Future Self Journaling: Wie du dir dein zukünftiges Ich erschaffst

Mit ihrem Buch “Heile. Dich. Selbst”. hat die US-Psychologin und Therapeutin Nicole LaPera einen Bestseller geschrieben. Sie beschreibt darin, wie schon kleine psychische Verletzungen in unserer Kindheit dazu führen können, dass wir ein Leben lang unter alten Muster wie Harmoniesucht, Selbstwertproblemen, Ängsten und Sorgen leiden. Eine zentrale Grundlage ihrer Erklärungen liefert unsere Gehirnentwicklung. Als Kinder lernen wir unheimlich schnell neue Dinge: Egal ob eine Sprache, eine Fähigkeit wie Radfahren oder Malen oder auch eine Beziehung zu anderen. In den ersten Jahren unseres Lebens saugen wir alles, was um uns herum geschieht, auf wie ein Schwamm und das meiste davon ganz “unbewusst” und nebenbei. Etwa ab dem 7. Lebensjahr beginnen wir, mehr und mehr bewusst zu handeln. Bis dahin ist jedoch schon sehr viel an Erinnerungen und Verhaltensweisen in unserer Unbewusstes verschwunden. Neurowissenschafter gehen heute davon aus, dass wir mehr als 95 Prozent unseres Tages unbewusst, also nebenbei und ohne unser bewusstes Zutun, verbringen. Die meisten Menschen überschätzen ihr bewusstes Tun vollkommen, während wir alle die unbewussten Vorgänge unterschätzen. Sie steuern jedoch einen Großteil unseres Lebens, indem wir auf gewissen Situationen auf immer ähnliche Art und Weise reagieren, wie wir uns fühlen, wie wir denken und was wir tun wird zu einem erheblichen Teil davon beeinflusst, was sich in den vergangenen Jahren in unserem Gehirn (vor allem in den “tieferen” Schichten, wie dem emotionalen Gehirn) abgespeichert hat.

Der 1. Schritt zur Veränderung: Bewusstwerdung

Die gute Nachricht lautet: Durch Bewusstwerdung gelingt es uns 1. mehr und mehr zu erkennen, warum wir uns auf eine bestimmte Art verhalten, wieso uns manche Themen so viel Kopfzerbrechen bereiten und woher die immer gleichen ungeliebten Muster kommen. Wir sind so nicht zur Welt gekommen und die meisten dieser aus unserer Sicht “negativen” Verhaltensweisen sind missglückte Versuche der Anpassung.

Ein klassisches Beispiel ist etwa die Harmoniesucht: Immer wieder kommen Menschen in meine Praxis, die darunter leiden, dass sie extrem harmoniebedürftig sind. Dies zeigt sich etwa in ihrer Beziehung - sie können nicht “nein” sagen, nicht für sich einstehen und nicht für ihre Bedürfnisse einstehen. Frust ist vorprogrammiert. In vielen Fällen haben Betroffene in der Vergangenheit eine schmerzhafte Trennungserfahrung gemacht, in der sie sich selbst verantwortlich für diese Trennung gefühlt haben. Dies kann zB eine Scheidung oder der Verlust eines Elternteils gewesen sein. Kinder nehmen oft die Verantwortung auf sich und denken sich: “Ich bin dafür verantwortlich, dass es Mama und Papa besser geht. Ich muss mich verändern, muss meine Wünsche und Bedürfnisse zurücknehmen, um ihnen das Leben zu erleichtern. Oder auch: Wenn ich mich zusammenreiße und um sie kümmere, dann bleiben Mama und Papa zusammen.” Diese und ähnliche Erklärungsversuche für die so schmerzhaften Veränderungen in frühen Jahren können zu einem negativen Muster führen, unter dem die Betroffenen ihr Leben lang leiden. Sie haben gelernt, ihre eigenen Wünsche zu unterdrücken und können nicht für sich selbst einstehen.

