Wie du dein Verhalten WIRKLICH veränderst

Der Jahreswechsel steckt voller guter Vorsätze: Mehr Sport, gesündere Ernährung, weniger Screentime, mehr Entspannung… Wir alle kennen Dinge, die uns nicht gut tun und die wir am liebsten für immer hinter uns lassen würden. Und das von heute auf morgen. Der Blick in die Vergangenheit zeigt jedoch: So einfach ist es nicht, alte Gewohnheiten zu verändern. Oder sie gar zu löschen. Spoiler: Das ist gar nicht möglich. Hat sich ein Verhalten erst einmal in unser Gehirn eingebrannt, wird dieses über viele Jahre, ja oft sogar Jahrzehnte überdauern. Doch, und das ist die gute Nachricht: Wir können neue Verhaltensweisen aufbauen - wir können lernen, in stressigen Situationen zum Apfel statt zur Zigarette zu greifen, wir können mehr Bewegung in unseren Alltag einplanen und so die eingeschlichenen Muster überwinden und wir können uns dazu entschließen, uns endlich wirklich gesund zu ernähren, um unserem Körper etwas Gutes zu tun.

Ein spannender Podcast hat mich dazu gebracht, wieder mehr über das Thema Verhaltensveränderung nachzudenken. Als Verhaltenstherapeutin bin ich ja quasi Experten dafür, ungeliebte Verhaltensweisen zu erkennen und zu verändern. Im Therapiealltag passiert es jedoch erstaunlich selten, dass Klient:innen mich für diese Veränderung um meine Unterstützung bitten. Ich denke, das passiert ganz automatisch nebenbei. Ich gebe direkt im Therapieverlauf die Tipps weiter, die meine Klient:innen brauchen, um ihre Ziele zu erreichen. Die Veränderung ihrer Verhaltensmuster ist die Grundlage dafür, dass sie ihr Leben verändern können. Und gerade jetzt, Ende Jänner, ist es sinnvoll, noch mal ein paar Tipps zu geben, um die guten Vorsätze auch wirklich in die Tat umsetzen zu können.

In seinem Buch “The Power of Habit” beschreibt Charles Duhigg ganz simpel, wie unsere Verhaltensmuster funktionieren - jene, die wir gerne mögen ebenso wie die, die uns nicht gut tun. Schritt für Schritt erklärt der Bestseller-Autor wie wir alte Gewohnheiten hinter uns lassen.

Change might not be fast and it isn’t always easy. But with time and effort, almost any habit can be reshaped.

Duhigg erklärt sehr anschaulich, wie unsere Verhaltensweisen im so genannten Cue-Routine-Reward-Loop abgespeichert sind. Beinahe alle Verhaltensweisen folgen diesem Muster.

1. CUE - also ein Hinweisreiz. Vielleicht kennst du ja das Muster, in stressigen Momenten gerne zu einem “Seelentröster” zu greifen. Sei es der Schokoriegel oder die Zigarette, beides führt dazu, dass wir uns besser fühlen - zumindest für einen bestimmten Moment. Der Griff zum Süßkram oder zur Glimmstängel beginnt meist mit einem Reiz. Dieser kann in der Außenwelt liegen - Klassischerweise etwas, was wir unbewusst wahrnehmen wie eine Werbung, eine Zigarettenschachtel, ein Aschenbecher, eine Packung Schokobonbons in der Kaffeeküche. Diese Trigger sagen unserem Unterbewusstsein: “Ah, ja, das wäre jetzt gut!”. Und schon sind wir mitten drinnen im Verhaltensloop. Ein Cue kann auch in uns selbst liegen - wenn du dich gestresst, angespannt, verärgert, gelangweilt, unsicher, unmotiviert… fühlst und dein Organismus die Erfahrung gemacht hat, dass Süßes oder Nikotin (zumindest kurzfristig) helfen kann, dann werden diese Emotionen dazu führen, dieses Verhalten zu wiederholen.

