Warum unsere Kindheit unser Leben bestimmt

Es dauerte viele Jahre, bis ich diese Worte wirklich annehmen konnte. “So simpel kann es doch nicht sein”, dachte ich mir immer, wenn jemand seine Kindheit für sein späteres Leben verantwortlich machte. Die frühe Scheidung der Eltern, ständige Machtkämpfe zwischen Geschwistern, Streitigkeiten über Erziehung, Arbeitslosigkeit eines Elternteils, finanzielle Sorgen… es gab vielleicht schwierige Phasen, die wir in jungen Jahren (mit)erleben mussten. Und dennoch war ich lange Zeit davor überzeugt, dass wir uns von dem, was rund um uns passiert, nicht zwangsläufig beeinflussen lassen. Mein Studium, meine Ausbildung, meine Selbsterfahrung und vor allem die eigenen wirklich schwierigen Phasen in meinem Leben haben mich eines bessern belehrt. Heute weiß ich: Unser Kindheit bestimmt unser Leben. Zumindest dann, wenn wir früh geprägte Glaubenssätze und Verhaltensmuster nicht reflektieren und wir unbewusst in alten Mustern leben.

Ein Blick ins Gehirn

Wir alle kommen mit einem Gehirn zur Welt, das vor allem ein Ziel hat: Zu lernen, wie wir in dieser uns bisher nur durch die Bauchdecke unserer Mutter bekannten Welt bestmöglich zurecht kommen. Wie müssen wir uns verhalten, damit wir geliebt werden, damit wir nicht leiden müssen, damit es uns gut geht. Wir werden in eine Familie geboren, in der Menschen mit ihrer Geschichte leben, die mit ihrer unterschiedlichen Persönlichkeit auf unsere Wünsche und Bedürfnisse mal besser, mal schlechter reagieren. Wenn wir weinen, versuchen unsere Eltern oder Bezugspersonen, herauszufinden, was wir brauchen, damit es uns besser geht. Je älter wir werden, desto stärker prägen wir ein Bild davon aus, wie wir möglichst gut durch die Welt, besser gesagt durch unsere individuelle Welt kommen. Diese ist für jeden Menschen einzigartig und immer subjektiv, denn selbst zwei Geschwister wachsen nie unter den exakt selben Bedingungen auf: Sie haben zwar die selben Eltern und wachsen im selben Haus auf, doch von der Schwangerschaft über die Geburt bis hin zum Verhältnis zu ihren Eltern, ihrem jeweiligen Geschwister, ihren Freunden, ihrer Schulzeit und ihrer Freizeitgestaltung ist vieles unterschiedlich. Ein Blick ins Gehirn zeigt, wie wir unsere ganz individuelle Welt erbauen:

Gerade in der Kindheit ist unser Gehirn unheimlich lernfähig, das bedeutet vereinfacht gesprochen: Feste Autobahnen werden sehr viel schneller und fester gebaut als im späteren Leben. Das Phänomen der Neuroplastizität beweist aber, dass wir bis ins hohe Alter fähig zur Veränderung sind, doch wir alle wissen, dass es uns ungleich leichter fällt, etwas Neues in jungen Jahren zu lernen, als später im Erwachsenenalter. Genau deshalb fällt es uns auch so schwer, alte Gewohnheiten zu verändern. Dieses Ausbilden von Autobahnen in unserem Gehirn passiert in den aller seltensten Fällen bewusst, vielmehr machen wir von Geburt an die unterschiedlichsten Erfahrungen und bilden durch das Erleben, Fühlen und die Gedanken in diesen Situationen unsere Nervenverbindungen im Gehirn aus. Je stärker unsere emotionale Beteiligung in dieser Situation ist, desto stärker die Ausprägung. Wir erinnern uns meist das ganze Leben lang an das schönste Weihnachtsgeschenk, den aufregendsten Schultag, das lustigste Erlebnis mit unserem besten Freund. Positive Emotionen wie Freude, Aufregung, Neugierde und Spaß funktionieren wie Dünger für unsere Nervenverbindungen. Dies gilt jedoch nicht nur für angenehmen Emotionen, sondern auch für jene, die wir lieber nicht erleben möchten: Wir spüren noch den Schmerz, als das geliebte Haustier verstorben ist. Oder die Traurigkeit, nachdem wir aus einer Gruppe ausgegrenzt wurden. Die Angst, als wir unsere Eltern bei einem Streit beobachtet haben. Einerseits werden diese Autobahnen durch ihre Intensität gestärkt, andererseits durch Wiederholung. Wenn wir unsere Eltern bei einem Streit beobachten, verhält sich unser Gehirn anders, als wenn wir uns regelmäßig in den Schlaf geheult haben aus Angst, dass wir bald ohne Papa dastehen. Ob angenehm oder schmerzhaft, unser Gehirn speichert für intensive Erfahrungen mit den damit verbundenen Gefühlen, Gedanken und Verhaltensweisen ab. Aus dem, was wir erleben, werden unsere Glaubenssätze. Und diese wiederum bestimmen unser ganzes späteres Leben. Sie bestimmen unser Bild von der Welt, in der wir leben und wir uns in ihr verhalten sollten, um möglichst gut durchs Leben zu kommen. Die Denk- und Verhaltensmuster, die wir in jungen Jahren so leicht und dabei so fest ausprägen, bestimmen auch unser Selbstbild und unseren Selbstwert. Sie diktieren uns, was wir können und was wir nicht können. Sie sagen uns, ob wir mutig und voller Selbstvertrauen sind, weil wir bereits die Erfahrung machen durften, dass das Leben zwar manchmal herausfordernd, aber dennoch eine spannendes Abenteuer ist. Oder sie reden uns ein, dass wir lieber nicht zu weit über den Tellerrand blicken sollten, lieber auf der Hut sein sollten und uns vor Veränderungen in Acht nehmen sollten. Ganz häufig werden Glaubenssätze durch alte Sprichwörter und Redewendungen ausgeprägt, wie zB Schuster bleib bei deinen Leisten.

Bis du dem Unbewussten bewusst bist, wird es dein Leben diktieren und du wirst es Schicksal nennen. (C.G. Jung)

Woher kommen meine Glaubenssätze?

Wodurch bilden wir also diese Glaubenssätze aus, die uns zu dem machen, was wir heute sind? Marie Forleo spricht in ihrem Buch “Everything is figureoutable” von fünf Quellen, die unser Denken, Fühlen und Verhalten maßgeblich beeinflussen:

1. Unsere Umwelt: Allen voran unsere Eltern, Geschwister und nahe Bezugspersonen. Wie sie sich verhalten, ihre Art mit Themen wie Geld, Liebe, Erziehung, Beruf, Ausbildung, Werten, Ansprüchen, Erwartungen umzugehen, prägt uns von klein auf. Spätestens ab der Schule gehören auch die Ansichten unserer Mitschüler, Freunde und Lehrern zu den Menschen, die uns mit ihrer Art, das Leben zu leben, also durch ihre jeweiligen Gedanken, Gefühle und Verhaltensweisen meist ganz nebenbei beeinflussen.

2. Unsere Erfahrungen: Jede Situation hat das Potential, in unserem Gehirn das wichtige neue Lernerfahrung abgespeichert zu werden. Wenn ein Erlebnis emotional besonders intensiv erlebt wird oder immer wieder vorkommen, bildet unser Gehirn unsere Reaktion (Gefühle, Gedanken und Verhalten) als Autobahn aus. Häufig werden unsere Erfahrungen auch von unserer Umwelt beeinflusst - denn wenn etwa in unserer Familie bestimmte Situationen von vornherein vermieden wurden, prägt dieses ängstliche Vermeidungsverhalten auch unsere Erfahrung.

3. Wissen: Lehrinhalte, Forschungsergebnisse, Expertenwissen von Vorgesetzten, Lehrern, Professoren, Ärzten, Therapeuten und anderen Menschen, denen wir eine gewisse Kompetenz in einem Bereich zutrauen, beeinflussen unsere Glaubenssätze ebenso. Das Wissen etwa, dass wir alle zu einem großen Teil von unseren früh geprägten Glaubenssätzen durchs Leben begleitet werden, kommt aus der psychologischen Forschung und wurde von Experten wie meinen Professoren in der Uni weitergegeben.

4. Unsere Vorbilder: Wir alle haben Menschen, die uns beeindrucken. Ob es sich dabei um historische Persönlichkeiten, entfernte Bekannte, Comichelden oder berühmte Größen unserer Zeit handelt - diese Menschen stärken mit ihrer Art, das Leben zu leben, unsere Sichtweise auf die Dinge.

5. Unsere Träume: Unsere Fähigkeit, kreativ zu sein, Ideen zu entwickeln und “groß” zu denken, kann unsere Autobahnen verändern. Wenn wir eine Vision haben, die wir unbedingt umsetzten möchten, können wir alte Glaubenssätze hinter uns lassen und neue, unserem Ziel dienlichere entwickeln.

Meine Glaubenssätze: Panik durch Existenzängste

Bei mir selbst konnte ich später erkennen, dass ich ein sehr starkes Muster der Existenzangst abgespeichert hatte und dieses mein Leben diktierte. Als ich drei Jahre alt war, ließen sich meine Eltern scheiden. Es gab weder einen Rosenkrieg noch kann ich mich an Streitereien oder ähnliches erinnern. Als junge Erwachsene wäre ich nie auf die Idee gekommen, meine Ängst und Sorgen mit der Scheidung meiner Eltern in Verbindung zu bringen. Ganz im Gegenteil: Im Vergleich zu vielen meiner Freundinnen hatte ich nie einen Vater zuhause, dem ich Respekt entgegenbringen musste und vor dem ich mich für irgendetwas rechtfertigen hätte müssen. Bei dieser an sich nicht spektakulären Scheidung bestand meine Mutter jedoch aus Stolz darauf, von meinem Vater finanziell NICHT unterstützt zu werden. Sie blieb mit meiner Schwester, mir, einem großen Schuldenberg aus dem gemeinsamen Restaurant und den Ansprüchen einer kurz zuvor noch sehr wohlhabenden Unternehmerin zurück. Von einem Tag auf den anderen war sie auf sich alleine gestellt und schlichtweg überfordert, auch und vor allem finanziell. Diese Herausforderung begleitet uns, bis ich im Alter von 14 Jahren von zuhause auszog. Meine Mutter versuchte zwar immer, mir alles zu ermöglichen, doch das Geld reichte weder für Markenkleidung, noch für Schulreisen und war oft auch für die Dinge des täglichen Lebens zu knapp. Im Nachhinein betrachtet möchte ich keinen Tag meiner Kindheit missen und heute weiß ich, dass ich der Mensch bin, der ich bin, weil mich diese Herausforderungen dazu gemacht haben. Doch um zu dieser Zufriedenheit zu gelangen, musste ich erst einen starken Entwicklungsprozess durchleben. Das Thema Geldnöte war nämlich bis zu meinem 30. Lebensjahr ständig präsent in meinem Leben, mal mehr, mal weniger bewusst. Long story short: Ich erkannte, warum ich immer das Gefühl hatte, “nicht genug” zu haben, egal wie hoch mein Kontostand war. Ich erkannte, wieso ich meinen Wert so oft an Geld knüpfte und ich in Panik verfiel, wenn meine Bankomatkarte streikte - da war sofort wieder dieses Gefühl von früher “wir haben zu wenig”. Meine Knie wurden weich, mir wurde flau im Magen, ich fühlte mich panisch und erstarrte förmlich. Auch dieses altbekannte Schamgefühl breitete sich innerhalb von Sekunden aus, wenn ich an der Kasse zu wenig Geld mit hatte oder mit Freunden, die mehr als ich verdienten über ihr Gehalt sprach. Obwohl ich längst genug Geld verdient hatte, um mir genug zu Essen und ein Dach über dem Kopf zu leisten, war ich sofort wieder in alten Mustern gefangen, sobald ich nur die leisteste finanzielle Einschränkung witterte. Noch schlimmer war es nach jeder etwas größeren finanziellen Ausgabe - vor allem, wenn ich für mich selbst Geld ausgab. Das fing schon dabei an, dass ich tagelang schlecht fühlte, wenn ich beim Frisör € 50 zahlte und mehr als einmal brachte ich meine Shoppingausbeute am nächsten Tag wieder zurück ins Geschäft, um das Geld wieder zurück auf meinem Konto zu haben.

Alte Muster erkennen

Ganz, ganz, (ganz!) wichtig: Unsere Glaubenssätze sind nicht per se schlecht! Unsere Psyche macht nichts ohne Sinn und so schwer es auch im ersten Moment zu erkennen ist: Unsere Gedanken, Gefühle und Verhaltensweisen hatten und haben zum großen Teil ihre Existenzberechtigung. Bei den angenehmen automatischen Mustern fällt uns dies gar nicht auf: Wie selbstverständlich leben wir unseren Alltag im Autopilotenmodus, ohne darüber nachzudenken, dass wir uns morgens anziehen müssen, wie wir zur Arbeit kommen, wie man sich in Gesellschaft verhält, dass wir unser Gegenüber grüßen… All diese Verhaltensweisen haben wir ebenfalls einmal erlernt. Sie stören uns ja nicht, ganz im Gegenteil, sie erleichtern unser Leben ungemein. Doch wenn es darum geht, unser Leben zum besseren zu verändern, müssen wir Bilanz ziehen: Was stört uns an uns? Welche Gefühle, Gedanken, Verhaltensweisen hindern uns daran, das Leben nach unseren Vorstellungen zu leben?

Ein Zeichen dafür, dass wir im alten Muster leben, kann das diffuse Gefühl sein, dass wir 1. immer gleich auf unterschiedliche Herausforderungen reagieren (sehr ähnliche Gedanken, Gefühle und Verhaltensweisen zu zeigen, zB aggressiv, traurig, ängstlich… zu reagieren) und 2. bei genauer Betrachtung spüren, nicht angemessen zu reagieren (zB gleich laut werden, uns total zurückziehen, plötzlich unter Ängsten und Sorgen leiden, die altbekannte innere Stimme zu hören, die uns scharf kritisiert und uns beschuldigt, das schlechte Gewissen…).