Der 2. Schritt zur Veränderung: Auf zum neuen Leben

Wenn du dich aus alten Mustern befreien möchtest, dann benötigst du nach dem 1. Schritt (der Selbsterkenntnis) effektive Techniken, um diese Muster auch nachhaltig zu verändern. Ein sehr hilfreiches Tool ist das Future Self Journal, das Dr. LaPera auf ihrer Website zum kostenlosen Download anbietet.

Was ist so ein Future Self Journal und was bringt es? In diesem “Tagebuch deines zukünftigen Selbst” (ich staune immer wieder darüber, wie sperrig sich manche genialen englischen Beschreibungen sich ins Deutsche übersetzen lassen..)… naja, also nennen wir es im “Tagebuch für dein Zukunfts-Ich” notierst du dir, wie du ab sofort leben möchtest. Wie du dich fühlen willst, was du denken möchtest, wie du mit Herausforderungen umgehen wirst. Du nimmst dir dann ab sofort täglich ein paar Minuten Zeit, um - idealerweise morgens - dein zukünftiges Ich wahr werden zu lassen. Durch das Aufschreiben festigst du deine Ziele in deinem Unterbewusstsein. So wird das, was dich ohnehin zu mindestens 95 % durchs Leben trägt darauf geprägt, dich bei der Erreichung deines Zunkunfts-Ichs zu unterstützen.

A) Beginne damit, dir zu notieren, was du verändern möchtest:

“Ich möchte aufhören, sinnlos Zeit auf social media zu verschenken.”

B) Positive Umprogrammierung

Schreibe - ganz intuitiv, nach Gefühl, ohne viel Nachdenken - einen positiven Satz (eine Affirmation), auf, der dich bei deiner Zielerreichung unterstützt.

z.B. “Ich nutze meine freie Zeit sinnvoll.

Für diesen Schritt gibt es nur die Vorgabe, eine positive Ich-Botschaft zu formulieren und Verneinungen zu vermeiden (also nicht “Ich verschwende meine Zeit nicht mehr”, sondern eben die konkrete positive Formulierung: “Ich nutze meine freie Zeit sinnvoll.”)

Wie gesagt, überlege dabei nicht zu viel herum, sondern notiere, was dir in den Sinn kommt. Du kannst die Affirmation ja dann ausprobieren und beibehalten, wenn sie dir gut tut oder du hast morgen eine neue Chance!

C) Umsetzung im Alltag

Überlege, wie du deine positive Ich-Botschaft konkret umsetzten kannst:

Also passend zu “Ich nutze meine freie Zeit sinnvoll” könnte das etwas lauten:

• Ich übe mich in Achtsamkeit.

• Ich erledige meine Aufgaben eine nach der anderen und freue mich über die Ergebnisse.

• Ich achte auf die Stille zwischen den Geräuschen.

D) Mein Future Self (ich mag einfach das englische Wort lieber, aber finde einfach die Bezeichnung, dir sich für dich richtig anfühlt!)

Nimm dir nun einen Augenblick Zeit, setzte dich bequem hin, schließe deine Augen und beobachte deinen Atem für drei Atemzüge. Wie dein Atem ganz sanft und von alleine durch deine Nase einströmt, bis hinab in deinen Bauchraum. Und dann, ganz von selbst, wieder hinaus aus deinem Mund strömt. Stelle dir nun vor, wie dein Future Self aussieht.

• Wie fühlst du dich, wenn du dein(e) Ziel(e) erreicht hast?

• Was machst du anders? Wie verhältst du dich?

• Welche Gedanken gehen dir durch den Kopf?

• Wie startest du deinen Tag?

• Wie siehst du aus? Was trägst du?

• Was sagen andere über dich und deine positive Veränderung?

Notiere dir die Antworten dazu gern in deinem Tagebuch.

