Raus aus der Negativspirale, rein ins Leben

Wenn wir uns nicht gut fühlen, wenn wir deprimiert oder sehr negativ sind, wissen wir meist nicht, wieso genau. Es ist aus meiner Sicht auch schwierig bis unmöglich, das immer so ganz genau herauszufinden. Viel wichtiger ist es meiner Erfahrung nach, unterschiedliche Faktoren zu entdecken, die uns das Leben schwer machen. Denn das Erkennen ist der erste Schritt zur Veränderung. Dabei geht es nicht darum, alle Herausforderungen zu vermeiden und immer den “leichten Weg” zu wählen. Das ist ja auch nicht möglich. Doch wenn wir beobachten, was unsere Stimmung negativ beeinflusst und immer noch schlechter macht, dann können wir diese Einflüsse rechtzeitig stoppen. Wenn wir dann im zweiten Schritt noch erkannt haben, was uns gut tut, was unsere Lösungsspirale aktiviert, dann sind wir auf dem besten Weg zu mehr Freiheit und Kontrolle über unser Leben - von Tag zu Tag, Schritt für Schritt. Mit dieser simplen Übung aus der Hypnotherapie kannst du lernen, dich selbst besser zu beobachten. Du erkennst, was dich in die Negativspirale bringt und was du tun kannst, um die Positivspirale in Gang zu bringen.

Ich wünsche dir viel Freude beim Ausprobieren, Entdecken und Umsetzten!

Hier findest du eine Vorlage für deine Problem-Lösungs-Spiralen.

In den Body-Mind-Routinen findest du eine Audioübung zum Mitmachen.

Life SAVERS: Die Lebensretter aus "The miracle mornings"

Der Mai ist vorbei, der Sommer hat begonnen, ein intensiver Frühling liegt hinter mir. Mein Resume? Ich habe es dieses Jahr noch nicht geschafft, richtig “in meine Mitte” zu kommen. Ich habe viel zu tun und zugleich viele Ziele, manche sind beruflicher Art - der Abschluss meiner Ausbildung zur Kinder- und Jugendtherapeutin, eine Weiterbildung in Mindful Parenting am Institut für Mindfulness in Amsterdam und meine laufende Weiterbildung bei meinem großen Vorbild, Dr. Dan Siegel, im Bereich der Interpersonal Neurobiology. Mein Buchprojekt mit dem Arbeitstitel “Therapier dich selbst - mit den Techniken der Body-Mind-Therapie” wartet ebenso auf Zuwendung. Andere Ziele betreffen meine persönliche Weiterentwicklung: Ich möchte mir selbst mehr Zeit schenken, versuche meine täglichen Routinen wieder wirklich täglich und nicht monatlich einzuplanen und möchte wieder mehr Sport machen. Nicht, um abzunehmen oder einem vermeintlichen Ideal zu entsprechen, sondern vielmehr um mir selbst etwas Gutes zu tun. In meinem Alter (haha, ja, so ist es mittlerweile….) sagt mir mein Körper ganz genau, was ihm gut tut und was nicht. Tage oder gar Wochen ohne Training zählen eindeutig nicht dazu. In einem Podcast-Interview habe ich die Begeisterung von Coach und Autor Hal Alrod gespürt und mich direkt anstecken lassen. Am 3. Juni 2022 geht es also los mit dem “Miracle Morning”, der bereits Millionen von Menschen auf der ganzen Welt begeistert, effizienter und zufriedener macht.

Woraus besteht der “Miracle Morning”?

Nachdem er in eine berufliche und persönliche Krise gestürzt ist, hat Hal Alrod eines Tage beschlossen, sein Leben positiv zu verändern. Er hat sich auf die Suche nach dem Geheimnis von wirklich erfolgreichen Menschen gemacht und hat herausgefunden, dass viele von ihnen meditieren, manifestieren, ihre Ziele visualisieren, ihren Körper stärken und sich regelmäßig weiterbilden. Um das Beste aus all diesen Rituatalen zu machen, hat Alrod begonnen, ein großes Ritual daraus zu kreieren - der “Miracle Morning” war geboren. Die Idee: In einer Stunde nimmst du dir für jeweils 10 Minuten Zeit für ein wohltuendes Ritual. Unter dem Akronym SAVERS hat Hal Alrod seine TOP 6 zusammen gefasst.

SILENCE: Stille. Ein Wort, das so sanft und kraftvoll zugleich ist. Als Mama einer aufgeweckten bald 3-jährigen und einer tiefsinnigen jungen Dame, als Psychotherapeutin, als Hundemama, als Ehefrau eines ambitionierten Startup-Gründers, als Mulitpassionate… ist mir das Wort “Stille” in den vergangenen Jahren immer nur zwischendurch begegnet. Mir jetzt wieder ganz bewusst Raum für diese Stille zu schenken, macht mich sehr glücklich. Warum ist Stille eigentlich so wichtig? Die Kurversion: Weil wir dabei runterkommen, abschalten, auftanken können. Unser Gehirn wird dabei einmal nicht ständig mit Informationen bombardiert, das Denken hat direkt nach dem Aufstehen noch nicht gleich überfordert und wir können einfach nur “sein”.

AFFIRMATIONS: Ich notiere mir ein oder zwei Sätze, die mich motivieren, mich beruhigen, dir mich auf meinem Weg zur Zielerreichung begleiten. Durch Affirmationen programmieren wir unser Unterbewusstsein auf diese Sätze und können uns so positiv beeinflussen. Ich nenne sie gerne “positives Selbstmarketing”.

Das Internet ist voll von Affirmationen. Meine liebsten 5 Affirmationen findest du hier.

