Schnelle Entspannung: Atem-Quickies für zwischendurch

Körper und Geist sind untrennbar miteinander verbunden. Das wussten schon die alten Römer („Mens sana in corpore sano“ = ein gesunder Geist in einem gesunden Körper). Wir sind – naturwissenschaftlich gesagt - ein Wunderwerk aus biologischen und psychologischen Vorgängen, die perfekt aufeinander eingestimmt sind. Die Natur hat uns mit einer genialen Funktion ausgestattet, die auf körperlicher wie auf psychischer Ebene funktioniert: Die Homöostase. Diese Selbstregulation führt dazu, dass wir uns nach einer anstrengenden Lebensphase oder nach einer Krankheit wieder erholen – sie ist die treibende Kraft hinter unserer Selbstheilung. Wir sind uns gar nicht bewusst, wie oft unser Organismus (die untrennbare Einheit von Körper UND Psyche) immenses leistet und uns zurück ins Gleichgewicht bringt. Meist merken wir erst dann, wenn etwas nicht mehr funktioniert, wie selbstverständlich wir Gesundheit und Wohlbefinden bisher empfunden haben.

Mehr Bewusstsein für Körper und Geist

Die Pandemie hat bei vielen Menschen dazu geführt, sich mehr mit sich selbst und ihrem Körper zu beschäftigen. Vielleicht war es die von uns gerne verdrängte Tatsache, dass wir alle sterblich sind, die uns dadurch unweigerlich näher an uns und die eigene Vergänglichkeit gebracht hat. Unser Körper ist ein Wunder und wenn wir lernen, auf ihn und in uns zu hören, werden wir nicht nur gesünder, sondern auch zufriedener und damit glücklicher – wenn wir uns gut fühlen, geht’s uns auch gut.

Stress, Angst, Schlaflosigkeit als Symptom

In der Praxis ebenso wie in meiner digitalen Beratung erlebe ich immer mehr Menschen, die sich in ihrem Körper nicht mehr zuhause fühlen. Das hat vor allem damit zu tun, dass sie ständig unter den Symptomen leiden, durch die ihnen der eigene Körper das Leben schwer macht: Von Stimmungsschwankungen über Panikattacken, Angstzustände, Herzrasen, Nervosität, Magen-Darm-Probleme bis hin zur gefürchteten Schlaflosigkeit „nervt“ der Körper viele. Das ist natürlich verständlich und komplett nachvollziehbar! Aus ganzheitlicher Sicht ist für mich meist schnell nachvollziehbar, was der Körper mit seinen Hilfeschreien bezwecken möchte. „Es ist mir zu viel. Ich kann nicht mehr. Ich versuche mich anzupassen, aber ich schaffe es nicht mehr.“, sind typische Botschaften, die sich hinter den körperlichen Symptomen verstecken. „Ich mag das Leben, das du uns da antust, so nicht mehr!“, ist einer der Sätze, die ich oft zu meinen Klienten sage. Denn genau diese Botschaft versucht der Körper zu vermitteln, mit allem, was er zur Verfügung hat: Schmerzen, Entzündungen, Dysfunktionen, Allergien, Überforderung bis hin zur Erschöpfung oder dem totalen Zusammenbruch (wenn alles andere nicht „gehört“ wird).

Body-Mind-Medizin vereint Medizin und Psychologie

Mein Weg zu dieser ganzheitlichen Betrachtung wurde durch meine liebe Freundin und geschätzte Kollegin, Dr. Mahtab Saidi-Zecha (Expertin für Vitalmedizin und ganzheitliche Medizin in Salzburg) geebnet. Sie arbeitet in ihrer Privatpraxis seit vielen Jahren mit Methoden wie Ozon-Sauerstoff-Therapie, Akupunktur, Darmsanierung und anderen holistischen Therapien. In den vergangenen Jahren hat sie mich immer wieder darauf angesprochen, dass wir beide mit unseren Berufungen als Ärztin und Psychologin, als Expertin für Körper und Psyche so gut ergänzen und „unbedingt zusammen arbeiten sollten, damit wir Menschen bestmöglich helfen können.“ Aus einer anfänglichen Idee wurde eine enge Zusammenarbeit, die ich sehr schätze. Es macht so viel Freude zu sehen, wie unsere Klienten davon profitieren – statt Symptome wie Schlaflosigkeit oder Unruhe rein auf körperlicher Ebene nachzustärken, lernen die Betroffenen, warum es überhaupt zu diesen Beschwerden gekommen ist und was sie in ihrem Leben verändern können, damit diese Symptome fernbleiben (können!).

Symptome als Hilfeschrei

Ich kann es nicht genug betonen: Symptome sind in vielen Fällen ein Zeichen des überforderten Organismus, der so nicht weitermachen möchte. Ein schmerzhafter, nerviger, kräftezehrender Hilfeschrei. Wenn unsere Klienten das erkannt haben, sind sie zwar meist ziemlich schockiert, aber bald auch motiviert. Denn sie lernen: Ich kann mir selbst etwas Gutes tun, ich kann mich mit meinem Körper, meinem Tempel, meinem Zuhause verbünden und von ihm lernen. Wir begleiten diese Menschen dabei, selbst Experte für den eigenen Körper und Geist zu werden, statt von einem Arzt zum nächsten, von einem Psychotherapeuten zum nächsten und dazwischen noch zu x alternativen „Heilern“ zu laufen und dort die eine Lösung für ihre Beschwerden zu finden. Die Wahrheit lautet nämlich in vielen Fällen: Die eine Lösung gibt es nicht und echte „Heilung“ findet dann statt, wenn wir erkennen, was uns nicht gut tut und beginnen, uns selbst gut zu behandeln, uns regelmäßig zu entspannen, achtsamer zu leben und unseren Körper und Geist zu nähren. Ja, das klingt aufwändig und gerade zu Beginn dieser Veränderung ist es ungewohnt, sich so viel um sich selbst zu kümmern. Doch nach wenigen Tagen wird vielen bewusst, wie wundervoll es ist, sich selbst endlich wichtiger zu nehmen. Wofür wendet man sonst seine wertvolle Lebenszeit auf? Für die Beziehung, die Familie, den Beruf, den Haushalt? Klar sind diese Lebensbereiche wichtig, doch ich denke dabei immer an den englischen Spruch:

„You have to fill your own cup first.“ –

wir müssen erst unser eigenes positives Fass füllen und alles, was über den Rand hinaus läuft, bleibt dann für andere, für unsere Arbeit, für unseren Alltag. Die meisten Menschen schöpfen das eigene positive Fass meist so aus, dass kaum mehr etwas übrig bleibt. Kein Wunder, dass wir dann das Gefühl der totalen Er-Schöpfung haben!

Was genau ist Body-Mind-Medizin?

Für unsere Klienten gibt es erst ein ausführliches Gespräch, bei dem wir herausfinden, welche Beschwerden vorliegen und welchen Einfluss der Alltag und der eigene Lebensstil auf das eigene Befinden haben. Durch eine sehr detaillierte Blutuntersuchung werden häufig Mängel, Dauerstresswerte und chronische Entzündungen sichtbar. Bei den medizinischen Anwendungen kommen hochwertige Infusionen, Ozon-Sauerstoff-Therapie, Intervall-Hypoxie-Hyperoxie-Therapie (IHHT) – ein künstliches Höhentraining, Akupunktur und andere ganzheitliche Anwendungen zum Einsatz. Für das psychische Wohlbefinden sorgen Techniken wie Achtsamkeit, Relaxation Response, Atemtechniken, (Selbst-)Hypnose und Veränderung von Glaubenssätzen und Verhaltensmustern. Außerdem festigen wir die Motivation zum Dranbleiben, um das gesunde Ich zu erreichen.

Dafür gibt es zahlreiche einfache Übungen, die sich im Alltag leicht und meist in wenigen Minuten nebenbei umsetzen lassen. Denn ganz ehrlich: Wer kann sich schon jeden Tag eine Stunde Zeit für sich nehmen? Durch kleine Übungen, die immer wieder zwischen drinnen Platz haben, gelingt es besser, entspannt und gelassen zu bleiben, auch in hektischen Zeiten.

Entspannen durch bewusstes Atmen

Der Atem ist ein Bereich, der in unserem Konzept der Body-Mind-Medizin gestärkt wird. Sobald wir angespannt, nervös oder gestresst sind, verflacht sich unser Atem ganz automatisch. Wir atmen oberflächlich und hindern so unseren Organismus dabei, genügend Sauerstoff zu erhalten. Außerdem beeinflussen sich Köper und Geist wechselseitig – wenn ich mich schon angespannt fühle und dann flach atme, dann führt diese flache Atmung dazu, dass sich meine Psyche denkt: Oh, mir geht es nicht gut, darum atme ich so flach. Ich bin also wirklich sehr angespannt… ein sich negativ verstärkender Teufelskreis entsteht.

Langsame, tiefe Atemzüge sind eine der wirksamsten und einfachsten Methoden, um Körper und Geist wieder zu beruhigen.

Atem-Quickies immer und überall

Zu meinen Lieblingsübungen zählen die Minis, die im hervorragenden Buch von Gustav Dobos und Anna Paul („Body-Mind-Medizin) beschrieben werden und Teil ihres Behandlungskonzeptes sind. Diese kurzen Atemübungen lassen sich perfekt zwischendurch einbauen, etwa an der roten Ampel, an der Kaffeemaschine, im Lift oder an der Kasse im Supermarkt. Die Minis sind kurz und effektiv.

Quickie-Übung 1: Atme bewusst und zähle dabei jeden Atemzug, bis du von 10 bis 0 herunter gezählt hast. Also: Einatmen, „10“ denken, ausatmen; einatmen, „9“ denken, ausatmen; usw.

Quickie-Übung 2: Zähle während des Einatmens langsam von 1 bis 4, während du ausatmest zähle rückwärts von 4 bis 1. Wiederhole diese Übung 5 bis 10 Mal.

Quickie-Übung 3: Zähle während des Einatmens bis 4. Mache eine kurze Pause und zähle weiter, so gut du es schaffst: 5,6,7. Dann atme wieder aus und zähle dabei zB von 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 rückwärts. Dann mache eine kurze Pause, zähle 1, 2, 3. Dann atme wieder aus: 1, 2, 3, 4, mache eine kurze Pause und zähle weiter: 5, 6, 7 und zähle wieder runter von 7, 6, 5 4, 3, 2, 1.

Wichtig ist, dass du einfach deinen natürlichen Atemfluss mit dem Zählen begleitest, nicht umgekehrt.

„Ich kann das nicht!“, höre ich anfangs ganz oft. Die einzige Art, diese Übungen falsch zu machen, ist sie gar nicht zu machen. Hab Geduld, je öfter du die Quickies durchführst, desto mehr wird deine Atmung trainiert und desto schneller kannst du dich in angespannten Situationen durch deine bewusste Atmung selbst wieder beruhigen.

Viel Freude beim Ausprobieren!

Hier findest du die Anleitungen für die Atemquickies zum Anhören & Downloaden.

Wie aus Angst Hoffnung wird

Heute habe ich mir Zeit für eine ganz besondere Erfahrung genommen: Ich habe mich einer “social dreaming” Gruppe angeschlossen. Durch Instagram bin ich auf die Psychotherapeutin Dr. Leslee Brown aufmerksam geworden. Die Psychologin und Psychotherapeutin, die unter anderem an der UCLA und der Sigmund Freud Universität tätig war, nimmt Menschen mit auf eine ganz besondere Art des Reisens. Mit ausgewählten Gruppen reist sie um die Welt, um die Menschen sich selbst näher zu bringen. Auf ihrer Website mindbodypassport finden sich neben spannenden Einblicken in ihre Arbeit auch wertvolle Online-Kurse.

Mehr über die wunderbare Arbeit von Dr. Leslee S. Brown: mindbodypassport.com

Genau dort bin ich über die Möglichkeit, an der “social dreaming” Online-Gruppe teilzunehmen, gestolpert. Die Teilnehmer aus aller Welt - von den USA über Argentinien, Taiwan, Italien, Malta und seit kurzem mit mir auch Österreich - treffen sich ein Mal pro Monat und philosophieren gemeinsam über die Erzählungen von Träumen, die andere Teilnehmer einbringen. Für mich war diese Erfahrung sehr beeindruckend.

Was ist social dreaming?

Die Idee zum Social Dreaming wurde 1982 von Gordon Lawrence am Tavistock Institute in London entwickelt. Auf der offiziellen Seite des Centre For Social Dreaming heißt es

… es geht darum, die globale Gemeinschaft durch die sozialen Träume zu verbinden. Beim sozialen Träumen geht es um geteilte, vielfältige Gemeinschaften, sei es durch Üben, Forschen, Trainieren oder Mitmachen. Wir ermutigen Sie, sich der globalen Matrix der sozialen Träumer anzuschließen.

Voller Neugierde freute ich mich auf die heutige Zoom-Gruppe! Nach einer kurzen Begrüßung begann Dr. Leslee Brown, einen ihrer Träume zu erzählen. Eigentlich findet social dreaming ja offline, also analog in einem Raum mit anderen Teilnehmern statt. Dabei sitzt man nicht wie so oft bei Gruppentreffen im Kreis, sondern wie ein “Schneestern” verteilt mit seinen Stühlen im Raum - die Idee ist dabei, sich nicht gegenseitig in die Augen zu sehen, um sich besser auf sich selbst und seine Assoziationen konzentrieren zu können. Seit den vergangenen Monaten hält Dr. Brown ihre social dreaming-Gruppen online ab - dadurch ist es uns überhaupt erst möglich geworden, von überall auf der Welt aus Teil dieser Gruppe sein zu können! Um das Setting möglichst ähnlich zu halten, haben wir alle unsere Kamera ausgeschaltet und der Erzählerin bei ihrer kurzen Ausführung ihres Traums gelauscht. Beim social dreaming geht es nicht um die Interpretation des Erzählten, wie es oft in psychotherapeutischen Selbsterfahrungsgruppen der Fall ist. Nachdem der oder die Erzählende den eigenen Traum kurz dargestellt hat, darf jeder und jede Teilnehmende einfach frei sagen, was ihm oder ihr dazu einfällt. In der Theorie klingt das erst etwas schräg, aber ich bin begeistert von der Gefühlsintensität, die trotz des anonymen Treffens spürbar war. Obwohl wir alle alleine vor unseren Laptops gesessen sind, war durch den gemeinsamen Austausch über den erzählten Traum eine tiefe Verbindung spürbar - und das innerhalb von wenigen Minuten. Beim social dreaming geht es darum, gleiche Ideen, Ähnlichkeiten und Gemeinsamkeiten in Gedanken, Empfindungen und auch in Träumen per se zu entdecken. Durch den gemeinsamen Austausch und die fachliche Begleitung der Gruppenleiterin konnten wir in den erzählten Träumen und unseren Assoziationen dazu einen roten Faden entdecken - das war wirklich ein unfassbar spannender Prozess, der weniger als 40 Minuten dauerte!

Wie aus Angst Zuversicht wird

Ohne auf die Themen spezifisch einzugehen, möchte ich dir von meinem Gefühl zu dieser für mich ersten social dreaming-Einheit erzählen. Wir waren auf die allgegenwärtigen Themen wie Covid, der Klimawandel und seine Auswirkungen auf unser aller Leben gekommen. Meine eigene Gefühlswelt wurde getriggered, ich fühlte Ohnmacht, Trauer und Verzweiflung. Kein Wunder: In den vergangenen Wochen hatte ich mich zunehmend mit dem Klimawandel und seinen Folgen für unser aller Leben beschäftigt. Mit Zukunftszenarien, die alles andere als rosig für uns als globale Gesellschaft waren - Szenarien, gezeichnet von angesehenen Experten, die von noch mehr Trennung in Klassen, von Ausgrenzung und noch mehr Ungleichheit auf unserer Welt berichten. Für mich ist es schwer zu akzeptieren, dass es in Zukunft noch größere Klüfte zwischen Arm und Reich, zwischen denen, die im richtigen Ort, in der richtigeren Familie geborgen worden sind und jenen, die den Aufstieg wohl kaum mehr schaffen können, geben soll. Diese Ungerechtigkeit soll durch den Klimawandel noch verschärft werden. Während ich über diese Themen nachdenke und hoffe, dass sich unerwartete Lösungsmöglichkeiten - sei es auf technischer oder auf sozialpolitischer Seite - auftun mögen - führen Hitzewellen zu Rekordtemperaturen und verunstalten Hochwassermassen ganze Landstriche… Ich bin von Natur aus ein positiver Mensch und habe mich von persönlichen Herausforderungen und Krisen niemals unterkriegen lassen. Doch die aktuellen Entwicklungen sind - neben allen Themen rund um die Corona-Pandemie - nicht einfach “wegzudenken”. Sie beschäftigen mich - als Psychologin, als Mama, als Mensch. Ich ertappe mich dabei, sorgenvoll aus dem Fenster zu blicken und in den Herausforderungen, Sorgen und Fragezeichen unserer Zeit zu versinken.

Die social dreaming-Gruppe hat mir dabei heute so gut getan! Denn nach psychischen Tiefgängen, die in mir Angst und Schwermut aktiviert haben, konnten wir durch unser gemeinsames Assoziieren eine stärkende Grundstimmung entdecken. In mehreren Träumen und Assoziationen waren die Dualität des Lebens, schwarz und weiß, gut und schlecht, Wahrheit und Vermutung zum Thema geworden… Ich spürte diese sorgenvolle Seite in mir aufsteigen: Was tun wir unserem Planeten an? Was bleibt für unsere Kinder, für die nächste Generation? Ist denn nicht längst alles zum Verzweifeln?

Und da war genau das, was ich heute gebraucht habe: Diese Öffnung des Blickwinkels, der durch den gemeinsamen Austausch in der Gruppe möglich geworden war. Ist wirklich alles negativ im Moment? Ist alles zum Scheitern verurteilt? Wird alles immer schlimmer? Die Medien, die aktuellen Nachrichten und die Tendenz unseres Gehirns, das Negative besonders leicht zu entdecken lassen uns nur allzu leicht verweifeln. Doch mit ein bisschen Objektivität und Optimismus wird es sogleich leichter, das Leben mit all seinen Herausforderungen zu nehmen, als das, was es ist: Als einzigartiges Geschenk! Als eine Aneinanderreihung von zahlreichen Möglichkeiten und Wegkreuzungen, so vielen Momenten im Jetzt, die zu einer unbekannten Zukunft werden. Diese Erkenntnis, die aus unserem gemeinsamen digitalen Austausch hervorging, ist mir selbstverständlich nicht neu. In meiner Arbeit mit Menschen versuche ich täglich, sie weiterzutragen. Und dennoch, nach so vielen Jahren in diesem Beruf, gibt es Tage, an denen ich mich selbst daran erinnern muss. Heute habe ich sie wieder gespürt, die Macht der eigenen Gedanken und die Auswirkung auf das eigene Befinden.

