Was deine Vergangenheit mit deinem Selbstwert zu tun hat

Warum finde ich mich so fett? Warum finde ich mich so hässlich? Warum bin ich nie zufrieden? Kennst du diese und ähnliche Fragen? Falls du eine Frau bist, geht es dir wie rund 80 % aller Frauen (und immer mehr Männern!), die mit ihrem Körper unzufrieden sind. Woher kommt diese Unzufriedenheit und was können wir dagegen tun? Auch wenn es uns meist unlogisch vorkommt: Wer wir heute sind, ist das Produkt unserer Geschichte (und unserer Gene). Unser Verhalten und unsere Gefühle, die angenehmen und die unangenehmen, haben sich in den Situationen gebildet, die wir bisher erlebt haben. Anhand eines Beispiels möchte ich erklären, wie zB unser Selbstwert oft noch jener aus der Vergangenheit ist und uns so quasi im Gestern gefangen hält.

Ich möchte dir eine Geschichte erzählen*

Eine junge Frau kommt in meine Praxis und berichtet davon, dass sie im jetzigen Leben sehr erfolgreich ist, sie lebt in einer glücklichen Beziehung zu einem Mann, der sie liebt und ihren Körper schätzt, sie ist beruflich erfolgreich und liebt ihre drei Kinder. Trotzdem hat sie immer wieder mit Minderwertigkeitsgefühlen zu kämpfen: Wenn sie ins Schwimmbad geht, sieht sie ständig Frauen, die schlanker oder besser trainiert sind als sie. Im Gespräch stellt sich heraus, dass es besonders dann schlimm ist, wenn ihr Mann mit ist. Sie hat mit ihm bereits darüber gesprochen, er hat ihr versichert, dass er sie attraktiv und begehrenswert findet. Sie glaubt ihm das auch, fühlt sich von ihm geliebt und begehrt. Bei genauerer Betrachtung erkennen wir, wie sich diese Muster ausgebildet haben. Als kleines Mädchen war sie pummelig. Ihre Mutter war immer stets auf ihre Figur bedacht und eine erfolreiche Modeunternehmerin. Größe 34 war ihre absolute „Obergrenze“, das sieht die junge Frau heute noch vor ihr und auch sie denkt, dass dies die ideale Kleidergröße für eine Frau ist. Zugleich hat ihr Vater der Mutter immer Komplimente für ihr schlanke Figur gemacht, dem Mädchen aber immer wieder gesagt, dass es beim Essen lieber nicht so zuschlagen soll, wenn sie sich auch einmal einen schönen Körper wünscht.

Bei dieser Betrachtung und der individuellen Empfindung des Mädchens ist es nicht schwer zu erkennen, woher ihre Muster kommen. Die Eltern (oder Bezugspersonen) prägen unsern Selbstwert von klein auf. Selbstverständlich wird das Bild unserer Selbst später von Freunden, evtl, Geschwistern und anderen Menschen in unserem Umfeld beeinflusst und die eigene Persönlichkeit spielt eine große Rolle dabei, wie wir uns selbst definieren. Doch der Grundstein wird in der Kindheit gelegt. Die Mutter dient einem Mädchen meist als Vorbild: So soll eine Frau sein. Der Vater hingegen zeigt mit seinem Verhalten dem Mädchen vorbildhaft auf, wie Männer sich schlanken Frauen gegenüber verhalten – sie begehren sie. Außerdem schenkt er der schlanken Mutter viel Aufmerksamkeit und Zuwendung, während er das Mädchen abwertet – ebenfalls wieder auf die Figur bezogen. Wenn diese Situationen immer wieder passieren, kann sich im Kind der Selbstwert rund um das Thema Figur aufbauen. Innere Gesetzte entstehen, die in diesem Fall lauteten „Nur wenn du als Frau Größe 34 trägst, bist du liebenswert. Männer wollen schlanke Frauen.“ Die Medien tun ihr übriges dazu und haben diese Gedanken immer weiter verstärkt nach dem Motto: Wenn es nun auch so in den Magazinen steht und ich es so auf den Werbeplakaten sehe, wird es wohl stimmen. Ein Teufelskreis beginnt. Die junge Frau trägt dieses Gesetz bis heute mit sich umher. Wenn sie ein Stück Schokolade isst, ruft der innere Kritiker, der sich in frühen Jahren entwickelt hat: „Hör auf damit, du bist eh schon fett und wirst noch fetter.“ Diese Thematik wird durch die Beziehung zu ihrem Mann noch erschwert, da sich die kindlichen Muster in ihr denken: „Nur wenn du als Frau Größe 34 trägst, bist du liebenswert. Männer wollen schlanke Frauen.“ Im Gespräch finden wir heraus, dass die Gedanken der jungen Frau weiter führen: Wenn man nicht schlank ist, sucht sich der Mann eine schlanke Frau. Auch wenn die Wahrscheinlichkeit dafür in der Realität gering ist und die junge Frau mit ihrem Mann über ihre Befürchtungen sprechen kann, gehen ihre Gedanken nicht aus dem Kopf. Jeder Sommertag im Bikini am See wird zu einer Katastrophe, der am Ende die ganze Familie belastet. Bei Wellnesstagen ist es ebenso.

Was tun gegen Selbstzweifel?

Diese inneren Antreiber/ kritischen Stimmen und die Gesetze geben den Ton im Gehirn an. Sie wurden vor Jahren eingeprägt, als das Gehirn noch sehr leicht zu beeinflussen war. Außerdem wurden die Situationen damals mit intensiven Gefühlen erlebt – das kleine Mädchen fühlte sich traurig, ungeliebt, verzweifelt, voller Scham. Je stärker das Gefühl in einer bestimmten Situation, desto stärker wird dieses Erleben im Gehirn abgespeichert. Unser Gehirn denkt sich ganz logisch: Wenn das damals so schmerzhaft war (zB die Trauer, weil der Papa sie beim Essen ermahnt hat, dass sie nicht so viel essen soll), dann darf das nicht noch einmal passieren – das Gefühl wird quasi gemeinsam mit dem Gesetz eingespeichert „Nur wenn du als Frau Größe 34 trägst, bist du liebenswert. Männer wollen schlanke Frauen“. Wie ein ungeliebter Ohrwurm bleiben diese Sätze im Kopf gespeichert. Was tun also gegen diese alten, fest gefahrenen Gesetzte, die meine Klientin seit mehr als 25 Jahren begleiten? Wir Menschen haben die beeindruckende Fähigkeit, unser Gehirnstrukturen und somit auch unser Verhalten und Denken bis ins hohe Lebensalter zu verändern. Dabei sind Bewusstseins-Übungen sehr hilfreich. Wir programmieren uns damit quasi um. Im Gehirn werden dabei neue Nervenverbindungen gebildet – wie neuronale Autobahnen, die nach einer gewissen Zeit zum automatischen Denken und Handeln führen.

Programmiere dich neu: Die 10-Satz-Methode

Der deutsche Psychotherapeut Klaus Bernhardt hat mit seiner 10-Satz-Methode tolle Erfolge. Ich selbst bin ein Fan von seiner einfachen und zugleich wirkungsvollen Technik, um innere Glaubenssätze nachhaltig zu verändern und neue, bessere “Autobahnen” im Gehirn zu bauen.

Nimm dir Stift und Papier (am besten ein schönes Notizbuch) zur Hand und notiere dir 10 Zielvorstellungen. Das kann zb lauten: Ich bin sportlich, ich bin schlank, ich bin ein(e) Genießer(in), ich bin eine gute Mutter/ ein guter Vater, ich bin eine pünktliche Mitarbeiterin, ich bin selbstständig, ich bin eine gute Zuhörerin….

Notiere dir 10 Zielvorstellungen deiner Selbst. Nun bitte ich dich, dir ganz bewusst zu einer fixen Tageszeit über die nächsten drei Wochen jeden Tag einen Satz zu fokussieren und dir mit allen Sinnen vorzustellen, wie es ist, wenn du dieses Ziel erreicht hast. Wie fühlst du dich, was denkst du, was schmeckst und riechst du (versuche bitte, einen Geruch und einen Geschmack damit zu verbinden), was hörst du (einen angenehmen Klang, eine Melodie), wenn du schlanker bist? wenn du pünktlicher bist? wenn du eine geduldigere Mutter/ ein geduldigerer Vater bist? Stell dir so detailreich wie möglich vor, was die anderen über dich sagen, wie du dich fühlst, wie schön es ist, dein Ziel erreicht zu haben. Je konkreter, desto besser!

Was passiert in deinem Gehirn?

Durch die Zielfokussierung programmierst du dich darauf, in deinem Alltag so zu denken, fühlen und zu handeln, dass du deinem Ziel näher kommst. Wenn du dir etwa ein besseres Körpergefühl zum Ziel gemacht hast, wirst du in den Alltagssituationen, die in Summe über dein Aussehen entscheiden, immer jene Option wählen, die dich deinem Ziel näher kommen lassen - zB eine Hand voll Nüsse statt der Tafel Schokolade neben dem Netflix-Gucken essen.

*diese Geschichte ist frei erfunden, die psychologischen Mechanismen dahinter finden sich so jedoch in vielen Lebensgeschichten wieder.

ÜBUNG: So stärkst du deinen Selbstwert im Alltag

“Ich bin so streng mit mir”

“Ich bin einfach niemals mit mir zufrieden”

“Ich hasse mich!”

“Ich habe einfach Null Selbstwert”

Diese und ähnliche Aussagen höre ich oft, wenn Menschen in meine Praxis kommen. Ein schwacher Selbstwert ist dabei selten der eigentliche Grund, weshalb sich die Betroffenen Unterstützung durch Coaching suchen. Vielmehr gibt es andere Themen wie eine Lebenskrise, eine ausweglose Situation oder eine herausfordernde Beziehung, für die sich meine Klienten eine professionelle Unterstützung suchen. Nach wenigen Stunden wird jedoch oft deutlich, dass ein negatives Selbstbild EIN Mitgrund dafür ist, dass es auch in anderen Lebensbereichen hakt. Kein Wunder: Wenn wir uns selbst nicht ahnen und schätzen, manipulieren wir uns unbewusst ständig selbst. Sobald uns etwas nicht gelingt oder wir scheitern, meldet sich unser innerer Kritiker und macht uns zusätzlich das Leben schwer. Sobald uns etwas gelingt, können wir uns über den Erfolg nicht freuen oder denken, dass wir dieses Ziel eher durch einen glücklichen Zufall als durch unsere eigenen Fähigkeiten erreicht haben.

Wie kann ich meinen Selbstwert stärken?

Viele Menschen wünschen sich eine Übung, um ihren Selbstwert zu stärken. Dank der Forschungsergebnisse der angewandten Psychologie gibt es heute zahlreiche Möglichkeiten, von denen wir wissen, dass wir durch sie unser Selbstbild positiv verändern können. Meine liebsten Übungen habe ich für dich im Online-Kurse “Selbstwert & Selbstliebe: Entfalte dein Potential” gesammelt. Wir wissen mittlerweile, dass wir unseren Selbstwert jederzeit verbessern können. Dafür brauchen wir ein bisschen Wissen, eine ehrliche Selbstanalyse und passende Übungen für mehr Selbstwert und Selbstliebe. Außerdem bietet der Alltag zahlreiche Möglichkeiten, um unseren Selbstwert quasi nebenbei zu stärken.

Übung für besseren Selbstwert

Das gelingt, indem du dir jeden Abend Zeit nimmst, dir dein Journal (Notizbuch) zur Hand nimmst und folgende Frage beantwortest:

Was habe ich heute geschafft?

Diese Frage mal banal und schwierig zugleich klingen. Banal deshalb, weil die Dinge, die wir erreichen, uns meist so selbstverständlich erscheinen: Wir sind aufgestanden, haben uns angezogen, uns auf den Weg zur Ausbildung oder ins Büro gemacht, wir haben unsere “ganz gewöhnlichen” Aufgaben erledigt, danach zuhause noch gekocht, geputzt, den Abwasch erledigt, vielleicht auch etwas vom Take-Away mitgenommen, wir haben uns um unsere Familie, unseren Partner, unser Haustier, das Befinden unserer Nachbarn gekümmert … Ganz gleich, wie selbstverständlich dir diese ganz gewöhnlichen Tätigkeiten erscheinen, sie sind es nicht! Wenn du dir bewusst machst, dass es Anstrengung, Motivation und Überwindung braucht, um all diese Herausforderungen zu meistern!

Durch diese einfache Übung kannst du Tag für Tag dein Selbstbewusstsein steigern. Denn du machst dir bewusst, was DU alles geschafft hast. Wenn du dann an einem Tag zusätzlich zu all diesen Dingen noch etwas anderes erreicht hast, steigt deine Selbstwertskala gleich noch mehr!

Ich wünsche dir Viel Freude bei dieser Übung und hoffe du bemerkst bald erste positive Veränderungen!

Maschinen als unerreichbare Vorbilder

Wenn uns ein Fehler passiert, kommt da sofort dieser innere Kritiker: „Du hat total versagt!“, „Nichts kannst du richtig machen“. Unsere Glaubensätze halten uns in alten Mustern gefangen: „Typisch ich“, „Nie schaffe ich es, mich zusammen zu reißen“, „Ich bin ein(e) echte(r) Versager.“ Subtiler, wenngleich ebenso schmerzhaft: „Typisch ich“. Wenn einem lieben Freund oder einem Familienmitglied ein Fehler passiert, sagen wir beruhigend „das kann jedem passieren“ oder auch „das ist doch total menschlich“. Wir wissen, dass wir Menschen nicht perfekt sind und Fehler zum Leben dazu gehören. Bei unseren Mitmenschen fällt uns dies viel leichter, da wir mit uns selbst meist viel härter ins Gericht gehen als mit anderen Menschen.

