Wie optimistisch bin ich eigentlich?

Die erste Übung für mehr Optimismus: Bestandsaufnahme (Wie optimistisch bin ich?)

Nimm dir ein paar Minuten Zeit und überlege, welche Einstellungen und Erfahrungen du dem Thema „Optimismus“ verbindest. Kommt dir optimistisches Denken bekannt vor oder spürst du im ersten Moment Verwunderung oder gar Abneigung dagegen? Beantworte ganz spontan, ohne viel darüber nachzudenken, diese Fragen: 

1. Bist du ein zuversichtlicher Mensch? Wenn ja, worin zeigt sich das (zB konkrete Situationen)?

2. Falls nein, welchen „Vorteil“ hat deine pessimistische Einstellung?

3. Hat du dich schon einmal konkret mit dem Thema Optimismus auseinandergesetzt? Hast du schon einmal versucht, bewusst zuversichtlicher und optimistischer zu sein?

4. Welche Bedeutung hat Hoffnung für dich?

5. Was verbindest du mit „einem guten Leben“?

6. Welche Dinge bereiten dir besondere Freude? Welche Aktivitäten bringen dir ein stärkendes Gefühl, das dir gut tut?

7. Wenn du drei Wünsche frei hättest, welche wären diese?

Diese Fragen von Resilienz-Expertin Fabienne Berg regen dazu an, Optimismus bewusst in dein Leben zu bringen. Wenn du bei Frage 6. Aktivitäten entdeckt, die dir gut tun, dann versuche, diese öfter in deinen Alltag einzubauen. Sie stärken nachhaltig das Wohlbefinden. 

Übung für mehr Optimismus: Das Sonnen-Tagebuch

Wir Menschen neigen von Natur aus dazu, das Schlechte viel eher zu sehen als das Gute. Das liegt wohl daran, dass wir über Jahrmillionen immer auf der Hut sein mussten, um nicht von kriegerischen Feinden oder gefräßigen Raubtieren getötet zu werden. Heute leiden wir oft darunter, dass uns das Negative viel eher auffällt. „Ich möchte positiver werden“, ist eine der häufigsten Ziele, die Menschen in meine Praxis bringen. Kein Wunder: Von den rund 60 000 Gedanken, die uns Menschen täglich durch den Kopf schwirren, sind mehr als 80 Prozent negativ. Die gute Nachricht lautet: Wir können bewusst üben, das Gute, das Positive, das Wohltuende zu sehen.

Sammle deine schönen Momente

Besorge dir ein schönes Notizbuch. Nimm dir dabei wirklich Zeit, schmökere durch das Geschäft, nimm die unterschiedlichen Bücher zur Hand, fasse das Papier an, sieh dir die Muster ganz genau an und spüre, welches Buch genau zu dir und deinen „Sonnenstunden“ passt. Das Sonnen-Tagebuch soll ein „Sammelsurium an positiven Erfahrungen“ sein, wie Resilienz-Expertin Fabienne Berg diesen selbst gemachten Schatz bezeichnet. Nimm dir auch ein zwei schöne Stifte mit, mit denen du dann deine Erlebnisse und Eindrücke in deinem Sonnen-Tagebuch festhalten kannst.

Gestern, heute, morgen

Dann nimm dir zuhause Zeit und gestalte die ersten Seiten: Vielleicht hast du schöne Fotos, Erinnerungen wie Eintrittskarten oder Postkarten, eine getrocknete Blume oder Ähnliches, das dich an schöne Momente in der Vergangenheit erinnert. Klebe diese Erinnerungen in das Sonnen-Tagebuch und notiere dir in Stichworten, wieso diese Erinnerung so besonders für dich ist. Nun denke an schöne Momente, die dir einfallen. Notiere sie in deinem Sonnen-Tagebuch, gerne mit Daten, den Menschen, die dabei waren und den Gefühlen, die dazu passen. Wenn es für dich passt, kannst du auch gerne eine Farbe wählen, die zu dieser Erinnerung gehört und die Worte damit umrahmen. Bei mir ist es oft ein sonniger Gelbton (wie passend zum Sonnen-Tagebuch) oder ein kräftiges Orange. Sehr gerne werfe ich auch einen Blick auf mein Handy und gehe Nachrichten durch, die mir liebe Freunde, Familienmitglieder oder mein Partner gesendet haben. Botschaften, die mir gut tun, notiere ich mir ebenso gerne in mein Sonnen-Tagebuch: „Du schaffst das!“, „Ich denke ganz fest an dich!“, „Fühle dich gedrückt!“, „Schön, dass es dich gibt.“ Alle diese Botschaften, Erinnerungen und Eindrücke sind wertvolle Schätze, die allzu leicht in Vergessenheit geraten. Wenn du sie in deinem Sonnen-Tagebuch sammelst, hast du dir deinen ganz eigenen Schatz gestaltet. Von nun an kannst du regelmäßig schöne Erinnerungen und kleine Momente der Dankbarkeit in deinem Sonnen-Tagebuch festhalten: Das Vogelgetzwischter am Morgen, die gute Tasse Kaffee, das wohltuende Telefonat mit der besten Freundin…

© Unsplash. Ob Postkarten, Bilder oder ein netter Satz - sammle deine wertvollen Erinnerungen.