Auf Dauer nimmt die Seele die Farbe deiner Gedanken an. (Marcus Aurelius)

Schwierige Zeiten und Herausforderungen gehören zu unserem Leben, zu unserem Mensch-Sein einfach dazu, und das seit Jahrtausenden. Voll Zuversicht und Hoffnung gehe ich also weiter, allen Herausforderungen und Sorgen zum Trotz. Ein so befreiendes Gefühl!

Glaubenssätze umprogrammieren: Ängste und Sorgen loslassen

Wenn du unter Ängsten und Sorgen leidest, dann kennst du bestimmt das typische Muster: Du hast dir schon x-Mal vorgenommen, dir keine Gedanken mehr darüber zu machen. Du möchtest die Dinge einfach akzeptieren und wünschst dir nur deine Ruhe. Du bist fest davon überzeugt, dass du ab sofort gelassener mit dem Thema oder den Themen umgehen wirst, die dich beschäftigen. Und doch kommst du immer wieder in den Teufelskreis aus negativen Gedanken und diesem Gefühl, dass etwas nicht stimmt. Die Angst breitet sich in deinem Körper aus, dein Nacken verspannt sich, deine Magengegen verkrampft sich, dir wird heiß und kalt… du bist schon wieder mitten drin im Muster. Es ist einfach so anstrengend!

Als Psychologin und kognitive Verhaltenstherapeutin werfe ich immer einen Blick auf die inneren Prozesse meiner Klienten. Dabei wende ich das berühmte und so hilfreiche Model des Psychologen Albert Ellis an: Das ABC-Modell.

Denn nicht eine Situation an sich (A = Activating Situation, innere oder äußere Umstände, die unsere Aufmerksamkeit auf sich ziehen) machen uns das Leben schwer, sondern unsere Bewertung (B=Beliefs, unsere Erwartungen, Werte und Glaubenssätze) sind verantwortlich dafür, wie wir auf die Situation reagieren (C = Consequenze, unser Verhalten, unsere Gefühle und unsere aktiven Gedanken). Dabei spielen Glaubenssätze eine große Rolle, wenn es darum geht, die eigenen Muster aus Ängsten und Sorgen auf bestimmte Situationen zu verändern. Diese Sätze haben sich in unser Gehirn programmiert wie ein Betriebssystem und sorgen dafür, dass wir ganz automatisch in Gedankenkreisen, Sorgenketten und Ängste geraten. Unsere Glaubenssätze funktionieren wie Ausschnitte aus einem Drehbuch für unser Leben - unser Unterbewusstsein ist unbemerkt ständig auf der Suche nach einer Bestätigung für unsere negativen Erwartungen und so beginnt der Teufelskreis aus negativen Gedanken, schwierigen Situationen und der steigenden Last von Ängsten und Sorgen….

Die gute Nachricht lautet: Wir können unsere Glaubenssätze verändern!

1. Beobachten: Wenn du besser mit Ängsten und Sorgen zurecht kommen möchtest, dann beginne, deine Glaubenssätze zu hinterfragen und neu zu schreiben. Beginne damit, dich im Alltag zu beobachten. Höre in dich hinein und versuche, negative, schmerzhafte Glaubenssätze zu erkennen. Wenn du etwa in Panik gerätst, wenn du an deine berufliche Zukunft denkst, dann sagt die kritische innere Stimme wohl:

• “Ohne Arbeit bin ich wertlos.”

• “Ich muss etwas leisten, um wertvoll/gleichwertig zu sein.”

• “Ich habe immer nur Pech im Leben.”

Versuche, Sätze in dir zu entdecken, die dich negativ beeinflussen. Notiere dir zumindest drei dieser inneren Glaubenssätze in einem eigenen Notizbuch.

2. Glaubenssätze umschreiben: Nun folgt die Veränderung: Überlege dir, wie die Sätze lauten müssten, damit sie dir helfen, anstatt dich weiter runter zu ziehen. Wichtig ist dabei, dass du KEINE Nein-Botschaften verwendest. Also “ich bin kein Versager” kann von deinem Gehirn nicht so gut verarbeitet werden, wie “Ich bin fleißig und stolz auf meine Erfolge". Unser Gehirn kann nämlich nicht gut nicht denken und ignoriert dieses Wort gerne.

Nimm dir jeden deiner Sätze einzeln vor und frage dich: Wie muss er lauten, damit er keine Ängste, Sorgen oder ungute Gefühle in mir auslöst? Achte darauf, dass er zugleich noch realistisch ist! Deine wohltuenden, unterstützenden Glaubenssätze könnten etwa lauten:

“Ich habe schon so vieles geschafft. Diese Hürde ……… (ergänze, was dich gerade beschäftigt) werde ich auch noch meistern.”

“Ich bin ein Mensch mit Stärken und Schwächen.” (falls sich um Versagensängste/Leistungsdruck handelt)

“Ich verändere, was ich verändern kann. Ich akzeptiere, was ich akzeptieren muss.”

Sei geduldig und kreativ und probiere einfach aus, was für dich passt. Denke gar nicht viel darüber nach, sondern notiere dir alles, was dir einfällt. Feile dann so lange an deine positiven Glaubenssätzen, bis sie sich für dich stimmig anfühlen. Dabei ist auch die Formulierung und die Wortwahl sehr wichtig, denn nur wenn du die richtigen Worte findest, kann dein Unterbewusstsein auch glauben, dass diese Sätze wahr sein können.

Gerade zu Beginn wird es dir komisch vorkommen, diese positiven Glaubenssätze ernst zu nehmen. Kein Wunder: Bisher hast du immer die negativen Gedanken als “normal” angesehen und es schützt dich auch vor Enttäuschungen, wenn du lieber gleich immer vom Schlimmsten ausgehst. Doch wenn du dich verändern möchtest, dann beginne genau hier - bei deinen inneren Bewertungen.

3. Positive Glaubenssätze festigen: Wenn du diese drei positiveren Glaubenssätze gefunden hast, dann sorge dafür, dass sie mehrmals täglich liest. Notiere sie dir in schöner Schrift auf Post-its und bringe sie sichtbar am Badezimmerspiegel, in der Küche oder im Autocockpit an. Speichere sie als deinen Handyhintergrund ab. Mache dir Erinnerungen im Kalender mit diesen positiven Glaubenssätzen.

Was bringt diese Übung?

Wenn du deine negativen Glaubenssätze veränderst, veränderst du deine Realität.

“Es sind nicht die Dinge selbst, die uns beunruhigen, sondern die Vorstellungen und Meinungen von den Dingen.

Epiktet

Anstatt deinem Gehirn unbewusst zu sagen, dass du machtlos bist, dass du nichts hinbekommst und dem Schicksal ausgeliefert bist, programmierst du dich selbst um. Du stärkst deine Selbstwirksamkeit und deine Resilienz und machst dich so von innen heraus widerstandsfähiger. Ängste, Sorgen und Befürchtungen kennen wir alle, doch durch die bewusste Veränderung der Bewertung gelingt es dir, dich davon nicht runterziehen zu lassen.

Ich wünsche dir viel Erfolg beim Ausprobieren!

Du kannst diese Übung immer wieder durchführen, denn manche Glaubenssätze sind besonders hartnäckig, andere ändern sich im Laufe deines Lebens.

Schwierige Zeiten gehören dazu. Welche Antwort gibst du deinem Leben?

Alle Lebewesen mögen lieber angenehme, wohltuende Situationen, als Herausforderungen und Schwierigkeiten. Selbst Pantoffeltierchen, diese winzigen Einzeller, wenden sich eher hellem Licht als schattigen Ecken ihrer Umgebung zu. Kein Wunder also, dass wir alle es nach Kräften vermeiden, den schwierigen Phasen unseres Lebens gegenüber zu treten. Wir möchten sie beiseite schieben, uns nicht damit beschäftigen, am liebsten unter dem Motto “Augen zu und durch” darauf warten, bis diese Herausforderungen endlich vorüber sind. Wenn wir ganz ehrlich zu uns selbst sind, dann erkennen wir: Die schwierigen Phasen gehören genauso zu unserem Leben wie die schönen. Die Sonnenseiten ebenso wie die Schattenseiten.

Die Resilienzforschung zeigt uns, dass wir durch die Verantwortungsübernahme ganz bewusst lernen können, diese Herausforderungen, die kleineren und größeren Krisen unseres Lebens anzunehmen. Wir können genau hinschauen, was gerade um oder in uns vorgeht, wie wir darauf reagieren (mit unseren Gefühlen, Gedanken und unseren Verhaltensweisen) und können uns bewusst machen, was wir tun können, um möglichst gut durch diese Zeit zu kommen. Dabei ist es wichtig, offen und ehrlich mit sich selbst zu sein und möglichst klar zu unterscheiden:

• Was kann ich aktiv beeinflussen?

• Was muss ich hinnehmen, besser noch akzeptieren, aber nichts weiter tun?

Mir fällt bei dieser Unterscheidung immer das kraftvolle Gelassenheitsgebet ein:

“Gott, gib mir die Gelassenheit, Dinge hinzunehmen, die ich nicht ändern kann, den Mut, Dinge zu ändern, die ich ändern kann, und die Weisheit, das eine vom anderen zu unterscheiden.”

Muss ich alles akzeptieren?

Viele Menschen stellen Akzeptanz mit Resignation gleich. Sie haben Angst, durch eine akzeptierende Haltung schwierige Situationen hervor zu beschwören oder diese aufrecht zu erhalten. Doch das ist eine der vielen mentalen Verwirrungen, die uns das Leben schwer machen. Denn durch die bewusste Akzeptanz von Situationen, die wir nicht verändern können, werden wir nicht passiv und ohnmächtig, ganz im Gegenteil! Wir erhalten die so wichtige Stärke, die wir in diesen herausfordernden Phasen so dringend benötigen, um nicht aufzugeben.

Das klingt aufwändig und ja, es fällt uns natürlich leichter, sich zu ärgern, zu hadern, allen anderen die Schuld für eine schwierige Situation und ihre Folgen für uns persönlich zu geben. Bis zu einem gewissen Grad ist es auch wichtig und hilfreich, dem eigenen Ärger mal Luft zu machen. Angestaute negative Stimmungen tun uns nicht gut, sie können uns sogar krank machen! Aber nach dem ersten “Abkühlen” können wir uns bewusst dazu entscheiden, Verantwortung zu übernehmen, für diese Aufgabe, die uns das Leben gestellt hat.

Welche Antwort gibst du dem Leben?

Viktor E. Frankl, der Österreichische Arzt und Gründer der Logotherapie, beschreibt die Kraft hinter der Verantwortung mit dem Satz:

“Das Leben fragt. Wir müssen antworten.”

Es liegt also an uns, auf die Herausforderungen zu reagieren. Das gelingt natürlich nicht immer gleich gut. Da gibt es Phasen, in denen wir ohnehin schon angeschlagen sind, ausgebrannt und erschöpft. Und dann kommt die nächste “Keule”. Dann ist es umso wichtiger, auf uns selbst zu achten. Zu erkennen, wie wir uns selbst etwas Gutes tun können, weil wir gerade “strudeln” und nicht wissen, wie lange wir noch “aushalten” müssen. Das können ganz kleine Dinge sein: Die Tasse Kaffee, bewusst genossen. Das offene Gespräch mit der Freundin, aus dem Herzen heraus. Der Spaziergang im Wald, ohne Smartphone, ganz alleine.

Die einzige Konstante? Die Veränderung!

Wenn wir uns dazu entscheiden, den Krisen des Lebens verantwortungsvoll zu begegnen, dann machen wir uns selbst ein Geschenk. Dieses bewusste Annehmen birgt so viele Chancen zum bewussten Wachstum: Wir können durch Krisen stärker, selbstbewusster, mutiger, resilienter, gelassener, zuversichtlicher und demütiger werden, um nur einige Eigenschaften zu nennen, die wir durch die Wanderung in den finsteren Tälern unseres Lebens erlangen können. Dabei geht es nicht darum, dass alles gut ausgeht. Ja, das wünschen wir uns selbstverständlich und in vielen Fällen geht es nach den stürmischen Zeiten wieder ruhiger weiter. Doch es gibt auch Krisen, die unser Leben nachhaltig schwächen, die uns so viel Kraft kosten, dass wir beinahe den Mut verlieren. Gerade diese schwierigen Phasen sind die besten Lehrmeister. Sie zeigen uns, dass wir so vieles über-leben können, dass wir lernen können, ein ganz anderes Leben zu führen, dass wir auch unter völlig anderen Umständen weitermachen können.

Durch bewusstes Üben von Verantwortungsübernahme gelingt es dir, dich bewusst und achtsam auf schwierige Zeiten und Herausforderungen einzustellen.

Ich wünsche dir viel Freude beim Ausprobieren und wertvolle Erfahrungen mit dieser Fähigkeit, die in uns allen verborgen liegt.

Anleitung: Achtsamkeit durch die Rosinenübung

Achtsamkeit ist heute ein gängiger Begriff, dabei interpretieren wir alle das Wort ein bisschen anders. Laut Definition des Achtsamkeits-Experten Jon Kabat-Zinn bedeutet achtsam sein:

• sich bewusst

• auf das Hier und Jetzt zu fokussieren

• ohne zu bewerten, was man wahrnimmt (sieht, riecht, hört, spürt, denkt)

Mittlerweile gibt es zahlreiche Studien, die von der nachhaltigen positiven Veränderung durch regelmäßige Achtsamkeitsübungen berichten. Denn diese wohltuende Fähigkeit liegt in uns allen verborgen. Achtsamkeit ist ähnlich wie unsere Konzentrationsfähigkeit: Je öfter wir sie anwenden, desto besser werden wir darin. Blogs, Podcasts und Bücher sind voller einfacher Achtsamkeitsübungen, die du ohne viel Aufwand selbstständig durchführen kannst.

Viele Achtsamkeitsübungen beziehen unsere Sinne mit ein. Denn unsere Sinne haben wir immer bei uns. Im Alltag funktionieren sie meist nebenbei, wir setzten sie nur selten bewusst ein. Dir fällt deine Fähigkeit zu riechen erst dann wieder auf, wenn dir ein besonders angenehmer Duft in die Nase steigt. Der sensible Tastsinn deiner Hautoberfläche erinnert dich daran, im Winter eine Jacke anzuziehen. Du kannst deine Sinne immer wieder ganz bewusst aktivieren, um mehr Achtsamkeit in dein Leben zu bringen. Je öfter es dir gelingt, im “ganz normalen” Alltag achtsamer und bewusster zu werden, desto besser kannst du mit deinen Gefühlen und deinen Gedanken umgehen. Eine der Übungen für mehr Achtsamkeit im Alltag ist die so genannte Rosinenübung. Sie schult dich im achtsamen Genießen und gehört zu den Klassikern der Achtsamkeitsübungen. Studien haben gezeigt, dass du achtsames Essen sogar Diabetes positiv beeinflusst werden kann, wir bewusster und gesünder essen und letzten Endes ein besseres Verhältnis zum Essen entwickeln als durch strenge Diätpläne.

Achtsam genießen lernen durch bewusstes Essen

Nimm dir eine Rosine, stell dein Handy auf Flugmodus und einen Timer auf 10 Minuten. Sorge dafür, dass du in dieser Zeit ungestört bist.

1. Mache es dir möglichst bequem.

2. Schließe deine Augen und nimm drei tiefe Atemzüge. Atme durch die Nase ein, bis hinab in deinen Bauchraum. Und durch den Mund wieder aus. Achte darauf, wie sich deine Bauchdecke hebt und senkt. Nach dem dritten Ausatmen beobachte deinen Atem noch für drei weitere Atemzüge, jedoch ohne bewusst zu atmen. Lass den Atem einfach kommen und gehen, beobachte, wie dein Atem sich selbst atmet.

3. Fokussiere dich auf die Achtsamkeitsübung, die du nun beginnen wirst. Sage dir: Ich schenke mir jetzt Zeit für Achtsamkeit und Genuss. Ich muss nichts erreichen, alles darf sein, so wie es ist.

4. Betrachte nun die Rosine. Wie sieht sie aus? Beschreibe sie ganz genau. Verändere deine Blickwinkel und achte darauf, ob sie aus unterschiedlichen Perspektiven anders aussieht? Wo fällt das Licht am hellsten auf die Rosine, wo entdeckst du Schatten? Was denkst du: Wie fühlt sie sich an? Ihre Oberfläche? Ihre Konsistenz?

5. Nimm nun die Rosine zur Hand. Dreh sie hin und her, betrachte sie von allen Seiten. Wie fühlt sich ihre Oberfläche an? Ist sie glatt, rauh, weich, hart? Schließe gerne deine Augen, um dich mehr auf deinen Tastsinn zu konzentrieren.

6. Höre ganz genau hin: Nimmst du Geräusche wahr?

7. Führe die Rosine zu deiner Nase: Wie riecht die Rosine?

8. Schmecke nun, welchen Geschmack du im Mund hast und wie sich dein Mundraum anfühlt. Sobald du dich auf deinen Mundraum konzentriert hast, öffne deine Lippen und lege die Rosine auf deine Zunge. Schließe den Mund und fühle, wie sich die Rosine auf deiner Zunge, in deinem Mund anfühlt. Spüre, wie der Speichel nach wenigen Augenblicken zu fließen beginnt.

9. Nun beginne sanft und ganz bewusst, in die Rosine zu beißen. Achte darauf, wie deine oberen und unteren Zähne aufeinander beißen und so die Rosine mit jedem Bissen sanft kleiner und kleiner werden lassen. Wie fühlt es sich an, die Rosine zu kauen? Kannst du unterschiedliche Geschmacksrichtungen erkennen, wenn du die Rosine länger kaust?

10. Bereite dich darauf vor, die Rosine runter zu schlucken. Denke daran, dass die Rosine aus deinem Mundraum weiter in deine Speiseröhre und dann in deinen Magen wandern wird. Wenn du dich darauf konzentriert hast, dann schlucke die Rosine sanft hinunter. Wie fühlt sich das an? Spürst du die Rosine beim Herunterschlucken? Welchen Geschmack hinterlässt sie in deinem Mund?

11. Wie fühlst du dich jetzt, nachdem du dir ganz bewusst Zeit genommen hast, um diese kleine, so alltägliche Rosine achtsam zu essen?

Bei dieser Übung gilt wie bei allen Achtsamkeitsübungen:

• Du kannst sie nicht richtig oder falsch machen. Die einzige Art, sie falsch auszuführen, ist sie gar nicht zu machen ;)

• Gehe voll Neugierde und ohne große Erwartungen an die Übung. Wenn dir die Rosine nicht schmeckt, kannst du gerne etwas anderes ausprobieren.

• Ich selbst mag lieber Pralinen, die ich dann aber halbiere, bevor ich sie in den Mund nehme.

• Wenn dir Gedanken oder Gefühle dazwischen kommen, die nichts mit der Übung zu tun haben, dann ist das vollkommen in Ordnung. Unser Monkeymind verleitet uns ständig dazu, raus aus der Achtsamkeit und rein ins Chaos von Gefühlen und Gedanken zu gelangen.

