Wie Dankbarkeit dein Leben verändert

Manchmal ist das Mensch-Sein ganz schön anstrengend. Wir sind so sehr damit beschäftigt, unser Leben zwischen unserer inneren Welt (unseren Gefühlen und Gedanken) und dem, was im Außen passiert (Konflikte mit anderen Menschen, drohende und akute Krisen) zu manövrieren, dass wir dabei manchmal beinahe zu verzweifeln drohen. Ich selbst erinnere mich gut an die Zeiten, in denen ich am liebsten geschrien hätte:”STOP! Jetzt mal Ruhe da oben! Ich will einfach mal nichts denken - für mehr als 1 Minute!”. Unser Gehirn ist von Natur aus darauf programmiert, sich mit negativen - weil potentiell bedrohlichen - Themen mehr zu beschäftigen als mit positiven, wohltuenden Dingen. Je mehr wir eine bestimmte Tätigkeit trainieren, desto leichter, unbewusster und bald schon selbstverständlicher gelingt sie uns - das gilt für eine Fremdsprache ebenso wie für das Bedienen eines Smartphones oder eben für die Art und Weise, wie wir denken. Die Neurobiologie beweist: Wenn wir oft negativ denken, werden wir wahre Meister darin! Immer schneller, immer automatischer kommen wir in die Spirale aus Sorgen, Befürchtungen und Ängsten und somit tief und tiefer in negative Gedanken hinein. Unser Gehirn ist so bald extrem gut darin, das Schlimmste zu erkennen und daraus noch schlimmeres zu machen. Umgekehrt - und das macht das Mensch-Sein allen Herausforderungen zum Trotz für mich so wundervoll - können wir auch ganz bewusst üben, positiver zu werden. Das hat nichts mit toxic positivity zu tun, also dem krampfhaften Fixieren auf die schönen Seiten des Lebens, während alles Schwierigkeiten und Herausforderungen ignoriert werden! Vielmehr ist positives Denken für mich eine aktive Haltung, in der wir uns immer und immer wieder dazu bemühen, die guten, wohltuenden, positiven Seiten des Lebens zu sehen - allen schwierigen Tatsachen zum Trotz.

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© unsplash. Wir können unsere Fähigkeit zur Dankbarkeit durch die tägliche Übung stärken.

Unsere Erwartungen vom Leben und die Vorstellung, wie es laufen soll, beeinflussen unsere Stimmung. Mit diesem Wissen kann es hilfreich sein, den Blick bereits im aktuellen Moment darauf zu richten, was unser Leben schon heute lebenswert macht.

„Glück entsteht oft durch Aufmerksamkeit in kleinen Dingen, Unglück oft durch Vernachlässigung kleiner Dinge.“ Wilhelm Busch.

Zahlreiche wissenschaftliche Studien (Seligman, Fredrickson und viele weitere) haben sich mit dem wohltuenden Effekten der Dankbarkeit beschäftigt. Die Übung zur Dankbarkeit ist ebenso simpel wie unaufwändig, doch sehr effektiv.

Drei gute Dinge Übung

Besorge dir ein schönes Notizbuch und notiere dir ab sofort jeden morgen drei Dinge, auf die du dich heute freust. Dies können Kleinigkeiten sein, die dir bisher selbstverständlich vorgekommen sind wie zum Beispiel:

• Deine Lieblingscreme im Badezimmer

• Die Art, wie du dir die Zähne putzt – tue dies einmal ganz bewusst und denke daran, was du damit deinem Körper gutes tust.

• Der Duft der ersten Tasse Kaffee

• Das liebste Kleidungsstück

• Der besonders schöne Baum/ Blick auf die Berge/ ein architektonisch besonders schönes Haus auf dem Weg in die Schule oder Arbeit

• Das nette Lächeln der Arbeitskollegin

• Das freundliche Nicken des Busfahrers

• Ein Kinderlachen in der U-Bahn

• Einen Menschen, der dir nahe steht

• Die Tatsache, dass du heute eine Aufgabe hast

Abends nimmst du das Tagebuch bitte noch einmal zur Hand und denkst noch einmal an die Dinge, die dir heute gut getan/ gefallen haben. Diese können sich mit den drei Dingen überschneiden, die du morgens notiert hast. Sie können aber auch ganz unterschiedlich sein:

• Die Umarmung eines lieben Menschen/ durch dich selbst

• Der nette Anruf/ die liebe WhatsApp-Nachricht

• Deine Lieblingssendung im Fernsehen

• Die heiße Dusche nach einem langen Tag

Diese Übung ist wie bereits erwähnt sehr einfach, sie wirkt am Anfang sogar banal. Aber vielleicht bist du neugierig und möchtest sie für eine Woche lang ausprobieren?

Im Buddhismus wird diese Übung gerne mit einer Hand voll Bohnen “erlebbar” gemacht: Lege dir morgens eine Hand voll getrockneter Bohnen zurecht und stecke sie in die linke Hosentasche. Immer, wenn du etwas Wunderbares erlebst (uns sei es noch so klein!) oder du an etwas Schönes denkst, also in dein Bewusstsein bringst, nimm eine Bohne und stecke sie in die rechte Hosentasche. Abends lehrst du die rechte Hosentasche und überlegst noch einmal - Bohne für Bohne - welche Dinge, Situationen, Gedanken oder Begegnungen dir so gut getan haben und wofür du dankbar bist.

© gabriellehenderson. Wenn wir uns die schönen Momente aufschreiben, machen wir sie uns noch bewusster.

Was im Gehirn passiert

Unser ARAS (aufsteigendes Retikuläres System) im Hirnstamm ist für unsere Aufmerksamkeit zuständig. Der Großteil dessen, was wir täglich erleben, sehen und fühlen, läuft unbewusst ab. Alles andere wäre uns auch viel zu anstrengend. Stell dir einmal vor, wenn du dir jedes Auto, jede Ampel, jedes Straßenschild... auf deinem Arbeitsweg merken würdest – dein Gehirn würde übergehen vor Informationen. Daher werden die meisten Informationen nur „nebenbei“ aufgenommen. Erstaunlich ist, dass unser Gehirn dennoch permanent reaktionsbereit ist. Wenn du etwa an einem Plakat vorbei gehst, auf dem dein Lieblingsschauspieler zu sehen ist, wird deine Aufmerksamkeit sofort geweckt, obwohl dir die zehn Plakate zuvor nicht aufgefallen sind. Verantwortlich für dieses Phänomen der Aufmerksamkeitslenkung ist das ARAS im Hirnstamm. Seine Funktion zeigt sich auch, wenn du zB gerade auf der Suche nach einem neuen Auto einer bestimmten Marke bist und dir plötzlich überall auf der Straße dieses Auto unterkommt. Oder du schwanger bist und überall Schwangere siehst. Es ist wohl sehr unwahrscheinlich, dass plötzlich so viele dieser Autos umher fahren oder so viele Frauen schwanger sind. Vielmehr ist es deine Aufmerksamkeit, die sich verändert hat.

Dieses Phänomen machen wir uns auch beim Dankbarkeitstagebuch zu nutze: Indem du dein Bewusstsein morgens und abends für ein paar Minuten auf die schönen Dinge in deinem Leben lenkst, fallen sie dir auch im Alltag bewusster auf. Das Gehirn wird so besonders aufmerksam für jene Kleinigkeiten in deinem Leben, die dich bereits jetzt umgeben.

© mrsunflower94

Für mich selbst hat Dankbarkeit wirklich sehr viel verändert. Heute passiert es mir vielleicht alle paar Monate einmal, dass ich unmotiviert, ängstlich oder hoffnungslos bin. Ich freue mich immer sehr darüber, wenn sich in mir in solchen Situationen mein wunderbarer “Werkzeugkasten” öffnet und mir verschiedene Übungen anbietet: “Wie wäre es mit ein wenig Grounding, dem Body-Scan oder tiefer Bauchatmung, um dich aus diesem Stimmungstief zu befreien? Oder einer Runde “Shake & Dance” (einfach das Lieblingslied aufdrehen und tanzen, als würde niemand zusehen - tut ja meistens auch niemand!)”. Es tut so gut, diese innere Beschützerin zu haben, die mir in schwierigen Situationen gut zuredet und mich nicht alleine und ausgeliefert zurück lässt. “Spüre dich hinein, in 5 Dinge, für die du von Herzen dankbar bist”, höre ich die Stimme in mir sagen. Und sofort - wirklich augenblicklich - ist das dieses warme Gefühl in mir, dieses kräftige Orange, das sich von meinem Brustbereich in meinen ganzen Körper ausbreitet und schon kommen mir Bilder von den Dingen, Erlebnissen und Menschen, für die ich so dankbar bin. Ein soooo wohltuendes Gefühl!

