Emotionales Essen überwinden: Raus aus der Spannungsfalle

Die meisten Menschen, die sich gesünder ernähren möchten, tun dies aus einem gesundheitlichen Grund. Sie möchten endlich abnehmen, sich wohler in ihrer Haut fühlen, wieder in die Lieblingsjeans passen oder ein Gesundheitsziel erreichen. Ich werde nicht müde zu betonen, dass ich es sinnlos finde, aus Perfektionismus oder dem ständigen Vergleich mit einem vermeintlichen Schönheitsideal heraus das Körpergewicht verändern zu wollen. Dieser Grund wird meiner Erfahrung nach niemals zu einem nachhaltig gesunden und wohltuenden Essverhalten führen. Ganz im Gegenteil: Viel zu viele Menschen versuchen jahrelang, ihr Körpergewicht zu reduzieren und nehmen paradoxerweise von Jahr zu Jahr zu. Dahinter steckt ein an sich logischer Schutzmechanismus der Natur: Wenn wir unserem Körper durch Diäten und Mangelernährung ständig in einen Alarmzustand versetzen, speichert dieser extra viel Fett, da er glaubt, sich in einer Gefahrensituation zu befinden.

Umgekehrt ist es sehr hilfreich, Frieden mit dem eigenen Körper zu schließen. Ihn regelmäßig (das bedeutet zumindest drei Mal täglich, für mich haben sich 4 - 5 mal täglich als ideal hearausgestellt) zu ernähren und ihm das zu geben, was er braucht: Alle Makros, also Kohlenhydrate, Eiweiß und Fette sowie ausreichend Micronährstoffe, Ballaststoffe und Spurenelemente.

Neben dem mangelnden Wissen über das, was wir essen sollen (genau das verrät dir die Ernährungsexpertin und Diätologin Elisa Hefner in unserem Programm “Endlich gesund essen”), leiden viele Menschen darunter, dass sie mit Essen ihre Emotionen regulieren. Das bedeutet sie essen dann, wenn sie gestresst, genervt, wütend, traurig oder schlichtweg gelangweilt sind. Die Arbeit zieht sich? Die Kekse in der Kaffeeküche bieten einen gut schmeckenden Ausweg. Die Kinder nerven? Schnell ein paar Kuchenstücke zwischen Tür und Angel und schon sinkt die Anspannung - wenn auch nur für wenige Augenblicke.

Viele von uns haben schon von klein auf gelernt, dass Essen nicht nur zur Nahrungsaufnahme, sondern zur Beruhigung dienen kann. Daran ist grundsätzlich nichts verkehrt, außer wir leiden darunter. Wenn die Oma uns früher mit einem Stück Gugelhupf getröstet hat, wenn wir uns das Knie aufgeschlagen haben, verbinden wir heute dieses wohlig-warme Gefühl von Geborgenheit mit diesen Erlebnissen. Kein Wunder, dass unser Organismus, der sich an diese Situation erinnert, sich wieder nach dem wohltuenden Gefühl sehnt und uns signalisiert: “Ein Stück Kuchen, genau das brauchen wir jetzt, damit es uns besser geht!”

Und grundsätzlich hat der Körper ja aus seiner Sicht recht - er hat in der Vergangenheit die Erfahrung gemacht, dass auf eine unangenehme Situation (zB den Fahrradsturz) Erleichterung folgte (durch die Zuwendung und den köstlichen Kuchen der Oma).

Wir dürfen uns jedoch immer wieder fragen: “Tut mir das (Verhalten) heute gut?”

In ganz vielen Fällen ist es nicht so. Du weißt selbst, dass ein Stück Kuchen, die Chipspackung oder der Burger dein Leben nicht besser machen. Ja, vielleicht für einen kurzen Augenblick. Danach kommen die unangenehmen Gefühle wieder auf dich zu - oft fühlen sie sich noch intensiver an als zuvor und schon steigt das Craving wieder an.

