was sie sagt. Dann verfasse einen Satz mit Ich-Botschaft, der das Gegenteil besagt und der sich für dich gut anfühlt. Schreibe diesen Satz auf, in dein Journal, auf Post-Ist und gerne als deinen Smartphone-Hintergrund. Es ist wie beim Lernen von schwierigen Vokabeln: Je öfter am Tag du diese neuen, positiven Sätze siehst, desto besser werden sie in deinem Unterbewusstsein verankert.

Selbstwert und Körperbild verbessern mit Affirmationen

Die Technik der positiven Affirmationen ist im Yoga schon seit Jahrtausenden bekannt, dort werden sie Mantras genannt. Heute finden diese einfachen und doch so effektiven Techniken in vielen Therapien und Coachings immer mehr Zuspruch. Sie sind individuell und können an die jeweiligen Themen, die uns gerade beschäftigen, angepasst werden. Ich habe eine Zeit lang positive Affirmationen zum Thema Körperbild und Selbstwert verfasst und mir zb täglich aufgeschrieben:

• Ich liebe meinen Körper (bzw. eine bestimmte Stelle, dich ich eigentlich nicht so toll fand oder sogar hasste).

• Ich bin dankbar für all meine gesunden Zellen, die sich täglich erneuern und so gut zusammen arbeiten.

• Ich behandle meinen Körper wie einen Tempel.

Diese positiven Affirmationen haben mich auf meinem Weg zu meinem sehr positiven Körperbild unterstützt und mich dahin gebracht, dass ich meinen Körper heute liebe und achte, so wie er ist. Du kannst die Affirmationen zusammenstellen und ausprobieren. Wichtig ist dabei nur, dass sie in Ich-Botschaften verfasst werden und du dich mit ihnen wirklich wohl fühlst. Dann kannst du dir täglich zu einer bestimmten Tageszeit ein zwei Minuten (oder mehr, das geht natürlich immer, muss aber nicht sein) nimmst, um dich mit diesen neuen, wohltuenden Worten zu beschäftigen. Schreib sie noch einmal in dein Journal – vielleicht sogar besonders schön, in verschiedenen Farben – unser Gehirn lernt durch die intensive und vielseitige Beschäftigung mit Neuem. Wenn du diese positiven Worte zusätzlich auf einem Postit am Spiegel hängen hast oder sie immer wieder auf deinem Smartphone siehst, wirst du umso öfter daran erinnert und die neuen Glaubenssätze „brennen“ sich als neue Muster in deine Gedanken und Gefühle ein. Falls du eine enge Freundin oder einen lieben Freund hast, kann dir dieser deine (und dir seine?) positive Affirmation ja vielleicht immer wieder per WhatsApp schicken? Das kann ein schönes gegenseitiges Zeichen der Freundschaft und Aufmerksamkeit sein.

Was deine Vergangenheit mit deinem Selbstwert zu tun hat

Warum finde ich mich so fett? Warum finde ich mich so hässlich? Warum bin ich nie zufrieden? Kennst du diese und ähnliche Fragen? Falls du eine Frau bist, geht es dir wie rund 80 % aller Frauen (und immer mehr Männern!), die mit ihrem Körper unzufrieden sind. Woher kommt diese Unzufriedenheit und was können wir dagegen tun? Auch wenn es uns meist unlogisch vorkommt: Wer wir heute sind, ist das Produkt unserer Geschichte (und unserer Gene). Unser Verhalten und unsere Gefühle, die angenehmen und die unangenehmen, haben sich in den Situationen gebildet, die wir bisher erlebt haben. Anhand eines Beispiels möchte ich erklären, wie zB unser Selbstwert oft noch jener aus der Vergangenheit ist und uns so quasi im Gestern gefangen hält.

Ich möchte dir eine Geschichte erzählen*

Eine junge Frau kommt in meine Praxis und berichtet davon, dass sie im jetzigen Leben sehr erfolgreich ist, sie lebt in einer glücklichen Beziehung zu einem Mann, der sie liebt und ihren Körper schätzt, sie ist beruflich erfolgreich und liebt ihre drei Kinder. Trotzdem hat sie immer wieder mit Minderwertigkeitsgefühlen zu kämpfen: Wenn sie ins Schwimmbad geht, sieht sie ständig Frauen, die schlanker oder besser trainiert sind als sie. Im Gespräch stellt sich heraus, dass es besonders dann schlimm ist, wenn ihr Mann mit ist. Sie hat mit ihm bereits darüber gesprochen, er hat ihr versichert, dass er sie attraktiv und begehrenswert findet. Sie glaubt ihm das auch, fühlt sich von ihm geliebt und begehrt. Bei genauerer Betrachtung erkennen wir, wie sich diese Muster ausgebildet haben. Als kleines Mädchen war sie pummelig. Ihre Mutter war immer stets auf ihre Figur bedacht und eine erfolreiche Modeunternehmerin. Größe 34 war ihre absolute „Obergrenze“, das sieht die junge Frau heute noch vor ihr und auch sie denkt, dass dies die ideale Kleidergröße für eine Frau ist. Zugleich hat ihr Vater der Mutter immer Komplimente für ihr schlanke Figur gemacht, dem Mädchen aber immer wieder gesagt, dass es beim Essen lieber nicht so zuschlagen soll, wenn sie sich auch einmal einen schönen Körper wünscht.

