Wie Dankbarkeit dein Leben verändert

Manchmal ist das Mensch-Sein ganz schön anstrengend. Wir sind so sehr damit beschäftigt, unser Leben zwischen unserer inneren Welt (unseren Gefühlen und Gedanken) und dem, was im Außen passiert (Konflikte mit anderen Menschen, drohende und akute Krisen) zu manövrieren, dass wir dabei manchmal beinahe zu verzweifeln drohen. Ich selbst erinnere mich gut an die Zeiten, in denen ich am liebsten geschrien hätte:”STOP! Jetzt mal Ruhe da oben! Ich will einfach mal nichts denken - für mehr als 1 Minute!”. Unser Gehirn ist von Natur aus darauf programmiert, sich mit negativen - weil potentiell bedrohlichen - Themen mehr zu beschäftigen als mit positiven, wohltuenden Dingen. Je mehr wir eine bestimmte Tätigkeit trainieren, desto leichter, unbewusster und bald schon selbstverständlicher gelingt sie uns - das gilt für eine Fremdsprache ebenso wie für das Bedienen eines Smartphones oder eben für die Art und Weise, wie wir denken. Die Neurobiologie beweist: Wenn wir oft negativ denken, werden wir wahre Meister darin! Immer schneller, immer automatischer kommen wir in die Spirale aus Sorgen, Befürchtungen und Ängsten und somit tief und tiefer in negative Gedanken hinein. Unser Gehirn ist so bald extrem gut darin, das Schlimmste zu erkennen und daraus noch schlimmeres zu machen. Umgekehrt - und das macht das Mensch-Sein allen Herausforderungen zum Trotz für mich so wundervoll - können wir auch ganz bewusst üben, positiver zu werden. Das hat nichts mit toxic positivity zu tun, also dem krampfhaften Fixieren auf die schönen Seiten des Lebens, während alles Schwierigkeiten und Herausforderungen ignoriert werden! Vielmehr ist positives Denken für mich eine aktive Haltung, in der wir uns immer und immer wieder dazu bemühen, die guten, wohltuenden, positiven Seiten des Lebens zu sehen - allen schwierigen Tatsachen zum Trotz.

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© unsplash. Wir können unsere Fähigkeit zur Dankbarkeit durch die tägliche Übung stärken.

Unsere Erwartungen vom Leben und die Vorstellung, wie es laufen soll, beeinflussen unsere Stimmung. Mit diesem Wissen kann es hilfreich sein, den Blick bereits im aktuellen Moment darauf zu richten, was unser Leben schon heute lebenswert macht.

„Glück entsteht oft durch Aufmerksamkeit in kleinen Dingen, Unglück oft durch Vernachlässigung kleiner Dinge.“ Wilhelm Busch.

Zahlreiche wissenschaftliche Studien (Seligman, Fredrickson und viele weitere) haben sich mit dem wohltuenden Effekten der Dankbarkeit beschäftigt. Die Übung zur Dankbarkeit ist ebenso simpel wie unaufwändig, doch sehr effektiv.

Drei gute Dinge Übung

Besorge dir ein schönes Notizbuch und notiere dir ab sofort jeden morgen drei Dinge, auf die du dich heute freust. Dies können Kleinigkeiten sein, die dir bisher selbstverständlich vorgekommen sind wie zum Beispiel:

• Deine Lieblingscreme im Badezimmer

• Die Art, wie du dir die Zähne putzt – tue dies einmal ganz bewusst und denke daran, was du damit deinem Körper gutes tust.

• Der Duft der ersten Tasse Kaffee

• Das liebste Kleidungsstück

• Der besonders schöne Baum/ Blick auf die Berge/ ein architektonisch besonders schönes Haus auf dem Weg in die Schule oder Arbeit

• Das nette Lächeln der Arbeitskollegin

• Das freundliche Nicken des Busfahrers

• Ein Kinderlachen in der U-Bahn

• Einen Menschen, der dir nahe steht

• Die Tatsache, dass du heute eine Aufgabe hast

Abends nimmst du das Tagebuch bitte noch einmal zur Hand und denkst noch einmal an die Dinge, die dir heute gut getan/ gefallen haben. Diese können sich mit den drei Dingen überschneiden, die du morgens notiert hast. Sie können aber auch ganz unterschiedlich sein:

• Die Umarmung eines lieben Menschen/ durch dich selbst

• Der nette Anruf/ die liebe WhatsApp-Nachricht

• Deine Lieblingssendung im Fernsehen

• Die heiße Dusche nach einem langen Tag

Diese Übung ist wie bereits erwähnt sehr einfach, sie wirkt am Anfang sogar banal. Aber vielleicht bist du neugierig und möchtest sie für eine Woche lang ausprobieren?

Im Buddhismus wird diese Übung gerne mit einer Hand voll Bohnen “erlebbar” gemacht: Lege dir morgens eine Hand voll getrockneter Bohnen zurecht und stecke sie in die linke Hosentasche. Immer, wenn du etwas Wunderbares erlebst (uns sei es noch so klein!) oder du an etwas Schönes denkst, also in dein Bewusstsein bringst, nimm eine Bohne und stecke sie in die rechte Hosentasche. Abends lehrst du die rechte Hosentasche und überlegst noch einmal - Bohne für Bohne - welche Dinge, Situationen, Gedanken oder Begegnungen dir so gut getan haben und wofür du dankbar bist.

© gabriellehenderson. Wenn wir uns die schönen Momente aufschreiben, machen wir sie uns noch bewusster.

Was im Gehirn passiert

Unser ARAS (aufsteigendes Retikuläres System) im Hirnstamm ist für unsere Aufmerksamkeit zuständig. Der Großteil dessen, was wir täglich erleben, sehen und fühlen, läuft unbewusst ab. Alles andere wäre uns auch viel zu anstrengend. Stell dir einmal vor, wenn du dir jedes Auto, jede Ampel, jedes Straßenschild... auf deinem Arbeitsweg merken würdest – dein Gehirn würde übergehen vor Informationen. Daher werden die meisten Informationen nur „nebenbei“ aufgenommen. Erstaunlich ist, dass unser Gehirn dennoch permanent reaktionsbereit ist. Wenn du etwa an einem Plakat vorbei gehst, auf dem dein Lieblingsschauspieler zu sehen ist, wird deine Aufmerksamkeit sofort geweckt, obwohl dir die zehn Plakate zuvor nicht aufgefallen sind. Verantwortlich für dieses Phänomen der Aufmerksamkeitslenkung ist das ARAS im Hirnstamm. Seine Funktion zeigt sich auch, wenn du zB gerade auf der Suche nach einem neuen Auto einer bestimmten Marke bist und dir plötzlich überall auf der Straße dieses Auto unterkommt. Oder du schwanger bist und überall Schwangere siehst. Es ist wohl sehr unwahrscheinlich, dass plötzlich so viele dieser Autos umher fahren oder so viele Frauen schwanger sind. Vielmehr ist es deine Aufmerksamkeit, die sich verändert hat.

Dieses Phänomen machen wir uns auch beim Dankbarkeitstagebuch zu nutze: Indem du dein Bewusstsein morgens und abends für ein paar Minuten auf die schönen Dinge in deinem Leben lenkst, fallen sie dir auch im Alltag bewusster auf. Das Gehirn wird so besonders aufmerksam für jene Kleinigkeiten in deinem Leben, die dich bereits jetzt umgeben.

© mrsunflower94

Für mich selbst hat Dankbarkeit wirklich sehr viel verändert. Heute passiert es mir vielleicht alle paar Monate einmal, dass ich unmotiviert, ängstlich oder hoffnungslos bin. Ich freue mich immer sehr darüber, wenn sich in mir in solchen Situationen mein wunderbarer “Werkzeugkasten” öffnet und mir verschiedene Übungen anbietet: “Wie wäre es mit ein wenig Grounding, dem Body-Scan oder tiefer Bauchatmung, um dich aus diesem Stimmungstief zu befreien? Oder einer Runde “Shake & Dance” (einfach das Lieblingslied aufdrehen und tanzen, als würde niemand zusehen - tut ja meistens auch niemand!)”. Es tut so gut, diese innere Beschützerin zu haben, die mir in schwierigen Situationen gut zuredet und mich nicht alleine und ausgeliefert zurück lässt. “Spüre dich hinein, in 5 Dinge, für die du von Herzen dankbar bist”, höre ich die Stimme in mir sagen. Und sofort - wirklich augenblicklich - ist das dieses warme Gefühl in mir, dieses kräftige Orange, das sich von meinem Brustbereich in meinen ganzen Körper ausbreitet und schon kommen mir Bilder von den Dingen, Erlebnissen und Menschen, für die ich so dankbar bin. Ein soooo wohltuendes Gefühl!

Hier geht`s zu spannenden Studien zum Thema Dankbarkeit:

Emmons RA, et al. "Counting Blessings Versus Burdens: An Experimental Investigation of Gratitude and Subjective Well-Being in Daily Life," Journal of Personality and Social Psychology (Feb. 2003): Vol. 84, No. 2, pp. 377–89.

Grant AM, et al. "A Little Thanks Goes a Long Way: Explaining Why Gratitude Expressions Motivate Prosocial Behavior," Journal of Personality and Social Psychology (June 2010): Vol. 98, No. 6, pp. 946–55.

Lambert NM, et al. "Expressing Gratitude to a Partner Leads to More Relationship Maintenance Behavior," Emotion (Feb. 2011): Vol. 11, No. 1, pp. 52–60.

Sansone RA, et al. "Gratitude and Well Being: The Benefits of Appreciation," Psychiatry (Nov. 2010): Vol. 7, No. 11, pp. 18–22.

Seligman MEP, et al. "Empirical Validation of Interventions," American Psychologist (July–Aug. 2005): Vol. 60, No. 1, pp. 410–21.

Übung für mehr Optimismus: Das Sonnen-Tagebuch

Wir Menschen neigen von Natur aus dazu, das Schlechte viel eher zu sehen als das Gute. Das liegt wohl daran, dass wir über Jahrmillionen immer auf der Hut sein mussten, um nicht von kriegerischen Feinden oder gefräßigen Raubtieren getötet zu werden. Heute leiden wir oft darunter, dass uns das Negative viel eher auffällt. „Ich möchte positiver werden“, ist eine der häufigsten Ziele, die Menschen in meine Praxis bringen. Kein Wunder: Von den rund 60 000 Gedanken, die uns Menschen täglich durch den Kopf schwirren, sind mehr als 80 Prozent negativ. Die gute Nachricht lautet: Wir können bewusst üben, das Gute, das Positive, das Wohltuende zu sehen.

Sammle deine schönen Momente

Besorge dir ein schönes Notizbuch. Nimm dir dabei wirklich Zeit, schmökere durch das Geschäft, nimm die unterschiedlichen Bücher zur Hand, fasse das Papier an, sieh dir die Muster ganz genau an und spüre, welches Buch genau zu dir und deinen „Sonnenstunden“ passt. Das Sonnen-Tagebuch soll ein „Sammelsurium an positiven Erfahrungen“ sein, wie Resilienz-Expertin Fabienne Berg diesen selbst gemachten Schatz bezeichnet. Nimm dir auch ein zwei schöne Stifte mit, mit denen du dann deine Erlebnisse und Eindrücke in deinem Sonnen-Tagebuch festhalten kannst.

