Optimismus stärken: Endlich positiv denken

Resilienz beschreibt die geistige Widerstandskraft. Also unsere Fähigkeit, trotz Krisen nicht zu verzweifeln. Diese wertvolle Fähigkeit liegt in uns Menschen verborgen und je nach Persönlichkeit tun sich manche leichter damit, mit Herausforderungen zurecht zu kommen, als andere. Doch die gute Nachricht lautet: Wir alle können reslietener, mental stärker und damit freier werden. Diese Zeit macht uns schmerzhaft deutlich, dass wir uns vor Krisen und Scwheriegkeiten nicht verstecken können. Selbst wenn viele durch die globale Pandemie gar nicht direkt betroffen sind, leiden wir darunter: Wir vermissen unser altes Leben, Freunde, den alten Arbeitsalltag, die Leichtigkeit, manchmal sogar die Hektik, die früher zum Alltag gehörte und heute einer diffusen Mischung aus Unsicherheit, Überforderung und Sinnlosigkeit gewichen ist.
Die psychologische Forschung zeigt uns: Wir Menschen können lernen, an Krisen zu wachsen. Es klingt abgedroschen, doch Entwicklung findet eben nur außerhalb unserer Komfortzone statt und genau das können wir aktiv in Angriff nehmen.

Resilienz steht auf mehreren „Säulen“, also Bereichen, die wir stärken können. Eine Fähigkeit, die uns mental stabiler und gelassener macht, ist der Optimismus. Das Wort geht auf das lateinische „optimus" zurück, den Superlativ von „minus“ und heißt soviel wie „sehr gut“, „wohl“ oder auch „glücklich“. Optimisten werden gerne als Menschen gesehen, die das Glas grundsätzlich halb voll betrachten. Sie wünschen sich für ihr Leben das Allerbeste, das Optimum, das Glücklichste - ein tiefes Bedürfnis nach Glück und Zufriedenheit macht optimistische Menschen aus.

© unsplash: Du kannst lernen, optimistischer und dadurch glücklicher und gesünder zu werden.

Der Wunsch nach diesem Zustand liegt in jedem Menschen verborgen, wir alle wünschen uns ein Leben mit viel Glück und Freude, wollen zufrieden und gelassen sein, ohne dass wir uns sorgen oder ärgern müssen. Die tiefe Überzeugung, dass sich im Leben allen schwierigen Phasen zum Trotz alles zum Guten wenden wird, ist eine so wohltuende Fähigkeit, dass immer mehr Menschen sie bewusst einüben. Kein Wunder: Durch diese mentale Veränderung werden wir stärker, gelassener und letzen Endes auch glücklicher - den Stürmen des Lebens zum Trotz.

Echter Optimismus meint dabei nicht, Probleme zu verleugnen. Es geht vielmehr darum, dem Leben Ich denke an Viktor Frankl, der mit seinem „Trotzdem Ja zum Leben sagen“ ein Vorbild für Millionen Menschen war und ist, die sich in scheinbar ausweglosen Krisensituationen befunden haben.

Negatives Denken ist kein Schicksal

„Optimismus ist die Zuversicht auf ein Licht in und nach der Dunkelheit“, sagt die Resilienz-Expertin Fabienne Berg. Eine optimistische Lebenseinstellung begleitet uns durch schwierige Zeiten und gibt uns dabei Halt, aus uns selbst heraus. Das macht uns freier und unabhängiger - auch von der Illusion, dass wir nachhaltige Freude und Entspannung durch Dinge erlangen können, die im Außen liegen: Anerkennung, Geld, Status, Konsum… All diese Dinge sind schön, sind angenehm, bereiten uns kurzfristig Freude, trösten uns mal an schwierigen Tagen. Doch echtes, nachhaltiges und authentisches Glück können wir nur in uns selbst finden. Eine sehr wohltuende Erkenntnis, wie ich finde.

Bewusster Fokus auf die Sonnenstunden

Gerade in schwierigen Zeiten tun wir uns schwer, optimistisch zu sein. Wir neigen leicht dazu, die negativen Seiten des Lebens zu sehen, mehr schwarz als weiß zu denken, die Sonne hinter den Regenwolken zu vergessen. Doch durch den bewussten Fokus auf das Gute, auf all das, wofür es sich zu leben lohnt, tun wir uns leichter, mit den Schwierigkeiten zurecht zu kommen. Eine bedeutende Rolle dabei spielt auch die Hoffnung darauf, dass es wieder bergauf geht, darauf, dass wieder sonnigere Phasen kommen.

Ich habe diese wertvollen Übungen für mehr Optimismus im Buch von Resilienz-Expertin Fabienne Berg entdeckt und wende sie in meiner Praxis ebenso wie in Seminaren gerne an, um die Optimismus meiner KlientInnen zu steigern:

1. Bestandsaufnahme

2. Das Sonnen-Tagebuch

3. Heilsame Affirmationen

4. Dir selbst Gutes tun

5. Positive Szenarien planen

Resilienzübung: Stärke dich selbst durch Optimismus

Wir Menschen sind Meister des Verdrängen. Das hat der “Vater der Psychologie” Sigmund Freud bereits erkannt und ausgiebig beschrieben. Auch wenn wir wissen, dass Herausforderungen einfach Teil unseres Lebens sind, versuchen wir diese Tatsache zu verdängen, so gut es geht. Ein Jahr wie das “Corona-Jahr” 2020 hat uns allen gezeigt, wir fragil unser Leben ist, wie unsicher die vermeintliche Sicherheit. Nichts ist wirklich planbar, alles ist relativ. Neben all den kurz- und langfristigen Schwierigkeiten, die die weltweite Pandemie mit sich gebracht hat, gibt es doch viele Menschen, die erkannt haben, wie gut es Ihnen allen Herausforderungen zum Trotz geht. Obwohl kleine und große Katastrophen eingetreten sind, haben sie die meisten Hürden bisher gemeistert. Wir alle haben gelernt, all das zu schätzen, was wir bisher vielleicht für selbstverständlich gehalten haben.

Bei vielen Menschen hat sich auch ein latentes Angstgefühl festgesetzt. Kein Wunder: Die vergangenen Monate waren alles, außer vorhersehbar. Durch diese allgegenwärtige Unsicherheit wird in regelmäßigen Abständen eines unserer wichtigsten Grundbedürfnisse erschüttert: Das Bedürfnis nach Kontrolle und Orientierung, das in uns den Wunsch nach Sicherheit hervorruft. Je unsicherer wir uns fühlen, umso ängstlicher sind wir - und umgekehrt. Da permanente Angstgefühle auf Dauer negative Auswirkungen auf unser Wohlbefinden und unsere psychische Gesundheit haben, ist es sinnvoll, die eigene Resilienz zu stärken. Denn auch wenn wir das Allerbeste hoffen: Niemand von uns weiß, was die Zukunft für uns bereit hält. Wir können wieder zurück in die alte Haltung des Verdrängens und passiv darauf warten, dass “eh alles gut geht”. Oder wir können die Herausforderungen unserer Zeit bewusst als Chance zur persönlichen Entwicklung sehen und daran wachsen.

Photo by x ) on Unsplash: Manchmal gleicht das Leben einer unüberwindbaren Wand.

Resilienz in den Genen? Die Kauai-Studie

Ähnlich unserem Immunsystem können wir auch unsere seelische Widerstandsfähigkeit stärken. Das Wort “Resilienz” leitet sich vom lateinischen Wort “resiliere” ab und bedeutet in etwa “abprallen” bzw. “zurückspringen”. Eine direkte Übersetzung gibt es nicht, daher wird Resilienz oft mit geistiger Flexibilität oder Belastbarkeit gleichgesetzt. Die Beschreibung “verwundbar aber unzerstörbar” trifft es aus meiner Sicht sehr passend. Die psychologische Forschung rund um die “Kauai-Studie” zählt zu den umfangreichsten empirischen Erhebungen rund um das Phänomen Resilienz. Dabei wurden seit den 1960er Jahren Kinder aus sozial schwierigen Verhältnissen untersucht und im Laufe der nächsten 40 Jahre immer wieder befragt. Die Ergebnisse waren erstaunlich: Trotz ähnlicher schwieriger Startbedingungen konnten rund ein Drittel der Kinder später ein erfülltes und gelungenes Leben führen. Dabei wurden Faktoren wie Selbstwirksamkeit, beruflicher Erfolg, gelungene Beziehungen und subjektives Glücksempfinden erhoben. Die Ergebnisse der rund 700 Teilnehmer sind bis heute eine der bekanntesten Hinweise auf die Auswirkung des Resilienzfaktors auf unser Leben. Die Forscher nannten einerseits die Gene, andererseits wichtige Bindungserfahrungen mit zumindest einer Bezugsperson als resilienzstärkende Faktoren.

Hier findest du einen spannenden Beitrag über die “Kauai-Studie” in der Süddeutschen Zeitung.

Resiliente Menschen haben ein gutes Gespür für sich selbst und ihre Bedürfnisse. Wenn du nicht das Glück hattest, dieses Gespür auszuprägen, dann kann ich dich beruhigen: Wir Menschen sind bis ins hohe Alter fähig, uns zu verändern. Wir können uns selbst besser kennenlernen und somit unser Leben ab sofort positiver gestalten. Die Vorstellung, dass wir mit unseren Aufgaben wachsen, beschreibt dabei, wie das gelingen kann. Wenn du resistente werden möchtest, dann gibt es zahlreiche Übungen, die dich dabei unterstützen. Dabei ist es wichtig, das richtige Maß zwischen Unterforderung und Überforderung zu finden: Entwicklung findest außerhalb der eigenen Komfortzone statt, das zu starke Ausreizen der eigenen Grenzen führt jedoch schnell zur Erschöpfung.

Die Resilienzfaktoren

In der Psychologie sehen wir Resilienz als die Fähigkeit, sich von Krisen nicht unterkriegen zu lassen und daran zu wachsen. Wir Menschen verfügen über so genannte Schutzfaktoren, die uns dabei unterstützen, besser mit den Herausforderungen unseres Lebens zurecht zu kommen. Dazu zählt einerseits unsere Einstellung und die Art, wie wir Dinge sehen. Wenn ich etwa ständig das Negative fokussiere, wird mir das zusätzlich zur Tatsache, dass schlimme Dinge immer wieder passieren, auch noch unnötig Kraft, die ich viel sinnvoller einsetzen könnte. Klar, wir alle müssen uns hier und da aufregen und unserem Ärger oder unseren Sorgen Raum verschaffen! Das ist nur menschlich! Doch wenn es uns nicht gelingt aus dem Tal voller Ängsten, Befürchtungen und negativen Gefühlen zu versinken, dann drohen wir, unterzugehen. Das schadet auf Dauer unserer Gesundheit! Wenn wir langfristig gut durch die großen und kleinen Stürme unseres Lebens kommen möchten, dann tut uns eine große Portion Optimismus gut. Ein weiterer Resilienzfaktor sind stabile soziale Beziehungen. Wir tun also gut daran, uns um Menschen zu kümmern, die uns nahe sind - wenn auch manchmal in digitaler Form. Die bewusst gewählte Akzeptanz ist eine weitere Fähigkeit, die wir trainieren können. Für viele Menschen ist auch ein starker Glaube sehr stärkend. Das kann, muss aber nicht der religiöse Glaube sein. Auch die bewusst gelebte Spiritualität gibt uns das Gefühl, zu einem größeren Ganzen zu gehören und nicht alleine mit unseren Ängsten, Sorgen und Problemen zu sein.

Photo by Katrina Wright on Unsplash: Wir können uns auf das Gute im Leben fokussieren und uns somit selbst etwas Gutes tun.

Übung: Resilienz stärken durch Optimismus

Diese Übung für mehr Resilienz habe ich in dem wundervollen “Übungsbuch Resilienz” von Fabienne Berg entdeckt. Die erste von 50 Übungen, die die Autorin vorstellt, lädt uns zu einer Bestandaufnahme ein: Wie optimistisch bin ich?

Nimm dir ein paar Minuten Zeit und sorge dafür, dass du ungestört bist. Schalte dein Handy auf Flugmodus und mache es dir mit deinem Notizbuch bequem. Vielleicht möchtest du dir eine Tasse Tee zubereiten oder eine Duftkerze entzünden?

Die Fragen der Autorin können dir als Orientierung dienen, du musst sie natürlich nicht alle beantworten.

• Überlege, wie es dir mit dem Wort “Optimismus” geht. Was denkst du, wenn du dieses Wort liest/hörst?

• Bist du ein zuversichtlicher Mensch? Wie zeigt sich das in deinem Leben?

• Falls nein, was denkst du erreicht du damit? Oft steckt hinter einer ängstlichen/negativen Haltung ein unbewusstes Ziel - etwas “Wenn ich alles negativ sehe, kann ich auf keinen Fall negativ enttäuscht werden.”

• Hast du schon einmal versucht, optimistischer zu werden? Wenn ja, ist es dir gelungen - was konkret hat dir gut getan?

• Welche Bedeutung hat Hoffnung in deinem Leben?

• Welche Vorstellung hast du vom “guten Leben”?

• Was macht dir wirklich Freude?

• Was tut dir gut?

• Wenn du drei Wünsche frei hättest, wie würden diese lauten?

Photo by Hannah Jacobson on Unsplash: Das Niederschreiben mit Stift und Papier ist besonders wirkungsvoll.

Durch diese Fragen kannst du dich dazu inspirieren lassen, deine eigene Haltung zum Leben und zur optimistischen Haltung zu reflektieren. Von deinen Antworten aus kannst du Schritt für Schritt mehr zu einer positiveren Sichtweise gelangen.

Ich wünsche dir viel Freude beim Reflektieren und Ausprobieren!

Dopamin-Fasten: Weniger Handyzeit, mehr Lebensfreude

Mal ganz ehrlich: Hast du nicht auch regelmäßig das Gefühl, zu viel Zeit vor dem Bildschirm von Smartphone, Tablet, Laptop, Computer und TV zu verbringen? Also ich ärgere mich alle paar Wochen darüber, dass ich im Alltag „zwischendurch“ und „ganz kurz“ sinnlos durch meine Feeds scrolle und währenddessen versuche alle ToDos zu verdrängen, die ich statt dieser digitalen Zeitverschwendung erledigen könnte. Einerseits erinnere ich mich noch so gut an die Zeit, in ich mir schon wie eine Süchtige vorkommen bin, wenn ich abends zwei Stunden vor dem Stand-PC gesessen bin. Andererseits sind zwei Stunden Screentime heute mein Wochendurchschnitt. Und es gibt Tage, an denen ich nahe doppelt so viel am Handy hänge. Das ist schockierend und nervig. Ja klar, einen Teil der Zeit, sagt meine App, die die Screentime überwacht, verbringe ich mit Telefonaten und WhatsApp-Nachrichten. Gerade während dem Lockdown bin ich froh über jeden sozialen Kontakt, sei es nun in Form eines Telefonats oder per digitaler Nachricht. Diese Zeit sehe ich absolut nicht als verschwendet an. Ich weiß auch, dass das Handy für mich zwischendurch eine gute Möglichkeit bietet, mich zu entspannen. Einfach mal was „Sinnloses“ zu tun, ist wichtig und wohltuend. Kein Mensch kann von früh bis spät produktiv und effizient sein, ohne sich dazwischen kleine Pausen zu nehmen. Doch genau da liegt das Problem: Es tut mir gut, die tollen Bilder meiner Freunde auf Instagram oder die spannenden Updates meiner Bekannten auf Facebook zu sehen. Doch wenn ich nicht darauf achte, dann scrolle ich unbewusst, ohne darüber nachzudenken, weitestgehend automatisiert durch die sozialen Netzwerke. Erst nachdem die Stimme in meinem Kopf zum x-ten Mal darauf hingewiesen hat, dass ich da gerade ziemlich passiv über dem Screen hänge, höre ich hin und erschrecke darüber, dass ich schon wieder in die Screenfalle getappt bin.

Photo by Eddy Billard on Unsplash: Sind wir zu Sklaven unserer digitalen Begleiter geworden?

Faktisch: Die tägliche Handynutzung liegt in Österreich bei mehr als drei Stunden am Tag. Das sind mehr als zwei Monate (wenn ich durch die wachen Stunden dividiere…!)

So wie mir geht es den meisten Smartphone-Usern. Aus meiner Sicht ist es einfach so, dass wir mit diesem Wunder der Technik erst richtig umgehen lernen müssen. Quasi eine online-offline-Balance finden. Denn wenn wir nicht achtsam und bewusst versuchen, unseren Konsum zu steuern, zieht uns das Smartphone immer noch tiefer in seinen Bann. Kein Wunder: Wie du in der zugleich beeindruckenden wie schockierenden Doku „The social dilemma“ (Netflix) sehen kannst, stecken hinter den Funktionsweisen der Handys von heute geniale Forscher der besten Universitäten in den USA, die unsere Psyche und ihre Mechanismen bestens kennen. Sie haben den Entwicklern gezeigt, wie sie diese Hochleistungscomputer im Taschenformat programmieren müssen, damit die User möglichst viel Zeit damit verbringen. Dabei spielt unsere Neurobiologie eine bedeutende Rolle: Sobald wir Neugierde, soziale Interaktion oder Freude empfinden, wird in unserem Gehirn das Glückshormon Dopamin ausgeschüttet. Ähnlich ist es auch bei erstaunlichen oder spannenden Inhalten. Das ist grundsätzlich kein Problem, ähnlich ist es ja auch, wenn wir ein Buch lesen: Nur wenn es spannend, wohltuend oder besonders interessant ist, sorgt unser Gehirn dafür, dass wir weiterlesen, auch wenn wir eigentlich schon müde sind oder etwas anderes zu tun hätten. Das Problem beim Smartphone-User ist jedoch, dass wir durch die unfassbare Menge an Daten und Informationen ständig überfordert sind. Sobald wir das Handy zur Hand nehmen (eigentlich schon ein paar Sekunden davor und auch wenn wir nur daran denken!), geht es in unserem Gehirn ziemlich rund. Millionen von Neuronen feuern, das Belohnungszentrum wird aktiviert und die Erwartung an all die spannenden, lustigen oder schockierenden Informationen, die gleich aus dem kleinen Bildschirm direkt in unser Gehirn gelangen, lassen die körpereigenen Endorphine strömen. Wenn du etwa ein Bild auf Instagram postest und auf das erste Herzchen wartest, schüttet dein Gehirn Dopamin aus, um den „Stress“ der Erwartung zu erleichtern. Ja, Stress. Nichts anderes ist - aus der Sicht deines Gehirns - diese Unsicherheit, ob sich jemand daran erfreut und dir somit seine Aufmerksamkeit schenkt. Die Erleichterung durch die ersten Likes ist groß, je schneller und je mehr Zuspruch du für deinen Post erfährst, desto besser fühlt sich dein Gehirn. Gesteigert wird dieses Mini-High nur noch durch Kommentare oder Direktnachrichten. Ja, wir sind soziale Wesen und ja, die Meinung anderer ist uns wichtig. Gerade in Zeiten von social distancing ist diese Zuwendung, wenn auch nur digital, für unser Gehirn eine echte Befriedigung. Das Problem an diesen kurzen Kicks ist, dass sie vorübergehend sind. Egal ob es sich um einen Post auf den sozialen Kanälen, eine Antwort auf eine E-Mail oder die Nachricht, dass dein Packet nach der Online-Bestellung versandt wurde - all diese Nachrichten aktivieren das Belohnungssystem. Je öfter wir diesen Dopaminrausch erleben, umso geringer wird die Dosis. Ein Teufelskreis beginnt: Wir haben unbewusst Verlangen nach diesen Hochgefühlen, brauchen jedoch immer mehr Likes, immer mehr Nachrichten, immer mehr Videos, die uns zum Lachen bringen, einen immer höheren Score beim Handyspiel. Ganz ähnlich wie einem Süchtigen müssen wir die Dosis von außen steigern, um die Befriedigung zu erhalten, die wir so gerne empfinden.