Beobachte dich in deinem Future Self und begib dich dann ganz bewusst in dein zukünftiges Ich hinein, so als würdest du in eine Rolle schlüpfen. Spüre, wie sich dieses positive, gesunde, erfolgreiche (was auch immer du dir wünscht) anfühlt. Genieße dieses Gefühl und speichere es mit einem bewussten Atemzug fest in deinem Körper ab. Vielleicht fällt dir ein Symbol, ein Wort oder eine Farbe ein, mit dem du dieses Gefühl abspeichern kannst. Eine Klientin hat etwa einmal eine kleine Muschel als Symbol für ich Future Self gefunden und sich diese in eine Halskette fassen lassen. So konnte sie sich selbst im Alltag immer wieder daran erinnern, warum sie alte Verhaltensmuster verändern und hinter sich lassen wollte. Sie fasste sich einfach kurz an die Halskette und konnte so etwa den Griff zur Zigarette überwinden (ihr Ziel war es, einen gesünderen Lebensstil zu erreichen).

E) Dankbarkeit

Dr. LaPera fügt auch noch einen Satz zur Dankbarkeit hinzu. Die Dankbarkeitspraxis ist mittlerweile in der positiven Psychologie gut erforscht und es versetzt dich sofort in Wohlbefinden, wenn du dir bewusst machst und auch niederschreibst, wofür du in deinem Leben heute dankbar bist. Meist sind es die Kleinigkeiten, die wir oft für selbstverständlich halten und uns doch so viel Freude bereiten können, wenn wir sie nur achtsam und bewusst erkennen.

Führe diese Übung in den 5 Schritten täglich über zumindest 21 Tage durch und du wirst bereits erste deutliche positive Veränderungen spüren!

Ich wünsche dir viel Erfolg beim Ausprobieren und wertvolle Selbst-Erkenntnisse!

So starte ich achtsam in den Tag

Wenn wir in unserem Leben etwas wirklich verändern möchten, sei es eine alte Gewohnheit oder ständiges Grübeln, brauchen wir mehr Achtsamkeit. Warum? Weil wir im jeweiligen Moment, kurz bevor wir in unser altes Muster aus Gedanken, Gefühlen und Verhalten fallen, kurz innehalten können und uns dann ganz bewusst entscheiden: Falle ich jetzt in mein altes Muster? Lasse ich mich in den Gedankenstrudel hineinziehen, der mich in schlechte Stimmung versetzt und mit einer schlaflosen Nacht endet? Oder nehme ich ein, zwei bewusste Atemzüge, spüre meinen Körper, wie er sich im jeweiligen Moment anfühlt und beobachte ich mich selbst dabei, wie die Gedanken vorbei ziehen, wie Wolken am Himmel, während ich meinen Abend in Ruhe genießen kann? Wir selbst haben die Wahl - auch wenn es alles andere als leicht ist, aus alten Mustern auszusteigen. Das klappt nicht von heute auf morgen. Durch mehr Achtsamkeit erhalten wir jedoch mehr Kontrolle über unsere automatischen Muster, über unsere Gefühle, Gedanken und Verhaltensweisen.

Achtsamkeit lernen: Stundenlang meditieren im Schneidersitz?!

Viele Menschen verbinden Achtsamkeit mit Spiritualität oder Esoterik: Räucherstäbchen, Klangschale und ein im Chor gesummtes Ooooom prägen das Bild der Achtsamkeitsübung. Ja, klar, das gibt es auch und für alle Menschen, die an dieser Art der Achtsamkeitspraxis Freude finden, können diese Methoden sehr hilfreich sein. Doch Achtsamkeit kann auch viel bodenständiger geübt werden. Kurzum: Als das Fokussieren auf den Moment. Wir müssen uns für Achtsamkeit nicht extra Urlaub nehmen, wir müssen kein mindful-retreat buchen oder uns von einem Achtsamkeitstrainer coachen lassen. All das kann sinnvoll für uns sein, doch unser Alltag bietet uns täglich zahlreiche Möglichkeiten, um achtsamer und bewusster zu werden.

Achtsamkeit für den Alltag: Finde deine Routine

Wenn du achtsamer werden möchtest, gelingt es dir bald, echte Veränderungen in deinen Gefühlen, Gedanken und Verhaltensweisen zu erreichen. Du lernst dich selbst besser kennen und bald schon entscheidest du dich ganz bewusst: Überlasse ich meinen negativen Gedanken die Kontrolle über mein Befinden? Oder distanziere ich mich achtsam von ihnen und spüre, wie es mir deutlich besser geht?

