21, 22, ... wie zwei Sekunden dein Leben verändern

Zu wenig Sport, zu viel Chaos, zu wenig Konsequenz, zu viele Süßigkeiten… wann immer ich mich über Verhaltensweisen ärgere, die mich im Leben nicht weiter bringen oder mich gar von meinen Zielen fernhalten, erinnere mich an die Mechanismen hinter unserem Verhalten: Alles, was wir fühlen, tun (oder sein lassen), ist das Ergebnis von Netzwerken in unserem Gehirn, die in unseren vergangenen Lebensjahren ausgeprägt wurden. Ob wir immer eine ganze Tafel Schokolade essen, anstatt bei einem Stück genussvoll zufrieden zu sein, hat mir unserer Lernerfahrung zu tun. Wir sind mit diesem Verhalten nicht zur Welt gekommen. Wohl aber mit einer Prädisposition, also einem angeborenen Maß an potentieller Widerstandsfähigkeit. Manche von uns waren schon von klein auf konsequenter, für andere waren Regeln und Einschränkungen seit jeher schwierig zu akzeptieren. Je nach unseren Lernerfahrungen haben wir dann unsere ganz eigenen Verhaltensweisen ausgeprägt und für alles Fühlen, Denken und Verhalten in unserem Gehirn ein starkes Netzwerk gebaut. Meine Netzwerke sind von klein auf “wild gewachsen”, denn meine Eltern haben mir kaum Regeln vorgegeben, schon gar nicht, was das Essen betrifft. Diese Regellosigkeit habe ich als Kind genossen, heute bin ich jedoch mit den Konsequenzen konfrontiert: Ich muss mit viel Aufwand lernen, was ich in jüngeren Jahren vermutlich deutlich einfacher erlernt hätte. Aber wie gelingt es eigentlich, Verhaltensweisen zu verändern?

Verhalten ändern: Zwischen Reiz und Reaktion liegt die Freiheit

Der erste Schritt, um nervige Verhaltensweisen zu verändern, liegt in der Situationsanalyse: Von Zeit zu Zeit, etwa ein Mal pro Quartal, frage ich mich: Was läuft gerade sehr gut, womit bin ich zufrieden? Und was möchte ich an meinem Denken, Fühlen und Verhalten verändern? Seit meiner frühen Jugend ist das bei mir das Thema Essen: Früher war ich knapp dran an einer echten Essstörung, heute kippe ich leicht in eine Unachtsamkeit beim Essen - ich esse wahllos, zu wenig, zu viel, zu hastig, nebenbei, Nahrungsmittel, die ich nicht gut vertrage… Also ist dieses Thema ein tolles Beispiel um die “21, 22”-Übung zu erklären. In einer meiner Situationsanalysen bin ich also wieder auf die Essthematik gestoßen und habe mir nur fest vorgenommen, mich bewusster zu ernähren. Diätpläne, Einschränkungen oder Verbote funktionieren bei mir seit 20 Jahren nicht, also bin ich zur Überzeugung gekommen, dass sie auch jetzt nicht funktionieren werden. Ich würde mich als “Foodie” bezeichnen, ich liebe gute Restaurants und Kaffeehäuser, koche und backe leidenschaftlich gerne für andere. Biologische Lebensmittel sind mir wichtig und ich achte auf regionale Zutaten sowie Abwechslung am Speiseplan. Doch während meine Liebe die mit viel Liebe frisch gekochten Gerichte genießen, stehe ich oft in der Küche und esse “noch schnell” zwei Schokoriegel, während ich nebenbei den Abwasch erledige. Morgens bereite ich für alle das Frühstück, für mich selbst bleibt aber “keine Zeit” mehr - um spätestens 10 Uhr kommt der erste Heißhungeranfall, wahlweise auf ein Crossaint. Kein Wunder, mein Körper schreit nach schnell verfügbaren Kalorien, weil ich ja immer “am Sprung” bin. Dieses auf Dauer ungesunde Verhalten steht nun also auf meiner Liste der Dinge, die ich in Zukunft verändern möchte. Unser Verhalten ist nichts anderes als ein fest gefahrenes Muster - ich habe mir diese Art und Weise, nebenbei, hastig, im Stehen, unausgewogen… zu Essen in den vergangenen Jahren angewöhnt. Um dieses Verhalten zu verändern, habe ich nach der Situationsanalyse meines unerwünschten Verhaltens erst einmal definiert, wie ich mich stattdessen mit meinem Essen umgehen möchte: Anstatt wie bisher sehr oft nebenbei, im Stehen, erst nachdem ich schon ziemlich “hangry” bin und dann viele leere Kalorien esse, möchte ich bewusst essen. Mir dabei alles erlauben, wonach mein Körper gerade verlangt. Das Essen aber genießen. Zu oft habe ich Diäten, Essenslisten, Punktesysteme, Intermittierendes Fasten und viele mehr dieser Quälereien probiert. Meist motiviert durch die tollen Erfolge meiner Freundinnen oder “influenced” von Leuten, denen ich auf Instagram folge. Nach rund 20 Jahren mit mal mehr, mal weniger gesundem Essverhalten habe ich beschlossen: Ich schließe Frieden mit dem Essen, und zwar nicht nur mit Veganem, nicht nur mit Basischer Kost, mit fructosefreier Ernährung oder irgendeiner anderen Einschränkung. Sonst ganz bewusst und aus voller Überzeugung: Mit allem, wonach mir gerade ist. Motiviert hat mich zu diesem Schritt Mareike, die mit ihrem Intuit-Programm über 15.000 Menschen auf ihrem Weg zu einem intuitiveren Essverhalten begleitet hat. Also gut, ich weiß, WAS ich nicht mehr will (restriktives Essverhalten im Wechselspiel mit zu-viel-zu-hastig-zu-nebenbei-Essen) und WAS ich will: Bewusstes Genießen, intuitives Essen. Ein Blick in mein Gehirn würde jedoch (stark vereinfacht gesagt) eine ziemlich starke “Autobahn” für genau jenes Essverhalten zeigen, dass ich hinter mir lassen möchte Die Gewohnheit, meinen Hunger zu überhören, die Lernerfahrung, dass Süßes oder Fast Food meinen Hunger kurzfristig stillen und ich diese “Lebensmittel” ganz nebenbei essen kann, ohne “Zeit zu verlieren”. Ja, es gab eine Zeit da war ich (vermeintlich?!) so busy, dass ich mir für bewusstes Essen schlichtweg keine Zeit nehmen “konnte”. Aber jetzt ist das anders, das weiß nur mein Gehirn noch nicht. Was ich also tun muss, damit das bewusste und achtsame Essen zu meinem normalen Essverhalten wird und damit das “alte Muster” ersetzt, ist einfach gesagt, aber gar nicht so leicht umgesetzt: Üben, üben, üben. Denn egal was wir in unserem Leben verändern wollen - aller Anfang ist eine Challenge. Neurobiologisch betrachtet bedeutet neues Verhalten - eine neue Autobahn muss her. Also gilt es, das neue Essverhalten, bewusst und achtsam, zu üben.

Gefühle sind Dünger für Nervenautobahnen

Je öfter ich also ab sofort achtsam und bewusst esse, desto eher wird eine neue Autobahn in meinem Gehirn gebaut - quasi das “Achtsames Essen”-Netzwerk. In diesem Fall handelt es sich um beabsichtigte Veränderung, ich habe mir also vorher bewusst gemacht, dass ich etwas ändern will - eine alte Autobahn weniger benützen möchte und stattdessen eine neue, meinem Ziel zuträglichere, verwenden möchte. Die meisten Veränderungen laufen aber ganz unbewusst ab - der Großteil dessen, was wir im Alltag denken, tun und dementsprechend fühlen, ist das Ergebnis von Erfahrungen. Diese Erfahrungen prägen sich besonders schnell zu starken Mustern aus, wenn wir während dieser Erfahrung starke Emotionen spüren. Es gibt zahlreiche Beispiel für diese erlernten Muster. Wenn du etwa im Radio den Song hörst, der dich an ein besonderes schönes Date erinnerst, wird die Erfahrung in dir aktiviert - die Nervenautobahn in deinem Gehirn wird innerhalb von Millisekunden aktiv und “spielt” deine Erinnerung ab, inklusive der dazu gehörigen Emotionen. Ähnlich geht es dir wohl mit einem besonders spannenden Film, der dich nicht mehr losgelassen hat, einem Moment, an dem du außerordentlich wütend warst oder mit einem besonders peinlichen Moment, den du mit einem bestimmten Ort verbindest. All diese Erfahrungen hast du nicht bewusst, also geplant und absichtlich, erlebt und abgespeichert, sie haben sich vielmehr ganz nebenbei in dein Unbewussten geschlichen und sich dort festgesetzt. Mein Essverhalten möchte ich nun aber bewusst verändern und somit eine neue Erfahrung machen. Emotionen sind quasi der Dünger für neue Lernerfahrungen, darum gilt: Je intensiver eine neue Erfahrung, desto besser wird sie abgespeichert. Wenn ich nun achtsamer Essen möchte, ist es sehr hilfreich, wenn ich mich sehr intensiv in die Benefits meines neuen Verhaltens hinein fühle. Ich nehme mir also ab sofort so oft es geht Zeit, um mein Essen ganz bewusst zu genießen. Zu Beginn plane ich für drei Wochen (das ist laut Studien die Zeit, die es MINDESTENS braucht, um neues Verhalten aufzubauen) täglich ein, mein Frühstück möglichst achtsam und bewusst zu genießen. Ganz nach dem Motto “own your day, own your life” (Aubrey Marcus) beginne ich mich so in der Früh schon darauf zu primen, achtsam zu essen.

Bevor ich mein Frühstück zubereite oder kaufe, frage ich mich folgende drei Fragen:

1. Bin ich hungrig?

2. Wie fühle ich mich gerade? Bin ich aufgeregt, gestresst, entspannt?

3. Worauf habe ich Lust? Süß/ salzig?

Die erste Frage ist die wohl wichtigste - nur wenn ich wirklich hungrig bin, kann achtsames Essen gelingen. Die zweite Frage hilft mir dabei, nicht in emotionales Essen zu verfallen. Wenn ich angespannt, gestresst, unausgeglichen… bin, nehme ich erst ein paar Atemzüge, spanne meine Fäuste an, ziehe die Schultern hoch zu den Ohren und lasse meine Muskeln dann wieder ganz bewusst locker. Im entspannten Zustand isst es sich schon mal viel achtsamer und genussvoller. Die dritte Frage kommt meinem neuen Credo entgegen: ich esse genau das, worauf ich gerade Lust habe. Mal ist das ein Chiapudding, mal ein Schokocrossaint. Die Mischung macht`s.

Zwei Sekunden zum neuen Verhalten

Ich habe immer wieder versucht, mein Essverhalten zu verändern. Doch erst seit ich mich mehr mit dem Thema Achtsamkeit beschäftigt habe, gelingt es mir auch nachhaltig, mein Verhalten anzupassen und meine Ziele besser zu erreichen. Denn die oben beschriebenen “alten Autobahnen” führen uns allzu schnell wieder ins alte Verhalten: Essen vergessen, Hunger überhören, hangry werden, schnelle leere Kalorien, schlechtes Körpergefühl … Darum braucht es ein bisschen Achtsamkeit, um den neuen Weg, die neue Autobahn, das neue Verhalten zu wählen. Ein ganz einfacher Trick ist der 2-Sekunden-Freiraum, den wir brauchen, um unser Verhalten zu verändern. Ganz konkret bedeutet das: Bei allem, was wir im Alltag tun oder sein lassen, haben wir die Entscheidungsfreiheit. Wir müssen uns aber den Raum zwischen dem Reiz (der Situation, zB “ich bin hungrig”) und der Reaktion (meinem Verhalten, meinen Gefühlen und Gedanken, zB ich ignoriere mein Hungergefühl) erweitern. Denn wenn es uns gelingt, nicht sofort vom Reiz in die automatische, alte Reaktion zu kommen, dann können wir etwas verändern. Dabei der 2-Sekunden-Freiraum hilfreich. Ich übe ihn mehrmals täglich: Immer wieder nehme ich zwei Atemzüge, zähle “21, 22” und halte kurz inne. Ich frage mich: Wie möchte ich mich im nächsten Moment verhalten? Und gehe dann weiter meinem Alltag nach: Öffne die Haustüre, klappe den Laptop auf, starte eine App, schalte die Dusche ein… Durch diesen bewussten Freiraum, der nur 2 Sekunden dauert, schaffe ich mir mehr Freiraum in meinen ansonsten automatischen Reaktionen. Durch dieses Einüben gelingt es mir, mehr Bewusstsein in mein Verhalten zu bringen. Für das achtsame Essen bedeutet das: Wenn ich hungrig bin, nehme ich mir die zwei Sekunden, zähle bis 21, 22, und frage mich meine Fragen, die ich bereits täglich am Morgen einübe:

1. Bin ich hungrig?

2. Wie fühle ich mich gerade? Bin ich aufgeregt, gestresst, entspannt?

3. Worauf habe ich Lust? Süß/ salzig?

Je öfter mir das gelingt, desto mehr Entscheidungsfreiheit für mein neues Verhalten erhalte ich. Meine neue Autobahn wächst und langsam wird das bewusst Essen zu meinem “normalen” Verhalten.

Zwischen Reiz und Reaktion liegt unsere Freiheit.

(Viktor Frankl).

Optimismus üben: Positive Szenarien planen

Es fällt uns Menschen viel leichter, das Negative zu sehen als das Positive. Durch bewusstes Umdenken können wir uns aber darauf trainieren, unseren Blickwinkel immer wieder aktiv zu verändern. Dabei hilft dir die Übung nach dem ABC-Modell. Erinnere dich an eine Situation in deiner Vergangenheit, die dich sehr beunruhigt hat und bei der du im Nachhinein erkannt hast, dass alles gar nicht so schlimm war, wie befürchtet.

Schritt A: Liste alle “Katastrophenszenarien” auf, die dir damals durch den Kopf geschwirrt sind.

Schritt B: Jetzt streiche alle durch, die nicht eingetreten sind.

Schritt C: Überlege, warum diese Szenarien nicht eingetroffen sind.

Meist gibt es einen der folgenden Gründe, warum Katastrophen nicht so eintreten, wie befürchtet:

1. Wir haben viel zu wenige Informationen und übersehen Unerwartetes

2. Wir denken zu negativ und rechnen nicht mit positiven Entwicklungen

3. Wir fokussieren uns so sehr auf das Negative, dass das Positive gar nicht wahrgenommen wird

Schreibe dir nun nieder, wieso die befürchtete Katastrophe nicht eingetreten ist, nach dem Beispiel:

“Ich hatte zwar befürchtet, dass…. aber dabei nicht daran gedacht, dass ….. Nun ist die Situation … ausgegangen.”

Denke noch an ein zwei andere ähnliche Situationen und betrachte sie nach dieser Vorlage. Vielleicht erkennst du ein Muster in deinem Denken, das du verändern kannst, um ab sofort positiver und optimistischer an die Herausforderungen heran zu treten?

Ich wünsche dir viel Freude beim Ausprobieren und Entdecken!

Optimistischer werden: Dir selbst etwas Gutes tun (Übung)

Wenn du lernen möchtest, resilienter und zufriedener zu werden, ist es auch wichtig, gut zu dir selbst zu sein. Die innere Einstellung zu deinem Leben hat dabei einen großen, wahrscheinlich den größten Einfluss! Denn wie wir auf äußere Umstände, Herausforderungen und Schwierigkeiten reagieren, hängt vor allem von unseren eigenen Erwartungen und Gedanken ab. Diese lassen uns wütend, ängstlich oder zuversichtlich auf Hürden reagieren. Schon der Wunsch, dass etwas Gutes passieren soll, richtet unseren Fokus auf das Positive im Leben aus.

Wenn du dir selbst regelmäßig eine kleine Freude bereitest, verbesserst du dein Leben aktiv. Du sorgst dafür, dass du positive und schöne Momente erlebst, wodurch du erkennst: In meinem Leben gibt es auch wohltuende Erlebnisse, die mir gut tun und mir Spaß machen.

Übung für mehr Lebensfreude

Nimm dir Zeit und überlege, was dir wirklich Freude bereitet. Schreibe alles, was dir einfällt, auf einen Zettel und fertige ein Liste an. Dabei geht es nicht darum, was andere Menschen über dich denken würden, wenn sie deine Aktivitäten lesen würden. DIR sollen diese Erlebnisse Freude bereiten und gut tun.

Sieh dir nun deine fertige Liste noch ein Mal in Ruhe an und suche dir drei Aktivitäten heraus, die du mit möglichst wenig Aufwand bald unternehmen kannst. Plane sie dir gleich fix in deinen Kalender ein. Wenn du nun noch Wünsche hast, die dir zwar Freude bereiten würden, die aber aufwändiger zu realisieren sind, dann versuche die richtigen Rahmenbedingungen zu schaffen, um diese Ideen umzusetzen. Hole dir Unterstützung, du musst (und kannst!) nicht immer alles alleine schaffen. Vielleicht hast du zu wenig Zeit, um abends täglich eine Laufrunde zu drehen, weil du dich um deine Familie kümmerst? Dann organisieren dir einen Babysitter für zumindest einen Tag pro Monat. Du wirst sehen: Dieser Aufwand ist die neu gewonnene Freiheit definitiv wert.

Wirf zumindest ein Mal pro Monat einen Blick auf deine Liste und plane dir drei Aktivitäten fix in deinen Kalender ein. Die Liste kannst du selbstverständlich jederzeit ergänzen und bearbeiten, schließlich ändern sich unsere Vorlieben regelmäßig und wir genießen die Abwechslung.

Ich wünsche dir viel Freude beim Ausprobieren und Entdecken!