Auf zum neuen Leben

Unsere Kindheit prägt unser Erleben und Verhalten ein Leben lang. Sind wir also zeitlebens Gefangene unserer Vergangenheit? Nein! Denn dank der Neuroplastizität, der lebenslangen Fähigkeit unserer Nervenzellen, neue Verbindungen auszubilden, können wir lernen, Dinge anders zu sehen und anders darauf zu reagieren, Veränderung bedeutet aus gehirnphysiologischer Sicht nichts anderes als Lernen, also neue Autobahnen zu bauchen. Dies ist in jungen Jahren viel einfacher als später, denn in der Kindheit passiert das Lernen von neuen Erfahrungen, Denkweisen und Verhaltensmustern ganz unbemerkt und nebenbei. Genau deshalb dauert es im späteren Leben auch oft so lange, bis wir dahinter kommen, woher unsere unbändige Wut, die ständige Niedergeschlagenheit, die ungelöste Trauer kommt - früh erlebte Situationen haben sich als Lernerfahrungen in unser Gehirn gebrannt und kommen uns später als ganz normale Verhaltensweisen vor. Doch es ist möglich, was wir dazu brauchen ist der unbedingte Wille, etwas zu verändern und ganz viel Übung. Schließlich müssen wir im Gehirn neue Autobahnen bauen und zugleich versuchen, die alten wieder zu Feldwegen verkümmern zu lassen. Das dauert seine Zeit, doch es lohnt sich.

Warum bin ich so negativ?

“Ich möchte endlich positiver denken!”

“Ich möchte diese schlechten Gedanken loswerden!”

“Ich will mir endlich keine Sorgen mehr machen!”

Mit solchen Sätzen kommen viele Menschen in meine Praxis. Sie haben es satt, ständig von ihren negativen Mustern runtergezogen zu werden und wünschen sich hilfreiche Techniken, um endlich gelassener, positiver und zuversichtlicher zu werden. Der erste Schritt zur Veränderung ist immer das Verstehen, wieso wir uns so verhalten, wieso wir so denken oder fühlen, wie wir es eben tun. Wenn du von negativen Gedanken geplagt wirst, dann geht es dir wie ganz vielen Menschen.

Ein kleiner Ausflug in die Steinzeit

Kein Wunder: Wir sind von Natur aus darauf geprägt, besonders vorsichtig und kritisch zu sein. Angst ist unsere stärkste Emotion. Denn in den vergangenen Jahrmillionen sind wir Menschen vom Gejagten zum Jäger geworden. Unsere Vorfahren haben knapp zwei Millionen Jahre gebraucht, um nicht mehr hinter den Geiern in der Nahrungskette zu stehen. Erst durch bahnbrechende Entdeckungen wie das Feuermachen und die Weiterentwicklung des Gehirns gelang es dem Menschen, an die Spitze der Nahrungskette zu klettern. Das ging wiederum relativ schnell - innerhalb von “wenigen” tausend Jahren sind wir von den Gejagten zu Jägern geworden. Aus evolutionsbiologischer Sicht haben wir uns so schnell verändert, dass wir von unserer neuen Rolle komplett überrumpelt wurden. Der Historiker und Erfolgsautor Yuval Nahari (Sapiens ist übrigens eine absolute Empfehlung - als klassisches Buch ebenso wie als Hörbuch oder als coole Graphic Novel!) sieht in dieser raschen Entwicklung sogar den Grund für den ewigen Machtkomplex und die Angst vorm Scheitern, die uns Menschen dazu führt, andere auszugrenzen und sogar Kriege anzuzetteln.

Photo by Crawford Jolly on Unsplash: Wir gleichen Steinzeitmenschen im Anzug. Unser Gehirn funktioniert heute noch so wie vor 10 000 Jahren.

Unsere Basisemotionen nach Ekman: Negativ, negativ, negativ …

Aber zurück zu deinen negativen Gedanken. Von den sechs kulturübergreifenden Basisemotionen, die der Psychologe Paul Ekman als allgemein gültig bezeichnete, sind die meisten negativ! Nämlich vier von sechs. Die Neugierde ist quasi neutral und die Freude ist das einzig positive Gefühl, das wir Menschen empfinden können. Das klingt schon ziemlich negativ, lässt sich aber sehr gut erklären: Hätten unsere Vorfahren den Großteils des Tages glücklich, gelassen und ohne Angst gelebt, dann wäre die Menschheit bestimmt längst ausgestorben. Denn der Mensch, der vor Jahrtausenden lebte, war umgeben von Gefahren. Eine Unachtsamkeit konnte damals den Tod bedeuten. Deshalb waren unsere Vorfahren echte Experten darin, ständig auf der Hut zu sein und alles Negative sofort aufzuspüren. Außerdem konnten sie sich nicht darauf verlassen, einfach im nächsten Supermarkt ihre Nahrung zu finden. Sie mussten für die Zukunft vorsorgen und sich dahingehend Gedanken machen. Heute leiden viele Menschen unter diesem biologischen Erbe. Denn unser Gehirn hat sich in dieser aus historischer Sicht “kurzen” Zeitspannen von wenigen tausend Jahren kaum verändert.

Evolutionsbiologen sehen in dieser spannenden Tatsache einen Grund dafür, dass wir heute so stark auf Negatives fokussiert sind und es uns viel leichter fällt, alles Schlimme und Belastende in unserem Leben zu sehen als die guten Seiten. Ein weiterer Faktor ist auch die Summe unserer Erfahrungen, die wir von Kind an gemacht haben. Wenn wir unsere Eltern oder andere wichtige Bezugspersonen dabei beobachtet haben, wie sie mit Angst, Sorgen oder in einer anderen Art “negativ” auf schwierige Situationen reagiert haben, dann kann es leicht passiert sein, dass wir diese Reaktionen unbewusst nachgeahmt haben und sie so als automatische Muster abgespeichert haben.

Lerne positiv zu denken

Die gute Nachricht lautet: Wir können uns verändern, von Tag zu Tag! Der erste Schritt zur Veränderung ist das Beobachten unserer eigenen Gefühle, Gedanken und Verhaltensweisen. Danach können wir uns ganz bewusst dazu entscheiden, nicht wieder mit dem automatischen negativen Muster zu reagieren. Wir können die negativen Gefühle und Gedanken erkennen und achtsam aus der Abwärtsspirale aussteigen. Das gelingt dir etwa, in dem du regelmäßig den Bodyscan oder den Atmemraum (oder andere Achtsamkeitsübungen) durchführst und dann in der kritischen Situation anders reagierst. Hier kommt die positive Psychologie ins Spiel. Wir wissen aus Forschungen von Martin Seligman, Barbara Fredrickson und ihren Kollegen, dass unsere Gedanken unser Leben stark beeinflussen. Wenn wir uns immer wieder ganz bewusst für positive und wohltuende Gedanken entscheiden, verändern wir unsere Stimmung, unsere Gesundheit und so auch unser Leben nachweislich zum Positiven. Das gelingt etwa, in dem du

1. deine negativen Gedanken und Glaubenssätze beobachtest und diese dann

2. neu in positiver bzw. wohltuender/stärkender Art und Weise formulierst.

Dabei geht es nicht darum, alles Schlechte blauäugig ins Gute umzuformen. Diese sehr naive und unreflektierte Sichtweise wird der Komplexität unserer menschlichen Existenz nicht gerecht. Vielmehr können wir uns immer wieder entscheiden, negative Gedanken, die uns einfach nicht gut tun, zu hinterfragen und sie entweder ins Positive ODER in eine wohltuendere = stärkende Form zu bringen.

Da kann etwa der negative Glaubenssatz “Immer passiert mir etwas Schlimmes” kaum in “ich habe immer nur Glück” umgeformt werden. Darin verbirgt sich pure Verleugnung, denn wenn wir ganz ehrlich zu uns selbst sind, gehören Herausforderungen genauso zu unserem Leben wie die schönen Momente. Daher wäre es sinnvoller, den Satz beispielsweise in “Ich kann gut mit Herausforderungen umgehen” umzuformen. Durch diese kleine Veränderung kommst du sofort aus einer passiven Opferrolle in eine aktive Haltung, die zeigt, dass du die Herausforderungen des Lebens akzeptierst und davon überzeugt bist, dass du sie meistern kannst.

Photo by sydney Rae on Unsplash

Übung gegen negative Gedanken

Probiere es selbst aus! Notiere dir über eine Woche lang die negativen Gedanken, die dir durch den Kopf gehen. Beobachte auch, in welchen Situationen sie auftreten. Suche dir dann einen dieser Sätze aus, schreibe ihn auf ein Blatt Papier und nimm dir Zeit, um den Satz positiver oder wohltuender/ stärkender formulierst. Lass dir dabei ruhig Zeit und Probeire aus, ob der neu formulierte Satz wirklich zu dir passt. Das ist nämlich essentiell, damit du auch wirklich damit arbeiten kannst. Wenn du deinen positiveren bzw. stärkenden Satz gefunden hast, dann gilt es nun, ihn dir gut zu merken. Das gelingt am besten, indem du ihn mehrmals täglich liest. Dabei kann dich ein Post-It am Schreibtisch, eine (oder mehrere!) Erinnerungen am Smartphone oder ein Termin im Kalender, der als Beschreibung diesen positiven Satz hat, unterstützen. Die Idee hinter dieser Übung liegt darin, dass du dir selbst umprogrammierst. Denn egal ob nun die Gene unserer längst verstorbenen Vorfahren oder die negativen Muster deiner eigenen Familie dafür verantwortlich sind, dass du unter deinen negativen Gedanken leistet - du benötigst Training, um diese Muster endlich zu durchbrechen. Je öfter du dir diesen neu formulierten Satz einprägst, umso schneller wird er in deinem Gehirn abgespeichert und kann im Ernstfall dann als neue Reaktion auf Herausforderungen abgerufen werden. So gelingt es dir, aus dem Teufelskreis aus negativen Gefühlen, Gedanken und Verhaltensweisen auszusteigen und dein Leben endlich positiver zu leben!

Ich wünsche dir viel Freude beim Entdecken, Ausprobieren und Ausprobieren!

Hier findest du eine Vorlage zur Gedankenbeobachtung.

Life SAVERS: Die Lebensretter aus "The miracle mornings"

Der Mai ist vorbei, der Sommer hat begonnen, ein intensiver Frühling liegt hinter mir. Mein Resume? Ich habe es dieses Jahr noch nicht geschafft, richtig “in meine Mitte” zu kommen. Ich habe viel zu tun und zugleich viele Ziele, manche sind beruflicher Art - der Abschluss meiner Ausbildung zur Kinder- und Jugendtherapeutin, eine Weiterbildung in Mindful Parenting am Institut für Mindfulness in Amsterdam und meine laufende Weiterbildung bei meinem großen Vorbild, Dr. Dan Siegel, im Bereich der Interpersonal Neurobiology. Mein Buchprojekt mit dem Arbeitstitel “Therapier dich selbst - mit den Techniken der Body-Mind-Therapie” wartet ebenso auf Zuwendung. Andere Ziele betreffen meine persönliche Weiterentwicklung: Ich möchte mir selbst mehr Zeit schenken, versuche meine täglichen Routinen wieder wirklich täglich und nicht monatlich einzuplanen und möchte wieder mehr Sport machen. Nicht, um abzunehmen oder einem vermeintlichen Ideal zu entsprechen, sondern vielmehr um mir selbst etwas Gutes zu tun. In meinem Alter (haha, ja, so ist es mittlerweile….) sagt mir mein Körper ganz genau, was ihm gut tut und was nicht. Tage oder gar Wochen ohne Training zählen eindeutig nicht dazu. In einem Podcast-Interview habe ich die Begeisterung von Coach und Autor Hal Alrod gespürt und mich direkt anstecken lassen. Am 3. Juni 2022 geht es also los mit dem “Miracle Morning”, der bereits Millionen von Menschen auf der ganzen Welt begeistert, effizienter und zufriedener macht.

Woraus besteht der “Miracle Morning”?

Nachdem er in eine berufliche und persönliche Krise gestürzt ist, hat Hal Alrod eines Tage beschlossen, sein Leben positiv zu verändern. Er hat sich auf die Suche nach dem Geheimnis von wirklich erfolgreichen Menschen gemacht und hat herausgefunden, dass viele von ihnen meditieren, manifestieren, ihre Ziele visualisieren, ihren Körper stärken und sich regelmäßig weiterbilden. Um das Beste aus all diesen Rituatalen zu machen, hat Alrod begonnen, ein großes Ritual daraus zu kreieren - der “Miracle Morning” war geboren. Die Idee: In einer Stunde nimmst du dir für jeweils 10 Minuten Zeit für ein wohltuendes Ritual. Unter dem Akronym SAVERS hat Hal Alrod seine TOP 6 zusammen gefasst.

SILENCE: Stille. Ein Wort, das so sanft und kraftvoll zugleich ist. Als Mama einer aufgeweckten bald 3-jährigen und einer tiefsinnigen jungen Dame, als Psychotherapeutin, als Hundemama, als Ehefrau eines ambitionierten Startup-Gründers, als Mulitpassionate… ist mir das Wort “Stille” in den vergangenen Jahren immer nur zwischendurch begegnet. Mir jetzt wieder ganz bewusst Raum für diese Stille zu schenken, macht mich sehr glücklich. Warum ist Stille eigentlich so wichtig? Die Kurversion: Weil wir dabei runterkommen, abschalten, auftanken können. Unser Gehirn wird dabei einmal nicht ständig mit Informationen bombardiert, das Denken hat direkt nach dem Aufstehen noch nicht gleich überfordert und wir können einfach nur “sein”.

AFFIRMATIONS: Ich notiere mir ein oder zwei Sätze, die mich motivieren, mich beruhigen, dir mich auf meinem Weg zur Zielerreichung begleiten. Durch Affirmationen programmieren wir unser Unterbewusstsein auf diese Sätze und können uns so positiv beeinflussen. Ich nenne sie gerne “positives Selbstmarketing”.

Das Internet ist voll von Affirmationen. Meine liebsten 5 Affirmationen findest du hier.

ViSUALISATION: Kennst du den Spruch “ein Bild sagt mehr als 1000 Worte”? Der stimmt! Denn dein Gehirn kann Bilder viel unmittelbarer und schneller verarbeiten als Worte - egal ob gelesen oder gesprochen. Alle “Großen” arbeiten mit Visualisierung. Ich selbst habe mir zum Jahreswechsel die Zeit genommen, um ein Visionboard zu basteln - mit Schnipseln aus Magazinen. Diese Kollage motiviert mich immer, wenn ich einen Blick darauf werfe. Die Visualisierung kann auch ein Bild von deinem “future self” sein. In diesem Beitrag erzähle ich dir mehr von diesem “Zukunfts-Ich”.

