Unruhe und Ängste beobachten lernen: Die Anspannungskurve

Wenn wir unter Ängsten und Sorgen leiden, dann ist längst nicht nur unser Denken betroffen - wir spüren, wie sich Anspannung und Unruhe in unserem ganzen Körper ausbreiten.

Damit es uns besser geht, müssen wir für uns ganz individuell die Stellschrauben in unseren Leben finden, an denen wir drehen können. Im ersten Schritt können wir uns selbst ein mal von außen betrachten, wie einen Film und uns überlegen: Wie lebe ich mein Leben?

Besonders hilfreich kann dabei eine Bilanz der einzelnen Lebensbereiche sein:

• Berufsleben

• Familienleben

• Partnerschaft

• Freizeit

• Umgang mit mir selbst

• Körperliche Gesundheit

• …

All unsere Lebensbereiche haben einen Einfluss darauf, wie wir uns fühlen. DIE eine Lösung gibt es dabei nicht - keine Meditation wird alle Ängste und Sorgen auslöschen - so funktionieren wir einfach nicht. Keine Heilanwendung wird Stress für immer “löschen” und kein Nahrungsergänzungsmittel sorgt dafür, dass wir gegen Stress “immun” sind. All diese Dinge und viele andere Interventionen tragen dazu bei, dass wir entspannter, resistenter und auch glücklicher werden. Doch es gibt meiner Erfahrung nach nicht DAS Allheilmittel, das alles verändert. Diese Erkenntnis ist zwar einerseits mühsam, andererseits finde ich diese Tatsache doch auch tröstlich. Denn sie zeigt uns: Wir können unser Leben verbessern, in dem wir einzelne Dinge verändern, Schritt für Schritt. Ähnlich einem Puzzle, das knifflig ist, uns aber immer wieder ein Stück weit näher in Richtung unserem Ziel bringt.

Die eigene Anspannung beobachten

Ein Puzzlestück ist das Beobachten der eigenen Gefühle und Empfindungen. Diese ebenso simple wie sinnvolle Technik hilft uns dabei, ExpertInnen für uns selbst zu werden. Viele Menschen fühlen sich “gut” oder “nicht gut”, “gestresst”, “nervös”… durch das Beobachten der eigenen Anspannung gelingt es, differenzierter hinzuschauen.

Du kannst diesen Anspannungsbogen gerne ganz detailliert - morgens, mittags und abends ausfüllen - oder einfach ein Mal täglich (am besten abends) einen Durchschnittswert für den Tag eintragen. Wenn du möchtest, kannst du dir auch notieren, was dir mehr Entspannung gebracht hat bzw. welche Situationen dich gestresst haben.

Am besten du beobachtest deine eigene Anspannung über 3 Wochen lang und ziehst danach ein Resümee: Wie verläuft die Anspannung? Was hat mir gut getan/ was hat nicht?

Hier findest du den Anspannungsbogen bei Unruhe zum Ausdrucken als PDF:

Mein Anspannungsbogen

Warum mache ich mir ständig Sorgen?

Warum denke ich ständig an die Zukunft? Warum grüble ich ständig? Warum kann ich den Moment nicht einfach genießen?

Wenn du auf diesen Artikel gestoßen bist, dann hast du dir diese Fragen bestimmt schon oft gestellt. Und es geht dir damit wie so vielen Menschen! Ich selbst erinnere mich noch zu gut an die Zeit, in der ich permanent im Gedankenrad gefangen war. Morgens, schon bevor ich meine Augen geöffnet hatte, begann sich das Rad zu drehen… Und bei allen Alltagsaktivitäten, in der Schule, während dem netten Gespräch mit der besten Freundin, bei der Laufrunde… meine Gedanken kamen einfach nicht zur Ruhe. Für mich war es damals schon zur Normalität geworden, ständig zu denken. An das, was kommen würde, an das, was alles schief gehen könnte, an die nächste große oder kleine Katastrophe. Erst ein Gespräch mit meinem Mann (damals noch Freund ;)… ist ja beinahe zwanzig Jahre her…!) hat mir die Augen geöffnet. Ganz beiläufig erwähnte er, wie sehr er das Laufen genieße, weil er dabei einfach mal “den Kopf ausschalten” konnte. Ich war komplett erstaunt! Bis dahin hatte ich nicht darüber nachgedacht, dass so ein Zustand möglich sei. Ein Zustand des Nicht-Denkens, des Nicht-Sorgens, eine Zeit, in der endlich Ruhe im Kopf herrschte. Ja, ich hatte mich schon Jahre davor mit Yoga und Meditationen beschäftigt und wenn ich mich nach den Yogaübungen entspannte, gab es diese ruhigen Momente in meinem Kopf. Doch dazwischen? Im Alltag? Nein, da drehte sich das Rad und kostete mir zunehmend Kraft. Dieses Gespräch motivierte mich - ich war fest dazu entschlossen, auch an diesen Punkt zu kommen. Und begann, mich sehr intensiv mit dem Thema Psychologie, Gedankenkontrolle und dem richtigen Umgang mit Ängsten und Sorgen zu beschäftigen. Ich lernte, woher die Tendenz kommt, sich ständig in Gedanken zu verstricken. Ich las von den Vorgängen in unserem Gehirn, die dazu führten, dass wir ständig in diesem alten, negativen Muster gefangen waren und dass wir mit jedem Mal noch “besser” (im negativen Sinn!) darin wurden, ganz tief in diese Muster zu kommen. Mit jedem Buch, das ich zu diesem Thema las, mit jedem Vortrag, den ich mir anschaute, wuchs meine Begeisterung und meine Motivation. Ich spürte: Ja, ich kann es schaffen, endlich Ruhe im Kopf zu finden! Dann würde ich endlich mehr Energie im Alltag haben, anstatt mich ständig gegen diese kräftezehrenden Gedankenmuster stemmen zu müssen.

Warum leiden wir Menschen unter unseren Gedanken?

Die wohl wichtigste Erkenntnis war damals: Wir alle leiden hin und wieder unter unserem unruhigen Geist. Die Buddhisten sprechen vom “Monkey Mind” und zeichnen das schöne Sinnbild vom “besoffenen Affen, der von Baum zu Baum springt.” Ja, genau so einen Affen (oder eine ganze Affenbande) hatte ich in meinem Kopf sitzen! Ich erkannte also, dass wir Menschen von Natur aus dazu neigen, uns das Leben von unseren Gedanken schwer machen zu lassen. Aber warum ist das eigentlich so?

Angst vor Feinden, Hunger und Tod

Die Evolutionspsychologie geht davon aus, dass wir heute noch genau so funktionieren wie unsere Vorfahren in der Steinzeit. Umgeben von Fressfeinden, drohendem Hungertod und kriegerischen Feinden war es unerlässlich, ständig auf der Hut zu sein. Wenn die Forscher recht haben (und zahlreiche Befunde sprechen dafür), dass leiden wir heute unser dem evolutionären Erbe der damaligen Zeit. Wir scannen quasi ständig unsere Umgebung nach potenziellen Gefahren ab. Und weil wir diese nur ganz selten entdecken, gehen die Gedanken auf die Reise in die Zukunft und finden schon mögliche Gefahren, vor denen wir uns fürchten können.

Die Angst aus längst vergangenen Tagen

Ein weiterer großer Einflussfaktor auf unsere Sorgen und Ängste sind unsere Gene. Wenn du so wie ich in Mitteleuropa lebst, dann bist du sehr wahrscheinlich in zweiter oder dritter Generation mit jemandem verwandt, der einen Krieg miterlebt hat. Für unser Urgroßeltern oder Ururgroßeltern bestand tatsächlich die Gefahr, von Feinden getötet zu werden, an einer Krankheit zu versterben, zu verhungern, zu verdursten… Kurzum, es war bestimmt keine einfache Zeit, in der man sich gemütlich auf die Dachterrasse gelegt hat und mit einem Cocktail in der Hand über die schönen Seiten des Lebens nachgedacht hat. Ich denke dabei immer an ein Experiment, das im Psychologiestudium gerne als Beispiel für den starken Einfluss der Gene auf unser Leben erzählt wird: Wenn man Ratten im Labor immer dann einen Stromschlag verpasst, wenn sie die Farbe Gelb sehen, speichern sie die Farbe Gelb als gefährlich ab. So weit, so logisch. Das Spannende an diesem Experiment zeigt sich jedoch in der nächsten Generation: Die Nachkommen dieser armen Tiere fürchten sich vor der Farbe Gelb, ohne jemals die Erfahrung gemacht zu haben, dass Gelb eine “gefährliche” Farbe ist. Die Natur versucht, uns durch solche vererbten Muster vor Gefahren zu schützen. Wir Menschen leiden oft unter solchen transgenerational weitergegebenen negativen Erinnerungen.

Unsere Vergangenheit bestimmt unsere Zukunft (mit!)

Zu diesen beiden Faktoren spielt natürlich auch unsere eigene Lebenserfahrung eine große Rolle. Ich selbst hatte bis zum damaligen Zeitpunkt mehrere schwierige Phasen miterlebt: Schmerzhafte Trennungserfahrungen, finanzielle Ausnahmesituationen, Erwachsene, die mit ihrem Leben selbst überfordert waren… Als Kinder kommen wir in eine Welt, von der wir noch nichts wissen. Wir beobachten die Menschen um uns herum dabei - allen vor an unsere Eltern und Geschwister - wie sie das Leben leben. Wir lernen durch ihre Reaktion auf schwierige Situationen, wie wir damit umgehen können. Wenn wir Glück haben, machen wir viele positive Erfahrungen. Diese erleichtern es uns, eine positive Sichtweise auf das Leben auszuprägen. Beobachten wir sie jedoch immer wieder dabei, wie sie voll Furcht und Sorge aus Herausforderungen reagieren, ist es wahrscheinlich, dass wir ähnliche Muster abspeichern.

Aaaaber: Die Resilienzforschung zeigt uns, dass wir auch trotz schwierigen Lebensbedingungen (oder gerade durch diese) zu starken Persönlichkeiten werden können. Die Kindheit alleine ist als nicht an allem Schuld ;) Mehr über das Thema findest du unter der Kategorie “Resilienz” und in meinem Online-Kurs “Resilienz & Zuversicht”.