Pünktlich, präzise, perfekt

Woher kommt eigentlich dieser Anspruch, alles gut machen zu müssen? Gerald Hüther, Neurobiologe und Bestseller-Autor, erklärt in seinem (Hör-)Buch „Was wir sind und was wir werden können“ vom „Maschinendenken“: Die industrielle Revolution, die in der zweiten Hälfte des 18. Jahrhunderts begann, hat das Leben unserer Vorfahren gänzlich verändert. Bis heute profitieren wir von den Veränderungen, die durch den Ersatz von menschlicher Handarbeit durch Maschinen plötzlich möglich waren. Kein Wunder also, dass wir die Vorteile von Maschinen auch auf das Menschsein umgelegt haben: Pünktlichkeit, Akkuratesse, Sorgfalt, Präzision und Perfektion zählen seit mehr als einem Jahrhundert zu den erstrebenswerten Tugenden. Auch die Ausdauer und das stoische Abarbeiten von Aufgaben haben wir uns von den Maschinen abgeschaut. Die tun sich selbstverständlich leicht – so vollkommen rational, frei von emotionalen Lebenszügen. Wer fleißig, engagiert und genau arbeitet, arbeitet selbstverständlich auch besser als jemand, der unmotiviert, unstrukturiert und ohne hohe Ansprüche zur Tat schreitet. Und auch im eigenen Leben ist es sinnvoll, wenn wir uns an Zielen orientieren, unsere Alltagsaufgaben strukturiert verrichten und unsere Zeit effizient nutzen.

Bin ich meine Leistung?

Doch genau hier gilt es, fein zu differenzieren: Bin ich meine Leistung? Bin ich nur dann ein „guter Mensch“, wenn ich möglichst fleißig, sorgfältig, präzise bin? Kann ich erst dann mit mir zufrieden sein, wenn ich vollen Einsatz gezeigt habe und regelmäßig über meine Grenzen gehe? Oder erkenne ich, dass es zum Menschsein einfach dazu gehört, auch mal zu entspannen, bevor die ToDo-Liste abgearbeitet ist? Wir haben uns mit dem technischen Errungenschaften unerreichbare Vorbilder gesucht – wer kann schon immer gleich viel Leistung zeigen, ohne zu ermüden? Unser aller Leistungslevel ist unterschiedlich, doch selbst dem motiviertesten Arbeitstier wird es irgendwann einmal zu viel. Was tun? Statt diesen unerreichbaren Zielen hinterher zu laufen – besser, höher, schneller, leistungsfähiger – können wir einmal inne halten. Durchatmen. Und erkennen: Wir sind alle Menschen. Fehler sind menschlich. Müdigkeit ist menschlich. Der Wunsch, einfach mal nur einen Abend lang faul der Couch zu liegen ist menschlich (und so wichtig!). Dies bedeutet nicht, dass wir Leistung verweigern sollen und nur noch das tun, was wir möchten. Vielmehr brauchen wir diesen ersten Schritt der Selbstfürsorge, das Verständnis für uns und unsere Grundbedürfnisse, um dann im nächsten Schritt gut mit den Herausforderungen des Lebens zurecht zu kommen.

Wie ich lernte, meinen Körper zu lieben

Der eigene Körper ist für viele Menschen, vor allem Frauen, ein echtes Feindbild. Aus dem Jahr 2014 stammt eine Studie, in der über 1000 Frauen hinsichtlich ihres Körperbildes befragt wurden. Die erschreckende Antwort: Mehr als 80 Prozent der Befragten gaben an, unzufrieden mit dem eigenen Körper zu sein. Die Zahl sorgte damals für großes Aufsehen - schließlich hatten 30 Jahren zuvor “nur” etwas mehr als 40 Prozent der Befragten von dieser Unzufriedenheit berichtet. Zum Zeitpunkt, als diese Studie veröffentlicht wurde, war der Einfluss sozialer Medien auf unser Selbstbild noch deutlich geringer als heute. Die permanenten Vergleiche, die uns heute durch die vermeintlich perfekte Welt aufgezwängt werden, verstärken unsere kritische Selbstwahrnehmung noch mehr.

Im Hinblick auf das eigene Körperbild und das so oft gestörte Verhältnis zum eigenen Körper fällt mir ein Zitat ein, das ich vor rund 15 Jahren gelesen habe. Zum damaligen Zeitpunkt war ich selbst vollkommen unzufrieden mit meinem Körper und obwohl ich penibel darauf geachtet habe, was ich wann essen, Kalorien gezählt und exzessiv Sport betrieben habe, war ich sehr unglücklich mit meinem Aussehen. Wenn sich die tägliche Laufrunde um 05:00 Uhr morgens nicht ausgegangen ist, hatte ich den ganzen Tag über ein schlechtes Gewissen und habe mich dafür verurteilt. Nach außenhin galt ich als sportliche, motivierte und fitte junge Frau, ich selbst hatte hingegen diesen inneren Antreiber in mir, der mir einredete:

Nur wenn du täglich eine Stunde laufen gehst, dich drei Mal pro Woche durch ein Workout quälst und möglichst wenig Kalorien zu dir nimmst, wirst du endlich glücklich sein.

Ich habe zum damaligen Zeitpunkt bereits seit vielen Jahren Yoga praktiziert, doch bis dahin die Körperübungen, die Asanas, vor allem zur Kräftigung meines Körpers angewandt, während ich getrennt davon die Atemübungen und Meditationen praktiziert habe, um mich vom Alltagsstress runterzuholen. Durch Zufall bin ich damals, in einer Phase der großen Unzufriedenheit und Selbstkritik, auf ein Interview mit Mandy Ingber gestoßen. Sie war (und ist es vielleicht noch?) die Yogalehrerin von Jennifer Aniston. Ein Zitat aus diesem Interview ist mir dabei im Gedächtnis geblieben:

Having the body you want begins with loving the body you have.

(Mandy Ingber)

Ich war vollkommen fasziniert von der Vorstellung, meinen eigenen Körper bereits so zu lieben, wir er war. In der Rückschau macht es mich traurig, wenn ich daran denke, wie selbstkritisch und hart ich mit meinem wundervollen Körper umgegangen bin! Damals habe ich auch ein Buch gelesen, das einfach verständlich das Wunder Mensch erklärte - all die Milliarden von Zellen, die täglich zusammenarbeiten, damit wir “einfach leben” können. All die biologischen Vorgängen in unserem Körper, die uns erst dann auffallen, wenn sie nicht mehr reibungslos zusammenspielen und wir erkranken. Diese Faszination war der erste Schritt in Richtung Selbstliebe und Selbstfürsorge.

In den kommenden Jahren habe ich unzählige Bücher zu diesen Themen gelesen, habe Übungen für mehr Selbstakzeptanz und bewusste Selbstfürsorge erlernt. Denn all den alten, ungeliebten Mustern zum Trotz wissen wir: Wir können uns verändern - unsere alten Muster hinter uns lassen, lernen, mit uns selbst liebevolle, fürsorglicher und besser umzugehen. Dies geschieht nicht von heute auf morgen, aber von Moment zu Moment.

Ein wunderbares Gefühl!

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Selbstoptimierung ade: Du bist, was du sein möchtest

Vielleicht kennst du das: Du hast dir ein Ziel gesetzt, hast es mit viel Mühe, Energieaufwand und Einsatz erreicht und schon spürst du wieder diese Unruhe in dir aufsteigen, das Gefühl, das dir die sagt:

Das möchte ich auch noch erreichen…

… und dann? Dann bist du wirklich glücklich und zufrieden mit dir? Wenn du ganz ehrlich zu dir selbst bist, ist das wahrscheinlich nicht so. Denn meist ist es doch so: Wir haben ein Ziel, verfolgen dieses vehement, geben dafür viel Zeit und Energie her und sobald wir es erreicht haben, suchen wir uns das nächste Ziel, wenn es nicht ohnehin bereits parallel angepeilt haben. Wir sind es nicht gewohnt, uns einmal eine Auszeit zu nehmen und zu schätzen, was wir bereits erreicht haben. Bildlich gesprochen erklimmen wir einen Gipfel, um dort ohne Rast sogleich den nächsten ausfindig zu machen, auf den wir hinauf “MÜSSEN”. Warum machen wir das? Was treibt uns an? Ganz oft ist es die Suche nach Glück und Zufriedenheit, nach Ruhe und Stolz.

Doch wenn wir ständig weiter hasten, können wir das Erreichte nicht schätzen - wir hetzen durchs Leben und leben am Leben vorbei.

© Unsplash. Wir hetzen durch das Leben auf der Suche nach unserem Glück.

Übung: Ein Blick zurück

Aus der Japanischen Zen-Tradition kommt eine Übung, die uns dabei unterstützt einmal all das zu erkennen und zu schätzen, das wir bisher in unserem Leben erreicht haben. Dabei können wir uns Zeit nehmen und einmal auf unserem Lebensweg zurück blicken. Bisher waren wir es gewohnt, unser Ziel (oder all unsere Ziele) vor Augen zu haben - wir der Esel mit der Karotte an der Angel: Unsere Ausbildung, unsere Vorstellung einer gelungenen Beziehung, unsere Familienplanung, unser Traumhaus, unsere existenzielle Sicherheit, unsere Selbstverwirklichung… All diese Ziele sind nachvollziehbar - sie sind Teil der menschlichen Bedürfnisse. Doch wir neigen dazu, von einem Ziel zum nächsten zu eilen, ohne unsere Zwischensiege bewusst zu genießen. Bei dieser Übung blicken wir bewusst zurück. Wie ein Wanderer, der auf dem Weg zum Gipfel nicht ständig nach dem Gipfelkreuz Ausschau hält, sondern sich einen gemütlichen Platz zur Rast sucht und darauf blickt, was er bisher geschafft hat. Auf den Weg, der hinter ihm liegt.

Jeder und jede von uns hat im Rückblick vieles geschafft. So viele Hürden genommen, die zum Zeitpunkt, als sie in unser Leben getreten sind, unüberwindbar schienen. So viele Ziele erreicht, die einst in weiter Ferne gelegen hatten, die von einem flüchtigen Gedanken zu einer fixen Idee und schließlich zu einem echten Ziel wurden.

Ich selbst war bis vor wenigen Jahren sehr getrieben. Ständig hatte ich neben meiner Ausbildung und meiner Karriere vor allem meine persönliche Weiterentwicklung als Ziel. Ich war beinahe besessen davon, mich selbst in verschiedenen Bereichen meines Lebens zu verbessern, ungeliebte Muster endlich hinter mir zu lassen und glücklicher zu werden. Dabei hatte ich einen “inneren Stress”, so als würde mir die Lebenszeit davonlaufen. Ich fühlte mich wie ein Marathonläufer, bei dem sich jedoch das Ziel ständig weiter weg bewegte. Kein Wunder: Sobald ich meine Matura absolviert hatte, begann ich mich ins Studium zu vertiefen. Nach einem Semester kam ein zweites Studium hinzu, dann die Selbstständigkeit, zahlreiche Aufträge und Projekte. Ich wollte mich ständig weiterbilden, mehr lesen, mehr erfahren, endlich “alles” wissen. Und dann dieser Drang nach Selbstoptimierung: Fitter, schlanker, motivierter wollte ich werden. Jedes Buch, das ich zu diesen Themen fand, verschlang ich, voller Motivation, das Erlernte auch gleich umzusetzen und selbst “besser” zu werden.

Dabei deutete ich jedes Anzeichen von Motivationslosigkeit sogleich als eigene Schwäche, die überwunden werden musste. Irgendwann bin ich stehen , habe mich umgeblickt und gesehen: Wow, da habe ich wirklich schon einiges erreicht! Ich habe vieles gelernt, ich habe vieles geschafft. Und wie soll es nun weitergehen? Bin ich auf dem richtigen Weg, glücklich zu werden? Muss ich mich nur noch ein paar Jahre weiter anstrengen, Vollgas geben, um wirklich zufrieden mit mir zu sein? Tief in mir spürte ich, dass sich eine leise Stimme erhob, die immer lauter wurde: So kann es nicht weitergehen!

Echte Lebensweisheit: Herz-Yoga von Mark Whithwell

Ein Buch, das mich seit Jahren begleitet, in das ich immer wieder hineinlese und dann über die beeindruckende Weisheit des Autors staune, ist “Herz-Yoga” von Mark Whitwell. Dieses Buch liegt bei uns im Wohnzimmer, mal auf dem Couchtisch, mal auf der Fensterbank. Ich habe es schon unzählige Male ins Bücherregal geräumt, hatte es mit in meiner Praxis (wo ich meine Bücher, die ich gerade nicht lese, sammle) und es von dort wieder mit ins Wohnzimmer genommen. Gerade letzte Woche habe ich wieder darin gelesen und hatte die Idee für diesen Blogbeitrag. Mark Whitwell ist ein Yogalehrer aus Neuseeland, der mit seiner Ansicht eine vollkommen andere Philosophie vertritt als so viele Yogalehrer und “Gurus” unserer Zeit.

Für mich selbst war Yoga über viele Jahre eine Möglichkeit, meinen Körper durch die Asanas, die Körperübungen, zu kräftigen, während ich getrennt davon die Atemübungen und Meditationen praktiziert habe, um mich vom Alltagsstress runterzuholen und entspannter zu werden. Ich habe Yoga praktiziert, lange bevor mich mein Insta-Feed mit vermeintlich perfekten Yoga-Posen überschwemmt hat. Und doch hatte ich mich bereits damals mit meinem jeweiligen Yogalehrer im Kurs oder mit den Autoren des Bücher verglichen.