Was bringt diese Übung?

Fabienne Berg beschreibt, dass diese Übung deinen Optimismus stärkt, indem du übst:

Das Schöne zu würdigen: Die kleinen Wunder des Alltags werden dadurch bewusster.

Wieder vorwärts zu gehen: Gerade in schwierigen Zeiten neigen wir dazu, im Negativen verhaftet zu sein. Das Sonnen-Tagebuch erinnert uns daran, dass die schönen Seiten ebenso zu unserem Leben gehören wie die schwierigen.

Balance zwischen Schönem und Schlimmen erkennen: Wir erkennen, wie viele schöne Momente der Tage bereit hält, unabhängig davon, wie schwierig es uns gerade fällt, die Herausforderungen anzunehmen. Durch diese Erkenntnis tun wir uns leichter, mit den Schwierigkeiten zurecht zu kommen.

Innere Einstellung zugunsten des Positiven verändern: Wir verändern unseren Blickwinkel und trainieren uns darauf, die guten Seiten unseres Lebens zu sehen. Wir werden darin bestärkt, dass es viel Positives im Leben gibt und wie gut es uns tut, dies zu erkennen.

Mit der Kraft des Positiven verbinden: In der positiven Sichtweise des Lebens liegt ein „enormes Kraftpotenzial“, wie Fabienne Berg es bezeichnet. Dadurch kommen wir unserem Wunsch nach mehr Glück und Zufriedenheit nach, weil wir uns selbst genau diese Momente in den Alltag holen, die uns so gut tun.

Ich wünsche dir viel Freude beim Gestalten deines ganz persönlichen Schatzes. Du musst nicht jeden Tag etwas in dein Sonnen-Tagebuch schreiben - finde deinen Rhythmus! Vielleicht hast du jeden Sonntag Lust, die schönsten Momente festzuhalten? Vielleicht auch nur ein Mal im Monat?

Wie aus Angst Hoffnung wird

Heute habe ich mir Zeit für eine ganz besondere Erfahrung genommen: Ich habe mich einer “social dreaming” Gruppe angeschlossen. Durch Instagram bin ich auf die Psychotherapeutin Dr. Leslee Brown aufmerksam geworden. Die Psychologin und Psychotherapeutin, die unter anderem an der UCLA und der Sigmund Freud Universität tätig war, nimmt Menschen mit auf eine ganz besondere Art des Reisens. Mit ausgewählten Gruppen reist sie um die Welt, um die Menschen sich selbst näher zu bringen. Auf ihrer Website mindbodypassport finden sich neben spannenden Einblicken in ihre Arbeit auch wertvolle Online-Kurse.

Mehr über die wunderbare Arbeit von Dr. Leslee S. Brown: mindbodypassport.com

Genau dort bin ich über die Möglichkeit, an der “social dreaming” Online-Gruppe teilzunehmen, gestolpert. Die Teilnehmer aus aller Welt - von den USA über Argentinien, Taiwan, Italien, Malta und seit kurzem mit mir auch Österreich - treffen sich ein Mal pro Monat und philosophieren gemeinsam über die Erzählungen von Träumen, die andere Teilnehmer einbringen. Für mich war diese Erfahrung sehr beeindruckend.

Was ist social dreaming?

Die Idee zum Social Dreaming wurde 1982 von Gordon Lawrence am Tavistock Institute in London entwickelt. Auf der offiziellen Seite des Centre For Social Dreaming heißt es

… es geht darum, die globale Gemeinschaft durch die sozialen Träume zu verbinden. Beim sozialen Träumen geht es um geteilte, vielfältige Gemeinschaften, sei es durch Üben, Forschen, Trainieren oder Mitmachen. Wir ermutigen Sie, sich der globalen Matrix der sozialen Träumer anzuschließen.

Voller Neugierde freute ich mich auf die heutige Zoom-Gruppe! Nach einer kurzen Begrüßung begann Dr. Leslee Brown, einen ihrer Träume zu erzählen. Eigentlich findet social dreaming ja offline, also analog in einem Raum mit anderen Teilnehmern statt. Dabei sitzt man nicht wie so oft bei Gruppentreffen im Kreis, sondern wie ein “Schneestern” verteilt mit seinen Stühlen im Raum - die Idee ist dabei, sich nicht gegenseitig in die Augen zu sehen, um sich besser auf sich selbst und seine Assoziationen konzentrieren zu können. Seit den vergangenen Monaten hält Dr. Brown ihre social dreaming-Gruppen online ab - dadurch ist es uns überhaupt erst möglich geworden, von überall auf der Welt aus Teil dieser Gruppe sein zu können! Um das Setting möglichst ähnlich zu halten, haben wir alle unsere Kamera ausgeschaltet und der Erzählerin bei ihrer kurzen Ausführung ihres Traums gelauscht. Beim social dreaming geht es nicht um die Interpretation des Erzählten, wie es oft in psychotherapeutischen Selbsterfahrungsgruppen der Fall ist. Nachdem der oder die Erzählende den eigenen Traum kurz dargestellt hat, darf jeder und jede Teilnehmende einfach frei sagen, was ihm oder ihr dazu einfällt. In der Theorie klingt das erst etwas schräg, aber ich bin begeistert von der Gefühlsintensität, die trotz des anonymen Treffens spürbar war. Obwohl wir alle alleine vor unseren Laptops gesessen sind, war durch den gemeinsamen Austausch über den erzählten Traum eine tiefe Verbindung spürbar - und das innerhalb von wenigen Minuten. Beim social dreaming geht es darum, gleiche Ideen, Ähnlichkeiten und Gemeinsamkeiten in Gedanken, Empfindungen und auch in Träumen per se zu entdecken. Durch den gemeinsamen Austausch und die fachliche Begleitung der Gruppenleiterin konnten wir in den erzählten Träumen und unseren Assoziationen dazu einen roten Faden entdecken - das war wirklich ein unfassbar spannender Prozess, der weniger als 40 Minuten dauerte!