Photo by Sten Ritterfeld on Unsplash: Endlich Ruhe - einfach öfter in den Flugmodus schalten tut so gut.

Die Geister, die sie riefen…

Viele der technischen Errungenschaften unserer Zeit - auch das Smartphone - verdanken wir den Entwicklern im Silicon Valley. Von dort aus begann nun auch der Trend zum „Dopamin-Fasten“. Der Erfinder, Dr. Cameron Sepah, ist Psychologe und Professor an der University of California in San Francisco, hat mit seiner Anleitung zum Dopamin-Fasten einen weltweiten Trend ausgelöst. Die Idee hinter diesem bewussten Verzicht auf digitale Medien, soziale Netzwerke und ähnliche Reize ist einfach erklärt: Lassen wir die Reize eine Zeit lang weg, kann sich unser Belohnungssystem wieder erholen. Wir rebooten uns quasi selbst, indem wir für einen bestimmten Zeitraum auf das Smartphone verzichten. Der Grund, warum digitale Medien uns an sich binden, ist die unbewusst erfolgte Konditionierung darauf. Niemand von uns ist mit einer Vorliebe für das Smartphone zur Welt gekommen, es ist an sich nur ein kleines Gerät, ähnlich einer Fernbedienung. Und niemand von uns würde stundenlang auf die Fernbedienung starren… Doch das, was der Blick auf das Smartphone mit uns macht, hat zu einer Konditionierung geführt. Durch die Apps, die sozialen Medien und die Interaktionen sind in uns zahlreiche unbewusste Netzwerke entstanden, die ganz automatisch zu Gefühlsreaktionen führen, wenn wir nur an unser Smartphone denken. Für viele Menschen ist das Smartphone sogar wichtiger als der eigene Partner.

Weniger Screentime, mehr Qualitytime

Spannend ist übrigens, dass Sepah von den unterschiedlichsten Medien kritisiert wurde, weil viele Menschen seine Anleitung falsch verstanden hatten. Manche ließen radikal alles weg, was Freude bereitet und somit Domain ausschüttet - dazu gehört ja auch sozialer Kontakt im „echten“ Leben, Sport und genussvolles Essen. Ein Mann hatte etwa auf ein nettes Gespräch mit einer Frau verzichtet, aus Angst, er würde gegen das Dopamin-Fasten verstoßen. Der Psychologieprofessor betonte in mehreren Stellungnahmen, dass dies keineswegs zielführend ist. Vielmehr geht es darum, das Smartphone (und andere Devices) mit all seinen Versuchungen, beiseite zu legen.

Der Plan zum Dopamin-Fasten

Der Experte gibt keinen konkreten Plan vor, schlägt jedoch ein paar Möglichkeiten zum Dopamin-Fasten vor, aus denen du dir selbst diejenigen aussuchen kannst, die zu deinem Lebensstil passen. Am besten, du überlegst, welche Art der bewussten Auszeit am besten zu dir und deinem Alltag passt:

Der Experte betont, dass du nicht strikt diesen Vorschlägen folgen musst, sonst individuell ausprobieren kannst, wie du am besten eine screenfreie Zeit einplanen kannst. Für mich selbst ist es sehr sinnvoll, das Dopamin-Fasten an einem bestimmten Wochentag durchzuführen und wir haben als Familie beschlossen, den Sonntag ohne Handy zu verbringen. Sehr spannend finde ich auch den Ansatz, die Screen-freie Zeit mit Intermittierenden Fasten zu verbinden und somit dem Körper und dem Geist eine Auszeit zu gönnen und zB um 18 Uhr zuletzt zu essen und dann auch das Handy auszuschalten.

Was bringt Dopamin-Fasten?

Mit dem bewussten Verzicht auf das Smartphone ist es ähnlich wie bei einer Diät: Du kommst raus aus deinem alten, unbewussten Muster, das Smartphone als Ablenkung und unbeachtetes Suchtmittel zu verwenden. Ähnlich ist ja auch beim unachtsamen Essen, das zu Übergewicht und anderen gesundheitlichen Problemen führen kann. Doch wir alle kennen den gefürchteten Jojo-Effekt und diesen gibt es auch beim Dopamin-Fasten. Wenn du dich nicht bewusst zu einer Veränderung deines Lebensstils und hierbei vor allem zu einem besseren Umgang mit den Devices entscheidest, bringt das Dopamin-Fasten wenig. Denn wenn du diesen Entzug auf Zeit als lästiges Muss siehst, wird dein Gehirn danach gieren, möglichst viel am Handy zu hängen, sobald das Fasten vorbei ist. Deshalb liegt wie so oft alles an deiner Einstellung.

Drei Schritte zu mehr Freiheit

Um den besseren Umgang mit dem Smartphone zu lernen, musst du

1. Erkennen, dass dein bisheriger Umgang dir auf Dauer nicht gut tut

2. Dir sagen, dass du jederzeit die Freiheit hast, dich für den besseren Umgang mit diesem digitalen Wundergerät zu entscheiden

3. Diese Veränderung als Bereicherung in deinem Leben sehen, anstatt als lästigen Verzicht.

Mach dir die Vorteile bewusst, denn das ist die einzige Möglichkeit für eine langfristige Veränderung. Wir alle müssen erst lernen, besser mit dem Smartphone umzugehen. Das Dopamin-Fasten kann ein erster Schritt in die richtige Richtung sein. Langfristig brauchen wir alle jedoch Regeln, wie viel unserer kostbaren Lebenszeit wir vor diesem Ding verbringen. Studien von Dr. Sepah haben gezeigt, dass das Dopamin-Fasten bereits nach wenigen Wochen sehr positive Veränderungen mit sich bringen kann. So hat eine Gruppe von Studenten durch den bewussten Verzicht auf Facebook im Schnitt 13,3 Stunden pro Woche mehr Zeit haben. Außerdem beschreibt er eine deutliche Verringerung von depressiven Symtomen und ein Plus an Lebensqualität, da die neu gewonnene Zeit mit wohltuenden Aktivitäten wie Sport, kreativer Betätigung oder gemeinsamer Zeit mit Freunden und der Familie verbracht wird.

Damit wir unser Gehirn aus der ständigen Reizüberflutung retten ist es so wichtig, sich regelmäßig in eine reizarme Umgebung zu begeben. Ein idealer Ort für Ruhe und Erholung ist der Wald. Ein bewusster Spaziergang, selbstverständlich ohne lästiges Smartphone, wird zum Kurzurlaub. Dein Gehirn kann sich entspannen. Wenn du mehr darüber erfahren möchtest, dann lies dir gerne diesen Artikel durch:

Die Natur als Krafttankstelle

Hier findest du einen spannenden Artikel der die Mechanismen hinter dem Dopamin-Fasten erklärt.

Ich wünsche dir viel Freude beim Ausprobieren und hoffe, dir gelingt der bewusste, achtsame Umgang mit den digitalen Verführungen unserer Zeit.

Buchtipp: Rückkehr zur Menschlichkeit (Dalai Lama)

“Wohin mit all den Büchern?”, höre ich meinen Mann bei der gemeinsamen Ausmist-Aktion fragen. Kein Wunder - Bücher sind meine einzig wahre Schwäche. Sobald ich in einem Artikel oder einem Podcast von einem spannenden Buch lese, habe ich es auch schon bestellt. Wann immer ich ein Buch lese, schaue ich mir auch das Literaturverzeichnis an und entdecke zumindest fünf weitere Werke, die meine Neugierde wecken. Ich habe mindestens immer zwei Bücher auf meinem Nachtisch liegen und je eines im Wohnzimmer und im Büro. Von der Liste der Hörbücher, die ich in jeder freien Minute voll Genuss höre, gar nicht zu schreiben… Ich liebe es, neue Dinge zu lernen, andere Perspektiven einzunehmen, mein Wissen zu vertiefen und mit neuen Inputs oder Forschungsergebnissen zu verknüpfen. Ich sehe die Sichtweise des Autors als wundervolle Möglichkeit zur Erweiterung meines Sichtweise auf das Leben. Dabei stelle ich mir gerne vor, wie zigtausende Neuronen in meinem Kopf zu neuen Netzwerken werden, manchmal spüre ich es förmlich, wie neue Verbindungen durch neue Ideen entstehen. Ich versuche, zumindest ein Buch pro Monat zu lesen. Selbstverständlich habe ich Themen, zu denen ich besonders gerne lese: Achtsamkeit, Psychologie, Neurobiologie, Verhaltensänderung. Manche Bücher lege ich nachdenklich zur Seite, andere bringen mich förmlich zum Strahlen. Zu letzterem Zustand führen mich die Bücher des Dalai Lamas. Wenn ich unter den vielen hundert Büchern, die ich bisher gelesen habe, eines auswählen und dieses empfehlen sollte, dann wäre es bestimmt das Buch der Freude von Desmond Tutu und dem Dalai Lama. Es zählt zu den Werken, die ich mehrmals gelesen habe und in denen ich jedes Mal wieder so viel Weisheit und Menschlichkeit entdecke, dass mir ganz warm ums Herz wird, wenn ich nur daran denke.

Hier findest du einen Beitrag über, in dem ich von den Grundgedanken dieses wunderbaren Buches erzähle.

In diesem Monat habe ich das Buch “Rückkehr zur Menschlichkeit: Neue Werte in einer globalisierten Welt” gelesen. Auch dieses Buch steckt voller wichtiger Ideen und ist eine echte Bereicherung für mich. Bereits im Klappentext werden die Herausforderungen unserer Zeit (lange vor der Corona-Krise, das Buch ist im Jahr 2011 erschienen) beschreiben:

“Bevölkerungswachstum, Klimawandel, Terrorismus, Finanzkrise - wir sind weit davon entfernt, glücklich zu sein”

Unser Fokus liegt seit knapp einem Jahr selbstverständlich auf einem ganz anderen Thema, von der Sichtweise des geistigen Oberhauptes der Buddhisten können wir aber im Hinblick auf jede Herausforderung lernen.

Der Dalai Lama beschreibt ein Wertesystem, das uns auf das hinweist, was wirklich wichtig ist, was uns Menschen wirklich glücklich macht.

Einen Grund dafür, warum wir Menschen in dieser Zeit so verloren sind, sieht der Dalai Lama im mangelnden Glaubenssystem. Heutzutage haben viele Menschen keinen Zugang mehr zu einer Religion, einer Gemeinschaft, einem kollektiven Miteinander. Dabei spricht er keineswegs davon, dass wir alle uns an eine der Weltreligionen wenden sollten. Diese haben ihre Probleme, nicht umsonst haben sich so viele von ihnen abgewandt.

“Ich bin ein Mann der Religion, aber die Religion alleine kann nicht all unsere Probleme lösen.”

Vielmehr bringt er die Idee der säkularen Ethik ein. Damit meint der Tibeter, der von seinem Volk als Gott verehrt wird, eine Gemeinschaft die von Mitgefühl und Liebe getragen wird. In der es um Toleranz, Nachsicht und Respekt geht. In unserem Alltag sind wir allzu oft von Wut, Hass, Engstirnigkeit, Eigensinn und Feindseligkeit geleitet. Gerade in Krisenzeiten sind wir so schnell dazu verleitet, über die Entscheidungen und das Verhalten von anderen Menschen zu urteilen.

Mit “säkular” bezieht sich der Dalai Lama auf die indische Bedeutung des Wortes, mit dem so viel wie “Respekt vor und Toleranz gegenüber allen Religionen” und auch “Nichtgläubigen” gemeint ist. Die säkulare Ethik, die er vorschlägt, soll uns eine Richtung vorgeben, um wieder näher zusammenzurücken. Nach seiner Meinung können Menschen “zwar ohne Religion auskommen, aber nicht ohne innere Werte”. In uns allen liegt die Fähigkeit zur Liebe, zur Güte und zur Zuneigung verborgen. Je nachdem, was wir im Laufe unseres Lebens erleben, können wir diesen Fähigkeiten entsprechend handeln. Wenn wir jedoch immer wieder enttäuscht werden, vielleicht von klein auf zu wenig von diesen so wichtigen Formen der Zuwendung erfahren, wenn wir in unserem Leben immer wieder mit Herausforderungen und Krisen zurecht kommen müssen und mit unserem Schicksal hadern, dann fällt es schwer, uns auf diese wohltuenden Tugenden zu konzentrieren und sie auch zu leben.

Ganz gleich, woher wir kommen, aus welchem Kontinent, welchem Land, welcher Stadt, welchem Dorf, welcher Familie wir stammen. Ganz gleich, welchen Beruf wir haben. Ganz gleich, wie wir aussehen oder wie wir das Leben leben - wir alle sind Menschen. Wir alle haben Gefühle, wir nehmen die Welt um uns herum wahr, wir sehen, hören, schmecken, riechen, fühlen sie. Die Erkenntnisse der Neurowissenschaften zeigen uns sogar, dass wir mitfühlen, wenn es anderen Menschen schlecht geht. Wenn ich dich dabei beobachte, wie du dir in den Finger schneidest, verziehe ich unmittelbar das Gesicht und fühle mich, als würde ich mir selbst in den Finger schneiden. Dieses Phänomen wird durch die Spiegelneurone ausgelöst - in meinem Gehirn werden die selben Netzwerke aktiv wie in deinem, wenngleich bei mir dieses Schmerzmuster durch reine Beobachtung aktiviert wird, während du den “echten” Schmerzreiz von deinem Finger bis in dein Gehirn weitergeleitet bekommst. Die Forscher gehen davon aus, dass diese Spiegelneurone einer von zahlreichen Beweisen dafür sind, dass wir Menschen soziale Wesen sind. Dass wir miteinander verbunden sind, durch unsere Ähnlichkeiten, durch unser Empfinden, durch unsere Gefühle. Wir alle streben nach Glück, wir alle möchten geliebt werden, wir alle versuchen, Unangenehmes und Leid abzuwenden. Doch jeder versucht, zu einem großen Teil beeinflusst von der eigenen Geschichte und der jeweiligen Gesellschaft, in der wir gerade leben, seinen ganz eigenen Weg, um dieses Glück zu finden, um das Leid zu verhindern.

Wenn wir uns bewusst machen, dass wir alle viel mehr gemeinsam haben, als uns trennt, öffnen wir uns für ein so wohltuendes Gefühl. Für die Verbundenheit als Mensch. Zahlreiche Forschungsergebnisse der Psychologie zeigen, wie wohltuend diese Haltung ist. Wir erkennen dann, dass wir nicht alleine mit unseren Sorgen und Wünschen sind. Wir sitzen alle im selben Boot: Wir wünschen uns ein gelungenes Leben und müssen uns immer wieder mit unerwarteten Schwierigkeiten auseinander setzten.

Drei Quellen des Glücks

Für den Dalai Lama gibt es drei Faktoren, die zu menschlichem Glück beitragen. Es kommt wohl etwas unerwartet, doch der erste Faktor ist der finanzielle Wohlstand. Selbstverständlich wäre es naiv zu denken, dass wir ohne Geld wirklich glücklich sein können. Denn materieller Wohlstand ist gleichbedeutend mit Freiheit und Würde. Selbst ein Einsiedler benötigt zumindest etwas Geld, um sich Kleidung und Nahrung leisten zu können. Bei der Frage nach dem “genug” erzählt der Dalai Lama vom Tibetischen Wort Kinga Dondhup, was so viel wie “etwas, das uns alle glücklich macht und alle Wünsche erfüllt.”. Es liegt an uns selbst, unsere Freiheit zu behalten und zu entscheiden, wie unsere Wünsche aussehen. Wenn ich mir ständig mehr wünsche, sobald ich ein bestimmtes finanzielles Niveau erreicht habe, dann werde ich nie glücklich sein. Je mehr ich anhäufe, desto größer wird die Angst, es wieder zu verlieren. Die Gier, die in uns ebenso verborgen liegt wie all die wohltuenden Fähigkeiten, lässt sich durch Geld sehr leicht wecken. Sie wächst und gedeiht mit jeder neuen Anschaffung, denn die Freude daran verfliegt schnell und der Wunsch nach neuen Dingen wächst.

Ich denke dabei immer an die Geschichte vom Fischer und dem Geschäftsmann, die mich schon als kleines Mädchen tief beeindruckt hat und mich bis heute begleitet.

Der zweite Faktor ist die Gesundheit: Im Hinblick auf die Gesundheit spricht der Dalai Lama von der körperlichen, psychischen und emotionalen Gesundheit. Den dritten Faktor für das menschliche Glück bildet schließlich die Gemeinschaft. Das echte, wohltuende Miteinander ist der dritte Faktor, den das geistige Oberhaupt der Tibeter als Glücksfaktor beschreibt. Dabei betont er ausdrücklich, dass es um tief verbundenen Beziehungen geht und wir oberflächliche Bekanntschaften nicht als echte Freundschaft betrachten sollten. Wie wir diese beiden voneinander unterscheiden können? Wir können uns fragen, ob wir das Gegenüber ohne Status, Beruf, Geld oder gutem Aussehen wahrnehmen würden. Wären wir noch genau so gerne mit diesem Menschen beisammen, wenn er “nur” der wäre, als der er auf diese Welt gekommen ist. Das pure menschliche Wesen mit all seinen Stärken und Schwächen? Der Beginn dieser tiefen, eng verbundenen Freundschaften liegt laut dem Dalai Lama in uns selbst. Er erzählt von einem Mönch, der fünf Jahre lang als Einsiedler gelebt hat und dennoch diese echte, authentische Liebe und wahres Mitgefühl ausgestrahlt hat. Er hatte während dieser Zeit der Einsamkeit über die Liebe meditiert und war “der Inbegriff eines Menschen, der allein lebt, ohne einsam zu sein.”

Wie oft fühlen wir uns einsam, obwohl wir von andern umgeben sind? Fühlen uns verloren, fehl am Platz? Um das zu ändern ist es so wichtig, selbst mit einer Haltung der inneren Liebe und der Warmherzigkeit gegenüber unseren Mitmenschen zu leben.

Wir Menschen sind unser Leben lang auf Liebe und emotionale Wärme angewiesen. Eine Mutter umsorgt ihr Baby (wenn dies möglich ist) mit all ihren Kräften. Die bedingungslose Liebe ist das wertvollste Geschenk, das Eltern ihren Kindern machen können. Wenn unser Lebensende naht, wünschen wir uns die Nähe von Menschen, die uns beistehen. Wenn wir mehr Liebe in unser Leben bringen wollen, so rät der Dalai Lama dazu, mit uns selbst zu beginnen.