Gestern, heute, morgen

Dann nimm dir zuhause Zeit und gestalte die ersten Seiten: Vielleicht hast du schöne Fotos, Erinnerungen wie Eintrittskarten oder Postkarten, eine getrocknete Blume oder Ähnliches, das dich an schöne Momente in der Vergangenheit erinnert. Klebe diese Erinnerungen in das Sonnen-Tagebuch und notiere dir in Stichworten, wieso diese Erinnerung so besonders für dich ist. Nun denke an schöne Momente, die dir einfallen. Notiere sie in deinem Sonnen-Tagebuch, gerne mit Daten, den Menschen, die dabei waren und den Gefühlen, die dazu passen. Wenn es für dich passt, kannst du auch gerne eine Farbe wählen, die zu dieser Erinnerung gehört und die Worte damit umrahmen. Bei mir ist es oft ein sonniger Gelbton (wie passend zum Sonnen-Tagebuch) oder ein kräftiges Orange. Sehr gerne werfe ich auch einen Blick auf mein Handy und gehe Nachrichten durch, die mir liebe Freunde, Familienmitglieder oder mein Partner gesendet haben. Botschaften, die mir gut tun, notiere ich mir ebenso gerne in mein Sonnen-Tagebuch: „Du schaffst das!“, „Ich denke ganz fest an dich!“, „Fühle dich gedrückt!“, „Schön, dass es dich gibt.“ Alle diese Botschaften, Erinnerungen und Eindrücke sind wertvolle Schätze, die allzu leicht in Vergessenheit geraten. Wenn du sie in deinem Sonnen-Tagebuch sammelst, hast du dir deinen ganz eigenen Schatz gestaltet. Von nun an kannst du regelmäßig schöne Erinnerungen und kleine Momente der Dankbarkeit in deinem Sonnen-Tagebuch festhalten: Das Vogelgetzwischter am Morgen, die gute Tasse Kaffee, das wohltuende Telefonat mit der besten Freundin…

© Unsplash. Ob Postkarten, Bilder oder ein netter Satz - sammle deine wertvollen Erinnerungen.

Was bringt diese Übung?

Fabienne Berg beschreibt, dass diese Übung deinen Optimismus stärkt, indem du übst:

Das Schöne zu würdigen: Die kleinen Wunder des Alltags werden dadurch bewusster.

Wieder vorwärts zu gehen: Gerade in schwierigen Zeiten neigen wir dazu, im Negativen verhaftet zu sein. Das Sonnen-Tagebuch erinnert uns daran, dass die schönen Seiten ebenso zu unserem Leben gehören wie die schwierigen.

Balance zwischen Schönem und Schlimmen erkennen: Wir erkennen, wie viele schöne Momente der Tage bereit hält, unabhängig davon, wie schwierig es uns gerade fällt, die Herausforderungen anzunehmen. Durch diese Erkenntnis tun wir uns leichter, mit den Schwierigkeiten zurecht zu kommen.

Innere Einstellung zugunsten des Positiven verändern: Wir verändern unseren Blickwinkel und trainieren uns darauf, die guten Seiten unseres Lebens zu sehen. Wir werden darin bestärkt, dass es viel Positives im Leben gibt und wie gut es uns tut, dies zu erkennen.

Mit der Kraft des Positiven verbinden: In der positiven Sichtweise des Lebens liegt ein „enormes Kraftpotenzial“, wie Fabienne Berg es bezeichnet. Dadurch kommen wir unserem Wunsch nach mehr Glück und Zufriedenheit nach, weil wir uns selbst genau diese Momente in den Alltag holen, die uns so gut tun.

Ich wünsche dir viel Freude beim Gestalten deines ganz persönlichen Schatzes. Du musst nicht jeden Tag etwas in dein Sonnen-Tagebuch schreiben - finde deinen Rhythmus! Vielleicht hast du jeden Sonntag Lust, die schönsten Momente festzuhalten? Vielleicht auch nur ein Mal im Monat?

Schnelle Entspannung: Atem-Quickies für zwischendurch

Körper und Geist sind untrennbar miteinander verbunden. Das wussten schon die alten Römer („Mens sana in corpore sano“ = ein gesunder Geist in einem gesunden Körper). Wir sind – naturwissenschaftlich gesagt - ein Wunderwerk aus biologischen und psychologischen Vorgängen, die perfekt aufeinander eingestimmt sind. Die Natur hat uns mit einer genialen Funktion ausgestattet, die auf körperlicher wie auf psychischer Ebene funktioniert: Die Homöostase. Diese Selbstregulation führt dazu, dass wir uns nach einer anstrengenden Lebensphase oder nach einer Krankheit wieder erholen – sie ist die treibende Kraft hinter unserer Selbstheilung. Wir sind uns gar nicht bewusst, wie oft unser Organismus (die untrennbare Einheit von Körper UND Psyche) immenses leistet und uns zurück ins Gleichgewicht bringt. Meist merken wir erst dann, wenn etwas nicht mehr funktioniert, wie selbstverständlich wir Gesundheit und Wohlbefinden bisher empfunden haben.

Mehr Bewusstsein für Körper und Geist

Die Pandemie hat bei vielen Menschen dazu geführt, sich mehr mit sich selbst und ihrem Körper zu beschäftigen. Vielleicht war es die von uns gerne verdrängte Tatsache, dass wir alle sterblich sind, die uns dadurch unweigerlich näher an uns und die eigene Vergänglichkeit gebracht hat. Unser Körper ist ein Wunder und wenn wir lernen, auf ihn und in uns zu hören, werden wir nicht nur gesünder, sondern auch zufriedener und damit glücklicher – wenn wir uns gut fühlen, geht’s uns auch gut.

Stress, Angst, Schlaflosigkeit als Symptom

In der Praxis ebenso wie in meiner digitalen Beratung erlebe ich immer mehr Menschen, die sich in ihrem Körper nicht mehr zuhause fühlen. Das hat vor allem damit zu tun, dass sie ständig unter den Symptomen leiden, durch die ihnen der eigene Körper das Leben schwer macht: Von Stimmungsschwankungen über Panikattacken, Angstzustände, Herzrasen, Nervosität, Magen-Darm-Probleme bis hin zur gefürchteten Schlaflosigkeit „nervt“ der Körper viele. Das ist natürlich verständlich und komplett nachvollziehbar! Aus ganzheitlicher Sicht ist für mich meist schnell nachvollziehbar, was der Körper mit seinen Hilfeschreien bezwecken möchte. „Es ist mir zu viel. Ich kann nicht mehr. Ich versuche mich anzupassen, aber ich schaffe es nicht mehr.“, sind typische Botschaften, die sich hinter den körperlichen Symptomen verstecken. „Ich mag das Leben, das du uns da antust, so nicht mehr!“, ist einer der Sätze, die ich oft zu meinen Klienten sage. Denn genau diese Botschaft versucht der Körper zu vermitteln, mit allem, was er zur Verfügung hat: Schmerzen, Entzündungen, Dysfunktionen, Allergien, Überforderung bis hin zur Erschöpfung oder dem totalen Zusammenbruch (wenn alles andere nicht „gehört“ wird).

Body-Mind-Medizin vereint Medizin und Psychologie

Mein Weg zu dieser ganzheitlichen Betrachtung wurde durch meine liebe Freundin und geschätzte Kollegin, Dr. Mahtab Saidi-Zecha (Expertin für Vitalmedizin und ganzheitliche Medizin in Salzburg) geebnet. Sie arbeitet in ihrer Privatpraxis seit vielen Jahren mit Methoden wie Ozon-Sauerstoff-Therapie, Akupunktur, Darmsanierung und anderen holistischen Therapien. In den vergangenen Jahren hat sie mich immer wieder darauf angesprochen, dass wir beide mit unseren Berufungen als Ärztin und Psychologin, als Expertin für Körper und Psyche so gut ergänzen und „unbedingt zusammen arbeiten sollten, damit wir Menschen bestmöglich helfen können.“ Aus einer anfänglichen Idee wurde eine enge Zusammenarbeit, die ich sehr schätze. Es macht so viel Freude zu sehen, wie unsere Klienten davon profitieren – statt Symptome wie Schlaflosigkeit oder Unruhe rein auf körperlicher Ebene nachzustärken, lernen die Betroffenen, warum es überhaupt zu diesen Beschwerden gekommen ist und was sie in ihrem Leben verändern können, damit diese Symptome fernbleiben (können!).

Symptome als Hilfeschrei

Ich kann es nicht genug betonen: Symptome sind in vielen Fällen ein Zeichen des überforderten Organismus, der so nicht weitermachen möchte. Ein schmerzhafter, nerviger, kräftezehrender Hilfeschrei. Wenn unsere Klienten das erkannt haben, sind sie zwar meist ziemlich schockiert, aber bald auch motiviert. Denn sie lernen: Ich kann mir selbst etwas Gutes tun, ich kann mich mit meinem Körper, meinem Tempel, meinem Zuhause verbünden und von ihm lernen. Wir begleiten diese Menschen dabei, selbst Experte für den eigenen Körper und Geist zu werden, statt von einem Arzt zum nächsten, von einem Psychotherapeuten zum nächsten und dazwischen noch zu x alternativen „Heilern“ zu laufen und dort die eine Lösung für ihre Beschwerden zu finden. Die Wahrheit lautet nämlich in vielen Fällen: Die eine Lösung gibt es nicht und echte „Heilung“ findet dann statt, wenn wir erkennen, was uns nicht gut tut und beginnen, uns selbst gut zu behandeln, uns regelmäßig zu entspannen, achtsamer zu leben und unseren Körper und Geist zu nähren. Ja, das klingt aufwändig und gerade zu Beginn dieser Veränderung ist es ungewohnt, sich so viel um sich selbst zu kümmern. Doch nach wenigen Tagen wird vielen bewusst, wie wundervoll es ist, sich selbst endlich wichtiger zu nehmen. Wofür wendet man sonst seine wertvolle Lebenszeit auf? Für die Beziehung, die Familie, den Beruf, den Haushalt? Klar sind diese Lebensbereiche wichtig, doch ich denke dabei immer an den englischen Spruch:

„You have to fill your own cup first.“ –

wir müssen erst unser eigenes positives Fass füllen und alles, was über den Rand hinaus läuft, bleibt dann für andere, für unsere Arbeit, für unseren Alltag. Die meisten Menschen schöpfen das eigene positive Fass meist so aus, dass kaum mehr etwas übrig bleibt. Kein Wunder, dass wir dann das Gefühl der totalen Er-Schöpfung haben!

Was genau ist Body-Mind-Medizin?

