Warum fällt uns Akzeptanz so schwer

Wenn es uns nicht gut geht, dann leiden wir nicht wegen einer Tatsache, sondern wegen unserer ganz persönlichen Einstellung und der Erwartung an die äußeren Umstände. Wir schimpfen, jammern, klagen, verzweifeln. Wenn dieses Verhalten nichts an den Umständen ändert, vergiften wir uns durch diese negativen Denkweisen und den daraus resultierenden Gefühlen selbst. Außerdem sorgen wir dafür, dass unser Gehirn sich permanent damit beschäftigt und eine immer stärkere Autobahn des Grolls baut. Zugleich fällt es uns immer schwerer, Freude zu empfinden und Glückmomente zu entdecken. Durch eine bewusste, akzeptierende Haltung können wir diesen Teufelskreis durchbrechen.

Es ist, wie es ist

Akzeptanz ist eine Fähigkeit, die wir Menschen durch tägliche Übung trainieren können wie einen Muskel. Haben wir eine akzeptierende Haltung erlangt, können wir bewusster und zufriedener durchs Leben gehen. Im ersten Moment schrillen jedoch alle Alarmglocken, wenn wir diese ungewohnte Haltung einüben. Denn wenn wir beginnen, die Dinge so akzeptieren, wie sie eben sind, verhalten wir uns plötzlich ganz anders, als wir es bisher immer getan haben. Scheinbar automatisch klammern wir uns an Erwartungen und Werten fest, an unseren Überzeugungen, wie das Leben und die Welt in der wir leben, sein sollten.

Doch erst wenn wir diese Vorstellungen loslassen, entsteht ein neuer Raum. Dann beginnen wir, dem Leben zu vertrauen und es mit all seinen Chancen und Herausforderungen zu akzeptieren. Das, was uns passiert, hängt oft von so vielen Faktoren ab, die wir nicht direkt beeinflussen können. Mit einer tiefen Akzeptanz schaffen wir die richtige vertrauensvolle Basis, um uns den Aufgaben des Lebens zu stellen.

Akzeptanz ist ein Prozess

So wie jedes neue Hobby und jede Fremdsprache muss auch Akzeptanz erst einmal eingeübt werden, bis wir sie als Teil unserer Selbst erleben. Das bedeutet: Üben, üben, üben.

Was bringt Journaling?

Seit meiner Kindheit vergeht kaum ein Tag, an dem ich kurz vor dem Schlafengehen nicht zumindest ein paar Stichworte in mein Tagebuch schreibe. In Phasen, in denen ich meine selfcare-Routine besonders ernst nehme, beginne ich meinen Tag auch damit, mir in meinem Tagebuch jene Dinge zu notieren, die mir heute wichtig sind. Mittlerweile gibt es zahlreiche wissenschaftliche Studien, die von den wohltuenden Effekten des „Journalings“ berichten. Egal du es ganz altmodisch Tagebuch oder ganz zeitgeistig Journal nennst – das Aufschreiben deiner Gedanken, Sorgen und Wünsche tut gut. Der Experte für Positive Psychologie, Martin Seligman, beschäftigt sich in seiner Forschung schon seit vielen Jahren mit den positiven Effekten des Journalings. Eine Möglichkeit, die eigenen Verhaltensweisen zu reflektieren, besteht darin, sich das eigene ABC-Modell anzusehen. Mehr darüber liest du in diesem Beitrag.

Negative Gedanken loswerden

Du kannst in deinem Journal unangenehme Situationen, belastende Ereignisse oder negative Gedanken niederschreiben. Die befreiende Wirkung des Aufschreibens wird auch beim Expressiven Schreiben - einer Therapieform aus den USA - deutlich. Dabei stellt man sich den Timer auf 15 Minuten, setzt sich vor das leere Blatt Papier und schreibt alles auf, was belastend ist - ohne darüber nachzudenken. Danach fühlst du dich sogleich erleichtert.

Positive Affirmationen

Ich selbst nutze mein Journal sehr gerne dazu, mir meine Ziele und Wünsche zu notieren. Wenn ich Lust dazu habe, dann gestalte ich meine Notizen auch noch mit Verzierungen, Skizzen und kreativen Gestaltungen. Je fantasievoller, desto besser - so wird das Journeln zur kreativen Meditation.

Journaling nach deinem Geschmack

Ganz gleich ob du morgens oder abends “journalst”, du deine Sorgen und Ängste oder deine Ziele und Wünsche mit diesem geduldigen Büchlein teilst, das regelmäßige “Journaln” kann zu einer wohltuenden Routine werden. Probier es einfach einmal aus!

Verändere deine Einstellung und du veränderst dein Leben

Wenn wir uns über eine Situation ärgern oder uns von Sorgen in ihren Bann ziehen lassen, dann kommt uns diese unangenehme Reaktion wie ein ganz automatisches Muster vor. Es scheint fast so, als könnten wir gar nicht anders, als auf eine schlechte Nachricht oder ein störendes Ereignis in dieser Weise zu reagieren. In unserem Gehirn ist diese Reaktion auch als automatisches Verhaltensmuster abgespeichert, doch wenn wir bewusst einmal ganz genau hinschauen, können wir entdecken, woher diese Muster kommen.

Das ABC-Modell nach Albert Ellis

Der Psychologe und Verhaltenstherapeut Albert Ellis erklärt in einem ABC-Modell sehr anschaulich, wie stark die Rolle unserer Einstellung auf unser Leben ist.

Dabei steht das A für Activating Experiences: Das sind unsere inneren und äußeren Reize, die wir wahrnehmen. Also alles, was wir mit unseren Sinnen spüren. Alles, was wir sehen, hören, riechen, schmecken oder spüren. Alle Wahrnehmungen, die durch unsere Sinnesorgane in unser Gehirn gelangen und dort im Bruchteil einer Sekunde verarbeitet werden. B steht für unsere Beliefs, also unsere Erwartungen, Einstellungen, Annahmen und unsere Glaubenssätze. Sie sind nach Ellis der Grund für unsere individuellen Reaktionen. Denn je nachdem, welche Erwartungen wir an unser Leben haben, werden wir auf bestimmte Reize in einer bestimmten Art und Weise reagieren. Also wenn du etwa erwartest, dass in Zukunft bald etwas Schlimmes passieren wird, wirst du jeden Hinweis darauf als solchen interpretieren und darauf sehr ängstlich reagieren. Wenn du die Einstellung hast, dass Menschen immer pünktlich zu einer Verabredung kommen sollten, dann wirst du ganz automatisch genervt reagieren, wenn dein bester Freund dich warten lässt. Das C beschreibt schließlich die Consequence – also deine Gedanken, Gefühle und Verhaltensweisen, die durch das B entstehen. Dies ist durch unsere Reaktion spürbar – wir verhalten uns in einer bestimmten Art und Weise, wir machen uns Sorgen, ärgern uns, fallen in einen negativen Teufelskreis aus Gedanken und Befürchtungen... Diese Konsequenzen sind es, die uns im Alltag aufzeigen: Jetzt ärgere ich mich. Oder: Jetzt mache ich mir wieder Sorgen. Sie sind unsere alten, ungeliebten Reaktionsmuster, in die wir so schnell geraten.

Glaubenssätze und Einstellungen hinterfragen

Das ABC-Modell erklärt auch sehr anschaulich, warum es so hilfreich ist, an deinen Glaubenssätze und Einstellungen zu arbeiten. Denn wenn dir das gelingt, bist du nicht mehr im automatischen Reaktionsmuster von Ängsten und Sorgen gefangen – du kommst nicht automatisch von A nach B und dann nach C. Vielmehr kannst du durch ein verändertes B- also deine Beliefs – eine neue, wohltuendere Reaktion C zeigen. Wenn es dir durch achtsames und regelmäßiges Üben gelingt, deine Erwartungen zu verändern und ab sofort zu akzeptieren, dass schwierige Situationen zu unser aller Leben dazu gehören, wir daran aber nicht verzweifeln müssen, dann wird auch deine Reaktion gelassener und zuversichtlicher ausfallen. Unbewusste Muster Im Alltag ist uns dieser Zusammenhang von Erwartungen, Einstellungen und unserer Reaktion kaum bewusst. Diese Glaubenssätze und Erwartungen sind es, die – stark vereinfacht gesagt – unsere Autobahn im Gehirn aktivieren und zu unseren typischen Reaktionen führen. Wir spüren erst im Nachhinein, dass wir wieder in ein ungeliebtes Muster gefallen sind. Dann ärgern wir uns darüber oder wundern uns, wie das nur wieder passieren konnte, obwohl wir uns so fest vorgenommen haben, diesmal anders zu reagieren.

Achtsamkeit verändert dein Leben

Wenn du nun im ersten Schritt deine Erwartungen, Einstellungen, Annahmen und Glaubenssätze erkennst und regelmäßig Achtsamkeit übst, kannst du lernen, dich selbst anders zu verhalten. So gelingt es dir, besser mit Gedanken, Gefühlen und Verhaltensweisen zurecht zu kommen und nicht mehr automatisch ins ungeliebte Muster zu fallen.

EFT-Anleitung: Klopf dich frei

Vielleicht hast du schon vom "Tapping" oder "Klopfen" gehört? Diese einfache Technik verbindet das Wissen aus Akupunktur bzw. Akupressur, NLP und Körpertherapie. Das Tapping ist eine wunderbare Möglichkeit, dich aus dem negativen Teufelskreis von Ängsten, Sorgen und unangenehmen Gefühlen herauszuholen - und das innerhalb weniger Minuten.

Kann ich Tapping lernen?

Die Antwort lautet: Ja! Sehr einfach sogar! Denn das Besondere an EFT ist, dass du weder besondere Vorkenntnisse, noch viel Übung oder eine detaillierte Anleitung dafür benötigst. Diese einfache Technik funktioniert unmittelbar und du spürst bereits nach wenigen Minuten eine Erleichterung.

Finde deinen Startsatz

Ich möchte dir diese Übung direkt anhand eines Beispiels zeigen. Zu Beginn überlegen wir immer: Was belastet mich? Sei dabei so konkret wie möglich und beschreibe auch das Gefühl, dass du dadurch erlebst. Dann formuliere deinen Startsatz: Obwohl ich „dieses Problem“ habe, (liebe und) akzeptiere ich mich so wie ich bin. Nehmen wir zum Beispiel: Obwohl ich mir Sorgen um meine Zukunft mache, (liebe und) akzeptiere ich mich, so wie ich bin. Wenn es sich für dich gut anfühlt, kannst du „liebe und akzeptiere“ ich mich sagen, ansonsten reicht es auch, wenn du beim „akzeptiere“ bleibst. Viele Menschen finden es zu Beginn unlogisch, diese unangenehmen und oft so sinnlos erscheinenden Gedanken, Gefühle und Verhaltensweisen an sich selbst zu akzeptieren. Doch durch das Unterdrücken und Nicht-Haben-Wollen dieser Empfindungen halten wir sie insgeheim aufrecht und verstärken sie sogar. Durch das bewusste Akzeptieren unterstützen wir uns dabei, uns davon zu befreien. Bei deinem Startsatz geht es nicht darum, einen möglichst perfekten Satz zu formulieren. Vielmehr soll er das unangenehme Gefühl möglichst gut beschreiben und dich in dieses Gefühl bringen. Je intensiver du in das Gefühl kommst, desto besser für diese Übung.

© unsplash: Mit dem sanften Klopfen deiner Finger auf sensible Punkte kannst du dich innerhalb weniger Augenblicke selbst beruhigen.

Durch das Tapping signalisierst du deinem Gehirn: Auch wenn ich diese negativen Gefühle habe, bin ich im hier und Jetzt sicher und kann mich selbst wieder beruhigen. Du verhinderst dadurch, dass du in den Teufelskreis aus Ängsten und Sorgen gerätst. Schätze nun ein, wie intensiv und belastend die Situation für dich gerade ist: 1 ist sehr wenig belastend, 10 ist sehr belastend.

Mit deinem Startsatz beginnst du nun mit deinen Fingern auf die Außenkante deiner Hand (zwischen deinem kleinen Finger und deinem Handgelenk, auf den so genannten Karatepunkt) zu klopfen. Du kannst die recht oder linke Hand nehmen, ganz wie es dir beliebt. Während du klopft, sagst du deinen Satz laut vor: Obwohl ich mir Sorgen um meine Zukunft mache, (liebe und) akzeptiere ich, so wie ich bin. Wiederhole diesen Satz und das Klopfen noch zwei Mal. Du kannst den Satz auch ein bisschen variieren, es geht einfach darum, möglichst gut in deine Emotion zu kommen. Nun beginnst du, die weiteren Tapping-Punkte zu klopfen. Dabei sagst du noch den ersten Teil deines Satzes, also den Grund dafür, weshalb du klopfst: Ich bin total genervt, weil ich mir schon wieder Sorgen mache. Du kannst auch alles sagen, was dir dazu einfällt: Alles, was dich belastet. Alles, was dich stört. Alles, was dir durch den Kopf geht. So als würdest du einem guten Freund dein Herz ausschütten.

© unsplash: Mit jeder Tapping-Runde wirst du entspannter und gelassener!

Dabei klopfst du je nach Gefühl jeweils 5 bis 10 Mal:

1. Am inneren Punkt der Augenbraue, dort wo die Haare beginnen

2. An der Außenseite des Auges (am Knochen entlang)

3. Unter dem Auge (am selben Knochen)

4. Zwischen Nase und Mund

5. Zwischen Mund und Kinn

6. Auf dem Schlüsselbein oder auch mit der flachen Hand mittig auf dem Schlüsselbein

7. Unter dem Arm, eine Handbreite unter der Achsel, dort wo bei Frauen der BH aufliegt

8. Den obersten Punkt deines Scheitels Nun klopfe noch zwei Runden.

Dann spüre noch einmal in dich hinein und schätze nun ein, wie intensiv und belastend die Situation für dich gerade ist: 1 ist sehr wenig belastend, 10 ist sehr belastend.

Du wirst bemerken, dass die Intensität deiner Ängste, Sorgen oder negativen Gefühle abgenommen hat.

Wieso ist Tapping so hilfreich?