Der Preis, den du für das Muster aus Anspannung-Essen-Entspannung zahlst, ist hoch. Denn mit jedem Mal, wenn du dir in stressigen, genervten, traurigen oder gelangweilten Situationen meist süßes, fettiges oder salziges Essen “gönnst”, wird das Verhaltensmuster verstärkt. Du hast vielleicht schon den Artikel über die Verhaltensveränderung und den Habbitloop gelesen und weißt, dass die Verstärkung durch den Reiz (in diesem Fall das Essen) dazu führt, dass du mehr und mehr davon möchtest - und das immer dann, wenn wieder eine emotional belastende Situation auftritt. Zugleich ist jede Anspannung in dir für deinen Körper eine Stresssituation, die dazu führt, dass dein Körper seinen Zellen zuruft: “Schnell, wir brauchen Kalorien, da kommt bald ein Kampf auf uns zu oder wir müssen flüchten!!!”. Ein Jahrmillionen alter Mechanismus, der für unsere Vorfahren überlebenswichtig war, uns jedoch das Leben schwer macht.

Stellt sich also die Frage:

Was tun gegen emotionales Essen?

Wenn du dich bei Spannung, Stress oder unangenehmen Gefühlen mit Essen beruhigst, braucht du drei Schritte, um aus diesem Muster auszubrechen.

1. Erkenne deine innere Anspannung: Durch regelmäßige Achtsamkeitsübungen wie zB den Bodyscan bekommst du ein besseres Gespür für dich und deinen Körper. Frage dich mehrmals täglich: Was geht gerade in mir vor? Wo liegt mein Anspannungslevel? Von 0 - 100 % ist die Anspannung zwischen 40 und 60 % ideal, um gute Leistungen zu bringen. Unter 40 % entspannen wir gemütlich zuhause auf dem Sofa. Ab 70 % wird’s kritisch, egal warum die Anspannung so hoch ist, dein Körper stuft diese Aktivität als puren Stress ein. Spätestens bei 80 % beginnen Verhaltensweisen zur Spannungsreduktion wie Rauchen, Alkohol trinken oder eben emotionales Essen und mit jedem weiteren Anstieg der Spannung wird es schier unmöglich, dein Verhalten in dieser Situation zu verändern. Wenn du regelmäßig nach innen schaust und erkennst, wie es dir gerade geht, verhinderst du den klassischen Fehler: Die meisten Menschen erkennen erst dann, dass sie die 70 % Marke überschritten haben, wenn sie schon mitten drin sind. Wenn du dein Spannungslevel schon vorher beobachtest, kannst du früher gegensteuern. Etwa durch einen kurzen Spaziergang, Atemübungen, Grouding, Shake & Dance, ein wohltuendes Telefonat oder was auch immer dir gut tut, um aus der Spannung zu kommen.

2. Damit sind wir schon beim zweiten wichtigen Punkt: Du kannst nicht verhindern, dass du immer wieder in eine Situation gerätst, die zur Anspannung führt. Aber du kannst lernen, diese Spannungen anders abzubauen. Werde kreativ und finde heraus, was dir gut tut.

3. Durch diesen wichtigen ersten beiden Schritte gelingt der dritte beinahe von alleine - vergrößere dein Handlungsfenster. Wenn du deine trigger erkennst und merkst, was sie mit dir machen, kannst du selbstfürsorglich mit dir umgehen und deine Spannung so abbauen, dass es dir gut tut. Je öfter dir das gelingt, desto besser wirst du darin, dein Handlungsfenster auszudehnen. In der Ernährungspsychologie spricht man davon, auf dem Craving (der Gier nach etwas Bestimmten, meist “ungesunden” im Sinne von nicht nährstoffreich und nicht ausgewogen wie zB Schokolade oder Chips) zu surfen wie auf einer Welle - sobald die Spannung absinkt, fällt auch die Welle zusammen. Mir fällt dazu ein viel zitierter Satz von Viktor Frankl ein:

   “Zwischen Reiz und Reaktion liegt die Freiheit”.

In unserem Programm zeige ich dir eine ganze Lektion lang, wie es dir gelingt, emotionales Essen zu reduzieren und wieso es so wichtig ist, deine Emotionen und die damit verbundenen Anspannung anders abzubauen.

(c) Verena Schierl: Gemeinsam mit Elisa Hefner bei dem, was wir wirklich gerne tun - Essen und genießen!

Warum tun wir uns so schwer mit Gefühlen?