Für mich selbst war diese Erkenntnis extrem wertvoll. Ich begann, mich selbst zu beobachten und erkannte, wie oft ich in “alten Mustern” reagierte, wenn ich voll Sorgen war. Ich spürte, dass manche Gefühle, die sich in meiner Magengegend bemerkbar machten, bereits vor vielen Jahren eingespeichert wurden und jetzt wie ein automatisches Muster aktiv wurden, sobald etwas ungewiss oder bedrohlich für mich war. Diese Selbsterfahrung war so hilfreich für mich und ich bemerkte schon bald, wie viel leichter es mir fiel, aus diesen alten Mustern auszusteigen und ruhiger, gelassener, besser auf schwierige Situationen zu reagieren. Ich spürte auch, wie stark mein persönlicher Stresslevel dazu beitrug, dass ich mich überfordert und ängstlich fühlte. Je mehr ich mich mit mir selbst und “meinen Themen” beschäftigte, desto mehr Freiheit und Kontrolle erhielt ich über meine Gedanken, desto besser konnte ich mit meinen Gefühlen umgehen.

Galerie-Block

Dies sind Beispielbilder. Doppelklicken, um diese Bilder mit deinen eigenen Bildern zu ersetzen. Mehr erfahren

Selbsterfahrung: Stark durch Krisen

Ich bin davon überzeugt, dass alles im Leben, sei es noch so schmerzhaft, seinen Grund hat. Ob dies nun eine allmächtige Gottheit, das Universum, Karma öde das Schicksal (oder alle zusammen?!) steuern, darüber kann ich mir (noch) kein Bild machen. Doch ich für mich finde es so befreiende und zugleich stärkend, auch in schwierigen Situationen darauf zu achten, was ich daraus lernen kann. Im Nachhinein gibt es viele Momente, die zwar eine große Herausforderung waren, mich aber gestärkt haben. Wenn ich etwas ändern könnte, würde ich es nicht tun. So ist das Leben. Da geht es auf und ab. Manches können wir aktiv beeinflussen, ganz oft sind wir jedoch Passagier.

Wir alle erleben Situationen, die uns an den Rand der Verzweiflung bringen. Wir können damit hadern, dagegen ankämpfen, uns ärgern. Doch wenn wir erkennen, was uns diese Aufgabe lehrt, dann können wir gestärkt daraus hervor gehen. Für mich hat diese Zeit genau das bewirkt: Ich habe vieles gelernt: Über uns Menschen, über mich, über meinen Muster. Und ich habe erkannt, wo meine Berufung liegt: In der Psychologie! Ich bin so fasziniert von der Möglichkeit, die eigenen Muster zu erkennen und diese zu verändern, dass ich dieses Wissen und die Techniken dazu voll Freude meinen Klientinnen weitergebe - ob in meiner Praxis oder digital, als Coach, Vortragende oder Psychotherapeutin - ich liebe, was ich tun darf. Jeden Tag!

Wie aus Angst Hoffnung wird

Heute habe ich mir Zeit für eine ganz besondere Erfahrung genommen: Ich habe mich einer “social dreaming” Gruppe angeschlossen. Durch Instagram bin ich auf die Psychotherapeutin Dr. Leslee Brown aufmerksam geworden. Die Psychologin und Psychotherapeutin, die unter anderem an der UCLA und der Sigmund Freud Universität tätig war, nimmt Menschen mit auf eine ganz besondere Art des Reisens. Mit ausgewählten Gruppen reist sie um die Welt, um die Menschen sich selbst näher zu bringen. Auf ihrer Website mindbodypassport finden sich neben spannenden Einblicken in ihre Arbeit auch wertvolle Online-Kurse.

Mehr über die wunderbare Arbeit von Dr. Leslee S. Brown: mindbodypassport.com

Genau dort bin ich über die Möglichkeit, an der “social dreaming” Online-Gruppe teilzunehmen, gestolpert. Die Teilnehmer aus aller Welt - von den USA über Argentinien, Taiwan, Italien, Malta und seit kurzem mit mir auch Österreich - treffen sich ein Mal pro Monat und philosophieren gemeinsam über die Erzählungen von Träumen, die andere Teilnehmer einbringen. Für mich war diese Erfahrung sehr beeindruckend.

Was ist social dreaming?

Die Idee zum Social Dreaming wurde 1982 von Gordon Lawrence am Tavistock Institute in London entwickelt. Auf der offiziellen Seite des Centre For Social Dreaming heißt es

… es geht darum, die globale Gemeinschaft durch die sozialen Träume zu verbinden. Beim sozialen Träumen geht es um geteilte, vielfältige Gemeinschaften, sei es durch Üben, Forschen, Trainieren oder Mitmachen. Wir ermutigen Sie, sich der globalen Matrix der sozialen Träumer anzuschließen.

Voller Neugierde freute ich mich auf die heutige Zoom-Gruppe! Nach einer kurzen Begrüßung begann Dr. Leslee Brown, einen ihrer Träume zu erzählen. Eigentlich findet social dreaming ja offline, also analog in einem Raum mit anderen Teilnehmern statt. Dabei sitzt man nicht wie so oft bei Gruppentreffen im Kreis, sondern wie ein “Schneestern” verteilt mit seinen Stühlen im Raum - die Idee ist dabei, sich nicht gegenseitig in die Augen zu sehen, um sich besser auf sich selbst und seine Assoziationen konzentrieren zu können. Seit den vergangenen Monaten hält Dr. Brown ihre social dreaming-Gruppen online ab - dadurch ist es uns überhaupt erst möglich geworden, von überall auf der Welt aus Teil dieser Gruppe sein zu können! Um das Setting möglichst ähnlich zu halten, haben wir alle unsere Kamera ausgeschaltet und der Erzählerin bei ihrer kurzen Ausführung ihres Traums gelauscht. Beim social dreaming geht es nicht um die Interpretation des Erzählten, wie es oft in psychotherapeutischen Selbsterfahrungsgruppen der Fall ist. Nachdem der oder die Erzählende den eigenen Traum kurz dargestellt hat, darf jeder und jede Teilnehmende einfach frei sagen, was ihm oder ihr dazu einfällt. In der Theorie klingt das erst etwas schräg, aber ich bin begeistert von der Gefühlsintensität, die trotz des anonymen Treffens spürbar war. Obwohl wir alle alleine vor unseren Laptops gesessen sind, war durch den gemeinsamen Austausch über den erzählten Traum eine tiefe Verbindung spürbar - und das innerhalb von wenigen Minuten. Beim social dreaming geht es darum, gleiche Ideen, Ähnlichkeiten und Gemeinsamkeiten in Gedanken, Empfindungen und auch in Träumen per se zu entdecken. Durch den gemeinsamen Austausch und die fachliche Begleitung der Gruppenleiterin konnten wir in den erzählten Träumen und unseren Assoziationen dazu einen roten Faden entdecken - das war wirklich ein unfassbar spannender Prozess, der weniger als 40 Minuten dauerte!

Wie aus Angst Zuversicht wird

Ohne auf die Themen spezifisch einzugehen, möchte ich dir von meinem Gefühl zu dieser für mich ersten social dreaming-Einheit erzählen. Wir waren auf die allgegenwärtigen Themen wie Covid, der Klimawandel und seine Auswirkungen auf unser aller Leben gekommen. Meine eigene Gefühlswelt wurde getriggered, ich fühlte Ohnmacht, Trauer und Verzweiflung. Kein Wunder: In den vergangenen Wochen hatte ich mich zunehmend mit dem Klimawandel und seinen Folgen für unser aller Leben beschäftigt. Mit Zukunftszenarien, die alles andere als rosig für uns als globale Gesellschaft waren - Szenarien, gezeichnet von angesehenen Experten, die von noch mehr Trennung in Klassen, von Ausgrenzung und noch mehr Ungleichheit auf unserer Welt berichten. Für mich ist es schwer zu akzeptieren, dass es in Zukunft noch größere Klüfte zwischen Arm und Reich, zwischen denen, die im richtigen Ort, in der richtigeren Familie geborgen worden sind und jenen, die den Aufstieg wohl kaum mehr schaffen können, geben soll. Diese Ungerechtigkeit soll durch den Klimawandel noch verschärft werden. Während ich über diese Themen nachdenke und hoffe, dass sich unerwartete Lösungsmöglichkeiten - sei es auf technischer oder auf sozialpolitischer Seite - auftun mögen - führen Hitzewellen zu Rekordtemperaturen und verunstalten Hochwassermassen ganze Landstriche… Ich bin von Natur aus ein positiver Mensch und habe mich von persönlichen Herausforderungen und Krisen niemals unterkriegen lassen. Doch die aktuellen Entwicklungen sind - neben allen Themen rund um die Corona-Pandemie - nicht einfach “wegzudenken”. Sie beschäftigen mich - als Psychologin, als Mama, als Mensch. Ich ertappe mich dabei, sorgenvoll aus dem Fenster zu blicken und in den Herausforderungen, Sorgen und Fragezeichen unserer Zeit zu versinken.

Die social dreaming-Gruppe hat mir dabei heute so gut getan! Denn nach psychischen Tiefgängen, die in mir Angst und Schwermut aktiviert haben, konnten wir durch unser gemeinsames Assoziieren eine stärkende Grundstimmung entdecken. In mehreren Träumen und Assoziationen waren die Dualität des Lebens, schwarz und weiß, gut und schlecht, Wahrheit und Vermutung zum Thema geworden… Ich spürte diese sorgenvolle Seite in mir aufsteigen: Was tun wir unserem Planeten an? Was bleibt für unsere Kinder, für die nächste Generation? Ist denn nicht längst alles zum Verzweifeln?