EXERCISE: Wie gesund und wohltuend Bewegung für unseren Körper ist, wird dir bestimmt bekannt sein. Ich selbst hatte in der Vergangenheit Phasen, in denen ich EXTREM sportlich war. Eine Stunde am Tag war das Minimum, ergänzt um ca. 10 km mit dem Fahrrad zur Uni und zurück… Ja, das war die Zeit, in der ich sogar einem Marathon gelaufen bin. Was für eine Erfahrung… Heute habe ich andere Prioritäten und ich habe gelernt, dass kurze Workouts, die ich täglich durchführe, besser in meinen Alltag passen als stundenlanges Training. Durch das konstante Training tun sie mir sehr gut. Die rund 15 Minuten Workouts von zB Melissa Wood oder die kurzen Workouts in der Deliciously Ella App (feel better) lassen sich leicht in die Morgenroutine integrieren, wenn du die 10 Minuten ein bisschen ausdehnst.

READING: Das ist für mich der allereinfachste Part dieser Morgenroutine - ich lese für mein Leben gerne. Mir ist nie langweilig und mich kann man immer warten lassen, solange ich meine Kindle-App dabei habe oder ein Büchlein in der Tasche. Ich nehme mir für diese besondere Zeit am Morgen einen Klassiker der Achtsamkeit zur Hand: Jon Kabat-Zinn`s “Zur Besinnung kommen.”

SCRIBING: Hätte auch “writng” heißen können, das hätte aber nicht so gut zu SAVERS gepasst. Für mich ist Schreiben gleich neben Lesen meine zweite Leidenschaft. Ich habe ein echtes Graving, wenn ich nicht schreiben kann, daher fällt mir auch dieser Tipp sehr leicht. Für dich selbst kannst du dir das Schreiben eines Journals zur Gewohnheit machen, eine Dankbarkeitsliste beginnen oder deine Ideen zu Papier bringen.

Diese Routine wird laut dem Autor morgens zwischen 5:00 und 6:30 vorgeschlagen. Ich versuche jetzt mal, die SAVERS täglich um diese Zeit einzubauen und werde Mitte Juli berichten, welche Erfahrungen ich damit gemacht habe.

Ich habe schon viele Jahre lang Morgenroutinen ausprobiert, mal mehr, mal weniger konsequent. Die wohl schönste Veränderung, die ich dabei machen durfte, war der Grund dahinter: Es geht mir schon lange nicht mehr darum, nicht selbst zu optimieren, mich nach dem Motto “höher, schneller, weiter, perfekter…” zu verändern. Vielmehr ist diese Routine ein Geschenk an mich, weil ich wieder mehr Zeit für mich, meine Gedanken, meine Kreativität und meinen Körper haben möchte.

Nur kein Druck!

Ich bitte dich, auf dich zu achten, gut zu dir zu sein und diese Routine, wenn du sie ausprobieren möchtest, für dich zu machen, “form a place of love”, wie man im Englischen so schön sagt, und bitte nicht, um dich selbst zu quälen. Ich bin davon überzeugt, dass wir auch nur dann langfristig zufrieden und glücklich sein können, wenn wir uns immer wieder zu dieser Haltung entscheiden - einer Haltung für uns und bitte niemals gegen uns. Wenn du Fragen dazu hast oder Unterstützung brauchst, dann schreib mir gerne eine Nachricht: contact@themindfullivingblog.com.

Menschliche Grundbedürfnisse und die vertikale Verhaltensanalyse

Jeder Mensch hat bestimmte Grundbedürfnisse, die bei jedem von uns unterschiedlich ausgeprägt sind. Diese zweite Ebene der Verhaltensanalyse zeigt dir, welche Grundbedürfnisse durch dein Verhalten befriedigt werden. Es ist sehr spannend zu erkennen, wieso wir uns in bestimmten Situationen immer wieder so verhalten, wie wir es eigentlich gar nicht möchten oder wie es uns gut tun würde. 

Die horizontale Verhaltensanalyse stellt den Zusammenhang von Grundbedürfnissen, Annahmen und persönlichen Zielen und Werten übersichtlich dar. Die Einteilung in vier Grundbedürfnisse geht auf den Schweizer Psychologen Klaus Grawe. Ich selbst habe das Bedürfnis nach Selbstwerterhöhung noch hinzugefügt, weil es meiner Erfahrung nach ein häufiger Motivator für Verhalten ist.

Was macht ein gelungenes Leben aus? Mit dieser Frage beschäftigen Philosophen und Psychologen seit langer Zeit. Eine Erklärung bietet uns der Blick auf die menschlichen Grundbedürfnisse, die dem Schweizer Psychologen Klaus Grawe zufolge allen Menschen gleich sind, wenn auch in jeweils  unterschiedlich starker Ausprägung. 

Bindung & Zugehörigkeit: Wir Menschen sind soziale Wesen und von klein auf darauf programmiert, uns an andere Menschen zu binden. Ein Menschenkind benötigt zumindest eine enge Bezugsperson, um sich gut entwickelt zu können. Fehlt dieses Gegenüber, verkümmert das Kind. Unser Leben lang brauchen wir Menschen, mit denen wir das Leben teilen können. Wie groß die soziale Gruppe um uns herum sein soll, ist ganz individuell und auch von unserer jeweiligen Lebensphase abhängig. Die Bindung ist übrigens nicht nur auf Menschen beschränkt, sondern kann sich auch auf Haustiere erweitern - Tierbesitzer wissen, wovon ich spreche. 

Autonomie: In der kindlichen Entwicklung ist die Bindung sehr gut zu beobachten - Säuglinge schreien aus Leibeskräften, wenn sie hungrig, durstig, einsam oder einfach unzufrieden sind. Je größer die kleinen Menschen werden, desto mehr kommt ein weiteres Grundbedürfnis zum Vorschein: Der Wunsch nach Freiheit und Autonomie. “Ich kann das schon alleine!”, hören Eltern von 2-jährigen ihre kleinen Entdecker energisch rufen. Ein Leben lang wollen wir Menschen selbstbestimmt und frei leben. Wie genau diese Freiheit aussieht, ist für jeden und jede von uns anders definiert. Manchen Menschen reicht es schon, sich morgens zwischen Tee und Kaffee zu entscheiden, andere fühlen sich eingesperrt und ihrer Freiheit beraubt, wenn sie jeden Tag zur gleichen Uhrzeit im Büro erscheinen sollten. 

Orientierung & Kontrolle: Das Bedürfnis nach Sicherheit ist uns Menschen extrem wichtig. Schließlich waren wir im Laufe der Evolution immer wieder entweder auf der Flucht vor Fressfeinden oder in einen Kampf mit Feinden verwickelt - und das unter lebensbedrohlichen Umständen. Unser Jahrmillionen altes Gehirn ist grundsätzlich ständig auf der Hut und sehr ängstlich. Umso wichtiger ist es uns, alles unter Kontrolle zu haben und uns somit sicher zu fühlen. Im Idealfall gelingt es unseren Eltern, uns von klein auf das Gefühl von Sicherheit, Orientierung und Handhabbarkeit des Lebens mitzugeben - weniger durch große Worte, sondern vielmehr durch die eigene Ruhe und Zuversicht, die sie ausstrahlen. Diese Bedürfnis erklärt, warum uns Pläne, Regeln und Rituale so gut tun. Manche Menschen brauchen mehr, andere weniger Sicherheit und Kontrolle. Wichtig ist, das passende Maß für die eigenen Bedürfnisse zu finden. 

Lustgewinn/ Unlustvermeidung: Der alte Freud wusste es schon und wir spüren es auch - manche DInge bereiten uns einfach Freude und gelingen leichter, andere rauben uns den letzten Nerv und werden deshalb gerne nach hinten verschoben. In unserer leistungsorientierten Gesellschaft hat dieses Grundbedürfnis einen geringeren Stellenwert als andere, dennoch ist es da. Sehr stark sogar. Alles, was uns gut tut, ist Balsam für unsere Seele. Umgekehrt ist ein Zuviel an nervtötenden Aufgaben schlecht für uns - bis hin zu ernsthafter Belastung für unsere Gesundheit. 

Hier findest du eine Vorlage zur Horizontalen Verhaltensanalyse zum Ausdrucken und Ausprobieren.

Neben den Grundbedürfnissen haben auch Werte und Normen eine große Rolle, wenn es um darum geht, was wir wie tun. Am besten du beginnst bei einer Situation und analysierst diese von unten nach oben.

Übringens:

Der Kinderarzt und Entwicklungsexperte Remo Largo hat sein Leben der Entwicklungsforschung gewidmet. Mit 89 Jahren hat er ein beeindruckendes Buch veröffentlicht, voller Antworten auf die Frage: “Was macht das passende Leben aus?”. Die Kurzversion: Wir sind so individuell wie unser FIngerabdruck und so sind es auch unsere Grundbedürfnisse in ihrer jeweiligen Ausprägung. Wenn wir erkennen, was uns gut tut und was nicht, was wir wirklich brauchen und was nicht und dies in unserem Alltag dann auch so leben können, dann ist das Leben für uns stimmig und passend.

Schwierige Zeiten gehören dazu. Welche Antwort gibst du deinem Leben?

Alle Lebewesen mögen lieber angenehme, wohltuende Situationen, als Herausforderungen und Schwierigkeiten. Selbst Pantoffeltierchen, diese winzigen Einzeller, wenden sich eher hellem Licht als schattigen Ecken ihrer Umgebung zu. Kein Wunder also, dass wir alle es nach Kräften vermeiden, den schwierigen Phasen unseres Lebens gegenüber zu treten. Wir möchten sie beiseite schieben, uns nicht damit beschäftigen, am liebsten unter dem Motto “Augen zu und durch” darauf warten, bis diese Herausforderungen endlich vorüber sind. Wenn wir ganz ehrlich zu uns selbst sind, dann erkennen wir: Die schwierigen Phasen gehören genauso zu unserem Leben wie die schönen. Die Sonnenseiten ebenso wie die Schattenseiten.

Die Resilienzforschung zeigt uns, dass wir durch die Verantwortungsübernahme ganz bewusst lernen können, diese Herausforderungen, die kleineren und größeren Krisen unseres Lebens anzunehmen. Wir können genau hinschauen, was gerade um oder in uns vorgeht, wie wir darauf reagieren (mit unseren Gefühlen, Gedanken und unseren Verhaltensweisen) und können uns bewusst machen, was wir tun können, um möglichst gut durch diese Zeit zu kommen. Dabei ist es wichtig, offen und ehrlich mit sich selbst zu sein und möglichst klar zu unterscheiden:

• Was kann ich aktiv beeinflussen?

• Was muss ich hinnehmen, besser noch akzeptieren, aber nichts weiter tun?

Mir fällt bei dieser Unterscheidung immer das kraftvolle Gelassenheitsgebet ein:

“Gott, gib mir die Gelassenheit, Dinge hinzunehmen, die ich nicht ändern kann, den Mut, Dinge zu ändern, die ich ändern kann, und die Weisheit, das eine vom anderen zu unterscheiden.”

Muss ich alles akzeptieren?

Viele Menschen stellen Akzeptanz mit Resignation gleich. Sie haben Angst, durch eine akzeptierende Haltung schwierige Situationen hervor zu beschwören oder diese aufrecht zu erhalten. Doch das ist eine der vielen mentalen Verwirrungen, die uns das Leben schwer machen. Denn durch die bewusste Akzeptanz von Situationen, die wir nicht verändern können, werden wir nicht passiv und ohnmächtig, ganz im Gegenteil! Wir erhalten die so wichtige Stärke, die wir in diesen herausfordernden Phasen so dringend benötigen, um nicht aufzugeben.

Das klingt aufwändig und ja, es fällt uns natürlich leichter, sich zu ärgern, zu hadern, allen anderen die Schuld für eine schwierige Situation und ihre Folgen für uns persönlich zu geben. Bis zu einem gewissen Grad ist es auch wichtig und hilfreich, dem eigenen Ärger mal Luft zu machen. Angestaute negative Stimmungen tun uns nicht gut, sie können uns sogar krank machen! Aber nach dem ersten “Abkühlen” können wir uns bewusst dazu entscheiden, Verantwortung zu übernehmen, für diese Aufgabe, die uns das Leben gestellt hat.

Welche Antwort gibst du dem Leben?

Viktor E. Frankl, der Österreichische Arzt und Gründer der Logotherapie, beschreibt die Kraft hinter der Verantwortung mit dem Satz:

“Das Leben fragt. Wir müssen antworten.”

Es liegt also an uns, auf die Herausforderungen zu reagieren. Das gelingt natürlich nicht immer gleich gut. Da gibt es Phasen, in denen wir ohnehin schon angeschlagen sind, ausgebrannt und erschöpft. Und dann kommt die nächste “Keule”. Dann ist es umso wichtiger, auf uns selbst zu achten. Zu erkennen, wie wir uns selbst etwas Gutes tun können, weil wir gerade “strudeln” und nicht wissen, wie lange wir noch “aushalten” müssen. Das können ganz kleine Dinge sein: Die Tasse Kaffee, bewusst genossen. Das offene Gespräch mit der Freundin, aus dem Herzen heraus. Der Spaziergang im Wald, ohne Smartphone, ganz alleine.

Die einzige Konstante? Die Veränderung!

Wenn wir uns dazu entscheiden, den Krisen des Lebens verantwortungsvoll zu begegnen, dann machen wir uns selbst ein Geschenk. Dieses bewusste Annehmen birgt so viele Chancen zum bewussten Wachstum: Wir können durch Krisen stärker, selbstbewusster, mutiger, resilienter, gelassener, zuversichtlicher und demütiger werden, um nur einige Eigenschaften zu nennen, die wir durch die Wanderung in den finsteren Tälern unseres Lebens erlangen können. Dabei geht es nicht darum, dass alles gut ausgeht. Ja, das wünschen wir uns selbstverständlich und in vielen Fällen geht es nach den stürmischen Zeiten wieder ruhiger weiter. Doch es gibt auch Krisen, die unser Leben nachhaltig schwächen, die uns so viel Kraft kosten, dass wir beinahe den Mut verlieren. Gerade diese schwierigen Phasen sind die besten Lehrmeister. Sie zeigen uns, dass wir so vieles über-leben können, dass wir lernen können, ein ganz anderes Leben zu führen, dass wir auch unter völlig anderen Umständen weitermachen können.