Das Vergleichen ist das Ende des Glücks und der Anfang der Unzufriedenheit.

(Søren Kierkegaard)

Mein Ziel war auch im Hinblick auf den Yoga: Besser werden! Flexibler, stärker, ausdauernder. Dahinter lag eine wie ich erkannt habe falsche Vorstellung, die auch heute noch oft so vermittelt wird: Durch Yoga kannst du ein besserer Mensch werden. Du kannst glücklicher werden, wenn du lange genug übst, wenn du deinen Atem kontrollieren kannst, wenn du eine Asana lange genug aushältst… Ich selbst habe oft die Erfahrung gemacht, dass es mir nach einer Yogastunde besser geht und mein Körper und meine Psyche die Übungen genossen. Doch dieses Gefühl hielt meist nur kurz, meist solange bis die Vergleiche mit “besseren” Yogis anfing.

Wir sind alles, was wir sein möchten

Mark Whitwell beschreibt dieses weit verbreitete Phänomen und stellt sich mit seiner Herz-Yoga-Philosophie gegen die Annahme, dass Yoga uns zu einem besseren Menschen macht:

Freiheit liegt in (…) der Erkenntnis, dass das Leben erfüllt und hinreichend ist.

Auf die Frage: Wie soll Yoga durchgeführt werden?

Antwortet er:

Ganz sicher nicht, indem der Geist absichtlich Zwang auf den Körper und Atem ausübt. Und ebenso wenig als Teil eines Prozesses, der zur höchsten Wahrheit oder Selbstverwirklichung führt. Er zitiert seinen Mentor J. Krishnamurti: “Die Wahrheit ist ein pfadloses Land. Wahrheit ist nichts, was man finden könnte. Wahrheit ist bereits in dir präsent, genau hier, genau jetzt, als das Leben, das du bist.”

Und weiter:

Du bist bereits Wahrheit. Du bist bereits Göttlichkeit. Ganz genau so, wie du bist. Yoga kann da beginnen, wo der Verstand sich zurück zieht, das Streben und Suchen loslässt. Yoga ist keine Suche nach dem Göttlichen, als ob es abwesend wäre. Yoga ist die bloße Teilhabe am Wunder des Lebens, wie es uns in seiner Vollkommenheit geschenkt wurde.

Ob du dich selbst für Yoga interessierst oder nicht - Yoga ist nur eine Methode, die Menschen praktizieren, um glücklicher und zufriedener zu werden. Marks Philosophie ist stellvertretend für alle Versuche, die wir unternehmen, um unser persönliches Glück zu erlangen. Die Aussage gilt für Selbstentwicklung ebenso wie für Weiterbildungen, Coachings, Therapien, all die Ziele, die wir erreichen wollen…. Wenn wir erkennen, dass wir und unser Leben bereits vollkommen ist, weil wir sind, wer wir sind, dass wir nichts erreichen müssen, uns selbst und anderen nichts beweisen müssen, dann sind wir wirklich frei, dann können wir wirklich authentisch glücklich sein.

Bedeutet das, dass du dann gar keine Ziele mehr verfolgen musst?

Nein! Unser Gehirn neigt dazu, schwarz-weiß zu denken. Es gaukelt uns vor: Entweder du bist zielstrebig und motiviert, oder faul und erfolglos. Doch das ist nicht so. Wenn wir erkennen, dass unser Glück und unsere Zufriedenheit in uns liegen, dann spüren wir diese Ruhe in uns. Immer wenn ich selbst spüre, dass ich wieder zu stark im “Außen” lebe, dass ich unruhig und angespannt werde, weil ich meinen Zielen hinterherjage, besinne ich mich wieder auf das wohltuende Bild: Ich bin bereits vollkommen. Ich darf bereits zufrieden mit mir sein. Ich kann glücklich sein. Diese Sichtweise löst ein warmes Gefühl in mir aus. Ich kann es nicht anders beschreiben - ich fühle mich geborgen und beschützt. Dieses Gefühl, diese Wärme und Stärke aus meinem Inneren heraus ist die beste Voraussetzung, um neue Ziele anzuvisieren. Wenn ich zurück blicke und mein gehetztes, rastloses Ich mit heute vergleiche, dann sieht es von Außen betrachtet bestimmt noch sehr ähnlich aus. Ich bin ein Multipassionate - ich liebe es, neue Dinge zu lernen, mich weiterzubilden, zu lesen, zu beobachten, zu erkennen. Doch der Antrieb dahinter ist heute ein gänzlich anderer. Nicht mehr die Suche nach dem Glück. Nicht mehr der Versuch, diese innere Unruhe und Getriebenheit zu besänftigen. Sondern die Freude am Neuen, die Neugierde und der Entdeckergeist. Meinen Projekten und Zielen folge ich im Flow - es geht mir nicht um das Ziel, sondern um die Sache an sich. Ein wunderbar befreiendes Gefühl!

Muss ich meditieren um glücklich zu sein?

Meditieren liegt im Trend. Ob zum Stressabbau, als Affirmationen persönlicher Ziele oder zum besseren Umgang mit Ängsten und Sorgen – es scheint, als wären die mentalen Übungen das Allheilmittel unserer Zeit. Für mich ist es selbst immer wieder überraschend, wie viele Menschen sich heutzutage regelmäßig ein paar Minuten Auszeit vom Alltag nehmen, sich in Ruhe hinsetzen und sich wahlweise auf ihre Atmung, ein Mantra oder (Achtung, Königsdisziplin!) gar nichts konzentrieren, um wieder runter zu kommen. Meine erste Berührung mit diesem Thema liegt (ich kann es selbst kaum glauben) Jahrzehnte zurück. Im Alter von 11 Jahren habe ich zum ersten Mal über die heilende Kraft des Yoga gelesen, in einem uralten, verstaubten Buch aus einer Kiste, auf die unsere Nachbaren „zu verschenken“ geschrieben und sie vor ihr Garagentor gestellt hatten. Neben all den akrobatischen Verrenkungen auf den Bildern aus den 60er Jahren hat mich das Kapitel über Meditation und Achtsamkeitsübungen sogleich fasziniert. Ich habe begonnen, mich ruhig hinzusetzten und versucht, an nichts zu denken. Das war eine spannende, aber auch frustrierende Erfahrung. Denn ich machte die gleiche Erfahrung wie so viele Menschen, die zum ersten Mal Übungen für mehr Ruhe und Entspannung ausprobieren: Ich kann nicht nichts denken! Doch damals war ich noch so naiv und unbedarft, dass ich mich nicht abbringen lies und es einfach weiter versuchte. Die offene Art, wie Kinder und besonders achtsam lebende Menschen an neue, unbekannte Situationen herangehen, wird im Buddhismus als Anfängergeist beschrieben. Ich erinnere mich noch gut daran, dass ich damals einfach keine Erwartungen daran hatte, wie die Meditation „richtig“ verlaufen müsse, ich probierte es einfach aus und es störte mich auch nicht weiter, dass meine Gedanken zwischendurch immer wieder herumsprangen wie ein Affe.

“Wie ein besoffener Affe springt der Geist von Baum zu Baum.”

(aus dem Buddhismus)

Dieses Zitat fällt mir immer wieder ein, wenn ich mit meinen Klienten oder Freunden über das so genannte Monkeymind spreche. Dieses Phänomen beschreibt unseren unruhigen Geist, unsere Gedanken, unsere Angewohnheit, ständig Pläne zu schmieden, uns zu Sorgen, über Vergangenes oder über die Zukunft nachzudenken. Diese Worte bringen mich zum Schmunzeln und beruhigen, denn sie zeigen, dass es uns allen so geht. Selbst die erfahrensten Geistlichen kennen Momente, in denen ihre Gedanken überall anders sind, nur nicht im gegenwärtigen Moment. Das liegt einfach in unserer Natur. Zugleich wissen wir, dass diese Angewohnheit unseres Geistes dazu führen kann, dass wir unter Ängsten und Sorgen leiden, dass wir uns ständig gestresst fühlen und nicht zur Ruhe kommen. Warum soll ich meditieren Unter dem Begriff Meditation sind heutzutage viele Methoden zusammengefasst. Das Wort stammt vom lateinischen meditatitio und bedeutet „nachdenken, nachsinnen, überlegen, Mitte finden“. Die Achtsamkeits- und Konzentrationsübungen wurden ursprünglich vor allem im religiösen oder spirituellen Kontext verbreitet. In den 1970er Jahren begann ein regelrechter Boom, ausgelöst durch die Verbreitung des Yoga durch indische Gurus, die ihre jeweilige Praxis im Westen bekannt machten. Deshalb war Meditation lange Zeit von einer gewissen spirituellen Aura umgeben. Seit jeher ist ein Ziel der Meditationspraxis die Stärkung unseres Bewusstseins. Heute wissen wir aus neurobiologischen Studien: Mehr als 90 Prozent unseres Lebens verbringen wir unbewusst, in gewohnten Mustern, „nebenbei“, im Autopilotenmodus. Das ist eine wichtige Fähigkeit – es wäre unfassbar anstrengend, wenn wir uns jedes unserer über 60 000 Gedanken und der unzähligen Verhaltensweisen, die wir täglich ausführen, bewusst wären. Das wäre viel zu viel für unser Gehirn, wir wären komplett überfordert und ausgelaugt. Doch wenn wir unser Leben in manchen Bereichen bewusster leben möchten und nicht „nebenher“ leben möchten, brauchen wir gewisse Übungen, die uns aus den automatischen Mustern aussteigen lassen. Durch regelmäßiges Meditieren werden wir von unbewussten Menschen zu bewussten Menschen. Darin liegt ein Geheimnis der Meditation. Diese simplen, kostenlosen und überall anwendbaren Techniken sind eine wundervolle Möglichkeit, um mehr Kontrolle und zugleich Freiheit über unser Denken und Fühlen zu erhalten. Das Ich ist nicht Herr im eigenen Haus, schrieb Sigmund Freud. Im vergangenen Jahrhundert haben sich viele seiner Kollegen mit der Faszination Meditation beschäftigt. Carl Gustav Jung, Viktor Frankl, Daniel Siegel... Psychologen und Psychotherapeuten schätzen die positive Wirkung auf unsere Gedanken, unsere Gefühle und unser Verhalten.

Meditieren verändert unser Gehirn

Und die Wissenschaft zeigt: Regelmäßiges Meditieren verändert unser Gehirn. Der Präfrontalcortex, der für Vernunft, Planen, Denken und vorausschauendes Denken zuständig ist, wird durch die regelmäßige Übung in seiner Funktion gestärkt, während die Überaktivität des limbischen Systems mit der Amygdala, der Alarmzentrale unseres Gehirns, vermindert wird. Wenn wir über einen längeren Zeitraum (Studien zufolge zumindest drei Wochen lang) können also besser mit Stresssituationen umgehen, ruhiger und gelassener reagieren und bessere Entscheidungen treffen. Heute gibt es zahlreiche unterschiedliche Meditationen mit jeweils unterschiedlichen Übungen. Gerade zu Beginn der Meditationspraxis ist es sehr hilfreich, sich regelmäßig angeleitete Meditationen anzuhören. Dabei ist es sehr wichtig, die jeweilige Stimme gerne zu hören, der Lautstärke und der Geschwindigkeit folgen zu können und die Stimme als angenehm zu empfinden. Wenn du regelmäßig Meditationen durchführst, wirst du bewusster und achtsamer werden. Du wirst bemerken, dass du in deinem gewöhnlichen Alltag unzählige Momente entdeckst, in denen du bewusst und achtsam sein kannst: Ein Vogel am Baum, ein freundliches Lächeln deines Gegenübers, eine kunstvoll gestaltete Dekoration beim Mittagstisch... Durch mehr Achtsamkeit lernen wir, unsere Augen und unsere Sinne bewusster einzusetzen und werden offener für alles Schöne, Wohltuende und Wunderbare in unserer Welt. Hier findest du spannende Studien.

Welche Meditation ist die richtige für mich?

Die Antwort auf diese Frage kannst selbst entdecken. Probiere einfach mehrere Meditationen aus und folge dabei dem eingangs beschriebenen Anfängergeist: Höre dir unterschiedliche Meditationen an und fühle voll Neugierde und ohne Erwartung, was dir gut gelingt und wo du gut zuhören kannst. Das Monkeymind wird durch regelmäßiges Üben nach und nach gezähmt und schon bald gelingt es dir, für mehrere Minuten mit deinen Gedanken im jeweiligen Moment zu verweilen. Vergiss nicht: Wir sind Menschen und keine Roboter und bei der Mediation geht es nicht um Leistung und Erfolg. Die einzige Art, falsch zu meditieren, ist gar nicht zu meditieren. Zu den bekanntesten Meditationsarten zählen:

1. Die Achtsamkeitsmeditation wie zB der Bodyscan (hier geht`s zur Anleitung)

2. Die spirituelle Meditation

3. Die fokussierte Meditation (konzentriere dich für zwei Minuten auf einen Gegenstand und beobachte, welche Gefühle und Gedanken auftauschen zB auf eine Kerze, ein Blatt, deine Handinnenflächen)

4. Die Bewegungsmeditation (zB das achtsame Gehen)

5. Die Mantrameditation

6. Die Transzendentale Meditation (dazu gehört auch die Übung der liebevollen Güte)

   Ich hoffe, du wagst den ersten Schritt und probierst gleich heute eine Mediation aus!