Für unsere Klienten gibt es erst ein ausführliches Gespräch, bei dem wir herausfinden, welche Beschwerden vorliegen und welchen Einfluss der Alltag und der eigene Lebensstil auf das eigene Befinden haben. Durch eine sehr detaillierte Blutuntersuchung werden häufig Mängel, Dauerstresswerte und chronische Entzündungen sichtbar. Bei den medizinischen Anwendungen kommen hochwertige Infusionen, Ozon-Sauerstoff-Therapie, Intervall-Hypoxie-Hyperoxie-Therapie (IHHT) – ein künstliches Höhentraining, Akupunktur und andere ganzheitliche Anwendungen zum Einsatz. Für das psychische Wohlbefinden sorgen Techniken wie Achtsamkeit, Relaxation Response, Atemtechniken, (Selbst-)Hypnose und Veränderung von Glaubenssätzen und Verhaltensmustern. Außerdem festigen wir die Motivation zum Dranbleiben, um das gesunde Ich zu erreichen.

Dafür gibt es zahlreiche einfache Übungen, die sich im Alltag leicht und meist in wenigen Minuten nebenbei umsetzen lassen. Denn ganz ehrlich: Wer kann sich schon jeden Tag eine Stunde Zeit für sich nehmen? Durch kleine Übungen, die immer wieder zwischen drinnen Platz haben, gelingt es besser, entspannt und gelassen zu bleiben, auch in hektischen Zeiten.

Entspannen durch bewusstes Atmen

Der Atem ist ein Bereich, der in unserem Konzept der Body-Mind-Medizin gestärkt wird. Sobald wir angespannt, nervös oder gestresst sind, verflacht sich unser Atem ganz automatisch. Wir atmen oberflächlich und hindern so unseren Organismus dabei, genügend Sauerstoff zu erhalten. Außerdem beeinflussen sich Köper und Geist wechselseitig – wenn ich mich schon angespannt fühle und dann flach atme, dann führt diese flache Atmung dazu, dass sich meine Psyche denkt: Oh, mir geht es nicht gut, darum atme ich so flach. Ich bin also wirklich sehr angespannt… ein sich negativ verstärkender Teufelskreis entsteht.

Langsame, tiefe Atemzüge sind eine der wirksamsten und einfachsten Methoden, um Körper und Geist wieder zu beruhigen.

Atem-Quickies immer und überall

Zu meinen Lieblingsübungen zählen die Minis, die im hervorragenden Buch von Gustav Dobos und Anna Paul („Body-Mind-Medizin) beschrieben werden und Teil ihres Behandlungskonzeptes sind. Diese kurzen Atemübungen lassen sich perfekt zwischendurch einbauen, etwa an der roten Ampel, an der Kaffeemaschine, im Lift oder an der Kasse im Supermarkt. Die Minis sind kurz und effektiv.

Quickie-Übung 1: Atme bewusst und zähle dabei jeden Atemzug, bis du von 10 bis 0 herunter gezählt hast. Also: Einatmen, „10“ denken, ausatmen; einatmen, „9“ denken, ausatmen; usw.

Quickie-Übung 2: Zähle während des Einatmens langsam von 1 bis 4, während du ausatmest zähle rückwärts von 4 bis 1. Wiederhole diese Übung 5 bis 10 Mal.

Quickie-Übung 3: Zähle während des Einatmens bis 4. Mache eine kurze Pause und zähle weiter, so gut du es schaffst: 5,6,7. Dann atme wieder aus und zähle dabei zB von 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 rückwärts. Dann mache eine kurze Pause, zähle 1, 2, 3. Dann atme wieder aus: 1, 2, 3, 4, mache eine kurze Pause und zähle weiter: 5, 6, 7 und zähle wieder runter von 7, 6, 5 4, 3, 2, 1.

Wichtig ist, dass du einfach deinen natürlichen Atemfluss mit dem Zählen begleitest, nicht umgekehrt.

„Ich kann das nicht!“, höre ich anfangs ganz oft. Die einzige Art, diese Übungen falsch zu machen, ist sie gar nicht zu machen. Hab Geduld, je öfter du die Quickies durchführst, desto mehr wird deine Atmung trainiert und desto schneller kannst du dich in angespannten Situationen durch deine bewusste Atmung selbst wieder beruhigen.

Viel Freude beim Ausprobieren!

Hier findest du die Anleitungen für die Atemquickies zum Anhören & Downloaden.

Anleitung: Achtsamkeit durch die Rosinenübung

Achtsamkeit ist heute ein gängiger Begriff, dabei interpretieren wir alle das Wort ein bisschen anders. Laut Definition des Achtsamkeits-Experten Jon Kabat-Zinn bedeutet achtsam sein:

• sich bewusst

• auf das Hier und Jetzt zu fokussieren

• ohne zu bewerten, was man wahrnimmt (sieht, riecht, hört, spürt, denkt)

Mittlerweile gibt es zahlreiche Studien, die von der nachhaltigen positiven Veränderung durch regelmäßige Achtsamkeitsübungen berichten. Denn diese wohltuende Fähigkeit liegt in uns allen verborgen. Achtsamkeit ist ähnlich wie unsere Konzentrationsfähigkeit: Je öfter wir sie anwenden, desto besser werden wir darin. Blogs, Podcasts und Bücher sind voller einfacher Achtsamkeitsübungen, die du ohne viel Aufwand selbstständig durchführen kannst.

Viele Achtsamkeitsübungen beziehen unsere Sinne mit ein. Denn unsere Sinne haben wir immer bei uns. Im Alltag funktionieren sie meist nebenbei, wir setzten sie nur selten bewusst ein. Dir fällt deine Fähigkeit zu riechen erst dann wieder auf, wenn dir ein besonders angenehmer Duft in die Nase steigt. Der sensible Tastsinn deiner Hautoberfläche erinnert dich daran, im Winter eine Jacke anzuziehen. Du kannst deine Sinne immer wieder ganz bewusst aktivieren, um mehr Achtsamkeit in dein Leben zu bringen. Je öfter es dir gelingt, im “ganz normalen” Alltag achtsamer und bewusster zu werden, desto besser kannst du mit deinen Gefühlen und deinen Gedanken umgehen. Eine der Übungen für mehr Achtsamkeit im Alltag ist die so genannte Rosinenübung. Sie schult dich im achtsamen Genießen und gehört zu den Klassikern der Achtsamkeitsübungen. Studien haben gezeigt, dass du achtsames Essen sogar Diabetes positiv beeinflusst werden kann, wir bewusster und gesünder essen und letzten Endes ein besseres Verhältnis zum Essen entwickeln als durch strenge Diätpläne.

Achtsam genießen lernen durch bewusstes Essen

Nimm dir eine Rosine, stell dein Handy auf Flugmodus und einen Timer auf 10 Minuten. Sorge dafür, dass du in dieser Zeit ungestört bist.

1. Mache es dir möglichst bequem.

2. Schließe deine Augen und nimm drei tiefe Atemzüge. Atme durch die Nase ein, bis hinab in deinen Bauchraum. Und durch den Mund wieder aus. Achte darauf, wie sich deine Bauchdecke hebt und senkt. Nach dem dritten Ausatmen beobachte deinen Atem noch für drei weitere Atemzüge, jedoch ohne bewusst zu atmen. Lass den Atem einfach kommen und gehen, beobachte, wie dein Atem sich selbst atmet.

3. Fokussiere dich auf die Achtsamkeitsübung, die du nun beginnen wirst. Sage dir: Ich schenke mir jetzt Zeit für Achtsamkeit und Genuss. Ich muss nichts erreichen, alles darf sein, so wie es ist.

4. Betrachte nun die Rosine. Wie sieht sie aus? Beschreibe sie ganz genau. Verändere deine Blickwinkel und achte darauf, ob sie aus unterschiedlichen Perspektiven anders aussieht? Wo fällt das Licht am hellsten auf die Rosine, wo entdeckst du Schatten? Was denkst du: Wie fühlt sie sich an? Ihre Oberfläche? Ihre Konsistenz?

5. Nimm nun die Rosine zur Hand. Dreh sie hin und her, betrachte sie von allen Seiten. Wie fühlt sich ihre Oberfläche an? Ist sie glatt, rauh, weich, hart? Schließe gerne deine Augen, um dich mehr auf deinen Tastsinn zu konzentrieren.

6. Höre ganz genau hin: Nimmst du Geräusche wahr?

7. Führe die Rosine zu deiner Nase: Wie riecht die Rosine?

8. Schmecke nun, welchen Geschmack du im Mund hast und wie sich dein Mundraum anfühlt. Sobald du dich auf deinen Mundraum konzentriert hast, öffne deine Lippen und lege die Rosine auf deine Zunge. Schließe den Mund und fühle, wie sich die Rosine auf deiner Zunge, in deinem Mund anfühlt. Spüre, wie der Speichel nach wenigen Augenblicken zu fließen beginnt.

9. Nun beginne sanft und ganz bewusst, in die Rosine zu beißen. Achte darauf, wie deine oberen und unteren Zähne aufeinander beißen und so die Rosine mit jedem Bissen sanft kleiner und kleiner werden lassen. Wie fühlt es sich an, die Rosine zu kauen? Kannst du unterschiedliche Geschmacksrichtungen erkennen, wenn du die Rosine länger kaust?

10. Bereite dich darauf vor, die Rosine runter zu schlucken. Denke daran, dass die Rosine aus deinem Mundraum weiter in deine Speiseröhre und dann in deinen Magen wandern wird. Wenn du dich darauf konzentriert hast, dann schlucke die Rosine sanft hinunter. Wie fühlt sich das an? Spürst du die Rosine beim Herunterschlucken? Welchen Geschmack hinterlässt sie in deinem Mund?

11. Wie fühlst du dich jetzt, nachdem du dir ganz bewusst Zeit genommen hast, um diese kleine, so alltägliche Rosine achtsam zu essen?

Bei dieser Übung gilt wie bei allen Achtsamkeitsübungen:

• Du kannst sie nicht richtig oder falsch machen. Die einzige Art, sie falsch auszuführen, ist sie gar nicht zu machen ;)

• Gehe voll Neugierde und ohne große Erwartungen an die Übung. Wenn dir die Rosine nicht schmeckt, kannst du gerne etwas anderes ausprobieren.

• Ich selbst mag lieber Pralinen, die ich dann aber halbiere, bevor ich sie in den Mund nehme.

• Wenn dir Gedanken oder Gefühle dazwischen kommen, die nichts mit der Übung zu tun haben, dann ist das vollkommen in Ordnung. Unser Monkeymind verleitet uns ständig dazu, raus aus der Achtsamkeit und rein ins Chaos von Gefühlen und Gedanken zu gelangen.

• Daher freue dich: Je öfter du Achtsamkeit mit Übungen wie dieser übst, desto besser wird es dir gelingen, dich auf den jeweiligen Moment und in diesem Fall auf die Rosine zu fokussieren.

Durch diese Übung gelingt es dir, achtsamer zu essen und zu genießen. Selbstverständlich kannst du nicht ständig so bewusst und langsam essen. Doch du kannst auch im Alltag immer wieder innehalten und ganz kurz bewusster auf das jeweilige Essen konzentrieren. Frage dich: Wie sieht mein Essen heute aus? Wie schmeckt es? Was passiert, wenn ich es ganz genau kaue und darauf achte, wie ich es schlucke?

Unser Programm für dich: Endlich gesund essen

(c) Verena Schierl: Psychologie trifft Ernährungswissenschaft - wir wollen unsere Liebe zum Essen weitergeben!