ViSUALISATION: Kennst du den Spruch “ein Bild sagt mehr als 1000 Worte”? Der stimmt! Denn dein Gehirn kann Bilder viel unmittelbarer und schneller verarbeiten als Worte - egal ob gelesen oder gesprochen. Alle “Großen” arbeiten mit Visualisierung. Ich selbst habe mir zum Jahreswechsel die Zeit genommen, um ein Visionboard zu basteln - mit Schnipseln aus Magazinen. Diese Kollage motiviert mich immer, wenn ich einen Blick darauf werfe. Die Visualisierung kann auch ein Bild von deinem “future self” sein. In diesem Beitrag erzähle ich dir mehr von diesem “Zukunfts-Ich”.

EXERCISE: Wie gesund und wohltuend Bewegung für unseren Körper ist, wird dir bestimmt bekannt sein. Ich selbst hatte in der Vergangenheit Phasen, in denen ich EXTREM sportlich war. Eine Stunde am Tag war das Minimum, ergänzt um ca. 10 km mit dem Fahrrad zur Uni und zurück… Ja, das war die Zeit, in der ich sogar einem Marathon gelaufen bin. Was für eine Erfahrung… Heute habe ich andere Prioritäten und ich habe gelernt, dass kurze Workouts, die ich täglich durchführe, besser in meinen Alltag passen als stundenlanges Training. Durch das konstante Training tun sie mir sehr gut. Die rund 15 Minuten Workouts von zB Melissa Wood oder die kurzen Workouts in der Deliciously Ella App (feel better) lassen sich leicht in die Morgenroutine integrieren, wenn du die 10 Minuten ein bisschen ausdehnst.

READING: Das ist für mich der allereinfachste Part dieser Morgenroutine - ich lese für mein Leben gerne. Mir ist nie langweilig und mich kann man immer warten lassen, solange ich meine Kindle-App dabei habe oder ein Büchlein in der Tasche. Ich nehme mir für diese besondere Zeit am Morgen einen Klassiker der Achtsamkeit zur Hand: Jon Kabat-Zinn`s “Zur Besinnung kommen.”

SCRIBING: Hätte auch “writng” heißen können, das hätte aber nicht so gut zu SAVERS gepasst. Für mich ist Schreiben gleich neben Lesen meine zweite Leidenschaft. Ich habe ein echtes Graving, wenn ich nicht schreiben kann, daher fällt mir auch dieser Tipp sehr leicht. Für dich selbst kannst du dir das Schreiben eines Journals zur Gewohnheit machen, eine Dankbarkeitsliste beginnen oder deine Ideen zu Papier bringen.

Diese Routine wird laut dem Autor morgens zwischen 5:00 und 6:30 vorgeschlagen. Ich versuche jetzt mal, die SAVERS täglich um diese Zeit einzubauen und werde Mitte Juli berichten, welche Erfahrungen ich damit gemacht habe.

Ich habe schon viele Jahre lang Morgenroutinen ausprobiert, mal mehr, mal weniger konsequent. Die wohl schönste Veränderung, die ich dabei machen durfte, war der Grund dahinter: Es geht mir schon lange nicht mehr darum, nicht selbst zu optimieren, mich nach dem Motto “höher, schneller, weiter, perfekter…” zu verändern. Vielmehr ist diese Routine ein Geschenk an mich, weil ich wieder mehr Zeit für mich, meine Gedanken, meine Kreativität und meinen Körper haben möchte.

Nur kein Druck!

Ich bitte dich, auf dich zu achten, gut zu dir zu sein und diese Routine, wenn du sie ausprobieren möchtest, für dich zu machen, “form a place of love”, wie man im Englischen so schön sagt, und bitte nicht, um dich selbst zu quälen. Ich bin davon überzeugt, dass wir auch nur dann langfristig zufrieden und glücklich sein können, wenn wir uns immer wieder zu dieser Haltung entscheiden - einer Haltung für uns und bitte niemals gegen uns. Wenn du Fragen dazu hast oder Unterstützung brauchst, dann schreib mir gerne eine Nachricht: contact@themindfullivingblog.com.

Neugierde auf das neue Leben

Wenn es uns gelingt, alte Muster und festgefahrene Erwartungen loszulassen, bekommen wir es im ersten Moment mit der Angst zu tun. Deshalb brauchen wir Mut, um diesen Schritt wirklich zu gehen. Wie einem guten Freund oder einem Kind können wir uns selbst gut zureden und uns sagen: Ich bin bei dir, du schaffst das, alles geht vorbei. Haben wir uns dann voll und ganz auf das eingelassen, was uns erwartet, auf die Stürme des Lebens, spüren wir bald, wie wohltuend diese neue, akzeptierende Haltung ist. Jede Veränderung fordert auch eine Veränderung im Inneren. Wir Menschen sind von Natur aus darauf programmiert, in schwierigen Zeiten kreativ zu werden, uns Veränderungen anzupassen und Lösungen zu finden. Dies erklärt auch, warum wir an Herausforderungen wachsen und uns weiter entwickeln. Vorausgesetzt wir schaffen es, unsere Angst vor der Veränderung zu überwinden. Dabei kann ein kleiner Trick behilflich sein: Mit der Neugierde eines Kindes durch die Welt gehen. Hast du schon einmal ein kleines Kind dabei beobachtet, wie es die Welt um sich herum erkundet? Für ein kleines Kind gibt es täglich etwas Neues zu entdecken, jeder Tag bringt etwas Neues mit sich und permanente Veränderungen sind selbstverständlich. Ein Kind erkundet die Welt um sich herum, ohne zu wissen, was als nächstes passiert. Wenn Erwachsene diese Entdeckerlust zu sehr einschränken, gehen wertvolle Erfahrungen verloren. Je größer der kleine Mensch wird, desto mehr verliert er seinen natürlichen Entdeckergeist, nur die wenigsten Menschen leben auch als Erwachsene noch in enger Verbindung mit ihrem inneren Kind. Dabei tragen wir es alle in uns. Gerade in unsicheren Zeiten, in denen du alte Muster loslassen möchtest und ein neues Ich entdecken möchtest, kann es sehr hilfreich sein, dich wieder voll Neugierde mit diesem Entdeckergeist auf zu machen, um deine neue Welt zu entdecken.