Wenn du regelmäßig von Ängsten, Sorgen oder anderen unangenehmen Gefühlen oder Gedanken betroffen bist, ist deine natürliche Reaktion darauf: Ich möchte diese Gefühle loswerden! Das ist verständlich, das geht uns allen so. Doch durch dieses Vermeiden sorgen wir dafür, noch länger in diesen alten Mustern zu verweilen. Deine Amygdala sendet dir Alarmzeichen und du empfindest sie als störend. Du hast schon im Basisprogramm gelernt, dass zwischen Reiz und Reaktion deine Freiheit liegt. Durch das Tapping erreichst du genau das: Ein unangenehmes Gefühl oder ein Gedanke stellen den Reiz da. Deine automatische Reaktion darauf ist wohl, dich darüber zu ärgern, dich zu wundern, zu grübeln, zu verdrängen... Doch dadurch steigerst du dich noch mehr in deine Ängste und Sorgen hinein. Durch das Klopfen der die Akupunkturpunkte signalisierst du deiner Amygdala: Alles ist gut, du kannst dich wieder beruhigen. Wie einen Wachhund, dem du gut zuredest und den du so wieder zur Ruhe bringst. So kannst du deine Reaktion verändern: Deine Amygdala beruhigt sich, du wirst gelassener und kannst aus dem Teufelskreis von Ängsten und Sorgen aussteigen.

Ich wünsche dir viel Erfolg bei dieser Übung und viel Freude beim Ausprobieren!

Hier findest du eine Video-Anleitung der Mentaltrainerin und Coach Laura Marina Seiler:

Resilienz: Unser geistiges Immunsystem

Wenn du zuversichtlicher, gelassener und hoffnungsvoller werden möchtest, dann kann dir Resilienz dabei helfen. Darunter versteht man unsere psychische Widerstandskraft, also die menschliche Fähigkeit, trotz Schwierigkeiten, Ängsten und Sorgen den Mut nicht zu verlieren. Resilienz ist quasi das geistige Immunsystem. Wir alle tragen diese verborgene Kraft in uns, die uns hilft, Krisen zu meistern und an Herausforderungen zu wachsen. Meist entdecken wir diese innere Stärke jedoch erst dann, wenn wir in unsere Leben wirklich gefordert sind: Kurz bevor wir verzweifeln, kurz bevor wir alle Hoffnung aufgeben, dann, wenn wir denken, wir können nicht mehr weiter, spüren wir unsere Resilienz.

Resilienz leitet sich von resiliere ab (lateinisch für abprallen, zurückspringen).

Zu Beginn der Resilienzforschung galt das Interesse an dieser Fähigkeit vor allem Kindern. Die Forscher fragten sich, warum manche Kinder zu starken und gesunden Erwachsenen heranwuchsen, obwohl sie in schwierigen Verhältnissen aufwuchsen. In den Studien wurde Kinder untersucht, die in einer Welt voll Suchtproblemen (Alkohol Drogen), Armut und Gewalt lebten. Die Resilienteren unter ihnen waren davon überzeugt, dass sie selbst aktiv zur Verbesserung ihrer Lebenssituation beitragen konnten. Ihre sogenannte “interne Kontrollüberzeugung” was stark ausgeprägt. Die Überzeugung, dass ich zu einem großen Teil “selbst meines Glückes Schmied bin, wird als ein wichtiger Resilienzfaktor bezeichnet, der im späteren Erwachsenenleben wichtig ist.

Stark aus der Krise

Wenn Menschen bereits eine schwierige Zeit hinter sich haben, gehen sie gestärkt aus dieser Krise: Sie haben erfahren, dass ihre innere Stärke sie durch diese Phase ihres Lebens begleitet. Durch achtsames Üben können wir lernen, unsere Resilienz zu aktivieren, damit sie uns durch schwierige Phasen unseres Lebens begleitet. Wissenschaftliche Studien haben gezeigt: Resilienz ist erlernbar. Dabei gibt es viele Faktoren, die unsere Resilienz stärken. Einer davon ist Optimismus.

Dankbarkeit stärkt uns von innen heraus

Durch Übungen wie die Dankbarkeitsübung, bei der du dich auf zumindest drei gute Dinge konzentrierst, die dir in deinem ganz gewöhnlichen Alltag geschehen, stärkst du Tag für Tag deinen Optimismus. Dabei geht es nicht darum, dir die Welt schön zu reden. Vielmehr fokussierst du dich auf alles, was es neben den Schwierigkeiten und Herausforderungen in deinem Leben noch zu entdecken gibt. Dies wiederum hebt deine Stimmung und führt dazu, dass du besser mit diesen negativen Seiten zurecht kommst.

Resilienz ist oft auch lösungsorientiert. Das bedeutet, wir überlegen in schwierigen Situationen: Was kann ich tun, um diese Situation positiv zu beeinflussen oder zu verbessern? Wenn es eine Möglichkeit dazu gibt, dann nehmen wir sie wahr. Wenn nicht, dann können wir auf die Akzeptanz zurück greifen und uns sagen: So ist es nun einmal, das gehört zum Leben dazu.

Akzeptanz als Resilienzfaktor

Wenn wir uns tagtäglich bewusst machen, dass die schwierigen Zeiten ebenso Teil unseres Lebens sind wie die schönen, dann stärken wir uns selbst. Diese offene, akzeptierende Haltung gibt uns Kraft.

Wenn es uns gelingt, diese akzeptierende Haltung dem Leben gegenüber zu erreichen, dann sind wir gestärkt und können den Herausforderungen unseres Alltags besser begegnen. Wir fokussieren uns auf die Faktoren, die wir beeinflussen können, anstatt an den Schwierigkeiten zu verzweifeln. All die Dinge, die wir nicht verändern können, nehmen wir als Chance, an ihnen persönlich zu wachsen. Wir üben uns in Akzeptanz und erkennen: So gelingt es uns leichter, mit diesen schwierigen Situationen umzugehen. Denn gerade in dieser Zeit brauchen wir viel Kraft und Energie, die wir nicht in negative Gedanken und ständiges Zweifeln investieren können.

Genau aus diesem Grund habe ich mein Basisprogramm “Raus aus alten Mustern: Mit Achtsamkeit und Akzeptanz zu einem besseren Leben” gestaltet. Denn durch diese beiden Fähigkeiten können wir unser Leben wirklich verändern. Dann gelingt es uns auch, resilienter, hoffnungsvoller, gelassener und zuversichtlicher zu sein.

Verändere dein Leben

Mehr Resilienz, mehr Gelassenheit, mehr Selbstliebe…

Mehr erfahren

Just think positive?

Du kennst sie bestimmt, die gut gemeinten Rat-Schläge von Menschen, die scheinbar immer gut drauf sind und sich nie Gedanken machen: “Denk einfach positiv!”, “Mach dir keine Sorgen”, “du darfst das bloß nicht denken, sonst passiert es am Ende auch noch!” Das krampfhafte Verdrängen alles Negativen ist für viele Menschen zu einer Doktrin geworden. Und auch wissenschaftliche Studien bestätigen: Positives Denken schützt vor Depressionen, ist gut für unsere Gesundheit und macht uns glücklicher. Doch diese wertvollen Erkenntnisse aus dem Bereich der Positiven Psychologie werden häufig missverstanden.

Aus meiner Sicht wird das positive Denken viel zu oft sehr einseitig verstanden. Denn es geht keinesfalls darum, sich alles schön zu reden. Niemand von uns lebt in einer vollkommen perfekten Welt, in der es immer ein Happy End gibt. Ganz im Gegenteil: Schwierigkeiten, Herausforderungen, Zweifel und auch Verzweifeln gehören zu unserem menschlichen Sein ebenso dazu wie die schönen Seiten, die glücklichen Phasen und die Freudenmomente. Positives Denken leugnet diese Herausforderungen nicht, vielmehr fokussiert man sich ganz bewusst auf all das Schöne, Gute, Positive, das neben allen Schwierigkeiten im Leben da ist.

Denn positives Denken bedeutet keineswegs, dass wir die Herausforderungen, die Schwierigkeiten und die nervigen Seiten unsers Lebens verdrängen müssen. Ganz im Gegenteil - wenn wir wirklich glücklich sein möchten, dann müssen wir uns diese unangenehmen Situationen genauso bewusst machen wie die schönen. Doch im nächsten Schritt können wir uns bewusst dazu entscheiden, diese Herausforderungen zu akzeptieren, uns jedoch nicht daran zu klammern, indem wir uns ständig nur noch mit diesen negativen Bereichen unseres Lebens beschäftigen. Wenn wir unsere jeweilige Situation akzeptieren, können wir in Ruhe entscheiden: Was ist nun das Beste für mich? Soll alles so bleiben und ich kann damit leben, weil die Vorteile, die diese Situation mit sich bringt, überwiegen? Oder versuche ich, eine Veränderung zu erreichen, weil ich so nicht weitermachen möchte?

Ein Beispiel :

Wenn du in deinem Job unzufrieden bist, kann es leicht passieren, dass du dich ständig darüber aufregst. In der Arbeit bist du genervt und kannst dich nicht mehr so gut auf deine Aufgaben konzentrieren. Noch schlimmer ist, dass du dich auch in deiner Freizeit, zuhause, am Wochenende oder sogar im Urlaub über deine Arbeit aufregst. So verschwendest du kostbare Lebenszeit. Wenn du dir klar machst, dass du für den Benefit deiner Arbeit (zB gute Entlohnung, praktische Arbeitszeiten …) bereit bist, dieser Arbeit auch weiterhin nachzugehen, dann hast du dich bewusst dazu entschieden, so weiter zu leben. Nun ist es sinnvoll, dich auf die schönen, positiven Seiten deiner Arbeit zu fokussieren, anstatt im Jammern und Klagen zu versinken.

Positives Denken bedeutet also, sich auf die schönen Seiten des Lebens zu konzentrieren, allen Schwierigkeiten und Herausforderungen zum Trotz! Und das können wir trainieren. Je öfter wir achtsam und bewusst das Positive suchen, das derzeit in unserem Leben seinen Platz hat, umso glücklicher werden wir. Wir trainieren unser Gehirn darauf, das Gute zu sehen - auch in schwierigen Phasen.

Hier geht`s zu meiner liebsten Übung aus dem Bereich der Positiven Psychologie.

5 Soforttipps gegen Ängste und Sorgen

Du kennst das bestimmt: Du hast dir schon zig mal vorgenommen, dich nicht mehr so zu stressen, dir nicht mehr so viele Sorgen zu machen, dich nicht mehr von der Gedankenspirale fangen zu lassen... Und zack, schon bist du wieder drinnen! Meist gefolgt von Ärger und Enttäuschung darüber, dass du es schon wieder nicht geschafft hast, gelassen zu bleiben. Sei beruhigt: So geht es vielen Menschen! Kein Wunder, alles, was wir regelmäßig tun, wird in unserem Gehirn zu einem starken Netzwerk. Dazu zählt auch unser Denken. Wenn du dir also immer wieder Sorgen machst und ganz viel nachdenkst, dann bist du quasi schon zum Experten für Sorgen geworden – so wie bei einem Profipianisten ein starkes Netzwerk für seine liebsten Musikstücke ausgeprägt, so sind es bei dir die Netzwerke für Ängste, Sorgen und Befürchtungen. Deshalb ist es auch so schwierig, diese ungeliebten Muster hinter dir zu lassen. Damit es dennoch klappt, benötigst du konkrete Tipps, um für den Ernstfall gerüstet zu sein. Wenn du diese einfachen Tricks und Empfehlungen regelmäßig anwendest, gelingt es dir immer öfter, gelassen und zuversichtlich zu bleiben, anstatt in deine Gedankenkreise zu fallen. Und je öfter du das schaffst, umso stärker wird dein neues Netzwerk: Das gelassene, entspannte, zuversichtliche Muster. Dann kannst du auch auf schlechte Neuigkeiten oder unsichere Entwicklungen gelassener reagieren. Du wirst nach und nach Experte für Gelassenheit! Ganz wichtig: Hab Geduld! Diese ungeliebten Muster voll Angst und Sorgen haben sich nicht von heute auf morgen aufgebaut. Dementsprechend dauert es auch eine gewisse Zeit, bis du die Kontrolle wieder zurück übernehmen kannst. Doch mit Mal zu Mal spürst du, wie dir das besser gelingt. 

© unsplash: Immer dabei und ganz ohne Nebenwirkungen - dein Atem bringt dich ins Hier und Jetzt.

1.     Atmen!

So einfach und banal das  klingen mag, unser Atem ist unser wichtigster Verbündeter im Kampf gegen Stress, Anspannung, Ängste und Sorgen! Denn durch das bewusste tiefe Atmen beruhigst du dich selbst. Durch tiefe Atemzüge in den Bauchraum sagst du deinem Körper und deinem Geist: Alles ist gut, beruhige dich! So kannst du einen klaren Kopf bewahren und in Ruhe nachdenken, ob die Aufregung berechtigt ist oder eben nicht.

2.     Ab nach draußen

Bei den Japanern ist Waldbaden längst eine bekannte Therapie – die Natur tut uns allen gut. Sie ist unsere Heimat und in unserer zivilisierten Welt verbringen wir viel zu wenig Zeit in unserer ursprünglichen Umgebung. Je mehr grün, desto besser für unseren Organismus, der draußen wieder zur Ruhe kommt.

3.      Achtsamkeit

Nimm einen tiefen Atemzug, spüre, wie du dich gerade von Kopf bis Fuß fühlst und frag dich: Was passiert JETZT, in diesem Moment? Was kann ich beeinflussen, was verändern? Meist versucht uns unser Gehirn einzureden, dass wir alles mögliche denken, machen, verändern können, wenn wir nur lange genug darüber nachdenken. Doch wenn wir in Ruhe überlegen, erkennen wir, dass wir im jeweiligen Moment meist nicht viel zu tun können, außer möglichst ruhig und gelassen zu bleiben. Danach können wir versuchen, aktive Lösungswege zu entdecken. Oder eben die aktuelle Herausforderung zu akzeptieren. Hier entdeckst du Tipps für mehr Achtsamkeit im Alltag.

© unsplash. Mit der Kameratechnik kannst du dich selbst beobachten - wie in einem Film.