Bei dieser Betrachtung und der individuellen Empfindung des Mädchens ist es nicht schwer zu erkennen, woher ihre Muster kommen. Die Eltern (oder Bezugspersonen) prägen unsern Selbstwert von klein auf. Selbstverständlich wird das Bild unserer Selbst später von Freunden, evtl, Geschwistern und anderen Menschen in unserem Umfeld beeinflusst und die eigene Persönlichkeit spielt eine große Rolle dabei, wie wir uns selbst definieren. Doch der Grundstein wird in der Kindheit gelegt. Die Mutter dient einem Mädchen meist als Vorbild: So soll eine Frau sein. Der Vater hingegen zeigt mit seinem Verhalten dem Mädchen vorbildhaft auf, wie Männer sich schlanken Frauen gegenüber verhalten – sie begehren sie. Außerdem schenkt er der schlanken Mutter viel Aufmerksamkeit und Zuwendung, während er das Mädchen abwertet – ebenfalls wieder auf die Figur bezogen. Wenn diese Situationen immer wieder passieren, kann sich im Kind der Selbstwert rund um das Thema Figur aufbauen. Innere Gesetzte entstehen, die in diesem Fall lauteten „Nur wenn du als Frau Größe 34 trägst, bist du liebenswert. Männer wollen schlanke Frauen.“ Die Medien tun ihr übriges dazu und haben diese Gedanken immer weiter verstärkt nach dem Motto: Wenn es nun auch so in den Magazinen steht und ich es so auf den Werbeplakaten sehe, wird es wohl stimmen. Ein Teufelskreis beginnt. Die junge Frau trägt dieses Gesetz bis heute mit sich umher. Wenn sie ein Stück Schokolade isst, ruft der innere Kritiker, der sich in frühen Jahren entwickelt hat: „Hör auf damit, du bist eh schon fett und wirst noch fetter.“ Diese Thematik wird durch die Beziehung zu ihrem Mann noch erschwert, da sich die kindlichen Muster in ihr denken: „Nur wenn du als Frau Größe 34 trägst, bist du liebenswert. Männer wollen schlanke Frauen.“ Im Gespräch finden wir heraus, dass die Gedanken der jungen Frau weiter führen: Wenn man nicht schlank ist, sucht sich der Mann eine schlanke Frau. Auch wenn die Wahrscheinlichkeit dafür in der Realität gering ist und die junge Frau mit ihrem Mann über ihre Befürchtungen sprechen kann, gehen ihre Gedanken nicht aus dem Kopf. Jeder Sommertag im Bikini am See wird zu einer Katastrophe, der am Ende die ganze Familie belastet. Bei Wellnesstagen ist es ebenso.

Was tun gegen Selbstzweifel?

Diese inneren Antreiber/ kritischen Stimmen und die Gesetze geben den Ton im Gehirn an. Sie wurden vor Jahren eingeprägt, als das Gehirn noch sehr leicht zu beeinflussen war. Außerdem wurden die Situationen damals mit intensiven Gefühlen erlebt – das kleine Mädchen fühlte sich traurig, ungeliebt, verzweifelt, voller Scham. Je stärker das Gefühl in einer bestimmten Situation, desto stärker wird dieses Erleben im Gehirn abgespeichert. Unser Gehirn denkt sich ganz logisch: Wenn das damals so schmerzhaft war (zB die Trauer, weil der Papa sie beim Essen ermahnt hat, dass sie nicht so viel essen soll), dann darf das nicht noch einmal passieren – das Gefühl wird quasi gemeinsam mit dem Gesetz eingespeichert „Nur wenn du als Frau Größe 34 trägst, bist du liebenswert. Männer wollen schlanke Frauen“. Wie ein ungeliebter Ohrwurm bleiben diese Sätze im Kopf gespeichert. Was tun also gegen diese alten, fest gefahrenen Gesetzte, die meine Klientin seit mehr als 25 Jahren begleiten? Wir Menschen haben die beeindruckende Fähigkeit, unser Gehirnstrukturen und somit auch unser Verhalten und Denken bis ins hohe Lebensalter zu verändern. Dabei sind Bewusstseins-Übungen sehr hilfreich. Wir programmieren uns damit quasi um. Im Gehirn werden dabei neue Nervenverbindungen gebildet – wie neuronale Autobahnen, die nach einer gewissen Zeit zum automatischen Denken und Handeln führen.

Programmiere dich neu: Die 10-Satz-Methode

Der deutsche Psychotherapeut Klaus Bernhardt hat mit seiner 10-Satz-Methode tolle Erfolge. Ich selbst bin ein Fan von seiner einfachen und zugleich wirkungsvollen Technik, um innere Glaubenssätze nachhaltig zu verändern und neue, bessere “Autobahnen” im Gehirn zu bauen.

Nimm dir Stift und Papier (am besten ein schönes Notizbuch) zur Hand und notiere dir 10 Zielvorstellungen. Das kann zb lauten: Ich bin sportlich, ich bin schlank, ich bin ein(e) Genießer(in), ich bin eine gute Mutter/ ein guter Vater, ich bin eine pünktliche Mitarbeiterin, ich bin selbstständig, ich bin eine gute Zuhörerin….