Ich möchte dir ein paar Möglichkeiten und kleine Rituale zeigen, die du in deinen Alltag einbauen kannst, um täglich ein bisschen achtsamer und bewusster zu werden.

1. Dankbarkeit als erster Gedanke: Vor ein paar Jahren habe ich ein Zitat der buddhistischen Nonne Pema Chödron gelesen, an das ich jeden Morgen beim Aufwachsen zuerst denke:
   ”I opened two gifts this morning: My eyes” (Pema Chödron). Für mich ist es jeden Tag wieder ein Wunder, dass ich aufwachen darf, ich einen gesunden Körper habe, ja zwei Augen habe, die ich am Morgen öffnen darf.

   
   Was bringt diese Übung?
   Bewusste Dankbarkeit ist ein Teil der Buddhistischen Psychologie und der Positiven Psychologie. Aus neurobiologischer Sicht programmieren wir uns auf all das, was in unserem Alltag schon da ist, statt wie sooft automatisch an alles zu denken, was wir nicht haben, was nicht passt, was uns stört oder uns Sorgen bereitet. Wir stärken unsere Netzwerke für den Fokus auf das Positive, das NEBEN allen Herausforderungen in unserem Leben vorhanden ist. Meist erscheinen uns diese Dinge ganz selbstverständlich. In meiner Praxis frage ich meine Klienten oft: Was würden Sie vermissen, wenn es nicht mehr da wäre? Dazu zählt das Augenlicht, unser Körper, unser Atem, das Bett in dem wir aufwachen, das Dach über unserem Kopf… ganz bestimmt! Und ohne dass wir etwas verändern oder erreichen müssen sehen wir sofort viele Dinge, die unser Leben jetzt schon lebenswert machen.

2. Yoga: Ein Morningflow gehört für mich seit Jahrzehnten (!!!) zur besten Ritualen, um gut in den Tag zu starten. Es gibt unzählige Übungen, die du für deine kurze Yogaeinheit am Morgen zu einem Flow verbinden kannst - YouTube und Pinterest sind voller Anleitungen. Ich selbst habe meine Yogamatte direkt in einem hübschen Korb nehmen meinem Bett und sobald ich aus dem Bett steige, greife ich nach der Matte und rolle sie aus. In diesem Korb befinden sich auch eine Kerze und mein Journal (siehe Punkt 3). Ich entzünde die Kerze und lege mir mein Journal bereit, während ich ins Bad husch und eines meiner Lieblingsriutale beginne. Meist starte ich mit 6 Runden Sonnengebet, gefolgt von ein bis fünf bewusst durchgeführten Asanas. Da ich vor drei Jahren eine Yogalehrer-Ausbildung absolviert habe, halte ich mich einfach an die Abfolge und wähle meine Asanas je nach gewünschter Wirkung aus. Zu meinen Lieblingshaltungen gehören:

   • der Berg (Tadasana): Ich liebe diese so einfache und zugleich kraftvolle Übung, sie gibt mir das Gefühl von Stabilität und Sicherheit.

   • die Heldin ( Virabhadrasana, auch als “Krieger” bekannt, aber meine Yogalehrerin spricht von Heldin und das finde ich klangvoller): eine umheimlich stärkende Übung die mir zugleich Selbstbewusstsein und Energie schenkt.

   • das Dreieck (Trikonasana): Bei dieser Standübung dehnen und stärken wir uns zugleich, für mich zeigt sie symbolisch, dass wir zwischen Himmel und Erde eingebettet sind - zugleich verwurzelt und frei für unsere persönliche Entwicklung

   • der Pflug (Halsana): Diese Umkehrhaltung habe ich bereits als kleines Kind sehr gerne gemacht. Wenn ich am Boden liege, meine Beine über den Kopf strecke und in die Dehnung hineinatme, fühle ich mich verbunden und getragen. Diese Übung zeigt mir wie wohltuend es ist, die Kontrolle loszulassen und zu vertrauen.