• Daher freue dich: Je öfter du Achtsamkeit mit Übungen wie dieser übst, desto besser wird es dir gelingen, dich auf den jeweiligen Moment und in diesem Fall auf die Rosine zu fokussieren.

Durch diese Übung gelingt es dir, achtsamer zu essen und zu genießen. Selbstverständlich kannst du nicht ständig so bewusst und langsam essen. Doch du kannst auch im Alltag immer wieder innehalten und ganz kurz bewusster auf das jeweilige Essen konzentrieren. Frage dich: Wie sieht mein Essen heute aus? Wie schmeckt es? Was passiert, wenn ich es ganz genau kaue und darauf achte, wie ich es schlucke?

Unser Programm für dich: Endlich gesund essen

(c) Verena Schierl: Psychologie trifft Ernährungswissenschaft - wir wollen unsere Liebe zum Essen weitergeben!

Wähle selbstbestimmt und sicher die Lebensmittel, die dir wirklich gut tun

Beim Thema “Gesundes essen” braucht es das richtige WIE - also am besten bewusst, achtsam und voll Genuss. Um auch zu wissen, WAS wirklich gut tut, habe ich gemeinsam mit Elisa Hefner, Expertin für Diätologie und Ernährungswissenschaften, ein 5-teiliges Programm entwickelt: “Endlich gesund essen” ist unser Herzprojekt, das dir dabei hilft, ohne schlechtes Gewissen, ohne Verbote und ohne Jojo-Effekt zum gesunden Essverhalten zu finden. Hier geht’s zum Programm, das du 30 Tage unverbindlich testen kannst.

Wenn ich dusche, dusche ich: Achtsamkeit im Alltag üben

Neben der täglichen Übung (hier findest du spannende Beiträge und Übungen zum Thema Achtsamkeit) kannst du Achtsamkeit im Alltag üben und dein bewussteres Leben noch weiter vertiefen. In der Psychologie spricht man von Generalisierung und meint damit, ein Verhalten auf mehrere unterschiedliche Situationen auszuweiten. Je öfter du in verschiedenen Momenten achtsam bist, desto breiter und fester wird deine Autobahn und desto wahrscheinlicher ist es, dass du in Zukunft bewusster durch das Leben gehst. Um dies zu erreichen, kannst du versuchen, im Alltag bewusst im Moment zu leben. Dazu gibt es täglich unzählige Möglichkeiten. Suche dir ein zwei Momente aus und probiere einmal, wie sich dein Erleben verändert, wenn du ganz bewusst im Hier und Jetzt verweilst.

Beginne mit einer Alltagssituation und experimentiere ein bisschen - wann fällt es dir besonders leicht, ganz achtsam zu sein? Es macht Spaß, Routinetätigkeiten einmal bewusst auszuführen. Dies muss aber keinesfalls ganz langsam sein! Vielmehr kannst du durch das bewusste Tun Zeit sparen und zugleich genau sein.

• Nimm drei tiefe Atemzüge, halte kurz inne und überlege dann ganz bewusst:

• Was mache ich als nächstes?

• Mit welchem Bein steige ich aus dem Bett, wie fühlt sich mein Fuß an, wenn er den Boden berührt?

• Kommen zuerst die Zehen oder die Ferse?

• Und welche Zehen? Welche Tasse wähle ich, wenn ich meinen Kaffee zubereite?

• Schaffe ich es, sie ganz ruhig in die Kaffeemaschine zu stellen?

Möglichkeiten für mehr Achtsamkeit im Alltag bieten sich überall da, wo du eigentlich ganz automatisch und routiniert bist:

• Beim ersten Schritt morgens aus dem Bett

• Beim Anziehen

• Während du dir deinen Kaffee zubereitest, während du diesen trinkst

• Auf dem Weg zur Arbeit – an jeder Ampel

• Wenn du an deinem Arbeitsplatz angekommen bist und den PC einschaltest

• Wenn du auf dein Smartphone blickst und eine App öffnest

• Wenn du nach der Arbeit ein Geschäft betrittst und deine Einkäufe erledigst

• Wenn du ins Fitnessstudio fährst und dort deine bekannten Übungen absolvierst

• Wenn du kochst, wenn du isst, wenn du zusammen räumst und abwäschst.

• Wenn du dich bettfertig machst Wenn du duschst, wenn du dir die Haare wäschst.

• Wenn du Zähne putzt, dir das Gesicht wäschst, dich eincremst

• Wenn du abends alle Lichter löscht, die Haustüre versperrst, dein Handy ausschaltest.

ÜBUNG: Mehr Achtsamkeit in 5 Minuten

Im Alltag passiert es oft, dass wir einer kurzen Verstimmung so lange nachspüren, bis wir uns richtig schlecht fühlen. in diesem Stimmungstief kommen häufig noch negative Gedanken, Grübeln und Sorgen hinzu. Manchmal versuchen wir, krampfhaft gegen alles Unangenehme anzukämpfen und zu unterdrücken, doch das führt nur dazu, dass wir uns noch mehr mit dem Thema beschäftigen.

Mit einer ebenso simplen wie faszinierenden Übung kannst es dir gelingen, dich selbst leichter vor permanentem Grübeln und negativer Stimmung zu schützen. Um nicht in die Spirale aus negativen Gedanken, schlechten Gefühlen und gedrückter Stimmung zu rutschen, ist es wichtig, möglichst früh wieder auszusteigen. Das bewusste Üben von Achtsamkeit kann dich dabei unterstützen. Achtsamkeit ist eine Fähigkeit, die in uns allen verborgen liegt. Wir können sie trainieren, so wie einen Muskel.

1. Nimm dir in den nächsten drei Wochen jeden Tag 5 Minuten Zeit, am besten zur gleichen Tageszeit.

2. Schalte dein Handy in den Flugmodus und sorge dafür, dass du nicht gestört wirst.

3. Stell dir einen Timer auf 5 Minuten.

4. Setze oder leg dich bequem hin, mach es dir so bequem wie möglich.

5. Wenn du möchtest, kannst du deine Augen schließen. Nun nimm drei tiefe Atemzüge: Atme durch die Nase ein, bis sich deine Bauchdecke hebt und durch den Mund wieder aus. Spüre, wie du mit jedem Atemzug entspannter wirst.

6. Nun beginne, deine Gefühle, Gedanken, Empfindungen zu beobachten.

7. Spüre in dich hinein: Welche Worte gehen dir durch den Kopf? Wie fühlt sich dein Körper an? Fühlst du dich gut, neutral, tut dir etwas weh, fühlst du dich in einer bestimmten Körperregion unwohl?

8. Beobachte alle Gedanken, Gefühle und Empfindungen wie jemand, der einen Film ansieht: Aus sicherer Entfernung, mit einer Portion Neugierde. Lass alles, was kommt, vorüberziehen, wie Wolken am Himmel vorbeiziehen.

9. Bei dieser Übung gibt es kein “richtig” oder “falsch” und es NICHT darum, möglichst wenig zu denken. Je länger du übst, desto eher gelingt es dir, gelassener und entspannter mit den Gefühlen und Gedanken umzugehen, die im Alltag auftauchen.

10. Bald wirst du merken, dass alles was wir spüren, denken, fühlen vorübergeht. Ganz egal wie angenehm oder unangenehm diese Empfindungen auch sein mögen, sie ziehen vorbei. Dies passiert umso schneller, je weniger du dich mit ihnen auseinandersetzt.

Tipps zum Üben:

• Übe stets zur gleichen Zeit, dann fällt es dir leichter!

• Wenn du möchtest, kannst du deine tägliche Übungspraxis wie ein Ritual gestalten, dir einen fixen Übungsplatz aussuchen und diesen schön gestalten: Zünde dir eine duftende Kerze an, leg dir ein Notizbuch zurecht. Dort kannst du nach den 5 Minuten notieren, was dir aufgefallen ist. Es geht aber nicht darum, die Inhalte der Gedanken und die jeweiligen Gefühle zu beschreiben, denn diese sollst du ja vorbei ziehen lassen.

Bereits nach wenigen Tagen wirst du erkennen, wie du achtsamer mit deinen Empfindungen umgehst. Die tägliche Übung ist quasi das Trockentraining, damit du dann im Ernstfall des Alltags bereit bist, dich für den für dich richtigeren Weg zu entscheiden: Den, der dir gut tut, statt den, der dich in die Negativspirale aus Gedanken, Sorgen und Grübeln bringt.

Viel Freude beim Üben, Ausprobieren und Beobachten!

21, 22, ... wie zwei Sekunden dein Leben verändern

Zu wenig Sport, zu viel Chaos, zu wenig Konsequenz, zu viele Süßigkeiten… wann immer ich mich über Verhaltensweisen ärgere, die mich im Leben nicht weiter bringen oder mich gar von meinen Zielen fernhalten, erinnere mich an die Mechanismen hinter unserem Verhalten: Alles, was wir fühlen, tun (oder sein lassen), ist das Ergebnis von Netzwerken in unserem Gehirn, die in unseren vergangenen Lebensjahren ausgeprägt wurden. Ob wir immer eine ganze Tafel Schokolade essen, anstatt bei einem Stück genussvoll zufrieden zu sein, hat mir unserer Lernerfahrung zu tun. Wir sind mit diesem Verhalten nicht zur Welt gekommen. Wohl aber mit einer Prädisposition, also einem angeborenen Maß an potentieller Widerstandsfähigkeit. Manche von uns waren schon von klein auf konsequenter, für andere waren Regeln und Einschränkungen seit jeher schwierig zu akzeptieren. Je nach unseren Lernerfahrungen haben wir dann unsere ganz eigenen Verhaltensweisen ausgeprägt und für alles Fühlen, Denken und Verhalten in unserem Gehirn ein starkes Netzwerk gebaut. Meine Netzwerke sind von klein auf “wild gewachsen”, denn meine Eltern haben mir kaum Regeln vorgegeben, schon gar nicht, was das Essen betrifft. Diese Regellosigkeit habe ich als Kind genossen, heute bin ich jedoch mit den Konsequenzen konfrontiert: Ich muss mit viel Aufwand lernen, was ich in jüngeren Jahren vermutlich deutlich einfacher erlernt hätte. Aber wie gelingt es eigentlich, Verhaltensweisen zu verändern?

Verhalten ändern: Zwischen Reiz und Reaktion liegt die Freiheit

Der erste Schritt, um nervige Verhaltensweisen zu verändern, liegt in der Situationsanalyse: Von Zeit zu Zeit, etwa ein Mal pro Quartal, frage ich mich: Was läuft gerade sehr gut, womit bin ich zufrieden? Und was möchte ich an meinem Denken, Fühlen und Verhalten verändern? Seit meiner frühen Jugend ist das bei mir das Thema Essen: Früher war ich knapp dran an einer echten Essstörung, heute kippe ich leicht in eine Unachtsamkeit beim Essen - ich esse wahllos, zu wenig, zu viel, zu hastig, nebenbei, Nahrungsmittel, die ich nicht gut vertrage… Also ist dieses Thema ein tolles Beispiel um die “21, 22”-Übung zu erklären. In einer meiner Situationsanalysen bin ich also wieder auf die Essthematik gestoßen und habe mir nur fest vorgenommen, mich bewusster zu ernähren. Diätpläne, Einschränkungen oder Verbote funktionieren bei mir seit 20 Jahren nicht, also bin ich zur Überzeugung gekommen, dass sie auch jetzt nicht funktionieren werden. Ich würde mich als “Foodie” bezeichnen, ich liebe gute Restaurants und Kaffeehäuser, koche und backe leidenschaftlich gerne für andere. Biologische Lebensmittel sind mir wichtig und ich achte auf regionale Zutaten sowie Abwechslung am Speiseplan. Doch während meine Liebe die mit viel Liebe frisch gekochten Gerichte genießen, stehe ich oft in der Küche und esse “noch schnell” zwei Schokoriegel, während ich nebenbei den Abwasch erledige. Morgens bereite ich für alle das Frühstück, für mich selbst bleibt aber “keine Zeit” mehr - um spätestens 10 Uhr kommt der erste Heißhungeranfall, wahlweise auf ein Crossaint. Kein Wunder, mein Körper schreit nach schnell verfügbaren Kalorien, weil ich ja immer “am Sprung” bin. Dieses auf Dauer ungesunde Verhalten steht nun also auf meiner Liste der Dinge, die ich in Zukunft verändern möchte. Unser Verhalten ist nichts anderes als ein fest gefahrenes Muster - ich habe mir diese Art und Weise, nebenbei, hastig, im Stehen, unausgewogen… zu Essen in den vergangenen Jahren angewöhnt. Um dieses Verhalten zu verändern, habe ich nach der Situationsanalyse meines unerwünschten Verhaltens erst einmal definiert, wie ich mich stattdessen mit meinem Essen umgehen möchte: Anstatt wie bisher sehr oft nebenbei, im Stehen, erst nachdem ich schon ziemlich “hangry” bin und dann viele leere Kalorien esse, möchte ich bewusst essen. Mir dabei alles erlauben, wonach mein Körper gerade verlangt. Das Essen aber genießen. Zu oft habe ich Diäten, Essenslisten, Punktesysteme, Intermittierendes Fasten und viele mehr dieser Quälereien probiert. Meist motiviert durch die tollen Erfolge meiner Freundinnen oder “influenced” von Leuten, denen ich auf Instagram folge. Nach rund 20 Jahren mit mal mehr, mal weniger gesundem Essverhalten habe ich beschlossen: Ich schließe Frieden mit dem Essen, und zwar nicht nur mit Veganem, nicht nur mit Basischer Kost, mit fructosefreier Ernährung oder irgendeiner anderen Einschränkung. Sonst ganz bewusst und aus voller Überzeugung: Mit allem, wonach mir gerade ist. Motiviert hat mich zu diesem Schritt Mareike, die mit ihrem Intuit-Programm über 15.000 Menschen auf ihrem Weg zu einem intuitiveren Essverhalten begleitet hat. Also gut, ich weiß, WAS ich nicht mehr will (restriktives Essverhalten im Wechselspiel mit zu-viel-zu-hastig-zu-nebenbei-Essen) und WAS ich will: Bewusstes Genießen, intuitives Essen. Ein Blick in mein Gehirn würde jedoch (stark vereinfacht gesagt) eine ziemlich starke “Autobahn” für genau jenes Essverhalten zeigen, dass ich hinter mir lassen möchte Die Gewohnheit, meinen Hunger zu überhören, die Lernerfahrung, dass Süßes oder Fast Food meinen Hunger kurzfristig stillen und ich diese “Lebensmittel” ganz nebenbei essen kann, ohne “Zeit zu verlieren”. Ja, es gab eine Zeit da war ich (vermeintlich?!) so busy, dass ich mir für bewusstes Essen schlichtweg keine Zeit nehmen “konnte”. Aber jetzt ist das anders, das weiß nur mein Gehirn noch nicht. Was ich also tun muss, damit das bewusste und achtsame Essen zu meinem normalen Essverhalten wird und damit das “alte Muster” ersetzt, ist einfach gesagt, aber gar nicht so leicht umgesetzt: Üben, üben, üben. Denn egal was wir in unserem Leben verändern wollen - aller Anfang ist eine Challenge. Neurobiologisch betrachtet bedeutet neues Verhalten - eine neue Autobahn muss her. Also gilt es, das neue Essverhalten, bewusst und achtsam, zu üben.

Gefühle sind Dünger für Nervenautobahnen

Je öfter ich also ab sofort achtsam und bewusst esse, desto eher wird eine neue Autobahn in meinem Gehirn gebaut - quasi das “Achtsames Essen”-Netzwerk. In diesem Fall handelt es sich um beabsichtigte Veränderung, ich habe mir also vorher bewusst gemacht, dass ich etwas ändern will - eine alte Autobahn weniger benützen möchte und stattdessen eine neue, meinem Ziel zuträglichere, verwenden möchte. Die meisten Veränderungen laufen aber ganz unbewusst ab - der Großteil dessen, was wir im Alltag denken, tun und dementsprechend fühlen, ist das Ergebnis von Erfahrungen. Diese Erfahrungen prägen sich besonders schnell zu starken Mustern aus, wenn wir während dieser Erfahrung starke Emotionen spüren. Es gibt zahlreiche Beispiel für diese erlernten Muster. Wenn du etwa im Radio den Song hörst, der dich an ein besonderes schönes Date erinnerst, wird die Erfahrung in dir aktiviert - die Nervenautobahn in deinem Gehirn wird innerhalb von Millisekunden aktiv und “spielt” deine Erinnerung ab, inklusive der dazu gehörigen Emotionen. Ähnlich geht es dir wohl mit einem besonders spannenden Film, der dich nicht mehr losgelassen hat, einem Moment, an dem du außerordentlich wütend warst oder mit einem besonders peinlichen Moment, den du mit einem bestimmten Ort verbindest. All diese Erfahrungen hast du nicht bewusst, also geplant und absichtlich, erlebt und abgespeichert, sie haben sich vielmehr ganz nebenbei in dein Unbewussten geschlichen und sich dort festgesetzt. Mein Essverhalten möchte ich nun aber bewusst verändern und somit eine neue Erfahrung machen. Emotionen sind quasi der Dünger für neue Lernerfahrungen, darum gilt: Je intensiver eine neue Erfahrung, desto besser wird sie abgespeichert. Wenn ich nun achtsamer Essen möchte, ist es sehr hilfreich, wenn ich mich sehr intensiv in die Benefits meines neuen Verhaltens hinein fühle. Ich nehme mir also ab sofort so oft es geht Zeit, um mein Essen ganz bewusst zu genießen. Zu Beginn plane ich für drei Wochen (das ist laut Studien die Zeit, die es MINDESTENS braucht, um neues Verhalten aufzubauen) täglich ein, mein Frühstück möglichst achtsam und bewusst zu genießen. Ganz nach dem Motto “own your day, own your life” (Aubrey Marcus) beginne ich mich so in der Früh schon darauf zu primen, achtsam zu essen.

Bevor ich mein Frühstück zubereite oder kaufe, frage ich mich folgende drei Fragen:

1. Bin ich hungrig?

2. Wie fühle ich mich gerade? Bin ich aufgeregt, gestresst, entspannt?

3. Worauf habe ich Lust? Süß/ salzig?

Die erste Frage ist die wohl wichtigste - nur wenn ich wirklich hungrig bin, kann achtsames Essen gelingen. Die zweite Frage hilft mir dabei, nicht in emotionales Essen zu verfallen. Wenn ich angespannt, gestresst, unausgeglichen… bin, nehme ich erst ein paar Atemzüge, spanne meine Fäuste an, ziehe die Schultern hoch zu den Ohren und lasse meine Muskeln dann wieder ganz bewusst locker. Im entspannten Zustand isst es sich schon mal viel achtsamer und genussvoller. Die dritte Frage kommt meinem neuen Credo entgegen: ich esse genau das, worauf ich gerade Lust habe. Mal ist das ein Chiapudding, mal ein Schokocrossaint. Die Mischung macht`s.