Notiere dir 10 Zielvorstellungen deiner Selbst. Nun bitte ich dich, dir ganz bewusst zu einer fixen Tageszeit über die nächsten drei Wochen jeden Tag einen Satz zu fokussieren und dir mit allen Sinnen vorzustellen, wie es ist, wenn du dieses Ziel erreicht hast. Wie fühlst du dich, was denkst du, was schmeckst und riechst du (versuche bitte, einen Geruch und einen Geschmack damit zu verbinden), was hörst du (einen angenehmen Klang, eine Melodie), wenn du schlanker bist? wenn du pünktlicher bist? wenn du eine geduldigere Mutter/ ein geduldigerer Vater bist? Stell dir so detailreich wie möglich vor, was die anderen über dich sagen, wie du dich fühlst, wie schön es ist, dein Ziel erreicht zu haben. Je konkreter, desto besser!

Was passiert in deinem Gehirn?

Durch die Zielfokussierung programmierst du dich darauf, in deinem Alltag so zu denken, fühlen und zu handeln, dass du deinem Ziel näher kommst. Wenn du dir etwa ein besseres Körpergefühl zum Ziel gemacht hast, wirst du in den Alltagssituationen, die in Summe über dein Aussehen entscheiden, immer jene Option wählen, die dich deinem Ziel näher kommen lassen - zB eine Hand voll Nüsse statt der Tafel Schokolade neben dem Netflix-Gucken essen.

*diese Geschichte ist frei erfunden, die psychologischen Mechanismen dahinter finden sich so jedoch in vielen Lebensgeschichten wieder.

ÜBUNG: So stärkst du deinen Selbstwert im Alltag

“Ich bin so streng mit mir”

“Ich bin einfach niemals mit mir zufrieden”

“Ich hasse mich!”

“Ich habe einfach Null Selbstwert”

Diese und ähnliche Aussagen höre ich oft, wenn Menschen in meine Praxis kommen. Ein schwacher Selbstwert ist dabei selten der eigentliche Grund, weshalb sich die Betroffenen Unterstützung durch Coaching suchen. Vielmehr gibt es andere Themen wie eine Lebenskrise, eine ausweglose Situation oder eine herausfordernde Beziehung, für die sich meine Klienten eine professionelle Unterstützung suchen. Nach wenigen Stunden wird jedoch oft deutlich, dass ein negatives Selbstbild EIN Mitgrund dafür ist, dass es auch in anderen Lebensbereichen hakt. Kein Wunder: Wenn wir uns selbst nicht ahnen und schätzen, manipulieren wir uns unbewusst ständig selbst. Sobald uns etwas nicht gelingt oder wir scheitern, meldet sich unser innerer Kritiker und macht uns zusätzlich das Leben schwer. Sobald uns etwas gelingt, können wir uns über den Erfolg nicht freuen oder denken, dass wir dieses Ziel eher durch einen glücklichen Zufall als durch unsere eigenen Fähigkeiten erreicht haben.

Wie kann ich meinen Selbstwert stärken?

Viele Menschen wünschen sich eine Übung, um ihren Selbstwert zu stärken. Dank der Forschungsergebnisse der angewandten Psychologie gibt es heute zahlreiche Möglichkeiten, von denen wir wissen, dass wir durch sie unser Selbstbild positiv verändern können. Meine liebsten Übungen habe ich für dich im Online-Kurse “Selbstwert & Selbstliebe: Entfalte dein Potential” gesammelt. Wir wissen mittlerweile, dass wir unseren Selbstwert jederzeit verbessern können. Dafür brauchen wir ein bisschen Wissen, eine ehrliche Selbstanalyse und passende Übungen für mehr Selbstwert und Selbstliebe. Außerdem bietet der Alltag zahlreiche Möglichkeiten, um unseren Selbstwert quasi nebenbei zu stärken.

Übung für besseren Selbstwert

Das gelingt, indem du dir jeden Abend Zeit nimmst, dir dein Journal (Notizbuch) zur Hand nimmst und folgende Frage beantwortest:

Was habe ich heute geschafft?

Diese Frage mal banal und schwierig zugleich klingen. Banal deshalb, weil die Dinge, die wir erreichen, uns meist so selbstverständlich erscheinen: Wir sind aufgestanden, haben uns angezogen, uns auf den Weg zur Ausbildung oder ins Büro gemacht, wir haben unsere “ganz gewöhnlichen” Aufgaben erledigt, danach zuhause noch gekocht, geputzt, den Abwasch erledigt, vielleicht auch etwas vom Take-Away mitgenommen, wir haben uns um unsere Familie, unseren Partner, unser Haustier, das Befinden unserer Nachbarn gekümmert … Ganz gleich, wie selbstverständlich dir diese ganz gewöhnlichen Tätigkeiten erscheinen, sie sind es nicht! Wenn du dir bewusst machst, dass es Anstrengung, Motivation und Überwindung braucht, um all diese Herausforderungen zu meistern!

Durch diese einfache Übung kannst du Tag für Tag dein Selbstbewusstsein steigern. Denn du machst dir bewusst, was DU alles geschafft hast. Wenn du dann an einem Tag zusätzlich zu all diesen Dingen noch etwas anderes erreicht hast, steigt deine Selbstwertskala gleich noch mehr!

Ich wünsche dir Viel Freude bei dieser Übung und hoffe du bemerkst bald erste positive Veränderungen!

