Selbstoptimierung ade: Du bist, was du sein möchtest

Vielleicht kennst du das: Du hast dir ein Ziel gesetzt, hast es mit viel Mühe, Energieaufwand und Einsatz erreicht und schon spürst du wieder diese Unruhe in dir aufsteigen, das Gefühl, das dir die sagt:

Das möchte ich auch noch erreichen…

… und dann? Dann bist du wirklich glücklich und zufrieden mit dir? Wenn du ganz ehrlich zu dir selbst bist, ist das wahrscheinlich nicht so. Denn meist ist es doch so: Wir haben ein Ziel, verfolgen dieses vehement, geben dafür viel Zeit und Energie her und sobald wir es erreicht haben, suchen wir uns das nächste Ziel, wenn es nicht ohnehin bereits parallel angepeilt haben. Wir sind es nicht gewohnt, uns einmal eine Auszeit zu nehmen und zu schätzen, was wir bereits erreicht haben. Bildlich gesprochen erklimmen wir einen Gipfel, um dort ohne Rast sogleich den nächsten ausfindig zu machen, auf den wir hinauf “MÜSSEN”. Warum machen wir das? Was treibt uns an? Ganz oft ist es die Suche nach Glück und Zufriedenheit, nach Ruhe und Stolz.

Doch wenn wir ständig weiter hasten, können wir das Erreichte nicht schätzen - wir hetzen durchs Leben und leben am Leben vorbei.

© Unsplash. Wir hetzen durch das Leben auf der Suche nach unserem Glück.

Übung: Ein Blick zurück

Aus der Japanischen Zen-Tradition kommt eine Übung, die uns dabei unterstützt einmal all das zu erkennen und zu schätzen, das wir bisher in unserem Leben erreicht haben. Dabei können wir uns Zeit nehmen und einmal auf unserem Lebensweg zurück blicken. Bisher waren wir es gewohnt, unser Ziel (oder all unsere Ziele) vor Augen zu haben - wir der Esel mit der Karotte an der Angel: Unsere Ausbildung, unsere Vorstellung einer gelungenen Beziehung, unsere Familienplanung, unser Traumhaus, unsere existenzielle Sicherheit, unsere Selbstverwirklichung… All diese Ziele sind nachvollziehbar - sie sind Teil der menschlichen Bedürfnisse. Doch wir neigen dazu, von einem Ziel zum nächsten zu eilen, ohne unsere Zwischensiege bewusst zu genießen. Bei dieser Übung blicken wir bewusst zurück. Wie ein Wanderer, der auf dem Weg zum Gipfel nicht ständig nach dem Gipfelkreuz Ausschau hält, sondern sich einen gemütlichen Platz zur Rast sucht und darauf blickt, was er bisher geschafft hat. Auf den Weg, der hinter ihm liegt.

Jeder und jede von uns hat im Rückblick vieles geschafft. So viele Hürden genommen, die zum Zeitpunkt, als sie in unser Leben getreten sind, unüberwindbar schienen. So viele Ziele erreicht, die einst in weiter Ferne gelegen hatten, die von einem flüchtigen Gedanken zu einer fixen Idee und schließlich zu einem echten Ziel wurden.

Ich selbst war bis vor wenigen Jahren sehr getrieben. Ständig hatte ich neben meiner Ausbildung und meiner Karriere vor allem meine persönliche Weiterentwicklung als Ziel. Ich war beinahe besessen davon, mich selbst in verschiedenen Bereichen meines Lebens zu verbessern, ungeliebte Muster endlich hinter mir zu lassen und glücklicher zu werden. Dabei hatte ich einen “inneren Stress”, so als würde mir die Lebenszeit davonlaufen. Ich fühlte mich wie ein Marathonläufer, bei dem sich jedoch das Ziel ständig weiter weg bewegte. Kein Wunder: Sobald ich meine Matura absolviert hatte, begann ich mich ins Studium zu vertiefen. Nach einem Semester kam ein zweites Studium hinzu, dann die Selbstständigkeit, zahlreiche Aufträge und Projekte. Ich wollte mich ständig weiterbilden, mehr lesen, mehr erfahren, endlich “alles” wissen. Und dann dieser Drang nach Selbstoptimierung: Fitter, schlanker, motivierter wollte ich werden. Jedes Buch, das ich zu diesen Themen fand, verschlang ich, voller Motivation, das Erlernte auch gleich umzusetzen und selbst “besser” zu werden.

Dabei deutete ich jedes Anzeichen von Motivationslosigkeit sogleich als eigene Schwäche, die überwunden werden musste. Irgendwann bin ich stehen , habe mich umgeblickt und gesehen: Wow, da habe ich wirklich schon einiges erreicht! Ich habe vieles gelernt, ich habe vieles geschafft. Und wie soll es nun weitergehen? Bin ich auf dem richtigen Weg, glücklich zu werden? Muss ich mich nur noch ein paar Jahre weiter anstrengen, Vollgas geben, um wirklich zufrieden mit mir zu sein? Tief in mir spürte ich, dass sich eine leise Stimme erhob, die immer lauter wurde: So kann es nicht weitergehen!

Echte Lebensweisheit: Herz-Yoga von Mark Whithwell

Ein Buch, das mich seit Jahren begleitet, in das ich immer wieder hineinlese und dann über die beeindruckende Weisheit des Autors staune, ist “Herz-Yoga” von Mark Whitwell. Dieses Buch liegt bei uns im Wohnzimmer, mal auf dem Couchtisch, mal auf der Fensterbank. Ich habe es schon unzählige Male ins Bücherregal geräumt, hatte es mit in meiner Praxis (wo ich meine Bücher, die ich gerade nicht lese, sammle) und es von dort wieder mit ins Wohnzimmer genommen. Gerade letzte Woche habe ich wieder darin gelesen und hatte die Idee für diesen Blogbeitrag. Mark Whitwell ist ein Yogalehrer aus Neuseeland, der mit seiner Ansicht eine vollkommen andere Philosophie vertritt als so viele Yogalehrer und “Gurus” unserer Zeit.

Für mich selbst war Yoga über viele Jahre eine Möglichkeit, meinen Körper durch die Asanas, die Körperübungen, zu kräftigen, während ich getrennt davon die Atemübungen und Meditationen praktiziert habe, um mich vom Alltagsstress runterzuholen und entspannter zu werden. Ich habe Yoga praktiziert, lange bevor mich mein Insta-Feed mit vermeintlich perfekten Yoga-Posen überschwemmt hat. Und doch hatte ich mich bereits damals mit meinem jeweiligen Yogalehrer im Kurs oder mit den Autoren des Bücher verglichen.

Das Vergleichen ist das Ende des Glücks und der Anfang der Unzufriedenheit.

(Søren Kierkegaard)

Mein Ziel war auch im Hinblick auf den Yoga: Besser werden! Flexibler, stärker, ausdauernder. Dahinter lag eine wie ich erkannt habe falsche Vorstellung, die auch heute noch oft so vermittelt wird: Durch Yoga kannst du ein besserer Mensch werden. Du kannst glücklicher werden, wenn du lange genug übst, wenn du deinen Atem kontrollieren kannst, wenn du eine Asana lange genug aushältst… Ich selbst habe oft die Erfahrung gemacht, dass es mir nach einer Yogastunde besser geht und mein Körper und meine Psyche die Übungen genossen. Doch dieses Gefühl hielt meist nur kurz, meist solange bis die Vergleiche mit “besseren” Yogis anfing.

Wir sind alles, was wir sein möchten

Mark Whitwell beschreibt dieses weit verbreitete Phänomen und stellt sich mit seiner Herz-Yoga-Philosophie gegen die Annahme, dass Yoga uns zu einem besseren Menschen macht:

Freiheit liegt in (…) der Erkenntnis, dass das Leben erfüllt und hinreichend ist.

Auf die Frage: Wie soll Yoga durchgeführt werden?

Antwortet er:

Ganz sicher nicht, indem der Geist absichtlich Zwang auf den Körper und Atem ausübt. Und ebenso wenig als Teil eines Prozesses, der zur höchsten Wahrheit oder Selbstverwirklichung führt. Er zitiert seinen Mentor J. Krishnamurti: “Die Wahrheit ist ein pfadloses Land. Wahrheit ist nichts, was man finden könnte. Wahrheit ist bereits in dir präsent, genau hier, genau jetzt, als das Leben, das du bist.”

Und weiter:

Du bist bereits Wahrheit. Du bist bereits Göttlichkeit. Ganz genau so, wie du bist. Yoga kann da beginnen, wo der Verstand sich zurück zieht, das Streben und Suchen loslässt. Yoga ist keine Suche nach dem Göttlichen, als ob es abwesend wäre. Yoga ist die bloße Teilhabe am Wunder des Lebens, wie es uns in seiner Vollkommenheit geschenkt wurde.

Ob du dich selbst für Yoga interessierst oder nicht - Yoga ist nur eine Methode, die Menschen praktizieren, um glücklicher und zufriedener zu werden. Marks Philosophie ist stellvertretend für alle Versuche, die wir unternehmen, um unser persönliches Glück zu erlangen. Die Aussage gilt für Selbstentwicklung ebenso wie für Weiterbildungen, Coachings, Therapien, all die Ziele, die wir erreichen wollen…. Wenn wir erkennen, dass wir und unser Leben bereits vollkommen ist, weil wir sind, wer wir sind, dass wir nichts erreichen müssen, uns selbst und anderen nichts beweisen müssen, dann sind wir wirklich frei, dann können wir wirklich authentisch glücklich sein.

Bedeutet das, dass du dann gar keine Ziele mehr verfolgen musst?

Nein! Unser Gehirn neigt dazu, schwarz-weiß zu denken. Es gaukelt uns vor: Entweder du bist zielstrebig und motiviert, oder faul und erfolglos. Doch das ist nicht so. Wenn wir erkennen, dass unser Glück und unsere Zufriedenheit in uns liegen, dann spüren wir diese Ruhe in uns. Immer wenn ich selbst spüre, dass ich wieder zu stark im “Außen” lebe, dass ich unruhig und angespannt werde, weil ich meinen Zielen hinterherjage, besinne ich mich wieder auf das wohltuende Bild: Ich bin bereits vollkommen. Ich darf bereits zufrieden mit mir sein. Ich kann glücklich sein. Diese Sichtweise löst ein warmes Gefühl in mir aus. Ich kann es nicht anders beschreiben - ich fühle mich geborgen und beschützt. Dieses Gefühl, diese Wärme und Stärke aus meinem Inneren heraus ist die beste Voraussetzung, um neue Ziele anzuvisieren. Wenn ich zurück blicke und mein gehetztes, rastloses Ich mit heute vergleiche, dann sieht es von Außen betrachtet bestimmt noch sehr ähnlich aus. Ich bin ein Multipassionate - ich liebe es, neue Dinge zu lernen, mich weiterzubilden, zu lesen, zu beobachten, zu erkennen. Doch der Antrieb dahinter ist heute ein gänzlich anderer. Nicht mehr die Suche nach dem Glück. Nicht mehr der Versuch, diese innere Unruhe und Getriebenheit zu besänftigen. Sondern die Freude am Neuen, die Neugierde und der Entdeckergeist. Meinen Projekten und Zielen folge ich im Flow - es geht mir nicht um das Ziel, sondern um die Sache an sich. Ein wunderbar befreiendes Gefühl!

Warum fällt uns Akzeptanz so schwer

Wenn es uns nicht gut geht, dann leiden wir nicht wegen einer Tatsache, sondern wegen unserer ganz persönlichen Einstellung und der Erwartung an die äußeren Umstände. Wir schimpfen, jammern, klagen, verzweifeln. Wenn dieses Verhalten nichts an den Umständen ändert, vergiften wir uns durch diese negativen Denkweisen und den daraus resultierenden Gefühlen selbst. Außerdem sorgen wir dafür, dass unser Gehirn sich permanent damit beschäftigt und eine immer stärkere Autobahn des Grolls baut. Zugleich fällt es uns immer schwerer, Freude zu empfinden und Glückmomente zu entdecken. Durch eine bewusste, akzeptierende Haltung können wir diesen Teufelskreis durchbrechen.

Es ist, wie es ist

Akzeptanz ist eine Fähigkeit, die wir Menschen durch tägliche Übung trainieren können wie einen Muskel. Haben wir eine akzeptierende Haltung erlangt, können wir bewusster und zufriedener durchs Leben gehen. Im ersten Moment schrillen jedoch alle Alarmglocken, wenn wir diese ungewohnte Haltung einüben. Denn wenn wir beginnen, die Dinge so akzeptieren, wie sie eben sind, verhalten wir uns plötzlich ganz anders, als wir es bisher immer getan haben. Scheinbar automatisch klammern wir uns an Erwartungen und Werten fest, an unseren Überzeugungen, wie das Leben und die Welt in der wir leben, sein sollten.

Doch erst wenn wir diese Vorstellungen loslassen, entsteht ein neuer Raum. Dann beginnen wir, dem Leben zu vertrauen und es mit all seinen Chancen und Herausforderungen zu akzeptieren. Das, was uns passiert, hängt oft von so vielen Faktoren ab, die wir nicht direkt beeinflussen können. Mit einer tiefen Akzeptanz schaffen wir die richtige vertrauensvolle Basis, um uns den Aufgaben des Lebens zu stellen.