Wie aus Angst Zuversicht wird

Ohne auf die Themen spezifisch einzugehen, möchte ich dir von meinem Gefühl zu dieser für mich ersten social dreaming-Einheit erzählen. Wir waren auf die allgegenwärtigen Themen wie Covid, der Klimawandel und seine Auswirkungen auf unser aller Leben gekommen. Meine eigene Gefühlswelt wurde getriggered, ich fühlte Ohnmacht, Trauer und Verzweiflung. Kein Wunder: In den vergangenen Wochen hatte ich mich zunehmend mit dem Klimawandel und seinen Folgen für unser aller Leben beschäftigt. Mit Zukunftszenarien, die alles andere als rosig für uns als globale Gesellschaft waren - Szenarien, gezeichnet von angesehenen Experten, die von noch mehr Trennung in Klassen, von Ausgrenzung und noch mehr Ungleichheit auf unserer Welt berichten. Für mich ist es schwer zu akzeptieren, dass es in Zukunft noch größere Klüfte zwischen Arm und Reich, zwischen denen, die im richtigen Ort, in der richtigeren Familie geborgen worden sind und jenen, die den Aufstieg wohl kaum mehr schaffen können, geben soll. Diese Ungerechtigkeit soll durch den Klimawandel noch verschärft werden. Während ich über diese Themen nachdenke und hoffe, dass sich unerwartete Lösungsmöglichkeiten - sei es auf technischer oder auf sozialpolitischer Seite - auftun mögen - führen Hitzewellen zu Rekordtemperaturen und verunstalten Hochwassermassen ganze Landstriche… Ich bin von Natur aus ein positiver Mensch und habe mich von persönlichen Herausforderungen und Krisen niemals unterkriegen lassen. Doch die aktuellen Entwicklungen sind - neben allen Themen rund um die Corona-Pandemie - nicht einfach “wegzudenken”. Sie beschäftigen mich - als Psychologin, als Mama, als Mensch. Ich ertappe mich dabei, sorgenvoll aus dem Fenster zu blicken und in den Herausforderungen, Sorgen und Fragezeichen unserer Zeit zu versinken.

Die social dreaming-Gruppe hat mir dabei heute so gut getan! Denn nach psychischen Tiefgängen, die in mir Angst und Schwermut aktiviert haben, konnten wir durch unser gemeinsames Assoziieren eine stärkende Grundstimmung entdecken. In mehreren Träumen und Assoziationen waren die Dualität des Lebens, schwarz und weiß, gut und schlecht, Wahrheit und Vermutung zum Thema geworden… Ich spürte diese sorgenvolle Seite in mir aufsteigen: Was tun wir unserem Planeten an? Was bleibt für unsere Kinder, für die nächste Generation? Ist denn nicht längst alles zum Verzweifeln?

Und da war genau das, was ich heute gebraucht habe: Diese Öffnung des Blickwinkels, der durch den gemeinsamen Austausch in der Gruppe möglich geworden war. Ist wirklich alles negativ im Moment? Ist alles zum Scheitern verurteilt? Wird alles immer schlimmer? Die Medien, die aktuellen Nachrichten und die Tendenz unseres Gehirns, das Negative besonders leicht zu entdecken lassen uns nur allzu leicht verweifeln. Doch mit ein bisschen Objektivität und Optimismus wird es sogleich leichter, das Leben mit all seinen Herausforderungen zu nehmen, als das, was es ist: Als einzigartiges Geschenk! Als eine Aneinanderreihung von zahlreichen Möglichkeiten und Wegkreuzungen, so vielen Momenten im Jetzt, die zu einer unbekannten Zukunft werden. Diese Erkenntnis, die aus unserem gemeinsamen digitalen Austausch hervorging, ist mir selbstverständlich nicht neu. In meiner Arbeit mit Menschen versuche ich täglich, sie weiterzutragen. Und dennoch, nach so vielen Jahren in diesem Beruf, gibt es Tage, an denen ich mich selbst daran erinnern muss. Heute habe ich sie wieder gespürt, die Macht der eigenen Gedanken und die Auswirkung auf das eigene Befinden.