Hier geht`s zu spannenden Studien zum Thema Dankbarkeit:

Emmons RA, et al. "Counting Blessings Versus Burdens: An Experimental Investigation of Gratitude and Subjective Well-Being in Daily Life," Journal of Personality and Social Psychology (Feb. 2003): Vol. 84, No. 2, pp. 377–89.

Grant AM, et al. "A Little Thanks Goes a Long Way: Explaining Why Gratitude Expressions Motivate Prosocial Behavior," Journal of Personality and Social Psychology (June 2010): Vol. 98, No. 6, pp. 946–55.

Lambert NM, et al. "Expressing Gratitude to a Partner Leads to More Relationship Maintenance Behavior," Emotion (Feb. 2011): Vol. 11, No. 1, pp. 52–60.

Sansone RA, et al. "Gratitude and Well Being: The Benefits of Appreciation," Psychiatry (Nov. 2010): Vol. 7, No. 11, pp. 18–22.

Seligman MEP, et al. "Empirical Validation of Interventions," American Psychologist (July–Aug. 2005): Vol. 60, No. 1, pp. 410–21.

Du hast doch alles, wieso bist du nicht einfach glücklich?

Solche Worte tun weh, vor allem dann, wenn es uns eh schon schlecht geht. Auch beliebt: „Schau mal wie schlecht es anderen geht, was regst du dich auf?“ Oder besonders nett: „Du hast zu wenig zu tun, sonst würdest du gar nicht auf solche Gedanken kommen!“ Aussagen wie diese können verdammt schmerzhaft sein. Sie sorgen dafür, dass wir uns nicht verstanden fühlen, dass wir an uns selbst zweifeln und die kritische Stimme in uns, die ohnehin daran zweifelt, dass wir „wirklich“ irgendwas haben, in ihrer Meinung noch gestärkt wird.

Schlechte Tage gehören zum Mensch-Sein

Wir alle haben doch mal Tage, an denen wir nicht zufrieden sind, an denen es uns nicht gut geht, an denen wir an uns und der Welt zweifeln und oft gar nicht wissen wieso. Wir sind deprimiert, niedergeschlagen, erschöpft oder hoffnungslos (oder alles zusammen). Die Frage nach dem Warum ist dabei in den wenigsten Fällen hilfreich, auch wenn wir Menschen unweigerlich damit beginnen, nach Ursachen für unser Befinden zu suchen. Unser Denkhirn, der so genannte Präfrontalcortex hinter unserer Stirn, ist darauf programmiert, sich die Welt rational und logisch zu erklären. Dabei gibt es leider viele Situationen, die sich der direkten Logik entziehen. So ist es meistens mit unserer Stimmung. Wenn wir schlecht drauf sind, kann das daran liegen, dass wir gerade unter einer bestimmten Situation leiden: Das Wetter, der Blick auf den Kontostand, die To-Do-Liste für die nächste Woche, die ewig gleichen Beziehungskonflikte.. all das raubt uns die gute Stimmung, die wir so gerne haben. Wenn es aber keine direkten „Auslöser“ für unsere deprimierte Gemütslage gibt, machen wir uns auf die Suche und verzweifeln dann, weil wir nichts finden, das wir für unseren negativen Zustand verantwortlich machen können.

Schutzreaktion: Dein Gehirn denkt am liebsten negativ

Neurobiologische Forschung zeigt: Wir leben zu 95 Prozent unbewusst! Diese Zahl schockiert mich selbst immer wieder, ich kann ja kaum glauben, dass nur fünf Prozent meines Denkens und Fühlens bewusst und aktiv abläuft, während mich mein Unbewusstes steuert. Doch diese Zahlen zeigen uns, wieso Menschen es oft so schwer mit uns selbst haben: Es gleicht schon einer Herkulesaufgabe, sich ständig zu bemühen, vernünftig, logisch und rational zu sein, in einer inneren Welt, die zu 95 Prozent emotional gesteuert und damit irrational ist.

Endlich glücklich sein

Die gute Nachricht:  Wir können unser Bewusstsein und damit die Kontrolle über uns und unser Leben erweitern. Wir können unsere fünf Prozent stärken und trainieren, ähnlich einem Muskel. Dafür brauchen wir drei Schritte:

1. Wir dürfen lernen, uns zu beobachten. Ich liebe diese Momente, in denen mir meine Klient:innen erzählen: Ich habe es geschafft! Ich habe genau beobachtet, wie der negative Gedanke gekommen ist und wie ich mir gesagt hab - „Hey, das ist nur ein Gedanke, das bin nicht ich!“

2. Wir dürfen geduldig mit uns selbst sein. Unser Gehirn, das untrennbar mit unserem Körper verbunden, den Großteil unseres Erlebens, Fühlens und Denken steuert, ist Jahrmillionen alt. Es unterscheidet sich in seiner Struktur und Funktionsweise kaum von dem unserer Vorfahren vor Jahrmillionen und hat vor allem ein Ziel: Überleben! Das bedeutet, es ist ein Experte in ängstlichem, negativen Denken, es sieht von Natur aus mal lieber schwarz und merkt sich negative Erlebnisse besonders gut. Kein Wunder: Positives Denken hätte unsere Vorfahren weder vor Hungersnöten noch vor Säbelzahntigern oder befeindeten Völkern beschützt. Unsere Vorfahren mussten immer vom Schlimmsten ausgehen, um in einer bedrohlichen Welt zu überleben. Wir leben erst seit wenigen Jahrzehnten in einer relativ sicheren Welt - viel zu wenig Zeit für unsere Gehirnstrukturen, um sich nachhaltig zu einem positiveren Organ zu verändern.

3. Wir dürfen uns immer wieder ganz bewusst dafür entscheiden, was uns gut tut: Welche Gedanken sorgen dafür, dass ich mich gut fühle? Welche Gefühle brauchen mehr Raum? Welches Bedürfnis habe ich gerade? Wenn uns das gelingt, erweitern wir unsere Kontrolle über unsere Gedanken und Gefühle, werden aktive Gestalter unseres Lebens, anstatt passiv darauf zu hoffen, dass wir einen „guten Tag“ haben.

Das schöne daran: Diese Prozesse sind ein Training und wir werden besser darin, je öfter es uns gelingt, unsere Gedanken und Gefühle zu beobachten, uns für die wohltuenderen Gedanken zu entscheiden und kritische Gedanken genau das sein zu lassen - negative Worte, die uns durchs Gehirn schwirren, aber in den allermeisten Fällen nicht der Wahrheit entsprechen. Sie werden erst dann zur Wahrheit, wenn wir sie glauben. Und dann setzten sie sich in uns fest und machen uns das Leben schwer.

In aller Kürze: Schlechte Stimmung und negative Gedanken gehören zum Mensch-Sein einfach dazu. Wir können nicht verhindern, dass unser Gehirn negativ denkt und uns damit den Tag erschwert. Doch wir können üben, diese Gedanken zu erkennen und immer wieder aus ihnen auszusteigen. So entstehen auch in unserem Gehirn neue Wege - positive Autobahnen, die in Richtung positiver Stimmung führen, anstatt uns im ewig gleichen, negativen Loop festzuhalten.

Hilfe zur Selbsthilfe : Wenn du immer wieder unter depressiver Verstimmung oder leichten Depressionen leidest, dann ist mein Programm zur angeleiteten Selbsthilfe genau das Richtige für dich.

Warum bin ich so negativ?

“Ich möchte endlich positiver denken!”

“Ich möchte diese schlechten Gedanken loswerden!”

“Ich will mir endlich keine Sorgen mehr machen!”

Mit solchen Sätzen kommen viele Menschen in meine Praxis. Sie haben es satt, ständig von ihren negativen Mustern runtergezogen zu werden und wünschen sich hilfreiche Techniken, um endlich gelassener, positiver und zuversichtlicher zu werden. Der erste Schritt zur Veränderung ist immer das Verstehen, wieso wir uns so verhalten, wieso wir so denken oder fühlen, wie wir es eben tun. Wenn du von negativen Gedanken geplagt wirst, dann geht es dir wie ganz vielen Menschen.

