HeartMath: Stärke deine Herzkohärenz

Kaum ein Organ scheint uns Menschen so wichtig wie unser Herz. Während der Kopf mit dem Gehirn als Sitz der Vernunft und Denkens gilt, ist das Herz das Zentrum der Emotionen. 

Emotionen sind wunderbare Wegweiser, sie geben uns Rückmeldung darüber, wie es uns geht. In schönen Momenten ist dies wohltuend, in schwierigen Momenten oft sehr schmerzhaft. Durch solche schmerzhaften Erlebnisse kann es passieren, dass wir von unseren Emotionen abgespalten werden. Dies ist vielleicht vor langer Zeit passiert, etwa in der Kindheit, oder im späteren Leben. 

Wir haben dann das Gefühl, dass unser Herz “versteinert” ist oder wir “gar nichts mehr” fühlen. 

Unsere Aufmerksamkeit liegt die meiste Zeit unbewusst auf unserem Kopfbereich. Kein Wunder, wir denken ständig nach, wir werden meist für unsere Denkleistung bezahlt und geschätzt. Wir können die Aufmerksamkeit immer wieder bewusst auf andere Körperbereiche lenken. Der Herzbereich ist dabei besonders wohltuend. 

Herz: Sitz der Emotionen

Wir können üben, unser Herz bewusster zu spüren und positive Emotionen in unseren Herzbereich lenken. Viele körperbezogene Techniken und Therapieformen wissen, welchen hohen Stellenwert das Herz für unser Wohlbefinden hat. Die in den USA entwickelte Heartmath-Methode zeigt uns, wie wir eine bessere Verbindung zu unserem Herzen schaffen können und dadurch resilienter und auch glücklicher werden. Die Forschungen rund um die Heartmath-Methode haben erstaunliche Ergebnisse gebracht: Bereits in den 1990er Jahren konnte gezeigt werden, dass positive Emotionen die Herzvariabilität - ein Gradmesser für Gesundheit und Langlebigkeit - signifikant positiv beeinflussen. (Hier geht’s zur Studie)

Der Einfluss von Gedanken und Emotionen auf unsere Stimmung ist so unmittelbar, dass du ihn direkt erleben kannst: 

Schließe die Augen und spüre, wie es dir gerade geht. Auf einer Skala von 0 - 10, in der 0 = gar nicht gut und 10 = sehr gut ist. 

Lege nun bitte deine Hände auf dein Herz und denke an den schönsten Moment, den du im vergangenen Jahr erlebt hast. Spüre, wie sich das schöne, angenehme Gefühl in deinem Herzen ausbreitet. 

Wie fühlst du dich nun, von 0 - 10?

Nun denke an einen sehr schwierigen Moment im letzten Jahr. Spüre, wie sich dieses Gefühl über das angenehme Gefühl legt und wie sich deine Stimmung ändet - wo liegst du jetzt, von 0 - 10?

Variante 1: Die Herzbeziehung stärken 

Stelle dir einen Wecker auf drei Minuten. 

Lege oder setze dich hin. Wenn du möchtest, kannst du deine Augen schließen. Lass deinen Atem frei fließen. Spüre, wie der Atem ganz von allein durch die Nase einströmt und dann, irgendwann, sanft du den Mund wieder ausströmt. 

Lege deine Hand auf dein Herz und spüre dein Herz darunter. Was kannst du wahrnehmen? Wie fühlt sich dein Herz an? Spüre dich in dein Herz hinein: Wie geht es deinem Herzen? Wenn dein Herz eine Person wäre, welche Eigenschaften hätte dein Herz? Wäre es freundlich, mutig, traurig, ängstlich? 

Spüre immer wieder deine Hände auf deinem Herzen und dieses wohltuende Gefühl, das von deinem Herzen ausstrahlt. 

Genieße dieses Gefühl von Verbundenheit und Liebe, das sich in deinem ganzen Körper ausbreitet. 

Variante 2: Den Herzraum öffnen

Stelle dir einen Wecker auf drei Minuten. 

Lege oder setze dich hin. Wenn du möchtest, kannst du deine Augen schließen. Lass deinen Atem frei fließen. Spüre, wie der Atem ganz von allein durch die Nase einströmt und dann, irgendwann, sanft du den Mund wieder ausströmt. 

Energie folgt der Aufmerksamkeit und wir lenken diese bewusst auf den Herzbereich. Warte auf deine nächste Einatmung und folge dann deinem Atem vom Kopf (durch die Nase) hinab in den Herzbereich. Du kannst die Hand auf dein Herz legen, um zu spüren, wie deine Aufmerksamkeit nach unten in dein Herz gelenkt wird. 

Spüre, wie sich dein Herzbereich anfühlt und stelle dir vor, dass sich dein Herzbereich nicht nur unter der Haut, sondern bis rund 10 Zentimeter vor deinen Körper ausbreitet. Spüre diese Ausbreitung, die Wärme und die Liebe, die von deinem Herzen hinaus durch die Muskeln, Knochen, die Haut und durch deine Hand hindurch strahlt. 

Mit jeder Einatmung spürst du die Energie in deinem Herzen noch stärker. 

Genieße dieses Gefühl. Vielleicht fällt dir ein Bild dazu ein, ein Wort, eine Farbe? Speichere dir dieses Bild, dieses Wort, diese Farbe gut ab.

Nimm noch einen tiefen Atemzug. 

Öffne langsam wieder die Augen. Spüre, wie sich dein Körper jetzt anfühlt.

BITTE ACHTE AUF DICH:

Wenn du Panik oder Ängste kennst, kann diese Übung zu mehr Unruhe führen, weil du den eigenen Herzschlag stärker spürst. Wenn du deine Herzfunktion medizinisch abklären hast lassen, ist dies eine Überreaktion der Angst.  Mache dir bewusst, dass dein Herz seine Arbeit tut und das Fühlen des Herzschlages gesund ist. Probiere die Übung in diesem Fall lieber im Liegen aus.