4. Die Kameratechnik

Diese beliebte Methode hilft uns dabei, aus ungeliebten Mustern auszusteigen. Dabei stellst du dir die Situation, in der du dich gerade befindest, als eine Filmszene vor, die du auf einem Bildschirm betrachtest. Wie bei einem Bildschirm kannst du näher heranzoomen und die Protagonisten näher betrachten oder auch weiter weg zoomen und das große Ganze betrachten. Durch diese ebenso einfache wie hilfreiche Übung erlebst du sofort Distanz und Abstand zu der jeweiligen Situation und bewahrst einen kühlen Kopf - die wichtige Voraussetzung, um kluge Entscheidungen zu treffen.

5. EFT: Klopf dich frei

Immer mehr wissenschaftliche Studien bestätigen: Das “Tapping” (von Emotional Freedom Tapping) beruhigt unser Nervensystem, sorgt für Gelassenheit und Entspannung in Sekundenschnelle und ist dabei so einfach zu erlernen. Hier findest du eine Anleitung: Zum Artikel.

Ich wünsche dir viel Erfolg beim Ausprobieren!

Positive Psychologie: Wie wir aufblühen

Martin Seligman zählt zu meinen großen Vorbildern. Er ist der Begründer der Positiven Psychologie. Dieser noch junge Bereich der Psychologie beschäftigt sich damit, wie wir Menschen zufriedener und glücklicher werden können. Martin Seligman, Professor an der University of Pennsylvania, ist Bestseller-Autor und mehrfach ausgezeichneter Experte für Depression, Optimismus und Positive Psychologie. Als junger Forscher prägte Seligman den Begriff der „erlernten Hilflosigkeit“. Er beschreibt damit das Phänomen, das Menschen erleben, wenn sie immer wieder frustriert werden. Ein Beispiel: In der Schule bekommt ein Schüler viele schlechte Noten. Egal wie sehr er sich bemüht, seine Leistungen werden nicht besser. Da sich in diesem Alter der eigene Selbstwert maßgeblich von der Rückmeldung durch unsere Umwelt ausbildet, sagt sich der Schüler: „Ich kann sowieso nicht. Ich bin einfach ein schlechter Schüler.“ Ein Teufelskreis beginnt – der Schüler ist frustriert, hört irgendwann auf, sich zu bemühen und erhält weiterhin schlechte Noten. Die Lehrer, die den Schüler vielleicht von vorne herein als schwachen Schüler eingeschätzt haben (Pygmalion-Effekt) fühlen sich in ihrer Annahme bestätigt – er ist ohnehin faul, kein Wunder, dass er keine guten Noten erreicht. Als Seligman seine Studien in den 1990er Jahren veröffentlichte, fiel ihm eine paradoxe Tatsache auf: Rund 1/3 der Schüler, die klassisch an erlernter Hilflosigkeit leiden müsste, zeigten keine Anzeichen dafür. Martin Seligman schaute sich die Persönlichkeitsmerkmale dieser Gruppe genauer an. Er erkannte die Faktoren, die offensichtlich wie ein mentales Schutzschild gegen die negative Entwicklung des eigenen Selbstbildes wirkten. Denn dieses Drittel hatte persönliche Einstellungen und Glaubenssätze wie „Das geht vorbei. Diese Rückschläge sind nicht von Dauer. Herausforderungen gehören zum Leben einfach dazu. Ich bin nicht zu 100 % dafür verantwortlich, für das was mir passiert ist.”

Dieser erstaunliche Einfluss der inneren Einstellung auf die Fähigkeit, mit Herausforderungen besser umzugehen, faszinierte Martin Seligman. Die nächsten Jahre widmete er sich mehr und mehr mit der persönlichen Haltung dem Leben gegenüber, allen voran den Themen Optimismus und Positives Denken. Gemeinsam mit seinem Team hat er erstaunliche Forschungsergebnisse erzielt. Dabei bemühte sich Martin Seligman immer wieder darum, Menschen in ihrem ganz normalen Arbeitsalltag in seine Forschungstätigkeit mit einzubeziehen. Die wohl berühmteste Zusammenarbeit zwischen seiner Arbeit als Uni-Professor und der Welt wurde im Jahr 2005 gemeinsam mit dem Time-Magazine initiiert. Das Magazin veröffentlichte einen Artikel zum Thema Positive Psychologie und Seligman erhielt derart viele Anfragen, dass er eine besondere Aktion startete: Auf seiner Website konnten sich Menschen einem Depressions- und Glückstest unterziehen. Tausende Menschen registrierten sich auf der Website. Die 50 am stärksten depressiven Menschen (sie hatten einen als „extrem“ depressiv geltenden Wert) waren für Seligman besonders interessant. Alle Teilnehmer erhielten die Aufgabe, die „was ist gut gelaufen“-Übung durchzuführen. Sie schrieben eine Woche lang alle Dinge auf, die am Tag für sie gut gelaufen waren. Auf der Website tauschten sie ihre Erfahrungen aus.

Weniger Depression, mehr Lebensfreude

Die Ergebnisse waren erstaunlich: Der durchschnittliche Depressionswert sank von 34 auf 17, der Glückswert stieg vom 15. Perzentilwert (das bedeutet, 15 % der Durchschnittsbevölkerung sind weniger glücklich, 85 % glücklicher) auf das 50. Perzentil (also genau 50 % sind glücklicher bzw. unglücklicher als man selbst). Von den 50 am stärksten depressiven Teilnehmern gaben 47 an, weniger depressiv und zugleich glücklicher zu sein. Es handelt sich hierbei um keine wissenschaftlich streng kontrollierte Studie. Doch Ergebnisse wie diese geben Anstöße für empirische Forschung, um die Wirksamkeit der Positiven Psychologie mit ihren einfachen Übungen wissenschaftlich belegen zu können. Optimismus kann man lernen Ja, es kann schwer fallen.

It is simple, but not easy.

Das Wissen, dass schlechte Ereignisse in unserem Leben

• vorübergehend

• veränderbar

• begrenzt

sind, erleichtert uns den Umgang mit ihnen. Umgekehrt kostet die Einstellung, dass schlechte Erfahrungen unbedingt vermieden werden müssen, wahnsinnig viel Zeit und Energie. Das kann auf Dauer zum emotionalen Ausbrennen führen. Darum ist der beste Weg, mit den Herausforderungen unseres Lebens umzugehen, eine Kombination aus Akzeptanz und Verantwortung. Wenn wir vor einer großen Aufgabe stehen, sollten wir uns zuerst fragen:

• Kann ich die Situation verändern? Wenn ja, wie konkret?

zB ich ärgere mich über die nervige Art einer Freundin. Ich kann die Situation ändern, in dem ich sie entweder meide oder sie darauf anspreche.

• Ist mir der Aufwand die Mühe wert?

wenn ich sie meide, sehe ich sie nicht mehr so oft, vielleicht vermisse ich dann die vielen schönen Gespräche, die wir ihrer nervigen Art zum Trotz hatten. Wenn ich sie darauf anspreche, könnte ich sie verletzen und als Freundin verlieren. Bleibe ich nun vielleicht doch lieber bei der aktuellen Situation?

• Welchen Preis zahle ich für die aktuelle Situation?

je nachdem, wie sehr mich ihre Art stört, werde ich früher oder später doch etwas verändern. Denn was habe ich davon, wenn ich mich bereits vor unseren Treffen und auch noch danach über ihre Art ärgere?

Ich überlege also (am besten mit Stift und Papier) wie meine Situation konkret aussieht, welche Möglichkeiten zur Veränderung ich habe und welche Tatsachen ich nicht verändern kann. Dann kann ich bewusst entscheiden, welchen Teil ich akzeptieren möchte, wo ich aktiv zur Veränderung beitragen kann und was ich nicht mehr akzeptieren kann. Diese Vorgangsweise schmälert an sich noch nicht die Größe der Herausforderung. Doch durch die bewusste Analyse der Problemstellung entdecken wir unseren eigenen Handlungsspielraum und fühlen uns weniger ohnmächtig.

Stressfaktor Smartphone: Deine offline-Liste für mehr Lebensfreude

Die meisten von uns erinnern sich noch gut an die Zeit, bevor das Smartphone zum permanenten Begleiter wurde. Wollten wir uns mit Freunden treffen, hielten wir uns an zuvor ausgemachte Treffpunkte und Uhrzeiten. Gab es eine Planänderung, konnte man sich mit viel Glück noch am Festnetz erreichen. Zugegeben, diese Tatsache hatte ihre Nachteile. Als social media-Fan der ersten Stunde genieße ich die zahlreichen Möglichkeiten, die uns der Minicomputer im Taschenformat bietet. Solange die Smartphone-Zeit begrenzt ist und ich nicht täglich mehrere Stunden damit verschwende, durch Catcontent oder Yogini-Accounts auf Instagram zu scrollen, überwiegen die Vorteile ganz eindeutig.

Laut einer Studie nutzen 96 Prozent der Österreicher das Smartphone täglich. Die durchschnittliche Nutzungsdauer beträgt über 3 Stunden, das sind mehr als 45 Tage oder 1,5 Monate pro Jahr! In einem Punkt sind sich zahlreiche Studien der Sozialpsychologie und wohl auch unser kollektives Empfinden einig: Smartphones können echte Zeitfresser sein, ohne dabei nachhaltigen Mehrwert für unser Leben zu bringen. Von den hilfreichen Apps und den Kommunikationsmöglichkeiten einmal abgesehen - glücklich macht die Zeit am Smartphone in der Regel nicht. Wie gelingt also der richtige Umgang mit dem täglichen Begleiter?

„Do more things that let you forget to look on your smartphone.“

— unknown

---

© Magdalena Lublasser. Die Welt um uns ist voll versteckter Wunder.

Für mich gehört das Smartphone einfach zum Alltag. Im beruflichen Kontext ebenso wie im Familienleben, das Wunderwerk der Technik begleitet mich ständig. Da ich aber selbst merke, welches Suchtpotential dieses Ding hat, habe ich begonnen, meinem Handykonsum aktiv Grenzen zu setzen.

Bewusster Handykonsum

Schuhe, Jacke, Handy ausziehen

So oft wie möglich lasse ich mein Smartphone im Vorraum liegen. Wenn ich nach Hause komme, ziehe ich Schuhe und Jacke aus. Meinem Smartphone habe ich eine Mini-Garderobe gebastelt: In einem Schuhkarton neben der Eingangstüre. Dort habe ich auch das Akkuladekabel versteckt. Durch diese Maßnahme gönne ich mir und meinem Smartphone eine bewusste Auszeit. Dank der “Luftlöcher” in der Schachtel und den Resonanzkörper höre ich das Klingeln durchs ganze Haus.

Abenteuer ohne Smartphone

Warum hat das Smartphone eigentlich so ein hohes Suchtpotential für viele von uns? In erster Linie erfüllt es unser Bedürfnis nach Nähe, weil wir uns dadurch (künstlich) mit anderen Menschen verbunden fühlen. Gerade auf den social media Plattformen kommt zudem unser Bedürfnis nach Anerkennung hinzu - jedes Like löst in unserem Gehirn eine Dopamin-Reaktion hervor, die jener eines Gewinns im Casino ähnelt. Neben der pragmatischen Idee, das Handy erst gar nicht in Sichtweite zu haben, hilft es mir auch, meine Grundbedürfnisse anders zu stillen. So wie wir alles es getan haben, bevor unser täglicher Begleiter sich in unser Leben geschlichen hat. Eine gute Möglichkeit, sich bewusst für offline-Aktivitäten zu entscheiden, ist eine Liste mit 10 Dingen, die dir Freude bereiten. Ohne Smartphone, versteht sich.

Wenn ich merke, dass ich schon wieder sehr viel Zeit am Handy vergeude, nehme ich Notizbuch und Bleistift zur Hand und notiere mir 10 Dinge, die ich in den nächsten Tagen offline erleben möchte. Das kann etwa:

• Einen Kaffee trinken gehen (wahlweise mit der besten Freundin oder auch mal wieder alleine - herrlich!)

• Ein Bad mit viel Schaum nehmen

• Eine Massage gönnen oder mich selbst von Kopf bis Fuß mit einem duftenden Massageöl verwöhnen

• Ein Spaziergang

• Ein Bibliotheksbesuch

• Ein Museumsbesuch

• Ein Buch lesen

• Genüssliches (Home)-Spa: Mit Gesichtsmaske, Maniküre, Pediküre… was dir gut tut

• Eine Runde Sport einplanen

• Yoga

• Mediation

• Kreativität: Zeichnen, Malen, Skizzieren

• Journaling

• Tagträumen - geht am besten in der Natur, auf einer Wiese, im Park, aber zur Not auch einfach auf der Couch im Wohnzimmer oder im Bett

• Bewusst sein - funktioniert überall: Einfach einmal nur da sein und in sich hinein spüren: Wie fühle ich mich? Was tut sich in meinem Leben? Was ist gut? Was möchte ich verändern?

• Alte Fotos durchblättern

• Ein Saunabesuch

• Essen gehen (ja auch das geht alleine wunderbar)

• Zukunftspläne schmieden: Was möchtest du in einem Jahr, in fünf Jahren, in zehn Jahren erreicht haben? Ich liebe es, mir das Leben in den buntesten Farben auszumalen! Und wenn der “ja, aber”-Kritiker in meinem Kopf aufschreit, schiebe ich ihn besänftigend zur Seite, bedanke mich für die gut gemeinten Einwände und träume weiter: “Was würde ich machen, wenn ich unendlich Budget hätte und ohne jegliche Verpflichtung tun und lassen könnte, was ich möchte?”. Eine herrlich befreiende Übung!

Finde selbst heraus, was dir gut tut und wie du (wieder) offline Freude und Genuss empfinden kannst! Mit ein bisschen Übung wirst du schnell merken, wie viel schöner es ist, “echte” Erlebnisse zu machen, anstatt anderen dabei zuzusehen, wie sie auf Instagram (vermeintlich) “the good life” leben.

 Ich wünsche dir viel Erfolg und Neugierde beim Ausprobieren!  