Ein kleiner Ausflug in die Steinzeit

Kein Wunder: Wir sind von Natur aus darauf geprägt, besonders vorsichtig und kritisch zu sein. Angst ist unsere stärkste Emotion. Denn in den vergangenen Jahrmillionen sind wir Menschen vom Gejagten zum Jäger geworden. Unsere Vorfahren haben knapp zwei Millionen Jahre gebraucht, um nicht mehr hinter den Geiern in der Nahrungskette zu stehen. Erst durch bahnbrechende Entdeckungen wie das Feuermachen und die Weiterentwicklung des Gehirns gelang es dem Menschen, an die Spitze der Nahrungskette zu klettern. Das ging wiederum relativ schnell - innerhalb von “wenigen” tausend Jahren sind wir von den Gejagten zu Jägern geworden. Aus evolutionsbiologischer Sicht haben wir uns so schnell verändert, dass wir von unserer neuen Rolle komplett überrumpelt wurden. Der Historiker und Erfolgsautor Yuval Nahari (Sapiens ist übrigens eine absolute Empfehlung - als klassisches Buch ebenso wie als Hörbuch oder als coole Graphic Novel!) sieht in dieser raschen Entwicklung sogar den Grund für den ewigen Machtkomplex und die Angst vorm Scheitern, die uns Menschen dazu führt, andere auszugrenzen und sogar Kriege anzuzetteln.

Photo by Crawford Jolly on Unsplash: Wir gleichen Steinzeitmenschen im Anzug. Unser Gehirn funktioniert heute noch so wie vor 10 000 Jahren.

Unsere Basisemotionen nach Ekman: Negativ, negativ, negativ …

Aber zurück zu deinen negativen Gedanken. Von den sechs kulturübergreifenden Basisemotionen, die der Psychologe Paul Ekman als allgemein gültig bezeichnete, sind die meisten negativ! Nämlich vier von sechs. Die Neugierde ist quasi neutral und die Freude ist das einzig positive Gefühl, das wir Menschen empfinden können. Das klingt schon ziemlich negativ, lässt sich aber sehr gut erklären: Hätten unsere Vorfahren den Großteils des Tages glücklich, gelassen und ohne Angst gelebt, dann wäre die Menschheit bestimmt längst ausgestorben. Denn der Mensch, der vor Jahrtausenden lebte, war umgeben von Gefahren. Eine Unachtsamkeit konnte damals den Tod bedeuten. Deshalb waren unsere Vorfahren echte Experten darin, ständig auf der Hut zu sein und alles Negative sofort aufzuspüren. Außerdem konnten sie sich nicht darauf verlassen, einfach im nächsten Supermarkt ihre Nahrung zu finden. Sie mussten für die Zukunft vorsorgen und sich dahingehend Gedanken machen. Heute leiden viele Menschen unter diesem biologischen Erbe. Denn unser Gehirn hat sich in dieser aus historischer Sicht “kurzen” Zeitspannen von wenigen tausend Jahren kaum verändert.

Evolutionsbiologen sehen in dieser spannenden Tatsache einen Grund dafür, dass wir heute so stark auf Negatives fokussiert sind und es uns viel leichter fällt, alles Schlimme und Belastende in unserem Leben zu sehen als die guten Seiten. Ein weiterer Faktor ist auch die Summe unserer Erfahrungen, die wir von Kind an gemacht haben. Wenn wir unsere Eltern oder andere wichtige Bezugspersonen dabei beobachtet haben, wie sie mit Angst, Sorgen oder in einer anderen Art “negativ” auf schwierige Situationen reagiert haben, dann kann es leicht passiert sein, dass wir diese Reaktionen unbewusst nachgeahmt haben und sie so als automatische Muster abgespeichert haben.

Lerne positiv zu denken

Die gute Nachricht lautet: Wir können uns verändern, von Tag zu Tag! Der erste Schritt zur Veränderung ist das Beobachten unserer eigenen Gefühle, Gedanken und Verhaltensweisen. Danach können wir uns ganz bewusst dazu entscheiden, nicht wieder mit dem automatischen negativen Muster zu reagieren. Wir können die negativen Gefühle und Gedanken erkennen und achtsam aus der Abwärtsspirale aussteigen. Das gelingt dir etwa, in dem du regelmäßig den Bodyscan oder den Atmemraum (oder andere Achtsamkeitsübungen) durchführst und dann in der kritischen Situation anders reagierst. Hier kommt die positive Psychologie ins Spiel. Wir wissen aus Forschungen von Martin Seligman, Barbara Fredrickson und ihren Kollegen, dass unsere Gedanken unser Leben stark beeinflussen. Wenn wir uns immer wieder ganz bewusst für positive und wohltuende Gedanken entscheiden, verändern wir unsere Stimmung, unsere Gesundheit und so auch unser Leben nachweislich zum Positiven. Das gelingt etwa, in dem du

1. deine negativen Gedanken und Glaubenssätze beobachtest und diese dann

2. neu in positiver bzw. wohltuender/stärkender Art und Weise formulierst.

Dabei geht es nicht darum, alles Schlechte blauäugig ins Gute umzuformen. Diese sehr naive und unreflektierte Sichtweise wird der Komplexität unserer menschlichen Existenz nicht gerecht. Vielmehr können wir uns immer wieder entscheiden, negative Gedanken, die uns einfach nicht gut tun, zu hinterfragen und sie entweder ins Positive ODER in eine wohltuendere = stärkende Form zu bringen.

Da kann etwa der negative Glaubenssatz “Immer passiert mir etwas Schlimmes” kaum in “ich habe immer nur Glück” umgeformt werden. Darin verbirgt sich pure Verleugnung, denn wenn wir ganz ehrlich zu uns selbst sind, gehören Herausforderungen genauso zu unserem Leben wie die schönen Momente. Daher wäre es sinnvoller, den Satz beispielsweise in “Ich kann gut mit Herausforderungen umgehen” umzuformen. Durch diese kleine Veränderung kommst du sofort aus einer passiven Opferrolle in eine aktive Haltung, die zeigt, dass du die Herausforderungen des Lebens akzeptierst und davon überzeugt bist, dass du sie meistern kannst.

Photo by sydney Rae on Unsplash

Übung gegen negative Gedanken

Probiere es selbst aus! Notiere dir über eine Woche lang die negativen Gedanken, die dir durch den Kopf gehen. Beobachte auch, in welchen Situationen sie auftreten. Suche dir dann einen dieser Sätze aus, schreibe ihn auf ein Blatt Papier und nimm dir Zeit, um den Satz positiver oder wohltuender/ stärkender formulierst. Lass dir dabei ruhig Zeit und Probeire aus, ob der neu formulierte Satz wirklich zu dir passt. Das ist nämlich essentiell, damit du auch wirklich damit arbeiten kannst. Wenn du deinen positiveren bzw. stärkenden Satz gefunden hast, dann gilt es nun, ihn dir gut zu merken. Das gelingt am besten, indem du ihn mehrmals täglich liest. Dabei kann dich ein Post-It am Schreibtisch, eine (oder mehrere!) Erinnerungen am Smartphone oder ein Termin im Kalender, der als Beschreibung diesen positiven Satz hat, unterstützen. Die Idee hinter dieser Übung liegt darin, dass du dir selbst umprogrammierst. Denn egal ob nun die Gene unserer längst verstorbenen Vorfahren oder die negativen Muster deiner eigenen Familie dafür verantwortlich sind, dass du unter deinen negativen Gedanken leistet - du benötigst Training, um diese Muster endlich zu durchbrechen. Je öfter du dir diesen neu formulierten Satz einprägst, umso schneller wird er in deinem Gehirn abgespeichert und kann im Ernstfall dann als neue Reaktion auf Herausforderungen abgerufen werden. So gelingt es dir, aus dem Teufelskreis aus negativen Gefühlen, Gedanken und Verhaltensweisen auszusteigen und dein Leben endlich positiver zu leben!

Ich wünsche dir viel Freude beim Entdecken, Ausprobieren und Ausprobieren!

Hier findest du eine Vorlage zur Gedankenbeobachtung.

Warum mache ich mir ständig Sorgen?

Warum denke ich ständig an die Zukunft? Warum grüble ich ständig? Warum kann ich den Moment nicht einfach genießen?

