Einfache Meditation für den Alltag: Die drei Atmenzüge

“Wie ein betrunkener Affe springt der Geist von Baum zu Baum.” Diese buddhistisches Sinnbild macht deutlich, was viele von uns empfinden. Unsere Gedanken wandern unruhig umher, lassen sich nur allzu leicht von Sorgen und Ängsten in ihren Bann ziehen und in endloses Gedankenkreisen verwickeln. Mit bewussten Übungen gelingt es dir, dein “Monkeymind” zu zähmen.

Verbindest du das Wort “Meditation” auch mit religiöser Praxis, stundenlangem Sitzen und esoterisch anmutenden Übungen? Dann geht es dir so wie den meisten Menschen. Das liegt daran, dass der Transfer aus dem Ursprung der Meditation, den Jahrtausende alten buddhistischen und hinduistischen Lehren, genau dort liegt. Die Wissenschaft hat erkannt, dass diese Methoden den Geist zur Ruhe bringen uns sich somit positiv auf unser Innenleben (und damit unsere Gesundheit) auswirken. Das bedeutet: Das bewusste Üben von Atmung, Ruhe und Präsenz ist hilfreich und gesundheitsfördernd. Du musst dafür aber nicht täglich mehrere Stunden im Schneidersitz verbringen und nach Erleuchtung streben.

Vielmehr ist es für deinen Alltag schon eine wertvolle Erfahrung, wenn du dir regelmäßig Zeit nimmst, um bewusst zu atmen, deine Gedanken zu sortieren und in dich hinein zu spüren. Genau das haben wir nämlich in einer Welt voller Ablenkung durch das Smartphone, permanente Erreichbarkeit und Fomo (fear of missing out) verlernt. Die gute Nachricht: Studien zeigen, dass wir unser Bewusstsein aktiv verändern können. Durch regelmäßige Meditations-Übungen kannst du dein Gehirn quasi neu verdrahten: Nervenverbindungen, die für dein Bewusstsein und deine Aufmerksamkeit wichtig sind, werden gestärkt, während die Nervenverbindungen, die für Unruhe und Grübeln sorgen, nach und nach verkümmern, wenn du sie nicht mehr regelmäßig in Verwendung hast.

„The mind is everything.“

— Buddha

© Magdalena Lublasser. Der Atmen ist das beste Werkzeug, um auch in der Hektik des Alltag zur Ruhe zu kommen.

Die drei Atemzüge

Einatmen. Ausatmen. Entspannen.

Du kannst diese Übung bei offenen oder geschlossenen (nur, wenn du dich damit nicht in Gefahr begibst) Augen durchführen. Nimm einen tiefen Atemzug. Atme ein, und wieder aus. Und dann noch einmal ein, und wieder aus. Und ein letztes Mal: Tief ein, und wieder aus. Spüre wie du mit dich mit jeder Einatmung bewusst in deinen Körper hinein fühlst und du dich bei jedem Ausatmen entspannst.

Jetzt spüre in deinen Körper: Wie fühlst du dich? Bist du müde, angespannt, hungrig, durstig? Bist du mit den Gedanken schon beim nächsten Schritt? Oder gelingt es dir, im Moment zu bleiben?

Nimm dann noch einen tiefen Atemzug, atme ein und richte dich auf, atme aus und lass noch einmal alle Anspannung los. Und genieße den Unterschied, den diese zwei-drei Minuten ausmachen.

Diese Übung kannst du mehrmals täglich durchführen. Egal ob am Weg in die Arbeit, während der PC hochfährt, du auf die Kaffeemaschine wartest oder im Lift fährst… Wie bei allen Übungen, die dein Gehirn zur Veränderung anregen sollen, gilt: Viel hilft viel. Je öfter es dir also gelingt, drei bewusste Atemzüge zu nehmen, desto besser gelingt es dir, deine Aufmerksamkeit zu steuern. Diese Fähigkeit ist die Grundlage für jede Verhaltensänderung. Sie ist dir auch dabei behilflich, deine Ziele zu erreichen.

Selbstmitgefühl: Sei dir selbst ein Freund

Das Streben nach Selbstwert ist ein menschliches Grundbedürfnis. Wenn du deine Aufgaben gut erfüllst, bist du mit dir selbst zufrieden – dein Selbstwert steigt. Je öfter wir unsere eigenen Erwartungen erreichen, desto höher unser Selbstwert. Ein großer Teil deines Selbstwertes ist im Erwachsenenalter daran gekoppelt, wie gut du gerade mit den Aufgaben in deinem Leben zurecht kommst. In Zeiten des Erfolgs haben wir also einen hohen Selbstwert. Da gibt es gute Tage, an denen du mit dir sehr zufrieden bist. Und dann gibt es immer wieder diese Tage, an denen du dich selbst kaum im Spiegel ansehen kannst, weil du deinen eigenen Erwartungen einfach nicht gerecht wirst. Dieser Wechsel ist ganz natürlich. So sind wir Menschen nun mal - manchmal sehr zufrieden mit uns selbst und manchmal total kritisch. Gerade in diesen schwierigen Zeiten tut es uns gut, liebevoll mit uns umzugehen, auch wenn wir gerade nicht sehr zufrieden mit uns sind. Die Psychologie hat erst vor wenigen Jahren eine weitere Fähigkeit entdeckt, die ins uns Menschen verborgen liegt: Das Selbstmitgefühl. Die Übersetzung aus dem Englisch „Selfcompassion“ ist dabei leider etwas holprig. Für viele Menschen klingt “Mitgefühl” nach “Mitleid”, doch darum geht es nicht. Anders als der Selbstwert ist das Selbstmitgefühl nicht an Erwartungen und Leistungen geknüpft. Durch diese liebevolle Einstellung zu dir selbst kannst du immer für dich da sein, einfach weil du bist, wie du bist. Selbstmitgefühl ist ein wichtiger Teil der Selbstliebe und fühlt sich wohltuend an: So als würdest du dich selbst in den Arm nehmen und dich trösten. Denn ganz egal wie gut du eine Herausforderung meisterst oder ob du gerade daran scheiterst: Du kannst gut zu dir sein. Diese echte Zuwendung zu dir selbst ist die Grundlage für authentische Selbstliebe.

Sei gut zu dir

Zahlreiche Studien haben herausgefunden, dass wir diese verborgene Fähigkeit trainieren können – ebenso wie Achtsamkeit und Akzeptanz. Durch das achtsame Üben von Selbstmitgefühl kannst du lernen, dich zu lieben und dich zu akzeptieren für das, was du bist – mit all deinen Stärken und Schwächen! Kristin Neff, Professorin für Psychologin an der Universität Berkley und Bestseller-Autorin zum Thema Selbstmitgefühl, forscht seit Jahrzehnten darüber, wie hilfreich, wohltuend und gesundheitsfördernd Selbstmitgefühl ist. Sie hat selbst erlebt, wie wohltuend diese Haltung gerade in schwierigen Zeiten sein kann. Selbstmitgefühl ist ein wichtiger Bestandteil der buddhistischen Tradition und lässt sich vereinfacht so beschreiben: Sei zu dir selbst so gut, wie du es zu einem lieben Freund/ Familienmitglied bist. In uns allen liegt die Fähigkeit verborgen, gut zu uns selbst zu sein. In erfolgreichen Zeiten fällt uns dies viel leichter als in schwierigen Phasen. Die meisten von uns reagieren mit Selbstvorwürfen und Selbstkritik.

