Du hast doch alles, wieso bist du nicht einfach glücklich?

Solche Worte tun weh, vor allem dann, wenn es uns eh schon schlecht geht. Auch beliebt: „Schau mal wie schlecht es anderen geht, was regst du dich auf?“ Oder besonders nett: „Du hast zu wenig zu tun, sonst würdest du gar nicht auf solche Gedanken kommen!“ Aussagen wie diese können verdammt schmerzhaft sein. Sie sorgen dafür, dass wir uns nicht verstanden fühlen, dass wir an uns selbst zweifeln und die kritische Stimme in uns, die ohnehin daran zweifelt, dass wir „wirklich“ irgendwas haben, in ihrer Meinung noch gestärkt wird.

Schlechte Tage gehören zum Mensch-Sein

Wir alle haben doch mal Tage, an denen wir nicht zufrieden sind, an denen es uns nicht gut geht, an denen wir an uns und der Welt zweifeln und oft gar nicht wissen wieso. Wir sind deprimiert, niedergeschlagen, erschöpft oder hoffnungslos (oder alles zusammen). Die Frage nach dem Warum ist dabei in den wenigsten Fällen hilfreich, auch wenn wir Menschen unweigerlich damit beginnen, nach Ursachen für unser Befinden zu suchen. Unser Denkhirn, der so genannte Präfrontalcortex hinter unserer Stirn, ist darauf programmiert, sich die Welt rational und logisch zu erklären. Dabei gibt es leider viele Situationen, die sich der direkten Logik entziehen. So ist es meistens mit unserer Stimmung. Wenn wir schlecht drauf sind, kann das daran liegen, dass wir gerade unter einer bestimmten Situation leiden: Das Wetter, der Blick auf den Kontostand, die To-Do-Liste für die nächste Woche, die ewig gleichen Beziehungskonflikte.. all das raubt uns die gute Stimmung, die wir so gerne haben. Wenn es aber keine direkten „Auslöser“ für unsere deprimierte Gemütslage gibt, machen wir uns auf die Suche und verzweifeln dann, weil wir nichts finden, das wir für unseren negativen Zustand verantwortlich machen können.

Schutzreaktion: Dein Gehirn denkt am liebsten negativ

Neurobiologische Forschung zeigt: Wir leben zu 95 Prozent unbewusst! Diese Zahl schockiert mich selbst immer wieder, ich kann ja kaum glauben, dass nur fünf Prozent meines Denkens und Fühlens bewusst und aktiv abläuft, während mich mein Unbewusstes steuert. Doch diese Zahlen zeigen uns, wieso Menschen es oft so schwer mit uns selbst haben: Es gleicht schon einer Herkulesaufgabe, sich ständig zu bemühen, vernünftig, logisch und rational zu sein, in einer inneren Welt, die zu 95 Prozent emotional gesteuert und damit irrational ist.

Endlich glücklich sein

Die gute Nachricht:  Wir können unser Bewusstsein und damit die Kontrolle über uns und unser Leben erweitern. Wir können unsere fünf Prozent stärken und trainieren, ähnlich einem Muskel. Dafür brauchen wir drei Schritte:

1. Wir dürfen lernen, uns zu beobachten. Ich liebe diese Momente, in denen mir meine Klient:innen erzählen: Ich habe es geschafft! Ich habe genau beobachtet, wie der negative Gedanke gekommen ist und wie ich mir gesagt hab - „Hey, das ist nur ein Gedanke, das bin nicht ich!“