Wenn du auf diesen Artikel gestoßen bist, dann hast du dir diese Fragen bestimmt schon oft gestellt. Und es geht dir damit wie so vielen Menschen! Ich selbst erinnere mich noch zu gut an die Zeit, in der ich permanent im Gedankenrad gefangen war. Morgens, schon bevor ich meine Augen geöffnet hatte, begann sich das Rad zu drehen… Und bei allen Alltagsaktivitäten, in der Schule, während dem netten Gespräch mit der besten Freundin, bei der Laufrunde… meine Gedanken kamen einfach nicht zur Ruhe. Für mich war es damals schon zur Normalität geworden, ständig zu denken. An das, was kommen würde, an das, was alles schief gehen könnte, an die nächste große oder kleine Katastrophe. Erst ein Gespräch mit meinem Mann (damals noch Freund ;)… ist ja beinahe zwanzig Jahre her…!) hat mir die Augen geöffnet. Ganz beiläufig erwähnte er, wie sehr er das Laufen genieße, weil er dabei einfach mal “den Kopf ausschalten” konnte. Ich war komplett erstaunt! Bis dahin hatte ich nicht darüber nachgedacht, dass so ein Zustand möglich sei. Ein Zustand des Nicht-Denkens, des Nicht-Sorgens, eine Zeit, in der endlich Ruhe im Kopf herrschte. Ja, ich hatte mich schon Jahre davor mit Yoga und Meditationen beschäftigt und wenn ich mich nach den Yogaübungen entspannte, gab es diese ruhigen Momente in meinem Kopf. Doch dazwischen? Im Alltag? Nein, da drehte sich das Rad und kostete mir zunehmend Kraft. Dieses Gespräch motivierte mich - ich war fest dazu entschlossen, auch an diesen Punkt zu kommen. Und begann, mich sehr intensiv mit dem Thema Psychologie, Gedankenkontrolle und dem richtigen Umgang mit Ängsten und Sorgen zu beschäftigen. Ich lernte, woher die Tendenz kommt, sich ständig in Gedanken zu verstricken. Ich las von den Vorgängen in unserem Gehirn, die dazu führten, dass wir ständig in diesem alten, negativen Muster gefangen waren und dass wir mit jedem Mal noch “besser” (im negativen Sinn!) darin wurden, ganz tief in diese Muster zu kommen. Mit jedem Buch, das ich zu diesem Thema las, mit jedem Vortrag, den ich mir anschaute, wuchs meine Begeisterung und meine Motivation. Ich spürte: Ja, ich kann es schaffen, endlich Ruhe im Kopf zu finden! Dann würde ich endlich mehr Energie im Alltag haben, anstatt mich ständig gegen diese kräftezehrenden Gedankenmuster stemmen zu müssen.

Warum leiden wir Menschen unter unseren Gedanken?

Die wohl wichtigste Erkenntnis war damals: Wir alle leiden hin und wieder unter unserem unruhigen Geist. Die Buddhisten sprechen vom “Monkey Mind” und zeichnen das schöne Sinnbild vom “besoffenen Affen, der von Baum zu Baum springt.” Ja, genau so einen Affen (oder eine ganze Affenbande) hatte ich in meinem Kopf sitzen! Ich erkannte also, dass wir Menschen von Natur aus dazu neigen, uns das Leben von unseren Gedanken schwer machen zu lassen. Aber warum ist das eigentlich so?

Angst vor Feinden, Hunger und Tod

Die Evolutionspsychologie geht davon aus, dass wir heute noch genau so funktionieren wie unsere Vorfahren in der Steinzeit. Umgeben von Fressfeinden, drohendem Hungertod und kriegerischen Feinden war es unerlässlich, ständig auf der Hut zu sein. Wenn die Forscher recht haben (und zahlreiche Befunde sprechen dafür), dass leiden wir heute unser dem evolutionären Erbe der damaligen Zeit. Wir scannen quasi ständig unsere Umgebung nach potenziellen Gefahren ab. Und weil wir diese nur ganz selten entdecken, gehen die Gedanken auf die Reise in die Zukunft und finden schon mögliche Gefahren, vor denen wir uns fürchten können.

Die Angst aus längst vergangenen Tagen

Ein weiterer großer Einflussfaktor auf unsere Sorgen und Ängste sind unsere Gene. Wenn du so wie ich in Mitteleuropa lebst, dann bist du sehr wahrscheinlich in zweiter oder dritter Generation mit jemandem verwandt, der einen Krieg miterlebt hat. Für unser Urgroßeltern oder Ururgroßeltern bestand tatsächlich die Gefahr, von Feinden getötet zu werden, an einer Krankheit zu versterben, zu verhungern, zu verdursten… Kurzum, es war bestimmt keine einfache Zeit, in der man sich gemütlich auf die Dachterrasse gelegt hat und mit einem Cocktail in der Hand über die schönen Seiten des Lebens nachgedacht hat. Ich denke dabei immer an ein Experiment, das im Psychologiestudium gerne als Beispiel für den starken Einfluss der Gene auf unser Leben erzählt wird: Wenn man Ratten im Labor immer dann einen Stromschlag verpasst, wenn sie die Farbe Gelb sehen, speichern sie die Farbe Gelb als gefährlich ab. So weit, so logisch. Das Spannende an diesem Experiment zeigt sich jedoch in der nächsten Generation: Die Nachkommen dieser armen Tiere fürchten sich vor der Farbe Gelb, ohne jemals die Erfahrung gemacht zu haben, dass Gelb eine “gefährliche” Farbe ist. Die Natur versucht, uns durch solche vererbten Muster vor Gefahren zu schützen. Wir Menschen leiden oft unter solchen transgenerational weitergegebenen negativen Erinnerungen.

Unsere Vergangenheit bestimmt unsere Zukunft (mit!)

Zu diesen beiden Faktoren spielt natürlich auch unsere eigene Lebenserfahrung eine große Rolle. Ich selbst hatte bis zum damaligen Zeitpunkt mehrere schwierige Phasen miterlebt: Schmerzhafte Trennungserfahrungen, finanzielle Ausnahmesituationen, Erwachsene, die mit ihrem Leben selbst überfordert waren… Als Kinder kommen wir in eine Welt, von der wir noch nichts wissen. Wir beobachten die Menschen um uns herum dabei - allen vor an unsere Eltern und Geschwister - wie sie das Leben leben. Wir lernen durch ihre Reaktion auf schwierige Situationen, wie wir damit umgehen können. Wenn wir Glück haben, machen wir viele positive Erfahrungen. Diese erleichtern es uns, eine positive Sichtweise auf das Leben auszuprägen. Beobachten wir sie jedoch immer wieder dabei, wie sie voll Furcht und Sorge aus Herausforderungen reagieren, ist es wahrscheinlich, dass wir ähnliche Muster abspeichern.

Aaaaber: Die Resilienzforschung zeigt uns, dass wir auch trotz schwierigen Lebensbedingungen (oder gerade durch diese) zu starken Persönlichkeiten werden können. Die Kindheit alleine ist als nicht an allem Schuld ;) Mehr über das Thema findest du unter der Kategorie “Resilienz” und in meinem Online-Kurs “Resilienz & Zuversicht”.

Für mich selbst war diese Erkenntnis extrem wertvoll. Ich begann, mich selbst zu beobachten und erkannte, wie oft ich in “alten Mustern” reagierte, wenn ich voll Sorgen war. Ich spürte, dass manche Gefühle, die sich in meiner Magengegend bemerkbar machten, bereits vor vielen Jahren eingespeichert wurden und jetzt wie ein automatisches Muster aktiv wurden, sobald etwas ungewiss oder bedrohlich für mich war. Diese Selbsterfahrung war so hilfreich für mich und ich bemerkte schon bald, wie viel leichter es mir fiel, aus diesen alten Mustern auszusteigen und ruhiger, gelassener, besser auf schwierige Situationen zu reagieren. Ich spürte auch, wie stark mein persönlicher Stresslevel dazu beitrug, dass ich mich überfordert und ängstlich fühlte. Je mehr ich mich mit mir selbst und “meinen Themen” beschäftigte, desto mehr Freiheit und Kontrolle erhielt ich über meine Gedanken, desto besser konnte ich mit meinen Gefühlen umgehen.

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Selbsterfahrung: Stark durch Krisen

Ich bin davon überzeugt, dass alles im Leben, sei es noch so schmerzhaft, seinen Grund hat. Ob dies nun eine allmächtige Gottheit, das Universum, Karma öde das Schicksal (oder alle zusammen?!) steuern, darüber kann ich mir (noch) kein Bild machen. Doch ich für mich finde es so befreiende und zugleich stärkend, auch in schwierigen Situationen darauf zu achten, was ich daraus lernen kann. Im Nachhinein gibt es viele Momente, die zwar eine große Herausforderung waren, mich aber gestärkt haben. Wenn ich etwas ändern könnte, würde ich es nicht tun. So ist das Leben. Da geht es auf und ab. Manches können wir aktiv beeinflussen, ganz oft sind wir jedoch Passagier.