“Ich denke von früh bis spät nach und kann einfach nicht aufhören”, höre ich meine Klient:innen sagen. Und: “Also mit Gefühlen tu ich mir schwer.” Denken und Fühlen gehört zu den Grundeigenschaften des Menschen, diese Fähigkeiten machen uns aus. Die Natur hat uns Gedanken mitgegeben, um Probleme zu lösen, aus Schwierigkeiten zu lernen und unsere Zukunft möglich vernünftig zu planen. In einer Leistungsgesellschaft, in der Wissen als Macht gilt, hat das Denken einen hohen Stellenwert. Kein Wunder - durch möglichst detailirrstes Nachdenken darüber, was wir tun oder lassen, erhoffen wir uns Vorteile für unser eigenes Leben. Daran ist grundsätzlich nichts verkehrt, es macht ja wirklich Sinn, Entscheidungen wohl überlegt zu treffen, sich vor Gefahren schützen zu wollen und auf Fehlern zu lernen, ,um zukünftig leichter, besser, gesünder, vernünftiger durchs Leben zu kommen. Das Nach-Denken und Über-Denken ist also eine wunderbare Möglichkeit, unser Leben aktiv positiv zu beeinflussen und Verantwortung dafür zu übernehmen. Spätestens wenn es zum Zer-Denken kommt, leiden wir jedoch unter unseren Gedanken.

Expert:in im Nachdenken

Die Hirnforschung zeigt: Unser Gehirn wird von unserem täglichen Leben geformt. Alles, was wir regelmäßig, wiederholt und über einen bestimmten Zeitraum tun, wird in unserem Gehirn zu einem fest verdrahteten Netzwerk. Das so genannte Hebb`sche Gesetz fasst zusammen, wie beeindruckend unser Gehirn diese Verbindungen formt:

Neurons that fire together wire together.

Donald Hebb

Das bedeutet: Wenn wir eine bestimmte Sache immer und immer wieder tun, bilden die Nervenzellen (Neurone) die in dieser Situation beteiligt sind, nach und nach feste Verbindungen miteinander. Ich vergleiche das gerne mit einem isolierten Stromkabel - die so genannte Myelinschicht sorgt dafür, dass die elektrischen Impulse zwischen den Nervenzellen schneller und mit weniger Aufwand von Neuron zu Neuron weitergeleitet wird.

Wenn wir also immer und immer wieder bestimmte Gedanken denken

Meist sind dies belastende, sorgenvolle, negative Gedanken, weil uns diese von Natur aus viel eher einfallen als positive. Laut Studien sind es mehr als 80 Prozent negative Gedanken im Vergleich zu 20 Prozent positive Gedanken. Je mehr wir grübeln, nachdenken, zerdenken… desto mehr trainieren wir unser Gehirn darauf, Experte im negativen Denken, im Sorgenmachen, im Grübeln zu werden.

Diese Erkenntnisse zeigen uns wie wichtig es ist, aktiv und bewusst mit unseren Gedanken umzugehen. Wir können lernen, Gedanken zu beobachten, zu hinterfragen, ob sie uns gut tun oder nicht und uns von ihnen zu distanzieren, wenn sie uns belasten.

Im Artikel: Warum bin ich so negativ findest du mehr Tipps dazu. Wenn dir negative Gedanken, Ängste oder Sorgen dein Leben schwer machen, dann sind vielleicht meine angeleiteten Selbsthilfe-Kurse das Richtige für dich.

Gefühle zulassen lernen

Neben unseren Gedanken haben wir Menschen unsere Gefühle als Wegweiser durchs Leben. Doch für viele Menschen sind Gefühle etwas “mit dem ich mir schwer tue”, wie ich oft genug in der Praxis höre. Aufgrund von negativer Erfahrungen mit Gefühlen in der eigenen Vergangenheit mussten diese Menschen lernen, dass Emotionen etwas schmerzhaftes, überwältigendes, gar gefährliches ist. Kein Wunder, dass die Psyche diese Gefühle dann unterdrückt - ein hilfloser Schutzmechanismus. Unter genau diesem Versuch, sich selbst vor erneuten Verletzungen zu schützen, leiden wir. Denn Gefühle wurden uns nicht zufällig mitgegeben. Sie haben eine extrem wichtige Funktion: Sie zeigen uns, was wir in einer bestimmten Situation brauchen, was wir tun sollen oder lieber sein lassen. Emotionen sagen uns, welche Bedürfnisse gerade in uns darauf warten, gehört und befriedigt zu werden.