Zwei Sekunden zum neuen Verhalten

Ich habe immer wieder versucht, mein Essverhalten zu verändern. Doch erst seit ich mich mehr mit dem Thema Achtsamkeit beschäftigt habe, gelingt es mir auch nachhaltig, mein Verhalten anzupassen und meine Ziele besser zu erreichen. Denn die oben beschriebenen “alten Autobahnen” führen uns allzu schnell wieder ins alte Verhalten: Essen vergessen, Hunger überhören, hangry werden, schnelle leere Kalorien, schlechtes Körpergefühl … Darum braucht es ein bisschen Achtsamkeit, um den neuen Weg, die neue Autobahn, das neue Verhalten zu wählen. Ein ganz einfacher Trick ist der 2-Sekunden-Freiraum, den wir brauchen, um unser Verhalten zu verändern. Ganz konkret bedeutet das: Bei allem, was wir im Alltag tun oder sein lassen, haben wir die Entscheidungsfreiheit. Wir müssen uns aber den Raum zwischen dem Reiz (der Situation, zB “ich bin hungrig”) und der Reaktion (meinem Verhalten, meinen Gefühlen und Gedanken, zB ich ignoriere mein Hungergefühl) erweitern. Denn wenn es uns gelingt, nicht sofort vom Reiz in die automatische, alte Reaktion zu kommen, dann können wir etwas verändern. Dabei der 2-Sekunden-Freiraum hilfreich. Ich übe ihn mehrmals täglich: Immer wieder nehme ich zwei Atemzüge, zähle “21, 22” und halte kurz inne. Ich frage mich: Wie möchte ich mich im nächsten Moment verhalten? Und gehe dann weiter meinem Alltag nach: Öffne die Haustüre, klappe den Laptop auf, starte eine App, schalte die Dusche ein… Durch diesen bewussten Freiraum, der nur 2 Sekunden dauert, schaffe ich mir mehr Freiraum in meinen ansonsten automatischen Reaktionen. Durch dieses Einüben gelingt es mir, mehr Bewusstsein in mein Verhalten zu bringen. Für das achtsame Essen bedeutet das: Wenn ich hungrig bin, nehme ich mir die zwei Sekunden, zähle bis 21, 22, und frage mich meine Fragen, die ich bereits täglich am Morgen einübe:

1. Bin ich hungrig?

2. Wie fühle ich mich gerade? Bin ich aufgeregt, gestresst, entspannt?

3. Worauf habe ich Lust? Süß/ salzig?

Je öfter mir das gelingt, desto mehr Entscheidungsfreiheit für mein neues Verhalten erhalte ich. Meine neue Autobahn wächst und langsam wird das bewusst Essen zu meinem “normalen” Verhalten.

Zwischen Reiz und Reaktion liegt unsere Freiheit.

(Viktor Frankl).

Optimismus üben: Positive Szenarien planen

Es fällt uns Menschen viel leichter, das Negative zu sehen als das Positive. Durch bewusstes Umdenken können wir uns aber darauf trainieren, unseren Blickwinkel immer wieder aktiv zu verändern. Dabei hilft dir die Übung nach dem ABC-Modell. Erinnere dich an eine Situation in deiner Vergangenheit, die dich sehr beunruhigt hat und bei der du im Nachhinein erkannt hast, dass alles gar nicht so schlimm war, wie befürchtet.

Schritt A: Liste alle “Katastrophenszenarien” auf, die dir damals durch den Kopf geschwirrt sind.

Schritt B: Jetzt streiche alle durch, die nicht eingetreten sind.

Schritt C: Überlege, warum diese Szenarien nicht eingetroffen sind.

Meist gibt es einen der folgenden Gründe, warum Katastrophen nicht so eintreten, wie befürchtet:

1. Wir haben viel zu wenige Informationen und übersehen Unerwartetes

2. Wir denken zu negativ und rechnen nicht mit positiven Entwicklungen

3. Wir fokussieren uns so sehr auf das Negative, dass das Positive gar nicht wahrgenommen wird

Schreibe dir nun nieder, wieso die befürchtete Katastrophe nicht eingetreten ist, nach dem Beispiel:

“Ich hatte zwar befürchtet, dass…. aber dabei nicht daran gedacht, dass ….. Nun ist die Situation … ausgegangen.”

Denke noch an ein zwei andere ähnliche Situationen und betrachte sie nach dieser Vorlage. Vielleicht erkennst du ein Muster in deinem Denken, das du verändern kannst, um ab sofort positiver und optimistischer an die Herausforderungen heran zu treten?

Ich wünsche dir viel Freude beim Ausprobieren und Entdecken!

Optimistischer werden: Dir selbst etwas Gutes tun (Übung)

Wenn du lernen möchtest, resilienter und zufriedener zu werden, ist es auch wichtig, gut zu dir selbst zu sein. Die innere Einstellung zu deinem Leben hat dabei einen großen, wahrscheinlich den größten Einfluss! Denn wie wir auf äußere Umstände, Herausforderungen und Schwierigkeiten reagieren, hängt vor allem von unseren eigenen Erwartungen und Gedanken ab. Diese lassen uns wütend, ängstlich oder zuversichtlich auf Hürden reagieren. Schon der Wunsch, dass etwas Gutes passieren soll, richtet unseren Fokus auf das Positive im Leben aus.

Wenn du dir selbst regelmäßig eine kleine Freude bereitest, verbesserst du dein Leben aktiv. Du sorgst dafür, dass du positive und schöne Momente erlebst, wodurch du erkennst: In meinem Leben gibt es auch wohltuende Erlebnisse, die mir gut tun und mir Spaß machen.

Übung für mehr Lebensfreude

Nimm dir Zeit und überlege, was dir wirklich Freude bereitet. Schreibe alles, was dir einfällt, auf einen Zettel und fertige ein Liste an. Dabei geht es nicht darum, was andere Menschen über dich denken würden, wenn sie deine Aktivitäten lesen würden. DIR sollen diese Erlebnisse Freude bereiten und gut tun.

Sieh dir nun deine fertige Liste noch ein Mal in Ruhe an und suche dir drei Aktivitäten heraus, die du mit möglichst wenig Aufwand bald unternehmen kannst. Plane sie dir gleich fix in deinen Kalender ein. Wenn du nun noch Wünsche hast, die dir zwar Freude bereiten würden, die aber aufwändiger zu realisieren sind, dann versuche die richtigen Rahmenbedingungen zu schaffen, um diese Ideen umzusetzen. Hole dir Unterstützung, du musst (und kannst!) nicht immer alles alleine schaffen. Vielleicht hast du zu wenig Zeit, um abends täglich eine Laufrunde zu drehen, weil du dich um deine Familie kümmerst? Dann organisieren dir einen Babysitter für zumindest einen Tag pro Monat. Du wirst sehen: Dieser Aufwand ist die neu gewonnene Freiheit definitiv wert.

Wirf zumindest ein Mal pro Monat einen Blick auf deine Liste und plane dir drei Aktivitäten fix in deinen Kalender ein. Die Liste kannst du selbstverständlich jederzeit ergänzen und bearbeiten, schließlich ändern sich unsere Vorlieben regelmäßig und wir genießen die Abwechslung.

Ich wünsche dir viel Freude beim Ausprobieren und Entdecken!

Optimismus stärken: Endlich positiv denken

Resilienz beschreibt die geistige Widerstandskraft. Also unsere Fähigkeit, trotz Krisen nicht zu verzweifeln. Diese wertvolle Fähigkeit liegt in uns Menschen verborgen und je nach Persönlichkeit tun sich manche leichter damit, mit Herausforderungen zurecht zu kommen, als andere. Doch die gute Nachricht lautet: Wir alle können reslietener, mental stärker und damit freier werden. Diese Zeit macht uns schmerzhaft deutlich, dass wir uns vor Krisen und Scwheriegkeiten nicht verstecken können. Selbst wenn viele durch die globale Pandemie gar nicht direkt betroffen sind, leiden wir darunter: Wir vermissen unser altes Leben, Freunde, den alten Arbeitsalltag, die Leichtigkeit, manchmal sogar die Hektik, die früher zum Alltag gehörte und heute einer diffusen Mischung aus Unsicherheit, Überforderung und Sinnlosigkeit gewichen ist.
Die psychologische Forschung zeigt uns: Wir Menschen können lernen, an Krisen zu wachsen. Es klingt abgedroschen, doch Entwicklung findet eben nur außerhalb unserer Komfortzone statt und genau das können wir aktiv in Angriff nehmen.

Resilienz steht auf mehreren „Säulen“, also Bereichen, die wir stärken können. Eine Fähigkeit, die uns mental stabiler und gelassener macht, ist der Optimismus. Das Wort geht auf das lateinische „optimus" zurück, den Superlativ von „minus“ und heißt soviel wie „sehr gut“, „wohl“ oder auch „glücklich“. Optimisten werden gerne als Menschen gesehen, die das Glas grundsätzlich halb voll betrachten. Sie wünschen sich für ihr Leben das Allerbeste, das Optimum, das Glücklichste - ein tiefes Bedürfnis nach Glück und Zufriedenheit macht optimistische Menschen aus.

© unsplash: Du kannst lernen, optimistischer und dadurch glücklicher und gesünder zu werden.

Der Wunsch nach diesem Zustand liegt in jedem Menschen verborgen, wir alle wünschen uns ein Leben mit viel Glück und Freude, wollen zufrieden und gelassen sein, ohne dass wir uns sorgen oder ärgern müssen. Die tiefe Überzeugung, dass sich im Leben allen schwierigen Phasen zum Trotz alles zum Guten wenden wird, ist eine so wohltuende Fähigkeit, dass immer mehr Menschen sie bewusst einüben. Kein Wunder: Durch diese mentale Veränderung werden wir stärker, gelassener und letzen Endes auch glücklicher - den Stürmen des Lebens zum Trotz.

Echter Optimismus meint dabei nicht, Probleme zu verleugnen. Es geht vielmehr darum, dem Leben Ich denke an Viktor Frankl, der mit seinem „Trotzdem Ja zum Leben sagen“ ein Vorbild für Millionen Menschen war und ist, die sich in scheinbar ausweglosen Krisensituationen befunden haben.

Negatives Denken ist kein Schicksal

„Optimismus ist die Zuversicht auf ein Licht in und nach der Dunkelheit“, sagt die Resilienz-Expertin Fabienne Berg. Eine optimistische Lebenseinstellung begleitet uns durch schwierige Zeiten und gibt uns dabei Halt, aus uns selbst heraus. Das macht uns freier und unabhängiger - auch von der Illusion, dass wir nachhaltige Freude und Entspannung durch Dinge erlangen können, die im Außen liegen: Anerkennung, Geld, Status, Konsum… All diese Dinge sind schön, sind angenehm, bereiten uns kurzfristig Freude, trösten uns mal an schwierigen Tagen. Doch echtes, nachhaltiges und authentisches Glück können wir nur in uns selbst finden. Eine sehr wohltuende Erkenntnis, wie ich finde.

Bewusster Fokus auf die Sonnenstunden

Gerade in schwierigen Zeiten tun wir uns schwer, optimistisch zu sein. Wir neigen leicht dazu, die negativen Seiten des Lebens zu sehen, mehr schwarz als weiß zu denken, die Sonne hinter den Regenwolken zu vergessen. Doch durch den bewussten Fokus auf das Gute, auf all das, wofür es sich zu leben lohnt, tun wir uns leichter, mit den Schwierigkeiten zurecht zu kommen. Eine bedeutende Rolle dabei spielt auch die Hoffnung darauf, dass es wieder bergauf geht, darauf, dass wieder sonnigere Phasen kommen.

Ich habe diese wertvollen Übungen für mehr Optimismus im Buch von Resilienz-Expertin Fabienne Berg entdeckt und wende sie in meiner Praxis ebenso wie in Seminaren gerne an, um die Optimismus meiner KlientInnen zu steigern:

1. Bestandsaufnahme

2. Das Sonnen-Tagebuch

3. Heilsame Affirmationen

4. Dir selbst Gutes tun

5. Positive Szenarien planen

Dopamin-Fasten: Weniger Handyzeit, mehr Lebensfreude

Mal ganz ehrlich: Hast du nicht auch regelmäßig das Gefühl, zu viel Zeit vor dem Bildschirm von Smartphone, Tablet, Laptop, Computer und TV zu verbringen? Also ich ärgere mich alle paar Wochen darüber, dass ich im Alltag „zwischendurch“ und „ganz kurz“ sinnlos durch meine Feeds scrolle und währenddessen versuche alle ToDos zu verdrängen, die ich statt dieser digitalen Zeitverschwendung erledigen könnte. Einerseits erinnere ich mich noch so gut an die Zeit, in ich mir schon wie eine Süchtige vorkommen bin, wenn ich abends zwei Stunden vor dem Stand-PC gesessen bin. Andererseits sind zwei Stunden Screentime heute mein Wochendurchschnitt. Und es gibt Tage, an denen ich nahe doppelt so viel am Handy hänge. Das ist schockierend und nervig. Ja klar, einen Teil der Zeit, sagt meine App, die die Screentime überwacht, verbringe ich mit Telefonaten und WhatsApp-Nachrichten. Gerade während dem Lockdown bin ich froh über jeden sozialen Kontakt, sei es nun in Form eines Telefonats oder per digitaler Nachricht. Diese Zeit sehe ich absolut nicht als verschwendet an. Ich weiß auch, dass das Handy für mich zwischendurch eine gute Möglichkeit bietet, mich zu entspannen. Einfach mal was „Sinnloses“ zu tun, ist wichtig und wohltuend. Kein Mensch kann von früh bis spät produktiv und effizient sein, ohne sich dazwischen kleine Pausen zu nehmen. Doch genau da liegt das Problem: Es tut mir gut, die tollen Bilder meiner Freunde auf Instagram oder die spannenden Updates meiner Bekannten auf Facebook zu sehen. Doch wenn ich nicht darauf achte, dann scrolle ich unbewusst, ohne darüber nachzudenken, weitestgehend automatisiert durch die sozialen Netzwerke. Erst nachdem die Stimme in meinem Kopf zum x-ten Mal darauf hingewiesen hat, dass ich da gerade ziemlich passiv über dem Screen hänge, höre ich hin und erschrecke darüber, dass ich schon wieder in die Screenfalle getappt bin.

Photo by Eddy Billard on Unsplash: Sind wir zu Sklaven unserer digitalen Begleiter geworden?

Faktisch: Die tägliche Handynutzung liegt in Österreich bei mehr als drei Stunden am Tag. Das sind mehr als zwei Monate (wenn ich durch die wachen Stunden dividiere…!)

So wie mir geht es den meisten Smartphone-Usern. Aus meiner Sicht ist es einfach so, dass wir mit diesem Wunder der Technik erst richtig umgehen lernen müssen. Quasi eine online-offline-Balance finden. Denn wenn wir nicht achtsam und bewusst versuchen, unseren Konsum zu steuern, zieht uns das Smartphone immer noch tiefer in seinen Bann. Kein Wunder: Wie du in der zugleich beeindruckenden wie schockierenden Doku „The social dilemma“ (Netflix) sehen kannst, stecken hinter den Funktionsweisen der Handys von heute geniale Forscher der besten Universitäten in den USA, die unsere Psyche und ihre Mechanismen bestens kennen. Sie haben den Entwicklern gezeigt, wie sie diese Hochleistungscomputer im Taschenformat programmieren müssen, damit die User möglichst viel Zeit damit verbringen. Dabei spielt unsere Neurobiologie eine bedeutende Rolle: Sobald wir Neugierde, soziale Interaktion oder Freude empfinden, wird in unserem Gehirn das Glückshormon Dopamin ausgeschüttet. Ähnlich ist es auch bei erstaunlichen oder spannenden Inhalten. Das ist grundsätzlich kein Problem, ähnlich ist es ja auch, wenn wir ein Buch lesen: Nur wenn es spannend, wohltuend oder besonders interessant ist, sorgt unser Gehirn dafür, dass wir weiterlesen, auch wenn wir eigentlich schon müde sind oder etwas anderes zu tun hätten. Das Problem beim Smartphone-User ist jedoch, dass wir durch die unfassbare Menge an Daten und Informationen ständig überfordert sind. Sobald wir das Handy zur Hand nehmen (eigentlich schon ein paar Sekunden davor und auch wenn wir nur daran denken!), geht es in unserem Gehirn ziemlich rund. Millionen von Neuronen feuern, das Belohnungszentrum wird aktiviert und die Erwartung an all die spannenden, lustigen oder schockierenden Informationen, die gleich aus dem kleinen Bildschirm direkt in unser Gehirn gelangen, lassen die körpereigenen Endorphine strömen. Wenn du etwa ein Bild auf Instagram postest und auf das erste Herzchen wartest, schüttet dein Gehirn Dopamin aus, um den „Stress“ der Erwartung zu erleichtern. Ja, Stress. Nichts anderes ist - aus der Sicht deines Gehirns - diese Unsicherheit, ob sich jemand daran erfreut und dir somit seine Aufmerksamkeit schenkt. Die Erleichterung durch die ersten Likes ist groß, je schneller und je mehr Zuspruch du für deinen Post erfährst, desto besser fühlt sich dein Gehirn. Gesteigert wird dieses Mini-High nur noch durch Kommentare oder Direktnachrichten. Ja, wir sind soziale Wesen und ja, die Meinung anderer ist uns wichtig. Gerade in Zeiten von social distancing ist diese Zuwendung, wenn auch nur digital, für unser Gehirn eine echte Befriedigung. Das Problem an diesen kurzen Kicks ist, dass sie vorübergehend sind. Egal ob es sich um einen Post auf den sozialen Kanälen, eine Antwort auf eine E-Mail oder die Nachricht, dass dein Packet nach der Online-Bestellung versandt wurde - all diese Nachrichten aktivieren das Belohnungssystem. Je öfter wir diesen Dopaminrausch erleben, umso geringer wird die Dosis. Ein Teufelskreis beginnt: Wir haben unbewusst Verlangen nach diesen Hochgefühlen, brauchen jedoch immer mehr Likes, immer mehr Nachrichten, immer mehr Videos, die uns zum Lachen bringen, einen immer höheren Score beim Handyspiel. Ganz ähnlich wie einem Süchtigen müssen wir die Dosis von außen steigern, um die Befriedigung zu erhalten, die wir so gerne empfinden.

Photo by Sten Ritterfeld on Unsplash: Endlich Ruhe - einfach öfter in den Flugmodus schalten tut so gut.