Optimismus-Übung: Heilsame Affirmationen

Vielleicht hast du schon von Affirmationen, den kraftvollen Sätzen, gehört. Die Idee dahinter lautet, dass wir Menschen uns nicht zugleich auf zwei Sätze fokussieren können und wir durch diese positiven Sätze unser Gehirn mit angenehmen Gedanken und Empfindungen fluten.

Übung für mehr positives Denken und Zufriedenheit

Nimm dir Zeit und überlege dir drei Sätze, die dir richtig gut tun. Diese Sätze sollen direkt aus dir stimmen, nur so funktionieren sie auch. Wenn du dir schwer tust, kannst du auch “negative” Sätze formulieren, die den Ist-Zustand beschreiben und diese dann in Form von positiven Affirmationen umformulieren. Beispiele für positive Affirmationen können sein:

• “Das Gute wird alle Wunden heilen.”

• “Ich bin innerlich frei und vom Glück erfüllt.”

• “Ich bin gelassen und zuversichtlich.”

• “Ich bin glücklich.”

• “Ich schaffe das.”

• …..

Lassen Sie Ihrer Fantasie freien Lauf und experimentieren Sie! Wichtig ist, dass die Sätze sich dann stimmen ung und passend anfühlen. Sonst wirst du sie nie anwenden. Wenn du deine passenden Affirmationen gefunden hast, solltest du sie merhamsl täglich (laut oder leise) sagen. So verändern sie die Aufmerksamkeitsnetzwerk in deinem Gehirn und ”speichern” die positive Sichtweise auf die Welt.

Optimismus stärken: Endlich positiv denken

Resilienz beschreibt die geistige Widerstandskraft. Also unsere Fähigkeit, trotz Krisen nicht zu verzweifeln. Diese wertvolle Fähigkeit liegt in uns Menschen verborgen und je nach Persönlichkeit tun sich manche leichter damit, mit Herausforderungen zurecht zu kommen, als andere. Doch die gute Nachricht lautet: Wir alle können reslietener, mental stärker und damit freier werden. Diese Zeit macht uns schmerzhaft deutlich, dass wir uns vor Krisen und Scwheriegkeiten nicht verstecken können. Selbst wenn viele durch die globale Pandemie gar nicht direkt betroffen sind, leiden wir darunter: Wir vermissen unser altes Leben, Freunde, den alten Arbeitsalltag, die Leichtigkeit, manchmal sogar die Hektik, die früher zum Alltag gehörte und heute einer diffusen Mischung aus Unsicherheit, Überforderung und Sinnlosigkeit gewichen ist.
Die psychologische Forschung zeigt uns: Wir Menschen können lernen, an Krisen zu wachsen. Es klingt abgedroschen, doch Entwicklung findet eben nur außerhalb unserer Komfortzone statt und genau das können wir aktiv in Angriff nehmen.

Resilienz steht auf mehreren „Säulen“, also Bereichen, die wir stärken können. Eine Fähigkeit, die uns mental stabiler und gelassener macht, ist der Optimismus. Das Wort geht auf das lateinische „optimus" zurück, den Superlativ von „minus“ und heißt soviel wie „sehr gut“, „wohl“ oder auch „glücklich“. Optimisten werden gerne als Menschen gesehen, die das Glas grundsätzlich halb voll betrachten. Sie wünschen sich für ihr Leben das Allerbeste, das Optimum, das Glücklichste - ein tiefes Bedürfnis nach Glück und Zufriedenheit macht optimistische Menschen aus.

© unsplash: Du kannst lernen, optimistischer und dadurch glücklicher und gesünder zu werden.

Der Wunsch nach diesem Zustand liegt in jedem Menschen verborgen, wir alle wünschen uns ein Leben mit viel Glück und Freude, wollen zufrieden und gelassen sein, ohne dass wir uns sorgen oder ärgern müssen. Die tiefe Überzeugung, dass sich im Leben allen schwierigen Phasen zum Trotz alles zum Guten wenden wird, ist eine so wohltuende Fähigkeit, dass immer mehr Menschen sie bewusst einüben. Kein Wunder: Durch diese mentale Veränderung werden wir stärker, gelassener und letzen Endes auch glücklicher - den Stürmen des Lebens zum Trotz.

Echter Optimismus meint dabei nicht, Probleme zu verleugnen. Es geht vielmehr darum, dem Leben Ich denke an Viktor Frankl, der mit seinem „Trotzdem Ja zum Leben sagen“ ein Vorbild für Millionen Menschen war und ist, die sich in scheinbar ausweglosen Krisensituationen befunden haben.

Negatives Denken ist kein Schicksal

„Optimismus ist die Zuversicht auf ein Licht in und nach der Dunkelheit“, sagt die Resilienz-Expertin Fabienne Berg. Eine optimistische Lebenseinstellung begleitet uns durch schwierige Zeiten und gibt uns dabei Halt, aus uns selbst heraus. Das macht uns freier und unabhängiger - auch von der Illusion, dass wir nachhaltige Freude und Entspannung durch Dinge erlangen können, die im Außen liegen: Anerkennung, Geld, Status, Konsum… All diese Dinge sind schön, sind angenehm, bereiten uns kurzfristig Freude, trösten uns mal an schwierigen Tagen. Doch echtes, nachhaltiges und authentisches Glück können wir nur in uns selbst finden. Eine sehr wohltuende Erkenntnis, wie ich finde.

Bewusster Fokus auf die Sonnenstunden

Gerade in schwierigen Zeiten tun wir uns schwer, optimistisch zu sein. Wir neigen leicht dazu, die negativen Seiten des Lebens zu sehen, mehr schwarz als weiß zu denken, die Sonne hinter den Regenwolken zu vergessen. Doch durch den bewussten Fokus auf das Gute, auf all das, wofür es sich zu leben lohnt, tun wir uns leichter, mit den Schwierigkeiten zurecht zu kommen. Eine bedeutende Rolle dabei spielt auch die Hoffnung darauf, dass es wieder bergauf geht, darauf, dass wieder sonnigere Phasen kommen.

Ich habe diese wertvollen Übungen für mehr Optimismus im Buch von Resilienz-Expertin Fabienne Berg entdeckt und wende sie in meiner Praxis ebenso wie in Seminaren gerne an, um die Optimismus meiner KlientInnen zu steigern:

1. Bestandsaufnahme

2. Das Sonnen-Tagebuch

3. Heilsame Affirmationen

4. Dir selbst Gutes tun

5. Positive Szenarien planen

Resilienzübung: Stärke dich selbst durch Optimismus

Wir Menschen sind Meister des Verdrängen. Das hat der “Vater der Psychologie” Sigmund Freud bereits erkannt und ausgiebig beschrieben. Auch wenn wir wissen, dass Herausforderungen einfach Teil unseres Lebens sind, versuchen wir diese Tatsache zu verdängen, so gut es geht. Ein Jahr wie das “Corona-Jahr” 2020 hat uns allen gezeigt, wir fragil unser Leben ist, wie unsicher die vermeintliche Sicherheit. Nichts ist wirklich planbar, alles ist relativ. Neben all den kurz- und langfristigen Schwierigkeiten, die die weltweite Pandemie mit sich gebracht hat, gibt es doch viele Menschen, die erkannt haben, wie gut es Ihnen allen Herausforderungen zum Trotz geht. Obwohl kleine und große Katastrophen eingetreten sind, haben sie die meisten Hürden bisher gemeistert. Wir alle haben gelernt, all das zu schätzen, was wir bisher vielleicht für selbstverständlich gehalten haben.

Bei vielen Menschen hat sich auch ein latentes Angstgefühl festgesetzt. Kein Wunder: Die vergangenen Monate waren alles, außer vorhersehbar. Durch diese allgegenwärtige Unsicherheit wird in regelmäßigen Abständen eines unserer wichtigsten Grundbedürfnisse erschüttert: Das Bedürfnis nach Kontrolle und Orientierung, das in uns den Wunsch nach Sicherheit hervorruft. Je unsicherer wir uns fühlen, umso ängstlicher sind wir - und umgekehrt. Da permanente Angstgefühle auf Dauer negative Auswirkungen auf unser Wohlbefinden und unsere psychische Gesundheit haben, ist es sinnvoll, die eigene Resilienz zu stärken. Denn auch wenn wir das Allerbeste hoffen: Niemand von uns weiß, was die Zukunft für uns bereit hält. Wir können wieder zurück in die alte Haltung des Verdrängens und passiv darauf warten, dass “eh alles gut geht”. Oder wir können die Herausforderungen unserer Zeit bewusst als Chance zur persönlichen Entwicklung sehen und daran wachsen.

Photo by x ) on Unsplash: Manchmal gleicht das Leben einer unüberwindbaren Wand.

Resilienz in den Genen? Die Kauai-Studie

Ähnlich unserem Immunsystem können wir auch unsere seelische Widerstandsfähigkeit stärken. Das Wort “Resilienz” leitet sich vom lateinischen Wort “resiliere” ab und bedeutet in etwa “abprallen” bzw. “zurückspringen”. Eine direkte Übersetzung gibt es nicht, daher wird Resilienz oft mit geistiger Flexibilität oder Belastbarkeit gleichgesetzt. Die Beschreibung “verwundbar aber unzerstörbar” trifft es aus meiner Sicht sehr passend. Die psychologische Forschung rund um die “Kauai-Studie” zählt zu den umfangreichsten empirischen Erhebungen rund um das Phänomen Resilienz. Dabei wurden seit den 1960er Jahren Kinder aus sozial schwierigen Verhältnissen untersucht und im Laufe der nächsten 40 Jahre immer wieder befragt. Die Ergebnisse waren erstaunlich: Trotz ähnlicher schwieriger Startbedingungen konnten rund ein Drittel der Kinder später ein erfülltes und gelungenes Leben führen. Dabei wurden Faktoren wie Selbstwirksamkeit, beruflicher Erfolg, gelungene Beziehungen und subjektives Glücksempfinden erhoben. Die Ergebnisse der rund 700 Teilnehmer sind bis heute eine der bekanntesten Hinweise auf die Auswirkung des Resilienzfaktors auf unser Leben. Die Forscher nannten einerseits die Gene, andererseits wichtige Bindungserfahrungen mit zumindest einer Bezugsperson als resilienzstärkende Faktoren.

Hier findest du einen spannenden Beitrag über die “Kauai-Studie” in der Süddeutschen Zeitung.

Resiliente Menschen haben ein gutes Gespür für sich selbst und ihre Bedürfnisse. Wenn du nicht das Glück hattest, dieses Gespür auszuprägen, dann kann ich dich beruhigen: Wir Menschen sind bis ins hohe Alter fähig, uns zu verändern. Wir können uns selbst besser kennenlernen und somit unser Leben ab sofort positiver gestalten. Die Vorstellung, dass wir mit unseren Aufgaben wachsen, beschreibt dabei, wie das gelingen kann. Wenn du resistente werden möchtest, dann gibt es zahlreiche Übungen, die dich dabei unterstützen. Dabei ist es wichtig, das richtige Maß zwischen Unterforderung und Überforderung zu finden: Entwicklung findest außerhalb der eigenen Komfortzone statt, das zu starke Ausreizen der eigenen Grenzen führt jedoch schnell zur Erschöpfung.

Die Resilienzfaktoren

In der Psychologie sehen wir Resilienz als die Fähigkeit, sich von Krisen nicht unterkriegen zu lassen und daran zu wachsen. Wir Menschen verfügen über so genannte Schutzfaktoren, die uns dabei unterstützen, besser mit den Herausforderungen unseres Lebens zurecht zu kommen. Dazu zählt einerseits unsere Einstellung und die Art, wie wir Dinge sehen. Wenn ich etwa ständig das Negative fokussiere, wird mir das zusätzlich zur Tatsache, dass schlimme Dinge immer wieder passieren, auch noch unnötig Kraft, die ich viel sinnvoller einsetzen könnte. Klar, wir alle müssen uns hier und da aufregen und unserem Ärger oder unseren Sorgen Raum verschaffen! Das ist nur menschlich! Doch wenn es uns nicht gelingt aus dem Tal voller Ängsten, Befürchtungen und negativen Gefühlen zu versinken, dann drohen wir, unterzugehen. Das schadet auf Dauer unserer Gesundheit! Wenn wir langfristig gut durch die großen und kleinen Stürme unseres Lebens kommen möchten, dann tut uns eine große Portion Optimismus gut. Ein weiterer Resilienzfaktor sind stabile soziale Beziehungen. Wir tun also gut daran, uns um Menschen zu kümmern, die uns nahe sind - wenn auch manchmal in digitaler Form. Die bewusst gewählte Akzeptanz ist eine weitere Fähigkeit, die wir trainieren können. Für viele Menschen ist auch ein starker Glaube sehr stärkend. Das kann, muss aber nicht der religiöse Glaube sein. Auch die bewusst gelebte Spiritualität gibt uns das Gefühl, zu einem größeren Ganzen zu gehören und nicht alleine mit unseren Ängsten, Sorgen und Problemen zu sein.

Photo by Katrina Wright on Unsplash: Wir können uns auf das Gute im Leben fokussieren und uns somit selbst etwas Gutes tun.

Übung: Resilienz stärken durch Optimismus

Diese Übung für mehr Resilienz habe ich in dem wundervollen “Übungsbuch Resilienz” von Fabienne Berg entdeckt. Die erste von 50 Übungen, die die Autorin vorstellt, lädt uns zu einer Bestandaufnahme ein: Wie optimistisch bin ich?

Nimm dir ein paar Minuten Zeit und sorge dafür, dass du ungestört bist. Schalte dein Handy auf Flugmodus und mache es dir mit deinem Notizbuch bequem. Vielleicht möchtest du dir eine Tasse Tee zubereiten oder eine Duftkerze entzünden?

Die Fragen der Autorin können dir als Orientierung dienen, du musst sie natürlich nicht alle beantworten.

• Überlege, wie es dir mit dem Wort “Optimismus” geht. Was denkst du, wenn du dieses Wort liest/hörst?

• Bist du ein zuversichtlicher Mensch? Wie zeigt sich das in deinem Leben?

• Falls nein, was denkst du erreicht du damit? Oft steckt hinter einer ängstlichen/negativen Haltung ein unbewusstes Ziel - etwas “Wenn ich alles negativ sehe, kann ich auf keinen Fall negativ enttäuscht werden.”

• Hast du schon einmal versucht, optimistischer zu werden? Wenn ja, ist es dir gelungen - was konkret hat dir gut getan?

• Welche Bedeutung hat Hoffnung in deinem Leben?

• Welche Vorstellung hast du vom “guten Leben”?

• Was macht dir wirklich Freude?

• Was tut dir gut?

• Wenn du drei Wünsche frei hättest, wie würden diese lauten?

Photo by Hannah Jacobson on Unsplash: Das Niederschreiben mit Stift und Papier ist besonders wirkungsvoll.

Durch diese Fragen kannst du dich dazu inspirieren lassen, deine eigene Haltung zum Leben und zur optimistischen Haltung zu reflektieren. Von deinen Antworten aus kannst du Schritt für Schritt mehr zu einer positiveren Sichtweise gelangen.

Ich wünsche dir viel Freude beim Reflektieren und Ausprobieren!

Dopamin-Fasten: Weniger Handyzeit, mehr Lebensfreude

Mal ganz ehrlich: Hast du nicht auch regelmäßig das Gefühl, zu viel Zeit vor dem Bildschirm von Smartphone, Tablet, Laptop, Computer und TV zu verbringen? Also ich ärgere mich alle paar Wochen darüber, dass ich im Alltag „zwischendurch“ und „ganz kurz“ sinnlos durch meine Feeds scrolle und währenddessen versuche alle ToDos zu verdrängen, die ich statt dieser digitalen Zeitverschwendung erledigen könnte. Einerseits erinnere ich mich noch so gut an die Zeit, in ich mir schon wie eine Süchtige vorkommen bin, wenn ich abends zwei Stunden vor dem Stand-PC gesessen bin. Andererseits sind zwei Stunden Screentime heute mein Wochendurchschnitt. Und es gibt Tage, an denen ich nahe doppelt so viel am Handy hänge. Das ist schockierend und nervig. Ja klar, einen Teil der Zeit, sagt meine App, die die Screentime überwacht, verbringe ich mit Telefonaten und WhatsApp-Nachrichten. Gerade während dem Lockdown bin ich froh über jeden sozialen Kontakt, sei es nun in Form eines Telefonats oder per digitaler Nachricht. Diese Zeit sehe ich absolut nicht als verschwendet an. Ich weiß auch, dass das Handy für mich zwischendurch eine gute Möglichkeit bietet, mich zu entspannen. Einfach mal was „Sinnloses“ zu tun, ist wichtig und wohltuend. Kein Mensch kann von früh bis spät produktiv und effizient sein, ohne sich dazwischen kleine Pausen zu nehmen. Doch genau da liegt das Problem: Es tut mir gut, die tollen Bilder meiner Freunde auf Instagram oder die spannenden Updates meiner Bekannten auf Facebook zu sehen. Doch wenn ich nicht darauf achte, dann scrolle ich unbewusst, ohne darüber nachzudenken, weitestgehend automatisiert durch die sozialen Netzwerke. Erst nachdem die Stimme in meinem Kopf zum x-ten Mal darauf hingewiesen hat, dass ich da gerade ziemlich passiv über dem Screen hänge, höre ich hin und erschrecke darüber, dass ich schon wieder in die Screenfalle getappt bin.

Photo by Eddy Billard on Unsplash: Sind wir zu Sklaven unserer digitalen Begleiter geworden?

Faktisch: Die tägliche Handynutzung liegt in Österreich bei mehr als drei Stunden am Tag. Das sind mehr als zwei Monate (wenn ich durch die wachen Stunden dividiere…!)