Maschinen als unerreichbare Vorbilder

Wenn uns ein Fehler passiert, kommt da sofort dieser innere Kritiker: „Du hat total versagt!“, „Nichts kannst du richtig machen“. Unsere Glaubensätze halten uns in alten Mustern gefangen: „Typisch ich“, „Nie schaffe ich es, mich zusammen zu reißen“, „Ich bin ein(e) echte(r) Versager.“ Subtiler, wenngleich ebenso schmerzhaft: „Typisch ich“. Wenn einem lieben Freund oder einem Familienmitglied ein Fehler passiert, sagen wir beruhigend „das kann jedem passieren“ oder auch „das ist doch total menschlich“. Wir wissen, dass wir Menschen nicht perfekt sind und Fehler zum Leben dazu gehören. Bei unseren Mitmenschen fällt uns dies viel leichter, da wir mit uns selbst meist viel härter ins Gericht gehen als mit anderen Menschen.

Pünktlich, präzise, perfekt

Woher kommt eigentlich dieser Anspruch, alles gut machen zu müssen? Gerald Hüther, Neurobiologe und Bestseller-Autor, erklärt in seinem (Hör-)Buch „Was wir sind und was wir werden können“ vom „Maschinendenken“: Die industrielle Revolution, die in der zweiten Hälfte des 18. Jahrhunderts begann, hat das Leben unserer Vorfahren gänzlich verändert. Bis heute profitieren wir von den Veränderungen, die durch den Ersatz von menschlicher Handarbeit durch Maschinen plötzlich möglich waren. Kein Wunder also, dass wir die Vorteile von Maschinen auch auf das Menschsein umgelegt haben: Pünktlichkeit, Akkuratesse, Sorgfalt, Präzision und Perfektion zählen seit mehr als einem Jahrhundert zu den erstrebenswerten Tugenden. Auch die Ausdauer und das stoische Abarbeiten von Aufgaben haben wir uns von den Maschinen abgeschaut. Die tun sich selbstverständlich leicht – so vollkommen rational, frei von emotionalen Lebenszügen. Wer fleißig, engagiert und genau arbeitet, arbeitet selbstverständlich auch besser als jemand, der unmotiviert, unstrukturiert und ohne hohe Ansprüche zur Tat schreitet. Und auch im eigenen Leben ist es sinnvoll, wenn wir uns an Zielen orientieren, unsere Alltagsaufgaben strukturiert verrichten und unsere Zeit effizient nutzen.

Bin ich meine Leistung?

Doch genau hier gilt es, fein zu differenzieren: Bin ich meine Leistung? Bin ich nur dann ein „guter Mensch“, wenn ich möglichst fleißig, sorgfältig, präzise bin? Kann ich erst dann mit mir zufrieden sein, wenn ich vollen Einsatz gezeigt habe und regelmäßig über meine Grenzen gehe? Oder erkenne ich, dass es zum Menschsein einfach dazu gehört, auch mal zu entspannen, bevor die ToDo-Liste abgearbeitet ist? Wir haben uns mit dem technischen Errungenschaften unerreichbare Vorbilder gesucht – wer kann schon immer gleich viel Leistung zeigen, ohne zu ermüden? Unser aller Leistungslevel ist unterschiedlich, doch selbst dem motiviertesten Arbeitstier wird es irgendwann einmal zu viel. Was tun? Statt diesen unerreichbaren Zielen hinterher zu laufen – besser, höher, schneller, leistungsfähiger – können wir einmal inne halten. Durchatmen. Und erkennen: Wir sind alle Menschen. Fehler sind menschlich. Müdigkeit ist menschlich. Der Wunsch, einfach mal nur einen Abend lang faul der Couch zu liegen ist menschlich (und so wichtig!). Dies bedeutet nicht, dass wir Leistung verweigern sollen und nur noch das tun, was wir möchten. Vielmehr brauchen wir diesen ersten Schritt der Selbstfürsorge, das Verständnis für uns und unsere Grundbedürfnisse, um dann im nächsten Schritt gut mit den Herausforderungen des Lebens zurecht zu kommen.

Wie ich lernte, meinen Körper zu lieben

Der eigene Körper ist für viele Menschen, vor allem Frauen, ein echtes Feindbild. Aus dem Jahr 2014 stammt eine Studie, in der über 1000 Frauen hinsichtlich ihres Körperbildes befragt wurden. Die erschreckende Antwort: Mehr als 80 Prozent der Befragten gaben an, unzufrieden mit dem eigenen Körper zu sein. Die Zahl sorgte damals für großes Aufsehen - schließlich hatten 30 Jahren zuvor “nur” etwas mehr als 40 Prozent der Befragten von dieser Unzufriedenheit berichtet. Zum Zeitpunkt, als diese Studie veröffentlicht wurde, war der Einfluss sozialer Medien auf unser Selbstbild noch deutlich geringer als heute. Die permanenten Vergleiche, die uns heute durch die vermeintlich perfekte Welt aufgezwängt werden, verstärken unsere kritische Selbstwahrnehmung noch mehr.