2. ROUTINE - also die Verhaltensweise an sich mit allem, was dazu gehört. Du gehst weg vom Arbeitsplatz, nimmst vielleicht noch die Kollegin mit, quatscht über den nervigen Chef, holst dir noch eine Tasse Kaffee zum Schokoriegel oder zur Zigarette. Genau so, wie du es schon x-Mal getan hast. Genau so, wie du es eigentlich nicht mehr tun wolltest. Aber diese verflixten Muster sind so hartnäckig. Warum eigentlich?

3. Daran sind die REWARDS, also die jeweilige Belohnung, schuld. Sobald du zur Zigarette greifst oder dich in Richtung Naschlade aufmachst, wird in deinem Körper in freudiger, konditionierter Erwartung bereits das Glückshormon Dopamin ausgeschüttet. Nikotin und Zucker wirken unterschiedlich, jedoch beide biochemisch und innerhalb von Millisekunden. Sie geben uns kurz das Gefühl von Entspannung, mehr Energie und sind eine willkommene Exit-Möglichkeit von unangenehmen Situationen. Kein Wunder also, dass sie dazu führen, dass wir ein Verhalten immer und immer wieder ausführen.

Viele Menschen stellen sich vor, dass sie ungeliebte Verhaltensweisen einfach löschen können. Das ist laut neurobiologsichen Forschungen (und langjähriger Praxiserfahrung) leider nicht möglich. Unser Gehirn ist seit Jahrtausenden darauf programmiert, erlernte Muster immer schneller und effizienter abzuspulen. Das spart Zeit und Energie. Die gute Nachricht lautet: Du kannst alte Muster verändern, indem du neue Wege baust - das passiert übrigens wirklich, denn in deinem Gehirn bahnen sich neue Nervennetzwerke, die dazu führen, dass du zum Apfel statt zum Schokoriegel oder zum Lolli statt zur Zigarette greifst.

Wie du alte Muster wirklich veränderst

Der erste Schritt liegt in der Beobachtung nach dem Muster: Welcher CUE führt zu welcher ROUTINE und bringt welchen REWARD?

Dann kannst du kreativ werden und dir überlegen, wie du die jeweiligen Faktoren verändern kannst.

Bei CUE wäre dies etwa, Hinweisreize rund um dich zu vermeiden, also alles, was dich ans Rauchen erinnert, aus deinem Sichtfeld zu bringen oder die Naschlade gleich mit gesünderen Snacks zu bestücken. Für deine unangenehmen Emotionen kann es hilfreich sein, alternative Techniken zum Spannungsabbau zu finden - Atemtechniken, Shake & Dance oder ein paar Liegestütz sind simple und lustige Möglichkeiten, um aus Anspannungszuständen zu kommen, ohne sich mit Zucker oder Nikotin zu betäuben.

Durchbrich die ROUTINE indem du zB einen Freund anrufst (der in deinen Plan eingeweiht ist und dir als emotionale Stützte dient) oder lege dir Nüsse, einen köstlichen Proteinsnack oder deinen Lieblingstee zurecht, um eine Alternative zu Süßigkeiten oder Zigaretten vorzufinden. Planung ist hierbei schon die halbe Miete!

Verändere die REWARDS, also die Belohnungen. Selbstlob ist sehr wohltuend, auch das Teilen deiner Erfolge, seine sie noch so klein, mit anderen, motiviert zum Dranbleiben. Jeder Moment ist dein Coach, sagt der Verhaltensexperte Jens Corsen. Du wirst immer besser und schon bald wird es dir gelingen, deine neue Verhaltensweise mit Leichtigkeit umzusetzen.

The Power of Habit by James Clear

Eine modifizierte Variante des Verhaltensloops ist übrigens das Modell von James Clear. Der Erfolgsautor des Buches “Atomic Habbits (zu deutsch: Die 1 % Methode) zeigt uns ein ähnliches Modell wie Duhigg, jedoch mit vier Schritten. So wie bei Duhigg (und allen bewährten Modellen über menschliches Verhalten) beginnen automatische Muster mit

1. einem Reiz.