   • die Kindeshaltung (Garbhasana): Ich liebe diese Übung am Ende eines Flows. Wannimmer ich meinen Kopf zum Boden neige und damit meine Stirn näher an den Boden bringe als mein Herz, symbolisiert mir diese Haltung: Das Herz ist wichtiger als der Verstand, das Emotio wichtiger als das Ratio, das Fühlen wichtiger als das Denken. Gerade in einer sehr “verkopften” Zeit ist dieser Wechsel der Blickrichtung sehr entspannend und zeigt mir, worum es im Leben - neben Leistung, Selbstverwirklichung und Plänen - wirklich geht - um das Sein und das Fühlen im Hier und Jetzt.

     Was bringt Yoga?

     Yoga, genauer gesagt die Asanas, also die Körperübungen, beruhigen unser Nervensystem, indem sie Parasympathikus und Sympathikus ins Gleichgewicht bringen. Diese beiden Gegenspieler in unserem Zentralen Nervensystem sind für die Balance zwischen Anspannung und Entspannung zuständig und können durch chronischen Stress aus dem Gleichgewicht geraten sein. Durch die bewusste Atmung sorgen wir für Entspannung und Aktivierung in unserem gesamten Organismus. Wie jedes Ritual ist auch das morgendliche Yoga ein Zeichen für unseren Körper: Es gibt täglich diese wohltuenden Momente, allen Schwierigkeiten und Herausforderungen zum Trotz, auf die du dich freuen kannst. Quasi ein Mini-Urlaub im ganz normalen Wahnsinn des Alltags.

     Mehr über die richtige Abfolge der Asanas findest du in diesem Beitrag.

3. Ölziehen mit Kokosöl oder Sesamöl: Das Ölziehen ist eine sehr bekannte Methode, den Rachen, die Zunge und die Zähne von Bakterien zu reinigen und zugleich zu aktivieren. Ich erinnere mich noch so gut daran, wie ich meine Mutter in der Küche dabei beobachtet hat, wie sie einfach einen Schluck Sesamöl aus der Flasche genommen hat und dann rund 10 Minuten lang nicht mehr sprechen konnte, weil sie offensichtlich dieses Öl in ihrem Mund spülte! Heute beobachten mich meine Kinder Kinder dabei, wie ich genauso in den Tag starte. Nach 5 bis 10 Minuten bewussten Ölziehens (ich nehmen rund einen Esslöffel Sesam- oder Kokosöl in den Mund und spüle damit wie mit einer Mundspülung) spuke ich das Öl aus und putze meine Zähne mit meiner liebsten Meeressalz-Zahncreme nach. Ein herrlich frisches Gefühl.

   
   Was bringt diese Übung?
   Einerseits werden Zähne, Mund- und Rachenraum sanft gereinigt und zugleich durchblutet. Der gesamte Körper profitiert davon, da die Verdauung bereits im Mund beginnt und so Schadstoffe schon ganz oben ausgefiltert werden. Da ich während der 5 bis 10 Minuten versuche, mich ganz bewusst auf das Ölziehen zu fokussieren, trainiere ich nebenbei auch meine Achtsamkeit. Ich stelle mir genau vor, wie das Öl zwischen meinen Zähnen gespült wird und wie mit jedem Spülen Bakterien und verbrauchte Zellen abtransportiert werden.
   

4. Journaling: Egal ob du dir notierst, worauf du dich an diesem Tag freust, du deine Gedanken ordnen möchtest oder du deine Ziele manifestierst - ein Journal (das fancy englische Wort für Tagebuch bzw. Notizbuch) ist eine wundervolle Möglichkeit, um alles aufzuschreiben. Seit meinem 12. Lebensjahr schreibe ich (beinahe) täglich in mein Tagebuch. Manchmal ganz frei, manchmal einer gewissen Übung folgend. Eine meiner liebsten Übungen, die mehrfach in ihrer positiven Wirkung bestätigt ist, ist die Dankbarkeitsübung. Mehr über diese wundervolle Übung für mehr positive Stimmung und Glück liest du in diesem Beitrag. Vor ein paar Wochen habe ich mit einer neuen Übung begonnen: In meinem Journal schreibe ich derzeit täglich meine 10 Ziele für die nächsten 10 Jahre auf, so als hätte ich sie bereits erreicht. Ich notiere mir diese Ziele, oder “Träume”, wie die erfolgreiche Autorin sie nennt, in dem Bewusstsein tiefer Dankbarkeit. Diese Technik habe von Rachel Hollis, die mit ihrem Start Today Journal.