Im Hinblick auf das eigene Körperbild und das so oft gestörte Verhältnis zum eigenen Körper fällt mir ein Zitat ein, das ich vor rund 15 Jahren gelesen habe. Zum damaligen Zeitpunkt war ich selbst vollkommen unzufrieden mit meinem Körper und obwohl ich penibel darauf geachtet habe, was ich wann essen, Kalorien gezählt und exzessiv Sport betrieben habe, war ich sehr unglücklich mit meinem Aussehen. Wenn sich die tägliche Laufrunde um 05:00 Uhr morgens nicht ausgegangen ist, hatte ich den ganzen Tag über ein schlechtes Gewissen und habe mich dafür verurteilt. Nach außenhin galt ich als sportliche, motivierte und fitte junge Frau, ich selbst hatte hingegen diesen inneren Antreiber in mir, der mir einredete:

Nur wenn du täglich eine Stunde laufen gehst, dich drei Mal pro Woche durch ein Workout quälst und möglichst wenig Kalorien zu dir nimmst, wirst du endlich glücklich sein.

Ich habe zum damaligen Zeitpunkt bereits seit vielen Jahren Yoga praktiziert, doch bis dahin die Körperübungen, die Asanas, vor allem zur Kräftigung meines Körpers angewandt, während ich getrennt davon die Atemübungen und Meditationen praktiziert habe, um mich vom Alltagsstress runterzuholen. Durch Zufall bin ich damals, in einer Phase der großen Unzufriedenheit und Selbstkritik, auf ein Interview mit Mandy Ingber gestoßen. Sie war (und ist es vielleicht noch?) die Yogalehrerin von Jennifer Aniston. Ein Zitat aus diesem Interview ist mir dabei im Gedächtnis geblieben:

Having the body you want begins with loving the body you have.

(Mandy Ingber)

Ich war vollkommen fasziniert von der Vorstellung, meinen eigenen Körper bereits so zu lieben, wir er war. In der Rückschau macht es mich traurig, wenn ich daran denke, wie selbstkritisch und hart ich mit meinem wundervollen Körper umgegangen bin! Damals habe ich auch ein Buch gelesen, das einfach verständlich das Wunder Mensch erklärte - all die Milliarden von Zellen, die täglich zusammenarbeiten, damit wir “einfach leben” können. All die biologischen Vorgängen in unserem Körper, die uns erst dann auffallen, wenn sie nicht mehr reibungslos zusammenspielen und wir erkranken. Diese Faszination war der erste Schritt in Richtung Selbstliebe und Selbstfürsorge.

In den kommenden Jahren habe ich unzählige Bücher zu diesen Themen gelesen, habe Übungen für mehr Selbstakzeptanz und bewusste Selbstfürsorge erlernt. Denn all den alten, ungeliebten Mustern zum Trotz wissen wir: Wir können uns verändern - unsere alten Muster hinter uns lassen, lernen, mit uns selbst liebevolle, fürsorglicher und besser umzugehen. Dies geschieht nicht von heute auf morgen, aber von Moment zu Moment.

Ein wunderbares Gefühl!

Selbstwert & Selbstliebe

Das 5-Wochen-Programm: Entfalte dein Potential

Jetzt kostenlose ausprobieren

Selbstoptimierung ade: Du bist, was du sein möchtest

Vielleicht kennst du das: Du hast dir ein Ziel gesetzt, hast es mit viel Mühe, Energieaufwand und Einsatz erreicht und schon spürst du wieder diese Unruhe in dir aufsteigen, das Gefühl, das dir die sagt:

Das möchte ich auch noch erreichen…

… und dann? Dann bist du wirklich glücklich und zufrieden mit dir? Wenn du ganz ehrlich zu dir selbst bist, ist das wahrscheinlich nicht so. Denn meist ist es doch so: Wir haben ein Ziel, verfolgen dieses vehement, geben dafür viel Zeit und Energie her und sobald wir es erreicht haben, suchen wir uns das nächste Ziel, wenn es nicht ohnehin bereits parallel angepeilt haben. Wir sind es nicht gewohnt, uns einmal eine Auszeit zu nehmen und zu schätzen, was wir bereits erreicht haben. Bildlich gesprochen erklimmen wir einen Gipfel, um dort ohne Rast sogleich den nächsten ausfindig zu machen, auf den wir hinauf “MÜSSEN”. Warum machen wir das? Was treibt uns an? Ganz oft ist es die Suche nach Glück und Zufriedenheit, nach Ruhe und Stolz.

Doch wenn wir ständig weiter hasten, können wir das Erreichte nicht schätzen - wir hetzen durchs Leben und leben am Leben vorbei.

© Unsplash. Wir hetzen durch das Leben auf der Suche nach unserem Glück.

Übung: Ein Blick zurück

Aus der Japanischen Zen-Tradition kommt eine Übung, die uns dabei unterstützt einmal all das zu erkennen und zu schätzen, das wir bisher in unserem Leben erreicht haben. Dabei können wir uns Zeit nehmen und einmal auf unserem Lebensweg zurück blicken. Bisher waren wir es gewohnt, unser Ziel (oder all unsere Ziele) vor Augen zu haben - wir der Esel mit der Karotte an der Angel: Unsere Ausbildung, unsere Vorstellung einer gelungenen Beziehung, unsere Familienplanung, unser Traumhaus, unsere existenzielle Sicherheit, unsere Selbstverwirklichung… All diese Ziele sind nachvollziehbar - sie sind Teil der menschlichen Bedürfnisse. Doch wir neigen dazu, von einem Ziel zum nächsten zu eilen, ohne unsere Zwischensiege bewusst zu genießen. Bei dieser Übung blicken wir bewusst zurück. Wie ein Wanderer, der auf dem Weg zum Gipfel nicht ständig nach dem Gipfelkreuz Ausschau hält, sondern sich einen gemütlichen Platz zur Rast sucht und darauf blickt, was er bisher geschafft hat. Auf den Weg, der hinter ihm liegt.