Auf Dauer nimmt die Seele die Farbe deiner Gedanken an. (Marcus Aurelius)

Schwierige Zeiten und Herausforderungen gehören zu unserem Leben, zu unserem Mensch-Sein einfach dazu, und das seit Jahrtausenden. Voll Zuversicht und Hoffnung gehe ich also weiter, allen Herausforderungen und Sorgen zum Trotz. Ein so befreiendes Gefühl!

ÜBUNG: Mein sicherer Ort für Gelassenheit und Entspannung

Im Alltag sind wir häufig so überfordert, dass wir kaum einen klaren Gedanken fassen können. Gerade in hektischen Zeiten haben es Ängste, Sorgen und negative Gedanken dann besonders leicht, uns das Leben schwer zu machen. Wir grübeln ständig nach, werden von schlechtem Gewissen und Selbstvorwürfen gequält und versuchen, uns aus unseren Problemen “herauszudenken”. Wenn dir diese Situationen bekannt vorkommen hast du bestimmt schon bemerkt, dass es dich nicht weiterbringt, permanent darüber nachzudenken, wie du endlich wieder lockerer und gelassener wirst.

Ängste und Sorgen bringen uns aus dem Gleichgewicht

Sobald wir wieder mehr Ruhe haben und mehr “Luft” zum Atmen und Entspannen, lassen auch diese negativen Gedanken und Befürchtungen nach. Ein Blick ins Gehirn zeigt: In hochstressigen Phasen sind wir nur noch in automatischen Mustern unterwegs und haben kaum mehr Kapazität, um uns selbst zu beruhigen und die Dinge wieder mit dem nötigen Abstand zu sehen. Stress macht uns also blind für die schönen Seiten des Lebens, für all das, was den Schwierigkeiten, den Ängsten und Sorgen zum Trotz noch da ist. Außerdem werden wir in stressigen Zeiten besonders sensibel für alles Negative und Schwierige - ein Teufelskreis!

Eine sehr wertvolle und zugleich einfache Übung, die in der Psychotherapie gerne angewandt ist, ist die SICHERE ORT-Übung. Dabei machen wir uns unsere Vorstellungskraft im positiven Sinne zunutze.

Das Gegenteil passiert im Alltag, wo wir uns, meist unbemerkt, durch unsere Vorstellungskraft selbst das Leben zusätzlich erschweren. Wir denken und fühlen uns so lange in negative Gedanken hinein, dass wir das Gefühl haben, diese Befürchtungen und Sorgen treten tatsächlich ein. Unser Gehirn kann nicht unterscheiden, ob wir nun tatsächlich von finanziellen Engpässen bedroht sind, eine Krankheit erleiden oder unseren Job verlieren - wenn wir uns diese Herausforderungen intensiv vorstellen, ist es aus neurobiologischer Sicht so, als wären diese tatsächlich eingetreten. Und bei mehr als 60 000 Gedanken pro Tag, von denen Studien zufolge mehr als 80 Prozent negativ sind, ist dies kein Wunder.

Die Wirkungsweise unseres Gehirns und die Kraft der Phantasie können wir nun auch bewusst positiv einsetzen.

Traumatherapie: Wieder Vertrauen fassen

Ich kenne die Sichere Ort-Übung schon seit meinem Studium und habe sie meist mit Traumatherapie in Verbindung gebracht. Bei dieser Übung stellt man sich einen Ort vor, an dem man sich sicher und geborgen fühlt, einen echten Wohlfühlort, an dem man nicht gestört wird. Wenn ein Mensch ein Trauma erlitten hat (etwa durch einen Missbrauch, einen Unfall, ein Kriegserlebnis, eine Misshandlung) zeigt der Traumatherapeut die Sichere Ort-Übung, um ein wichtiges Gefühl wiederherzustellen, das durch das Trauma verloren gegangen ist: Vertrauen. Erst wenn der Mensch wieder Vertrauen fassen kann, ist er bereit, sich zu öffnen und das Erlebte bewusst zu verarbeiten.

Kohärenztraining für`s Gehirn

Die Sichere Ort-Übung kann uns auch dann helfen, wenn wir von Ängsten und Sorgen geplagt werden. Denn alles, was uns aus dem persönlichen Gleichgewicht bringt, was uns “unseren Frieden nimmt”, ist für unser Gehirn ein Alarmzeichen. Schon Sigmund Freud beschrieb den Wunsch der menschlichen Psyche nach Kohärenz - nach dem Ausgleich, nach einem Gleichgewicht von Anspannung und Entspannung. Wird dieses Gleichgewicht gestört, fühlen wir uns “unrund”. Dann “stehen wir neben uns”, sind nicht “Herr unserer Sinne” - wir merken, dass wir etwas verändern müssen, um wieder entspannt und gelassen zu sein. Die Sichere Ort-Übung ist eine Möglichkeit, dieses Gleichgewicht wieder herzustellen. Man spricht in der Psychologie auch von einem Kohärenztraining.