Du bist du. Und das ist gut so

Wir alle wünschen uns, jemanden zu haben, der uns liebt so wie wir sind, der uns akzeptiert und uns stützt, auch wenn es uns einmal nicht so gut geht. Dieses Bedürfnis ist bereits von Geburt an in uns angelegt. Menschenkinder suchen instinktiv eine Bezugsperson, die sie bedingungslos annimmt und sie liebt. Als Erwachsenen bleibt dieses Bedürfnis in uns erhalten, wenn auch nicht mehr so stark ausgeprägt. Wenn es uns dann nicht gelingt, uns selbst zu lieben und uns anzunehmen, wie wir sind, dann passiert häufig folgendes: Wir sind leicht dazu verleitet, diese Liebe und Anerkennung im Außen zu suchen – durch unseren Partner, im Bekanntenkreis oder auch auf social media. Dieser Wunsch ist ganz natürlich. Meist gelingt es uns auch, einen Teil dieser Liebe durch andere Menschen zu erleben. Viele Menschen holen sich diese Anerkennung durch ihre Leistung - sie stürzen sich in ihre Aufgaben, in den Job aber auch in private Verpflichtungen. Sie geben immer 100 Prozent, um durch ihr Engagement positiv aufzufallen und somit Anerkennung zu erhalten. Von außen, aber auch von innen. Wenn es dir so geht, dann hast du wohl den (weit verbreiteten) Glaubenssatz in dir: Ich muss etwas leisten, um ein wertvoller Mensch zu sein. Weit verbreitet ist auch der Versuch, sich die Anerkennung durch materielle Dinge zu erkaufen: Ein tolles Auto, stylische Kleidung, eine teure Uhr, eine schöne Wohnung sorgen zumindest eine Zeit lang dafür, dass wir uns besser fühlen. Wir werden vielleicht bewundert und haben das Gefühl, Teil einer bestimmten Gruppe von Menschen zu sein. Der Gruppe, die sich ein teures Auto oder einen Luxusurlaub leisten kann. Doch dieses Gefühl der Zugehörigkeit und Anerkennung ist niemals von Dauer.

Drei Schritte des Selbstmitgefühls

Ein im ersten Moment ungewöhnlicher Weg, diese Liebe und Akzeptanz zu finden, ist das Selbstmitgefühl. Diese Eigenschaft liegt in jedem von uns verborgen, doch nur wenige haben gelernt, gut zu sich selbst zu sein. Anders als beim Selbstwert geht es beim Selbstmitgefühl nicht darum, sich selbst möglichst gut zu bewerten. Vielmehr ist Selbstmitgefühl eine liebevolle Grundhaltung uns selbst gegenüber, ganz egal wie erfolgreich wir gerade sind. Selbstmitgefühl besteht aus drei Bausteinen:

1. Freundlichkeit zu sich selbst

Wenn wir uns selbst wirklich liebevoll und freundlich begegnen, kommen wir viel besser durch die großen Herausforderungen unseres Lebens. Bisher hast du vielleicht immer wieder versucht, noch härter an dir zu arbeiten, wenn dir etwas misslungen ist. Dahinter steckt oft der Glaube, dass wir zu locker mit uns selbst umgegangen sind. Viele Menschen denken, dass sie sich selbst möglichst hart und streng behandeln müssen, um gute Leistungen zu bringen. Sie haben sogar Angst davor, dass sie durch zu viel Selbstmitgefühl zu faulen und unmotivierten Versagern werden. Doch genau das Gegenteil ist der Fall. Denn durch die wertvolle Grundlage des Selbstmitgefühls können wir uns das stabile Fundament bauen, auf dem echte Höchstleistungen möglich sind, ohne auszubrennen. Anders als auf Basis eines instabilen Selbstwertes, der rein an persönlichen Erfolg und Leistung gekoppelt ist, ist das echte Selbstmitgefühl ein stabiles, überdauerndes Tragewerk für alles, was wir im Leben tun. Von dieser stabilen Basis aus können wir unsere Aufgaben besser in Angriff nehmen. Ob wir sie meistern oder daran scheitern, hat dann nicht mehr so schwerwiegende Folgen. Das Bild, das wir von uns selbst als Mensch mit Stärken und Schwächen haben, wird durch eine Niederlage nicht zerstört. Durch bewusstes Selbstmitgefühl wissen wir, dass diese Niederlagen genauso zum Mensch sein dazu gehören wie die großen Erfolge in unserem Leben. Wir befreien uns also selbst von überzogene Erwartungen und hohem Leistungsdruck. So haben wir mehr Lebensenergie zur Verfügung, um uns auf unsere persönlichen Ziele zu konzentrieren. Und wenn wir scheitern, verzweifeln wir daran. Dank unserer offenen und wohlwollenden Haltung uns selbst gegenüber wissen wir: Wir haben unser Bestes gegeben, Scheitern gehört dazu, das Leben geht weiter.

2. Verbundenheit als Mensch

Sobald etwas Schlimmes passiert, sobald wir eine schwierige Zeit erleben, haben wir sofort das Gefühl: Ich bin der/die Einzige, der so etwas erleben muss. Doch bei genauerer Betrachtung erkennen wir: Wir sitzen alle im selben Boot. Jeder und jede von uns hat schon einmal eine schwierige Situation durchgemacht. Sobald wir uns isoliert fühlen, ist es noch schwieriger, mit dieser Aufgabe umzugehen. Denn eine der schlimmsten Erfahrungen für uns Menschen ist es, einsam und alleine zu sein. Wir alle wissen, wie unvermeidbar die schwierigen Zeiten zu unserem Leben dazu gehören. Auch wenn wir sie gerne verdrängen und am liebsten nicht wahrhaben wollen. Viele Menschen spüren heute einen starken Druck auf sich lasten. Die Leistungsgesellschaft mit ihren hohen Ansprüchen ist ein Grund dafür. Wir haben ständig das Gefühl, besser, erfolgreicher, glücklicher sein zu müssen. Das „perfekte Leben“, wie es uns in den sozialen Medien ständig vorgegaukelt wird, führt ebenfalls zu hohem Druck. Sobald wir die schwierigen Seiten des Lebens zu spüren bekommen, haben wir sogleich das Gefühl, versagt zu haben. Das „perfekte Leben“ ist wieder gescheitert. Und meist denken wir, dass es wirklich nur uns so geht, während alle anderen erfolgreich, glücklich und zufrieden sind. Wenn wir erkennen, dass wir alle Menschen sind und wir alle schwierige Erlebnisse durchmachen, fühlen wir uns verbunden und spüren, wie die Last leichter wird. Dieses Wissen erleichtert uns den Umgang mit Herausforderungen.