Einfache Meditation für den Alltag: Die drei Atmenzüge

“Wie ein betrunkener Affe springt der Geist von Baum zu Baum.” Diese buddhistisches Sinnbild macht deutlich, was viele von uns empfinden. Unsere Gedanken wandern unruhig umher, lassen sich nur allzu leicht von Sorgen und Ängsten in ihren Bann ziehen und in endloses Gedankenkreisen verwickeln. Mit bewussten Übungen gelingt es dir, dein “Monkeymind” zu zähmen.

Verbindest du das Wort “Meditation” auch mit religiöser Praxis, stundenlangem Sitzen und esoterisch anmutenden Übungen? Dann geht es dir so wie den meisten Menschen. Das liegt daran, dass der Transfer aus dem Ursprung der Meditation, den Jahrtausende alten buddhistischen und hinduistischen Lehren, genau dort liegt. Die Wissenschaft hat erkannt, dass diese Methoden den Geist zur Ruhe bringen uns sich somit positiv auf unser Innenleben (und damit unsere Gesundheit) auswirken. Das bedeutet: Das bewusste Üben von Atmung, Ruhe und Präsenz ist hilfreich und gesundheitsfördernd. Du musst dafür aber nicht täglich mehrere Stunden im Schneidersitz verbringen und nach Erleuchtung streben.

Vielmehr ist es für deinen Alltag schon eine wertvolle Erfahrung, wenn du dir regelmäßig Zeit nimmst, um bewusst zu atmen, deine Gedanken zu sortieren und in dich hinein zu spüren. Genau das haben wir nämlich in einer Welt voller Ablenkung durch das Smartphone, permanente Erreichbarkeit und Fomo (fear of missing out) verlernt. Die gute Nachricht: Studien zeigen, dass wir unser Bewusstsein aktiv verändern können. Durch regelmäßige Meditations-Übungen kannst du dein Gehirn quasi neu verdrahten: Nervenverbindungen, die für dein Bewusstsein und deine Aufmerksamkeit wichtig sind, werden gestärkt, während die Nervenverbindungen, die für Unruhe und Grübeln sorgen, nach und nach verkümmern, wenn du sie nicht mehr regelmäßig in Verwendung hast.

„The mind is everything.“

— Buddha

© Magdalena Lublasser. Der Atmen ist das beste Werkzeug, um auch in der Hektik des Alltag zur Ruhe zu kommen.

Die drei Atemzüge

Einatmen. Ausatmen. Entspannen.

Du kannst diese Übung bei offenen oder geschlossenen (nur, wenn du dich damit nicht in Gefahr begibst) Augen durchführen. Nimm einen tiefen Atemzug. Atme ein, und wieder aus. Und dann noch einmal ein, und wieder aus. Und ein letztes Mal: Tief ein, und wieder aus. Spüre wie du mit dich mit jeder Einatmung bewusst in deinen Körper hinein fühlst und du dich bei jedem Ausatmen entspannst.

Jetzt spüre in deinen Körper: Wie fühlst du dich? Bist du müde, angespannt, hungrig, durstig? Bist du mit den Gedanken schon beim nächsten Schritt? Oder gelingt es dir, im Moment zu bleiben?

Nimm dann noch einen tiefen Atemzug, atme ein und richte dich auf, atme aus und lass noch einmal alle Anspannung los. Und genieße den Unterschied, den diese zwei-drei Minuten ausmachen.

Diese Übung kannst du mehrmals täglich durchführen. Egal ob am Weg in die Arbeit, während der PC hochfährt, du auf die Kaffeemaschine wartest oder im Lift fährst… Wie bei allen Übungen, die dein Gehirn zur Veränderung anregen sollen, gilt: Viel hilft viel. Je öfter es dir also gelingt, drei bewusste Atemzüge zu nehmen, desto besser gelingt es dir, deine Aufmerksamkeit zu steuern. Diese Fähigkeit ist die Grundlage für jede Verhaltensänderung. Sie ist dir auch dabei behilflich, deine Ziele zu erreichen.

Hilfreich und simpel: Einfache Ressourcenübung

Jeder Mensch hat Ressourcen. Je mehr wir bei uns selbst sind, je ausgeglichenerer wir sind, je eher wir Zeit und Raum für uns selbst finden, desto mehr spüren wir unsere Ressourcen. Umgekehrt fühlen wir uns oft, als hätten wir überhaupt nichts, was uns noch gut tut, wenn wir gestresst, überfordert oder von uns selbst getrennt sind.

Was sind Ressourcen und woher kommen Sie?

Um die Suche nach den eigenen Ressourcen zu starten, sehen wir uns erstmal die Antwort auf die Frage an: Was sind eigentlich Ressourcen?

Vereinfacht gesagt all die Dinge, Erlebnisse, Menschen, Tiere, Erinnerungen… die uns gut tun. All das, was uns Kraft gibt. Alles, was uns stärkt.

Ressourcen nähren unser Gefühl von mentalem, körperlichen oder spirituellen Wohlbefinden.” (Peter Levine)

Das können innere oder äußere Ressourcen sein:

Zu den inneren Ressourcen gehören unsere Persönlichkeit mit Fähigkeiten wie Ausdauer, Stärke, Lebensfreude, Intelligenz in ihren unterschiedlichen Formen (kognitive, emotionale, sportliche… Intelligenz), Weisheit, Stabilität.