Anleitung: Die Sichere Ort-Übung

Bei dieser sehr simplen Version der Übung bitte ich dich, dir einen Ort zu suchen, an dem du für die nächsten Minuten ungestört bist. Schalte dein Handy auf Flugmodus und mache es dir möglichst bequem. Du kannst diese Übung im Sitzen oder im Liegen durchführen.

Schließe nun deine Augen und nimm einen tiefen Atemzug: Durch die Nase ein, bis hinunter in deinen Bauchraum. Spüre, wie sich die Bauchdecke sanft hebt. Und atme dann wieder vollständig durch den Mund aus. Beobachte deinen Atem für drei Atemzüge, wie er ganz sanft ein- und wieder ausströmt. Spüre, wie du mit jedem Atemzug entspannter und gelassener wirst.

Nun denke an einen Ort, der dir das Gefühl von Sicherheit, Geborgenheit und Gelassenheit gibt. Das kann ein Ort sein, an dem du vor kurzem gewesen bist - vielleicht in deinem Urlaub: Ein besonders schöner Strand, eine Blumenwiese, eine Waldlichtung. Oder auch ein Ort, an dem du als Kind besonders gerne gewesen bist - der Garten deiner Großmutter, ein Baumhaus, eine Kuschelecke im Kindergarten, das Sofa der Lieblingstante. Vielleicht hast du dir so einen Ort auch in deinem Zuhause eingerichtet - ein lauschige Ecke, die für dich absolutes Wohlbefinden bedeutet. Es ist ein Ort der Sicherheit, Geborgenheit und Gelassenheit. Stelle dir diesen Ort so genau wie möglich vor. Wie sieht es dort aus? Was kannst du entdecken? Welche Farben siehst du? Welche Gerüche nimmst du wahr? Hörst du Geräusche? Begib dich an diesen Ort - an den Strand, auf die Blumenwiese, in das Baumhaus - und spüre, wie du dich dort fühlst. Ist dir warm? Fühlst du dich wohl und geborgen? Spürst du dieses Gefühl der Sicherheit, Geborgenheit und der Gelassenheit? Genieße dieses Gefühl und spüre, wie sich dieses Gefühl in deinem ganzen Körper ausbreitet. Du bist sicher, geborgen und gelassen. Du fühlst dich rundum wohl und entspannt. Nimm dir noch ein paar Minuten Zeit, um diesen Ort zu erkunden, um das wundervolle Gefühl der Sicherheit, Geborgenheit und der Gelassenheit zu genießen.

Dann nimm noch ein, zwei tiefe Atemzüge. Atme durch die Nase ein, bis hinunter in deinen Bauchraum. Spüre, wie sich die Bauchdecke sanft hebt. Und atme dann wieder vollständig durch den Mund aus. Beginne, deine Hände und Arme, deine Füße und Beine sanft auszuschütteln, dich zu räkeln und zu strecken. Und dann, wenn es für dich passt, kannst du die Augen wieder öffnen. Das wundervolle Gefühl der Sicherheit, Geborgenheit und der Gelassenheit kannst du mit in deinen Alltag nehmen.

Was bringt die Sichere Ort-Übung?

Diese ebenso einfache wie wohltuende Übung bringt dir Gelassenheit und Entspannung - innerhalb von wenigen Minuten. Du kannst die Übung nicht “richtig” oder “falsch” machen und es ist ganz normal, dass deine Gedanken immer wieder abschweifen. Wenn du dies bemerkst, komm einfach wieder zurück zur Übung. Wenn du diese Übung regelmäßig (zu Beginn täglich über zumindest drei Wochen) durchführst, wird es dir bald gelingen, auch in hektischen und sorgenvollen Zeiten gelassener und zuversichtlicher zu sein. Mit jedem Üben gibst du deinem Gehirn einen kleinen Urlaub von Sorgen und Ängsten. So kommst du Schritt für Schritt wieder ins Gleichgewicht.

Wie immer gilt: Je öfter du übst, desto besser.

Mein persönlicher Sicherer Ort

Übrigens: Mein SICHERER ORT ist eine Klippe auf meiner Lieblingsinsel Elba. Wann immer ich diese Übung praktiziere, spüre ich die Wärme auf meiner Haut, ich höre die Wellen, die an die Klippe schwappen, ich schmecke das Salz in der Meeresluft und spüre den Wind, der meine Haare streift. Durch diese einfache Übung hole ich mir dieses wundervolle Gefühl in meinen Alltag, das ist mit Elba verbinde. Mir wird wohlig warm, ich fühle mich entspannt und sicher und muss unweigerlich lächeln.

© privat. Mein Sehnsuchtsort - die Küste von Elba.

Ich wünsche dir viel Freude beim Üben!

Resilienz: Unser geistiges Immunsystem

Wenn du zuversichtlicher, gelassener und hoffnungsvoller werden möchtest, dann kann dir Resilienz dabei helfen. Darunter versteht man unsere psychische Widerstandskraft, also die menschliche Fähigkeit, trotz Schwierigkeiten, Ängsten und Sorgen den Mut nicht zu verlieren. Resilienz ist quasi das geistige Immunsystem. Wir alle tragen diese verborgene Kraft in uns, die uns hilft, Krisen zu meistern und an Herausforderungen zu wachsen. Meist entdecken wir diese innere Stärke jedoch erst dann, wenn wir in unsere Leben wirklich gefordert sind: Kurz bevor wir verzweifeln, kurz bevor wir alle Hoffnung aufgeben, dann, wenn wir denken, wir können nicht mehr weiter, spüren wir unsere Resilienz.