Akzeptanz ist ein Prozess

So wie jedes neue Hobby und jede Fremdsprache muss auch Akzeptanz erst einmal eingeübt werden, bis wir sie als Teil unserer Selbst erleben. Das bedeutet: Üben, üben, üben.

Stop the ANTS

Wir alle kennen negative Gedanken und Sorgen. In vielen Situationen verschwinden diese von alleine wieder. Bei ganz bestimmten Gedanken ist es aber fast so, als wäre eine alte Schallplatte hängen geblieben: Sie kommen einfach immer und immer wieder. Aus neurobiologischer Sicht hat sich für diese bestimmten Situationen und Themen ein festes Netzwerk in deinem Gehirn ausgeprägt. Und jedes Mal, wenn du wieder in die Gedankenfalle gerätst, wird diese negative Autobahn gefestigt. Genau aus diesem Grund ist es so wichtig, diese Gedanken zu stoppen. Selbstverständlich nur, wenn sie dich nicht weiter bringen. Wenn du eine wichtige Entscheidung treffen musst und du eine Lösung für ein konkretes Problem suchst, ist die Fähigkeit des Nachdenkens ja sehr praktisch. Doch wenn du schon bemerkt hast, dass du dich mit manchen Themen immer und immer wieder beschäftigst, du dabei aber nicht weiter kommst, kann es sinnvoll sein, diese Gedankenmuster endlich aufzuhalten.

Automatische negative Gedanken

Der Psychiater und Autor Daniel Amen spricht von AUTOMATIC NEGATIVE THOUGHTS, also automatischen negativen Gedanken. Er hat eine Technik entwickelt, um diese ANTS, so wie er sie abgekürzt bezeichnet, zu stoppen: Amen sagt „Stop the ANTS!“. Der Vergleich mit den Ameisen ist sehr passend, denn es geht darum, diese Automatischen negativen Gedanken aufzuhalten, wenn wir sie gerade nicht brauchen. Manchmal sind sie uns ja ganz nützlich, etwa wenn sie uns vor einer unangenehmen Situation beschützen oder uns eine Gefahr erkennen lassen. So sind auch Ameisen sehr nützlich, wenn sie in der richtigen Situation – etwa im Wald auftauchen. Doch niemand von uns möchte Ameisen in der Wohnung haben. Deshalb: Stop the Ants! Dort, wo wir sie nicht brauchen können, halten wir die Ameisen fern. Sie breiten sich sonst nämlich ziemlich schnell aus. Genauso können wir es auch mit negativen Gedanken machen – auch sie vermehren sich schnell, wenn wir ihnen nicht Einhalt gebieten.

Drei Schritte zur Freiheit

Dieser Gedankenstopp gelingt in drei Schritten: Der erste Schritt ist die Achtsamkeit. Also das bewusste erkennen, dass die negativen Gedanken in einem bestimmten Moment da sind. Dann das kritische Hinterfragen: Wenn eine Ameise über die Küchentheke krabbelt, brauchen wir auch erst die Achtsamkeit, um sie zu entdecken und dann kritisch zu werden und zu überlegen: „Gehört die hier her?“ So können wir es auch mit unseren Gedanken tun: Stimmt das wirklich, was ich mir das selbst einrede? Passt dieser Gedanke jetzt zu mir? Möchte ich mich jetzt damit beschäftigen?“. Der dritte Schritt ist schließlich, die Ameise zu stoppen. Also ich würde sie nehmen uns in den Garten bringen, wo sie besser aufgehoben ist. Unsere negativen Gedanken können wir ebenso ruhig, aber bestimmt verabschieden. Sie ziehen lassen, wie Wolken am Himmel. Und dabei merken: Sie verziehen sich, wenn wir nur ein bisschen warten, ein paar tiefe Atemzüge nehmen und sie nicht weiter herein bitten.

Verändere deine Einstellung und du veränderst dein Leben

Wenn wir uns über eine Situation ärgern oder uns von Sorgen in ihren Bann ziehen lassen, dann kommt uns diese unangenehme Reaktion wie ein ganz automatisches Muster vor. Es scheint fast so, als könnten wir gar nicht anders, als auf eine schlechte Nachricht oder ein störendes Ereignis in dieser Weise zu reagieren. In unserem Gehirn ist diese Reaktion auch als automatisches Verhaltensmuster abgespeichert, doch wenn wir bewusst einmal ganz genau hinschauen, können wir entdecken, woher diese Muster kommen.

Das ABC-Modell nach Albert Ellis

Der Psychologe und Verhaltenstherapeut Albert Ellis erklärt in einem ABC-Modell sehr anschaulich, wie stark die Rolle unserer Einstellung auf unser Leben ist.

Dabei steht das A für Activating Experiences: Das sind unsere inneren und äußeren Reize, die wir wahrnehmen. Also alles, was wir mit unseren Sinnen spüren. Alles, was wir sehen, hören, riechen, schmecken oder spüren. Alle Wahrnehmungen, die durch unsere Sinnesorgane in unser Gehirn gelangen und dort im Bruchteil einer Sekunde verarbeitet werden. B steht für unsere Beliefs, also unsere Erwartungen, Einstellungen, Annahmen und unsere Glaubenssätze. Sie sind nach Ellis der Grund für unsere individuellen Reaktionen. Denn je nachdem, welche Erwartungen wir an unser Leben haben, werden wir auf bestimmte Reize in einer bestimmten Art und Weise reagieren. Also wenn du etwa erwartest, dass in Zukunft bald etwas Schlimmes passieren wird, wirst du jeden Hinweis darauf als solchen interpretieren und darauf sehr ängstlich reagieren. Wenn du die Einstellung hast, dass Menschen immer pünktlich zu einer Verabredung kommen sollten, dann wirst du ganz automatisch genervt reagieren, wenn dein bester Freund dich warten lässt. Das C beschreibt schließlich die Consequence – also deine Gedanken, Gefühle und Verhaltensweisen, die durch das B entstehen. Dies ist durch unsere Reaktion spürbar – wir verhalten uns in einer bestimmten Art und Weise, wir machen uns Sorgen, ärgern uns, fallen in einen negativen Teufelskreis aus Gedanken und Befürchtungen... Diese Konsequenzen sind es, die uns im Alltag aufzeigen: Jetzt ärgere ich mich. Oder: Jetzt mache ich mir wieder Sorgen. Sie sind unsere alten, ungeliebten Reaktionsmuster, in die wir so schnell geraten.

Glaubenssätze und Einstellungen hinterfragen

Das ABC-Modell erklärt auch sehr anschaulich, warum es so hilfreich ist, an deinen Glaubenssätze und Einstellungen zu arbeiten. Denn wenn dir das gelingt, bist du nicht mehr im automatischen Reaktionsmuster von Ängsten und Sorgen gefangen – du kommst nicht automatisch von A nach B und dann nach C. Vielmehr kannst du durch ein verändertes B- also deine Beliefs – eine neue, wohltuendere Reaktion C zeigen. Wenn es dir durch achtsames und regelmäßiges Üben gelingt, deine Erwartungen zu verändern und ab sofort zu akzeptieren, dass schwierige Situationen zu unser aller Leben dazu gehören, wir daran aber nicht verzweifeln müssen, dann wird auch deine Reaktion gelassener und zuversichtlicher ausfallen. Unbewusste Muster Im Alltag ist uns dieser Zusammenhang von Erwartungen, Einstellungen und unserer Reaktion kaum bewusst. Diese Glaubenssätze und Erwartungen sind es, die – stark vereinfacht gesagt – unsere Autobahn im Gehirn aktivieren und zu unseren typischen Reaktionen führen. Wir spüren erst im Nachhinein, dass wir wieder in ein ungeliebtes Muster gefallen sind. Dann ärgern wir uns darüber oder wundern uns, wie das nur wieder passieren konnte, obwohl wir uns so fest vorgenommen haben, diesmal anders zu reagieren.

Achtsamkeit verändert dein Leben

Wenn du nun im ersten Schritt deine Erwartungen, Einstellungen, Annahmen und Glaubenssätze erkennst und regelmäßig Achtsamkeit übst, kannst du lernen, dich selbst anders zu verhalten. So gelingt es dir, besser mit Gedanken, Gefühlen und Verhaltensweisen zurecht zu kommen und nicht mehr automatisch ins ungeliebte Muster zu fallen.

EFT-Anleitung: Klopf dich frei

Vielleicht hast du schon vom "Tapping" oder "Klopfen" gehört? Diese einfache Technik verbindet das Wissen aus Akupunktur bzw. Akupressur, NLP und Körpertherapie. Das Tapping ist eine wunderbare Möglichkeit, dich aus dem negativen Teufelskreis von Ängsten, Sorgen und unangenehmen Gefühlen herauszuholen - und das innerhalb weniger Minuten.

Kann ich Tapping lernen?

Die Antwort lautet: Ja! Sehr einfach sogar! Denn das Besondere an EFT ist, dass du weder besondere Vorkenntnisse, noch viel Übung oder eine detaillierte Anleitung dafür benötigst. Diese einfache Technik funktioniert unmittelbar und du spürst bereits nach wenigen Minuten eine Erleichterung.

Finde deinen Startsatz

Ich möchte dir diese Übung direkt anhand eines Beispiels zeigen. Zu Beginn überlegen wir immer: Was belastet mich? Sei dabei so konkret wie möglich und beschreibe auch das Gefühl, dass du dadurch erlebst. Dann formuliere deinen Startsatz: Obwohl ich „dieses Problem“ habe, (liebe und) akzeptiere ich mich so wie ich bin. Nehmen wir zum Beispiel: Obwohl ich mir Sorgen um meine Zukunft mache, (liebe und) akzeptiere ich mich, so wie ich bin. Wenn es sich für dich gut anfühlt, kannst du „liebe und akzeptiere“ ich mich sagen, ansonsten reicht es auch, wenn du beim „akzeptiere“ bleibst. Viele Menschen finden es zu Beginn unlogisch, diese unangenehmen und oft so sinnlos erscheinenden Gedanken, Gefühle und Verhaltensweisen an sich selbst zu akzeptieren. Doch durch das Unterdrücken und Nicht-Haben-Wollen dieser Empfindungen halten wir sie insgeheim aufrecht und verstärken sie sogar. Durch das bewusste Akzeptieren unterstützen wir uns dabei, uns davon zu befreien. Bei deinem Startsatz geht es nicht darum, einen möglichst perfekten Satz zu formulieren. Vielmehr soll er das unangenehme Gefühl möglichst gut beschreiben und dich in dieses Gefühl bringen. Je intensiver du in das Gefühl kommst, desto besser für diese Übung.

© unsplash: Mit dem sanften Klopfen deiner Finger auf sensible Punkte kannst du dich innerhalb weniger Augenblicke selbst beruhigen.

Durch das Tapping signalisierst du deinem Gehirn: Auch wenn ich diese negativen Gefühle habe, bin ich im hier und Jetzt sicher und kann mich selbst wieder beruhigen. Du verhinderst dadurch, dass du in den Teufelskreis aus Ängsten und Sorgen gerätst. Schätze nun ein, wie intensiv und belastend die Situation für dich gerade ist: 1 ist sehr wenig belastend, 10 ist sehr belastend.

Mit deinem Startsatz beginnst du nun mit deinen Fingern auf die Außenkante deiner Hand (zwischen deinem kleinen Finger und deinem Handgelenk, auf den so genannten Karatepunkt) zu klopfen. Du kannst die recht oder linke Hand nehmen, ganz wie es dir beliebt. Während du klopft, sagst du deinen Satz laut vor: Obwohl ich mir Sorgen um meine Zukunft mache, (liebe und) akzeptiere ich, so wie ich bin. Wiederhole diesen Satz und das Klopfen noch zwei Mal. Du kannst den Satz auch ein bisschen variieren, es geht einfach darum, möglichst gut in deine Emotion zu kommen. Nun beginnst du, die weiteren Tapping-Punkte zu klopfen. Dabei sagst du noch den ersten Teil deines Satzes, also den Grund dafür, weshalb du klopfst: Ich bin total genervt, weil ich mir schon wieder Sorgen mache. Du kannst auch alles sagen, was dir dazu einfällt: Alles, was dich belastet. Alles, was dich stört. Alles, was dir durch den Kopf geht. So als würdest du einem guten Freund dein Herz ausschütten.

© unsplash: Mit jeder Tapping-Runde wirst du entspannter und gelassener!

Dabei klopfst du je nach Gefühl jeweils 5 bis 10 Mal:

1. Am inneren Punkt der Augenbraue, dort wo die Haare beginnen

2. An der Außenseite des Auges (am Knochen entlang)

3. Unter dem Auge (am selben Knochen)

4. Zwischen Nase und Mund

5. Zwischen Mund und Kinn

6. Auf dem Schlüsselbein oder auch mit der flachen Hand mittig auf dem Schlüsselbein

7. Unter dem Arm, eine Handbreite unter der Achsel, dort wo bei Frauen der BH aufliegt

8. Den obersten Punkt deines Scheitels Nun klopfe noch zwei Runden.

Dann spüre noch einmal in dich hinein und schätze nun ein, wie intensiv und belastend die Situation für dich gerade ist: 1 ist sehr wenig belastend, 10 ist sehr belastend.

Du wirst bemerken, dass die Intensität deiner Ängste, Sorgen oder negativen Gefühle abgenommen hat.