Außerdem haben wir auch starke Anteile, die wir von klein auf mitbekommen haben. Ich sage oft zu Eltern, die zu mir in die Praxis kommen: “Stellen Sie sich vor, Sie füllen das Konto Ihrer Kinder. Je mehr sie darauf emotional “einzahlen”, umso leichter wird ihr Kind es später im Leben haben. Je mehr sie davon “wegnehmen”, umso schwieriger ist es - die jungen Erwachsenen starten dann mit einem Minus. Wie mühsam es ist, wieder ins “Plus” zu kommen, weiß jeder, der schon mal im “Minus” war.”

Äußere Ressourcen können andere Menschen, unsere Familie, die Natur, eine spirituelle Praxis, eine Religionsgemeinschaft, eine politische Zugehörigkeit, der Beruf, Sport, Musik, Tanz oder auch Kunst sein. Kinder, die sehr wenige Ressourcen mitbekommen, finden machmal einen Baum, ein Tier oder einen Fantasiefreund, um besser durch schwierige Zeiten zu kommen.

Übung für die Ressourcenfindung

1. Nimm ein Blatt Papier und falte es in der Mitte

2. Schreibe auf eine Spalte “Innere Ressourcen”, auf die andere “Äußere Ressourcen!

3. Nun beginne, ganz intuitiv, die Liste auszufüllen. Diese Liste ist keinesfalls vollständig, du kannst sie im Laufe der nächsten Tage, Wochen, Monate, Jahre… ergänzen.

4. Diese Liste ist auch eine Bestandsaufnahme, die dir zeigt: Welche Ressourcen fehlen mir? Was möchte ich verändern? Wenn du etwas bemerkst, dass du wenige soziale Kontakte hast, dann könntest du dich zB bei einer Yogagruppe oder einer Meditationsgruppe anmelden - dies ist heutzutage auch schon online sehr gut möglich!

Ich wünsche dir viel Freude beim Entdecken und Ausprobieren!

Übung: Mehr Selbstverantwortung lernen

Was bedeutet es eigentlich, Selbstverantwortung zu übenehmen? Ganz einfach erklärt geht es darum, dass du dich dazu entscheidest, dein Leben selbst in die Hand zu nehmen. Im Alltag haben wir nämlich oft das Gefühl, passiv zu sein. Wir leben neben uns her, wir haben das Gefühl, das Leben lebt uns. Jeden Tag prasseln Aufgaben auf uns herein, wir versuchen, uns irgendwie durch die To Do Liste zu kämpfen. Wir fühlen uns wie der Passagier in unserem eigenen Leben… Das einzige, das uns noch weiter machen lässt, ist die Hoffnung darauf, dass es irgendwann besser, weniger, ruhiger wird. Dass die Herausforderung weniger werden, dass wir endlich weniger zu tun haben, dass uns die anderen mit ihren Bitten und Wünschen endlich in Ruhe lassen.

Raus aus dem passiven Teufelskreis

So geht es ganz vielen Menschen und auch ich erinnere mich in eine Phase in meinem Leben, in dem ich mich wie in einem Hamsterrad gefangen fühlte. Morgens, schon bevor ich meine Augen öffnete, begann das Rad sich zu drehen: Das musst du zuerst erledigen, das darfst du bloß nicht vergessen, darum musst du dich kümmern, beeil dich, streng dich an, das schaffst du ja sowieso wieder nicht alles… Dieser Teufelskreis führte dazu, dass ich mich eines Tages komplett erschöpft fühlte und gar keine Lust mehr hatte, irgendetwas zu tun, obwohl ich bis dahin für alle anderen immer wie eine echte “Powerfrau” gewirkt hatte. Und ja, es machte mir sehr viel Spaß, viele Dinge zu meistern, viele ToDo`s abzuhaken, ob nun im beruflichen oder im privaten Alltag. Während dieser Erschöpfungsphase hatte ich dann weder Lust noch Kraft, mich um meine Aufgaben zu kümmern. Vieles blieb liegen und ich war unglücklich, weil ich es nicht mehr schaffte, meinen Alltag so zu bestimmen, wie ich es von mir gewohnt war. Schwierige Phasen wie diese gehören zu unserem Leben einfach dazu. Wir hadern damit, wir wünschen uns, dass sie möglichst schnell wieder verschwinden, und doch machen sie uns stärker. Genau das ist Reslienz: Aus Krisen zu lernen, Herausforderungen als Lernchancne zu sehen, als Zeiten, die uns dazu zwingen, unser bisherige Art zu leben kritisch zu hinterfragen und die ein oder anderen Stellschrauben zu verändern, um danach besser weiter zu leben.

Ich lebe mein Leben

Dazu gehört auch die Fähigkeit, Selbstverantwortung zu übernehmen, dafür, wie ich mein Leben lebe. Für die Aufgaben, die ich tagtäglich erledige, aber auch für die Zeit, die ich mir und den Menschen, die ich liebe, schenke. Das geschieht nicht nebenbei, vielmehr handelt es sich dabei um eine bewusste Entscheidung. Ich habe gelernt, dass diese Einstellungen einen ganz großen Unterschied macht. Jeden Tag habe ich die Chance und die Verantwortung, meine für diesen Tag begrenzte Zeit und Lebensenergie so einzusetzen, dass ich am Ende des Tages zufrieden bin. Diese Übung hat mir dabei geholfen:

ÜBUNG: Ich übernehme die Verantwortung für diesen Tag

Nimm dir 15 Minuten Zeit, sorge dafür, dass du ungestört bist und überlege (am besten mit Papier und Stift):

• Welche Dinge MUSS ich in meinem Leben gerade machen?