2. Wir dürfen geduldig mit uns selbst sein. Unser Gehirn, das untrennbar mit unserem Körper verbunden, den Großteil unseres Erlebens, Fühlens und Denken steuert, ist Jahrmillionen alt. Es unterscheidet sich in seiner Struktur und Funktionsweise kaum von dem unserer Vorfahren vor Jahrmillionen und hat vor allem ein Ziel: Überleben! Das bedeutet, es ist ein Experte in ängstlichem, negativen Denken, es sieht von Natur aus mal lieber schwarz und merkt sich negative Erlebnisse besonders gut. Kein Wunder: Positives Denken hätte unsere Vorfahren weder vor Hungersnöten noch vor Säbelzahntigern oder befeindeten Völkern beschützt. Unsere Vorfahren mussten immer vom Schlimmsten ausgehen, um in einer bedrohlichen Welt zu überleben. Wir leben erst seit wenigen Jahrzehnten in einer relativ sicheren Welt - viel zu wenig Zeit für unsere Gehirnstrukturen, um sich nachhaltig zu einem positiveren Organ zu verändern.

3. Wir dürfen uns immer wieder ganz bewusst dafür entscheiden, was uns gut tut: Welche Gedanken sorgen dafür, dass ich mich gut fühle? Welche Gefühle brauchen mehr Raum? Welches Bedürfnis habe ich gerade? Wenn uns das gelingt, erweitern wir unsere Kontrolle über unsere Gedanken und Gefühle, werden aktive Gestalter unseres Lebens, anstatt passiv darauf zu hoffen, dass wir einen „guten Tag“ haben.

Das schöne daran: Diese Prozesse sind ein Training und wir werden besser darin, je öfter es uns gelingt, unsere Gedanken und Gefühle zu beobachten, uns für die wohltuenderen Gedanken zu entscheiden und kritische Gedanken genau das sein zu lassen - negative Worte, die uns durchs Gehirn schwirren, aber in den allermeisten Fällen nicht der Wahrheit entsprechen. Sie werden erst dann zur Wahrheit, wenn wir sie glauben. Und dann setzten sie sich in uns fest und machen uns das Leben schwer.

In aller Kürze: Schlechte Stimmung und negative Gedanken gehören zum Mensch-Sein einfach dazu. Wir können nicht verhindern, dass unser Gehirn negativ denkt und uns damit den Tag erschwert. Doch wir können üben, diese Gedanken zu erkennen und immer wieder aus ihnen auszusteigen. So entstehen auch in unserem Gehirn neue Wege - positive Autobahnen, die in Richtung positiver Stimmung führen, anstatt uns im ewig gleichen, negativen Loop festzuhalten.

Hilfe zur Selbsthilfe : Wenn du immer wieder unter depressiver Verstimmung oder leichten Depressionen leidest, dann ist mein Programm zur angeleiteten Selbsthilfe genau das Richtige für dich.

Glaubenssätze umprogrammieren: Ängste und Sorgen loslassen

Wenn du unter Ängsten und Sorgen leidest, dann kennst du bestimmt das typische Muster: Du hast dir schon x-Mal vorgenommen, dir keine Gedanken mehr darüber zu machen. Du möchtest die Dinge einfach akzeptieren und wünschst dir nur deine Ruhe. Du bist fest davon überzeugt, dass du ab sofort gelassener mit dem Thema oder den Themen umgehen wirst, die dich beschäftigen. Und doch kommst du immer wieder in den Teufelskreis aus negativen Gedanken und diesem Gefühl, dass etwas nicht stimmt. Die Angst breitet sich in deinem Körper aus, dein Nacken verspannt sich, deine Magengegen verkrampft sich, dir wird heiß und kalt… du bist schon wieder mitten drin im Muster. Es ist einfach so anstrengend!

Als Psychologin und kognitive Verhaltenstherapeutin werfe ich immer einen Blick auf die inneren Prozesse meiner Klienten. Dabei wende ich das berühmte und so hilfreiche Model des Psychologen Albert Ellis an: Das ABC-Modell.