Durch bewusstes Üben von Verantwortungsübernahme gelingt es dir, dich bewusst und achtsam auf schwierige Zeiten und Herausforderungen einzustellen.

Ich wünsche dir viel Freude beim Ausprobieren und wertvolle Erfahrungen mit dieser Fähigkeit, die in uns allen verborgen liegt.

Möchtest du dich WIRKLICH verändern?

Weniger Screentime, mehr Sport, weniger Stress.. die meisten von uns wissen, dass sie in ihrem Leben etwas verändern möchten. Das ist schon mal der erste Schritt zu einem neuen, gelasseneren, besseren Leben. Doch wenn du diesen Beitrag liest, hast du bestimmt schon einiges versucht, um alte Muster zu verlassen. Und dennoch bist du immer wieder hineingetappt, gefangen von ungeliebten Verhaltensweisen, Gefühlen und Gedanken. Warum ist das eigentlich so?

Will ich das wirklich, wirklich, wirklich?

Wenn du dich verändern möchtest, dann hast du bestimmt einen Menschen im Sinn, der dir als Vorbild dient. Ob es nun ein Bekannter ist, der dich mit seiner positiven Art und seiner Gelassenheit fasziniert oder ein Bild von deinem “früheren” Ich, das motivierter, disziplinierter und ausdauernder war - erst du den Vergleich mit anderen (oder uns selbst in einer anderen Phase unseres Lebens) bewegt uns dazu, etwas verändern zu wollen. Gerade in Zeiten vom vermeintlich perfekten Leben, wie es uns die social media-feeds vorgaukeln, müssen wir besonders vorsichtig sein und uns immer wieder sagen: Das ist nicht die Realität! Filter, Inszenierung und der Fokus auf die “perfekten” Momente des Alltags sorgen dafür, dass wir uns im sozialen Vergleich schlechter, fauler, erfolgloser und auch weniger attraktiv fühlen als die Menschen, die uns vom Smartphone entgegen lachen, mit ihren “perfekten” Outfits, in ihren “perfekten” Jobs, aus ihrem “perfekten” Leben. Wir müssen uns immer wieder sagen: #instagramisnotreality.

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Selbstentwicklung statt Perfektionswahn

Fernab des Perfektionswahns und dem Drang zur ständigen Selbstoptimierung gibt es dennoch Dinge, die uns an uns selbst stören, die wir verändern möchten, ja die vielleicht sogar unsere Gesundheit gefährend - die körperliche ebenso wie die mentale. Ob es nun der erhöhte Cholesterinwert, der zu hohe Cortisolspiegel oder das permanente Gedankenkreisen ist - all diese Zustände kosten uns wertvolle Lebensenergie und können auf Dauer zu ernsthaften chronischen Erkrankungen führen. Wenn wir ganz ehrlich zu uns selbst sind, wissen wir ja, was uns gut tut und was nicht. Diese Offenheit uns selbst gegenüber ist unabdingbar, wenn wir echte Veränderungen erreichen möchten. Und dann sehen wir uns mit der wohl größten Hürde konfrontiert: Dem inneren Änderungswiderstand. Es scheint uns logisch, dass wir uns nur dann verändern möchten, wenn wir es wirklich wollen. Veränderung durch Druck von außen ist in den seltensten Fällen möglich. Doch wenn es darum geht, ungeliebte Verhaltensweisen zu verändern, müssen wir ganz ehrlich zu uns selbst sein und uns fragen:

Möchte ich mich wirklich, wirklich, wirklich verändern?

Wenn du etwa gelassener werden möchtest, gelingt dies in drei Schritten:

1. Der IST-Zustand: Wie sieht dein ”altes” Ich aus?Was stört dich an dir selbst? Beschreibe die Verhaltensweisen, Gefühle* und Gedanken konkret.

2. Der SOLL-Zustand: Wie sieht dein “neues” Ich aus? Wie verhältst du dich - bezogen auf die ungeliebten Verhaltensweisen von 1. - in Zukunft anders, um dein Leben anders, besser, glücklicher zu leben?

3. Ehrliche Entscheidung: Nimm dir Zeit und beantworte ganz ehrlich die Frage: Will ich das wirklich, wirklich, wirklich? Bist du bereit, den Aufwand in Kauf zu nehmen, den es braucht, um dein “neues” Ich zu erreichen? Hast du dir bei 2. alles notiert, was du tun musst bzw. sein lassen musst, um die neue Version von dir zu erreichen?

Es ist hilfreich, uns als “neues” Ich einmal ganz genau zu sehen. Du kannst dir dazu dein Notizbuch zur Hand nehmen und deine neuen Verhaltensweisen so detailreich wie möglich beschreiben. Was tust du in Zukunft anders als bisher?

*Wir können unsere Gefühle nicht verändern, die positiven Gefühle wie Freude, Lust und Neugierde gehören ebenso zu unserem Mensch-Sein dazu wie die “negativen”, meist ungeliebten Gefühle wie Angst, Sorge, Wut, Hass, Neid… Wir können jedoch lernen, mit diesen Gefühlen umzugehen, sie als Teil unserer Persönlichkeit und unserer Natur zu akzeptieren und uns nicht von ihnen überfluten zu lassen.

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Umverteilung der Bedürfnisse

Warum halten wir eigentlich an Gewohnheiten fest, die uns nicht gut tun? Weil sie, auch wenn wir es im ersten Moment nicht gleich erkennen, auch ihre benefits mit sich bringen. In der Psychologie spricht man von secondary gain, also dem versteckten Vorteil, den wir aus diesen Verhaltensweisen haben. In uns “kämpfen” zwei Bedürfnisse miteinander und das stärkere gewinnt Hier ein paar Beispiele:

• Du möchtest dich bewusster ernähren, isst aber dennoch viele Süßigkeiten

  • Einerseits ist da das Bedürfnis, gesünder zu werden. Anderseits ist das Bedürfnis nach Lust und Genuss so groß, dass du dir Süßes nicht “wegnehmen” lässt.

• Du möchtest mehr Sport machen, bleibst aber wegen zu vielen To-Do`s so lange vor dem Laptop sitzen, bis du zu müde bist

  • Einerseits möchtest du deinem Körper etwas Gutes tun, andererseits lässt dich dein Bedürfnis nach Leistung nicht von deiner Arbeit loskommen.

• Du möchtest gelassener werden, verbringst aber täglich mehrere Stunden damit, zu grübeln, dir Sorgen zu machen und negative Zukunftsszenarien zu zeichnen

  • Einerseits möchtest du endlich Ruhe im Kopf und übst dich in Gelassenheit und Vertrauen, andererseits drängt dich dein Bedürfnis nach Kontrolle dazu, wenigstens irgendetwas zu tun - ein vergeblicher und zugleich weit verbreiteter Fehlversucht der Psyche, durch möglichst viel Nachdenken und Sorgen “aktiv” zu werden.

Warum kann ich alte Gewohnheiten nicht loslassen?

Ich könnte diese Beispiele noch lange weiterführen. Wenn du eine ungeliebte Gewohnheit kennst, dann analysiere sie doch mal nach diesem Schema.

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Ich möchte………. werden, aber stattdessen tue ich …… (nicht).

einerseits möchte ich ……., anderseits komme ich so meinem Bedürfnis nach …….. nach.

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Mehr über unsere die menschlichen Bedürfnisse, die in uns allen verborgen liegen, jedoch von Mensch zu Mensch unterschiedlich stark ausgeprägt sind, liest du in diesem Beitrag. Dort findest du auch eine Übung, um deine Bedürfnisse auch erkennen.

Ja zu meinem neuen Ich

Wir müssen also erst unsere Bedürfnisse erkennen und uns dann fragen, ob wir die alten Verhaltensweisen wirklich zugunsten der neuen aufgeben möchten. Nachdem du diese Übung durchgeführt hast kannst du dich noch einmal fragen: Ist mir diese Veränderung das wirklich wert? Möchte ich mich ab sofort wirklich mit meinen Gefühlen und Gedanken auseinandersetzen, anstatt in die Gedankenspirale zu geraten? Möchte ich mir wirklich - allen To-Do`s und allem Stress zum Trotz - zwei Mal in der Woche Zeit für`s Fitnessstudio nehmen? Will ich das?

• Zu 100 %?

• Oder “aber”, “eigentlich”, “ja, schon, aber…”?

Genau darin liegt der Grund für echte Veränderung oder den abermals misslungenen Versuch. In der (wirklich ehrlichen) Antwort auf diese Frage zeigt sich deine Motivation. Wenn es dir nicht gelingt, zu 100 Prozent hinter deiner Veränderung zu stehen, dann verschenkst du (mal wieder) wertvolle Energie, Zeit und oft auch Geld, um es halbherzig zu versuchen. Denn für echte nachhaltige Veränderung benötigst du auch nachhaltige Motivation und die findest du nur, wenn du wirklich zu 100 % dahinter stehst.

Warum fällt uns die Veränderung so schwer?

“Wenn wir uns verändern, geben wir immer etwas von uns her”, hat mein Mentor einmal gesagt. An diesen sehr einprägsamen Satz denke ich oft, wenn meine Klienten in der Praxis beinahe daran verzweifeln, dass sie immer und immer wieder in alte Muster fallen.

Wenn nicht heute, dann vielleicht morgen!

Lass dich nicht entmutigen! Vielleicht hilft dir diese Übung erstmal dabei, Klarheit zu schaffen und zu erkennen: Ich möchte mich nicht wirklich verändern, mir fehlt es jetzt, in dieser Lebensphase noch an den triftigen Gründen, um aus meinen alten, ungeliebten Gewohnheiten auszusteigen. Sei es, weil bestimmte Bedürfnisse noch zu stark sind, um Altes loszulassen oder weil jetzt nicht genügend Raum und Energie da ist, um die Veränderung umzusetzen.

In diesem Fall hast du auf jeden Fall etwas über dich dazu gelernt. Du kannst dein “altes” Ich einstweilen besser akzeptieren und bewusster in deinen alten Mustern leben. Das bedeutet nicht, dass es immer so bleiben muss. Bedürfnisse ändern sich mit unseren Lebensphasen und es ist durchaus möglich, dass du in ein paar Wochen, Monaten oder Jahren bereit dazu bist, eine Veränderung wirklich nachhaltig umzusetzen. Die Grundlage dafür ist also die ehrliche, offene Änderungsmotivation. Der nächste Schritt ist dann - wie so oft - Achtsamkeit für das eigene Verhalten, von Moment zu Moment.

Warum sollten wir uns überhaupt verändern?

Wenn wir uns bewusst machen, was uns an uns selbst, unseren Verhaltensweisen und unserem Umgang mit Gefühlen und Gedanken stört, dann erhalten wir mehr Freiheit! Wir können dann von Situation zu Situation entscheiden: Falle ich jetzt zurück ins alte Muster, oder gehe ich einen neuen Weg?

Photo by Javier Allegue Barros on Unsplash

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Heimliche Beschützer: Woher deine Ängste und Sorgen kommen

Während meines Studiums wurde ich von einer Frage geplagt: Welche Fachrichtung ist DIE EINE richtige für mich? Als Psychologin und später Psychotherapeutin musste ich mich entscheiden, welches Menschenbild, welche Ursachenklärung, welche Methoden ich mir aneignen wollte, um Menschen auf ihrem Weg zu einem besseren Leben zu begleiten. Viele meiner Kollegen waren schon vor Beginn ihrer Ausbildung oder ihres Studiums klar, welche Fachrichtung sie wählen wollten. Doch diese Denkweise entspricht so gar nicht meiner Art zu leben. Viel mehr bin ich das, was die Amerikaner als “Multipassionate” bezeichnen: Ich interessiere mich für so viele Themen und gerade wenn es um das menschliche Erleben, unsere Gefühlswelt, unsere Sorgen und Ängste geht, gibt es unheimlich viel zu lernen! Heute bin ich nun zwar als Verhaltenstherapeutin tätig, doch meine Leidenschaft gilt nach wie vor der Psyche des Menschen als Ganzes. Und so verbringe ich jede freie Minute damit, mich mit den unterschiedlichen Therapierichtungen und ihren Methoden zu beschäftigen.

Ein Blick ins Gehirn

Je länger ich mich mit dem Mensch-Sein befasse, desto mehr steigt meine Begeisterung für ein Thema, das ich während meiner Uni-Zeit verabscheut habe: Die Welt der Neurobiologie! Niemals werde ich mein Entsetzen während der ersten Vorlesungen vergessen. Ich war damals eine junge Studentin, hoch motiviert, alles zu erfahren, was das menschliche Leben leichter, besser, schöner macht. Und dann sitze ich in einem Hörsaal vor überdimensionalen Folien voll Hirnscans, höre von Blutströmen, fMRT, Gehrinbereichen und Nervenverbindungen. Mein Studium an der Universität Salzburg war naturwissenschaftlich geprägt, während ich eine sehr humanistische Sicht auf die Psyche des Menschen hatte. Ich war komplett überfordert, verärgert und enttäuscht. Doch in den vergangenen zehn Jahren habe ich mehr und mehr gelernt, die Erkenntnisse der Wissenschaft zu schätzen. In mir ist eine wahre Begeisterung für unsere Hirnbereiche, ihre Funktionen und die neurobiologische Forschung gewachsen. Wenn ich eine aktuelle Studie über die Neuroplastizität, also unsere lebenslange Fähigkeit zum Lernen, Wachsen und Anpassen, lese, komme ich aus dem Staunen nicht mehr heraus!

Neuronen-Cluster als Überlebensmuster

Eine Therapieart, die mich sehr begeistert, ist die Ego-State-Therapie. Diese von der US-Amerikanischen Psychologin Robin Shapiro entwickelte Therapierichtung beschreibt unser Inneres als ein Zusammenspiel von einzelnen Anteilen. Diese Ansicht ist nicht neu und wird auch etwa auch in der Schematherapie vertreten. Laut Shapiro sind diese inneren Anteile keine rein geistigen Erscheinungen, vielmehr gibt es eine neurobiologische Erklärung für unser unterschiedlichen Ich-Anteile. Die Ego-States, also die inneren Anteile unserer Persönlichkeit, prägen sich im Laufe unseres Lebens ebenso als einzelne Netzwerke in unserem Gehirn aus. Shapiro spricht von “Neuronenclustern”, als Nervenverbindungen in unserer Denkzentrale.