Können wir unseren Emotionen vertrauen? Grundsätzlich: Ja! Trauer, Wut, Erstaunen, Furcht, Ekel und Freude sind wichtige Wegweiser zu deinen Bedürfnissen. Sie sagen dir, was du gerade brauchst, was du tun sollst oder lieber bleiben lassen sollst. Sie sind oft unangenehm, aber wichtig. Und je mehr du lernst, deine Gefühle zuzulassen, desto leichter kannst du mit ihnen umgehen. Du gewöhnst dich daran, dass du auch mal traurig bist. Du lernst, dass Wut eine komplett menschliche Reaktion ist, die ihren Raum haben darf (ohne jemandem anderen zu schaden). Du spürst, dass deine Abneigung gegen gewissen Situationen oder Menschen dir zeigt, dass du deine Grenzen ziehen darfst.

Aber: Wenn du in deiner Vergangenheit Situationen erlebt hast, die für dich und deine Psyche sehr belastend waren, dann speichert dein emotionales Gehirn diese negative Erfahrung als potenzielle Bedrohung ab. Zuständig dafür sind die Amygdala (die "Alarmzentrale") und der Hippocampus (für Gedächntis zuständig) im "Limbischen System". Diese Erinnerung wird dann zur Blaupause für alle späteren Erlebnisse: Wenn eine Situation, zB durch einen anderen Menschen, aber auch durch einen deiner Gedanken, dann in irgendeiner Weise, oft auch unbewusst, wieder an die vergangene Situation erinnert, dann wirst du getriggert. Das bedeutet: Die Angst, Wut, Trauer... die in der Vergangenheit entstanden ist und damals wichtig und berechtigt war, ist heute autmotisch wieder da, sie ist aber in dieser Siutation nicht angemessen. Oft ist sie exrem ausgeprägt, starr und übermächtig. Du fühlst dich wie ein Passagier und kannst dir nicht erklären, woher diese Emotion jetzt kommt.

Wenn die Vergangenheit zur Gegenwart wird

Angst ist eine extrem starke Emotion, die vor allem eine Funktion hat: Unser Leben zu beschützen. Denn genau das musste sie die vergangenen Jahrmillionen machen - unsere Vorfahren vor dem Tod durch Raubtiere oder Feinde bewahren. Ängste können sehr schnell und stark generalisieren - das bedeutet, sie breiten sich von einer Situation auf viele andere aus. Wenn wir in der Vergangenheit erlebt haben, dass Gefühle bedrohlich sind, können wir die permanente Verdrängung unserer Emotionen besser verstehen - als gut gemeinten Schutzmechanismus unserer Psyche. Für viele Menschen war es von klein auf bedrohlich, ihre eigenen Bedürfnisse durch ihre Gefühle zu äußern. Jedes “Mama, ich brauche dich!", “Papa, ich will das jetzt nicht!”, jeder Wutanfall, jede Trotzreaktion, jeder verzweifelte Hilferuf zeigt ein Kind, das auf seine Bedürfnisse hört und diese durch seine Emotionen zeigt: Ich brauche euch, mir geht`s nicht gut, ich bin traurig, wütend, frustriert, überfordert…

Durch die Reaktion unserer Eltern (oder engen Bezugspersonen) lernen wir mit unseren Gefühlen umzugehen. Im Idealfall sind unsere Eltern bei sich, haben Raum und Zeit für uns und uns lernen: Ich verstehe, dass es dir gerade nicht gut geht. Ich bin bei dir. Entweder kann ich dir helfen, die Situation zu verändern. Oder (und das ist in vielen Fällen so) ich kann zwar nichts verändern, aber deinen Frust verstehen und dir dabei beistehen. Durch diese Erfahrungen haben Kinder das Gefühl, verstanden zu werden und mit ihren überwältigenden Gefühlen nicht alleine zu sein. “Children want to feel felt”, sagt der renommierte Kinderpsychiater und Experte für Mindful Parenting, Dan Siegel, dazu und erklärt damit, dass wir von klein an das Gefühl brauchen, nach-gefühlt zu werden. Nur so können wir selbst lernen, mit unseren Gefühlen umzugehen.

Wenn unsere Eltern uns aber immer wieder gezeigt haben, dass unsere Gefühle jetzt keinen Platz haben, dann lernen wir, sie zu ignorieren. Wir können im Kindesalter noch nicht unterscheiden, ob es unseren Eltern gerade zu viel ist oder ob wir ihnen zu viel sind - letzteres wird leider automatisch von der kleinen Kinderseele angenommen. Durch Aussagen wie:

“Ach, so schlimm ist das doch nicht!”