2. Anders als Duhigg hat James Clear beschreibt den Faktor Anspannung als eigenen Punkt. Und das macht durchaus Sinn. Denn erst durch einen bestimmten Grad an Anspannung wird ein Reiz so interessant. Wir sind täglich zigtausenden Reizen ausgesetzt und nur ein Bruchteil davon führt zu einem bestimmten Verhalten. Nur jene Dinge, die in uns Spannung auslösen, motivieren uns dazu, etwas Bestimmtes zu tun. Nur wenn du den Duft von Kaffee (Reiz) vorfreudig reagierst und dich ganz unweigerlich auf die nächste Tasse freust (Spannung - Craving baut sich auf), wirst du im

3. Schritt auch aufstehen und die Kaffeemaschine einschalten, die Tasse darunter stellen und den Knopf drücken - ganz automatisch, einem x-fach zuvor durchlebten Muster folgend. Und wenn du dann die Tasse zu deinen Lippen führst, den ersten Schluck genießt, wenn das Koffein kickt und du dich somit aus einer stressigen Situation “gerettet” hast oder dich vor deiner To-Do-Liste drückst, dann wird der Habbit-Loop geschlossen und schon bist du bei

4. der Belohnung. Dein Organismus merkt sich: “Ah, das tut gut, das mach ich nächstes Mal einfach wieder genau so.”

Vier Schritte zum neuen Leben

Auch in meiner Podcast-Folge zu diesem Beitrag erzähle ich dir, wie du dieses Modell anwenden kannst, um dein Verhalten zu verändern. Am besten gelingt das übrigens, wenn du das alte Muster (zB unregelmäßiges Essen mit wenig Nährstoffen) nach und nach reduzierst und zugleich dein neues, wohltuendes Muster (regelmäßig, ausgewogen und somit gesund Essen, voll Genuss und Achtsamkeit) nach und nach so oft wiederholst, bis es selbstverständlich wird.

Drucke dir gerne die Vorlage des Habitloops zwei Mal aus. Eine Version dient dir dazu, dein ungeliebtes Verhaltensmuster zu beobachten. Erforsche über zumindest eine Woche lang, wie deine ungeliebten Verhaltensweisen konkret aussehen - alle vier Schritte hängen zusammen und verstärken sich gegenseitig. Sei neugierig und beobachte, welche Reize dazu führen, dass du in den negativen Habitloop kommst. Nach ein paar Tagen wirst du ein bestimmtes Muster erkennen. Jetzt bist du bereit, das Verhalten zu verändern - überlege dir, an welchem der Punkte du am besten ansetzen kannst, um aus dem automatischen Muster auszusteigen. Dann nimm dir das zweite Blatt und überlege, beginnend bei Punkt 3 Verhaltensmuster, wie dein gewünschtes Verhaltensweise aussieht. Möglichst konkret. Nun geht es darum, die anderen Punkte sinnvoll zu füllen.

In der Podcastfolge erzähle ich dir anhand eines konkreten Beispiels, wie die das gelingen kann.

Ein hilfreicher Trick ist für mich übrigens, eine neue Verhaltensweise nur für 24 Stunden aufrecht zu erhalten - diese Zeitspanne ist für unser Gehirn viel leichter zu überblicken als mehrere Tage oder gar Wochen. Wenn du dann einen Tag geschafft hast, dich gesund zu ernähren, nicht zu rauchen oder weniger am Handy zu hängen, dann lobst du dich dafür, freust dich über deine Stärke und versuchst es gleich noch mal für 24 Stunden… So werden aus Tagen Wochen, aus Wochen Monate und damit ist der Weg zur nachhaltigen Veränderung deiner ungeliebten Muster geebnet.

Hast du Fragen oder Anregungen? Ich freue mich über deine Nachricht auf den Sozialen Kanälen oder an contact@bodymindtherapie.com.

Hier findest du den Link zu einem spannenden Blogbeitrag von Charles Duhigg. Und das Video zum genialen Podcast von Steven Barlett, der zu meinen Lieblingspodcasts gehört!