3. Achtsamkeit und bewusstes Leben statt Gefangen sein in alten Mustern

Im Laufe meiner Tätigkeit als selbstständige Psychotherapeutin und Coach ist mir aufgefallen, dass wir vor allem eine Fähigkeit brauchen, um unsere Gefühle, unsere Gedanken und unser Verhalten zu verändern: Die Achtsamkeit. Wenn du täglich morgens und abends deine Achtsamkeitübungen durchführst, sind dir bestimmt schon positive Veränderungen in deinem Alltag aufgefallen. Du erkennst schneller, dass deine alten Muster aktiv sind, du hast gelernt, deine Gedanken als genau das zu beobachten, was sie sind – mentale Ereignisse, denen du nicht immer glauben musst Achtsamkeit hilft dir auch dabei, dich selbst liebevoller und mit mehr Verständnis zu behandeln. Für Kristin Neff, die Expertin für Selbstmitgefühl, ist Achtsamkeit die dritte wichtige Zutat für mehr Selbstmitgefühl. Denn wenn du dein Leben bewusster und voll Achtsamkeit auf den jeweiligen Moment gestaltest, kannst du immer wieder hinspüren: Tut mir das, was ich als nächstes Tun möchte, wirklich gut?

Ein Beispiel aus dem Alltag: Feierabend nach einem stressigen Tag

Ich möchte dir ein Beispiel geben: Vielleicht kennst du das ja: Nach einem anstrengenden Tag kommst du nach Hause, schnappst dir noch eine Tüte Chips und lässt dich ins Sofa fallen. Unter dem Vorwand, dir selbst etwas Gutes zu tun und dich endlich mal zu entspannen, verbringst du die nächsten zwei Stunden vor dem Fernseher oder Smartphone, bevor du ins Bett fällst und mit einem unguten Gefühl an den nächsten Tag denkst. Gerade wenn du einen anstrengenden Tag hinter dir hast, kann dir achtsames und bewusstes Nachspüren dabei behilflich sein, um deinen Tag wohltuend und genussvoll ausklingen zu lassen. Anstatt in altbekannte Muster zu fallen (mit Junkfood auf das Sofa) kannst du dich bewusst dazu entscheiden, was dir an diesem Abend wirklich gut tun würde. Du spürst, dass die Müdigkeit dich auf das Sofa drängt und deine Gedanken dir vorgaukeln „gönn dir die Chips und zappe mal gemütlich durch das Programm“. An diesem Verhalten ist per se absolut nichts auszusetzen. Auch ich genieße es ab und an, einen Abend mit meinen Lieben auf dem Sofa zu verbringen. Oft ist es jedoch so, dass nach so einem Junk-Abend, wie ich ihn gerne nenne, weder dein Körper noch dein Kopf wirklich entspannt sind. Vielmehr spürst du, dass du mal wieder wertvolle Zeit vergeudet hast, die du wohltuender nützen hättest können. Durch achtsames Selbstmitgefühl kann es dir gelingen, zu erkennen, wieso gerade dabei bist, in alte Muster zu fallen: Aja, ich bin vollkommen ausgelaugt und müde. Mein Körper fällt automatisch ins altbekannte Muster. Das ist nur verständlich und ich möchte mir selbst nach so einem anstrengenden Tag etwas Gutes tun. Achtsam und bewusst kannst du dann klar überlegen: Fühle ich mich besser, wenn ich die ganze Tüte Chips gegessen habe und stundenlang durch das langweilige Programm gezappt bin? Wie sähe die Alternative aus, wenn ich mir selbst mit mehr Selbstmitgefühl begegne und auf mich achte? Wenn du regelmäßig Achtsamkeit geübt hast und auch weiterhin übst, gelingt es dir, immer öfter die für dich bessere Wahl zu treffen. Statt einem Junk-Abend wird es dann vielleicht der gemütliche Abend in der Badewanne mit deinem Lieblingshörbuch, einer schönen Playlist oder einem Telefonat mit einer lieben Freundin. Vielleicht wäre auch ein Spieleabend mit deinen Lieben eine Idee? Oder du nutzt die Zeit, um einmal gar nichts zu tun. Je achtsamer und bewusster du dein Leben gestaltest, desto mehr kannst du dir voll Selbstmitgefühl genau das schenken, was dir gerade gut tut.

Ich hoffe, es gelingt dir, ein bisschen weniger streng zu dir zu sein und dir immer wieder selbst ein Freund zu sein.

Hier gelangst du zur Seite der Psychologin Kristin Neff, sie gibt ihr Wissen über Selbstmitgefühl in Büchern, Seminaren und Retreats weiter: self-compassion.org

In diesem TED-Talk erklärt die Expertin den Unterschied zwischen Selbstwert und Selbstmitgefühl:

Muss ich meditieren um glücklich zu sein?

Meditieren liegt im Trend. Ob zum Stressabbau, als Affirmationen persönlicher Ziele oder zum besseren Umgang mit Ängsten und Sorgen – es scheint, als wären die mentalen Übungen das Allheilmittel unserer Zeit. Für mich ist es selbst immer wieder überraschend, wie viele Menschen sich heutzutage regelmäßig ein paar Minuten Auszeit vom Alltag nehmen, sich in Ruhe hinsetzen und sich wahlweise auf ihre Atmung, ein Mantra oder (Achtung, Königsdisziplin!) gar nichts konzentrieren, um wieder runter zu kommen. Meine erste Berührung mit diesem Thema liegt (ich kann es selbst kaum glauben) Jahrzehnte zurück. Im Alter von 11 Jahren habe ich zum ersten Mal über die heilende Kraft des Yoga gelesen, in einem uralten, verstaubten Buch aus einer Kiste, auf die unsere Nachbaren „zu verschenken“ geschrieben und sie vor ihr Garagentor gestellt hatten. Neben all den akrobatischen Verrenkungen auf den Bildern aus den 60er Jahren hat mich das Kapitel über Meditation und Achtsamkeitsübungen sogleich fasziniert. Ich habe begonnen, mich ruhig hinzusetzten und versucht, an nichts zu denken. Das war eine spannende, aber auch frustrierende Erfahrung. Denn ich machte die gleiche Erfahrung wie so viele Menschen, die zum ersten Mal Übungen für mehr Ruhe und Entspannung ausprobieren: Ich kann nicht nichts denken! Doch damals war ich noch so naiv und unbedarft, dass ich mich nicht abbringen lies und es einfach weiter versuchte. Die offene Art, wie Kinder und besonders achtsam lebende Menschen an neue, unbekannte Situationen herangehen, wird im Buddhismus als Anfängergeist beschrieben. Ich erinnere mich noch gut daran, dass ich damals einfach keine Erwartungen daran hatte, wie die Meditation „richtig“ verlaufen müsse, ich probierte es einfach aus und es störte mich auch nicht weiter, dass meine Gedanken zwischendurch immer wieder herumsprangen wie ein Affe.

“Wie ein besoffener Affe springt der Geist von Baum zu Baum.”