Wieso ist Tapping so hilfreich?

Wenn du regelmäßig von Ängsten, Sorgen oder anderen unangenehmen Gefühlen oder Gedanken betroffen bist, ist deine natürliche Reaktion darauf: Ich möchte diese Gefühle loswerden! Das ist verständlich, das geht uns allen so. Doch durch dieses Vermeiden sorgen wir dafür, noch länger in diesen alten Mustern zu verweilen. Deine Amygdala sendet dir Alarmzeichen und du empfindest sie als störend. Du hast schon im Basisprogramm gelernt, dass zwischen Reiz und Reaktion deine Freiheit liegt. Durch das Tapping erreichst du genau das: Ein unangenehmes Gefühl oder ein Gedanke stellen den Reiz da. Deine automatische Reaktion darauf ist wohl, dich darüber zu ärgern, dich zu wundern, zu grübeln, zu verdrängen... Doch dadurch steigerst du dich noch mehr in deine Ängste und Sorgen hinein. Durch das Klopfen der die Akupunkturpunkte signalisierst du deiner Amygdala: Alles ist gut, du kannst dich wieder beruhigen. Wie einen Wachhund, dem du gut zuredest und den du so wieder zur Ruhe bringst. So kannst du deine Reaktion verändern: Deine Amygdala beruhigt sich, du wirst gelassener und kannst aus dem Teufelskreis von Ängsten und Sorgen aussteigen.

Ich wünsche dir viel Erfolg bei dieser Übung und viel Freude beim Ausprobieren!

Hier findest du eine Video-Anleitung der Mentaltrainerin und Coach Laura Marina Seiler:

Stressfaktor Smartphone: Deine offline-Liste für mehr Lebensfreude

Die meisten von uns erinnern sich noch gut an die Zeit, bevor das Smartphone zum permanenten Begleiter wurde. Wollten wir uns mit Freunden treffen, hielten wir uns an zuvor ausgemachte Treffpunkte und Uhrzeiten. Gab es eine Planänderung, konnte man sich mit viel Glück noch am Festnetz erreichen. Zugegeben, diese Tatsache hatte ihre Nachteile. Als social media-Fan der ersten Stunde genieße ich die zahlreichen Möglichkeiten, die uns der Minicomputer im Taschenformat bietet. Solange die Smartphone-Zeit begrenzt ist und ich nicht täglich mehrere Stunden damit verschwende, durch Catcontent oder Yogini-Accounts auf Instagram zu scrollen, überwiegen die Vorteile ganz eindeutig.

Laut einer Studie nutzen 96 Prozent der Österreicher das Smartphone täglich. Die durchschnittliche Nutzungsdauer beträgt über 3 Stunden, das sind mehr als 45 Tage oder 1,5 Monate pro Jahr! In einem Punkt sind sich zahlreiche Studien der Sozialpsychologie und wohl auch unser kollektives Empfinden einig: Smartphones können echte Zeitfresser sein, ohne dabei nachhaltigen Mehrwert für unser Leben zu bringen. Von den hilfreichen Apps und den Kommunikationsmöglichkeiten einmal abgesehen - glücklich macht die Zeit am Smartphone in der Regel nicht. Wie gelingt also der richtige Umgang mit dem täglichen Begleiter?

„Do more things that let you forget to look on your smartphone.“

— unknown

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© Magdalena Lublasser. Die Welt um uns ist voll versteckter Wunder.

Für mich gehört das Smartphone einfach zum Alltag. Im beruflichen Kontext ebenso wie im Familienleben, das Wunderwerk der Technik begleitet mich ständig. Da ich aber selbst merke, welches Suchtpotential dieses Ding hat, habe ich begonnen, meinem Handykonsum aktiv Grenzen zu setzen.

Bewusster Handykonsum

Schuhe, Jacke, Handy ausziehen

So oft wie möglich lasse ich mein Smartphone im Vorraum liegen. Wenn ich nach Hause komme, ziehe ich Schuhe und Jacke aus. Meinem Smartphone habe ich eine Mini-Garderobe gebastelt: In einem Schuhkarton neben der Eingangstüre. Dort habe ich auch das Akkuladekabel versteckt. Durch diese Maßnahme gönne ich mir und meinem Smartphone eine bewusste Auszeit. Dank der “Luftlöcher” in der Schachtel und den Resonanzkörper höre ich das Klingeln durchs ganze Haus.

Abenteuer ohne Smartphone

Warum hat das Smartphone eigentlich so ein hohes Suchtpotential für viele von uns? In erster Linie erfüllt es unser Bedürfnis nach Nähe, weil wir uns dadurch (künstlich) mit anderen Menschen verbunden fühlen. Gerade auf den social media Plattformen kommt zudem unser Bedürfnis nach Anerkennung hinzu - jedes Like löst in unserem Gehirn eine Dopamin-Reaktion hervor, die jener eines Gewinns im Casino ähnelt. Neben der pragmatischen Idee, das Handy erst gar nicht in Sichtweite zu haben, hilft es mir auch, meine Grundbedürfnisse anders zu stillen. So wie wir alles es getan haben, bevor unser täglicher Begleiter sich in unser Leben geschlichen hat. Eine gute Möglichkeit, sich bewusst für offline-Aktivitäten zu entscheiden, ist eine Liste mit 10 Dingen, die dir Freude bereiten. Ohne Smartphone, versteht sich.

Wenn ich merke, dass ich schon wieder sehr viel Zeit am Handy vergeude, nehme ich Notizbuch und Bleistift zur Hand und notiere mir 10 Dinge, die ich in den nächsten Tagen offline erleben möchte. Das kann etwa:

• Einen Kaffee trinken gehen (wahlweise mit der besten Freundin oder auch mal wieder alleine - herrlich!)

• Ein Bad mit viel Schaum nehmen

• Eine Massage gönnen oder mich selbst von Kopf bis Fuß mit einem duftenden Massageöl verwöhnen

• Ein Spaziergang

• Ein Bibliotheksbesuch

• Ein Museumsbesuch

• Ein Buch lesen

• Genüssliches (Home)-Spa: Mit Gesichtsmaske, Maniküre, Pediküre… was dir gut tut

• Eine Runde Sport einplanen

• Yoga

• Mediation

• Kreativität: Zeichnen, Malen, Skizzieren

• Journaling

• Tagträumen - geht am besten in der Natur, auf einer Wiese, im Park, aber zur Not auch einfach auf der Couch im Wohnzimmer oder im Bett

• Bewusst sein - funktioniert überall: Einfach einmal nur da sein und in sich hinein spüren: Wie fühle ich mich? Was tut sich in meinem Leben? Was ist gut? Was möchte ich verändern?

• Alte Fotos durchblättern

• Ein Saunabesuch

• Essen gehen (ja auch das geht alleine wunderbar)

• Zukunftspläne schmieden: Was möchtest du in einem Jahr, in fünf Jahren, in zehn Jahren erreicht haben? Ich liebe es, mir das Leben in den buntesten Farben auszumalen! Und wenn der “ja, aber”-Kritiker in meinem Kopf aufschreit, schiebe ich ihn besänftigend zur Seite, bedanke mich für die gut gemeinten Einwände und träume weiter: “Was würde ich machen, wenn ich unendlich Budget hätte und ohne jegliche Verpflichtung tun und lassen könnte, was ich möchte?”. Eine herrlich befreiende Übung!

Finde selbst heraus, was dir gut tut und wie du (wieder) offline Freude und Genuss empfinden kannst! Mit ein bisschen Übung wirst du schnell merken, wie viel schöner es ist, “echte” Erlebnisse zu machen, anstatt anderen dabei zuzusehen, wie sie auf Instagram (vermeintlich) “the good life” leben.

 Ich wünsche dir viel Erfolg und Neugierde beim Ausprobieren!  

Neugierde auf das neue Leben

Wenn es uns gelingt, alte Muster und festgefahrene Erwartungen loszulassen, bekommen wir es im ersten Moment mit der Angst zu tun. Deshalb brauchen wir Mut, um diesen Schritt wirklich zu gehen. Wie einem guten Freund oder einem Kind können wir uns selbst gut zureden und uns sagen: Ich bin bei dir, du schaffst das, alles geht vorbei. Haben wir uns dann voll und ganz auf das eingelassen, was uns erwartet, auf die Stürme des Lebens, spüren wir bald, wie wohltuend diese neue, akzeptierende Haltung ist. Jede Veränderung fordert auch eine Veränderung im Inneren. Wir Menschen sind von Natur aus darauf programmiert, in schwierigen Zeiten kreativ zu werden, uns Veränderungen anzupassen und Lösungen zu finden. Dies erklärt auch, warum wir an Herausforderungen wachsen und uns weiter entwickeln. Vorausgesetzt wir schaffen es, unsere Angst vor der Veränderung zu überwinden. Dabei kann ein kleiner Trick behilflich sein: Mit der Neugierde eines Kindes durch die Welt gehen. Hast du schon einmal ein kleines Kind dabei beobachtet, wie es die Welt um sich herum erkundet? Für ein kleines Kind gibt es täglich etwas Neues zu entdecken, jeder Tag bringt etwas Neues mit sich und permanente Veränderungen sind selbstverständlich. Ein Kind erkundet die Welt um sich herum, ohne zu wissen, was als nächstes passiert. Wenn Erwachsene diese Entdeckerlust zu sehr einschränken, gehen wertvolle Erfahrungen verloren. Je größer der kleine Mensch wird, desto mehr verliert er seinen natürlichen Entdeckergeist, nur die wenigsten Menschen leben auch als Erwachsene noch in enger Verbindung mit ihrem inneren Kind. Dabei tragen wir es alle in uns. Gerade in unsicheren Zeiten, in denen du alte Muster loslassen möchtest und ein neues Ich entdecken möchtest, kann es sehr hilfreich sein, dich wieder voll Neugierde mit diesem Entdeckergeist auf zu machen, um deine neue Welt zu entdecken.

Raus aus alten Mustern: Wie Achtsamkeit dir dabei helfen kann

Achtsamkeit stammt aus der fernöstlichen buddhistischen Tradition. Bereits vor Jahrtausenden, zu einer Zeit lange vor permanenter Erreichbarkeit, Dauerstress und Smartphone, wussten die Buddhisten vom „Monkeymind“ zu berichten:

„Wie ein besoffener Affe springt der Geist von Baum zu Baum.“

Dieses lustige Sinnbild beschreibt sehr anschaulich, worunter viele von uns auch in der heutigen Zeit leiden: Die Gedanken drehen sich im Kreis, Sorgen laufen in Dauerschleife ab, die Konzentration auf den gegenwärtigen Moment fällt schwer. Unser Gehirn ist von Natur aus darauf ausgerichtet, möglichst umsichtig zu sein. Wären unsere Vorfahren in der Steinzeit den ganzen Tag lang entspannt gewesen und hätten sich keine Gedanken über ihre Zukunft gemacht, dann gäbe es uns heute wahrscheinlich nicht. Schließlich war die Welt, in der wir als die Nachfahren der Affen lebten, von permanenten Gefahren begleitet: Wer nicht ständig auf der Hut war, lief Gefahr, von einem Raubtier gefressen zu werden, wer sich nicht um seine Mitmenschen sorgte, wurde aus der Sippe verstoßen, wer sich nicht um die Zukunft sorgte (wo gibt es das nächste Mammut zu erlegen?), war dem Hungertod nah. Kein Wunder also, dass wir diese urmenschliche Tendenz bis heute ebenso in uns tragen wie das natürliche Bedürfnis zu essen und zu schlafen. Doch anders als unsere Vorfahren haben wir in unserer schnelllebigen Zeit kaum mehr Verschnaufpausen zwischendurch. Wir leben im Hamsterrad und leiden unter den Folgen der hohen Stressbelastung, für die wir nicht geschaffen sind. Unser Gehirn läuft im Dauerbetrieb, Ängste, Sorgen und Gedankenkreisen zehren an unserer ohnehin schon knapp gewordenen Energie. Wir fühlen uns in unseren Mustern gefangen und funktionieren nur noch. Der Austausch mit Freunden und Bekannten zeigt: Es geht allen so! Ein Alltag mit zu wenig Zeit, zu viel zu tun und dem permanenten Gefühl von Erschöpfung gehören beinahe schon zum guten Ton.

Der Körper schreit STOP!

Der allgegenwärtige Dauerstress ist heutzutage so selbstverständlich, dass es uns gar nicht auffällt, wie sehr wir darunter leiden. Meist zeigt sich das Ausmaß der alltäglichen Stresslevels erst, wenn unser Körper nicht mehr kann. Ein schwaches Immunsystem, wiederkehrende Infekte, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, chronische Erkrankungen und Allergien können ein Zeichen für ein Zuviel an Stress sein. Der Körper schreit „STOP“, um uns endlich zum Umdenken zu zwingen. Gerade weil wir aber „keine Zeit“ haben und ständig funktionieren müssen, fallen uns die Veränderungen sehr schwer. Dieser Teufelskreis kann uns zum Verhängnis werden, wenn es uns nicht gelingt, endlich auszusteigen. Burnout ist längst keine “Modediagnose” mehr, sondern eine (von vielen!) ernstzunehmenden Erkrankungen, die vornehmlich durch Stress verursacht werden.

Aussteigen, Aber wie?