Und da war genau das, was ich heute gebraucht habe: Diese Öffnung des Blickwinkels, der durch den gemeinsamen Austausch in der Gruppe möglich geworden war. Ist wirklich alles negativ im Moment? Ist alles zum Scheitern verurteilt? Wird alles immer schlimmer? Die Medien, die aktuellen Nachrichten und die Tendenz unseres Gehirns, das Negative besonders leicht zu entdecken lassen uns nur allzu leicht verweifeln. Doch mit ein bisschen Objektivität und Optimismus wird es sogleich leichter, das Leben mit all seinen Herausforderungen zu nehmen, als das, was es ist: Als einzigartiges Geschenk! Als eine Aneinanderreihung von zahlreichen Möglichkeiten und Wegkreuzungen, so vielen Momenten im Jetzt, die zu einer unbekannten Zukunft werden. Diese Erkenntnis, die aus unserem gemeinsamen digitalen Austausch hervorging, ist mir selbstverständlich nicht neu. In meiner Arbeit mit Menschen versuche ich täglich, sie weiterzutragen. Und dennoch, nach so vielen Jahren in diesem Beruf, gibt es Tage, an denen ich mich selbst daran erinnern muss. Heute habe ich sie wieder gespürt, die Macht der eigenen Gedanken und die Auswirkung auf das eigene Befinden.

Auf Dauer nimmt die Seele die Farbe deiner Gedanken an. (Marcus Aurelius)

Schwierige Zeiten und Herausforderungen gehören zu unserem Leben, zu unserem Mensch-Sein einfach dazu, und das seit Jahrtausenden. Voll Zuversicht und Hoffnung gehe ich also weiter, allen Herausforderungen und Sorgen zum Trotz. Ein so befreiendes Gefühl!

Glaubenssätze umprogrammieren: Ängste und Sorgen loslassen

Wenn du unter Ängsten und Sorgen leidest, dann kennst du bestimmt das typische Muster: Du hast dir schon x-Mal vorgenommen, dir keine Gedanken mehr darüber zu machen. Du möchtest die Dinge einfach akzeptieren und wünschst dir nur deine Ruhe. Du bist fest davon überzeugt, dass du ab sofort gelassener mit dem Thema oder den Themen umgehen wirst, die dich beschäftigen. Und doch kommst du immer wieder in den Teufelskreis aus negativen Gedanken und diesem Gefühl, dass etwas nicht stimmt. Die Angst breitet sich in deinem Körper aus, dein Nacken verspannt sich, deine Magengegen verkrampft sich, dir wird heiß und kalt… du bist schon wieder mitten drin im Muster. Es ist einfach so anstrengend!

Als Psychologin und kognitive Verhaltenstherapeutin werfe ich immer einen Blick auf die inneren Prozesse meiner Klienten. Dabei wende ich das berühmte und so hilfreiche Model des Psychologen Albert Ellis an: Das ABC-Modell.

Denn nicht eine Situation an sich (A = Activating Situation, innere oder äußere Umstände, die unsere Aufmerksamkeit auf sich ziehen) machen uns das Leben schwer, sondern unsere Bewertung (B=Beliefs, unsere Erwartungen, Werte und Glaubenssätze) sind verantwortlich dafür, wie wir auf die Situation reagieren (C = Consequenze, unser Verhalten, unsere Gefühle und unsere aktiven Gedanken). Dabei spielen Glaubenssätze eine große Rolle, wenn es darum geht, die eigenen Muster aus Ängsten und Sorgen auf bestimmte Situationen zu verändern. Diese Sätze haben sich in unser Gehirn programmiert wie ein Betriebssystem und sorgen dafür, dass wir ganz automatisch in Gedankenkreisen, Sorgenketten und Ängste geraten. Unsere Glaubenssätze funktionieren wie Ausschnitte aus einem Drehbuch für unser Leben - unser Unterbewusstsein ist unbemerkt ständig auf der Suche nach einer Bestätigung für unsere negativen Erwartungen und so beginnt der Teufelskreis aus negativen Gedanken, schwierigen Situationen und der steigenden Last von Ängsten und Sorgen….

Die gute Nachricht lautet: Wir können unsere Glaubenssätze verändern!

1. Beobachten: Wenn du besser mit Ängsten und Sorgen zurecht kommen möchtest, dann beginne, deine Glaubenssätze zu hinterfragen und neu zu schreiben. Beginne damit, dich im Alltag zu beobachten. Höre in dich hinein und versuche, negative, schmerzhafte Glaubenssätze zu erkennen. Wenn du etwa in Panik gerätst, wenn du an deine berufliche Zukunft denkst, dann sagt die kritische innere Stimme wohl:

• “Ohne Arbeit bin ich wertlos.”

• “Ich muss etwas leisten, um wertvoll/gleichwertig zu sein.”

• “Ich habe immer nur Pech im Leben.”

Versuche, Sätze in dir zu entdecken, die dich negativ beeinflussen. Notiere dir zumindest drei dieser inneren Glaubenssätze in einem eigenen Notizbuch.

2. Glaubenssätze umschreiben: Nun folgt die Veränderung: Überlege dir, wie die Sätze lauten müssten, damit sie dir helfen, anstatt dich weiter runter zu ziehen. Wichtig ist dabei, dass du KEINE Nein-Botschaften verwendest. Also “ich bin kein Versager” kann von deinem Gehirn nicht so gut verarbeitet werden, wie “Ich bin fleißig und stolz auf meine Erfolge". Unser Gehirn kann nämlich nicht gut nicht denken und ignoriert dieses Wort gerne.

Nimm dir jeden deiner Sätze einzeln vor und frage dich: Wie muss er lauten, damit er keine Ängste, Sorgen oder ungute Gefühle in mir auslöst? Achte darauf, dass er zugleich noch realistisch ist! Deine wohltuenden, unterstützenden Glaubenssätze könnten etwa lauten:

“Ich habe schon so vieles geschafft. Diese Hürde ……… (ergänze, was dich gerade beschäftigt) werde ich auch noch meistern.”

“Ich bin ein Mensch mit Stärken und Schwächen.” (falls sich um Versagensängste/Leistungsdruck handelt)

“Ich verändere, was ich verändern kann. Ich akzeptiere, was ich akzeptieren muss.”

Sei geduldig und kreativ und probiere einfach aus, was für dich passt. Denke gar nicht viel darüber nach, sondern notiere dir alles, was dir einfällt. Feile dann so lange an deine positiven Glaubenssätzen, bis sie sich für dich stimmig anfühlen. Dabei ist auch die Formulierung und die Wortwahl sehr wichtig, denn nur wenn du die richtigen Worte findest, kann dein Unterbewusstsein auch glauben, dass diese Sätze wahr sein können.

Gerade zu Beginn wird es dir komisch vorkommen, diese positiven Glaubenssätze ernst zu nehmen. Kein Wunder: Bisher hast du immer die negativen Gedanken als “normal” angesehen und es schützt dich auch vor Enttäuschungen, wenn du lieber gleich immer vom Schlimmsten ausgehst. Doch wenn du dich verändern möchtest, dann beginne genau hier - bei deinen inneren Bewertungen.

3. Positive Glaubenssätze festigen: Wenn du diese drei positiveren Glaubenssätze gefunden hast, dann sorge dafür, dass sie mehrmals täglich liest. Notiere sie dir in schöner Schrift auf Post-its und bringe sie sichtbar am Badezimmerspiegel, in der Küche oder im Autocockpit an. Speichere sie als deinen Handyhintergrund ab. Mache dir Erinnerungen im Kalender mit diesen positiven Glaubenssätzen.

Was bringt diese Übung?

Wenn du deine negativen Glaubenssätze veränderst, veränderst du deine Realität.

“Es sind nicht die Dinge selbst, die uns beunruhigen, sondern die Vorstellungen und Meinungen von den Dingen.

Epiktet

Anstatt deinem Gehirn unbewusst zu sagen, dass du machtlos bist, dass du nichts hinbekommst und dem Schicksal ausgeliefert bist, programmierst du dich selbst um. Du stärkst deine Selbstwirksamkeit und deine Resilienz und machst dich so von innen heraus widerstandsfähiger. Ängste, Sorgen und Befürchtungen kennen wir alle, doch durch die bewusste Veränderung der Bewertung gelingt es dir, dich davon nicht runterziehen zu lassen.

Ich wünsche dir viel Erfolg beim Ausprobieren!

Du kannst diese Übung immer wieder durchführen, denn manche Glaubenssätze sind besonders hartnäckig, andere ändern sich im Laufe deines Lebens.

Möchtest du dich WIRKLICH verändern?

Weniger Screentime, mehr Sport, weniger Stress.. die meisten von uns wissen, dass sie in ihrem Leben etwas verändern möchten. Das ist schon mal der erste Schritt zu einem neuen, gelasseneren, besseren Leben. Doch wenn du diesen Beitrag liest, hast du bestimmt schon einiges versucht, um alte Muster zu verlassen. Und dennoch bist du immer wieder hineingetappt, gefangen von ungeliebten Verhaltensweisen, Gefühlen und Gedanken. Warum ist das eigentlich so?

Will ich das wirklich, wirklich, wirklich?

Wenn du dich verändern möchtest, dann hast du bestimmt einen Menschen im Sinn, der dir als Vorbild dient. Ob es nun ein Bekannter ist, der dich mit seiner positiven Art und seiner Gelassenheit fasziniert oder ein Bild von deinem “früheren” Ich, das motivierter, disziplinierter und ausdauernder war - erst du den Vergleich mit anderen (oder uns selbst in einer anderen Phase unseres Lebens) bewegt uns dazu, etwas verändern zu wollen. Gerade in Zeiten vom vermeintlich perfekten Leben, wie es uns die social media-feeds vorgaukeln, müssen wir besonders vorsichtig sein und uns immer wieder sagen: Das ist nicht die Realität! Filter, Inszenierung und der Fokus auf die “perfekten” Momente des Alltags sorgen dafür, dass wir uns im sozialen Vergleich schlechter, fauler, erfolgloser und auch weniger attraktiv fühlen als die Menschen, die uns vom Smartphone entgegen lachen, mit ihren “perfekten” Outfits, in ihren “perfekten” Jobs, aus ihrem “perfekten” Leben. Wir müssen uns immer wieder sagen: #instagramisnotreality.