Jeder und jede von uns hat im Rückblick vieles geschafft. So viele Hürden genommen, die zum Zeitpunkt, als sie in unser Leben getreten sind, unüberwindbar schienen. So viele Ziele erreicht, die einst in weiter Ferne gelegen hatten, die von einem flüchtigen Gedanken zu einer fixen Idee und schließlich zu einem echten Ziel wurden.

Ich selbst war bis vor wenigen Jahren sehr getrieben. Ständig hatte ich neben meiner Ausbildung und meiner Karriere vor allem meine persönliche Weiterentwicklung als Ziel. Ich war beinahe besessen davon, mich selbst in verschiedenen Bereichen meines Lebens zu verbessern, ungeliebte Muster endlich hinter mir zu lassen und glücklicher zu werden. Dabei hatte ich einen “inneren Stress”, so als würde mir die Lebenszeit davonlaufen. Ich fühlte mich wie ein Marathonläufer, bei dem sich jedoch das Ziel ständig weiter weg bewegte. Kein Wunder: Sobald ich meine Matura absolviert hatte, begann ich mich ins Studium zu vertiefen. Nach einem Semester kam ein zweites Studium hinzu, dann die Selbstständigkeit, zahlreiche Aufträge und Projekte. Ich wollte mich ständig weiterbilden, mehr lesen, mehr erfahren, endlich “alles” wissen. Und dann dieser Drang nach Selbstoptimierung: Fitter, schlanker, motivierter wollte ich werden. Jedes Buch, das ich zu diesen Themen fand, verschlang ich, voller Motivation, das Erlernte auch gleich umzusetzen und selbst “besser” zu werden.

Dabei deutete ich jedes Anzeichen von Motivationslosigkeit sogleich als eigene Schwäche, die überwunden werden musste. Irgendwann bin ich stehen , habe mich umgeblickt und gesehen: Wow, da habe ich wirklich schon einiges erreicht! Ich habe vieles gelernt, ich habe vieles geschafft. Und wie soll es nun weitergehen? Bin ich auf dem richtigen Weg, glücklich zu werden? Muss ich mich nur noch ein paar Jahre weiter anstrengen, Vollgas geben, um wirklich zufrieden mit mir zu sein? Tief in mir spürte ich, dass sich eine leise Stimme erhob, die immer lauter wurde: So kann es nicht weitergehen!

Echte Lebensweisheit: Herz-Yoga von Mark Whithwell

Ein Buch, das mich seit Jahren begleitet, in das ich immer wieder hineinlese und dann über die beeindruckende Weisheit des Autors staune, ist “Herz-Yoga” von Mark Whitwell. Dieses Buch liegt bei uns im Wohnzimmer, mal auf dem Couchtisch, mal auf der Fensterbank. Ich habe es schon unzählige Male ins Bücherregal geräumt, hatte es mit in meiner Praxis (wo ich meine Bücher, die ich gerade nicht lese, sammle) und es von dort wieder mit ins Wohnzimmer genommen. Gerade letzte Woche habe ich wieder darin gelesen und hatte die Idee für diesen Blogbeitrag. Mark Whitwell ist ein Yogalehrer aus Neuseeland, der mit seiner Ansicht eine vollkommen andere Philosophie vertritt als so viele Yogalehrer und “Gurus” unserer Zeit.

Für mich selbst war Yoga über viele Jahre eine Möglichkeit, meinen Körper durch die Asanas, die Körperübungen, zu kräftigen, während ich getrennt davon die Atemübungen und Meditationen praktiziert habe, um mich vom Alltagsstress runterzuholen und entspannter zu werden. Ich habe Yoga praktiziert, lange bevor mich mein Insta-Feed mit vermeintlich perfekten Yoga-Posen überschwemmt hat. Und doch hatte ich mich bereits damals mit meinem jeweiligen Yogalehrer im Kurs oder mit den Autoren des Bücher verglichen.

Das Vergleichen ist das Ende des Glücks und der Anfang der Unzufriedenheit.

(Søren Kierkegaard)

Mein Ziel war auch im Hinblick auf den Yoga: Besser werden! Flexibler, stärker, ausdauernder. Dahinter lag eine wie ich erkannt habe falsche Vorstellung, die auch heute noch oft so vermittelt wird: Durch Yoga kannst du ein besserer Mensch werden. Du kannst glücklicher werden, wenn du lange genug übst, wenn du deinen Atem kontrollieren kannst, wenn du eine Asana lange genug aushältst… Ich selbst habe oft die Erfahrung gemacht, dass es mir nach einer Yogastunde besser geht und mein Körper und meine Psyche die Übungen genossen. Doch dieses Gefühl hielt meist nur kurz, meist solange bis die Vergleiche mit “besseren” Yogis anfing.