Die Geister, die sie riefen…

Viele der technischen Errungenschaften unserer Zeit - auch das Smartphone - verdanken wir den Entwicklern im Silicon Valley. Von dort aus begann nun auch der Trend zum „Dopamin-Fasten“. Der Erfinder, Dr. Cameron Sepah, ist Psychologe und Professor an der University of California in San Francisco, hat mit seiner Anleitung zum Dopamin-Fasten einen weltweiten Trend ausgelöst. Die Idee hinter diesem bewussten Verzicht auf digitale Medien, soziale Netzwerke und ähnliche Reize ist einfach erklärt: Lassen wir die Reize eine Zeit lang weg, kann sich unser Belohnungssystem wieder erholen. Wir rebooten uns quasi selbst, indem wir für einen bestimmten Zeitraum auf das Smartphone verzichten. Der Grund, warum digitale Medien uns an sich binden, ist die unbewusst erfolgte Konditionierung darauf. Niemand von uns ist mit einer Vorliebe für das Smartphone zur Welt gekommen, es ist an sich nur ein kleines Gerät, ähnlich einer Fernbedienung. Und niemand von uns würde stundenlang auf die Fernbedienung starren… Doch das, was der Blick auf das Smartphone mit uns macht, hat zu einer Konditionierung geführt. Durch die Apps, die sozialen Medien und die Interaktionen sind in uns zahlreiche unbewusste Netzwerke entstanden, die ganz automatisch zu Gefühlsreaktionen führen, wenn wir nur an unser Smartphone denken. Für viele Menschen ist das Smartphone sogar wichtiger als der eigene Partner.

Weniger Screentime, mehr Qualitytime

Spannend ist übrigens, dass Sepah von den unterschiedlichsten Medien kritisiert wurde, weil viele Menschen seine Anleitung falsch verstanden hatten. Manche ließen radikal alles weg, was Freude bereitet und somit Domain ausschüttet - dazu gehört ja auch sozialer Kontakt im „echten“ Leben, Sport und genussvolles Essen. Ein Mann hatte etwa auf ein nettes Gespräch mit einer Frau verzichtet, aus Angst, er würde gegen das Dopamin-Fasten verstoßen. Der Psychologieprofessor betonte in mehreren Stellungnahmen, dass dies keineswegs zielführend ist. Vielmehr geht es darum, das Smartphone (und andere Devices) mit all seinen Versuchungen, beiseite zu legen.

Der Plan zum Dopamin-Fasten

Der Experte gibt keinen konkreten Plan vor, schlägt jedoch ein paar Möglichkeiten zum Dopamin-Fasten vor, aus denen du dir selbst diejenigen aussuchen kannst, die zu deinem Lebensstil passen. Am besten, du überlegst, welche Art der bewussten Auszeit am besten zu dir und deinem Alltag passt:

Der Experte betont, dass du nicht strikt diesen Vorschlägen folgen musst, sonst individuell ausprobieren kannst, wie du am besten eine screenfreie Zeit einplanen kannst. Für mich selbst ist es sehr sinnvoll, das Dopamin-Fasten an einem bestimmten Wochentag durchzuführen und wir haben als Familie beschlossen, den Sonntag ohne Handy zu verbringen. Sehr spannend finde ich auch den Ansatz, die Screen-freie Zeit mit Intermittierenden Fasten zu verbinden und somit dem Körper und dem Geist eine Auszeit zu gönnen und zB um 18 Uhr zuletzt zu essen und dann auch das Handy auszuschalten.

Was bringt Dopamin-Fasten?

Mit dem bewussten Verzicht auf das Smartphone ist es ähnlich wie bei einer Diät: Du kommst raus aus deinem alten, unbewussten Muster, das Smartphone als Ablenkung und unbeachtetes Suchtmittel zu verwenden. Ähnlich ist ja auch beim unachtsamen Essen, das zu Übergewicht und anderen gesundheitlichen Problemen führen kann. Doch wir alle kennen den gefürchteten Jojo-Effekt und diesen gibt es auch beim Dopamin-Fasten. Wenn du dich nicht bewusst zu einer Veränderung deines Lebensstils und hierbei vor allem zu einem besseren Umgang mit den Devices entscheidest, bringt das Dopamin-Fasten wenig. Denn wenn du diesen Entzug auf Zeit als lästiges Muss siehst, wird dein Gehirn danach gieren, möglichst viel am Handy zu hängen, sobald das Fasten vorbei ist. Deshalb liegt wie so oft alles an deiner Einstellung.

Drei Schritte zu mehr Freiheit

Um den besseren Umgang mit dem Smartphone zu lernen, musst du

1. Erkennen, dass dein bisheriger Umgang dir auf Dauer nicht gut tut

2. Dir sagen, dass du jederzeit die Freiheit hast, dich für den besseren Umgang mit diesem digitalen Wundergerät zu entscheiden

3. Diese Veränderung als Bereicherung in deinem Leben sehen, anstatt als lästigen Verzicht.

Mach dir die Vorteile bewusst, denn das ist die einzige Möglichkeit für eine langfristige Veränderung. Wir alle müssen erst lernen, besser mit dem Smartphone umzugehen. Das Dopamin-Fasten kann ein erster Schritt in die richtige Richtung sein. Langfristig brauchen wir alle jedoch Regeln, wie viel unserer kostbaren Lebenszeit wir vor diesem Ding verbringen. Studien von Dr. Sepah haben gezeigt, dass das Dopamin-Fasten bereits nach wenigen Wochen sehr positive Veränderungen mit sich bringen kann. So hat eine Gruppe von Studenten durch den bewussten Verzicht auf Facebook im Schnitt 13,3 Stunden pro Woche mehr Zeit haben. Außerdem beschreibt er eine deutliche Verringerung von depressiven Symtomen und ein Plus an Lebensqualität, da die neu gewonnene Zeit mit wohltuenden Aktivitäten wie Sport, kreativer Betätigung oder gemeinsamer Zeit mit Freunden und der Familie verbracht wird.

Damit wir unser Gehirn aus der ständigen Reizüberflutung retten ist es so wichtig, sich regelmäßig in eine reizarme Umgebung zu begeben. Ein idealer Ort für Ruhe und Erholung ist der Wald. Ein bewusster Spaziergang, selbstverständlich ohne lästiges Smartphone, wird zum Kurzurlaub. Dein Gehirn kann sich entspannen. Wenn du mehr darüber erfahren möchtest, dann lies dir gerne diesen Artikel durch:

Die Natur als Krafttankstelle

Hier findest du einen spannenden Artikel der die Mechanismen hinter dem Dopamin-Fasten erklärt.

Ich wünsche dir viel Freude beim Ausprobieren und hoffe, dir gelingt der bewusste, achtsame Umgang mit den digitalen Verführungen unserer Zeit.

Draußen genießen: Die Natur als Krafttankstelle

Wenn du besser mit “schlechten” Gefühlen und negativen Gedanken zurecht kommen möchtest, dann bietet dir Achtsamkeit viele Möglichkeiten, um mehr mehr Freiheit und Kontrolle zu erlangen. Denn durch diese Fähigkeit, die in uns allen verborgen liegt, können wir aus alten Mustern aussteigen. Du kennst das bestimmt: Da hast du dir schon x-Mal vorgenommen, nicht mehr so leicht die Fassung zu verlieren, du startest voller guter Vorsätze in deinen Tag und doch gibt es wieder die eine oder andere Situation, die dich wahnsinnig macht. Vielleicht ist es der raue Ton deines Partners, die fordernden Bitten deiner Kinder oder die nervige E-Mail… von einem Augenblick auf den anderen kommst du komplett an deine Grenzen. Du reagierst alles andere als ruhig, du sagst oder tust Dinge, die du später vielleicht bereust. Du bist nicht du selbst. Um deinen Umgang mit schwierigen Situationen, mit nervenaufreibenden Diskussionen und stressigen Tagen zu verändern, braucht es mehr als gute Vorsätze. Kein Wunder: Du hast wohl über Jahre, ja wohl Jahrzehnte so reagiert. Mit großer Wahrscheinlichkeit hast du als Kind deine engen Bezugspersonen, allen voran deine Eltern, dabei beobachtet, wie man mit schwierigen Situationen umgeht und darauf reagiert. Diese Reaktionsmuster hast du dann als deine eigenen abgespeichert - Kinder beobachten Erwachsene und denken sich “Ah, so verhält man sich also, wenn man groß ist.” Erst viel später merken wir, dass diese automatischen Muster in vielen Fällen nicht hilfreich, sondern sogar hinderlich sind. Durch unsere wütende, laute, resignierende oder hysterische Reaktion bringen wir unsere Lieben ganz schön an ihre Grenzen. Außerdem tut es uns selbst nicht gut, wenn wir mit solchen beinahe schon reflexartigen Gefühlsausbrüchen reagieren. Genau so sind diese Verhaltensweisen in uns abgespeichert - als völlig automatische Muster, ähnlich schnell wie ein natürlicher Reflex. Doch wir wissen: Diese Muster können wir verändern. Dazu braucht es Achtsamkeit, denn die Veränderung gelingt nicht nebenbei.

Du möchtest besser mit Gefühlen, Gedanken und ungeliebtem Verhalten umgehen lernen? In meinen Mindful Living Kursen zeige ich dir, wie du dein Leben in nur 5 Wochen zum Besseren veränderst und mehr Freiheit und Kontrolle erlangst.

Hier findest du einen Beitrag zum Thema Veränderung (klick)

Achtsamkeit ist der Schlüssel zu einem besseren Leben. Um achtsamer, also bewusster, zu werden, gibt es täglich viele Möglichkeiten. Wenn du achtsamer wirst, dann gelingt es dir nach und nach:

• bewusster zu werden

Das ist der wichtigste Schritt, um alte, ungeliebte Muster zu erkennen und ab sofort anders damit umzugehen, was du erlebst. Du verstehst, was gerade um dich herum passiert, welche Situation in dir welche Gefühle auslöst und kannst dann entscheiden, ruhiger, überlegter, selbstbestimmter, aktiv statt passiv, darauf zu reagieren. Ein sehr befreiendes Gefühl!

• in den jeweiligen Moment, also ins Hier und Jetzt zu kommen

Genau da musst du mit deinen Gefühlen und Gedanken auch hin, um dein Leben zu verändern. Denn in diesem jeweiligen Moment findet dein Leben ja statt. Jetzt möchte dein Partner mit dir in Ruhe reden, obwohl die Kinder nörgeln. Jetzt braucht der Chef mal wieder etwas ganz dringend, obwohl die Mittagspause bereits begonnen hat. Jetzt macht dich die innere Stimme runter, obwohl du gerade richtig stolz auf dich sein möchtest. So unterschiedlich diese Beispiele auch sind, Achtsamkeit hilft dir in allen Situationen deinen Lebens besser, gelassener und ruhiger zu reagieren.

• Gefühle und Gedanken zu erkennen, ohne sie zu bewerten

Durch diese achtsame Haltung gelingt es dir, dich und deine Gefühle von dem, was gerade passiert, zu entkoppeln. Bisher lebst du in vielen Situationen in einem Wirr-Warr aus Triggern (Reizen, die in dir eine bestimmte, erlernte Reaktion auslösen), alten ungeliebten Reaktionsmustern und dem Teufelskreis aus überwältigenden Gefühlen, schlechtem Gewissen und Angst vor dem nächsten Kontrollverlust. Durch Achtsamkeit kannst du erkennen, dass du nicht in einer bestimmtem Art reagieren musst, du akzeptierst, dass schwierige Momente zu deinem Leben dazu gehören, du machst dir bewusst, dass auch “negative” (also unangenehme) Gefühle wie Wut, Angst, Trauer und Leid zu unserem Mensch-Sein dazu gehört, es aber einen großen Unterschied macht, wie du auf diese Gefühle reagierst.

Du siehst: Achtsamkeit ist der Schlüssel zu Freiheit und Kontrolle und somit zu einem selbstbestimmten, glücklichen Leben.

Es gibt zahlreiche Übungen, durch die du im Alltag achtsamer werden kannst. Hier findest du eine Übersicht: Tipps für mehr Achtsamkeit

Eine Möglichkeit, achtsamer und bewusster zu leben, ist die Zeit in der Natur. Ich hoffe du hast bereits am eigenen Körper erfahren, wie wohltuend es ist, im Wald spazieren zu gehen, die frische Luft einzuatmen, dich wieder zu erholen, fernab von Hektik und Stress des Alltags! Für mich ist die tägliche Auszeit in der Natur schon seit Jahren ein Fixpunkt in meinem Tag, eine besonders wertvolle Qualitytime, für die ich so dankbar bin! Denn in der Natur kann ich meine Sinne neu schärfen, kann mich erholen, kann die Herausforderungen reflektieren und neue Ideen für meine kreativen Projekte sammeln. Seit einem MBSR-Workshop vor einigen Jahren habe ich mir auch angewöhnt, die Natur bewusst als Ort der Achtsamkeit zu schätzen. Dort gibt es so viele Möglichkeiten, meine 5 Sinne einzusetzen und mich so in den jeweiligen Moment zu holen.

An vielen Tagen drehe ich mit meinem Hund und meiner kleinen Tochter die selbe Runde. Sie startet direkt vor unserer Haustüre, führt vorbei an Einfamilienhäusern und Bauernhöfen zu einem kleinen Waldstück. Ich war dort schon x-Mal. Und doch gelingt es mir, jeden Tag etwas Anders, Neues, noch nicht Dagewesenes zu erkennen. Im Buddhismus, dem Ursprung der Achtsamkeitspraxis, spricht man vom neugierigen Anfängergeist. Wir können von Kindern lernen, alles um uns herum so zu betrachten, als würden wir es zum ersten Mal sehen. Diese Art, die Welt um mich herum zu entdecken, ist unheimlich wohltuend. Außerdem schult es mein Bewusstsein auf den jeweiligen Moment, wenn ich die Buchenhecke unserer Nachbarn genau betrachte und immer wieder neue Blätter, jedes von sich einzigartig in seiner Struktur, erkenne. Oder die Felder dabei beobachten darf, wie sie sich im Jahresverlauf verändern. Täglich darf ich die großen und kleinen Wunder um mich herum wahrnehmen. Besonders spannend ist diese wundervolle Achtsamkeit, wenn ich mit anderen Menschen spazieren gehe. Es fällt richtig auf, dass ich immer wieder stehen bleibe und Dinge entdecke, an denen andere vorbei gehen. Meine Sinne sind durch die jahrelange Übung geschärft und ich kann gar nicht anders, als die Schätze des Lebens zu entdecken.

Selbstverständlich freue ich mich, wenn ich mal eine Bergtour mache oder eine andere, ruhigere, landschaftlich noch “schönere” Spazierstrecke wähle. Doch der alltägliche Spaziergang hat so viele Wunder für mich bereit, dass er mich mit Demut und Dankbarkeit erfüllt.

Ich staune immer wieder, was Achtsamkeit alles bewirken kann.

Probiere gerne einmal aus, wie du in der Natur achtsamer und bewusster sein kannst. Anstatt starr dem Weg zu folgen und “deine Runde” zu drehen, fokussiere dich an die Dinge am Wegesrand. Ein einzelner Baum bietet so viele erstaunliche Details, von seiner Gestalt über seine Oberflächen bis zu seinem Duft - du wirst staunen!

Ich wünsche dir viel Freude beim Entdecken und viel Achtsamkeit!

10 SOS-Tipps: So überstehst du den Lockdown 2.0

Wir haben gehofft, uns bemüht, waren vielleicht blauäugig oder bereits ahnend, hinsichtlich dessen, was uns kurz (unbeabsichtigtes Wortspiel…!) vor Ende dieses für die meisten von uns wohl sehr herausfordernden Jahres noch erwartet: Der zweite harte Lockdown. In den vergangenen Wochen hat er sich schon mehr oder weniger angekündigt. Seit einigen Tagen habe auch ich gespürt, wie sich in vielen Bereichen meines Lebens ein Gefühl von Unsicherheit, Befürchtungen und zunehmender Überforderung ausbreiten. Egal, ob ich mit Familienmitgliedern, Freunden oder meinen Klienten über die aktuelle Lage gesprochen habe, immer war da eine Mischung aus versuchter Akzeptanz, leiser Hoffnung und dieser allgegenwärtigen Unwissenheit zu spüren. Und jetzt, eine mit Spannung erwartete Pressekonferenz später, hat sich unser Leben wieder komplett verändert.

Mehr als Chaos und Ärger?

Im Vergleich zum Frühling wissen wir ja nun, wie es sich anfühlt, nicht zu jeder Tageszeit auf die Straße zu gehen, unsere Erledigungen zu machen oder ins Büro zu fahren. Für manche von uns hat die Zeit des ersten Lockdowns auch viele positive Seiten mit sich gebracht: Weniger Hektik, mehr Zeit mit der Familie, mehr Ruhe, weniger sozialer Druck. Doch die Erinnerung an die chaotischen Tage zwischen Homeoffice, Homeschooling und absolutem Chaos lassen vielen beinahe verzweifeln.

Eine erneute Übung in Akzeptanz

Der zweite Lockdown ist, so schwer dies für viele von uns scheint, eine Möglichkeit, uns in Akzeptanz zu üben. Ich hatte bereits im Frühjahr einen Beitrag dazu verfasst. “Solche Dinge passieren uns und den Menschen, die wir lieben”, lautet ein Satz aus der Akzeptanzübung des Dalai Lama, die ich selbst über viele Jahre täglich durchgeführt habe. Wie “richtig” oder “falsch” diese erneuten Einschränkungen für uns sind, wage ich nicht zu fragen, denn ich kenne niemanden, der mir die richtige Antwort geben kann. Tatsache ist: Wir werden von unserer Regierung für die nächsten 21 Tage gebeten, soziale Kontakte auf ein Minimum zu reduzieren, unseren Alltag großteils zuhause zu verbringen und unser Leben (erneut) komplett anders zu leben, als wir es bisher gewohnt waren. Eine große Herausforderung, für alle von uns, die hoffentlich dazu führt, dass wir bald nicht mehr das Land mit der höchsten Rate an Corona-Neuinfektionen sind.

10 Tipps für den Lockdown

Um die kommenden drei Wochen allen Herausforderungen zum Trotz möglichst gut zu überstehen und vielleicht sogar ein bisschen etwas von diesem zweiten Lockdown 2020 zu haben, möchte ich dir ein paar Tipps mitgeben:

1. Struktur, Struktur, Struktur! Ob Homeoffice, Homeschooling oder Kurzarbeit - neben den sozialen Kontakten und der Abwechslung fehlt uns während der Zeit zuhause die strukturierte Einteilung unseres Tages. Damit wird eines unserer wichtigsten Grundbedürfnisse verletzt: Unser Wunsch nach Orientierung und Kontrolle. Durch das bewusste Planen und Strukturieren unseres Alltags können wir uns dieses Gefühl zurück geben. Andernfalls passiert es schnell, dass wir am Ende eines Tages das Gefühl haben, nichts geschafft und viel Zeit verschenkt zu haben. Ich selbst verwende seit Jahren diesen Plan, den ich mir immer Sonntags für die nächste Woche ausdrucke, mir 20 Minuten Zeit nehme und alle wichtigen Termine für die kommenden sieben Tage einplane. Für den Lockdown kannst du dir diesen Plan drei Mal ausdrucken und dann notieren, was du unbedingt machen möchtest/ musst. Das können Zeitfenster für deine Arbeit bzw. Ausbildung ebenso sein wie Termine, die dir gut tun. Sei es der Online-Fitnesskurs, der Spaziergang mit dem Hund oder die fünf Minuten für dich ganz alleine (siehe unten). Ich selbst habe mir auf den Plänen für die kommenden drei Wochen notiert, wann ich mir Zeit für meine Achtsamkeitsübungen nehme, wann ich blogge, wann ich ein Interview (online, versteht sich!) führe, wann ich koche, wann ich Zeit offline verbringe, wann ich den Haushalt erledige, wann ich mir Zeit ganz für mich reserviere… Jeder Tag ist zu 80 Prozent geplant. Wenn ich mich dann spontan nicht an alle Termine halten kann, ist das selbstverständlich kein Problem. Aber heute habe ich das Gefühl, die kommenden drei Wochen sinnvoll verbringen zu können und allen Herausforderungen zum Trotz ausreichen Zeit für mich zu haben.