Photo by Daria Nepriakhina on Unsplash

Selbstentwicklung statt Perfektionswahn

Fernab des Perfektionswahns und dem Drang zur ständigen Selbstoptimierung gibt es dennoch Dinge, die uns an uns selbst stören, die wir verändern möchten, ja die vielleicht sogar unsere Gesundheit gefährend - die körperliche ebenso wie die mentale. Ob es nun der erhöhte Cholesterinwert, der zu hohe Cortisolspiegel oder das permanente Gedankenkreisen ist - all diese Zustände kosten uns wertvolle Lebensenergie und können auf Dauer zu ernsthaften chronischen Erkrankungen führen. Wenn wir ganz ehrlich zu uns selbst sind, wissen wir ja, was uns gut tut und was nicht. Diese Offenheit uns selbst gegenüber ist unabdingbar, wenn wir echte Veränderungen erreichen möchten. Und dann sehen wir uns mit der wohl größten Hürde konfrontiert: Dem inneren Änderungswiderstand. Es scheint uns logisch, dass wir uns nur dann verändern möchten, wenn wir es wirklich wollen. Veränderung durch Druck von außen ist in den seltensten Fällen möglich. Doch wenn es darum geht, ungeliebte Verhaltensweisen zu verändern, müssen wir ganz ehrlich zu uns selbst sein und uns fragen:

Möchte ich mich wirklich, wirklich, wirklich verändern?

Wenn du etwa gelassener werden möchtest, gelingt dies in drei Schritten:

1. Der IST-Zustand: Wie sieht dein ”altes” Ich aus?Was stört dich an dir selbst? Beschreibe die Verhaltensweisen, Gefühle* und Gedanken konkret.

2. Der SOLL-Zustand: Wie sieht dein “neues” Ich aus? Wie verhältst du dich - bezogen auf die ungeliebten Verhaltensweisen von 1. - in Zukunft anders, um dein Leben anders, besser, glücklicher zu leben?

3. Ehrliche Entscheidung: Nimm dir Zeit und beantworte ganz ehrlich die Frage: Will ich das wirklich, wirklich, wirklich? Bist du bereit, den Aufwand in Kauf zu nehmen, den es braucht, um dein “neues” Ich zu erreichen? Hast du dir bei 2. alles notiert, was du tun musst bzw. sein lassen musst, um die neue Version von dir zu erreichen?

Es ist hilfreich, uns als “neues” Ich einmal ganz genau zu sehen. Du kannst dir dazu dein Notizbuch zur Hand nehmen und deine neuen Verhaltensweisen so detailreich wie möglich beschreiben. Was tust du in Zukunft anders als bisher?

*Wir können unsere Gefühle nicht verändern, die positiven Gefühle wie Freude, Lust und Neugierde gehören ebenso zu unserem Mensch-Sein dazu wie die “negativen”, meist ungeliebten Gefühle wie Angst, Sorge, Wut, Hass, Neid… Wir können jedoch lernen, mit diesen Gefühlen umzugehen, sie als Teil unserer Persönlichkeit und unserer Natur zu akzeptieren und uns nicht von ihnen überfluten zu lassen.

Photo by Henk Mul on Unsplash

Umverteilung der Bedürfnisse

Warum halten wir eigentlich an Gewohnheiten fest, die uns nicht gut tun? Weil sie, auch wenn wir es im ersten Moment nicht gleich erkennen, auch ihre benefits mit sich bringen. In der Psychologie spricht man von secondary gain, also dem versteckten Vorteil, den wir aus diesen Verhaltensweisen haben. In uns “kämpfen” zwei Bedürfnisse miteinander und das stärkere gewinnt Hier ein paar Beispiele:

• Du möchtest dich bewusster ernähren, isst aber dennoch viele Süßigkeiten

  • Einerseits ist da das Bedürfnis, gesünder zu werden. Anderseits ist das Bedürfnis nach Lust und Genuss so groß, dass du dir Süßes nicht “wegnehmen” lässt.

• Du möchtest mehr Sport machen, bleibst aber wegen zu vielen To-Do`s so lange vor dem Laptop sitzen, bis du zu müde bist

  • Einerseits möchtest du deinem Körper etwas Gutes tun, andererseits lässt dich dein Bedürfnis nach Leistung nicht von deiner Arbeit loskommen.

• Du möchtest gelassener werden, verbringst aber täglich mehrere Stunden damit, zu grübeln, dir Sorgen zu machen und negative Zukunftsszenarien zu zeichnen

  • Einerseits möchtest du endlich Ruhe im Kopf und übst dich in Gelassenheit und Vertrauen, andererseits drängt dich dein Bedürfnis nach Kontrolle dazu, wenigstens irgendetwas zu tun - ein vergeblicher und zugleich weit verbreiteter Fehlversucht der Psyche, durch möglichst viel Nachdenken und Sorgen “aktiv” zu werden.

Warum kann ich alte Gewohnheiten nicht loslassen?

Ich könnte diese Beispiele noch lange weiterführen. Wenn du eine ungeliebte Gewohnheit kennst, dann analysiere sie doch mal nach diesem Schema.

---

Ich möchte………. werden, aber stattdessen tue ich …… (nicht).

einerseits möchte ich ……., anderseits komme ich so meinem Bedürfnis nach …….. nach.

---

Mehr über unsere die menschlichen Bedürfnisse, die in uns allen verborgen liegen, jedoch von Mensch zu Mensch unterschiedlich stark ausgeprägt sind, liest du in diesem Beitrag. Dort findest du auch eine Übung, um deine Bedürfnisse auch erkennen.

Ja zu meinem neuen Ich

Wir müssen also erst unsere Bedürfnisse erkennen und uns dann fragen, ob wir die alten Verhaltensweisen wirklich zugunsten der neuen aufgeben möchten. Nachdem du diese Übung durchgeführt hast kannst du dich noch einmal fragen: Ist mir diese Veränderung das wirklich wert? Möchte ich mich ab sofort wirklich mit meinen Gefühlen und Gedanken auseinandersetzen, anstatt in die Gedankenspirale zu geraten? Möchte ich mir wirklich - allen To-Do`s und allem Stress zum Trotz - zwei Mal in der Woche Zeit für`s Fitnessstudio nehmen? Will ich das?

• Zu 100 %?

• Oder “aber”, “eigentlich”, “ja, schon, aber…”?

Genau darin liegt der Grund für echte Veränderung oder den abermals misslungenen Versuch. In der (wirklich ehrlichen) Antwort auf diese Frage zeigt sich deine Motivation. Wenn es dir nicht gelingt, zu 100 Prozent hinter deiner Veränderung zu stehen, dann verschenkst du (mal wieder) wertvolle Energie, Zeit und oft auch Geld, um es halbherzig zu versuchen. Denn für echte nachhaltige Veränderung benötigst du auch nachhaltige Motivation und die findest du nur, wenn du wirklich zu 100 % dahinter stehst.

Warum fällt uns die Veränderung so schwer?

“Wenn wir uns verändern, geben wir immer etwas von uns her”, hat mein Mentor einmal gesagt. An diesen sehr einprägsamen Satz denke ich oft, wenn meine Klienten in der Praxis beinahe daran verzweifeln, dass sie immer und immer wieder in alte Muster fallen.

Wenn nicht heute, dann vielleicht morgen!

Lass dich nicht entmutigen! Vielleicht hilft dir diese Übung erstmal dabei, Klarheit zu schaffen und zu erkennen: Ich möchte mich nicht wirklich verändern, mir fehlt es jetzt, in dieser Lebensphase noch an den triftigen Gründen, um aus meinen alten, ungeliebten Gewohnheiten auszusteigen. Sei es, weil bestimmte Bedürfnisse noch zu stark sind, um Altes loszulassen oder weil jetzt nicht genügend Raum und Energie da ist, um die Veränderung umzusetzen.

In diesem Fall hast du auf jeden Fall etwas über dich dazu gelernt. Du kannst dein “altes” Ich einstweilen besser akzeptieren und bewusster in deinen alten Mustern leben. Das bedeutet nicht, dass es immer so bleiben muss. Bedürfnisse ändern sich mit unseren Lebensphasen und es ist durchaus möglich, dass du in ein paar Wochen, Monaten oder Jahren bereit dazu bist, eine Veränderung wirklich nachhaltig umzusetzen. Die Grundlage dafür ist also die ehrliche, offene Änderungsmotivation. Der nächste Schritt ist dann - wie so oft - Achtsamkeit für das eigene Verhalten, von Moment zu Moment.

Warum sollten wir uns überhaupt verändern?

Wenn wir uns bewusst machen, was uns an uns selbst, unseren Verhaltensweisen und unserem Umgang mit Gefühlen und Gedanken stört, dann erhalten wir mehr Freiheit! Wir können dann von Situation zu Situation entscheiden: Falle ich jetzt zurück ins alte Muster, oder gehe ich einen neuen Weg?

Photo by Javier Allegue Barros on Unsplash

´

ÜBUNG: Mein sicherer Ort für Gelassenheit und Entspannung

Im Alltag sind wir häufig so überfordert, dass wir kaum einen klaren Gedanken fassen können. Gerade in hektischen Zeiten haben es Ängste, Sorgen und negative Gedanken dann besonders leicht, uns das Leben schwer zu machen. Wir grübeln ständig nach, werden von schlechtem Gewissen und Selbstvorwürfen gequält und versuchen, uns aus unseren Problemen “herauszudenken”. Wenn dir diese Situationen bekannt vorkommen hast du bestimmt schon bemerkt, dass es dich nicht weiterbringt, permanent darüber nachzudenken, wie du endlich wieder lockerer und gelassener wirst.

Ängste und Sorgen bringen uns aus dem Gleichgewicht

Sobald wir wieder mehr Ruhe haben und mehr “Luft” zum Atmen und Entspannen, lassen auch diese negativen Gedanken und Befürchtungen nach. Ein Blick ins Gehirn zeigt: In hochstressigen Phasen sind wir nur noch in automatischen Mustern unterwegs und haben kaum mehr Kapazität, um uns selbst zu beruhigen und die Dinge wieder mit dem nötigen Abstand zu sehen. Stress macht uns also blind für die schönen Seiten des Lebens, für all das, was den Schwierigkeiten, den Ängsten und Sorgen zum Trotz noch da ist. Außerdem werden wir in stressigen Zeiten besonders sensibel für alles Negative und Schwierige - ein Teufelskreis!

