Einfache Meditation für den Alltag: Die drei Atmenzüge

“Wie ein betrunkener Affe springt der Geist von Baum zu Baum.” Diese buddhistisches Sinnbild macht deutlich, was viele von uns empfinden. Unsere Gedanken wandern unruhig umher, lassen sich nur allzu leicht von Sorgen und Ängsten in ihren Bann ziehen und in endloses Gedankenkreisen verwickeln. Mit bewussten Übungen gelingt es dir, dein “Monkeymind” zu zähmen.

Verbindest du das Wort “Meditation” auch mit religiöser Praxis, stundenlangem Sitzen und esoterisch anmutenden Übungen? Dann geht es dir so wie den meisten Menschen. Das liegt daran, dass der Transfer aus dem Ursprung der Meditation, den Jahrtausende alten buddhistischen und hinduistischen Lehren, genau dort liegt. Die Wissenschaft hat erkannt, dass diese Methoden den Geist zur Ruhe bringen uns sich somit positiv auf unser Innenleben (und damit unsere Gesundheit) auswirken. Das bedeutet: Das bewusste Üben von Atmung, Ruhe und Präsenz ist hilfreich und gesundheitsfördernd. Du musst dafür aber nicht täglich mehrere Stunden im Schneidersitz verbringen und nach Erleuchtung streben.

Vielmehr ist es für deinen Alltag schon eine wertvolle Erfahrung, wenn du dir regelmäßig Zeit nimmst, um bewusst zu atmen, deine Gedanken zu sortieren und in dich hinein zu spüren. Genau das haben wir nämlich in einer Welt voller Ablenkung durch das Smartphone, permanente Erreichbarkeit und Fomo (fear of missing out) verlernt. Die gute Nachricht: Studien zeigen, dass wir unser Bewusstsein aktiv verändern können. Durch regelmäßige Meditations-Übungen kannst du dein Gehirn quasi neu verdrahten: Nervenverbindungen, die für dein Bewusstsein und deine Aufmerksamkeit wichtig sind, werden gestärkt, während die Nervenverbindungen, die für Unruhe und Grübeln sorgen, nach und nach verkümmern, wenn du sie nicht mehr regelmäßig in Verwendung hast.

„The mind is everything.“

— Buddha

© Magdalena Lublasser. Der Atmen ist das beste Werkzeug, um auch in der Hektik des Alltag zur Ruhe zu kommen.

Die drei Atemzüge

Einatmen. Ausatmen. Entspannen.

Du kannst diese Übung bei offenen oder geschlossenen (nur, wenn du dich damit nicht in Gefahr begibst) Augen durchführen. Nimm einen tiefen Atemzug. Atme ein, und wieder aus. Und dann noch einmal ein, und wieder aus. Und ein letztes Mal: Tief ein, und wieder aus. Spüre wie du mit dich mit jeder Einatmung bewusst in deinen Körper hinein fühlst und du dich bei jedem Ausatmen entspannst.

Jetzt spüre in deinen Körper: Wie fühlst du dich? Bist du müde, angespannt, hungrig, durstig? Bist du mit den Gedanken schon beim nächsten Schritt? Oder gelingt es dir, im Moment zu bleiben?

Nimm dann noch einen tiefen Atemzug, atme ein und richte dich auf, atme aus und lass noch einmal alle Anspannung los. Und genieße den Unterschied, den diese zwei-drei Minuten ausmachen.

Diese Übung kannst du mehrmals täglich durchführen. Egal ob am Weg in die Arbeit, während der PC hochfährt, du auf die Kaffeemaschine wartest oder im Lift fährst… Wie bei allen Übungen, die dein Gehirn zur Veränderung anregen sollen, gilt: Viel hilft viel. Je öfter es dir also gelingt, drei bewusste Atemzüge zu nehmen, desto besser gelingt es dir, deine Aufmerksamkeit zu steuern. Diese Fähigkeit ist die Grundlage für jede Verhaltensänderung. Sie ist dir auch dabei behilflich, deine Ziele zu erreichen.

Raus aus der Negativspirale, rein ins Leben

Wenn wir uns nicht gut fühlen, wenn wir deprimiert oder sehr negativ sind, wissen wir meist nicht, wieso genau. Es ist aus meiner Sicht auch schwierig bis unmöglich, das immer so ganz genau herauszufinden. Viel wichtiger ist es meiner Erfahrung nach, unterschiedliche Faktoren zu entdecken, die uns das Leben schwer machen. Denn das Erkennen ist der erste Schritt zur Veränderung. Dabei geht es nicht darum, alle Herausforderungen zu vermeiden und immer den “leichten Weg” zu wählen. Das ist ja auch nicht möglich. Doch wenn wir beobachten, was unsere Stimmung negativ beeinflusst und immer noch schlechter macht, dann können wir diese Einflüsse rechtzeitig stoppen. Wenn wir dann im zweiten Schritt noch erkannt haben, was uns gut tut, was unsere Lösungsspirale aktiviert, dann sind wir auf dem besten Weg zu mehr Freiheit und Kontrolle über unser Leben - von Tag zu Tag, Schritt für Schritt. Mit dieser simplen Übung aus der Hypnotherapie kannst du lernen, dich selbst besser zu beobachten. Du erkennst, was dich in die Negativspirale bringt und was du tun kannst, um die Positivspirale in Gang zu bringen.

Ich wünsche dir viel Freude beim Ausprobieren, Entdecken und Umsetzten!

Hier findest du eine Vorlage für deine Problem-Lösungs-Spiralen.

In den Body-Mind-Routinen findest du eine Audioübung zum Mitmachen.

21, 22, ... wie zwei Sekunden dein Leben verändern

Zu wenig Sport, zu viel Chaos, zu wenig Konsequenz, zu viele Süßigkeiten… wann immer ich mich über Verhaltensweisen ärgere, die mich im Leben nicht weiter bringen oder mich gar von meinen Zielen fernhalten, erinnere mich an die Mechanismen hinter unserem Verhalten: Alles, was wir fühlen, tun (oder sein lassen), ist das Ergebnis von Netzwerken in unserem Gehirn, die in unseren vergangenen Lebensjahren ausgeprägt wurden. Ob wir immer eine ganze Tafel Schokolade essen, anstatt bei einem Stück genussvoll zufrieden zu sein, hat mir unserer Lernerfahrung zu tun. Wir sind mit diesem Verhalten nicht zur Welt gekommen. Wohl aber mit einer Prädisposition, also einem angeborenen Maß an potentieller Widerstandsfähigkeit. Manche von uns waren schon von klein auf konsequenter, für andere waren Regeln und Einschränkungen seit jeher schwierig zu akzeptieren. Je nach unseren Lernerfahrungen haben wir dann unsere ganz eigenen Verhaltensweisen ausgeprägt und für alles Fühlen, Denken und Verhalten in unserem Gehirn ein starkes Netzwerk gebaut. Meine Netzwerke sind von klein auf “wild gewachsen”, denn meine Eltern haben mir kaum Regeln vorgegeben, schon gar nicht, was das Essen betrifft. Diese Regellosigkeit habe ich als Kind genossen, heute bin ich jedoch mit den Konsequenzen konfrontiert: Ich muss mit viel Aufwand lernen, was ich in jüngeren Jahren vermutlich deutlich einfacher erlernt hätte. Aber wie gelingt es eigentlich, Verhaltensweisen zu verändern?