Genuss statt Verzicht: Mit achtsamen Essen zum Wohlfühlgewicht

Der Jahreswechsel ist die Zeit der guten Vorsätze: Mehr Sport, weniger Stress, endlich abnehmen. Bei den meisten Menschen nehmen diese geplanten Veränderungen den gewohnten Verlauf - erst starten sie voll motiviert ins neue Leben, bis früher oder später die Motivation verloren geht und sich alte Muster wieder einschleichen. Oftmals ist die Veränderung zu gravierend, um sie dauerhaft durchzuhalten. Wir schränken uns stark ein, dabei fallen positive Gefühle weg wie etwa das entspannende Gefühle von Faullenzen oder der köstliche Geschmack der Lieblingssüßgikeit. Wenn wir nachhaltige Veränderungen erreichen möchten, ist es also sinnvoll, genauer hinzuschauen und folgende Fragen zu beantworten:

1. Warum habe ich mich bisher in meinem ungeliebten Muster verhalten (zB geraucht, abends stundenlang vor dem PC gesessen, zu viel genascht…)

2. Wie kann ich die benefits, die ich aus diesen alten Verhaltensweisen hatte, nun anders erreichen?

Um die Frage nach den Vorteilen aus unserem Verhalten ist auf den ersten Blick gar nicht so einfach zu beantworten. Meist ist uns gar nicht bewusst, was wir von unseren Gewohnheiten haben. Du kannst aber ganz bewusst darauf achten, was das Resultat deiner Verhaltensweisen ist.

In diesem Beitrag findest du mehr zu diesem Thema.

Gerade beim Thema Ernährung gibt es viele Mythen und falsche Vorstellungen davon, wie DIE gesunde Ernährung aussieht. Beinahe jede Frau und immer mehr Männer haben schon ein Mal einen Diät ausprobiert, sehr viele Menschen leben von einer gescheiterten Diät zur nächsten. Zugleich sind mehr als 40 Prozent der Erwachsenen in Österreich übergewichtig. Die Erfahrung der vergangenen Jahrzehnte zeigt: Diäten sind zum Scheitern verurteilt. Sie bringen den Stoffwechsel durcheinander, führen zu Mangelerscheinungen und Frust. Außerdem beeinflussen die unzähligen gescheiterten Diätversuche das eigene Selbstwertgefühl - mit jedem „Rückfall“ steigt das Gefühl, sich selbst nich unter Kontrolle zu haben und schwach zu sein.

Grüße aus der Steinzeit

Dabei geht es weniger um die pure Willenskraft, als mehr um einen Kampf gegen Jahrtausende alte Mechanismen, die uns Menschen ausmachen. Vereinfacht gesagt: Wenn wir auf etwas verzichten, denkt unser Körper, wir leben im Mangel. Er ist dann permanent auf der Suche nach einer Möglichkeit, diesen Mangel auszugleichen. Kein Wunder: In der Zeit unserer Vorfahren war unser Organismus auf das pure Überleben aus. Damals gab es (vermutlich!) weder überzogene Schönheitsvorstellungen noch diese ständigen Versuchungen in Form von Zucker und Fett, mit denen wir heute konfrontiert sind.

Endlich gesund abnehmen

Der Hauptgrund für den Verzicht auf bestimmte Lebensmittel liegt im Wunsch nach dem eigenen Idealgewicht. Mittlerweile sprechen Experten lieber vom Wohlfühlgewicht, das so individuell wir jeder von uns ist. Um dieses Wohlfühlgewicht zu erreichen und auch zu halten, ist das achtsame Genießen sehr hilfreich. Denn statt Verboten und strengen Regeln geht es beim Genuss um ein Mehr an Freude, wir gewinnen also Lebensqualität dazu, anstatt etwas hergeben zu müssen. Achtsames Genießen ist nachweislich eine hilfreiche Möglichkeit, um das eigene Wunschgewicht nachhaltig zu erreichen. Davon möchten Diät-Anbieter und Produzenten von Abnahm-Produkten selbstverständlich nichts wissen, schließlich kann man Achtsamkeit nicht gut verkaufen!