Warum fällt uns Akzeptanz so schwer

Wenn es uns nicht gut geht, dann leiden wir nicht wegen einer Tatsache, sondern wegen unserer ganz persönlichen Einstellung und der Erwartung an die äußeren Umstände. Wir schimpfen, jammern, klagen, verzweifeln. Wenn dieses Verhalten nichts an den Umständen ändert, vergiften wir uns durch diese negativen Denkweisen und den daraus resultierenden Gefühlen selbst. Außerdem sorgen wir dafür, dass unser Gehirn sich permanent damit beschäftigt und eine immer stärkere Autobahn des Grolls baut. Zugleich fällt es uns immer schwerer, Freude zu empfinden und Glückmomente zu entdecken. Durch eine bewusste, akzeptierende Haltung können wir diesen Teufelskreis durchbrechen.

Es ist, wie es ist

Akzeptanz ist eine Fähigkeit, die wir Menschen durch tägliche Übung trainieren können wie einen Muskel. Haben wir eine akzeptierende Haltung erlangt, können wir bewusster und zufriedener durchs Leben gehen. Im ersten Moment schrillen jedoch alle Alarmglocken, wenn wir diese ungewohnte Haltung einüben. Denn wenn wir beginnen, die Dinge so akzeptieren, wie sie eben sind, verhalten wir uns plötzlich ganz anders, als wir es bisher immer getan haben. Scheinbar automatisch klammern wir uns an Erwartungen und Werten fest, an unseren Überzeugungen, wie das Leben und die Welt in der wir leben, sein sollten.

Doch erst wenn wir diese Vorstellungen loslassen, entsteht ein neuer Raum. Dann beginnen wir, dem Leben zu vertrauen und es mit all seinen Chancen und Herausforderungen zu akzeptieren. Das, was uns passiert, hängt oft von so vielen Faktoren ab, die wir nicht direkt beeinflussen können. Mit einer tiefen Akzeptanz schaffen wir die richtige vertrauensvolle Basis, um uns den Aufgaben des Lebens zu stellen.

Akzeptanz ist ein Prozess

So wie jedes neue Hobby und jede Fremdsprache muss auch Akzeptanz erst einmal eingeübt werden, bis wir sie als Teil unserer Selbst erleben. Das bedeutet: Üben, üben, üben.

Stop the ANTS

Wir alle kennen negative Gedanken und Sorgen. In vielen Situationen verschwinden diese von alleine wieder. Bei ganz bestimmten Gedanken ist es aber fast so, als wäre eine alte Schallplatte hängen geblieben: Sie kommen einfach immer und immer wieder. Aus neurobiologischer Sicht hat sich für diese bestimmten Situationen und Themen ein festes Netzwerk in deinem Gehirn ausgeprägt. Und jedes Mal, wenn du wieder in die Gedankenfalle gerätst, wird diese negative Autobahn gefestigt. Genau aus diesem Grund ist es so wichtig, diese Gedanken zu stoppen. Selbstverständlich nur, wenn sie dich nicht weiter bringen. Wenn du eine wichtige Entscheidung treffen musst und du eine Lösung für ein konkretes Problem suchst, ist die Fähigkeit des Nachdenkens ja sehr praktisch. Doch wenn du schon bemerkt hast, dass du dich mit manchen Themen immer und immer wieder beschäftigst, du dabei aber nicht weiter kommst, kann es sinnvoll sein, diese Gedankenmuster endlich aufzuhalten.

Automatische negative Gedanken

Der Psychiater und Autor Daniel Amen spricht von AUTOMATIC NEGATIVE THOUGHTS, also automatischen negativen Gedanken. Er hat eine Technik entwickelt, um diese ANTS, so wie er sie abgekürzt bezeichnet, zu stoppen: Amen sagt „Stop the ANTS!“. Der Vergleich mit den Ameisen ist sehr passend, denn es geht darum, diese Automatischen negativen Gedanken aufzuhalten, wenn wir sie gerade nicht brauchen. Manchmal sind sie uns ja ganz nützlich, etwa wenn sie uns vor einer unangenehmen Situation beschützen oder uns eine Gefahr erkennen lassen. So sind auch Ameisen sehr nützlich, wenn sie in der richtigen Situation – etwa im Wald auftauchen. Doch niemand von uns möchte Ameisen in der Wohnung haben. Deshalb: Stop the Ants! Dort, wo wir sie nicht brauchen können, halten wir die Ameisen fern. Sie breiten sich sonst nämlich ziemlich schnell aus. Genauso können wir es auch mit negativen Gedanken machen – auch sie vermehren sich schnell, wenn wir ihnen nicht Einhalt gebieten.

Drei Schritte zur Freiheit

Dieser Gedankenstopp gelingt in drei Schritten: Der erste Schritt ist die Achtsamkeit. Also das bewusste erkennen, dass die negativen Gedanken in einem bestimmten Moment da sind. Dann das kritische Hinterfragen: Wenn eine Ameise über die Küchentheke krabbelt, brauchen wir auch erst die Achtsamkeit, um sie zu entdecken und dann kritisch zu werden und zu überlegen: „Gehört die hier her?“ So können wir es auch mit unseren Gedanken tun: Stimmt das wirklich, was ich mir das selbst einrede? Passt dieser Gedanke jetzt zu mir? Möchte ich mich jetzt damit beschäftigen?“. Der dritte Schritt ist schließlich, die Ameise zu stoppen. Also ich würde sie nehmen uns in den Garten bringen, wo sie besser aufgehoben ist. Unsere negativen Gedanken können wir ebenso ruhig, aber bestimmt verabschieden. Sie ziehen lassen, wie Wolken am Himmel. Und dabei merken: Sie verziehen sich, wenn wir nur ein bisschen warten, ein paar tiefe Atemzüge nehmen und sie nicht weiter herein bitten.

Was bringt Journaling?

Seit meiner Kindheit vergeht kaum ein Tag, an dem ich kurz vor dem Schlafengehen nicht zumindest ein paar Stichworte in mein Tagebuch schreibe. In Phasen, in denen ich meine selfcare-Routine besonders ernst nehme, beginne ich meinen Tag auch damit, mir in meinem Tagebuch jene Dinge zu notieren, die mir heute wichtig sind. Mittlerweile gibt es zahlreiche wissenschaftliche Studien, die von den wohltuenden Effekten des „Journalings“ berichten. Egal du es ganz altmodisch Tagebuch oder ganz zeitgeistig Journal nennst – das Aufschreiben deiner Gedanken, Sorgen und Wünsche tut gut. Der Experte für Positive Psychologie, Martin Seligman, beschäftigt sich in seiner Forschung schon seit vielen Jahren mit den positiven Effekten des Journalings. Eine Möglichkeit, die eigenen Verhaltensweisen zu reflektieren, besteht darin, sich das eigene ABC-Modell anzusehen. Mehr darüber liest du in diesem Beitrag.

Negative Gedanken loswerden

Du kannst in deinem Journal unangenehme Situationen, belastende Ereignisse oder negative Gedanken niederschreiben. Die befreiende Wirkung des Aufschreibens wird auch beim Expressiven Schreiben - einer Therapieform aus den USA - deutlich. Dabei stellt man sich den Timer auf 15 Minuten, setzt sich vor das leere Blatt Papier und schreibt alles auf, was belastend ist - ohne darüber nachzudenken. Danach fühlst du dich sogleich erleichtert.

Positive Affirmationen

Ich selbst nutze mein Journal sehr gerne dazu, mir meine Ziele und Wünsche zu notieren. Wenn ich Lust dazu habe, dann gestalte ich meine Notizen auch noch mit Verzierungen, Skizzen und kreativen Gestaltungen. Je fantasievoller, desto besser - so wird das Journeln zur kreativen Meditation.

Journaling nach deinem Geschmack

Ganz gleich ob du morgens oder abends “journalst”, du deine Sorgen und Ängste oder deine Ziele und Wünsche mit diesem geduldigen Büchlein teilst, das regelmäßige “Journaln” kann zu einer wohltuenden Routine werden. Probier es einfach einmal aus!

Verändere deine Einstellung und du veränderst dein Leben

Wenn wir uns über eine Situation ärgern oder uns von Sorgen in ihren Bann ziehen lassen, dann kommt uns diese unangenehme Reaktion wie ein ganz automatisches Muster vor. Es scheint fast so, als könnten wir gar nicht anders, als auf eine schlechte Nachricht oder ein störendes Ereignis in dieser Weise zu reagieren. In unserem Gehirn ist diese Reaktion auch als automatisches Verhaltensmuster abgespeichert, doch wenn wir bewusst einmal ganz genau hinschauen, können wir entdecken, woher diese Muster kommen.

Das ABC-Modell nach Albert Ellis

Der Psychologe und Verhaltenstherapeut Albert Ellis erklärt in einem ABC-Modell sehr anschaulich, wie stark die Rolle unserer Einstellung auf unser Leben ist.

Dabei steht das A für Activating Experiences: Das sind unsere inneren und äußeren Reize, die wir wahrnehmen. Also alles, was wir mit unseren Sinnen spüren. Alles, was wir sehen, hören, riechen, schmecken oder spüren. Alle Wahrnehmungen, die durch unsere Sinnesorgane in unser Gehirn gelangen und dort im Bruchteil einer Sekunde verarbeitet werden. B steht für unsere Beliefs, also unsere Erwartungen, Einstellungen, Annahmen und unsere Glaubenssätze. Sie sind nach Ellis der Grund für unsere individuellen Reaktionen. Denn je nachdem, welche Erwartungen wir an unser Leben haben, werden wir auf bestimmte Reize in einer bestimmten Art und Weise reagieren. Also wenn du etwa erwartest, dass in Zukunft bald etwas Schlimmes passieren wird, wirst du jeden Hinweis darauf als solchen interpretieren und darauf sehr ängstlich reagieren. Wenn du die Einstellung hast, dass Menschen immer pünktlich zu einer Verabredung kommen sollten, dann wirst du ganz automatisch genervt reagieren, wenn dein bester Freund dich warten lässt. Das C beschreibt schließlich die Consequence – also deine Gedanken, Gefühle und Verhaltensweisen, die durch das B entstehen. Dies ist durch unsere Reaktion spürbar – wir verhalten uns in einer bestimmten Art und Weise, wir machen uns Sorgen, ärgern uns, fallen in einen negativen Teufelskreis aus Gedanken und Befürchtungen... Diese Konsequenzen sind es, die uns im Alltag aufzeigen: Jetzt ärgere ich mich. Oder: Jetzt mache ich mir wieder Sorgen. Sie sind unsere alten, ungeliebten Reaktionsmuster, in die wir so schnell geraten.

Glaubenssätze und Einstellungen hinterfragen

Das ABC-Modell erklärt auch sehr anschaulich, warum es so hilfreich ist, an deinen Glaubenssätze und Einstellungen zu arbeiten. Denn wenn dir das gelingt, bist du nicht mehr im automatischen Reaktionsmuster von Ängsten und Sorgen gefangen – du kommst nicht automatisch von A nach B und dann nach C. Vielmehr kannst du durch ein verändertes B- also deine Beliefs – eine neue, wohltuendere Reaktion C zeigen. Wenn es dir durch achtsames und regelmäßiges Üben gelingt, deine Erwartungen zu verändern und ab sofort zu akzeptieren, dass schwierige Situationen zu unser aller Leben dazu gehören, wir daran aber nicht verzweifeln müssen, dann wird auch deine Reaktion gelassener und zuversichtlicher ausfallen. Unbewusste Muster Im Alltag ist uns dieser Zusammenhang von Erwartungen, Einstellungen und unserer Reaktion kaum bewusst. Diese Glaubenssätze und Erwartungen sind es, die – stark vereinfacht gesagt – unsere Autobahn im Gehirn aktivieren und zu unseren typischen Reaktionen führen. Wir spüren erst im Nachhinein, dass wir wieder in ein ungeliebtes Muster gefallen sind. Dann ärgern wir uns darüber oder wundern uns, wie das nur wieder passieren konnte, obwohl wir uns so fest vorgenommen haben, diesmal anders zu reagieren.

Achtsamkeit verändert dein Leben

Wenn du nun im ersten Schritt deine Erwartungen, Einstellungen, Annahmen und Glaubenssätze erkennst und regelmäßig Achtsamkeit übst, kannst du lernen, dich selbst anders zu verhalten. So gelingt es dir, besser mit Gedanken, Gefühlen und Verhaltensweisen zurecht zu kommen und nicht mehr automatisch ins ungeliebte Muster zu fallen.

EFT-Anleitung: Klopf dich frei

Vielleicht hast du schon vom "Tapping" oder "Klopfen" gehört? Diese einfache Technik verbindet das Wissen aus Akupunktur bzw. Akupressur, NLP und Körpertherapie. Das Tapping ist eine wunderbare Möglichkeit, dich aus dem negativen Teufelskreis von Ängsten, Sorgen und unangenehmen Gefühlen herauszuholen - und das innerhalb weniger Minuten.

Kann ich Tapping lernen?

Die Antwort lautet: Ja! Sehr einfach sogar! Denn das Besondere an EFT ist, dass du weder besondere Vorkenntnisse, noch viel Übung oder eine detaillierte Anleitung dafür benötigst. Diese einfache Technik funktioniert unmittelbar und du spürst bereits nach wenigen Minuten eine Erleichterung.