So wie mir geht es den meisten Smartphone-Usern. Aus meiner Sicht ist es einfach so, dass wir mit diesem Wunder der Technik erst richtig umgehen lernen müssen. Quasi eine online-offline-Balance finden. Denn wenn wir nicht achtsam und bewusst versuchen, unseren Konsum zu steuern, zieht uns das Smartphone immer noch tiefer in seinen Bann. Kein Wunder: Wie du in der zugleich beeindruckenden wie schockierenden Doku „The social dilemma“ (Netflix) sehen kannst, stecken hinter den Funktionsweisen der Handys von heute geniale Forscher der besten Universitäten in den USA, die unsere Psyche und ihre Mechanismen bestens kennen. Sie haben den Entwicklern gezeigt, wie sie diese Hochleistungscomputer im Taschenformat programmieren müssen, damit die User möglichst viel Zeit damit verbringen. Dabei spielt unsere Neurobiologie eine bedeutende Rolle: Sobald wir Neugierde, soziale Interaktion oder Freude empfinden, wird in unserem Gehirn das Glückshormon Dopamin ausgeschüttet. Ähnlich ist es auch bei erstaunlichen oder spannenden Inhalten. Das ist grundsätzlich kein Problem, ähnlich ist es ja auch, wenn wir ein Buch lesen: Nur wenn es spannend, wohltuend oder besonders interessant ist, sorgt unser Gehirn dafür, dass wir weiterlesen, auch wenn wir eigentlich schon müde sind oder etwas anderes zu tun hätten. Das Problem beim Smartphone-User ist jedoch, dass wir durch die unfassbare Menge an Daten und Informationen ständig überfordert sind. Sobald wir das Handy zur Hand nehmen (eigentlich schon ein paar Sekunden davor und auch wenn wir nur daran denken!), geht es in unserem Gehirn ziemlich rund. Millionen von Neuronen feuern, das Belohnungszentrum wird aktiviert und die Erwartung an all die spannenden, lustigen oder schockierenden Informationen, die gleich aus dem kleinen Bildschirm direkt in unser Gehirn gelangen, lassen die körpereigenen Endorphine strömen. Wenn du etwa ein Bild auf Instagram postest und auf das erste Herzchen wartest, schüttet dein Gehirn Dopamin aus, um den „Stress“ der Erwartung zu erleichtern. Ja, Stress. Nichts anderes ist - aus der Sicht deines Gehirns - diese Unsicherheit, ob sich jemand daran erfreut und dir somit seine Aufmerksamkeit schenkt. Die Erleichterung durch die ersten Likes ist groß, je schneller und je mehr Zuspruch du für deinen Post erfährst, desto besser fühlt sich dein Gehirn. Gesteigert wird dieses Mini-High nur noch durch Kommentare oder Direktnachrichten. Ja, wir sind soziale Wesen und ja, die Meinung anderer ist uns wichtig. Gerade in Zeiten von social distancing ist diese Zuwendung, wenn auch nur digital, für unser Gehirn eine echte Befriedigung. Das Problem an diesen kurzen Kicks ist, dass sie vorübergehend sind. Egal ob es sich um einen Post auf den sozialen Kanälen, eine Antwort auf eine E-Mail oder die Nachricht, dass dein Packet nach der Online-Bestellung versandt wurde - all diese Nachrichten aktivieren das Belohnungssystem. Je öfter wir diesen Dopaminrausch erleben, umso geringer wird die Dosis. Ein Teufelskreis beginnt: Wir haben unbewusst Verlangen nach diesen Hochgefühlen, brauchen jedoch immer mehr Likes, immer mehr Nachrichten, immer mehr Videos, die uns zum Lachen bringen, einen immer höheren Score beim Handyspiel. Ganz ähnlich wie einem Süchtigen müssen wir die Dosis von außen steigern, um die Befriedigung zu erhalten, die wir so gerne empfinden.

Photo by Sten Ritterfeld on Unsplash: Endlich Ruhe - einfach öfter in den Flugmodus schalten tut so gut.

Die Geister, die sie riefen…

Viele der technischen Errungenschaften unserer Zeit - auch das Smartphone - verdanken wir den Entwicklern im Silicon Valley. Von dort aus begann nun auch der Trend zum „Dopamin-Fasten“. Der Erfinder, Dr. Cameron Sepah, ist Psychologe und Professor an der University of California in San Francisco, hat mit seiner Anleitung zum Dopamin-Fasten einen weltweiten Trend ausgelöst. Die Idee hinter diesem bewussten Verzicht auf digitale Medien, soziale Netzwerke und ähnliche Reize ist einfach erklärt: Lassen wir die Reize eine Zeit lang weg, kann sich unser Belohnungssystem wieder erholen. Wir rebooten uns quasi selbst, indem wir für einen bestimmten Zeitraum auf das Smartphone verzichten. Der Grund, warum digitale Medien uns an sich binden, ist die unbewusst erfolgte Konditionierung darauf. Niemand von uns ist mit einer Vorliebe für das Smartphone zur Welt gekommen, es ist an sich nur ein kleines Gerät, ähnlich einer Fernbedienung. Und niemand von uns würde stundenlang auf die Fernbedienung starren… Doch das, was der Blick auf das Smartphone mit uns macht, hat zu einer Konditionierung geführt. Durch die Apps, die sozialen Medien und die Interaktionen sind in uns zahlreiche unbewusste Netzwerke entstanden, die ganz automatisch zu Gefühlsreaktionen führen, wenn wir nur an unser Smartphone denken. Für viele Menschen ist das Smartphone sogar wichtiger als der eigene Partner.

Weniger Screentime, mehr Qualitytime

Spannend ist übrigens, dass Sepah von den unterschiedlichsten Medien kritisiert wurde, weil viele Menschen seine Anleitung falsch verstanden hatten. Manche ließen radikal alles weg, was Freude bereitet und somit Domain ausschüttet - dazu gehört ja auch sozialer Kontakt im „echten“ Leben, Sport und genussvolles Essen. Ein Mann hatte etwa auf ein nettes Gespräch mit einer Frau verzichtet, aus Angst, er würde gegen das Dopamin-Fasten verstoßen. Der Psychologieprofessor betonte in mehreren Stellungnahmen, dass dies keineswegs zielführend ist. Vielmehr geht es darum, das Smartphone (und andere Devices) mit all seinen Versuchungen, beiseite zu legen.

Der Plan zum Dopamin-Fasten

Der Experte gibt keinen konkreten Plan vor, schlägt jedoch ein paar Möglichkeiten zum Dopamin-Fasten vor, aus denen du dir selbst diejenigen aussuchen kannst, die zu deinem Lebensstil passen. Am besten, du überlegst, welche Art der bewussten Auszeit am besten zu dir und deinem Alltag passt:

Der Experte betont, dass du nicht strikt diesen Vorschlägen folgen musst, sonst individuell ausprobieren kannst, wie du am besten eine screenfreie Zeit einplanen kannst. Für mich selbst ist es sehr sinnvoll, das Dopamin-Fasten an einem bestimmten Wochentag durchzuführen und wir haben als Familie beschlossen, den Sonntag ohne Handy zu verbringen. Sehr spannend finde ich auch den Ansatz, die Screen-freie Zeit mit Intermittierenden Fasten zu verbinden und somit dem Körper und dem Geist eine Auszeit zu gönnen und zB um 18 Uhr zuletzt zu essen und dann auch das Handy auszuschalten.

Was bringt Dopamin-Fasten?

Mit dem bewussten Verzicht auf das Smartphone ist es ähnlich wie bei einer Diät: Du kommst raus aus deinem alten, unbewussten Muster, das Smartphone als Ablenkung und unbeachtetes Suchtmittel zu verwenden. Ähnlich ist ja auch beim unachtsamen Essen, das zu Übergewicht und anderen gesundheitlichen Problemen führen kann. Doch wir alle kennen den gefürchteten Jojo-Effekt und diesen gibt es auch beim Dopamin-Fasten. Wenn du dich nicht bewusst zu einer Veränderung deines Lebensstils und hierbei vor allem zu einem besseren Umgang mit den Devices entscheidest, bringt das Dopamin-Fasten wenig. Denn wenn du diesen Entzug auf Zeit als lästiges Muss siehst, wird dein Gehirn danach gieren, möglichst viel am Handy zu hängen, sobald das Fasten vorbei ist. Deshalb liegt wie so oft alles an deiner Einstellung.

Drei Schritte zu mehr Freiheit

Um den besseren Umgang mit dem Smartphone zu lernen, musst du

1. Erkennen, dass dein bisheriger Umgang dir auf Dauer nicht gut tut

2. Dir sagen, dass du jederzeit die Freiheit hast, dich für den besseren Umgang mit diesem digitalen Wundergerät zu entscheiden

3. Diese Veränderung als Bereicherung in deinem Leben sehen, anstatt als lästigen Verzicht.

Mach dir die Vorteile bewusst, denn das ist die einzige Möglichkeit für eine langfristige Veränderung. Wir alle müssen erst lernen, besser mit dem Smartphone umzugehen. Das Dopamin-Fasten kann ein erster Schritt in die richtige Richtung sein. Langfristig brauchen wir alle jedoch Regeln, wie viel unserer kostbaren Lebenszeit wir vor diesem Ding verbringen. Studien von Dr. Sepah haben gezeigt, dass das Dopamin-Fasten bereits nach wenigen Wochen sehr positive Veränderungen mit sich bringen kann. So hat eine Gruppe von Studenten durch den bewussten Verzicht auf Facebook im Schnitt 13,3 Stunden pro Woche mehr Zeit haben. Außerdem beschreibt er eine deutliche Verringerung von depressiven Symtomen und ein Plus an Lebensqualität, da die neu gewonnene Zeit mit wohltuenden Aktivitäten wie Sport, kreativer Betätigung oder gemeinsamer Zeit mit Freunden und der Familie verbracht wird.

Damit wir unser Gehirn aus der ständigen Reizüberflutung retten ist es so wichtig, sich regelmäßig in eine reizarme Umgebung zu begeben. Ein idealer Ort für Ruhe und Erholung ist der Wald. Ein bewusster Spaziergang, selbstverständlich ohne lästiges Smartphone, wird zum Kurzurlaub. Dein Gehirn kann sich entspannen. Wenn du mehr darüber erfahren möchtest, dann lies dir gerne diesen Artikel durch:

Die Natur als Krafttankstelle

Hier findest du einen spannenden Artikel der die Mechanismen hinter dem Dopamin-Fasten erklärt.

Ich wünsche dir viel Freude beim Ausprobieren und hoffe, dir gelingt der bewusste, achtsame Umgang mit den digitalen Verführungen unserer Zeit.

Buchtipp: Rückkehr zur Menschlichkeit (Dalai Lama)

“Wohin mit all den Büchern?”, höre ich meinen Mann bei der gemeinsamen Ausmist-Aktion fragen. Kein Wunder - Bücher sind meine einzig wahre Schwäche. Sobald ich in einem Artikel oder einem Podcast von einem spannenden Buch lese, habe ich es auch schon bestellt. Wann immer ich ein Buch lese, schaue ich mir auch das Literaturverzeichnis an und entdecke zumindest fünf weitere Werke, die meine Neugierde wecken. Ich habe mindestens immer zwei Bücher auf meinem Nachtisch liegen und je eines im Wohnzimmer und im Büro. Von der Liste der Hörbücher, die ich in jeder freien Minute voll Genuss höre, gar nicht zu schreiben… Ich liebe es, neue Dinge zu lernen, andere Perspektiven einzunehmen, mein Wissen zu vertiefen und mit neuen Inputs oder Forschungsergebnissen zu verknüpfen. Ich sehe die Sichtweise des Autors als wundervolle Möglichkeit zur Erweiterung meines Sichtweise auf das Leben. Dabei stelle ich mir gerne vor, wie zigtausende Neuronen in meinem Kopf zu neuen Netzwerken werden, manchmal spüre ich es förmlich, wie neue Verbindungen durch neue Ideen entstehen. Ich versuche, zumindest ein Buch pro Monat zu lesen. Selbstverständlich habe ich Themen, zu denen ich besonders gerne lese: Achtsamkeit, Psychologie, Neurobiologie, Verhaltensänderung. Manche Bücher lege ich nachdenklich zur Seite, andere bringen mich förmlich zum Strahlen. Zu letzterem Zustand führen mich die Bücher des Dalai Lamas. Wenn ich unter den vielen hundert Büchern, die ich bisher gelesen habe, eines auswählen und dieses empfehlen sollte, dann wäre es bestimmt das Buch der Freude von Desmond Tutu und dem Dalai Lama. Es zählt zu den Werken, die ich mehrmals gelesen habe und in denen ich jedes Mal wieder so viel Weisheit und Menschlichkeit entdecke, dass mir ganz warm ums Herz wird, wenn ich nur daran denke.

Hier findest du einen Beitrag über, in dem ich von den Grundgedanken dieses wunderbaren Buches erzähle.

In diesem Monat habe ich das Buch “Rückkehr zur Menschlichkeit: Neue Werte in einer globalisierten Welt” gelesen. Auch dieses Buch steckt voller wichtiger Ideen und ist eine echte Bereicherung für mich. Bereits im Klappentext werden die Herausforderungen unserer Zeit (lange vor der Corona-Krise, das Buch ist im Jahr 2011 erschienen) beschreiben:

“Bevölkerungswachstum, Klimawandel, Terrorismus, Finanzkrise - wir sind weit davon entfernt, glücklich zu sein”

Unser Fokus liegt seit knapp einem Jahr selbstverständlich auf einem ganz anderen Thema, von der Sichtweise des geistigen Oberhauptes der Buddhisten können wir aber im Hinblick auf jede Herausforderung lernen.

Der Dalai Lama beschreibt ein Wertesystem, das uns auf das hinweist, was wirklich wichtig ist, was uns Menschen wirklich glücklich macht.

Einen Grund dafür, warum wir Menschen in dieser Zeit so verloren sind, sieht der Dalai Lama im mangelnden Glaubenssystem. Heutzutage haben viele Menschen keinen Zugang mehr zu einer Religion, einer Gemeinschaft, einem kollektiven Miteinander. Dabei spricht er keineswegs davon, dass wir alle uns an eine der Weltreligionen wenden sollten. Diese haben ihre Probleme, nicht umsonst haben sich so viele von ihnen abgewandt.

“Ich bin ein Mann der Religion, aber die Religion alleine kann nicht all unsere Probleme lösen.”

Vielmehr bringt er die Idee der säkularen Ethik ein. Damit meint der Tibeter, der von seinem Volk als Gott verehrt wird, eine Gemeinschaft die von Mitgefühl und Liebe getragen wird. In der es um Toleranz, Nachsicht und Respekt geht. In unserem Alltag sind wir allzu oft von Wut, Hass, Engstirnigkeit, Eigensinn und Feindseligkeit geleitet. Gerade in Krisenzeiten sind wir so schnell dazu verleitet, über die Entscheidungen und das Verhalten von anderen Menschen zu urteilen.

Mit “säkular” bezieht sich der Dalai Lama auf die indische Bedeutung des Wortes, mit dem so viel wie “Respekt vor und Toleranz gegenüber allen Religionen” und auch “Nichtgläubigen” gemeint ist. Die säkulare Ethik, die er vorschlägt, soll uns eine Richtung vorgeben, um wieder näher zusammenzurücken. Nach seiner Meinung können Menschen “zwar ohne Religion auskommen, aber nicht ohne innere Werte”. In uns allen liegt die Fähigkeit zur Liebe, zur Güte und zur Zuneigung verborgen. Je nachdem, was wir im Laufe unseres Lebens erleben, können wir diesen Fähigkeiten entsprechend handeln. Wenn wir jedoch immer wieder enttäuscht werden, vielleicht von klein auf zu wenig von diesen so wichtigen Formen der Zuwendung erfahren, wenn wir in unserem Leben immer wieder mit Herausforderungen und Krisen zurecht kommen müssen und mit unserem Schicksal hadern, dann fällt es schwer, uns auf diese wohltuenden Tugenden zu konzentrieren und sie auch zu leben.

Ganz gleich, woher wir kommen, aus welchem Kontinent, welchem Land, welcher Stadt, welchem Dorf, welcher Familie wir stammen. Ganz gleich, welchen Beruf wir haben. Ganz gleich, wie wir aussehen oder wie wir das Leben leben - wir alle sind Menschen. Wir alle haben Gefühle, wir nehmen die Welt um uns herum wahr, wir sehen, hören, schmecken, riechen, fühlen sie. Die Erkenntnisse der Neurowissenschaften zeigen uns sogar, dass wir mitfühlen, wenn es anderen Menschen schlecht geht. Wenn ich dich dabei beobachte, wie du dir in den Finger schneidest, verziehe ich unmittelbar das Gesicht und fühle mich, als würde ich mir selbst in den Finger schneiden. Dieses Phänomen wird durch die Spiegelneurone ausgelöst - in meinem Gehirn werden die selben Netzwerke aktiv wie in deinem, wenngleich bei mir dieses Schmerzmuster durch reine Beobachtung aktiviert wird, während du den “echten” Schmerzreiz von deinem Finger bis in dein Gehirn weitergeleitet bekommst. Die Forscher gehen davon aus, dass diese Spiegelneurone einer von zahlreichen Beweisen dafür sind, dass wir Menschen soziale Wesen sind. Dass wir miteinander verbunden sind, durch unsere Ähnlichkeiten, durch unser Empfinden, durch unsere Gefühle. Wir alle streben nach Glück, wir alle möchten geliebt werden, wir alle versuchen, Unangenehmes und Leid abzuwenden. Doch jeder versucht, zu einem großen Teil beeinflusst von der eigenen Geschichte und der jeweiligen Gesellschaft, in der wir gerade leben, seinen ganz eigenen Weg, um dieses Glück zu finden, um das Leid zu verhindern.