Mitgefühl und Liebe entwickeln

Es reicht nicht, wenn wir unser Denken verändern. Wir müssen auch danach handeln. Wenn wir mitfühlender, gütiger und toleranter werden wollen, dann ist es so wichtig, bei uns selbst zu beginnen. Dies können wir durch tägliches Üben erreichen.

Die Buddhisten haben eine jahrtausendealte Tradition des lojong, des Geistestrainings. Mit diesen Übungen, die auch die Grundlage der heute immer weiter verbreiteten Mentaltrainings und Meditationen sind, können wir in uns schlummernde Fähigkeiten wie Mitgefühl, Geduld, Genügsamkeit, Selbstdisziplin und Großzügigkeit trainieren.

Dies gelingt uns durch Achtsamkeitsübungen. Sie machen uns bewusster im Umgang mit unseren Gefühlen und Gedanken sowie dem, was wir tun (oder sein lassen). Wir erkennen, in welchen Situationen wir besonders streng mit uns umgehen und uns selbst nieder machen, obwohl wir selbst Mitgefühl benötigen würden. Durch mehr Achtsamkeit können wir beginnen, uns selbst die Liebe zu schenken, die wir dann auch unseren Mitmenschen geben möchten.

Gemeinsam für eine bessere Welt

Der Dalai Lama beschreibt noch weitere fundamentale Bereiche, die wir - jeder für sich - in unserem Leben “richtiger” machen können, um diese Welt in eine bessere Richtung zu lenken: Von der liebevollen Erziehung unserer Kinder über das Bewusstsein für unseren Einfluss auf die Umwelt bis hin zum richtigen Umgang mit dem technischen Fortschritt.

Meine Meinung zu diesem Buch:

Dieses Buch hat mich wie auch das Buch der Freude von Desmond Tutu und dem Dalai Lama sehr beeindruckt. Es ist mit 221 Seiten im Taschenbuchformat sehr gut Kapitel für Kapitel lesbar, da jeder Abschnitt voller Weisheit und Liebe ist. Wie alle Dinge, die dieser Mann uns mitteilt strahlt auch dieses Buch seine bedingungslose Liebe und Mitmenschlichkeit aus. Es ist eine Wohltat, in diesem Buch zu lesen. Eine klare Leseempfehlung - auch als Geschenktipp!

Hier kommst du zur Info des LÜBBE-Verlags.

Draußen genießen: Die Natur als Krafttankstelle

Wenn du besser mit “schlechten” Gefühlen und negativen Gedanken zurecht kommen möchtest, dann bietet dir Achtsamkeit viele Möglichkeiten, um mehr mehr Freiheit und Kontrolle zu erlangen. Denn durch diese Fähigkeit, die in uns allen verborgen liegt, können wir aus alten Mustern aussteigen. Du kennst das bestimmt: Da hast du dir schon x-Mal vorgenommen, nicht mehr so leicht die Fassung zu verlieren, du startest voller guter Vorsätze in deinen Tag und doch gibt es wieder die eine oder andere Situation, die dich wahnsinnig macht. Vielleicht ist es der raue Ton deines Partners, die fordernden Bitten deiner Kinder oder die nervige E-Mail… von einem Augenblick auf den anderen kommst du komplett an deine Grenzen. Du reagierst alles andere als ruhig, du sagst oder tust Dinge, die du später vielleicht bereust. Du bist nicht du selbst. Um deinen Umgang mit schwierigen Situationen, mit nervenaufreibenden Diskussionen und stressigen Tagen zu verändern, braucht es mehr als gute Vorsätze. Kein Wunder: Du hast wohl über Jahre, ja wohl Jahrzehnte so reagiert. Mit großer Wahrscheinlichkeit hast du als Kind deine engen Bezugspersonen, allen voran deine Eltern, dabei beobachtet, wie man mit schwierigen Situationen umgeht und darauf reagiert. Diese Reaktionsmuster hast du dann als deine eigenen abgespeichert - Kinder beobachten Erwachsene und denken sich “Ah, so verhält man sich also, wenn man groß ist.” Erst viel später merken wir, dass diese automatischen Muster in vielen Fällen nicht hilfreich, sondern sogar hinderlich sind. Durch unsere wütende, laute, resignierende oder hysterische Reaktion bringen wir unsere Lieben ganz schön an ihre Grenzen. Außerdem tut es uns selbst nicht gut, wenn wir mit solchen beinahe schon reflexartigen Gefühlsausbrüchen reagieren. Genau so sind diese Verhaltensweisen in uns abgespeichert - als völlig automatische Muster, ähnlich schnell wie ein natürlicher Reflex. Doch wir wissen: Diese Muster können wir verändern. Dazu braucht es Achtsamkeit, denn die Veränderung gelingt nicht nebenbei.

Du möchtest besser mit Gefühlen, Gedanken und ungeliebtem Verhalten umgehen lernen? In meinen Mindful Living Kursen zeige ich dir, wie du dein Leben in nur 5 Wochen zum Besseren veränderst und mehr Freiheit und Kontrolle erlangst.

Hier findest du einen Beitrag zum Thema Veränderung (klick)

Achtsamkeit ist der Schlüssel zu einem besseren Leben. Um achtsamer, also bewusster, zu werden, gibt es täglich viele Möglichkeiten. Wenn du achtsamer wirst, dann gelingt es dir nach und nach:

• bewusster zu werden

Das ist der wichtigste Schritt, um alte, ungeliebte Muster zu erkennen und ab sofort anders damit umzugehen, was du erlebst. Du verstehst, was gerade um dich herum passiert, welche Situation in dir welche Gefühle auslöst und kannst dann entscheiden, ruhiger, überlegter, selbstbestimmter, aktiv statt passiv, darauf zu reagieren. Ein sehr befreiendes Gefühl!

• in den jeweiligen Moment, also ins Hier und Jetzt zu kommen

Genau da musst du mit deinen Gefühlen und Gedanken auch hin, um dein Leben zu verändern. Denn in diesem jeweiligen Moment findet dein Leben ja statt. Jetzt möchte dein Partner mit dir in Ruhe reden, obwohl die Kinder nörgeln. Jetzt braucht der Chef mal wieder etwas ganz dringend, obwohl die Mittagspause bereits begonnen hat. Jetzt macht dich die innere Stimme runter, obwohl du gerade richtig stolz auf dich sein möchtest. So unterschiedlich diese Beispiele auch sind, Achtsamkeit hilft dir in allen Situationen deinen Lebens besser, gelassener und ruhiger zu reagieren.

• Gefühle und Gedanken zu erkennen, ohne sie zu bewerten

Durch diese achtsame Haltung gelingt es dir, dich und deine Gefühle von dem, was gerade passiert, zu entkoppeln. Bisher lebst du in vielen Situationen in einem Wirr-Warr aus Triggern (Reizen, die in dir eine bestimmte, erlernte Reaktion auslösen), alten ungeliebten Reaktionsmustern und dem Teufelskreis aus überwältigenden Gefühlen, schlechtem Gewissen und Angst vor dem nächsten Kontrollverlust. Durch Achtsamkeit kannst du erkennen, dass du nicht in einer bestimmtem Art reagieren musst, du akzeptierst, dass schwierige Momente zu deinem Leben dazu gehören, du machst dir bewusst, dass auch “negative” (also unangenehme) Gefühle wie Wut, Angst, Trauer und Leid zu unserem Mensch-Sein dazu gehört, es aber einen großen Unterschied macht, wie du auf diese Gefühle reagierst.

Du siehst: Achtsamkeit ist der Schlüssel zu Freiheit und Kontrolle und somit zu einem selbstbestimmten, glücklichen Leben.

Es gibt zahlreiche Übungen, durch die du im Alltag achtsamer werden kannst. Hier findest du eine Übersicht: Tipps für mehr Achtsamkeit

Eine Möglichkeit, achtsamer und bewusster zu leben, ist die Zeit in der Natur. Ich hoffe du hast bereits am eigenen Körper erfahren, wie wohltuend es ist, im Wald spazieren zu gehen, die frische Luft einzuatmen, dich wieder zu erholen, fernab von Hektik und Stress des Alltags! Für mich ist die tägliche Auszeit in der Natur schon seit Jahren ein Fixpunkt in meinem Tag, eine besonders wertvolle Qualitytime, für die ich so dankbar bin! Denn in der Natur kann ich meine Sinne neu schärfen, kann mich erholen, kann die Herausforderungen reflektieren und neue Ideen für meine kreativen Projekte sammeln. Seit einem MBSR-Workshop vor einigen Jahren habe ich mir auch angewöhnt, die Natur bewusst als Ort der Achtsamkeit zu schätzen. Dort gibt es so viele Möglichkeiten, meine 5 Sinne einzusetzen und mich so in den jeweiligen Moment zu holen.

An vielen Tagen drehe ich mit meinem Hund und meiner kleinen Tochter die selbe Runde. Sie startet direkt vor unserer Haustüre, führt vorbei an Einfamilienhäusern und Bauernhöfen zu einem kleinen Waldstück. Ich war dort schon x-Mal. Und doch gelingt es mir, jeden Tag etwas Anders, Neues, noch nicht Dagewesenes zu erkennen. Im Buddhismus, dem Ursprung der Achtsamkeitspraxis, spricht man vom neugierigen Anfängergeist. Wir können von Kindern lernen, alles um uns herum so zu betrachten, als würden wir es zum ersten Mal sehen. Diese Art, die Welt um mich herum zu entdecken, ist unheimlich wohltuend. Außerdem schult es mein Bewusstsein auf den jeweiligen Moment, wenn ich die Buchenhecke unserer Nachbarn genau betrachte und immer wieder neue Blätter, jedes von sich einzigartig in seiner Struktur, erkenne. Oder die Felder dabei beobachten darf, wie sie sich im Jahresverlauf verändern. Täglich darf ich die großen und kleinen Wunder um mich herum wahrnehmen. Besonders spannend ist diese wundervolle Achtsamkeit, wenn ich mit anderen Menschen spazieren gehe. Es fällt richtig auf, dass ich immer wieder stehen bleibe und Dinge entdecke, an denen andere vorbei gehen. Meine Sinne sind durch die jahrelange Übung geschärft und ich kann gar nicht anders, als die Schätze des Lebens zu entdecken.

Selbstverständlich freue ich mich, wenn ich mal eine Bergtour mache oder eine andere, ruhigere, landschaftlich noch “schönere” Spazierstrecke wähle. Doch der alltägliche Spaziergang hat so viele Wunder für mich bereit, dass er mich mit Demut und Dankbarkeit erfüllt.

Ich staune immer wieder, was Achtsamkeit alles bewirken kann.

Probiere gerne einmal aus, wie du in der Natur achtsamer und bewusster sein kannst. Anstatt starr dem Weg zu folgen und “deine Runde” zu drehen, fokussiere dich an die Dinge am Wegesrand. Ein einzelner Baum bietet so viele erstaunliche Details, von seiner Gestalt über seine Oberflächen bis zu seinem Duft - du wirst staunen!

Ich wünsche dir viel Freude beim Entdecken und viel Achtsamkeit!

Übung: Intuitives Essen lernen

Das neue Jahr ist für viele Menschen ein Grund, alte Gewohnheiten hinter sich zu lassen. Ganz oben auf der Liste der „guten“ Vorsätze: Gesünder essen, mehr Sport, endlich abnehmen. Wenn du diesen Beitrag liest, hast du wahrscheinlich schon einiges versucht, um diese Vorsätze umzusetzen. Meist verlaufen diese Veränderungen nach dem immer gleichen Muster: Erst schaffen wir es voller Motivation, bestimmte Dinge nicht mehr zu essen, die neue Sportroutine einzuhalten und erste Erfolge zu erreichen. Doch früher oder später fallen wir ins altere, ungeliebte Muster zurück. Der gefürchtete Jo-Jo-Effekt stellt sich ein und unser ohnehin schon angegriffener Selbstwert sinkt weiter ab.

Intuitives Essen: Raus aus der Diät-Falle

Ich selbst kann mich noch gut an die Zeit erinnern, als ich täglich Stunden damit verbracht habe, mich mit meiner Ernährung zu beschäftigen. Das damalige Schönheitsideal der Gesellschaft entsprach dem Körpertyp von Top-Models wie Kate Moss und Claudia Schiffer. Am Höhepunkt meines eigenen Wahnsinns saßen Jeans in Größe 34 locker auf meinen Hüften, während ich zu Mittag 5 (!!!) abgezählte Weintrauben aß und mich danach schlecht fühlte, weil ich so viel Fruchtzucker gegessen hatte. Dieses gestörte Essverhalten begleitete mich durch meine frühe Jugend. Ein Buch half mir damals, aus diesem jahrelangen Teufelskreis aus Essverboten, überzogenen Perfektionsansprüchen und fehlendem Körperbewusstsein auszusteigen. Die US-Autorinnen Evelyn Tribole and Elyse Resch hatten mir mit ihrem internationalen Bestseller „Intuitive Eating“ die Augen geöffnet. Sie beschrieben wie tausende Frauen sich an sie gewandt hatten, denen es ganz ähnlich ging wie mir. In ihrem Leben drehte sich alles um Gewichtsprobleme, gescheiterte Diäten, verschobene Schönheitsideale und schlechten Selbstwert. Die Autorinnen zeigten mir und Millionen anderen Frauen (und Männern) den Weg aus diesem Teufelskreis. Das Intutive Essen entspricht unserer natürlichen Essform.

Diäten machen dick

Diäten helfen nichts. Auch wenn die Diätindustrie uns etwas anderes erzählt - wer kann es ihnen verübeln, sie verdienen Milliarden mit unseren Sehnsüchten nach dem perfekten Körper. Doch statt langfristigem Wohlfühlgewicht führen Diäten zu Mangelerscheinungen, sie verstärken Selbstwertprobleme, können den Stoffwechsel verlangsamen und durch ihre extremen Ernährungsreglen zum Jojo-Effekt führen, sobald wir wieder zu einer „normalen“ Ernährung übergehen. Ob Paleo, Intermittierendes Fasten, Trennkost oder die Brigitte Diät (ja, es gibt sie immer noch, auch wenn die Tipps mittlerweile deutlich ausgewogener sind als in den vergangenen 50 Jahren)… sie alle beinhalten Verbote und Gebote, die im Alltag schwierig umzusetzen sind. Dabei möchte ich nicht sagen, dass sie komplett schlecht sind. Es gibt immer wieder Menschen, die durch diese Diäten ihr individuelles Wohlfühlgewicht erreichen und es auch schaffen, dieses durch eine neue Art zu Essen und durch mehr Bewegung auch zu halten. Doch für die meisten Menschen sind diese Diäten nicht alltagstauglich.

Hier findest du eine umfassende Sammlung

an wissenschaftlichen Artikel die belegen, dass Diäten dick machen.

Keine Verbote: Iss, was dir gut tut

Durch intuitives, achtsames Essen können wir lernen, ganz bewusst auf unseren Körper zu hören. Dabei gibt es keine Verbote und keine Gebote, vielmehr erkennen wir durch das bewusste Essen, was uns gut tut und was unser Körper jetzt gerade braucht. Das ist mal ein leichter Salat, ein anderes Mal ein wärmendes Curry oder ein Stück der Lieblingstorte. Je achtsamer wir uns auf das Essen konzentrieren, desto besser wird unser Gespür für uns selbst und das, was unserem Organismus gut tut.

Übung für achtsames Genießen

Ich selbst bin immer wieder fasziniert davon, wie gut es tut, wenn ich mich auf das Jetzt fokussiere und mich erst frage:

1. Habe ich jetzt wirklich Hunger?

2. Habe ich jetzt wirklich Lust darauf, das zu essen?

3. Warum esse ich gerade? Aus Langeweile, Frust, gegen meine innere Anspannung, aus sozialem „Zwang“? Dann entscheide ich mich, ob ich nun wirklich etwas zu mir nehmen möchte. In vielen Fällen tut es mir besser, ganz bewusst ein Glas Wasser zu trinken. Wenn ich danach noch Hunger verspüre, ist das ein Zeichen dafür, dass mein Körper nun wirklich Nahrung möchte.

Achtsamkeit auf das Hier und Jetzt

Bevor ich zu essen beginne, aktiviere ich meine Sinne. Ich beschreibe meine Speise. So bringe ich meine Aufmerksamkeit voll ins Hier und Jetzt. Mein Gehirn erhält das Signal: Jetzt essen wir, jetzt verwende ich alle Energie auf Genuss und Verdauung.

• Ich nehme einen tiefen Atemzug in den Bauchraum, atme vollständig ein und vollständig aus und fokussiere mich auf den jeweiligen Moment.

• Ich höre mich um: Welche Geräusche nehme ich wahr?

• Falls ich mit den Händen esse (zB ein Stück Obst) fühle ich die Textur genau.

• Ich sehe mir mein Essen genau an (keine Speise gleicht der anderen, auch wenn ich sie schon öfter gegessen habe): Welche Farben entdecke ich? Sieht mein Essen appetitlich aus?

• Ich rieche am ersten Bissen: Welche Düfte, Gewürze, Gerüche kann ich erkennen?

• Ich nehme den ersten Bissen in den Mund und schmecke ganz bewusst, fühle mit der Zunge die Speise in meinem Mund, warte, bis der Speichel fließt, denn die Verdauung beginnt bereits im Mund. Ich atme durch die Nase ein und spüre, wie sich der Geschmack in meinem Mundraum ausbreitet.

Genuss im Alltag
Selbstverständlich kann ich nicht alles, was ich esse, so bewusst wahrnehmen. Dann würde ich wohl nicht viel anderes tun. Darum soll es beim achtsamen Essen auch gar nicht gehen. Doch ich versuche mir immer zu Beginn des Essens, das ist ja nur fünf bis sechs Mal täglich, ein paar Momente zu nehmen, um mich ganz auf das Essen einzustellen. Ich spüre, wie ich immer achtsamer und intuitiver esse, wie sich mein Körper über den bewussten Umgang mit Hunger und Sättigung freut und wie ich mein Wohlfühlgewicht halten kann, ohne an Diäten denken zu müssen. Es gibt für mich nun schon seit vielen Jahren keine Verbote mehr. Ich esse alles, was mir schmeckt. Ich trainiere, weil es mir Spaß macht. Ich habe erkannt: Wenn ich mich um mich und meinen Körper kümmere, brauche ich auf nichts zu verzichten.

Eine so wohltuende Erkenntnis!

Ich wünsche dir ganz viel Erfolg und Freude beim Ausprobieren!

Du hast Fragen? Dann schreib mir gerne an contact@bodymindtherapie.com

Mein Neujahrsvorsatz: Mehr sein statt tun

Die Zeit zwischen Weihnachten und Neujahr ist für mich persönlich immer eine wundervolle Gelegenheit, um alte, ungeliebte Verhaltensweisen hinter mir zu lassen und mir zu überlegen, was ich im kommenden Jahr anders machen kann. Ich nehme dazu ein leeres Blatt zur Hand und schreibe nieder, wie mein Alltag jetzt aussieht. Dann überlege ich, was ich verändern möchte. Im Jahr 2020 habe ich den Großteil meiner Zeit untertags mit der Familie verbracht - eine wunderbar wertvolle Zeit. Zwei Mal pro Woche habe ich den Familienalltag gegen meine Arbeit in der Praxis getauscht - meine ganz persönliche Qualitytime. In den Abendstunden habe ich mich beinahe täglich an den Laptop gesetzt und meine Ideen, die mir im Alltag durch den Kopf schwirren, zu digitalem Papier gebracht. Ich habe meinen Blog gestartet und meine Online-Kurse gelauncht - zwei Schritte, die mir ganz viel Überwindung gekostet haben, mir aber auch so viel Freude bereiten! Ich blicke auf ein emotionales, intensives, zuweilen herausforderndes und bestimmt resilienz-förderndes Jahr 2020 zurück.