(aus dem Buddhismus)

Dieses Zitat fällt mir immer wieder ein, wenn ich mit meinen Klienten oder Freunden über das so genannte Monkeymind spreche. Dieses Phänomen beschreibt unseren unruhigen Geist, unsere Gedanken, unsere Angewohnheit, ständig Pläne zu schmieden, uns zu Sorgen, über Vergangenes oder über die Zukunft nachzudenken. Diese Worte bringen mich zum Schmunzeln und beruhigen, denn sie zeigen, dass es uns allen so geht. Selbst die erfahrensten Geistlichen kennen Momente, in denen ihre Gedanken überall anders sind, nur nicht im gegenwärtigen Moment. Das liegt einfach in unserer Natur. Zugleich wissen wir, dass diese Angewohnheit unseres Geistes dazu führen kann, dass wir unter Ängsten und Sorgen leiden, dass wir uns ständig gestresst fühlen und nicht zur Ruhe kommen. Warum soll ich meditieren Unter dem Begriff Meditation sind heutzutage viele Methoden zusammengefasst. Das Wort stammt vom lateinischen meditatitio und bedeutet „nachdenken, nachsinnen, überlegen, Mitte finden“. Die Achtsamkeits- und Konzentrationsübungen wurden ursprünglich vor allem im religiösen oder spirituellen Kontext verbreitet. In den 1970er Jahren begann ein regelrechter Boom, ausgelöst durch die Verbreitung des Yoga durch indische Gurus, die ihre jeweilige Praxis im Westen bekannt machten. Deshalb war Meditation lange Zeit von einer gewissen spirituellen Aura umgeben. Seit jeher ist ein Ziel der Meditationspraxis die Stärkung unseres Bewusstseins. Heute wissen wir aus neurobiologischen Studien: Mehr als 90 Prozent unseres Lebens verbringen wir unbewusst, in gewohnten Mustern, „nebenbei“, im Autopilotenmodus. Das ist eine wichtige Fähigkeit – es wäre unfassbar anstrengend, wenn wir uns jedes unserer über 60 000 Gedanken und der unzähligen Verhaltensweisen, die wir täglich ausführen, bewusst wären. Das wäre viel zu viel für unser Gehirn, wir wären komplett überfordert und ausgelaugt. Doch wenn wir unser Leben in manchen Bereichen bewusster leben möchten und nicht „nebenher“ leben möchten, brauchen wir gewisse Übungen, die uns aus den automatischen Mustern aussteigen lassen. Durch regelmäßiges Meditieren werden wir von unbewussten Menschen zu bewussten Menschen. Darin liegt ein Geheimnis der Meditation. Diese simplen, kostenlosen und überall anwendbaren Techniken sind eine wundervolle Möglichkeit, um mehr Kontrolle und zugleich Freiheit über unser Denken und Fühlen zu erhalten. Das Ich ist nicht Herr im eigenen Haus, schrieb Sigmund Freud. Im vergangenen Jahrhundert haben sich viele seiner Kollegen mit der Faszination Meditation beschäftigt. Carl Gustav Jung, Viktor Frankl, Daniel Siegel... Psychologen und Psychotherapeuten schätzen die positive Wirkung auf unsere Gedanken, unsere Gefühle und unser Verhalten.

Meditieren verändert unser Gehirn

Und die Wissenschaft zeigt: Regelmäßiges Meditieren verändert unser Gehirn. Der Präfrontalcortex, der für Vernunft, Planen, Denken und vorausschauendes Denken zuständig ist, wird durch die regelmäßige Übung in seiner Funktion gestärkt, während die Überaktivität des limbischen Systems mit der Amygdala, der Alarmzentrale unseres Gehirns, vermindert wird. Wenn wir über einen längeren Zeitraum (Studien zufolge zumindest drei Wochen lang) können also besser mit Stresssituationen umgehen, ruhiger und gelassener reagieren und bessere Entscheidungen treffen. Heute gibt es zahlreiche unterschiedliche Meditationen mit jeweils unterschiedlichen Übungen. Gerade zu Beginn der Meditationspraxis ist es sehr hilfreich, sich regelmäßig angeleitete Meditationen anzuhören. Dabei ist es sehr wichtig, die jeweilige Stimme gerne zu hören, der Lautstärke und der Geschwindigkeit folgen zu können und die Stimme als angenehm zu empfinden. Wenn du regelmäßig Meditationen durchführst, wirst du bewusster und achtsamer werden. Du wirst bemerken, dass du in deinem gewöhnlichen Alltag unzählige Momente entdeckst, in denen du bewusst und achtsam sein kannst: Ein Vogel am Baum, ein freundliches Lächeln deines Gegenübers, eine kunstvoll gestaltete Dekoration beim Mittagstisch... Durch mehr Achtsamkeit lernen wir, unsere Augen und unsere Sinne bewusster einzusetzen und werden offener für alles Schöne, Wohltuende und Wunderbare in unserer Welt. Hier findest du spannende Studien.

Welche Meditation ist die richtige für mich?

Die Antwort auf diese Frage kannst selbst entdecken. Probiere einfach mehrere Meditationen aus und folge dabei dem eingangs beschriebenen Anfängergeist: Höre dir unterschiedliche Meditationen an und fühle voll Neugierde und ohne Erwartung, was dir gut gelingt und wo du gut zuhören kannst. Das Monkeymind wird durch regelmäßiges Üben nach und nach gezähmt und schon bald gelingt es dir, für mehrere Minuten mit deinen Gedanken im jeweiligen Moment zu verweilen. Vergiss nicht: Wir sind Menschen und keine Roboter und bei der Mediation geht es nicht um Leistung und Erfolg. Die einzige Art, falsch zu meditieren, ist gar nicht zu meditieren. Zu den bekanntesten Meditationsarten zählen:

1. Die Achtsamkeitsmeditation wie zB der Bodyscan (hier geht`s zur Anleitung)

2. Die spirituelle Meditation

3. Die fokussierte Meditation (konzentriere dich für zwei Minuten auf einen Gegenstand und beobachte, welche Gefühle und Gedanken auftauschen zB auf eine Kerze, ein Blatt, deine Handinnenflächen)

4. Die Bewegungsmeditation (zB das achtsame Gehen)

5. Die Mantrameditation

6. Die Transzendentale Meditation (dazu gehört auch die Übung der liebevollen Güte)

   Ich hoffe, du wagst den ersten Schritt und probierst gleich heute eine Mediation aus!

Raus aus alten Mustern: Wie Achtsamkeit dir dabei helfen kann

Achtsamkeit stammt aus der fernöstlichen buddhistischen Tradition. Bereits vor Jahrtausenden, zu einer Zeit lange vor permanenter Erreichbarkeit, Dauerstress und Smartphone, wussten die Buddhisten vom „Monkeymind“ zu berichten:

„Wie ein besoffener Affe springt der Geist von Baum zu Baum.“

Dieses lustige Sinnbild beschreibt sehr anschaulich, worunter viele von uns auch in der heutigen Zeit leiden: Die Gedanken drehen sich im Kreis, Sorgen laufen in Dauerschleife ab, die Konzentration auf den gegenwärtigen Moment fällt schwer. Unser Gehirn ist von Natur aus darauf ausgerichtet, möglichst umsichtig zu sein. Wären unsere Vorfahren in der Steinzeit den ganzen Tag lang entspannt gewesen und hätten sich keine Gedanken über ihre Zukunft gemacht, dann gäbe es uns heute wahrscheinlich nicht. Schließlich war die Welt, in der wir als die Nachfahren der Affen lebten, von permanenten Gefahren begleitet: Wer nicht ständig auf der Hut war, lief Gefahr, von einem Raubtier gefressen zu werden, wer sich nicht um seine Mitmenschen sorgte, wurde aus der Sippe verstoßen, wer sich nicht um die Zukunft sorgte (wo gibt es das nächste Mammut zu erlegen?), war dem Hungertod nah. Kein Wunder also, dass wir diese urmenschliche Tendenz bis heute ebenso in uns tragen wie das natürliche Bedürfnis zu essen und zu schlafen. Doch anders als unsere Vorfahren haben wir in unserer schnelllebigen Zeit kaum mehr Verschnaufpausen zwischendurch. Wir leben im Hamsterrad und leiden unter den Folgen der hohen Stressbelastung, für die wir nicht geschaffen sind. Unser Gehirn läuft im Dauerbetrieb, Ängste, Sorgen und Gedankenkreisen zehren an unserer ohnehin schon knapp gewordenen Energie. Wir fühlen uns in unseren Mustern gefangen und funktionieren nur noch. Der Austausch mit Freunden und Bekannten zeigt: Es geht allen so! Ein Alltag mit zu wenig Zeit, zu viel zu tun und dem permanenten Gefühl von Erschöpfung gehören beinahe schon zum guten Ton.