  Beginne jeden Satz mit “Ich MUSS….”. Dazu zählen die vielen alltäglichen Kleinigkeiten wie aufstehen, Zähne putzen, Frühstücken ebenso wie die Aufgeben, die du in dieser Lebensphase gerade zu erledigen hast, etwa die Schritte für dein Projekt abarbeiten, mit Kunden telefonieren, die Steuererklärung vorbereiten, die Wohnung sauber halten, mit dem Hund spazieren gehen, deine Eltern anrufen, den Müll recyceln… Du wirst merken, dass es sehr viele Dinge und Aufgaben gibt, du du in deinem Leben gerade erledigen “musst.” Die Liste muss nicht vollständig sein, sammle einfach ein paar Aufgaben, die dir spontan einfallen. Du kannst diese Übung immer wieder durchführen und wirst erstaunt sein, wie viele Punkte sich ändern, während andere über lange Zeitphasen gleich bleiben. Zum Beginn reichen 5 bis 10 Punkte.

• MUSS ich wirklich ?

  Nun sieh dir jeden Punkt genau an und frage dich ganz ehrlich: MUSS ich das wirklich tun oder tue ich es einfach, weil es so zu meinem Leben dazu gehört? Weil ich mich irgendwann im Laufe meines Lebens dazu entschieden habe? Ich ich (versteckte) Vorteile daraus habe, etwa Lohn am Ende des Monats, eine ordentliche Buchhaltung oder einen zufriedenen Hund? Wirst du wirklich dazu gezwungen, diese Dinge zu erledigen? Steht jemand hinter dir, der dich morgen aus dem Bett treibt, dich dazu zwingt, dich anzuziehen und zur Arbeit zu fahren? Du wirst bestimmt sofort diese wiederspenstige Stimme in dir hören, die sagt: Ja klar, muss ich das alles machen, sonst verliere ich meinen Job, sonst geht es meinem Hund schlecht, sonst vermüllt die Wohnung… Ja, damit hat die Stimme natürlich vollkommen recht. Es geht auch nicht darum, Tatsachen zu verdrehen oder sich alles schön zu reden. Vielmehr wirst du erkennen, dass du nichts wirklich musst, sondern du dich zu all diesen Dingen irgendwann entschieden hast. Viele davon haben sich dann im Laufe der Jahre als starkes Verhaltensmuster in dir ausgeprägt - das sind vor allem die ungeliebten Verhaltensweisen, wie etwa Rauchen oder unbewusstes Essen - also Situationen, in den wir auch das Gefühl haben wir “müssen” das jetzt tun.

• Die Freiheit der eigenen Entscheidung entdecken

  Mach dir noch einmal bewusst, dass du nichts von dieser Liste tun MUSST, sondern du dich vielmehr dazu entscheidest, diese Aufgaben zu erledigen und diese Dinge zu tun. Dieser Perspektivenwechsel verändert sehr viel! Erstens erkennst du, wie viel du täglich leistest! Du erledigst so viele Aufgaben, gibst dafür deine Lebensenergie her, du verbringst Tag für Tag dein Leben damit, diese Dinge zu tun. Sie sind zu deinem Lebensinhalt geworden! Also sei stolz auf dich und das, was du täglich leistest. Im weiteren Schritt kannst du sehen, dass es zu 100 % an dir liegt, ob du dich einer Aufgabe stellst oder nicht. Mit einer bewussten, achtsamen Haltung, einem “Ja”, gelingt es viel besser, alle diese Dinge zu erledigen. Gemacht gehören sie ja ohnehin (außer du erkennst, dass du manches auch sein lassen kannst - umso schöner für dich!), darum lieber mit einer Haltung der Verantwortung und des Bewusstseins. Schreibe dir die Liste deiner Aufgaben noch einmal auf, aber diesmal beginne nicht mit “Ich MUSS…” sonder mich “Ich ENTSCHEIDE MICH FÜR…/ XY ZU MACHEN…/ DIE HERAUSFORDERUNG BESTMÖGLICH ANZUNEHMEN/ MEIN BESTES ZU GEBEN…”

  Warum mache ich das eigentlich?

  Nun füge bitte noch an jeden Satz deine Individuelle Begründung dazu. …”weil ich”… Das kann etwa sein:

• Ich entscheide mich dazu, heute morgen zur Arbeit zu gehen und an meinem Projekt weiter zu arbeiten, weil ich eine gute Mitarbeiterin sein möchte/ mir die Kollegen wichtig sind/ weil mir mein Arbeitsplatz wichtig ist und er mir existenzielle Sicherheit ermöglicht/meine Miete zahlt….

• Ich entscheide mich dazu, meine Buchhaltung zu erledigen, weil ich dann weiß, wie viel Geld mir meine Selbstständigkeit bringt/ ich eine verantwortungsvolle Bürgerin bin/ ich mich nicht vor der Steuerbehörde fürchten möchte….

• Ich entscheide mich dazu, heute Abend eine Runde laufen zu gehen, weil ich meinem Körper etwas Gutes tun möchte, damit ich lange Zeit fit und gesund bleibe/ weil ich den Dauerstress abbauen möchte/ weil ich dabei meine Lieblingsmusik höre…

  Die Macht der Sichtweise

  Lege dir beide Listen nebeneinander und spüre den Unterschied! Die Realität hat sich nicht verändert, da sind viele Dinge, die zu deinen Aufgaben zählen. Doch die veränderte Sichtweise bringt dich vom passiven Erdulden und Aushalten ins aktive Übernehmen von Verantwortung und somit zu mehr Freiheit und Kontrolle. Statt dem Druck, der das Wort “MUSS” auslöst, spürst du viel mehr Leichtigkeit, wenn du “ICH ENTSCHEIDE MICH” sagst.

Sei gut zu dir selbst!

Heute weiß ich, dass ich nicht jeden Tag gleich viel erreichen, leisten, erledigen kann. Da gibt es Tage, an denen ich so viel schaffe, dass ich selbst staune. Und dann sind da wieder diese Tage, an denen es schon eine große Leistung ist, abends noch den Geschirrspüler einzuschalten. Und ich habe gelernt: Es ist gut so, wie es ist. Mein Mantra hilft mir dabei sehr:

Ich gebe mein Bestes, und das ist gut genug. Und dieses Beste ist von Tag zu Tag unterschiedlich. Wir alle geben täglich unser Bestes, das, was wir eben heute geben können.