“Sei doch kein Baby!”

“Sei brav, dann bekommst du einen Lutscher/ ein Eis/ darfst eine Serie ansehen…”

“Ein Indianer kennt keinen Schmerz, große Mädchen weinen nicht…!”

“Reiß dich zusammen!”

“Ich halte das nicht aus!"

“Du bist mir viel zu anstrengend!”

“Schau mal, du machst Mama traurig mit deinem Weinen…!”

zeigen wir unseren Kindern: So wie du dich fühlst, darfst du nicht fühlen. Einen großen Einfluss hat natürlich auch die Vorbildwirkung unserer Bezugspersonen: Wie gehen sie mit Emotionen um? Lernen wir, dass sie sich konstruktiv mit sich und ihren unangenehmen Gefühlen auseinandersetzen? Wie gehen sie mit Konflikten um? Wir werden Diskussionen geführt?

Die prägende Kindheit

Die Kindheit prägt uns Menschen extrem und was wir von klein auf lernen, bleibt uns oft ein Leben lang erhalten. Wenn du das 1 x 1 oder Fahrradfahren nicht gelernt hast, wirst du es später nicht können. So ist es auch mit dem offenen Umgang mit Gefühlen. Die gute Nachricht: So wie du auch mit 20 noch das 1 x 1 lernen kannst und auch mit 30 zum ersten Mal auf einem Fahrrad sitzen kannst, so kannst du auch im Erwachsenenalter lernen, besser mit deinen Gefühlen zurecht zu kommen. Alles was du dazu brauchst, ist ein wenig Selbstbeobachtung, viel Geduld und Mitgefühl mit dir selbst und Neugierde beim Ausprobieren von verschiedenen Techniken, den Körper und Geist einbeziehen.

Umgang mit Emotionen

1. Beobachten lernen. Spüre immer wieder in deinen Körper hinein und frage dich: Was spüre ich gerade? Wie fühlst dich das an? Übungen wie der Body-Scan helfen dir dabei, deine Gefühle zu beobachten und so sein zu lassen. Es geht nicht darum, sie zu verändern, sondern sie zu entdecken.

2. Grounding: Wenn negative Erfahrungen das Jetzt belasten, dann ist da das permanente Gefühl von Unsicherheit. Du kannst lernen, dir in deinem Körper Sicherheit zu geben, um die Emotionen zu sammeln. Die Grounding-Übung hilft dir dabei, deinen Körper als sicheren Platz für deine Gefühle vorzubereiten. Eine weitere Möglichkeit ist eine feste Selbstumarmung.

3. Sein lassen: Erst wenn du diese Sicherheit spürst, kannst du die Gefühle wirklich zulassen. Sonst sind sie zu bedrohlich. Jetzt kannst du sie spüren, beobachten, sie sein lassen, wie sie sind. Unangenehm, ja, aber auch wichtig, zumindest waren sie es damals.

4. Lösen: Durch Übungen wie Chaotic Breathing, Shake & Dance, intensives Krafttraining, Ausdauertraining, Yoga-Asanas, Cold Exposure und Massagen werden angestaute Emotionen aus dem Körper gelöst.

Ich wünsche dir viel Erfolg beim Ausprobieren. Wichtig: Habe Geduld mit dir! Wenn du alleine nicht mehr weiterkommst, dann kann ein Coaching oder eine Psychotherapie sehr hilfreich für dich sein.

Hier findest du die Podcastfolge zum Beitrag:

Achtsamkeit: Wie du deine Gefühle in den Griff bekommst

© sasint: Achtsamkeitsübungen haben ihren Ursprung im Buddhismus. Sie ermöglichen uns, das "monkeymind" zu beruhigen und mehr Freiheit zwischen Reiz und Reaktion zu erlangen.