Wähle selbstbestimmt und sicher die Lebensmittel, die dir wirklich gut tun

Beim Thema “Gesundes essen” braucht es das richtige WIE - also am besten bewusst, achtsam und voll Genuss. Um auch zu wissen, WAS wirklich gut tut, habe ich gemeinsam mit Elisa Hefner, Expertin für Diätologie und Ernährungswissenschaften, ein 5-teiliges Programm entwickelt: “Endlich gesund essen” ist unser Herzprojekt, das dir dabei hilft, ohne schlechtes Gewissen, ohne Verbote und ohne Jojo-Effekt zum gesunden Essverhalten zu finden. Hier geht’s zum Programm, das du 30 Tage unverbindlich testen kannst.

Draußen genießen: Die Natur als Krafttankstelle

Wenn du besser mit “schlechten” Gefühlen und negativen Gedanken zurecht kommen möchtest, dann bietet dir Achtsamkeit viele Möglichkeiten, um mehr mehr Freiheit und Kontrolle zu erlangen. Denn durch diese Fähigkeit, die in uns allen verborgen liegt, können wir aus alten Mustern aussteigen. Du kennst das bestimmt: Da hast du dir schon x-Mal vorgenommen, nicht mehr so leicht die Fassung zu verlieren, du startest voller guter Vorsätze in deinen Tag und doch gibt es wieder die eine oder andere Situation, die dich wahnsinnig macht. Vielleicht ist es der raue Ton deines Partners, die fordernden Bitten deiner Kinder oder die nervige E-Mail… von einem Augenblick auf den anderen kommst du komplett an deine Grenzen. Du reagierst alles andere als ruhig, du sagst oder tust Dinge, die du später vielleicht bereust. Du bist nicht du selbst. Um deinen Umgang mit schwierigen Situationen, mit nervenaufreibenden Diskussionen und stressigen Tagen zu verändern, braucht es mehr als gute Vorsätze. Kein Wunder: Du hast wohl über Jahre, ja wohl Jahrzehnte so reagiert. Mit großer Wahrscheinlichkeit hast du als Kind deine engen Bezugspersonen, allen voran deine Eltern, dabei beobachtet, wie man mit schwierigen Situationen umgeht und darauf reagiert. Diese Reaktionsmuster hast du dann als deine eigenen abgespeichert - Kinder beobachten Erwachsene und denken sich “Ah, so verhält man sich also, wenn man groß ist.” Erst viel später merken wir, dass diese automatischen Muster in vielen Fällen nicht hilfreich, sondern sogar hinderlich sind. Durch unsere wütende, laute, resignierende oder hysterische Reaktion bringen wir unsere Lieben ganz schön an ihre Grenzen. Außerdem tut es uns selbst nicht gut, wenn wir mit solchen beinahe schon reflexartigen Gefühlsausbrüchen reagieren. Genau so sind diese Verhaltensweisen in uns abgespeichert - als völlig automatische Muster, ähnlich schnell wie ein natürlicher Reflex. Doch wir wissen: Diese Muster können wir verändern. Dazu braucht es Achtsamkeit, denn die Veränderung gelingt nicht nebenbei.

Du möchtest besser mit Gefühlen, Gedanken und ungeliebtem Verhalten umgehen lernen? In meinen Mindful Living Kursen zeige ich dir, wie du dein Leben in nur 5 Wochen zum Besseren veränderst und mehr Freiheit und Kontrolle erlangst.

Hier findest du einen Beitrag zum Thema Veränderung (klick)

Achtsamkeit ist der Schlüssel zu einem besseren Leben. Um achtsamer, also bewusster, zu werden, gibt es täglich viele Möglichkeiten. Wenn du achtsamer wirst, dann gelingt es dir nach und nach:

• bewusster zu werden

Das ist der wichtigste Schritt, um alte, ungeliebte Muster zu erkennen und ab sofort anders damit umzugehen, was du erlebst. Du verstehst, was gerade um dich herum passiert, welche Situation in dir welche Gefühle auslöst und kannst dann entscheiden, ruhiger, überlegter, selbstbestimmter, aktiv statt passiv, darauf zu reagieren. Ein sehr befreiendes Gefühl!

• in den jeweiligen Moment, also ins Hier und Jetzt zu kommen

Genau da musst du mit deinen Gefühlen und Gedanken auch hin, um dein Leben zu verändern. Denn in diesem jeweiligen Moment findet dein Leben ja statt. Jetzt möchte dein Partner mit dir in Ruhe reden, obwohl die Kinder nörgeln. Jetzt braucht der Chef mal wieder etwas ganz dringend, obwohl die Mittagspause bereits begonnen hat. Jetzt macht dich die innere Stimme runter, obwohl du gerade richtig stolz auf dich sein möchtest. So unterschiedlich diese Beispiele auch sind, Achtsamkeit hilft dir in allen Situationen deinen Lebens besser, gelassener und ruhiger zu reagieren.

• Gefühle und Gedanken zu erkennen, ohne sie zu bewerten

Durch diese achtsame Haltung gelingt es dir, dich und deine Gefühle von dem, was gerade passiert, zu entkoppeln. Bisher lebst du in vielen Situationen in einem Wirr-Warr aus Triggern (Reizen, die in dir eine bestimmte, erlernte Reaktion auslösen), alten ungeliebten Reaktionsmustern und dem Teufelskreis aus überwältigenden Gefühlen, schlechtem Gewissen und Angst vor dem nächsten Kontrollverlust. Durch Achtsamkeit kannst du erkennen, dass du nicht in einer bestimmtem Art reagieren musst, du akzeptierst, dass schwierige Momente zu deinem Leben dazu gehören, du machst dir bewusst, dass auch “negative” (also unangenehme) Gefühle wie Wut, Angst, Trauer und Leid zu unserem Mensch-Sein dazu gehört, es aber einen großen Unterschied macht, wie du auf diese Gefühle reagierst.

Du siehst: Achtsamkeit ist der Schlüssel zu Freiheit und Kontrolle und somit zu einem selbstbestimmten, glücklichen Leben.

Es gibt zahlreiche Übungen, durch die du im Alltag achtsamer werden kannst. Hier findest du eine Übersicht: Tipps für mehr Achtsamkeit

Eine Möglichkeit, achtsamer und bewusster zu leben, ist die Zeit in der Natur. Ich hoffe du hast bereits am eigenen Körper erfahren, wie wohltuend es ist, im Wald spazieren zu gehen, die frische Luft einzuatmen, dich wieder zu erholen, fernab von Hektik und Stress des Alltags! Für mich ist die tägliche Auszeit in der Natur schon seit Jahren ein Fixpunkt in meinem Tag, eine besonders wertvolle Qualitytime, für die ich so dankbar bin! Denn in der Natur kann ich meine Sinne neu schärfen, kann mich erholen, kann die Herausforderungen reflektieren und neue Ideen für meine kreativen Projekte sammeln. Seit einem MBSR-Workshop vor einigen Jahren habe ich mir auch angewöhnt, die Natur bewusst als Ort der Achtsamkeit zu schätzen. Dort gibt es so viele Möglichkeiten, meine 5 Sinne einzusetzen und mich so in den jeweiligen Moment zu holen.

An vielen Tagen drehe ich mit meinem Hund und meiner kleinen Tochter die selbe Runde. Sie startet direkt vor unserer Haustüre, führt vorbei an Einfamilienhäusern und Bauernhöfen zu einem kleinen Waldstück. Ich war dort schon x-Mal. Und doch gelingt es mir, jeden Tag etwas Anders, Neues, noch nicht Dagewesenes zu erkennen. Im Buddhismus, dem Ursprung der Achtsamkeitspraxis, spricht man vom neugierigen Anfängergeist. Wir können von Kindern lernen, alles um uns herum so zu betrachten, als würden wir es zum ersten Mal sehen. Diese Art, die Welt um mich herum zu entdecken, ist unheimlich wohltuend. Außerdem schult es mein Bewusstsein auf den jeweiligen Moment, wenn ich die Buchenhecke unserer Nachbarn genau betrachte und immer wieder neue Blätter, jedes von sich einzigartig in seiner Struktur, erkenne. Oder die Felder dabei beobachten darf, wie sie sich im Jahresverlauf verändern. Täglich darf ich die großen und kleinen Wunder um mich herum wahrnehmen. Besonders spannend ist diese wundervolle Achtsamkeit, wenn ich mit anderen Menschen spazieren gehe. Es fällt richtig auf, dass ich immer wieder stehen bleibe und Dinge entdecke, an denen andere vorbei gehen. Meine Sinne sind durch die jahrelange Übung geschärft und ich kann gar nicht anders, als die Schätze des Lebens zu entdecken.

Selbstverständlich freue ich mich, wenn ich mal eine Bergtour mache oder eine andere, ruhigere, landschaftlich noch “schönere” Spazierstrecke wähle. Doch der alltägliche Spaziergang hat so viele Wunder für mich bereit, dass er mich mit Demut und Dankbarkeit erfüllt.

Ich staune immer wieder, was Achtsamkeit alles bewirken kann.

Probiere gerne einmal aus, wie du in der Natur achtsamer und bewusster sein kannst. Anstatt starr dem Weg zu folgen und “deine Runde” zu drehen, fokussiere dich an die Dinge am Wegesrand. Ein einzelner Baum bietet so viele erstaunliche Details, von seiner Gestalt über seine Oberflächen bis zu seinem Duft - du wirst staunen!

Ich wünsche dir viel Freude beim Entdecken und viel Achtsamkeit!

Keine Zeit für Achtsamkeit?

Wenn du diesen Beitrag liest, hast du dir bestimmt schon öfter vorgenommen, achtsamer, bewusster, einfach mehr im Moment zu leben. Vielleicht hast du auch schon einen Podcast-Beitrag dazu angehört oder dir ein Buch zum Thema Achtsamkeit besorgt. Doch hast du dir schon die Zeit genommen, um die Übungen auch auszuprobieren? Mehr als ein, zwei Mal?

Die meisten Menschen haben das Gefühl, zu wenig Zeit für Achtsamkeit zu haben. Sie probieren ein, zwei Mal den Bodyscan aus, hören sich vielleicht ein Mal eine Achtsamkeitsmeditation an. Und hören dann, allen guten Vorsätzen zum Trotz, wieder auf, ihr Bewusstsein zu stärken. “Das mach ich dann, wenn ich im Urlaub bin”, höre ich oft. Oder:”Ich bin berufstätig, habe Familie, muss einen Haushalt führen… da geht sich das nicht aus!”

So viel zu tun und so wenig Zeit

Ich weiß genau, was gemeint ist. Mein Tag als selbständige Psychologin und Coach, Mutter zweier wunderbarer Tochter, Dogmum eines Golden Retriever und leidenschaftliche Bloggerin denke ich manchmal am Morgen schon: Wie soll ich heute alle ToDos in einen Tag packen? Ich habe zu viele Aufgaben und zu wenige Stunden zur Verfügung… Das Gedankenkarussell beginnt, sich zu drehen… Dann betrachte ich das Ganze ein bisschen distanzierter und mache mir bewusst (ja, genau, das ist Achtsamkeit): Ich mache, was ich schaffe, eine Aufgabe nach der anderen. Und wenn ich mir abends noch eine lange Yogaeinheit gönne, statt das Chaos in der Küche zu beseitigen, wird sich die Welt deshalb morgen auch noch weiterdrehen.