Nimm dir immer wieder Zeit, um diese Übung durchzuführen. Du kannst sie auch ganz spezifisch auf ein Thema anwenden, das dir gerade das Leben schwer macht. Wenn du deine eigenen Motive besser kennst, dann gelingt es dir viel leichter, damit umzugehen und diese Herausforderung bewusster zu meistern.

Ich wünsche dir viel Freude beim Ausprobieren!

Wenn ich dusche, dusche ich: Achtsamkeit im Alltag üben

Neben der täglichen Übung (hier findest du spannende Beiträge und Übungen zum Thema Achtsamkeit) kannst du Achtsamkeit im Alltag üben und dein bewussteres Leben noch weiter vertiefen. In der Psychologie spricht man von Generalisierung und meint damit, ein Verhalten auf mehrere unterschiedliche Situationen auszuweiten. Je öfter du in verschiedenen Momenten achtsam bist, desto breiter und fester wird deine Autobahn und desto wahrscheinlicher ist es, dass du in Zukunft bewusster durch das Leben gehst. Um dies zu erreichen, kannst du versuchen, im Alltag bewusst im Moment zu leben. Dazu gibt es täglich unzählige Möglichkeiten. Suche dir ein zwei Momente aus und probiere einmal, wie sich dein Erleben verändert, wenn du ganz bewusst im Hier und Jetzt verweilst.

Beginne mit einer Alltagssituation und experimentiere ein bisschen - wann fällt es dir besonders leicht, ganz achtsam zu sein? Es macht Spaß, Routinetätigkeiten einmal bewusst auszuführen. Dies muss aber keinesfalls ganz langsam sein! Vielmehr kannst du durch das bewusste Tun Zeit sparen und zugleich genau sein.

• Nimm drei tiefe Atemzüge, halte kurz inne und überlege dann ganz bewusst:

• Was mache ich als nächstes?

• Mit welchem Bein steige ich aus dem Bett, wie fühlt sich mein Fuß an, wenn er den Boden berührt?

• Kommen zuerst die Zehen oder die Ferse?

• Und welche Zehen? Welche Tasse wähle ich, wenn ich meinen Kaffee zubereite?

• Schaffe ich es, sie ganz ruhig in die Kaffeemaschine zu stellen?

Möglichkeiten für mehr Achtsamkeit im Alltag bieten sich überall da, wo du eigentlich ganz automatisch und routiniert bist:

• Beim ersten Schritt morgens aus dem Bett

• Beim Anziehen

• Während du dir deinen Kaffee zubereitest, während du diesen trinkst

• Auf dem Weg zur Arbeit – an jeder Ampel

• Wenn du an deinem Arbeitsplatz angekommen bist und den PC einschaltest

• Wenn du auf dein Smartphone blickst und eine App öffnest

• Wenn du nach der Arbeit ein Geschäft betrittst und deine Einkäufe erledigst

• Wenn du ins Fitnessstudio fährst und dort deine bekannten Übungen absolvierst

• Wenn du kochst, wenn du isst, wenn du zusammen räumst und abwäschst.

• Wenn du dich bettfertig machst Wenn du duschst, wenn du dir die Haare wäschst.

• Wenn du Zähne putzt, dir das Gesicht wäschst, dich eincremst

• Wenn du abends alle Lichter löscht, die Haustüre versperrst, dein Handy ausschaltest.

EFT-Anleitung: Klopf dich frei

Vielleicht hast du schon vom "Tapping" oder "Klopfen" gehört? Diese einfache Technik verbindet das Wissen aus Akupunktur bzw. Akupressur, NLP und Körpertherapie. Das Tapping ist eine wunderbare Möglichkeit, dich aus dem negativen Teufelskreis von Ängsten, Sorgen und unangenehmen Gefühlen herauszuholen - und das innerhalb weniger Minuten.

Kann ich Tapping lernen?

Die Antwort lautet: Ja! Sehr einfach sogar! Denn das Besondere an EFT ist, dass du weder besondere Vorkenntnisse, noch viel Übung oder eine detaillierte Anleitung dafür benötigst. Diese einfache Technik funktioniert unmittelbar und du spürst bereits nach wenigen Minuten eine Erleichterung.

Finde deinen Startsatz

Ich möchte dir diese Übung direkt anhand eines Beispiels zeigen. Zu Beginn überlegen wir immer: Was belastet mich? Sei dabei so konkret wie möglich und beschreibe auch das Gefühl, dass du dadurch erlebst. Dann formuliere deinen Startsatz: Obwohl ich „dieses Problem“ habe, (liebe und) akzeptiere ich mich so wie ich bin. Nehmen wir zum Beispiel: Obwohl ich mir Sorgen um meine Zukunft mache, (liebe und) akzeptiere ich mich, so wie ich bin. Wenn es sich für dich gut anfühlt, kannst du „liebe und akzeptiere“ ich mich sagen, ansonsten reicht es auch, wenn du beim „akzeptiere“ bleibst. Viele Menschen finden es zu Beginn unlogisch, diese unangenehmen und oft so sinnlos erscheinenden Gedanken, Gefühle und Verhaltensweisen an sich selbst zu akzeptieren. Doch durch das Unterdrücken und Nicht-Haben-Wollen dieser Empfindungen halten wir sie insgeheim aufrecht und verstärken sie sogar. Durch das bewusste Akzeptieren unterstützen wir uns dabei, uns davon zu befreien. Bei deinem Startsatz geht es nicht darum, einen möglichst perfekten Satz zu formulieren. Vielmehr soll er das unangenehme Gefühl möglichst gut beschreiben und dich in dieses Gefühl bringen. Je intensiver du in das Gefühl kommst, desto besser für diese Übung.