Verhalten ändern: Zwischen Reiz und Reaktion liegt die Freiheit

Der erste Schritt, um nervige Verhaltensweisen zu verändern, liegt in der Situationsanalyse: Von Zeit zu Zeit, etwa ein Mal pro Quartal, frage ich mich: Was läuft gerade sehr gut, womit bin ich zufrieden? Und was möchte ich an meinem Denken, Fühlen und Verhalten verändern? Seit meiner frühen Jugend ist das bei mir das Thema Essen: Früher war ich knapp dran an einer echten Essstörung, heute kippe ich leicht in eine Unachtsamkeit beim Essen - ich esse wahllos, zu wenig, zu viel, zu hastig, nebenbei, Nahrungsmittel, die ich nicht gut vertrage… Also ist dieses Thema ein tolles Beispiel um die “21, 22”-Übung zu erklären. In einer meiner Situationsanalysen bin ich also wieder auf die Essthematik gestoßen und habe mir nur fest vorgenommen, mich bewusster zu ernähren. Diätpläne, Einschränkungen oder Verbote funktionieren bei mir seit 20 Jahren nicht, also bin ich zur Überzeugung gekommen, dass sie auch jetzt nicht funktionieren werden. Ich würde mich als “Foodie” bezeichnen, ich liebe gute Restaurants und Kaffeehäuser, koche und backe leidenschaftlich gerne für andere. Biologische Lebensmittel sind mir wichtig und ich achte auf regionale Zutaten sowie Abwechslung am Speiseplan. Doch während meine Liebe die mit viel Liebe frisch gekochten Gerichte genießen, stehe ich oft in der Küche und esse “noch schnell” zwei Schokoriegel, während ich nebenbei den Abwasch erledige. Morgens bereite ich für alle das Frühstück, für mich selbst bleibt aber “keine Zeit” mehr - um spätestens 10 Uhr kommt der erste Heißhungeranfall, wahlweise auf ein Crossaint. Kein Wunder, mein Körper schreit nach schnell verfügbaren Kalorien, weil ich ja immer “am Sprung” bin. Dieses auf Dauer ungesunde Verhalten steht nun also auf meiner Liste der Dinge, die ich in Zukunft verändern möchte. Unser Verhalten ist nichts anderes als ein fest gefahrenes Muster - ich habe mir diese Art und Weise, nebenbei, hastig, im Stehen, unausgewogen… zu Essen in den vergangenen Jahren angewöhnt. Um dieses Verhalten zu verändern, habe ich nach der Situationsanalyse meines unerwünschten Verhaltens erst einmal definiert, wie ich mich stattdessen mit meinem Essen umgehen möchte: Anstatt wie bisher sehr oft nebenbei, im Stehen, erst nachdem ich schon ziemlich “hangry” bin und dann viele leere Kalorien esse, möchte ich bewusst essen. Mir dabei alles erlauben, wonach mein Körper gerade verlangt. Das Essen aber genießen. Zu oft habe ich Diäten, Essenslisten, Punktesysteme, Intermittierendes Fasten und viele mehr dieser Quälereien probiert. Meist motiviert durch die tollen Erfolge meiner Freundinnen oder “influenced” von Leuten, denen ich auf Instagram folge. Nach rund 20 Jahren mit mal mehr, mal weniger gesundem Essverhalten habe ich beschlossen: Ich schließe Frieden mit dem Essen, und zwar nicht nur mit Veganem, nicht nur mit Basischer Kost, mit fructosefreier Ernährung oder irgendeiner anderen Einschränkung. Sonst ganz bewusst und aus voller Überzeugung: Mit allem, wonach mir gerade ist. Motiviert hat mich zu diesem Schritt Mareike, die mit ihrem Intuit-Programm über 15.000 Menschen auf ihrem Weg zu einem intuitiveren Essverhalten begleitet hat. Also gut, ich weiß, WAS ich nicht mehr will (restriktives Essverhalten im Wechselspiel mit zu-viel-zu-hastig-zu-nebenbei-Essen) und WAS ich will: Bewusstes Genießen, intuitives Essen. Ein Blick in mein Gehirn würde jedoch (stark vereinfacht gesagt) eine ziemlich starke “Autobahn” für genau jenes Essverhalten zeigen, dass ich hinter mir lassen möchte Die Gewohnheit, meinen Hunger zu überhören, die Lernerfahrung, dass Süßes oder Fast Food meinen Hunger kurzfristig stillen und ich diese “Lebensmittel” ganz nebenbei essen kann, ohne “Zeit zu verlieren”. Ja, es gab eine Zeit da war ich (vermeintlich?!) so busy, dass ich mir für bewusstes Essen schlichtweg keine Zeit nehmen “konnte”. Aber jetzt ist das anders, das weiß nur mein Gehirn noch nicht. Was ich also tun muss, damit das bewusste und achtsame Essen zu meinem normalen Essverhalten wird und damit das “alte Muster” ersetzt, ist einfach gesagt, aber gar nicht so leicht umgesetzt: Üben, üben, üben. Denn egal was wir in unserem Leben verändern wollen - aller Anfang ist eine Challenge. Neurobiologisch betrachtet bedeutet neues Verhalten - eine neue Autobahn muss her. Also gilt es, das neue Essverhalten, bewusst und achtsam, zu üben.

Gefühle sind Dünger für Nervenautobahnen

Je öfter ich also ab sofort achtsam und bewusst esse, desto eher wird eine neue Autobahn in meinem Gehirn gebaut - quasi das “Achtsames Essen”-Netzwerk. In diesem Fall handelt es sich um beabsichtigte Veränderung, ich habe mir also vorher bewusst gemacht, dass ich etwas ändern will - eine alte Autobahn weniger benützen möchte und stattdessen eine neue, meinem Ziel zuträglichere, verwenden möchte. Die meisten Veränderungen laufen aber ganz unbewusst ab - der Großteil dessen, was wir im Alltag denken, tun und dementsprechend fühlen, ist das Ergebnis von Erfahrungen. Diese Erfahrungen prägen sich besonders schnell zu starken Mustern aus, wenn wir während dieser Erfahrung starke Emotionen spüren. Es gibt zahlreiche Beispiel für diese erlernten Muster. Wenn du etwa im Radio den Song hörst, der dich an ein besonderes schönes Date erinnerst, wird die Erfahrung in dir aktiviert - die Nervenautobahn in deinem Gehirn wird innerhalb von Millisekunden aktiv und “spielt” deine Erinnerung ab, inklusive der dazu gehörigen Emotionen. Ähnlich geht es dir wohl mit einem besonders spannenden Film, der dich nicht mehr losgelassen hat, einem Moment, an dem du außerordentlich wütend warst oder mit einem besonders peinlichen Moment, den du mit einem bestimmten Ort verbindest. All diese Erfahrungen hast du nicht bewusst, also geplant und absichtlich, erlebt und abgespeichert, sie haben sich vielmehr ganz nebenbei in dein Unbewussten geschlichen und sich dort festgesetzt. Mein Essverhalten möchte ich nun aber bewusst verändern und somit eine neue Erfahrung machen. Emotionen sind quasi der Dünger für neue Lernerfahrungen, darum gilt: Je intensiver eine neue Erfahrung, desto besser wird sie abgespeichert. Wenn ich nun achtsamer Essen möchte, ist es sehr hilfreich, wenn ich mich sehr intensiv in die Benefits meines neuen Verhaltens hinein fühle. Ich nehme mir also ab sofort so oft es geht Zeit, um mein Essen ganz bewusst zu genießen. Zu Beginn plane ich für drei Wochen (das ist laut Studien die Zeit, die es MINDESTENS braucht, um neues Verhalten aufzubauen) täglich ein, mein Frühstück möglichst achtsam und bewusst zu genießen. Ganz nach dem Motto “own your day, own your life” (Aubrey Marcus) beginne ich mich so in der Früh schon darauf zu primen, achtsam zu essen.