Die Welt dreht sich weiter - auch ohne uns

Selbst an diesen Tagen, die vollkommen “ausgebucht” sind, finde ich Zeit für achtsame Augenblicke. Genau darum geht es nämlich: Um diese ein, zwei Minuten, in denen ich mich aus dem Chaos des Alltags ausklinke, ein, zwei tiefe Atemzüge nehme und mich selbst von außen betrachte. Ein bisschen Humor hilft, um zu erkennen: Soooo wichtig ist weder das eine, noch das andere. Ja, ich habe mir einiges vorgenommen, ja, da sind die Verpflichtungen des Alltags, ja, da sind die Therapietermine, die Haushaltstätigkeiten, die sich nicht von selbst erledigen, der Hund, der auf seine zweite Gassirunde wartet… Aber wenn ich mich (wie früher so oft) noch mehr stresse, schaffe ich es auch nicht, diese Aufgaben schneller zu erledigen. Ganz im Gegenteil - ich fühle mich schnell erschöpft, brauche mehr Pausen oder falle Abends komplett fertig ins Bett.

Achtsamkeit mit allen Sinnen üben

Durch diese ganz kleinen achtsamen Momente zwischendurch gelingt es mir, aus dem Hamsterrad des Alltags auszusteigen. Ich sage mir immer wieder ganz bewusst: Im Hier und Jetzt, in diesem Moment, gebe ich mein Bestes. In diesem Augenblick gibt es vieles zu entdecken. Ich spüre bewusst, was mir meine Sinne mitteilen, wenn ich sie achtsam danach frage: Was sehe ich? Was höre ich? Was rieche ich? Was schmecke ich? Was spüre ich?

Durchatmen in der Hektik des Alltags

Diese kleinen Insel der Achtsamkeit sind wunderbare Möglichkeiten zum Durchatmen und Krafttanken zwischendurch. Ich erkenne dann, dass ich meine Aufgaben auch in Ruhe, ohne Hektik, eine nach der anderen erledigen kann. So habe ich am Ende des Tages meist mehr geschafft, als ich am frühen Morgen noch erwartet hatte. Und ich bin zudem gelassener und habe noch genügend Energie, um den Abend nach getaner Arbeit in Ruhe zu genießen.

Zeit für Achtsamkeit? Die ist immer Jetzt

Wir müssen also nicht darauf warten, bis wir endlich nichts mehr zu tun haben, um täglich 45 Minuten lang den Bodyscan zu üben. Ja, diese ausgedehnte Praxis ist wohltuend und ja, sie stärkt unser Bewusstsein. Doch wer von uns hat schon so viel Zeit? Wenn wir hingegen im Alltag immer wieder ganz bewusst ein paar Augenblicke achtsam aus dem Hamsterrad aussteigen, merken wir, wie wir immer achtsamer und bewusster werden. Ein wunderbares Gefühl!

ÜBUNG: Selbstmitgefühl trainieren

Unser Selbstmitgefühl können wir trainieren wie einen Muskel. Alle Säugetiere - auch der Mensch - verfügen im Gehirn über ein so genanntes Fürsorgesystem. Die Fähigkeit für andere und uns zu sorgen, ist in uns angelegt. Unser Fürsorgesystem sorgt dafür, dass wir mit belastenden Gefühlen aller Art umgehen können. Dazu gehören Stress, Angst, Traurigkeit, Wut oder andere Belastungen. Wir können uns dank dieses Systems selbst beruhigen und regulieren. Wir Menschen sind vermutlich die einzige Spezies, die über sich selbst nachdenken kann und somit auch lernen kann, mit diesem System gut umzugehen. 

Trösten gegen Stress

Kinder entdecken die Welt rund um sich voll Neugierde und Mut. Wenn ein Kind sich bei seiner Erkundungstour verletzt, möchte es von einer Bezugsperson getröstet werden. Kommt die Mutter angelaufen und tröstet das Kleine, passiert im Gehirn folgendes: Das automatische Fürsorgesystem beginnt zu arbeiten. Die Stresshormone Adrenalin und Cortisol, die durch den Sturz ausgeschüttet wurden, werden durch das Hormon Oxytocin (auch als „Kuschelhormon“ bekannt) und durch Endorphine gegenreguliert. Sobald sich das Kind wieder beruhigt hat, ist auch sein Körper wieder ausgeglichen - der kleine Mensch ist bereit für das nächste Abenteuer. Als Erwachsene übergehen wir diesen Schritt oft - wir nehmen uns nicht die Zeit, uns selbst zu regulieren und zu erholen. Wir bleiben ständig in der Anspannung - ein chronisch erhöhter Cortisolspiegel kann ein Anzeichen dafür sein. 

Selbstmitgefühl üben: Kristin Neff und Chris Germer

Experten für achtsames Selbstmitgefühl wie die Psychologen Kristin Neff und der Chris Germer zeigen ihren Klienten, wie man Selbstmitgefühl trainieren kann - wie einen Muskel. Dazu gibt es hilfreiche Übungen. Eine davon möchte ich dir heute vorstellen: “Der selbstmitfühlende Bodyscan”.

Die meisten von uns kennen bestimmte ungeliebte Muster, die uns immer wieder in den Teufelskreis aus negativen Gefühlen, Gedanken und Verhaltensweisen geraten lassen. Wenn du etwa immer wieder Stress mit hastigem Essen und danach schlechtem Gewissen kennst, dann geht es dir wie so vielen Menschen. Durch Achtsamkeit und Selbstmitgefühl kannst du dieses Muster durchbrechen. Über zumindest drei Wochen lang den Bodyscan, am besten täglich zur gleichen Zeit. Durch diese Achtsamkeitsübung erhältst du mehr Gespür für dich und deinen Körper. Am besten gelingt dir der Bodyscan mithilfe einer Anleitung. Versuche, in jede Körperregion auch dein Selbstmitgefühl fließen zu lassen. Stelle dir genau vor, wie du dich durch deinen ganzen Körper “scannst” und dabei liebevoll und achtsam auf deinen Körper schaust.

Alte Muster erkennen und ändern

Wenn du den Bodyscan über mehrere Wochen lang täglich geübt hast, wirst du dieses Wunderwerk der Natur besser kennengelernt haben. Sobald du wieder in alte Muster zu fallen drohst, kannst du dich auf deinen Körper konzentrieren, die Liebe und das Selbstmitgefühl achtsam spüren und dich bewusst fragen: Falle ich jetzt ins alte Muster aus Stress, unausgewogenem Essen und Schuldgefühlen? Oder gehe ich einen neuen Weg?

Hier findest du eine Anleitung zum Bodyscan in der Kurzversion.

Je öfter dir das gelingt, desto stärker wird dein neues Muster. Ich wünsche dir viel Freude beim Üben!

Unsere Gesellschaft fördert das Selbstmitgefühl kaum. „Alles beginnt mit Sicherheit und Vertrauen ins uns selbst und andere.“ 

Ich kann mich fragen: Auf wen kann ich vertrauen? Auf wen kann ich mich stützen? Wenn uns niemand einfällt, auf den wir uns verlassen können, dann können wir selbst uns dieses Vertrauen und diesen Schutz schenken. Die meisten Menschen tun sich leichter, anderen Menschen Liebe und Zuwendung zu schenken, als sich selbst. Etwa unseren Kindern, einem Partner oder einem Freund. 

Durch Achtsamkeit können wir lernen, besser mit unseren Gefühlen und unseren Gedanken umzugehen. Wir können uns fragen: „Was brauche ich jetzt wirklich?“

Der Bodyscan ist aus der achtsamkeitsbasierten Stressreduktion bekannt. Gemeinsam mit dem Fokus auf die Selbstmitgefühl können wir nach und nach unsere Empfindungen erkennen und gut zu uns selbst sein. 

Möchtest du dich WIRKLICH verändern?

Weniger Screentime, mehr Sport, weniger Stress.. die meisten von uns wissen, dass sie in ihrem Leben etwas verändern möchten. Das ist schon mal der erste Schritt zu einem neuen, gelasseneren, besseren Leben. Doch wenn du diesen Beitrag liest, hast du bestimmt schon einiges versucht, um alte Muster zu verlassen. Und dennoch bist du immer wieder hineingetappt, gefangen von ungeliebten Verhaltensweisen, Gefühlen und Gedanken. Warum ist das eigentlich so?

Will ich das wirklich, wirklich, wirklich?

Wenn du dich verändern möchtest, dann hast du bestimmt einen Menschen im Sinn, der dir als Vorbild dient. Ob es nun ein Bekannter ist, der dich mit seiner positiven Art und seiner Gelassenheit fasziniert oder ein Bild von deinem “früheren” Ich, das motivierter, disziplinierter und ausdauernder war - erst du den Vergleich mit anderen (oder uns selbst in einer anderen Phase unseres Lebens) bewegt uns dazu, etwas verändern zu wollen. Gerade in Zeiten vom vermeintlich perfekten Leben, wie es uns die social media-feeds vorgaukeln, müssen wir besonders vorsichtig sein und uns immer wieder sagen: Das ist nicht die Realität! Filter, Inszenierung und der Fokus auf die “perfekten” Momente des Alltags sorgen dafür, dass wir uns im sozialen Vergleich schlechter, fauler, erfolgloser und auch weniger attraktiv fühlen als die Menschen, die uns vom Smartphone entgegen lachen, mit ihren “perfekten” Outfits, in ihren “perfekten” Jobs, aus ihrem “perfekten” Leben. Wir müssen uns immer wieder sagen: #instagramisnotreality.

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Selbstentwicklung statt Perfektionswahn

Fernab des Perfektionswahns und dem Drang zur ständigen Selbstoptimierung gibt es dennoch Dinge, die uns an uns selbst stören, die wir verändern möchten, ja die vielleicht sogar unsere Gesundheit gefährend - die körperliche ebenso wie die mentale. Ob es nun der erhöhte Cholesterinwert, der zu hohe Cortisolspiegel oder das permanente Gedankenkreisen ist - all diese Zustände kosten uns wertvolle Lebensenergie und können auf Dauer zu ernsthaften chronischen Erkrankungen führen. Wenn wir ganz ehrlich zu uns selbst sind, wissen wir ja, was uns gut tut und was nicht. Diese Offenheit uns selbst gegenüber ist unabdingbar, wenn wir echte Veränderungen erreichen möchten. Und dann sehen wir uns mit der wohl größten Hürde konfrontiert: Dem inneren Änderungswiderstand. Es scheint uns logisch, dass wir uns nur dann verändern möchten, wenn wir es wirklich wollen. Veränderung durch Druck von außen ist in den seltensten Fällen möglich. Doch wenn es darum geht, ungeliebte Verhaltensweisen zu verändern, müssen wir ganz ehrlich zu uns selbst sein und uns fragen:

Möchte ich mich wirklich, wirklich, wirklich verändern?