© unsplash: Mit dem sanften Klopfen deiner Finger auf sensible Punkte kannst du dich innerhalb weniger Augenblicke selbst beruhigen.

Durch das Tapping signalisierst du deinem Gehirn: Auch wenn ich diese negativen Gefühle habe, bin ich im hier und Jetzt sicher und kann mich selbst wieder beruhigen. Du verhinderst dadurch, dass du in den Teufelskreis aus Ängsten und Sorgen gerätst. Schätze nun ein, wie intensiv und belastend die Situation für dich gerade ist: 1 ist sehr wenig belastend, 10 ist sehr belastend.

Mit deinem Startsatz beginnst du nun mit deinen Fingern auf die Außenkante deiner Hand (zwischen deinem kleinen Finger und deinem Handgelenk, auf den so genannten Karatepunkt) zu klopfen. Du kannst die recht oder linke Hand nehmen, ganz wie es dir beliebt. Während du klopft, sagst du deinen Satz laut vor: Obwohl ich mir Sorgen um meine Zukunft mache, (liebe und) akzeptiere ich, so wie ich bin. Wiederhole diesen Satz und das Klopfen noch zwei Mal. Du kannst den Satz auch ein bisschen variieren, es geht einfach darum, möglichst gut in deine Emotion zu kommen. Nun beginnst du, die weiteren Tapping-Punkte zu klopfen. Dabei sagst du noch den ersten Teil deines Satzes, also den Grund dafür, weshalb du klopfst: Ich bin total genervt, weil ich mir schon wieder Sorgen mache. Du kannst auch alles sagen, was dir dazu einfällt: Alles, was dich belastet. Alles, was dich stört. Alles, was dir durch den Kopf geht. So als würdest du einem guten Freund dein Herz ausschütten.

© unsplash: Mit jeder Tapping-Runde wirst du entspannter und gelassener!

Dabei klopfst du je nach Gefühl jeweils 5 bis 10 Mal:

1. Am inneren Punkt der Augenbraue, dort wo die Haare beginnen

2. An der Außenseite des Auges (am Knochen entlang)

3. Unter dem Auge (am selben Knochen)

4. Zwischen Nase und Mund

5. Zwischen Mund und Kinn

6. Auf dem Schlüsselbein oder auch mit der flachen Hand mittig auf dem Schlüsselbein

7. Unter dem Arm, eine Handbreite unter der Achsel, dort wo bei Frauen der BH aufliegt

8. Den obersten Punkt deines Scheitels Nun klopfe noch zwei Runden.

Dann spüre noch einmal in dich hinein und schätze nun ein, wie intensiv und belastend die Situation für dich gerade ist: 1 ist sehr wenig belastend, 10 ist sehr belastend.

Du wirst bemerken, dass die Intensität deiner Ängste, Sorgen oder negativen Gefühle abgenommen hat.

Wieso ist Tapping so hilfreich?

Wenn du regelmäßig von Ängsten, Sorgen oder anderen unangenehmen Gefühlen oder Gedanken betroffen bist, ist deine natürliche Reaktion darauf: Ich möchte diese Gefühle loswerden! Das ist verständlich, das geht uns allen so. Doch durch dieses Vermeiden sorgen wir dafür, noch länger in diesen alten Mustern zu verweilen. Deine Amygdala sendet dir Alarmzeichen und du empfindest sie als störend. Du hast schon im Basisprogramm gelernt, dass zwischen Reiz und Reaktion deine Freiheit liegt. Durch das Tapping erreichst du genau das: Ein unangenehmes Gefühl oder ein Gedanke stellen den Reiz da. Deine automatische Reaktion darauf ist wohl, dich darüber zu ärgern, dich zu wundern, zu grübeln, zu verdrängen... Doch dadurch steigerst du dich noch mehr in deine Ängste und Sorgen hinein. Durch das Klopfen der die Akupunkturpunkte signalisierst du deiner Amygdala: Alles ist gut, du kannst dich wieder beruhigen. Wie einen Wachhund, dem du gut zuredest und den du so wieder zur Ruhe bringst. So kannst du deine Reaktion verändern: Deine Amygdala beruhigt sich, du wirst gelassener und kannst aus dem Teufelskreis von Ängsten und Sorgen aussteigen.

Ich wünsche dir viel Erfolg bei dieser Übung und viel Freude beim Ausprobieren!

Hier findest du eine Video-Anleitung der Mentaltrainerin und Coach Laura Marina Seiler:

Persönliche Entwicklung: Jede Situation ist mein Coach

Wir alle entdecken von Zeit zu Zeit bestimmte Eigenschaften oder Angewohnheiten an uns, die uns stören: Wir machen uns zu viele Gedanken, sind zu leicht gestresst, essen unachtsam oder verschwenden zu viel Zeit am Smartphone. Wenn wir unser Leben verändern wollen, brauchen wir erst die Erkenntnis, was wir in Zukunft anders machen wollen. Das gelingt am Besten, indem wir unseren Alltag einmal ganz genau beobachten, beispielsweise an einem ganz gewöhnlichen Tag:

• Wie beginnen ich den Tag?

• Welche Gedanken, welche Gefühle, welches Verhalten stören mich bei mir selbst?

• Gibt es gar Dinge, die ich fühlen, denken oder tun, unter denen ich leide?

Wenn wir die Antworten auf diese Fragen gefunden haben, können wir uns daran machen, von unserem “neuen Ich” zu träumen:

• Wie möchte ich in Zukunft sein?

• Wie möchte ich mit Stress, mit Ängsten, mit Sorgen umgehen?

• Was möchte ich wirklich verändern, um gelassener, entspannter, gesünder zu sein?