Bevor ich mein Frühstück zubereite oder kaufe, frage ich mich folgende drei Fragen:

1. Bin ich hungrig?

2. Wie fühle ich mich gerade? Bin ich aufgeregt, gestresst, entspannt?

3. Worauf habe ich Lust? Süß/ salzig?

Die erste Frage ist die wohl wichtigste - nur wenn ich wirklich hungrig bin, kann achtsames Essen gelingen. Die zweite Frage hilft mir dabei, nicht in emotionales Essen zu verfallen. Wenn ich angespannt, gestresst, unausgeglichen… bin, nehme ich erst ein paar Atemzüge, spanne meine Fäuste an, ziehe die Schultern hoch zu den Ohren und lasse meine Muskeln dann wieder ganz bewusst locker. Im entspannten Zustand isst es sich schon mal viel achtsamer und genussvoller. Die dritte Frage kommt meinem neuen Credo entgegen: ich esse genau das, worauf ich gerade Lust habe. Mal ist das ein Chiapudding, mal ein Schokocrossaint. Die Mischung macht`s.

Zwei Sekunden zum neuen Verhalten

Ich habe immer wieder versucht, mein Essverhalten zu verändern. Doch erst seit ich mich mehr mit dem Thema Achtsamkeit beschäftigt habe, gelingt es mir auch nachhaltig, mein Verhalten anzupassen und meine Ziele besser zu erreichen. Denn die oben beschriebenen “alten Autobahnen” führen uns allzu schnell wieder ins alte Verhalten: Essen vergessen, Hunger überhören, hangry werden, schnelle leere Kalorien, schlechtes Körpergefühl … Darum braucht es ein bisschen Achtsamkeit, um den neuen Weg, die neue Autobahn, das neue Verhalten zu wählen. Ein ganz einfacher Trick ist der 2-Sekunden-Freiraum, den wir brauchen, um unser Verhalten zu verändern. Ganz konkret bedeutet das: Bei allem, was wir im Alltag tun oder sein lassen, haben wir die Entscheidungsfreiheit. Wir müssen uns aber den Raum zwischen dem Reiz (der Situation, zB “ich bin hungrig”) und der Reaktion (meinem Verhalten, meinen Gefühlen und Gedanken, zB ich ignoriere mein Hungergefühl) erweitern. Denn wenn es uns gelingt, nicht sofort vom Reiz in die automatische, alte Reaktion zu kommen, dann können wir etwas verändern. Dabei der 2-Sekunden-Freiraum hilfreich. Ich übe ihn mehrmals täglich: Immer wieder nehme ich zwei Atemzüge, zähle “21, 22” und halte kurz inne. Ich frage mich: Wie möchte ich mich im nächsten Moment verhalten? Und gehe dann weiter meinem Alltag nach: Öffne die Haustüre, klappe den Laptop auf, starte eine App, schalte die Dusche ein… Durch diesen bewussten Freiraum, der nur 2 Sekunden dauert, schaffe ich mir mehr Freiraum in meinen ansonsten automatischen Reaktionen. Durch dieses Einüben gelingt es mir, mehr Bewusstsein in mein Verhalten zu bringen. Für das achtsame Essen bedeutet das: Wenn ich hungrig bin, nehme ich mir die zwei Sekunden, zähle bis 21, 22, und frage mich meine Fragen, die ich bereits täglich am Morgen einübe:

1. Bin ich hungrig?

2. Wie fühle ich mich gerade? Bin ich aufgeregt, gestresst, entspannt?

3. Worauf habe ich Lust? Süß/ salzig?

Je öfter mir das gelingt, desto mehr Entscheidungsfreiheit für mein neues Verhalten erhalte ich. Meine neue Autobahn wächst und langsam wird das bewusst Essen zu meinem “normalen” Verhalten.

Zwischen Reiz und Reaktion liegt unsere Freiheit.

(Viktor Frankl).

die besten 5 Apps für mehr Achtsamkeit im Alltag

Wurde man vor wenigen Jahren noch als esoterischer Freak abgestempelt, wenn man sich mit Achtsamkeit und Meditationsübungen beschäftigte, so ist es heute beinahe schon uncool, ohne morgendliche Achtsamkeitsroutine in den Tag zu starten. Kein Wunder: Zahlreiche Studien bestätigen die wohltuende Wirkung dieser Übungen für ein bewussteres Leben. Egal ob Schlafprobleme, ständiges Grübeln oder permanentem Stress - durch wenige Minuten tägliches Üben kommen wir zur Ruhe.

“Ich kann nicht meditieren…

… und habe schon alles versucht.” Diese verzweifelten Worte höre ich immer wieder von Menschen, die zwar gerne achtsamer und bewusster leben würden, aber einfach nicht wissen, wie. Sie kennen Mediationen vielleicht aus dem Yogaunterricht oder haben sogar schon intensive Meditationen ausprobiert. Doch wenn sie dabei die Erfahrung gemacht haben, dass sie es ihnen nicht gelungen ist, vollkommen still zu sitzen und an nichts zu denken, sind sie enttäuscht. Dabei ist dieser hohe Anspruch ziemlich überzogen! Wahre Stille und absolute Gelassenheit erlangen wir erst durch jahrelanges Praktizieren. Da die meisten von uns jedoch nicht auf der Suche nach der Erleuchtung sind, geht es vielmehr darum, mehr Ruhe und Entspannung in unseren Lebensalltag zu bringen. Und dies gelingt bereits durch wenige Minute tägliche Übung.

Wie beginne ich zu meditieren?

Diese Frage stellen sich viele Menschen, die entspannter und gelassener werden möchten. Eine Möglichkeit ist ein professioneller Meditationskurs in deiner Nähe oder Online-Kurs für Meditationsnewbies. Ich persönlich kann dir meine liebe Freundin Angelina Inama und ihr Online-Angebot empfehlen. Manche Yogalehrer bieten in ihren Einheiten auch eine Übung für mehr Achtsamkeit und Bewusstsein an. Vielleicht fragst du einfach mal nach?

Gelassener in wenigen Minuten

Ein leichter Einstieg in die wunderbare Welt der Mediation gelingt über ausgewählte Meditations-Apps. Ich möchte dir meine Top-5-Meditations-Apps vorstellen.

1. Headspace

Die wohl bekannteste App für mehr Ruhe und Gelassenheit sorgt für “mehr Raum im Kopf”. Die kurzweiligen Übungen (rund 3 Minuten) tun gut und lassen sich auch mit dem hektischen Alltag vereinbaren.

headspace.com

2. Calm

Mindestens ebenso beliebt ist diese wundervolle App. Sie hilft ihren Usern bei Einschlafproblemen (mit genialer Einschlafhilfe!) und sorgt durch Geschichten, Naturgeräusche und wohltuende Übungen für Entspannung in wenigen Minuten.

calm.com

3. 7Mind

Unter dem Motto “willkommen bei dir” zeigt diese App einen leichten Einstieg in die Welt der Meditation. Neben der 2-minütigen Grundlagen-Mediation bringt dir diese deutschsprachige Applikation spannende Themenschwerpunkte wie Dankbarkeit und Kreativität näher.