Finde deinen Startsatz

Ich möchte dir diese Übung direkt anhand eines Beispiels zeigen. Zu Beginn überlegen wir immer: Was belastet mich? Sei dabei so konkret wie möglich und beschreibe auch das Gefühl, dass du dadurch erlebst. Dann formuliere deinen Startsatz: Obwohl ich „dieses Problem“ habe, (liebe und) akzeptiere ich mich so wie ich bin. Nehmen wir zum Beispiel: Obwohl ich mir Sorgen um meine Zukunft mache, (liebe und) akzeptiere ich mich, so wie ich bin. Wenn es sich für dich gut anfühlt, kannst du „liebe und akzeptiere“ ich mich sagen, ansonsten reicht es auch, wenn du beim „akzeptiere“ bleibst. Viele Menschen finden es zu Beginn unlogisch, diese unangenehmen und oft so sinnlos erscheinenden Gedanken, Gefühle und Verhaltensweisen an sich selbst zu akzeptieren. Doch durch das Unterdrücken und Nicht-Haben-Wollen dieser Empfindungen halten wir sie insgeheim aufrecht und verstärken sie sogar. Durch das bewusste Akzeptieren unterstützen wir uns dabei, uns davon zu befreien. Bei deinem Startsatz geht es nicht darum, einen möglichst perfekten Satz zu formulieren. Vielmehr soll er das unangenehme Gefühl möglichst gut beschreiben und dich in dieses Gefühl bringen. Je intensiver du in das Gefühl kommst, desto besser für diese Übung.

© unsplash: Mit dem sanften Klopfen deiner Finger auf sensible Punkte kannst du dich innerhalb weniger Augenblicke selbst beruhigen.

Durch das Tapping signalisierst du deinem Gehirn: Auch wenn ich diese negativen Gefühle habe, bin ich im hier und Jetzt sicher und kann mich selbst wieder beruhigen. Du verhinderst dadurch, dass du in den Teufelskreis aus Ängsten und Sorgen gerätst. Schätze nun ein, wie intensiv und belastend die Situation für dich gerade ist: 1 ist sehr wenig belastend, 10 ist sehr belastend.

Mit deinem Startsatz beginnst du nun mit deinen Fingern auf die Außenkante deiner Hand (zwischen deinem kleinen Finger und deinem Handgelenk, auf den so genannten Karatepunkt) zu klopfen. Du kannst die recht oder linke Hand nehmen, ganz wie es dir beliebt. Während du klopft, sagst du deinen Satz laut vor: Obwohl ich mir Sorgen um meine Zukunft mache, (liebe und) akzeptiere ich, so wie ich bin. Wiederhole diesen Satz und das Klopfen noch zwei Mal. Du kannst den Satz auch ein bisschen variieren, es geht einfach darum, möglichst gut in deine Emotion zu kommen. Nun beginnst du, die weiteren Tapping-Punkte zu klopfen. Dabei sagst du noch den ersten Teil deines Satzes, also den Grund dafür, weshalb du klopfst: Ich bin total genervt, weil ich mir schon wieder Sorgen mache. Du kannst auch alles sagen, was dir dazu einfällt: Alles, was dich belastet. Alles, was dich stört. Alles, was dir durch den Kopf geht. So als würdest du einem guten Freund dein Herz ausschütten.

© unsplash: Mit jeder Tapping-Runde wirst du entspannter und gelassener!

Dabei klopfst du je nach Gefühl jeweils 5 bis 10 Mal:

1. Am inneren Punkt der Augenbraue, dort wo die Haare beginnen

2. An der Außenseite des Auges (am Knochen entlang)

3. Unter dem Auge (am selben Knochen)

4. Zwischen Nase und Mund

5. Zwischen Mund und Kinn

6. Auf dem Schlüsselbein oder auch mit der flachen Hand mittig auf dem Schlüsselbein

7. Unter dem Arm, eine Handbreite unter der Achsel, dort wo bei Frauen der BH aufliegt

8. Den obersten Punkt deines Scheitels Nun klopfe noch zwei Runden.

Dann spüre noch einmal in dich hinein und schätze nun ein, wie intensiv und belastend die Situation für dich gerade ist: 1 ist sehr wenig belastend, 10 ist sehr belastend.

Du wirst bemerken, dass die Intensität deiner Ängste, Sorgen oder negativen Gefühle abgenommen hat.

Wieso ist Tapping so hilfreich?

Wenn du regelmäßig von Ängsten, Sorgen oder anderen unangenehmen Gefühlen oder Gedanken betroffen bist, ist deine natürliche Reaktion darauf: Ich möchte diese Gefühle loswerden! Das ist verständlich, das geht uns allen so. Doch durch dieses Vermeiden sorgen wir dafür, noch länger in diesen alten Mustern zu verweilen. Deine Amygdala sendet dir Alarmzeichen und du empfindest sie als störend. Du hast schon im Basisprogramm gelernt, dass zwischen Reiz und Reaktion deine Freiheit liegt. Durch das Tapping erreichst du genau das: Ein unangenehmes Gefühl oder ein Gedanke stellen den Reiz da. Deine automatische Reaktion darauf ist wohl, dich darüber zu ärgern, dich zu wundern, zu grübeln, zu verdrängen... Doch dadurch steigerst du dich noch mehr in deine Ängste und Sorgen hinein. Durch das Klopfen der die Akupunkturpunkte signalisierst du deiner Amygdala: Alles ist gut, du kannst dich wieder beruhigen. Wie einen Wachhund, dem du gut zuredest und den du so wieder zur Ruhe bringst. So kannst du deine Reaktion verändern: Deine Amygdala beruhigt sich, du wirst gelassener und kannst aus dem Teufelskreis von Ängsten und Sorgen aussteigen.

Ich wünsche dir viel Erfolg bei dieser Übung und viel Freude beim Ausprobieren!

Hier findest du eine Video-Anleitung der Mentaltrainerin und Coach Laura Marina Seiler:

Resilienz: Unser geistiges Immunsystem

Wenn du zuversichtlicher, gelassener und hoffnungsvoller werden möchtest, dann kann dir Resilienz dabei helfen. Darunter versteht man unsere psychische Widerstandskraft, also die menschliche Fähigkeit, trotz Schwierigkeiten, Ängsten und Sorgen den Mut nicht zu verlieren. Resilienz ist quasi das geistige Immunsystem. Wir alle tragen diese verborgene Kraft in uns, die uns hilft, Krisen zu meistern und an Herausforderungen zu wachsen. Meist entdecken wir diese innere Stärke jedoch erst dann, wenn wir in unsere Leben wirklich gefordert sind: Kurz bevor wir verzweifeln, kurz bevor wir alle Hoffnung aufgeben, dann, wenn wir denken, wir können nicht mehr weiter, spüren wir unsere Resilienz.

Resilienz leitet sich von resiliere ab (lateinisch für abprallen, zurückspringen).

Zu Beginn der Resilienzforschung galt das Interesse an dieser Fähigkeit vor allem Kindern. Die Forscher fragten sich, warum manche Kinder zu starken und gesunden Erwachsenen heranwuchsen, obwohl sie in schwierigen Verhältnissen aufwuchsen. In den Studien wurde Kinder untersucht, die in einer Welt voll Suchtproblemen (Alkohol Drogen), Armut und Gewalt lebten. Die Resilienteren unter ihnen waren davon überzeugt, dass sie selbst aktiv zur Verbesserung ihrer Lebenssituation beitragen konnten. Ihre sogenannte “interne Kontrollüberzeugung” was stark ausgeprägt. Die Überzeugung, dass ich zu einem großen Teil “selbst meines Glückes Schmied bin, wird als ein wichtiger Resilienzfaktor bezeichnet, der im späteren Erwachsenenleben wichtig ist.

Stark aus der Krise

Wenn Menschen bereits eine schwierige Zeit hinter sich haben, gehen sie gestärkt aus dieser Krise: Sie haben erfahren, dass ihre innere Stärke sie durch diese Phase ihres Lebens begleitet. Durch achtsames Üben können wir lernen, unsere Resilienz zu aktivieren, damit sie uns durch schwierige Phasen unseres Lebens begleitet. Wissenschaftliche Studien haben gezeigt: Resilienz ist erlernbar. Dabei gibt es viele Faktoren, die unsere Resilienz stärken. Einer davon ist Optimismus.

Dankbarkeit stärkt uns von innen heraus

Durch Übungen wie die Dankbarkeitsübung, bei der du dich auf zumindest drei gute Dinge konzentrierst, die dir in deinem ganz gewöhnlichen Alltag geschehen, stärkst du Tag für Tag deinen Optimismus. Dabei geht es nicht darum, dir die Welt schön zu reden. Vielmehr fokussierst du dich auf alles, was es neben den Schwierigkeiten und Herausforderungen in deinem Leben noch zu entdecken gibt. Dies wiederum hebt deine Stimmung und führt dazu, dass du besser mit diesen negativen Seiten zurecht kommst.

Resilienz ist oft auch lösungsorientiert. Das bedeutet, wir überlegen in schwierigen Situationen: Was kann ich tun, um diese Situation positiv zu beeinflussen oder zu verbessern? Wenn es eine Möglichkeit dazu gibt, dann nehmen wir sie wahr. Wenn nicht, dann können wir auf die Akzeptanz zurück greifen und uns sagen: So ist es nun einmal, das gehört zum Leben dazu.

Akzeptanz als Resilienzfaktor

Wenn wir uns tagtäglich bewusst machen, dass die schwierigen Zeiten ebenso Teil unseres Lebens sind wie die schönen, dann stärken wir uns selbst. Diese offene, akzeptierende Haltung gibt uns Kraft.

Wenn es uns gelingt, diese akzeptierende Haltung dem Leben gegenüber zu erreichen, dann sind wir gestärkt und können den Herausforderungen unseres Alltags besser begegnen. Wir fokussieren uns auf die Faktoren, die wir beeinflussen können, anstatt an den Schwierigkeiten zu verzweifeln. All die Dinge, die wir nicht verändern können, nehmen wir als Chance, an ihnen persönlich zu wachsen. Wir üben uns in Akzeptanz und erkennen: So gelingt es uns leichter, mit diesen schwierigen Situationen umzugehen. Denn gerade in dieser Zeit brauchen wir viel Kraft und Energie, die wir nicht in negative Gedanken und ständiges Zweifeln investieren können.

Genau aus diesem Grund habe ich mein Basisprogramm “Raus aus alten Mustern: Mit Achtsamkeit und Akzeptanz zu einem besseren Leben” gestaltet. Denn durch diese beiden Fähigkeiten können wir unser Leben wirklich verändern. Dann gelingt es uns auch, resilienter, hoffnungsvoller, gelassener und zuversichtlicher zu sein.

Verändere dein Leben

Mehr Resilienz, mehr Gelassenheit, mehr Selbstliebe…

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Just think positive?

Du kennst sie bestimmt, die gut gemeinten Rat-Schläge von Menschen, die scheinbar immer gut drauf sind und sich nie Gedanken machen: “Denk einfach positiv!”, “Mach dir keine Sorgen”, “du darfst das bloß nicht denken, sonst passiert es am Ende auch noch!” Das krampfhafte Verdrängen alles Negativen ist für viele Menschen zu einer Doktrin geworden. Und auch wissenschaftliche Studien bestätigen: Positives Denken schützt vor Depressionen, ist gut für unsere Gesundheit und macht uns glücklicher. Doch diese wertvollen Erkenntnisse aus dem Bereich der Positiven Psychologie werden häufig missverstanden.

Aus meiner Sicht wird das positive Denken viel zu oft sehr einseitig verstanden. Denn es geht keinesfalls darum, sich alles schön zu reden. Niemand von uns lebt in einer vollkommen perfekten Welt, in der es immer ein Happy End gibt. Ganz im Gegenteil: Schwierigkeiten, Herausforderungen, Zweifel und auch Verzweifeln gehören zu unserem menschlichen Sein ebenso dazu wie die schönen Seiten, die glücklichen Phasen und die Freudenmomente. Positives Denken leugnet diese Herausforderungen nicht, vielmehr fokussiert man sich ganz bewusst auf all das Schöne, Gute, Positive, das neben allen Schwierigkeiten im Leben da ist.

Denn positives Denken bedeutet keineswegs, dass wir die Herausforderungen, die Schwierigkeiten und die nervigen Seiten unsers Lebens verdrängen müssen. Ganz im Gegenteil - wenn wir wirklich glücklich sein möchten, dann müssen wir uns diese unangenehmen Situationen genauso bewusst machen wie die schönen. Doch im nächsten Schritt können wir uns bewusst dazu entscheiden, diese Herausforderungen zu akzeptieren, uns jedoch nicht daran zu klammern, indem wir uns ständig nur noch mit diesen negativen Bereichen unseres Lebens beschäftigen. Wenn wir unsere jeweilige Situation akzeptieren, können wir in Ruhe entscheiden: Was ist nun das Beste für mich? Soll alles so bleiben und ich kann damit leben, weil die Vorteile, die diese Situation mit sich bringt, überwiegen? Oder versuche ich, eine Veränderung zu erreichen, weil ich so nicht weitermachen möchte?

Ein Beispiel :

Wenn du in deinem Job unzufrieden bist, kann es leicht passieren, dass du dich ständig darüber aufregst. In der Arbeit bist du genervt und kannst dich nicht mehr so gut auf deine Aufgaben konzentrieren. Noch schlimmer ist, dass du dich auch in deiner Freizeit, zuhause, am Wochenende oder sogar im Urlaub über deine Arbeit aufregst. So verschwendest du kostbare Lebenszeit. Wenn du dir klar machst, dass du für den Benefit deiner Arbeit (zB gute Entlohnung, praktische Arbeitszeiten …) bereit bist, dieser Arbeit auch weiterhin nachzugehen, dann hast du dich bewusst dazu entschieden, so weiter zu leben. Nun ist es sinnvoll, dich auf die schönen, positiven Seiten deiner Arbeit zu fokussieren, anstatt im Jammern und Klagen zu versinken.