Der Körper schreit STOP!

Der allgegenwärtige Dauerstress ist heutzutage so selbstverständlich, dass es uns gar nicht auffällt, wie sehr wir darunter leiden. Meist zeigt sich das Ausmaß der alltäglichen Stresslevels erst, wenn unser Körper nicht mehr kann. Ein schwaches Immunsystem, wiederkehrende Infekte, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, chronische Erkrankungen und Allergien können ein Zeichen für ein Zuviel an Stress sein. Der Körper schreit „STOP“, um uns endlich zum Umdenken zu zwingen. Gerade weil wir aber „keine Zeit“ haben und ständig funktionieren müssen, fallen uns die Veränderungen sehr schwer. Dieser Teufelskreis kann uns zum Verhängnis werden, wenn es uns nicht gelingt, endlich auszusteigen. Burnout ist längst keine “Modediagnose” mehr, sondern eine (von vielen!) ernstzunehmenden Erkrankungen, die vornehmlich durch Stress verursacht werden.

Aussteigen, Aber wie?

Durch Achtsamkeit! Die ursprünglich buddhistischen Techniken der Achtsamkeit dienen dazu, „den Geist zur Ruhe zu bringen“. Dies ist die Voraussetzung für Veränderung. Denn erst wenn wir (wieder) gelernt haben, bewusst im Moment zu leben und uns auf das Hier und Jetzt zu konzentrieren, können wir uns verändern. Wir können unsere Ziele erreichen, können gelassener mit Herausforderungen umgehen, uns selbst besser behandeln und tägliche Belastungen besser meistern. Die Jahrtausenden alten Techniken der Achtsamkeit helfen uns, durch wenige Minuten täglich wieder Bewusstsein und somit Kontrolle über unsere Gefühle, Gedanken und unser Verhalten zu erlangen.

Meine liebsten Achtsamkeitsübungen findest du hier:

• Mehr Achtsamkeit in 5 Minuten

• Wie du deine Gefühle in den Griff bekommst

Achtsamkeit: Wie du deine Gefühle in den Griff bekommst

© sasint: Achtsamkeitsübungen haben ihren Ursprung im Buddhismus. Sie ermöglichen uns, das "monkeymind" zu beruhigen und mehr Freiheit zwischen Reiz und Reaktion zu erlangen.

Vielleicht kennst du diese Situationen: Dein (Gesprächs-)Partner sagt etwas und trifft damit einen deiner wunden Punkte. Die Kinder quengeln und du bist am Limit. Der Chef nervt dich schon wieder mit einem neuen ToDo, obwohl die Liste ohnehin schon voll ist. Vollkommen automatisch reagierst du mit einem der drei Muster - fight, flight, freezing. Also entweder wird du ungehalten und ausfällig, du verlässt das Gespräch, etwa indem du das Thema wechselst oder du ziehst dich (innerlich) in dich zurück. Diese Reaktionen laufen innerhalb von Millisekunden ab und meist kannst du erst danach erkennen, dass du wieder in ein altes, wenig hilfreiches Muster gefallen sind: Du konterst mit einer provokativen Antwort, dein innerer Kritiker wird aktiv und beginnt sofort, dich niederzumachen, du schottest dich ab… Diese “alten Autobahnen”, um es mit einer stark vereinfachten neurobiologischen Erklärung zu verdeutlichen, lassen sich nicht aus deiner erlernten und so verinnerlichten Gewohnheit ausbrechen. Was kannst du also tun, um besser mit diesen “Triggern” umzugehen?

„Bist du dem Unbewussten bewusst wirst, wird es dein Leben bestimmen und du wirst es Schicksal nennen. “

— Carl Gustav Jung

 Akzeptanz hilft dir im Umgang mit deinen Gefühlen

Egal ob du verbal ausfällig wirst oder dich innerlich zurück ziehst - deine automatischen Reaktionen sind abgespeicherte Reaktionen auf bestimmte Situationen. Irgendwann im Laufe deiner Lerngeschichte hast du begonnen, in einer bestimmten Weise auf bestimmte Reize zu reagieren. In deinem Gehirn haben sich damals erste Nervenverbindungen ausgebildet, die zu beginn noch locker miteinander verbunden waren und sich verfestigt haben, je öfter du in einer bestimmten Situation dann auf eine gewisse Art und Weise reagiert hast. Hast du etwa bereits in jungen Jahren gelernt, bei Kritik deines Gegenübers gleich (verbal) zurück zu schlagen, wirst du mit großer Wahrscheinlichkeit auch heute noch ähnlich reagieren. Es sei denn, du hast gelernt, dich anders zu verhalten. Das passiert ganz oft automatisch, wenn wir etwas haben, wofür sich die Veränderung lohnt: Eine neue Beziehung, zum Beispiel, in der wir mit unserem alten Verhalten nicht weit kommen. Oder ein Job-Angebot, das uns dazu motiviert, uns anders zu verhalten als bisher. Wenn du in bestimmten Verhaltens- und Gefühlsmustern gefangen bist und dies ändern möchtest, kann dir Achtsamkeit und Akzeptanz nachhaltig behilflich sein.

Was bedeutet Achtsamkeit?

Achtsamkeit bedeutet vollkommen im gegenwärtigen Moment zu sein. Die Buddhisten wussten schon vor Jahrtausenden, dass dem Menschen der Fokus auf die Gegenwart sehr schwer fällt. Sie prägten das Bild vom “monkeymind”, als sie feststellten: “Wie ein besoffener Affe springt der Geist von Baum zu Baum.” Aus evolutionsbiologischer Sicht ist dieses ständige Umherspringen der Gedanken durchaus sinnvoll: Hätten sich unsere Vorfahren nur auf den gegenwärtigen Moment fokussiert, hätten sie in einer Welt voll Unsicherheit und Gefahren wohl nicht lange überlebt. Heute leiden wir jedoch oft unter diesem “Erbe” aus längst vergangenen Zeiten. Durch das aktive “Training” unseres Bewusstseins können wir es schaffen, das monkeymind zu beruhigen und unser Leben bewusster zu leben. Wenn du bestimmte Achtsamkeitsübungen regelmäßig, das bedeutet täglich für ein paar Minuten, durchführst, dann wirst du merken: Du kannst dich besser auf das Hier und Jetzt konzentrieren. Und genau um diese Fähigkeit geht es, wenn du raus aus deinen automatischen Mustern möchtest.