7mind.de

4. Waking Up mit Sam Harris

Von dieser App hat mir mein Interviewpartner Christian Salić erzählt. Sie wurde vom Neurowissenschaftler und Philosophen Sam Harris entwickelt und nimmt uns als User mit in die spannende Welt der Achtsamkeit. Anhand von Geschichten und Beiträgen erklärt Harris unter anderem, wieso Meditation sich so positiv auf unser Gehirn auswirkt.

wakingup.com

5. BamBu

Dieser digitaler Achtsamkeitslehrer kommt aus Frankreich und zählt zu den beliebtesten Apps für mehr Achtsamkeit und Meditation in Europa. Mit den Übungen, die zwischen drei und 30 Minuten lang sind, können wir unter anderem achtsames Essen erlernen.

bambu.de

Mit Achtsamkeit, Ruhe und Gelassenheit verhält es sich wie mit Muskeln und körperlicher Fitness: Je länger und öfter du übst, desto besser. Kontinuität ist der Schlüsse zum Erfolg.

Hier findest du wissenschaftliche Studien, die sich mit der Wirksamkeit von Achtsamkeit beschäftigen:

via PubMed

© Photo by Patrick Schneider on Unsplash

Alle Macht der Welt: Bewusst leben als Schlüssel zum Glück

Bewusst leben: Warum du deine Gedanken nicht außer Acht lassen solltest. „The mind is everything.“ Dieses Zitat, dass Buddha zugeschrieben wird, kommt mir immer wieder in den Sinn, wenn ich über die beindruckende Kraft der menschlichen Psyche staune. In meiner Praxis begegne ich den unterschiedlichsten Menschen, jeder und jede von ihnen kommt mit seiner ganz persönlichen Geschichte zu mir und sucht einen Weg, um besser, leichter, glücklicher zu leben. Wann immer ich eine Nachricht mit der Frage um einen freien Platz erhalte, bin ich berührt. Denn ich weiß, dass diesem ersten Schritt in Richtung Veränderung meist eine schwierige Zeit voraus geht. Im ersten Gespräch bringen die Menschen, die ich über meine Berufung als Psychotherapeutin und Coach kennen lernen darf, meist ein großes, schweres Bündel an Belastungen und Sorgen mit. Umso schöner ist es zu sehen, dass sich bereits nach wenigen Stunden diese Last etwas leichter tragen lässt. Dies ist einer der Gründe, warum ich tagtäglich so dankbar für meine Arbeit bin. Und froh, mein Studium entgegen aller Bedenken doch durchgezogen habe.

Zwischendurch war ich kurz davor, alles hinzuschmeißen.

Nachdem ich meinen Bachelor in Psychologie abgeschlossen hatte, fand ich mich in einer Sinnkrise wieder: War das wirklich der richtige Beruf für mich? Ich hatte mehr als 2000 Stunden als Praktikantin in diversen psychiatrischen und psychotherapeutischen Kliniken verbracht, unzählige Stunden im Hörsaal und noch mehr in der Fakultätsbibliothek verbracht und dennoch das dumpfe Gefühl, nicht bereit für die Arbeit mit Menschen in schwierigen Lebenssituationen oder Veränderungsprozessen zu sein. Die Antwort auf die Fragen „Wann weiß ich endlich alles über den Menschen?“ und „Wann kann ich endlich jedem Menschen mit seinen Problemen helfen?“ schien in unerreichbarer Ferne zu liegen. Ich war am Verzweifeln: Neben Hausbau, Beziehung, einem Kindergartenkind und meinem damals noch sehr stark ausgeprägten Perfektionismus hatte ich jede freie Minute zum Lernen verwendet. Trotzdem fühlte ich mich wie ein absoluter Anfänger. In Gesprächen mit Klienten während meiner Praktika hatte ich stets das Gefühl, auf dem richtigen Weg zu sein. Doch wenn es um theoretisches Hintergrundwissen ging, konnte ich mich nur auf ein vages Sammelsurium an meinen persönlichen Erfahrungen, auswendig gelerntes Testwissen und schemenhafte Zusammenhänge aus meinen Seminaren verlassen. Und das, nach drei Jahren intensivem Studium. Da ich bereits damals als Journalistin tätig war und eine aussichtsreiche Position in Aussicht hatte, war ich dazu verleitet, meine Psycho-Karriere hinter mir zu lassen, bevor sie überhaupt begonnen hatte. Ich trat die Flucht nach vorne an: Nach einem weiteren Praktikum in der Psychiatrie sollte ich mich für oder gegen die Psychologie. Vier Wochen später war klar: So aufwändig die nächsten Jahre noch werden würden, ich wusste, dass sich die vier weiteren Semester Studium, die insgesamt 10 Semester Psychotherapieausbildung und die damit verbundenen Kosten lohnen würden. Denn ich spürte diese Freude, die Menschen empfinden können, nachdem sie eine schwierige Zeit erleben mussten. Spürte das Potenzial der Veränderung, das uns durch Weggabelungen auf unserem Weg erst bewusst wird. Erkannte die Bedeutung vom Gegenüber – dem Partner, der Familie, den Freunden, und dort, wo diese nicht (mehr) da sein konnten – den Professionisten: Sozialarbeitern, Psychologen, Psychotherapeuten, Ärzten. Ich wusste, das dies mein Weg war und ich mit dem Bachelor-Abschluss erst ganz am Anfang stand.

Alle Macht der Welt

In den folgenden Jahren lernte ich vieles dazu und voll Dankbarkeit und dem Bewusstsein, dass ich mich aus freien Stücken für diesen aufwändigen Weg entschieden hatte, verging die Zeit unheimlich schnell. Psychologische Grundkonzepte, wissenschaftlich hinterlegte Theorien über das menschliche Fühlen, Denken und Verhalten sowie intensive Seminare und Selbsterfahrungseinheiten brachten mich meinem Wunsch ein großes Stück näher: Für jeden Menschen Möglichkeiten und Wege zu finden, damit sein oder ihr Leben besser gelingt. Jede neue Prüfungsphase, jedes weitere Seminar, jede Stunde Selbsterfahrung und jede Seite der unheimlich spannenden Psychologie-Literatur setzen sich wie ein großes Puzzle zusammen. Ich las Standardwerke, Studien, Manuale, Tool-Sammlungen und daneben die Werke bedeutsamer Psychotherapeuten wie Irvin Yalom, Jeffrey Young, Martin Seligman, Carl Rogers, C.G. Jung, Sigmund Freud, Bücher von Neurobiologen wie Gerald Hüther und Daniel Siegel, sowie die Ansichten großer Denker wie Nietzsche, dem Dalai Lama, Eckhart Tolle und Wayne Dyer. Je mehr ich las, desto vollständiger wurde mein Puzzle. Als ich meine Praxis für Psychotherapie schließlich eröffnete, war ich voll Vorfreude und Tatendrang. Denn ob Psychotherapeut, Neurobiologe, Philosoph, das tibetische Oberhaupt oder zeitgenössischer Denker – all diesen Größen ist die Begeisterung für den menschlichen Geist, das Erleben und Verhalten gleich und überall fand ich den Konsens: The mind is everything. Genau diese Erkenntnis war es, die mir schließlich Hoffnung und (Selbst)Vertrauen gab und mir die einst übermächtige Furcht davor nahm, nicht für jeden Menschen die passende „Lösung“ parat zu haben. Durch diese intensive Weiterbildungszeit habe ich gelernt, dass es gar nicht darum geht, alle möglichen Probleme jedes Individuums zu kennen und dafür jeweils passende Lösungen zu haben. Bei dem Gedanken an diese utopische Vorstellung muss ich schmunzeln. Denn statt vorgefertigte Wege vorzuschlagen, kann ich heute meine Klienten darin bestärken, dass sie alles wichtige bereits in sich tragen und wieder lernen können, nach Innen zu schauen, kurz Inne zu halten und bewusst zu entscheiden: Wie sieht der nächste Schritt aus? Was tue ich als nächstes? Ah, da ist wieder dieser Gedanke, aber das bin nicht zu 100 % ich (denn ich bin so viel mehr als diese ständig wiederkehrende Sorge!).