2. Bewegung bedeutet Leben. Gerade in dieser sehr schwierigen Zeit tut es uns so gut, uns zu bewegen. Plattformen wie YouTube sind voller Fitness-Programme für jedes Niveau und jede Art von Training oder Sport. Meine liebe Freundin Angelina Inama, die aus meiner Sicht beste Yogalehrerin überhaupt, hat vor wenigen Tagen wieder ihr Online-Angebot gestartet. Ich selbst nutze das Mehr an Zeit, das ich durch das Wegfallen von langen Autofahrten erhalte, um mir drei Mal wöchentlich Zeit für “The Class” zu nehmen. Diese “Mischung aus Workout und Therapie” tut mir derzeit unheimlich gut - die Verbindung von Atmung, Auspowern und bewusster Gedankenlenkung hilft mir dabei, mich auf das Hier und Jetzt zu fokussieren und Anspannungen, negative Gefühle und Gedanken ganz bewusst loszulassen. Du kannst dieses Online-Programm übrigens 14 Tage kostenlos testen.

3. Kleine Auszeiten. Ja ich weiß, das klingt einfacher als gedacht, aber ich spreche nicht von der täglichen Stunde, sondern von realistischen fünf Minuten. Ein Trick, der dabei hilft, diese neue Gewohnheit zu implementieren, ist das Verbinden der neuen Verhaltensweise mit einer bereits bestehenden Gewohnheit. Das kann etwa das tägliche Fernsehen um 20:15 Uhr, das Mittagessen oder das abendliche Ordnung machen in der Küche sein. Wir können uns kurz vor dieser gewohnten Tätigkeit die fünf Minuten schenken und uns ganz kurz, in Ruhe, ohne Smartphone oder andere Ablenkung, eine kleine Auszeit schenken.

4. Hilfreiche Rituale zwischendurch. Wenn der Küchentisch plötzlich sowohl für`s Frühstück, für Zoom-Meetings und als Schreibtisch der Kinder herhalten muss, verschwimmen die Grenzen zwischen Freizeit und Beruf unweigerlich. Generell fehlen uns die Veränderungen von Räumen und Situationen, wenn wir den Großteil des Tages zuhause verbringen. Kleine, bewusst gesetzte Rituale helfen uns dabei, die jeweiligen Momente besser zu trennen und so auch leichter von einer Rolle in die andere zu schlüpfen. Das gelingt etwa dadurch, dass wir uns je nach Situation etwa den Küchentisch anders gestalten - morgens mit einer Tischdecke, beim Zoom-Meeting dann mit einem Strauß Herbstblumen vom letzen Spaziergang und für das Glas Wein am Abend dann mit einer fein duftenden Kerze. Zwischen unterschiedlichen Aufgaben (zB Kochen, Arbeiten, Hausarbeit, Hausübungsbetreuung, Telefonaten) kann es auch sehr hilfreich sein, kurz das Fenster zu öffnen, einen bewussten Atemzug zu nehmen und uns zu sagen: So, das ist geschafft, jetzt geht es weiter. Dadurch verschaffen wir uns klitzekleine Pausen, wir machen uns bewusst, was wir schon alles erreicht haben und wir fokussieren uns auf die nächste Aufgabe.

5. Fokus auf das, was ist. Allen Schwierigkeiten, allen Herausforderungen, allem Chaos zum Trotz können wir lernen, uns auf das zu fokussieren, was gerade gut gelingt, was gerade angenehm ist, was gerade passt, so wie es ist. Klar, die Kinder sind zuhause, aber ist es nicht angenehm, den Morgen gemeinsam ein bisschen weniger hektisch zu beginnen? Ja, das Büro und die Kolleginnen fehlen, doch der tägliche Ärger über den Stau im Morgenverkehr fällt weg. Wenn wir uns auf das fokussieren, was positiv ist, verleugnen wir nicht all die Schwierigkeiten. Es gehört dazu, sich auch mal ausgiebig über die Situation mit all ihren Herausforderungen zu Beschwerden. Doch wenn wir ganz ehrlich zu uns selbst sind, wissen wir: Das ewige Verweilen im Jammertal bringt uns nicht weiter, ganz im Gegenteil! Wir verschwenden unnötig Energie, die wir gerade in den kommenden Wochen dringend benötigen. Durch den Wechsel der Blickrichtung gelingt es uns, all die Dinge zu sehen, für die wir gerade dankbar sind. Mehr über die Kraft der Dankbarkeit liest du hier.

6. Endlich Zeit: Vielleicht gehörst zu den Menschen, die bereits im Frühjahr alles ausgemistet, geordnet und sortiert haben. Bei mir zuhause hat sich seit dem schon wieder einiges angesammelt. Außerdem habe ich es immer noch nicht geschafft, endlich in Ruhe alle Bilder zu sortieren, die ich in den vergangenen Jahren auf diversen digitalen Geräten gemacht habe. In meinen drei Wochenplänen habe ich bereits drei Stunden dafür fix eingeplant - dann setze ich mich ganz in Ruhe hin und sortiere alle Bilder, schicke endlich meine Bestellung ab für jene Bilder, die meine lange geplante Fotowand im Vorzimmer zieren sollen und jene Momentaufnahmen, die in die leinengebundenen Fotoalben klebe, die schon seit zwei Jahren im Regal darauf warten, endlich gefüllt zu werden. Hast du auch eine Aufgabe, die du schon lange als “nicht so wichtig” vor dir herschiebst und die du dann erledigst, wenn du “endlich Zeit” hast?

7. Gemeinsame Kaffeepause: Was wäre der Tag im Büro ohne die gemeinsame Kaffeepause mit den Kolleginnen? Der soziale Austausch gehört zu den Dingen, die wir im Lockdown besonders vermissen. Diese Routinen können wir vorübergehend auch aus der Distanz - jeder für sich zuhause erhalten. Einfach eine WhatsApp-Gruppe mit den liebsten Kolleginnen gründen, zur gewohnten Zeit jeweils zuhause einen Tasse Kaffee zubereiten und ein Foto in die Gruppe posten! Für die nächsten 10 Minuten könnt ihr euch ganz bewusst Zeit abseits des Alltags zuhause nehmen. Übrigens: Durch einen Klick auf den Video-Button startet ein Call mit allen Gruppenteilnehmern!

8. Create before you consume. Dieser Tipp ist digitalen Kreativen längst bekannt - viel zu groß ist die Verlockung, ständig durch die social media Kanälen zu scrollen, ohne dabei die offenen ToDo`s zu erledigen. Daher lautet ein Tipp, den ich selbst auf einem Post-It auf meinem Schreibtisch kleben habe: Erst etwas Sinnvolles erledigen, danach “passiv” Content konsumieren. Sei es nun das digitale Zeitungswesen, das Scrollen durch die Feeds oder das Anhören eines Podcasts. Gerade in Zeiten erzwungener sozialer Distanz kann es sehr wohltuend sein, sich zumindest digital verbunden zu fühlen und durch Posts zu erkennen: Wir sitzen alles im selben Boot! Während des ersten Lockdowns haben viele Menschen auf ihren Kanälen dazu beigetragen, die Situation ein bisschen erträglicher zu machen - sei es durch lustige Challenges, erheiternde Memes oder authentische Bilder vom alltäglichen Quarantänechaos. Gegen bestimmte Zeitfenster vor Instagram, Facebook und Twitter ist also nichts einzuwenden - vorausgesetzt die Zeit in den sozialen Netzwerken sorgt für Wohlbefinden und bleibt zeitlich begrenzt.

9. Bewusste Offline-Phasen. Um mit dem “Mehr” an Zeit nicht unnötig verschwenderisch umzugehen, sind offline-Phasen sehr hilfreich. In diesem Artikel erzähle ich dir von 5 Apps, mit denen du deine Screentime im Zaum halten kannst. Denn wenn du untertags ständig am Handy hängst, wirst du unkonzentriert, ineffizient und möglicherweise auch gestresst, weil du wichtige Aufgaben vernachlässigst. Gegen bewusst genutzt Zeit am Handy ist natürlich nichts einzuwenden - wie so oft gilt: Die Dosis macht’s!

10. Neue Routinen. Es dauert Studien zufolge zumindest 21 Tage, um eine neue Verhaltensweise zur Gewohnheit zu machen. Das ist ja mal wirklich ein glücklicher Zufall! Wenn du ab sofort also entspannter, achtsamer, fitter, positiver, organisierter, stressresistenter…. whatever! durch`s Leben gehen möchtest, dann sind die nächsten drei Wochen die ideale Zeit, um diese neue Verhaltensweise zu einem wichtigen Bestandteil deines Alltag zu machen. Hier findest du einen Blogbeitrag mit meinen liebsten Routinen für einen gelungen Start in den Tag.

Bloß kein Selbstoptimierungs-Wahn!
Ganz wichtig: Bitte sei gut zu dir und versuche nicht, aus dieser Zeit eine Phase der Selbstoptimierung zu machen! Auch wenn social media uns das immer wieder vorgaukelt - niemand schafft es, sich täglich zu all seinen ToDo`s, Workouts, Routinen … aufzuraffen! Die Tage, an denen wir vieles weiterbringen gehören genauso dazu wie jene, an denen wir beinahe verzweifeln und einfach mal vor dem Fernseher abhängen, weil wir einfach nicht mehr weiter können. Das ist nur menschlich!

Du fühlst dich verzweifelt, total erschöpft, hoffnungslos?

Diese Tipps richten sich an alle, die den erneuten Lockdown zwar als Herausforderung sehen, aber davon nicht psychisch betroffen sind. Wenn du unter Ängsten leidest, verzweifelt bist, dich alleine fühlst oder einfach nicht mehr weiter weist, dann gibt es professionelle, unkomplizierte Hilfe für dich!

Hier findest du Hilfe!

Muss ich wirklich müssen oder darf ich können?

Manchmal hab ich es ziemlich satt: Ganz gleich, wie viele Ideen mir durch die Kopf spuken, wie viele Notizen ich mir in den vergangenen Tagen gemacht habe, wie viele Stunden ich an einem Tag vor dem Laptop sitze… ich habe das Gefühl, nie wirklich fertig zu werden. Da sind einfach so viele Ideen, zu viele Möglichkeiten, zu viele Beiträge, die ich zu (digitalem) Papier bringen könnte. Hier noch ein ausführlicher Bericht, da noch ein paar persönliche Tipps, die mir selbst in schwierigen Zeiten geholfen haben, dort noch ein spannendes Interview. Im Haushalt geht es mir übrigens ähnlich: Kaum ist die Küche nach dem Abendessen wieder sauber gemacht, fällt mein Blick Richtung Chaos im Wohnzimmer. War das nicht vor weniger als 24 h noch vorbildlich zusammengeräumt? Und dieses Miniminimini-Zeitfenster, an dem es keine Wäsche zu machen gibt, ist geradezu lächerlich klein. Waschen, Bügeln, Verräumen - an manchen Tagen fühle ich mich gefangen im niemals enden wollenden Kreislauf der Wäsche. Und der Garten hat auch schon bessere Zeiten gesehen… Wenn ich dann abends nach dem Haushalts-Wahnsinn am Schreibtisch sitze, jammert mich der Hund an. Ich habe es offensichtlich geschafft, Abendessen für alle zu machen, nur ihn haben wir (mal wieder) nicht gefüttert…

In solchen Momenten erwische ich mich dabei, wie ich mir selbst richtig leid tue und das innerliche Jammern immer stärker wird. Wann hat das endlich sein Ende? Wann hört das endlich auf? Wann ist der Haushalt endlich für immer erledigt? Wann sind endlich alle ToDos auf der Liste geschafft und ich kann mich ganz in Ruhe zurücklehnen und mich in einen Serien-Marathon werfen?

Die Bettkanten-Übung von Jens Corssen

In Situationen wie diesen bin ich sehr dankbar dafür, dass ich mich meist relativ schnell wieder aus diesem Jammertal führe. Klar, das Jammern und Klagen gehört schon mal dazu. Wir Menschen sind schließlich keine Maschinen und es ist nicht sinnvoll, alle negativen Emotionen, die Ärgernisse des Alltags und dem Wunsch nach Faulsein ausreichend Raum zu geben. Das ist wirklich wichtig! Doch das Ärgern und Jammern alleine verändert nichts, ganz im Gegenteil. Gerade in hektischen Zeiten verschenke ich durch diese Tendenz, die ich übrigens von meiner Mama übernommen habe, die ohnehin schon so wertvolle Lebenszeit, die ich für meine Aufgaben, aber auch für mich und meine Lieben benötige. Durch das bewusste Hinschauen, durch achtsames Aufhören und durch ein bisschen Distanz zu meinen Gefühlen erkenne ich: Soooo schlimm ist es doch gar nicht. Klar, es gibt Menschen, die nichts zu tun haben. Die vielleicht von Beruf Sohn oder Tochter sind und sich um Einkommen gar nicht sorgen müssen. Doch ganz ehrlich: Muss ich das? Musst du das? Mir fällt die Bettkanten-Übung des Deutschen Psychologen und Coach Jens Corssen ein: Wenn wir ganz ganz ganz ehrlich mit uns selbst sind, dann MÜSSEN wir nicht arbeiten gehen. Wenn wir uns morgen dazu entscheiden, dass wir auf diese innere Stimme hören, die sagt: “Oh Gott, mich freut`s einfach nicht, ins Büro zu gehen.”, können wir auch genauso gut zuhause auf der Bettkante sitzen bleiben. Wir können weiter darüber nachdenken, wie sinnlos und unerfreulich es ist, zur Arbeit zu gehen und dass es zuhause doch viel gemütlicher wäre. Auch wenn es uns ganz ungewöhnlich vorkommen mag, wir könnten tatsächlich einfach im Bett bleiben. Könnten uns vielleicht sogar zurückfallen lassen und die Decke anstarren. Es uns so richtig gemütlich machen. “Das geht doch nicht!”, wirst du jetzt vielleicht einwenden. Kein Wunder, so habe ich auch reagiert, also ich zum ersten Mal von dieser Übung gelesen habe (in Corssens Bestseller “Der Selbstentwickler”). Doch wenn du ganz genau darüber nachdenkst, kannst du wirklich einfach liegen bleiben. Und das nicht nur morgen, sondern auch die nächsten Tage, Wochen, ja sogar Monate lang. Klar, deine Kollegen werden sich fragen, wo du bleibst und bald wird sich dein Chef - je nach Persönlichkeit und Führungsstil - besorgt bis sehr verärgert erkundigen, wieso du plötzlich nicht mehr zur Arbeit erscheinst. Doch, und das ist die spannende Erkenntnis dieses zugegebenermaßen sehr ungewöhnlichen Gedankenexperiments, du MUSST nicht erscheinen. Jaja, es gibt viele Gründe, wieso du hingehen SOLLTEST: Dein Arbeitsplatz, deine Kollegen, deine Verantwortung, deine Rechnungen… Aber selbst wenn du ab morgen wochenlang im Bett liegen bleibst, wird sich die Welt - deine Welt weiter drehen! Wenn du in Österreich oder Deutschland lebst, gibt es finanzielle Möglichkeiten, die dich dabei unterstützen, nicht zur Arbeit gehen zu müssen. Unser Gesundheitssystem sorgt dafür, dass wir (für eine begrenzten Zeitraum und bei triftigen Gründen) auch dann Geld erhalten, wenn wir unserem Job nicht nachkommen (können). Die meisten von uns können ja (so schwer es an manchen Tagen auch fallen mag) zur Arbeit erscheinen. Aber wirklich unbedingt zwingend sein muss es so betrachtet ja nicht. Wenn du jemanden hast, der sich um dich kümmert und dir Dinge wie Hygiene, soziale Kontakte und eine sinnvolle Beschäftigung (für einen gewissen Zeitraum) nicht fehlen, kannst du also genauso gut ab morgen auf deiner Bettkante sitzen bleiben und dich dazu entscheiden, wieder zurück ins Bett zu fallen.

Wer zwingt uns eigentlich?

Wenn du dir jetzt denkst: “Spinnt die komplett? Was soll der Blödsinn?”, dann möchte ich dich beruhigen. Du musst ab morgen nicht alle Menschen um dich herum und dich selbst komplett verwirren, indem du einfach mal aus deiner Alltags-Routine aussteigst. Du musst dir keine komischen Fragen anhören und keine Anträge bei deiner Krankenkasse ausfüllen. Du kannst - ganz so, wie du es gewohnt bist - morgens aufstehen und dich auf den Weg in die Arbeit (oder an den Schreibtisch im Homeoffice) machen.

Du MUSST gar nichts

ABER, und das soll uns diese Übung zeigen: Du MUSST nicht. Alleine dieses Wissen, das uns dieses Gedankenexperiment schenkt, kann unsere Sichtweise verändern. Mich selbst bringt die Erinnerung an die Bettkanten-Übung immer wieder zum Schmunzeln, vor allem in Zeiten, in denen ich hektisch zwischen Schreibtisch, Familienalltag und Haushalts-Wahn hin und her haste und mir dabei selbst leid tue. Durch den ersten Schritt, das bewusste Erkennen meiner alten Jammer-Muster und den zweiten Schritt, das achtsame Distanzieren aus meinem Selbstmitleid, gelingt es mir, mich aus der Ferne zu betrachten. Ich frage mich: MUSS ich das wirklich alles machen? Die Antwort lautet, wenn ich ganz ehrlich zu mir bin, immer “NEIN”. Ich MUSS nicht.

Du hast die Wahl

Wenn ich meinen ToDos im Büro nicht mehr erledige, wird zwar die ein oder andere Ideen weniger umgesetzt, manche LeserInnen werden sich wundern, wieso da kein Content mehr kommt und vieles bleibt liegen. Vielleicht verliere ich auch bestimmte Aufträge, weil ich meinen KundInnen nicht das liefere, was wir vereinbart haben. Zuhause zwingt mich niemand, mich um den Haushalt zu kümmern. Klar, ich bin als Mama in einer 5-köpfigen Familie (ja, der Hund zählt mit, nein die Katze nicht, weil sie nur dann kommt, wenn es in ihren Zeitplan passt) ziemlich beschäftigt. Doch wenn ich morgen entscheide, nicht mehr zu kochen, zu waschen, zu putzen, einkaufen zu gehen… wird sich eine andere Lösung finden. NIEMAND (außer ich selbst) zwingt mich dazu, stellt mich in die Küche und erpresst mich unter Bedrohung meines Lebens, die Jause für meine Große oder den Frühstücksbrei für meine Kleine vorzubereiten, die Einkaufsliste zu schreiben oder die schmierigen Küchenfronten zu reinigen.