Durch Achtsamkeit! Die ursprünglich buddhistischen Techniken der Achtsamkeit dienen dazu, „den Geist zur Ruhe zu bringen“. Dies ist die Voraussetzung für Veränderung. Denn erst wenn wir (wieder) gelernt haben, bewusst im Moment zu leben und uns auf das Hier und Jetzt zu konzentrieren, können wir uns verändern. Wir können unsere Ziele erreichen, können gelassener mit Herausforderungen umgehen, uns selbst besser behandeln und tägliche Belastungen besser meistern. Die Jahrtausenden alten Techniken der Achtsamkeit helfen uns, durch wenige Minuten täglich wieder Bewusstsein und somit Kontrolle über unsere Gefühle, Gedanken und unser Verhalten zu erlangen.

Meine liebsten Achtsamkeitsübungen findest du hier:

• Mehr Achtsamkeit in 5 Minuten

• Wie du deine Gefühle in den Griff bekommst

Persönliche Entwicklung: Jede Situation ist mein Coach

Wir alle entdecken von Zeit zu Zeit bestimmte Eigenschaften oder Angewohnheiten an uns, die uns stören: Wir machen uns zu viele Gedanken, sind zu leicht gestresst, essen unachtsam oder verschwenden zu viel Zeit am Smartphone. Wenn wir unser Leben verändern wollen, brauchen wir erst die Erkenntnis, was wir in Zukunft anders machen wollen. Das gelingt am Besten, indem wir unseren Alltag einmal ganz genau beobachten, beispielsweise an einem ganz gewöhnlichen Tag:

• Wie beginnen ich den Tag?

• Welche Gedanken, welche Gefühle, welches Verhalten stören mich bei mir selbst?

• Gibt es gar Dinge, die ich fühlen, denken oder tun, unter denen ich leide?

Wenn wir die Antworten auf diese Fragen gefunden haben, können wir uns daran machen, von unserem “neuen Ich” zu träumen:

• Wie möchte ich in Zukunft sein?

• Wie möchte ich mit Stress, mit Ängsten, mit Sorgen umgehen?

• Was möchte ich wirklich verändern, um gelassener, entspannter, gesünder zu sein?

Diese “Idealvorstellungen” können uns als Wegweiser dienen, wenn wir unser Leben mehr nach unseren Wünschen gestalten möchten. Eines vorweg: Wir sind alle Menschen. Wir geben unser Bestes. Das bedeutet auch: An manchen Tagen gelingt es uns besser, bewusst zu leben, als an anderen. Je mehr Ruhe wir haben, je weniger Hektik unseren Alltag stört, desto einfacher ist es, diese guten Vorsätze einzuhalten. Wir hoffen dann, dass es immer so bleiben möge und wir so nicht mehr unter diesen negativen Mustern fallen.

Das Leben aktiv gestalten

Doch wenn du lernen möchtest, mit deinen Sorgen und Ängsten umzugehen, weniger Stress zu erleben oder aktiver zu werden, geht es vor allem darum, auch mit schwierigen Situationen zurecht zu kommen. Wir benötigen diese Herausforderungen, um den richtigen, gelassenen Umgang damit zu üben. Das bedeutet also: Jeder schlechte Nachricht, jedes nervige Meeting, jeder Stressmoment kann ab sofort eine Trainingseinheit für dich sein. Je nachdem, was du in deinem Leben verändern möchtest. Ganz wichtig: Bitte nimm dir nicht zu viel vor! Denn Veränderung benötigen Ausdauer und Willenskraft und sozialpsychologische Studien haben gezeigt: Unsere Motivation und unsere Willenskraft beginnt “auszuleiern” wie ein Gummiringerl, wenn wir sie überstrapazieren (vgl. Roy Baumeister, ua. “Die Macht der Disziplin”).

Verändern von Moment zu Moment

Der Verhaltenspsychologe Jens Corssen spricht in seinem spannenden Buch “Der Selbstentwickler” von den Möglichkeiten, uns Tag für Tag, von Moment zu Moment zu verändern: „Danke Situation, du bist mein Coach“. Wenn es uns gelingt, diese Einstellung auch bei schwierigen Situationen zu erlangen, dann stärken wir unsere Kompetenzen. Wir können dann gelassener mit Ängsten und Sorgen umgehen, lassen uns weniger stressen oder werden konsequenter. Denn durch diese mutige Einstellung werden wir zum „Challenger“ deines Lebens, zum aktiven Steuermann, anstatt zum passiven Passagier. Wir wissen, dass sich unsere automatischen negativen Muster im Denken, Fühlen und Verhalten in den letzten Jahren oder vielleicht sogar schon Jahrzehnten eingeschlichen und verfestigt haben. Von Moment zu Moment, von Situation zu Situation können wir entscheiden: Falle ich zurück in meine alten, ungeliebten Muster? Oder gehe in einen neuen, zwar anfangs mühsameren Weg, der jedoch belohnt wird?

Durch die Achtsamkeit gelingt es uns von Mal zu Mal besser, jene Situationen zu erkennen, die bei uns zu Stress, Ängsten und Sorgen führen. Dieses Erkennen ist der erste Schritt zur Veränderung. Dann können wir ganz bewusst entscheiden:

• Wie reagiere ich nun weiter?

• Lasse ich mich wieder ins alte Muster der Angst und Panik fallen?

• Komme ich in die Stressspirale?

• Bleibe ich auf dem Sofa sitzen und schaue Netflix, obwohl ich die Laufschuhe warten?

Wenn wir unser Leben zum Besseren verändern möchten, dann brauchen wir die Erkenntnis: Es geht nicht um darum, allen Schwierigkeiten und Herausforderungen aus dem Weg zu gehen. Vielmehr geht es um unsere ganz eigene Reaktion darauf!

Je öfter du auch eine schwierige Situation bewusst und achtsam reagierst und dich für deinen neuen, gelasseneren Weg entscheidest, umso fester wird dein neues Netzwerk für gelasseneren Umgang mit diesen Herausforderungen.

Durch das bewusste Üben von Achtsamkeit gelingt dir genau das. Hier findest du eine Übersicht verschiedener Achtsamkeitsübungen, die ich selbst gerne praktiziere: Alles zum Thema Achtsamkeit.

Coronavirus: COVID-19 als Chance

Kaum etwas macht uns Menschen so viel Angst wie Veränderungen. Wir lieben es, wenn alles in gewohnten Bahnen verläuft, wenn das Leben (scheinbar) vorhersehbar und strukturiert vor sich hin plätschert und wir “nur” in unserem Hamsterrad des Alltags zwischen Job, Beziehungen, Familie und Hobbies bleiben müssen, um das Gefühl zu haben “alles ist gut”. Dabei gibt es viele, die mit dieser Art zu leben unzufrieden sind, sie spüren, dass die Geschwindigkeit ihres Lebens sie immer wieder einholt, ja gar überholt. Wir haben das Gefühl, zu viel zu tun und zu wenig Zeit zu haben. Permanente Erreichbarkeit, verschwommene Grenzen zwischen Beruf und Freizeit, scheinbar ständiger sozialer Austausch auf den digitalen Kanälen… kein Wunder, dass wir davon überfordert werden. Für viele bringt eine Ausnahmesituation, wie sie soeben weltweit durch COVID-19 ausgelöst wird, die nötige Bremse von Außen. Von einem Moment auf den anderen hat dieser Virus und die Angst vor seiner Ausbreitung die Geschwindigkeit unseres Alltags stark gedrosselt. Die teils drastischen Maßnahmen, die unsere Regierung hierfür setzt, verändern unser Leben. 

Angst, Humor, Lächerlichkeit, Ignoranz

Wenn ich um mich herum blicke, beobachte ich, wie jeder Mensch anders mit dieser nur schwer einschätzbaren Herausforderung umgeht. Eine ganz typische Reaktion ist die Angst vor dem Zu-Wenig: Zu wenig Nahrungsmittel, zu wenig Medikamente, zu wenig Klopapier… Die Unsicherheit bringt viele dazu, die Angst vor globalen Katastrophen, die vielleicht schon länger schlummert, zum Ausdruck zu bringen. Hysterische Hamsterkäufe sind ein Versuch, mit dieser Unsicherheit umzugehen. Der ständige Drang, sich über die neusten Entwicklungen via social media, Fernsehen oder Zeitung zu informieren, ist ein weiterer Versuch, mit der Unsicherheit zurecht zu kommen. Dieses natürliche Verhalten ist nachvollziehbar, doch auf Dauer schaden wir uns mit diesem zwanghaften Nachrichtenkonsum selbst. Zwischen verantwortungsbewusstem Informieren über aktuelle Ereignisse und selbstschädigendem Zwang, sich ständig mit Schlagzeilen erneut in das Gefühl von Unsicherheit und Anspannung zu bringen, wandeln wir auf einem schmalen Grad. Bewusster Selbstschutz tut dir gut, damit du nicht ständig von neuen Schreckensbotschaften beeinflusst wirst. Vielleicht gelingt es dir, für bestimmte Zeiten offline zu gehen? Oder nur zB zwei oder drei Mal täglich Nachrichten zu schauen?

Andere Menschen nehmen die Situation mit Humor, wie durch lustige Memes und Comics in den sozialen Netzwerken zu sehen ist. Die Taktik, Schwierigkeiten mit Humor zu begegnen, reduziert Stresshormone und führt zu Entspannung. Ein gewisses Maß an Vorsicht und eine gute Portion Humor sind bestimmt die besten Zutaten, um möglichst verantwortungsbewusst und zugleich gesundheitsschonend durch die Corona-Zeit zu kommen. Dabei stellt die Verantwortung für unsere Mitmenschen nicht nur eine moralische Verpflichtung dar, vielmehr tut es uns als soziale Wesen auch nachweislich gut, für andere zu sorgen - und sei es in diesen Zeiten nur dadurch, dass wir den persönlichen Kontakt in den nächsten Wochen bewusst vermeiden.

Eine weiter Art, mit dieser unsicheren Situation umzugehen, ist die Tendenz, alles ins Lächerliche zu ziehen: Die Maßnahmen der Regierung seien überzogen, von einem Virus, der “nicht einmal so schlimm wie Grippe” sei, lassen sich manche nicht abschrecken. Diese ignorante Reaktion gleicht einer verdeckten Angstreaktion - nach dem Motto “was ich nicht sehe, kann mir nicht schaden”. Gerade jetzt ist es jedoch wichtig, sich auf Experten zu verlassen. “Der Mensch ist an lineare Prozesse gewöhnt, die kann er begreifen. Beim linearen Wachstum kommt in festen Zeitabständen eine feste Anzahl an Fällen hinzu, beispielsweise tausend pro Woche. Beim exponentiellen Wachstum dagegen findet in einem festen Zeitraum jeweils eine Verdopplung der Fallzahl statt“, schreibt die Süddeutsche Zeitung in ihrem Beitrag “Die Wucht der großen Zahlen” (Link siehe unten). Wir können aus dem Verlauf des Corona-Virus in China und unserem unmittelbaren Nachbarland Italien lernen: Je früher wir die sozialen Einschränkungen aktiv umsetzen, desto besser kann es gelingen, die Ausbreitung der Infektionen so gering wie möglich zu halten. Jeder vermiedene Kontakt zählt, wie diese mittlerweile viral gegangene Grafik der TU Wien deutlich veranschaulicht:

Grafik: APA/ORF.at; Quelle: TU Wien/dwh

Soziale Isolation als Chance

Geschäfte und Gaststätten schließen, wo immer möglich werden Mitarbeiter ins Teleoffice geschickt, Kindergärten und Schulen reduzieren ihr Betreuungsangebot auf jene Kinder, die nicht anderweitig betreut werden können. Schüler und Lehrer müssen sich mit dem Online-Lernen anfreunden. Viele Selbstständige spüren Existenzsorgen, wenn sie an die nahe Zukunft denken. Auch in der Psychotherapie gibt es eine Übergangslösung: Die Online-Therapie wird temporär ermöglicht, nachdem sie jahrelang nicht als ernstzunehmende Option galt. Die meisten Familien und Paare werden in den nächsten Wochen so viel Zeit auf engem Raum miteinander verbringen, wie lange nicht mehr (oder nie zuvor?). Diese unerwartete Veränderung stellt für viele eine weitere Herausforderung dar.

Endlich nicht mehr funktionieren

Unter all diese für uns vollkommen neuen Situationen und die Unsicherheit über den Verlauf der nächsten Wochen mischt sich leise Erleichterung: Endlich müssen wir einmal nicht funktionieren. Endlich kann der Tag einmal ein bisschen ruhiger beginnen, drängt nicht die Uhr, weil die Kinder zum Bus, man selbst zur Arbeit muss. Endlich bleibt einmal etwas mehr Zeit für die Dinge, die im normalen Alltagswahnsinn “nebenbei” erledigt werden. Gemeinsames Kochen und Essen geben uns schon beinahe ein Gefühl von Urlaub (zu Hause). Für alle, die noch nach Draußen können, bleibt wieder genug Zeit für ausgiebige Spaziergänge oder sportliche Aktivitäten in der Natur - auch mal ganz alleine. Weil der morgige Tag nicht randvoll mit Meetings und To-Do`s ist, bleibt auch mal Zeit für lange Telefonate, die schon längst überfällig sind. Oder Gespräche mit dem Partner, die in der Hektik des Alltags bisher keinen Platz gefunden haben. Damit wir uns auch in diesem ungewöhnlichen Zeitraum wohl fühlen können, tun uns fixe Strukturen gut, die im “normalen” Alltag von Job und anderen Verpflichtungen geschaffen werden. Ohne diese vorgegebenen Zeitfenster fühlen wir uns schnell verloren - uns fehlt der Halt in unserem Tag. Fixe Zeiten für ein gemeinsames Frühstück, ein gemütliches Mittagessen oder den entspannten Spieleabend geben uns Vertrautheit und Sicherheit. Anstatt wie sonst diese Qualitytime zwischen die Pflichttermine zu “quetschen” bleibt nun ausreichend Zeit und Ruhe für diese so wohltuenden Dinge, die unserem Leben wirklichen Sinn geben.