Erste Netzwerke im Babygehirn

Die Psychologin verweist auf Studien, die zeigen, dass bereits Neugeborene unterschiedliche Netzwerke in ihrem Gehirn für jede Bezugsperson ausprägen. Da gibt es das Netzwerk für die Mutter, die sich fürsorglich und liebevoll kümmert, für den Vater, der etwas ausgelassener und “wilder” mit dem Baby umgeht sowie den Bruder, der das kleine Geschwisterchen neugierig anguckt. Diese Netzwerke prägen wir von den ersten Tagen auf dieser Welt an aus, sie bilden sich anhand unserer Erfahrungen und Erlebnisse aus. Je stärker ein Erlebnis, desto stärker das Netzwerk. Je mehr (positive oder negative) Emotionen wir damit verbinden, umso intensiver hat sich dieses Erlebnis in Form eines Neuronen-Netzwerks in unserem Gehirn eingespeichert.

Ich-Anteile als Überlebensretter

Von klein auf versuchen wir Menschen, in der jeweiligen Welt bestmöglich zurecht zu kommen. Je nachdem, wie unsere Bezugspersonen mit uns umgehen, reagieren wir. Je öfter wir in einer bestimmten Art und Weise reagieren, desto eher prägt sich dieses Verhalten, dieses Fühlen und auch die damit verbundenen Gedanken zu einem Netzwerk in unserem Gehirn aus. Wir prägen positive, hilfreiche und negative, unser Leben beeinträchtigende Ego-States aus. Wachsen wir zum Beispiel einem launischen Vater auf, lernen wir ganz unbewusst: Du musst auf der Hut sein, du darfst bloß nicht nervig sein, du musst dich gut benehmen und machst dich am besten “unsichtbar”. In solch einem Fall ist es wahrscheinlich, dass wir ein Netzwerk für vorsichtiges Verhalten ausprägen und quasi zu Experten darin werden, uns selbst und unsere Bedürfnisse zurück zu nehmen, um nur ja nicht negativ aufzufallen. Aus der Sicht eines Kindes (und seines Gehirns) bedeutet das: Nimm dich zurück, dann riskierst du nichts, dann hast du Ruhe. Wenn wir dieses Verhalten in jungen Jahren regelmäßig zeigen, prägt es sich zu einem starken Netzwerk in unserem Gehirn aus. Die Ego-State-Therapie würde diesen Teil unserer Persönlichkeit als Ego-State bezeichnen und ihm einen Namen geben: Der Übervorsichtige, die Rücksichtsvolle, der Selbstlose, der Ängstliche…. Laut Shapiro können diese negativen Ego-States unter anderem:

• übermäßig schützend sein: Sie versetzen uns in eine ängstliche, sorgenvolle Haltung. Dies zeigt sich darin, dass wir “hypoaltert”, also hochsensibel für Gefahren sind, uns ständig Sorgen machen oder uns von Ängsten und Befürchtungen hemmen lassen.

• immobilisierend/hemmend sein: Sie führen dazu, dass wir uns hoffnungslos, hilflos, deprimiert und gefangen fühlen. Wir werden untätig und ziehen uns zurück, weil wir das Gefühl haben, dass eh alles sinnlos ist, was wir versuchen. Wir fühlen uns ausgeliefert.

Automatische Reaktionen als Muster im Gehirn

Warum ist die Art, wie wir als Kind durch die Welt kommen, so prägend? Einerseits weil unser Gehirn in dieser Zeit noch so sensibel ist und weil wir andererseits so stark mit unseren Bezugspersonen und unserem Emotionen verbunden sind, dass wir nicht klar differenzieren können: Das ist mein Vater, es ist sein Problem, wenn er wütend ist. Als Kinder beziehen wir solche Reaktionen meist automatisch auf uns und versuchen, eine Lösung durch unsere Anpassung zu liefern. In der menschlichen Psyche gibt es kaum etwas, das nicht auf seine versteckte Art sinnvoll ist. Wir sprechen von “Funktionalität” - das Verhalten, das Fühlen, das Denken macht auf Sinn, auch wenn es viele Nachteile hat. Das Verheerende daran ist, dass wir mit diesen Mustern dann durchs Leben gehen. Wenn wir also beim Beispiel des cholerischen Vaters bleiben, reagieren wir später ebenso übervorsichtig, rücksichtsvoll, ängstlich… in Situationen, die jenen aus der Kindheit gar nicht mehr ähneln. Doch unser Ego-State hat sich damals ausgeprägt und versucht nun so, unser Leben zu leben.

Der “Gesunde Erwachsene”

Zu den positiven Ego-States gehört unser “Gesunder Erwachsener”. Die Bezeichnung klingt auf deutsch etwas holprig, du kannst gerne eine Alternative finden wie “mein bestes Ich”, “mein gesundes Ich”, “mein starkes Ich”, “mein erfolgreiches Ich”, mein “Ich 2020”…. Wie es eben für dich passt. Gemeint ist damit jener Persönlichkeitsanteil, der vernünftig, erfolgreich, gelassen, hoffnungsvoll und zuversichtlich ist. Diesen Anteil haben wir alle (wenn auch mit unterschiedlicher Stärke) in uns. Wir können diesen Ego-State stärken, indem wir in immer wieder bewusst “hervorholen”. Gerade in schwierigen Situationen können wir “switchen”, wie Shapiro es nennt, und und bewusst entscheiden: Soll nun der ängstliche Ego-State oder mein gesunder, gelassenere Erwachsenen-Ego-State mein Verhalten, meine Gedanken und meine Gefühle steuern?

Mit Achtsamkeit gegen Ängste und Sorgen

Wenn wir unsere Ego-States erkennen, dann können wir besser damit umgehen. Dafür benötigen wir erst einmal das bewusste Beobachten unserer Selbst. Wieso falle ich immer wieder ins alte Muster aus Ängsten und Sorgen? Warum fühle ich mich so deprimiert und niedergeschlagen, wenn mich jemand kritisiert? Woher kommt diese schlechte Stimmung? Durch Achtsamkeit können wir uns selbst besser verstehen.

• Wenn du ein bestimmtes Muster immer wieder erkennst, kannst du einmal überlegen:

• Wieso habe ich dieses Verhalten ausgeprägt?

• Wozu hat es mir im Laufe meines Lebens, während ich aufgewachsen bin, gedient?

• Was habe ich dadurch erreicht/ vermieden?

• Kannst du deine(n) Ego-State(s) benennen? Welcher Name wäre passend? Dabei passt alles, was sich für dich stimmig anfühlt!

• Wenn du etwas den Übervorsichtigen Ego-State entdeckt hast, kannst du dich im Alltag beobachten. Sobald er wieder da ist, kannst du dich fragen: Brauche ich diesen Übervorsichtigen Anteil jetzt? Hilft er mir wirklich weiter? Oder ist es besser den “gesunden Erwachsenen”-Anteil reagieren zu lassen?

• Durch diese Übung gelingt es dir mehr und mehr, das alte, heute nicht mehr überlebensnotwendige Muster in deinem Gehirn zu lockern und dein neues, gesundes Verhaltensmuster, deinen positiven, gesunden Erwachsenen Ego-State zu stärken.

5 Wochen-Programme

Weniger Ängste und Sorgen, mehr Selbstliebe und Gelassenheit

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Positive Psychologie: Wie wir aufblühen

Martin Seligman zählt zu meinen großen Vorbildern. Er ist der Begründer der Positiven Psychologie. Dieser noch junge Bereich der Psychologie beschäftigt sich damit, wie wir Menschen zufriedener und glücklicher werden können. Martin Seligman, Professor an der University of Pennsylvania, ist Bestseller-Autor und mehrfach ausgezeichneter Experte für Depression, Optimismus und Positive Psychologie. Als junger Forscher prägte Seligman den Begriff der „erlernten Hilflosigkeit“. Er beschreibt damit das Phänomen, das Menschen erleben, wenn sie immer wieder frustriert werden. Ein Beispiel: In der Schule bekommt ein Schüler viele schlechte Noten. Egal wie sehr er sich bemüht, seine Leistungen werden nicht besser. Da sich in diesem Alter der eigene Selbstwert maßgeblich von der Rückmeldung durch unsere Umwelt ausbildet, sagt sich der Schüler: „Ich kann sowieso nicht. Ich bin einfach ein schlechter Schüler.“ Ein Teufelskreis beginnt – der Schüler ist frustriert, hört irgendwann auf, sich zu bemühen und erhält weiterhin schlechte Noten. Die Lehrer, die den Schüler vielleicht von vorne herein als schwachen Schüler eingeschätzt haben (Pygmalion-Effekt) fühlen sich in ihrer Annahme bestätigt – er ist ohnehin faul, kein Wunder, dass er keine guten Noten erreicht. Als Seligman seine Studien in den 1990er Jahren veröffentlichte, fiel ihm eine paradoxe Tatsache auf: Rund 1/3 der Schüler, die klassisch an erlernter Hilflosigkeit leiden müsste, zeigten keine Anzeichen dafür. Martin Seligman schaute sich die Persönlichkeitsmerkmale dieser Gruppe genauer an. Er erkannte die Faktoren, die offensichtlich wie ein mentales Schutzschild gegen die negative Entwicklung des eigenen Selbstbildes wirkten. Denn dieses Drittel hatte persönliche Einstellungen und Glaubenssätze wie „Das geht vorbei. Diese Rückschläge sind nicht von Dauer. Herausforderungen gehören zum Leben einfach dazu. Ich bin nicht zu 100 % dafür verantwortlich, für das was mir passiert ist.”

Dieser erstaunliche Einfluss der inneren Einstellung auf die Fähigkeit, mit Herausforderungen besser umzugehen, faszinierte Martin Seligman. Die nächsten Jahre widmete er sich mehr und mehr mit der persönlichen Haltung dem Leben gegenüber, allen voran den Themen Optimismus und Positives Denken. Gemeinsam mit seinem Team hat er erstaunliche Forschungsergebnisse erzielt. Dabei bemühte sich Martin Seligman immer wieder darum, Menschen in ihrem ganz normalen Arbeitsalltag in seine Forschungstätigkeit mit einzubeziehen. Die wohl berühmteste Zusammenarbeit zwischen seiner Arbeit als Uni-Professor und der Welt wurde im Jahr 2005 gemeinsam mit dem Time-Magazine initiiert. Das Magazin veröffentlichte einen Artikel zum Thema Positive Psychologie und Seligman erhielt derart viele Anfragen, dass er eine besondere Aktion startete: Auf seiner Website konnten sich Menschen einem Depressions- und Glückstest unterziehen. Tausende Menschen registrierten sich auf der Website. Die 50 am stärksten depressiven Menschen (sie hatten einen als „extrem“ depressiv geltenden Wert) waren für Seligman besonders interessant. Alle Teilnehmer erhielten die Aufgabe, die „was ist gut gelaufen“-Übung durchzuführen. Sie schrieben eine Woche lang alle Dinge auf, die am Tag für sie gut gelaufen waren. Auf der Website tauschten sie ihre Erfahrungen aus.

Weniger Depression, mehr Lebensfreude

Die Ergebnisse waren erstaunlich: Der durchschnittliche Depressionswert sank von 34 auf 17, der Glückswert stieg vom 15. Perzentilwert (das bedeutet, 15 % der Durchschnittsbevölkerung sind weniger glücklich, 85 % glücklicher) auf das 50. Perzentil (also genau 50 % sind glücklicher bzw. unglücklicher als man selbst). Von den 50 am stärksten depressiven Teilnehmern gaben 47 an, weniger depressiv und zugleich glücklicher zu sein. Es handelt sich hierbei um keine wissenschaftlich streng kontrollierte Studie. Doch Ergebnisse wie diese geben Anstöße für empirische Forschung, um die Wirksamkeit der Positiven Psychologie mit ihren einfachen Übungen wissenschaftlich belegen zu können. Optimismus kann man lernen Ja, es kann schwer fallen.

It is simple, but not easy.

Das Wissen, dass schlechte Ereignisse in unserem Leben

• vorübergehend

• veränderbar

• begrenzt

sind, erleichtert uns den Umgang mit ihnen. Umgekehrt kostet die Einstellung, dass schlechte Erfahrungen unbedingt vermieden werden müssen, wahnsinnig viel Zeit und Energie. Das kann auf Dauer zum emotionalen Ausbrennen führen. Darum ist der beste Weg, mit den Herausforderungen unseres Lebens umzugehen, eine Kombination aus Akzeptanz und Verantwortung. Wenn wir vor einer großen Aufgabe stehen, sollten wir uns zuerst fragen:

• Kann ich die Situation verändern? Wenn ja, wie konkret?

zB ich ärgere mich über die nervige Art einer Freundin. Ich kann die Situation ändern, in dem ich sie entweder meide oder sie darauf anspreche.

• Ist mir der Aufwand die Mühe wert?

wenn ich sie meide, sehe ich sie nicht mehr so oft, vielleicht vermisse ich dann die vielen schönen Gespräche, die wir ihrer nervigen Art zum Trotz hatten. Wenn ich sie darauf anspreche, könnte ich sie verletzen und als Freundin verlieren. Bleibe ich nun vielleicht doch lieber bei der aktuellen Situation?

• Welchen Preis zahle ich für die aktuelle Situation?

je nachdem, wie sehr mich ihre Art stört, werde ich früher oder später doch etwas verändern. Denn was habe ich davon, wenn ich mich bereits vor unseren Treffen und auch noch danach über ihre Art ärgere?

Ich überlege also (am besten mit Stift und Papier) wie meine Situation konkret aussieht, welche Möglichkeiten zur Veränderung ich habe und welche Tatsachen ich nicht verändern kann. Dann kann ich bewusst entscheiden, welchen Teil ich akzeptieren möchte, wo ich aktiv zur Veränderung beitragen kann und was ich nicht mehr akzeptieren kann. Diese Vorgangsweise schmälert an sich noch nicht die Größe der Herausforderung. Doch durch die bewusste Analyse der Problemstellung entdecken wir unseren eigenen Handlungsspielraum und fühlen uns weniger ohnmächtig.

Persönliche Entwicklung: Jede Situation ist mein Coach

Wir alle entdecken von Zeit zu Zeit bestimmte Eigenschaften oder Angewohnheiten an uns, die uns stören: Wir machen uns zu viele Gedanken, sind zu leicht gestresst, essen unachtsam oder verschwenden zu viel Zeit am Smartphone. Wenn wir unser Leben verändern wollen, brauchen wir erst die Erkenntnis, was wir in Zukunft anders machen wollen. Das gelingt am Besten, indem wir unseren Alltag einmal ganz genau beobachten, beispielsweise an einem ganz gewöhnlichen Tag:

• Wie beginnen ich den Tag?