Wir sind alles, was wir sein möchten

Mark Whitwell beschreibt dieses weit verbreitete Phänomen und stellt sich mit seiner Herz-Yoga-Philosophie gegen die Annahme, dass Yoga uns zu einem besseren Menschen macht:

Freiheit liegt in (…) der Erkenntnis, dass das Leben erfüllt und hinreichend ist.

Auf die Frage: Wie soll Yoga durchgeführt werden?

Antwortet er:

Ganz sicher nicht, indem der Geist absichtlich Zwang auf den Körper und Atem ausübt. Und ebenso wenig als Teil eines Prozesses, der zur höchsten Wahrheit oder Selbstverwirklichung führt. Er zitiert seinen Mentor J. Krishnamurti: “Die Wahrheit ist ein pfadloses Land. Wahrheit ist nichts, was man finden könnte. Wahrheit ist bereits in dir präsent, genau hier, genau jetzt, als das Leben, das du bist.”

Und weiter:

Du bist bereits Wahrheit. Du bist bereits Göttlichkeit. Ganz genau so, wie du bist. Yoga kann da beginnen, wo der Verstand sich zurück zieht, das Streben und Suchen loslässt. Yoga ist keine Suche nach dem Göttlichen, als ob es abwesend wäre. Yoga ist die bloße Teilhabe am Wunder des Lebens, wie es uns in seiner Vollkommenheit geschenkt wurde.

Ob du dich selbst für Yoga interessierst oder nicht - Yoga ist nur eine Methode, die Menschen praktizieren, um glücklicher und zufriedener zu werden. Marks Philosophie ist stellvertretend für alle Versuche, die wir unternehmen, um unser persönliches Glück zu erlangen. Die Aussage gilt für Selbstentwicklung ebenso wie für Weiterbildungen, Coachings, Therapien, all die Ziele, die wir erreichen wollen…. Wenn wir erkennen, dass wir und unser Leben bereits vollkommen ist, weil wir sind, wer wir sind, dass wir nichts erreichen müssen, uns selbst und anderen nichts beweisen müssen, dann sind wir wirklich frei, dann können wir wirklich authentisch glücklich sein.

Bedeutet das, dass du dann gar keine Ziele mehr verfolgen musst?

Nein! Unser Gehirn neigt dazu, schwarz-weiß zu denken. Es gaukelt uns vor: Entweder du bist zielstrebig und motiviert, oder faul und erfolglos. Doch das ist nicht so. Wenn wir erkennen, dass unser Glück und unsere Zufriedenheit in uns liegen, dann spüren wir diese Ruhe in uns. Immer wenn ich selbst spüre, dass ich wieder zu stark im “Außen” lebe, dass ich unruhig und angespannt werde, weil ich meinen Zielen hinterherjage, besinne ich mich wieder auf das wohltuende Bild: Ich bin bereits vollkommen. Ich darf bereits zufrieden mit mir sein. Ich kann glücklich sein. Diese Sichtweise löst ein warmes Gefühl in mir aus. Ich kann es nicht anders beschreiben - ich fühle mich geborgen und beschützt. Dieses Gefühl, diese Wärme und Stärke aus meinem Inneren heraus ist die beste Voraussetzung, um neue Ziele anzuvisieren. Wenn ich zurück blicke und mein gehetztes, rastloses Ich mit heute vergleiche, dann sieht es von Außen betrachtet bestimmt noch sehr ähnlich aus. Ich bin ein Multipassionate - ich liebe es, neue Dinge zu lernen, mich weiterzubilden, zu lesen, zu beobachten, zu erkennen. Doch der Antrieb dahinter ist heute ein gänzlich anderer. Nicht mehr die Suche nach dem Glück. Nicht mehr der Versuch, diese innere Unruhe und Getriebenheit zu besänftigen. Sondern die Freude am Neuen, die Neugierde und der Entdeckergeist. Meinen Projekten und Zielen folge ich im Flow - es geht mir nicht um das Ziel, sondern um die Sache an sich. Ein wunderbar befreiendes Gefühl!

Positive Affirmationen: Wie du dein Gehirn umprogrammierst

Hast du das Gefühl, dein Leben selbst in der Hand zu haben? An manchen Tagen verfalle ich dieser Illusion. Ich folge brav meiner Routine, ich erledige meine ToDo`s, ich plane und arbeite wie ein Uhrwerk und dann stellt sich dieses Gefühl ein: Alles läuft perfekt. Ha, da ist sie schon, die Illusion. Denn im menschlichen Leben gibt es keine Perfektion. Die gibt es vielleicht in der Kunst, in der Mode, in der Haubengastronomie, im Spitzensport oder bei Tätigkeiten, die wir mit viel Liebe zum Detail ausführen. Sie sind Inseln in einem Alltag zwischen Normalität und Chaos. Umso schöner, dass wir uns an diesen kleinen, perfekten Momenten erfreuen können. Mir selbst gelingt dies durch positive Affirmationen. Sie zeigen mir, wie ich meinen Alltag positiver, lebensfroher und schöner gestalten kann.

Innere Antreiber: Sei perfekt, sei beliebt, sei die Beste!