Wir alle erleben Situationen, die uns an den Rand der Verzweiflung bringen. Wir können damit hadern, dagegen ankämpfen, uns ärgern. Doch wenn wir erkennen, was uns diese Aufgabe lehrt, dann können wir gestärkt daraus hervor gehen. Für mich hat diese Zeit genau das bewirkt: Ich habe vieles gelernt: Über uns Menschen, über mich, über meinen Muster. Und ich habe erkannt, wo meine Berufung liegt: In der Psychologie! Ich bin so fasziniert von der Möglichkeit, die eigenen Muster zu erkennen und diese zu verändern, dass ich dieses Wissen und die Techniken dazu voll Freude meinen Klientinnen weitergebe - ob in meiner Praxis oder digital, als Coach, Vortragende oder Psychotherapeutin - ich liebe, was ich tun darf. Jeden Tag!

Optimismus üben: Positive Szenarien planen

Es fällt uns Menschen viel leichter, das Negative zu sehen als das Positive. Durch bewusstes Umdenken können wir uns aber darauf trainieren, unseren Blickwinkel immer wieder aktiv zu verändern. Dabei hilft dir die Übung nach dem ABC-Modell. Erinnere dich an eine Situation in deiner Vergangenheit, die dich sehr beunruhigt hat und bei der du im Nachhinein erkannt hast, dass alles gar nicht so schlimm war, wie befürchtet.

Schritt A: Liste alle “Katastrophenszenarien” auf, die dir damals durch den Kopf geschwirrt sind.

Schritt B: Jetzt streiche alle durch, die nicht eingetreten sind.

Schritt C: Überlege, warum diese Szenarien nicht eingetroffen sind.

Meist gibt es einen der folgenden Gründe, warum Katastrophen nicht so eintreten, wie befürchtet:

1. Wir haben viel zu wenige Informationen und übersehen Unerwartetes

2. Wir denken zu negativ und rechnen nicht mit positiven Entwicklungen

3. Wir fokussieren uns so sehr auf das Negative, dass das Positive gar nicht wahrgenommen wird

Schreibe dir nun nieder, wieso die befürchtete Katastrophe nicht eingetreten ist, nach dem Beispiel:

“Ich hatte zwar befürchtet, dass…. aber dabei nicht daran gedacht, dass ….. Nun ist die Situation … ausgegangen.”

Denke noch an ein zwei andere ähnliche Situationen und betrachte sie nach dieser Vorlage. Vielleicht erkennst du ein Muster in deinem Denken, das du verändern kannst, um ab sofort positiver und optimistischer an die Herausforderungen heran zu treten?

Ich wünsche dir viel Freude beim Ausprobieren und Entdecken!

Optimistischer werden: Dir selbst etwas Gutes tun (Übung)

Wenn du lernen möchtest, resilienter und zufriedener zu werden, ist es auch wichtig, gut zu dir selbst zu sein. Die innere Einstellung zu deinem Leben hat dabei einen großen, wahrscheinlich den größten Einfluss! Denn wie wir auf äußere Umstände, Herausforderungen und Schwierigkeiten reagieren, hängt vor allem von unseren eigenen Erwartungen und Gedanken ab. Diese lassen uns wütend, ängstlich oder zuversichtlich auf Hürden reagieren. Schon der Wunsch, dass etwas Gutes passieren soll, richtet unseren Fokus auf das Positive im Leben aus.

Wenn du dir selbst regelmäßig eine kleine Freude bereitest, verbesserst du dein Leben aktiv. Du sorgst dafür, dass du positive und schöne Momente erlebst, wodurch du erkennst: In meinem Leben gibt es auch wohltuende Erlebnisse, die mir gut tun und mir Spaß machen.

Übung für mehr Lebensfreude

Nimm dir Zeit und überlege, was dir wirklich Freude bereitet. Schreibe alles, was dir einfällt, auf einen Zettel und fertige ein Liste an. Dabei geht es nicht darum, was andere Menschen über dich denken würden, wenn sie deine Aktivitäten lesen würden. DIR sollen diese Erlebnisse Freude bereiten und gut tun.

Sieh dir nun deine fertige Liste noch ein Mal in Ruhe an und suche dir drei Aktivitäten heraus, die du mit möglichst wenig Aufwand bald unternehmen kannst. Plane sie dir gleich fix in deinen Kalender ein. Wenn du nun noch Wünsche hast, die dir zwar Freude bereiten würden, die aber aufwändiger zu realisieren sind, dann versuche die richtigen Rahmenbedingungen zu schaffen, um diese Ideen umzusetzen. Hole dir Unterstützung, du musst (und kannst!) nicht immer alles alleine schaffen. Vielleicht hast du zu wenig Zeit, um abends täglich eine Laufrunde zu drehen, weil du dich um deine Familie kümmerst? Dann organisieren dir einen Babysitter für zumindest einen Tag pro Monat. Du wirst sehen: Dieser Aufwand ist die neu gewonnene Freiheit definitiv wert.

Wirf zumindest ein Mal pro Monat einen Blick auf deine Liste und plane dir drei Aktivitäten fix in deinen Kalender ein. Die Liste kannst du selbstverständlich jederzeit ergänzen und bearbeiten, schließlich ändern sich unsere Vorlieben regelmäßig und wir genießen die Abwechslung.

Ich wünsche dir viel Freude beim Ausprobieren und Entdecken!

Möchtest du dich WIRKLICH verändern?

Weniger Screentime, mehr Sport, weniger Stress.. die meisten von uns wissen, dass sie in ihrem Leben etwas verändern möchten. Das ist schon mal der erste Schritt zu einem neuen, gelasseneren, besseren Leben. Doch wenn du diesen Beitrag liest, hast du bestimmt schon einiges versucht, um alte Muster zu verlassen. Und dennoch bist du immer wieder hineingetappt, gefangen von ungeliebten Verhaltensweisen, Gefühlen und Gedanken. Warum ist das eigentlich so?

Will ich das wirklich, wirklich, wirklich?

Wenn du dich verändern möchtest, dann hast du bestimmt einen Menschen im Sinn, der dir als Vorbild dient. Ob es nun ein Bekannter ist, der dich mit seiner positiven Art und seiner Gelassenheit fasziniert oder ein Bild von deinem “früheren” Ich, das motivierter, disziplinierter und ausdauernder war - erst du den Vergleich mit anderen (oder uns selbst in einer anderen Phase unseres Lebens) bewegt uns dazu, etwas verändern zu wollen. Gerade in Zeiten vom vermeintlich perfekten Leben, wie es uns die social media-feeds vorgaukeln, müssen wir besonders vorsichtig sein und uns immer wieder sagen: Das ist nicht die Realität! Filter, Inszenierung und der Fokus auf die “perfekten” Momente des Alltags sorgen dafür, dass wir uns im sozialen Vergleich schlechter, fauler, erfolgloser und auch weniger attraktiv fühlen als die Menschen, die uns vom Smartphone entgegen lachen, mit ihren “perfekten” Outfits, in ihren “perfekten” Jobs, aus ihrem “perfekten” Leben. Wir müssen uns immer wieder sagen: #instagramisnotreality.

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Selbstentwicklung statt Perfektionswahn

Fernab des Perfektionswahns und dem Drang zur ständigen Selbstoptimierung gibt es dennoch Dinge, die uns an uns selbst stören, die wir verändern möchten, ja die vielleicht sogar unsere Gesundheit gefährend - die körperliche ebenso wie die mentale. Ob es nun der erhöhte Cholesterinwert, der zu hohe Cortisolspiegel oder das permanente Gedankenkreisen ist - all diese Zustände kosten uns wertvolle Lebensenergie und können auf Dauer zu ernsthaften chronischen Erkrankungen führen. Wenn wir ganz ehrlich zu uns selbst sind, wissen wir ja, was uns gut tut und was nicht. Diese Offenheit uns selbst gegenüber ist unabdingbar, wenn wir echte Veränderungen erreichen möchten. Und dann sehen wir uns mit der wohl größten Hürde konfrontiert: Dem inneren Änderungswiderstand. Es scheint uns logisch, dass wir uns nur dann verändern möchten, wenn wir es wirklich wollen. Veränderung durch Druck von außen ist in den seltensten Fällen möglich. Doch wenn es darum geht, ungeliebte Verhaltensweisen zu verändern, müssen wir ganz ehrlich zu uns selbst sein und uns fragen:

Möchte ich mich wirklich, wirklich, wirklich verändern?