Denn nicht eine Situation an sich (A = Activating Situation, innere oder äußere Umstände, die unsere Aufmerksamkeit auf sich ziehen) machen uns das Leben schwer, sondern unsere Bewertung (B=Beliefs, unsere Erwartungen, Werte und Glaubenssätze) sind verantwortlich dafür, wie wir auf die Situation reagieren (C = Consequenze, unser Verhalten, unsere Gefühle und unsere aktiven Gedanken). Dabei spielen Glaubenssätze eine große Rolle, wenn es darum geht, die eigenen Muster aus Ängsten und Sorgen auf bestimmte Situationen zu verändern. Diese Sätze haben sich in unser Gehirn programmiert wie ein Betriebssystem und sorgen dafür, dass wir ganz automatisch in Gedankenkreisen, Sorgenketten und Ängste geraten. Unsere Glaubenssätze funktionieren wie Ausschnitte aus einem Drehbuch für unser Leben - unser Unterbewusstsein ist unbemerkt ständig auf der Suche nach einer Bestätigung für unsere negativen Erwartungen und so beginnt der Teufelskreis aus negativen Gedanken, schwierigen Situationen und der steigenden Last von Ängsten und Sorgen….

Die gute Nachricht lautet: Wir können unsere Glaubenssätze verändern!

1. Beobachten: Wenn du besser mit Ängsten und Sorgen zurecht kommen möchtest, dann beginne, deine Glaubenssätze zu hinterfragen und neu zu schreiben. Beginne damit, dich im Alltag zu beobachten. Höre in dich hinein und versuche, negative, schmerzhafte Glaubenssätze zu erkennen. Wenn du etwa in Panik gerätst, wenn du an deine berufliche Zukunft denkst, dann sagt die kritische innere Stimme wohl:

• “Ohne Arbeit bin ich wertlos.”

• “Ich muss etwas leisten, um wertvoll/gleichwertig zu sein.”

• “Ich habe immer nur Pech im Leben.”

Versuche, Sätze in dir zu entdecken, die dich negativ beeinflussen. Notiere dir zumindest drei dieser inneren Glaubenssätze in einem eigenen Notizbuch.

2. Glaubenssätze umschreiben: Nun folgt die Veränderung: Überlege dir, wie die Sätze lauten müssten, damit sie dir helfen, anstatt dich weiter runter zu ziehen. Wichtig ist dabei, dass du KEINE Nein-Botschaften verwendest. Also “ich bin kein Versager” kann von deinem Gehirn nicht so gut verarbeitet werden, wie “Ich bin fleißig und stolz auf meine Erfolge". Unser Gehirn kann nämlich nicht gut nicht denken und ignoriert dieses Wort gerne.

Nimm dir jeden deiner Sätze einzeln vor und frage dich: Wie muss er lauten, damit er keine Ängste, Sorgen oder ungute Gefühle in mir auslöst? Achte darauf, dass er zugleich noch realistisch ist! Deine wohltuenden, unterstützenden Glaubenssätze könnten etwa lauten:

“Ich habe schon so vieles geschafft. Diese Hürde ……… (ergänze, was dich gerade beschäftigt) werde ich auch noch meistern.”

“Ich bin ein Mensch mit Stärken und Schwächen.” (falls sich um Versagensängste/Leistungsdruck handelt)

“Ich verändere, was ich verändern kann. Ich akzeptiere, was ich akzeptieren muss.”

Sei geduldig und kreativ und probiere einfach aus, was für dich passt. Denke gar nicht viel darüber nach, sondern notiere dir alles, was dir einfällt. Feile dann so lange an deine positiven Glaubenssätzen, bis sie sich für dich stimmig anfühlen. Dabei ist auch die Formulierung und die Wortwahl sehr wichtig, denn nur wenn du die richtigen Worte findest, kann dein Unterbewusstsein auch glauben, dass diese Sätze wahr sein können.

Gerade zu Beginn wird es dir komisch vorkommen, diese positiven Glaubenssätze ernst zu nehmen. Kein Wunder: Bisher hast du immer die negativen Gedanken als “normal” angesehen und es schützt dich auch vor Enttäuschungen, wenn du lieber gleich immer vom Schlimmsten ausgehst. Doch wenn du dich verändern möchtest, dann beginne genau hier - bei deinen inneren Bewertungen.