#selfcare first

Das Mehr an Zeit lässt sich auch wunderbar nutzen, um sich selbst etwas Gutes zu tun. Idealerweise gewöhnen wir uns in den nächsten Tagen und Wochen eine simple #selfcare-Routine an, die wir dann auch zurück im “normalen” Alltag nach Corona beibehalten können. So eine Routine mit ausgewählten Ritualen, die uns gut tun, sorgt dafür, auch in stressigen Zeiten kleine Inseln der Erholung für uns selbst zu schaffen. Um diese Rituale auch täglich beibehalten zu können, sollten sie einfach umzusetzen und kurzweilig sein. Für mich haben sich jeweils 15 Minuten am Morgen und 15 Minuten am Abends bewährt. Aus folgenden Ritualen lässt sich die #selfcare-Routine ganz einfach nach individuellen Vorlieben und Empfinden zusammen stellen. Die Zeit des sozialen Rückzugs ist ideal, um ein bisschen auszuprobieren, was gut tut und Spaß macht. Hier findest du ein paar Inspirationen für deine tägliche #selfcare-Routine. Sie nehmen maximal 5 Minuten in Anspruch:

• 1 Glas Zitronenwasser: Gleich morgens nach dem Aufstehen trinke ich ein großes Glas (warmes) Wasser mit einem Spritzer Zitronenwasser und einer Prise Salz. Dieses natürliche Elektrolyt-Getränk versorgt unsere Zellen gleich morgens

• 8 Gläser Wasser: Über den Tag verteilt sorgt diese Routine dafür, dass du ausreichend Flüssigkeit zu dir nimmst

• Journaling: Tagebuch führen, ganz frei oder als Übung wie zB “Drei gute Dinge” - notiere morgens drei Dinge, auf die du dich heute freust und abends drei Dinge, für die du heute dankbar bist

• Yoga: Eine kurze Sequenz, sorgt morgens für mehr Elan und abends für Entspannung

• Meditation: In unserem Inneren finden wir alles, was wir für schwierige Situationen brauchen. Die Stille, die wir durch regelmäßig Meditationen in uns spüren können, tut unheimlich gut

• Achtsamkeit im Alltag: Zwischendurch inne halten und mit allen Sinnen fühlen, was gerade in diesem Moment da ist. Eine Sammlung meiner liebsten Übungen für mehr Achtsamkeit findest du hier.

• Supplements: Fülle deine Nährstoffreservern auf! Dauerstress betreibt Raubbau an deinem Magnesiumsspeicher, unsere Ernährung bringt meist zu wenig Nährstoffe mit sich… informiere dich bei deinem Arzt oder Nährstoffberater darüber, welche Nahrungsergänzungen dir gut tun, um (wieder) fit und leistungsfähig zu werden

• Wellness für Zuhause: Trockenbürsten-Massage von Kopf bis Fuß regt den Stoffwechsel und die Entgiftung an, Gesichtsmasken tun gestresster Haut gut, eine Nackenmassage entspannt

• Positive News: Suche dir einen Blog, der sich den schönen Dingen des Lebens widmet, der dich durch seine ansprechenden Bilder oder Worte in eine gute Stimmung bringt und gewöhne dir an, täglich zu einer bestimmten Zeit einen Blick auf diesen Content zu werfen.
  

Dies sind nur einige Tipps, die zu einer #selfcare-Routine gehören können. Ich wünsche dir viel Freude beim Ausprobieren und Zusammenstellen deiner eigenen Routine.

Mehr zum Thema Corona:

• Zum Artikel: Die Wucht der großen Zahlen (Süddeutsche Zeitung.de)

• Aktuelle Meldungen, Entwicklungen und Empfehlungen: Bundesministerium für Soziales, Gesundheit, Pflege und Konsumentenschutz
  
  

Akzeptanz lernen: Die buddhistische Praxis des Dalai Lama

Wenn es darum geht, unser Verhalten zu verändern, besser mit Gedanken und Gefühlen umzugehen, müssen wir in unserem Gehirn eine neue Autobahn aufbauen. Die Art und Weise, wie du bisher auf Situationen reagierst, hast du dir ebenfalls in der Vergangenheit angewöhnt – nur ist dieser Prozess ganz unbemerkt passiert, weil du nicht darüber nachgedacht hast. Du hast vielleicht deine Eltern, Geschwister oder Freunde dabei beobachtet, wie sie mit unangenehmen Situationen umgehen. Oder hast im Fernsehen gesehen, was die Gesellschaft so im Allgemeinen vom Leben erwartet und hast diese Werte für dich übernommen. Du hast vielleicht auch unbemerkt die Werte deines Partners übernommen, wie es in Beziehungen so üblich ist.

Gefangen in alten Verhaltensmustern

An all diesen sehr menschlichen Verhaltensweisen ist nichts aus zusetzten, außer dich selbst stören deine Reaktionen: Die Gedanken, die du dir machst, wenn du über globale Entwicklungen nachdenkst. Dieser Widerstand der aufkommt, wenn du dich eigentlich auf den Weg ins Fitnessstudio machen solltest. Die Selbstzweifel die dich innerlich zerreißen, wenn deine Nachricht nicht sofort beantwortet wird. All diese Reaktionen hast du irgendwann einmal gelernt und du kannst von Tag zu Tag lernen anders, für dich und dein Leben besser darauf zu reagieren.

Achtsamkeit und Akzeptanz

Der erste Schritt zur Veränderung ist die Achtsamkeit. Wenn du dir deiner automatischen Muster erst einmal bewusst wirst, kannst du sie verändern. Der zweite Schritt zu einem besseren Umgang mit den Herausforderungen des Lebens ist die Akzeptanz. Denn wenn es dir gelingt, auch schwierige Umstände zu akzeptieren und diese als Teil des menschlichen Lebens anzunehmen, kannst du gestärkt und bewusst leben. Akzeptanz bedeutet: „Das Leben so anzunehmen, wie es ist, ohne zu fordern, dass es anders sein muss.“ Akzeptanz lässt sich trainieren wie ein Muskel. Durch das tägliche Üben baust du in deinem Gehirn quasi eine Akzeptanzautobahn – eine offene, bewusste und akzeptierende Haltung wird Teil deiner Persönlichkeit. Vorausgesetzt, du übst regelmäßig über einen Zeitraum von zumindest drei Wochen. Wie beim Muskeltraining gilt auch für alle Bewusstseinsübungen: Je länger und öfter du übst, desto besser.

Diese Übung entstammt der Buddhistischen Tradition und zählt zu den Meditationen, die auch der Dalai Lama regelmäßig praktiziert.

Übung für mehr Akzeptanz: „Es ist, wie es ist“

1. Setze dich bequem hin und schließe die Augen.

2. Atme drei Mal tief durch die Nase ein, lasse den Atem bis in den Bauch hinab reichen und atme wieder vollständig durch Mund aus.

3. Achte darauf, was du rund um dich herum hörst. Nimm alle Geräusche einfach zur Kenntnis. Die Welt ist mit Geräuschen belebt, es ist, wie es ist. Wenn Gedanken, Gefühle oder Bewertungen gegen diese Geräusche auftauchen, dann lasse diese einfach weiterziehen. Wie Wolken am Himmel, wie Wellen, die kommen und gehen.

4. Konzentriere dich nun auf deinen Atem und beobachte, welche Gedanken und Gefühle auftauchen. Vielleicht spürst du etwas Unangenehmes in deinem Körper, vielleicht zwickt es an einer Stelle oder drückt es an einer anderen. Vielleicht kommen auch Gedanken daran, was du da überhaupt tust, was du stattdessen alles zu tun hättest und an das, was du heute noch erreichen musst.

5. Wenn diese oder ähnliche Gedanken auftauchen, lasse sie einfach weiterziehen. Wie Wolken am Himmel, wie Wellen, die kommen und gehen.

6. Beginne, diese Gedanken zu beobachten, ohne sie zu beurteilen.

7. Denke nun ganz bewusst an eine Situation aus deinem Leben, die zu akzeptieren dir schwerfällt. Es kann sich um Schwierigkeiten mit deinem Partner, Konflikte mit den Kindern, Erkrankungen von dir wichtigen Menschen, Probleme in der Arbeit, eigene Verhaltensweisen oder globale Entwicklungen handeln.

8. Denke daran: So ist die Wirklichkeit. Diese schmerzlichen Herausforderungen passieren, die schweren Zeiten gehören zum Leben so wie die schönen. Schmerzliche Realitäten passieren uns und den Menschen, die wir lieben.

9. Stelle dich der Tatsache, dass du nicht alle Faktoren beeinflussen kannst, die zu dieser Situation geführt haben.

10. Akzeptiere nun ganz bewusst, dass das, was passiert ist, passiert ist. Du kannst nichts mehr tun, um die Vergangenheit ungeschehen zu machen.

11. Sage dir: „Um das beste aus einer Situation machen zu können, muss ich erst einmal ihre Realität akzeptieren. Es ist, wie es ist.“

12. Nimm dann noch drei tiefe Atemzüge: Atme durch die Nase ein, vollständig bis in den Bauch hinunter. Und durch den Mund wieder aus.

13. Öffne die Augen und spüre nach, wie diese kurze Übung deine Haltung innerhalb von wenigen Minuten verändert hat.

14. Durch das tägliche Üben verinnerlichst du dieses gute Gefühl zu einem echten Teil deiner Persönlichkeit, in deinem Gehirn wird eine neue Autobahn ausgebildet, die alte, zweifelnde, kritische Autobahn verkümmert nach und nach.

Diese Übung habe ich aus dem “Buch der Freude” von Dalai Lama und Desmond Tutu, entnommen.

(© The Dalai Lama Trust, Desmond Tutu & Douglas Abrams. Das Buch der Freude. München: Heyne)

Die Realität annehmen

Akzeptanz öffnet einen Raum. Dieser Satz wirkt banal, vielleicht ungreifbar, und doch hat er so viel Wahres in sich. Wie schwierig eine Situation auch sein mag, wie sehr wir uns wünschen mögen, dass das Leben doch anders sein soll – manchmal stoßen wir auf Herausforderungen, denen wir nicht ausweichen können. Vielmehr sind sie ein Anstoß, unsere Sichtweise zu verändern und an ihnen zu wachsen. „Wenn sich eine Situation ändern lässt, warum dann niedergeschlagen sein? Und wenn sich nicht daran ändern lässt, was nutzt es dann, wenn man niedergeschlagen ist?“ (Dalai Lama) Wenn wir beginnen, unser Leben in einem größeren Zusammenhang sehen, gelingt es uns leichter, schwierige Gegebenheiten zu akzeptieren. Leiden und unangenehme Situationen gehören zu unserem menschlichen Sein einfach dazu. Echte Zufriedenheit erlangen wir dann, wenn wir akzeptieren können, dass Schmerz, Unvollkommenheit und Schwierigkeiten ebenso Teil unseres Lebens sind wie Freude und Glücksmomente.

Alles sinnlos?

Bedeutet Akzeptanz also, dass du alles hinnehmen sollst? Hat das Leben eh keinen wirklichen Sinn, besteht es nur aus leiden und erdulden? Keinesfalls! Akzeptanz hat nicht mit passivem Aushalten und leidvollem Erdulden zu tun. Vielmehr ist eine akzeptierende Haltung kraftvoll und mutig. Sie bringt uns dazu, Herausforderungen ins Auge zu sehen, zu tun, was möglich ist und zu akzeptieren, was wir nicht ändern können. Akzeptanz gleicht dabei einem Krieger, der erhobenen Hauptes in den Krieg zieht, auch wenn er von Feinden umzingelt ist. Wir können dem Leben mit all seinen Sonnenstunden und Schattenseiten bewusst begegnen und akzeptieren dabei, dass das Leben ist, wie es ist, ohne an den Herausforderungen und Umwegen zu verzweifeln.

Wie hilft Akzeptanz in schwierigen Zeiten?