Wir alle sind Meisterwerke der Schöpfung

Jeder Mensch, dem ich in meiner Praxis bei einer Tasse Tee begegnen darf, ich ein unvergleichbares Meisterwerk, ein Unikat, einzigartig und besonders auf dieser wunderbaren Welt. Und jedes Mal staune ich wieder darüber, welche verborgenen Potentiale in meinem Gegenüber stecken und welche Veränderungen möglich sind, wenn mein Gegenüber sich darauf einlässt, ab sofort bewusst durchs Leben zu gehen.

Achtsamkeit: Wie du deine Gefühle in den Griff bekommst

© sasint: Achtsamkeitsübungen haben ihren Ursprung im Buddhismus. Sie ermöglichen uns, das "monkeymind" zu beruhigen und mehr Freiheit zwischen Reiz und Reaktion zu erlangen.

Vielleicht kennst du diese Situationen: Dein (Gesprächs-)Partner sagt etwas und trifft damit einen deiner wunden Punkte. Die Kinder quengeln und du bist am Limit. Der Chef nervt dich schon wieder mit einem neuen ToDo, obwohl die Liste ohnehin schon voll ist. Vollkommen automatisch reagierst du mit einem der drei Muster - fight, flight, freezing. Also entweder wird du ungehalten und ausfällig, du verlässt das Gespräch, etwa indem du das Thema wechselst oder du ziehst dich (innerlich) in dich zurück. Diese Reaktionen laufen innerhalb von Millisekunden ab und meist kannst du erst danach erkennen, dass du wieder in ein altes, wenig hilfreiches Muster gefallen sind: Du konterst mit einer provokativen Antwort, dein innerer Kritiker wird aktiv und beginnt sofort, dich niederzumachen, du schottest dich ab… Diese “alten Autobahnen”, um es mit einer stark vereinfachten neurobiologischen Erklärung zu verdeutlichen, lassen sich nicht aus deiner erlernten und so verinnerlichten Gewohnheit ausbrechen. Was kannst du also tun, um besser mit diesen “Triggern” umzugehen?

„Bist du dem Unbewussten bewusst wirst, wird es dein Leben bestimmen und du wirst es Schicksal nennen. “

— Carl Gustav Jung

 Akzeptanz hilft dir im Umgang mit deinen Gefühlen

Egal ob du verbal ausfällig wirst oder dich innerlich zurück ziehst - deine automatischen Reaktionen sind abgespeicherte Reaktionen auf bestimmte Situationen. Irgendwann im Laufe deiner Lerngeschichte hast du begonnen, in einer bestimmten Weise auf bestimmte Reize zu reagieren. In deinem Gehirn haben sich damals erste Nervenverbindungen ausgebildet, die zu beginn noch locker miteinander verbunden waren und sich verfestigt haben, je öfter du in einer bestimmten Situation dann auf eine gewisse Art und Weise reagiert hast. Hast du etwa bereits in jungen Jahren gelernt, bei Kritik deines Gegenübers gleich (verbal) zurück zu schlagen, wirst du mit großer Wahrscheinlichkeit auch heute noch ähnlich reagieren. Es sei denn, du hast gelernt, dich anders zu verhalten. Das passiert ganz oft automatisch, wenn wir etwas haben, wofür sich die Veränderung lohnt: Eine neue Beziehung, zum Beispiel, in der wir mit unserem alten Verhalten nicht weit kommen. Oder ein Job-Angebot, das uns dazu motiviert, uns anders zu verhalten als bisher. Wenn du in bestimmten Verhaltens- und Gefühlsmustern gefangen bist und dies ändern möchtest, kann dir Achtsamkeit und Akzeptanz nachhaltig behilflich sein.

Was bedeutet Achtsamkeit?

Achtsamkeit bedeutet vollkommen im gegenwärtigen Moment zu sein. Die Buddhisten wussten schon vor Jahrtausenden, dass dem Menschen der Fokus auf die Gegenwart sehr schwer fällt. Sie prägten das Bild vom “monkeymind”, als sie feststellten: “Wie ein besoffener Affe springt der Geist von Baum zu Baum.” Aus evolutionsbiologischer Sicht ist dieses ständige Umherspringen der Gedanken durchaus sinnvoll: Hätten sich unsere Vorfahren nur auf den gegenwärtigen Moment fokussiert, hätten sie in einer Welt voll Unsicherheit und Gefahren wohl nicht lange überlebt. Heute leiden wir jedoch oft unter diesem “Erbe” aus längst vergangenen Zeiten. Durch das aktive “Training” unseres Bewusstseins können wir es schaffen, das monkeymind zu beruhigen und unser Leben bewusster zu leben. Wenn du bestimmte Achtsamkeitsübungen regelmäßig, das bedeutet täglich für ein paar Minuten, durchführst, dann wirst du merken: Du kannst dich besser auf das Hier und Jetzt konzentrieren. Und genau um diese Fähigkeit geht es, wenn du raus aus deinen automatischen Mustern möchtest.

Einfache Achtsamkeitsübung: Der Atemraum

Eine sehr einfache Achtsamkeitsübung ist der so genannte Atemraum. Deine Atmung ist das beste Werkzeug, um dich selbst wieder in den gegenwärtigen Moment zurück zu holen. Du hast ihn bis an dein Lebensende immer bei dir und du kannst (unter normalen Umständen) jederzeit dein Bewusstsein darauf lenken. Mit dieser Übung gelingt es dir in wenigen Sekunden, dich auf das Hier und Jetzt zu konzentrieren:

Nimm drei tiefe Atemzüge. Wenn du möchtest, schließe die Augen dabei, das muss aber nicht sein. Spüre, wie der Atmen durch deine Nase hineinströmt bis in deine Brust und hinunter in deinen Bauch (deine Bauchdecke sollte sich dabei etwas heben). Dann beobachte, wie der Atmen auch wieder hinausströmt. Nach den drei bewussten Atemzügen spüre in dich hinein: Wie geht`s dir? Wie fühlst du dich? Spürst du deinen Körper an einer bestimmten Stelle? Fühlt es sich gut an? Tut dir etwas weh? Wie sieht es mit deinen Gefühlen aus? Bist du entspannt, angespannt, müde, genervt, hungrig, satt?