3. Positive Glaubenssätze festigen: Wenn du diese drei positiveren Glaubenssätze gefunden hast, dann sorge dafür, dass sie mehrmals täglich liest. Notiere sie dir in schöner Schrift auf Post-its und bringe sie sichtbar am Badezimmerspiegel, in der Küche oder im Autocockpit an. Speichere sie als deinen Handyhintergrund ab. Mache dir Erinnerungen im Kalender mit diesen positiven Glaubenssätzen.

Was bringt diese Übung?

Wenn du deine negativen Glaubenssätze veränderst, veränderst du deine Realität.

“Es sind nicht die Dinge selbst, die uns beunruhigen, sondern die Vorstellungen und Meinungen von den Dingen.

Epiktet

Anstatt deinem Gehirn unbewusst zu sagen, dass du machtlos bist, dass du nichts hinbekommst und dem Schicksal ausgeliefert bist, programmierst du dich selbst um. Du stärkst deine Selbstwirksamkeit und deine Resilienz und machst dich so von innen heraus widerstandsfähiger. Ängste, Sorgen und Befürchtungen kennen wir alle, doch durch die bewusste Veränderung der Bewertung gelingt es dir, dich davon nicht runterziehen zu lassen.

Ich wünsche dir viel Erfolg beim Ausprobieren!

Du kannst diese Übung immer wieder durchführen, denn manche Glaubenssätze sind besonders hartnäckig, andere ändern sich im Laufe deines Lebens.

Stop the ANTS

Wir alle kennen negative Gedanken und Sorgen. In vielen Situationen verschwinden diese von alleine wieder. Bei ganz bestimmten Gedanken ist es aber fast so, als wäre eine alte Schallplatte hängen geblieben: Sie kommen einfach immer und immer wieder. Aus neurobiologischer Sicht hat sich für diese bestimmten Situationen und Themen ein festes Netzwerk in deinem Gehirn ausgeprägt. Und jedes Mal, wenn du wieder in die Gedankenfalle gerätst, wird diese negative Autobahn gefestigt. Genau aus diesem Grund ist es so wichtig, diese Gedanken zu stoppen. Selbstverständlich nur, wenn sie dich nicht weiter bringen. Wenn du eine wichtige Entscheidung treffen musst und du eine Lösung für ein konkretes Problem suchst, ist die Fähigkeit des Nachdenkens ja sehr praktisch. Doch wenn du schon bemerkt hast, dass du dich mit manchen Themen immer und immer wieder beschäftigst, du dabei aber nicht weiter kommst, kann es sinnvoll sein, diese Gedankenmuster endlich aufzuhalten.

Automatische negative Gedanken

Der Psychiater und Autor Daniel Amen spricht von AUTOMATIC NEGATIVE THOUGHTS, also automatischen negativen Gedanken. Er hat eine Technik entwickelt, um diese ANTS, so wie er sie abgekürzt bezeichnet, zu stoppen: Amen sagt „Stop the ANTS!“. Der Vergleich mit den Ameisen ist sehr passend, denn es geht darum, diese Automatischen negativen Gedanken aufzuhalten, wenn wir sie gerade nicht brauchen. Manchmal sind sie uns ja ganz nützlich, etwa wenn sie uns vor einer unangenehmen Situation beschützen oder uns eine Gefahr erkennen lassen. So sind auch Ameisen sehr nützlich, wenn sie in der richtigen Situation – etwa im Wald auftauchen. Doch niemand von uns möchte Ameisen in der Wohnung haben. Deshalb: Stop the Ants! Dort, wo wir sie nicht brauchen können, halten wir die Ameisen fern. Sie breiten sich sonst nämlich ziemlich schnell aus. Genauso können wir es auch mit negativen Gedanken machen – auch sie vermehren sich schnell, wenn wir ihnen nicht Einhalt gebieten.