Wenn du etwa gelassener werden möchtest, gelingt dies in drei Schritten:

1. Der IST-Zustand: Wie sieht dein ”altes” Ich aus?Was stört dich an dir selbst? Beschreibe die Verhaltensweisen, Gefühle* und Gedanken konkret.

2. Der SOLL-Zustand: Wie sieht dein “neues” Ich aus? Wie verhältst du dich - bezogen auf die ungeliebten Verhaltensweisen von 1. - in Zukunft anders, um dein Leben anders, besser, glücklicher zu leben?

3. Ehrliche Entscheidung: Nimm dir Zeit und beantworte ganz ehrlich die Frage: Will ich das wirklich, wirklich, wirklich? Bist du bereit, den Aufwand in Kauf zu nehmen, den es braucht, um dein “neues” Ich zu erreichen? Hast du dir bei 2. alles notiert, was du tun musst bzw. sein lassen musst, um die neue Version von dir zu erreichen?

Es ist hilfreich, uns als “neues” Ich einmal ganz genau zu sehen. Du kannst dir dazu dein Notizbuch zur Hand nehmen und deine neuen Verhaltensweisen so detailreich wie möglich beschreiben. Was tust du in Zukunft anders als bisher?

*Wir können unsere Gefühle nicht verändern, die positiven Gefühle wie Freude, Lust und Neugierde gehören ebenso zu unserem Mensch-Sein dazu wie die “negativen”, meist ungeliebten Gefühle wie Angst, Sorge, Wut, Hass, Neid… Wir können jedoch lernen, mit diesen Gefühlen umzugehen, sie als Teil unserer Persönlichkeit und unserer Natur zu akzeptieren und uns nicht von ihnen überfluten zu lassen.

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Umverteilung der Bedürfnisse

Warum halten wir eigentlich an Gewohnheiten fest, die uns nicht gut tun? Weil sie, auch wenn wir es im ersten Moment nicht gleich erkennen, auch ihre benefits mit sich bringen. In der Psychologie spricht man von secondary gain, also dem versteckten Vorteil, den wir aus diesen Verhaltensweisen haben. In uns “kämpfen” zwei Bedürfnisse miteinander und das stärkere gewinnt Hier ein paar Beispiele:

• Du möchtest dich bewusster ernähren, isst aber dennoch viele Süßigkeiten

  • Einerseits ist da das Bedürfnis, gesünder zu werden. Anderseits ist das Bedürfnis nach Lust und Genuss so groß, dass du dir Süßes nicht “wegnehmen” lässt.

• Du möchtest mehr Sport machen, bleibst aber wegen zu vielen To-Do`s so lange vor dem Laptop sitzen, bis du zu müde bist

  • Einerseits möchtest du deinem Körper etwas Gutes tun, andererseits lässt dich dein Bedürfnis nach Leistung nicht von deiner Arbeit loskommen.

• Du möchtest gelassener werden, verbringst aber täglich mehrere Stunden damit, zu grübeln, dir Sorgen zu machen und negative Zukunftsszenarien zu zeichnen

  • Einerseits möchtest du endlich Ruhe im Kopf und übst dich in Gelassenheit und Vertrauen, andererseits drängt dich dein Bedürfnis nach Kontrolle dazu, wenigstens irgendetwas zu tun - ein vergeblicher und zugleich weit verbreiteter Fehlversucht der Psyche, durch möglichst viel Nachdenken und Sorgen “aktiv” zu werden.

Warum kann ich alte Gewohnheiten nicht loslassen?

Ich könnte diese Beispiele noch lange weiterführen. Wenn du eine ungeliebte Gewohnheit kennst, dann analysiere sie doch mal nach diesem Schema.

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Ich möchte………. werden, aber stattdessen tue ich …… (nicht).

einerseits möchte ich ……., anderseits komme ich so meinem Bedürfnis nach …….. nach.

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Mehr über unsere die menschlichen Bedürfnisse, die in uns allen verborgen liegen, jedoch von Mensch zu Mensch unterschiedlich stark ausgeprägt sind, liest du in diesem Beitrag. Dort findest du auch eine Übung, um deine Bedürfnisse auch erkennen.

Ja zu meinem neuen Ich

Wir müssen also erst unsere Bedürfnisse erkennen und uns dann fragen, ob wir die alten Verhaltensweisen wirklich zugunsten der neuen aufgeben möchten. Nachdem du diese Übung durchgeführt hast kannst du dich noch einmal fragen: Ist mir diese Veränderung das wirklich wert? Möchte ich mich ab sofort wirklich mit meinen Gefühlen und Gedanken auseinandersetzen, anstatt in die Gedankenspirale zu geraten? Möchte ich mir wirklich - allen To-Do`s und allem Stress zum Trotz - zwei Mal in der Woche Zeit für`s Fitnessstudio nehmen? Will ich das?

• Zu 100 %?

• Oder “aber”, “eigentlich”, “ja, schon, aber…”?

Genau darin liegt der Grund für echte Veränderung oder den abermals misslungenen Versuch. In der (wirklich ehrlichen) Antwort auf diese Frage zeigt sich deine Motivation. Wenn es dir nicht gelingt, zu 100 Prozent hinter deiner Veränderung zu stehen, dann verschenkst du (mal wieder) wertvolle Energie, Zeit und oft auch Geld, um es halbherzig zu versuchen. Denn für echte nachhaltige Veränderung benötigst du auch nachhaltige Motivation und die findest du nur, wenn du wirklich zu 100 % dahinter stehst.

Warum fällt uns die Veränderung so schwer?

“Wenn wir uns verändern, geben wir immer etwas von uns her”, hat mein Mentor einmal gesagt. An diesen sehr einprägsamen Satz denke ich oft, wenn meine Klienten in der Praxis beinahe daran verzweifeln, dass sie immer und immer wieder in alte Muster fallen.

Wenn nicht heute, dann vielleicht morgen!

Lass dich nicht entmutigen! Vielleicht hilft dir diese Übung erstmal dabei, Klarheit zu schaffen und zu erkennen: Ich möchte mich nicht wirklich verändern, mir fehlt es jetzt, in dieser Lebensphase noch an den triftigen Gründen, um aus meinen alten, ungeliebten Gewohnheiten auszusteigen. Sei es, weil bestimmte Bedürfnisse noch zu stark sind, um Altes loszulassen oder weil jetzt nicht genügend Raum und Energie da ist, um die Veränderung umzusetzen.

In diesem Fall hast du auf jeden Fall etwas über dich dazu gelernt. Du kannst dein “altes” Ich einstweilen besser akzeptieren und bewusster in deinen alten Mustern leben. Das bedeutet nicht, dass es immer so bleiben muss. Bedürfnisse ändern sich mit unseren Lebensphasen und es ist durchaus möglich, dass du in ein paar Wochen, Monaten oder Jahren bereit dazu bist, eine Veränderung wirklich nachhaltig umzusetzen. Die Grundlage dafür ist also die ehrliche, offene Änderungsmotivation. Der nächste Schritt ist dann - wie so oft - Achtsamkeit für das eigene Verhalten, von Moment zu Moment.

Warum sollten wir uns überhaupt verändern?

Wenn wir uns bewusst machen, was uns an uns selbst, unseren Verhaltensweisen und unserem Umgang mit Gefühlen und Gedanken stört, dann erhalten wir mehr Freiheit! Wir können dann von Situation zu Situation entscheiden: Falle ich jetzt zurück ins alte Muster, oder gehe ich einen neuen Weg?

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Achtsamkeit im Alltag: Die Stille zwischen den Geräuschen

Diese Übung habe ich im Buch "now" ("Jetzt") von Eckhart Tolle. Ich finde es so wohltuend diese kleinen Momente der Stille im Alltag zu entdecken.

Ich wünsche dir viel Freude beim Ausprobieren!

ÜBUNG: So stärkst du deinen Selbstwert im Alltag

“Ich bin so streng mit mir”

“Ich bin einfach niemals mit mir zufrieden”

“Ich hasse mich!”

“Ich habe einfach Null Selbstwert”

Diese und ähnliche Aussagen höre ich oft, wenn Menschen in meine Praxis kommen. Ein schwacher Selbstwert ist dabei selten der eigentliche Grund, weshalb sich die Betroffenen Unterstützung durch Coaching suchen. Vielmehr gibt es andere Themen wie eine Lebenskrise, eine ausweglose Situation oder eine herausfordernde Beziehung, für die sich meine Klienten eine professionelle Unterstützung suchen. Nach wenigen Stunden wird jedoch oft deutlich, dass ein negatives Selbstbild EIN Mitgrund dafür ist, dass es auch in anderen Lebensbereichen hakt. Kein Wunder: Wenn wir uns selbst nicht ahnen und schätzen, manipulieren wir uns unbewusst ständig selbst. Sobald uns etwas nicht gelingt oder wir scheitern, meldet sich unser innerer Kritiker und macht uns zusätzlich das Leben schwer. Sobald uns etwas gelingt, können wir uns über den Erfolg nicht freuen oder denken, dass wir dieses Ziel eher durch einen glücklichen Zufall als durch unsere eigenen Fähigkeiten erreicht haben.

Wie kann ich meinen Selbstwert stärken?

Viele Menschen wünschen sich eine Übung, um ihren Selbstwert zu stärken. Dank der Forschungsergebnisse der angewandten Psychologie gibt es heute zahlreiche Möglichkeiten, von denen wir wissen, dass wir durch sie unser Selbstbild positiv verändern können. Meine liebsten Übungen habe ich für dich im Online-Kurse “Selbstwert & Selbstliebe: Entfalte dein Potential” gesammelt. Wir wissen mittlerweile, dass wir unseren Selbstwert jederzeit verbessern können. Dafür brauchen wir ein bisschen Wissen, eine ehrliche Selbstanalyse und passende Übungen für mehr Selbstwert und Selbstliebe. Außerdem bietet der Alltag zahlreiche Möglichkeiten, um unseren Selbstwert quasi nebenbei zu stärken.

Übung für besseren Selbstwert

Das gelingt, indem du dir jeden Abend Zeit nimmst, dir dein Journal (Notizbuch) zur Hand nimmst und folgende Frage beantwortest:

Was habe ich heute geschafft?

Diese Frage mal banal und schwierig zugleich klingen. Banal deshalb, weil die Dinge, die wir erreichen, uns meist so selbstverständlich erscheinen: Wir sind aufgestanden, haben uns angezogen, uns auf den Weg zur Ausbildung oder ins Büro gemacht, wir haben unsere “ganz gewöhnlichen” Aufgaben erledigt, danach zuhause noch gekocht, geputzt, den Abwasch erledigt, vielleicht auch etwas vom Take-Away mitgenommen, wir haben uns um unsere Familie, unseren Partner, unser Haustier, das Befinden unserer Nachbarn gekümmert … Ganz gleich, wie selbstverständlich dir diese ganz gewöhnlichen Tätigkeiten erscheinen, sie sind es nicht! Wenn du dir bewusst machst, dass es Anstrengung, Motivation und Überwindung braucht, um all diese Herausforderungen zu meistern!

Durch diese einfache Übung kannst du Tag für Tag dein Selbstbewusstsein steigern. Denn du machst dir bewusst, was DU alles geschafft hast. Wenn du dann an einem Tag zusätzlich zu all diesen Dingen noch etwas anderes erreicht hast, steigt deine Selbstwertskala gleich noch mehr!