Diese sehr einfache Übung ermöglicht dir, dich jederzeit und überall in den gegenwärtigen Moment zu holen. Jetzt mache dir bewusst, was du als nächstes tun wirst: Die Kaffeemaschine bedienen, dein Smartphone zur Hand nehmen, einen Schluck Wasser trinken… Der Alltag bietet dir täglich unzählige Möglichkeiten, um deine automatischen Muster kurz zu unterbrechen, dir den Augenblick bewusst zu machen und dann voll Selbstbestimmung zu entscheiden: Was tue ich wie als nächstes?

Je öfter du diese bewusste Entscheidung triffst, desto stärker baut sich ein neues Netzwerk in deinem Gehirn auf. Eines, das dir bewusstes Nachdenken, Entscheiden und Handeln ermöglicht. Wenn du es in “entspannten” Situationen immer wieder trainierst, kann es dir dann auch gelingen, im “Ernstfall” gelassen zu bleiben, erst einmal drei Atemzüge zu nehmen und bewusst zu entscheiden: Wie möchte ich auf diese Situation reagieren? Was sage ich, ohne das Gegenüber zu verletzen? Wie komme ich aus meinem Gefühlschaos, ohne mir selbst Vorwürfe zu machen?

Bei dieser Achtsamkeitsübung gilt: Viel hilft viel. Du solltest sie über mindestens drei Wochen lang täglich anwenden, um neue Netzwerke in deinem Gehirn aufzubauen. Am besten du übst in ganz gewöhnlichen Alltagssituationen nach dem Muster: 3 bewusste Atemzüge, der Blick nach Innen, die bewusste Entscheidung, was du danach tust/ sagst/ sein lässt.

Ich wünsche dir viel Freude beim Ausprobieren und Entdecken!

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Dein Gehirn denkt dich

Weniger Stress, mehr Sport, bewusster leben, mehr genießen... wir alle wissen mittlerweile, was uns gut tut. Vielleicht hast du auch schon das ein oder andere Mal versucht, kleine Veränderungen in deinem Leben zu unternehmen. Dennoch fällt es schwer, nachhaltig aktiver, sportlicher, bewusster zu leben. Warum ist das eigentlich so? Ein Blick ins Gehirn zeigt uns Hinweise darauf, wie wir Menschen funktionieren. Ganz stark vereinfacht verfügen wir über drei unterschiedliche Gehirnbereiche:

• Das Stammhirn und Kleinhirn (auch Reptilienhirn)

• Das Säugerhirn (emotionale Gehirn, das limbische System)

• Das Großhirn (Neokortex = „der neue Kortex“, da es sich um die „jüngste“ Schicht handelt)

Als wir vor über 100 Millionen Jahren die ersten Reptilien zu Säugetieren wurden, entwickelte sich auch ihr Gehirn weiter. Denn bis heute leben Reptilien wie das Krokodil mit einem Gehirn, das vor allem auf Überleben und Fortpflanzung programmiert ist. Hier werden die wichtigsten Basisfunktionen des Lebens gesteuert: Atmung, Herzschlag, das Bedürfnis nach Schlaf, Essen und Fortpflanzung. Mit der Weiterentwicklung der Säugetiere entwickelte sich auch das Gehirn weiter – Gefühle und Empfindungen wurden spürbar. Anders als Reptilien können Säugetiere das ungute Gefühl von Bedrohung, Furcht oder Wut aber auch Freude verspüren. Die Amygdala, ein mandelförmiges Nervenbündel im Limbischen System, Die abermalige Evolution zum Menschenaffen sorgte dafür, dass sich das Gehirn noch weiter ausprägte und wir unser Großhirn entwickelten. Diese oberste Schicht des Gehirns ist für analytisches Denken, Planen, mathematisches und sprachliches Verständnis zuständig und unterscheidet uns damit von den anderen Säugetieren. In einem ausgeglichenen Zustand können wir die „höheren“ Funktionen unseres Gehirns, die im Neokortex angesiedelt sind, optimal nutzen. Wir können vernünftig denken und Pläne schmieden, können uns selbst gut zureden und in Ruhe über eine Sache nachdenken.

Dauerstress führt zu Alarm im Gehirn

Je gestresster wir sind, desto schwieriger wird es für uns, diese wichtigen Gehirnbereiche zu aktivieren. Denn für unser Gehirn bedeutet Dauerstress „Alarm!“ und die höheren Funktionen werden nicht mehr aktiv. Das Gehirn funktioniert dann nur noch in den älteren, tiefer liegenden Schichten, quasi im Überlebensmodus. Wir denken nicht mehr klar, sondern leben sehr emotional (limbisches System), sind permanent schlechte gelaunt oder leicht reizbar. Der alltägliche Stress führt in unserem Organismus zu einem chronisch erhöhten Cortisollevel, wir können nicht mehr richtig abschalten und befinden uns im Ausnahmezustand. In diesem Dauerstress schaltet unser Gehirn auf Überlebensmodus und reagiert nach seinem ältesten Muster: Kampf, Flucht oder Todstellen. Wir erleben unsere täglichen ToDo-Listen, Termine und Verpflichtungen so bedrohlich, wie unsere Vorfahren zu Urzeiten ihre Fressfeinde. Damals wurde das biologische Programm für solche Situationen ausgebildet: Kämpfen, wenn es möglich ist, Flüchten, wenn wir schnell genug sind oder erstarren, wenn gar nichts mehr geht. In einem der drei Muster sind viele von uns gefangen, manche wechseln auch zwischen dem Gefühl, sich ständig durchzukämpfen (zeigt sich unter anderem in hoher Gereiztheit und aggressivem Umgang mit anderen), auf der Flucht zu sein (mit den daraus resultierenden Erschöpfungszuständen) oder einfach im Hamsterrad gefangen zu sein, ohne einen Ausweg zu finden (sie resignieren und funktionieren nur noch).

Wie kann Achtsamkeit helfen?

Neurobiologische Studien haben gezeigt, wie achtsame Übungen auf mehreren Ebenen helfen, wieder ins psychische Gleichgewicht zu kommen. Durch die bewusste, täglich durchgeführte Übung erlebt das Gehirn nachhaltig Entspannung. Stress wird abgebaut. Die Amygdala, die Alarmglocke, wird in ihrer Aktivität verringert, während der Präfrontalcortex (das Stirnhirn), ein wichtiger Bereich des Neokortex, in seiner Aktivität gestärkt wird. Ein aktiver Präfrontalcortex ist auch die Grundlage dafür, vernünftige Entscheidungen zu treffen und das Leben bewusst zu leben. Durch die tägliche Übung der Achtsamkeit gelingt es uns, aus alten Mustern auszusteigen und bewusst zu entscheiden, wie wir im jetzigen Moment handeln möchten.

Positive Affirmationen: Wie du dein Gehirn umprogrammierst

Hast du das Gefühl, dein Leben selbst in der Hand zu haben? An manchen Tagen verfalle ich dieser Illusion. Ich folge brav meiner Routine, ich erledige meine ToDo`s, ich plane und arbeite wie ein Uhrwerk und dann stellt sich dieses Gefühl ein: Alles läuft perfekt. Ha, da ist sie schon, die Illusion. Denn im menschlichen Leben gibt es keine Perfektion. Die gibt es vielleicht in der Kunst, in der Mode, in der Haubengastronomie, im Spitzensport oder bei Tätigkeiten, die wir mit viel Liebe zum Detail ausführen. Sie sind Inseln in einem Alltag zwischen Normalität und Chaos. Umso schöner, dass wir uns an diesen kleinen, perfekten Momenten erfreuen können. Mir selbst gelingt dies durch positive Affirmationen. Sie zeigen mir, wie ich meinen Alltag positiver, lebensfroher und schöner gestalten kann.