• Welche Gedanken, welche Gefühle, welches Verhalten stören mich bei mir selbst?

• Gibt es gar Dinge, die ich fühlen, denken oder tun, unter denen ich leide?

Wenn wir die Antworten auf diese Fragen gefunden haben, können wir uns daran machen, von unserem “neuen Ich” zu träumen:

• Wie möchte ich in Zukunft sein?

• Wie möchte ich mit Stress, mit Ängsten, mit Sorgen umgehen?

• Was möchte ich wirklich verändern, um gelassener, entspannter, gesünder zu sein?

Diese “Idealvorstellungen” können uns als Wegweiser dienen, wenn wir unser Leben mehr nach unseren Wünschen gestalten möchten. Eines vorweg: Wir sind alle Menschen. Wir geben unser Bestes. Das bedeutet auch: An manchen Tagen gelingt es uns besser, bewusst zu leben, als an anderen. Je mehr Ruhe wir haben, je weniger Hektik unseren Alltag stört, desto einfacher ist es, diese guten Vorsätze einzuhalten. Wir hoffen dann, dass es immer so bleiben möge und wir so nicht mehr unter diesen negativen Mustern fallen.

Das Leben aktiv gestalten

Doch wenn du lernen möchtest, mit deinen Sorgen und Ängsten umzugehen, weniger Stress zu erleben oder aktiver zu werden, geht es vor allem darum, auch mit schwierigen Situationen zurecht zu kommen. Wir benötigen diese Herausforderungen, um den richtigen, gelassenen Umgang damit zu üben. Das bedeutet also: Jeder schlechte Nachricht, jedes nervige Meeting, jeder Stressmoment kann ab sofort eine Trainingseinheit für dich sein. Je nachdem, was du in deinem Leben verändern möchtest. Ganz wichtig: Bitte nimm dir nicht zu viel vor! Denn Veränderung benötigen Ausdauer und Willenskraft und sozialpsychologische Studien haben gezeigt: Unsere Motivation und unsere Willenskraft beginnt “auszuleiern” wie ein Gummiringerl, wenn wir sie überstrapazieren (vgl. Roy Baumeister, ua. “Die Macht der Disziplin”).

Verändern von Moment zu Moment

Der Verhaltenspsychologe Jens Corssen spricht in seinem spannenden Buch “Der Selbstentwickler” von den Möglichkeiten, uns Tag für Tag, von Moment zu Moment zu verändern: „Danke Situation, du bist mein Coach“. Wenn es uns gelingt, diese Einstellung auch bei schwierigen Situationen zu erlangen, dann stärken wir unsere Kompetenzen. Wir können dann gelassener mit Ängsten und Sorgen umgehen, lassen uns weniger stressen oder werden konsequenter. Denn durch diese mutige Einstellung werden wir zum „Challenger“ deines Lebens, zum aktiven Steuermann, anstatt zum passiven Passagier. Wir wissen, dass sich unsere automatischen negativen Muster im Denken, Fühlen und Verhalten in den letzten Jahren oder vielleicht sogar schon Jahrzehnten eingeschlichen und verfestigt haben. Von Moment zu Moment, von Situation zu Situation können wir entscheiden: Falle ich zurück in meine alten, ungeliebten Muster? Oder gehe in einen neuen, zwar anfangs mühsameren Weg, der jedoch belohnt wird?

Durch die Achtsamkeit gelingt es uns von Mal zu Mal besser, jene Situationen zu erkennen, die bei uns zu Stress, Ängsten und Sorgen führen. Dieses Erkennen ist der erste Schritt zur Veränderung. Dann können wir ganz bewusst entscheiden:

• Wie reagiere ich nun weiter?

• Lasse ich mich wieder ins alte Muster der Angst und Panik fallen?

• Komme ich in die Stressspirale?

• Bleibe ich auf dem Sofa sitzen und schaue Netflix, obwohl ich die Laufschuhe warten?

Wenn wir unser Leben zum Besseren verändern möchten, dann brauchen wir die Erkenntnis: Es geht nicht um darum, allen Schwierigkeiten und Herausforderungen aus dem Weg zu gehen. Vielmehr geht es um unsere ganz eigene Reaktion darauf!

Je öfter du auch eine schwierige Situation bewusst und achtsam reagierst und dich für deinen neuen, gelasseneren Weg entscheidest, umso fester wird dein neues Netzwerk für gelasseneren Umgang mit diesen Herausforderungen.

Durch das bewusste Üben von Achtsamkeit gelingt dir genau das. Hier findest du eine Übersicht verschiedener Achtsamkeitsübungen, die ich selbst gerne praktiziere: Alles zum Thema Achtsamkeit.

Alle Macht der Welt: Bewusst leben als Schlüssel zum Glück

Bewusst leben: Warum du deine Gedanken nicht außer Acht lassen solltest. „The mind is everything.“ Dieses Zitat, dass Buddha zugeschrieben wird, kommt mir immer wieder in den Sinn, wenn ich über die beindruckende Kraft der menschlichen Psyche staune. In meiner Praxis begegne ich den unterschiedlichsten Menschen, jeder und jede von ihnen kommt mit seiner ganz persönlichen Geschichte zu mir und sucht einen Weg, um besser, leichter, glücklicher zu leben. Wann immer ich eine Nachricht mit der Frage um einen freien Platz erhalte, bin ich berührt. Denn ich weiß, dass diesem ersten Schritt in Richtung Veränderung meist eine schwierige Zeit voraus geht. Im ersten Gespräch bringen die Menschen, die ich über meine Berufung als Psychotherapeutin und Coach kennen lernen darf, meist ein großes, schweres Bündel an Belastungen und Sorgen mit. Umso schöner ist es zu sehen, dass sich bereits nach wenigen Stunden diese Last etwas leichter tragen lässt. Dies ist einer der Gründe, warum ich tagtäglich so dankbar für meine Arbeit bin. Und froh, mein Studium entgegen aller Bedenken doch durchgezogen habe.

Zwischendurch war ich kurz davor, alles hinzuschmeißen.

Nachdem ich meinen Bachelor in Psychologie abgeschlossen hatte, fand ich mich in einer Sinnkrise wieder: War das wirklich der richtige Beruf für mich? Ich hatte mehr als 2000 Stunden als Praktikantin in diversen psychiatrischen und psychotherapeutischen Kliniken verbracht, unzählige Stunden im Hörsaal und noch mehr in der Fakultätsbibliothek verbracht und dennoch das dumpfe Gefühl, nicht bereit für die Arbeit mit Menschen in schwierigen Lebenssituationen oder Veränderungsprozessen zu sein. Die Antwort auf die Fragen „Wann weiß ich endlich alles über den Menschen?“ und „Wann kann ich endlich jedem Menschen mit seinen Problemen helfen?“ schien in unerreichbarer Ferne zu liegen. Ich war am Verzweifeln: Neben Hausbau, Beziehung, einem Kindergartenkind und meinem damals noch sehr stark ausgeprägten Perfektionismus hatte ich jede freie Minute zum Lernen verwendet. Trotzdem fühlte ich mich wie ein absoluter Anfänger. In Gesprächen mit Klienten während meiner Praktika hatte ich stets das Gefühl, auf dem richtigen Weg zu sein. Doch wenn es um theoretisches Hintergrundwissen ging, konnte ich mich nur auf ein vages Sammelsurium an meinen persönlichen Erfahrungen, auswendig gelerntes Testwissen und schemenhafte Zusammenhänge aus meinen Seminaren verlassen. Und das, nach drei Jahren intensivem Studium. Da ich bereits damals als Journalistin tätig war und eine aussichtsreiche Position in Aussicht hatte, war ich dazu verleitet, meine Psycho-Karriere hinter mir zu lassen, bevor sie überhaupt begonnen hatte. Ich trat die Flucht nach vorne an: Nach einem weiteren Praktikum in der Psychiatrie sollte ich mich für oder gegen die Psychologie. Vier Wochen später war klar: So aufwändig die nächsten Jahre noch werden würden, ich wusste, dass sich die vier weiteren Semester Studium, die insgesamt 10 Semester Psychotherapieausbildung und die damit verbundenen Kosten lohnen würden. Denn ich spürte diese Freude, die Menschen empfinden können, nachdem sie eine schwierige Zeit erleben mussten. Spürte das Potenzial der Veränderung, das uns durch Weggabelungen auf unserem Weg erst bewusst wird. Erkannte die Bedeutung vom Gegenüber – dem Partner, der Familie, den Freunden, und dort, wo diese nicht (mehr) da sein konnten – den Professionisten: Sozialarbeitern, Psychologen, Psychotherapeuten, Ärzten. Ich wusste, das dies mein Weg war und ich mit dem Bachelor-Abschluss erst ganz am Anfang stand.

Alle Macht der Welt

In den folgenden Jahren lernte ich vieles dazu und voll Dankbarkeit und dem Bewusstsein, dass ich mich aus freien Stücken für diesen aufwändigen Weg entschieden hatte, verging die Zeit unheimlich schnell. Psychologische Grundkonzepte, wissenschaftlich hinterlegte Theorien über das menschliche Fühlen, Denken und Verhalten sowie intensive Seminare und Selbsterfahrungseinheiten brachten mich meinem Wunsch ein großes Stück näher: Für jeden Menschen Möglichkeiten und Wege zu finden, damit sein oder ihr Leben besser gelingt. Jede neue Prüfungsphase, jedes weitere Seminar, jede Stunde Selbsterfahrung und jede Seite der unheimlich spannenden Psychologie-Literatur setzen sich wie ein großes Puzzle zusammen. Ich las Standardwerke, Studien, Manuale, Tool-Sammlungen und daneben die Werke bedeutsamer Psychotherapeuten wie Irvin Yalom, Jeffrey Young, Martin Seligman, Carl Rogers, C.G. Jung, Sigmund Freud, Bücher von Neurobiologen wie Gerald Hüther und Daniel Siegel, sowie die Ansichten großer Denker wie Nietzsche, dem Dalai Lama, Eckhart Tolle und Wayne Dyer. Je mehr ich las, desto vollständiger wurde mein Puzzle. Als ich meine Praxis für Psychotherapie schließlich eröffnete, war ich voll Vorfreude und Tatendrang. Denn ob Psychotherapeut, Neurobiologe, Philosoph, das tibetische Oberhaupt oder zeitgenössischer Denker – all diesen Größen ist die Begeisterung für den menschlichen Geist, das Erleben und Verhalten gleich und überall fand ich den Konsens: The mind is everything. Genau diese Erkenntnis war es, die mir schließlich Hoffnung und (Selbst)Vertrauen gab und mir die einst übermächtige Furcht davor nahm, nicht für jeden Menschen die passende „Lösung“ parat zu haben. Durch diese intensive Weiterbildungszeit habe ich gelernt, dass es gar nicht darum geht, alle möglichen Probleme jedes Individuums zu kennen und dafür jeweils passende Lösungen zu haben. Bei dem Gedanken an diese utopische Vorstellung muss ich schmunzeln. Denn statt vorgefertigte Wege vorzuschlagen, kann ich heute meine Klienten darin bestärken, dass sie alles wichtige bereits in sich tragen und wieder lernen können, nach Innen zu schauen, kurz Inne zu halten und bewusst zu entscheiden: Wie sieht der nächste Schritt aus? Was tue ich als nächstes? Ah, da ist wieder dieser Gedanke, aber das bin nicht zu 100 % ich (denn ich bin so viel mehr als diese ständig wiederkehrende Sorge!).

Wir alle sind Meisterwerke der Schöpfung

Jeder Mensch, dem ich in meiner Praxis bei einer Tasse Tee begegnen darf, ich ein unvergleichbares Meisterwerk, ein Unikat, einzigartig und besonders auf dieser wunderbaren Welt. Und jedes Mal staune ich wieder darüber, welche verborgenen Potentiale in meinem Gegenüber stecken und welche Veränderungen möglich sind, wenn mein Gegenüber sich darauf einlässt, ab sofort bewusst durchs Leben zu gehen.

Annehmen, was ist: Wie Akzeptanz uns jetzt weiter bringt

In einer Zeit, in der Selbstoptimierung ein Hobby geworden ist, betrachten wir unser Leben gerne als Challenge, die es bestmöglich zu meistern gilt. Mit dem Bewusstsein, dass unser Leben keine Generalprobe ist und wir unsere Zeit bestmöglich “nutzen” sollen, versuchen immer mehr Menschen, das Allerbeste aus ihrem Leben zu machen. Dieses größere Bewusstsein bringt viel Gutes mit sich. Mehr Gesundheit und Wohlbefinden, mehr Bestätigung unserer Selbst, weil wir uns bemühen, konsequent und diszipliniert unsere Ziele zu verfolgen. (Vermeintlich) mehr Sicherheit, weil wir einen gewissen Bereich unseres Lebens beeinflussen und kontrollieren können. Mehr Erfolg, weil wir uns selbst sagen “Du schaffst das schon, bemüh dich, halte durch!”

Höher, schneller, weiter?

“Mit Disziplin, Ausdauer und Fokus kannst du alles erreichen”, lautet ein Credo der Leistungsgesellschaft. In vielen Bereichen hat diese Annahme durchaus ihre Berechtigung. Und doch gibt es immer wieder Situationen in unserem Leben, die wir weder durch große Anstrengung noch durch verbissene Ausdauer meistern können. Schlichtweg deshalb, weil im Leben nicht alles machbar ist. Diese Tatsache passt so gar nicht zu unserer “Höher, schneller, weiter”-Mentalität. Wenn wir jedoch verbissen daran festhalten, dass alles so sein soll, wie wir es haben möchten, dass wir alles beeinflussen können, wenn wir uns nur genug bemühen oder ständig denken “das doch nicht so sein kann”, laufen wir Gefahr, an unseren Erwartungen zu verzweifeln.

Kontrollverlust: Die Angst vor der Unsicherheit

Wir leben mit vielen Erwartungen, Projektionen und Verzerrungen, die dazu führen, dass wir mit unangenehmen Herausforderungen nicht zurecht kommen. Die starke Präsenz vom “perfekten Leben” auf den diversen social media-Kanälen verstärkt diese falschen Bilder der Realität noch mehr. Doch wenn wir im “echten Leben” dann einer schwierigen Situation, einer großen Herausforderung oder gar einer Krise begegnen, fühlen wir uns überwältigt und ohnmächtig. Die Unsicherheit darüber, was die nächsten Tage, Wochen und Monate mit sich bringen, macht uns Angst. Wir haben das Gefühl, jegliche Kontrolle zu verlieren. In solchen Zeiten beginnen wir zu schimpfen, zu jammern, zu hadern. Die Empörung, die Ohnmacht, die Angst, die Wut, die Traurigkeit, die Orientierungslosigkeit … sie alle sind normale, ganz menschliche Reaktionen auf diese Herausforderungen. Doch bringen sie uns wirklich weiter?