Ich wünsche dir Viel Freude bei dieser Übung und hoffe du bemerkst bald erste positive Veränderungen!

Muss ich meditieren um glücklich zu sein?

Meditieren liegt im Trend. Ob zum Stressabbau, als Affirmationen persönlicher Ziele oder zum besseren Umgang mit Ängsten und Sorgen – es scheint, als wären die mentalen Übungen das Allheilmittel unserer Zeit. Für mich ist es selbst immer wieder überraschend, wie viele Menschen sich heutzutage regelmäßig ein paar Minuten Auszeit vom Alltag nehmen, sich in Ruhe hinsetzen und sich wahlweise auf ihre Atmung, ein Mantra oder (Achtung, Königsdisziplin!) gar nichts konzentrieren, um wieder runter zu kommen. Meine erste Berührung mit diesem Thema liegt (ich kann es selbst kaum glauben) Jahrzehnte zurück. Im Alter von 11 Jahren habe ich zum ersten Mal über die heilende Kraft des Yoga gelesen, in einem uralten, verstaubten Buch aus einer Kiste, auf die unsere Nachbaren „zu verschenken“ geschrieben und sie vor ihr Garagentor gestellt hatten. Neben all den akrobatischen Verrenkungen auf den Bildern aus den 60er Jahren hat mich das Kapitel über Meditation und Achtsamkeitsübungen sogleich fasziniert. Ich habe begonnen, mich ruhig hinzusetzten und versucht, an nichts zu denken. Das war eine spannende, aber auch frustrierende Erfahrung. Denn ich machte die gleiche Erfahrung wie so viele Menschen, die zum ersten Mal Übungen für mehr Ruhe und Entspannung ausprobieren: Ich kann nicht nichts denken! Doch damals war ich noch so naiv und unbedarft, dass ich mich nicht abbringen lies und es einfach weiter versuchte. Die offene Art, wie Kinder und besonders achtsam lebende Menschen an neue, unbekannte Situationen herangehen, wird im Buddhismus als Anfängergeist beschrieben. Ich erinnere mich noch gut daran, dass ich damals einfach keine Erwartungen daran hatte, wie die Meditation „richtig“ verlaufen müsse, ich probierte es einfach aus und es störte mich auch nicht weiter, dass meine Gedanken zwischendurch immer wieder herumsprangen wie ein Affe.

“Wie ein besoffener Affe springt der Geist von Baum zu Baum.”

(aus dem Buddhismus)

Dieses Zitat fällt mir immer wieder ein, wenn ich mit meinen Klienten oder Freunden über das so genannte Monkeymind spreche. Dieses Phänomen beschreibt unseren unruhigen Geist, unsere Gedanken, unsere Angewohnheit, ständig Pläne zu schmieden, uns zu Sorgen, über Vergangenes oder über die Zukunft nachzudenken. Diese Worte bringen mich zum Schmunzeln und beruhigen, denn sie zeigen, dass es uns allen so geht. Selbst die erfahrensten Geistlichen kennen Momente, in denen ihre Gedanken überall anders sind, nur nicht im gegenwärtigen Moment. Das liegt einfach in unserer Natur. Zugleich wissen wir, dass diese Angewohnheit unseres Geistes dazu führen kann, dass wir unter Ängsten und Sorgen leiden, dass wir uns ständig gestresst fühlen und nicht zur Ruhe kommen. Warum soll ich meditieren Unter dem Begriff Meditation sind heutzutage viele Methoden zusammengefasst. Das Wort stammt vom lateinischen meditatitio und bedeutet „nachdenken, nachsinnen, überlegen, Mitte finden“. Die Achtsamkeits- und Konzentrationsübungen wurden ursprünglich vor allem im religiösen oder spirituellen Kontext verbreitet. In den 1970er Jahren begann ein regelrechter Boom, ausgelöst durch die Verbreitung des Yoga durch indische Gurus, die ihre jeweilige Praxis im Westen bekannt machten. Deshalb war Meditation lange Zeit von einer gewissen spirituellen Aura umgeben. Seit jeher ist ein Ziel der Meditationspraxis die Stärkung unseres Bewusstseins. Heute wissen wir aus neurobiologischen Studien: Mehr als 90 Prozent unseres Lebens verbringen wir unbewusst, in gewohnten Mustern, „nebenbei“, im Autopilotenmodus. Das ist eine wichtige Fähigkeit – es wäre unfassbar anstrengend, wenn wir uns jedes unserer über 60 000 Gedanken und der unzähligen Verhaltensweisen, die wir täglich ausführen, bewusst wären. Das wäre viel zu viel für unser Gehirn, wir wären komplett überfordert und ausgelaugt. Doch wenn wir unser Leben in manchen Bereichen bewusster leben möchten und nicht „nebenher“ leben möchten, brauchen wir gewisse Übungen, die uns aus den automatischen Mustern aussteigen lassen. Durch regelmäßiges Meditieren werden wir von unbewussten Menschen zu bewussten Menschen. Darin liegt ein Geheimnis der Meditation. Diese simplen, kostenlosen und überall anwendbaren Techniken sind eine wundervolle Möglichkeit, um mehr Kontrolle und zugleich Freiheit über unser Denken und Fühlen zu erhalten. Das Ich ist nicht Herr im eigenen Haus, schrieb Sigmund Freud. Im vergangenen Jahrhundert haben sich viele seiner Kollegen mit der Faszination Meditation beschäftigt. Carl Gustav Jung, Viktor Frankl, Daniel Siegel... Psychologen und Psychotherapeuten schätzen die positive Wirkung auf unsere Gedanken, unsere Gefühle und unser Verhalten.

Meditieren verändert unser Gehirn

Und die Wissenschaft zeigt: Regelmäßiges Meditieren verändert unser Gehirn. Der Präfrontalcortex, der für Vernunft, Planen, Denken und vorausschauendes Denken zuständig ist, wird durch die regelmäßige Übung in seiner Funktion gestärkt, während die Überaktivität des limbischen Systems mit der Amygdala, der Alarmzentrale unseres Gehirns, vermindert wird. Wenn wir über einen längeren Zeitraum (Studien zufolge zumindest drei Wochen lang) können also besser mit Stresssituationen umgehen, ruhiger und gelassener reagieren und bessere Entscheidungen treffen. Heute gibt es zahlreiche unterschiedliche Meditationen mit jeweils unterschiedlichen Übungen. Gerade zu Beginn der Meditationspraxis ist es sehr hilfreich, sich regelmäßig angeleitete Meditationen anzuhören. Dabei ist es sehr wichtig, die jeweilige Stimme gerne zu hören, der Lautstärke und der Geschwindigkeit folgen zu können und die Stimme als angenehm zu empfinden. Wenn du regelmäßig Meditationen durchführst, wirst du bewusster und achtsamer werden. Du wirst bemerken, dass du in deinem gewöhnlichen Alltag unzählige Momente entdeckst, in denen du bewusst und achtsam sein kannst: Ein Vogel am Baum, ein freundliches Lächeln deines Gegenübers, eine kunstvoll gestaltete Dekoration beim Mittagstisch... Durch mehr Achtsamkeit lernen wir, unsere Augen und unsere Sinne bewusster einzusetzen und werden offener für alles Schöne, Wohltuende und Wunderbare in unserer Welt. Hier findest du spannende Studien.

Welche Meditation ist die richtige für mich?

Die Antwort auf diese Frage kannst selbst entdecken. Probiere einfach mehrere Meditationen aus und folge dabei dem eingangs beschriebenen Anfängergeist: Höre dir unterschiedliche Meditationen an und fühle voll Neugierde und ohne Erwartung, was dir gut gelingt und wo du gut zuhören kannst. Das Monkeymind wird durch regelmäßiges Üben nach und nach gezähmt und schon bald gelingt es dir, für mehrere Minuten mit deinen Gedanken im jeweiligen Moment zu verweilen. Vergiss nicht: Wir sind Menschen und keine Roboter und bei der Mediation geht es nicht um Leistung und Erfolg. Die einzige Art, falsch zu meditieren, ist gar nicht zu meditieren. Zu den bekanntesten Meditationsarten zählen:

1. Die Achtsamkeitsmeditation wie zB der Bodyscan (hier geht`s zur Anleitung)

2. Die spirituelle Meditation

3. Die fokussierte Meditation (konzentriere dich für zwei Minuten auf einen Gegenstand und beobachte, welche Gefühle und Gedanken auftauschen zB auf eine Kerze, ein Blatt, deine Handinnenflächen)

4. Die Bewegungsmeditation (zB das achtsame Gehen)

5. Die Mantrameditation

6. Die Transzendentale Meditation (dazu gehört auch die Übung der liebevollen Güte)

   Ich hoffe, du wagst den ersten Schritt und probierst gleich heute eine Mediation aus!

ÜBUNG: Mein sicherer Ort für Gelassenheit und Entspannung

Im Alltag sind wir häufig so überfordert, dass wir kaum einen klaren Gedanken fassen können. Gerade in hektischen Zeiten haben es Ängste, Sorgen und negative Gedanken dann besonders leicht, uns das Leben schwer zu machen. Wir grübeln ständig nach, werden von schlechtem Gewissen und Selbstvorwürfen gequält und versuchen, uns aus unseren Problemen “herauszudenken”. Wenn dir diese Situationen bekannt vorkommen hast du bestimmt schon bemerkt, dass es dich nicht weiterbringt, permanent darüber nachzudenken, wie du endlich wieder lockerer und gelassener wirst.

Ängste und Sorgen bringen uns aus dem Gleichgewicht

Sobald wir wieder mehr Ruhe haben und mehr “Luft” zum Atmen und Entspannen, lassen auch diese negativen Gedanken und Befürchtungen nach. Ein Blick ins Gehirn zeigt: In hochstressigen Phasen sind wir nur noch in automatischen Mustern unterwegs und haben kaum mehr Kapazität, um uns selbst zu beruhigen und die Dinge wieder mit dem nötigen Abstand zu sehen. Stress macht uns also blind für die schönen Seiten des Lebens, für all das, was den Schwierigkeiten, den Ängsten und Sorgen zum Trotz noch da ist. Außerdem werden wir in stressigen Zeiten besonders sensibel für alles Negative und Schwierige - ein Teufelskreis!

Eine sehr wertvolle und zugleich einfache Übung, die in der Psychotherapie gerne angewandt ist, ist die SICHERE ORT-Übung. Dabei machen wir uns unsere Vorstellungskraft im positiven Sinne zunutze.

Das Gegenteil passiert im Alltag, wo wir uns, meist unbemerkt, durch unsere Vorstellungskraft selbst das Leben zusätzlich erschweren. Wir denken und fühlen uns so lange in negative Gedanken hinein, dass wir das Gefühl haben, diese Befürchtungen und Sorgen treten tatsächlich ein. Unser Gehirn kann nicht unterscheiden, ob wir nun tatsächlich von finanziellen Engpässen bedroht sind, eine Krankheit erleiden oder unseren Job verlieren - wenn wir uns diese Herausforderungen intensiv vorstellen, ist es aus neurobiologischer Sicht so, als wären diese tatsächlich eingetreten. Und bei mehr als 60 000 Gedanken pro Tag, von denen Studien zufolge mehr als 80 Prozent negativ sind, ist dies kein Wunder.