Alle Macht der Welt: Bewusst leben als Schlüssel zum Glück

Bewusst leben: Warum du deine Gedanken nicht außer Acht lassen solltest. „The mind is everything.“ Dieses Zitat, dass Buddha zugeschrieben wird, kommt mir immer wieder in den Sinn, wenn ich über die beindruckende Kraft der menschlichen Psyche staune. In meiner Praxis begegne ich den unterschiedlichsten Menschen, jeder und jede von ihnen kommt mit seiner ganz persönlichen Geschichte zu mir und sucht einen Weg, um besser, leichter, glücklicher zu leben. Wann immer ich eine Nachricht mit der Frage um einen freien Platz erhalte, bin ich berührt. Denn ich weiß, dass diesem ersten Schritt in Richtung Veränderung meist eine schwierige Zeit voraus geht. Im ersten Gespräch bringen die Menschen, die ich über meine Berufung als Psychotherapeutin und Coach kennen lernen darf, meist ein großes, schweres Bündel an Belastungen und Sorgen mit. Umso schöner ist es zu sehen, dass sich bereits nach wenigen Stunden diese Last etwas leichter tragen lässt. Dies ist einer der Gründe, warum ich tagtäglich so dankbar für meine Arbeit bin. Und froh, mein Studium entgegen aller Bedenken doch durchgezogen habe.

Zwischendurch war ich kurz davor, alles hinzuschmeißen.

Nachdem ich meinen Bachelor in Psychologie abgeschlossen hatte, fand ich mich in einer Sinnkrise wieder: War das wirklich der richtige Beruf für mich? Ich hatte mehr als 2000 Stunden als Praktikantin in diversen psychiatrischen und psychotherapeutischen Kliniken verbracht, unzählige Stunden im Hörsaal und noch mehr in der Fakultätsbibliothek verbracht und dennoch das dumpfe Gefühl, nicht bereit für die Arbeit mit Menschen in schwierigen Lebenssituationen oder Veränderungsprozessen zu sein. Die Antwort auf die Fragen „Wann weiß ich endlich alles über den Menschen?“ und „Wann kann ich endlich jedem Menschen mit seinen Problemen helfen?“ schien in unerreichbarer Ferne zu liegen. Ich war am Verzweifeln: Neben Hausbau, Beziehung, einem Kindergartenkind und meinem damals noch sehr stark ausgeprägten Perfektionismus hatte ich jede freie Minute zum Lernen verwendet. Trotzdem fühlte ich mich wie ein absoluter Anfänger. In Gesprächen mit Klienten während meiner Praktika hatte ich stets das Gefühl, auf dem richtigen Weg zu sein. Doch wenn es um theoretisches Hintergrundwissen ging, konnte ich mich nur auf ein vages Sammelsurium an meinen persönlichen Erfahrungen, auswendig gelerntes Testwissen und schemenhafte Zusammenhänge aus meinen Seminaren verlassen. Und das, nach drei Jahren intensivem Studium. Da ich bereits damals als Journalistin tätig war und eine aussichtsreiche Position in Aussicht hatte, war ich dazu verleitet, meine Psycho-Karriere hinter mir zu lassen, bevor sie überhaupt begonnen hatte. Ich trat die Flucht nach vorne an: Nach einem weiteren Praktikum in der Psychiatrie sollte ich mich für oder gegen die Psychologie. Vier Wochen später war klar: So aufwändig die nächsten Jahre noch werden würden, ich wusste, dass sich die vier weiteren Semester Studium, die insgesamt 10 Semester Psychotherapieausbildung und die damit verbundenen Kosten lohnen würden. Denn ich spürte diese Freude, die Menschen empfinden können, nachdem sie eine schwierige Zeit erleben mussten. Spürte das Potenzial der Veränderung, das uns durch Weggabelungen auf unserem Weg erst bewusst wird. Erkannte die Bedeutung vom Gegenüber – dem Partner, der Familie, den Freunden, und dort, wo diese nicht (mehr) da sein konnten – den Professionisten: Sozialarbeitern, Psychologen, Psychotherapeuten, Ärzten. Ich wusste, das dies mein Weg war und ich mit dem Bachelor-Abschluss erst ganz am Anfang stand.