Positives Denken bedeutet also, sich auf die schönen Seiten des Lebens zu konzentrieren, allen Schwierigkeiten und Herausforderungen zum Trotz! Und das können wir trainieren. Je öfter wir achtsam und bewusst das Positive suchen, das derzeit in unserem Leben seinen Platz hat, umso glücklicher werden wir. Wir trainieren unser Gehirn darauf, das Gute zu sehen - auch in schwierigen Phasen.

Hier geht`s zu meiner liebsten Übung aus dem Bereich der Positiven Psychologie.

Heimliche Beschützer: Woher deine Ängste und Sorgen kommen

Während meines Studiums wurde ich von einer Frage geplagt: Welche Fachrichtung ist DIE EINE richtige für mich? Als Psychologin und später Psychotherapeutin musste ich mich entscheiden, welches Menschenbild, welche Ursachenklärung, welche Methoden ich mir aneignen wollte, um Menschen auf ihrem Weg zu einem besseren Leben zu begleiten. Viele meiner Kollegen waren schon vor Beginn ihrer Ausbildung oder ihres Studiums klar, welche Fachrichtung sie wählen wollten. Doch diese Denkweise entspricht so gar nicht meiner Art zu leben. Viel mehr bin ich das, was die Amerikaner als “Multipassionate” bezeichnen: Ich interessiere mich für so viele Themen und gerade wenn es um das menschliche Erleben, unsere Gefühlswelt, unsere Sorgen und Ängste geht, gibt es unheimlich viel zu lernen! Heute bin ich nun zwar als Verhaltenstherapeutin tätig, doch meine Leidenschaft gilt nach wie vor der Psyche des Menschen als Ganzes. Und so verbringe ich jede freie Minute damit, mich mit den unterschiedlichen Therapierichtungen und ihren Methoden zu beschäftigen.

Ein Blick ins Gehirn

Je länger ich mich mit dem Mensch-Sein befasse, desto mehr steigt meine Begeisterung für ein Thema, das ich während meiner Uni-Zeit verabscheut habe: Die Welt der Neurobiologie! Niemals werde ich mein Entsetzen während der ersten Vorlesungen vergessen. Ich war damals eine junge Studentin, hoch motiviert, alles zu erfahren, was das menschliche Leben leichter, besser, schöner macht. Und dann sitze ich in einem Hörsaal vor überdimensionalen Folien voll Hirnscans, höre von Blutströmen, fMRT, Gehrinbereichen und Nervenverbindungen. Mein Studium an der Universität Salzburg war naturwissenschaftlich geprägt, während ich eine sehr humanistische Sicht auf die Psyche des Menschen hatte. Ich war komplett überfordert, verärgert und enttäuscht. Doch in den vergangenen zehn Jahren habe ich mehr und mehr gelernt, die Erkenntnisse der Wissenschaft zu schätzen. In mir ist eine wahre Begeisterung für unsere Hirnbereiche, ihre Funktionen und die neurobiologische Forschung gewachsen. Wenn ich eine aktuelle Studie über die Neuroplastizität, also unsere lebenslange Fähigkeit zum Lernen, Wachsen und Anpassen, lese, komme ich aus dem Staunen nicht mehr heraus!

Neuronen-Cluster als Überlebensmuster

Eine Therapieart, die mich sehr begeistert, ist die Ego-State-Therapie. Diese von der US-Amerikanischen Psychologin Robin Shapiro entwickelte Therapierichtung beschreibt unser Inneres als ein Zusammenspiel von einzelnen Anteilen. Diese Ansicht ist nicht neu und wird auch etwa auch in der Schematherapie vertreten. Laut Shapiro sind diese inneren Anteile keine rein geistigen Erscheinungen, vielmehr gibt es eine neurobiologische Erklärung für unser unterschiedlichen Ich-Anteile. Die Ego-States, also die inneren Anteile unserer Persönlichkeit, prägen sich im Laufe unseres Lebens ebenso als einzelne Netzwerke in unserem Gehirn aus. Shapiro spricht von “Neuronenclustern”, als Nervenverbindungen in unserer Denkzentrale.

Erste Netzwerke im Babygehirn

Die Psychologin verweist auf Studien, die zeigen, dass bereits Neugeborene unterschiedliche Netzwerke in ihrem Gehirn für jede Bezugsperson ausprägen. Da gibt es das Netzwerk für die Mutter, die sich fürsorglich und liebevoll kümmert, für den Vater, der etwas ausgelassener und “wilder” mit dem Baby umgeht sowie den Bruder, der das kleine Geschwisterchen neugierig anguckt. Diese Netzwerke prägen wir von den ersten Tagen auf dieser Welt an aus, sie bilden sich anhand unserer Erfahrungen und Erlebnisse aus. Je stärker ein Erlebnis, desto stärker das Netzwerk. Je mehr (positive oder negative) Emotionen wir damit verbinden, umso intensiver hat sich dieses Erlebnis in Form eines Neuronen-Netzwerks in unserem Gehirn eingespeichert.

Ich-Anteile als Überlebensretter

Von klein auf versuchen wir Menschen, in der jeweiligen Welt bestmöglich zurecht zu kommen. Je nachdem, wie unsere Bezugspersonen mit uns umgehen, reagieren wir. Je öfter wir in einer bestimmten Art und Weise reagieren, desto eher prägt sich dieses Verhalten, dieses Fühlen und auch die damit verbundenen Gedanken zu einem Netzwerk in unserem Gehirn aus. Wir prägen positive, hilfreiche und negative, unser Leben beeinträchtigende Ego-States aus. Wachsen wir zum Beispiel einem launischen Vater auf, lernen wir ganz unbewusst: Du musst auf der Hut sein, du darfst bloß nicht nervig sein, du musst dich gut benehmen und machst dich am besten “unsichtbar”. In solch einem Fall ist es wahrscheinlich, dass wir ein Netzwerk für vorsichtiges Verhalten ausprägen und quasi zu Experten darin werden, uns selbst und unsere Bedürfnisse zurück zu nehmen, um nur ja nicht negativ aufzufallen. Aus der Sicht eines Kindes (und seines Gehirns) bedeutet das: Nimm dich zurück, dann riskierst du nichts, dann hast du Ruhe. Wenn wir dieses Verhalten in jungen Jahren regelmäßig zeigen, prägt es sich zu einem starken Netzwerk in unserem Gehirn aus. Die Ego-State-Therapie würde diesen Teil unserer Persönlichkeit als Ego-State bezeichnen und ihm einen Namen geben: Der Übervorsichtige, die Rücksichtsvolle, der Selbstlose, der Ängstliche…. Laut Shapiro können diese negativen Ego-States unter anderem:

• übermäßig schützend sein: Sie versetzen uns in eine ängstliche, sorgenvolle Haltung. Dies zeigt sich darin, dass wir “hypoaltert”, also hochsensibel für Gefahren sind, uns ständig Sorgen machen oder uns von Ängsten und Befürchtungen hemmen lassen.

• immobilisierend/hemmend sein: Sie führen dazu, dass wir uns hoffnungslos, hilflos, deprimiert und gefangen fühlen. Wir werden untätig und ziehen uns zurück, weil wir das Gefühl haben, dass eh alles sinnlos ist, was wir versuchen. Wir fühlen uns ausgeliefert.

Automatische Reaktionen als Muster im Gehirn

Warum ist die Art, wie wir als Kind durch die Welt kommen, so prägend? Einerseits weil unser Gehirn in dieser Zeit noch so sensibel ist und weil wir andererseits so stark mit unseren Bezugspersonen und unserem Emotionen verbunden sind, dass wir nicht klar differenzieren können: Das ist mein Vater, es ist sein Problem, wenn er wütend ist. Als Kinder beziehen wir solche Reaktionen meist automatisch auf uns und versuchen, eine Lösung durch unsere Anpassung zu liefern. In der menschlichen Psyche gibt es kaum etwas, das nicht auf seine versteckte Art sinnvoll ist. Wir sprechen von “Funktionalität” - das Verhalten, das Fühlen, das Denken macht auf Sinn, auch wenn es viele Nachteile hat. Das Verheerende daran ist, dass wir mit diesen Mustern dann durchs Leben gehen. Wenn wir also beim Beispiel des cholerischen Vaters bleiben, reagieren wir später ebenso übervorsichtig, rücksichtsvoll, ängstlich… in Situationen, die jenen aus der Kindheit gar nicht mehr ähneln. Doch unser Ego-State hat sich damals ausgeprägt und versucht nun so, unser Leben zu leben.

Der “Gesunde Erwachsene”

Zu den positiven Ego-States gehört unser “Gesunder Erwachsener”. Die Bezeichnung klingt auf deutsch etwas holprig, du kannst gerne eine Alternative finden wie “mein bestes Ich”, “mein gesundes Ich”, “mein starkes Ich”, “mein erfolgreiches Ich”, mein “Ich 2020”…. Wie es eben für dich passt. Gemeint ist damit jener Persönlichkeitsanteil, der vernünftig, erfolgreich, gelassen, hoffnungsvoll und zuversichtlich ist. Diesen Anteil haben wir alle (wenn auch mit unterschiedlicher Stärke) in uns. Wir können diesen Ego-State stärken, indem wir in immer wieder bewusst “hervorholen”. Gerade in schwierigen Situationen können wir “switchen”, wie Shapiro es nennt, und und bewusst entscheiden: Soll nun der ängstliche Ego-State oder mein gesunder, gelassenere Erwachsenen-Ego-State mein Verhalten, meine Gedanken und meine Gefühle steuern?

Mit Achtsamkeit gegen Ängste und Sorgen

Wenn wir unsere Ego-States erkennen, dann können wir besser damit umgehen. Dafür benötigen wir erst einmal das bewusste Beobachten unserer Selbst. Wieso falle ich immer wieder ins alte Muster aus Ängsten und Sorgen? Warum fühle ich mich so deprimiert und niedergeschlagen, wenn mich jemand kritisiert? Woher kommt diese schlechte Stimmung? Durch Achtsamkeit können wir uns selbst besser verstehen.

• Wenn du ein bestimmtes Muster immer wieder erkennst, kannst du einmal überlegen:

• Wieso habe ich dieses Verhalten ausgeprägt?

• Wozu hat es mir im Laufe meines Lebens, während ich aufgewachsen bin, gedient?

• Was habe ich dadurch erreicht/ vermieden?

• Kannst du deine(n) Ego-State(s) benennen? Welcher Name wäre passend? Dabei passt alles, was sich für dich stimmig anfühlt!

• Wenn du etwas den Übervorsichtigen Ego-State entdeckt hast, kannst du dich im Alltag beobachten. Sobald er wieder da ist, kannst du dich fragen: Brauche ich diesen Übervorsichtigen Anteil jetzt? Hilft er mir wirklich weiter? Oder ist es besser den “gesunden Erwachsenen”-Anteil reagieren zu lassen?

• Durch diese Übung gelingt es dir mehr und mehr, das alte, heute nicht mehr überlebensnotwendige Muster in deinem Gehirn zu lockern und dein neues, gesundes Verhaltensmuster, deinen positiven, gesunden Erwachsenen Ego-State zu stärken.

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5 Soforttipps gegen Ängste und Sorgen

Du kennst das bestimmt: Du hast dir schon zig mal vorgenommen, dich nicht mehr so zu stressen, dir nicht mehr so viele Sorgen zu machen, dich nicht mehr von der Gedankenspirale fangen zu lassen... Und zack, schon bist du wieder drinnen! Meist gefolgt von Ärger und Enttäuschung darüber, dass du es schon wieder nicht geschafft hast, gelassen zu bleiben. Sei beruhigt: So geht es vielen Menschen! Kein Wunder, alles, was wir regelmäßig tun, wird in unserem Gehirn zu einem starken Netzwerk. Dazu zählt auch unser Denken. Wenn du dir also immer wieder Sorgen machst und ganz viel nachdenkst, dann bist du quasi schon zum Experten für Sorgen geworden – so wie bei einem Profipianisten ein starkes Netzwerk für seine liebsten Musikstücke ausgeprägt, so sind es bei dir die Netzwerke für Ängste, Sorgen und Befürchtungen. Deshalb ist es auch so schwierig, diese ungeliebten Muster hinter dir zu lassen. Damit es dennoch klappt, benötigst du konkrete Tipps, um für den Ernstfall gerüstet zu sein. Wenn du diese einfachen Tricks und Empfehlungen regelmäßig anwendest, gelingt es dir immer öfter, gelassen und zuversichtlich zu bleiben, anstatt in deine Gedankenkreise zu fallen. Und je öfter du das schaffst, umso stärker wird dein neues Netzwerk: Das gelassene, entspannte, zuversichtliche Muster. Dann kannst du auch auf schlechte Neuigkeiten oder unsichere Entwicklungen gelassener reagieren. Du wirst nach und nach Experte für Gelassenheit! Ganz wichtig: Hab Geduld! Diese ungeliebten Muster voll Angst und Sorgen haben sich nicht von heute auf morgen aufgebaut. Dementsprechend dauert es auch eine gewisse Zeit, bis du die Kontrolle wieder zurück übernehmen kannst. Doch mit Mal zu Mal spürst du, wie dir das besser gelingt. 

© unsplash: Immer dabei und ganz ohne Nebenwirkungen - dein Atem bringt dich ins Hier und Jetzt.

1.     Atmen!

So einfach und banal das  klingen mag, unser Atem ist unser wichtigster Verbündeter im Kampf gegen Stress, Anspannung, Ängste und Sorgen! Denn durch das bewusste tiefe Atmen beruhigst du dich selbst. Durch tiefe Atemzüge in den Bauchraum sagst du deinem Körper und deinem Geist: Alles ist gut, beruhige dich! So kannst du einen klaren Kopf bewahren und in Ruhe nachdenken, ob die Aufregung berechtigt ist oder eben nicht.