Neugierde auf das neue Leben

Wenn es uns gelingt, alte Muster und festgefahrene Erwartungen loszulassen, bekommen wir es im ersten Moment mit der Angst zu tun. Deshalb brauchen wir Mut, um diesen Schritt wirklich zu gehen. Wie einem guten Freund oder einem Kind können wir uns selbst gut zureden und uns sagen: Ich bin bei dir, du schaffst das, alles geht vorbei. Haben wir uns dann voll und ganz auf das eingelassen, was uns erwartet, auf die Stürme des Lebens, spüren wir bald, wie wohltuend diese neue, akzeptierende Haltung ist. Jede Veränderung fordert auch eine Veränderung im Inneren. Wir Menschen sind von Natur aus darauf programmiert, in schwierigen Zeiten kreativ zu werden, uns Veränderungen anzupassen und Lösungen zu finden. Dies erklärt auch, warum wir an Herausforderungen wachsen und uns weiter entwickeln. Vorausgesetzt wir schaffen es, unsere Angst vor der Veränderung zu überwinden. Dabei kann ein kleiner Trick behilflich sein: Mit der Neugierde eines Kindes durch die Welt gehen. Hast du schon einmal ein kleines Kind dabei beobachtet, wie es die Welt um sich herum erkundet? Für ein kleines Kind gibt es täglich etwas Neues zu entdecken, jeder Tag bringt etwas Neues mit sich und permanente Veränderungen sind selbstverständlich. Ein Kind erkundet die Welt um sich herum, ohne zu wissen, was als nächstes passiert. Wenn Erwachsene diese Entdeckerlust zu sehr einschränken, gehen wertvolle Erfahrungen verloren. Je größer der kleine Mensch wird, desto mehr verliert er seinen natürlichen Entdeckergeist, nur die wenigsten Menschen leben auch als Erwachsene noch in enger Verbindung mit ihrem inneren Kind. Dabei tragen wir es alle in uns. Gerade in unsicheren Zeiten, in denen du alte Muster loslassen möchtest und ein neues Ich entdecken möchtest, kann es sehr hilfreich sein, dich wieder voll Neugierde mit diesem Entdeckergeist auf zu machen, um deine neue Welt zu entdecken.

Raus aus alten Mustern: Wie Achtsamkeit dir dabei helfen kann

Achtsamkeit stammt aus der fernöstlichen buddhistischen Tradition. Bereits vor Jahrtausenden, zu einer Zeit lange vor permanenter Erreichbarkeit, Dauerstress und Smartphone, wussten die Buddhisten vom „Monkeymind“ zu berichten:

„Wie ein besoffener Affe springt der Geist von Baum zu Baum.“

Dieses lustige Sinnbild beschreibt sehr anschaulich, worunter viele von uns auch in der heutigen Zeit leiden: Die Gedanken drehen sich im Kreis, Sorgen laufen in Dauerschleife ab, die Konzentration auf den gegenwärtigen Moment fällt schwer. Unser Gehirn ist von Natur aus darauf ausgerichtet, möglichst umsichtig zu sein. Wären unsere Vorfahren in der Steinzeit den ganzen Tag lang entspannt gewesen und hätten sich keine Gedanken über ihre Zukunft gemacht, dann gäbe es uns heute wahrscheinlich nicht. Schließlich war die Welt, in der wir als die Nachfahren der Affen lebten, von permanenten Gefahren begleitet: Wer nicht ständig auf der Hut war, lief Gefahr, von einem Raubtier gefressen zu werden, wer sich nicht um seine Mitmenschen sorgte, wurde aus der Sippe verstoßen, wer sich nicht um die Zukunft sorgte (wo gibt es das nächste Mammut zu erlegen?), war dem Hungertod nah. Kein Wunder also, dass wir diese urmenschliche Tendenz bis heute ebenso in uns tragen wie das natürliche Bedürfnis zu essen und zu schlafen. Doch anders als unsere Vorfahren haben wir in unserer schnelllebigen Zeit kaum mehr Verschnaufpausen zwischendurch. Wir leben im Hamsterrad und leiden unter den Folgen der hohen Stressbelastung, für die wir nicht geschaffen sind. Unser Gehirn läuft im Dauerbetrieb, Ängste, Sorgen und Gedankenkreisen zehren an unserer ohnehin schon knapp gewordenen Energie. Wir fühlen uns in unseren Mustern gefangen und funktionieren nur noch. Der Austausch mit Freunden und Bekannten zeigt: Es geht allen so! Ein Alltag mit zu wenig Zeit, zu viel zu tun und dem permanenten Gefühl von Erschöpfung gehören beinahe schon zum guten Ton.

Der Körper schreit STOP!

Der allgegenwärtige Dauerstress ist heutzutage so selbstverständlich, dass es uns gar nicht auffällt, wie sehr wir darunter leiden. Meist zeigt sich das Ausmaß der alltäglichen Stresslevels erst, wenn unser Körper nicht mehr kann. Ein schwaches Immunsystem, wiederkehrende Infekte, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, chronische Erkrankungen und Allergien können ein Zeichen für ein Zuviel an Stress sein. Der Körper schreit „STOP“, um uns endlich zum Umdenken zu zwingen. Gerade weil wir aber „keine Zeit“ haben und ständig funktionieren müssen, fallen uns die Veränderungen sehr schwer. Dieser Teufelskreis kann uns zum Verhängnis werden, wenn es uns nicht gelingt, endlich auszusteigen. Burnout ist längst keine “Modediagnose” mehr, sondern eine (von vielen!) ernstzunehmenden Erkrankungen, die vornehmlich durch Stress verursacht werden.

Aussteigen, Aber wie?

Durch Achtsamkeit! Die ursprünglich buddhistischen Techniken der Achtsamkeit dienen dazu, „den Geist zur Ruhe zu bringen“. Dies ist die Voraussetzung für Veränderung. Denn erst wenn wir (wieder) gelernt haben, bewusst im Moment zu leben und uns auf das Hier und Jetzt zu konzentrieren, können wir uns verändern. Wir können unsere Ziele erreichen, können gelassener mit Herausforderungen umgehen, uns selbst besser behandeln und tägliche Belastungen besser meistern. Die Jahrtausenden alten Techniken der Achtsamkeit helfen uns, durch wenige Minuten täglich wieder Bewusstsein und somit Kontrolle über unsere Gefühle, Gedanken und unser Verhalten zu erlangen.

Meine liebsten Achtsamkeitsübungen findest du hier:

• Mehr Achtsamkeit in 5 Minuten

• Wie du deine Gefühle in den Griff bekommst

die besten 5 Apps für mehr Achtsamkeit im Alltag

Wurde man vor wenigen Jahren noch als esoterischer Freak abgestempelt, wenn man sich mit Achtsamkeit und Meditationsübungen beschäftigte, so ist es heute beinahe schon uncool, ohne morgendliche Achtsamkeitsroutine in den Tag zu starten. Kein Wunder: Zahlreiche Studien bestätigen die wohltuende Wirkung dieser Übungen für ein bewussteres Leben. Egal ob Schlafprobleme, ständiges Grübeln oder permanentem Stress - durch wenige Minuten tägliches Üben kommen wir zur Ruhe.

“Ich kann nicht meditieren…

… und habe schon alles versucht.” Diese verzweifelten Worte höre ich immer wieder von Menschen, die zwar gerne achtsamer und bewusster leben würden, aber einfach nicht wissen, wie. Sie kennen Mediationen vielleicht aus dem Yogaunterricht oder haben sogar schon intensive Meditationen ausprobiert. Doch wenn sie dabei die Erfahrung gemacht haben, dass sie es ihnen nicht gelungen ist, vollkommen still zu sitzen und an nichts zu denken, sind sie enttäuscht. Dabei ist dieser hohe Anspruch ziemlich überzogen! Wahre Stille und absolute Gelassenheit erlangen wir erst durch jahrelanges Praktizieren. Da die meisten von uns jedoch nicht auf der Suche nach der Erleuchtung sind, geht es vielmehr darum, mehr Ruhe und Entspannung in unseren Lebensalltag zu bringen. Und dies gelingt bereits durch wenige Minute tägliche Übung.

Wie beginne ich zu meditieren?

Diese Frage stellen sich viele Menschen, die entspannter und gelassener werden möchten. Eine Möglichkeit ist ein professioneller Meditationskurs in deiner Nähe oder Online-Kurs für Meditationsnewbies. Ich persönlich kann dir meine liebe Freundin Angelina Inama und ihr Online-Angebot empfehlen. Manche Yogalehrer bieten in ihren Einheiten auch eine Übung für mehr Achtsamkeit und Bewusstsein an. Vielleicht fragst du einfach mal nach?

Gelassener in wenigen Minuten

Ein leichter Einstieg in die wunderbare Welt der Mediation gelingt über ausgewählte Meditations-Apps. Ich möchte dir meine Top-5-Meditations-Apps vorstellen.

1. Headspace

Die wohl bekannteste App für mehr Ruhe und Gelassenheit sorgt für “mehr Raum im Kopf”. Die kurzweiligen Übungen (rund 3 Minuten) tun gut und lassen sich auch mit dem hektischen Alltag vereinbaren.

headspace.com

2. Calm

Mindestens ebenso beliebt ist diese wundervolle App. Sie hilft ihren Usern bei Einschlafproblemen (mit genialer Einschlafhilfe!) und sorgt durch Geschichten, Naturgeräusche und wohltuende Übungen für Entspannung in wenigen Minuten.

calm.com

3. 7Mind

Unter dem Motto “willkommen bei dir” zeigt diese App einen leichten Einstieg in die Welt der Meditation. Neben der 2-minütigen Grundlagen-Mediation bringt dir diese deutschsprachige Applikation spannende Themenschwerpunkte wie Dankbarkeit und Kreativität näher.

7mind.de

4. Waking Up mit Sam Harris

Von dieser App hat mir mein Interviewpartner Christian Salić erzählt. Sie wurde vom Neurowissenschaftler und Philosophen Sam Harris entwickelt und nimmt uns als User mit in die spannende Welt der Achtsamkeit. Anhand von Geschichten und Beiträgen erklärt Harris unter anderem, wieso Meditation sich so positiv auf unser Gehirn auswirkt.

wakingup.com

5. BamBu

Dieser digitaler Achtsamkeitslehrer kommt aus Frankreich und zählt zu den beliebtesten Apps für mehr Achtsamkeit und Meditation in Europa. Mit den Übungen, die zwischen drei und 30 Minuten lang sind, können wir unter anderem achtsames Essen erlernen.

bambu.de

Mit Achtsamkeit, Ruhe und Gelassenheit verhält es sich wie mit Muskeln und körperlicher Fitness: Je länger und öfter du übst, desto besser. Kontinuität ist der Schlüsse zum Erfolg.

Hier findest du wissenschaftliche Studien, die sich mit der Wirksamkeit von Achtsamkeit beschäftigen:

via PubMed

© Photo by Patrick Schneider on Unsplash

Achtsamkeit: Wie du deine Gefühle in den Griff bekommst

© sasint: Achtsamkeitsübungen haben ihren Ursprung im Buddhismus. Sie ermöglichen uns, das "monkeymind" zu beruhigen und mehr Freiheit zwischen Reiz und Reaktion zu erlangen.

Vielleicht kennst du diese Situationen: Dein (Gesprächs-)Partner sagt etwas und trifft damit einen deiner wunden Punkte. Die Kinder quengeln und du bist am Limit. Der Chef nervt dich schon wieder mit einem neuen ToDo, obwohl die Liste ohnehin schon voll ist. Vollkommen automatisch reagierst du mit einem der drei Muster - fight, flight, freezing. Also entweder wird du ungehalten und ausfällig, du verlässt das Gespräch, etwa indem du das Thema wechselst oder du ziehst dich (innerlich) in dich zurück. Diese Reaktionen laufen innerhalb von Millisekunden ab und meist kannst du erst danach erkennen, dass du wieder in ein altes, wenig hilfreiches Muster gefallen sind: Du konterst mit einer provokativen Antwort, dein innerer Kritiker wird aktiv und beginnt sofort, dich niederzumachen, du schottest dich ab… Diese “alten Autobahnen”, um es mit einer stark vereinfachten neurobiologischen Erklärung zu verdeutlichen, lassen sich nicht aus deiner erlernten und so verinnerlichten Gewohnheit ausbrechen. Was kannst du also tun, um besser mit diesen “Triggern” umzugehen?

„Bist du dem Unbewussten bewusst wirst, wird es dein Leben bestimmen und du wirst es Schicksal nennen. “

— Carl Gustav Jung

 Akzeptanz hilft dir im Umgang mit deinen Gefühlen

Egal ob du verbal ausfällig wirst oder dich innerlich zurück ziehst - deine automatischen Reaktionen sind abgespeicherte Reaktionen auf bestimmte Situationen. Irgendwann im Laufe deiner Lerngeschichte hast du begonnen, in einer bestimmten Weise auf bestimmte Reize zu reagieren. In deinem Gehirn haben sich damals erste Nervenverbindungen ausgebildet, die zu beginn noch locker miteinander verbunden waren und sich verfestigt haben, je öfter du in einer bestimmten Situation dann auf eine gewisse Art und Weise reagiert hast. Hast du etwa bereits in jungen Jahren gelernt, bei Kritik deines Gegenübers gleich (verbal) zurück zu schlagen, wirst du mit großer Wahrscheinlichkeit auch heute noch ähnlich reagieren. Es sei denn, du hast gelernt, dich anders zu verhalten. Das passiert ganz oft automatisch, wenn wir etwas haben, wofür sich die Veränderung lohnt: Eine neue Beziehung, zum Beispiel, in der wir mit unserem alten Verhalten nicht weit kommen. Oder ein Job-Angebot, das uns dazu motiviert, uns anders zu verhalten als bisher. Wenn du in bestimmten Verhaltens- und Gefühlsmustern gefangen bist und dies ändern möchtest, kann dir Achtsamkeit und Akzeptanz nachhaltig behilflich sein.

Was bedeutet Achtsamkeit?

Achtsamkeit bedeutet vollkommen im gegenwärtigen Moment zu sein. Die Buddhisten wussten schon vor Jahrtausenden, dass dem Menschen der Fokus auf die Gegenwart sehr schwer fällt. Sie prägten das Bild vom “monkeymind”, als sie feststellten: “Wie ein besoffener Affe springt der Geist von Baum zu Baum.” Aus evolutionsbiologischer Sicht ist dieses ständige Umherspringen der Gedanken durchaus sinnvoll: Hätten sich unsere Vorfahren nur auf den gegenwärtigen Moment fokussiert, hätten sie in einer Welt voll Unsicherheit und Gefahren wohl nicht lange überlebt. Heute leiden wir jedoch oft unter diesem “Erbe” aus längst vergangenen Zeiten. Durch das aktive “Training” unseres Bewusstseins können wir es schaffen, das monkeymind zu beruhigen und unser Leben bewusster zu leben. Wenn du bestimmte Achtsamkeitsübungen regelmäßig, das bedeutet täglich für ein paar Minuten, durchführst, dann wirst du merken: Du kannst dich besser auf das Hier und Jetzt konzentrieren. Und genau um diese Fähigkeit geht es, wenn du raus aus deinen automatischen Mustern möchtest.