Innere Antreiber: Sei perfekt, sei beliebt, sei die Beste!

Oft spüren wir erst, dass wir in einem negativen Sog gefangen sind, wenn wir total erschöpft sind, wenn wir uns mit Medien (suchtähnliches Scrollen durch social media...) betäuben oder körperlich spüren, dass wir vollkommen überfordert sind. Passiert es also so plötzlich, dass uns alles zu viel wird? Nein! Wenn wir genauer hinschauen, können wir die einzelnen Situationen erkennen, die zum Super-Gau geführt haben. Du kannst dich selbst einmal im Alltag beobachten. Vielleicht ist dein größtes Problem, dass deine Arbeit dich nervt. Das geht ganz vielen so. Aber die Arbeit an sich ist ja relativ neutral – mal mehr, mal weniger anstrengend. Was sie für dich so besonders kräfteraubend macht, sind deine inneren Antreiber. Wage das Experiment und beobachte einmal, was dir durch den Kopf geht, wenn du deine Arbeit verrichtest. Oft sind es Gedanken und Glaubenssätze wie „Du musst perfekt sein“ – der Garant für Überforderung. Oder „Du musst beliebt sein“ – ein Glaubenssatz, der uns zum beliebten Mitarbeiter und Kollegen macht, aber auf Dauer zur Erschöpfung führt. Wenn du diese Antreiber erkennst, kannst du dich bewusst beobachten. Kein Wunder, dass du dich abends kraftlos vom Schreibtisch nach Hause schleppst, wenn du den ganzen Tag versuchst, es allen Recht zu machen oder die Allerbeste sein möchtest. Diese Antreiber funktionieren wie negative Affirmationen für unser Gehirn und unser Unterbewusstsein. Sie kosten permanent Kraft, ohne uns langfristig zu dienen.

Einbildung oder Realität? Egal!

Unserem Gehirn ist es dabei (relativ) egal, ob wir tatsächlich perfekt sein müssen oder es uns über die Jahre hinweg „eingebläut“ haben. Dieses Phänomen funkitoniert auch verkehrt herum: Es kann nicht unterscheiden, ob wir einen schönen Moment tatsächlich so erleben oder ob er gerade nur in unserer Vorstellung abläuft. Ich mache mir dieses Phänomen gerne zu nutze. In meinen täglichen Meditationen baue ich also diese positiven Affirmationen ein. Welche Affirmationen zu dir passen? Am besten jene, die das Gegenteil von deinen inneren Antreibern sagen.

• Sei perfekt – ich gebe mein Bestes und das reicht

• Sei beliebt – es gibt Menschen die mich mögen und andere, die das eben nicht tun

• Sei die Beste – Ich tue, was ich kann und das ist genug

• Sei schneller – Ich arbeite in meinem Tempo so gut ich kann

Probiere ein bisschen herum, welcher Satz sich für dich gut anhört. Der wichtige erste Schritt besteht darin, diese innere kritische Stimme zu ertappen und genau hinzuhören, was sie sagt. Dann verfasse einen Satz mit Ich-Botschaft, der das Gegenteil besagt und der sich für dich gut anfühlt. Schreibe diesen Satz auf, in dein Journal, auf Post-Ist und gerne als deinen Smartphone-Hintergrund. Es ist wie beim Lernen von schwierigen Vokabeln: Je öfter am Tag du diese neuen, positiven Sätze siehst, desto besser werden sie in deinem Unterbewusstsein verankert.

Selbstwert und Körperbild verbessern mit Affirmationen

Die Technik der positiven Affirmationen ist im Yoga schon seit Jahrtausenden bekannt, dort werden sie Mantras genannt. Heute finden diese einfachen und doch so effektiven Techniken in vielen Therapien und Coachings immer mehr Zuspruch. Sie sind individuell und können an die jeweiligen Themen, die uns gerade beschäftigen, angepasst werden. Ich habe eine Zeit lang positive Affirmationen zum Thema Körperbild und Selbstwert verfasst und mir zb täglich aufgeschrieben: Ich liebe meinen Körper (bzw. eine bestimmte Stelle, dich ich eigentlich nicht so toll fand oder sogar hasste). Ich bin dankbar für all meine gesunden Zellen, die sich täglich erneuern und so gut zusammen arbeiten. Ich behandle meinen Körper wie einen Tempel. Diese positiven Affirmationen hatten (neben regelmäßiger Bewegung und Asanas) zur Folge, dass ich heute ein sehr gutes Körperbild habe und meinen Körper liebe und achte, so wie er ist. Du kannst die Affirmationen zusammenstellen und ausprobieren. Wichtig ist dabei nur, dass sie in Ich-Botschaften verfasst werden und du dich mit ihnen wirklich wohl fühlst. Dann kannst du dir täglich zu einer bestimmten Tageszeit ein zwei Minuten (oder mehr, das geht natürlich immer, muss aber nicht sein) nimmst, um dich mit diesen neuen, wohltuenden Worten zu beschäftigen. Schreib sie noch einmal in dein Journal – vielleicht sogar besonders schön, in verschiedenen Farben – unser Gehirn lernt durch die intensive und vielseitige Beschäftigung mit Neuem. Wenn du diese positiven Worte zusätzlich auf einem Postit am Spiegel hängen hast oder sie immer wieder auf deinem Smartphone siehst, wirst du umso öfter daran erinnert und die neuen Glaubenssätze „brennen“ sich als neue Muster in deine Gedanken und Gefühle ein. Falls du eine enge Freundin oder einen lieben Freund hast, kann dir dieser deine (und dir seine?) positive Affirmation ja vielleicht immer wieder per WhatsApp schicken? Das kann ein schönes gegenseitiges Zeichen der Freundschaft und Aufmerksamkeit sein.

Kurzschluss im Gehirn: Wieso Diäten uns blöd machen

Auch wenn wir es nicht gerne wahrhaben, unser Denken, Handeln und Fühlen wird zu einem großen Teil von unserem Gehirn gesteuert. Umso wichtiger ist es, auf einen Lebensstil zu achten, der dein Gehirn optimal reagieren lässt. Dazu gehört ausreichend Schlaf, eine ausgewogene Ernährung und der richtige Umgang mit Stress.

Wenn du etwa hungrig bist, weil du mal wieder das Frühstück ausgelassen hast oder die Mittagspause über durchgearbeitet hast, kommt es in deinem Gehirn quasi zur Kurzschlussreaktion. Denn dann übernimmt das limbische System die Kontrolle. Ähnlich verhält es sich überigens, wenn du nicht ausgeschlafen bist. Dies erklärt mitunter die ständige Gereiztheit und daraus resultierende Ungeduld von jungen Eltern - wer die halbe Nacht auf ist, um den Nachwuchs zu beruhigen, hat am nächsten Tag kaum mehr Ressourcen, um ruhig und gelassen rationale Entscheidungen zu treffen. Ganz im Gegenteil: Wir reagieren impulsiv und ungehalten auf Situationen, die - in einem ruhigeren Moment betrachtet - so dramatisch gar nicht sind.