Was möchte ich 2021 ändern?

Ein Blick auf meine Notizen zeigt mir, wie dankbar ich für mein Leben sein darf. Ich habe eine wunderbare Familie, mein Alltag steckt voller großer und kleiner Wunder (die ersten 1000 Tage mit Kleinkind zählen für mich zum größten Geschenk überhaupt!) und ich darf zudem meiner Berufung folgen: Menschen auf ihrem Weg zu mehr Glück und Zufriedenheit zu begleiten. Ob als Coach bzw. Psychotherapeutin in meiner Praxis oder durch meine Online-Coachings und Online-Kurse - ich bin so dankbar dafür, Menschen helfen zu können. Für diesen Traum habe ich mehr als 10 Jahre lang viel Zeit und Energie investiert und ich weiß heute, dass sich mein Studium und meine Weiterbildungen wirklich gelohnt haben. Während in den vergangenen Jahren stets ein “mehr an” auf meinem Resümee zum Jahreswechsel zu lesen war, ist es seit diesem Jahr ein “weniger an”. Oder besser gesagt ein “mehr an”, das ein “weniger an” bedeutet, wir sollten ja keine negativen Formulierungen verwenden, da unser Gehirn diese nicht entschlüsseln kann.

Mehr vom Weniger

Nach vielen Jahren, in denen ich nach Wissen, Erfahrung und Selbstverwirklichung gestrebt habe, spüre ich nun ganz deutlich: Ich muss nicht mehr, ich kann. Ich habe mir viele Träume verwirklicht, viele Ziele erreicht, viel gegeben, noch mehr bekommen. Und während ich diese Zeilen schreiben kommt mir wieder eine Phrase aus der Achtsamkeitspraxis in den Sinn: “Sein statt tun”.

Abschied vom Erschöpfungsstolz

Auch wenn unsere Leistungsgesellschaft uns dazu antreibt, ständig höher, schneller, weiter… zu kommen, entspricht das nicht unserem Mensch-Sein. Klar, wir brauchen Ziele, ja, wir freuen uns über persönliche Entwicklungen und feiern Erfolge. Doch allzu leicht werden wir - ganz unbemerkt - zu den Sklaven unserer eigenen Ziele und Ansprüche. Ich weiß aus eigener Erfahrung wie schwierig es ist, zwischen persönlicher Motivation und Freude am Tun und der Last des (selbst gesetzten) Leistungsdrucks zu unterscheiden. Die Grenzen verschwimmen und ehe wir uns versehen, sind wir schon wieder im Hamsterrad der Leistung gefangen. Bis heute muss ich mich regelmäßig von meiner Tendenz zum Erschöpfungsstolz distanzieren - ich staune mit einer Mischung aus berufsbedingter Neugierde und schockierter Erkenntnis darüber, wie stark sich diese alten Muster in uns festsetzen.

Achtsam leben: Was ist, ist

Mein Vorsatz für das neue Jahr lautet also: “Mehr sein”. Das klingt so einfach, banal, simpel. “Sein” ist wohl unsere ursprüngliche Wesensform. Wir sind nur so darauf trainiert und konditioniert, ständig zu “tun”, dass wir gar nicht bemerken, wie weit wir uns durch diese permanente Beschäftigung von unserer eigentlichen Natur entfernen. Wir können aber wieder ganz bewusst üben, immer wieder mal nur zu sein. Nichts zu tun und dabei so viel zu tun. Wir können in uns hinein horchen, in uns hinein spüren, wahrnehmen, was ist. Wir müssen nicht daran denken, was anders sein soll, was wir nicht haben wollen. Wir können ganz achtsam erkennen: So ist das Leben, mein Leben, gerade in diesem Moment. So fühle ich mich gerade, so spürt es sich also an, ich zu sein. Da sind diese wohltuenden Gefühle und Empfindungen, da sind auch diese ungeliebten Gefühle und Empfindungen. Das alles macht mich aus. Ich bin.

Ich bin. Diese beiden Worte sind so wertvoll und doch so ungewohnt. Sofort erwarten wir zumindest ein weiteres Wort: Wie bist du denn? Was machst du denn? Wozu denn?

Dieses zusätzliches Worte gehen über die Achtsamkeit hinaus. Sein statt Tun. Ich bin, du bist. Einfach nur so, in diesem Moment.

Diese Form der Achtsamkeit werde ich im Jahr 2021 immer wieder bewusst leben. Klar, ich habe Pläne, Ziele, Projekte, die mir durch den Kopf schwirren, die mich bereits am frühen Morgen auf der Yogamatte versuchen aus der Ruhe zu bringen. Ideen, die mich dazu verführen wollen, mich für mehrere Tage mit meinem Laptop einzusperren und alles niederzuschreiben, was ich möchte. Eine schöne Vorstellung und Schritt für Schritt werde ich diese Ideen, Pläne und Visionen auch umsetzen. Doch sie sollen nicht das Hauptziel meines neuen Lebens, das mit jedem neuen Jahr, mit jedem neuen Tag beginnt, sein. Mein neues bewusst gewähltes Ziel ist weniger und doch mehr: Sein statt Tun. Ich freue mich schon aufs Ausprobieren!

Ab nach draußen!

Im Jahr 2020 wurde uns vieles genommen - für alle, die genauso gerne ins Kaffeehaus gehen wie ich, ist das Leben ohne die geliebte Tasse Kaffee, liebevoll serviert im Wohlfühlambiente, eine echte Herausforderung. Eine Einschränkung, die mich immer noch schockiert, sind die fehlenden Umarmungen - waren sie bis vor ein paar Monaten noch fixer Bestandteil jedes Treffens mit lieben Freunden und Bekannten, herzt man heute nur noch mit Menschen, mit denen man morgens gemeinsam am Küchentisch sitzt. Und dann gibt es die Dinge, die wir uns vielleicht schon lange gewünscht haben, die nun aber doch nicht so toll sind, wie gedacht: Homeoffice, Homeschooling (“Warum muss ich meine Kinder immer zur Schule schicken?”, hatten sich wohl viele von uns schon einmal gedacht…), weniger soziale Verpflichtungen. Es ist, wie es ist - in den kommenden Wochen werden wir uns noch gedulden müssen - das Jahr 2020 klingt nicht einfach so aus, ohne uns noch einen zweiten Lockdown zu bescheren.

Allen Schwierigkeiten zum Trotz haben wir zumindest ein paar Möglichkeiten, uns selbst etwas Gutes zu tun.

Dazu habe ich dir 10 SOS-Tipps für den Lockdown zusammengeschrieben.

Leider wir unter einem Naturdefizit?

Eine Freiheit, für die ich so danbkar bin, ist die Möglichkeit nach Draußen zu gehen. Bereits im Frühling hat diese Ausnahme der Beschränkungen dazu geführt, dass viele Menschen die Natur wieder für sich entdeckt haben. Das ist gleich mehrerer Hinsicht wirklich sinnvoll. Wir sind ganz eng mit der Natur verbunden - bei Kindern kann man die Begeisterung für die Natur noch sehr gut beobachten. Je älter wir werden, desto weniger achten die meisten von uns darauf, sich ausreichend an der frischen Luft aufzuhalten. Der Autor Richard Louv spricht in diesem Zusammenhang vom “Naturdefizit” und beschreibt dabei zahlreiche Beschwerden, die wir aufgrund unserer immer größeren Entfernung von der Natur erleiden. Wir spüren diese tiefe Sehnsucht in uns und merken, wie gut uns die Zeit draußen tut. Am besten noch offline.

Moderne Therapieformen wie die Integrative Psychotherapie nehmen ihre Klienten mit in die Natur, erste Studien belegen die nachhaltige Wirksamkeit dieser green activities. Egal ob die Laufrunde gegen Depression, die Gartentherapie bei sozialen Ängsten oder Zwängen oder die wohltuenden Tierkontakte bei chronischen Suchterkrankungen - viele Therapeuten ergänzen ihr “klassisches” Setting in der Praxis um diese naturverbundenen Methoden. Bei all ihrer Varianz haben sie eines gemeinsam: Sie aktivieren unmittelbar die tiefe Verbindung zur Natur, die in uns allen verborgen liegt.

Waldbaden: Kostenlose Therapie für Körper und Seele

Spätestens seit dem Shirin-Yoku - die japanische Therapie für innere Ruhe und gesunden Schlaf - ist der Wald als Ort der Heilung immer beliebter. Das so genannte Waldbaden ist kostenlos, sofort umsetzbar und so wohltuend. Gerade in dieser Jahreszeit können wir sogar dann in den Wald gehen, wenn es regnet. Das sanfte Rieseln auf das schützende Blätterdach gleicht einer meditativen Erfahrung.

In der Natur können wir abschalten, die Bäume, Gräser und Sträucher mit ihren individuellen Farben und Formen haben eine beruhigende Wirkung auf unsere Psyche und die frische Luft tut ihr übriges dazu. Wir können ganz achtsam näher kommen und entdecken dann schon in der nächsten Buchenhecke so viele kleine Wunder! Das zarte Spinnennetz, der flinke Käfer, die unzähligen Blätter, die sich alle ähneln, aber niemals gleichen!

Eine umfassende Meta-Analyse von mehr als 140 Studien aus Großbritannien hat übrigens gezeigt, dass es nicht immer die große Bergtour oder der Tagesausflug in den Wald sein muss, der unser Wohlbefinden fördert. Auch ein bewusster Spaziergang in den nächsten Stadtpark oder die Bäume entlang der Straße haben eine positive Wirkung auf Körper und Geist. Relevant ist dabei der richtige Fokus darauf.

Also: Ab nach draußen! Egal ob einmal um den nächsten Block oder in das nächste Waldstück! Gerade in dieser herausfordernden Zeit tut es uns so gut, uns mit der Natur zu verbinden. Am besten geht das offline - das Smartphone kann ja mal zuhause bleiben.

10 SOS-Tipps: So überstehst du den Lockdown 2.0

Wir haben gehofft, uns bemüht, waren vielleicht blauäugig oder bereits ahnend, hinsichtlich dessen, was uns kurz (unbeabsichtigtes Wortspiel…!) vor Ende dieses für die meisten von uns wohl sehr herausfordernden Jahres noch erwartet: Der zweite harte Lockdown. In den vergangenen Wochen hat er sich schon mehr oder weniger angekündigt. Seit einigen Tagen habe auch ich gespürt, wie sich in vielen Bereichen meines Lebens ein Gefühl von Unsicherheit, Befürchtungen und zunehmender Überforderung ausbreiten. Egal, ob ich mit Familienmitgliedern, Freunden oder meinen Klienten über die aktuelle Lage gesprochen habe, immer war da eine Mischung aus versuchter Akzeptanz, leiser Hoffnung und dieser allgegenwärtigen Unwissenheit zu spüren. Und jetzt, eine mit Spannung erwartete Pressekonferenz später, hat sich unser Leben wieder komplett verändert.

Mehr als Chaos und Ärger?

Im Vergleich zum Frühling wissen wir ja nun, wie es sich anfühlt, nicht zu jeder Tageszeit auf die Straße zu gehen, unsere Erledigungen zu machen oder ins Büro zu fahren. Für manche von uns hat die Zeit des ersten Lockdowns auch viele positive Seiten mit sich gebracht: Weniger Hektik, mehr Zeit mit der Familie, mehr Ruhe, weniger sozialer Druck. Doch die Erinnerung an die chaotischen Tage zwischen Homeoffice, Homeschooling und absolutem Chaos lassen vielen beinahe verzweifeln.

Eine erneute Übung in Akzeptanz

Der zweite Lockdown ist, so schwer dies für viele von uns scheint, eine Möglichkeit, uns in Akzeptanz zu üben. Ich hatte bereits im Frühjahr einen Beitrag dazu verfasst. “Solche Dinge passieren uns und den Menschen, die wir lieben”, lautet ein Satz aus der Akzeptanzübung des Dalai Lama, die ich selbst über viele Jahre täglich durchgeführt habe. Wie “richtig” oder “falsch” diese erneuten Einschränkungen für uns sind, wage ich nicht zu fragen, denn ich kenne niemanden, der mir die richtige Antwort geben kann. Tatsache ist: Wir werden von unserer Regierung für die nächsten 21 Tage gebeten, soziale Kontakte auf ein Minimum zu reduzieren, unseren Alltag großteils zuhause zu verbringen und unser Leben (erneut) komplett anders zu leben, als wir es bisher gewohnt waren. Eine große Herausforderung, für alle von uns, die hoffentlich dazu führt, dass wir bald nicht mehr das Land mit der höchsten Rate an Corona-Neuinfektionen sind.

10 Tipps für den Lockdown

Um die kommenden drei Wochen allen Herausforderungen zum Trotz möglichst gut zu überstehen und vielleicht sogar ein bisschen etwas von diesem zweiten Lockdown 2020 zu haben, möchte ich dir ein paar Tipps mitgeben:

1. Struktur, Struktur, Struktur! Ob Homeoffice, Homeschooling oder Kurzarbeit - neben den sozialen Kontakten und der Abwechslung fehlt uns während der Zeit zuhause die strukturierte Einteilung unseres Tages. Damit wird eines unserer wichtigsten Grundbedürfnisse verletzt: Unser Wunsch nach Orientierung und Kontrolle. Durch das bewusste Planen und Strukturieren unseres Alltags können wir uns dieses Gefühl zurück geben. Andernfalls passiert es schnell, dass wir am Ende eines Tages das Gefühl haben, nichts geschafft und viel Zeit verschenkt zu haben. Ich selbst verwende seit Jahren diesen Plan, den ich mir immer Sonntags für die nächste Woche ausdrucke, mir 20 Minuten Zeit nehme und alle wichtigen Termine für die kommenden sieben Tage einplane. Für den Lockdown kannst du dir diesen Plan drei Mal ausdrucken und dann notieren, was du unbedingt machen möchtest/ musst. Das können Zeitfenster für deine Arbeit bzw. Ausbildung ebenso sein wie Termine, die dir gut tun. Sei es der Online-Fitnesskurs, der Spaziergang mit dem Hund oder die fünf Minuten für dich ganz alleine (siehe unten). Ich selbst habe mir auf den Plänen für die kommenden drei Wochen notiert, wann ich mir Zeit für meine Achtsamkeitsübungen nehme, wann ich blogge, wann ich ein Interview (online, versteht sich!) führe, wann ich koche, wann ich Zeit offline verbringe, wann ich den Haushalt erledige, wann ich mir Zeit ganz für mich reserviere… Jeder Tag ist zu 80 Prozent geplant. Wenn ich mich dann spontan nicht an alle Termine halten kann, ist das selbstverständlich kein Problem. Aber heute habe ich das Gefühl, die kommenden drei Wochen sinnvoll verbringen zu können und allen Herausforderungen zum Trotz ausreichen Zeit für mich zu haben.

2. Bewegung bedeutet Leben. Gerade in dieser sehr schwierigen Zeit tut es uns so gut, uns zu bewegen. Plattformen wie YouTube sind voller Fitness-Programme für jedes Niveau und jede Art von Training oder Sport. Meine liebe Freundin Angelina Inama, die aus meiner Sicht beste Yogalehrerin überhaupt, hat vor wenigen Tagen wieder ihr Online-Angebot gestartet. Ich selbst nutze das Mehr an Zeit, das ich durch das Wegfallen von langen Autofahrten erhalte, um mir drei Mal wöchentlich Zeit für “The Class” zu nehmen. Diese “Mischung aus Workout und Therapie” tut mir derzeit unheimlich gut - die Verbindung von Atmung, Auspowern und bewusster Gedankenlenkung hilft mir dabei, mich auf das Hier und Jetzt zu fokussieren und Anspannungen, negative Gefühle und Gedanken ganz bewusst loszulassen. Du kannst dieses Online-Programm übrigens 14 Tage kostenlos testen.

3. Kleine Auszeiten. Ja ich weiß, das klingt einfacher als gedacht, aber ich spreche nicht von der täglichen Stunde, sondern von realistischen fünf Minuten. Ein Trick, der dabei hilft, diese neue Gewohnheit zu implementieren, ist das Verbinden der neuen Verhaltensweise mit einer bereits bestehenden Gewohnheit. Das kann etwa das tägliche Fernsehen um 20:15 Uhr, das Mittagessen oder das abendliche Ordnung machen in der Küche sein. Wir können uns kurz vor dieser gewohnten Tätigkeit die fünf Minuten schenken und uns ganz kurz, in Ruhe, ohne Smartphone oder andere Ablenkung, eine kleine Auszeit schenken.

4. Hilfreiche Rituale zwischendurch. Wenn der Küchentisch plötzlich sowohl für`s Frühstück, für Zoom-Meetings und als Schreibtisch der Kinder herhalten muss, verschwimmen die Grenzen zwischen Freizeit und Beruf unweigerlich. Generell fehlen uns die Veränderungen von Räumen und Situationen, wenn wir den Großteil des Tages zuhause verbringen. Kleine, bewusst gesetzte Rituale helfen uns dabei, die jeweiligen Momente besser zu trennen und so auch leichter von einer Rolle in die andere zu schlüpfen. Das gelingt etwa dadurch, dass wir uns je nach Situation etwa den Küchentisch anders gestalten - morgens mit einer Tischdecke, beim Zoom-Meeting dann mit einem Strauß Herbstblumen vom letzen Spaziergang und für das Glas Wein am Abend dann mit einer fein duftenden Kerze. Zwischen unterschiedlichen Aufgaben (zB Kochen, Arbeiten, Hausarbeit, Hausübungsbetreuung, Telefonaten) kann es auch sehr hilfreich sein, kurz das Fenster zu öffnen, einen bewussten Atemzug zu nehmen und uns zu sagen: So, das ist geschafft, jetzt geht es weiter. Dadurch verschaffen wir uns klitzekleine Pausen, wir machen uns bewusst, was wir schon alles erreicht haben und wir fokussieren uns auf die nächste Aufgabe.

5. Fokus auf das, was ist. Allen Schwierigkeiten, allen Herausforderungen, allem Chaos zum Trotz können wir lernen, uns auf das zu fokussieren, was gerade gut gelingt, was gerade angenehm ist, was gerade passt, so wie es ist. Klar, die Kinder sind zuhause, aber ist es nicht angenehm, den Morgen gemeinsam ein bisschen weniger hektisch zu beginnen? Ja, das Büro und die Kolleginnen fehlen, doch der tägliche Ärger über den Stau im Morgenverkehr fällt weg. Wenn wir uns auf das fokussieren, was positiv ist, verleugnen wir nicht all die Schwierigkeiten. Es gehört dazu, sich auch mal ausgiebig über die Situation mit all ihren Herausforderungen zu Beschwerden. Doch wenn wir ganz ehrlich zu uns selbst sind, wissen wir: Das ewige Verweilen im Jammertal bringt uns nicht weiter, ganz im Gegenteil! Wir verschwenden unnötig Energie, die wir gerade in den kommenden Wochen dringend benötigen. Durch den Wechsel der Blickrichtung gelingt es uns, all die Dinge zu sehen, für die wir gerade dankbar sind. Mehr über die Kraft der Dankbarkeit liest du hier.