Eine sehr wertvolle und zugleich einfache Übung, die in der Psychotherapie gerne angewandt ist, ist die SICHERE ORT-Übung. Dabei machen wir uns unsere Vorstellungskraft im positiven Sinne zunutze.

Das Gegenteil passiert im Alltag, wo wir uns, meist unbemerkt, durch unsere Vorstellungskraft selbst das Leben zusätzlich erschweren. Wir denken und fühlen uns so lange in negative Gedanken hinein, dass wir das Gefühl haben, diese Befürchtungen und Sorgen treten tatsächlich ein. Unser Gehirn kann nicht unterscheiden, ob wir nun tatsächlich von finanziellen Engpässen bedroht sind, eine Krankheit erleiden oder unseren Job verlieren - wenn wir uns diese Herausforderungen intensiv vorstellen, ist es aus neurobiologischer Sicht so, als wären diese tatsächlich eingetreten. Und bei mehr als 60 000 Gedanken pro Tag, von denen Studien zufolge mehr als 80 Prozent negativ sind, ist dies kein Wunder.

Die Wirkungsweise unseres Gehirns und die Kraft der Phantasie können wir nun auch bewusst positiv einsetzen.

Traumatherapie: Wieder Vertrauen fassen

Ich kenne die Sichere Ort-Übung schon seit meinem Studium und habe sie meist mit Traumatherapie in Verbindung gebracht. Bei dieser Übung stellt man sich einen Ort vor, an dem man sich sicher und geborgen fühlt, einen echten Wohlfühlort, an dem man nicht gestört wird. Wenn ein Mensch ein Trauma erlitten hat (etwa durch einen Missbrauch, einen Unfall, ein Kriegserlebnis, eine Misshandlung) zeigt der Traumatherapeut die Sichere Ort-Übung, um ein wichtiges Gefühl wiederherzustellen, das durch das Trauma verloren gegangen ist: Vertrauen. Erst wenn der Mensch wieder Vertrauen fassen kann, ist er bereit, sich zu öffnen und das Erlebte bewusst zu verarbeiten.

Kohärenztraining für`s Gehirn

Die Sichere Ort-Übung kann uns auch dann helfen, wenn wir von Ängsten und Sorgen geplagt werden. Denn alles, was uns aus dem persönlichen Gleichgewicht bringt, was uns “unseren Frieden nimmt”, ist für unser Gehirn ein Alarmzeichen. Schon Sigmund Freud beschrieb den Wunsch der menschlichen Psyche nach Kohärenz - nach dem Ausgleich, nach einem Gleichgewicht von Anspannung und Entspannung. Wird dieses Gleichgewicht gestört, fühlen wir uns “unrund”. Dann “stehen wir neben uns”, sind nicht “Herr unserer Sinne” - wir merken, dass wir etwas verändern müssen, um wieder entspannt und gelassen zu sein. Die Sichere Ort-Übung ist eine Möglichkeit, dieses Gleichgewicht wieder herzustellen. Man spricht in der Psychologie auch von einem Kohärenztraining.

Anleitung: Die Sichere Ort-Übung

Bei dieser sehr simplen Version der Übung bitte ich dich, dir einen Ort zu suchen, an dem du für die nächsten Minuten ungestört bist. Schalte dein Handy auf Flugmodus und mache es dir möglichst bequem. Du kannst diese Übung im Sitzen oder im Liegen durchführen.

Schließe nun deine Augen und nimm einen tiefen Atemzug: Durch die Nase ein, bis hinunter in deinen Bauchraum. Spüre, wie sich die Bauchdecke sanft hebt. Und atme dann wieder vollständig durch den Mund aus. Beobachte deinen Atem für drei Atemzüge, wie er ganz sanft ein- und wieder ausströmt. Spüre, wie du mit jedem Atemzug entspannter und gelassener wirst.

Nun denke an einen Ort, der dir das Gefühl von Sicherheit, Geborgenheit und Gelassenheit gibt. Das kann ein Ort sein, an dem du vor kurzem gewesen bist - vielleicht in deinem Urlaub: Ein besonders schöner Strand, eine Blumenwiese, eine Waldlichtung. Oder auch ein Ort, an dem du als Kind besonders gerne gewesen bist - der Garten deiner Großmutter, ein Baumhaus, eine Kuschelecke im Kindergarten, das Sofa der Lieblingstante. Vielleicht hast du dir so einen Ort auch in deinem Zuhause eingerichtet - ein lauschige Ecke, die für dich absolutes Wohlbefinden bedeutet. Es ist ein Ort der Sicherheit, Geborgenheit und Gelassenheit. Stelle dir diesen Ort so genau wie möglich vor. Wie sieht es dort aus? Was kannst du entdecken? Welche Farben siehst du? Welche Gerüche nimmst du wahr? Hörst du Geräusche? Begib dich an diesen Ort - an den Strand, auf die Blumenwiese, in das Baumhaus - und spüre, wie du dich dort fühlst. Ist dir warm? Fühlst du dich wohl und geborgen? Spürst du dieses Gefühl der Sicherheit, Geborgenheit und der Gelassenheit? Genieße dieses Gefühl und spüre, wie sich dieses Gefühl in deinem ganzen Körper ausbreitet. Du bist sicher, geborgen und gelassen. Du fühlst dich rundum wohl und entspannt. Nimm dir noch ein paar Minuten Zeit, um diesen Ort zu erkunden, um das wundervolle Gefühl der Sicherheit, Geborgenheit und der Gelassenheit zu genießen.

Dann nimm noch ein, zwei tiefe Atemzüge. Atme durch die Nase ein, bis hinunter in deinen Bauchraum. Spüre, wie sich die Bauchdecke sanft hebt. Und atme dann wieder vollständig durch den Mund aus. Beginne, deine Hände und Arme, deine Füße und Beine sanft auszuschütteln, dich zu räkeln und zu strecken. Und dann, wenn es für dich passt, kannst du die Augen wieder öffnen. Das wundervolle Gefühl der Sicherheit, Geborgenheit und der Gelassenheit kannst du mit in deinen Alltag nehmen.

Was bringt die Sichere Ort-Übung?

Diese ebenso einfache wie wohltuende Übung bringt dir Gelassenheit und Entspannung - innerhalb von wenigen Minuten. Du kannst die Übung nicht “richtig” oder “falsch” machen und es ist ganz normal, dass deine Gedanken immer wieder abschweifen. Wenn du dies bemerkst, komm einfach wieder zurück zur Übung. Wenn du diese Übung regelmäßig (zu Beginn täglich über zumindest drei Wochen) durchführst, wird es dir bald gelingen, auch in hektischen und sorgenvollen Zeiten gelassener und zuversichtlicher zu sein. Mit jedem Üben gibst du deinem Gehirn einen kleinen Urlaub von Sorgen und Ängsten. So kommst du Schritt für Schritt wieder ins Gleichgewicht.

Wie immer gilt: Je öfter du übst, desto besser.

Mein persönlicher Sicherer Ort

Übrigens: Mein SICHERER ORT ist eine Klippe auf meiner Lieblingsinsel Elba. Wann immer ich diese Übung praktiziere, spüre ich die Wärme auf meiner Haut, ich höre die Wellen, die an die Klippe schwappen, ich schmecke das Salz in der Meeresluft und spüre den Wind, der meine Haare streift. Durch diese einfache Übung hole ich mir dieses wundervolle Gefühl in meinen Alltag, das ist mit Elba verbinde. Mir wird wohlig warm, ich fühle mich entspannt und sicher und muss unweigerlich lächeln.

© privat. Mein Sehnsuchtsort - die Küste von Elba.

Ich wünsche dir viel Freude beim Üben!

Verändere deine Einstellung und du veränderst dein Leben

Wenn wir uns über eine Situation ärgern oder uns von Sorgen in ihren Bann ziehen lassen, dann kommt uns diese unangenehme Reaktion wie ein ganz automatisches Muster vor. Es scheint fast so, als könnten wir gar nicht anders, als auf eine schlechte Nachricht oder ein störendes Ereignis in dieser Weise zu reagieren. In unserem Gehirn ist diese Reaktion auch als automatisches Verhaltensmuster abgespeichert, doch wenn wir bewusst einmal ganz genau hinschauen, können wir entdecken, woher diese Muster kommen.

Das ABC-Modell nach Albert Ellis

Der Psychologe und Verhaltenstherapeut Albert Ellis erklärt in einem ABC-Modell sehr anschaulich, wie stark die Rolle unserer Einstellung auf unser Leben ist.

Dabei steht das A für Activating Experiences: Das sind unsere inneren und äußeren Reize, die wir wahrnehmen. Also alles, was wir mit unseren Sinnen spüren. Alles, was wir sehen, hören, riechen, schmecken oder spüren. Alle Wahrnehmungen, die durch unsere Sinnesorgane in unser Gehirn gelangen und dort im Bruchteil einer Sekunde verarbeitet werden. B steht für unsere Beliefs, also unsere Erwartungen, Einstellungen, Annahmen und unsere Glaubenssätze. Sie sind nach Ellis der Grund für unsere individuellen Reaktionen. Denn je nachdem, welche Erwartungen wir an unser Leben haben, werden wir auf bestimmte Reize in einer bestimmten Art und Weise reagieren. Also wenn du etwa erwartest, dass in Zukunft bald etwas Schlimmes passieren wird, wirst du jeden Hinweis darauf als solchen interpretieren und darauf sehr ängstlich reagieren. Wenn du die Einstellung hast, dass Menschen immer pünktlich zu einer Verabredung kommen sollten, dann wirst du ganz automatisch genervt reagieren, wenn dein bester Freund dich warten lässt. Das C beschreibt schließlich die Consequence – also deine Gedanken, Gefühle und Verhaltensweisen, die durch das B entstehen. Dies ist durch unsere Reaktion spürbar – wir verhalten uns in einer bestimmten Art und Weise, wir machen uns Sorgen, ärgern uns, fallen in einen negativen Teufelskreis aus Gedanken und Befürchtungen... Diese Konsequenzen sind es, die uns im Alltag aufzeigen: Jetzt ärgere ich mich. Oder: Jetzt mache ich mir wieder Sorgen. Sie sind unsere alten, ungeliebten Reaktionsmuster, in die wir so schnell geraten.