Wenn es uns nicht gut geht, dann leiden wir nicht wegen einer Tatsache, sondern wegen unserer ganz persönlichen Einstellung und Erwartung an die äußeren Umstände. Wir schimpfen, jammern, klagen, verzweifeln. Wenn dieses Verhalten nichts an den Umständen ändert, vergiften wir uns durch diese negativen Denkweisen und den daraus resultierenden Gefühle selbst. Außerdem sorgen wir dafür, dass unser Gehirn sich permanent damit beschäftigt und eine immer stärkere Autobahn des Grolls baut. Zugleich fällt es uns immer schwerer, Freude zu empfinden und Glückmomente zu entdecken. Durch eine bewusste, akzeptierende Haltung können wir diesen Teufelskreis durchbrechen. Warum fällt uns Akzeptanz so schwer? Akzeptanz ist eine Fähigkeit, die wir Menschen durch tägliche Übung trainieren können wie einen Muskel. Haben wir eine akzeptierende Haltung erlangt, können wir bewusster und zufriedener durchs Leben gehen. Im ersten Moment schrillen jedoch alle Alarmglocken, wenn wir diese ungewohnte Haltung einüben. Denn wenn wir beginnen, die Dinge so akzeptieren, wie sie eben sind, verhalten wir uns plötzlich ganz anders, als wir es bisher immer getan haben. Scheinbar automatisch klammern wir uns an Erwartungen und Werten fest, an unseren Überzeugungen, wie das Leben und die Welt in der wir leben, sein sollten. Doch erst wenn wir diese Vorstellungen loslassen, entsteht ein neuer Raum. Dann beginnen wir, dem Leben zu vertrauen und es mit all seinen Chancen und Herausforderungen zu akzeptieren. Das, was uns passiert, hängt oft von so vielen Faktoren ab, die wir nicht direkt beeinflussen können. Mit einer tiefen Akzeptanz schaffen wir die richtige vertrauensvolle Basis, um uns den Aufgaben des Lebens zu stellen.

Akzeptanz ist ein Prozess

So wie jedes neue Hobby und jede Fremdsprache muss auch Akzeptanz erst einmal eingeübt werden, bis wir sie als Teil unserer Selbst erleben. Das bedeutet: Üben, üben, üben.

Warum fallen uns Veränderungen so verdammt schwer?

Das Leben steckt voller Überraschungen. Da sind die guten Momente, die uns Freude bereiten und uns glücklich machen. Und da sind die unerwarteten, die schwierigen, die uns fordern, gewohnte Wege zu verlassen. So schmerzhaft sie auch sein mögen, diese Herausforderungen gehören zu unserem Menschsein dazu. Denn sie zwingen uns, aus alten Mustern auszusteigen und neue Lösungen zu finden, anstatt weiterhin in den festgefahrenen Bahnen unserer Alltagsroutine zu funktionieren.

Leben bedeutet Veränderung. Auch wenn wir als von Natur aus auf Sicherheit geprägte Wesen alles tun, um Unsicherheit zu vermeiden und so gerne an allbekannten Mustern festhalten – auf Dauer macht uns dieses Verharren und Festhalten unglücklich. Wenn es uns gelingt, unsere alte Lebensweise loszulassen und wir offen gegenüber neuen Situationen werden können, gelingt das Leben leichter. Denn erst wenn wir unsere altbekannten Wege verlassen, können wir neue Wege gehen.

Angst vor der Veränderung

Viele Menschen wehren sich beinahe automatisch gegenüber allem Neuen. Selbst wenn das Gewohnte unangenehme Seiten hat – den Partner, den man eigentlich nicht mehr liebt, der Job, in dem man nur die Stunden bis zum nächsten Wochenende zählt – doch die vertrauter Sicherheit hält uns fest in unseren alten Strukturen. Um trotz aller Herausforderungen glücklich durchs Leben zu gehen, müssen wir die Tatsache akzeptieren, dass Leben Veränderung bedeutet. Erst dann können wir uns umsehen und erkennen, dass diese neuen Wege uns auch neue Möglichkeiten zeigen und unseren persönlichen Horizont erweitern. Manche Veränderung bringt etwas Gutes mit sich, andere Veränderungen sind schmerzhaft und schwierig, doch in jedem Fall bedeutet sie individuelles Wachstum unserer Selbst. In der Komfortzone findet keine Entwicklung statt.

Im ersten Moment reagieren wir jedoch unsicher, ängstlich, vielleicht sogar wütend auf die Aufgaben, die uns das Leben stellt. Sei es der neue Job, das Ende einer Beziehung, technische Veränderungen oder Umbrüche in der Gesellschaft - wir sind von Natur aus darauf programmiert, lieber in sicheren Bahnen zu leben, als uns der Veränderung zu öffnen. Und doch tragen wir eine wundervolle Fähigkeit in uns, die diese unvermeidbaren Änderungen überhaupt erst ermöglicht: Unsere Kreativität.

Unsere Glaubenssätze schlagen Alarm

“…schwere Zweifel befallen uns, wenn wir der menschlichen Entwicklung der Persönlichkeit nachgehen wollen… und uns freie Entwicklung gewähren wollen.”.

(Carl Gustav Jung)

Der Gründervater der Analytischen Psychologie ist das Bewusstsein als “Danaegeschenk der Kultur”. Wir haben uns als Menschen aus dem Tierreich weiter entwickelt, können planen, analysieren, uns Gedanken über unsere Vergangenheit und unsere Zukunft machen. Dabei sind wir zwischen unseren biologischen Ursprüngen und unserem hoch entwickelten Menschsein hin- und hergerissen. Während (die meisten) Tiere sich rein auf ihren Instinkt verlassen können, haben wir zwar auch dieses unbewusste “Bauchgefühl”, doch schaltet sich sofort unsere rationale Stimme dazu: “Pass auf! Sei vorsichtig!”. Hinzu kommen noch unsere Glaubenssätze, die wir vor früher Kindheit an aufgesogen haben “Ich bin nicht gut genug”, “ich muss das erst perfekt machen”, “ich schaffe das niemals” und andere negative Sätze, die in Dauerschleife laufen und uns daran hindern, unser Potenzial voll auszuschöpfen. Wir hören zwar, dass wir uns auf unser Bauchgefühl verlassen sollen, doch es fällt uns schwer, zu erkennen, was genau das eigentlich ist.

Wie Veränderung gelingt

Wir können darauf vertrauen, dass wir das Potenzial in uns tragen, das wir benötigen, um die Herausforderungen des Leben zu meistern. Müssen wir also nur positiv denken und alles gelingt? Manchmal, ja. Können wir immer eine Lösung finden? In manchen Situationen ja - unsere Kreativität ist uns dabei behilflich, unerwartete Lösungswege zu finden. Doch da sind auch die Momente, die wir nicht “meistern” oder schaffen können. Es sind die unerwarteten Enttäuschungen, die traurigen Verluste, die schmerzhaften Abschiede, die schweren Diagnosen, die uns den Boden unter den Füßen wegziehen. Wie können wir mit solchen Situationen umgehen? Gerade diese außergewöhnlichen Aufgaben benötigen Akzeptanz und Vertrauen. Das Leben geht weiter, in neuen Bahnen, auf neuen Wegen. Wir tragen alles in uns, um diese Wege zu beschreiten. Mal in kleinen Schritten, mal in größeren. Mal einen vor und zwei zurück. Dafür gibt es keine Trainingseinheit, keinen Kurs, der uns darauf vorbereitet. Nur das Leben, pur und echt, ohne Umschweife, ganz direkt.

Steinzeitmenschen im Designeranzug: Warum wir sind, wie wir sind

Wie viel Prozent von dem, was du täglich erlebst, was du denkst und fühlst läuft bewusst ab? Die meisten Menschen glauben, dass sie ihr Leben aktiv steuern und wissen, warum sie sich wie verhalten. Meist spüren wir in besonders herausfordernden Situationen – das nervige Telefonat im Büro, die quengelen Kinder am Nachmittag, der Streit mit dem Partner, Die Forschungsergebnisse der Neurobiologie zeigen, dass wir heute noch zu einem großen Teil genau so funktionieren, wie unsere Vorfahren – der Homo Sapiens Sapiens. Wir besitzen schicke Desingerkleidung, leben in tollen Wohnungen und fahren moderne Automobile – doch im tiefen Inneren unseres Gehirns sitzt eine uralte Struktur, die unser Leben zum großen Teil bestimmt. Dieses Zusammenspiel erklärt, warum wir tun, was wir tun, auch wenn wir uns später darüber wundern. Die innere Struktur in unserem Gehirn hat sich seit Jahrtausenden nicht verändert. Das Stammhirn ist der Sitz unserer Aufmerksamkeit. Dieser uralte Bereich dient unter anderem unserer Aufmerksamkeitssteuerung und war somit zu Urzeiten eine der wichtigsten Funktionen, um nicht gefressen zu werden oder eine Beute zu verpassen. Bis heute ist das Stammhirn eine sehr wichtige Struktur, die genau filtert, was uns im Alltag bewusst wird und welche Informationen wir einfach vorbei ziehen lassen. Je gestresster wir sind, desto aktiver wird diese Aufmerksamkeitszentrale. Denn Stress bedeutet für das Gehirn: Alarm! Sei aufmerksam! Pass auf! Gleich kommt das Mammut oder der Säbelzahntiger! Über dem Stammhirn liegt das Limbische System, das für die emotionale Verarbeitung unserer Sinnesreize zuständig ist. Sehen unsere Augen beispielsweise eine Schlange, schrillen in der Amygdala (einer Struktur im Limbischen System, die auch als „Fear center“ bekannt ist) alle Alarmglocken. Erleben Menschen einen schlimmen Unfall mit, werden sie Zeugen einer Katstrophe oder erleiden einen Missbrauch, ist die Amygdala im Dauereinsatz. Das Limbische System funktioniert nach dem WIE-Prinzip: Wir sehen eine „Schlange“ auf dem Boden liegen und erfassen unbewusst innerhalb von Millisekunden, dass wir in Gefahr sind und entweder Fliehen, Kämpfen oder uns ruhig verhalten sollen (die 3F: Fight, Flight, Freezing sind die drei automatischen Reaktionsmöglichkeiten unseres Unbewusstseins). Stresshormone wie Cortisol werden ausgeschüttet, unser Nervensystem wird aktiviert, das Herz arbeitet schneller, der Puls steigt, der Magen verkrampft sich, die Muskeln spannen sich an – der Körper bereitet sich innerhalb von wenigen Augenblicken darauf vor, mit der Gefahr umzugehen. Das Stammhirn und das Limbische System sind sehr alte Strukturen, die in Urzeiten dem Überleben dienten. Sie stammen aus einer Zeit, in der wir noch keine Sprache zur Verfügung hatten und uns - weit weg von Smartphones und Tablets – ganz auf unser Gefühl verlassen mussten. Je mehr sich der Mensch vom Affen weiterentwickelte, umso größer wurde sein Gehirn – neue Gehirnstrukturen entstanden. Dazu gehört auch der Neocortex. Diese „jüngere“ Gehirnstruktur liegen eine Schicht über dem Limbischen System und ist unter anderem für Sprachproduktion (Broca-Areal) und Sprachverständnis (Werknicke-Areal), bewusstes Denken, Planung und Handlung (Präfrontalcortex) zuständig. Hier finden wir die Antwort auf die WAS-Frage: Was sehen wir (wirklich) vor uns? Bei näherem Hinsehen entpuppt sich die „Schlange“ als Ast, der am Boden liegt. Unser Gehirn sendet „Entwarnung“ an den Körper – die Stressreaktion lässt nach, langsam kommt das Herz wieder zur Ruhe, die Muskeln entspannen sich. Alles nicht so schlimm. Heute sind es nicht mehr die Mamuts, Säbelzahntiger und Schlagen, die uns alle paar Tage stressen. Vielmehr ist es die Dauerbelastung für all unsere Sinnesorgane: Das Smartphone, die permanente Erreichbarkeit, die Lärmbelastung des Stadtlebens, die Forderungen der Familienmitglieder, der nervige Chef, die unzufriedenen Kunden, der erwartungsvolle Partner, der eigne unerbitterliche Antreiber... wir sind gefangen in einem Hamsterrad voller Stressoren. Wenn Stressreaktionen mehrmals täglich aktiviert werden, kommt unser Körper nicht mehr zur Ruhe. Der Cortisolspiegel bleibt chronisch erhöht und schwächt somit auf Dauer das Immunsystem. Entzündungen können sich im Körper ausbreiten. Außerdem schlägt der Dauerstress auf die Stimmung – Angststörungen und Depressionen können die Folge sein.

Wie reduziere ich Stress?

Die meisten von uns wissen, wie ihre individuellen Stressfaktoren aussehen. Wenn nicht, dann lohnt es sich, in den nächsten drei Tagen genau zu notieren, wann man sich wieder genervt, gestresst, aufgebracht oder erschöpft fühlt und die Situationen davor genau zu beobachten. Wer seine Stressfaktoren kennt, kann versuchen, diese zu reduzieren. Klar, ein Jahr Weltreise ist immer eine gute Idee, nur leider nicht für jeden umsetzbar.  Bis dahin ist es hilfreich, Stressoren zu vermindern – stets im Rahmen der jeweiligen Möglichkeiten:

• Stresst mich der Haushalt – vielleicht kann ich mir eine Haushalthilfe anschaffen, zumindest für die nächste Zeit.

• Habe ich nie Zeit für mich? Vielleicht kann ich mir Unterstützung in der Kinderbetreuung suchen, wenn auch nur für eine Stunde pro Woche.

• Nervt mich mein innerer Antreiber mit seinem Perfektion und seiner ständigen Kritik? Mit diesen Übungen kann ich diese inneren Muster verändern.