Einfache Achtsamkeitsübung: Der Atemraum

Eine sehr einfache Achtsamkeitsübung ist der so genannte Atemraum. Deine Atmung ist das beste Werkzeug, um dich selbst wieder in den gegenwärtigen Moment zurück zu holen. Du hast ihn bis an dein Lebensende immer bei dir und du kannst (unter normalen Umständen) jederzeit dein Bewusstsein darauf lenken. Mit dieser Übung gelingt es dir in wenigen Sekunden, dich auf das Hier und Jetzt zu konzentrieren:

Nimm drei tiefe Atemzüge. Wenn du möchtest, schließe die Augen dabei, das muss aber nicht sein. Spüre, wie der Atmen durch deine Nase hineinströmt bis in deine Brust und hinunter in deinen Bauch (deine Bauchdecke sollte sich dabei etwas heben). Dann beobachte, wie der Atmen auch wieder hinausströmt. Nach den drei bewussten Atemzügen spüre in dich hinein: Wie geht`s dir? Wie fühlst du dich? Spürst du deinen Körper an einer bestimmten Stelle? Fühlt es sich gut an? Tut dir etwas weh? Wie sieht es mit deinen Gefühlen aus? Bist du entspannt, angespannt, müde, genervt, hungrig, satt?

Diese sehr einfache Übung ermöglicht dir, dich jederzeit und überall in den gegenwärtigen Moment zu holen. Jetzt mache dir bewusst, was du als nächstes tun wirst: Die Kaffeemaschine bedienen, dein Smartphone zur Hand nehmen, einen Schluck Wasser trinken… Der Alltag bietet dir täglich unzählige Möglichkeiten, um deine automatischen Muster kurz zu unterbrechen, dir den Augenblick bewusst zu machen und dann voll Selbstbestimmung zu entscheiden: Was tue ich wie als nächstes?

Je öfter du diese bewusste Entscheidung triffst, desto stärker baut sich ein neues Netzwerk in deinem Gehirn auf. Eines, das dir bewusstes Nachdenken, Entscheiden und Handeln ermöglicht. Wenn du es in “entspannten” Situationen immer wieder trainierst, kann es dir dann auch gelingen, im “Ernstfall” gelassen zu bleiben, erst einmal drei Atemzüge zu nehmen und bewusst zu entscheiden: Wie möchte ich auf diese Situation reagieren? Was sage ich, ohne das Gegenüber zu verletzen? Wie komme ich aus meinem Gefühlschaos, ohne mir selbst Vorwürfe zu machen?

Bei dieser Achtsamkeitsübung gilt: Viel hilft viel. Du solltest sie über mindestens drei Wochen lang täglich anwenden, um neue Netzwerke in deinem Gehirn aufzubauen. Am besten du übst in ganz gewöhnlichen Alltagssituationen nach dem Muster: 3 bewusste Atemzüge, der Blick nach Innen, die bewusste Entscheidung, was du danach tust/ sagst/ sein lässt.

Ich wünsche dir viel Freude beim Ausprobieren und Entdecken!

---

Annehmen, was ist: Wie Akzeptanz uns jetzt weiter bringt

In einer Zeit, in der Selbstoptimierung ein Hobby geworden ist, betrachten wir unser Leben gerne als Challenge, die es bestmöglich zu meistern gilt. Mit dem Bewusstsein, dass unser Leben keine Generalprobe ist und wir unsere Zeit bestmöglich “nutzen” sollen, versuchen immer mehr Menschen, das Allerbeste aus ihrem Leben zu machen. Dieses größere Bewusstsein bringt viel Gutes mit sich. Mehr Gesundheit und Wohlbefinden, mehr Bestätigung unserer Selbst, weil wir uns bemühen, konsequent und diszipliniert unsere Ziele zu verfolgen. (Vermeintlich) mehr Sicherheit, weil wir einen gewissen Bereich unseres Lebens beeinflussen und kontrollieren können. Mehr Erfolg, weil wir uns selbst sagen “Du schaffst das schon, bemüh dich, halte durch!”

Höher, schneller, weiter?

“Mit Disziplin, Ausdauer und Fokus kannst du alles erreichen”, lautet ein Credo der Leistungsgesellschaft. In vielen Bereichen hat diese Annahme durchaus ihre Berechtigung. Und doch gibt es immer wieder Situationen in unserem Leben, die wir weder durch große Anstrengung noch durch verbissene Ausdauer meistern können. Schlichtweg deshalb, weil im Leben nicht alles machbar ist. Diese Tatsache passt so gar nicht zu unserer “Höher, schneller, weiter”-Mentalität. Wenn wir jedoch verbissen daran festhalten, dass alles so sein soll, wie wir es haben möchten, dass wir alles beeinflussen können, wenn wir uns nur genug bemühen oder ständig denken “das doch nicht so sein kann”, laufen wir Gefahr, an unseren Erwartungen zu verzweifeln.

Kontrollverlust: Die Angst vor der Unsicherheit

Wir leben mit vielen Erwartungen, Projektionen und Verzerrungen, die dazu führen, dass wir mit unangenehmen Herausforderungen nicht zurecht kommen. Die starke Präsenz vom “perfekten Leben” auf den diversen social media-Kanälen verstärkt diese falschen Bilder der Realität noch mehr. Doch wenn wir im “echten Leben” dann einer schwierigen Situation, einer großen Herausforderung oder gar einer Krise begegnen, fühlen wir uns überwältigt und ohnmächtig. Die Unsicherheit darüber, was die nächsten Tage, Wochen und Monate mit sich bringen, macht uns Angst. Wir haben das Gefühl, jegliche Kontrolle zu verlieren. In solchen Zeiten beginnen wir zu schimpfen, zu jammern, zu hadern. Die Empörung, die Ohnmacht, die Angst, die Wut, die Traurigkeit, die Orientierungslosigkeit … sie alle sind normale, ganz menschliche Reaktionen auf diese Herausforderungen. Doch bringen sie uns wirklich weiter?

Die Anleitung für ein erfülltes Leben

Gerade in schwierigen Zeiten lese ich gerne in einem der aus meiner Sicht wertvollsten Bücher: “Das Buch der Freude”. Dieses wunderbare Sammlung an Lebensweisheiten beschreibt den persönlichen Austausch zweier Freunde, die zugleich zu den bedeutendsten Persönlichkeiten unserer Zeit gehören: Der Dalai Lama, das Oberhaupt der Tibeter und des tibetischen Buddhismus, und Desmond Tutu, dem Erzbischhof der Anglikanischen Kirche in Südafrika, neben Nelson Mandela einer der wichtigsten Symbolfiguren im Kampf gegen die Apartheid. Beide wurden für ihren Einsatz mit dem Friedensnobelpreis ausgezeichnet.

In dieser rund 400 Seiten umfassenden Sammlung an persönlichen Geschichten, berührenden Anekdoten und wertvollen Lebensweisheiten beschreiben die beiden “Brüder im Geiste” acht Säulen der Freude. Die vierte Säule ist jene der Akzeptanz.

Akzeptanz als Grundlage der Freude

In der buddhistischen Tradition zielen viele Übungen darauf ab, uns von unseren überzogenen Erwartungen zu befreien. Gerade eine Krise, wie sie durch das Corona-Virus über uns hereingebrochen ist, lässt viele verzweifeln. Doch wenn wir versuchen, klar und distanziert zu denken, erkennen wir: Diese Verzweiflung, diese Wut, dieses Hadern, bringt uns nicht weiter.

“Stattdessen können wir akzeptieren, dass (…) wirklich schwierig ist und wir (…) gern verbessern würden. Wir müssen damit nicht unbedingt Erfolg haben, aber wir können es wenigstens versuchen”, erklärt der Dalai Lama im “Buch der Freude” anhand eines anderen Beispiels. Wir können in schwierigen Situationen also versuchen, eine Verbesserung zu erlangen. Dies geschieht jetzt gerade, indem sich viele Menschen auf die positiven Seiten dieser ungewöhnlichen Zeit fokussieren: Weniger Hektik, mehr Zeit zuhause, mehr Ressourcenschonung. Durch die Veränderung unserer Einstellung können wir also ein Stück besser mit dieser Herausforderung umgehen. Und doch bringt diese Krise Veränderungen mit sich, die keine positiven Nebeneffekte haben: Soziale Vereinsamung, finanzielle Einbußen, Existenzängste, erschwerte Bedingungen in vielen Alltagsbereichen, den Verlust von geliebten Lebensgewohnheiten, schwierige Situationen im neuen Alltag zuhause…

“Mit der Zeit (…) vielleicht weniger schwierig. Vielleicht aber auch nicht. Darüber haben wir keine Kontrolle, doch wir haben unseren geistigen Frieden bewahrt”, so der Dalai Lama weiter.

Akzeptanz ist der einzige Ort, an dem Veränderung beginnen kann. (Dalai Lama)

Trotzdem ja zum Leben sagen

Akzeptanz ist niemals passiv. Sie ist eine aktive, bewusste Entscheidung, das Leben trotz all seiner Schwierigkeiten anzunehmen. Das Leben besteht aus Sonnenstunden und Schattenstunden, auch wenn wir letztere so gerne vergessen, verdrängen, verteufeln. Und doch, oder gerade deshalb, können wir “Trotzdem ja zum Leben sagen”, wie der Titel des weltberühmten Buch des Österreichischen Arztes und Psychotherapeuten Viktor E. Frankl es so treffend beschreibt. Frankl hatte als einziger seiner Familie das KZ überlebt und musste nach seiner Entlassung erfahren, dass sowohl seine Mutter als auch seine geliebte Frau deportiert worden waren. Nach einer intensiven Zeit der Trauer und Verzweiflung gelang es Frankl, das Leben trotzdem, oder gerade deshalb, als sinnvoll zu betrachten.

Die Zukunft planen ohne Erwartungen

Eine andere Weisheit, die mich bestärkt, ist die buddhistische Annahme, dass wir Ziele benötigen, um uns zu motivieren und uns zu entwickeln, und zugleich jedoch nicht zu sehr darauf fokussieren oder gar anhaften sollten. Für unser Leben bedeutet dies: Wir können unsere Ziele verfolgen, uns voll Hingabe und Disziplin darauf freuen, sie zu erreichen, uns die Zukunft nach unseren Vorstellungen ausmalen und unser Bestes geben, um dorthin zu gelangen. Und zugleich dürfen wir uns loslösen von der Erwartung, dass das Leben genau nach unseren Vorstellungen verlaufen wird. Davon, dass die Zukunft so aussehen wird, wie wir sie uns wünschen. Von den Projektionen und Vorstellungen, die unserem Ego entspringen.

Man lernt, wenn etwas passiert

In der Theorie klingt diese Erkenntnis sinnvoll und beinahe banal. In der Praxis erfordert es einiges an Übung, dem Leben mit echter Offenheit und Akzeptanz zu begegnen. Schnell kommen Ungeduld und Selbstvorwürfe auf, wenn ich es nicht schaffe, achtsam zu sein und das Leben mit all seinen Herausforderungen zu akzeptieren. Wenn ich damit hadere, ich wütend werde, traurig bin, mich leid sehe, weil meine Zukunft nicht jene ist, die ich mir ausgemalt hatte. Dann erinnere ich mich an die Worte von Erzbischof Tutu: “Es ist wie mit Muskeln, die man trainieren muss, damit sie stark sind. Manchmal werden wir wütend auf uns selbst, weil wir glauben, wir müssten perfekt sein.” Ja, dieses Gefühl kenne ich nur zu gut. “Aber unsere Zeit auf Erden ist dafür da, dass wir lernen, gut zu sein, mehr liebevoller zu sein, dass wir lernen, mehr Mitgefühl zu haben. Und das lernt man nicht theoretisch. Man lernt, wenn etwas passiert, das einen auf die Probe stellt.”

Das Leben ist immer unvorhersehbar, unkontrollierbar, im positiven wie im schwierigen Sinne. Akzeptanz hilft uns dabei, mit den Herausforderungen bewusst umzugehen und das Leben zu nehmen, so wie es ist: Als wundervolles Geschenk.

Hier findest du die Übung für mehr Akzeptanz.

© Photo by Sead Dedić on Unsplash

Warum fallen uns Veränderungen so verdammt schwer?

Das Leben steckt voller Überraschungen. Da sind die guten Momente, die uns Freude bereiten und uns glücklich machen. Und da sind die unerwarteten, die schwierigen, die uns fordern, gewohnte Wege zu verlassen. So schmerzhaft sie auch sein mögen, diese Herausforderungen gehören zu unserem Menschsein dazu. Denn sie zwingen uns, aus alten Mustern auszusteigen und neue Lösungen zu finden, anstatt weiterhin in den festgefahrenen Bahnen unserer Alltagsroutine zu funktionieren.

Leben bedeutet Veränderung. Auch wenn wir als von Natur aus auf Sicherheit geprägte Wesen alles tun, um Unsicherheit zu vermeiden und so gerne an allbekannten Mustern festhalten – auf Dauer macht uns dieses Verharren und Festhalten unglücklich. Wenn es uns gelingt, unsere alte Lebensweise loszulassen und wir offen gegenüber neuen Situationen werden können, gelingt das Leben leichter. Denn erst wenn wir unsere altbekannten Wege verlassen, können wir neue Wege gehen.