6. Endlich Zeit: Vielleicht gehörst zu den Menschen, die bereits im Frühjahr alles ausgemistet, geordnet und sortiert haben. Bei mir zuhause hat sich seit dem schon wieder einiges angesammelt. Außerdem habe ich es immer noch nicht geschafft, endlich in Ruhe alle Bilder zu sortieren, die ich in den vergangenen Jahren auf diversen digitalen Geräten gemacht habe. In meinen drei Wochenplänen habe ich bereits drei Stunden dafür fix eingeplant - dann setze ich mich ganz in Ruhe hin und sortiere alle Bilder, schicke endlich meine Bestellung ab für jene Bilder, die meine lange geplante Fotowand im Vorzimmer zieren sollen und jene Momentaufnahmen, die in die leinengebundenen Fotoalben klebe, die schon seit zwei Jahren im Regal darauf warten, endlich gefüllt zu werden. Hast du auch eine Aufgabe, die du schon lange als “nicht so wichtig” vor dir herschiebst und die du dann erledigst, wenn du “endlich Zeit” hast?

7. Gemeinsame Kaffeepause: Was wäre der Tag im Büro ohne die gemeinsame Kaffeepause mit den Kolleginnen? Der soziale Austausch gehört zu den Dingen, die wir im Lockdown besonders vermissen. Diese Routinen können wir vorübergehend auch aus der Distanz - jeder für sich zuhause erhalten. Einfach eine WhatsApp-Gruppe mit den liebsten Kolleginnen gründen, zur gewohnten Zeit jeweils zuhause einen Tasse Kaffee zubereiten und ein Foto in die Gruppe posten! Für die nächsten 10 Minuten könnt ihr euch ganz bewusst Zeit abseits des Alltags zuhause nehmen. Übrigens: Durch einen Klick auf den Video-Button startet ein Call mit allen Gruppenteilnehmern!

8. Create before you consume. Dieser Tipp ist digitalen Kreativen längst bekannt - viel zu groß ist die Verlockung, ständig durch die social media Kanälen zu scrollen, ohne dabei die offenen ToDo`s zu erledigen. Daher lautet ein Tipp, den ich selbst auf einem Post-It auf meinem Schreibtisch kleben habe: Erst etwas Sinnvolles erledigen, danach “passiv” Content konsumieren. Sei es nun das digitale Zeitungswesen, das Scrollen durch die Feeds oder das Anhören eines Podcasts. Gerade in Zeiten erzwungener sozialer Distanz kann es sehr wohltuend sein, sich zumindest digital verbunden zu fühlen und durch Posts zu erkennen: Wir sitzen alles im selben Boot! Während des ersten Lockdowns haben viele Menschen auf ihren Kanälen dazu beigetragen, die Situation ein bisschen erträglicher zu machen - sei es durch lustige Challenges, erheiternde Memes oder authentische Bilder vom alltäglichen Quarantänechaos. Gegen bestimmte Zeitfenster vor Instagram, Facebook und Twitter ist also nichts einzuwenden - vorausgesetzt die Zeit in den sozialen Netzwerken sorgt für Wohlbefinden und bleibt zeitlich begrenzt.

9. Bewusste Offline-Phasen. Um mit dem “Mehr” an Zeit nicht unnötig verschwenderisch umzugehen, sind offline-Phasen sehr hilfreich. In diesem Artikel erzähle ich dir von 5 Apps, mit denen du deine Screentime im Zaum halten kannst. Denn wenn du untertags ständig am Handy hängst, wirst du unkonzentriert, ineffizient und möglicherweise auch gestresst, weil du wichtige Aufgaben vernachlässigst. Gegen bewusst genutzt Zeit am Handy ist natürlich nichts einzuwenden - wie so oft gilt: Die Dosis macht’s!

10. Neue Routinen. Es dauert Studien zufolge zumindest 21 Tage, um eine neue Verhaltensweise zur Gewohnheit zu machen. Das ist ja mal wirklich ein glücklicher Zufall! Wenn du ab sofort also entspannter, achtsamer, fitter, positiver, organisierter, stressresistenter…. whatever! durch`s Leben gehen möchtest, dann sind die nächsten drei Wochen die ideale Zeit, um diese neue Verhaltensweise zu einem wichtigen Bestandteil deines Alltag zu machen. Hier findest du einen Blogbeitrag mit meinen liebsten Routinen für einen gelungen Start in den Tag.

Bloß kein Selbstoptimierungs-Wahn!
Ganz wichtig: Bitte sei gut zu dir und versuche nicht, aus dieser Zeit eine Phase der Selbstoptimierung zu machen! Auch wenn social media uns das immer wieder vorgaukelt - niemand schafft es, sich täglich zu all seinen ToDo`s, Workouts, Routinen … aufzuraffen! Die Tage, an denen wir vieles weiterbringen gehören genauso dazu wie jene, an denen wir beinahe verzweifeln und einfach mal vor dem Fernseher abhängen, weil wir einfach nicht mehr weiter können. Das ist nur menschlich!

Du fühlst dich verzweifelt, total erschöpft, hoffnungslos?

Diese Tipps richten sich an alle, die den erneuten Lockdown zwar als Herausforderung sehen, aber davon nicht psychisch betroffen sind. Wenn du unter Ängsten leidest, verzweifelt bist, dich alleine fühlst oder einfach nicht mehr weiter weist, dann gibt es professionelle, unkomplizierte Hilfe für dich!

Hier findest du Hilfe!

Muss ich wirklich müssen oder darf ich können?

Manchmal hab ich es ziemlich satt: Ganz gleich, wie viele Ideen mir durch die Kopf spuken, wie viele Notizen ich mir in den vergangenen Tagen gemacht habe, wie viele Stunden ich an einem Tag vor dem Laptop sitze… ich habe das Gefühl, nie wirklich fertig zu werden. Da sind einfach so viele Ideen, zu viele Möglichkeiten, zu viele Beiträge, die ich zu (digitalem) Papier bringen könnte. Hier noch ein ausführlicher Bericht, da noch ein paar persönliche Tipps, die mir selbst in schwierigen Zeiten geholfen haben, dort noch ein spannendes Interview. Im Haushalt geht es mir übrigens ähnlich: Kaum ist die Küche nach dem Abendessen wieder sauber gemacht, fällt mein Blick Richtung Chaos im Wohnzimmer. War das nicht vor weniger als 24 h noch vorbildlich zusammengeräumt? Und dieses Miniminimini-Zeitfenster, an dem es keine Wäsche zu machen gibt, ist geradezu lächerlich klein. Waschen, Bügeln, Verräumen - an manchen Tagen fühle ich mich gefangen im niemals enden wollenden Kreislauf der Wäsche. Und der Garten hat auch schon bessere Zeiten gesehen… Wenn ich dann abends nach dem Haushalts-Wahnsinn am Schreibtisch sitze, jammert mich der Hund an. Ich habe es offensichtlich geschafft, Abendessen für alle zu machen, nur ihn haben wir (mal wieder) nicht gefüttert…

In solchen Momenten erwische ich mich dabei, wie ich mir selbst richtig leid tue und das innerliche Jammern immer stärker wird. Wann hat das endlich sein Ende? Wann hört das endlich auf? Wann ist der Haushalt endlich für immer erledigt? Wann sind endlich alle ToDos auf der Liste geschafft und ich kann mich ganz in Ruhe zurücklehnen und mich in einen Serien-Marathon werfen?

Die Bettkanten-Übung von Jens Corssen

In Situationen wie diesen bin ich sehr dankbar dafür, dass ich mich meist relativ schnell wieder aus diesem Jammertal führe. Klar, das Jammern und Klagen gehört schon mal dazu. Wir Menschen sind schließlich keine Maschinen und es ist nicht sinnvoll, alle negativen Emotionen, die Ärgernisse des Alltags und dem Wunsch nach Faulsein ausreichend Raum zu geben. Das ist wirklich wichtig! Doch das Ärgern und Jammern alleine verändert nichts, ganz im Gegenteil. Gerade in hektischen Zeiten verschenke ich durch diese Tendenz, die ich übrigens von meiner Mama übernommen habe, die ohnehin schon so wertvolle Lebenszeit, die ich für meine Aufgaben, aber auch für mich und meine Lieben benötige. Durch das bewusste Hinschauen, durch achtsames Aufhören und durch ein bisschen Distanz zu meinen Gefühlen erkenne ich: Soooo schlimm ist es doch gar nicht. Klar, es gibt Menschen, die nichts zu tun haben. Die vielleicht von Beruf Sohn oder Tochter sind und sich um Einkommen gar nicht sorgen müssen. Doch ganz ehrlich: Muss ich das? Musst du das? Mir fällt die Bettkanten-Übung des Deutschen Psychologen und Coach Jens Corssen ein: Wenn wir ganz ganz ganz ehrlich mit uns selbst sind, dann MÜSSEN wir nicht arbeiten gehen. Wenn wir uns morgen dazu entscheiden, dass wir auf diese innere Stimme hören, die sagt: “Oh Gott, mich freut`s einfach nicht, ins Büro zu gehen.”, können wir auch genauso gut zuhause auf der Bettkante sitzen bleiben. Wir können weiter darüber nachdenken, wie sinnlos und unerfreulich es ist, zur Arbeit zu gehen und dass es zuhause doch viel gemütlicher wäre. Auch wenn es uns ganz ungewöhnlich vorkommen mag, wir könnten tatsächlich einfach im Bett bleiben. Könnten uns vielleicht sogar zurückfallen lassen und die Decke anstarren. Es uns so richtig gemütlich machen. “Das geht doch nicht!”, wirst du jetzt vielleicht einwenden. Kein Wunder, so habe ich auch reagiert, also ich zum ersten Mal von dieser Übung gelesen habe (in Corssens Bestseller “Der Selbstentwickler”). Doch wenn du ganz genau darüber nachdenkst, kannst du wirklich einfach liegen bleiben. Und das nicht nur morgen, sondern auch die nächsten Tage, Wochen, ja sogar Monate lang. Klar, deine Kollegen werden sich fragen, wo du bleibst und bald wird sich dein Chef - je nach Persönlichkeit und Führungsstil - besorgt bis sehr verärgert erkundigen, wieso du plötzlich nicht mehr zur Arbeit erscheinst. Doch, und das ist die spannende Erkenntnis dieses zugegebenermaßen sehr ungewöhnlichen Gedankenexperiments, du MUSST nicht erscheinen. Jaja, es gibt viele Gründe, wieso du hingehen SOLLTEST: Dein Arbeitsplatz, deine Kollegen, deine Verantwortung, deine Rechnungen… Aber selbst wenn du ab morgen wochenlang im Bett liegen bleibst, wird sich die Welt - deine Welt weiter drehen! Wenn du in Österreich oder Deutschland lebst, gibt es finanzielle Möglichkeiten, die dich dabei unterstützen, nicht zur Arbeit gehen zu müssen. Unser Gesundheitssystem sorgt dafür, dass wir (für eine begrenzten Zeitraum und bei triftigen Gründen) auch dann Geld erhalten, wenn wir unserem Job nicht nachkommen (können). Die meisten von uns können ja (so schwer es an manchen Tagen auch fallen mag) zur Arbeit erscheinen. Aber wirklich unbedingt zwingend sein muss es so betrachtet ja nicht. Wenn du jemanden hast, der sich um dich kümmert und dir Dinge wie Hygiene, soziale Kontakte und eine sinnvolle Beschäftigung (für einen gewissen Zeitraum) nicht fehlen, kannst du also genauso gut ab morgen auf deiner Bettkante sitzen bleiben und dich dazu entscheiden, wieder zurück ins Bett zu fallen.

Wer zwingt uns eigentlich?

Wenn du dir jetzt denkst: “Spinnt die komplett? Was soll der Blödsinn?”, dann möchte ich dich beruhigen. Du musst ab morgen nicht alle Menschen um dich herum und dich selbst komplett verwirren, indem du einfach mal aus deiner Alltags-Routine aussteigst. Du musst dir keine komischen Fragen anhören und keine Anträge bei deiner Krankenkasse ausfüllen. Du kannst - ganz so, wie du es gewohnt bist - morgens aufstehen und dich auf den Weg in die Arbeit (oder an den Schreibtisch im Homeoffice) machen.

Du MUSST gar nichts

ABER, und das soll uns diese Übung zeigen: Du MUSST nicht. Alleine dieses Wissen, das uns dieses Gedankenexperiment schenkt, kann unsere Sichtweise verändern. Mich selbst bringt die Erinnerung an die Bettkanten-Übung immer wieder zum Schmunzeln, vor allem in Zeiten, in denen ich hektisch zwischen Schreibtisch, Familienalltag und Haushalts-Wahn hin und her haste und mir dabei selbst leid tue. Durch den ersten Schritt, das bewusste Erkennen meiner alten Jammer-Muster und den zweiten Schritt, das achtsame Distanzieren aus meinem Selbstmitleid, gelingt es mir, mich aus der Ferne zu betrachten. Ich frage mich: MUSS ich das wirklich alles machen? Die Antwort lautet, wenn ich ganz ehrlich zu mir bin, immer “NEIN”. Ich MUSS nicht.

Du hast die Wahl

Wenn ich meinen ToDos im Büro nicht mehr erledige, wird zwar die ein oder andere Ideen weniger umgesetzt, manche LeserInnen werden sich wundern, wieso da kein Content mehr kommt und vieles bleibt liegen. Vielleicht verliere ich auch bestimmte Aufträge, weil ich meinen KundInnen nicht das liefere, was wir vereinbart haben. Zuhause zwingt mich niemand, mich um den Haushalt zu kümmern. Klar, ich bin als Mama in einer 5-köpfigen Familie (ja, der Hund zählt mit, nein die Katze nicht, weil sie nur dann kommt, wenn es in ihren Zeitplan passt) ziemlich beschäftigt. Doch wenn ich morgen entscheide, nicht mehr zu kochen, zu waschen, zu putzen, einkaufen zu gehen… wird sich eine andere Lösung finden. NIEMAND (außer ich selbst) zwingt mich dazu, stellt mich in die Küche und erpresst mich unter Bedrohung meines Lebens, die Jause für meine Große oder den Frühstücksbrei für meine Kleine vorzubereiten, die Einkaufsliste zu schreiben oder die schmierigen Küchenfronten zu reinigen.

Raus aus dem Jammertal

Wer mich dazu zwingt, das bin ich selbst. Meine eigenen Ansprüche daran, wie ich meine Arbeit - egal ob im Büro, in der Praxis oder im Haushalt - erledigen möchte, um damit zufrieden zu sein. Ich rufe mir diese Tatsache immer wieder in Erinnerung, um mich selbst aus dem Jammern zu holen. Es hilft mir auch ungemein, mich zu fragen: Wie müsste mein Leben aussehen, damit ich diese Dinge nicht mehr erledigen “müsste”? Diese Frage versetzt mich sofort in Demut und Dankbarkeit! Denn klar, wenn ich nicht arbeiten würde, wenn ich nicht als selbstständige Unternehmerin tätig wäre, wenn ich keine Familie hätte, wenn wir nicht in einem Haus wohnen würden, wenn wir keinen Garten hätten… Ja, dann hätte ich deutlich weniger zu tun. Das wäre ein bisschen schön und sehr traurig zugleich!

Wo ich bin, da will ich sein

Kurz gesagt: Wo ich bin will ich sein (ja, ebenso Corssen, der Mann weiß halt, wovon er spricht). Das bedeutet also, ich kann, darf, muss die Verantwortung dafür übernehmen. Gar nicht immer so einfach, aber auch - je nach Betrachtungsweise - sehr hilfreich und wohltuend.

Für mich bedeutet das nämlich: Ich habe mir das so ausgesucht. Das ist selbstverständlich nicht in allen Bereichen unseres Lebens so und oft genug sind wir mit Situationen konfrontiert, die sich vollkommen unseres Einflusses entziehen. Doch im Hinblick auf Beruf und Haushalt kann ich sagen: Wenn ich etwas wirklich nicht mehr machen möchte, dann verändere ich entweder meine Sichtweise, meine Erwartungen oder mein Verhalten - ich lasse es sein.

Love it. Change it. Leave it.

Delegieren, egal ob im Büro oder im Haushalt - ist immer noch eine Möglichkeit, wenn das Jammern darauf hinweist, dass wirklich alles zu viel wird. In den meisten Fällen ist es aber so, dass ich mich einfach mal wieder auf den Boden der Realität zurückholen muss, tief durchatme und mir sage: Ja, das will ich, genau so, wie es ist.

Dankbar und demütig für dieses Leben

Dann beobachte ich mich, inmitten aller ToDos, inmitten des Chaos zwischen Schreibtisch, Herd und Waschmaschine und schmunzle: Wie dankbar ich doch bin für all die Aufgaben, die mir mein Alltag bringt!

ÜBUNG: Selbstmitgefühl trainieren

Unser Selbstmitgefühl können wir trainieren wie einen Muskel. Alle Säugetiere - auch der Mensch - verfügen im Gehirn über ein so genanntes Fürsorgesystem. Die Fähigkeit für andere und uns zu sorgen, ist in uns angelegt. Unser Fürsorgesystem sorgt dafür, dass wir mit belastenden Gefühlen aller Art umgehen können. Dazu gehören Stress, Angst, Traurigkeit, Wut oder andere Belastungen. Wir können uns dank dieses Systems selbst beruhigen und regulieren. Wir Menschen sind vermutlich die einzige Spezies, die über sich selbst nachdenken kann und somit auch lernen kann, mit diesem System gut umzugehen. 

Trösten gegen Stress

Kinder entdecken die Welt rund um sich voll Neugierde und Mut. Wenn ein Kind sich bei seiner Erkundungstour verletzt, möchte es von einer Bezugsperson getröstet werden. Kommt die Mutter angelaufen und tröstet das Kleine, passiert im Gehirn folgendes: Das automatische Fürsorgesystem beginnt zu arbeiten. Die Stresshormone Adrenalin und Cortisol, die durch den Sturz ausgeschüttet wurden, werden durch das Hormon Oxytocin (auch als „Kuschelhormon“ bekannt) und durch Endorphine gegenreguliert. Sobald sich das Kind wieder beruhigt hat, ist auch sein Körper wieder ausgeglichen - der kleine Mensch ist bereit für das nächste Abenteuer. Als Erwachsene übergehen wir diesen Schritt oft - wir nehmen uns nicht die Zeit, uns selbst zu regulieren und zu erholen. Wir bleiben ständig in der Anspannung - ein chronisch erhöhter Cortisolspiegel kann ein Anzeichen dafür sein. 

Selbstmitgefühl üben: Kristin Neff und Chris Germer

Experten für achtsames Selbstmitgefühl wie die Psychologen Kristin Neff und der Chris Germer zeigen ihren Klienten, wie man Selbstmitgefühl trainieren kann - wie einen Muskel. Dazu gibt es hilfreiche Übungen. Eine davon möchte ich dir heute vorstellen: “Der selbstmitfühlende Bodyscan”.