Vielleicht kennst du diese Situationen: Dein (Gesprächs-)Partner sagt etwas und trifft damit einen deiner wunden Punkte. Die Kinder quengeln und du bist am Limit. Der Chef nervt dich schon wieder mit einem neuen ToDo, obwohl die Liste ohnehin schon voll ist. Vollkommen automatisch reagierst du mit einem der drei Muster - fight, flight, freezing. Also entweder wird du ungehalten und ausfällig, du verlässt das Gespräch, etwa indem du das Thema wechselst oder du ziehst dich (innerlich) in dich zurück. Diese Reaktionen laufen innerhalb von Millisekunden ab und meist kannst du erst danach erkennen, dass du wieder in ein altes, wenig hilfreiches Muster gefallen sind: Du konterst mit einer provokativen Antwort, dein innerer Kritiker wird aktiv und beginnt sofort, dich niederzumachen, du schottest dich ab… Diese “alten Autobahnen”, um es mit einer stark vereinfachten neurobiologischen Erklärung zu verdeutlichen, lassen sich nicht aus deiner erlernten und so verinnerlichten Gewohnheit ausbrechen. Was kannst du also tun, um besser mit diesen “Triggern” umzugehen?

„Bist du dem Unbewussten bewusst wirst, wird es dein Leben bestimmen und du wirst es Schicksal nennen. “

— Carl Gustav Jung

 Akzeptanz hilft dir im Umgang mit deinen Gefühlen

Egal ob du verbal ausfällig wirst oder dich innerlich zurück ziehst - deine automatischen Reaktionen sind abgespeicherte Reaktionen auf bestimmte Situationen. Irgendwann im Laufe deiner Lerngeschichte hast du begonnen, in einer bestimmten Weise auf bestimmte Reize zu reagieren. In deinem Gehirn haben sich damals erste Nervenverbindungen ausgebildet, die zu beginn noch locker miteinander verbunden waren und sich verfestigt haben, je öfter du in einer bestimmten Situation dann auf eine gewisse Art und Weise reagiert hast. Hast du etwa bereits in jungen Jahren gelernt, bei Kritik deines Gegenübers gleich (verbal) zurück zu schlagen, wirst du mit großer Wahrscheinlichkeit auch heute noch ähnlich reagieren. Es sei denn, du hast gelernt, dich anders zu verhalten. Das passiert ganz oft automatisch, wenn wir etwas haben, wofür sich die Veränderung lohnt: Eine neue Beziehung, zum Beispiel, in der wir mit unserem alten Verhalten nicht weit kommen. Oder ein Job-Angebot, das uns dazu motiviert, uns anders zu verhalten als bisher. Wenn du in bestimmten Verhaltens- und Gefühlsmustern gefangen bist und dies ändern möchtest, kann dir Achtsamkeit und Akzeptanz nachhaltig behilflich sein.

Was bedeutet Achtsamkeit?

Achtsamkeit bedeutet vollkommen im gegenwärtigen Moment zu sein. Die Buddhisten wussten schon vor Jahrtausenden, dass dem Menschen der Fokus auf die Gegenwart sehr schwer fällt. Sie prägten das Bild vom “monkeymind”, als sie feststellten: “Wie ein besoffener Affe springt der Geist von Baum zu Baum.” Aus evolutionsbiologischer Sicht ist dieses ständige Umherspringen der Gedanken durchaus sinnvoll: Hätten sich unsere Vorfahren nur auf den gegenwärtigen Moment fokussiert, hätten sie in einer Welt voll Unsicherheit und Gefahren wohl nicht lange überlebt. Heute leiden wir jedoch oft unter diesem “Erbe” aus längst vergangenen Zeiten. Durch das aktive “Training” unseres Bewusstseins können wir es schaffen, das monkeymind zu beruhigen und unser Leben bewusster zu leben. Wenn du bestimmte Achtsamkeitsübungen regelmäßig, das bedeutet täglich für ein paar Minuten, durchführst, dann wirst du merken: Du kannst dich besser auf das Hier und Jetzt konzentrieren. Und genau um diese Fähigkeit geht es, wenn du raus aus deinen automatischen Mustern möchtest.