Wenn wir uns bewusst machen, dass wir alle viel mehr gemeinsam haben, als uns trennt, öffnen wir uns für ein so wohltuendes Gefühl. Für die Verbundenheit als Mensch. Zahlreiche Forschungsergebnisse der Psychologie zeigen, wie wohltuend diese Haltung ist. Wir erkennen dann, dass wir nicht alleine mit unseren Sorgen und Wünschen sind. Wir sitzen alle im selben Boot: Wir wünschen uns ein gelungenes Leben und müssen uns immer wieder mit unerwarteten Schwierigkeiten auseinander setzten.

Drei Quellen des Glücks

Für den Dalai Lama gibt es drei Faktoren, die zu menschlichem Glück beitragen. Es kommt wohl etwas unerwartet, doch der erste Faktor ist der finanzielle Wohlstand. Selbstverständlich wäre es naiv zu denken, dass wir ohne Geld wirklich glücklich sein können. Denn materieller Wohlstand ist gleichbedeutend mit Freiheit und Würde. Selbst ein Einsiedler benötigt zumindest etwas Geld, um sich Kleidung und Nahrung leisten zu können. Bei der Frage nach dem “genug” erzählt der Dalai Lama vom Tibetischen Wort Kinga Dondhup, was so viel wie “etwas, das uns alle glücklich macht und alle Wünsche erfüllt.”. Es liegt an uns selbst, unsere Freiheit zu behalten und zu entscheiden, wie unsere Wünsche aussehen. Wenn ich mir ständig mehr wünsche, sobald ich ein bestimmtes finanzielles Niveau erreicht habe, dann werde ich nie glücklich sein. Je mehr ich anhäufe, desto größer wird die Angst, es wieder zu verlieren. Die Gier, die in uns ebenso verborgen liegt wie all die wohltuenden Fähigkeiten, lässt sich durch Geld sehr leicht wecken. Sie wächst und gedeiht mit jeder neuen Anschaffung, denn die Freude daran verfliegt schnell und der Wunsch nach neuen Dingen wächst.

Ich denke dabei immer an die Geschichte vom Fischer und dem Geschäftsmann, die mich schon als kleines Mädchen tief beeindruckt hat und mich bis heute begleitet.

Der zweite Faktor ist die Gesundheit: Im Hinblick auf die Gesundheit spricht der Dalai Lama von der körperlichen, psychischen und emotionalen Gesundheit. Den dritten Faktor für das menschliche Glück bildet schließlich die Gemeinschaft. Das echte, wohltuende Miteinander ist der dritte Faktor, den das geistige Oberhaupt der Tibeter als Glücksfaktor beschreibt. Dabei betont er ausdrücklich, dass es um tief verbundenen Beziehungen geht und wir oberflächliche Bekanntschaften nicht als echte Freundschaft betrachten sollten. Wie wir diese beiden voneinander unterscheiden können? Wir können uns fragen, ob wir das Gegenüber ohne Status, Beruf, Geld oder gutem Aussehen wahrnehmen würden. Wären wir noch genau so gerne mit diesem Menschen beisammen, wenn er “nur” der wäre, als der er auf diese Welt gekommen ist. Das pure menschliche Wesen mit all seinen Stärken und Schwächen? Der Beginn dieser tiefen, eng verbundenen Freundschaften liegt laut dem Dalai Lama in uns selbst. Er erzählt von einem Mönch, der fünf Jahre lang als Einsiedler gelebt hat und dennoch diese echte, authentische Liebe und wahres Mitgefühl ausgestrahlt hat. Er hatte während dieser Zeit der Einsamkeit über die Liebe meditiert und war “der Inbegriff eines Menschen, der allein lebt, ohne einsam zu sein.”

Wie oft fühlen wir uns einsam, obwohl wir von andern umgeben sind? Fühlen uns verloren, fehl am Platz? Um das zu ändern ist es so wichtig, selbst mit einer Haltung der inneren Liebe und der Warmherzigkeit gegenüber unseren Mitmenschen zu leben.

Wir Menschen sind unser Leben lang auf Liebe und emotionale Wärme angewiesen. Eine Mutter umsorgt ihr Baby (wenn dies möglich ist) mit all ihren Kräften. Die bedingungslose Liebe ist das wertvollste Geschenk, das Eltern ihren Kindern machen können. Wenn unser Lebensende naht, wünschen wir uns die Nähe von Menschen, die uns beistehen. Wenn wir mehr Liebe in unser Leben bringen wollen, so rät der Dalai Lama dazu, mit uns selbst zu beginnen.

Mitgefühl und Liebe entwickeln

Es reicht nicht, wenn wir unser Denken verändern. Wir müssen auch danach handeln. Wenn wir mitfühlender, gütiger und toleranter werden wollen, dann ist es so wichtig, bei uns selbst zu beginnen. Dies können wir durch tägliches Üben erreichen.

Die Buddhisten haben eine jahrtausendealte Tradition des lojong, des Geistestrainings. Mit diesen Übungen, die auch die Grundlage der heute immer weiter verbreiteten Mentaltrainings und Meditationen sind, können wir in uns schlummernde Fähigkeiten wie Mitgefühl, Geduld, Genügsamkeit, Selbstdisziplin und Großzügigkeit trainieren.

Dies gelingt uns durch Achtsamkeitsübungen. Sie machen uns bewusster im Umgang mit unseren Gefühlen und Gedanken sowie dem, was wir tun (oder sein lassen). Wir erkennen, in welchen Situationen wir besonders streng mit uns umgehen und uns selbst nieder machen, obwohl wir selbst Mitgefühl benötigen würden. Durch mehr Achtsamkeit können wir beginnen, uns selbst die Liebe zu schenken, die wir dann auch unseren Mitmenschen geben möchten.

Gemeinsam für eine bessere Welt

Der Dalai Lama beschreibt noch weitere fundamentale Bereiche, die wir - jeder für sich - in unserem Leben “richtiger” machen können, um diese Welt in eine bessere Richtung zu lenken: Von der liebevollen Erziehung unserer Kinder über das Bewusstsein für unseren Einfluss auf die Umwelt bis hin zum richtigen Umgang mit dem technischen Fortschritt.

Meine Meinung zu diesem Buch:

Dieses Buch hat mich wie auch das Buch der Freude von Desmond Tutu und dem Dalai Lama sehr beeindruckt. Es ist mit 221 Seiten im Taschenbuchformat sehr gut Kapitel für Kapitel lesbar, da jeder Abschnitt voller Weisheit und Liebe ist. Wie alle Dinge, die dieser Mann uns mitteilt strahlt auch dieses Buch seine bedingungslose Liebe und Mitmenschlichkeit aus. Es ist eine Wohltat, in diesem Buch zu lesen. Eine klare Leseempfehlung - auch als Geschenktipp!

Hier kommst du zur Info des LÜBBE-Verlags.

Draußen genießen: Die Natur als Krafttankstelle

Wenn du besser mit “schlechten” Gefühlen und negativen Gedanken zurecht kommen möchtest, dann bietet dir Achtsamkeit viele Möglichkeiten, um mehr mehr Freiheit und Kontrolle zu erlangen. Denn durch diese Fähigkeit, die in uns allen verborgen liegt, können wir aus alten Mustern aussteigen. Du kennst das bestimmt: Da hast du dir schon x-Mal vorgenommen, nicht mehr so leicht die Fassung zu verlieren, du startest voller guter Vorsätze in deinen Tag und doch gibt es wieder die eine oder andere Situation, die dich wahnsinnig macht. Vielleicht ist es der raue Ton deines Partners, die fordernden Bitten deiner Kinder oder die nervige E-Mail… von einem Augenblick auf den anderen kommst du komplett an deine Grenzen. Du reagierst alles andere als ruhig, du sagst oder tust Dinge, die du später vielleicht bereust. Du bist nicht du selbst. Um deinen Umgang mit schwierigen Situationen, mit nervenaufreibenden Diskussionen und stressigen Tagen zu verändern, braucht es mehr als gute Vorsätze. Kein Wunder: Du hast wohl über Jahre, ja wohl Jahrzehnte so reagiert. Mit großer Wahrscheinlichkeit hast du als Kind deine engen Bezugspersonen, allen voran deine Eltern, dabei beobachtet, wie man mit schwierigen Situationen umgeht und darauf reagiert. Diese Reaktionsmuster hast du dann als deine eigenen abgespeichert - Kinder beobachten Erwachsene und denken sich “Ah, so verhält man sich also, wenn man groß ist.” Erst viel später merken wir, dass diese automatischen Muster in vielen Fällen nicht hilfreich, sondern sogar hinderlich sind. Durch unsere wütende, laute, resignierende oder hysterische Reaktion bringen wir unsere Lieben ganz schön an ihre Grenzen. Außerdem tut es uns selbst nicht gut, wenn wir mit solchen beinahe schon reflexartigen Gefühlsausbrüchen reagieren. Genau so sind diese Verhaltensweisen in uns abgespeichert - als völlig automatische Muster, ähnlich schnell wie ein natürlicher Reflex. Doch wir wissen: Diese Muster können wir verändern. Dazu braucht es Achtsamkeit, denn die Veränderung gelingt nicht nebenbei.

Du möchtest besser mit Gefühlen, Gedanken und ungeliebtem Verhalten umgehen lernen? In meinen Mindful Living Kursen zeige ich dir, wie du dein Leben in nur 5 Wochen zum Besseren veränderst und mehr Freiheit und Kontrolle erlangst.

Hier findest du einen Beitrag zum Thema Veränderung (klick)

Achtsamkeit ist der Schlüssel zu einem besseren Leben. Um achtsamer, also bewusster, zu werden, gibt es täglich viele Möglichkeiten. Wenn du achtsamer wirst, dann gelingt es dir nach und nach:

• bewusster zu werden

Das ist der wichtigste Schritt, um alte, ungeliebte Muster zu erkennen und ab sofort anders damit umzugehen, was du erlebst. Du verstehst, was gerade um dich herum passiert, welche Situation in dir welche Gefühle auslöst und kannst dann entscheiden, ruhiger, überlegter, selbstbestimmter, aktiv statt passiv, darauf zu reagieren. Ein sehr befreiendes Gefühl!

• in den jeweiligen Moment, also ins Hier und Jetzt zu kommen

Genau da musst du mit deinen Gefühlen und Gedanken auch hin, um dein Leben zu verändern. Denn in diesem jeweiligen Moment findet dein Leben ja statt. Jetzt möchte dein Partner mit dir in Ruhe reden, obwohl die Kinder nörgeln. Jetzt braucht der Chef mal wieder etwas ganz dringend, obwohl die Mittagspause bereits begonnen hat. Jetzt macht dich die innere Stimme runter, obwohl du gerade richtig stolz auf dich sein möchtest. So unterschiedlich diese Beispiele auch sind, Achtsamkeit hilft dir in allen Situationen deinen Lebens besser, gelassener und ruhiger zu reagieren.

• Gefühle und Gedanken zu erkennen, ohne sie zu bewerten

Durch diese achtsame Haltung gelingt es dir, dich und deine Gefühle von dem, was gerade passiert, zu entkoppeln. Bisher lebst du in vielen Situationen in einem Wirr-Warr aus Triggern (Reizen, die in dir eine bestimmte, erlernte Reaktion auslösen), alten ungeliebten Reaktionsmustern und dem Teufelskreis aus überwältigenden Gefühlen, schlechtem Gewissen und Angst vor dem nächsten Kontrollverlust. Durch Achtsamkeit kannst du erkennen, dass du nicht in einer bestimmtem Art reagieren musst, du akzeptierst, dass schwierige Momente zu deinem Leben dazu gehören, du machst dir bewusst, dass auch “negative” (also unangenehme) Gefühle wie Wut, Angst, Trauer und Leid zu unserem Mensch-Sein dazu gehört, es aber einen großen Unterschied macht, wie du auf diese Gefühle reagierst.

Du siehst: Achtsamkeit ist der Schlüssel zu Freiheit und Kontrolle und somit zu einem selbstbestimmten, glücklichen Leben.

Es gibt zahlreiche Übungen, durch die du im Alltag achtsamer werden kannst. Hier findest du eine Übersicht: Tipps für mehr Achtsamkeit

Eine Möglichkeit, achtsamer und bewusster zu leben, ist die Zeit in der Natur. Ich hoffe du hast bereits am eigenen Körper erfahren, wie wohltuend es ist, im Wald spazieren zu gehen, die frische Luft einzuatmen, dich wieder zu erholen, fernab von Hektik und Stress des Alltags! Für mich ist die tägliche Auszeit in der Natur schon seit Jahren ein Fixpunkt in meinem Tag, eine besonders wertvolle Qualitytime, für die ich so dankbar bin! Denn in der Natur kann ich meine Sinne neu schärfen, kann mich erholen, kann die Herausforderungen reflektieren und neue Ideen für meine kreativen Projekte sammeln. Seit einem MBSR-Workshop vor einigen Jahren habe ich mir auch angewöhnt, die Natur bewusst als Ort der Achtsamkeit zu schätzen. Dort gibt es so viele Möglichkeiten, meine 5 Sinne einzusetzen und mich so in den jeweiligen Moment zu holen.

An vielen Tagen drehe ich mit meinem Hund und meiner kleinen Tochter die selbe Runde. Sie startet direkt vor unserer Haustüre, führt vorbei an Einfamilienhäusern und Bauernhöfen zu einem kleinen Waldstück. Ich war dort schon x-Mal. Und doch gelingt es mir, jeden Tag etwas Anders, Neues, noch nicht Dagewesenes zu erkennen. Im Buddhismus, dem Ursprung der Achtsamkeitspraxis, spricht man vom neugierigen Anfängergeist. Wir können von Kindern lernen, alles um uns herum so zu betrachten, als würden wir es zum ersten Mal sehen. Diese Art, die Welt um mich herum zu entdecken, ist unheimlich wohltuend. Außerdem schult es mein Bewusstsein auf den jeweiligen Moment, wenn ich die Buchenhecke unserer Nachbarn genau betrachte und immer wieder neue Blätter, jedes von sich einzigartig in seiner Struktur, erkenne. Oder die Felder dabei beobachten darf, wie sie sich im Jahresverlauf verändern. Täglich darf ich die großen und kleinen Wunder um mich herum wahrnehmen. Besonders spannend ist diese wundervolle Achtsamkeit, wenn ich mit anderen Menschen spazieren gehe. Es fällt richtig auf, dass ich immer wieder stehen bleibe und Dinge entdecke, an denen andere vorbei gehen. Meine Sinne sind durch die jahrelange Übung geschärft und ich kann gar nicht anders, als die Schätze des Lebens zu entdecken.

Selbstverständlich freue ich mich, wenn ich mal eine Bergtour mache oder eine andere, ruhigere, landschaftlich noch “schönere” Spazierstrecke wähle. Doch der alltägliche Spaziergang hat so viele Wunder für mich bereit, dass er mich mit Demut und Dankbarkeit erfüllt.

Ich staune immer wieder, was Achtsamkeit alles bewirken kann.

Probiere gerne einmal aus, wie du in der Natur achtsamer und bewusster sein kannst. Anstatt starr dem Weg zu folgen und “deine Runde” zu drehen, fokussiere dich an die Dinge am Wegesrand. Ein einzelner Baum bietet so viele erstaunliche Details, von seiner Gestalt über seine Oberflächen bis zu seinem Duft - du wirst staunen!

Ich wünsche dir viel Freude beim Entdecken und viel Achtsamkeit!

Übung: Intuitives Essen lernen

Das neue Jahr ist für viele Menschen ein Grund, alte Gewohnheiten hinter sich zu lassen. Ganz oben auf der Liste der „guten“ Vorsätze: Gesünder essen, mehr Sport, endlich abnehmen. Wenn du diesen Beitrag liest, hast du wahrscheinlich schon einiges versucht, um diese Vorsätze umzusetzen. Meist verlaufen diese Veränderungen nach dem immer gleichen Muster: Erst schaffen wir es voller Motivation, bestimmte Dinge nicht mehr zu essen, die neue Sportroutine einzuhalten und erste Erfolge zu erreichen. Doch früher oder später fallen wir ins altere, ungeliebte Muster zurück. Der gefürchtete Jo-Jo-Effekt stellt sich ein und unser ohnehin schon angegriffener Selbstwert sinkt weiter ab.

Intuitives Essen: Raus aus der Diät-Falle

Ich selbst kann mich noch gut an die Zeit erinnern, als ich täglich Stunden damit verbracht habe, mich mit meiner Ernährung zu beschäftigen. Das damalige Schönheitsideal der Gesellschaft entsprach dem Körpertyp von Top-Models wie Kate Moss und Claudia Schiffer. Am Höhepunkt meines eigenen Wahnsinns saßen Jeans in Größe 34 locker auf meinen Hüften, während ich zu Mittag 5 (!!!) abgezählte Weintrauben aß und mich danach schlecht fühlte, weil ich so viel Fruchtzucker gegessen hatte. Dieses gestörte Essverhalten begleitete mich durch meine frühe Jugend. Ein Buch half mir damals, aus diesem jahrelangen Teufelskreis aus Essverboten, überzogenen Perfektionsansprüchen und fehlendem Körperbewusstsein auszusteigen. Die US-Autorinnen Evelyn Tribole and Elyse Resch hatten mir mit ihrem internationalen Bestseller „Intuitive Eating“ die Augen geöffnet. Sie beschrieben wie tausende Frauen sich an sie gewandt hatten, denen es ganz ähnlich ging wie mir. In ihrem Leben drehte sich alles um Gewichtsprobleme, gescheiterte Diäten, verschobene Schönheitsideale und schlechten Selbstwert. Die Autorinnen zeigten mir und Millionen anderen Frauen (und Männern) den Weg aus diesem Teufelskreis. Das Intutive Essen entspricht unserer natürlichen Essform.