Alle Macht der Welt

In den folgenden Jahren lernte ich vieles dazu und voll Dankbarkeit und dem Bewusstsein, dass ich mich aus freien Stücken für diesen aufwändigen Weg entschieden hatte, verging die Zeit unheimlich schnell. Psychologische Grundkonzepte, wissenschaftlich hinterlegte Theorien über das menschliche Fühlen, Denken und Verhalten sowie intensive Seminare und Selbsterfahrungseinheiten brachten mich meinem Wunsch ein großes Stück näher: Für jeden Menschen Möglichkeiten und Wege zu finden, damit sein oder ihr Leben besser gelingt. Jede neue Prüfungsphase, jedes weitere Seminar, jede Stunde Selbsterfahrung und jede Seite der unheimlich spannenden Psychologie-Literatur setzen sich wie ein großes Puzzle zusammen. Ich las Standardwerke, Studien, Manuale, Tool-Sammlungen und daneben die Werke bedeutsamer Psychotherapeuten wie Irvin Yalom, Jeffrey Young, Martin Seligman, Carl Rogers, C.G. Jung, Sigmund Freud, Bücher von Neurobiologen wie Gerald Hüther und Daniel Siegel, sowie die Ansichten großer Denker wie Nietzsche, dem Dalai Lama, Eckhart Tolle und Wayne Dyer. Je mehr ich las, desto vollständiger wurde mein Puzzle. Als ich meine Praxis für Psychotherapie schließlich eröffnete, war ich voll Vorfreude und Tatendrang. Denn ob Psychotherapeut, Neurobiologe, Philosoph, das tibetische Oberhaupt oder zeitgenössischer Denker – all diesen Größen ist die Begeisterung für den menschlichen Geist, das Erleben und Verhalten gleich und überall fand ich den Konsens: The mind is everything. Genau diese Erkenntnis war es, die mir schließlich Hoffnung und (Selbst)Vertrauen gab und mir die einst übermächtige Furcht davor nahm, nicht für jeden Menschen die passende „Lösung“ parat zu haben. Durch diese intensive Weiterbildungszeit habe ich gelernt, dass es gar nicht darum geht, alle möglichen Probleme jedes Individuums zu kennen und dafür jeweils passende Lösungen zu haben. Bei dem Gedanken an diese utopische Vorstellung muss ich schmunzeln. Denn statt vorgefertigte Wege vorzuschlagen, kann ich heute meine Klienten darin bestärken, dass sie alles wichtige bereits in sich tragen und wieder lernen können, nach Innen zu schauen, kurz Inne zu halten und bewusst zu entscheiden: Wie sieht der nächste Schritt aus? Was tue ich als nächstes? Ah, da ist wieder dieser Gedanke, aber das bin nicht zu 100 % ich (denn ich bin so viel mehr als diese ständig wiederkehrende Sorge!).

Wir alle sind Meisterwerke der Schöpfung

Jeder Mensch, dem ich in meiner Praxis bei einer Tasse Tee begegnen darf, ich ein unvergleichbares Meisterwerk, ein Unikat, einzigartig und besonders auf dieser wunderbaren Welt. Und jedes Mal staune ich wieder darüber, welche verborgenen Potentiale in meinem Gegenüber stecken und welche Veränderungen möglich sind, wenn mein Gegenüber sich darauf einlässt, ab sofort bewusst durchs Leben zu gehen.

Achtsamkeit: Wie du deine Gefühle in den Griff bekommst

© sasint: Achtsamkeitsübungen haben ihren Ursprung im Buddhismus. Sie ermöglichen uns, das "monkeymind" zu beruhigen und mehr Freiheit zwischen Reiz und Reaktion zu erlangen.

Vielleicht kennst du diese Situationen: Dein (Gesprächs-)Partner sagt etwas und trifft damit einen deiner wunden Punkte. Die Kinder quengeln und du bist am Limit. Der Chef nervt dich schon wieder mit einem neuen ToDo, obwohl die Liste ohnehin schon voll ist. Vollkommen automatisch reagierst du mit einem der drei Muster - fight, flight, freezing. Also entweder wird du ungehalten und ausfällig, du verlässt das Gespräch, etwa indem du das Thema wechselst oder du ziehst dich (innerlich) in dich zurück. Diese Reaktionen laufen innerhalb von Millisekunden ab und meist kannst du erst danach erkennen, dass du wieder in ein altes, wenig hilfreiches Muster gefallen sind: Du konterst mit einer provokativen Antwort, dein innerer Kritiker wird aktiv und beginnt sofort, dich niederzumachen, du schottest dich ab… Diese “alten Autobahnen”, um es mit einer stark vereinfachten neurobiologischen Erklärung zu verdeutlichen, lassen sich nicht aus deiner erlernten und so verinnerlichten Gewohnheit ausbrechen. Was kannst du also tun, um besser mit diesen “Triggern” umzugehen?

„Bist du dem Unbewussten bewusst wirst, wird es dein Leben bestimmen und du wirst es Schicksal nennen. “

— Carl Gustav Jung

 Akzeptanz hilft dir im Umgang mit deinen Gefühlen

Egal ob du verbal ausfällig wirst oder dich innerlich zurück ziehst - deine automatischen Reaktionen sind abgespeicherte Reaktionen auf bestimmte Situationen. Irgendwann im Laufe deiner Lerngeschichte hast du begonnen, in einer bestimmten Weise auf bestimmte Reize zu reagieren. In deinem Gehirn haben sich damals erste Nervenverbindungen ausgebildet, die zu beginn noch locker miteinander verbunden waren und sich verfestigt haben, je öfter du in einer bestimmten Situation dann auf eine gewisse Art und Weise reagiert hast. Hast du etwa bereits in jungen Jahren gelernt, bei Kritik deines Gegenübers gleich (verbal) zurück zu schlagen, wirst du mit großer Wahrscheinlichkeit auch heute noch ähnlich reagieren. Es sei denn, du hast gelernt, dich anders zu verhalten. Das passiert ganz oft automatisch, wenn wir etwas haben, wofür sich die Veränderung lohnt: Eine neue Beziehung, zum Beispiel, in der wir mit unserem alten Verhalten nicht weit kommen. Oder ein Job-Angebot, das uns dazu motiviert, uns anders zu verhalten als bisher. Wenn du in bestimmten Verhaltens- und Gefühlsmustern gefangen bist und dies ändern möchtest, kann dir Achtsamkeit und Akzeptanz nachhaltig behilflich sein.

Was bedeutet Achtsamkeit?