Angst vor der Veränderung

Viele Menschen wehren sich beinahe automatisch gegenüber allem Neuen. Selbst wenn das Gewohnte unangenehme Seiten hat – den Partner, den man eigentlich nicht mehr liebt, der Job, in dem man nur die Stunden bis zum nächsten Wochenende zählt – doch die vertrauter Sicherheit hält uns fest in unseren alten Strukturen. Um trotz aller Herausforderungen glücklich durchs Leben zu gehen, müssen wir die Tatsache akzeptieren, dass Leben Veränderung bedeutet. Erst dann können wir uns umsehen und erkennen, dass diese neuen Wege uns auch neue Möglichkeiten zeigen und unseren persönlichen Horizont erweitern. Manche Veränderung bringt etwas Gutes mit sich, andere Veränderungen sind schmerzhaft und schwierig, doch in jedem Fall bedeutet sie individuelles Wachstum unserer Selbst. In der Komfortzone findet keine Entwicklung statt.

Im ersten Moment reagieren wir jedoch unsicher, ängstlich, vielleicht sogar wütend auf die Aufgaben, die uns das Leben stellt. Sei es der neue Job, das Ende einer Beziehung, technische Veränderungen oder Umbrüche in der Gesellschaft - wir sind von Natur aus darauf programmiert, lieber in sicheren Bahnen zu leben, als uns der Veränderung zu öffnen. Und doch tragen wir eine wundervolle Fähigkeit in uns, die diese unvermeidbaren Änderungen überhaupt erst ermöglicht: Unsere Kreativität.

Unsere Glaubenssätze schlagen Alarm

“…schwere Zweifel befallen uns, wenn wir der menschlichen Entwicklung der Persönlichkeit nachgehen wollen… und uns freie Entwicklung gewähren wollen.”.

(Carl Gustav Jung)

Der Gründervater der Analytischen Psychologie ist das Bewusstsein als “Danaegeschenk der Kultur”. Wir haben uns als Menschen aus dem Tierreich weiter entwickelt, können planen, analysieren, uns Gedanken über unsere Vergangenheit und unsere Zukunft machen. Dabei sind wir zwischen unseren biologischen Ursprüngen und unserem hoch entwickelten Menschsein hin- und hergerissen. Während (die meisten) Tiere sich rein auf ihren Instinkt verlassen können, haben wir zwar auch dieses unbewusste “Bauchgefühl”, doch schaltet sich sofort unsere rationale Stimme dazu: “Pass auf! Sei vorsichtig!”. Hinzu kommen noch unsere Glaubenssätze, die wir vor früher Kindheit an aufgesogen haben “Ich bin nicht gut genug”, “ich muss das erst perfekt machen”, “ich schaffe das niemals” und andere negative Sätze, die in Dauerschleife laufen und uns daran hindern, unser Potenzial voll auszuschöpfen. Wir hören zwar, dass wir uns auf unser Bauchgefühl verlassen sollen, doch es fällt uns schwer, zu erkennen, was genau das eigentlich ist.

Wie Veränderung gelingt

Wir können darauf vertrauen, dass wir das Potenzial in uns tragen, das wir benötigen, um die Herausforderungen des Leben zu meistern. Müssen wir also nur positiv denken und alles gelingt? Manchmal, ja. Können wir immer eine Lösung finden? In manchen Situationen ja - unsere Kreativität ist uns dabei behilflich, unerwartete Lösungswege zu finden. Doch da sind auch die Momente, die wir nicht “meistern” oder schaffen können. Es sind die unerwarteten Enttäuschungen, die traurigen Verluste, die schmerzhaften Abschiede, die schweren Diagnosen, die uns den Boden unter den Füßen wegziehen. Wie können wir mit solchen Situationen umgehen? Gerade diese außergewöhnlichen Aufgaben benötigen Akzeptanz und Vertrauen. Das Leben geht weiter, in neuen Bahnen, auf neuen Wegen. Wir tragen alles in uns, um diese Wege zu beschreiten. Mal in kleinen Schritten, mal in größeren. Mal einen vor und zwei zurück. Dafür gibt es keine Trainingseinheit, keinen Kurs, der uns darauf vorbereitet. Nur das Leben, pur und echt, ohne Umschweife, ganz direkt.

Steinzeitmenschen im Designeranzug: Warum wir sind, wie wir sind

Wie viel Prozent von dem, was du täglich erlebst, was du denkst und fühlst läuft bewusst ab? Die meisten Menschen glauben, dass sie ihr Leben aktiv steuern und wissen, warum sie sich wie verhalten. Meist spüren wir in besonders herausfordernden Situationen – das nervige Telefonat im Büro, die quengelen Kinder am Nachmittag, der Streit mit dem Partner, Die Forschungsergebnisse der Neurobiologie zeigen, dass wir heute noch zu einem großen Teil genau so funktionieren, wie unsere Vorfahren – der Homo Sapiens Sapiens. Wir besitzen schicke Desingerkleidung, leben in tollen Wohnungen und fahren moderne Automobile – doch im tiefen Inneren unseres Gehirns sitzt eine uralte Struktur, die unser Leben zum großen Teil bestimmt. Dieses Zusammenspiel erklärt, warum wir tun, was wir tun, auch wenn wir uns später darüber wundern. Die innere Struktur in unserem Gehirn hat sich seit Jahrtausenden nicht verändert. Das Stammhirn ist der Sitz unserer Aufmerksamkeit. Dieser uralte Bereich dient unter anderem unserer Aufmerksamkeitssteuerung und war somit zu Urzeiten eine der wichtigsten Funktionen, um nicht gefressen zu werden oder eine Beute zu verpassen. Bis heute ist das Stammhirn eine sehr wichtige Struktur, die genau filtert, was uns im Alltag bewusst wird und welche Informationen wir einfach vorbei ziehen lassen. Je gestresster wir sind, desto aktiver wird diese Aufmerksamkeitszentrale. Denn Stress bedeutet für das Gehirn: Alarm! Sei aufmerksam! Pass auf! Gleich kommt das Mammut oder der Säbelzahntiger! Über dem Stammhirn liegt das Limbische System, das für die emotionale Verarbeitung unserer Sinnesreize zuständig ist. Sehen unsere Augen beispielsweise eine Schlange, schrillen in der Amygdala (einer Struktur im Limbischen System, die auch als „Fear center“ bekannt ist) alle Alarmglocken. Erleben Menschen einen schlimmen Unfall mit, werden sie Zeugen einer Katstrophe oder erleiden einen Missbrauch, ist die Amygdala im Dauereinsatz. Das Limbische System funktioniert nach dem WIE-Prinzip: Wir sehen eine „Schlange“ auf dem Boden liegen und erfassen unbewusst innerhalb von Millisekunden, dass wir in Gefahr sind und entweder Fliehen, Kämpfen oder uns ruhig verhalten sollen (die 3F: Fight, Flight, Freezing sind die drei automatischen Reaktionsmöglichkeiten unseres Unbewusstseins). Stresshormone wie Cortisol werden ausgeschüttet, unser Nervensystem wird aktiviert, das Herz arbeitet schneller, der Puls steigt, der Magen verkrampft sich, die Muskeln spannen sich an – der Körper bereitet sich innerhalb von wenigen Augenblicken darauf vor, mit der Gefahr umzugehen. Das Stammhirn und das Limbische System sind sehr alte Strukturen, die in Urzeiten dem Überleben dienten. Sie stammen aus einer Zeit, in der wir noch keine Sprache zur Verfügung hatten und uns - weit weg von Smartphones und Tablets – ganz auf unser Gefühl verlassen mussten. Je mehr sich der Mensch vom Affen weiterentwickelte, umso größer wurde sein Gehirn – neue Gehirnstrukturen entstanden. Dazu gehört auch der Neocortex. Diese „jüngere“ Gehirnstruktur liegen eine Schicht über dem Limbischen System und ist unter anderem für Sprachproduktion (Broca-Areal) und Sprachverständnis (Werknicke-Areal), bewusstes Denken, Planung und Handlung (Präfrontalcortex) zuständig. Hier finden wir die Antwort auf die WAS-Frage: Was sehen wir (wirklich) vor uns? Bei näherem Hinsehen entpuppt sich die „Schlange“ als Ast, der am Boden liegt. Unser Gehirn sendet „Entwarnung“ an den Körper – die Stressreaktion lässt nach, langsam kommt das Herz wieder zur Ruhe, die Muskeln entspannen sich. Alles nicht so schlimm. Heute sind es nicht mehr die Mamuts, Säbelzahntiger und Schlagen, die uns alle paar Tage stressen. Vielmehr ist es die Dauerbelastung für all unsere Sinnesorgane: Das Smartphone, die permanente Erreichbarkeit, die Lärmbelastung des Stadtlebens, die Forderungen der Familienmitglieder, der nervige Chef, die unzufriedenen Kunden, der erwartungsvolle Partner, der eigne unerbitterliche Antreiber... wir sind gefangen in einem Hamsterrad voller Stressoren. Wenn Stressreaktionen mehrmals täglich aktiviert werden, kommt unser Körper nicht mehr zur Ruhe. Der Cortisolspiegel bleibt chronisch erhöht und schwächt somit auf Dauer das Immunsystem. Entzündungen können sich im Körper ausbreiten. Außerdem schlägt der Dauerstress auf die Stimmung – Angststörungen und Depressionen können die Folge sein.

Wie reduziere ich Stress?

Die meisten von uns wissen, wie ihre individuellen Stressfaktoren aussehen. Wenn nicht, dann lohnt es sich, in den nächsten drei Tagen genau zu notieren, wann man sich wieder genervt, gestresst, aufgebracht oder erschöpft fühlt und die Situationen davor genau zu beobachten. Wer seine Stressfaktoren kennt, kann versuchen, diese zu reduzieren. Klar, ein Jahr Weltreise ist immer eine gute Idee, nur leider nicht für jeden umsetzbar.  Bis dahin ist es hilfreich, Stressoren zu vermindern – stets im Rahmen der jeweiligen Möglichkeiten:

• Stresst mich der Haushalt – vielleicht kann ich mir eine Haushalthilfe anschaffen, zumindest für die nächste Zeit.

• Habe ich nie Zeit für mich? Vielleicht kann ich mir Unterstützung in der Kinderbetreuung suchen, wenn auch nur für eine Stunde pro Woche.

• Nervt mich mein innerer Antreiber mit seinem Perfektion und seiner ständigen Kritik? Mit diesen Übungen kann ich diese inneren Muster verändern.

Zwei kostenlose und sehr hilfreiche Tipps gegen Stress

Bewegung: Wie Spazieren, Walken, Laufen oder Schwimmen. Zu den vielen Vorteilen der Bewegung (am allerbesten in der Natur) zählt der beschleunigte Abbau von Stresshormonen, die ohne Bewegung für lange Zeit im Körper verbleiben und nur sehr langsam abgebaut werden. Außerdem werden Glückshormone ausgeschüttet – die Stimmung steigt! Und die monotone  Bewegung verbindet die Gehirnstrukturen miteinander – das Bewusste und Unbewusste, das WIE und WAS, das Kreative und das Rationale können miteinander kommunizieren.

Meditation oder Bewusstseinsübungen: Wenn wir einerseits zur Ruhe kommen, uns zugleich aber ganz bewusst fokussieren, trainieren wir unsere Aufmerksamkeit und Konzentration. So gelingt es uns auch, in stressigen Situationen bewusster zu sein und einen kühlen Kopf zu bewahren, um nicht gleich wieder ins Stress-Hamsterrad einzusteigen.

Wie das Leben gelingt

Jeder von uns stellt sich früher oder später die Frage: Bin ich glücklich? Lebe ich mein Leben so, wie ich es mir wünsche? Passt der Job, für den ich den Großteil meiner (Lebens-)Zeit investiere, zu meinen Vorstellungen? Bin ich einer Partnerschaft, die meinen Vorstellungen entspricht? Fragen wie diese sind alles andere als leicht zu beantworten und da die einzige Konstante im Leben die Veränderung ist, unterliegen die Antworten auf diese fundamentalen Fragen auch dem Wandel der Lebenszeit. Psychologen, Pädagogen und Sozialforscher beschäftigen sich schon seit vielen Jahren mit der Frage, was das passende Leben ausmacht. Gibt es eine Faustregel? Einen pauschalen Vorschlag, das Leben zu leben? Nein, definitiv nicht. Kann es überhautp gelingen, glücklich zu sein? Ja, das ganz bestimmt. Wichtig bei der Frage, was uns glücklich macht, ist das Wissen: Jeder und jede von uns ist einzigartig. Was für den einen das Leben perfekt macht, ist für den anderen die reinste Horrorvorstellung. Während sich manche Paare nichts sehnlicher wünschen als ein Häuschen im Grünen, ist es für andere unvorstellbar, die Großstadt zu verlassen. Müssen sich die einen tagtäglich sehen, um sich als glückliches Paar zu erleben, ist für die anderen die Fernbeziehung der Schlüssel zum gemeinsamen Glück. Ganz deutlich werden die individuellen Unterschiede auch in der Kindererziehung: Für manche Mütter und ihre Kinder ist es ganz wichtig, viel Zeit miteinander zu verbringen. Die Mutter geht voll in ihrer Rolle auf und freut sich, ihre idyllischen Fotos auf Instagram mit #stayathomemom zu bezeichnen. Für eine andere Frau mag es unvorstellbar sein, länger als einige Wochen bei ihrem Säugling zuhause zu bleiben. Sie denkt schon während des Mutterschutzes voll Sehnsucht an die Zeit ihrer geliebten Autonomie, und wenn es nur für wenige Stunden ist.

Unsere Grundbedürfnisse

Bei aller Individualität sind wir doch alle Menschen. Und als solche haben wir bestimmte Grundbedürfnisse, die uns angeboren sind und die durch unser Aufwachsen geprägt werden. Ein gelingendes Leben ist jenes, in dem wir unsere individuellen Grundbedürfnisse im Alltag befriedigen können. Zu unseren Grundbedürfnissen gehören:

1. Sicherheit und Orientierung: Von klein auf sind wir mit der Ungewissheit der Zukunft konfrontiert. Letzten Endes wissen wir nur eines ganz sicher: Unsere Zeit auf dieser Welt ist begrenzt. Dieses einzige wirklich sichere Wissen macht uns wiederum Angst. Kein Wunder also, dass wir uns nach Orientierung, Struktur und Sicherheit sehnen.

2. Bindung und Zugehörigkeit: Wir Menschen sind seit jeher soziale Wesen. Unsere Vorfahren waren stets in Familienverbänden und Gruppen unterwegs, weil dies das Leben erleichterte und das Überleben sicherte. Ein Menschenkind könnte ohne die Betreuung und Zuneigung seiner Mitmenschen nicht überleben. Bis ins hohe Alter tun wir uns schwer, wenn wir ganz alleine durch Leben gehen müssen.