2.     Ab nach draußen

Bei den Japanern ist Waldbaden längst eine bekannte Therapie – die Natur tut uns allen gut. Sie ist unsere Heimat und in unserer zivilisierten Welt verbringen wir viel zu wenig Zeit in unserer ursprünglichen Umgebung. Je mehr grün, desto besser für unseren Organismus, der draußen wieder zur Ruhe kommt.

3.      Achtsamkeit

Nimm einen tiefen Atemzug, spüre, wie du dich gerade von Kopf bis Fuß fühlst und frag dich: Was passiert JETZT, in diesem Moment? Was kann ich beeinflussen, was verändern? Meist versucht uns unser Gehirn einzureden, dass wir alles mögliche denken, machen, verändern können, wenn wir nur lange genug darüber nachdenken. Doch wenn wir in Ruhe überlegen, erkennen wir, dass wir im jeweiligen Moment meist nicht viel zu tun können, außer möglichst ruhig und gelassen zu bleiben. Danach können wir versuchen, aktive Lösungswege zu entdecken. Oder eben die aktuelle Herausforderung zu akzeptieren. Hier entdeckst du Tipps für mehr Achtsamkeit im Alltag.

© unsplash. Mit der Kameratechnik kannst du dich selbst beobachten - wie in einem Film.

4. Die Kameratechnik

Diese beliebte Methode hilft uns dabei, aus ungeliebten Mustern auszusteigen. Dabei stellst du dir die Situation, in der du dich gerade befindest, als eine Filmszene vor, die du auf einem Bildschirm betrachtest. Wie bei einem Bildschirm kannst du näher heranzoomen und die Protagonisten näher betrachten oder auch weiter weg zoomen und das große Ganze betrachten. Durch diese ebenso einfache wie hilfreiche Übung erlebst du sofort Distanz und Abstand zu der jeweiligen Situation und bewahrst einen kühlen Kopf - die wichtige Voraussetzung, um kluge Entscheidungen zu treffen.

5. EFT: Klopf dich frei

Immer mehr wissenschaftliche Studien bestätigen: Das “Tapping” (von Emotional Freedom Tapping) beruhigt unser Nervensystem, sorgt für Gelassenheit und Entspannung in Sekundenschnelle und ist dabei so einfach zu erlernen. Hier findest du eine Anleitung: Zum Artikel.

Ich wünsche dir viel Erfolg beim Ausprobieren!

Positive Psychologie: Wie wir aufblühen

Martin Seligman zählt zu meinen großen Vorbildern. Er ist der Begründer der Positiven Psychologie. Dieser noch junge Bereich der Psychologie beschäftigt sich damit, wie wir Menschen zufriedener und glücklicher werden können. Martin Seligman, Professor an der University of Pennsylvania, ist Bestseller-Autor und mehrfach ausgezeichneter Experte für Depression, Optimismus und Positive Psychologie. Als junger Forscher prägte Seligman den Begriff der „erlernten Hilflosigkeit“. Er beschreibt damit das Phänomen, das Menschen erleben, wenn sie immer wieder frustriert werden. Ein Beispiel: In der Schule bekommt ein Schüler viele schlechte Noten. Egal wie sehr er sich bemüht, seine Leistungen werden nicht besser. Da sich in diesem Alter der eigene Selbstwert maßgeblich von der Rückmeldung durch unsere Umwelt ausbildet, sagt sich der Schüler: „Ich kann sowieso nicht. Ich bin einfach ein schlechter Schüler.“ Ein Teufelskreis beginnt – der Schüler ist frustriert, hört irgendwann auf, sich zu bemühen und erhält weiterhin schlechte Noten. Die Lehrer, die den Schüler vielleicht von vorne herein als schwachen Schüler eingeschätzt haben (Pygmalion-Effekt) fühlen sich in ihrer Annahme bestätigt – er ist ohnehin faul, kein Wunder, dass er keine guten Noten erreicht. Als Seligman seine Studien in den 1990er Jahren veröffentlichte, fiel ihm eine paradoxe Tatsache auf: Rund 1/3 der Schüler, die klassisch an erlernter Hilflosigkeit leiden müsste, zeigten keine Anzeichen dafür. Martin Seligman schaute sich die Persönlichkeitsmerkmale dieser Gruppe genauer an. Er erkannte die Faktoren, die offensichtlich wie ein mentales Schutzschild gegen die negative Entwicklung des eigenen Selbstbildes wirkten. Denn dieses Drittel hatte persönliche Einstellungen und Glaubenssätze wie „Das geht vorbei. Diese Rückschläge sind nicht von Dauer. Herausforderungen gehören zum Leben einfach dazu. Ich bin nicht zu 100 % dafür verantwortlich, für das was mir passiert ist.”

Dieser erstaunliche Einfluss der inneren Einstellung auf die Fähigkeit, mit Herausforderungen besser umzugehen, faszinierte Martin Seligman. Die nächsten Jahre widmete er sich mehr und mehr mit der persönlichen Haltung dem Leben gegenüber, allen voran den Themen Optimismus und Positives Denken. Gemeinsam mit seinem Team hat er erstaunliche Forschungsergebnisse erzielt. Dabei bemühte sich Martin Seligman immer wieder darum, Menschen in ihrem ganz normalen Arbeitsalltag in seine Forschungstätigkeit mit einzubeziehen. Die wohl berühmteste Zusammenarbeit zwischen seiner Arbeit als Uni-Professor und der Welt wurde im Jahr 2005 gemeinsam mit dem Time-Magazine initiiert. Das Magazin veröffentlichte einen Artikel zum Thema Positive Psychologie und Seligman erhielt derart viele Anfragen, dass er eine besondere Aktion startete: Auf seiner Website konnten sich Menschen einem Depressions- und Glückstest unterziehen. Tausende Menschen registrierten sich auf der Website. Die 50 am stärksten depressiven Menschen (sie hatten einen als „extrem“ depressiv geltenden Wert) waren für Seligman besonders interessant. Alle Teilnehmer erhielten die Aufgabe, die „was ist gut gelaufen“-Übung durchzuführen. Sie schrieben eine Woche lang alle Dinge auf, die am Tag für sie gut gelaufen waren. Auf der Website tauschten sie ihre Erfahrungen aus.

Weniger Depression, mehr Lebensfreude

Die Ergebnisse waren erstaunlich: Der durchschnittliche Depressionswert sank von 34 auf 17, der Glückswert stieg vom 15. Perzentilwert (das bedeutet, 15 % der Durchschnittsbevölkerung sind weniger glücklich, 85 % glücklicher) auf das 50. Perzentil (also genau 50 % sind glücklicher bzw. unglücklicher als man selbst). Von den 50 am stärksten depressiven Teilnehmern gaben 47 an, weniger depressiv und zugleich glücklicher zu sein. Es handelt sich hierbei um keine wissenschaftlich streng kontrollierte Studie. Doch Ergebnisse wie diese geben Anstöße für empirische Forschung, um die Wirksamkeit der Positiven Psychologie mit ihren einfachen Übungen wissenschaftlich belegen zu können. Optimismus kann man lernen Ja, es kann schwer fallen.

It is simple, but not easy.

Das Wissen, dass schlechte Ereignisse in unserem Leben

• vorübergehend

• veränderbar

• begrenzt

sind, erleichtert uns den Umgang mit ihnen. Umgekehrt kostet die Einstellung, dass schlechte Erfahrungen unbedingt vermieden werden müssen, wahnsinnig viel Zeit und Energie. Das kann auf Dauer zum emotionalen Ausbrennen führen. Darum ist der beste Weg, mit den Herausforderungen unseres Lebens umzugehen, eine Kombination aus Akzeptanz und Verantwortung. Wenn wir vor einer großen Aufgabe stehen, sollten wir uns zuerst fragen:

• Kann ich die Situation verändern? Wenn ja, wie konkret?

zB ich ärgere mich über die nervige Art einer Freundin. Ich kann die Situation ändern, in dem ich sie entweder meide oder sie darauf anspreche.

• Ist mir der Aufwand die Mühe wert?

wenn ich sie meide, sehe ich sie nicht mehr so oft, vielleicht vermisse ich dann die vielen schönen Gespräche, die wir ihrer nervigen Art zum Trotz hatten. Wenn ich sie darauf anspreche, könnte ich sie verletzen und als Freundin verlieren. Bleibe ich nun vielleicht doch lieber bei der aktuellen Situation?

• Welchen Preis zahle ich für die aktuelle Situation?

je nachdem, wie sehr mich ihre Art stört, werde ich früher oder später doch etwas verändern. Denn was habe ich davon, wenn ich mich bereits vor unseren Treffen und auch noch danach über ihre Art ärgere?

Ich überlege also (am besten mit Stift und Papier) wie meine Situation konkret aussieht, welche Möglichkeiten zur Veränderung ich habe und welche Tatsachen ich nicht verändern kann. Dann kann ich bewusst entscheiden, welchen Teil ich akzeptieren möchte, wo ich aktiv zur Veränderung beitragen kann und was ich nicht mehr akzeptieren kann. Diese Vorgangsweise schmälert an sich noch nicht die Größe der Herausforderung. Doch durch die bewusste Analyse der Problemstellung entdecken wir unseren eigenen Handlungsspielraum und fühlen uns weniger ohnmächtig.

Stressfaktor Smartphone: Deine offline-Liste für mehr Lebensfreude

Die meisten von uns erinnern sich noch gut an die Zeit, bevor das Smartphone zum permanenten Begleiter wurde. Wollten wir uns mit Freunden treffen, hielten wir uns an zuvor ausgemachte Treffpunkte und Uhrzeiten. Gab es eine Planänderung, konnte man sich mit viel Glück noch am Festnetz erreichen. Zugegeben, diese Tatsache hatte ihre Nachteile. Als social media-Fan der ersten Stunde genieße ich die zahlreichen Möglichkeiten, die uns der Minicomputer im Taschenformat bietet. Solange die Smartphone-Zeit begrenzt ist und ich nicht täglich mehrere Stunden damit verschwende, durch Catcontent oder Yogini-Accounts auf Instagram zu scrollen, überwiegen die Vorteile ganz eindeutig.

Laut einer Studie nutzen 96 Prozent der Österreicher das Smartphone täglich. Die durchschnittliche Nutzungsdauer beträgt über 3 Stunden, das sind mehr als 45 Tage oder 1,5 Monate pro Jahr! In einem Punkt sind sich zahlreiche Studien der Sozialpsychologie und wohl auch unser kollektives Empfinden einig: Smartphones können echte Zeitfresser sein, ohne dabei nachhaltigen Mehrwert für unser Leben zu bringen. Von den hilfreichen Apps und den Kommunikationsmöglichkeiten einmal abgesehen - glücklich macht die Zeit am Smartphone in der Regel nicht. Wie gelingt also der richtige Umgang mit dem täglichen Begleiter?

„Do more things that let you forget to look on your smartphone.“

— unknown

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© Magdalena Lublasser. Die Welt um uns ist voll versteckter Wunder.

Für mich gehört das Smartphone einfach zum Alltag. Im beruflichen Kontext ebenso wie im Familienleben, das Wunderwerk der Technik begleitet mich ständig. Da ich aber selbst merke, welches Suchtpotential dieses Ding hat, habe ich begonnen, meinem Handykonsum aktiv Grenzen zu setzen.

Bewusster Handykonsum

Schuhe, Jacke, Handy ausziehen

So oft wie möglich lasse ich mein Smartphone im Vorraum liegen. Wenn ich nach Hause komme, ziehe ich Schuhe und Jacke aus. Meinem Smartphone habe ich eine Mini-Garderobe gebastelt: In einem Schuhkarton neben der Eingangstüre. Dort habe ich auch das Akkuladekabel versteckt. Durch diese Maßnahme gönne ich mir und meinem Smartphone eine bewusste Auszeit. Dank der “Luftlöcher” in der Schachtel und den Resonanzkörper höre ich das Klingeln durchs ganze Haus.

Abenteuer ohne Smartphone

Warum hat das Smartphone eigentlich so ein hohes Suchtpotential für viele von uns? In erster Linie erfüllt es unser Bedürfnis nach Nähe, weil wir uns dadurch (künstlich) mit anderen Menschen verbunden fühlen. Gerade auf den social media Plattformen kommt zudem unser Bedürfnis nach Anerkennung hinzu - jedes Like löst in unserem Gehirn eine Dopamin-Reaktion hervor, die jener eines Gewinns im Casino ähnelt. Neben der pragmatischen Idee, das Handy erst gar nicht in Sichtweite zu haben, hilft es mir auch, meine Grundbedürfnisse anders zu stillen. So wie wir alles es getan haben, bevor unser täglicher Begleiter sich in unser Leben geschlichen hat. Eine gute Möglichkeit, sich bewusst für offline-Aktivitäten zu entscheiden, ist eine Liste mit 10 Dingen, die dir Freude bereiten. Ohne Smartphone, versteht sich.

Wenn ich merke, dass ich schon wieder sehr viel Zeit am Handy vergeude, nehme ich Notizbuch und Bleistift zur Hand und notiere mir 10 Dinge, die ich in den nächsten Tagen offline erleben möchte. Das kann etwa:

• Einen Kaffee trinken gehen (wahlweise mit der besten Freundin oder auch mal wieder alleine - herrlich!)