Achtsamkeit bedeutet vollkommen im gegenwärtigen Moment zu sein. Die Buddhisten wussten schon vor Jahrtausenden, dass dem Menschen der Fokus auf die Gegenwart sehr schwer fällt. Sie prägten das Bild vom “monkeymind”, als sie feststellten: “Wie ein besoffener Affe springt der Geist von Baum zu Baum.” Aus evolutionsbiologischer Sicht ist dieses ständige Umherspringen der Gedanken durchaus sinnvoll: Hätten sich unsere Vorfahren nur auf den gegenwärtigen Moment fokussiert, hätten sie in einer Welt voll Unsicherheit und Gefahren wohl nicht lange überlebt. Heute leiden wir jedoch oft unter diesem “Erbe” aus längst vergangenen Zeiten. Durch das aktive “Training” unseres Bewusstseins können wir es schaffen, das monkeymind zu beruhigen und unser Leben bewusster zu leben. Wenn du bestimmte Achtsamkeitsübungen regelmäßig, das bedeutet täglich für ein paar Minuten, durchführst, dann wirst du merken: Du kannst dich besser auf das Hier und Jetzt konzentrieren. Und genau um diese Fähigkeit geht es, wenn du raus aus deinen automatischen Mustern möchtest.

Einfache Achtsamkeitsübung: Der Atemraum

Eine sehr einfache Achtsamkeitsübung ist der so genannte Atemraum. Deine Atmung ist das beste Werkzeug, um dich selbst wieder in den gegenwärtigen Moment zurück zu holen. Du hast ihn bis an dein Lebensende immer bei dir und du kannst (unter normalen Umständen) jederzeit dein Bewusstsein darauf lenken. Mit dieser Übung gelingt es dir in wenigen Sekunden, dich auf das Hier und Jetzt zu konzentrieren:

Nimm drei tiefe Atemzüge. Wenn du möchtest, schließe die Augen dabei, das muss aber nicht sein. Spüre, wie der Atmen durch deine Nase hineinströmt bis in deine Brust und hinunter in deinen Bauch (deine Bauchdecke sollte sich dabei etwas heben). Dann beobachte, wie der Atmen auch wieder hinausströmt. Nach den drei bewussten Atemzügen spüre in dich hinein: Wie geht`s dir? Wie fühlst du dich? Spürst du deinen Körper an einer bestimmten Stelle? Fühlt es sich gut an? Tut dir etwas weh? Wie sieht es mit deinen Gefühlen aus? Bist du entspannt, angespannt, müde, genervt, hungrig, satt?

Diese sehr einfache Übung ermöglicht dir, dich jederzeit und überall in den gegenwärtigen Moment zu holen. Jetzt mache dir bewusst, was du als nächstes tun wirst: Die Kaffeemaschine bedienen, dein Smartphone zur Hand nehmen, einen Schluck Wasser trinken… Der Alltag bietet dir täglich unzählige Möglichkeiten, um deine automatischen Muster kurz zu unterbrechen, dir den Augenblick bewusst zu machen und dann voll Selbstbestimmung zu entscheiden: Was tue ich wie als nächstes?

Je öfter du diese bewusste Entscheidung triffst, desto stärker baut sich ein neues Netzwerk in deinem Gehirn auf. Eines, das dir bewusstes Nachdenken, Entscheiden und Handeln ermöglicht. Wenn du es in “entspannten” Situationen immer wieder trainierst, kann es dir dann auch gelingen, im “Ernstfall” gelassen zu bleiben, erst einmal drei Atemzüge zu nehmen und bewusst zu entscheiden: Wie möchte ich auf diese Situation reagieren? Was sage ich, ohne das Gegenüber zu verletzen? Wie komme ich aus meinem Gefühlschaos, ohne mir selbst Vorwürfe zu machen?

Bei dieser Achtsamkeitsübung gilt: Viel hilft viel. Du solltest sie über mindestens drei Wochen lang täglich anwenden, um neue Netzwerke in deinem Gehirn aufzubauen. Am besten du übst in ganz gewöhnlichen Alltagssituationen nach dem Muster: 3 bewusste Atemzüge, der Blick nach Innen, die bewusste Entscheidung, was du danach tust/ sagst/ sein lässt.

Ich wünsche dir viel Freude beim Ausprobieren und Entdecken!

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Wie das Leben gelingt

Jeder von uns stellt sich früher oder später die Frage: Bin ich glücklich? Lebe ich mein Leben so, wie ich es mir wünsche? Passt der Job, für den ich den Großteil meiner (Lebens-)Zeit investiere, zu meinen Vorstellungen? Bin ich einer Partnerschaft, die meinen Vorstellungen entspricht? Fragen wie diese sind alles andere als leicht zu beantworten und da die einzige Konstante im Leben die Veränderung ist, unterliegen die Antworten auf diese fundamentalen Fragen auch dem Wandel der Lebenszeit. Psychologen, Pädagogen und Sozialforscher beschäftigen sich schon seit vielen Jahren mit der Frage, was das passende Leben ausmacht. Gibt es eine Faustregel? Einen pauschalen Vorschlag, das Leben zu leben? Nein, definitiv nicht. Kann es überhautp gelingen, glücklich zu sein? Ja, das ganz bestimmt. Wichtig bei der Frage, was uns glücklich macht, ist das Wissen: Jeder und jede von uns ist einzigartig. Was für den einen das Leben perfekt macht, ist für den anderen die reinste Horrorvorstellung. Während sich manche Paare nichts sehnlicher wünschen als ein Häuschen im Grünen, ist es für andere unvorstellbar, die Großstadt zu verlassen. Müssen sich die einen tagtäglich sehen, um sich als glückliches Paar zu erleben, ist für die anderen die Fernbeziehung der Schlüssel zum gemeinsamen Glück. Ganz deutlich werden die individuellen Unterschiede auch in der Kindererziehung: Für manche Mütter und ihre Kinder ist es ganz wichtig, viel Zeit miteinander zu verbringen. Die Mutter geht voll in ihrer Rolle auf und freut sich, ihre idyllischen Fotos auf Instagram mit #stayathomemom zu bezeichnen. Für eine andere Frau mag es unvorstellbar sein, länger als einige Wochen bei ihrem Säugling zuhause zu bleiben. Sie denkt schon während des Mutterschutzes voll Sehnsucht an die Zeit ihrer geliebten Autonomie, und wenn es nur für wenige Stunden ist.