Diese “Idealvorstellungen” können uns als Wegweiser dienen, wenn wir unser Leben mehr nach unseren Wünschen gestalten möchten. Eines vorweg: Wir sind alle Menschen. Wir geben unser Bestes. Das bedeutet auch: An manchen Tagen gelingt es uns besser, bewusst zu leben, als an anderen. Je mehr Ruhe wir haben, je weniger Hektik unseren Alltag stört, desto einfacher ist es, diese guten Vorsätze einzuhalten. Wir hoffen dann, dass es immer so bleiben möge und wir so nicht mehr unter diesen negativen Mustern fallen.

Das Leben aktiv gestalten

Doch wenn du lernen möchtest, mit deinen Sorgen und Ängsten umzugehen, weniger Stress zu erleben oder aktiver zu werden, geht es vor allem darum, auch mit schwierigen Situationen zurecht zu kommen. Wir benötigen diese Herausforderungen, um den richtigen, gelassenen Umgang damit zu üben. Das bedeutet also: Jeder schlechte Nachricht, jedes nervige Meeting, jeder Stressmoment kann ab sofort eine Trainingseinheit für dich sein. Je nachdem, was du in deinem Leben verändern möchtest. Ganz wichtig: Bitte nimm dir nicht zu viel vor! Denn Veränderung benötigen Ausdauer und Willenskraft und sozialpsychologische Studien haben gezeigt: Unsere Motivation und unsere Willenskraft beginnt “auszuleiern” wie ein Gummiringerl, wenn wir sie überstrapazieren (vgl. Roy Baumeister, ua. “Die Macht der Disziplin”).

Verändern von Moment zu Moment

Der Verhaltenspsychologe Jens Corssen spricht in seinem spannenden Buch “Der Selbstentwickler” von den Möglichkeiten, uns Tag für Tag, von Moment zu Moment zu verändern: „Danke Situation, du bist mein Coach“. Wenn es uns gelingt, diese Einstellung auch bei schwierigen Situationen zu erlangen, dann stärken wir unsere Kompetenzen. Wir können dann gelassener mit Ängsten und Sorgen umgehen, lassen uns weniger stressen oder werden konsequenter. Denn durch diese mutige Einstellung werden wir zum „Challenger“ deines Lebens, zum aktiven Steuermann, anstatt zum passiven Passagier. Wir wissen, dass sich unsere automatischen negativen Muster im Denken, Fühlen und Verhalten in den letzten Jahren oder vielleicht sogar schon Jahrzehnten eingeschlichen und verfestigt haben. Von Moment zu Moment, von Situation zu Situation können wir entscheiden: Falle ich zurück in meine alten, ungeliebten Muster? Oder gehe in einen neuen, zwar anfangs mühsameren Weg, der jedoch belohnt wird?

Durch die Achtsamkeit gelingt es uns von Mal zu Mal besser, jene Situationen zu erkennen, die bei uns zu Stress, Ängsten und Sorgen führen. Dieses Erkennen ist der erste Schritt zur Veränderung. Dann können wir ganz bewusst entscheiden:

• Wie reagiere ich nun weiter?

• Lasse ich mich wieder ins alte Muster der Angst und Panik fallen?

• Komme ich in die Stressspirale?

• Bleibe ich auf dem Sofa sitzen und schaue Netflix, obwohl ich die Laufschuhe warten?

Wenn wir unser Leben zum Besseren verändern möchten, dann brauchen wir die Erkenntnis: Es geht nicht um darum, allen Schwierigkeiten und Herausforderungen aus dem Weg zu gehen. Vielmehr geht es um unsere ganz eigene Reaktion darauf!

Je öfter du auch eine schwierige Situation bewusst und achtsam reagierst und dich für deinen neuen, gelasseneren Weg entscheidest, umso fester wird dein neues Netzwerk für gelasseneren Umgang mit diesen Herausforderungen.

Durch das bewusste Üben von Achtsamkeit gelingt dir genau das. Hier findest du eine Übersicht verschiedener Achtsamkeitsübungen, die ich selbst gerne praktiziere: Alles zum Thema Achtsamkeit.