Genuss ist neben Optimismus und Humor einer der wichtigsten Gesundheitsfaktoren. Die Stressforschung nennt das bewusste Genießen als einen der hilfreichen Techniken zur Stressbewältigung. In der positiven Psychologie wird achtsamer Genuss als Teil der positiven Emotionen gesehen. Auf der Suche nach einem besseren, gelungenen Leben stellt die positive Psychologie die Frage:

„Was macht das Leben lebenswert?“

und gibt zugleich vier Schritte vor, mit denen wir diese lebenswerten Faktoren stärken können:

1. VERMEHRUNG: Durch die Förderung von positiven Aktivitäten (wie das bewusste Genießen statt dem Nebenbei-Essen)

2. SCHAFFUNG: Durch das neugierige Ausprobieren etwas Neuen (zB eine neue Pralinenart)

3. MINDERUNG: Von Verhaltensweisen, die uns nicht gut tun (zB Überessen nach einem Tag des Diät-Haltens)

4. VERHINDERUNG: Von schlechtem Gefühl nach einer Hunger-Attacke durch bewusstes Essen ohne Verbote

Wenn wir also dauerhaft glücklich mit unserem Körper und unserem Essverhalten werden möchten, dann ist ein genussvoller Umgang eine wundervolle Möglichkeit dazu. Um bewusster genießen zu können hilft uns Achtsamkeit. Denn erst wenn wir uns auf den jetzigen Moment fokussieren können, gelingt es uns auch zu erkennen:

• Bin ich gerade hungrig? Oder doch eher müde, gelangweilt, genervt, angespannt?

• Möchte ich das, was ich gerade esse, eigentlich essen?

• Tut es mir gut?

• Wie fühle ich mich dabei?

• Wie fühle ich mich danach?

Genuss beginnt im Gehirn

Unser Gehirn kann sich immer nur auf eine Sache konzentrieren. Wenn wir neben dem Essen auf das Smartphone schauen, im Vorbeigehen essen oder ständig mit unseren Gedanken ganz wo anders sind, nehmen wir uns selbst die Möglichkeit, unsere Nahrung richtig zu genießen. Außerdem verhindern wir wichtige Verdauungsprozesse, die bereits vor dem Essen beginnen. Denn wenn wir - so wie es wohl in einer Zeit vor Dauerstress und permanenter Ablenkung war - uns vor dem Essen bewusst auf unsere Nahrung einstellen, dann beginnt unser Gehirn bereits vor dem ersten Bissen, die Verdauung zu aktivieren. Diese beginnt bekanntlich bereits mit dem Speichelfluss im Mund. Durch das achtsame Wahrnehmen der Speisen sendet unser Gehirn Signale an den Stoffwechsel. Wir sind quasi ganz auf das Wesentliche fokussiert: Das richtige Genießen und Verdauen unseres Essens. Wenn wir ständige nebenbei essen, kommen zwar die Nährstoffe und Kalorien in unserem Körper an, doch wir verpassen die Gelegenheit auf Genuss, rechtzeitige Sättigung und Wohlbefinden. Oft überessen wir uns und sind nach dem Essen müde oder gar schlecht gelaunt. Kein Wunder: Unser Körper muss mit der Überforderung durch das zu Viel an Nahrung zurecht kommen und benötigt dafür sehr viel Energie.

Übung: Genussvolles Essen lernen

Versuche ein Mal, dich ganz bewusst auf das Essen einzustellen. Aktiviere alle deine Sinne: Was siehst du auf deinem Teller? Wie riecht es? Was hörst du gerade um dich herum? Wie ist die Textur der Speise? Nimm einen kleinen Bissen in den Mund und erkunde ihn mit deiner Zunge und deinem Gaumen, bist du die Verdauungssäfte in Form deines Speichels fließen spürst. Kaue erst, wenn du dich ganz bewusst auf diesen ersten Bissen eingelassen hast und beobachte, wie intensiv du das Essen wahrnehmen kannst. Du musst selbstverständlich jetzt nicht jeden Bissen immer so essen, das wäre nicht alltagstauglich. Doch wenn du über einen bestimmten Zeitraum, zumindest drei Wochen lang, den ersten Bissen so bewusst genießt, wirst du bereits nach wenigen Tagen merken wie viel achtsamer und genussvoller du isst. Ein angenehmer und wohlutender Nebeneffekt ist das natürliche Sättigungsgefühl, das viel rascher eintritt als gewohnt. Wir können bald nicht mehr die großen Portionen essen, sondern sind mit einer kleinen Portion zufrieden.

Probiere das bewusste Genießen mal in Ruhe aus. In den kommenden Tagen werde ich dir immer wieder Tipps für achtsames Genießen geben.

Ich wünsche dir viel Freude beim achtsamen Genießen!