Einfache Achtsamkeitsübung: Der Atemraum

Eine sehr einfache Achtsamkeitsübung ist der so genannte Atemraum. Deine Atmung ist das beste Werkzeug, um dich selbst wieder in den gegenwärtigen Moment zurück zu holen. Du hast ihn bis an dein Lebensende immer bei dir und du kannst (unter normalen Umständen) jederzeit dein Bewusstsein darauf lenken. Mit dieser Übung gelingt es dir in wenigen Sekunden, dich auf das Hier und Jetzt zu konzentrieren:

Nimm drei tiefe Atemzüge. Wenn du möchtest, schließe die Augen dabei, das muss aber nicht sein. Spüre, wie der Atmen durch deine Nase hineinströmt bis in deine Brust und hinunter in deinen Bauch (deine Bauchdecke sollte sich dabei etwas heben). Dann beobachte, wie der Atmen auch wieder hinausströmt. Nach den drei bewussten Atemzügen spüre in dich hinein: Wie geht`s dir? Wie fühlst du dich? Spürst du deinen Körper an einer bestimmten Stelle? Fühlt es sich gut an? Tut dir etwas weh? Wie sieht es mit deinen Gefühlen aus? Bist du entspannt, angespannt, müde, genervt, hungrig, satt?

Diese sehr einfache Übung ermöglicht dir, dich jederzeit und überall in den gegenwärtigen Moment zu holen. Jetzt mache dir bewusst, was du als nächstes tun wirst: Die Kaffeemaschine bedienen, dein Smartphone zur Hand nehmen, einen Schluck Wasser trinken… Der Alltag bietet dir täglich unzählige Möglichkeiten, um deine automatischen Muster kurz zu unterbrechen, dir den Augenblick bewusst zu machen und dann voll Selbstbestimmung zu entscheiden: Was tue ich wie als nächstes?

Je öfter du diese bewusste Entscheidung triffst, desto stärker baut sich ein neues Netzwerk in deinem Gehirn auf. Eines, das dir bewusstes Nachdenken, Entscheiden und Handeln ermöglicht. Wenn du es in “entspannten” Situationen immer wieder trainierst, kann es dir dann auch gelingen, im “Ernstfall” gelassen zu bleiben, erst einmal drei Atemzüge zu nehmen und bewusst zu entscheiden: Wie möchte ich auf diese Situation reagieren? Was sage ich, ohne das Gegenüber zu verletzen? Wie komme ich aus meinem Gefühlschaos, ohne mir selbst Vorwürfe zu machen?

Bei dieser Achtsamkeitsübung gilt: Viel hilft viel. Du solltest sie über mindestens drei Wochen lang täglich anwenden, um neue Netzwerke in deinem Gehirn aufzubauen. Am besten du übst in ganz gewöhnlichen Alltagssituationen nach dem Muster: 3 bewusste Atemzüge, der Blick nach Innen, die bewusste Entscheidung, was du danach tust/ sagst/ sein lässt.

Ich wünsche dir viel Freude beim Ausprobieren und Entdecken!

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Dein Gehirn denkt dich

Weniger Stress, mehr Sport, bewusster leben, mehr genießen... wir alle wissen mittlerweile, was uns gut tut. Vielleicht hast du auch schon das ein oder andere Mal versucht, kleine Veränderungen in deinem Leben zu unternehmen. Dennoch fällt es schwer, nachhaltig aktiver, sportlicher, bewusster zu leben. Warum ist das eigentlich so? Ein Blick ins Gehirn zeigt uns Hinweise darauf, wie wir Menschen funktionieren. Ganz stark vereinfacht verfügen wir über drei unterschiedliche Gehirnbereiche:

• Das Stammhirn und Kleinhirn (auch Reptilienhirn)

• Das Säugerhirn (emotionale Gehirn, das limbische System)

• Das Großhirn (Neokortex = „der neue Kortex“, da es sich um die „jüngste“ Schicht handelt)

Als wir vor über 100 Millionen Jahren die ersten Reptilien zu Säugetieren wurden, entwickelte sich auch ihr Gehirn weiter. Denn bis heute leben Reptilien wie das Krokodil mit einem Gehirn, das vor allem auf Überleben und Fortpflanzung programmiert ist. Hier werden die wichtigsten Basisfunktionen des Lebens gesteuert: Atmung, Herzschlag, das Bedürfnis nach Schlaf, Essen und Fortpflanzung. Mit der Weiterentwicklung der Säugetiere entwickelte sich auch das Gehirn weiter – Gefühle und Empfindungen wurden spürbar. Anders als Reptilien können Säugetiere das ungute Gefühl von Bedrohung, Furcht oder Wut aber auch Freude verspüren. Die Amygdala, ein mandelförmiges Nervenbündel im Limbischen System, Die abermalige Evolution zum Menschenaffen sorgte dafür, dass sich das Gehirn noch weiter ausprägte und wir unser Großhirn entwickelten. Diese oberste Schicht des Gehirns ist für analytisches Denken, Planen, mathematisches und sprachliches Verständnis zuständig und unterscheidet uns damit von den anderen Säugetieren. In einem ausgeglichenen Zustand können wir die „höheren“ Funktionen unseres Gehirns, die im Neokortex angesiedelt sind, optimal nutzen. Wir können vernünftig denken und Pläne schmieden, können uns selbst gut zureden und in Ruhe über eine Sache nachdenken.

Dauerstress führt zu Alarm im Gehirn

Je gestresster wir sind, desto schwieriger wird es für uns, diese wichtigen Gehirnbereiche zu aktivieren. Denn für unser Gehirn bedeutet Dauerstress „Alarm!“ und die höheren Funktionen werden nicht mehr aktiv. Das Gehirn funktioniert dann nur noch in den älteren, tiefer liegenden Schichten, quasi im Überlebensmodus. Wir denken nicht mehr klar, sondern leben sehr emotional (limbisches System), sind permanent schlechte gelaunt oder leicht reizbar. Der alltägliche Stress führt in unserem Organismus zu einem chronisch erhöhten Cortisollevel, wir können nicht mehr richtig abschalten und befinden uns im Ausnahmezustand. In diesem Dauerstress schaltet unser Gehirn auf Überlebensmodus und reagiert nach seinem ältesten Muster: Kampf, Flucht oder Todstellen. Wir erleben unsere täglichen ToDo-Listen, Termine und Verpflichtungen so bedrohlich, wie unsere Vorfahren zu Urzeiten ihre Fressfeinde. Damals wurde das biologische Programm für solche Situationen ausgebildet: Kämpfen, wenn es möglich ist, Flüchten, wenn wir schnell genug sind oder erstarren, wenn gar nichts mehr geht. In einem der drei Muster sind viele von uns gefangen, manche wechseln auch zwischen dem Gefühl, sich ständig durchzukämpfen (zeigt sich unter anderem in hoher Gereiztheit und aggressivem Umgang mit anderen), auf der Flucht zu sein (mit den daraus resultierenden Erschöpfungszuständen) oder einfach im Hamsterrad gefangen zu sein, ohne einen Ausweg zu finden (sie resignieren und funktionieren nur noch).