Steinzeitmenschen im Designeranzug: Warum wir sind, wie wir sind

Wie viel Prozent von dem, was du täglich erlebst, was du denkst und fühlst läuft bewusst ab? Die meisten Menschen glauben, dass sie ihr Leben aktiv steuern und wissen, warum sie sich wie verhalten. Meist spüren wir in besonders herausfordernden Situationen – das nervige Telefonat im Büro, die quengelen Kinder am Nachmittag, der Streit mit dem Partner, Die Forschungsergebnisse der Neurobiologie zeigen, dass wir heute noch zu einem großen Teil genau so funktionieren, wie unsere Vorfahren – der Homo Sapiens Sapiens. Wir besitzen schicke Desingerkleidung, leben in tollen Wohnungen und fahren moderne Automobile – doch im tiefen Inneren unseres Gehirns sitzt eine uralte Struktur, die unser Leben zum großen Teil bestimmt. Dieses Zusammenspiel erklärt, warum wir tun, was wir tun, auch wenn wir uns später darüber wundern. Die innere Struktur in unserem Gehirn hat sich seit Jahrtausenden nicht verändert. Das Stammhirn ist der Sitz unserer Aufmerksamkeit. Dieser uralte Bereich dient unter anderem unserer Aufmerksamkeitssteuerung und war somit zu Urzeiten eine der wichtigsten Funktionen, um nicht gefressen zu werden oder eine Beute zu verpassen. Bis heute ist das Stammhirn eine sehr wichtige Struktur, die genau filtert, was uns im Alltag bewusst wird und welche Informationen wir einfach vorbei ziehen lassen. Je gestresster wir sind, desto aktiver wird diese Aufmerksamkeitszentrale. Denn Stress bedeutet für das Gehirn: Alarm! Sei aufmerksam! Pass auf! Gleich kommt das Mammut oder der Säbelzahntiger! Über dem Stammhirn liegt das Limbische System, das für die emotionale Verarbeitung unserer Sinnesreize zuständig ist. Sehen unsere Augen beispielsweise eine Schlange, schrillen in der Amygdala (einer Struktur im Limbischen System, die auch als „Fear center“ bekannt ist) alle Alarmglocken. Erleben Menschen einen schlimmen Unfall mit, werden sie Zeugen einer Katstrophe oder erleiden einen Missbrauch, ist die Amygdala im Dauereinsatz. Das Limbische System funktioniert nach dem WIE-Prinzip: Wir sehen eine „Schlange“ auf dem Boden liegen und erfassen unbewusst innerhalb von Millisekunden, dass wir in Gefahr sind und entweder Fliehen, Kämpfen oder uns ruhig verhalten sollen (die 3F: Fight, Flight, Freezing sind die drei automatischen Reaktionsmöglichkeiten unseres Unbewusstseins). Stresshormone wie Cortisol werden ausgeschüttet, unser Nervensystem wird aktiviert, das Herz arbeitet schneller, der Puls steigt, der Magen verkrampft sich, die Muskeln spannen sich an – der Körper bereitet sich innerhalb von wenigen Augenblicken darauf vor, mit der Gefahr umzugehen. Das Stammhirn und das Limbische System sind sehr alte Strukturen, die in Urzeiten dem Überleben dienten. Sie stammen aus einer Zeit, in der wir noch keine Sprache zur Verfügung hatten und uns - weit weg von Smartphones und Tablets – ganz auf unser Gefühl verlassen mussten. Je mehr sich der Mensch vom Affen weiterentwickelte, umso größer wurde sein Gehirn – neue Gehirnstrukturen entstanden. Dazu gehört auch der Neocortex. Diese „jüngere“ Gehirnstruktur liegen eine Schicht über dem Limbischen System und ist unter anderem für Sprachproduktion (Broca-Areal) und Sprachverständnis (Werknicke-Areal), bewusstes Denken, Planung und Handlung (Präfrontalcortex) zuständig. Hier finden wir die Antwort auf die WAS-Frage: Was sehen wir (wirklich) vor uns? Bei näherem Hinsehen entpuppt sich die „Schlange“ als Ast, der am Boden liegt. Unser Gehirn sendet „Entwarnung“ an den Körper – die Stressreaktion lässt nach, langsam kommt das Herz wieder zur Ruhe, die Muskeln entspannen sich. Alles nicht so schlimm. Heute sind es nicht mehr die Mamuts, Säbelzahntiger und Schlagen, die uns alle paar Tage stressen. Vielmehr ist es die Dauerbelastung für all unsere Sinnesorgane: Das Smartphone, die permanente Erreichbarkeit, die Lärmbelastung des Stadtlebens, die Forderungen der Familienmitglieder, der nervige Chef, die unzufriedenen Kunden, der erwartungsvolle Partner, der eigne unerbitterliche Antreiber... wir sind gefangen in einem Hamsterrad voller Stressoren. Wenn Stressreaktionen mehrmals täglich aktiviert werden, kommt unser Körper nicht mehr zur Ruhe. Der Cortisolspiegel bleibt chronisch erhöht und schwächt somit auf Dauer das Immunsystem. Entzündungen können sich im Körper ausbreiten. Außerdem schlägt der Dauerstress auf die Stimmung – Angststörungen und Depressionen können die Folge sein.

Wie reduziere ich Stress?

Die meisten von uns wissen, wie ihre individuellen Stressfaktoren aussehen. Wenn nicht, dann lohnt es sich, in den nächsten drei Tagen genau zu notieren, wann man sich wieder genervt, gestresst, aufgebracht oder erschöpft fühlt und die Situationen davor genau zu beobachten. Wer seine Stressfaktoren kennt, kann versuchen, diese zu reduzieren. Klar, ein Jahr Weltreise ist immer eine gute Idee, nur leider nicht für jeden umsetzbar.  Bis dahin ist es hilfreich, Stressoren zu vermindern – stets im Rahmen der jeweiligen Möglichkeiten:

• Stresst mich der Haushalt – vielleicht kann ich mir eine Haushalthilfe anschaffen, zumindest für die nächste Zeit.

• Habe ich nie Zeit für mich? Vielleicht kann ich mir Unterstützung in der Kinderbetreuung suchen, wenn auch nur für eine Stunde pro Woche.

• Nervt mich mein innerer Antreiber mit seinem Perfektion und seiner ständigen Kritik? Mit diesen Übungen kann ich diese inneren Muster verändern.

Zwei kostenlose und sehr hilfreiche Tipps gegen Stress

Bewegung: Wie Spazieren, Walken, Laufen oder Schwimmen. Zu den vielen Vorteilen der Bewegung (am allerbesten in der Natur) zählt der beschleunigte Abbau von Stresshormonen, die ohne Bewegung für lange Zeit im Körper verbleiben und nur sehr langsam abgebaut werden. Außerdem werden Glückshormone ausgeschüttet – die Stimmung steigt! Und die monotone  Bewegung verbindet die Gehirnstrukturen miteinander – das Bewusste und Unbewusste, das WIE und WAS, das Kreative und das Rationale können miteinander kommunizieren.

Meditation oder Bewusstseinsübungen: Wenn wir einerseits zur Ruhe kommen, uns zugleich aber ganz bewusst fokussieren, trainieren wir unsere Aufmerksamkeit und Konzentration. So gelingt es uns auch, in stressigen Situationen bewusster zu sein und einen kühlen Kopf zu bewahren, um nicht gleich wieder ins Stress-Hamsterrad einzusteigen.