Glaubenssätze und Einstellungen hinterfragen

Das ABC-Modell erklärt auch sehr anschaulich, warum es so hilfreich ist, an deinen Glaubenssätze und Einstellungen zu arbeiten. Denn wenn dir das gelingt, bist du nicht mehr im automatischen Reaktionsmuster von Ängsten und Sorgen gefangen – du kommst nicht automatisch von A nach B und dann nach C. Vielmehr kannst du durch ein verändertes B- also deine Beliefs – eine neue, wohltuendere Reaktion C zeigen. Wenn es dir durch achtsames und regelmäßiges Üben gelingt, deine Erwartungen zu verändern und ab sofort zu akzeptieren, dass schwierige Situationen zu unser aller Leben dazu gehören, wir daran aber nicht verzweifeln müssen, dann wird auch deine Reaktion gelassener und zuversichtlicher ausfallen. Unbewusste Muster Im Alltag ist uns dieser Zusammenhang von Erwartungen, Einstellungen und unserer Reaktion kaum bewusst. Diese Glaubenssätze und Erwartungen sind es, die – stark vereinfacht gesagt – unsere Autobahn im Gehirn aktivieren und zu unseren typischen Reaktionen führen. Wir spüren erst im Nachhinein, dass wir wieder in ein ungeliebtes Muster gefallen sind. Dann ärgern wir uns darüber oder wundern uns, wie das nur wieder passieren konnte, obwohl wir uns so fest vorgenommen haben, diesmal anders zu reagieren.

Achtsamkeit verändert dein Leben

Wenn du nun im ersten Schritt deine Erwartungen, Einstellungen, Annahmen und Glaubenssätze erkennst und regelmäßig Achtsamkeit übst, kannst du lernen, dich selbst anders zu verhalten. So gelingt es dir, besser mit Gedanken, Gefühlen und Verhaltensweisen zurecht zu kommen und nicht mehr automatisch ins ungeliebte Muster zu fallen.

EFT-Anleitung: Klopf dich frei

Vielleicht hast du schon vom "Tapping" oder "Klopfen" gehört? Diese einfache Technik verbindet das Wissen aus Akupunktur bzw. Akupressur, NLP und Körpertherapie. Das Tapping ist eine wunderbare Möglichkeit, dich aus dem negativen Teufelskreis von Ängsten, Sorgen und unangenehmen Gefühlen herauszuholen - und das innerhalb weniger Minuten.

Kann ich Tapping lernen?

Die Antwort lautet: Ja! Sehr einfach sogar! Denn das Besondere an EFT ist, dass du weder besondere Vorkenntnisse, noch viel Übung oder eine detaillierte Anleitung dafür benötigst. Diese einfache Technik funktioniert unmittelbar und du spürst bereits nach wenigen Minuten eine Erleichterung.

Finde deinen Startsatz

Ich möchte dir diese Übung direkt anhand eines Beispiels zeigen. Zu Beginn überlegen wir immer: Was belastet mich? Sei dabei so konkret wie möglich und beschreibe auch das Gefühl, dass du dadurch erlebst. Dann formuliere deinen Startsatz: Obwohl ich „dieses Problem“ habe, (liebe und) akzeptiere ich mich so wie ich bin. Nehmen wir zum Beispiel: Obwohl ich mir Sorgen um meine Zukunft mache, (liebe und) akzeptiere ich mich, so wie ich bin. Wenn es sich für dich gut anfühlt, kannst du „liebe und akzeptiere“ ich mich sagen, ansonsten reicht es auch, wenn du beim „akzeptiere“ bleibst. Viele Menschen finden es zu Beginn unlogisch, diese unangenehmen und oft so sinnlos erscheinenden Gedanken, Gefühle und Verhaltensweisen an sich selbst zu akzeptieren. Doch durch das Unterdrücken und Nicht-Haben-Wollen dieser Empfindungen halten wir sie insgeheim aufrecht und verstärken sie sogar. Durch das bewusste Akzeptieren unterstützen wir uns dabei, uns davon zu befreien. Bei deinem Startsatz geht es nicht darum, einen möglichst perfekten Satz zu formulieren. Vielmehr soll er das unangenehme Gefühl möglichst gut beschreiben und dich in dieses Gefühl bringen. Je intensiver du in das Gefühl kommst, desto besser für diese Übung.

© unsplash: Mit dem sanften Klopfen deiner Finger auf sensible Punkte kannst du dich innerhalb weniger Augenblicke selbst beruhigen.

Durch das Tapping signalisierst du deinem Gehirn: Auch wenn ich diese negativen Gefühle habe, bin ich im hier und Jetzt sicher und kann mich selbst wieder beruhigen. Du verhinderst dadurch, dass du in den Teufelskreis aus Ängsten und Sorgen gerätst. Schätze nun ein, wie intensiv und belastend die Situation für dich gerade ist: 1 ist sehr wenig belastend, 10 ist sehr belastend.

Mit deinem Startsatz beginnst du nun mit deinen Fingern auf die Außenkante deiner Hand (zwischen deinem kleinen Finger und deinem Handgelenk, auf den so genannten Karatepunkt) zu klopfen. Du kannst die recht oder linke Hand nehmen, ganz wie es dir beliebt. Während du klopft, sagst du deinen Satz laut vor: Obwohl ich mir Sorgen um meine Zukunft mache, (liebe und) akzeptiere ich, so wie ich bin. Wiederhole diesen Satz und das Klopfen noch zwei Mal. Du kannst den Satz auch ein bisschen variieren, es geht einfach darum, möglichst gut in deine Emotion zu kommen. Nun beginnst du, die weiteren Tapping-Punkte zu klopfen. Dabei sagst du noch den ersten Teil deines Satzes, also den Grund dafür, weshalb du klopfst: Ich bin total genervt, weil ich mir schon wieder Sorgen mache. Du kannst auch alles sagen, was dir dazu einfällt: Alles, was dich belastet. Alles, was dich stört. Alles, was dir durch den Kopf geht. So als würdest du einem guten Freund dein Herz ausschütten.

© unsplash: Mit jeder Tapping-Runde wirst du entspannter und gelassener!

Dabei klopfst du je nach Gefühl jeweils 5 bis 10 Mal:

1. Am inneren Punkt der Augenbraue, dort wo die Haare beginnen

2. An der Außenseite des Auges (am Knochen entlang)

3. Unter dem Auge (am selben Knochen)

4. Zwischen Nase und Mund

5. Zwischen Mund und Kinn

6. Auf dem Schlüsselbein oder auch mit der flachen Hand mittig auf dem Schlüsselbein

7. Unter dem Arm, eine Handbreite unter der Achsel, dort wo bei Frauen der BH aufliegt

8. Den obersten Punkt deines Scheitels Nun klopfe noch zwei Runden.

Dann spüre noch einmal in dich hinein und schätze nun ein, wie intensiv und belastend die Situation für dich gerade ist: 1 ist sehr wenig belastend, 10 ist sehr belastend.

Du wirst bemerken, dass die Intensität deiner Ängste, Sorgen oder negativen Gefühle abgenommen hat.

Wieso ist Tapping so hilfreich?

Wenn du regelmäßig von Ängsten, Sorgen oder anderen unangenehmen Gefühlen oder Gedanken betroffen bist, ist deine natürliche Reaktion darauf: Ich möchte diese Gefühle loswerden! Das ist verständlich, das geht uns allen so. Doch durch dieses Vermeiden sorgen wir dafür, noch länger in diesen alten Mustern zu verweilen. Deine Amygdala sendet dir Alarmzeichen und du empfindest sie als störend. Du hast schon im Basisprogramm gelernt, dass zwischen Reiz und Reaktion deine Freiheit liegt. Durch das Tapping erreichst du genau das: Ein unangenehmes Gefühl oder ein Gedanke stellen den Reiz da. Deine automatische Reaktion darauf ist wohl, dich darüber zu ärgern, dich zu wundern, zu grübeln, zu verdrängen... Doch dadurch steigerst du dich noch mehr in deine Ängste und Sorgen hinein. Durch das Klopfen der die Akupunkturpunkte signalisierst du deiner Amygdala: Alles ist gut, du kannst dich wieder beruhigen. Wie einen Wachhund, dem du gut zuredest und den du so wieder zur Ruhe bringst. So kannst du deine Reaktion verändern: Deine Amygdala beruhigt sich, du wirst gelassener und kannst aus dem Teufelskreis von Ängsten und Sorgen aussteigen.

Ich wünsche dir viel Erfolg bei dieser Übung und viel Freude beim Ausprobieren!

Hier findest du eine Video-Anleitung der Mentaltrainerin und Coach Laura Marina Seiler:

Heimliche Beschützer: Woher deine Ängste und Sorgen kommen

Während meines Studiums wurde ich von einer Frage geplagt: Welche Fachrichtung ist DIE EINE richtige für mich? Als Psychologin und später Psychotherapeutin musste ich mich entscheiden, welches Menschenbild, welche Ursachenklärung, welche Methoden ich mir aneignen wollte, um Menschen auf ihrem Weg zu einem besseren Leben zu begleiten. Viele meiner Kollegen waren schon vor Beginn ihrer Ausbildung oder ihres Studiums klar, welche Fachrichtung sie wählen wollten. Doch diese Denkweise entspricht so gar nicht meiner Art zu leben. Viel mehr bin ich das, was die Amerikaner als “Multipassionate” bezeichnen: Ich interessiere mich für so viele Themen und gerade wenn es um das menschliche Erleben, unsere Gefühlswelt, unsere Sorgen und Ängste geht, gibt es unheimlich viel zu lernen! Heute bin ich nun zwar als Verhaltenstherapeutin tätig, doch meine Leidenschaft gilt nach wie vor der Psyche des Menschen als Ganzes. Und so verbringe ich jede freie Minute damit, mich mit den unterschiedlichen Therapierichtungen und ihren Methoden zu beschäftigen.