Raus aus dem Jammertal

Wer mich dazu zwingt, das bin ich selbst. Meine eigenen Ansprüche daran, wie ich meine Arbeit - egal ob im Büro, in der Praxis oder im Haushalt - erledigen möchte, um damit zufrieden zu sein. Ich rufe mir diese Tatsache immer wieder in Erinnerung, um mich selbst aus dem Jammern zu holen. Es hilft mir auch ungemein, mich zu fragen: Wie müsste mein Leben aussehen, damit ich diese Dinge nicht mehr erledigen “müsste”? Diese Frage versetzt mich sofort in Demut und Dankbarkeit! Denn klar, wenn ich nicht arbeiten würde, wenn ich nicht als selbstständige Unternehmerin tätig wäre, wenn ich keine Familie hätte, wenn wir nicht in einem Haus wohnen würden, wenn wir keinen Garten hätten… Ja, dann hätte ich deutlich weniger zu tun. Das wäre ein bisschen schön und sehr traurig zugleich!

Wo ich bin, da will ich sein

Kurz gesagt: Wo ich bin will ich sein (ja, ebenso Corssen, der Mann weiß halt, wovon er spricht). Das bedeutet also, ich kann, darf, muss die Verantwortung dafür übernehmen. Gar nicht immer so einfach, aber auch - je nach Betrachtungsweise - sehr hilfreich und wohltuend.

Für mich bedeutet das nämlich: Ich habe mir das so ausgesucht. Das ist selbstverständlich nicht in allen Bereichen unseres Lebens so und oft genug sind wir mit Situationen konfrontiert, die sich vollkommen unseres Einflusses entziehen. Doch im Hinblick auf Beruf und Haushalt kann ich sagen: Wenn ich etwas wirklich nicht mehr machen möchte, dann verändere ich entweder meine Sichtweise, meine Erwartungen oder mein Verhalten - ich lasse es sein.

Love it. Change it. Leave it.

Delegieren, egal ob im Büro oder im Haushalt - ist immer noch eine Möglichkeit, wenn das Jammern darauf hinweist, dass wirklich alles zu viel wird. In den meisten Fällen ist es aber so, dass ich mich einfach mal wieder auf den Boden der Realität zurückholen muss, tief durchatme und mir sage: Ja, das will ich, genau so, wie es ist.

Dankbar und demütig für dieses Leben

Dann beobachte ich mich, inmitten aller ToDos, inmitten des Chaos zwischen Schreibtisch, Herd und Waschmaschine und schmunzle: Wie dankbar ich doch bin für all die Aufgaben, die mir mein Alltag bringt!

ÜBUNG: Selbstmitgefühl trainieren

Unser Selbstmitgefühl können wir trainieren wie einen Muskel. Alle Säugetiere - auch der Mensch - verfügen im Gehirn über ein so genanntes Fürsorgesystem. Die Fähigkeit für andere und uns zu sorgen, ist in uns angelegt. Unser Fürsorgesystem sorgt dafür, dass wir mit belastenden Gefühlen aller Art umgehen können. Dazu gehören Stress, Angst, Traurigkeit, Wut oder andere Belastungen. Wir können uns dank dieses Systems selbst beruhigen und regulieren. Wir Menschen sind vermutlich die einzige Spezies, die über sich selbst nachdenken kann und somit auch lernen kann, mit diesem System gut umzugehen. 

Trösten gegen Stress

Kinder entdecken die Welt rund um sich voll Neugierde und Mut. Wenn ein Kind sich bei seiner Erkundungstour verletzt, möchte es von einer Bezugsperson getröstet werden. Kommt die Mutter angelaufen und tröstet das Kleine, passiert im Gehirn folgendes: Das automatische Fürsorgesystem beginnt zu arbeiten. Die Stresshormone Adrenalin und Cortisol, die durch den Sturz ausgeschüttet wurden, werden durch das Hormon Oxytocin (auch als „Kuschelhormon“ bekannt) und durch Endorphine gegenreguliert. Sobald sich das Kind wieder beruhigt hat, ist auch sein Körper wieder ausgeglichen - der kleine Mensch ist bereit für das nächste Abenteuer. Als Erwachsene übergehen wir diesen Schritt oft - wir nehmen uns nicht die Zeit, uns selbst zu regulieren und zu erholen. Wir bleiben ständig in der Anspannung - ein chronisch erhöhter Cortisolspiegel kann ein Anzeichen dafür sein. 

Selbstmitgefühl üben: Kristin Neff und Chris Germer

Experten für achtsames Selbstmitgefühl wie die Psychologen Kristin Neff und der Chris Germer zeigen ihren Klienten, wie man Selbstmitgefühl trainieren kann - wie einen Muskel. Dazu gibt es hilfreiche Übungen. Eine davon möchte ich dir heute vorstellen: “Der selbstmitfühlende Bodyscan”.

Die meisten von uns kennen bestimmte ungeliebte Muster, die uns immer wieder in den Teufelskreis aus negativen Gefühlen, Gedanken und Verhaltensweisen geraten lassen. Wenn du etwa immer wieder Stress mit hastigem Essen und danach schlechtem Gewissen kennst, dann geht es dir wie so vielen Menschen. Durch Achtsamkeit und Selbstmitgefühl kannst du dieses Muster durchbrechen. Über zumindest drei Wochen lang den Bodyscan, am besten täglich zur gleichen Zeit. Durch diese Achtsamkeitsübung erhältst du mehr Gespür für dich und deinen Körper. Am besten gelingt dir der Bodyscan mithilfe einer Anleitung. Versuche, in jede Körperregion auch dein Selbstmitgefühl fließen zu lassen. Stelle dir genau vor, wie du dich durch deinen ganzen Körper “scannst” und dabei liebevoll und achtsam auf deinen Körper schaust.

Alte Muster erkennen und ändern

Wenn du den Bodyscan über mehrere Wochen lang täglich geübt hast, wirst du dieses Wunderwerk der Natur besser kennengelernt haben. Sobald du wieder in alte Muster zu fallen drohst, kannst du dich auf deinen Körper konzentrieren, die Liebe und das Selbstmitgefühl achtsam spüren und dich bewusst fragen: Falle ich jetzt ins alte Muster aus Stress, unausgewogenem Essen und Schuldgefühlen? Oder gehe ich einen neuen Weg?

Hier findest du eine Anleitung zum Bodyscan in der Kurzversion.

Je öfter dir das gelingt, desto stärker wird dein neues Muster. Ich wünsche dir viel Freude beim Üben!

Unsere Gesellschaft fördert das Selbstmitgefühl kaum. „Alles beginnt mit Sicherheit und Vertrauen ins uns selbst und andere.“ 

Ich kann mich fragen: Auf wen kann ich vertrauen? Auf wen kann ich mich stützen? Wenn uns niemand einfällt, auf den wir uns verlassen können, dann können wir selbst uns dieses Vertrauen und diesen Schutz schenken. Die meisten Menschen tun sich leichter, anderen Menschen Liebe und Zuwendung zu schenken, als sich selbst. Etwa unseren Kindern, einem Partner oder einem Freund. 

Durch Achtsamkeit können wir lernen, besser mit unseren Gefühlen und unseren Gedanken umzugehen. Wir können uns fragen: „Was brauche ich jetzt wirklich?“

Der Bodyscan ist aus der achtsamkeitsbasierten Stressreduktion bekannt. Gemeinsam mit dem Fokus auf die Selbstmitgefühl können wir nach und nach unsere Empfindungen erkennen und gut zu uns selbst sein. 

Achtsamkeit im Alltag: Ich bin nicht meine Gefühle

Du wünscht dir besser mit deinen Gedanken zurecht zu kommen? Dann kann dir dieses Video behilflich sein:

Ich wünsche dir viel Freude beim Ausprobieren!

Möchtest du dich WIRKLICH verändern?

Weniger Screentime, mehr Sport, weniger Stress.. die meisten von uns wissen, dass sie in ihrem Leben etwas verändern möchten. Das ist schon mal der erste Schritt zu einem neuen, gelasseneren, besseren Leben. Doch wenn du diesen Beitrag liest, hast du bestimmt schon einiges versucht, um alte Muster zu verlassen. Und dennoch bist du immer wieder hineingetappt, gefangen von ungeliebten Verhaltensweisen, Gefühlen und Gedanken. Warum ist das eigentlich so?

Will ich das wirklich, wirklich, wirklich?

Wenn du dich verändern möchtest, dann hast du bestimmt einen Menschen im Sinn, der dir als Vorbild dient. Ob es nun ein Bekannter ist, der dich mit seiner positiven Art und seiner Gelassenheit fasziniert oder ein Bild von deinem “früheren” Ich, das motivierter, disziplinierter und ausdauernder war - erst du den Vergleich mit anderen (oder uns selbst in einer anderen Phase unseres Lebens) bewegt uns dazu, etwas verändern zu wollen. Gerade in Zeiten vom vermeintlich perfekten Leben, wie es uns die social media-feeds vorgaukeln, müssen wir besonders vorsichtig sein und uns immer wieder sagen: Das ist nicht die Realität! Filter, Inszenierung und der Fokus auf die “perfekten” Momente des Alltags sorgen dafür, dass wir uns im sozialen Vergleich schlechter, fauler, erfolgloser und auch weniger attraktiv fühlen als die Menschen, die uns vom Smartphone entgegen lachen, mit ihren “perfekten” Outfits, in ihren “perfekten” Jobs, aus ihrem “perfekten” Leben. Wir müssen uns immer wieder sagen: #instagramisnotreality.

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Selbstentwicklung statt Perfektionswahn

Fernab des Perfektionswahns und dem Drang zur ständigen Selbstoptimierung gibt es dennoch Dinge, die uns an uns selbst stören, die wir verändern möchten, ja die vielleicht sogar unsere Gesundheit gefährend - die körperliche ebenso wie die mentale. Ob es nun der erhöhte Cholesterinwert, der zu hohe Cortisolspiegel oder das permanente Gedankenkreisen ist - all diese Zustände kosten uns wertvolle Lebensenergie und können auf Dauer zu ernsthaften chronischen Erkrankungen führen. Wenn wir ganz ehrlich zu uns selbst sind, wissen wir ja, was uns gut tut und was nicht. Diese Offenheit uns selbst gegenüber ist unabdingbar, wenn wir echte Veränderungen erreichen möchten. Und dann sehen wir uns mit der wohl größten Hürde konfrontiert: Dem inneren Änderungswiderstand. Es scheint uns logisch, dass wir uns nur dann verändern möchten, wenn wir es wirklich wollen. Veränderung durch Druck von außen ist in den seltensten Fällen möglich. Doch wenn es darum geht, ungeliebte Verhaltensweisen zu verändern, müssen wir ganz ehrlich zu uns selbst sein und uns fragen:

Möchte ich mich wirklich, wirklich, wirklich verändern?

Wenn du etwa gelassener werden möchtest, gelingt dies in drei Schritten:

1. Der IST-Zustand: Wie sieht dein ”altes” Ich aus?Was stört dich an dir selbst? Beschreibe die Verhaltensweisen, Gefühle* und Gedanken konkret.

2. Der SOLL-Zustand: Wie sieht dein “neues” Ich aus? Wie verhältst du dich - bezogen auf die ungeliebten Verhaltensweisen von 1. - in Zukunft anders, um dein Leben anders, besser, glücklicher zu leben?

3. Ehrliche Entscheidung: Nimm dir Zeit und beantworte ganz ehrlich die Frage: Will ich das wirklich, wirklich, wirklich? Bist du bereit, den Aufwand in Kauf zu nehmen, den es braucht, um dein “neues” Ich zu erreichen? Hast du dir bei 2. alles notiert, was du tun musst bzw. sein lassen musst, um die neue Version von dir zu erreichen?

Es ist hilfreich, uns als “neues” Ich einmal ganz genau zu sehen. Du kannst dir dazu dein Notizbuch zur Hand nehmen und deine neuen Verhaltensweisen so detailreich wie möglich beschreiben. Was tust du in Zukunft anders als bisher?

*Wir können unsere Gefühle nicht verändern, die positiven Gefühle wie Freude, Lust und Neugierde gehören ebenso zu unserem Mensch-Sein dazu wie die “negativen”, meist ungeliebten Gefühle wie Angst, Sorge, Wut, Hass, Neid… Wir können jedoch lernen, mit diesen Gefühlen umzugehen, sie als Teil unserer Persönlichkeit und unserer Natur zu akzeptieren und uns nicht von ihnen überfluten zu lassen.

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Umverteilung der Bedürfnisse

Warum halten wir eigentlich an Gewohnheiten fest, die uns nicht gut tun? Weil sie, auch wenn wir es im ersten Moment nicht gleich erkennen, auch ihre benefits mit sich bringen. In der Psychologie spricht man von secondary gain, also dem versteckten Vorteil, den wir aus diesen Verhaltensweisen haben. In uns “kämpfen” zwei Bedürfnisse miteinander und das stärkere gewinnt Hier ein paar Beispiele:

• Du möchtest dich bewusster ernähren, isst aber dennoch viele Süßigkeiten

  • Einerseits ist da das Bedürfnis, gesünder zu werden. Anderseits ist das Bedürfnis nach Lust und Genuss so groß, dass du dir Süßes nicht “wegnehmen” lässt.

• Du möchtest mehr Sport machen, bleibst aber wegen zu vielen To-Do`s so lange vor dem Laptop sitzen, bis du zu müde bist

  • Einerseits möchtest du deinem Körper etwas Gutes tun, andererseits lässt dich dein Bedürfnis nach Leistung nicht von deiner Arbeit loskommen.

• Du möchtest gelassener werden, verbringst aber täglich mehrere Stunden damit, zu grübeln, dir Sorgen zu machen und negative Zukunftsszenarien zu zeichnen

  • Einerseits möchtest du endlich Ruhe im Kopf und übst dich in Gelassenheit und Vertrauen, andererseits drängt dich dein Bedürfnis nach Kontrolle dazu, wenigstens irgendetwas zu tun - ein vergeblicher und zugleich weit verbreiteter Fehlversucht der Psyche, durch möglichst viel Nachdenken und Sorgen “aktiv” zu werden.

Warum kann ich alte Gewohnheiten nicht loslassen?

Ich könnte diese Beispiele noch lange weiterführen. Wenn du eine ungeliebte Gewohnheit kennst, dann analysiere sie doch mal nach diesem Schema.

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Ich möchte………. werden, aber stattdessen tue ich …… (nicht).

einerseits möchte ich ……., anderseits komme ich so meinem Bedürfnis nach …….. nach.

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Mehr über unsere die menschlichen Bedürfnisse, die in uns allen verborgen liegen, jedoch von Mensch zu Mensch unterschiedlich stark ausgeprägt sind, liest du in diesem Beitrag. Dort findest du auch eine Übung, um deine Bedürfnisse auch erkennen.

Ja zu meinem neuen Ich

Wir müssen also erst unsere Bedürfnisse erkennen und uns dann fragen, ob wir die alten Verhaltensweisen wirklich zugunsten der neuen aufgeben möchten. Nachdem du diese Übung durchgeführt hast kannst du dich noch einmal fragen: Ist mir diese Veränderung das wirklich wert? Möchte ich mich ab sofort wirklich mit meinen Gefühlen und Gedanken auseinandersetzen, anstatt in die Gedankenspirale zu geraten? Möchte ich mir wirklich - allen To-Do`s und allem Stress zum Trotz - zwei Mal in der Woche Zeit für`s Fitnessstudio nehmen? Will ich das?

• Zu 100 %?

• Oder “aber”, “eigentlich”, “ja, schon, aber…”?

Genau darin liegt der Grund für echte Veränderung oder den abermals misslungenen Versuch. In der (wirklich ehrlichen) Antwort auf diese Frage zeigt sich deine Motivation. Wenn es dir nicht gelingt, zu 100 Prozent hinter deiner Veränderung zu stehen, dann verschenkst du (mal wieder) wertvolle Energie, Zeit und oft auch Geld, um es halbherzig zu versuchen. Denn für echte nachhaltige Veränderung benötigst du auch nachhaltige Motivation und die findest du nur, wenn du wirklich zu 100 % dahinter stehst.

Warum fällt uns die Veränderung so schwer?

“Wenn wir uns verändern, geben wir immer etwas von uns her”, hat mein Mentor einmal gesagt. An diesen sehr einprägsamen Satz denke ich oft, wenn meine Klienten in der Praxis beinahe daran verzweifeln, dass sie immer und immer wieder in alte Muster fallen.

Wenn nicht heute, dann vielleicht morgen!

Lass dich nicht entmutigen! Vielleicht hilft dir diese Übung erstmal dabei, Klarheit zu schaffen und zu erkennen: Ich möchte mich nicht wirklich verändern, mir fehlt es jetzt, in dieser Lebensphase noch an den triftigen Gründen, um aus meinen alten, ungeliebten Gewohnheiten auszusteigen. Sei es, weil bestimmte Bedürfnisse noch zu stark sind, um Altes loszulassen oder weil jetzt nicht genügend Raum und Energie da ist, um die Veränderung umzusetzen.

In diesem Fall hast du auf jeden Fall etwas über dich dazu gelernt. Du kannst dein “altes” Ich einstweilen besser akzeptieren und bewusster in deinen alten Mustern leben. Das bedeutet nicht, dass es immer so bleiben muss. Bedürfnisse ändern sich mit unseren Lebensphasen und es ist durchaus möglich, dass du in ein paar Wochen, Monaten oder Jahren bereit dazu bist, eine Veränderung wirklich nachhaltig umzusetzen. Die Grundlage dafür ist also die ehrliche, offene Änderungsmotivation. Der nächste Schritt ist dann - wie so oft - Achtsamkeit für das eigene Verhalten, von Moment zu Moment.

Warum sollten wir uns überhaupt verändern?

Wenn wir uns bewusst machen, was uns an uns selbst, unseren Verhaltensweisen und unserem Umgang mit Gefühlen und Gedanken stört, dann erhalten wir mehr Freiheit! Wir können dann von Situation zu Situation entscheiden: Falle ich jetzt zurück ins alte Muster, oder gehe ich einen neuen Weg?