Unsere Grundbedürfnisse

Bei aller Individualität sind wir doch alle Menschen. Und als solche haben wir bestimmte Grundbedürfnisse, die uns angeboren sind und die durch unser Aufwachsen geprägt werden. Ein gelingendes Leben ist jenes, in dem wir unsere individuellen Grundbedürfnisse im Alltag befriedigen können. Zu unseren Grundbedürfnissen gehören:

1. Sicherheit und Orientierung: Von klein auf sind wir mit der Ungewissheit der Zukunft konfrontiert. Letzten Endes wissen wir nur eines ganz sicher: Unsere Zeit auf dieser Welt ist begrenzt. Dieses einzige wirklich sichere Wissen macht uns wiederum Angst. Kein Wunder also, dass wir uns nach Orientierung, Struktur und Sicherheit sehnen.

2. Bindung und Zugehörigkeit: Wir Menschen sind seit jeher soziale Wesen. Unsere Vorfahren waren stets in Familienverbänden und Gruppen unterwegs, weil dies das Leben erleichterte und das Überleben sicherte. Ein Menschenkind könnte ohne die Betreuung und Zuneigung seiner Mitmenschen nicht überleben. Bis ins hohe Alter tun wir uns schwer, wenn wir ganz alleine durch Leben gehen müssen.

3. Autonomie: Trotz dem Wunsch, mit anderen Menschen verbunden zu sein, eine Beziehung zu führen, zu einer Familie zu gehören oder Teil einer Gruppe von Menschen mit ähnlichen Interessen zu sein, spüren wir in uns auch das Bedürfnis nach Autonomie. In unserer Entwicklung als Kleinkinder erfahren wir diesen Wunsch nach Autonomie erstmals, wenn wir zu Krabbeln beginnen. In dieser Phase spüren wir zugleich Angst, von unseren Bezugspersonen getrennt zu sein. Der innere Konflikt zwischen Bindung und Autonomie führt zu einem Phänomen, das alle Eltern kennen: Das Kleinkind fremdelt. Je mehr wir uns entwickeln, desto mehr entwickeln wir auch unsere Autonomie und Unabhängigkeit. Der erste Tag im Kindergarten, der Schuleintritt, die erste eigene Wohnung... all diese wichtigen Entwicklungsschritte werden vom Streben nach Autonomie unterstützt. Sie sind aber auch immer wieder mit Ängsten verbunden, eben weil der Wunsch nach Bindung ebenso in uns angelegt ist.

4. Selbstwerterhöhung & Selbstwertschutz: Wir Menschen sind keine Inseln. Wir entwickeln das Bild, das wir von selbst haben, also unseren Selbstwert, in engem Austausch mit den Menschen rund um uns. Wenn wir als Kleinkind oft gelobt werden, bilden wir mit hoher Wahrscheinlichkeit ein positives Selbstbild und einen gesunden Selbstwert aus. Lob tut uns allen gut – die Dosis macht`s. Werden wir in unserem Selbstwert angegriffen oder gekränkt, fühlen wir uns verletzt. Je nach Persönlichkeit reagieren wir mit Wut, Trauer oder Rückzug.

5. Das Streben nach Lust = Lebensfreude und das Vermeiden von Unangenehmen: Sigmund Freud wusste es schon vor mehr als 100 Jahren – der Mensch lebt (auch) nach dem Lustprinzip. Unsere Vorfahren waren Tiere und auch wir gelten bis heute als Säugetiere. Auch wenn wir uns in vielen Bereichen sehr weit entwickelt haben, handeln wir in zahlreichen Lebenslagen noch genau so wie unsere Vorfahren. Säugetiere sind Energiesparer, das bedeutet, sie tun, was getan werden muss, vermeiden darüber hinaus aber die Anstrengung so gut es geht. Außer, sie macht Spaß, wie zum Beispiel das gemeinsame Spielen mit Artgenossen. So ähnlich geht es uns, wenn wir das Grundbedürfnis nach Lustgewinn oder Unlustvermeidung spüren: Was wir gerne tun und was uns Spaß macht oder gut schmeckt, fällt uns sehr leicht und bereitet uns Freude. Was anstrengend ist, vermeiden wir – so wie das mühselige Aufräumen zuhause oder das lästige Telefonat. Wir brauchen große Anstrengung und Motivation, um uns dazu zu überwinden.

So findest du deinen Weg

Das Geheimnis des gelingenden Lebens liegt darin, die jeweilige Ausprägung der eigenen Grundbedürfnisse zu kennen und die eigenen Stärken zu entdecken. Wenn wir in unserem Alltag einerseits die für uns wichtigen Grundbedürfnisse abdecken und zugleich unsere Stärken leben können, fühlen wir uns ausgeglichen und zufrieden. Das klingt nach einer einfachen Anleitung. Doch ohne das individuelle Erkennen, wie stark das jeweilige Bedürfnis ausgeprägt ist, fällt es uns schwer zu erkennen, welche Bereiche bereits toll funktionieren und welche vielleicht noch Raum für Veränderung mit sich bringen. Der Schweizer Arzt Remo Largo hat dazu eine Technik entwickelt, um das eigene Leben zu analysieren. So gelingt es uns zu erkennen: Was passt? Was können wir noch verändern? Dazu kannst du dir auf ein Blatt Papier einen Kreis aufmalen, diesen in 5 “Tortenstücke” teilen und die 5 Grundbedürfnisse notieren.

Überlege dir dann, wie wichtig dir die jeweiligen Bereiche sind: Wie wichtig ist es dir, frei und autonom in deinem Leben zu sein? Wie schlimm ist es für dich, ohne Struktur zurecht kommen zu müssen? Gehe dabei die Liste der 5 Grundbedürfnisse weiter oben noch einmal durch und nimm dir Zeit, deine jeweiligen Ausprägungen herauszufinden. Notiere pro “Tortenstück” einen Zahl in der Höhe von 1 - 10.