Ein Blick ins Gehirn

Je länger ich mich mit dem Mensch-Sein befasse, desto mehr steigt meine Begeisterung für ein Thema, das ich während meiner Uni-Zeit verabscheut habe: Die Welt der Neurobiologie! Niemals werde ich mein Entsetzen während der ersten Vorlesungen vergessen. Ich war damals eine junge Studentin, hoch motiviert, alles zu erfahren, was das menschliche Leben leichter, besser, schöner macht. Und dann sitze ich in einem Hörsaal vor überdimensionalen Folien voll Hirnscans, höre von Blutströmen, fMRT, Gehrinbereichen und Nervenverbindungen. Mein Studium an der Universität Salzburg war naturwissenschaftlich geprägt, während ich eine sehr humanistische Sicht auf die Psyche des Menschen hatte. Ich war komplett überfordert, verärgert und enttäuscht. Doch in den vergangenen zehn Jahren habe ich mehr und mehr gelernt, die Erkenntnisse der Wissenschaft zu schätzen. In mir ist eine wahre Begeisterung für unsere Hirnbereiche, ihre Funktionen und die neurobiologische Forschung gewachsen. Wenn ich eine aktuelle Studie über die Neuroplastizität, also unsere lebenslange Fähigkeit zum Lernen, Wachsen und Anpassen, lese, komme ich aus dem Staunen nicht mehr heraus!

Neuronen-Cluster als Überlebensmuster

Eine Therapieart, die mich sehr begeistert, ist die Ego-State-Therapie. Diese von der US-Amerikanischen Psychologin Robin Shapiro entwickelte Therapierichtung beschreibt unser Inneres als ein Zusammenspiel von einzelnen Anteilen. Diese Ansicht ist nicht neu und wird auch etwa auch in der Schematherapie vertreten. Laut Shapiro sind diese inneren Anteile keine rein geistigen Erscheinungen, vielmehr gibt es eine neurobiologische Erklärung für unser unterschiedlichen Ich-Anteile. Die Ego-States, also die inneren Anteile unserer Persönlichkeit, prägen sich im Laufe unseres Lebens ebenso als einzelne Netzwerke in unserem Gehirn aus. Shapiro spricht von “Neuronenclustern”, als Nervenverbindungen in unserer Denkzentrale.

Erste Netzwerke im Babygehirn

Die Psychologin verweist auf Studien, die zeigen, dass bereits Neugeborene unterschiedliche Netzwerke in ihrem Gehirn für jede Bezugsperson ausprägen. Da gibt es das Netzwerk für die Mutter, die sich fürsorglich und liebevoll kümmert, für den Vater, der etwas ausgelassener und “wilder” mit dem Baby umgeht sowie den Bruder, der das kleine Geschwisterchen neugierig anguckt. Diese Netzwerke prägen wir von den ersten Tagen auf dieser Welt an aus, sie bilden sich anhand unserer Erfahrungen und Erlebnisse aus. Je stärker ein Erlebnis, desto stärker das Netzwerk. Je mehr (positive oder negative) Emotionen wir damit verbinden, umso intensiver hat sich dieses Erlebnis in Form eines Neuronen-Netzwerks in unserem Gehirn eingespeichert.

Ich-Anteile als Überlebensretter

Von klein auf versuchen wir Menschen, in der jeweiligen Welt bestmöglich zurecht zu kommen. Je nachdem, wie unsere Bezugspersonen mit uns umgehen, reagieren wir. Je öfter wir in einer bestimmten Art und Weise reagieren, desto eher prägt sich dieses Verhalten, dieses Fühlen und auch die damit verbundenen Gedanken zu einem Netzwerk in unserem Gehirn aus. Wir prägen positive, hilfreiche und negative, unser Leben beeinträchtigende Ego-States aus. Wachsen wir zum Beispiel einem launischen Vater auf, lernen wir ganz unbewusst: Du musst auf der Hut sein, du darfst bloß nicht nervig sein, du musst dich gut benehmen und machst dich am besten “unsichtbar”. In solch einem Fall ist es wahrscheinlich, dass wir ein Netzwerk für vorsichtiges Verhalten ausprägen und quasi zu Experten darin werden, uns selbst und unsere Bedürfnisse zurück zu nehmen, um nur ja nicht negativ aufzufallen. Aus der Sicht eines Kindes (und seines Gehirns) bedeutet das: Nimm dich zurück, dann riskierst du nichts, dann hast du Ruhe. Wenn wir dieses Verhalten in jungen Jahren regelmäßig zeigen, prägt es sich zu einem starken Netzwerk in unserem Gehirn aus. Die Ego-State-Therapie würde diesen Teil unserer Persönlichkeit als Ego-State bezeichnen und ihm einen Namen geben: Der Übervorsichtige, die Rücksichtsvolle, der Selbstlose, der Ängstliche…. Laut Shapiro können diese negativen Ego-States unter anderem:

• übermäßig schützend sein: Sie versetzen uns in eine ängstliche, sorgenvolle Haltung. Dies zeigt sich darin, dass wir “hypoaltert”, also hochsensibel für Gefahren sind, uns ständig Sorgen machen oder uns von Ängsten und Befürchtungen hemmen lassen.

• immobilisierend/hemmend sein: Sie führen dazu, dass wir uns hoffnungslos, hilflos, deprimiert und gefangen fühlen. Wir werden untätig und ziehen uns zurück, weil wir das Gefühl haben, dass eh alles sinnlos ist, was wir versuchen. Wir fühlen uns ausgeliefert.

Automatische Reaktionen als Muster im Gehirn

Warum ist die Art, wie wir als Kind durch die Welt kommen, so prägend? Einerseits weil unser Gehirn in dieser Zeit noch so sensibel ist und weil wir andererseits so stark mit unseren Bezugspersonen und unserem Emotionen verbunden sind, dass wir nicht klar differenzieren können: Das ist mein Vater, es ist sein Problem, wenn er wütend ist. Als Kinder beziehen wir solche Reaktionen meist automatisch auf uns und versuchen, eine Lösung durch unsere Anpassung zu liefern. In der menschlichen Psyche gibt es kaum etwas, das nicht auf seine versteckte Art sinnvoll ist. Wir sprechen von “Funktionalität” - das Verhalten, das Fühlen, das Denken macht auf Sinn, auch wenn es viele Nachteile hat. Das Verheerende daran ist, dass wir mit diesen Mustern dann durchs Leben gehen. Wenn wir also beim Beispiel des cholerischen Vaters bleiben, reagieren wir später ebenso übervorsichtig, rücksichtsvoll, ängstlich… in Situationen, die jenen aus der Kindheit gar nicht mehr ähneln. Doch unser Ego-State hat sich damals ausgeprägt und versucht nun so, unser Leben zu leben.

Der “Gesunde Erwachsene”

Zu den positiven Ego-States gehört unser “Gesunder Erwachsener”. Die Bezeichnung klingt auf deutsch etwas holprig, du kannst gerne eine Alternative finden wie “mein bestes Ich”, “mein gesundes Ich”, “mein starkes Ich”, “mein erfolgreiches Ich”, mein “Ich 2020”…. Wie es eben für dich passt. Gemeint ist damit jener Persönlichkeitsanteil, der vernünftig, erfolgreich, gelassen, hoffnungsvoll und zuversichtlich ist. Diesen Anteil haben wir alle (wenn auch mit unterschiedlicher Stärke) in uns. Wir können diesen Ego-State stärken, indem wir in immer wieder bewusst “hervorholen”. Gerade in schwierigen Situationen können wir “switchen”, wie Shapiro es nennt, und und bewusst entscheiden: Soll nun der ängstliche Ego-State oder mein gesunder, gelassenere Erwachsenen-Ego-State mein Verhalten, meine Gedanken und meine Gefühle steuern?

Mit Achtsamkeit gegen Ängste und Sorgen

Wenn wir unsere Ego-States erkennen, dann können wir besser damit umgehen. Dafür benötigen wir erst einmal das bewusste Beobachten unserer Selbst. Wieso falle ich immer wieder ins alte Muster aus Ängsten und Sorgen? Warum fühle ich mich so deprimiert und niedergeschlagen, wenn mich jemand kritisiert? Woher kommt diese schlechte Stimmung? Durch Achtsamkeit können wir uns selbst besser verstehen.

• Wenn du ein bestimmtes Muster immer wieder erkennst, kannst du einmal überlegen:

• Wieso habe ich dieses Verhalten ausgeprägt?

• Wozu hat es mir im Laufe meines Lebens, während ich aufgewachsen bin, gedient?

• Was habe ich dadurch erreicht/ vermieden?

• Kannst du deine(n) Ego-State(s) benennen? Welcher Name wäre passend? Dabei passt alles, was sich für dich stimmig anfühlt!

• Wenn du etwas den Übervorsichtigen Ego-State entdeckt hast, kannst du dich im Alltag beobachten. Sobald er wieder da ist, kannst du dich fragen: Brauche ich diesen Übervorsichtigen Anteil jetzt? Hilft er mir wirklich weiter? Oder ist es besser den “gesunden Erwachsenen”-Anteil reagieren zu lassen?

• Durch diese Übung gelingt es dir mehr und mehr, das alte, heute nicht mehr überlebensnotwendige Muster in deinem Gehirn zu lockern und dein neues, gesundes Verhaltensmuster, deinen positiven, gesunden Erwachsenen Ego-State zu stärken.