Diäten machen dick

Diäten helfen nichts. Auch wenn die Diätindustrie uns etwas anderes erzählt - wer kann es ihnen verübeln, sie verdienen Milliarden mit unseren Sehnsüchten nach dem perfekten Körper. Doch statt langfristigem Wohlfühlgewicht führen Diäten zu Mangelerscheinungen, sie verstärken Selbstwertprobleme, können den Stoffwechsel verlangsamen und durch ihre extremen Ernährungsreglen zum Jojo-Effekt führen, sobald wir wieder zu einer „normalen“ Ernährung übergehen. Ob Paleo, Intermittierendes Fasten, Trennkost oder die Brigitte Diät (ja, es gibt sie immer noch, auch wenn die Tipps mittlerweile deutlich ausgewogener sind als in den vergangenen 50 Jahren)… sie alle beinhalten Verbote und Gebote, die im Alltag schwierig umzusetzen sind. Dabei möchte ich nicht sagen, dass sie komplett schlecht sind. Es gibt immer wieder Menschen, die durch diese Diäten ihr individuelles Wohlfühlgewicht erreichen und es auch schaffen, dieses durch eine neue Art zu Essen und durch mehr Bewegung auch zu halten. Doch für die meisten Menschen sind diese Diäten nicht alltagstauglich.

Hier findest du eine umfassende Sammlung

an wissenschaftlichen Artikel die belegen, dass Diäten dick machen.

Keine Verbote: Iss, was dir gut tut

Durch intuitives, achtsames Essen können wir lernen, ganz bewusst auf unseren Körper zu hören. Dabei gibt es keine Verbote und keine Gebote, vielmehr erkennen wir durch das bewusste Essen, was uns gut tut und was unser Körper jetzt gerade braucht. Das ist mal ein leichter Salat, ein anderes Mal ein wärmendes Curry oder ein Stück der Lieblingstorte. Je achtsamer wir uns auf das Essen konzentrieren, desto besser wird unser Gespür für uns selbst und das, was unserem Organismus gut tut.

Übung für achtsames Genießen

Ich selbst bin immer wieder fasziniert davon, wie gut es tut, wenn ich mich auf das Jetzt fokussiere und mich erst frage:

1. Habe ich jetzt wirklich Hunger?

2. Habe ich jetzt wirklich Lust darauf, das zu essen?

3. Warum esse ich gerade? Aus Langeweile, Frust, gegen meine innere Anspannung, aus sozialem „Zwang“? Dann entscheide ich mich, ob ich nun wirklich etwas zu mir nehmen möchte. In vielen Fällen tut es mir besser, ganz bewusst ein Glas Wasser zu trinken. Wenn ich danach noch Hunger verspüre, ist das ein Zeichen dafür, dass mein Körper nun wirklich Nahrung möchte.

Achtsamkeit auf das Hier und Jetzt

Bevor ich zu essen beginne, aktiviere ich meine Sinne. Ich beschreibe meine Speise. So bringe ich meine Aufmerksamkeit voll ins Hier und Jetzt. Mein Gehirn erhält das Signal: Jetzt essen wir, jetzt verwende ich alle Energie auf Genuss und Verdauung.

• Ich nehme einen tiefen Atemzug in den Bauchraum, atme vollständig ein und vollständig aus und fokussiere mich auf den jeweiligen Moment.

• Ich höre mich um: Welche Geräusche nehme ich wahr?

• Falls ich mit den Händen esse (zB ein Stück Obst) fühle ich die Textur genau.

• Ich sehe mir mein Essen genau an (keine Speise gleicht der anderen, auch wenn ich sie schon öfter gegessen habe): Welche Farben entdecke ich? Sieht mein Essen appetitlich aus?

• Ich rieche am ersten Bissen: Welche Düfte, Gewürze, Gerüche kann ich erkennen?

• Ich nehme den ersten Bissen in den Mund und schmecke ganz bewusst, fühle mit der Zunge die Speise in meinem Mund, warte, bis der Speichel fließt, denn die Verdauung beginnt bereits im Mund. Ich atme durch die Nase ein und spüre, wie sich der Geschmack in meinem Mundraum ausbreitet.

Genuss im Alltag
Selbstverständlich kann ich nicht alles, was ich esse, so bewusst wahrnehmen. Dann würde ich wohl nicht viel anderes tun. Darum soll es beim achtsamen Essen auch gar nicht gehen. Doch ich versuche mir immer zu Beginn des Essens, das ist ja nur fünf bis sechs Mal täglich, ein paar Momente zu nehmen, um mich ganz auf das Essen einzustellen. Ich spüre, wie ich immer achtsamer und intuitiver esse, wie sich mein Körper über den bewussten Umgang mit Hunger und Sättigung freut und wie ich mein Wohlfühlgewicht halten kann, ohne an Diäten denken zu müssen. Es gibt für mich nun schon seit vielen Jahren keine Verbote mehr. Ich esse alles, was mir schmeckt. Ich trainiere, weil es mir Spaß macht. Ich habe erkannt: Wenn ich mich um mich und meinen Körper kümmere, brauche ich auf nichts zu verzichten.

Eine so wohltuende Erkenntnis!

Ich wünsche dir ganz viel Erfolg und Freude beim Ausprobieren!

Du hast Fragen? Dann schreib mir gerne an contact@bodymindtherapie.com

Mein Neujahrsvorsatz: Mehr sein statt tun

Die Zeit zwischen Weihnachten und Neujahr ist für mich persönlich immer eine wundervolle Gelegenheit, um alte, ungeliebte Verhaltensweisen hinter mir zu lassen und mir zu überlegen, was ich im kommenden Jahr anders machen kann. Ich nehme dazu ein leeres Blatt zur Hand und schreibe nieder, wie mein Alltag jetzt aussieht. Dann überlege ich, was ich verändern möchte. Im Jahr 2020 habe ich den Großteil meiner Zeit untertags mit der Familie verbracht - eine wunderbar wertvolle Zeit. Zwei Mal pro Woche habe ich den Familienalltag gegen meine Arbeit in der Praxis getauscht - meine ganz persönliche Qualitytime. In den Abendstunden habe ich mich beinahe täglich an den Laptop gesetzt und meine Ideen, die mir im Alltag durch den Kopf schwirren, zu digitalem Papier gebracht. Ich habe meinen Blog gestartet und meine Online-Kurse gelauncht - zwei Schritte, die mir ganz viel Überwindung gekostet haben, mir aber auch so viel Freude bereiten! Ich blicke auf ein emotionales, intensives, zuweilen herausforderndes und bestimmt resilienz-förderndes Jahr 2020 zurück.

Was möchte ich 2021 ändern?

Ein Blick auf meine Notizen zeigt mir, wie dankbar ich für mein Leben sein darf. Ich habe eine wunderbare Familie, mein Alltag steckt voller großer und kleiner Wunder (die ersten 1000 Tage mit Kleinkind zählen für mich zum größten Geschenk überhaupt!) und ich darf zudem meiner Berufung folgen: Menschen auf ihrem Weg zu mehr Glück und Zufriedenheit zu begleiten. Ob als Coach bzw. Psychotherapeutin in meiner Praxis oder durch meine Online-Coachings und Online-Kurse - ich bin so dankbar dafür, Menschen helfen zu können. Für diesen Traum habe ich mehr als 10 Jahre lang viel Zeit und Energie investiert und ich weiß heute, dass sich mein Studium und meine Weiterbildungen wirklich gelohnt haben. Während in den vergangenen Jahren stets ein “mehr an” auf meinem Resümee zum Jahreswechsel zu lesen war, ist es seit diesem Jahr ein “weniger an”. Oder besser gesagt ein “mehr an”, das ein “weniger an” bedeutet, wir sollten ja keine negativen Formulierungen verwenden, da unser Gehirn diese nicht entschlüsseln kann.

Mehr vom Weniger

Nach vielen Jahren, in denen ich nach Wissen, Erfahrung und Selbstverwirklichung gestrebt habe, spüre ich nun ganz deutlich: Ich muss nicht mehr, ich kann. Ich habe mir viele Träume verwirklicht, viele Ziele erreicht, viel gegeben, noch mehr bekommen. Und während ich diese Zeilen schreiben kommt mir wieder eine Phrase aus der Achtsamkeitspraxis in den Sinn: “Sein statt tun”.

Abschied vom Erschöpfungsstolz

Auch wenn unsere Leistungsgesellschaft uns dazu antreibt, ständig höher, schneller, weiter… zu kommen, entspricht das nicht unserem Mensch-Sein. Klar, wir brauchen Ziele, ja, wir freuen uns über persönliche Entwicklungen und feiern Erfolge. Doch allzu leicht werden wir - ganz unbemerkt - zu den Sklaven unserer eigenen Ziele und Ansprüche. Ich weiß aus eigener Erfahrung wie schwierig es ist, zwischen persönlicher Motivation und Freude am Tun und der Last des (selbst gesetzten) Leistungsdrucks zu unterscheiden. Die Grenzen verschwimmen und ehe wir uns versehen, sind wir schon wieder im Hamsterrad der Leistung gefangen. Bis heute muss ich mich regelmäßig von meiner Tendenz zum Erschöpfungsstolz distanzieren - ich staune mit einer Mischung aus berufsbedingter Neugierde und schockierter Erkenntnis darüber, wie stark sich diese alten Muster in uns festsetzen.

Achtsam leben: Was ist, ist

Mein Vorsatz für das neue Jahr lautet also: “Mehr sein”. Das klingt so einfach, banal, simpel. “Sein” ist wohl unsere ursprüngliche Wesensform. Wir sind nur so darauf trainiert und konditioniert, ständig zu “tun”, dass wir gar nicht bemerken, wie weit wir uns durch diese permanente Beschäftigung von unserer eigentlichen Natur entfernen. Wir können aber wieder ganz bewusst üben, immer wieder mal nur zu sein. Nichts zu tun und dabei so viel zu tun. Wir können in uns hinein horchen, in uns hinein spüren, wahrnehmen, was ist. Wir müssen nicht daran denken, was anders sein soll, was wir nicht haben wollen. Wir können ganz achtsam erkennen: So ist das Leben, mein Leben, gerade in diesem Moment. So fühle ich mich gerade, so spürt es sich also an, ich zu sein. Da sind diese wohltuenden Gefühle und Empfindungen, da sind auch diese ungeliebten Gefühle und Empfindungen. Das alles macht mich aus. Ich bin.

Ich bin. Diese beiden Worte sind so wertvoll und doch so ungewohnt. Sofort erwarten wir zumindest ein weiteres Wort: Wie bist du denn? Was machst du denn? Wozu denn?

Dieses zusätzliches Worte gehen über die Achtsamkeit hinaus. Sein statt Tun. Ich bin, du bist. Einfach nur so, in diesem Moment.

Diese Form der Achtsamkeit werde ich im Jahr 2021 immer wieder bewusst leben. Klar, ich habe Pläne, Ziele, Projekte, die mir durch den Kopf schwirren, die mich bereits am frühen Morgen auf der Yogamatte versuchen aus der Ruhe zu bringen. Ideen, die mich dazu verführen wollen, mich für mehrere Tage mit meinem Laptop einzusperren und alles niederzuschreiben, was ich möchte. Eine schöne Vorstellung und Schritt für Schritt werde ich diese Ideen, Pläne und Visionen auch umsetzen. Doch sie sollen nicht das Hauptziel meines neuen Lebens, das mit jedem neuen Jahr, mit jedem neuen Tag beginnt, sein. Mein neues bewusst gewähltes Ziel ist weniger und doch mehr: Sein statt Tun. Ich freue mich schon aufs Ausprobieren!

Genuss statt Verzicht: Mit achtsamen Essen zum Wohlfühlgewicht

Der Jahreswechsel ist die Zeit der guten Vorsätze: Mehr Sport, weniger Stress, endlich abnehmen. Bei den meisten Menschen nehmen diese geplanten Veränderungen den gewohnten Verlauf - erst starten sie voll motiviert ins neue Leben, bis früher oder später die Motivation verloren geht und sich alte Muster wieder einschleichen. Oftmals ist die Veränderung zu gravierend, um sie dauerhaft durchzuhalten. Wir schränken uns stark ein, dabei fallen positive Gefühle weg wie etwa das entspannende Gefühle von Faullenzen oder der köstliche Geschmack der Lieblingssüßgikeit. Wenn wir nachhaltige Veränderungen erreichen möchten, ist es also sinnvoll, genauer hinzuschauen und folgende Fragen zu beantworten:

1. Warum habe ich mich bisher in meinem ungeliebten Muster verhalten (zB geraucht, abends stundenlang vor dem PC gesessen, zu viel genascht…)

2. Wie kann ich die benefits, die ich aus diesen alten Verhaltensweisen hatte, nun anders erreichen?

Um die Frage nach den Vorteilen aus unserem Verhalten ist auf den ersten Blick gar nicht so einfach zu beantworten. Meist ist uns gar nicht bewusst, was wir von unseren Gewohnheiten haben. Du kannst aber ganz bewusst darauf achten, was das Resultat deiner Verhaltensweisen ist.

In diesem Beitrag findest du mehr zu diesem Thema.

Gerade beim Thema Ernährung gibt es viele Mythen und falsche Vorstellungen davon, wie DIE gesunde Ernährung aussieht. Beinahe jede Frau und immer mehr Männer haben schon ein Mal einen Diät ausprobiert, sehr viele Menschen leben von einer gescheiterten Diät zur nächsten. Zugleich sind mehr als 40 Prozent der Erwachsenen in Österreich übergewichtig. Die Erfahrung der vergangenen Jahrzehnte zeigt: Diäten sind zum Scheitern verurteilt. Sie bringen den Stoffwechsel durcheinander, führen zu Mangelerscheinungen und Frust. Außerdem beeinflussen die unzähligen gescheiterten Diätversuche das eigene Selbstwertgefühl - mit jedem „Rückfall“ steigt das Gefühl, sich selbst nich unter Kontrolle zu haben und schwach zu sein.

Grüße aus der Steinzeit

Dabei geht es weniger um die pure Willenskraft, als mehr um einen Kampf gegen Jahrtausende alte Mechanismen, die uns Menschen ausmachen. Vereinfacht gesagt: Wenn wir auf etwas verzichten, denkt unser Körper, wir leben im Mangel. Er ist dann permanent auf der Suche nach einer Möglichkeit, diesen Mangel auszugleichen. Kein Wunder: In der Zeit unserer Vorfahren war unser Organismus auf das pure Überleben aus. Damals gab es (vermutlich!) weder überzogene Schönheitsvorstellungen noch diese ständigen Versuchungen in Form von Zucker und Fett, mit denen wir heute konfrontiert sind.

Endlich gesund abnehmen

Der Hauptgrund für den Verzicht auf bestimmte Lebensmittel liegt im Wunsch nach dem eigenen Idealgewicht. Mittlerweile sprechen Experten lieber vom Wohlfühlgewicht, das so individuell wir jeder von uns ist. Um dieses Wohlfühlgewicht zu erreichen und auch zu halten, ist das achtsame Genießen sehr hilfreich. Denn statt Verboten und strengen Regeln geht es beim Genuss um ein Mehr an Freude, wir gewinnen also Lebensqualität dazu, anstatt etwas hergeben zu müssen. Achtsames Genießen ist nachweislich eine hilfreiche Möglichkeit, um das eigene Wunschgewicht nachhaltig zu erreichen. Davon möchten Diät-Anbieter und Produzenten von Abnahm-Produkten selbstverständlich nichts wissen, schließlich kann man Achtsamkeit nicht gut verkaufen!

Genuss ist neben Optimismus und Humor einer der wichtigsten Gesundheitsfaktoren. Die Stressforschung nennt das bewusste Genießen als einen der hilfreichen Techniken zur Stressbewältigung. In der positiven Psychologie wird achtsamer Genuss als Teil der positiven Emotionen gesehen. Auf der Suche nach einem besseren, gelungenen Leben stellt die positive Psychologie die Frage:

„Was macht das Leben lebenswert?“

und gibt zugleich vier Schritte vor, mit denen wir diese lebenswerten Faktoren stärken können:

1. VERMEHRUNG: Durch die Förderung von positiven Aktivitäten (wie das bewusste Genießen statt dem Nebenbei-Essen)

2. SCHAFFUNG: Durch das neugierige Ausprobieren etwas Neuen (zB eine neue Pralinenart)

3. MINDERUNG: Von Verhaltensweisen, die uns nicht gut tun (zB Überessen nach einem Tag des Diät-Haltens)

4. VERHINDERUNG: Von schlechtem Gefühl nach einer Hunger-Attacke durch bewusstes Essen ohne Verbote

Wenn wir also dauerhaft glücklich mit unserem Körper und unserem Essverhalten werden möchten, dann ist ein genussvoller Umgang eine wundervolle Möglichkeit dazu. Um bewusster genießen zu können hilft uns Achtsamkeit. Denn erst wenn wir uns auf den jetzigen Moment fokussieren können, gelingt es uns auch zu erkennen:

• Bin ich gerade hungrig? Oder doch eher müde, gelangweilt, genervt, angespannt?

• Möchte ich das, was ich gerade esse, eigentlich essen?

• Tut es mir gut?

• Wie fühle ich mich dabei?

• Wie fühle ich mich danach?

Genuss beginnt im Gehirn

Unser Gehirn kann sich immer nur auf eine Sache konzentrieren. Wenn wir neben dem Essen auf das Smartphone schauen, im Vorbeigehen essen oder ständig mit unseren Gedanken ganz wo anders sind, nehmen wir uns selbst die Möglichkeit, unsere Nahrung richtig zu genießen. Außerdem verhindern wir wichtige Verdauungsprozesse, die bereits vor dem Essen beginnen. Denn wenn wir - so wie es wohl in einer Zeit vor Dauerstress und permanenter Ablenkung war - uns vor dem Essen bewusst auf unsere Nahrung einstellen, dann beginnt unser Gehirn bereits vor dem ersten Bissen, die Verdauung zu aktivieren. Diese beginnt bekanntlich bereits mit dem Speichelfluss im Mund. Durch das achtsame Wahrnehmen der Speisen sendet unser Gehirn Signale an den Stoffwechsel. Wir sind quasi ganz auf das Wesentliche fokussiert: Das richtige Genießen und Verdauen unseres Essens. Wenn wir ständige nebenbei essen, kommen zwar die Nährstoffe und Kalorien in unserem Körper an, doch wir verpassen die Gelegenheit auf Genuss, rechtzeitige Sättigung und Wohlbefinden. Oft überessen wir uns und sind nach dem Essen müde oder gar schlecht gelaunt. Kein Wunder: Unser Körper muss mit der Überforderung durch das zu Viel an Nahrung zurecht kommen und benötigt dafür sehr viel Energie.