Resilienz leitet sich von resiliere ab (lateinisch für abprallen, zurückspringen).

Zu Beginn der Resilienzforschung galt das Interesse an dieser Fähigkeit vor allem Kindern. Die Forscher fragten sich, warum manche Kinder zu starken und gesunden Erwachsenen heranwuchsen, obwohl sie in schwierigen Verhältnissen aufwuchsen. In den Studien wurde Kinder untersucht, die in einer Welt voll Suchtproblemen (Alkohol Drogen), Armut und Gewalt lebten. Die Resilienteren unter ihnen waren davon überzeugt, dass sie selbst aktiv zur Verbesserung ihrer Lebenssituation beitragen konnten. Ihre sogenannte “interne Kontrollüberzeugung” was stark ausgeprägt. Die Überzeugung, dass ich zu einem großen Teil “selbst meines Glückes Schmied bin, wird als ein wichtiger Resilienzfaktor bezeichnet, der im späteren Erwachsenenleben wichtig ist.

Stark aus der Krise

Wenn Menschen bereits eine schwierige Zeit hinter sich haben, gehen sie gestärkt aus dieser Krise: Sie haben erfahren, dass ihre innere Stärke sie durch diese Phase ihres Lebens begleitet. Durch achtsames Üben können wir lernen, unsere Resilienz zu aktivieren, damit sie uns durch schwierige Phasen unseres Lebens begleitet. Wissenschaftliche Studien haben gezeigt: Resilienz ist erlernbar. Dabei gibt es viele Faktoren, die unsere Resilienz stärken. Einer davon ist Optimismus.

Dankbarkeit stärkt uns von innen heraus

Durch Übungen wie die Dankbarkeitsübung, bei der du dich auf zumindest drei gute Dinge konzentrierst, die dir in deinem ganz gewöhnlichen Alltag geschehen, stärkst du Tag für Tag deinen Optimismus. Dabei geht es nicht darum, dir die Welt schön zu reden. Vielmehr fokussierst du dich auf alles, was es neben den Schwierigkeiten und Herausforderungen in deinem Leben noch zu entdecken gibt. Dies wiederum hebt deine Stimmung und führt dazu, dass du besser mit diesen negativen Seiten zurecht kommst.

Resilienz ist oft auch lösungsorientiert. Das bedeutet, wir überlegen in schwierigen Situationen: Was kann ich tun, um diese Situation positiv zu beeinflussen oder zu verbessern? Wenn es eine Möglichkeit dazu gibt, dann nehmen wir sie wahr. Wenn nicht, dann können wir auf die Akzeptanz zurück greifen und uns sagen: So ist es nun einmal, das gehört zum Leben dazu.

Akzeptanz als Resilienzfaktor

Wenn wir uns tagtäglich bewusst machen, dass die schwierigen Zeiten ebenso Teil unseres Lebens sind wie die schönen, dann stärken wir uns selbst. Diese offene, akzeptierende Haltung gibt uns Kraft.

Wenn es uns gelingt, diese akzeptierende Haltung dem Leben gegenüber zu erreichen, dann sind wir gestärkt und können den Herausforderungen unseres Alltags besser begegnen. Wir fokussieren uns auf die Faktoren, die wir beeinflussen können, anstatt an den Schwierigkeiten zu verzweifeln. All die Dinge, die wir nicht verändern können, nehmen wir als Chance, an ihnen persönlich zu wachsen. Wir üben uns in Akzeptanz und erkennen: So gelingt es uns leichter, mit diesen schwierigen Situationen umzugehen. Denn gerade in dieser Zeit brauchen wir viel Kraft und Energie, die wir nicht in negative Gedanken und ständiges Zweifeln investieren können.

Genau aus diesem Grund habe ich mein Basisprogramm “Raus aus alten Mustern: Mit Achtsamkeit und Akzeptanz zu einem besseren Leben” gestaltet. Denn durch diese beiden Fähigkeiten können wir unser Leben wirklich verändern. Dann gelingt es uns auch, resilienter, hoffnungsvoller, gelassener und zuversichtlicher zu sein.

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Heimliche Beschützer: Woher deine Ängste und Sorgen kommen

Während meines Studiums wurde ich von einer Frage geplagt: Welche Fachrichtung ist DIE EINE richtige für mich? Als Psychologin und später Psychotherapeutin musste ich mich entscheiden, welches Menschenbild, welche Ursachenklärung, welche Methoden ich mir aneignen wollte, um Menschen auf ihrem Weg zu einem besseren Leben zu begleiten. Viele meiner Kollegen waren schon vor Beginn ihrer Ausbildung oder ihres Studiums klar, welche Fachrichtung sie wählen wollten. Doch diese Denkweise entspricht so gar nicht meiner Art zu leben. Viel mehr bin ich das, was die Amerikaner als “Multipassionate” bezeichnen: Ich interessiere mich für so viele Themen und gerade wenn es um das menschliche Erleben, unsere Gefühlswelt, unsere Sorgen und Ängste geht, gibt es unheimlich viel zu lernen! Heute bin ich nun zwar als Verhaltenstherapeutin tätig, doch meine Leidenschaft gilt nach wie vor der Psyche des Menschen als Ganzes. Und so verbringe ich jede freie Minute damit, mich mit den unterschiedlichen Therapierichtungen und ihren Methoden zu beschäftigen.