5 Wochen-Programme

Weniger Ängste und Sorgen, mehr Selbstliebe und Gelassenheit

Jetzt entdecken

5 Soforttipps gegen Ängste und Sorgen

Du kennst das bestimmt: Du hast dir schon zig mal vorgenommen, dich nicht mehr so zu stressen, dir nicht mehr so viele Sorgen zu machen, dich nicht mehr von der Gedankenspirale fangen zu lassen... Und zack, schon bist du wieder drinnen! Meist gefolgt von Ärger und Enttäuschung darüber, dass du es schon wieder nicht geschafft hast, gelassen zu bleiben. Sei beruhigt: So geht es vielen Menschen! Kein Wunder, alles, was wir regelmäßig tun, wird in unserem Gehirn zu einem starken Netzwerk. Dazu zählt auch unser Denken. Wenn du dir also immer wieder Sorgen machst und ganz viel nachdenkst, dann bist du quasi schon zum Experten für Sorgen geworden – so wie bei einem Profipianisten ein starkes Netzwerk für seine liebsten Musikstücke ausgeprägt, so sind es bei dir die Netzwerke für Ängste, Sorgen und Befürchtungen. Deshalb ist es auch so schwierig, diese ungeliebten Muster hinter dir zu lassen. Damit es dennoch klappt, benötigst du konkrete Tipps, um für den Ernstfall gerüstet zu sein. Wenn du diese einfachen Tricks und Empfehlungen regelmäßig anwendest, gelingt es dir immer öfter, gelassen und zuversichtlich zu bleiben, anstatt in deine Gedankenkreise zu fallen. Und je öfter du das schaffst, umso stärker wird dein neues Netzwerk: Das gelassene, entspannte, zuversichtliche Muster. Dann kannst du auch auf schlechte Neuigkeiten oder unsichere Entwicklungen gelassener reagieren. Du wirst nach und nach Experte für Gelassenheit! Ganz wichtig: Hab Geduld! Diese ungeliebten Muster voll Angst und Sorgen haben sich nicht von heute auf morgen aufgebaut. Dementsprechend dauert es auch eine gewisse Zeit, bis du die Kontrolle wieder zurück übernehmen kannst. Doch mit Mal zu Mal spürst du, wie dir das besser gelingt. 

© unsplash: Immer dabei und ganz ohne Nebenwirkungen - dein Atem bringt dich ins Hier und Jetzt.

1.     Atmen!

So einfach und banal das  klingen mag, unser Atem ist unser wichtigster Verbündeter im Kampf gegen Stress, Anspannung, Ängste und Sorgen! Denn durch das bewusste tiefe Atmen beruhigst du dich selbst. Durch tiefe Atemzüge in den Bauchraum sagst du deinem Körper und deinem Geist: Alles ist gut, beruhige dich! So kannst du einen klaren Kopf bewahren und in Ruhe nachdenken, ob die Aufregung berechtigt ist oder eben nicht.

2.     Ab nach draußen

Bei den Japanern ist Waldbaden längst eine bekannte Therapie – die Natur tut uns allen gut. Sie ist unsere Heimat und in unserer zivilisierten Welt verbringen wir viel zu wenig Zeit in unserer ursprünglichen Umgebung. Je mehr grün, desto besser für unseren Organismus, der draußen wieder zur Ruhe kommt.

3.      Achtsamkeit

Nimm einen tiefen Atemzug, spüre, wie du dich gerade von Kopf bis Fuß fühlst und frag dich: Was passiert JETZT, in diesem Moment? Was kann ich beeinflussen, was verändern? Meist versucht uns unser Gehirn einzureden, dass wir alles mögliche denken, machen, verändern können, wenn wir nur lange genug darüber nachdenken. Doch wenn wir in Ruhe überlegen, erkennen wir, dass wir im jeweiligen Moment meist nicht viel zu tun können, außer möglichst ruhig und gelassen zu bleiben. Danach können wir versuchen, aktive Lösungswege zu entdecken. Oder eben die aktuelle Herausforderung zu akzeptieren. Hier entdeckst du Tipps für mehr Achtsamkeit im Alltag.

© unsplash. Mit der Kameratechnik kannst du dich selbst beobachten - wie in einem Film.

4. Die Kameratechnik

Diese beliebte Methode hilft uns dabei, aus ungeliebten Mustern auszusteigen. Dabei stellst du dir die Situation, in der du dich gerade befindest, als eine Filmszene vor, die du auf einem Bildschirm betrachtest. Wie bei einem Bildschirm kannst du näher heranzoomen und die Protagonisten näher betrachten oder auch weiter weg zoomen und das große Ganze betrachten. Durch diese ebenso einfache wie hilfreiche Übung erlebst du sofort Distanz und Abstand zu der jeweiligen Situation und bewahrst einen kühlen Kopf - die wichtige Voraussetzung, um kluge Entscheidungen zu treffen.

5. EFT: Klopf dich frei

Immer mehr wissenschaftliche Studien bestätigen: Das “Tapping” (von Emotional Freedom Tapping) beruhigt unser Nervensystem, sorgt für Gelassenheit und Entspannung in Sekundenschnelle und ist dabei so einfach zu erlernen. Hier findest du eine Anleitung: Zum Artikel.

Ich wünsche dir viel Erfolg beim Ausprobieren!

Persönliche Entwicklung: Jede Situation ist mein Coach

Wir alle entdecken von Zeit zu Zeit bestimmte Eigenschaften oder Angewohnheiten an uns, die uns stören: Wir machen uns zu viele Gedanken, sind zu leicht gestresst, essen unachtsam oder verschwenden zu viel Zeit am Smartphone. Wenn wir unser Leben verändern wollen, brauchen wir erst die Erkenntnis, was wir in Zukunft anders machen wollen. Das gelingt am Besten, indem wir unseren Alltag einmal ganz genau beobachten, beispielsweise an einem ganz gewöhnlichen Tag:

• Wie beginnen ich den Tag?

• Welche Gedanken, welche Gefühle, welches Verhalten stören mich bei mir selbst?

• Gibt es gar Dinge, die ich fühlen, denken oder tun, unter denen ich leide?

Wenn wir die Antworten auf diese Fragen gefunden haben, können wir uns daran machen, von unserem “neuen Ich” zu träumen:

• Wie möchte ich in Zukunft sein?

• Wie möchte ich mit Stress, mit Ängsten, mit Sorgen umgehen?

• Was möchte ich wirklich verändern, um gelassener, entspannter, gesünder zu sein?

Diese “Idealvorstellungen” können uns als Wegweiser dienen, wenn wir unser Leben mehr nach unseren Wünschen gestalten möchten. Eines vorweg: Wir sind alle Menschen. Wir geben unser Bestes. Das bedeutet auch: An manchen Tagen gelingt es uns besser, bewusst zu leben, als an anderen. Je mehr Ruhe wir haben, je weniger Hektik unseren Alltag stört, desto einfacher ist es, diese guten Vorsätze einzuhalten. Wir hoffen dann, dass es immer so bleiben möge und wir so nicht mehr unter diesen negativen Mustern fallen.

Das Leben aktiv gestalten

Doch wenn du lernen möchtest, mit deinen Sorgen und Ängsten umzugehen, weniger Stress zu erleben oder aktiver zu werden, geht es vor allem darum, auch mit schwierigen Situationen zurecht zu kommen. Wir benötigen diese Herausforderungen, um den richtigen, gelassenen Umgang damit zu üben. Das bedeutet also: Jeder schlechte Nachricht, jedes nervige Meeting, jeder Stressmoment kann ab sofort eine Trainingseinheit für dich sein. Je nachdem, was du in deinem Leben verändern möchtest. Ganz wichtig: Bitte nimm dir nicht zu viel vor! Denn Veränderung benötigen Ausdauer und Willenskraft und sozialpsychologische Studien haben gezeigt: Unsere Motivation und unsere Willenskraft beginnt “auszuleiern” wie ein Gummiringerl, wenn wir sie überstrapazieren (vgl. Roy Baumeister, ua. “Die Macht der Disziplin”).

Verändern von Moment zu Moment

Der Verhaltenspsychologe Jens Corssen spricht in seinem spannenden Buch “Der Selbstentwickler” von den Möglichkeiten, uns Tag für Tag, von Moment zu Moment zu verändern: „Danke Situation, du bist mein Coach“. Wenn es uns gelingt, diese Einstellung auch bei schwierigen Situationen zu erlangen, dann stärken wir unsere Kompetenzen. Wir können dann gelassener mit Ängsten und Sorgen umgehen, lassen uns weniger stressen oder werden konsequenter. Denn durch diese mutige Einstellung werden wir zum „Challenger“ deines Lebens, zum aktiven Steuermann, anstatt zum passiven Passagier. Wir wissen, dass sich unsere automatischen negativen Muster im Denken, Fühlen und Verhalten in den letzten Jahren oder vielleicht sogar schon Jahrzehnten eingeschlichen und verfestigt haben. Von Moment zu Moment, von Situation zu Situation können wir entscheiden: Falle ich zurück in meine alten, ungeliebten Muster? Oder gehe in einen neuen, zwar anfangs mühsameren Weg, der jedoch belohnt wird?

Durch die Achtsamkeit gelingt es uns von Mal zu Mal besser, jene Situationen zu erkennen, die bei uns zu Stress, Ängsten und Sorgen führen. Dieses Erkennen ist der erste Schritt zur Veränderung. Dann können wir ganz bewusst entscheiden:

• Wie reagiere ich nun weiter?

• Lasse ich mich wieder ins alte Muster der Angst und Panik fallen?

• Komme ich in die Stressspirale?

• Bleibe ich auf dem Sofa sitzen und schaue Netflix, obwohl ich die Laufschuhe warten?

Wenn wir unser Leben zum Besseren verändern möchten, dann brauchen wir die Erkenntnis: Es geht nicht um darum, allen Schwierigkeiten und Herausforderungen aus dem Weg zu gehen. Vielmehr geht es um unsere ganz eigene Reaktion darauf!

Je öfter du auch eine schwierige Situation bewusst und achtsam reagierst und dich für deinen neuen, gelasseneren Weg entscheidest, umso fester wird dein neues Netzwerk für gelasseneren Umgang mit diesen Herausforderungen.

Durch das bewusste Üben von Achtsamkeit gelingt dir genau das. Hier findest du eine Übersicht verschiedener Achtsamkeitsübungen, die ich selbst gerne praktiziere: Alles zum Thema Achtsamkeit.