Die Anleitung für ein erfülltes Leben

Gerade in schwierigen Zeiten lese ich gerne in einem der aus meiner Sicht wertvollsten Bücher: “Das Buch der Freude”. Dieses wunderbare Sammlung an Lebensweisheiten beschreibt den persönlichen Austausch zweier Freunde, die zugleich zu den bedeutendsten Persönlichkeiten unserer Zeit gehören: Der Dalai Lama, das Oberhaupt der Tibeter und des tibetischen Buddhismus, und Desmond Tutu, dem Erzbischhof der Anglikanischen Kirche in Südafrika, neben Nelson Mandela einer der wichtigsten Symbolfiguren im Kampf gegen die Apartheid. Beide wurden für ihren Einsatz mit dem Friedensnobelpreis ausgezeichnet.

In dieser rund 400 Seiten umfassenden Sammlung an persönlichen Geschichten, berührenden Anekdoten und wertvollen Lebensweisheiten beschreiben die beiden “Brüder im Geiste” acht Säulen der Freude. Die vierte Säule ist jene der Akzeptanz.

Akzeptanz als Grundlage der Freude

In der buddhistischen Tradition zielen viele Übungen darauf ab, uns von unseren überzogenen Erwartungen zu befreien. Gerade eine Krise, wie sie durch das Corona-Virus über uns hereingebrochen ist, lässt viele verzweifeln. Doch wenn wir versuchen, klar und distanziert zu denken, erkennen wir: Diese Verzweiflung, diese Wut, dieses Hadern, bringt uns nicht weiter.

“Stattdessen können wir akzeptieren, dass (…) wirklich schwierig ist und wir (…) gern verbessern würden. Wir müssen damit nicht unbedingt Erfolg haben, aber wir können es wenigstens versuchen”, erklärt der Dalai Lama im “Buch der Freude” anhand eines anderen Beispiels. Wir können in schwierigen Situationen also versuchen, eine Verbesserung zu erlangen. Dies geschieht jetzt gerade, indem sich viele Menschen auf die positiven Seiten dieser ungewöhnlichen Zeit fokussieren: Weniger Hektik, mehr Zeit zuhause, mehr Ressourcenschonung. Durch die Veränderung unserer Einstellung können wir also ein Stück besser mit dieser Herausforderung umgehen. Und doch bringt diese Krise Veränderungen mit sich, die keine positiven Nebeneffekte haben: Soziale Vereinsamung, finanzielle Einbußen, Existenzängste, erschwerte Bedingungen in vielen Alltagsbereichen, den Verlust von geliebten Lebensgewohnheiten, schwierige Situationen im neuen Alltag zuhause…

“Mit der Zeit (…) vielleicht weniger schwierig. Vielleicht aber auch nicht. Darüber haben wir keine Kontrolle, doch wir haben unseren geistigen Frieden bewahrt”, so der Dalai Lama weiter.

Akzeptanz ist der einzige Ort, an dem Veränderung beginnen kann. (Dalai Lama)

Trotzdem ja zum Leben sagen

Akzeptanz ist niemals passiv. Sie ist eine aktive, bewusste Entscheidung, das Leben trotz all seiner Schwierigkeiten anzunehmen. Das Leben besteht aus Sonnenstunden und Schattenstunden, auch wenn wir letztere so gerne vergessen, verdrängen, verteufeln. Und doch, oder gerade deshalb, können wir “Trotzdem ja zum Leben sagen”, wie der Titel des weltberühmten Buch des Österreichischen Arztes und Psychotherapeuten Viktor E. Frankl es so treffend beschreibt. Frankl hatte als einziger seiner Familie das KZ überlebt und musste nach seiner Entlassung erfahren, dass sowohl seine Mutter als auch seine geliebte Frau deportiert worden waren. Nach einer intensiven Zeit der Trauer und Verzweiflung gelang es Frankl, das Leben trotzdem, oder gerade deshalb, als sinnvoll zu betrachten.

Die Zukunft planen ohne Erwartungen

Eine andere Weisheit, die mich bestärkt, ist die buddhistische Annahme, dass wir Ziele benötigen, um uns zu motivieren und uns zu entwickeln, und zugleich jedoch nicht zu sehr darauf fokussieren oder gar anhaften sollten. Für unser Leben bedeutet dies: Wir können unsere Ziele verfolgen, uns voll Hingabe und Disziplin darauf freuen, sie zu erreichen, uns die Zukunft nach unseren Vorstellungen ausmalen und unser Bestes geben, um dorthin zu gelangen. Und zugleich dürfen wir uns loslösen von der Erwartung, dass das Leben genau nach unseren Vorstellungen verlaufen wird. Davon, dass die Zukunft so aussehen wird, wie wir sie uns wünschen. Von den Projektionen und Vorstellungen, die unserem Ego entspringen.

Man lernt, wenn etwas passiert

In der Theorie klingt diese Erkenntnis sinnvoll und beinahe banal. In der Praxis erfordert es einiges an Übung, dem Leben mit echter Offenheit und Akzeptanz zu begegnen. Schnell kommen Ungeduld und Selbstvorwürfe auf, wenn ich es nicht schaffe, achtsam zu sein und das Leben mit all seinen Herausforderungen zu akzeptieren. Wenn ich damit hadere, ich wütend werde, traurig bin, mich leid sehe, weil meine Zukunft nicht jene ist, die ich mir ausgemalt hatte. Dann erinnere ich mich an die Worte von Erzbischof Tutu: “Es ist wie mit Muskeln, die man trainieren muss, damit sie stark sind. Manchmal werden wir wütend auf uns selbst, weil wir glauben, wir müssten perfekt sein.” Ja, dieses Gefühl kenne ich nur zu gut. “Aber unsere Zeit auf Erden ist dafür da, dass wir lernen, gut zu sein, mehr liebevoller zu sein, dass wir lernen, mehr Mitgefühl zu haben. Und das lernt man nicht theoretisch. Man lernt, wenn etwas passiert, das einen auf die Probe stellt.”

Das Leben ist immer unvorhersehbar, unkontrollierbar, im positiven wie im schwierigen Sinne. Akzeptanz hilft uns dabei, mit den Herausforderungen bewusst umzugehen und das Leben zu nehmen, so wie es ist: Als wundervolles Geschenk.

Hier findest du die Übung für mehr Akzeptanz.

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Warum fallen uns Veränderungen so verdammt schwer?

Das Leben steckt voller Überraschungen. Da sind die guten Momente, die uns Freude bereiten und uns glücklich machen. Und da sind die unerwarteten, die schwierigen, die uns fordern, gewohnte Wege zu verlassen. So schmerzhaft sie auch sein mögen, diese Herausforderungen gehören zu unserem Menschsein dazu. Denn sie zwingen uns, aus alten Mustern auszusteigen und neue Lösungen zu finden, anstatt weiterhin in den festgefahrenen Bahnen unserer Alltagsroutine zu funktionieren.

Leben bedeutet Veränderung. Auch wenn wir als von Natur aus auf Sicherheit geprägte Wesen alles tun, um Unsicherheit zu vermeiden und so gerne an allbekannten Mustern festhalten – auf Dauer macht uns dieses Verharren und Festhalten unglücklich. Wenn es uns gelingt, unsere alte Lebensweise loszulassen und wir offen gegenüber neuen Situationen werden können, gelingt das Leben leichter. Denn erst wenn wir unsere altbekannten Wege verlassen, können wir neue Wege gehen.

Angst vor der Veränderung

Viele Menschen wehren sich beinahe automatisch gegenüber allem Neuen. Selbst wenn das Gewohnte unangenehme Seiten hat – den Partner, den man eigentlich nicht mehr liebt, der Job, in dem man nur die Stunden bis zum nächsten Wochenende zählt – doch die vertrauter Sicherheit hält uns fest in unseren alten Strukturen. Um trotz aller Herausforderungen glücklich durchs Leben zu gehen, müssen wir die Tatsache akzeptieren, dass Leben Veränderung bedeutet. Erst dann können wir uns umsehen und erkennen, dass diese neuen Wege uns auch neue Möglichkeiten zeigen und unseren persönlichen Horizont erweitern. Manche Veränderung bringt etwas Gutes mit sich, andere Veränderungen sind schmerzhaft und schwierig, doch in jedem Fall bedeutet sie individuelles Wachstum unserer Selbst. In der Komfortzone findet keine Entwicklung statt.

Im ersten Moment reagieren wir jedoch unsicher, ängstlich, vielleicht sogar wütend auf die Aufgaben, die uns das Leben stellt. Sei es der neue Job, das Ende einer Beziehung, technische Veränderungen oder Umbrüche in der Gesellschaft - wir sind von Natur aus darauf programmiert, lieber in sicheren Bahnen zu leben, als uns der Veränderung zu öffnen. Und doch tragen wir eine wundervolle Fähigkeit in uns, die diese unvermeidbaren Änderungen überhaupt erst ermöglicht: Unsere Kreativität.

Unsere Glaubenssätze schlagen Alarm

“…schwere Zweifel befallen uns, wenn wir der menschlichen Entwicklung der Persönlichkeit nachgehen wollen… und uns freie Entwicklung gewähren wollen.”.

(Carl Gustav Jung)

Der Gründervater der Analytischen Psychologie ist das Bewusstsein als “Danaegeschenk der Kultur”. Wir haben uns als Menschen aus dem Tierreich weiter entwickelt, können planen, analysieren, uns Gedanken über unsere Vergangenheit und unsere Zukunft machen. Dabei sind wir zwischen unseren biologischen Ursprüngen und unserem hoch entwickelten Menschsein hin- und hergerissen. Während (die meisten) Tiere sich rein auf ihren Instinkt verlassen können, haben wir zwar auch dieses unbewusste “Bauchgefühl”, doch schaltet sich sofort unsere rationale Stimme dazu: “Pass auf! Sei vorsichtig!”. Hinzu kommen noch unsere Glaubenssätze, die wir vor früher Kindheit an aufgesogen haben “Ich bin nicht gut genug”, “ich muss das erst perfekt machen”, “ich schaffe das niemals” und andere negative Sätze, die in Dauerschleife laufen und uns daran hindern, unser Potenzial voll auszuschöpfen. Wir hören zwar, dass wir uns auf unser Bauchgefühl verlassen sollen, doch es fällt uns schwer, zu erkennen, was genau das eigentlich ist.

Wie Veränderung gelingt

Wir können darauf vertrauen, dass wir das Potenzial in uns tragen, das wir benötigen, um die Herausforderungen des Leben zu meistern. Müssen wir also nur positiv denken und alles gelingt? Manchmal, ja. Können wir immer eine Lösung finden? In manchen Situationen ja - unsere Kreativität ist uns dabei behilflich, unerwartete Lösungswege zu finden. Doch da sind auch die Momente, die wir nicht “meistern” oder schaffen können. Es sind die unerwarteten Enttäuschungen, die traurigen Verluste, die schmerzhaften Abschiede, die schweren Diagnosen, die uns den Boden unter den Füßen wegziehen. Wie können wir mit solchen Situationen umgehen? Gerade diese außergewöhnlichen Aufgaben benötigen Akzeptanz und Vertrauen. Das Leben geht weiter, in neuen Bahnen, auf neuen Wegen. Wir tragen alles in uns, um diese Wege zu beschreiten. Mal in kleinen Schritten, mal in größeren. Mal einen vor und zwei zurück. Dafür gibt es keine Trainingseinheit, keinen Kurs, der uns darauf vorbereitet. Nur das Leben, pur und echt, ohne Umschweife, ganz direkt.

Kurzschluss im Gehirn: Wieso Diäten uns blöd machen

Auch wenn wir es nicht gerne wahrhaben, unser Denken, Handeln und Fühlen wird zu einem großen Teil von unserem Gehirn gesteuert. Umso wichtiger ist es, auf einen Lebensstil zu achten, der dein Gehirn optimal reagieren lässt. Dazu gehört ausreichend Schlaf, eine ausgewogene Ernährung und der richtige Umgang mit Stress.

Wenn du etwa hungrig bist, weil du mal wieder das Frühstück ausgelassen hast oder die Mittagspause über durchgearbeitet hast, kommt es in deinem Gehirn quasi zur Kurzschlussreaktion. Denn dann übernimmt das limbische System die Kontrolle. Ähnlich verhält es sich überigens, wenn du nicht ausgeschlafen bist. Dies erklärt mitunter die ständige Gereiztheit und daraus resultierende Ungeduld von jungen Eltern - wer die halbe Nacht auf ist, um den Nachwuchs zu beruhigen, hat am nächsten Tag kaum mehr Ressourcen, um ruhig und gelassen rationale Entscheidungen zu treffen. Ganz im Gegenteil: Wir reagieren impulsiv und ungehalten auf Situationen, die - in einem ruhigeren Moment betrachtet - so dramatisch gar nicht sind.

Um gelassen auf eine brenzlige Situation zu reagieren, haben wir in unserem Gehirn eine verbindende Struktur - den mittleren Präfrontalcortex. Dieser “Dolmetscher” sorgt dafür, dass die Informationen aus dem Stammhirn (Reptiliengehirn), dem limbischen System (Emotionales Gehirn) und dem Präfrontalcortex sinnvoll entschlüsselt werden und wir angemessen reagieren können. Dies gelingt jedoch nur dann, wenn wir genügend Energie zur Verfügung haben. Unter anderen Umständen - wie etwas Hunger, Schlafmangel oder auch Dauerstress - kann unser Gehirn nicht optimal funktionieren.

Wie wichtig eine ausgewogene Ernährung für dich ist, erkennst du, wenn du dich “hangry” (hungry and angry) fühlst. Du kannst nicht mehr klar denken, sonder verhältst dich wie ein hungriger Wolf - bist gereizt, ungehalten und oft auch unvernünftig. Während einer einseitigen oder zu stark kalorienreduzierten Diät kann es in deinem Gehirn zu einer Unterversorgung kommen und deine Steuerzentrale kann nicht mehr optimal funktionieren.