• Ein Bad mit viel Schaum nehmen

• Eine Massage gönnen oder mich selbst von Kopf bis Fuß mit einem duftenden Massageöl verwöhnen

• Ein Spaziergang

• Ein Bibliotheksbesuch

• Ein Museumsbesuch

• Ein Buch lesen

• Genüssliches (Home)-Spa: Mit Gesichtsmaske, Maniküre, Pediküre… was dir gut tut

• Eine Runde Sport einplanen

• Yoga

• Mediation

• Kreativität: Zeichnen, Malen, Skizzieren

• Journaling

• Tagträumen - geht am besten in der Natur, auf einer Wiese, im Park, aber zur Not auch einfach auf der Couch im Wohnzimmer oder im Bett

• Bewusst sein - funktioniert überall: Einfach einmal nur da sein und in sich hinein spüren: Wie fühle ich mich? Was tut sich in meinem Leben? Was ist gut? Was möchte ich verändern?

• Alte Fotos durchblättern

• Ein Saunabesuch

• Essen gehen (ja auch das geht alleine wunderbar)

• Zukunftspläne schmieden: Was möchtest du in einem Jahr, in fünf Jahren, in zehn Jahren erreicht haben? Ich liebe es, mir das Leben in den buntesten Farben auszumalen! Und wenn der “ja, aber”-Kritiker in meinem Kopf aufschreit, schiebe ich ihn besänftigend zur Seite, bedanke mich für die gut gemeinten Einwände und träume weiter: “Was würde ich machen, wenn ich unendlich Budget hätte und ohne jegliche Verpflichtung tun und lassen könnte, was ich möchte?”. Eine herrlich befreiende Übung!

Finde selbst heraus, was dir gut tut und wie du (wieder) offline Freude und Genuss empfinden kannst! Mit ein bisschen Übung wirst du schnell merken, wie viel schöner es ist, “echte” Erlebnisse zu machen, anstatt anderen dabei zuzusehen, wie sie auf Instagram (vermeintlich) “the good life” leben.

 Ich wünsche dir viel Erfolg und Neugierde beim Ausprobieren!  

Neugierde auf das neue Leben

Wenn es uns gelingt, alte Muster und festgefahrene Erwartungen loszulassen, bekommen wir es im ersten Moment mit der Angst zu tun. Deshalb brauchen wir Mut, um diesen Schritt wirklich zu gehen. Wie einem guten Freund oder einem Kind können wir uns selbst gut zureden und uns sagen: Ich bin bei dir, du schaffst das, alles geht vorbei. Haben wir uns dann voll und ganz auf das eingelassen, was uns erwartet, auf die Stürme des Lebens, spüren wir bald, wie wohltuend diese neue, akzeptierende Haltung ist. Jede Veränderung fordert auch eine Veränderung im Inneren. Wir Menschen sind von Natur aus darauf programmiert, in schwierigen Zeiten kreativ zu werden, uns Veränderungen anzupassen und Lösungen zu finden. Dies erklärt auch, warum wir an Herausforderungen wachsen und uns weiter entwickeln. Vorausgesetzt wir schaffen es, unsere Angst vor der Veränderung zu überwinden. Dabei kann ein kleiner Trick behilflich sein: Mit der Neugierde eines Kindes durch die Welt gehen. Hast du schon einmal ein kleines Kind dabei beobachtet, wie es die Welt um sich herum erkundet? Für ein kleines Kind gibt es täglich etwas Neues zu entdecken, jeder Tag bringt etwas Neues mit sich und permanente Veränderungen sind selbstverständlich. Ein Kind erkundet die Welt um sich herum, ohne zu wissen, was als nächstes passiert. Wenn Erwachsene diese Entdeckerlust zu sehr einschränken, gehen wertvolle Erfahrungen verloren. Je größer der kleine Mensch wird, desto mehr verliert er seinen natürlichen Entdeckergeist, nur die wenigsten Menschen leben auch als Erwachsene noch in enger Verbindung mit ihrem inneren Kind. Dabei tragen wir es alle in uns. Gerade in unsicheren Zeiten, in denen du alte Muster loslassen möchtest und ein neues Ich entdecken möchtest, kann es sehr hilfreich sein, dich wieder voll Neugierde mit diesem Entdeckergeist auf zu machen, um deine neue Welt zu entdecken.

Raus aus alten Mustern: Wie Achtsamkeit dir dabei helfen kann

Achtsamkeit stammt aus der fernöstlichen buddhistischen Tradition. Bereits vor Jahrtausenden, zu einer Zeit lange vor permanenter Erreichbarkeit, Dauerstress und Smartphone, wussten die Buddhisten vom „Monkeymind“ zu berichten:

„Wie ein besoffener Affe springt der Geist von Baum zu Baum.“

Dieses lustige Sinnbild beschreibt sehr anschaulich, worunter viele von uns auch in der heutigen Zeit leiden: Die Gedanken drehen sich im Kreis, Sorgen laufen in Dauerschleife ab, die Konzentration auf den gegenwärtigen Moment fällt schwer. Unser Gehirn ist von Natur aus darauf ausgerichtet, möglichst umsichtig zu sein. Wären unsere Vorfahren in der Steinzeit den ganzen Tag lang entspannt gewesen und hätten sich keine Gedanken über ihre Zukunft gemacht, dann gäbe es uns heute wahrscheinlich nicht. Schließlich war die Welt, in der wir als die Nachfahren der Affen lebten, von permanenten Gefahren begleitet: Wer nicht ständig auf der Hut war, lief Gefahr, von einem Raubtier gefressen zu werden, wer sich nicht um seine Mitmenschen sorgte, wurde aus der Sippe verstoßen, wer sich nicht um die Zukunft sorgte (wo gibt es das nächste Mammut zu erlegen?), war dem Hungertod nah. Kein Wunder also, dass wir diese urmenschliche Tendenz bis heute ebenso in uns tragen wie das natürliche Bedürfnis zu essen und zu schlafen. Doch anders als unsere Vorfahren haben wir in unserer schnelllebigen Zeit kaum mehr Verschnaufpausen zwischendurch. Wir leben im Hamsterrad und leiden unter den Folgen der hohen Stressbelastung, für die wir nicht geschaffen sind. Unser Gehirn läuft im Dauerbetrieb, Ängste, Sorgen und Gedankenkreisen zehren an unserer ohnehin schon knapp gewordenen Energie. Wir fühlen uns in unseren Mustern gefangen und funktionieren nur noch. Der Austausch mit Freunden und Bekannten zeigt: Es geht allen so! Ein Alltag mit zu wenig Zeit, zu viel zu tun und dem permanenten Gefühl von Erschöpfung gehören beinahe schon zum guten Ton.

Der Körper schreit STOP!

Der allgegenwärtige Dauerstress ist heutzutage so selbstverständlich, dass es uns gar nicht auffällt, wie sehr wir darunter leiden. Meist zeigt sich das Ausmaß der alltäglichen Stresslevels erst, wenn unser Körper nicht mehr kann. Ein schwaches Immunsystem, wiederkehrende Infekte, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, chronische Erkrankungen und Allergien können ein Zeichen für ein Zuviel an Stress sein. Der Körper schreit „STOP“, um uns endlich zum Umdenken zu zwingen. Gerade weil wir aber „keine Zeit“ haben und ständig funktionieren müssen, fallen uns die Veränderungen sehr schwer. Dieser Teufelskreis kann uns zum Verhängnis werden, wenn es uns nicht gelingt, endlich auszusteigen. Burnout ist längst keine “Modediagnose” mehr, sondern eine (von vielen!) ernstzunehmenden Erkrankungen, die vornehmlich durch Stress verursacht werden.

Aussteigen, Aber wie?

Durch Achtsamkeit! Die ursprünglich buddhistischen Techniken der Achtsamkeit dienen dazu, „den Geist zur Ruhe zu bringen“. Dies ist die Voraussetzung für Veränderung. Denn erst wenn wir (wieder) gelernt haben, bewusst im Moment zu leben und uns auf das Hier und Jetzt zu konzentrieren, können wir uns verändern. Wir können unsere Ziele erreichen, können gelassener mit Herausforderungen umgehen, uns selbst besser behandeln und tägliche Belastungen besser meistern. Die Jahrtausenden alten Techniken der Achtsamkeit helfen uns, durch wenige Minuten täglich wieder Bewusstsein und somit Kontrolle über unsere Gefühle, Gedanken und unser Verhalten zu erlangen.

Meine liebsten Achtsamkeitsübungen findest du hier:

• Mehr Achtsamkeit in 5 Minuten

• Wie du deine Gefühle in den Griff bekommst

Persönliche Entwicklung: Jede Situation ist mein Coach

Wir alle entdecken von Zeit zu Zeit bestimmte Eigenschaften oder Angewohnheiten an uns, die uns stören: Wir machen uns zu viele Gedanken, sind zu leicht gestresst, essen unachtsam oder verschwenden zu viel Zeit am Smartphone. Wenn wir unser Leben verändern wollen, brauchen wir erst die Erkenntnis, was wir in Zukunft anders machen wollen. Das gelingt am Besten, indem wir unseren Alltag einmal ganz genau beobachten, beispielsweise an einem ganz gewöhnlichen Tag:

• Wie beginnen ich den Tag?

• Welche Gedanken, welche Gefühle, welches Verhalten stören mich bei mir selbst?

• Gibt es gar Dinge, die ich fühlen, denken oder tun, unter denen ich leide?

Wenn wir die Antworten auf diese Fragen gefunden haben, können wir uns daran machen, von unserem “neuen Ich” zu träumen:

• Wie möchte ich in Zukunft sein?

• Wie möchte ich mit Stress, mit Ängsten, mit Sorgen umgehen?

• Was möchte ich wirklich verändern, um gelassener, entspannter, gesünder zu sein?

Diese “Idealvorstellungen” können uns als Wegweiser dienen, wenn wir unser Leben mehr nach unseren Wünschen gestalten möchten. Eines vorweg: Wir sind alle Menschen. Wir geben unser Bestes. Das bedeutet auch: An manchen Tagen gelingt es uns besser, bewusst zu leben, als an anderen. Je mehr Ruhe wir haben, je weniger Hektik unseren Alltag stört, desto einfacher ist es, diese guten Vorsätze einzuhalten. Wir hoffen dann, dass es immer so bleiben möge und wir so nicht mehr unter diesen negativen Mustern fallen.

Das Leben aktiv gestalten

Doch wenn du lernen möchtest, mit deinen Sorgen und Ängsten umzugehen, weniger Stress zu erleben oder aktiver zu werden, geht es vor allem darum, auch mit schwierigen Situationen zurecht zu kommen. Wir benötigen diese Herausforderungen, um den richtigen, gelassenen Umgang damit zu üben. Das bedeutet also: Jeder schlechte Nachricht, jedes nervige Meeting, jeder Stressmoment kann ab sofort eine Trainingseinheit für dich sein. Je nachdem, was du in deinem Leben verändern möchtest. Ganz wichtig: Bitte nimm dir nicht zu viel vor! Denn Veränderung benötigen Ausdauer und Willenskraft und sozialpsychologische Studien haben gezeigt: Unsere Motivation und unsere Willenskraft beginnt “auszuleiern” wie ein Gummiringerl, wenn wir sie überstrapazieren (vgl. Roy Baumeister, ua. “Die Macht der Disziplin”).

Verändern von Moment zu Moment

Der Verhaltenspsychologe Jens Corssen spricht in seinem spannenden Buch “Der Selbstentwickler” von den Möglichkeiten, uns Tag für Tag, von Moment zu Moment zu verändern: „Danke Situation, du bist mein Coach“. Wenn es uns gelingt, diese Einstellung auch bei schwierigen Situationen zu erlangen, dann stärken wir unsere Kompetenzen. Wir können dann gelassener mit Ängsten und Sorgen umgehen, lassen uns weniger stressen oder werden konsequenter. Denn durch diese mutige Einstellung werden wir zum „Challenger“ deines Lebens, zum aktiven Steuermann, anstatt zum passiven Passagier. Wir wissen, dass sich unsere automatischen negativen Muster im Denken, Fühlen und Verhalten in den letzten Jahren oder vielleicht sogar schon Jahrzehnten eingeschlichen und verfestigt haben. Von Moment zu Moment, von Situation zu Situation können wir entscheiden: Falle ich zurück in meine alten, ungeliebten Muster? Oder gehe in einen neuen, zwar anfangs mühsameren Weg, der jedoch belohnt wird?

Durch die Achtsamkeit gelingt es uns von Mal zu Mal besser, jene Situationen zu erkennen, die bei uns zu Stress, Ängsten und Sorgen führen. Dieses Erkennen ist der erste Schritt zur Veränderung. Dann können wir ganz bewusst entscheiden:

• Wie reagiere ich nun weiter?

• Lasse ich mich wieder ins alte Muster der Angst und Panik fallen?

• Komme ich in die Stressspirale?

• Bleibe ich auf dem Sofa sitzen und schaue Netflix, obwohl ich die Laufschuhe warten?

Wenn wir unser Leben zum Besseren verändern möchten, dann brauchen wir die Erkenntnis: Es geht nicht um darum, allen Schwierigkeiten und Herausforderungen aus dem Weg zu gehen. Vielmehr geht es um unsere ganz eigene Reaktion darauf!

Je öfter du auch eine schwierige Situation bewusst und achtsam reagierst und dich für deinen neuen, gelasseneren Weg entscheidest, umso fester wird dein neues Netzwerk für gelasseneren Umgang mit diesen Herausforderungen.

Durch das bewusste Üben von Achtsamkeit gelingt dir genau das. Hier findest du eine Übersicht verschiedener Achtsamkeitsübungen, die ich selbst gerne praktiziere: Alles zum Thema Achtsamkeit.