Wenn du etwa gelassener werden möchtest, gelingt dies in drei Schritten:

1. Der IST-Zustand: Wie sieht dein ”altes” Ich aus?Was stört dich an dir selbst? Beschreibe die Verhaltensweisen, Gefühle* und Gedanken konkret.

2. Der SOLL-Zustand: Wie sieht dein “neues” Ich aus? Wie verhältst du dich - bezogen auf die ungeliebten Verhaltensweisen von 1. - in Zukunft anders, um dein Leben anders, besser, glücklicher zu leben?

3. Ehrliche Entscheidung: Nimm dir Zeit und beantworte ganz ehrlich die Frage: Will ich das wirklich, wirklich, wirklich? Bist du bereit, den Aufwand in Kauf zu nehmen, den es braucht, um dein “neues” Ich zu erreichen? Hast du dir bei 2. alles notiert, was du tun musst bzw. sein lassen musst, um die neue Version von dir zu erreichen?

Es ist hilfreich, uns als “neues” Ich einmal ganz genau zu sehen. Du kannst dir dazu dein Notizbuch zur Hand nehmen und deine neuen Verhaltensweisen so detailreich wie möglich beschreiben. Was tust du in Zukunft anders als bisher?

*Wir können unsere Gefühle nicht verändern, die positiven Gefühle wie Freude, Lust und Neugierde gehören ebenso zu unserem Mensch-Sein dazu wie die “negativen”, meist ungeliebten Gefühle wie Angst, Sorge, Wut, Hass, Neid… Wir können jedoch lernen, mit diesen Gefühlen umzugehen, sie als Teil unserer Persönlichkeit und unserer Natur zu akzeptieren und uns nicht von ihnen überfluten zu lassen.

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Umverteilung der Bedürfnisse

Warum halten wir eigentlich an Gewohnheiten fest, die uns nicht gut tun? Weil sie, auch wenn wir es im ersten Moment nicht gleich erkennen, auch ihre benefits mit sich bringen. In der Psychologie spricht man von secondary gain, also dem versteckten Vorteil, den wir aus diesen Verhaltensweisen haben. In uns “kämpfen” zwei Bedürfnisse miteinander und das stärkere gewinnt Hier ein paar Beispiele:

• Du möchtest dich bewusster ernähren, isst aber dennoch viele Süßigkeiten

  • Einerseits ist da das Bedürfnis, gesünder zu werden. Anderseits ist das Bedürfnis nach Lust und Genuss so groß, dass du dir Süßes nicht “wegnehmen” lässt.

• Du möchtest mehr Sport machen, bleibst aber wegen zu vielen To-Do`s so lange vor dem Laptop sitzen, bis du zu müde bist

  • Einerseits möchtest du deinem Körper etwas Gutes tun, andererseits lässt dich dein Bedürfnis nach Leistung nicht von deiner Arbeit loskommen.

• Du möchtest gelassener werden, verbringst aber täglich mehrere Stunden damit, zu grübeln, dir Sorgen zu machen und negative Zukunftsszenarien zu zeichnen

  • Einerseits möchtest du endlich Ruhe im Kopf und übst dich in Gelassenheit und Vertrauen, andererseits drängt dich dein Bedürfnis nach Kontrolle dazu, wenigstens irgendetwas zu tun - ein vergeblicher und zugleich weit verbreiteter Fehlversucht der Psyche, durch möglichst viel Nachdenken und Sorgen “aktiv” zu werden.

Warum kann ich alte Gewohnheiten nicht loslassen?

Ich könnte diese Beispiele noch lange weiterführen. Wenn du eine ungeliebte Gewohnheit kennst, dann analysiere sie doch mal nach diesem Schema.

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Ich möchte………. werden, aber stattdessen tue ich …… (nicht).

einerseits möchte ich ……., anderseits komme ich so meinem Bedürfnis nach …….. nach.

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Mehr über unsere die menschlichen Bedürfnisse, die in uns allen verborgen liegen, jedoch von Mensch zu Mensch unterschiedlich stark ausgeprägt sind, liest du in diesem Beitrag. Dort findest du auch eine Übung, um deine Bedürfnisse auch erkennen.

Ja zu meinem neuen Ich

Wir müssen also erst unsere Bedürfnisse erkennen und uns dann fragen, ob wir die alten Verhaltensweisen wirklich zugunsten der neuen aufgeben möchten. Nachdem du diese Übung durchgeführt hast kannst du dich noch einmal fragen: Ist mir diese Veränderung das wirklich wert? Möchte ich mich ab sofort wirklich mit meinen Gefühlen und Gedanken auseinandersetzen, anstatt in die Gedankenspirale zu geraten? Möchte ich mir wirklich - allen To-Do`s und allem Stress zum Trotz - zwei Mal in der Woche Zeit für`s Fitnessstudio nehmen? Will ich das?

• Zu 100 %?

• Oder “aber”, “eigentlich”, “ja, schon, aber…”?

Genau darin liegt der Grund für echte Veränderung oder den abermals misslungenen Versuch. In der (wirklich ehrlichen) Antwort auf diese Frage zeigt sich deine Motivation. Wenn es dir nicht gelingt, zu 100 Prozent hinter deiner Veränderung zu stehen, dann verschenkst du (mal wieder) wertvolle Energie, Zeit und oft auch Geld, um es halbherzig zu versuchen. Denn für echte nachhaltige Veränderung benötigst du auch nachhaltige Motivation und die findest du nur, wenn du wirklich zu 100 % dahinter stehst.

Warum fällt uns die Veränderung so schwer?

“Wenn wir uns verändern, geben wir immer etwas von uns her”, hat mein Mentor einmal gesagt. An diesen sehr einprägsamen Satz denke ich oft, wenn meine Klienten in der Praxis beinahe daran verzweifeln, dass sie immer und immer wieder in alte Muster fallen.

Wenn nicht heute, dann vielleicht morgen!

Lass dich nicht entmutigen! Vielleicht hilft dir diese Übung erstmal dabei, Klarheit zu schaffen und zu erkennen: Ich möchte mich nicht wirklich verändern, mir fehlt es jetzt, in dieser Lebensphase noch an den triftigen Gründen, um aus meinen alten, ungeliebten Gewohnheiten auszusteigen. Sei es, weil bestimmte Bedürfnisse noch zu stark sind, um Altes loszulassen oder weil jetzt nicht genügend Raum und Energie da ist, um die Veränderung umzusetzen.

In diesem Fall hast du auf jeden Fall etwas über dich dazu gelernt. Du kannst dein “altes” Ich einstweilen besser akzeptieren und bewusster in deinen alten Mustern leben. Das bedeutet nicht, dass es immer so bleiben muss. Bedürfnisse ändern sich mit unseren Lebensphasen und es ist durchaus möglich, dass du in ein paar Wochen, Monaten oder Jahren bereit dazu bist, eine Veränderung wirklich nachhaltig umzusetzen. Die Grundlage dafür ist also die ehrliche, offene Änderungsmotivation. Der nächste Schritt ist dann - wie so oft - Achtsamkeit für das eigene Verhalten, von Moment zu Moment.

Warum sollten wir uns überhaupt verändern?

Wenn wir uns bewusst machen, was uns an uns selbst, unseren Verhaltensweisen und unserem Umgang mit Gefühlen und Gedanken stört, dann erhalten wir mehr Freiheit! Wir können dann von Situation zu Situation entscheiden: Falle ich jetzt zurück ins alte Muster, oder gehe ich einen neuen Weg?

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Warum fällt uns Akzeptanz so schwer

Wenn es uns nicht gut geht, dann leiden wir nicht wegen einer Tatsache, sondern wegen unserer ganz persönlichen Einstellung und der Erwartung an die äußeren Umstände. Wir schimpfen, jammern, klagen, verzweifeln. Wenn dieses Verhalten nichts an den Umständen ändert, vergiften wir uns durch diese negativen Denkweisen und den daraus resultierenden Gefühlen selbst. Außerdem sorgen wir dafür, dass unser Gehirn sich permanent damit beschäftigt und eine immer stärkere Autobahn des Grolls baut. Zugleich fällt es uns immer schwerer, Freude zu empfinden und Glückmomente zu entdecken. Durch eine bewusste, akzeptierende Haltung können wir diesen Teufelskreis durchbrechen.

Es ist, wie es ist

Akzeptanz ist eine Fähigkeit, die wir Menschen durch tägliche Übung trainieren können wie einen Muskel. Haben wir eine akzeptierende Haltung erlangt, können wir bewusster und zufriedener durchs Leben gehen. Im ersten Moment schrillen jedoch alle Alarmglocken, wenn wir diese ungewohnte Haltung einüben. Denn wenn wir beginnen, die Dinge so akzeptieren, wie sie eben sind, verhalten wir uns plötzlich ganz anders, als wir es bisher immer getan haben. Scheinbar automatisch klammern wir uns an Erwartungen und Werten fest, an unseren Überzeugungen, wie das Leben und die Welt in der wir leben, sein sollten.