Drei Schritte zur Freiheit

Dieser Gedankenstopp gelingt in drei Schritten: Der erste Schritt ist die Achtsamkeit. Also das bewusste erkennen, dass die negativen Gedanken in einem bestimmten Moment da sind. Dann das kritische Hinterfragen: Wenn eine Ameise über die Küchentheke krabbelt, brauchen wir auch erst die Achtsamkeit, um sie zu entdecken und dann kritisch zu werden und zu überlegen: „Gehört die hier her?“ So können wir es auch mit unseren Gedanken tun: Stimmt das wirklich, was ich mir das selbst einrede? Passt dieser Gedanke jetzt zu mir? Möchte ich mich jetzt damit beschäftigen?“. Der dritte Schritt ist schließlich, die Ameise zu stoppen. Also ich würde sie nehmen uns in den Garten bringen, wo sie besser aufgehoben ist. Unsere negativen Gedanken können wir ebenso ruhig, aber bestimmt verabschieden. Sie ziehen lassen, wie Wolken am Himmel. Und dabei merken: Sie verziehen sich, wenn wir nur ein bisschen warten, ein paar tiefe Atemzüge nehmen und sie nicht weiter herein bitten.

Positive Affirmationen: Wie du dein Gehirn umprogrammierst

Hast du das Gefühl, dein Leben selbst in der Hand zu haben? An manchen Tagen verfalle ich dieser Illusion. Ich folge brav meiner Routine, ich erledige meine ToDo`s, ich plane und arbeite wie ein Uhrwerk und dann stellt sich dieses Gefühl ein: Alles läuft perfekt. Ha, da ist sie schon, die Illusion. Denn im menschlichen Leben gibt es keine Perfektion. Die gibt es vielleicht in der Kunst, in der Mode, in der Haubengastronomie, im Spitzensport oder bei Tätigkeiten, die wir mit viel Liebe zum Detail ausführen. Sie sind Inseln in einem Alltag zwischen Normalität und Chaos. Umso schöner, dass wir uns an diesen kleinen, perfekten Momenten erfreuen können. Mir selbst gelingt dies durch positive Affirmationen. Sie zeigen mir, wie ich meinen Alltag positiver, lebensfroher und schöner gestalten kann.

Innere Antreiber: Sei perfekt, sei beliebt, sei die Beste!

Oft spüren wir erst, dass wir in einem negativen Sog gefangen sind, wenn wir total erschöpft sind, wenn wir uns mit Medien (suchtähnliches Scrollen durch social media...) betäuben oder körperlich spüren, dass wir vollkommen überfordert sind. Passiert es also so plötzlich, dass uns alles zu viel wird? Nein! Wenn wir genauer hinschauen, können wir die einzelnen Situationen erkennen, die zum Super-Gau geführt haben. Du kannst dich selbst einmal im Alltag beobachten. Vielleicht ist dein größtes Problem, dass deine Arbeit dich nervt. Das geht ganz vielen so. Aber die Arbeit an sich ist ja relativ neutral – mal mehr, mal weniger anstrengend. Was sie für dich so besonders kräfteraubend macht, sind deine inneren Antreiber. Wage das Experiment und beobachte einmal, was dir durch den Kopf geht, wenn du deine Arbeit verrichtest. Oft sind es Gedanken und Glaubenssätze wie „Du musst perfekt sein“ – der Garant für Überforderung. Oder „Du musst beliebt sein“ – ein Glaubenssatz, der uns zum beliebten Mitarbeiter und Kollegen macht, aber auf Dauer zur Erschöpfung führt. Wenn du diese Antreiber erkennst, kannst du dich bewusst beobachten. Kein Wunder, dass du dich abends kraftlos vom Schreibtisch nach Hause schleppst, wenn du den ganzen Tag versuchst, es allen Recht zu machen oder die Allerbeste sein möchtest. Diese Antreiber funktionieren wie negative Affirmationen für unser Gehirn und unser Unterbewusstsein. Sie kosten permanent Kraft, ohne uns langfristig zu dienen.

Einbildung oder Realität? Egal!