Oft spüren wir erst, dass wir in einem negativen Sog gefangen sind, wenn wir total erschöpft sind, wenn wir uns mit Medien (suchtähnliches Scrollen durch social media...) betäuben oder körperlich spüren, dass wir vollkommen überfordert sind. Passiert es also so plötzlich, dass uns alles zu viel wird? Nein! Wenn wir genauer hinschauen, können wir die einzelnen Situationen erkennen, die zum Super-Gau geführt haben. Du kannst dich selbst einmal im Alltag beobachten. Vielleicht ist dein größtes Problem, dass deine Arbeit dich nervt. Das geht ganz vielen so. Aber die Arbeit an sich ist ja relativ neutral – mal mehr, mal weniger anstrengend. Was sie für dich so besonders kräfteraubend macht, sind deine inneren Antreiber. Wage das Experiment und beobachte einmal, was dir durch den Kopf geht, wenn du deine Arbeit verrichtest. Oft sind es Gedanken und Glaubenssätze wie „Du musst perfekt sein“ – der Garant für Überforderung. Oder „Du musst beliebt sein“ – ein Glaubenssatz, der uns zum beliebten Mitarbeiter und Kollegen macht, aber auf Dauer zur Erschöpfung führt. Wenn du diese Antreiber erkennst, kannst du dich bewusst beobachten. Kein Wunder, dass du dich abends kraftlos vom Schreibtisch nach Hause schleppst, wenn du den ganzen Tag versuchst, es allen Recht zu machen oder die Allerbeste sein möchtest. Diese Antreiber funktionieren wie negative Affirmationen für unser Gehirn und unser Unterbewusstsein. Sie kosten permanent Kraft, ohne uns langfristig zu dienen.

Einbildung oder Realität? Egal!

Unserem Gehirn ist es dabei (relativ) egal, ob wir tatsächlich perfekt sein müssen oder es uns über die Jahre hinweg „eingebläut“ haben. Dieses Phänomen funkitoniert auch verkehrt herum: Es kann nicht unterscheiden, ob wir einen schönen Moment tatsächlich so erleben oder ob er gerade nur in unserer Vorstellung abläuft. Ich mache mir dieses Phänomen gerne zu nutze. In meinen täglichen Meditationen baue ich also diese positiven Affirmationen ein. Welche Affirmationen zu dir passen? Am besten jene, die das Gegenteil von deinen inneren Antreibern sagen.

• Sei perfekt – ich gebe mein Bestes und das reicht

• Sei beliebt – es gibt Menschen die mich mögen und andere, die das eben nicht tun

• Sei die Beste – Ich tue, was ich kann und das ist genug

• Sei schneller – Ich arbeite in meinem Tempo so gut ich kann

Probiere ein bisschen herum, welcher Satz sich für dich gut anhört. Der wichtige erste Schritt besteht darin, diese innere kritische Stimme zu ertappen und genau hinzuhören, was sie sagt. Dann verfasse einen Satz mit Ich-Botschaft, der das Gegenteil besagt und der sich für dich gut anfühlt. Schreibe diesen Satz auf, in dein Journal, auf Post-Ist und gerne als deinen Smartphone-Hintergrund. Es ist wie beim Lernen von schwierigen Vokabeln: Je öfter am Tag du diese neuen, positiven Sätze siehst, desto besser werden sie in deinem Unterbewusstsein verankert.

Selbstwert und Körperbild verbessern mit Affirmationen

Die Technik der positiven Affirmationen ist im Yoga schon seit Jahrtausenden bekannt, dort werden sie Mantras genannt. Heute finden diese einfachen und doch so effektiven Techniken in vielen Therapien und Coachings immer mehr Zuspruch. Sie sind individuell und können an die jeweiligen Themen, die uns gerade beschäftigen, angepasst werden. Ich habe eine Zeit lang positive Affirmationen zum Thema Körperbild und Selbstwert verfasst und mir zb täglich aufgeschrieben: Ich liebe meinen Körper (bzw. eine bestimmte Stelle, dich ich eigentlich nicht so toll fand oder sogar hasste). Ich bin dankbar für all meine gesunden Zellen, die sich täglich erneuern und so gut zusammen arbeiten. Ich behandle meinen Körper wie einen Tempel. Diese positiven Affirmationen hatten (neben regelmäßiger Bewegung und Asanas) zur Folge, dass ich heute ein sehr gutes Körperbild habe und meinen Körper liebe und achte, so wie er ist. Du kannst die Affirmationen zusammenstellen und ausprobieren. Wichtig ist dabei nur, dass sie in Ich-Botschaften verfasst werden und du dich mit ihnen wirklich wohl fühlst. Dann kannst du dir täglich zu einer bestimmten Tageszeit ein zwei Minuten (oder mehr, das geht natürlich immer, muss aber nicht sein) nimmst, um dich mit diesen neuen, wohltuenden Worten zu beschäftigen. Schreib sie noch einmal in dein Journal – vielleicht sogar besonders schön, in verschiedenen Farben – unser Gehirn lernt durch die intensive und vielseitige Beschäftigung mit Neuem. Wenn du diese positiven Worte zusätzlich auf einem Postit am Spiegel hängen hast oder sie immer wieder auf deinem Smartphone siehst, wirst du umso öfter daran erinnert und die neuen Glaubenssätze „brennen“ sich als neue Muster in deine Gedanken und Gefühle ein. Falls du eine enge Freundin oder einen lieben Freund hast, kann dir dieser deine (und dir seine?) positive Affirmation ja vielleicht immer wieder per WhatsApp schicken? Das kann ein schönes gegenseitiges Zeichen der Freundschaft und Aufmerksamkeit sein.