Doch erst wenn wir diese Vorstellungen loslassen, entsteht ein neuer Raum. Dann beginnen wir, dem Leben zu vertrauen und es mit all seinen Chancen und Herausforderungen zu akzeptieren. Das, was uns passiert, hängt oft von so vielen Faktoren ab, die wir nicht direkt beeinflussen können. Mit einer tiefen Akzeptanz schaffen wir die richtige vertrauensvolle Basis, um uns den Aufgaben des Lebens zu stellen.

Akzeptanz ist ein Prozess

So wie jedes neue Hobby und jede Fremdsprache muss auch Akzeptanz erst einmal eingeübt werden, bis wir sie als Teil unserer Selbst erleben. Das bedeutet: Üben, üben, üben.

Just think positive?

Du kennst sie bestimmt, die gut gemeinten Rat-Schläge von Menschen, die scheinbar immer gut drauf sind und sich nie Gedanken machen: “Denk einfach positiv!”, “Mach dir keine Sorgen”, “du darfst das bloß nicht denken, sonst passiert es am Ende auch noch!” Das krampfhafte Verdrängen alles Negativen ist für viele Menschen zu einer Doktrin geworden. Und auch wissenschaftliche Studien bestätigen: Positives Denken schützt vor Depressionen, ist gut für unsere Gesundheit und macht uns glücklicher. Doch diese wertvollen Erkenntnisse aus dem Bereich der Positiven Psychologie werden häufig missverstanden.

Aus meiner Sicht wird das positive Denken viel zu oft sehr einseitig verstanden. Denn es geht keinesfalls darum, sich alles schön zu reden. Niemand von uns lebt in einer vollkommen perfekten Welt, in der es immer ein Happy End gibt. Ganz im Gegenteil: Schwierigkeiten, Herausforderungen, Zweifel und auch Verzweifeln gehören zu unserem menschlichen Sein ebenso dazu wie die schönen Seiten, die glücklichen Phasen und die Freudenmomente. Positives Denken leugnet diese Herausforderungen nicht, vielmehr fokussiert man sich ganz bewusst auf all das Schöne, Gute, Positive, das neben allen Schwierigkeiten im Leben da ist.

Denn positives Denken bedeutet keineswegs, dass wir die Herausforderungen, die Schwierigkeiten und die nervigen Seiten unsers Lebens verdrängen müssen. Ganz im Gegenteil - wenn wir wirklich glücklich sein möchten, dann müssen wir uns diese unangenehmen Situationen genauso bewusst machen wie die schönen. Doch im nächsten Schritt können wir uns bewusst dazu entscheiden, diese Herausforderungen zu akzeptieren, uns jedoch nicht daran zu klammern, indem wir uns ständig nur noch mit diesen negativen Bereichen unseres Lebens beschäftigen. Wenn wir unsere jeweilige Situation akzeptieren, können wir in Ruhe entscheiden: Was ist nun das Beste für mich? Soll alles so bleiben und ich kann damit leben, weil die Vorteile, die diese Situation mit sich bringt, überwiegen? Oder versuche ich, eine Veränderung zu erreichen, weil ich so nicht weitermachen möchte?

Ein Beispiel :

Wenn du in deinem Job unzufrieden bist, kann es leicht passieren, dass du dich ständig darüber aufregst. In der Arbeit bist du genervt und kannst dich nicht mehr so gut auf deine Aufgaben konzentrieren. Noch schlimmer ist, dass du dich auch in deiner Freizeit, zuhause, am Wochenende oder sogar im Urlaub über deine Arbeit aufregst. So verschwendest du kostbare Lebenszeit. Wenn du dir klar machst, dass du für den Benefit deiner Arbeit (zB gute Entlohnung, praktische Arbeitszeiten …) bereit bist, dieser Arbeit auch weiterhin nachzugehen, dann hast du dich bewusst dazu entschieden, so weiter zu leben. Nun ist es sinnvoll, dich auf die schönen, positiven Seiten deiner Arbeit zu fokussieren, anstatt im Jammern und Klagen zu versinken.

Positives Denken bedeutet also, sich auf die schönen Seiten des Lebens zu konzentrieren, allen Schwierigkeiten und Herausforderungen zum Trotz! Und das können wir trainieren. Je öfter wir achtsam und bewusst das Positive suchen, das derzeit in unserem Leben seinen Platz hat, umso glücklicher werden wir. Wir trainieren unser Gehirn darauf, das Gute zu sehen - auch in schwierigen Phasen.

Hier geht`s zu meiner liebsten Übung aus dem Bereich der Positiven Psychologie.

Positive Psychologie: Wie wir aufblühen

Martin Seligman zählt zu meinen großen Vorbildern. Er ist der Begründer der Positiven Psychologie. Dieser noch junge Bereich der Psychologie beschäftigt sich damit, wie wir Menschen zufriedener und glücklicher werden können. Martin Seligman, Professor an der University of Pennsylvania, ist Bestseller-Autor und mehrfach ausgezeichneter Experte für Depression, Optimismus und Positive Psychologie. Als junger Forscher prägte Seligman den Begriff der „erlernten Hilflosigkeit“. Er beschreibt damit das Phänomen, das Menschen erleben, wenn sie immer wieder frustriert werden. Ein Beispiel: In der Schule bekommt ein Schüler viele schlechte Noten. Egal wie sehr er sich bemüht, seine Leistungen werden nicht besser. Da sich in diesem Alter der eigene Selbstwert maßgeblich von der Rückmeldung durch unsere Umwelt ausbildet, sagt sich der Schüler: „Ich kann sowieso nicht. Ich bin einfach ein schlechter Schüler.“ Ein Teufelskreis beginnt – der Schüler ist frustriert, hört irgendwann auf, sich zu bemühen und erhält weiterhin schlechte Noten. Die Lehrer, die den Schüler vielleicht von vorne herein als schwachen Schüler eingeschätzt haben (Pygmalion-Effekt) fühlen sich in ihrer Annahme bestätigt – er ist ohnehin faul, kein Wunder, dass er keine guten Noten erreicht. Als Seligman seine Studien in den 1990er Jahren veröffentlichte, fiel ihm eine paradoxe Tatsache auf: Rund 1/3 der Schüler, die klassisch an erlernter Hilflosigkeit leiden müsste, zeigten keine Anzeichen dafür. Martin Seligman schaute sich die Persönlichkeitsmerkmale dieser Gruppe genauer an. Er erkannte die Faktoren, die offensichtlich wie ein mentales Schutzschild gegen die negative Entwicklung des eigenen Selbstbildes wirkten. Denn dieses Drittel hatte persönliche Einstellungen und Glaubenssätze wie „Das geht vorbei. Diese Rückschläge sind nicht von Dauer. Herausforderungen gehören zum Leben einfach dazu. Ich bin nicht zu 100 % dafür verantwortlich, für das was mir passiert ist.”

Dieser erstaunliche Einfluss der inneren Einstellung auf die Fähigkeit, mit Herausforderungen besser umzugehen, faszinierte Martin Seligman. Die nächsten Jahre widmete er sich mehr und mehr mit der persönlichen Haltung dem Leben gegenüber, allen voran den Themen Optimismus und Positives Denken. Gemeinsam mit seinem Team hat er erstaunliche Forschungsergebnisse erzielt. Dabei bemühte sich Martin Seligman immer wieder darum, Menschen in ihrem ganz normalen Arbeitsalltag in seine Forschungstätigkeit mit einzubeziehen. Die wohl berühmteste Zusammenarbeit zwischen seiner Arbeit als Uni-Professor und der Welt wurde im Jahr 2005 gemeinsam mit dem Time-Magazine initiiert. Das Magazin veröffentlichte einen Artikel zum Thema Positive Psychologie und Seligman erhielt derart viele Anfragen, dass er eine besondere Aktion startete: Auf seiner Website konnten sich Menschen einem Depressions- und Glückstest unterziehen. Tausende Menschen registrierten sich auf der Website. Die 50 am stärksten depressiven Menschen (sie hatten einen als „extrem“ depressiv geltenden Wert) waren für Seligman besonders interessant. Alle Teilnehmer erhielten die Aufgabe, die „was ist gut gelaufen“-Übung durchzuführen. Sie schrieben eine Woche lang alle Dinge auf, die am Tag für sie gut gelaufen waren. Auf der Website tauschten sie ihre Erfahrungen aus.