Wie kann Achtsamkeit helfen?

Neurobiologische Studien haben gezeigt, wie achtsame Übungen auf mehreren Ebenen helfen, wieder ins psychische Gleichgewicht zu kommen. Durch die bewusste, täglich durchgeführte Übung erlebt das Gehirn nachhaltig Entspannung. Stress wird abgebaut. Die Amygdala, die Alarmglocke, wird in ihrer Aktivität verringert, während der Präfrontalcortex (das Stirnhirn), ein wichtiger Bereich des Neokortex, in seiner Aktivität gestärkt wird. Ein aktiver Präfrontalcortex ist auch die Grundlage dafür, vernünftige Entscheidungen zu treffen und das Leben bewusst zu leben. Durch die tägliche Übung der Achtsamkeit gelingt es uns, aus alten Mustern auszusteigen und bewusst zu entscheiden, wie wir im jetzigen Moment handeln möchten.

Steinzeitmenschen im Designeranzug: Warum wir sind, wie wir sind

Wie viel Prozent von dem, was du täglich erlebst, was du denkst und fühlst läuft bewusst ab? Die meisten Menschen glauben, dass sie ihr Leben aktiv steuern und wissen, warum sie sich wie verhalten. Meist spüren wir in besonders herausfordernden Situationen – das nervige Telefonat im Büro, die quengelen Kinder am Nachmittag, der Streit mit dem Partner, Die Forschungsergebnisse der Neurobiologie zeigen, dass wir heute noch zu einem großen Teil genau so funktionieren, wie unsere Vorfahren – der Homo Sapiens Sapiens. Wir besitzen schicke Desingerkleidung, leben in tollen Wohnungen und fahren moderne Automobile – doch im tiefen Inneren unseres Gehirns sitzt eine uralte Struktur, die unser Leben zum großen Teil bestimmt. Dieses Zusammenspiel erklärt, warum wir tun, was wir tun, auch wenn wir uns später darüber wundern. Die innere Struktur in unserem Gehirn hat sich seit Jahrtausenden nicht verändert. Das Stammhirn ist der Sitz unserer Aufmerksamkeit. Dieser uralte Bereich dient unter anderem unserer Aufmerksamkeitssteuerung und war somit zu Urzeiten eine der wichtigsten Funktionen, um nicht gefressen zu werden oder eine Beute zu verpassen. Bis heute ist das Stammhirn eine sehr wichtige Struktur, die genau filtert, was uns im Alltag bewusst wird und welche Informationen wir einfach vorbei ziehen lassen. Je gestresster wir sind, desto aktiver wird diese Aufmerksamkeitszentrale. Denn Stress bedeutet für das Gehirn: Alarm! Sei aufmerksam! Pass auf! Gleich kommt das Mammut oder der Säbelzahntiger! Über dem Stammhirn liegt das Limbische System, das für die emotionale Verarbeitung unserer Sinnesreize zuständig ist. Sehen unsere Augen beispielsweise eine Schlange, schrillen in der Amygdala (einer Struktur im Limbischen System, die auch als „Fear center“ bekannt ist) alle Alarmglocken. Erleben Menschen einen schlimmen Unfall mit, werden sie Zeugen einer Katstrophe oder erleiden einen Missbrauch, ist die Amygdala im Dauereinsatz. Das Limbische System funktioniert nach dem WIE-Prinzip: Wir sehen eine „Schlange“ auf dem Boden liegen und erfassen unbewusst innerhalb von Millisekunden, dass wir in Gefahr sind und entweder Fliehen, Kämpfen oder uns ruhig verhalten sollen (die 3F: Fight, Flight, Freezing sind die drei automatischen Reaktionsmöglichkeiten unseres Unbewusstseins). Stresshormone wie Cortisol werden ausgeschüttet, unser Nervensystem wird aktiviert, das Herz arbeitet schneller, der Puls steigt, der Magen verkrampft sich, die Muskeln spannen sich an – der Körper bereitet sich innerhalb von wenigen Augenblicken darauf vor, mit der Gefahr umzugehen. Das Stammhirn und das Limbische System sind sehr alte Strukturen, die in Urzeiten dem Überleben dienten. Sie stammen aus einer Zeit, in der wir noch keine Sprache zur Verfügung hatten und uns - weit weg von Smartphones und Tablets – ganz auf unser Gefühl verlassen mussten. Je mehr sich der Mensch vom Affen weiterentwickelte, umso größer wurde sein Gehirn – neue Gehirnstrukturen entstanden. Dazu gehört auch der Neocortex. Diese „jüngere“ Gehirnstruktur liegen eine Schicht über dem Limbischen System und ist unter anderem für Sprachproduktion (Broca-Areal) und Sprachverständnis (Werknicke-Areal), bewusstes Denken, Planung und Handlung (Präfrontalcortex) zuständig. Hier finden wir die Antwort auf die WAS-Frage: Was sehen wir (wirklich) vor uns? Bei näherem Hinsehen entpuppt sich die „Schlange“ als Ast, der am Boden liegt. Unser Gehirn sendet „Entwarnung“ an den Körper – die Stressreaktion lässt nach, langsam kommt das Herz wieder zur Ruhe, die Muskeln entspannen sich. Alles nicht so schlimm. Heute sind es nicht mehr die Mamuts, Säbelzahntiger und Schlagen, die uns alle paar Tage stressen. Vielmehr ist es die Dauerbelastung für all unsere Sinnesorgane: Das Smartphone, die permanente Erreichbarkeit, die Lärmbelastung des Stadtlebens, die Forderungen der Familienmitglieder, der nervige Chef, die unzufriedenen Kunden, der erwartungsvolle Partner, der eigne unerbitterliche Antreiber... wir sind gefangen in einem Hamsterrad voller Stressoren. Wenn Stressreaktionen mehrmals täglich aktiviert werden, kommt unser Körper nicht mehr zur Ruhe. Der Cortisolspiegel bleibt chronisch erhöht und schwächt somit auf Dauer das Immunsystem. Entzündungen können sich im Körper ausbreiten. Außerdem schlägt der Dauerstress auf die Stimmung – Angststörungen und Depressionen können die Folge sein.

Wie reduziere ich Stress?

Die meisten von uns wissen, wie ihre individuellen Stressfaktoren aussehen. Wenn nicht, dann lohnt es sich, in den nächsten drei Tagen genau zu notieren, wann man sich wieder genervt, gestresst, aufgebracht oder erschöpft fühlt und die Situationen davor genau zu beobachten. Wer seine Stressfaktoren kennt, kann versuchen, diese zu reduzieren. Klar, ein Jahr Weltreise ist immer eine gute Idee, nur leider nicht für jeden umsetzbar.  Bis dahin ist es hilfreich, Stressoren zu vermindern – stets im Rahmen der jeweiligen Möglichkeiten:

• Stresst mich der Haushalt – vielleicht kann ich mir eine Haushalthilfe anschaffen, zumindest für die nächste Zeit.

• Habe ich nie Zeit für mich? Vielleicht kann ich mir Unterstützung in der Kinderbetreuung suchen, wenn auch nur für eine Stunde pro Woche.