Um gelassen auf eine brenzlige Situation zu reagieren, haben wir in unserem Gehirn eine verbindende Struktur - den mittleren Präfrontalcortex. Dieser “Dolmetscher” sorgt dafür, dass die Informationen aus dem Stammhirn (Reptiliengehirn), dem limbischen System (Emotionales Gehirn) und dem Präfrontalcortex sinnvoll entschlüsselt werden und wir angemessen reagieren können. Dies gelingt jedoch nur dann, wenn wir genügend Energie zur Verfügung haben. Unter anderen Umständen - wie etwas Hunger, Schlafmangel oder auch Dauerstress - kann unser Gehirn nicht optimal funktionieren.

Wie wichtig eine ausgewogene Ernährung für dich ist, erkennst du, wenn du dich “hangry” (hungry and angry) fühlst. Du kannst nicht mehr klar denken, sonder verhältst dich wie ein hungriger Wolf - bist gereizt, ungehalten und oft auch unvernünftig. Während einer einseitigen oder zu stark kalorienreduzierten Diät kann es in deinem Gehirn zu einer Unterversorgung kommen und deine Steuerzentrale kann nicht mehr optimal funktionieren.

Der Präfrontalcortex braucht für seine Funktion viel Glukose, also nicht anderes als Energie in Form von (umgewandeltem) Zucker. Dies zeigt sich auch im Verlangen nach kalorienhaltigen, süßen, junkigen Nahrungsmitteln in stressigen Zeiten. Dieser Hirnbereich ist für folgende wichtigen Aufgaben zuständig:

• Körperregulation: Atmung, Herzfrequenz, die beiden Nervensystem Sympathikus und Parasympathikus, der aktivierende Nerv und der Ruhenerv unseres Organismus.

• Empathische Kommunikation: Erst wenn wir uns in unser Gegenüber einfühlen, können wir überlegt kommunizieren und agieren

• Emotionale Ausgeglichenheit: Erst wenn wir uns emotional in Balance fühlen, geht es uns wirklich gut. Unsere Gefühle sind dabei weder zu wenig vorhanden, noch überaktiv, das Gleichgewicht zwischen Veränderung und Stabilität tut spürbar gut. Kurz gesagt bedeutet emotionale Ausgeglichenheit einfach Gelassenheit.

• Reaktionsflexibilität: Durch diese wichtige Fähigkeit gelingt es uns, in einer Situation ruhig und reflektiert zu handeln, anstatt automatisch zu reagieren

• Angstmodulation: Im Limbischen System liegt unsere Alarmzentrale - die Amygdala. Dieses kleine Nervenbündel (!!) reagiert innerhalb von Millisekunden, wenn es eine vermeintliche Bedrohung wahrnimmt. Die Amygdala aktiviert über das Stammhirn die Alarmbereitschaft des Körpers - Herzfrequenz geht nach oben, die Atmung wird flach, die Pupillen weiten sich. Ein funktionsbereiter Präfrontalcortex kann durch bewusstes Denken diese Alarmsignale relativeren und sich selbst wieder beruhigen. Dadurch können wir unsere Ängste überwinden. Aus neurobiologischer Sicht wird dabei im Präfrontalcortex der Neurotransmitter GABA (Gamma Amino Butter Acid = Säure) ausgeschüttet. Dieser reizhemmende Botenstoff wirkt unter anderem beruhigend auf die Amygdala. Kein Wunder, dass GABA auch in Psychopharmaka verabreicht wird, um Angststörungen entgegen zu wirken. Übrigens: Dauerstress senkt den GABA-Gehalt im Gehirn.

  • Mehr über die Wirkung von GABA auf die Amygdala steht in diesen Fachartikel: https://bit.ly/345sOwm; https://bit.ly/32LGQ6a.

• Empathie: Die Fähigkeit, “Du-Landkarten” in unserem Gehirn entstehen zu lassen.

• Einsicht: Die grundlegende Bereitschaft, uns selbst zu hinterfragen und nicht sogleich unseren Impulsen entsprechend zu reagieren

• Moralisches Bewusstsein: Um uns bewusst für das moralisch richtige Verhalten zu entscheiden, muss unser medialer Präfrontalcortex intakt sein.

• Intuition: Der Zugang zur Weisheit unsere Körpers, unser Bauchgefühl und unserer inneren Stimme gelingt ebenso über diesen Bereich unseres Gehirnes. Auch wenn den moderne Mensch sie heute nicht mehr so deutlich spüren kann wie noch unsere Vorfahren - die Intuition ist ein wichtiger Berater, wenn es darum geht, im Leben richtige Entscheidungen zu treffen.

Statt dem vernünftigen, reflektierten, längeren Weg durch den Präfrontalcortex, der unser Handeln selbstbestimmt und bewusst macht, nimmt die Information die Abkürzung: Von Stammhirn und limbischen System direkt, unreflektiert, blitzschnell - wir verlieren die Kontrolle und reagieren nur noch. In diesen Ausnahmesituationen gehen uns wichtige Fähigkeiten verloren :

• Wir können uns nicht mehr emphatisch in unser Gegenüber einfühlen, sondern sehen nur noch schwarz-weiß und sind auf unsere eigene Verteidigung aus

• Die Perspektivenübernahme wird unmöglich

• Alte Muster, die wir in unserer Vergangenheit gelernt haben, laufen wie automatisch ab und bestimmen uns Denken, Fühlen und Handeln

• Wir reagieren, statt zu agieren

Ein Beispiel aus dem Alltag: Ich komme nach einem langen Praxistag nach Hause und sehe die Jeans meines Mannes unachtsam am Boden liegen. Mein erster Gedanke “Ich fasse es nicht, wie kann man nur so schlampig sein?” Je nachdem, wie ich heute auf mein inneres Gleichgewicht geachtet habe, kann ich unterschiedlich mit dieser Situation umgehen:

• Bin ich müde, erschöpft, hungrig und genervt, wählt mein Gehirn den kürzeren, direkteren Weg. Die Informationen aus dem Limbischen System (das Gefühl von Genervtsein, Ungeduld, Ärger) und dem Stammhirn (ich fühle mich schon müde vom langen Tag, möchte nicht noch mehr tun) führen direkt zu meiner Reaktion: Ich packe die Hose, werfe sie genervt in den Kasten meines Mannes, schnauze ihn noch an, ob er “nicht einmal im Leben mitdenken kann?!” und beginne so eine Diskussion. Wir beide verbringen den Abend schmollend vorm Fernseher.

• Bin ich ausgeglichen, satt, habe ich noch genügend Energie, kann ich den vernünftigen Weg wählen - mein Gehirn integriert im medialen Präfrontalcortex die Informationen aus dem Limbischen System (das Gefühl von Genervtsein, Ungeduld, Ärger) und dem Stammhirn (ich fühle mich schon müde vom langen Tag, möchte nicht noch mehr tun) analysieren, bevor aus dem Präfrontalcortex die rationale Botschaft kommt: “Ist ja nicht so schlimm. Ich kann ihm in Ruhe sagen, dass er die Jeans selbst wegräumen soll. Danach machen wir uns einen gemütlichen Abend zu zweit.”

Dieses Beispiel zeigt, wieso es so wichtig ist, regelmäßig und ausgewogen zu Essen. Denn nur, wenn dein Gehirn ausreichend Energie zur Verfügung hat, kann es sein Bewusstsein einsetzen, um mit den Herausforderungen des Alltags bestmöglich umgehen zu können.

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