Nun denke an deinen Alltag, dein Leben in einer durchschnittlichen Woche mit deinem Beruf, deiner Familienkonstellation, deinen Fähigkeiten, deinen Hobbies, deinem Tagesablauf. Wirf wieder einen Blick auf deine Tortenstücke, in dem nun jeweils eine Zahl steht. Dann vergleiche, wie sehr die Ausprägung deines Grundbedürfnisses mit deinem Alltag zusammenpasst.

ein Beispiel:

In meiner Übersicht ist die Ausprägung des Bedürfnisses nach Sicherheit eine 7 von 10, mein Bedürfnis nach Autonomie eine 8. In meinem Alltag als selbstständige Therapeutin und Bloggerin wird mein Bedürfnis nach Sicherheit mit 5 Punkten erfüllt - ich habe einen relativ sicheren Job, weil ich aufgrund meiner Erfahrung und Referenzen immer Anfragen für meine Privatpraxis habe. Dennoch wäre es für mich sicherer, in einer Angestelltenverhältnis zu arbeiten. Das habe ich auch einmal für eine Zeit lang gemacht und die Sicherheit des fixen Einkommens sehr genossen. Warum ich mich dennoch für die Selbstständigkeit entschieden habe? Für die Erklärung dieser persönlichen Veränderung hilft ein Blick auf mein stark ausgeprägtes Bedürfnis nach Autonomie: Die Freiheit, mir meine Arbeitszeiten nach meinen Vorstellungen einzuteilen und sie an den Rhythmus meiner Familie anzupassen, bedeutet mir unglaublich viel. Auch wenn ich immer wieder von Existenzängsten heimgesucht werde, weil ich nie weiß, welcher Betrag am Monatsende auf meinem Konto aufscheinen wird, ist mir meine freie Zeiteinteilung viel mehr wert - im Endeffekt macht mich diese Art zu Leben am glücklichsten. Um meinem Bedürfnis nach Sicherheit dennoch nachzukommen, habe ich begonnen, mich um meine Finanzen zu kümmern und habe mir ein Minimum gesetzt, das ich auf meinem Sparkonto haben muss, um relaxt durchs Leben zu gehen.

Erfüllt dein tägliches Leben deine Grundbedürfnisse? Nimm dir immer wieder Zeit, um dir diese Frage zu stellen. Je nach aktuellen Lebensumständen, Alter, Entwicklung und Erfahrung verändert sich die Ausprägung unserer Grundbedürfnisse und es kann sinnvoll sein, regelmäßig darüber nachzudenken, wie wir ihnen in unserem Alltag am besten nachkommen können.

Kurzschluss im Gehirn: Wieso Diäten uns blöd machen

Auch wenn wir es nicht gerne wahrhaben, unser Denken, Handeln und Fühlen wird zu einem großen Teil von unserem Gehirn gesteuert. Umso wichtiger ist es, auf einen Lebensstil zu achten, der dein Gehirn optimal reagieren lässt. Dazu gehört ausreichend Schlaf, eine ausgewogene Ernährung und der richtige Umgang mit Stress.

Wenn du etwa hungrig bist, weil du mal wieder das Frühstück ausgelassen hast oder die Mittagspause über durchgearbeitet hast, kommt es in deinem Gehirn quasi zur Kurzschlussreaktion. Denn dann übernimmt das limbische System die Kontrolle. Ähnlich verhält es sich überigens, wenn du nicht ausgeschlafen bist. Dies erklärt mitunter die ständige Gereiztheit und daraus resultierende Ungeduld von jungen Eltern - wer die halbe Nacht auf ist, um den Nachwuchs zu beruhigen, hat am nächsten Tag kaum mehr Ressourcen, um ruhig und gelassen rationale Entscheidungen zu treffen. Ganz im Gegenteil: Wir reagieren impulsiv und ungehalten auf Situationen, die - in einem ruhigeren Moment betrachtet - so dramatisch gar nicht sind.

Um gelassen auf eine brenzlige Situation zu reagieren, haben wir in unserem Gehirn eine verbindende Struktur - den mittleren Präfrontalcortex. Dieser “Dolmetscher” sorgt dafür, dass die Informationen aus dem Stammhirn (Reptiliengehirn), dem limbischen System (Emotionales Gehirn) und dem Präfrontalcortex sinnvoll entschlüsselt werden und wir angemessen reagieren können. Dies gelingt jedoch nur dann, wenn wir genügend Energie zur Verfügung haben. Unter anderen Umständen - wie etwas Hunger, Schlafmangel oder auch Dauerstress - kann unser Gehirn nicht optimal funktionieren.

Wie wichtig eine ausgewogene Ernährung für dich ist, erkennst du, wenn du dich “hangry” (hungry and angry) fühlst. Du kannst nicht mehr klar denken, sonder verhältst dich wie ein hungriger Wolf - bist gereizt, ungehalten und oft auch unvernünftig. Während einer einseitigen oder zu stark kalorienreduzierten Diät kann es in deinem Gehirn zu einer Unterversorgung kommen und deine Steuerzentrale kann nicht mehr optimal funktionieren.

Der Präfrontalcortex braucht für seine Funktion viel Glukose, also nicht anderes als Energie in Form von (umgewandeltem) Zucker. Dies zeigt sich auch im Verlangen nach kalorienhaltigen, süßen, junkigen Nahrungsmitteln in stressigen Zeiten. Dieser Hirnbereich ist für folgende wichtigen Aufgaben zuständig:

• Körperregulation: Atmung, Herzfrequenz, die beiden Nervensystem Sympathikus und Parasympathikus, der aktivierende Nerv und der Ruhenerv unseres Organismus.