Zwei kostenlose und sehr hilfreiche Tipps gegen Stress

Bewegung: Wie Spazieren, Walken, Laufen oder Schwimmen. Zu den vielen Vorteilen der Bewegung (am allerbesten in der Natur) zählt der beschleunigte Abbau von Stresshormonen, die ohne Bewegung für lange Zeit im Körper verbleiben und nur sehr langsam abgebaut werden. Außerdem werden Glückshormone ausgeschüttet – die Stimmung steigt! Und die monotone  Bewegung verbindet die Gehirnstrukturen miteinander – das Bewusste und Unbewusste, das WIE und WAS, das Kreative und das Rationale können miteinander kommunizieren.

Meditation oder Bewusstseinsübungen: Wenn wir einerseits zur Ruhe kommen, uns zugleich aber ganz bewusst fokussieren, trainieren wir unsere Aufmerksamkeit und Konzentration. So gelingt es uns auch, in stressigen Situationen bewusster zu sein und einen kühlen Kopf zu bewahren, um nicht gleich wieder ins Stress-Hamsterrad einzusteigen.

Wie das Leben gelingt

Jeder von uns stellt sich früher oder später die Frage: Bin ich glücklich? Lebe ich mein Leben so, wie ich es mir wünsche? Passt der Job, für den ich den Großteil meiner (Lebens-)Zeit investiere, zu meinen Vorstellungen? Bin ich einer Partnerschaft, die meinen Vorstellungen entspricht? Fragen wie diese sind alles andere als leicht zu beantworten und da die einzige Konstante im Leben die Veränderung ist, unterliegen die Antworten auf diese fundamentalen Fragen auch dem Wandel der Lebenszeit. Psychologen, Pädagogen und Sozialforscher beschäftigen sich schon seit vielen Jahren mit der Frage, was das passende Leben ausmacht. Gibt es eine Faustregel? Einen pauschalen Vorschlag, das Leben zu leben? Nein, definitiv nicht. Kann es überhautp gelingen, glücklich zu sein? Ja, das ganz bestimmt. Wichtig bei der Frage, was uns glücklich macht, ist das Wissen: Jeder und jede von uns ist einzigartig. Was für den einen das Leben perfekt macht, ist für den anderen die reinste Horrorvorstellung. Während sich manche Paare nichts sehnlicher wünschen als ein Häuschen im Grünen, ist es für andere unvorstellbar, die Großstadt zu verlassen. Müssen sich die einen tagtäglich sehen, um sich als glückliches Paar zu erleben, ist für die anderen die Fernbeziehung der Schlüssel zum gemeinsamen Glück. Ganz deutlich werden die individuellen Unterschiede auch in der Kindererziehung: Für manche Mütter und ihre Kinder ist es ganz wichtig, viel Zeit miteinander zu verbringen. Die Mutter geht voll in ihrer Rolle auf und freut sich, ihre idyllischen Fotos auf Instagram mit #stayathomemom zu bezeichnen. Für eine andere Frau mag es unvorstellbar sein, länger als einige Wochen bei ihrem Säugling zuhause zu bleiben. Sie denkt schon während des Mutterschutzes voll Sehnsucht an die Zeit ihrer geliebten Autonomie, und wenn es nur für wenige Stunden ist.

Unsere Grundbedürfnisse

Bei aller Individualität sind wir doch alle Menschen. Und als solche haben wir bestimmte Grundbedürfnisse, die uns angeboren sind und die durch unser Aufwachsen geprägt werden. Ein gelingendes Leben ist jenes, in dem wir unsere individuellen Grundbedürfnisse im Alltag befriedigen können. Zu unseren Grundbedürfnissen gehören:

1. Sicherheit und Orientierung: Von klein auf sind wir mit der Ungewissheit der Zukunft konfrontiert. Letzten Endes wissen wir nur eines ganz sicher: Unsere Zeit auf dieser Welt ist begrenzt. Dieses einzige wirklich sichere Wissen macht uns wiederum Angst. Kein Wunder also, dass wir uns nach Orientierung, Struktur und Sicherheit sehnen.

2. Bindung und Zugehörigkeit: Wir Menschen sind seit jeher soziale Wesen. Unsere Vorfahren waren stets in Familienverbänden und Gruppen unterwegs, weil dies das Leben erleichterte und das Überleben sicherte. Ein Menschenkind könnte ohne die Betreuung und Zuneigung seiner Mitmenschen nicht überleben. Bis ins hohe Alter tun wir uns schwer, wenn wir ganz alleine durch Leben gehen müssen.

3. Autonomie: Trotz dem Wunsch, mit anderen Menschen verbunden zu sein, eine Beziehung zu führen, zu einer Familie zu gehören oder Teil einer Gruppe von Menschen mit ähnlichen Interessen zu sein, spüren wir in uns auch das Bedürfnis nach Autonomie. In unserer Entwicklung als Kleinkinder erfahren wir diesen Wunsch nach Autonomie erstmals, wenn wir zu Krabbeln beginnen. In dieser Phase spüren wir zugleich Angst, von unseren Bezugspersonen getrennt zu sein. Der innere Konflikt zwischen Bindung und Autonomie führt zu einem Phänomen, das alle Eltern kennen: Das Kleinkind fremdelt. Je mehr wir uns entwickeln, desto mehr entwickeln wir auch unsere Autonomie und Unabhängigkeit. Der erste Tag im Kindergarten, der Schuleintritt, die erste eigene Wohnung... all diese wichtigen Entwicklungsschritte werden vom Streben nach Autonomie unterstützt. Sie sind aber auch immer wieder mit Ängsten verbunden, eben weil der Wunsch nach Bindung ebenso in uns angelegt ist.

4. Selbstwerterhöhung & Selbstwertschutz: Wir Menschen sind keine Inseln. Wir entwickeln das Bild, das wir von selbst haben, also unseren Selbstwert, in engem Austausch mit den Menschen rund um uns. Wenn wir als Kleinkind oft gelobt werden, bilden wir mit hoher Wahrscheinlichkeit ein positives Selbstbild und einen gesunden Selbstwert aus. Lob tut uns allen gut – die Dosis macht`s. Werden wir in unserem Selbstwert angegriffen oder gekränkt, fühlen wir uns verletzt. Je nach Persönlichkeit reagieren wir mit Wut, Trauer oder Rückzug.

5. Das Streben nach Lust = Lebensfreude und das Vermeiden von Unangenehmen: Sigmund Freud wusste es schon vor mehr als 100 Jahren – der Mensch lebt (auch) nach dem Lustprinzip. Unsere Vorfahren waren Tiere und auch wir gelten bis heute als Säugetiere. Auch wenn wir uns in vielen Bereichen sehr weit entwickelt haben, handeln wir in zahlreichen Lebenslagen noch genau so wie unsere Vorfahren. Säugetiere sind Energiesparer, das bedeutet, sie tun, was getan werden muss, vermeiden darüber hinaus aber die Anstrengung so gut es geht. Außer, sie macht Spaß, wie zum Beispiel das gemeinsame Spielen mit Artgenossen. So ähnlich geht es uns, wenn wir das Grundbedürfnis nach Lustgewinn oder Unlustvermeidung spüren: Was wir gerne tun und was uns Spaß macht oder gut schmeckt, fällt uns sehr leicht und bereitet uns Freude. Was anstrengend ist, vermeiden wir – so wie das mühselige Aufräumen zuhause oder das lästige Telefonat. Wir brauchen große Anstrengung und Motivation, um uns dazu zu überwinden.

So findest du deinen Weg

Das Geheimnis des gelingenden Lebens liegt darin, die jeweilige Ausprägung der eigenen Grundbedürfnisse zu kennen und die eigenen Stärken zu entdecken. Wenn wir in unserem Alltag einerseits die für uns wichtigen Grundbedürfnisse abdecken und zugleich unsere Stärken leben können, fühlen wir uns ausgeglichen und zufrieden. Das klingt nach einer einfachen Anleitung. Doch ohne das individuelle Erkennen, wie stark das jeweilige Bedürfnis ausgeprägt ist, fällt es uns schwer zu erkennen, welche Bereiche bereits toll funktionieren und welche vielleicht noch Raum für Veränderung mit sich bringen. Der Schweizer Arzt Remo Largo hat dazu eine Technik entwickelt, um das eigene Leben zu analysieren. So gelingt es uns zu erkennen: Was passt? Was können wir noch verändern? Dazu kannst du dir auf ein Blatt Papier einen Kreis aufmalen, diesen in 5 “Tortenstücke” teilen und die 5 Grundbedürfnisse notieren.

Überlege dir dann, wie wichtig dir die jeweiligen Bereiche sind: Wie wichtig ist es dir, frei und autonom in deinem Leben zu sein? Wie schlimm ist es für dich, ohne Struktur zurecht kommen zu müssen? Gehe dabei die Liste der 5 Grundbedürfnisse weiter oben noch einmal durch und nimm dir Zeit, deine jeweiligen Ausprägungen herauszufinden. Notiere pro “Tortenstück” einen Zahl in der Höhe von 1 - 10.

Nun denke an deinen Alltag, dein Leben in einer durchschnittlichen Woche mit deinem Beruf, deiner Familienkonstellation, deinen Fähigkeiten, deinen Hobbies, deinem Tagesablauf. Wirf wieder einen Blick auf deine Tortenstücke, in dem nun jeweils eine Zahl steht. Dann vergleiche, wie sehr die Ausprägung deines Grundbedürfnisses mit deinem Alltag zusammenpasst.

ein Beispiel:

In meiner Übersicht ist die Ausprägung des Bedürfnisses nach Sicherheit eine 7 von 10, mein Bedürfnis nach Autonomie eine 8. In meinem Alltag als selbstständige Therapeutin und Bloggerin wird mein Bedürfnis nach Sicherheit mit 5 Punkten erfüllt - ich habe einen relativ sicheren Job, weil ich aufgrund meiner Erfahrung und Referenzen immer Anfragen für meine Privatpraxis habe. Dennoch wäre es für mich sicherer, in einer Angestelltenverhältnis zu arbeiten. Das habe ich auch einmal für eine Zeit lang gemacht und die Sicherheit des fixen Einkommens sehr genossen. Warum ich mich dennoch für die Selbstständigkeit entschieden habe? Für die Erklärung dieser persönlichen Veränderung hilft ein Blick auf mein stark ausgeprägtes Bedürfnis nach Autonomie: Die Freiheit, mir meine Arbeitszeiten nach meinen Vorstellungen einzuteilen und sie an den Rhythmus meiner Familie anzupassen, bedeutet mir unglaublich viel. Auch wenn ich immer wieder von Existenzängsten heimgesucht werde, weil ich nie weiß, welcher Betrag am Monatsende auf meinem Konto aufscheinen wird, ist mir meine freie Zeiteinteilung viel mehr wert - im Endeffekt macht mich diese Art zu Leben am glücklichsten. Um meinem Bedürfnis nach Sicherheit dennoch nachzukommen, habe ich begonnen, mich um meine Finanzen zu kümmern und habe mir ein Minimum gesetzt, das ich auf meinem Sparkonto haben muss, um relaxt durchs Leben zu gehen.

Erfüllt dein tägliches Leben deine Grundbedürfnisse? Nimm dir immer wieder Zeit, um dir diese Frage zu stellen. Je nach aktuellen Lebensumständen, Alter, Entwicklung und Erfahrung verändert sich die Ausprägung unserer Grundbedürfnisse und es kann sinnvoll sein, regelmäßig darüber nachzudenken, wie wir ihnen in unserem Alltag am besten nachkommen können.

Positive Affirmationen: Wie du dein Gehirn umprogrammierst

Hast du das Gefühl, dein Leben selbst in der Hand zu haben? An manchen Tagen verfalle ich dieser Illusion. Ich folge brav meiner Routine, ich erledige meine ToDo`s, ich plane und arbeite wie ein Uhrwerk und dann stellt sich dieses Gefühl ein: Alles läuft perfekt. Ha, da ist sie schon, die Illusion. Denn im menschlichen Leben gibt es keine Perfektion. Die gibt es vielleicht in der Kunst, in der Mode, in der Haubengastronomie, im Spitzensport oder bei Tätigkeiten, die wir mit viel Liebe zum Detail ausführen. Sie sind Inseln in einem Alltag zwischen Normalität und Chaos. Umso schöner, dass wir uns an diesen kleinen, perfekten Momenten erfreuen können. Mir selbst gelingt dies durch positive Affirmationen. Sie zeigen mir, wie ich meinen Alltag positiver, lebensfroher und schöner gestalten kann.

Innere Antreiber: Sei perfekt, sei beliebt, sei die Beste!

Oft spüren wir erst, dass wir in einem negativen Sog gefangen sind, wenn wir total erschöpft sind, wenn wir uns mit Medien (suchtähnliches Scrollen durch social media...) betäuben oder körperlich spüren, dass wir vollkommen überfordert sind. Passiert es also so plötzlich, dass uns alles zu viel wird? Nein! Wenn wir genauer hinschauen, können wir die einzelnen Situationen erkennen, die zum Super-Gau geführt haben. Du kannst dich selbst einmal im Alltag beobachten. Vielleicht ist dein größtes Problem, dass deine Arbeit dich nervt. Das geht ganz vielen so. Aber die Arbeit an sich ist ja relativ neutral – mal mehr, mal weniger anstrengend. Was sie für dich so besonders kräfteraubend macht, sind deine inneren Antreiber. Wage das Experiment und beobachte einmal, was dir durch den Kopf geht, wenn du deine Arbeit verrichtest. Oft sind es Gedanken und Glaubenssätze wie „Du musst perfekt sein“ – der Garant für Überforderung. Oder „Du musst beliebt sein“ – ein Glaubenssatz, der uns zum beliebten Mitarbeiter und Kollegen macht, aber auf Dauer zur Erschöpfung führt. Wenn du diese Antreiber erkennst, kannst du dich bewusst beobachten. Kein Wunder, dass du dich abends kraftlos vom Schreibtisch nach Hause schleppst, wenn du den ganzen Tag versuchst, es allen Recht zu machen oder die Allerbeste sein möchtest. Diese Antreiber funktionieren wie negative Affirmationen für unser Gehirn und unser Unterbewusstsein. Sie kosten permanent Kraft, ohne uns langfristig zu dienen.