Übung: Genussvolles Essen lernen

Versuche ein Mal, dich ganz bewusst auf das Essen einzustellen. Aktiviere alle deine Sinne: Was siehst du auf deinem Teller? Wie riecht es? Was hörst du gerade um dich herum? Wie ist die Textur der Speise? Nimm einen kleinen Bissen in den Mund und erkunde ihn mit deiner Zunge und deinem Gaumen, bist du die Verdauungssäfte in Form deines Speichels fließen spürst. Kaue erst, wenn du dich ganz bewusst auf diesen ersten Bissen eingelassen hast und beobachte, wie intensiv du das Essen wahrnehmen kannst. Du musst selbstverständlich jetzt nicht jeden Bissen immer so essen, das wäre nicht alltagstauglich. Doch wenn du über einen bestimmten Zeitraum, zumindest drei Wochen lang, den ersten Bissen so bewusst genießt, wirst du bereits nach wenigen Tagen merken wie viel achtsamer und genussvoller du isst. Ein angenehmer und wohlutender Nebeneffekt ist das natürliche Sättigungsgefühl, das viel rascher eintritt als gewohnt. Wir können bald nicht mehr die großen Portionen essen, sondern sind mit einer kleinen Portion zufrieden.

Probiere das bewusste Genießen mal in Ruhe aus. In den kommenden Tagen werde ich dir immer wieder Tipps für achtsames Genießen geben.

Ich wünsche dir viel Freude beim achtsamen Genießen!

Ab nach draußen!

Im Jahr 2020 wurde uns vieles genommen - für alle, die genauso gerne ins Kaffeehaus gehen wie ich, ist das Leben ohne die geliebte Tasse Kaffee, liebevoll serviert im Wohlfühlambiente, eine echte Herausforderung. Eine Einschränkung, die mich immer noch schockiert, sind die fehlenden Umarmungen - waren sie bis vor ein paar Monaten noch fixer Bestandteil jedes Treffens mit lieben Freunden und Bekannten, herzt man heute nur noch mit Menschen, mit denen man morgens gemeinsam am Küchentisch sitzt. Und dann gibt es die Dinge, die wir uns vielleicht schon lange gewünscht haben, die nun aber doch nicht so toll sind, wie gedacht: Homeoffice, Homeschooling (“Warum muss ich meine Kinder immer zur Schule schicken?”, hatten sich wohl viele von uns schon einmal gedacht…), weniger soziale Verpflichtungen. Es ist, wie es ist - in den kommenden Wochen werden wir uns noch gedulden müssen - das Jahr 2020 klingt nicht einfach so aus, ohne uns noch einen zweiten Lockdown zu bescheren.

Allen Schwierigkeiten zum Trotz haben wir zumindest ein paar Möglichkeiten, uns selbst etwas Gutes zu tun.

Dazu habe ich dir 10 SOS-Tipps für den Lockdown zusammengeschrieben.

Leider wir unter einem Naturdefizit?

Eine Freiheit, für die ich so danbkar bin, ist die Möglichkeit nach Draußen zu gehen. Bereits im Frühling hat diese Ausnahme der Beschränkungen dazu geführt, dass viele Menschen die Natur wieder für sich entdeckt haben. Das ist gleich mehrerer Hinsicht wirklich sinnvoll. Wir sind ganz eng mit der Natur verbunden - bei Kindern kann man die Begeisterung für die Natur noch sehr gut beobachten. Je älter wir werden, desto weniger achten die meisten von uns darauf, sich ausreichend an der frischen Luft aufzuhalten. Der Autor Richard Louv spricht in diesem Zusammenhang vom “Naturdefizit” und beschreibt dabei zahlreiche Beschwerden, die wir aufgrund unserer immer größeren Entfernung von der Natur erleiden. Wir spüren diese tiefe Sehnsucht in uns und merken, wie gut uns die Zeit draußen tut. Am besten noch offline.

Moderne Therapieformen wie die Integrative Psychotherapie nehmen ihre Klienten mit in die Natur, erste Studien belegen die nachhaltige Wirksamkeit dieser green activities. Egal ob die Laufrunde gegen Depression, die Gartentherapie bei sozialen Ängsten oder Zwängen oder die wohltuenden Tierkontakte bei chronischen Suchterkrankungen - viele Therapeuten ergänzen ihr “klassisches” Setting in der Praxis um diese naturverbundenen Methoden. Bei all ihrer Varianz haben sie eines gemeinsam: Sie aktivieren unmittelbar die tiefe Verbindung zur Natur, die in uns allen verborgen liegt.

Waldbaden: Kostenlose Therapie für Körper und Seele

Spätestens seit dem Shirin-Yoku - die japanische Therapie für innere Ruhe und gesunden Schlaf - ist der Wald als Ort der Heilung immer beliebter. Das so genannte Waldbaden ist kostenlos, sofort umsetzbar und so wohltuend. Gerade in dieser Jahreszeit können wir sogar dann in den Wald gehen, wenn es regnet. Das sanfte Rieseln auf das schützende Blätterdach gleicht einer meditativen Erfahrung.

In der Natur können wir abschalten, die Bäume, Gräser und Sträucher mit ihren individuellen Farben und Formen haben eine beruhigende Wirkung auf unsere Psyche und die frische Luft tut ihr übriges dazu. Wir können ganz achtsam näher kommen und entdecken dann schon in der nächsten Buchenhecke so viele kleine Wunder! Das zarte Spinnennetz, der flinke Käfer, die unzähligen Blätter, die sich alle ähneln, aber niemals gleichen!

Eine umfassende Meta-Analyse von mehr als 140 Studien aus Großbritannien hat übrigens gezeigt, dass es nicht immer die große Bergtour oder der Tagesausflug in den Wald sein muss, der unser Wohlbefinden fördert. Auch ein bewusster Spaziergang in den nächsten Stadtpark oder die Bäume entlang der Straße haben eine positive Wirkung auf Körper und Geist. Relevant ist dabei der richtige Fokus darauf.

Also: Ab nach draußen! Egal ob einmal um den nächsten Block oder in das nächste Waldstück! Gerade in dieser herausfordernden Zeit tut es uns so gut, uns mit der Natur zu verbinden. Am besten geht das offline - das Smartphone kann ja mal zuhause bleiben.

Achtsamkeit im Alltag: Die bewusste Atmung

In diesem Video zeige ich dir, wie du deine Atmung nutzen kannst, um innerhalb von wenigen Augenblicken ruhiger und gelassener zu werden.

Ich wünsche dir viel Freude beim Ausprobieren und viel Achtsamkeit in deinem Alltag!

Keine Zeit für Achtsamkeit?

Wenn du diesen Beitrag liest, hast du dir bestimmt schon öfter vorgenommen, achtsamer, bewusster, einfach mehr im Moment zu leben. Vielleicht hast du auch schon einen Podcast-Beitrag dazu angehört oder dir ein Buch zum Thema Achtsamkeit besorgt. Doch hast du dir schon die Zeit genommen, um die Übungen auch auszuprobieren? Mehr als ein, zwei Mal?

Die meisten Menschen haben das Gefühl, zu wenig Zeit für Achtsamkeit zu haben. Sie probieren ein, zwei Mal den Bodyscan aus, hören sich vielleicht ein Mal eine Achtsamkeitsmeditation an. Und hören dann, allen guten Vorsätzen zum Trotz, wieder auf, ihr Bewusstsein zu stärken. “Das mach ich dann, wenn ich im Urlaub bin”, höre ich oft. Oder:”Ich bin berufstätig, habe Familie, muss einen Haushalt führen… da geht sich das nicht aus!”

So viel zu tun und so wenig Zeit

Ich weiß genau, was gemeint ist. Mein Tag als selbständige Psychologin und Coach, Mutter zweier wunderbarer Tochter, Dogmum eines Golden Retriever und leidenschaftliche Bloggerin denke ich manchmal am Morgen schon: Wie soll ich heute alle ToDos in einen Tag packen? Ich habe zu viele Aufgaben und zu wenige Stunden zur Verfügung… Das Gedankenkarussell beginnt, sich zu drehen… Dann betrachte ich das Ganze ein bisschen distanzierter und mache mir bewusst (ja, genau, das ist Achtsamkeit): Ich mache, was ich schaffe, eine Aufgabe nach der anderen. Und wenn ich mir abends noch eine lange Yogaeinheit gönne, statt das Chaos in der Küche zu beseitigen, wird sich die Welt deshalb morgen auch noch weiterdrehen.

Die Welt dreht sich weiter - auch ohne uns

Selbst an diesen Tagen, die vollkommen “ausgebucht” sind, finde ich Zeit für achtsame Augenblicke. Genau darum geht es nämlich: Um diese ein, zwei Minuten, in denen ich mich aus dem Chaos des Alltags ausklinke, ein, zwei tiefe Atemzüge nehme und mich selbst von außen betrachte. Ein bisschen Humor hilft, um zu erkennen: Soooo wichtig ist weder das eine, noch das andere. Ja, ich habe mir einiges vorgenommen, ja, da sind die Verpflichtungen des Alltags, ja, da sind die Therapietermine, die Haushaltstätigkeiten, die sich nicht von selbst erledigen, der Hund, der auf seine zweite Gassirunde wartet… Aber wenn ich mich (wie früher so oft) noch mehr stresse, schaffe ich es auch nicht, diese Aufgaben schneller zu erledigen. Ganz im Gegenteil - ich fühle mich schnell erschöpft, brauche mehr Pausen oder falle Abends komplett fertig ins Bett.

Achtsamkeit mit allen Sinnen üben

Durch diese ganz kleinen achtsamen Momente zwischendurch gelingt es mir, aus dem Hamsterrad des Alltags auszusteigen. Ich sage mir immer wieder ganz bewusst: Im Hier und Jetzt, in diesem Moment, gebe ich mein Bestes. In diesem Augenblick gibt es vieles zu entdecken. Ich spüre bewusst, was mir meine Sinne mitteilen, wenn ich sie achtsam danach frage: Was sehe ich? Was höre ich? Was rieche ich? Was schmecke ich? Was spüre ich?

Durchatmen in der Hektik des Alltags

Diese kleinen Insel der Achtsamkeit sind wunderbare Möglichkeiten zum Durchatmen und Krafttanken zwischendurch. Ich erkenne dann, dass ich meine Aufgaben auch in Ruhe, ohne Hektik, eine nach der anderen erledigen kann. So habe ich am Ende des Tages meist mehr geschafft, als ich am frühen Morgen noch erwartet hatte. Und ich bin zudem gelassener und habe noch genügend Energie, um den Abend nach getaner Arbeit in Ruhe zu genießen.

Zeit für Achtsamkeit? Die ist immer Jetzt

Wir müssen also nicht darauf warten, bis wir endlich nichts mehr zu tun haben, um täglich 45 Minuten lang den Bodyscan zu üben. Ja, diese ausgedehnte Praxis ist wohltuend und ja, sie stärkt unser Bewusstsein. Doch wer von uns hat schon so viel Zeit? Wenn wir hingegen im Alltag immer wieder ganz bewusst ein paar Augenblicke achtsam aus dem Hamsterrad aussteigen, merken wir, wie wir immer achtsamer und bewusster werden. Ein wunderbares Gefühl!

10 SOS-Tipps: So überstehst du den Lockdown 2.0

Wir haben gehofft, uns bemüht, waren vielleicht blauäugig oder bereits ahnend, hinsichtlich dessen, was uns kurz (unbeabsichtigtes Wortspiel…!) vor Ende dieses für die meisten von uns wohl sehr herausfordernden Jahres noch erwartet: Der zweite harte Lockdown. In den vergangenen Wochen hat er sich schon mehr oder weniger angekündigt. Seit einigen Tagen habe auch ich gespürt, wie sich in vielen Bereichen meines Lebens ein Gefühl von Unsicherheit, Befürchtungen und zunehmender Überforderung ausbreiten. Egal, ob ich mit Familienmitgliedern, Freunden oder meinen Klienten über die aktuelle Lage gesprochen habe, immer war da eine Mischung aus versuchter Akzeptanz, leiser Hoffnung und dieser allgegenwärtigen Unwissenheit zu spüren. Und jetzt, eine mit Spannung erwartete Pressekonferenz später, hat sich unser Leben wieder komplett verändert.

Mehr als Chaos und Ärger?

Im Vergleich zum Frühling wissen wir ja nun, wie es sich anfühlt, nicht zu jeder Tageszeit auf die Straße zu gehen, unsere Erledigungen zu machen oder ins Büro zu fahren. Für manche von uns hat die Zeit des ersten Lockdowns auch viele positive Seiten mit sich gebracht: Weniger Hektik, mehr Zeit mit der Familie, mehr Ruhe, weniger sozialer Druck. Doch die Erinnerung an die chaotischen Tage zwischen Homeoffice, Homeschooling und absolutem Chaos lassen vielen beinahe verzweifeln.

Eine erneute Übung in Akzeptanz

Der zweite Lockdown ist, so schwer dies für viele von uns scheint, eine Möglichkeit, uns in Akzeptanz zu üben. Ich hatte bereits im Frühjahr einen Beitrag dazu verfasst. “Solche Dinge passieren uns und den Menschen, die wir lieben”, lautet ein Satz aus der Akzeptanzübung des Dalai Lama, die ich selbst über viele Jahre täglich durchgeführt habe. Wie “richtig” oder “falsch” diese erneuten Einschränkungen für uns sind, wage ich nicht zu fragen, denn ich kenne niemanden, der mir die richtige Antwort geben kann. Tatsache ist: Wir werden von unserer Regierung für die nächsten 21 Tage gebeten, soziale Kontakte auf ein Minimum zu reduzieren, unseren Alltag großteils zuhause zu verbringen und unser Leben (erneut) komplett anders zu leben, als wir es bisher gewohnt waren. Eine große Herausforderung, für alle von uns, die hoffentlich dazu führt, dass wir bald nicht mehr das Land mit der höchsten Rate an Corona-Neuinfektionen sind.

10 Tipps für den Lockdown

Um die kommenden drei Wochen allen Herausforderungen zum Trotz möglichst gut zu überstehen und vielleicht sogar ein bisschen etwas von diesem zweiten Lockdown 2020 zu haben, möchte ich dir ein paar Tipps mitgeben:

1. Struktur, Struktur, Struktur! Ob Homeoffice, Homeschooling oder Kurzarbeit - neben den sozialen Kontakten und der Abwechslung fehlt uns während der Zeit zuhause die strukturierte Einteilung unseres Tages. Damit wird eines unserer wichtigsten Grundbedürfnisse verletzt: Unser Wunsch nach Orientierung und Kontrolle. Durch das bewusste Planen und Strukturieren unseres Alltags können wir uns dieses Gefühl zurück geben. Andernfalls passiert es schnell, dass wir am Ende eines Tages das Gefühl haben, nichts geschafft und viel Zeit verschenkt zu haben. Ich selbst verwende seit Jahren diesen Plan, den ich mir immer Sonntags für die nächste Woche ausdrucke, mir 20 Minuten Zeit nehme und alle wichtigen Termine für die kommenden sieben Tage einplane. Für den Lockdown kannst du dir diesen Plan drei Mal ausdrucken und dann notieren, was du unbedingt machen möchtest/ musst. Das können Zeitfenster für deine Arbeit bzw. Ausbildung ebenso sein wie Termine, die dir gut tun. Sei es der Online-Fitnesskurs, der Spaziergang mit dem Hund oder die fünf Minuten für dich ganz alleine (siehe unten). Ich selbst habe mir auf den Plänen für die kommenden drei Wochen notiert, wann ich mir Zeit für meine Achtsamkeitsübungen nehme, wann ich blogge, wann ich ein Interview (online, versteht sich!) führe, wann ich koche, wann ich Zeit offline verbringe, wann ich den Haushalt erledige, wann ich mir Zeit ganz für mich reserviere… Jeder Tag ist zu 80 Prozent geplant. Wenn ich mich dann spontan nicht an alle Termine halten kann, ist das selbstverständlich kein Problem. Aber heute habe ich das Gefühl, die kommenden drei Wochen sinnvoll verbringen zu können und allen Herausforderungen zum Trotz ausreichen Zeit für mich zu haben.

2. Bewegung bedeutet Leben. Gerade in dieser sehr schwierigen Zeit tut es uns so gut, uns zu bewegen. Plattformen wie YouTube sind voller Fitness-Programme für jedes Niveau und jede Art von Training oder Sport. Meine liebe Freundin Angelina Inama, die aus meiner Sicht beste Yogalehrerin überhaupt, hat vor wenigen Tagen wieder ihr Online-Angebot gestartet. Ich selbst nutze das Mehr an Zeit, das ich durch das Wegfallen von langen Autofahrten erhalte, um mir drei Mal wöchentlich Zeit für “The Class” zu nehmen. Diese “Mischung aus Workout und Therapie” tut mir derzeit unheimlich gut - die Verbindung von Atmung, Auspowern und bewusster Gedankenlenkung hilft mir dabei, mich auf das Hier und Jetzt zu fokussieren und Anspannungen, negative Gefühle und Gedanken ganz bewusst loszulassen. Du kannst dieses Online-Programm übrigens 14 Tage kostenlos testen.