Der Präfrontalcortex braucht für seine Funktion viel Glukose, also nicht anderes als Energie in Form von (umgewandeltem) Zucker. Dies zeigt sich auch im Verlangen nach kalorienhaltigen, süßen, junkigen Nahrungsmitteln in stressigen Zeiten. Dieser Hirnbereich ist für folgende wichtigen Aufgaben zuständig:

• Körperregulation: Atmung, Herzfrequenz, die beiden Nervensystem Sympathikus und Parasympathikus, der aktivierende Nerv und der Ruhenerv unseres Organismus.

• Empathische Kommunikation: Erst wenn wir uns in unser Gegenüber einfühlen, können wir überlegt kommunizieren und agieren

• Emotionale Ausgeglichenheit: Erst wenn wir uns emotional in Balance fühlen, geht es uns wirklich gut. Unsere Gefühle sind dabei weder zu wenig vorhanden, noch überaktiv, das Gleichgewicht zwischen Veränderung und Stabilität tut spürbar gut. Kurz gesagt bedeutet emotionale Ausgeglichenheit einfach Gelassenheit.

• Reaktionsflexibilität: Durch diese wichtige Fähigkeit gelingt es uns, in einer Situation ruhig und reflektiert zu handeln, anstatt automatisch zu reagieren

• Angstmodulation: Im Limbischen System liegt unsere Alarmzentrale - die Amygdala. Dieses kleine Nervenbündel (!!) reagiert innerhalb von Millisekunden, wenn es eine vermeintliche Bedrohung wahrnimmt. Die Amygdala aktiviert über das Stammhirn die Alarmbereitschaft des Körpers - Herzfrequenz geht nach oben, die Atmung wird flach, die Pupillen weiten sich. Ein funktionsbereiter Präfrontalcortex kann durch bewusstes Denken diese Alarmsignale relativeren und sich selbst wieder beruhigen. Dadurch können wir unsere Ängste überwinden. Aus neurobiologischer Sicht wird dabei im Präfrontalcortex der Neurotransmitter GABA (Gamma Amino Butter Acid = Säure) ausgeschüttet. Dieser reizhemmende Botenstoff wirkt unter anderem beruhigend auf die Amygdala. Kein Wunder, dass GABA auch in Psychopharmaka verabreicht wird, um Angststörungen entgegen zu wirken. Übrigens: Dauerstress senkt den GABA-Gehalt im Gehirn.

  • Mehr über die Wirkung von GABA auf die Amygdala steht in diesen Fachartikel: https://bit.ly/345sOwm; https://bit.ly/32LGQ6a.

• Empathie: Die Fähigkeit, “Du-Landkarten” in unserem Gehirn entstehen zu lassen.

• Einsicht: Die grundlegende Bereitschaft, uns selbst zu hinterfragen und nicht sogleich unseren Impulsen entsprechend zu reagieren

• Moralisches Bewusstsein: Um uns bewusst für das moralisch richtige Verhalten zu entscheiden, muss unser medialer Präfrontalcortex intakt sein.

• Intuition: Der Zugang zur Weisheit unsere Körpers, unser Bauchgefühl und unserer inneren Stimme gelingt ebenso über diesen Bereich unseres Gehirnes. Auch wenn den moderne Mensch sie heute nicht mehr so deutlich spüren kann wie noch unsere Vorfahren - die Intuition ist ein wichtiger Berater, wenn es darum geht, im Leben richtige Entscheidungen zu treffen.

Statt dem vernünftigen, reflektierten, längeren Weg durch den Präfrontalcortex, der unser Handeln selbstbestimmt und bewusst macht, nimmt die Information die Abkürzung: Von Stammhirn und limbischen System direkt, unreflektiert, blitzschnell - wir verlieren die Kontrolle und reagieren nur noch. In diesen Ausnahmesituationen gehen uns wichtige Fähigkeiten verloren :

• Wir können uns nicht mehr emphatisch in unser Gegenüber einfühlen, sondern sehen nur noch schwarz-weiß und sind auf unsere eigene Verteidigung aus

• Die Perspektivenübernahme wird unmöglich

• Alte Muster, die wir in unserer Vergangenheit gelernt haben, laufen wie automatisch ab und bestimmen uns Denken, Fühlen und Handeln

• Wir reagieren, statt zu agieren

Ein Beispiel aus dem Alltag: Ich komme nach einem langen Praxistag nach Hause und sehe die Jeans meines Mannes unachtsam am Boden liegen. Mein erster Gedanke “Ich fasse es nicht, wie kann man nur so schlampig sein?” Je nachdem, wie ich heute auf mein inneres Gleichgewicht geachtet habe, kann ich unterschiedlich mit dieser Situation umgehen:

• Bin ich müde, erschöpft, hungrig und genervt, wählt mein Gehirn den kürzeren, direkteren Weg. Die Informationen aus dem Limbischen System (das Gefühl von Genervtsein, Ungeduld, Ärger) und dem Stammhirn (ich fühle mich schon müde vom langen Tag, möchte nicht noch mehr tun) führen direkt zu meiner Reaktion: Ich packe die Hose, werfe sie genervt in den Kasten meines Mannes, schnauze ihn noch an, ob er “nicht einmal im Leben mitdenken kann?!” und beginne so eine Diskussion. Wir beide verbringen den Abend schmollend vorm Fernseher.

• Bin ich ausgeglichen, satt, habe ich noch genügend Energie, kann ich den vernünftigen Weg wählen - mein Gehirn integriert im medialen Präfrontalcortex die Informationen aus dem Limbischen System (das Gefühl von Genervtsein, Ungeduld, Ärger) und dem Stammhirn (ich fühle mich schon müde vom langen Tag, möchte nicht noch mehr tun) analysieren, bevor aus dem Präfrontalcortex die rationale Botschaft kommt: “Ist ja nicht so schlimm. Ich kann ihm in Ruhe sagen, dass er die Jeans selbst wegräumen soll. Danach machen wir uns einen gemütlichen Abend zu zweit.”

Dieses Beispiel zeigt, wieso es so wichtig ist, regelmäßig und ausgewogen zu Essen. Denn nur, wenn dein Gehirn ausreichend Energie zur Verfügung hat, kann es sein Bewusstsein einsetzen, um mit den Herausforderungen des Alltags bestmöglich umgehen zu können.

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Vulnerabilität: Über unsere Verletzlichkeit

Meist geht es mir gut, sehr gut, um genau zu sein. Im Vergleich zur Durchschnittsösterreicherin sehr sehr gut, würde ich sagen. Denn ich sehe die positiven Dinge im Leben viel eher als die Negativen. Ich habe kein Problem mit schlechtem Wetter (ganz im Gegenteil, ich mag die Ruhe an verregneten Sonntag-Nachmittagen). Ich kann in beinahe jeder Herausforderung eine Chance entdecken. Und ich achte darauf, in meiner Balance zu bleiben: Morgenrituale, die mich für den Tag stärken, mood food, das meine Stimmung hebt, ToDo-Listen, die meine Zeit bestmöglich einteilen... Ja ich spüre immer wieder, wie sehr ich an Strukturen und Plänen hänge, um mein Bedürfnis nach Sicherheit zu befriedigen. Ich habe mehr als 100 Stunden psychotherapeutische Selbsterfahrung und unzählige Stunden ganz persönliche Selbsterfahrung hinter mir und glaube, meine sensiblen Seiten ebenso gut zu kennen wie meine Stärken und Ressourcen. Man könnte sagen: Ich hab mein Leben im Griff. Wäre theoretisch auch so. Wenn ich eine Maschine wäre.

Just think happy? Not!

Denn so einfach, wie ich mir das wünsche, ist es schlichtweg nicht. Viele Jahre bin ich der Illusion hinterhergelaufen, das Leben irgendwann vollständig verstehen und kontrollieren zu können. Ich habe viel Zeit darin investiert, unglaublich viele Bücher (von Yoga über Spiritualität bis hin zu psychologischer und medizinischer Fachliteratur) und Biografien gelesen, stets auf der Suche nach meinem „Stein der Weisen“. Dieses Ziel trieb mich viele Jahre an, ja vor sich her. Ich war wie besessen davon, herauszufinden, was Menschen (allen voran mich selbst) dauerhaft glücklich macht. Ich bin den großen Teil meines Lebens zufrieden und fühle mich gut. Doch an den Tagen, an denen es mir nicht so gut ging, war ich dem Verzweifeln nahe. Sie waren für mich immer ein Zeichen des Versagens, ein Zeichen dafür, dass ich noch nicht dort war, wo ich sein wollte. Ich wollte frei sein von negativen Gefühlen und Gedanken, wollte zu 100 Prozent glücklich, zufrieden und positiv sein.

Ich bin glücklich. Aber auch verletzlich, traurig, deprimiert.

Ich denke, das in einer Zeit von perfect-life auf Instagram und „5-ways-to-happiness“-Coaches vielen von uns vorgegaukelt wird, dass es das perfekte Leben gibt. Je mehr ich mich in den vergangenen Jahren mit mir selbst, meinen Mitmenschen, ihren Geschichten und den vielen Seiten des Lebens befasst habe, umso mehr habe ich erkannt: Das perfekte Leben gibt es, für jeden von uns, doch dieses ist niemals zu 100 Prozent positiv. Wir können uns noch so bemühen, all unsere Tage mit Lebensfreude und Glück zu erhellen, die schwierigen Tage mit ihren Schattenseiten können wir deshalb nicht verhindern. Diese Tage, die mir zeigen: Ich bin verletzlich. Ich bin mal traurig, mal wütend, mal deprimiert. Mal am Verzweifeln. Und dann sind diese Momente, die mir klar machen: Du versuchst zwar alles, was in deiner Macht steht, und trotzdem hast du dein Leben niemals ganz in deiner Hand. Diese Erkenntnis fällt mir bis heute manchmal schwer. Sie macht mir sogar richtig Angst, denn sie zeigt mir immer wieder: Ich kann mich noch so sehr bemühen, die absolute Kontrolle gibt es nicht.

Warum in jedem von uns ein Monk steckt

Woher kommt eigentlich dieser Wunsch nach Kontrolle? Jeder, der sich schon einmal selbst als „Monk“ bezeichnet hat, kennt den Drang nach Perfektion. Dahinter steckt eines unsere urmenschlichen Grundbedürfnisse: Wir wünschen uns Sicherheit und Kontrolle in unserem Leben. Unser heutiges Verhalten ist von vielen Faktoren beeinflusst: Davon, welches genetische Erbe uns unsere Vorfahren mitgegeben haben, wie wir aufgewachsen sind, welches Verhalten wir unsere Eltern und Geschwistern beobachtet haben und wie wir selbst gelernt haben, uns Sicherheit und Kontrolle zu verschaffen. Ein Kind, das in einer unsicheren Umgebung aufgewachsen ist, in dem zB das Thema Geld immer ein großer Unsicherheitsfaktor ist, kann später mehr dazu neigen, sich durch zwanghaftes und überstrukturiertes Verhalten ein sicher(er)es Leben aufzubauen. Bei anderen war es wiederum so, dass Eltern, Geschwister oder andere „Vorbilder“ ein sehr perfektionistisches Verhalten gezeigt haben und damit erfolgreich waren, wodurch wir begonnen haben, diesen Vorbildern nachzueifern. Jeder von uns, der sich übertrieben strukturiert, perfektionistisch (der Perfektionismus hat übrigens viele Gesichter) oder zwanghaft verhält, versucht dadurch unbewusst, sein Leben zu kontrollieren und Unsicherheiten zu eliminieren. Ein verständlicher Wunsch, wenngleich ein unrealistischer.

Relax: Nothing ist under control

Wenn wir tatsächlich verstehen und erkennen, dass die Unsicherheit und im Speziellen das Unangenehme und Negative ebenso zu unserem Leben gehört, erleben wir echte Erleichterung: Das Wissen, dass die Herausforderungen, die schlechten Tage, an denen man am liebsten im Bett bleiben möchte, man alles hinterfragt und am liebsten mit Pizza und Fast Food eine Serie auf Netflix binge watchen möchte, einfach zu unserem Mensch-sein dazu gehören. Wie die Natur niemals nur im Wachsen begriffen ist, sondern auch von Stürmen geprägt wird und ihre Ruhezeiten braucht, so verläuft auch das menschliche Leben nicht in einem Aufwärtstrend. Auch nicht wenn wir uns sagen, dass wir unserer Glückes Schmied sind und alles erreichen können.

Schwarz? Weiß? Bunt!

Sind meine Worte also eine Andeutung darauf, dass das Leben eine anstrengende, vielleicht gar sinnlose Tortur ist? Keinesfalls! Ich kann die Ergebnisse der aktuellen Forschung im Bereich der positiven Psychologie auch aus persönlicher Erfahrung nur bestätigen: Je positiver wir denken, desto besser wird unser Leben. Wenn wir Dankbarkeit üben (3 gute Dinge), programmieren wir uns darauf, die schönen Seiten des Leben zu sehen, allen Herausforderungen zum Trotz. Es gibt hier, wie so oft im Leben, kein Entweder – Oder, kein Schwarz oder Weiß, sondern ein Trotzdem: Ich kann durch positives Denken zu einem Menschen werden, der in seinem Leben trotz aller Schattenseiten die erfreulichen Momente erkennen kann. Und das tut uns gut. Auch und gerade dann, wenn die schwierigen Tage, die es bis an unser Lebensende immer wieder geben wird, sich mal wieder wie eine schwere Decke über uns legen. Ein Ziel meiner Arbeit als Psychotherapeutin ist es, dass meine Klienten ihre eigene Verletzlichkeit erkennen und sie annehmen können. Zugleich finden wir gemeinsam Dinge, die ihnen individuell gut tun und sie stärken. Denn wer weiß, wo seine sensiblen Seiten liegen und wie sich diese zeigen, kann versuchen, sich selbst mit dem, was ihm oder ihr gut tut, zu unterstützen. Es geht hier nicht darum, dass das unangenehme Gefühl sofort verschwindet. Vielmehr ist dieses Wissen um die persönliche Sensibilität und die eigenen Stärken sehr wertvoll, um sich selbst in schwierigen Zeiten ein guter Begleiter zu sein. Denn wenn wir wissen, dass die schlechten Tage ebenso zu unserem Leben gehören wie die guten, dann wissen wir auch, dass wir manchmal nur ein bisschen Geduld und Zuversicht brauchen, bis die Sonne wieder scheint.