Einfache Achtsamkeitsübung: Der Atemraum

Eine sehr einfache Achtsamkeitsübung ist der so genannte Atemraum. Deine Atmung ist das beste Werkzeug, um dich selbst wieder in den gegenwärtigen Moment zurück zu holen. Du hast ihn bis an dein Lebensende immer bei dir und du kannst (unter normalen Umständen) jederzeit dein Bewusstsein darauf lenken. Mit dieser Übung gelingt es dir in wenigen Sekunden, dich auf das Hier und Jetzt zu konzentrieren:

Nimm drei tiefe Atemzüge. Wenn du möchtest, schließe die Augen dabei, das muss aber nicht sein. Spüre, wie der Atmen durch deine Nase hineinströmt bis in deine Brust und hinunter in deinen Bauch (deine Bauchdecke sollte sich dabei etwas heben). Dann beobachte, wie der Atmen auch wieder hinausströmt. Nach den drei bewussten Atemzügen spüre in dich hinein: Wie geht`s dir? Wie fühlst du dich? Spürst du deinen Körper an einer bestimmten Stelle? Fühlt es sich gut an? Tut dir etwas weh? Wie sieht es mit deinen Gefühlen aus? Bist du entspannt, angespannt, müde, genervt, hungrig, satt?

Diese sehr einfache Übung ermöglicht dir, dich jederzeit und überall in den gegenwärtigen Moment zu holen. Jetzt mache dir bewusst, was du als nächstes tun wirst: Die Kaffeemaschine bedienen, dein Smartphone zur Hand nehmen, einen Schluck Wasser trinken… Der Alltag bietet dir täglich unzählige Möglichkeiten, um deine automatischen Muster kurz zu unterbrechen, dir den Augenblick bewusst zu machen und dann voll Selbstbestimmung zu entscheiden: Was tue ich wie als nächstes?

Je öfter du diese bewusste Entscheidung triffst, desto stärker baut sich ein neues Netzwerk in deinem Gehirn auf. Eines, das dir bewusstes Nachdenken, Entscheiden und Handeln ermöglicht. Wenn du es in “entspannten” Situationen immer wieder trainierst, kann es dir dann auch gelingen, im “Ernstfall” gelassen zu bleiben, erst einmal drei Atemzüge zu nehmen und bewusst zu entscheiden: Wie möchte ich auf diese Situation reagieren? Was sage ich, ohne das Gegenüber zu verletzen? Wie komme ich aus meinem Gefühlschaos, ohne mir selbst Vorwürfe zu machen?

Bei dieser Achtsamkeitsübung gilt: Viel hilft viel. Du solltest sie über mindestens drei Wochen lang täglich anwenden, um neue Netzwerke in deinem Gehirn aufzubauen. Am besten du übst in ganz gewöhnlichen Alltagssituationen nach dem Muster: 3 bewusste Atemzüge, der Blick nach Innen, die bewusste Entscheidung, was du danach tust/ sagst/ sein lässt.

Ich wünsche dir viel Freude beim Ausprobieren und Entdecken!

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Gossip kostet Lebensenergie: Hast du das wirklich nötig?

Wenn du dich über andere Menschen ärgerst, aber ihnen nicht direkt sagst, was dich an ihnen stört, ist es so, verletzt du in Wahrheit nur dich selbst. Denn durch das permanente Grübeln und die negativen Gedanken verändert sich nichts am Verhalten des anderen, doch du leidest darunter. Ich lade dich zu einem kleinen Gedankenexperiment ein:

 Stell dir bitte den Menschen, über den du dich am meisten ärgerst, der dich immer wieder richtig an deine Grenzen bringt, vor. In welcher Situation hat er sich zuletzt total unmöglich verhalten? Hast du ein Bild dieser Situation vor Augen? Begib dich so intensiv wie möglich in diese Situation und versuche, dich hinein zu fühlen: Was hat er dabei gesagt? Wie hat er sich dabei verhalten? Wie war seine Mimik und Gestik? Und nun bitte ich dich, zu beobachten, welches Gefühl in dir hochsteigt. Ist da Ärger? Wut? Ekel? Empörung? Wo spürst du dieses Gefühl in deinem Körper? Zieht sich dein Magen zusammen, wenn du du daran denkst? Oder verkrampfen sich deine Muskeln? Hat sich vielleicht unbewusst deine Stirn gerunzelt? Beobachte dich und deine Gedanken und Empfindungen. Wie geht es dir jetzt?

Wahrscheinlich fühlst du dich so, als wäre die Person gerade neben dir und du hättest die Situation wieder erlebt. Das bedeutet jedoch: Alleine durch deine Gedanken hast du dich wieder in die ungute Situation versetzt, die dich nervt, dich aufreibt, sogar in deinem Körper spürbar ist und dir so wertvolle Lebensenergie kostet. In diesem Moment war das ganz bewusst so, weil ich dir zeigen wollte, wie schnell das geht und wie du quasi nebenbei deine Energie verschwendest. Wenn es einen Menschen in deinem Leben gibt, der dich maßlos aufregt, dann passiert dir so etwas wahrscheinlich regelmäßig. Vielleicht sogar täglich!