3. Autonomie: Trotz dem Wunsch, mit anderen Menschen verbunden zu sein, eine Beziehung zu führen, zu einer Familie zu gehören oder Teil einer Gruppe von Menschen mit ähnlichen Interessen zu sein, spüren wir in uns auch das Bedürfnis nach Autonomie. In unserer Entwicklung als Kleinkinder erfahren wir diesen Wunsch nach Autonomie erstmals, wenn wir zu Krabbeln beginnen. In dieser Phase spüren wir zugleich Angst, von unseren Bezugspersonen getrennt zu sein. Der innere Konflikt zwischen Bindung und Autonomie führt zu einem Phänomen, das alle Eltern kennen: Das Kleinkind fremdelt. Je mehr wir uns entwickeln, desto mehr entwickeln wir auch unsere Autonomie und Unabhängigkeit. Der erste Tag im Kindergarten, der Schuleintritt, die erste eigene Wohnung... all diese wichtigen Entwicklungsschritte werden vom Streben nach Autonomie unterstützt. Sie sind aber auch immer wieder mit Ängsten verbunden, eben weil der Wunsch nach Bindung ebenso in uns angelegt ist.

4. Selbstwerterhöhung & Selbstwertschutz: Wir Menschen sind keine Inseln. Wir entwickeln das Bild, das wir von selbst haben, also unseren Selbstwert, in engem Austausch mit den Menschen rund um uns. Wenn wir als Kleinkind oft gelobt werden, bilden wir mit hoher Wahrscheinlichkeit ein positives Selbstbild und einen gesunden Selbstwert aus. Lob tut uns allen gut – die Dosis macht`s. Werden wir in unserem Selbstwert angegriffen oder gekränkt, fühlen wir uns verletzt. Je nach Persönlichkeit reagieren wir mit Wut, Trauer oder Rückzug.

5. Das Streben nach Lust = Lebensfreude und das Vermeiden von Unangenehmen: Sigmund Freud wusste es schon vor mehr als 100 Jahren – der Mensch lebt (auch) nach dem Lustprinzip. Unsere Vorfahren waren Tiere und auch wir gelten bis heute als Säugetiere. Auch wenn wir uns in vielen Bereichen sehr weit entwickelt haben, handeln wir in zahlreichen Lebenslagen noch genau so wie unsere Vorfahren. Säugetiere sind Energiesparer, das bedeutet, sie tun, was getan werden muss, vermeiden darüber hinaus aber die Anstrengung so gut es geht. Außer, sie macht Spaß, wie zum Beispiel das gemeinsame Spielen mit Artgenossen. So ähnlich geht es uns, wenn wir das Grundbedürfnis nach Lustgewinn oder Unlustvermeidung spüren: Was wir gerne tun und was uns Spaß macht oder gut schmeckt, fällt uns sehr leicht und bereitet uns Freude. Was anstrengend ist, vermeiden wir – so wie das mühselige Aufräumen zuhause oder das lästige Telefonat. Wir brauchen große Anstrengung und Motivation, um uns dazu zu überwinden.

So findest du deinen Weg

Das Geheimnis des gelingenden Lebens liegt darin, die jeweilige Ausprägung der eigenen Grundbedürfnisse zu kennen und die eigenen Stärken zu entdecken. Wenn wir in unserem Alltag einerseits die für uns wichtigen Grundbedürfnisse abdecken und zugleich unsere Stärken leben können, fühlen wir uns ausgeglichen und zufrieden. Das klingt nach einer einfachen Anleitung. Doch ohne das individuelle Erkennen, wie stark das jeweilige Bedürfnis ausgeprägt ist, fällt es uns schwer zu erkennen, welche Bereiche bereits toll funktionieren und welche vielleicht noch Raum für Veränderung mit sich bringen. Der Schweizer Arzt Remo Largo hat dazu eine Technik entwickelt, um das eigene Leben zu analysieren. So gelingt es uns zu erkennen: Was passt? Was können wir noch verändern? Dazu kannst du dir auf ein Blatt Papier einen Kreis aufmalen, diesen in 5 “Tortenstücke” teilen und die 5 Grundbedürfnisse notieren.

Überlege dir dann, wie wichtig dir die jeweiligen Bereiche sind: Wie wichtig ist es dir, frei und autonom in deinem Leben zu sein? Wie schlimm ist es für dich, ohne Struktur zurecht kommen zu müssen? Gehe dabei die Liste der 5 Grundbedürfnisse weiter oben noch einmal durch und nimm dir Zeit, deine jeweiligen Ausprägungen herauszufinden. Notiere pro “Tortenstück” einen Zahl in der Höhe von 1 - 10.

Nun denke an deinen Alltag, dein Leben in einer durchschnittlichen Woche mit deinem Beruf, deiner Familienkonstellation, deinen Fähigkeiten, deinen Hobbies, deinem Tagesablauf. Wirf wieder einen Blick auf deine Tortenstücke, in dem nun jeweils eine Zahl steht. Dann vergleiche, wie sehr die Ausprägung deines Grundbedürfnisses mit deinem Alltag zusammenpasst.

ein Beispiel:

In meiner Übersicht ist die Ausprägung des Bedürfnisses nach Sicherheit eine 7 von 10, mein Bedürfnis nach Autonomie eine 8. In meinem Alltag als selbstständige Therapeutin und Bloggerin wird mein Bedürfnis nach Sicherheit mit 5 Punkten erfüllt - ich habe einen relativ sicheren Job, weil ich aufgrund meiner Erfahrung und Referenzen immer Anfragen für meine Privatpraxis habe. Dennoch wäre es für mich sicherer, in einer Angestelltenverhältnis zu arbeiten. Das habe ich auch einmal für eine Zeit lang gemacht und die Sicherheit des fixen Einkommens sehr genossen. Warum ich mich dennoch für die Selbstständigkeit entschieden habe? Für die Erklärung dieser persönlichen Veränderung hilft ein Blick auf mein stark ausgeprägtes Bedürfnis nach Autonomie: Die Freiheit, mir meine Arbeitszeiten nach meinen Vorstellungen einzuteilen und sie an den Rhythmus meiner Familie anzupassen, bedeutet mir unglaublich viel. Auch wenn ich immer wieder von Existenzängsten heimgesucht werde, weil ich nie weiß, welcher Betrag am Monatsende auf meinem Konto aufscheinen wird, ist mir meine freie Zeiteinteilung viel mehr wert - im Endeffekt macht mich diese Art zu Leben am glücklichsten. Um meinem Bedürfnis nach Sicherheit dennoch nachzukommen, habe ich begonnen, mich um meine Finanzen zu kümmern und habe mir ein Minimum gesetzt, das ich auf meinem Sparkonto haben muss, um relaxt durchs Leben zu gehen.

Erfüllt dein tägliches Leben deine Grundbedürfnisse? Nimm dir immer wieder Zeit, um dir diese Frage zu stellen. Je nach aktuellen Lebensumständen, Alter, Entwicklung und Erfahrung verändert sich die Ausprägung unserer Grundbedürfnisse und es kann sinnvoll sein, regelmäßig darüber nachzudenken, wie wir ihnen in unserem Alltag am besten nachkommen können.

Gossip kostet Lebensenergie: Hast du das wirklich nötig?

Wenn du dich über andere Menschen ärgerst, aber ihnen nicht direkt sagst, was dich an ihnen stört, ist es so, verletzt du in Wahrheit nur dich selbst. Denn durch das permanente Grübeln und die negativen Gedanken verändert sich nichts am Verhalten des anderen, doch du leidest darunter. Ich lade dich zu einem kleinen Gedankenexperiment ein:

 Stell dir bitte den Menschen, über den du dich am meisten ärgerst, der dich immer wieder richtig an deine Grenzen bringt, vor. In welcher Situation hat er sich zuletzt total unmöglich verhalten? Hast du ein Bild dieser Situation vor Augen? Begib dich so intensiv wie möglich in diese Situation und versuche, dich hinein zu fühlen: Was hat er dabei gesagt? Wie hat er sich dabei verhalten? Wie war seine Mimik und Gestik? Und nun bitte ich dich, zu beobachten, welches Gefühl in dir hochsteigt. Ist da Ärger? Wut? Ekel? Empörung? Wo spürst du dieses Gefühl in deinem Körper? Zieht sich dein Magen zusammen, wenn du du daran denkst? Oder verkrampfen sich deine Muskeln? Hat sich vielleicht unbewusst deine Stirn gerunzelt? Beobachte dich und deine Gedanken und Empfindungen. Wie geht es dir jetzt?

Wahrscheinlich fühlst du dich so, als wäre die Person gerade neben dir und du hättest die Situation wieder erlebt. Das bedeutet jedoch: Alleine durch deine Gedanken hast du dich wieder in die ungute Situation versetzt, die dich nervt, dich aufreibt, sogar in deinem Körper spürbar ist und dir so wertvolle Lebensenergie kostet. In diesem Moment war das ganz bewusst so, weil ich dir zeigen wollte, wie schnell das geht und wie du quasi nebenbei deine Energie verschwendest. Wenn es einen Menschen in deinem Leben gibt, der dich maßlos aufregt, dann passiert dir so etwas wahrscheinlich regelmäßig. Vielleicht sogar täglich!

Dein Gehirn versucht durch das permanente Durchspielen und Durchdenken der Situation (oder ähnlicher Situationen mit diesem Menschen) eine Lösung zu finden. Denn sein Verhalten bringt dich aus deinem persönlichen Gleichgewicht und ein sehr starker psychischer Mechanismus, die bereits von Sigmund Freud beschriebene Homöostase, versucht alles mögliche, um dich wieder zu zentrieren. Vereinfacht heißt das: Da ist ein Problem, das mich stört (das Verhalten des anderen, das nicht zu deinen Werten und Vorstellungen passt). Aus bestimmten Gründen begegnest du diesem Menschen immer wieder – vielleicht handelt es sich um ein Familienmitglied oder um den Partner deiner besten Freundin – und du kommst immer wieder in diese herausfordernde Situation.  Der Wunsch nach psychischem Gleichgewicht versucht also nun, eine Lösung zu finden. Dein Gehirn bedient sich dabei deinen Vorstellungen, Erfahrungen, deiner Art, das Leben zu leben. Vielleicht kennst du auch dieses „das kann doch nicht sein, wieso benimmt sich der so daneben“-Gefühl? Oder das „die Lösung ist doch sonnenklar, der braucht doch nur XY zu machen“-Denken? Egal welche Lösungsvorschläge du hast, wenn du auch in Zukunft immer wieder mit diesem Menschen zu tun hast, gibt es nur wenige Möglichkeiten, mit ihm zurecht zu kommen. Der einfachste und zugleich anstrengendste Weg ist jener, den die meisten von uns ganz unbewusst wählen: Wir verschwenden Gedanken und viel Lebensenergie daran, uns über das Gegenüber zu ärgern, wir regen uns auf, schimpfen vielleicht noch bei anderen über diesen unmöglichen Menschen und verändern damit nichts außer unsere positive Energiebilanz. Die andere Möglichkeit besteht darin, sich bewusst zu entscheiden: Gibt es Dinge, die ich direkt ansprechen möchte? Kann ich meiner besten Freundin sagen, dass ihr Freund ein Arsch ist? Darf ich meine Arbeitskollegin darauf hinweisen, dass sie einfach viel zu laut telefoniert? Die Antwort auf diese Fragen kannst du nur individuell finden. Dafür brauchst du aber Ruhe und Distanz sowie ein bisschen Gespür dafür, was sich im Bezug auf diese Situation und diese Person richtig anfühlt. Außerdem kann es sinnvoll sein, die Konsequenzen abzuwägen: Bricht deine beste Freundin sofort jeden Kontakt zu dir ab, wenn du ihren Traumprinzen kritisierst? Dann kann es ratsamer sein, dich zurück zu halten und ihr als Verbündete zur Seite zu stehen, als sie alleine bei ihm zu lassen. Stört die Kollegin mit ihrer lauten Telefoniererei alle anderen, ist es wohl für alle besser, sie ihr (wahrscheinlich unbewusstes) Verhalten anzusprechen. Häufig ist es jedoch so, dass wir gar nicht viel ändern können, gerade wenn es sich um Charakterzüge des Gegenübers handelt, oder die gänzlich andere Art, sein Leben zu leben. In diesem Fall kannst du dich selbst fragen: Was bringt es mir, wenn ich mich permanent über den anderen aufrege? Hat er sich dadurch schon geändert? Wohl kaum. Dein Gehirn versucht, durch das gedankliche Verharren in der Situation eine Verbesserung zu erzielen. Dies gelingt natürlich nicht. Daher ist es besser, dir bewusst zu machen: Du kannst deine Gedanken lenken, oder es zumindest lernen und damit entscheiden, ob du sie für so etwas Sinnloses verschwenden möchtest.

Um dir selbst etwas Gutes zu tun ist es also ratsam, deinen Ärger sein zu lassen und deine Lebensenergie in etwas zu investieren, das dir gut tut. Wohltuende Achtsamkeitsübungen, zum Beispiel.

Positive Affirmationen: Wie du dein Gehirn umprogrammierst

Hast du das Gefühl, dein Leben selbst in der Hand zu haben? An manchen Tagen verfalle ich dieser Illusion. Ich folge brav meiner Routine, ich erledige meine ToDo`s, ich plane und arbeite wie ein Uhrwerk und dann stellt sich dieses Gefühl ein: Alles läuft perfekt. Ha, da ist sie schon, die Illusion. Denn im menschlichen Leben gibt es keine Perfektion. Die gibt es vielleicht in der Kunst, in der Mode, in der Haubengastronomie, im Spitzensport oder bei Tätigkeiten, die wir mit viel Liebe zum Detail ausführen. Sie sind Inseln in einem Alltag zwischen Normalität und Chaos. Umso schöner, dass wir uns an diesen kleinen, perfekten Momenten erfreuen können. Mir selbst gelingt dies durch positive Affirmationen. Sie zeigen mir, wie ich meinen Alltag positiver, lebensfroher und schöner gestalten kann.