• Empathische Kommunikation: Erst wenn wir uns in unser Gegenüber einfühlen, können wir überlegt kommunizieren und agieren

• Emotionale Ausgeglichenheit: Erst wenn wir uns emotional in Balance fühlen, geht es uns wirklich gut. Unsere Gefühle sind dabei weder zu wenig vorhanden, noch überaktiv, das Gleichgewicht zwischen Veränderung und Stabilität tut spürbar gut. Kurz gesagt bedeutet emotionale Ausgeglichenheit einfach Gelassenheit.

• Reaktionsflexibilität: Durch diese wichtige Fähigkeit gelingt es uns, in einer Situation ruhig und reflektiert zu handeln, anstatt automatisch zu reagieren

• Angstmodulation: Im Limbischen System liegt unsere Alarmzentrale - die Amygdala. Dieses kleine Nervenbündel (!!) reagiert innerhalb von Millisekunden, wenn es eine vermeintliche Bedrohung wahrnimmt. Die Amygdala aktiviert über das Stammhirn die Alarmbereitschaft des Körpers - Herzfrequenz geht nach oben, die Atmung wird flach, die Pupillen weiten sich. Ein funktionsbereiter Präfrontalcortex kann durch bewusstes Denken diese Alarmsignale relativeren und sich selbst wieder beruhigen. Dadurch können wir unsere Ängste überwinden. Aus neurobiologischer Sicht wird dabei im Präfrontalcortex der Neurotransmitter GABA (Gamma Amino Butter Acid = Säure) ausgeschüttet. Dieser reizhemmende Botenstoff wirkt unter anderem beruhigend auf die Amygdala. Kein Wunder, dass GABA auch in Psychopharmaka verabreicht wird, um Angststörungen entgegen zu wirken. Übrigens: Dauerstress senkt den GABA-Gehalt im Gehirn.

  • Mehr über die Wirkung von GABA auf die Amygdala steht in diesen Fachartikel: https://bit.ly/345sOwm; https://bit.ly/32LGQ6a.

• Empathie: Die Fähigkeit, “Du-Landkarten” in unserem Gehirn entstehen zu lassen.

• Einsicht: Die grundlegende Bereitschaft, uns selbst zu hinterfragen und nicht sogleich unseren Impulsen entsprechend zu reagieren

• Moralisches Bewusstsein: Um uns bewusst für das moralisch richtige Verhalten zu entscheiden, muss unser medialer Präfrontalcortex intakt sein.

• Intuition: Der Zugang zur Weisheit unsere Körpers, unser Bauchgefühl und unserer inneren Stimme gelingt ebenso über diesen Bereich unseres Gehirnes. Auch wenn den moderne Mensch sie heute nicht mehr so deutlich spüren kann wie noch unsere Vorfahren - die Intuition ist ein wichtiger Berater, wenn es darum geht, im Leben richtige Entscheidungen zu treffen.

Statt dem vernünftigen, reflektierten, längeren Weg durch den Präfrontalcortex, der unser Handeln selbstbestimmt und bewusst macht, nimmt die Information die Abkürzung: Von Stammhirn und limbischen System direkt, unreflektiert, blitzschnell - wir verlieren die Kontrolle und reagieren nur noch. In diesen Ausnahmesituationen gehen uns wichtige Fähigkeiten verloren :

• Wir können uns nicht mehr emphatisch in unser Gegenüber einfühlen, sondern sehen nur noch schwarz-weiß und sind auf unsere eigene Verteidigung aus

• Die Perspektivenübernahme wird unmöglich

• Alte Muster, die wir in unserer Vergangenheit gelernt haben, laufen wie automatisch ab und bestimmen uns Denken, Fühlen und Handeln

• Wir reagieren, statt zu agieren

Ein Beispiel aus dem Alltag: Ich komme nach einem langen Praxistag nach Hause und sehe die Jeans meines Mannes unachtsam am Boden liegen. Mein erster Gedanke “Ich fasse es nicht, wie kann man nur so schlampig sein?” Je nachdem, wie ich heute auf mein inneres Gleichgewicht geachtet habe, kann ich unterschiedlich mit dieser Situation umgehen:

• Bin ich müde, erschöpft, hungrig und genervt, wählt mein Gehirn den kürzeren, direkteren Weg. Die Informationen aus dem Limbischen System (das Gefühl von Genervtsein, Ungeduld, Ärger) und dem Stammhirn (ich fühle mich schon müde vom langen Tag, möchte nicht noch mehr tun) führen direkt zu meiner Reaktion: Ich packe die Hose, werfe sie genervt in den Kasten meines Mannes, schnauze ihn noch an, ob er “nicht einmal im Leben mitdenken kann?!” und beginne so eine Diskussion. Wir beide verbringen den Abend schmollend vorm Fernseher.

• Bin ich ausgeglichen, satt, habe ich noch genügend Energie, kann ich den vernünftigen Weg wählen - mein Gehirn integriert im medialen Präfrontalcortex die Informationen aus dem Limbischen System (das Gefühl von Genervtsein, Ungeduld, Ärger) und dem Stammhirn (ich fühle mich schon müde vom langen Tag, möchte nicht noch mehr tun) analysieren, bevor aus dem Präfrontalcortex die rationale Botschaft kommt: “Ist ja nicht so schlimm. Ich kann ihm in Ruhe sagen, dass er die Jeans selbst wegräumen soll. Danach machen wir uns einen gemütlichen Abend zu zweit.”

Dieses Beispiel zeigt, wieso es so wichtig ist, regelmäßig und ausgewogen zu Essen. Denn nur, wenn dein Gehirn ausreichend Energie zur Verfügung hat, kann es sein Bewusstsein einsetzen, um mit den Herausforderungen des Alltags bestmöglich umgehen zu können.

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