• Nervt mich mein innerer Antreiber mit seinem Perfektion und seiner ständigen Kritik? Mit diesen Übungen kann ich diese inneren Muster verändern.

Zwei kostenlose und sehr hilfreiche Tipps gegen Stress

Bewegung: Wie Spazieren, Walken, Laufen oder Schwimmen. Zu den vielen Vorteilen der Bewegung (am allerbesten in der Natur) zählt der beschleunigte Abbau von Stresshormonen, die ohne Bewegung für lange Zeit im Körper verbleiben und nur sehr langsam abgebaut werden. Außerdem werden Glückshormone ausgeschüttet – die Stimmung steigt! Und die monotone  Bewegung verbindet die Gehirnstrukturen miteinander – das Bewusste und Unbewusste, das WIE und WAS, das Kreative und das Rationale können miteinander kommunizieren.

Meditation oder Bewusstseinsübungen: Wenn wir einerseits zur Ruhe kommen, uns zugleich aber ganz bewusst fokussieren, trainieren wir unsere Aufmerksamkeit und Konzentration. So gelingt es uns auch, in stressigen Situationen bewusster zu sein und einen kühlen Kopf zu bewahren, um nicht gleich wieder ins Stress-Hamsterrad einzusteigen.

Gossip kostet Lebensenergie: Hast du das wirklich nötig?

Wenn du dich über andere Menschen ärgerst, aber ihnen nicht direkt sagst, was dich an ihnen stört, ist es so, verletzt du in Wahrheit nur dich selbst. Denn durch das permanente Grübeln und die negativen Gedanken verändert sich nichts am Verhalten des anderen, doch du leidest darunter. Ich lade dich zu einem kleinen Gedankenexperiment ein:

 Stell dir bitte den Menschen, über den du dich am meisten ärgerst, der dich immer wieder richtig an deine Grenzen bringt, vor. In welcher Situation hat er sich zuletzt total unmöglich verhalten? Hast du ein Bild dieser Situation vor Augen? Begib dich so intensiv wie möglich in diese Situation und versuche, dich hinein zu fühlen: Was hat er dabei gesagt? Wie hat er sich dabei verhalten? Wie war seine Mimik und Gestik? Und nun bitte ich dich, zu beobachten, welches Gefühl in dir hochsteigt. Ist da Ärger? Wut? Ekel? Empörung? Wo spürst du dieses Gefühl in deinem Körper? Zieht sich dein Magen zusammen, wenn du du daran denkst? Oder verkrampfen sich deine Muskeln? Hat sich vielleicht unbewusst deine Stirn gerunzelt? Beobachte dich und deine Gedanken und Empfindungen. Wie geht es dir jetzt?

Wahrscheinlich fühlst du dich so, als wäre die Person gerade neben dir und du hättest die Situation wieder erlebt. Das bedeutet jedoch: Alleine durch deine Gedanken hast du dich wieder in die ungute Situation versetzt, die dich nervt, dich aufreibt, sogar in deinem Körper spürbar ist und dir so wertvolle Lebensenergie kostet. In diesem Moment war das ganz bewusst so, weil ich dir zeigen wollte, wie schnell das geht und wie du quasi nebenbei deine Energie verschwendest. Wenn es einen Menschen in deinem Leben gibt, der dich maßlos aufregt, dann passiert dir so etwas wahrscheinlich regelmäßig. Vielleicht sogar täglich!

Dein Gehirn versucht durch das permanente Durchspielen und Durchdenken der Situation (oder ähnlicher Situationen mit diesem Menschen) eine Lösung zu finden. Denn sein Verhalten bringt dich aus deinem persönlichen Gleichgewicht und ein sehr starker psychischer Mechanismus, die bereits von Sigmund Freud beschriebene Homöostase, versucht alles mögliche, um dich wieder zu zentrieren. Vereinfacht heißt das: Da ist ein Problem, das mich stört (das Verhalten des anderen, das nicht zu deinen Werten und Vorstellungen passt). Aus bestimmten Gründen begegnest du diesem Menschen immer wieder – vielleicht handelt es sich um ein Familienmitglied oder um den Partner deiner besten Freundin – und du kommst immer wieder in diese herausfordernde Situation.  Der Wunsch nach psychischem Gleichgewicht versucht also nun, eine Lösung zu finden. Dein Gehirn bedient sich dabei deinen Vorstellungen, Erfahrungen, deiner Art, das Leben zu leben. Vielleicht kennst du auch dieses „das kann doch nicht sein, wieso benimmt sich der so daneben“-Gefühl? Oder das „die Lösung ist doch sonnenklar, der braucht doch nur XY zu machen“-Denken? Egal welche Lösungsvorschläge du hast, wenn du auch in Zukunft immer wieder mit diesem Menschen zu tun hast, gibt es nur wenige Möglichkeiten, mit ihm zurecht zu kommen. Der einfachste und zugleich anstrengendste Weg ist jener, den die meisten von uns ganz unbewusst wählen: Wir verschwenden Gedanken und viel Lebensenergie daran, uns über das Gegenüber zu ärgern, wir regen uns auf, schimpfen vielleicht noch bei anderen über diesen unmöglichen Menschen und verändern damit nichts außer unsere positive Energiebilanz. Die andere Möglichkeit besteht darin, sich bewusst zu entscheiden: Gibt es Dinge, die ich direkt ansprechen möchte? Kann ich meiner besten Freundin sagen, dass ihr Freund ein Arsch ist? Darf ich meine Arbeitskollegin darauf hinweisen, dass sie einfach viel zu laut telefoniert? Die Antwort auf diese Fragen kannst du nur individuell finden. Dafür brauchst du aber Ruhe und Distanz sowie ein bisschen Gespür dafür, was sich im Bezug auf diese Situation und diese Person richtig anfühlt. Außerdem kann es sinnvoll sein, die Konsequenzen abzuwägen: Bricht deine beste Freundin sofort jeden Kontakt zu dir ab, wenn du ihren Traumprinzen kritisierst? Dann kann es ratsamer sein, dich zurück zu halten und ihr als Verbündete zur Seite zu stehen, als sie alleine bei ihm zu lassen. Stört die Kollegin mit ihrer lauten Telefoniererei alle anderen, ist es wohl für alle besser, sie ihr (wahrscheinlich unbewusstes) Verhalten anzusprechen. Häufig ist es jedoch so, dass wir gar nicht viel ändern können, gerade wenn es sich um Charakterzüge des Gegenübers handelt, oder die gänzlich andere Art, sein Leben zu leben. In diesem Fall kannst du dich selbst fragen: Was bringt es mir, wenn ich mich permanent über den anderen aufrege? Hat er sich dadurch schon geändert? Wohl kaum. Dein Gehirn versucht, durch das gedankliche Verharren in der Situation eine Verbesserung zu erzielen. Dies gelingt natürlich nicht. Daher ist es besser, dir bewusst zu machen: Du kannst deine Gedanken lenken, oder es zumindest lernen und damit entscheiden, ob du sie für so etwas Sinnloses verschwenden möchtest.

Um dir selbst etwas Gutes zu tun ist es also ratsam, deinen Ärger sein zu lassen und deine Lebensenergie in etwas zu investieren, das dir gut tut. Wohltuende Achtsamkeitsübungen, zum Beispiel.