Dein Gehirn versucht durch das permanente Durchspielen und Durchdenken der Situation (oder ähnlicher Situationen mit diesem Menschen) eine Lösung zu finden. Denn sein Verhalten bringt dich aus deinem persönlichen Gleichgewicht und ein sehr starker psychischer Mechanismus, die bereits von Sigmund Freud beschriebene Homöostase, versucht alles mögliche, um dich wieder zu zentrieren. Vereinfacht heißt das: Da ist ein Problem, das mich stört (das Verhalten des anderen, das nicht zu deinen Werten und Vorstellungen passt). Aus bestimmten Gründen begegnest du diesem Menschen immer wieder – vielleicht handelt es sich um ein Familienmitglied oder um den Partner deiner besten Freundin – und du kommst immer wieder in diese herausfordernde Situation.  Der Wunsch nach psychischem Gleichgewicht versucht also nun, eine Lösung zu finden. Dein Gehirn bedient sich dabei deinen Vorstellungen, Erfahrungen, deiner Art, das Leben zu leben. Vielleicht kennst du auch dieses „das kann doch nicht sein, wieso benimmt sich der so daneben“-Gefühl? Oder das „die Lösung ist doch sonnenklar, der braucht doch nur XY zu machen“-Denken? Egal welche Lösungsvorschläge du hast, wenn du auch in Zukunft immer wieder mit diesem Menschen zu tun hast, gibt es nur wenige Möglichkeiten, mit ihm zurecht zu kommen. Der einfachste und zugleich anstrengendste Weg ist jener, den die meisten von uns ganz unbewusst wählen: Wir verschwenden Gedanken und viel Lebensenergie daran, uns über das Gegenüber zu ärgern, wir regen uns auf, schimpfen vielleicht noch bei anderen über diesen unmöglichen Menschen und verändern damit nichts außer unsere positive Energiebilanz. Die andere Möglichkeit besteht darin, sich bewusst zu entscheiden: Gibt es Dinge, die ich direkt ansprechen möchte? Kann ich meiner besten Freundin sagen, dass ihr Freund ein Arsch ist? Darf ich meine Arbeitskollegin darauf hinweisen, dass sie einfach viel zu laut telefoniert? Die Antwort auf diese Fragen kannst du nur individuell finden. Dafür brauchst du aber Ruhe und Distanz sowie ein bisschen Gespür dafür, was sich im Bezug auf diese Situation und diese Person richtig anfühlt. Außerdem kann es sinnvoll sein, die Konsequenzen abzuwägen: Bricht deine beste Freundin sofort jeden Kontakt zu dir ab, wenn du ihren Traumprinzen kritisierst? Dann kann es ratsamer sein, dich zurück zu halten und ihr als Verbündete zur Seite zu stehen, als sie alleine bei ihm zu lassen. Stört die Kollegin mit ihrer lauten Telefoniererei alle anderen, ist es wohl für alle besser, sie ihr (wahrscheinlich unbewusstes) Verhalten anzusprechen. Häufig ist es jedoch so, dass wir gar nicht viel ändern können, gerade wenn es sich um Charakterzüge des Gegenübers handelt, oder die gänzlich andere Art, sein Leben zu leben. In diesem Fall kannst du dich selbst fragen: Was bringt es mir, wenn ich mich permanent über den anderen aufrege? Hat er sich dadurch schon geändert? Wohl kaum. Dein Gehirn versucht, durch das gedankliche Verharren in der Situation eine Verbesserung zu erzielen. Dies gelingt natürlich nicht. Daher ist es besser, dir bewusst zu machen: Du kannst deine Gedanken lenken, oder es zumindest lernen und damit entscheiden, ob du sie für so etwas Sinnloses verschwenden möchtest.

Um dir selbst etwas Gutes zu tun ist es also ratsam, deinen Ärger sein zu lassen und deine Lebensenergie in etwas zu investieren, das dir gut tut. Wohltuende Achtsamkeitsübungen, zum Beispiel.