Unserem Gehirn ist es dabei (relativ) egal, ob wir tatsächlich perfekt sein müssen oder es uns über die Jahre hinweg „eingebläut“ haben. Dieses Phänomen funkitoniert auch verkehrt herum: Es kann nicht unterscheiden, ob wir einen schönen Moment tatsächlich so erleben oder ob er gerade nur in unserer Vorstellung abläuft. Ich mache mir dieses Phänomen gerne zu nutze. In meinen täglichen Meditationen baue ich also diese positiven Affirmationen ein. Welche Affirmationen zu dir passen? Am besten jene, die das Gegenteil von deinen inneren Antreibern sagen.

• Sei perfekt – ich gebe mein Bestes und das reicht

• Sei beliebt – es gibt Menschen die mich mögen und andere, die das eben nicht tun

• Sei die Beste – Ich tue, was ich kann und das ist genug

• Sei schneller – Ich arbeite in meinem Tempo so gut ich kann

Probiere ein bisschen herum, welcher Satz sich für dich gut anhört. Der wichtige erste Schritt besteht darin, diese innere kritische Stimme zu ertappen und genau hinzuhören, was sie sagt. Dann verfasse einen Satz mit Ich-Botschaft, der das Gegenteil besagt und der sich für dich gut anfühlt. Schreibe diesen Satz auf, in dein Journal, auf Post-Ist und gerne als deinen Smartphone-Hintergrund. Es ist wie beim Lernen von schwierigen Vokabeln: Je öfter am Tag du diese neuen, positiven Sätze siehst, desto besser werden sie in deinem Unterbewusstsein verankert.

Selbstwert und Körperbild verbessern mit Affirmationen

Die Technik der positiven Affirmationen ist im Yoga schon seit Jahrtausenden bekannt, dort werden sie Mantras genannt. Heute finden diese einfachen und doch so effektiven Techniken in vielen Therapien und Coachings immer mehr Zuspruch. Sie sind individuell und können an die jeweiligen Themen, die uns gerade beschäftigen, angepasst werden. Ich habe eine Zeit lang positive Affirmationen zum Thema Körperbild und Selbstwert verfasst und mir zb täglich aufgeschrieben: Ich liebe meinen Körper (bzw. eine bestimmte Stelle, dich ich eigentlich nicht so toll fand oder sogar hasste). Ich bin dankbar für all meine gesunden Zellen, die sich täglich erneuern und so gut zusammen arbeiten. Ich behandle meinen Körper wie einen Tempel. Diese positiven Affirmationen hatten (neben regelmäßiger Bewegung und Asanas) zur Folge, dass ich heute ein sehr gutes Körperbild habe und meinen Körper liebe und achte, so wie er ist. Du kannst die Affirmationen zusammenstellen und ausprobieren. Wichtig ist dabei nur, dass sie in Ich-Botschaften verfasst werden und du dich mit ihnen wirklich wohl fühlst. Dann kannst du dir täglich zu einer bestimmten Tageszeit ein zwei Minuten (oder mehr, das geht natürlich immer, muss aber nicht sein) nimmst, um dich mit diesen neuen, wohltuenden Worten zu beschäftigen. Schreib sie noch einmal in dein Journal – vielleicht sogar besonders schön, in verschiedenen Farben – unser Gehirn lernt durch die intensive und vielseitige Beschäftigung mit Neuem. Wenn du diese positiven Worte zusätzlich auf einem Postit am Spiegel hängen hast oder sie immer wieder auf deinem Smartphone siehst, wirst du umso öfter daran erinnert und die neuen Glaubenssätze „brennen“ sich als neue Muster in deine Gedanken und Gefühle ein. Falls du eine enge Freundin oder einen lieben Freund hast, kann dir dieser deine (und dir seine?) positive Affirmation ja vielleicht immer wieder per WhatsApp schicken? Das kann ein schönes gegenseitiges Zeichen der Freundschaft und Aufmerksamkeit sein.