Die meisten von uns kennen bestimmte ungeliebte Muster, die uns immer wieder in den Teufelskreis aus negativen Gefühlen, Gedanken und Verhaltensweisen geraten lassen. Wenn du etwa immer wieder Stress mit hastigem Essen und danach schlechtem Gewissen kennst, dann geht es dir wie so vielen Menschen. Durch Achtsamkeit und Selbstmitgefühl kannst du dieses Muster durchbrechen. Über zumindest drei Wochen lang den Bodyscan, am besten täglich zur gleichen Zeit. Durch diese Achtsamkeitsübung erhältst du mehr Gespür für dich und deinen Körper. Am besten gelingt dir der Bodyscan mithilfe einer Anleitung. Versuche, in jede Körperregion auch dein Selbstmitgefühl fließen zu lassen. Stelle dir genau vor, wie du dich durch deinen ganzen Körper “scannst” und dabei liebevoll und achtsam auf deinen Körper schaust.

Alte Muster erkennen und ändern

Wenn du den Bodyscan über mehrere Wochen lang täglich geübt hast, wirst du dieses Wunderwerk der Natur besser kennengelernt haben. Sobald du wieder in alte Muster zu fallen drohst, kannst du dich auf deinen Körper konzentrieren, die Liebe und das Selbstmitgefühl achtsam spüren und dich bewusst fragen: Falle ich jetzt ins alte Muster aus Stress, unausgewogenem Essen und Schuldgefühlen? Oder gehe ich einen neuen Weg?

Hier findest du eine Anleitung zum Bodyscan in der Kurzversion.

Je öfter dir das gelingt, desto stärker wird dein neues Muster. Ich wünsche dir viel Freude beim Üben!

Unsere Gesellschaft fördert das Selbstmitgefühl kaum. „Alles beginnt mit Sicherheit und Vertrauen ins uns selbst und andere.“ 

Ich kann mich fragen: Auf wen kann ich vertrauen? Auf wen kann ich mich stützen? Wenn uns niemand einfällt, auf den wir uns verlassen können, dann können wir selbst uns dieses Vertrauen und diesen Schutz schenken. Die meisten Menschen tun sich leichter, anderen Menschen Liebe und Zuwendung zu schenken, als sich selbst. Etwa unseren Kindern, einem Partner oder einem Freund. 

Durch Achtsamkeit können wir lernen, besser mit unseren Gefühlen und unseren Gedanken umzugehen. Wir können uns fragen: „Was brauche ich jetzt wirklich?“

Der Bodyscan ist aus der achtsamkeitsbasierten Stressreduktion bekannt. Gemeinsam mit dem Fokus auf die Selbstmitgefühl können wir nach und nach unsere Empfindungen erkennen und gut zu uns selbst sein. 

Möchtest du dich WIRKLICH verändern?

Weniger Screentime, mehr Sport, weniger Stress.. die meisten von uns wissen, dass sie in ihrem Leben etwas verändern möchten. Das ist schon mal der erste Schritt zu einem neuen, gelasseneren, besseren Leben. Doch wenn du diesen Beitrag liest, hast du bestimmt schon einiges versucht, um alte Muster zu verlassen. Und dennoch bist du immer wieder hineingetappt, gefangen von ungeliebten Verhaltensweisen, Gefühlen und Gedanken. Warum ist das eigentlich so?

Will ich das wirklich, wirklich, wirklich?

Wenn du dich verändern möchtest, dann hast du bestimmt einen Menschen im Sinn, der dir als Vorbild dient. Ob es nun ein Bekannter ist, der dich mit seiner positiven Art und seiner Gelassenheit fasziniert oder ein Bild von deinem “früheren” Ich, das motivierter, disziplinierter und ausdauernder war - erst du den Vergleich mit anderen (oder uns selbst in einer anderen Phase unseres Lebens) bewegt uns dazu, etwas verändern zu wollen. Gerade in Zeiten vom vermeintlich perfekten Leben, wie es uns die social media-feeds vorgaukeln, müssen wir besonders vorsichtig sein und uns immer wieder sagen: Das ist nicht die Realität! Filter, Inszenierung und der Fokus auf die “perfekten” Momente des Alltags sorgen dafür, dass wir uns im sozialen Vergleich schlechter, fauler, erfolgloser und auch weniger attraktiv fühlen als die Menschen, die uns vom Smartphone entgegen lachen, mit ihren “perfekten” Outfits, in ihren “perfekten” Jobs, aus ihrem “perfekten” Leben. Wir müssen uns immer wieder sagen: #instagramisnotreality.

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Selbstentwicklung statt Perfektionswahn

Fernab des Perfektionswahns und dem Drang zur ständigen Selbstoptimierung gibt es dennoch Dinge, die uns an uns selbst stören, die wir verändern möchten, ja die vielleicht sogar unsere Gesundheit gefährend - die körperliche ebenso wie die mentale. Ob es nun der erhöhte Cholesterinwert, der zu hohe Cortisolspiegel oder das permanente Gedankenkreisen ist - all diese Zustände kosten uns wertvolle Lebensenergie und können auf Dauer zu ernsthaften chronischen Erkrankungen führen. Wenn wir ganz ehrlich zu uns selbst sind, wissen wir ja, was uns gut tut und was nicht. Diese Offenheit uns selbst gegenüber ist unabdingbar, wenn wir echte Veränderungen erreichen möchten. Und dann sehen wir uns mit der wohl größten Hürde konfrontiert: Dem inneren Änderungswiderstand. Es scheint uns logisch, dass wir uns nur dann verändern möchten, wenn wir es wirklich wollen. Veränderung durch Druck von außen ist in den seltensten Fällen möglich. Doch wenn es darum geht, ungeliebte Verhaltensweisen zu verändern, müssen wir ganz ehrlich zu uns selbst sein und uns fragen:

Möchte ich mich wirklich, wirklich, wirklich verändern?

Wenn du etwa gelassener werden möchtest, gelingt dies in drei Schritten:

1. Der IST-Zustand: Wie sieht dein ”altes” Ich aus?Was stört dich an dir selbst? Beschreibe die Verhaltensweisen, Gefühle* und Gedanken konkret.

2. Der SOLL-Zustand: Wie sieht dein “neues” Ich aus? Wie verhältst du dich - bezogen auf die ungeliebten Verhaltensweisen von 1. - in Zukunft anders, um dein Leben anders, besser, glücklicher zu leben?

3. Ehrliche Entscheidung: Nimm dir Zeit und beantworte ganz ehrlich die Frage: Will ich das wirklich, wirklich, wirklich? Bist du bereit, den Aufwand in Kauf zu nehmen, den es braucht, um dein “neues” Ich zu erreichen? Hast du dir bei 2. alles notiert, was du tun musst bzw. sein lassen musst, um die neue Version von dir zu erreichen?

Es ist hilfreich, uns als “neues” Ich einmal ganz genau zu sehen. Du kannst dir dazu dein Notizbuch zur Hand nehmen und deine neuen Verhaltensweisen so detailreich wie möglich beschreiben. Was tust du in Zukunft anders als bisher?

*Wir können unsere Gefühle nicht verändern, die positiven Gefühle wie Freude, Lust und Neugierde gehören ebenso zu unserem Mensch-Sein dazu wie die “negativen”, meist ungeliebten Gefühle wie Angst, Sorge, Wut, Hass, Neid… Wir können jedoch lernen, mit diesen Gefühlen umzugehen, sie als Teil unserer Persönlichkeit und unserer Natur zu akzeptieren und uns nicht von ihnen überfluten zu lassen.

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Umverteilung der Bedürfnisse

Warum halten wir eigentlich an Gewohnheiten fest, die uns nicht gut tun? Weil sie, auch wenn wir es im ersten Moment nicht gleich erkennen, auch ihre benefits mit sich bringen. In der Psychologie spricht man von secondary gain, also dem versteckten Vorteil, den wir aus diesen Verhaltensweisen haben. In uns “kämpfen” zwei Bedürfnisse miteinander und das stärkere gewinnt Hier ein paar Beispiele:

• Du möchtest dich bewusster ernähren, isst aber dennoch viele Süßigkeiten

  • Einerseits ist da das Bedürfnis, gesünder zu werden. Anderseits ist das Bedürfnis nach Lust und Genuss so groß, dass du dir Süßes nicht “wegnehmen” lässt.

• Du möchtest mehr Sport machen, bleibst aber wegen zu vielen To-Do`s so lange vor dem Laptop sitzen, bis du zu müde bist

  • Einerseits möchtest du deinem Körper etwas Gutes tun, andererseits lässt dich dein Bedürfnis nach Leistung nicht von deiner Arbeit loskommen.

• Du möchtest gelassener werden, verbringst aber täglich mehrere Stunden damit, zu grübeln, dir Sorgen zu machen und negative Zukunftsszenarien zu zeichnen

  • Einerseits möchtest du endlich Ruhe im Kopf und übst dich in Gelassenheit und Vertrauen, andererseits drängt dich dein Bedürfnis nach Kontrolle dazu, wenigstens irgendetwas zu tun - ein vergeblicher und zugleich weit verbreiteter Fehlversucht der Psyche, durch möglichst viel Nachdenken und Sorgen “aktiv” zu werden.

Warum kann ich alte Gewohnheiten nicht loslassen?

Ich könnte diese Beispiele noch lange weiterführen. Wenn du eine ungeliebte Gewohnheit kennst, dann analysiere sie doch mal nach diesem Schema.

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Ich möchte………. werden, aber stattdessen tue ich …… (nicht).

einerseits möchte ich ……., anderseits komme ich so meinem Bedürfnis nach …….. nach.

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Mehr über unsere die menschlichen Bedürfnisse, die in uns allen verborgen liegen, jedoch von Mensch zu Mensch unterschiedlich stark ausgeprägt sind, liest du in diesem Beitrag. Dort findest du auch eine Übung, um deine Bedürfnisse auch erkennen.

Ja zu meinem neuen Ich

Wir müssen also erst unsere Bedürfnisse erkennen und uns dann fragen, ob wir die alten Verhaltensweisen wirklich zugunsten der neuen aufgeben möchten. Nachdem du diese Übung durchgeführt hast kannst du dich noch einmal fragen: Ist mir diese Veränderung das wirklich wert? Möchte ich mich ab sofort wirklich mit meinen Gefühlen und Gedanken auseinandersetzen, anstatt in die Gedankenspirale zu geraten? Möchte ich mir wirklich - allen To-Do`s und allem Stress zum Trotz - zwei Mal in der Woche Zeit für`s Fitnessstudio nehmen? Will ich das?

• Zu 100 %?

• Oder “aber”, “eigentlich”, “ja, schon, aber…”?

Genau darin liegt der Grund für echte Veränderung oder den abermals misslungenen Versuch. In der (wirklich ehrlichen) Antwort auf diese Frage zeigt sich deine Motivation. Wenn es dir nicht gelingt, zu 100 Prozent hinter deiner Veränderung zu stehen, dann verschenkst du (mal wieder) wertvolle Energie, Zeit und oft auch Geld, um es halbherzig zu versuchen. Denn für echte nachhaltige Veränderung benötigst du auch nachhaltige Motivation und die findest du nur, wenn du wirklich zu 100 % dahinter stehst.

Warum fällt uns die Veränderung so schwer?

“Wenn wir uns verändern, geben wir immer etwas von uns her”, hat mein Mentor einmal gesagt. An diesen sehr einprägsamen Satz denke ich oft, wenn meine Klienten in der Praxis beinahe daran verzweifeln, dass sie immer und immer wieder in alte Muster fallen.

Wenn nicht heute, dann vielleicht morgen!

Lass dich nicht entmutigen! Vielleicht hilft dir diese Übung erstmal dabei, Klarheit zu schaffen und zu erkennen: Ich möchte mich nicht wirklich verändern, mir fehlt es jetzt, in dieser Lebensphase noch an den triftigen Gründen, um aus meinen alten, ungeliebten Gewohnheiten auszusteigen. Sei es, weil bestimmte Bedürfnisse noch zu stark sind, um Altes loszulassen oder weil jetzt nicht genügend Raum und Energie da ist, um die Veränderung umzusetzen.

In diesem Fall hast du auf jeden Fall etwas über dich dazu gelernt. Du kannst dein “altes” Ich einstweilen besser akzeptieren und bewusster in deinen alten Mustern leben. Das bedeutet nicht, dass es immer so bleiben muss. Bedürfnisse ändern sich mit unseren Lebensphasen und es ist durchaus möglich, dass du in ein paar Wochen, Monaten oder Jahren bereit dazu bist, eine Veränderung wirklich nachhaltig umzusetzen. Die Grundlage dafür ist also die ehrliche, offene Änderungsmotivation. Der nächste Schritt ist dann - wie so oft - Achtsamkeit für das eigene Verhalten, von Moment zu Moment.

Warum sollten wir uns überhaupt verändern?

Wenn wir uns bewusst machen, was uns an uns selbst, unseren Verhaltensweisen und unserem Umgang mit Gefühlen und Gedanken stört, dann erhalten wir mehr Freiheit! Wir können dann von Situation zu Situation entscheiden: Falle ich jetzt zurück ins alte Muster, oder gehe ich einen neuen Weg?

Photo by Javier Allegue Barros on Unsplash

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Vulnerabilität: Deine Verletzlichkeit ist deine Stärke

Das Leben ist voller Chancen und Herausforderungen. Oft bieten sich uns unerwartete Gelegenheiten, doch wir nehmen sie nicht war. Der Grund dahinter ist oft unsere Angst. Sie hält uns zurück, ruft „du schaffst das nicht! Lass es lieber sein! Diese Veränderung ist zu groß für dich!“ und so bleiben wir weiter in unserem Hamsterrad des Alltags, in unserem sicheren Umfeld, in der Komfortzone. Dagegen ist nichts einzuwenden, wenn wir uns bewusst gemacht haben, welche Entwicklungsmöglichkeiten wir in unserem Leben jeweils haben, was wir tun müssen, um diese Chancen zu ergreifen und dann für uns abwägen, ob der Aufwand den Nutzen wert ist. Ein Beispiel: Wenn du dich beruflich weiterentwickeln möchtest, vielleicht endlich die Ausbildung zur Yogalehrerin in Angriff nehmen willst, dann ist es nicht damit getan, dir in den schönsten Farben auszumalen, wie hip und entspannt dein zukünftiges Leben sein wird, wenn du erst einmal dein Zertifikat an der Wand hängen hast. Du solltest dir genau überlegen und am besten aufschreiben, was dich diese Ausbildung an Zeit und Geld kostet, welchen Aufwand es bedeutet, diese Ausbildung neben deinem Alltag zu absolvieren, was es braucht, um danach auch wirklich als Yogalehrerin arbeiten zu können - vom passenden Studio über die Ausrüstung bis zu den Marketingausgaben.... je genauer du planst, umso besser. Nach all diesen Überlegungen kannst du in Ruhe abwägen, ob diese Ausbildung das Richtige für dich ist – zumindest aus heutiger Sicht und mit dem Wissen, dass du jetzt hast. Dann kannst du entscheiden, ob der Aufwand das Ergebnis wert ist. Im ersten Moment sagt unser Kopf meist „Nein“! Doch bei genauerem Hinsehen, wenn du dir ganz genau vorstellst, wie du als Yogalehrerin im Studio stehst und deine Yoginis unterrichtest, kann sich das Gefühl bemerkbar machen, dass sich die Mühe doch lohnt. Es ist nicht immer sinnvoll, auf den ersten Impuls zu hören (je nachdem, wie stark deine innere Verbindung ausgeprägt ist – Menschen die durch Bewusstseinsübungen und Achtsamkeit sehr bei sich sind, spüren intuitiver). Denn der erste Impuls ist meist von Angst geprägt und somit auf Sicherheit und Schutz fokussiert.

Zum Menschsein gehört Hadern, Zweifeln, Scheitern.

Wir Menschen sind von Natur aus darauf geprägt, möglichst wenig Risiko einzugehen. Gut, es gibt Ausnahmen, also Menschen, die Herausforderungen und Veränderungen grundsätzlich lieben, aber die sind ebenso selten wie Menschen, die überdurchschnittlich groß oder überdurchschnittlich klein sind. Für die meisten von uns ist der sichere, der altbekannte Weg, der scheinbar bessere. Doch wenn wir stets in unseren steinzeitlichen Sicherheits-Mustern bleiben, verpassen wir wichtige Entwicklungsmöglichkeiten. Ein Schritt aus der Komfortzone beginnt mit dem Bewusstsein, dass unsere Verletzlichkeit (Vulnerabilität) zu unserem Leben einfach dazu gehört. Auch wenn viele social media-Kanäle uns das Gegenteil vorgaukeln: Zum Mensch sein gehört das Hadern, das Zweifeln, das Scheitern. Wenn wir uns diese Tatsache immer wieder bewusst machen, können wir auch an Herausforderungen gelassener heran gehen. Dann spüren wir: Es geht nicht darum, alles perfekt zu machen, alles sofort zu wissen und zu können. Ganz im Gegenteil. Menschsein bedeutet Irren, Menschsein bedeutet Ausprobieren, Menschsein bedeutet Fehler machen.

(Keine) Angst vor den anderen

Unsere Verletzlichkeit hindert uns auch in vielen Situationen, auf andere Menschen zu zu gehen. Wie oft warst du schon auf einer Party oder einer Veranstaltung, umgeben von zahlreichen unbekannten, potentiellen Gesprächspartner? Unsere Angst vor der Zurückweisung der anderen hält uns in sozialen Situationen davon ab, offen auf andere Menschen zu zu gehen. Was aber passiert dadurch? Wir verpassen viele Chancen: Auf ein nettes Gespräch, auf eine spannende Unterhaltung, vielleicht darauf, den Traummann kennen zu lernen oder eine Connection aufzubauen, die hilfreich sein kann. Um auf andere Menschen zuzugehen, braucht es nicht viel: Das Wissen, dass wir alle menschlich sind. Den meisten anderen geht es genauso wie uns. Sie möchten vielleicht ein Gespräch beginnen, trauen sich aber nicht. Sie warten auf den ersten Schritt. Genau diesen ersten Schritt kannst du trainieren, jedes Treffen mit Unbekannten ist eine neue Trainingsmöglichkeit – bis das offene Zugehen auf andere ganz selbstverständlich wird und du zu den Menschen gehörst, die mit ihrer Offenheit und Präsenz einen Raum erfüllen. Was steht zwischen dem zurückhaltenden Beobachter und dem offenen Menschen, der einfach mal fragt: „Was führt dich heute hier her?“ Die Angst! Sie ist, wie so oft, biologisch in uns verankert, sie soll uns vor unangenehmen Situationen und Zurückweisungen, ja vor Ausgrenzung schützen. Doch wenn wir sie erkennen und unsere Verletzlichkeit annehmen, können wir sie überwinden.