Ein Blick ins Gehirn

Je länger ich mich mit dem Mensch-Sein befasse, desto mehr steigt meine Begeisterung für ein Thema, das ich während meiner Uni-Zeit verabscheut habe: Die Welt der Neurobiologie! Niemals werde ich mein Entsetzen während der ersten Vorlesungen vergessen. Ich war damals eine junge Studentin, hoch motiviert, alles zu erfahren, was das menschliche Leben leichter, besser, schöner macht. Und dann sitze ich in einem Hörsaal vor überdimensionalen Folien voll Hirnscans, höre von Blutströmen, fMRT, Gehrinbereichen und Nervenverbindungen. Mein Studium an der Universität Salzburg war naturwissenschaftlich geprägt, während ich eine sehr humanistische Sicht auf die Psyche des Menschen hatte. Ich war komplett überfordert, verärgert und enttäuscht. Doch in den vergangenen zehn Jahren habe ich mehr und mehr gelernt, die Erkenntnisse der Wissenschaft zu schätzen. In mir ist eine wahre Begeisterung für unsere Hirnbereiche, ihre Funktionen und die neurobiologische Forschung gewachsen. Wenn ich eine aktuelle Studie über die Neuroplastizität, also unsere lebenslange Fähigkeit zum Lernen, Wachsen und Anpassen, lese, komme ich aus dem Staunen nicht mehr heraus!

Neuronen-Cluster als Überlebensmuster

Eine Therapieart, die mich sehr begeistert, ist die Ego-State-Therapie. Diese von der US-Amerikanischen Psychologin Robin Shapiro entwickelte Therapierichtung beschreibt unser Inneres als ein Zusammenspiel von einzelnen Anteilen. Diese Ansicht ist nicht neu und wird auch etwa auch in der Schematherapie vertreten. Laut Shapiro sind diese inneren Anteile keine rein geistigen Erscheinungen, vielmehr gibt es eine neurobiologische Erklärung für unser unterschiedlichen Ich-Anteile. Die Ego-States, also die inneren Anteile unserer Persönlichkeit, prägen sich im Laufe unseres Lebens ebenso als einzelne Netzwerke in unserem Gehirn aus. Shapiro spricht von “Neuronenclustern”, als Nervenverbindungen in unserer Denkzentrale.

Erste Netzwerke im Babygehirn

Die Psychologin verweist auf Studien, die zeigen, dass bereits Neugeborene unterschiedliche Netzwerke in ihrem Gehirn für jede Bezugsperson ausprägen. Da gibt es das Netzwerk für die Mutter, die sich fürsorglich und liebevoll kümmert, für den Vater, der etwas ausgelassener und “wilder” mit dem Baby umgeht sowie den Bruder, der das kleine Geschwisterchen neugierig anguckt. Diese Netzwerke prägen wir von den ersten Tagen auf dieser Welt an aus, sie bilden sich anhand unserer Erfahrungen und Erlebnisse aus. Je stärker ein Erlebnis, desto stärker das Netzwerk. Je mehr (positive oder negative) Emotionen wir damit verbinden, umso intensiver hat sich dieses Erlebnis in Form eines Neuronen-Netzwerks in unserem Gehirn eingespeichert.

Ich-Anteile als Überlebensretter

Von klein auf versuchen wir Menschen, in der jeweiligen Welt bestmöglich zurecht zu kommen. Je nachdem, wie unsere Bezugspersonen mit uns umgehen, reagieren wir. Je öfter wir in einer bestimmten Art und Weise reagieren, desto eher prägt sich dieses Verhalten, dieses Fühlen und auch die damit verbundenen Gedanken zu einem Netzwerk in unserem Gehirn aus. Wir prägen positive, hilfreiche und negative, unser Leben beeinträchtigende Ego-States aus. Wachsen wir zum Beispiel einem launischen Vater auf, lernen wir ganz unbewusst: Du musst auf der Hut sein, du darfst bloß nicht nervig sein, du musst dich gut benehmen und machst dich am besten “unsichtbar”. In solch einem Fall ist es wahrscheinlich, dass wir ein Netzwerk für vorsichtiges Verhalten ausprägen und quasi zu Experten darin werden, uns selbst und unsere Bedürfnisse zurück zu nehmen, um nur ja nicht negativ aufzufallen. Aus der Sicht eines Kindes (und seines Gehirns) bedeutet das: Nimm dich zurück, dann riskierst du nichts, dann hast du Ruhe. Wenn wir dieses Verhalten in jungen Jahren regelmäßig zeigen, prägt es sich zu einem starken Netzwerk in unserem Gehirn aus. Die Ego-State-Therapie würde diesen Teil unserer Persönlichkeit als Ego-State bezeichnen und ihm einen Namen geben: Der Übervorsichtige, die Rücksichtsvolle, der Selbstlose, der Ängstliche…. Laut Shapiro können diese negativen Ego-States unter anderem:

• übermäßig schützend sein: Sie versetzen uns in eine ängstliche, sorgenvolle Haltung. Dies zeigt sich darin, dass wir “hypoaltert”, also hochsensibel für Gefahren sind, uns ständig Sorgen machen oder uns von Ängsten und Befürchtungen hemmen lassen.