Innere Antreiber: Sei perfekt, sei beliebt, sei die Beste!

Oft spüren wir erst, dass wir in einem negativen Sog gefangen sind, wenn wir total erschöpft sind, wenn wir uns mit Medien (suchtähnliches Scrollen durch social media...) betäuben oder körperlich spüren, dass wir vollkommen überfordert sind. Passiert es also so plötzlich, dass uns alles zu viel wird? Nein! Wenn wir genauer hinschauen, können wir die einzelnen Situationen erkennen, die zum Super-Gau geführt haben. Du kannst dich selbst einmal im Alltag beobachten. Vielleicht ist dein größtes Problem, dass deine Arbeit dich nervt. Das geht ganz vielen so. Aber die Arbeit an sich ist ja relativ neutral – mal mehr, mal weniger anstrengend. Was sie für dich so besonders kräfteraubend macht, sind deine inneren Antreiber. Wage das Experiment und beobachte einmal, was dir durch den Kopf geht, wenn du deine Arbeit verrichtest. Oft sind es Gedanken und Glaubenssätze wie „Du musst perfekt sein“ – der Garant für Überforderung. Oder „Du musst beliebt sein“ – ein Glaubenssatz, der uns zum beliebten Mitarbeiter und Kollegen macht, aber auf Dauer zur Erschöpfung führt. Wenn du diese Antreiber erkennst, kannst du dich bewusst beobachten. Kein Wunder, dass du dich abends kraftlos vom Schreibtisch nach Hause schleppst, wenn du den ganzen Tag versuchst, es allen Recht zu machen oder die Allerbeste sein möchtest. Diese Antreiber funktionieren wie negative Affirmationen für unser Gehirn und unser Unterbewusstsein. Sie kosten permanent Kraft, ohne uns langfristig zu dienen.

Einbildung oder Realität? Egal!

Unserem Gehirn ist es dabei (relativ) egal, ob wir tatsächlich perfekt sein müssen oder es uns über die Jahre hinweg „eingebläut“ haben. Dieses Phänomen funkitoniert auch verkehrt herum: Es kann nicht unterscheiden, ob wir einen schönen Moment tatsächlich so erleben oder ob er gerade nur in unserer Vorstellung abläuft. Ich mache mir dieses Phänomen gerne zu nutze. In meinen täglichen Meditationen baue ich also diese positiven Affirmationen ein. Welche Affirmationen zu dir passen? Am besten jene, die das Gegenteil von deinen inneren Antreibern sagen.

• Sei perfekt – ich gebe mein Bestes und das reicht

• Sei beliebt – es gibt Menschen die mich mögen und andere, die das eben nicht tun

• Sei die Beste – Ich tue, was ich kann und das ist genug

• Sei schneller – Ich arbeite in meinem Tempo so gut ich kann

Probiere ein bisschen herum, welcher Satz sich für dich gut anhört. Der wichtige erste Schritt besteht darin, diese innere kritische Stimme zu ertappen und genau hinzuhören, was sie sagt. Dann verfasse einen Satz mit Ich-Botschaft, der das Gegenteil besagt und der sich für dich gut anfühlt. Schreibe diesen Satz auf, in dein Journal, auf Post-Ist und gerne als deinen Smartphone-Hintergrund. Es ist wie beim Lernen von schwierigen Vokabeln: Je öfter am Tag du diese neuen, positiven Sätze siehst, desto besser werden sie in deinem Unterbewusstsein verankert.

Selbstwert und Körperbild verbessern mit Affirmationen

Die Technik der positiven Affirmationen ist im Yoga schon seit Jahrtausenden bekannt, dort werden sie Mantras genannt. Heute finden diese einfachen und doch so effektiven Techniken in vielen Therapien und Coachings immer mehr Zuspruch. Sie sind individuell und können an die jeweiligen Themen, die uns gerade beschäftigen, angepasst werden. Ich habe eine Zeit lang positive Affirmationen zum Thema Körperbild und Selbstwert verfasst und mir zb täglich aufgeschrieben: Ich liebe meinen Körper (bzw. eine bestimmte Stelle, dich ich eigentlich nicht so toll fand oder sogar hasste). Ich bin dankbar für all meine gesunden Zellen, die sich täglich erneuern und so gut zusammen arbeiten. Ich behandle meinen Körper wie einen Tempel. Diese positiven Affirmationen hatten (neben regelmäßiger Bewegung und Asanas) zur Folge, dass ich heute ein sehr gutes Körperbild habe und meinen Körper liebe und achte, so wie er ist. Du kannst die Affirmationen zusammenstellen und ausprobieren. Wichtig ist dabei nur, dass sie in Ich-Botschaften verfasst werden und du dich mit ihnen wirklich wohl fühlst. Dann kannst du dir täglich zu einer bestimmten Tageszeit ein zwei Minuten (oder mehr, das geht natürlich immer, muss aber nicht sein) nimmst, um dich mit diesen neuen, wohltuenden Worten zu beschäftigen. Schreib sie noch einmal in dein Journal – vielleicht sogar besonders schön, in verschiedenen Farben – unser Gehirn lernt durch die intensive und vielseitige Beschäftigung mit Neuem. Wenn du diese positiven Worte zusätzlich auf einem Postit am Spiegel hängen hast oder sie immer wieder auf deinem Smartphone siehst, wirst du umso öfter daran erinnert und die neuen Glaubenssätze „brennen“ sich als neue Muster in deine Gedanken und Gefühle ein. Falls du eine enge Freundin oder einen lieben Freund hast, kann dir dieser deine (und dir seine?) positive Affirmation ja vielleicht immer wieder per WhatsApp schicken? Das kann ein schönes gegenseitiges Zeichen der Freundschaft und Aufmerksamkeit sein.

Kurzschluss im Gehirn: Wieso Diäten uns blöd machen

Auch wenn wir es nicht gerne wahrhaben, unser Denken, Handeln und Fühlen wird zu einem großen Teil von unserem Gehirn gesteuert. Umso wichtiger ist es, auf einen Lebensstil zu achten, der dein Gehirn optimal reagieren lässt. Dazu gehört ausreichend Schlaf, eine ausgewogene Ernährung und der richtige Umgang mit Stress.

Wenn du etwa hungrig bist, weil du mal wieder das Frühstück ausgelassen hast oder die Mittagspause über durchgearbeitet hast, kommt es in deinem Gehirn quasi zur Kurzschlussreaktion. Denn dann übernimmt das limbische System die Kontrolle. Ähnlich verhält es sich überigens, wenn du nicht ausgeschlafen bist. Dies erklärt mitunter die ständige Gereiztheit und daraus resultierende Ungeduld von jungen Eltern - wer die halbe Nacht auf ist, um den Nachwuchs zu beruhigen, hat am nächsten Tag kaum mehr Ressourcen, um ruhig und gelassen rationale Entscheidungen zu treffen. Ganz im Gegenteil: Wir reagieren impulsiv und ungehalten auf Situationen, die - in einem ruhigeren Moment betrachtet - so dramatisch gar nicht sind.

Um gelassen auf eine brenzlige Situation zu reagieren, haben wir in unserem Gehirn eine verbindende Struktur - den mittleren Präfrontalcortex. Dieser “Dolmetscher” sorgt dafür, dass die Informationen aus dem Stammhirn (Reptiliengehirn), dem limbischen System (Emotionales Gehirn) und dem Präfrontalcortex sinnvoll entschlüsselt werden und wir angemessen reagieren können. Dies gelingt jedoch nur dann, wenn wir genügend Energie zur Verfügung haben. Unter anderen Umständen - wie etwas Hunger, Schlafmangel oder auch Dauerstress - kann unser Gehirn nicht optimal funktionieren.

Wie wichtig eine ausgewogene Ernährung für dich ist, erkennst du, wenn du dich “hangry” (hungry and angry) fühlst. Du kannst nicht mehr klar denken, sonder verhältst dich wie ein hungriger Wolf - bist gereizt, ungehalten und oft auch unvernünftig. Während einer einseitigen oder zu stark kalorienreduzierten Diät kann es in deinem Gehirn zu einer Unterversorgung kommen und deine Steuerzentrale kann nicht mehr optimal funktionieren.

Der Präfrontalcortex braucht für seine Funktion viel Glukose, also nicht anderes als Energie in Form von (umgewandeltem) Zucker. Dies zeigt sich auch im Verlangen nach kalorienhaltigen, süßen, junkigen Nahrungsmitteln in stressigen Zeiten. Dieser Hirnbereich ist für folgende wichtigen Aufgaben zuständig:

• Körperregulation: Atmung, Herzfrequenz, die beiden Nervensystem Sympathikus und Parasympathikus, der aktivierende Nerv und der Ruhenerv unseres Organismus.

• Empathische Kommunikation: Erst wenn wir uns in unser Gegenüber einfühlen, können wir überlegt kommunizieren und agieren

• Emotionale Ausgeglichenheit: Erst wenn wir uns emotional in Balance fühlen, geht es uns wirklich gut. Unsere Gefühle sind dabei weder zu wenig vorhanden, noch überaktiv, das Gleichgewicht zwischen Veränderung und Stabilität tut spürbar gut. Kurz gesagt bedeutet emotionale Ausgeglichenheit einfach Gelassenheit.

• Reaktionsflexibilität: Durch diese wichtige Fähigkeit gelingt es uns, in einer Situation ruhig und reflektiert zu handeln, anstatt automatisch zu reagieren

• Angstmodulation: Im Limbischen System liegt unsere Alarmzentrale - die Amygdala. Dieses kleine Nervenbündel (!!) reagiert innerhalb von Millisekunden, wenn es eine vermeintliche Bedrohung wahrnimmt. Die Amygdala aktiviert über das Stammhirn die Alarmbereitschaft des Körpers - Herzfrequenz geht nach oben, die Atmung wird flach, die Pupillen weiten sich. Ein funktionsbereiter Präfrontalcortex kann durch bewusstes Denken diese Alarmsignale relativeren und sich selbst wieder beruhigen. Dadurch können wir unsere Ängste überwinden. Aus neurobiologischer Sicht wird dabei im Präfrontalcortex der Neurotransmitter GABA (Gamma Amino Butter Acid = Säure) ausgeschüttet. Dieser reizhemmende Botenstoff wirkt unter anderem beruhigend auf die Amygdala. Kein Wunder, dass GABA auch in Psychopharmaka verabreicht wird, um Angststörungen entgegen zu wirken. Übrigens: Dauerstress senkt den GABA-Gehalt im Gehirn.

  • Mehr über die Wirkung von GABA auf die Amygdala steht in diesen Fachartikel: https://bit.ly/345sOwm; https://bit.ly/32LGQ6a.

• Empathie: Die Fähigkeit, “Du-Landkarten” in unserem Gehirn entstehen zu lassen.

• Einsicht: Die grundlegende Bereitschaft, uns selbst zu hinterfragen und nicht sogleich unseren Impulsen entsprechend zu reagieren

• Moralisches Bewusstsein: Um uns bewusst für das moralisch richtige Verhalten zu entscheiden, muss unser medialer Präfrontalcortex intakt sein.

• Intuition: Der Zugang zur Weisheit unsere Körpers, unser Bauchgefühl und unserer inneren Stimme gelingt ebenso über diesen Bereich unseres Gehirnes. Auch wenn den moderne Mensch sie heute nicht mehr so deutlich spüren kann wie noch unsere Vorfahren - die Intuition ist ein wichtiger Berater, wenn es darum geht, im Leben richtige Entscheidungen zu treffen.

Statt dem vernünftigen, reflektierten, längeren Weg durch den Präfrontalcortex, der unser Handeln selbstbestimmt und bewusst macht, nimmt die Information die Abkürzung: Von Stammhirn und limbischen System direkt, unreflektiert, blitzschnell - wir verlieren die Kontrolle und reagieren nur noch. In diesen Ausnahmesituationen gehen uns wichtige Fähigkeiten verloren :

• Wir können uns nicht mehr emphatisch in unser Gegenüber einfühlen, sondern sehen nur noch schwarz-weiß und sind auf unsere eigene Verteidigung aus

• Die Perspektivenübernahme wird unmöglich

• Alte Muster, die wir in unserer Vergangenheit gelernt haben, laufen wie automatisch ab und bestimmen uns Denken, Fühlen und Handeln

• Wir reagieren, statt zu agieren

Ein Beispiel aus dem Alltag: Ich komme nach einem langen Praxistag nach Hause und sehe die Jeans meines Mannes unachtsam am Boden liegen. Mein erster Gedanke “Ich fasse es nicht, wie kann man nur so schlampig sein?” Je nachdem, wie ich heute auf mein inneres Gleichgewicht geachtet habe, kann ich unterschiedlich mit dieser Situation umgehen:

• Bin ich müde, erschöpft, hungrig und genervt, wählt mein Gehirn den kürzeren, direkteren Weg. Die Informationen aus dem Limbischen System (das Gefühl von Genervtsein, Ungeduld, Ärger) und dem Stammhirn (ich fühle mich schon müde vom langen Tag, möchte nicht noch mehr tun) führen direkt zu meiner Reaktion: Ich packe die Hose, werfe sie genervt in den Kasten meines Mannes, schnauze ihn noch an, ob er “nicht einmal im Leben mitdenken kann?!” und beginne so eine Diskussion. Wir beide verbringen den Abend schmollend vorm Fernseher.

• Bin ich ausgeglichen, satt, habe ich noch genügend Energie, kann ich den vernünftigen Weg wählen - mein Gehirn integriert im medialen Präfrontalcortex die Informationen aus dem Limbischen System (das Gefühl von Genervtsein, Ungeduld, Ärger) und dem Stammhirn (ich fühle mich schon müde vom langen Tag, möchte nicht noch mehr tun) analysieren, bevor aus dem Präfrontalcortex die rationale Botschaft kommt: “Ist ja nicht so schlimm. Ich kann ihm in Ruhe sagen, dass er die Jeans selbst wegräumen soll. Danach machen wir uns einen gemütlichen Abend zu zweit.”

Dieses Beispiel zeigt, wieso es so wichtig ist, regelmäßig und ausgewogen zu Essen. Denn nur, wenn dein Gehirn ausreichend Energie zur Verfügung hat, kann es sein Bewusstsein einsetzen, um mit den Herausforderungen des Alltags bestmöglich umgehen zu können.

---