What makes you vulnerable, makes you beautiful

Brenè Brown hat es mit ihrem Themenschwerpunkt Vulnerabilität und Stärke sogar auf Netflix geschafft. In ihrem TED-Talk, der als Startpunkt für ihre erstaunliche Karriere als Vortragende und Autorin gilt, hat sie sich selbst in die totale Verletzlichkeit begeben und damit das Publikum begeistert:

Was deine Vergangenheit mit deinem Selbstwert zu tun hat

Warum finde ich mich so fett? Warum finde ich mich so hässlich? Warum bin ich nie zufrieden? Kennst du diese und ähnliche Fragen? Falls du eine Frau bist, geht es dir wie rund 80 % aller Frauen (und immer mehr Männern!), die mit ihrem Körper unzufrieden sind. Woher kommt diese Unzufriedenheit und was können wir dagegen tun? Auch wenn es uns meist unlogisch vorkommt: Wer wir heute sind, ist das Produkt unserer Geschichte (und unserer Gene). Unser Verhalten und unsere Gefühle, die angenehmen und die unangenehmen, haben sich in den Situationen gebildet, die wir bisher erlebt haben. Anhand eines Beispiels möchte ich erklären, wie zB unser Selbstwert oft noch jener aus der Vergangenheit ist und uns so quasi im Gestern gefangen hält.

Ich möchte dir eine Geschichte erzählen*

Eine junge Frau kommt in meine Praxis und berichtet davon, dass sie im jetzigen Leben sehr erfolgreich ist, sie lebt in einer glücklichen Beziehung zu einem Mann, der sie liebt und ihren Körper schätzt, sie ist beruflich erfolgreich und liebt ihre drei Kinder. Trotzdem hat sie immer wieder mit Minderwertigkeitsgefühlen zu kämpfen: Wenn sie ins Schwimmbad geht, sieht sie ständig Frauen, die schlanker oder besser trainiert sind als sie. Im Gespräch stellt sich heraus, dass es besonders dann schlimm ist, wenn ihr Mann mit ist. Sie hat mit ihm bereits darüber gesprochen, er hat ihr versichert, dass er sie attraktiv und begehrenswert findet. Sie glaubt ihm das auch, fühlt sich von ihm geliebt und begehrt. Bei genauerer Betrachtung erkennen wir, wie sich diese Muster ausgebildet haben. Als kleines Mädchen war sie pummelig. Ihre Mutter war immer stets auf ihre Figur bedacht und eine erfolreiche Modeunternehmerin. Größe 34 war ihre absolute „Obergrenze“, das sieht die junge Frau heute noch vor ihr und auch sie denkt, dass dies die ideale Kleidergröße für eine Frau ist. Zugleich hat ihr Vater der Mutter immer Komplimente für ihr schlanke Figur gemacht, dem Mädchen aber immer wieder gesagt, dass es beim Essen lieber nicht so zuschlagen soll, wenn sie sich auch einmal einen schönen Körper wünscht.

Bei dieser Betrachtung und der individuellen Empfindung des Mädchens ist es nicht schwer zu erkennen, woher ihre Muster kommen. Die Eltern (oder Bezugspersonen) prägen unsern Selbstwert von klein auf. Selbstverständlich wird das Bild unserer Selbst später von Freunden, evtl, Geschwistern und anderen Menschen in unserem Umfeld beeinflusst und die eigene Persönlichkeit spielt eine große Rolle dabei, wie wir uns selbst definieren. Doch der Grundstein wird in der Kindheit gelegt. Die Mutter dient einem Mädchen meist als Vorbild: So soll eine Frau sein. Der Vater hingegen zeigt mit seinem Verhalten dem Mädchen vorbildhaft auf, wie Männer sich schlanken Frauen gegenüber verhalten – sie begehren sie. Außerdem schenkt er der schlanken Mutter viel Aufmerksamkeit und Zuwendung, während er das Mädchen abwertet – ebenfalls wieder auf die Figur bezogen. Wenn diese Situationen immer wieder passieren, kann sich im Kind der Selbstwert rund um das Thema Figur aufbauen. Innere Gesetzte entstehen, die in diesem Fall lauteten „Nur wenn du als Frau Größe 34 trägst, bist du liebenswert. Männer wollen schlanke Frauen.“ Die Medien tun ihr übriges dazu und haben diese Gedanken immer weiter verstärkt nach dem Motto: Wenn es nun auch so in den Magazinen steht und ich es so auf den Werbeplakaten sehe, wird es wohl stimmen. Ein Teufelskreis beginnt. Die junge Frau trägt dieses Gesetz bis heute mit sich umher. Wenn sie ein Stück Schokolade isst, ruft der innere Kritiker, der sich in frühen Jahren entwickelt hat: „Hör auf damit, du bist eh schon fett und wirst noch fetter.“ Diese Thematik wird durch die Beziehung zu ihrem Mann noch erschwert, da sich die kindlichen Muster in ihr denken: „Nur wenn du als Frau Größe 34 trägst, bist du liebenswert. Männer wollen schlanke Frauen.“ Im Gespräch finden wir heraus, dass die Gedanken der jungen Frau weiter führen: Wenn man nicht schlank ist, sucht sich der Mann eine schlanke Frau. Auch wenn die Wahrscheinlichkeit dafür in der Realität gering ist und die junge Frau mit ihrem Mann über ihre Befürchtungen sprechen kann, gehen ihre Gedanken nicht aus dem Kopf. Jeder Sommertag im Bikini am See wird zu einer Katastrophe, der am Ende die ganze Familie belastet. Bei Wellnesstagen ist es ebenso.

Was tun gegen Selbstzweifel?

Diese inneren Antreiber/ kritischen Stimmen und die Gesetze geben den Ton im Gehirn an. Sie wurden vor Jahren eingeprägt, als das Gehirn noch sehr leicht zu beeinflussen war. Außerdem wurden die Situationen damals mit intensiven Gefühlen erlebt – das kleine Mädchen fühlte sich traurig, ungeliebt, verzweifelt, voller Scham. Je stärker das Gefühl in einer bestimmten Situation, desto stärker wird dieses Erleben im Gehirn abgespeichert. Unser Gehirn denkt sich ganz logisch: Wenn das damals so schmerzhaft war (zB die Trauer, weil der Papa sie beim Essen ermahnt hat, dass sie nicht so viel essen soll), dann darf das nicht noch einmal passieren – das Gefühl wird quasi gemeinsam mit dem Gesetz eingespeichert „Nur wenn du als Frau Größe 34 trägst, bist du liebenswert. Männer wollen schlanke Frauen“. Wie ein ungeliebter Ohrwurm bleiben diese Sätze im Kopf gespeichert. Was tun also gegen diese alten, fest gefahrenen Gesetzte, die meine Klientin seit mehr als 25 Jahren begleiten? Wir Menschen haben die beeindruckende Fähigkeit, unser Gehirnstrukturen und somit auch unser Verhalten und Denken bis ins hohe Lebensalter zu verändern. Dabei sind Bewusstseins-Übungen sehr hilfreich. Wir programmieren uns damit quasi um. Im Gehirn werden dabei neue Nervenverbindungen gebildet – wie neuronale Autobahnen, die nach einer gewissen Zeit zum automatischen Denken und Handeln führen.

Programmiere dich neu: Die 10-Satz-Methode

Der deutsche Psychotherapeut Klaus Bernhardt hat mit seiner 10-Satz-Methode tolle Erfolge. Ich selbst bin ein Fan von seiner einfachen und zugleich wirkungsvollen Technik, um innere Glaubenssätze nachhaltig zu verändern und neue, bessere “Autobahnen” im Gehirn zu bauen.

Nimm dir Stift und Papier (am besten ein schönes Notizbuch) zur Hand und notiere dir 10 Zielvorstellungen. Das kann zb lauten: Ich bin sportlich, ich bin schlank, ich bin ein(e) Genießer(in), ich bin eine gute Mutter/ ein guter Vater, ich bin eine pünktliche Mitarbeiterin, ich bin selbstständig, ich bin eine gute Zuhörerin….

Notiere dir 10 Zielvorstellungen deiner Selbst. Nun bitte ich dich, dir ganz bewusst zu einer fixen Tageszeit über die nächsten drei Wochen jeden Tag einen Satz zu fokussieren und dir mit allen Sinnen vorzustellen, wie es ist, wenn du dieses Ziel erreicht hast. Wie fühlst du dich, was denkst du, was schmeckst und riechst du (versuche bitte, einen Geruch und einen Geschmack damit zu verbinden), was hörst du (einen angenehmen Klang, eine Melodie), wenn du schlanker bist? wenn du pünktlicher bist? wenn du eine geduldigere Mutter/ ein geduldigerer Vater bist? Stell dir so detailreich wie möglich vor, was die anderen über dich sagen, wie du dich fühlst, wie schön es ist, dein Ziel erreicht zu haben. Je konkreter, desto besser!

Was passiert in deinem Gehirn?

Durch die Zielfokussierung programmierst du dich darauf, in deinem Alltag so zu denken, fühlen und zu handeln, dass du deinem Ziel näher kommst. Wenn du dir etwa ein besseres Körpergefühl zum Ziel gemacht hast, wirst du in den Alltagssituationen, die in Summe über dein Aussehen entscheiden, immer jene Option wählen, die dich deinem Ziel näher kommen lassen - zB eine Hand voll Nüsse statt der Tafel Schokolade neben dem Netflix-Gucken essen.

*diese Geschichte ist frei erfunden, die psychologischen Mechanismen dahinter finden sich so jedoch in vielen Lebensgeschichten wieder.

Achtsamkeit im Alltag: Die Stille zwischen den Geräuschen

Diese Übung habe ich im Buch "now" ("Jetzt") von Eckhart Tolle. Ich finde es so wohltuend diese kleinen Momente der Stille im Alltag zu entdecken.

Ich wünsche dir viel Freude beim Ausprobieren!

ÜBUNG: So stärkst du deinen Selbstwert im Alltag

“Ich bin so streng mit mir”

“Ich bin einfach niemals mit mir zufrieden”

“Ich hasse mich!”

“Ich habe einfach Null Selbstwert”

Diese und ähnliche Aussagen höre ich oft, wenn Menschen in meine Praxis kommen. Ein schwacher Selbstwert ist dabei selten der eigentliche Grund, weshalb sich die Betroffenen Unterstützung durch Coaching suchen. Vielmehr gibt es andere Themen wie eine Lebenskrise, eine ausweglose Situation oder eine herausfordernde Beziehung, für die sich meine Klienten eine professionelle Unterstützung suchen. Nach wenigen Stunden wird jedoch oft deutlich, dass ein negatives Selbstbild EIN Mitgrund dafür ist, dass es auch in anderen Lebensbereichen hakt. Kein Wunder: Wenn wir uns selbst nicht ahnen und schätzen, manipulieren wir uns unbewusst ständig selbst. Sobald uns etwas nicht gelingt oder wir scheitern, meldet sich unser innerer Kritiker und macht uns zusätzlich das Leben schwer. Sobald uns etwas gelingt, können wir uns über den Erfolg nicht freuen oder denken, dass wir dieses Ziel eher durch einen glücklichen Zufall als durch unsere eigenen Fähigkeiten erreicht haben.

Wie kann ich meinen Selbstwert stärken?

Viele Menschen wünschen sich eine Übung, um ihren Selbstwert zu stärken. Dank der Forschungsergebnisse der angewandten Psychologie gibt es heute zahlreiche Möglichkeiten, von denen wir wissen, dass wir durch sie unser Selbstbild positiv verändern können. Meine liebsten Übungen habe ich für dich im Online-Kurse “Selbstwert & Selbstliebe: Entfalte dein Potential” gesammelt. Wir wissen mittlerweile, dass wir unseren Selbstwert jederzeit verbessern können. Dafür brauchen wir ein bisschen Wissen, eine ehrliche Selbstanalyse und passende Übungen für mehr Selbstwert und Selbstliebe. Außerdem bietet der Alltag zahlreiche Möglichkeiten, um unseren Selbstwert quasi nebenbei zu stärken.

Übung für besseren Selbstwert

Das gelingt, indem du dir jeden Abend Zeit nimmst, dir dein Journal (Notizbuch) zur Hand nimmst und folgende Frage beantwortest:

Was habe ich heute geschafft?

Diese Frage mal banal und schwierig zugleich klingen. Banal deshalb, weil die Dinge, die wir erreichen, uns meist so selbstverständlich erscheinen: Wir sind aufgestanden, haben uns angezogen, uns auf den Weg zur Ausbildung oder ins Büro gemacht, wir haben unsere “ganz gewöhnlichen” Aufgaben erledigt, danach zuhause noch gekocht, geputzt, den Abwasch erledigt, vielleicht auch etwas vom Take-Away mitgenommen, wir haben uns um unsere Familie, unseren Partner, unser Haustier, das Befinden unserer Nachbarn gekümmert … Ganz gleich, wie selbstverständlich dir diese ganz gewöhnlichen Tätigkeiten erscheinen, sie sind es nicht! Wenn du dir bewusst machst, dass es Anstrengung, Motivation und Überwindung braucht, um all diese Herausforderungen zu meistern!

Durch diese einfache Übung kannst du Tag für Tag dein Selbstbewusstsein steigern. Denn du machst dir bewusst, was DU alles geschafft hast. Wenn du dann an einem Tag zusätzlich zu all diesen Dingen noch etwas anderes erreicht hast, steigt deine Selbstwertskala gleich noch mehr!

Ich wünsche dir Viel Freude bei dieser Übung und hoffe du bemerkst bald erste positive Veränderungen!

Maschinen als unerreichbare Vorbilder

Wenn uns ein Fehler passiert, kommt da sofort dieser innere Kritiker: „Du hat total versagt!“, „Nichts kannst du richtig machen“. Unsere Glaubensätze halten uns in alten Mustern gefangen: „Typisch ich“, „Nie schaffe ich es, mich zusammen zu reißen“, „Ich bin ein(e) echte(r) Versager.“ Subtiler, wenngleich ebenso schmerzhaft: „Typisch ich“. Wenn einem lieben Freund oder einem Familienmitglied ein Fehler passiert, sagen wir beruhigend „das kann jedem passieren“ oder auch „das ist doch total menschlich“. Wir wissen, dass wir Menschen nicht perfekt sind und Fehler zum Leben dazu gehören. Bei unseren Mitmenschen fällt uns dies viel leichter, da wir mit uns selbst meist viel härter ins Gericht gehen als mit anderen Menschen.

Pünktlich, präzise, perfekt

Woher kommt eigentlich dieser Anspruch, alles gut machen zu müssen? Gerald Hüther, Neurobiologe und Bestseller-Autor, erklärt in seinem (Hör-)Buch „Was wir sind und was wir werden können“ vom „Maschinendenken“: Die industrielle Revolution, die in der zweiten Hälfte des 18. Jahrhunderts begann, hat das Leben unserer Vorfahren gänzlich verändert. Bis heute profitieren wir von den Veränderungen, die durch den Ersatz von menschlicher Handarbeit durch Maschinen plötzlich möglich waren. Kein Wunder also, dass wir die Vorteile von Maschinen auch auf das Menschsein umgelegt haben: Pünktlichkeit, Akkuratesse, Sorgfalt, Präzision und Perfektion zählen seit mehr als einem Jahrhundert zu den erstrebenswerten Tugenden. Auch die Ausdauer und das stoische Abarbeiten von Aufgaben haben wir uns von den Maschinen abgeschaut. Die tun sich selbstverständlich leicht – so vollkommen rational, frei von emotionalen Lebenszügen. Wer fleißig, engagiert und genau arbeitet, arbeitet selbstverständlich auch besser als jemand, der unmotiviert, unstrukturiert und ohne hohe Ansprüche zur Tat schreitet. Und auch im eigenen Leben ist es sinnvoll, wenn wir uns an Zielen orientieren, unsere Alltagsaufgaben strukturiert verrichten und unsere Zeit effizient nutzen.

Bin ich meine Leistung?

Doch genau hier gilt es, fein zu differenzieren: Bin ich meine Leistung? Bin ich nur dann ein „guter Mensch“, wenn ich möglichst fleißig, sorgfältig, präzise bin? Kann ich erst dann mit mir zufrieden sein, wenn ich vollen Einsatz gezeigt habe und regelmäßig über meine Grenzen gehe? Oder erkenne ich, dass es zum Menschsein einfach dazu gehört, auch mal zu entspannen, bevor die ToDo-Liste abgearbeitet ist? Wir haben uns mit dem technischen Errungenschaften unerreichbare Vorbilder gesucht – wer kann schon immer gleich viel Leistung zeigen, ohne zu ermüden? Unser aller Leistungslevel ist unterschiedlich, doch selbst dem motiviertesten Arbeitstier wird es irgendwann einmal zu viel. Was tun? Statt diesen unerreichbaren Zielen hinterher zu laufen – besser, höher, schneller, leistungsfähiger – können wir einmal inne halten. Durchatmen. Und erkennen: Wir sind alle Menschen. Fehler sind menschlich. Müdigkeit ist menschlich. Der Wunsch, einfach mal nur einen Abend lang faul der Couch zu liegen ist menschlich (und so wichtig!). Dies bedeutet nicht, dass wir Leistung verweigern sollen und nur noch das tun, was wir möchten. Vielmehr brauchen wir diesen ersten Schritt der Selbstfürsorge, das Verständnis für uns und unsere Grundbedürfnisse, um dann im nächsten Schritt gut mit den Herausforderungen des Lebens zurecht zu kommen.

Wie ich lernte, meinen Körper zu lieben

Der eigene Körper ist für viele Menschen, vor allem Frauen, ein echtes Feindbild. Aus dem Jahr 2014 stammt eine Studie, in der über 1000 Frauen hinsichtlich ihres Körperbildes befragt wurden. Die erschreckende Antwort: Mehr als 80 Prozent der Befragten gaben an, unzufrieden mit dem eigenen Körper zu sein. Die Zahl sorgte damals für großes Aufsehen - schließlich hatten 30 Jahren zuvor “nur” etwas mehr als 40 Prozent der Befragten von dieser Unzufriedenheit berichtet. Zum Zeitpunkt, als diese Studie veröffentlicht wurde, war der Einfluss sozialer Medien auf unser Selbstbild noch deutlich geringer als heute. Die permanenten Vergleiche, die uns heute durch die vermeintlich perfekte Welt aufgezwängt werden, verstärken unsere kritische Selbstwahrnehmung noch mehr.

Im Hinblick auf das eigene Körperbild und das so oft gestörte Verhältnis zum eigenen Körper fällt mir ein Zitat ein, das ich vor rund 15 Jahren gelesen habe. Zum damaligen Zeitpunkt war ich selbst vollkommen unzufrieden mit meinem Körper und obwohl ich penibel darauf geachtet habe, was ich wann essen, Kalorien gezählt und exzessiv Sport betrieben habe, war ich sehr unglücklich mit meinem Aussehen. Wenn sich die tägliche Laufrunde um 05:00 Uhr morgens nicht ausgegangen ist, hatte ich den ganzen Tag über ein schlechtes Gewissen und habe mich dafür verurteilt. Nach außenhin galt ich als sportliche, motivierte und fitte junge Frau, ich selbst hatte hingegen diesen inneren Antreiber in mir, der mir einredete:

Nur wenn du täglich eine Stunde laufen gehst, dich drei Mal pro Woche durch ein Workout quälst und möglichst wenig Kalorien zu dir nimmst, wirst du endlich glücklich sein.