3. Kleine Auszeiten. Ja ich weiß, das klingt einfacher als gedacht, aber ich spreche nicht von der täglichen Stunde, sondern von realistischen fünf Minuten. Ein Trick, der dabei hilft, diese neue Gewohnheit zu implementieren, ist das Verbinden der neuen Verhaltensweise mit einer bereits bestehenden Gewohnheit. Das kann etwa das tägliche Fernsehen um 20:15 Uhr, das Mittagessen oder das abendliche Ordnung machen in der Küche sein. Wir können uns kurz vor dieser gewohnten Tätigkeit die fünf Minuten schenken und uns ganz kurz, in Ruhe, ohne Smartphone oder andere Ablenkung, eine kleine Auszeit schenken.

4. Hilfreiche Rituale zwischendurch. Wenn der Küchentisch plötzlich sowohl für`s Frühstück, für Zoom-Meetings und als Schreibtisch der Kinder herhalten muss, verschwimmen die Grenzen zwischen Freizeit und Beruf unweigerlich. Generell fehlen uns die Veränderungen von Räumen und Situationen, wenn wir den Großteil des Tages zuhause verbringen. Kleine, bewusst gesetzte Rituale helfen uns dabei, die jeweiligen Momente besser zu trennen und so auch leichter von einer Rolle in die andere zu schlüpfen. Das gelingt etwa dadurch, dass wir uns je nach Situation etwa den Küchentisch anders gestalten - morgens mit einer Tischdecke, beim Zoom-Meeting dann mit einem Strauß Herbstblumen vom letzen Spaziergang und für das Glas Wein am Abend dann mit einer fein duftenden Kerze. Zwischen unterschiedlichen Aufgaben (zB Kochen, Arbeiten, Hausarbeit, Hausübungsbetreuung, Telefonaten) kann es auch sehr hilfreich sein, kurz das Fenster zu öffnen, einen bewussten Atemzug zu nehmen und uns zu sagen: So, das ist geschafft, jetzt geht es weiter. Dadurch verschaffen wir uns klitzekleine Pausen, wir machen uns bewusst, was wir schon alles erreicht haben und wir fokussieren uns auf die nächste Aufgabe.

5. Fokus auf das, was ist. Allen Schwierigkeiten, allen Herausforderungen, allem Chaos zum Trotz können wir lernen, uns auf das zu fokussieren, was gerade gut gelingt, was gerade angenehm ist, was gerade passt, so wie es ist. Klar, die Kinder sind zuhause, aber ist es nicht angenehm, den Morgen gemeinsam ein bisschen weniger hektisch zu beginnen? Ja, das Büro und die Kolleginnen fehlen, doch der tägliche Ärger über den Stau im Morgenverkehr fällt weg. Wenn wir uns auf das fokussieren, was positiv ist, verleugnen wir nicht all die Schwierigkeiten. Es gehört dazu, sich auch mal ausgiebig über die Situation mit all ihren Herausforderungen zu Beschwerden. Doch wenn wir ganz ehrlich zu uns selbst sind, wissen wir: Das ewige Verweilen im Jammertal bringt uns nicht weiter, ganz im Gegenteil! Wir verschwenden unnötig Energie, die wir gerade in den kommenden Wochen dringend benötigen. Durch den Wechsel der Blickrichtung gelingt es uns, all die Dinge zu sehen, für die wir gerade dankbar sind. Mehr über die Kraft der Dankbarkeit liest du hier.

6. Endlich Zeit: Vielleicht gehörst zu den Menschen, die bereits im Frühjahr alles ausgemistet, geordnet und sortiert haben. Bei mir zuhause hat sich seit dem schon wieder einiges angesammelt. Außerdem habe ich es immer noch nicht geschafft, endlich in Ruhe alle Bilder zu sortieren, die ich in den vergangenen Jahren auf diversen digitalen Geräten gemacht habe. In meinen drei Wochenplänen habe ich bereits drei Stunden dafür fix eingeplant - dann setze ich mich ganz in Ruhe hin und sortiere alle Bilder, schicke endlich meine Bestellung ab für jene Bilder, die meine lange geplante Fotowand im Vorzimmer zieren sollen und jene Momentaufnahmen, die in die leinengebundenen Fotoalben klebe, die schon seit zwei Jahren im Regal darauf warten, endlich gefüllt zu werden. Hast du auch eine Aufgabe, die du schon lange als “nicht so wichtig” vor dir herschiebst und die du dann erledigst, wenn du “endlich Zeit” hast?

7. Gemeinsame Kaffeepause: Was wäre der Tag im Büro ohne die gemeinsame Kaffeepause mit den Kolleginnen? Der soziale Austausch gehört zu den Dingen, die wir im Lockdown besonders vermissen. Diese Routinen können wir vorübergehend auch aus der Distanz - jeder für sich zuhause erhalten. Einfach eine WhatsApp-Gruppe mit den liebsten Kolleginnen gründen, zur gewohnten Zeit jeweils zuhause einen Tasse Kaffee zubereiten und ein Foto in die Gruppe posten! Für die nächsten 10 Minuten könnt ihr euch ganz bewusst Zeit abseits des Alltags zuhause nehmen. Übrigens: Durch einen Klick auf den Video-Button startet ein Call mit allen Gruppenteilnehmern!

8. Create before you consume. Dieser Tipp ist digitalen Kreativen längst bekannt - viel zu groß ist die Verlockung, ständig durch die social media Kanälen zu scrollen, ohne dabei die offenen ToDo`s zu erledigen. Daher lautet ein Tipp, den ich selbst auf einem Post-It auf meinem Schreibtisch kleben habe: Erst etwas Sinnvolles erledigen, danach “passiv” Content konsumieren. Sei es nun das digitale Zeitungswesen, das Scrollen durch die Feeds oder das Anhören eines Podcasts. Gerade in Zeiten erzwungener sozialer Distanz kann es sehr wohltuend sein, sich zumindest digital verbunden zu fühlen und durch Posts zu erkennen: Wir sitzen alles im selben Boot! Während des ersten Lockdowns haben viele Menschen auf ihren Kanälen dazu beigetragen, die Situation ein bisschen erträglicher zu machen - sei es durch lustige Challenges, erheiternde Memes oder authentische Bilder vom alltäglichen Quarantänechaos. Gegen bestimmte Zeitfenster vor Instagram, Facebook und Twitter ist also nichts einzuwenden - vorausgesetzt die Zeit in den sozialen Netzwerken sorgt für Wohlbefinden und bleibt zeitlich begrenzt.

9. Bewusste Offline-Phasen. Um mit dem “Mehr” an Zeit nicht unnötig verschwenderisch umzugehen, sind offline-Phasen sehr hilfreich. In diesem Artikel erzähle ich dir von 5 Apps, mit denen du deine Screentime im Zaum halten kannst. Denn wenn du untertags ständig am Handy hängst, wirst du unkonzentriert, ineffizient und möglicherweise auch gestresst, weil du wichtige Aufgaben vernachlässigst. Gegen bewusst genutzt Zeit am Handy ist natürlich nichts einzuwenden - wie so oft gilt: Die Dosis macht’s!

10. Neue Routinen. Es dauert Studien zufolge zumindest 21 Tage, um eine neue Verhaltensweise zur Gewohnheit zu machen. Das ist ja mal wirklich ein glücklicher Zufall! Wenn du ab sofort also entspannter, achtsamer, fitter, positiver, organisierter, stressresistenter…. whatever! durch`s Leben gehen möchtest, dann sind die nächsten drei Wochen die ideale Zeit, um diese neue Verhaltensweise zu einem wichtigen Bestandteil deines Alltag zu machen. Hier findest du einen Blogbeitrag mit meinen liebsten Routinen für einen gelungen Start in den Tag.

Bloß kein Selbstoptimierungs-Wahn!
Ganz wichtig: Bitte sei gut zu dir und versuche nicht, aus dieser Zeit eine Phase der Selbstoptimierung zu machen! Auch wenn social media uns das immer wieder vorgaukelt - niemand schafft es, sich täglich zu all seinen ToDo`s, Workouts, Routinen … aufzuraffen! Die Tage, an denen wir vieles weiterbringen gehören genauso dazu wie jene, an denen wir beinahe verzweifeln und einfach mal vor dem Fernseher abhängen, weil wir einfach nicht mehr weiter können. Das ist nur menschlich!

Du fühlst dich verzweifelt, total erschöpft, hoffnungslos?

Diese Tipps richten sich an alle, die den erneuten Lockdown zwar als Herausforderung sehen, aber davon nicht psychisch betroffen sind. Wenn du unter Ängsten leidest, verzweifelt bist, dich alleine fühlst oder einfach nicht mehr weiter weist, dann gibt es professionelle, unkomplizierte Hilfe für dich!

Hier findest du Hilfe!

Muss ich wirklich müssen oder darf ich können?

Manchmal hab ich es ziemlich satt: Ganz gleich, wie viele Ideen mir durch die Kopf spuken, wie viele Notizen ich mir in den vergangenen Tagen gemacht habe, wie viele Stunden ich an einem Tag vor dem Laptop sitze… ich habe das Gefühl, nie wirklich fertig zu werden. Da sind einfach so viele Ideen, zu viele Möglichkeiten, zu viele Beiträge, die ich zu (digitalem) Papier bringen könnte. Hier noch ein ausführlicher Bericht, da noch ein paar persönliche Tipps, die mir selbst in schwierigen Zeiten geholfen haben, dort noch ein spannendes Interview. Im Haushalt geht es mir übrigens ähnlich: Kaum ist die Küche nach dem Abendessen wieder sauber gemacht, fällt mein Blick Richtung Chaos im Wohnzimmer. War das nicht vor weniger als 24 h noch vorbildlich zusammengeräumt? Und dieses Miniminimini-Zeitfenster, an dem es keine Wäsche zu machen gibt, ist geradezu lächerlich klein. Waschen, Bügeln, Verräumen - an manchen Tagen fühle ich mich gefangen im niemals enden wollenden Kreislauf der Wäsche. Und der Garten hat auch schon bessere Zeiten gesehen… Wenn ich dann abends nach dem Haushalts-Wahnsinn am Schreibtisch sitze, jammert mich der Hund an. Ich habe es offensichtlich geschafft, Abendessen für alle zu machen, nur ihn haben wir (mal wieder) nicht gefüttert…

In solchen Momenten erwische ich mich dabei, wie ich mir selbst richtig leid tue und das innerliche Jammern immer stärker wird. Wann hat das endlich sein Ende? Wann hört das endlich auf? Wann ist der Haushalt endlich für immer erledigt? Wann sind endlich alle ToDos auf der Liste geschafft und ich kann mich ganz in Ruhe zurücklehnen und mich in einen Serien-Marathon werfen?

Die Bettkanten-Übung von Jens Corssen

In Situationen wie diesen bin ich sehr dankbar dafür, dass ich mich meist relativ schnell wieder aus diesem Jammertal führe. Klar, das Jammern und Klagen gehört schon mal dazu. Wir Menschen sind schließlich keine Maschinen und es ist nicht sinnvoll, alle negativen Emotionen, die Ärgernisse des Alltags und dem Wunsch nach Faulsein ausreichend Raum zu geben. Das ist wirklich wichtig! Doch das Ärgern und Jammern alleine verändert nichts, ganz im Gegenteil. Gerade in hektischen Zeiten verschenke ich durch diese Tendenz, die ich übrigens von meiner Mama übernommen habe, die ohnehin schon so wertvolle Lebenszeit, die ich für meine Aufgaben, aber auch für mich und meine Lieben benötige. Durch das bewusste Hinschauen, durch achtsames Aufhören und durch ein bisschen Distanz zu meinen Gefühlen erkenne ich: Soooo schlimm ist es doch gar nicht. Klar, es gibt Menschen, die nichts zu tun haben. Die vielleicht von Beruf Sohn oder Tochter sind und sich um Einkommen gar nicht sorgen müssen. Doch ganz ehrlich: Muss ich das? Musst du das? Mir fällt die Bettkanten-Übung des Deutschen Psychologen und Coach Jens Corssen ein: Wenn wir ganz ganz ganz ehrlich mit uns selbst sind, dann MÜSSEN wir nicht arbeiten gehen. Wenn wir uns morgen dazu entscheiden, dass wir auf diese innere Stimme hören, die sagt: “Oh Gott, mich freut`s einfach nicht, ins Büro zu gehen.”, können wir auch genauso gut zuhause auf der Bettkante sitzen bleiben. Wir können weiter darüber nachdenken, wie sinnlos und unerfreulich es ist, zur Arbeit zu gehen und dass es zuhause doch viel gemütlicher wäre. Auch wenn es uns ganz ungewöhnlich vorkommen mag, wir könnten tatsächlich einfach im Bett bleiben. Könnten uns vielleicht sogar zurückfallen lassen und die Decke anstarren. Es uns so richtig gemütlich machen. “Das geht doch nicht!”, wirst du jetzt vielleicht einwenden. Kein Wunder, so habe ich auch reagiert, also ich zum ersten Mal von dieser Übung gelesen habe (in Corssens Bestseller “Der Selbstentwickler”). Doch wenn du ganz genau darüber nachdenkst, kannst du wirklich einfach liegen bleiben. Und das nicht nur morgen, sondern auch die nächsten Tage, Wochen, ja sogar Monate lang. Klar, deine Kollegen werden sich fragen, wo du bleibst und bald wird sich dein Chef - je nach Persönlichkeit und Führungsstil - besorgt bis sehr verärgert erkundigen, wieso du plötzlich nicht mehr zur Arbeit erscheinst. Doch, und das ist die spannende Erkenntnis dieses zugegebenermaßen sehr ungewöhnlichen Gedankenexperiments, du MUSST nicht erscheinen. Jaja, es gibt viele Gründe, wieso du hingehen SOLLTEST: Dein Arbeitsplatz, deine Kollegen, deine Verantwortung, deine Rechnungen… Aber selbst wenn du ab morgen wochenlang im Bett liegen bleibst, wird sich die Welt - deine Welt weiter drehen! Wenn du in Österreich oder Deutschland lebst, gibt es finanzielle Möglichkeiten, die dich dabei unterstützen, nicht zur Arbeit gehen zu müssen. Unser Gesundheitssystem sorgt dafür, dass wir (für eine begrenzten Zeitraum und bei triftigen Gründen) auch dann Geld erhalten, wenn wir unserem Job nicht nachkommen (können). Die meisten von uns können ja (so schwer es an manchen Tagen auch fallen mag) zur Arbeit erscheinen. Aber wirklich unbedingt zwingend sein muss es so betrachtet ja nicht. Wenn du jemanden hast, der sich um dich kümmert und dir Dinge wie Hygiene, soziale Kontakte und eine sinnvolle Beschäftigung (für einen gewissen Zeitraum) nicht fehlen, kannst du also genauso gut ab morgen auf deiner Bettkante sitzen bleiben und dich dazu entscheiden, wieder zurück ins Bett zu fallen.

Wer zwingt uns eigentlich?

Wenn du dir jetzt denkst: “Spinnt die komplett? Was soll der Blödsinn?”, dann möchte ich dich beruhigen. Du musst ab morgen nicht alle Menschen um dich herum und dich selbst komplett verwirren, indem du einfach mal aus deiner Alltags-Routine aussteigst. Du musst dir keine komischen Fragen anhören und keine Anträge bei deiner Krankenkasse ausfüllen. Du kannst - ganz so, wie du es gewohnt bist - morgens aufstehen und dich auf den Weg in die Arbeit (oder an den Schreibtisch im Homeoffice) machen.

Du MUSST gar nichts

ABER, und das soll uns diese Übung zeigen: Du MUSST nicht. Alleine dieses Wissen, das uns dieses Gedankenexperiment schenkt, kann unsere Sichtweise verändern. Mich selbst bringt die Erinnerung an die Bettkanten-Übung immer wieder zum Schmunzeln, vor allem in Zeiten, in denen ich hektisch zwischen Schreibtisch, Familienalltag und Haushalts-Wahn hin und her haste und mir dabei selbst leid tue. Durch den ersten Schritt, das bewusste Erkennen meiner alten Jammer-Muster und den zweiten Schritt, das achtsame Distanzieren aus meinem Selbstmitleid, gelingt es mir, mich aus der Ferne zu betrachten. Ich frage mich: MUSS ich das wirklich alles machen? Die Antwort lautet, wenn ich ganz ehrlich zu mir bin, immer “NEIN”. Ich MUSS nicht.

Du hast die Wahl

Wenn ich meinen ToDos im Büro nicht mehr erledige, wird zwar die ein oder andere Ideen weniger umgesetzt, manche LeserInnen werden sich wundern, wieso da kein Content mehr kommt und vieles bleibt liegen. Vielleicht verliere ich auch bestimmte Aufträge, weil ich meinen KundInnen nicht das liefere, was wir vereinbart haben. Zuhause zwingt mich niemand, mich um den Haushalt zu kümmern. Klar, ich bin als Mama in einer 5-köpfigen Familie (ja, der Hund zählt mit, nein die Katze nicht, weil sie nur dann kommt, wenn es in ihren Zeitplan passt) ziemlich beschäftigt. Doch wenn ich morgen entscheide, nicht mehr zu kochen, zu waschen, zu putzen, einkaufen zu gehen… wird sich eine andere Lösung finden. NIEMAND (außer ich selbst) zwingt mich dazu, stellt mich in die Küche und erpresst mich unter Bedrohung meines Lebens, die Jause für meine Große oder den Frühstücksbrei für meine Kleine vorzubereiten, die Einkaufsliste zu schreiben oder die schmierigen Küchenfronten zu reinigen.