Einbildung oder Realität? Egal!

Unserem Gehirn ist es dabei (relativ) egal, ob wir tatsächlich perfekt sein müssen oder es uns über die Jahre hinweg „eingebläut“ haben. Dieses Phänomen funkitoniert auch verkehrt herum: Es kann nicht unterscheiden, ob wir einen schönen Moment tatsächlich so erleben oder ob er gerade nur in unserer Vorstellung abläuft. Ich mache mir dieses Phänomen gerne zu nutze. In meinen täglichen Meditationen baue ich also diese positiven Affirmationen ein. Welche Affirmationen zu dir passen? Am besten jene, die das Gegenteil von deinen inneren Antreibern sagen.

• Sei perfekt – ich gebe mein Bestes und das reicht

• Sei beliebt – es gibt Menschen die mich mögen und andere, die das eben nicht tun

• Sei die Beste – Ich tue, was ich kann und das ist genug

• Sei schneller – Ich arbeite in meinem Tempo so gut ich kann

Probiere ein bisschen herum, welcher Satz sich für dich gut anhört. Der wichtige erste Schritt besteht darin, diese innere kritische Stimme zu ertappen und genau hinzuhören, was sie sagt. Dann verfasse einen Satz mit Ich-Botschaft, der das Gegenteil besagt und der sich für dich gut anfühlt. Schreibe diesen Satz auf, in dein Journal, auf Post-Ist und gerne als deinen Smartphone-Hintergrund. Es ist wie beim Lernen von schwierigen Vokabeln: Je öfter am Tag du diese neuen, positiven Sätze siehst, desto besser werden sie in deinem Unterbewusstsein verankert.

Selbstwert und Körperbild verbessern mit Affirmationen

Die Technik der positiven Affirmationen ist im Yoga schon seit Jahrtausenden bekannt, dort werden sie Mantras genannt. Heute finden diese einfachen und doch so effektiven Techniken in vielen Therapien und Coachings immer mehr Zuspruch. Sie sind individuell und können an die jeweiligen Themen, die uns gerade beschäftigen, angepasst werden. Ich habe eine Zeit lang positive Affirmationen zum Thema Körperbild und Selbstwert verfasst und mir zb täglich aufgeschrieben: Ich liebe meinen Körper (bzw. eine bestimmte Stelle, dich ich eigentlich nicht so toll fand oder sogar hasste). Ich bin dankbar für all meine gesunden Zellen, die sich täglich erneuern und so gut zusammen arbeiten. Ich behandle meinen Körper wie einen Tempel. Diese positiven Affirmationen hatten (neben regelmäßiger Bewegung und Asanas) zur Folge, dass ich heute ein sehr gutes Körperbild habe und meinen Körper liebe und achte, so wie er ist. Du kannst die Affirmationen zusammenstellen und ausprobieren. Wichtig ist dabei nur, dass sie in Ich-Botschaften verfasst werden und du dich mit ihnen wirklich wohl fühlst. Dann kannst du dir täglich zu einer bestimmten Tageszeit ein zwei Minuten (oder mehr, das geht natürlich immer, muss aber nicht sein) nimmst, um dich mit diesen neuen, wohltuenden Worten zu beschäftigen. Schreib sie noch einmal in dein Journal – vielleicht sogar besonders schön, in verschiedenen Farben – unser Gehirn lernt durch die intensive und vielseitige Beschäftigung mit Neuem. Wenn du diese positiven Worte zusätzlich auf einem Postit am Spiegel hängen hast oder sie immer wieder auf deinem Smartphone siehst, wirst du umso öfter daran erinnert und die neuen Glaubenssätze „brennen“ sich als neue Muster in deine Gedanken und Gefühle ein. Falls du eine enge Freundin oder einen lieben Freund hast, kann dir dieser deine (und dir seine?) positive Affirmation ja vielleicht immer wieder per WhatsApp schicken? Das kann ein schönes gegenseitiges Zeichen der Freundschaft und Aufmerksamkeit sein.

Verhalten verändern: 3 Schritte zu deinem Ziel

Mehr Sport, bessere Ernährung, gesunder Schlaf, mehr Achtsamkeit im Alltag… Du möchtest dein Leben ändern, bist aber genervt von all den misslungenen Versuchen? Damit es dir endlich gelingt, deine Ziele zu erreichen und Verhaltensweisen nachhaltig zu verändern, möchte ich dir drei simple Tipps mitgeben.

„The distance between dreams and reality is called action. “

— unknown

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© Magdalena Lublasser. Es ist nie zu spät, neue Wege zu beschreiten. Finde dein ganz persönliches Ziel und genieße die Reise.

 

1. Was möchtest du verändern?

   Nimm dir Zeit herauszufinden, wie deine Ziele wirklich aussehen. Hol dir ein leeres Blatt und Stifte, Pinsel, Farben… die dir Freude machen und beginne, deine Ideen zu der 1. Frage fließen zu lassen. Vielleicht möchtest du dein Wohlfühlgewicht erreichen? Oder entspannter werden und dich nicht mehr so leicht stressen lassen? Möchtest du dein Zeitmanagement besser planen? Lass deinen Gedanken freien Lauf. Dieser Prozess ist wundervoll, um deine natürliche Kreativität (endlich) zu nutzen. Je nachdem, wie klar dir deine Ziele bereits sind, kann dieses Sammeln ein paar Minuten oder auch mehrere Stunden dauern. Ich selbst mache diese Übung in regelmäßigen Abständen über mehrere Tage hinweg: Ich nehme mir immer wieder Zeit, um meine Notizen anzusehen, sie zu ergänzen und zu spüren, welche Ziele mir in der jeweiligen Lebenssituation wirklich wichtig sind. Wenn du mehrere Ziele gefunden hast, dann versuche mit einem zu starten: Welches Ziel ist für dich aktuell am wichtigsten? Was wünschst du dir am sehnlichsten? Was möchtest du möglichst bald erreichen?

2. Visualisiere dein Ziel täglich.

Wenn du dein Ziel nach dem SMART-Modell formuliert hast, hilft dir ein klein bisschen neurobiologisches Wissen, um dieses auch zu erreichen. Du kannst dich selbst durch eine einfache und wirksame Übung auf dein Ziel vorbereiten. Dazu bitte ich dich, dir ein schönes Notizbuch zu besorgen. Schreibe dein Ziel auf die erste leere Seite. Nimm drei tiefe Atemzüge und stelle dir vor wie es ist, wenn du dein Ziel erreicht hast: Wie siehst du aus? Was fühlst du? Wo im Körper spürst du eine Veränderung? Fühlst du dich fitter? Entspannter? Stolzer? Was sagen deine Freunde über dich, wenn sie dich so sehen? Spüre dich bewusst in die zukünftige Version deiner selbst hinein. Nimm dir dafür ein paar Minuten Zeit und genieße die Vorstellung. Dann öffne die Augen wieder und notiere unmittelbar nach dieser Übung in Stichworten, was dir dazu eingefallen ist: Gedanken, Gefühle, die Stimmung in deiner Zielvision. Ich möchte dich dazu einladen, dein Notizbuch abends neben dein Bett (oder unter deine Matratze) zu legen und morgens noch bevor du aus dem Bett springst diese Seite aufzuschlagen. Nimm drei tiefe Atemzüge und begib dich in deine Zielvorstellung deiner selbst. Wann immer dir danach ist, notiere ein paar Stichworte nach dieser Übung. Dann starte den Tag wie gewohnt.

Was bringt diese Übung? Dein ARAS (das aufsteigende Retikuläre System im Hirnstamm) wird durch diese Visualisierung schon morgens auf deine Zielvision hin geprimed. Du programmierst dich quasi darauf, dein Ziel im Auge (oder besser gesagt im Unterbewusstsein) zu behalten. Das ARAS “screent” deine Umgebung in jeder wachen Minute. Der Effekt der Primings passiert meist unbewusst, aber du erkennst ihn wenn du zB ein neues Auto einer bestimmten Marke kaufen möchtest, eine Heirat geplant oder oder du/ jemand in deinem nahen Umfeld ein Baby erwartet - plötzlich siehst du quasi überall dieses Auto, jeder scheint zu heiraten und ein Babyboom scheint stattgefunden zu haben. Doch in Wirklichkeit gibt es nicht zufällig gerade mehr von diesen Phänomenen, vielmehr ist dein ARAS darauf fokussiert, die Autos, die Hochzeitsplanungen, die Babies zu sehen. Dein Unterbewusstsein beeinflusst dein Bewusstsein durch die erhöhte Aufmerksamkeit. Und genau diesen Mechanismus kannst du dir bei der allmorgendlichen Übung zunutze machen.

3. Gehe den neuen Weg - immer und immer wieder

Bist du in alten Mustern gefangen? In Stresssituationen reagierst du mit Hektik , morgens lässt du das Frühstück ausfallen, um später zum kalorienreichen Kuchen zu greifen. Das Sportprogramm für diese Woche hast du wieder nicht ernst genommen? Dann geht es dir wie vielen von uns. Warum sind diese Muster eigentlich so stark? Ein Blick ins Gehirn erklärt, warum Veränderung so schwierig ist: Jedes Verhalten, jeder Gedanke, ja auch viele Gefühlsreaktionen haben sich in deinem Gehirn im Laufe deines Lebens als Nervenverbindungen ausgebildet. Vereinfacht gesprochen hast du für jedes Verhalten eine Art Autobahn, die aktiviert wird, sobald du in einer bestimmten Situation bist und ein immer gleiches Verhaltensmuster zeigst. Diese Funktionsweise spart deinem Gehirn unheimlich viel Energie und ist in vielen Bereichen des Alltags sehr praktisch: Beim Aufstehen, Zähneputzen, Anziehen, Kochen, Autofahren, bei vielen Arbeitsschritten und allen Dingen, die ohne deine bewusste Aufmerksamkeit passieren. Stell dir vor, du hättest diese Automatismen nicht? Du müsstest dir ständig bewusst machen, wie ein Schritt nach dem anderen funktioniert, um deinen Alltag zu bewerkstelligen. Leider kann dein Gehirn nicht zwischen positiven, praktischen und negativen, nicht zielführenden Verhaltensweisen unterscheiden. Es versteht nicht von alleine, wieso es auf Dauer nicht sinnvoll ist, nach einem stressigen Arbeitstag mit Chips auf der Couch zu laden, statt die Laufschuhe zu schnüren.

Doch die gute Nachricht lautet: Veränderung ist jederzeit möglich. Vorausgesetzt du bist wirklich motiviert (schau dir dazu die Schritte 1 und 2 noch einmal an), du hast genügend Ressourcen (bitte nicht in der absolut stressigsten Zeit starten, wo es gerade ums “Überleben” des Alltags geht) und hast dir bewusst gemacht, dass DU und sonst niemand dein Leben verändern kann. Aus neurobiologischer Sicht können wir nämlich dank der Neuroplastizität unsere Nervenverknüpfungen verändern. Dafür brauchen diese aber echtes Training. Das bedeutet: Bis jetzt funktioniert dein (Nichtziel)Verhalten ganz automatisch dank einer Autobahn in deinem Gehirn. Um dieses Verhalten zu verändern, musst du dich jedes Mal entscheiden, einen neuen Weg zu gehen. Beim ersten Mal, wenn du zB die Treppe statt den Aufzug nimmst oder dich entscheidest, in einer Stresssituation lieber drei Mal tief durchzuatmen als dich in den Strudel der Stressgedanken ziehen zu lassen, herrscht in deinem Gehirn helle Aufregung: “Ein neues Verhalten!” Je öfter du dich für den besseren, richtigeren, den dich deinem Ziel näher bringenden Weg entscheidest, desto stärker werden die Nervenverbindungen für das neue Verhalten, die neuen Gedanken, die daraus resultierenden neuen Gefühle in deinem Gehirn. Nach einer gewissen Zeit (Forscher sprechen von mindestens 21 Tagen) sind diese neuen Autobahnen so stark, dass du dich nicht mehr ständig selbst daran erinnern musst, den neuen Weg zu gehen. Langsam geht das, was du dir als neue Verhaltensweise bewusst antrainiert hast, in dein Unterbewusstsein ein.

Wie es dir gelingt, nicht so schnell in alte Muster zu fallen und dich von Situation zu Situation für den besseren Weg zu entscheiden, liest du hier: Achtsamkeit lernen und Muster unterbrechen.

„Zwischen Reiz und Reaktion liegt ein Raum. In diesem Raum liegt unsere Macht zur Wahl unserer Reaktion. In unserer Reaktion liegen unsere Entwicklung und unsere Freiheit. “

— VIKTOR E. FRANKL