Ich habe zum damaligen Zeitpunkt bereits seit vielen Jahren Yoga praktiziert, doch bis dahin die Körperübungen, die Asanas, vor allem zur Kräftigung meines Körpers angewandt, während ich getrennt davon die Atemübungen und Meditationen praktiziert habe, um mich vom Alltagsstress runterzuholen. Durch Zufall bin ich damals, in einer Phase der großen Unzufriedenheit und Selbstkritik, auf ein Interview mit Mandy Ingber gestoßen. Sie war (und ist es vielleicht noch?) die Yogalehrerin von Jennifer Aniston. Ein Zitat aus diesem Interview ist mir dabei im Gedächtnis geblieben:

Having the body you want begins with loving the body you have.

(Mandy Ingber)

Ich war vollkommen fasziniert von der Vorstellung, meinen eigenen Körper bereits so zu lieben, wir er war. In der Rückschau macht es mich traurig, wenn ich daran denke, wie selbstkritisch und hart ich mit meinem wundervollen Körper umgegangen bin! Damals habe ich auch ein Buch gelesen, das einfach verständlich das Wunder Mensch erklärte - all die Milliarden von Zellen, die täglich zusammenarbeiten, damit wir “einfach leben” können. All die biologischen Vorgängen in unserem Körper, die uns erst dann auffallen, wenn sie nicht mehr reibungslos zusammenspielen und wir erkranken. Diese Faszination war der erste Schritt in Richtung Selbstliebe und Selbstfürsorge.

In den kommenden Jahren habe ich unzählige Bücher zu diesen Themen gelesen, habe Übungen für mehr Selbstakzeptanz und bewusste Selbstfürsorge erlernt. Denn all den alten, ungeliebten Mustern zum Trotz wissen wir: Wir können uns verändern - unsere alten Muster hinter uns lassen, lernen, mit uns selbst liebevolle, fürsorglicher und besser umzugehen. Dies geschieht nicht von heute auf morgen, aber von Moment zu Moment.

Ein wunderbares Gefühl!

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Muss ich meditieren um glücklich zu sein?

Meditieren liegt im Trend. Ob zum Stressabbau, als Affirmationen persönlicher Ziele oder zum besseren Umgang mit Ängsten und Sorgen – es scheint, als wären die mentalen Übungen das Allheilmittel unserer Zeit. Für mich ist es selbst immer wieder überraschend, wie viele Menschen sich heutzutage regelmäßig ein paar Minuten Auszeit vom Alltag nehmen, sich in Ruhe hinsetzen und sich wahlweise auf ihre Atmung, ein Mantra oder (Achtung, Königsdisziplin!) gar nichts konzentrieren, um wieder runter zu kommen. Meine erste Berührung mit diesem Thema liegt (ich kann es selbst kaum glauben) Jahrzehnte zurück. Im Alter von 11 Jahren habe ich zum ersten Mal über die heilende Kraft des Yoga gelesen, in einem uralten, verstaubten Buch aus einer Kiste, auf die unsere Nachbaren „zu verschenken“ geschrieben und sie vor ihr Garagentor gestellt hatten. Neben all den akrobatischen Verrenkungen auf den Bildern aus den 60er Jahren hat mich das Kapitel über Meditation und Achtsamkeitsübungen sogleich fasziniert. Ich habe begonnen, mich ruhig hinzusetzten und versucht, an nichts zu denken. Das war eine spannende, aber auch frustrierende Erfahrung. Denn ich machte die gleiche Erfahrung wie so viele Menschen, die zum ersten Mal Übungen für mehr Ruhe und Entspannung ausprobieren: Ich kann nicht nichts denken! Doch damals war ich noch so naiv und unbedarft, dass ich mich nicht abbringen lies und es einfach weiter versuchte. Die offene Art, wie Kinder und besonders achtsam lebende Menschen an neue, unbekannte Situationen herangehen, wird im Buddhismus als Anfängergeist beschrieben. Ich erinnere mich noch gut daran, dass ich damals einfach keine Erwartungen daran hatte, wie die Meditation „richtig“ verlaufen müsse, ich probierte es einfach aus und es störte mich auch nicht weiter, dass meine Gedanken zwischendurch immer wieder herumsprangen wie ein Affe.

“Wie ein besoffener Affe springt der Geist von Baum zu Baum.”

(aus dem Buddhismus)

Dieses Zitat fällt mir immer wieder ein, wenn ich mit meinen Klienten oder Freunden über das so genannte Monkeymind spreche. Dieses Phänomen beschreibt unseren unruhigen Geist, unsere Gedanken, unsere Angewohnheit, ständig Pläne zu schmieden, uns zu Sorgen, über Vergangenes oder über die Zukunft nachzudenken. Diese Worte bringen mich zum Schmunzeln und beruhigen, denn sie zeigen, dass es uns allen so geht. Selbst die erfahrensten Geistlichen kennen Momente, in denen ihre Gedanken überall anders sind, nur nicht im gegenwärtigen Moment. Das liegt einfach in unserer Natur. Zugleich wissen wir, dass diese Angewohnheit unseres Geistes dazu führen kann, dass wir unter Ängsten und Sorgen leiden, dass wir uns ständig gestresst fühlen und nicht zur Ruhe kommen. Warum soll ich meditieren Unter dem Begriff Meditation sind heutzutage viele Methoden zusammengefasst. Das Wort stammt vom lateinischen meditatitio und bedeutet „nachdenken, nachsinnen, überlegen, Mitte finden“. Die Achtsamkeits- und Konzentrationsübungen wurden ursprünglich vor allem im religiösen oder spirituellen Kontext verbreitet. In den 1970er Jahren begann ein regelrechter Boom, ausgelöst durch die Verbreitung des Yoga durch indische Gurus, die ihre jeweilige Praxis im Westen bekannt machten. Deshalb war Meditation lange Zeit von einer gewissen spirituellen Aura umgeben. Seit jeher ist ein Ziel der Meditationspraxis die Stärkung unseres Bewusstseins. Heute wissen wir aus neurobiologischen Studien: Mehr als 90 Prozent unseres Lebens verbringen wir unbewusst, in gewohnten Mustern, „nebenbei“, im Autopilotenmodus. Das ist eine wichtige Fähigkeit – es wäre unfassbar anstrengend, wenn wir uns jedes unserer über 60 000 Gedanken und der unzähligen Verhaltensweisen, die wir täglich ausführen, bewusst wären. Das wäre viel zu viel für unser Gehirn, wir wären komplett überfordert und ausgelaugt. Doch wenn wir unser Leben in manchen Bereichen bewusster leben möchten und nicht „nebenher“ leben möchten, brauchen wir gewisse Übungen, die uns aus den automatischen Mustern aussteigen lassen. Durch regelmäßiges Meditieren werden wir von unbewussten Menschen zu bewussten Menschen. Darin liegt ein Geheimnis der Meditation. Diese simplen, kostenlosen und überall anwendbaren Techniken sind eine wundervolle Möglichkeit, um mehr Kontrolle und zugleich Freiheit über unser Denken und Fühlen zu erhalten. Das Ich ist nicht Herr im eigenen Haus, schrieb Sigmund Freud. Im vergangenen Jahrhundert haben sich viele seiner Kollegen mit der Faszination Meditation beschäftigt. Carl Gustav Jung, Viktor Frankl, Daniel Siegel... Psychologen und Psychotherapeuten schätzen die positive Wirkung auf unsere Gedanken, unsere Gefühle und unser Verhalten.

Meditieren verändert unser Gehirn

Und die Wissenschaft zeigt: Regelmäßiges Meditieren verändert unser Gehirn. Der Präfrontalcortex, der für Vernunft, Planen, Denken und vorausschauendes Denken zuständig ist, wird durch die regelmäßige Übung in seiner Funktion gestärkt, während die Überaktivität des limbischen Systems mit der Amygdala, der Alarmzentrale unseres Gehirns, vermindert wird. Wenn wir über einen längeren Zeitraum (Studien zufolge zumindest drei Wochen lang) können also besser mit Stresssituationen umgehen, ruhiger und gelassener reagieren und bessere Entscheidungen treffen. Heute gibt es zahlreiche unterschiedliche Meditationen mit jeweils unterschiedlichen Übungen. Gerade zu Beginn der Meditationspraxis ist es sehr hilfreich, sich regelmäßig angeleitete Meditationen anzuhören. Dabei ist es sehr wichtig, die jeweilige Stimme gerne zu hören, der Lautstärke und der Geschwindigkeit folgen zu können und die Stimme als angenehm zu empfinden. Wenn du regelmäßig Meditationen durchführst, wirst du bewusster und achtsamer werden. Du wirst bemerken, dass du in deinem gewöhnlichen Alltag unzählige Momente entdeckst, in denen du bewusst und achtsam sein kannst: Ein Vogel am Baum, ein freundliches Lächeln deines Gegenübers, eine kunstvoll gestaltete Dekoration beim Mittagstisch... Durch mehr Achtsamkeit lernen wir, unsere Augen und unsere Sinne bewusster einzusetzen und werden offener für alles Schöne, Wohltuende und Wunderbare in unserer Welt. Hier findest du spannende Studien.

Welche Meditation ist die richtige für mich?

Die Antwort auf diese Frage kannst selbst entdecken. Probiere einfach mehrere Meditationen aus und folge dabei dem eingangs beschriebenen Anfängergeist: Höre dir unterschiedliche Meditationen an und fühle voll Neugierde und ohne Erwartung, was dir gut gelingt und wo du gut zuhören kannst. Das Monkeymind wird durch regelmäßiges Üben nach und nach gezähmt und schon bald gelingt es dir, für mehrere Minuten mit deinen Gedanken im jeweiligen Moment zu verweilen. Vergiss nicht: Wir sind Menschen und keine Roboter und bei der Mediation geht es nicht um Leistung und Erfolg. Die einzige Art, falsch zu meditieren, ist gar nicht zu meditieren. Zu den bekanntesten Meditationsarten zählen:

1. Die Achtsamkeitsmeditation wie zB der Bodyscan (hier geht`s zur Anleitung)

2. Die spirituelle Meditation

3. Die fokussierte Meditation (konzentriere dich für zwei Minuten auf einen Gegenstand und beobachte, welche Gefühle und Gedanken auftauschen zB auf eine Kerze, ein Blatt, deine Handinnenflächen)

4. Die Bewegungsmeditation (zB das achtsame Gehen)

5. Die Mantrameditation

6. Die Transzendentale Meditation (dazu gehört auch die Übung der liebevollen Güte)

   Ich hoffe, du wagst den ersten Schritt und probierst gleich heute eine Mediation aus!

ÜBUNG: Mein sicherer Ort für Gelassenheit und Entspannung

Im Alltag sind wir häufig so überfordert, dass wir kaum einen klaren Gedanken fassen können. Gerade in hektischen Zeiten haben es Ängste, Sorgen und negative Gedanken dann besonders leicht, uns das Leben schwer zu machen. Wir grübeln ständig nach, werden von schlechtem Gewissen und Selbstvorwürfen gequält und versuchen, uns aus unseren Problemen “herauszudenken”. Wenn dir diese Situationen bekannt vorkommen hast du bestimmt schon bemerkt, dass es dich nicht weiterbringt, permanent darüber nachzudenken, wie du endlich wieder lockerer und gelassener wirst.

Ängste und Sorgen bringen uns aus dem Gleichgewicht

Sobald wir wieder mehr Ruhe haben und mehr “Luft” zum Atmen und Entspannen, lassen auch diese negativen Gedanken und Befürchtungen nach. Ein Blick ins Gehirn zeigt: In hochstressigen Phasen sind wir nur noch in automatischen Mustern unterwegs und haben kaum mehr Kapazität, um uns selbst zu beruhigen und die Dinge wieder mit dem nötigen Abstand zu sehen. Stress macht uns also blind für die schönen Seiten des Lebens, für all das, was den Schwierigkeiten, den Ängsten und Sorgen zum Trotz noch da ist. Außerdem werden wir in stressigen Zeiten besonders sensibel für alles Negative und Schwierige - ein Teufelskreis!

Eine sehr wertvolle und zugleich einfache Übung, die in der Psychotherapie gerne angewandt ist, ist die SICHERE ORT-Übung. Dabei machen wir uns unsere Vorstellungskraft im positiven Sinne zunutze.

Das Gegenteil passiert im Alltag, wo wir uns, meist unbemerkt, durch unsere Vorstellungskraft selbst das Leben zusätzlich erschweren. Wir denken und fühlen uns so lange in negative Gedanken hinein, dass wir das Gefühl haben, diese Befürchtungen und Sorgen treten tatsächlich ein. Unser Gehirn kann nicht unterscheiden, ob wir nun tatsächlich von finanziellen Engpässen bedroht sind, eine Krankheit erleiden oder unseren Job verlieren - wenn wir uns diese Herausforderungen intensiv vorstellen, ist es aus neurobiologischer Sicht so, als wären diese tatsächlich eingetreten. Und bei mehr als 60 000 Gedanken pro Tag, von denen Studien zufolge mehr als 80 Prozent negativ sind, ist dies kein Wunder.

Die Wirkungsweise unseres Gehirns und die Kraft der Phantasie können wir nun auch bewusst positiv einsetzen.

Traumatherapie: Wieder Vertrauen fassen

Ich kenne die Sichere Ort-Übung schon seit meinem Studium und habe sie meist mit Traumatherapie in Verbindung gebracht. Bei dieser Übung stellt man sich einen Ort vor, an dem man sich sicher und geborgen fühlt, einen echten Wohlfühlort, an dem man nicht gestört wird. Wenn ein Mensch ein Trauma erlitten hat (etwa durch einen Missbrauch, einen Unfall, ein Kriegserlebnis, eine Misshandlung) zeigt der Traumatherapeut die Sichere Ort-Übung, um ein wichtiges Gefühl wiederherzustellen, das durch das Trauma verloren gegangen ist: Vertrauen. Erst wenn der Mensch wieder Vertrauen fassen kann, ist er bereit, sich zu öffnen und das Erlebte bewusst zu verarbeiten.

Kohärenztraining für`s Gehirn

Die Sichere Ort-Übung kann uns auch dann helfen, wenn wir von Ängsten und Sorgen geplagt werden. Denn alles, was uns aus dem persönlichen Gleichgewicht bringt, was uns “unseren Frieden nimmt”, ist für unser Gehirn ein Alarmzeichen. Schon Sigmund Freud beschrieb den Wunsch der menschlichen Psyche nach Kohärenz - nach dem Ausgleich, nach einem Gleichgewicht von Anspannung und Entspannung. Wird dieses Gleichgewicht gestört, fühlen wir uns “unrund”. Dann “stehen wir neben uns”, sind nicht “Herr unserer Sinne” - wir merken, dass wir etwas verändern müssen, um wieder entspannt und gelassen zu sein. Die Sichere Ort-Übung ist eine Möglichkeit, dieses Gleichgewicht wieder herzustellen. Man spricht in der Psychologie auch von einem Kohärenztraining.

Anleitung: Die Sichere Ort-Übung

Bei dieser sehr simplen Version der Übung bitte ich dich, dir einen Ort zu suchen, an dem du für die nächsten Minuten ungestört bist. Schalte dein Handy auf Flugmodus und mache es dir möglichst bequem. Du kannst diese Übung im Sitzen oder im Liegen durchführen.

Schließe nun deine Augen und nimm einen tiefen Atemzug: Durch die Nase ein, bis hinunter in deinen Bauchraum. Spüre, wie sich die Bauchdecke sanft hebt. Und atme dann wieder vollständig durch den Mund aus. Beobachte deinen Atem für drei Atemzüge, wie er ganz sanft ein- und wieder ausströmt. Spüre, wie du mit jedem Atemzug entspannter und gelassener wirst.

Nun denke an einen Ort, der dir das Gefühl von Sicherheit, Geborgenheit und Gelassenheit gibt. Das kann ein Ort sein, an dem du vor kurzem gewesen bist - vielleicht in deinem Urlaub: Ein besonders schöner Strand, eine Blumenwiese, eine Waldlichtung. Oder auch ein Ort, an dem du als Kind besonders gerne gewesen bist - der Garten deiner Großmutter, ein Baumhaus, eine Kuschelecke im Kindergarten, das Sofa der Lieblingstante. Vielleicht hast du dir so einen Ort auch in deinem Zuhause eingerichtet - ein lauschige Ecke, die für dich absolutes Wohlbefinden bedeutet. Es ist ein Ort der Sicherheit, Geborgenheit und Gelassenheit. Stelle dir diesen Ort so genau wie möglich vor. Wie sieht es dort aus? Was kannst du entdecken? Welche Farben siehst du? Welche Gerüche nimmst du wahr? Hörst du Geräusche? Begib dich an diesen Ort - an den Strand, auf die Blumenwiese, in das Baumhaus - und spüre, wie du dich dort fühlst. Ist dir warm? Fühlst du dich wohl und geborgen? Spürst du dieses Gefühl der Sicherheit, Geborgenheit und der Gelassenheit? Genieße dieses Gefühl und spüre, wie sich dieses Gefühl in deinem ganzen Körper ausbreitet. Du bist sicher, geborgen und gelassen. Du fühlst dich rundum wohl und entspannt. Nimm dir noch ein paar Minuten Zeit, um diesen Ort zu erkunden, um das wundervolle Gefühl der Sicherheit, Geborgenheit und der Gelassenheit zu genießen.

Dann nimm noch ein, zwei tiefe Atemzüge. Atme durch die Nase ein, bis hinunter in deinen Bauchraum. Spüre, wie sich die Bauchdecke sanft hebt. Und atme dann wieder vollständig durch den Mund aus. Beginne, deine Hände und Arme, deine Füße und Beine sanft auszuschütteln, dich zu räkeln und zu strecken. Und dann, wenn es für dich passt, kannst du die Augen wieder öffnen. Das wundervolle Gefühl der Sicherheit, Geborgenheit und der Gelassenheit kannst du mit in deinen Alltag nehmen.

Was bringt die Sichere Ort-Übung?

Diese ebenso einfache wie wohltuende Übung bringt dir Gelassenheit und Entspannung - innerhalb von wenigen Minuten. Du kannst die Übung nicht “richtig” oder “falsch” machen und es ist ganz normal, dass deine Gedanken immer wieder abschweifen. Wenn du dies bemerkst, komm einfach wieder zurück zur Übung. Wenn du diese Übung regelmäßig (zu Beginn täglich über zumindest drei Wochen) durchführst, wird es dir bald gelingen, auch in hektischen und sorgenvollen Zeiten gelassener und zuversichtlicher zu sein. Mit jedem Üben gibst du deinem Gehirn einen kleinen Urlaub von Sorgen und Ängsten. So kommst du Schritt für Schritt wieder ins Gleichgewicht.

Wie immer gilt: Je öfter du übst, desto besser.

Mein persönlicher Sicherer Ort

Übrigens: Mein SICHERER ORT ist eine Klippe auf meiner Lieblingsinsel Elba. Wann immer ich diese Übung praktiziere, spüre ich die Wärme auf meiner Haut, ich höre die Wellen, die an die Klippe schwappen, ich schmecke das Salz in der Meeresluft und spüre den Wind, der meine Haare streift. Durch diese einfache Übung hole ich mir dieses wundervolle Gefühl in meinen Alltag, das ist mit Elba verbinde. Mir wird wohlig warm, ich fühle mich entspannt und sicher und muss unweigerlich lächeln.

© privat. Mein Sehnsuchtsort - die Küste von Elba.

Ich wünsche dir viel Freude beim Üben!