   
   Was bringt diese Übung?
   Alles, was wir aufschreiben, wird für uns bis zu fünf Mal wichtiger genommen als Gedanken, die wir “nur” in unserem Kopf behalten. Ob es nun ein Gedanke, eine tolle Idee oder ein Zukunftsplan ist - schreib alles auf, was dir in den Sinn kommt! Dieses Aufschreiben ist der erste Schritt in Richtung deines Ziels. Die Übung von Rachel Holis verbindet Dankbarkeit mit Zielfokussierung, also ein sehr achtsames Gefühl mit den eigenen Träumen. So bringen wir uns selbst in eine wohltuende Stimmung und fokussieren uns ganz bewusst täglich ein bis zwei Mal (ich führe diese Übung morgens und abends durch) auch auf unsere Ziele.

Wenn du mit so in den Tag startest, hast du die besten Voraussetzungen für einen achtsamen Tag geschaffen! Du wirst dir auch im Alltag immer wieder denken: Wow, dafür kann ich wirklich dankbar sein! Du wirst bewusster Essen, deinen Schluck Kaffee achtsamer genießen und schließlich auch deine alten Muster leichter erkennen. So gelingt es dir auszusteigen, bevor du wieder ins alte Muster fällst.

Wir alle können achtsamer werden. Ich wünsche dir viel Erfolg beim Üben und Ausprobieren!

Was bringt Journaling?

Seit meiner Kindheit vergeht kaum ein Tag, an dem ich kurz vor dem Schlafengehen nicht zumindest ein paar Stichworte in mein Tagebuch schreibe. In Phasen, in denen ich meine selfcare-Routine besonders ernst nehme, beginne ich meinen Tag auch damit, mir in meinem Tagebuch jene Dinge zu notieren, die mir heute wichtig sind. Mittlerweile gibt es zahlreiche wissenschaftliche Studien, die von den wohltuenden Effekten des „Journalings“ berichten. Egal du es ganz altmodisch Tagebuch oder ganz zeitgeistig Journal nennst – das Aufschreiben deiner Gedanken, Sorgen und Wünsche tut gut. Der Experte für Positive Psychologie, Martin Seligman, beschäftigt sich in seiner Forschung schon seit vielen Jahren mit den positiven Effekten des Journalings. Eine Möglichkeit, die eigenen Verhaltensweisen zu reflektieren, besteht darin, sich das eigene ABC-Modell anzusehen. Mehr darüber liest du in diesem Beitrag.

Negative Gedanken loswerden

Du kannst in deinem Journal unangenehme Situationen, belastende Ereignisse oder negative Gedanken niederschreiben. Die befreiende Wirkung des Aufschreibens wird auch beim Expressiven Schreiben - einer Therapieform aus den USA - deutlich. Dabei stellt man sich den Timer auf 15 Minuten, setzt sich vor das leere Blatt Papier und schreibt alles auf, was belastend ist - ohne darüber nachzudenken. Danach fühlst du dich sogleich erleichtert.

Positive Affirmationen

Ich selbst nutze mein Journal sehr gerne dazu, mir meine Ziele und Wünsche zu notieren. Wenn ich Lust dazu habe, dann gestalte ich meine Notizen auch noch mit Verzierungen, Skizzen und kreativen Gestaltungen. Je fantasievoller, desto besser - so wird das Journeln zur kreativen Meditation.

Journaling nach deinem Geschmack

Ganz gleich ob du morgens oder abends “journalst”, du deine Sorgen und Ängste oder deine Ziele und Wünsche mit diesem geduldigen Büchlein teilst, das regelmäßige “Journaln” kann zu einer wohltuenden Routine werden. Probier es einfach einmal aus!