Die Wirkungsweise unseres Gehirns und die Kraft der Phantasie können wir nun auch bewusst positiv einsetzen.

Traumatherapie: Wieder Vertrauen fassen

Ich kenne die Sichere Ort-Übung schon seit meinem Studium und habe sie meist mit Traumatherapie in Verbindung gebracht. Bei dieser Übung stellt man sich einen Ort vor, an dem man sich sicher und geborgen fühlt, einen echten Wohlfühlort, an dem man nicht gestört wird. Wenn ein Mensch ein Trauma erlitten hat (etwa durch einen Missbrauch, einen Unfall, ein Kriegserlebnis, eine Misshandlung) zeigt der Traumatherapeut die Sichere Ort-Übung, um ein wichtiges Gefühl wiederherzustellen, das durch das Trauma verloren gegangen ist: Vertrauen. Erst wenn der Mensch wieder Vertrauen fassen kann, ist er bereit, sich zu öffnen und das Erlebte bewusst zu verarbeiten.

Kohärenztraining für`s Gehirn

Die Sichere Ort-Übung kann uns auch dann helfen, wenn wir von Ängsten und Sorgen geplagt werden. Denn alles, was uns aus dem persönlichen Gleichgewicht bringt, was uns “unseren Frieden nimmt”, ist für unser Gehirn ein Alarmzeichen. Schon Sigmund Freud beschrieb den Wunsch der menschlichen Psyche nach Kohärenz - nach dem Ausgleich, nach einem Gleichgewicht von Anspannung und Entspannung. Wird dieses Gleichgewicht gestört, fühlen wir uns “unrund”. Dann “stehen wir neben uns”, sind nicht “Herr unserer Sinne” - wir merken, dass wir etwas verändern müssen, um wieder entspannt und gelassen zu sein. Die Sichere Ort-Übung ist eine Möglichkeit, dieses Gleichgewicht wieder herzustellen. Man spricht in der Psychologie auch von einem Kohärenztraining.

Anleitung: Die Sichere Ort-Übung

Bei dieser sehr simplen Version der Übung bitte ich dich, dir einen Ort zu suchen, an dem du für die nächsten Minuten ungestört bist. Schalte dein Handy auf Flugmodus und mache es dir möglichst bequem. Du kannst diese Übung im Sitzen oder im Liegen durchführen.

Schließe nun deine Augen und nimm einen tiefen Atemzug: Durch die Nase ein, bis hinunter in deinen Bauchraum. Spüre, wie sich die Bauchdecke sanft hebt. Und atme dann wieder vollständig durch den Mund aus. Beobachte deinen Atem für drei Atemzüge, wie er ganz sanft ein- und wieder ausströmt. Spüre, wie du mit jedem Atemzug entspannter und gelassener wirst.

Nun denke an einen Ort, der dir das Gefühl von Sicherheit, Geborgenheit und Gelassenheit gibt. Das kann ein Ort sein, an dem du vor kurzem gewesen bist - vielleicht in deinem Urlaub: Ein besonders schöner Strand, eine Blumenwiese, eine Waldlichtung. Oder auch ein Ort, an dem du als Kind besonders gerne gewesen bist - der Garten deiner Großmutter, ein Baumhaus, eine Kuschelecke im Kindergarten, das Sofa der Lieblingstante. Vielleicht hast du dir so einen Ort auch in deinem Zuhause eingerichtet - ein lauschige Ecke, die für dich absolutes Wohlbefinden bedeutet. Es ist ein Ort der Sicherheit, Geborgenheit und Gelassenheit. Stelle dir diesen Ort so genau wie möglich vor. Wie sieht es dort aus? Was kannst du entdecken? Welche Farben siehst du? Welche Gerüche nimmst du wahr? Hörst du Geräusche? Begib dich an diesen Ort - an den Strand, auf die Blumenwiese, in das Baumhaus - und spüre, wie du dich dort fühlst. Ist dir warm? Fühlst du dich wohl und geborgen? Spürst du dieses Gefühl der Sicherheit, Geborgenheit und der Gelassenheit? Genieße dieses Gefühl und spüre, wie sich dieses Gefühl in deinem ganzen Körper ausbreitet. Du bist sicher, geborgen und gelassen. Du fühlst dich rundum wohl und entspannt. Nimm dir noch ein paar Minuten Zeit, um diesen Ort zu erkunden, um das wundervolle Gefühl der Sicherheit, Geborgenheit und der Gelassenheit zu genießen.

Dann nimm noch ein, zwei tiefe Atemzüge. Atme durch die Nase ein, bis hinunter in deinen Bauchraum. Spüre, wie sich die Bauchdecke sanft hebt. Und atme dann wieder vollständig durch den Mund aus. Beginne, deine Hände und Arme, deine Füße und Beine sanft auszuschütteln, dich zu räkeln und zu strecken. Und dann, wenn es für dich passt, kannst du die Augen wieder öffnen. Das wundervolle Gefühl der Sicherheit, Geborgenheit und der Gelassenheit kannst du mit in deinen Alltag nehmen.

Was bringt die Sichere Ort-Übung?

Diese ebenso einfache wie wohltuende Übung bringt dir Gelassenheit und Entspannung - innerhalb von wenigen Minuten. Du kannst die Übung nicht “richtig” oder “falsch” machen und es ist ganz normal, dass deine Gedanken immer wieder abschweifen. Wenn du dies bemerkst, komm einfach wieder zurück zur Übung. Wenn du diese Übung regelmäßig (zu Beginn täglich über zumindest drei Wochen) durchführst, wird es dir bald gelingen, auch in hektischen und sorgenvollen Zeiten gelassener und zuversichtlicher zu sein. Mit jedem Üben gibst du deinem Gehirn einen kleinen Urlaub von Sorgen und Ängsten. So kommst du Schritt für Schritt wieder ins Gleichgewicht.

Wie immer gilt: Je öfter du übst, desto besser.

Mein persönlicher Sicherer Ort

Übrigens: Mein SICHERER ORT ist eine Klippe auf meiner Lieblingsinsel Elba. Wann immer ich diese Übung praktiziere, spüre ich die Wärme auf meiner Haut, ich höre die Wellen, die an die Klippe schwappen, ich schmecke das Salz in der Meeresluft und spüre den Wind, der meine Haare streift. Durch diese einfache Übung hole ich mir dieses wundervolle Gefühl in meinen Alltag, das ist mit Elba verbinde. Mir wird wohlig warm, ich fühle mich entspannt und sicher und muss unweigerlich lächeln.

© privat. Mein Sehnsuchtsort - die Küste von Elba.

Ich wünsche dir viel Freude beim Üben!

die besten 5 Apps für mehr Achtsamkeit im Alltag

Wurde man vor wenigen Jahren noch als esoterischer Freak abgestempelt, wenn man sich mit Achtsamkeit und Meditationsübungen beschäftigte, so ist es heute beinahe schon uncool, ohne morgendliche Achtsamkeitsroutine in den Tag zu starten. Kein Wunder: Zahlreiche Studien bestätigen die wohltuende Wirkung dieser Übungen für ein bewussteres Leben. Egal ob Schlafprobleme, ständiges Grübeln oder permanentem Stress - durch wenige Minuten tägliches Üben kommen wir zur Ruhe.

“Ich kann nicht meditieren…

… und habe schon alles versucht.” Diese verzweifelten Worte höre ich immer wieder von Menschen, die zwar gerne achtsamer und bewusster leben würden, aber einfach nicht wissen, wie. Sie kennen Mediationen vielleicht aus dem Yogaunterricht oder haben sogar schon intensive Meditationen ausprobiert. Doch wenn sie dabei die Erfahrung gemacht haben, dass sie es ihnen nicht gelungen ist, vollkommen still zu sitzen und an nichts zu denken, sind sie enttäuscht. Dabei ist dieser hohe Anspruch ziemlich überzogen! Wahre Stille und absolute Gelassenheit erlangen wir erst durch jahrelanges Praktizieren. Da die meisten von uns jedoch nicht auf der Suche nach der Erleuchtung sind, geht es vielmehr darum, mehr Ruhe und Entspannung in unseren Lebensalltag zu bringen. Und dies gelingt bereits durch wenige Minute tägliche Übung.

Wie beginne ich zu meditieren?

Diese Frage stellen sich viele Menschen, die entspannter und gelassener werden möchten. Eine Möglichkeit ist ein professioneller Meditationskurs in deiner Nähe oder Online-Kurs für Meditationsnewbies. Ich persönlich kann dir meine liebe Freundin Angelina Inama und ihr Online-Angebot empfehlen. Manche Yogalehrer bieten in ihren Einheiten auch eine Übung für mehr Achtsamkeit und Bewusstsein an. Vielleicht fragst du einfach mal nach?

Gelassener in wenigen Minuten

Ein leichter Einstieg in die wunderbare Welt der Mediation gelingt über ausgewählte Meditations-Apps. Ich möchte dir meine Top-5-Meditations-Apps vorstellen.

1. Headspace

Die wohl bekannteste App für mehr Ruhe und Gelassenheit sorgt für “mehr Raum im Kopf”. Die kurzweiligen Übungen (rund 3 Minuten) tun gut und lassen sich auch mit dem hektischen Alltag vereinbaren.

headspace.com

2. Calm

Mindestens ebenso beliebt ist diese wundervolle App. Sie hilft ihren Usern bei Einschlafproblemen (mit genialer Einschlafhilfe!) und sorgt durch Geschichten, Naturgeräusche und wohltuende Übungen für Entspannung in wenigen Minuten.

calm.com

3. 7Mind

Unter dem Motto “willkommen bei dir” zeigt diese App einen leichten Einstieg in die Welt der Meditation. Neben der 2-minütigen Grundlagen-Mediation bringt dir diese deutschsprachige Applikation spannende Themenschwerpunkte wie Dankbarkeit und Kreativität näher.

7mind.de

4. Waking Up mit Sam Harris

Von dieser App hat mir mein Interviewpartner Christian Salić erzählt. Sie wurde vom Neurowissenschaftler und Philosophen Sam Harris entwickelt und nimmt uns als User mit in die spannende Welt der Achtsamkeit. Anhand von Geschichten und Beiträgen erklärt Harris unter anderem, wieso Meditation sich so positiv auf unser Gehirn auswirkt.

wakingup.com

5. BamBu

Dieser digitaler Achtsamkeitslehrer kommt aus Frankreich und zählt zu den beliebtesten Apps für mehr Achtsamkeit und Meditation in Europa. Mit den Übungen, die zwischen drei und 30 Minuten lang sind, können wir unter anderem achtsames Essen erlernen.

bambu.de

Mit Achtsamkeit, Ruhe und Gelassenheit verhält es sich wie mit Muskeln und körperlicher Fitness: Je länger und öfter du übst, desto besser. Kontinuität ist der Schlüsse zum Erfolg.

Hier findest du wissenschaftliche Studien, die sich mit der Wirksamkeit von Achtsamkeit beschäftigen:

via PubMed

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