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So starte ich achtsam in den Tag

Wenn wir in unserem Leben etwas wirklich verändern möchten, sei es eine alte Gewohnheit oder ständiges Grübeln, brauchen wir mehr Achtsamkeit. Warum? Weil wir im jeweiligen Moment, kurz bevor wir in unser altes Muster aus Gedanken, Gefühlen und Verhalten fallen, kurz innehalten können und uns dann ganz bewusst entscheiden: Falle ich jetzt in mein altes Muster? Lasse ich mich in den Gedankenstrudel hineinziehen, der mich in schlechte Stimmung versetzt und mit einer schlaflosen Nacht endet? Oder nehme ich ein, zwei bewusste Atemzüge, spüre meinen Körper, wie er sich im jeweiligen Moment anfühlt und beobachte ich mich selbst dabei, wie die Gedanken vorbei ziehen, wie Wolken am Himmel, während ich meinen Abend in Ruhe genießen kann? Wir selbst haben die Wahl - auch wenn es alles andere als leicht ist, aus alten Mustern auszusteigen. Das klappt nicht von heute auf morgen. Durch mehr Achtsamkeit erhalten wir jedoch mehr Kontrolle über unsere automatischen Muster, über unsere Gefühle, Gedanken und Verhaltensweisen.

Achtsamkeit lernen: Stundenlang meditieren im Schneidersitz?!

Viele Menschen verbinden Achtsamkeit mit Spiritualität oder Esoterik: Räucherstäbchen, Klangschale und ein im Chor gesummtes Ooooom prägen das Bild der Achtsamkeitsübung. Ja, klar, das gibt es auch und für alle Menschen, die an dieser Art der Achtsamkeitspraxis Freude finden, können diese Methoden sehr hilfreich sein. Doch Achtsamkeit kann auch viel bodenständiger geübt werden. Kurzum: Als das Fokussieren auf den Moment. Wir müssen uns für Achtsamkeit nicht extra Urlaub nehmen, wir müssen kein mindful-retreat buchen oder uns von einem Achtsamkeitstrainer coachen lassen. All das kann sinnvoll für uns sein, doch unser Alltag bietet uns täglich zahlreiche Möglichkeiten, um achtsamer und bewusster zu werden.

Achtsamkeit für den Alltag: Finde deine Routine

Wenn du achtsamer werden möchtest, gelingt es dir bald, echte Veränderungen in deinen Gefühlen, Gedanken und Verhaltensweisen zu erreichen. Du lernst dich selbst besser kennen und bald schon entscheidest du dich ganz bewusst: Überlasse ich meinen negativen Gedanken die Kontrolle über mein Befinden? Oder distanziere ich mich achtsam von ihnen und spüre, wie es mir deutlich besser geht?

Ich möchte dir ein paar Möglichkeiten und kleine Rituale zeigen, die du in deinen Alltag einbauen kannst, um täglich ein bisschen achtsamer und bewusster zu werden.

1. Dankbarkeit als erster Gedanke: Vor ein paar Jahren habe ich ein Zitat der buddhistischen Nonne Pema Chödron gelesen, an das ich jeden Morgen beim Aufwachsen zuerst denke:
   ”I opened two gifts this morning: My eyes” (Pema Chödron). Für mich ist es jeden Tag wieder ein Wunder, dass ich aufwachen darf, ich einen gesunden Körper habe, ja zwei Augen habe, die ich am Morgen öffnen darf.

   
   Was bringt diese Übung?
   Bewusste Dankbarkeit ist ein Teil der Buddhistischen Psychologie und der Positiven Psychologie. Aus neurobiologischer Sicht programmieren wir uns auf all das, was in unserem Alltag schon da ist, statt wie sooft automatisch an alles zu denken, was wir nicht haben, was nicht passt, was uns stört oder uns Sorgen bereitet. Wir stärken unsere Netzwerke für den Fokus auf das Positive, das NEBEN allen Herausforderungen in unserem Leben vorhanden ist. Meist erscheinen uns diese Dinge ganz selbstverständlich. In meiner Praxis frage ich meine Klienten oft: Was würden Sie vermissen, wenn es nicht mehr da wäre? Dazu zählt das Augenlicht, unser Körper, unser Atem, das Bett in dem wir aufwachen, das Dach über unserem Kopf… ganz bestimmt! Und ohne dass wir etwas verändern oder erreichen müssen sehen wir sofort viele Dinge, die unser Leben jetzt schon lebenswert machen.

2. Yoga: Ein Morningflow gehört für mich seit Jahrzehnten (!!!) zur besten Ritualen, um gut in den Tag zu starten. Es gibt unzählige Übungen, die du für deine kurze Yogaeinheit am Morgen zu einem Flow verbinden kannst - YouTube und Pinterest sind voller Anleitungen. Ich selbst habe meine Yogamatte direkt in einem hübschen Korb nehmen meinem Bett und sobald ich aus dem Bett steige, greife ich nach der Matte und rolle sie aus. In diesem Korb befinden sich auch eine Kerze und mein Journal (siehe Punkt 3). Ich entzünde die Kerze und lege mir mein Journal bereit, während ich ins Bad husch und eines meiner Lieblingsriutale beginne. Meist starte ich mit 6 Runden Sonnengebet, gefolgt von ein bis fünf bewusst durchgeführten Asanas. Da ich vor drei Jahren eine Yogalehrer-Ausbildung absolviert habe, halte ich mich einfach an die Abfolge und wähle meine Asanas je nach gewünschter Wirkung aus. Zu meinen Lieblingshaltungen gehören:

   • der Berg (Tadasana): Ich liebe diese so einfache und zugleich kraftvolle Übung, sie gibt mir das Gefühl von Stabilität und Sicherheit.

   • die Heldin ( Virabhadrasana, auch als “Krieger” bekannt, aber meine Yogalehrerin spricht von Heldin und das finde ich klangvoller): eine umheimlich stärkende Übung die mir zugleich Selbstbewusstsein und Energie schenkt.

   • das Dreieck (Trikonasana): Bei dieser Standübung dehnen und stärken wir uns zugleich, für mich zeigt sie symbolisch, dass wir zwischen Himmel und Erde eingebettet sind - zugleich verwurzelt und frei für unsere persönliche Entwicklung

   • der Pflug (Halsana): Diese Umkehrhaltung habe ich bereits als kleines Kind sehr gerne gemacht. Wenn ich am Boden liege, meine Beine über den Kopf strecke und in die Dehnung hineinatme, fühle ich mich verbunden und getragen. Diese Übung zeigt mir wie wohltuend es ist, die Kontrolle loszulassen und zu vertrauen.

   • die Kindeshaltung (Garbhasana): Ich liebe diese Übung am Ende eines Flows. Wannimmer ich meinen Kopf zum Boden neige und damit meine Stirn näher an den Boden bringe als mein Herz, symbolisiert mir diese Haltung: Das Herz ist wichtiger als der Verstand, das Emotio wichtiger als das Ratio, das Fühlen wichtiger als das Denken. Gerade in einer sehr “verkopften” Zeit ist dieser Wechsel der Blickrichtung sehr entspannend und zeigt mir, worum es im Leben - neben Leistung, Selbstverwirklichung und Plänen - wirklich geht - um das Sein und das Fühlen im Hier und Jetzt.

     Was bringt Yoga?

     Yoga, genauer gesagt die Asanas, also die Körperübungen, beruhigen unser Nervensystem, indem sie Parasympathikus und Sympathikus ins Gleichgewicht bringen. Diese beiden Gegenspieler in unserem Zentralen Nervensystem sind für die Balance zwischen Anspannung und Entspannung zuständig und können durch chronischen Stress aus dem Gleichgewicht geraten sein. Durch die bewusste Atmung sorgen wir für Entspannung und Aktivierung in unserem gesamten Organismus. Wie jedes Ritual ist auch das morgendliche Yoga ein Zeichen für unseren Körper: Es gibt täglich diese wohltuenden Momente, allen Schwierigkeiten und Herausforderungen zum Trotz, auf die du dich freuen kannst. Quasi ein Mini-Urlaub im ganz normalen Wahnsinn des Alltags.

     Mehr über die richtige Abfolge der Asanas findest du in diesem Beitrag.

3. Ölziehen mit Kokosöl oder Sesamöl: Das Ölziehen ist eine sehr bekannte Methode, den Rachen, die Zunge und die Zähne von Bakterien zu reinigen und zugleich zu aktivieren. Ich erinnere mich noch so gut daran, wie ich meine Mutter in der Küche dabei beobachtet hat, wie sie einfach einen Schluck Sesamöl aus der Flasche genommen hat und dann rund 10 Minuten lang nicht mehr sprechen konnte, weil sie offensichtlich dieses Öl in ihrem Mund spülte! Heute beobachten mich meine Kinder Kinder dabei, wie ich genauso in den Tag starte. Nach 5 bis 10 Minuten bewussten Ölziehens (ich nehmen rund einen Esslöffel Sesam- oder Kokosöl in den Mund und spüle damit wie mit einer Mundspülung) spuke ich das Öl aus und putze meine Zähne mit meiner liebsten Meeressalz-Zahncreme nach. Ein herrlich frisches Gefühl.

   
   Was bringt diese Übung?
   Einerseits werden Zähne, Mund- und Rachenraum sanft gereinigt und zugleich durchblutet. Der gesamte Körper profitiert davon, da die Verdauung bereits im Mund beginnt und so Schadstoffe schon ganz oben ausgefiltert werden. Da ich während der 5 bis 10 Minuten versuche, mich ganz bewusst auf das Ölziehen zu fokussieren, trainiere ich nebenbei auch meine Achtsamkeit. Ich stelle mir genau vor, wie das Öl zwischen meinen Zähnen gespült wird und wie mit jedem Spülen Bakterien und verbrauchte Zellen abtransportiert werden.
   

4. Journaling: Egal ob du dir notierst, worauf du dich an diesem Tag freust, du deine Gedanken ordnen möchtest oder du deine Ziele manifestierst - ein Journal (das fancy englische Wort für Tagebuch bzw. Notizbuch) ist eine wundervolle Möglichkeit, um alles aufzuschreiben. Seit meinem 12. Lebensjahr schreibe ich (beinahe) täglich in mein Tagebuch. Manchmal ganz frei, manchmal einer gewissen Übung folgend. Eine meiner liebsten Übungen, die mehrfach in ihrer positiven Wirkung bestätigt ist, ist die Dankbarkeitsübung. Mehr über diese wundervolle Übung für mehr positive Stimmung und Glück liest du in diesem Beitrag. Vor ein paar Wochen habe ich mit einer neuen Übung begonnen: In meinem Journal schreibe ich derzeit täglich meine 10 Ziele für die nächsten 10 Jahre auf, so als hätte ich sie bereits erreicht. Ich notiere mir diese Ziele, oder “Träume”, wie die erfolgreiche Autorin sie nennt, in dem Bewusstsein tiefer Dankbarkeit. Diese Technik habe von Rachel Hollis, die mit ihrem Start Today Journal.

   
   Was bringt diese Übung?
   Alles, was wir aufschreiben, wird für uns bis zu fünf Mal wichtiger genommen als Gedanken, die wir “nur” in unserem Kopf behalten. Ob es nun ein Gedanke, eine tolle Idee oder ein Zukunftsplan ist - schreib alles auf, was dir in den Sinn kommt! Dieses Aufschreiben ist der erste Schritt in Richtung deines Ziels. Die Übung von Rachel Holis verbindet Dankbarkeit mit Zielfokussierung, also ein sehr achtsames Gefühl mit den eigenen Träumen. So bringen wir uns selbst in eine wohltuende Stimmung und fokussieren uns ganz bewusst täglich ein bis zwei Mal (ich führe diese Übung morgens und abends durch) auch auf unsere Ziele.

Wenn du mit so in den Tag startest, hast du die besten Voraussetzungen für einen achtsamen Tag geschaffen! Du wirst dir auch im Alltag immer wieder denken: Wow, dafür kann ich wirklich dankbar sein! Du wirst bewusster Essen, deinen Schluck Kaffee achtsamer genießen und schließlich auch deine alten Muster leichter erkennen. So gelingt es dir auszusteigen, bevor du wieder ins alte Muster fällst.

Wir alle können achtsamer werden. Ich wünsche dir viel Erfolg beim Üben und Ausprobieren!

ANLEITUNG: Der Bodyscan

Diese Übung entstammt dem Original MBSR-Programm (Mindful Based Stress Reduction) des US-Psychologen Jon Kabat-Zinn, der maßgeblich dazu beigetragen hat, dass Achtsamkeit ihren Weg in die Alltagspsychologie gefunden hat. Der Bodyscan ist ganz einfach zu erlernen und bereits nach wenigen Tagen täglicher Übung wirst du erste positive Veränderungen bemerken: Du wirst lernen, mit Hilfe deiner Körperempfindung unangenehme Gedanken, Gefühle und Empfindungen zu entdecken und deine Aufmerksamkeit bewusst zu lenken und zu verändern. Denn: Deinen Körper hast du immer bei dir! Ich empfehle dir, den Bodyscan über zumindest drei Wochen lang täglich, am besten zur gleichen Zeit, zu üben.

Bevor du beginnst: Suche dir einen ruhigen Platz, an dem du für die nächsten Minuten ungestört bist. Schalte dein Handy in den Ruhemodus. Führe diese Übung im Sitzen oder im Liegen durch.

Es geht bei dieser Übung nicht darum, sie möglichst perfekt durchzuführen. Der einzige Weg, sie „falsch“ zu machen, besteht darin, sie gar nicht zu machen. Vielleicht fällt es dir anfangs schwer, dich auf die Übung zu konzentrieren. Das geht den meisten Menschen so und ist gar kein Problem. Du kannst ganz einfach immer wieder geduldig und bewusst zur Übung zurückkehren. Die Audiodatei hilft dir dabei. Wenn du lieber deine eigene Stimme hörst, kannst du die Übung auch mit deinem Smartphone aufnehmen.

Die Bodyscan-Anleitung

Lege dich bequem hin und schließe deine Augen. Achte darauf, dass dir angenehm warm ist. Nimm dir eventuell eine Decke.

Nimm einen tiefen Atemzug: Atem durch die Nase ein, spüre, wie sich deine Bauchdecke hebt und achte darauf, wie sie sich beim Ausatmen wieder senkt. Beobachte deinen Atem für drei Atemzüge. Lass den Atem kommen und gehen. Atme ganz in deinem Rhythmus.

Spüre, wie sich dein Körper auf der Unterlage anfühlt. Spüre die Stellen, wo dein Körper die Unterlage berührt. Erlaube dir, mit jedem Ausatmen ein bisschen tiefer in die Unterlage zu sinken.

Bei dieser Übung geht es darum, soweit wie möglich zu spüren, wie sich dein Körper anfühlt, von Kopf bis Fuß. Das Ziel ist nicht die vollkommene Entspannung. Das kann vielleicht passieren, vielleicht aber auch nicht.

Konzentriere dich nun auf deinen Bauchraum. Spüre, wie sich deine Bauchdecke beim Einatmen hebt, beim Ausatmen senkt.

Richte nun deinen Fokus auf deine Beine: Spüre, wie sich deine beiden Beine anfühlen. Konzentriere dich auf das rechte Bein; den rechten Oberschenkel, den rechten Unterschenkel, den rechten Fuß und die rechte Fußsohle bis in alle Zehenspitzen des rechten Fußes. Dann konzentriere dich auf das linke Bein; den linken Oberschenkel, den linken Unterschenkel, den linken Fuß und die linke Fußsohle bis in alle Zehenspitzen des linken Fußes.

Spüre, wie dein Atem durch deinen Körper fließt: Durch den Bauchraum, hinab bis in deine Beine. Beide Oberschenkel, beide Unterschenkel, beide Füße bis in alle zehn Zehen.

Nun richte deine Aufmerksamkeit auf deine Arme: Spüre, wie sich deine beiden Arme anfühlen. Konzentriere dich auf den rechte Arm; den rechten Oberarm, den rechten Unterarm, die rechte Hand und alle Fingerspitzen der rechten Hand. Konzentriere dich auf den linken Arm; den linken Oberarm, den linken Unterarm, die linke Hand und alle Fingerspitzen der linken Hand.

Spüre, wie dein Atem durch deinen Körper fließt: Durch den Bauchraum, durch deine Beine, weiter bis in deine beiden Arme: Die Oberarme, die Unterarme, die beiden Hände bis in alle zehn Fingerspitzen.

Richte nun deinen Fokus auf deine Schultern, deinen Nacken und deinen Kopf. Spüre, wie sich deine Schultern anfühlen. Fühle, wie sich dein Nacken anfühlt. Konzentriere dich auf deinen Kopf und fühle, wie sich dein Kopf anfühlt.

Spüre, wie dein Atem durch deinen Körper fließt: Durch den Bauchraum, durch deine Beine, durch deine Arme und hinauf bis in deine Schultern, deinen Nacken und deinen Kopf. Spüre, wie dein Atmen durch deinen ganzen Körper fließt.

Wenn du in irgendeinem Bereich deines Körpers eine unangenehme Empfindung, eine Verspannung oder einen Schmerz spürst, kannst du dich darauf konzentrieren. Atme bewusst in diese Empfindung hinein. Mit der nächsten Ausatmung kannst du diese Empfindung loslassen.

Konzentriere dich nun wieder auf deinen Atem. Spüre, wie du sanft einatmest und wieder aus, ganz in deinem Rhythmus, ganz in deinem Tempo. Spüre, wie sich dein Körper anfühlt: Von Kopf bis Fuß, in deinem Bauchraum, den Beinen und Füßen, den Armen und Händen, in deinen Schultern, in deinem Nacken, in deinem Kopf. Genieße das Gefühl des Atems, der frei und ungehindert durch deinen ganzen Körper strömt.

Nimm dann noch einen tiefen Atemzug und spüre die wohltuende Empfindungen in deinem Körper. Dann, wenn es für dich passt, kannst du die Augen wieder öffnen. Das angenehmen Empfinden kannst du mit in deinen Alltag nehmen.

Was bringt dir diese Übung?

Diese sehr wirkungsvolle Übung hilft dir, besser mit stressigen Situationen und Herausforderungen umzugehen und mehr Achtsamkeit in deinen Alltag zu bringen. Deinen Körper und deinen Atem hast du immer bei dir. Durch den bewussten Fokus auf deine Körperregionen gelingt es dir, deine Gedanken zu steuern, anstatt sie wie gewohnt umherschwirren zu lassen. So übst du die Kontrolle über deine Gedanken. Die Konzentration auf die jeweiligen Körperregionen erleichtert diese bewusste Steuerung deiner Gedanken. In Verbindung mit deinem Atem, den du immer bei dir hast, gelingt es noch mehr, dich ins Hier und Jetzt zu holen.

Diese Übung entstammt dem MBSR-Programm (Mindful Based Stress Reduction) des US-Psychologen John Kabat-Zinn. Die Wirksamkeit des Atemraums wurden mittlerweile in zahlreichen wissenschaftlichen Studien bestätigt. Das Originalprogramm, das für Patienten in einer Klinik konzipiert wurde, umfasst mehrere Wochen intensiver Übungen. Ich selbst habe die Erfahrung gemacht, dass diese kürzere Version, wie ich sie nenne, über mehrere Wochen durchgeführt, zu einer deutlichen Verbesserung der Achtsamkeit und des Bewusstseins führt. Die psychologische Forschung zeigt uns ebenso Hinweise darauf, dass bereits diese kurzen Versionen nachweislich positive Veränderungen mit sich bringen.

Ich wünsche dir viel Freude beim Üben und Ausprobieren!