Weniger Depression, mehr Lebensfreude

Die Ergebnisse waren erstaunlich: Der durchschnittliche Depressionswert sank von 34 auf 17, der Glückswert stieg vom 15. Perzentilwert (das bedeutet, 15 % der Durchschnittsbevölkerung sind weniger glücklich, 85 % glücklicher) auf das 50. Perzentil (also genau 50 % sind glücklicher bzw. unglücklicher als man selbst). Von den 50 am stärksten depressiven Teilnehmern gaben 47 an, weniger depressiv und zugleich glücklicher zu sein. Es handelt sich hierbei um keine wissenschaftlich streng kontrollierte Studie. Doch Ergebnisse wie diese geben Anstöße für empirische Forschung, um die Wirksamkeit der Positiven Psychologie mit ihren einfachen Übungen wissenschaftlich belegen zu können. Optimismus kann man lernen Ja, es kann schwer fallen.

It is simple, but not easy.

Das Wissen, dass schlechte Ereignisse in unserem Leben

• vorübergehend

• veränderbar

• begrenzt

sind, erleichtert uns den Umgang mit ihnen. Umgekehrt kostet die Einstellung, dass schlechte Erfahrungen unbedingt vermieden werden müssen, wahnsinnig viel Zeit und Energie. Das kann auf Dauer zum emotionalen Ausbrennen führen. Darum ist der beste Weg, mit den Herausforderungen unseres Lebens umzugehen, eine Kombination aus Akzeptanz und Verantwortung. Wenn wir vor einer großen Aufgabe stehen, sollten wir uns zuerst fragen:

• Kann ich die Situation verändern? Wenn ja, wie konkret?

zB ich ärgere mich über die nervige Art einer Freundin. Ich kann die Situation ändern, in dem ich sie entweder meide oder sie darauf anspreche.

• Ist mir der Aufwand die Mühe wert?

wenn ich sie meide, sehe ich sie nicht mehr so oft, vielleicht vermisse ich dann die vielen schönen Gespräche, die wir ihrer nervigen Art zum Trotz hatten. Wenn ich sie darauf anspreche, könnte ich sie verletzen und als Freundin verlieren. Bleibe ich nun vielleicht doch lieber bei der aktuellen Situation?

• Welchen Preis zahle ich für die aktuelle Situation?

je nachdem, wie sehr mich ihre Art stört, werde ich früher oder später doch etwas verändern. Denn was habe ich davon, wenn ich mich bereits vor unseren Treffen und auch noch danach über ihre Art ärgere?

Ich überlege also (am besten mit Stift und Papier) wie meine Situation konkret aussieht, welche Möglichkeiten zur Veränderung ich habe und welche Tatsachen ich nicht verändern kann. Dann kann ich bewusst entscheiden, welchen Teil ich akzeptieren möchte, wo ich aktiv zur Veränderung beitragen kann und was ich nicht mehr akzeptieren kann. Diese Vorgangsweise schmälert an sich noch nicht die Größe der Herausforderung. Doch durch die bewusste Analyse der Problemstellung entdecken wir unseren eigenen Handlungsspielraum und fühlen uns weniger ohnmächtig.

Warum fallen uns Veränderungen so verdammt schwer?

Das Leben steckt voller Überraschungen. Da sind die guten Momente, die uns Freude bereiten und uns glücklich machen. Und da sind die unerwarteten, die schwierigen, die uns fordern, gewohnte Wege zu verlassen. So schmerzhaft sie auch sein mögen, diese Herausforderungen gehören zu unserem Menschsein dazu. Denn sie zwingen uns, aus alten Mustern auszusteigen und neue Lösungen zu finden, anstatt weiterhin in den festgefahrenen Bahnen unserer Alltagsroutine zu funktionieren.

Leben bedeutet Veränderung. Auch wenn wir als von Natur aus auf Sicherheit geprägte Wesen alles tun, um Unsicherheit zu vermeiden und so gerne an allbekannten Mustern festhalten – auf Dauer macht uns dieses Verharren und Festhalten unglücklich. Wenn es uns gelingt, unsere alte Lebensweise loszulassen und wir offen gegenüber neuen Situationen werden können, gelingt das Leben leichter. Denn erst wenn wir unsere altbekannten Wege verlassen, können wir neue Wege gehen.

Angst vor der Veränderung

Viele Menschen wehren sich beinahe automatisch gegenüber allem Neuen. Selbst wenn das Gewohnte unangenehme Seiten hat – den Partner, den man eigentlich nicht mehr liebt, der Job, in dem man nur die Stunden bis zum nächsten Wochenende zählt – doch die vertrauter Sicherheit hält uns fest in unseren alten Strukturen. Um trotz aller Herausforderungen glücklich durchs Leben zu gehen, müssen wir die Tatsache akzeptieren, dass Leben Veränderung bedeutet. Erst dann können wir uns umsehen und erkennen, dass diese neuen Wege uns auch neue Möglichkeiten zeigen und unseren persönlichen Horizont erweitern. Manche Veränderung bringt etwas Gutes mit sich, andere Veränderungen sind schmerzhaft und schwierig, doch in jedem Fall bedeutet sie individuelles Wachstum unserer Selbst. In der Komfortzone findet keine Entwicklung statt.

Im ersten Moment reagieren wir jedoch unsicher, ängstlich, vielleicht sogar wütend auf die Aufgaben, die uns das Leben stellt. Sei es der neue Job, das Ende einer Beziehung, technische Veränderungen oder Umbrüche in der Gesellschaft - wir sind von Natur aus darauf programmiert, lieber in sicheren Bahnen zu leben, als uns der Veränderung zu öffnen. Und doch tragen wir eine wundervolle Fähigkeit in uns, die diese unvermeidbaren Änderungen überhaupt erst ermöglicht: Unsere Kreativität.

Unsere Glaubenssätze schlagen Alarm

“…schwere Zweifel befallen uns, wenn wir der menschlichen Entwicklung der Persönlichkeit nachgehen wollen… und uns freie Entwicklung gewähren wollen.”.

(Carl Gustav Jung)

Der Gründervater der Analytischen Psychologie ist das Bewusstsein als “Danaegeschenk der Kultur”. Wir haben uns als Menschen aus dem Tierreich weiter entwickelt, können planen, analysieren, uns Gedanken über unsere Vergangenheit und unsere Zukunft machen. Dabei sind wir zwischen unseren biologischen Ursprüngen und unserem hoch entwickelten Menschsein hin- und hergerissen. Während (die meisten) Tiere sich rein auf ihren Instinkt verlassen können, haben wir zwar auch dieses unbewusste “Bauchgefühl”, doch schaltet sich sofort unsere rationale Stimme dazu: “Pass auf! Sei vorsichtig!”. Hinzu kommen noch unsere Glaubenssätze, die wir vor früher Kindheit an aufgesogen haben “Ich bin nicht gut genug”, “ich muss das erst perfekt machen”, “ich schaffe das niemals” und andere negative Sätze, die in Dauerschleife laufen und uns daran hindern, unser Potenzial voll auszuschöpfen. Wir hören zwar, dass wir uns auf unser Bauchgefühl verlassen sollen, doch es fällt uns schwer, zu erkennen, was genau das eigentlich ist.

Wie Veränderung gelingt

Wir können darauf vertrauen, dass wir das Potenzial in uns tragen, das wir benötigen, um die Herausforderungen des Leben zu meistern. Müssen wir also nur positiv denken und alles gelingt? Manchmal, ja. Können wir immer eine Lösung finden? In manchen Situationen ja - unsere Kreativität ist uns dabei behilflich, unerwartete Lösungswege zu finden. Doch da sind auch die Momente, die wir nicht “meistern” oder schaffen können. Es sind die unerwarteten Enttäuschungen, die traurigen Verluste, die schmerzhaften Abschiede, die schweren Diagnosen, die uns den Boden unter den Füßen wegziehen. Wie können wir mit solchen Situationen umgehen? Gerade diese außergewöhnlichen Aufgaben benötigen Akzeptanz und Vertrauen. Das Leben geht weiter, in neuen Bahnen, auf neuen Wegen. Wir tragen alles in uns, um diese Wege zu beschreiten. Mal in kleinen Schritten, mal in größeren. Mal einen vor und zwei zurück. Dafür gibt es keine Trainingseinheit, keinen Kurs, der uns darauf vorbereitet. Nur das Leben, pur und echt, ohne Umschweife, ganz direkt.