Raus aus dem Jammertal

Wer mich dazu zwingt, das bin ich selbst. Meine eigenen Ansprüche daran, wie ich meine Arbeit - egal ob im Büro, in der Praxis oder im Haushalt - erledigen möchte, um damit zufrieden zu sein. Ich rufe mir diese Tatsache immer wieder in Erinnerung, um mich selbst aus dem Jammern zu holen. Es hilft mir auch ungemein, mich zu fragen: Wie müsste mein Leben aussehen, damit ich diese Dinge nicht mehr erledigen “müsste”? Diese Frage versetzt mich sofort in Demut und Dankbarkeit! Denn klar, wenn ich nicht arbeiten würde, wenn ich nicht als selbstständige Unternehmerin tätig wäre, wenn ich keine Familie hätte, wenn wir nicht in einem Haus wohnen würden, wenn wir keinen Garten hätten… Ja, dann hätte ich deutlich weniger zu tun. Das wäre ein bisschen schön und sehr traurig zugleich!

Wo ich bin, da will ich sein

Kurz gesagt: Wo ich bin will ich sein (ja, ebenso Corssen, der Mann weiß halt, wovon er spricht). Das bedeutet also, ich kann, darf, muss die Verantwortung dafür übernehmen. Gar nicht immer so einfach, aber auch - je nach Betrachtungsweise - sehr hilfreich und wohltuend.

Für mich bedeutet das nämlich: Ich habe mir das so ausgesucht. Das ist selbstverständlich nicht in allen Bereichen unseres Lebens so und oft genug sind wir mit Situationen konfrontiert, die sich vollkommen unseres Einflusses entziehen. Doch im Hinblick auf Beruf und Haushalt kann ich sagen: Wenn ich etwas wirklich nicht mehr machen möchte, dann verändere ich entweder meine Sichtweise, meine Erwartungen oder mein Verhalten - ich lasse es sein.

Love it. Change it. Leave it.

Delegieren, egal ob im Büro oder im Haushalt - ist immer noch eine Möglichkeit, wenn das Jammern darauf hinweist, dass wirklich alles zu viel wird. In den meisten Fällen ist es aber so, dass ich mich einfach mal wieder auf den Boden der Realität zurückholen muss, tief durchatme und mir sage: Ja, das will ich, genau so, wie es ist.

Dankbar und demütig für dieses Leben

Dann beobachte ich mich, inmitten aller ToDos, inmitten des Chaos zwischen Schreibtisch, Herd und Waschmaschine und schmunzle: Wie dankbar ich doch bin für all die Aufgaben, die mir mein Alltag bringt!

ÜBUNG: Selbstmitgefühl trainieren

Unser Selbstmitgefühl können wir trainieren wie einen Muskel. Alle Säugetiere - auch der Mensch - verfügen im Gehirn über ein so genanntes Fürsorgesystem. Die Fähigkeit für andere und uns zu sorgen, ist in uns angelegt. Unser Fürsorgesystem sorgt dafür, dass wir mit belastenden Gefühlen aller Art umgehen können. Dazu gehören Stress, Angst, Traurigkeit, Wut oder andere Belastungen. Wir können uns dank dieses Systems selbst beruhigen und regulieren. Wir Menschen sind vermutlich die einzige Spezies, die über sich selbst nachdenken kann und somit auch lernen kann, mit diesem System gut umzugehen. 

Trösten gegen Stress

Kinder entdecken die Welt rund um sich voll Neugierde und Mut. Wenn ein Kind sich bei seiner Erkundungstour verletzt, möchte es von einer Bezugsperson getröstet werden. Kommt die Mutter angelaufen und tröstet das Kleine, passiert im Gehirn folgendes: Das automatische Fürsorgesystem beginnt zu arbeiten. Die Stresshormone Adrenalin und Cortisol, die durch den Sturz ausgeschüttet wurden, werden durch das Hormon Oxytocin (auch als „Kuschelhormon“ bekannt) und durch Endorphine gegenreguliert. Sobald sich das Kind wieder beruhigt hat, ist auch sein Körper wieder ausgeglichen - der kleine Mensch ist bereit für das nächste Abenteuer. Als Erwachsene übergehen wir diesen Schritt oft - wir nehmen uns nicht die Zeit, uns selbst zu regulieren und zu erholen. Wir bleiben ständig in der Anspannung - ein chronisch erhöhter Cortisolspiegel kann ein Anzeichen dafür sein. 

Selbstmitgefühl üben: Kristin Neff und Chris Germer

Experten für achtsames Selbstmitgefühl wie die Psychologen Kristin Neff und der Chris Germer zeigen ihren Klienten, wie man Selbstmitgefühl trainieren kann - wie einen Muskel. Dazu gibt es hilfreiche Übungen. Eine davon möchte ich dir heute vorstellen: “Der selbstmitfühlende Bodyscan”.

Die meisten von uns kennen bestimmte ungeliebte Muster, die uns immer wieder in den Teufelskreis aus negativen Gefühlen, Gedanken und Verhaltensweisen geraten lassen. Wenn du etwa immer wieder Stress mit hastigem Essen und danach schlechtem Gewissen kennst, dann geht es dir wie so vielen Menschen. Durch Achtsamkeit und Selbstmitgefühl kannst du dieses Muster durchbrechen. Über zumindest drei Wochen lang den Bodyscan, am besten täglich zur gleichen Zeit. Durch diese Achtsamkeitsübung erhältst du mehr Gespür für dich und deinen Körper. Am besten gelingt dir der Bodyscan mithilfe einer Anleitung. Versuche, in jede Körperregion auch dein Selbstmitgefühl fließen zu lassen. Stelle dir genau vor, wie du dich durch deinen ganzen Körper “scannst” und dabei liebevoll und achtsam auf deinen Körper schaust.

Alte Muster erkennen und ändern

Wenn du den Bodyscan über mehrere Wochen lang täglich geübt hast, wirst du dieses Wunderwerk der Natur besser kennengelernt haben. Sobald du wieder in alte Muster zu fallen drohst, kannst du dich auf deinen Körper konzentrieren, die Liebe und das Selbstmitgefühl achtsam spüren und dich bewusst fragen: Falle ich jetzt ins alte Muster aus Stress, unausgewogenem Essen und Schuldgefühlen? Oder gehe ich einen neuen Weg?

Hier findest du eine Anleitung zum Bodyscan in der Kurzversion.

Je öfter dir das gelingt, desto stärker wird dein neues Muster. Ich wünsche dir viel Freude beim Üben!

Unsere Gesellschaft fördert das Selbstmitgefühl kaum. „Alles beginnt mit Sicherheit und Vertrauen ins uns selbst und andere.“ 

Ich kann mich fragen: Auf wen kann ich vertrauen? Auf wen kann ich mich stützen? Wenn uns niemand einfällt, auf den wir uns verlassen können, dann können wir selbst uns dieses Vertrauen und diesen Schutz schenken. Die meisten Menschen tun sich leichter, anderen Menschen Liebe und Zuwendung zu schenken, als sich selbst. Etwa unseren Kindern, einem Partner oder einem Freund. 

Durch Achtsamkeit können wir lernen, besser mit unseren Gefühlen und unseren Gedanken umzugehen. Wir können uns fragen: „Was brauche ich jetzt wirklich?“

Der Bodyscan ist aus der achtsamkeitsbasierten Stressreduktion bekannt. Gemeinsam mit dem Fokus auf die Selbstmitgefühl können wir nach und nach unsere Empfindungen erkennen und gut zu uns selbst sein. 

Achtsamkeit im Alltag: Ich bin nicht meine Gefühle

Du wünscht dir besser mit deinen Gedanken zurecht zu kommen? Dann kann dir dieses Video behilflich sein:

Ich wünsche dir viel Freude beim Ausprobieren!

Möchtest du dich WIRKLICH verändern?

Weniger Screentime, mehr Sport, weniger Stress.. die meisten von uns wissen, dass sie in ihrem Leben etwas verändern möchten. Das ist schon mal der erste Schritt zu einem neuen, gelasseneren, besseren Leben. Doch wenn du diesen Beitrag liest, hast du bestimmt schon einiges versucht, um alte Muster zu verlassen. Und dennoch bist du immer wieder hineingetappt, gefangen von ungeliebten Verhaltensweisen, Gefühlen und Gedanken. Warum ist das eigentlich so?

Will ich das wirklich, wirklich, wirklich?

Wenn du dich verändern möchtest, dann hast du bestimmt einen Menschen im Sinn, der dir als Vorbild dient. Ob es nun ein Bekannter ist, der dich mit seiner positiven Art und seiner Gelassenheit fasziniert oder ein Bild von deinem “früheren” Ich, das motivierter, disziplinierter und ausdauernder war - erst du den Vergleich mit anderen (oder uns selbst in einer anderen Phase unseres Lebens) bewegt uns dazu, etwas verändern zu wollen. Gerade in Zeiten vom vermeintlich perfekten Leben, wie es uns die social media-feeds vorgaukeln, müssen wir besonders vorsichtig sein und uns immer wieder sagen: Das ist nicht die Realität! Filter, Inszenierung und der Fokus auf die “perfekten” Momente des Alltags sorgen dafür, dass wir uns im sozialen Vergleich schlechter, fauler, erfolgloser und auch weniger attraktiv fühlen als die Menschen, die uns vom Smartphone entgegen lachen, mit ihren “perfekten” Outfits, in ihren “perfekten” Jobs, aus ihrem “perfekten” Leben. Wir müssen uns immer wieder sagen: #instagramisnotreality.

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Selbstentwicklung statt Perfektionswahn

Fernab des Perfektionswahns und dem Drang zur ständigen Selbstoptimierung gibt es dennoch Dinge, die uns an uns selbst stören, die wir verändern möchten, ja die vielleicht sogar unsere Gesundheit gefährend - die körperliche ebenso wie die mentale. Ob es nun der erhöhte Cholesterinwert, der zu hohe Cortisolspiegel oder das permanente Gedankenkreisen ist - all diese Zustände kosten uns wertvolle Lebensenergie und können auf Dauer zu ernsthaften chronischen Erkrankungen führen. Wenn wir ganz ehrlich zu uns selbst sind, wissen wir ja, was uns gut tut und was nicht. Diese Offenheit uns selbst gegenüber ist unabdingbar, wenn wir echte Veränderungen erreichen möchten. Und dann sehen wir uns mit der wohl größten Hürde konfrontiert: Dem inneren Änderungswiderstand. Es scheint uns logisch, dass wir uns nur dann verändern möchten, wenn wir es wirklich wollen. Veränderung durch Druck von außen ist in den seltensten Fällen möglich. Doch wenn es darum geht, ungeliebte Verhaltensweisen zu verändern, müssen wir ganz ehrlich zu uns selbst sein und uns fragen:

Möchte ich mich wirklich, wirklich, wirklich verändern?

Wenn du etwa gelassener werden möchtest, gelingt dies in drei Schritten:

1. Der IST-Zustand: Wie sieht dein ”altes” Ich aus?Was stört dich an dir selbst? Beschreibe die Verhaltensweisen, Gefühle* und Gedanken konkret.

2. Der SOLL-Zustand: Wie sieht dein “neues” Ich aus? Wie verhältst du dich - bezogen auf die ungeliebten Verhaltensweisen von 1. - in Zukunft anders, um dein Leben anders, besser, glücklicher zu leben?

3. Ehrliche Entscheidung: Nimm dir Zeit und beantworte ganz ehrlich die Frage: Will ich das wirklich, wirklich, wirklich? Bist du bereit, den Aufwand in Kauf zu nehmen, den es braucht, um dein “neues” Ich zu erreichen? Hast du dir bei 2. alles notiert, was du tun musst bzw. sein lassen musst, um die neue Version von dir zu erreichen?

Es ist hilfreich, uns als “neues” Ich einmal ganz genau zu sehen. Du kannst dir dazu dein Notizbuch zur Hand nehmen und deine neuen Verhaltensweisen so detailreich wie möglich beschreiben. Was tust du in Zukunft anders als bisher?

*Wir können unsere Gefühle nicht verändern, die positiven Gefühle wie Freude, Lust und Neugierde gehören ebenso zu unserem Mensch-Sein dazu wie die “negativen”, meist ungeliebten Gefühle wie Angst, Sorge, Wut, Hass, Neid… Wir können jedoch lernen, mit diesen Gefühlen umzugehen, sie als Teil unserer Persönlichkeit und unserer Natur zu akzeptieren und uns nicht von ihnen überfluten zu lassen.

Photo by Henk Mul on Unsplash

Umverteilung der Bedürfnisse

Warum halten wir eigentlich an Gewohnheiten fest, die uns nicht gut tun? Weil sie, auch wenn wir es im ersten Moment nicht gleich erkennen, auch ihre benefits mit sich bringen. In der Psychologie spricht man von secondary gain, also dem versteckten Vorteil, den wir aus diesen Verhaltensweisen haben. In uns “kämpfen” zwei Bedürfnisse miteinander und das stärkere gewinnt Hier ein paar Beispiele:

• Du möchtest dich bewusster ernähren, isst aber dennoch viele Süßigkeiten

  • Einerseits ist da das Bedürfnis, gesünder zu werden. Anderseits ist das Bedürfnis nach Lust und Genuss so groß, dass du dir Süßes nicht “wegnehmen” lässt.

• Du möchtest mehr Sport machen, bleibst aber wegen zu vielen To-Do`s so lange vor dem Laptop sitzen, bis du zu müde bist

  • Einerseits möchtest du deinem Körper etwas Gutes tun, andererseits lässt dich dein Bedürfnis nach Leistung nicht von deiner Arbeit loskommen.

• Du möchtest gelassener werden, verbringst aber täglich mehrere Stunden damit, zu grübeln, dir Sorgen zu machen und negative Zukunftsszenarien zu zeichnen

  • Einerseits möchtest du endlich Ruhe im Kopf und übst dich in Gelassenheit und Vertrauen, andererseits drängt dich dein Bedürfnis nach Kontrolle dazu, wenigstens irgendetwas zu tun - ein vergeblicher und zugleich weit verbreiteter Fehlversucht der Psyche, durch möglichst viel Nachdenken und Sorgen “aktiv” zu werden.

Warum kann ich alte Gewohnheiten nicht loslassen?

Ich könnte diese Beispiele noch lange weiterführen. Wenn du eine ungeliebte Gewohnheit kennst, dann analysiere sie doch mal nach diesem Schema.

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Ich möchte………. werden, aber stattdessen tue ich …… (nicht).

einerseits möchte ich ……., anderseits komme ich so meinem Bedürfnis nach …….. nach.

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Mehr über unsere die menschlichen Bedürfnisse, die in uns allen verborgen liegen, jedoch von Mensch zu Mensch unterschiedlich stark ausgeprägt sind, liest du in diesem Beitrag. Dort findest du auch eine Übung, um deine Bedürfnisse auch erkennen.

Ja zu meinem neuen Ich

Wir müssen also erst unsere Bedürfnisse erkennen und uns dann fragen, ob wir die alten Verhaltensweisen wirklich zugunsten der neuen aufgeben möchten. Nachdem du diese Übung durchgeführt hast kannst du dich noch einmal fragen: Ist mir diese Veränderung das wirklich wert? Möchte ich mich ab sofort wirklich mit meinen Gefühlen und Gedanken auseinandersetzen, anstatt in die Gedankenspirale zu geraten? Möchte ich mir wirklich - allen To-Do`s und allem Stress zum Trotz - zwei Mal in der Woche Zeit für`s Fitnessstudio nehmen? Will ich das?

• Zu 100 %?

• Oder “aber”, “eigentlich”, “ja, schon, aber…”?

Genau darin liegt der Grund für echte Veränderung oder den abermals misslungenen Versuch. In der (wirklich ehrlichen) Antwort auf diese Frage zeigt sich deine Motivation. Wenn es dir nicht gelingt, zu 100 Prozent hinter deiner Veränderung zu stehen, dann verschenkst du (mal wieder) wertvolle Energie, Zeit und oft auch Geld, um es halbherzig zu versuchen. Denn für echte nachhaltige Veränderung benötigst du auch nachhaltige Motivation und die findest du nur, wenn du wirklich zu 100 % dahinter stehst.

Warum fällt uns die Veränderung so schwer?

“Wenn wir uns verändern, geben wir immer etwas von uns her”, hat mein Mentor einmal gesagt. An diesen sehr einprägsamen Satz denke ich oft, wenn meine Klienten in der Praxis beinahe daran verzweifeln, dass sie immer und immer wieder in alte Muster fallen.

Wenn nicht heute, dann vielleicht morgen!

Lass dich nicht entmutigen! Vielleicht hilft dir diese Übung erstmal dabei, Klarheit zu schaffen und zu erkennen: Ich möchte mich nicht wirklich verändern, mir fehlt es jetzt, in dieser Lebensphase noch an den triftigen Gründen, um aus meinen alten, ungeliebten Gewohnheiten auszusteigen. Sei es, weil bestimmte Bedürfnisse noch zu stark sind, um Altes loszulassen oder weil jetzt nicht genügend Raum und Energie da ist, um die Veränderung umzusetzen.

In diesem Fall hast du auf jeden Fall etwas über dich dazu gelernt. Du kannst dein “altes” Ich einstweilen besser akzeptieren und bewusster in deinen alten Mustern leben. Das bedeutet nicht, dass es immer so bleiben muss. Bedürfnisse ändern sich mit unseren Lebensphasen und es ist durchaus möglich, dass du in ein paar Wochen, Monaten oder Jahren bereit dazu bist, eine Veränderung wirklich nachhaltig umzusetzen. Die Grundlage dafür ist also die ehrliche, offene Änderungsmotivation. Der nächste Schritt ist dann - wie so oft - Achtsamkeit für das eigene Verhalten, von Moment zu Moment.

Warum sollten wir uns überhaupt verändern?

Wenn wir uns bewusst machen, was uns an uns selbst, unseren Verhaltensweisen und unserem Umgang mit Gefühlen und Gedanken stört, dann erhalten wir mehr Freiheit! Wir können dann von Situation zu Situation entscheiden: Falle ich jetzt zurück ins alte Muster, oder gehe ich einen neuen Weg?

Photo by Javier Allegue Barros on Unsplash

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