• immobilisierend/hemmend sein: Sie führen dazu, dass wir uns hoffnungslos, hilflos, deprimiert und gefangen fühlen. Wir werden untätig und ziehen uns zurück, weil wir das Gefühl haben, dass eh alles sinnlos ist, was wir versuchen. Wir fühlen uns ausgeliefert.

Automatische Reaktionen als Muster im Gehirn

Warum ist die Art, wie wir als Kind durch die Welt kommen, so prägend? Einerseits weil unser Gehirn in dieser Zeit noch so sensibel ist und weil wir andererseits so stark mit unseren Bezugspersonen und unserem Emotionen verbunden sind, dass wir nicht klar differenzieren können: Das ist mein Vater, es ist sein Problem, wenn er wütend ist. Als Kinder beziehen wir solche Reaktionen meist automatisch auf uns und versuchen, eine Lösung durch unsere Anpassung zu liefern. In der menschlichen Psyche gibt es kaum etwas, das nicht auf seine versteckte Art sinnvoll ist. Wir sprechen von “Funktionalität” - das Verhalten, das Fühlen, das Denken macht auf Sinn, auch wenn es viele Nachteile hat. Das Verheerende daran ist, dass wir mit diesen Mustern dann durchs Leben gehen. Wenn wir also beim Beispiel des cholerischen Vaters bleiben, reagieren wir später ebenso übervorsichtig, rücksichtsvoll, ängstlich… in Situationen, die jenen aus der Kindheit gar nicht mehr ähneln. Doch unser Ego-State hat sich damals ausgeprägt und versucht nun so, unser Leben zu leben.

Der “Gesunde Erwachsene”

Zu den positiven Ego-States gehört unser “Gesunder Erwachsener”. Die Bezeichnung klingt auf deutsch etwas holprig, du kannst gerne eine Alternative finden wie “mein bestes Ich”, “mein gesundes Ich”, “mein starkes Ich”, “mein erfolgreiches Ich”, mein “Ich 2020”…. Wie es eben für dich passt. Gemeint ist damit jener Persönlichkeitsanteil, der vernünftig, erfolgreich, gelassen, hoffnungsvoll und zuversichtlich ist. Diesen Anteil haben wir alle (wenn auch mit unterschiedlicher Stärke) in uns. Wir können diesen Ego-State stärken, indem wir in immer wieder bewusst “hervorholen”. Gerade in schwierigen Situationen können wir “switchen”, wie Shapiro es nennt, und und bewusst entscheiden: Soll nun der ängstliche Ego-State oder mein gesunder, gelassenere Erwachsenen-Ego-State mein Verhalten, meine Gedanken und meine Gefühle steuern?

Mit Achtsamkeit gegen Ängste und Sorgen

Wenn wir unsere Ego-States erkennen, dann können wir besser damit umgehen. Dafür benötigen wir erst einmal das bewusste Beobachten unserer Selbst. Wieso falle ich immer wieder ins alte Muster aus Ängsten und Sorgen? Warum fühle ich mich so deprimiert und niedergeschlagen, wenn mich jemand kritisiert? Woher kommt diese schlechte Stimmung? Durch Achtsamkeit können wir uns selbst besser verstehen.

• Wenn du ein bestimmtes Muster immer wieder erkennst, kannst du einmal überlegen:

• Wieso habe ich dieses Verhalten ausgeprägt?

• Wozu hat es mir im Laufe meines Lebens, während ich aufgewachsen bin, gedient?

• Was habe ich dadurch erreicht/ vermieden?

• Kannst du deine(n) Ego-State(s) benennen? Welcher Name wäre passend? Dabei passt alles, was sich für dich stimmig anfühlt!

• Wenn du etwas den Übervorsichtigen Ego-State entdeckt hast, kannst du dich im Alltag beobachten. Sobald er wieder da ist, kannst du dich fragen: Brauche ich diesen Übervorsichtigen Anteil jetzt? Hilft er mir wirklich weiter? Oder ist es besser den “gesunden Erwachsenen”-Anteil reagieren zu lassen?

• Durch diese Übung gelingt es dir mehr und mehr, das alte, heute nicht mehr überlebensnotwendige Muster in deinem Gehirn zu lockern und dein neues, gesundes Verhaltensmuster, deinen positiven, gesunden Erwachsenen Ego-State zu stärken.

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Weniger Ängste und Sorgen, mehr Selbstliebe und Gelassenheit

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